Es sollte die erste Woche nach Umfangexperiment und Rückkehr in die Normalität werden. Ergebnis ist, dass ich mich offensichtlich recht gut an die Umfangserweiterung der Dauerläufe gewöhnt habe und werde versuchen, die Erweiterung im sinnvollen Rahmen weiterzuführen. Darüber hinaus gibt's ne neue Steuerzeit, aber seht selbst...
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10 km Formüberprüfung in 39,13 min[/TD]
[TD]01:09:43[/TD]
[TD]3:55[/TD]
[TD]89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]19,9 km extensiver / regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:52:02[/TD]
[TD]5:35[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3x3000m Wiederholungsläufe mit 1400m TP
Splits:
3:59 (84%), 3:53 (87%), 3:47 (90%)
3:53 (85%), 3:49 (89%), 3:49 (90%)
3:51 (86%), 3:54 (90%), 3:38 (93%)[/TD]
[TD]01:23:03[/TD]
[TD]4:35[/TD]
[TD]82%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]16,5 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:54:40[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[TD]72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]36km extensiver Dauerlauf mit 4,2km EB @ 4:01 (86% HF)[/TD]
[TD]03:08:13[/TD]
[TD]5:14[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]11,3 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:11:47[/TD]
[TD]6:21[/TD]
[TD]56% ?[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]115,5 km[/TD]
[TD]10:07:22[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ich hatte etwas "Bammel" vor der Formüberprüfung, da ich mir nach den letzten beiden Knüppelwochen einen "Quällauf" nicht wirklich zugetraut hatte. Ich lief mich diesmal auch mit 3 km etwas länger ein als sonst, da meine Beine sich nicht ganz frisch angefühlt hatten. Der Lauf lief dann wirklich top und mit 3:55 min/km bin ich im Training sehr nah an meine aktuelle Steuerzeit von 39 min herangelaufen. Daraufhin hat mit Greif ne neue Steuerzeit von 38:30 min verpasst. Die Krafteinteilung war insgesamt ausgewogen, der letzte Kilometer mit 3:58 der langsamste. Die Strecke habe ich mit dem Fahrrad vermessen, das Ergebnis ist also realistisch. Per GPS bin ich 280 Meter mehr gelaufen.
Dienstag stand dann wieder ein extensiver Dauerlauf auf dem Plan. Die Hill Sprints habe ich weggelassen, da ich den Lauf früh absolvieren musste und kaum Zeit hatte. Deshalb habe ich das Tempo auch nicht (wie bisher) regenerativ gewählt, sondern etwas schneller. Abends stand dann etwas Krafttraining auf dem Plan, bei meinem neuen Fitness Coach - meiner Freundin . Sie kennt ein paar gute Internetkurse, die Ganzkörpertraining machen und da ich die letzten Wochen doch sehr wenig in diesem Bereich getan habe, wurden es zur Eingewöhnung 20 Minuten Kraft und 20 Minuten dehnen. Ich will das jetzt auf 3-4 mal die Woche ausdehnen, denn Kraft und Stabilität sind momentan meine absoluten Schwachstellen.
Die zweite Tempoeinheit innerhalb von 3 Tagen am Mittwoch begann ich unter kräftigem Muskelkater in den Hamstrings. Allerdings lief ich die Einheit erst am Abend und eine längere Einlaufphase entspannte die Situation etwas. Die Vorgabe waren 3x3000m @ 3:55. Ich treffe momentan die Tempi einfach nicht sehr gut. Mit der Leistung bin ich dennoch extrem zufrieden. Der letzte KM zeigt mir, dass ich noch einige Reserven habe. Das macht mich optimistisch, dass dieses Jahr auf 10 km noch ne Menge gehen kann.
Ich habe übrigens einen neuen Pulsgurt besorgt, da mir die Werte zuletzt doch sehr niedrig vorkamen. Die Einheiten von Mittwoch und Donnerstag schienen jetzt deutlich höher zu sein (kann aufgrund der Belastung der Vortage aber sein), der heutige Sonntag macht aber irgendwie keinen Sinn. Ich werde das mal weiter beobachten.
Für Samstag stand die lange Runde von 35 km mit 3 km EB auf dem Plan. Am Ende waren es 36 km mit 4,2 km EB (hatte mich bei der manuellen Stoppung vertan, sollten eigentlich 4 km werden). Diesmal bin ich meine Standardroute gelaufen und hatte mit 180 Höhenmetern praktisch keine nennenswerte Zusatzbelastung. Das hat sich auch im Tempo und der Kraft in der Endbeschleunigung bemerkbar gemacht. Wo ich allerdings die EB im HMRT hergeholt habe, kann ich wirklich nicht sagen. Das ist mir immer noch ein Rätsel. Spätestens aber bei den Endbeschleunigungen ab 9 km wird sich diese ganz sicher in Richtung MRT bewegen, was ich momentan bei 4:14 sehe.
Heute war dann wieder Reg-Zeit angesagt. Meine Freundin ist zwischenzeitlich dazugestoßen und bei dem dann recht langsamen Tempo ist meine HR auf 50% abgerutscht. Allerdings waren auch die HR Wert beim "regulären" Tempo deutlich unterhalb dessen, was ich bisher auf der Uhr hatte und was ich erwarten würde. Grundsätzlich stört mich das alles nicht so, nur hinsichtlich der allgemeinen Vergleichbarkeit messe ich den Werten einen gewissen Informationsgehalt zu, sodass korrekte Werte mir eben auch nicht vollkommen unwichtig sind.
Jetzt ist erstmal 10 km WK Tapering angesagt, d.h. eine Entlastungswoche mit 70 WKM steht an und die kann ich jetzt auch gebrauchen. Am Sonntag ist zwar im Angesicht von 180 Höhenmetern keine neue PB erwartbar, aber ich versuche mich trotzdem mal an einer weiteren sub 40. Die wäre auf der Strecke ne Menge wert.
Ich wünsche allen noch einen schönen Sonntagabend und eine tolle nächste Trainingswoche!
Michael
Zusammenfassung KW 10: 115,5km
151[SUB]Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)[/SUB]
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