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Trainingsplan für HM mit gewissen Einschränkungen

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Trainingsplan für HM mit gewissen Einschränkungen

1 von ben70190
Hallo ich suche für folgende Situation den optimalen Trainingsplan:

Alter: 32
Größe: 1,87m
Gewicht: 88kg (werde versuchen bis zum Stichtag auf 84kg zu kommen)

Sport: Mo, Mi, Fr Krafttraining, das will ich auch nicht aufgeben oder großartig einschränken.

Aktuelle Laufsituation: Gehe ab und zu joggen, Coopertest 3000m schaff ich zumindest auf dem Laufband ohne mich total zu verausgaben.

vorhanden: Berg inklusiver 200+ stufiger Treppe für Intervalltrainingseinheiten, Laufband im Fitness, normale, relativ ebene Laufstrecke.

nicht vorhanden: Pulsuhr, Geschwindigkeitsmesser





Habe kurzfristig beschlossen beim Stuttgart Lauf am 25. Juni mitzumachen. Möchte die Kollegen natürlich hinter mir lassen.



1. Frage: Muss ich mich jetzt schon auf eine Zielzeit festlegen und dann daraufhin trainieren?
Wenn ja, wie kann man diese möglichst optimal wählen? (Gibt es eine Art Leistungstest, der schnell durchgeführt werden kann?)

2. Die 12 Wochen Pläne hier reichen zeitlich nicht mehr. Wie nutze ich die verbliebene Zeit nun optimal?

3 von bones
ben70190 hat geschrieben:
1. Frage: Muss ich mich jetzt schon auf eine Zielzeit festlegen und dann daraufhin trainieren?
Wenn ja, wie kann man diese möglichst optimal wählen? (Gibt es eine Art Leistungstest, der schnell durchgeführt werden kann?)

2. Die 12 Wochen Pläne hier reichen zeitlich nicht mehr. Wie nutze ich die verbliebene Zeit nun optimal?
1. Nein

2. Statt
ben70190 hat geschrieben:Gehe ab und zu joggen
regelmäßig laufen und die Strecke langsam verlängern.
ben70190 hat geschrieben:Coopertest 3000m schaff ich zumindest auf dem Laufband ohne mich total zu verausgaben.
Der HM ist siebenmal so lang wie Dein Coopertest. Und er findet nicht auf dem Laufband statt. Was könnte das für Dich bedeuten? Richtig! Raus aus dem Studio und mal langsam testen, was über 3.000 Meter hinaus noch geht bzw. läuft natürlich.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von dicke_Wade
ben70190 hat geschrieben:Habe kurzfristig beschlossen beim Stuttgart Lauf am 25. Juni mitzumachen. Möchte die Kollegen natürlich hinter mir lassen.
"Mitmachen" wirst du den sicherlich. Irgendwie. Die Kollegen wirst aber wohl eher du von hinten sehen, isso.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

5 von ben70190
Heute einen ersten längeren Test gemacht.

13,65km in 1:09h. War anstrengend aber etwas schneller wäre es schon gegangen. Leider spüre ich es schon etwas in den Knien, war leider zu 95% Asphalt.

6 von 3fach
Bei Herbert Steffny gibt es 6-Wochen-Pläne für den HM, schau dir doch mal den Plan für 1:45 an.

LG,
3fach

Edit: Gutes Schuhwerk und Verletzungsfreiheit sind die Grundvoraussetzungen ...
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

9 von Lunedi
Der Link zeigt nur Teil 2 von Steffnys HM Plan über 12 Wochen.
Wo kann ich den ganzen Plan finden?
In seinem Buch sind auch nur 6-Wochen-Pläne.

11 von Lunedi
Rauchzeichen hat geschrieben:
Aber der ist nur auf Ankommen ausgelegt - also zu einfach für dich :wink:
Oh, sag das nicht ;-)
Nee Quatsch, auf nur Ankommen zu laufen ist für mich zu wenig.
Aber ich interessiere mich grundsätzlich für Trainingspläne und hätte jetzt mal den 12-Ankommen-Plan mit dem 6-Wochen-Ankommen-Plan vergleichen wollen, auch wenn ich beiden schon entwachsen bin.
Daher vielen Dank für den Link :-)

12 von ben70190
Schuhcheck zeigt gewisse Mängel:
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Beide Schuhe haben einen tieferen Riss. Hatte eigerntlich beim Kauf auf unzerstörbare Schuhe bestanden aber wurde wohl reingelegt...

Kann sich vielleicht jemand erbarmen und einen 6 Wochen Plan hier reinstellen, der zu meinen Angaben passt?

Heute mach ich jetzt mal schlechtwetterbedingt 45 Minuten auf dem Laufband, mit Tempowechseln.

13 von ben70190
Training heute:

Laufband ohne jede Steigung:

3 Minuten warmlaufen mit 8km/h
12 Minuten schnell, 16km/h
5 Minuten ausruhen mit 6,5km/h
8 Minuten schnell mit 18km/h
5 Minuten ausruhen mit 6,5km/h
4 Minuten schnell mit 20km/h
5 Minuten ausruhen
2 Minuten schnell mit 22km/h
5 Minuten ausruhen
1 Minute 24km/h
5 Minuten langsam auslaufen

Heute war ich schon recht nahe an der Grenze meines Leistungsvermögens und musste mich durchbeißen.

15 von ben70190
Ja, grade mal rumgerechnet. Zeigt vermutlich deutlich zu viel Geschwindigkeit an.
Vielleicht finde ich in der Nähe eine 400m Bahn, dann kann ich es mal richtig messen.

16 von Rauchzeichen
lexy hat geschrieben:Ich glaube ehrlich gesagt, dass dein Laufband Schrott ist.
Ja, 24 km/h :hihi:
d.h. er hat mal eben 400m in einer Minute abgerissen. So erklären sich auch die 3.000 m im Coopertest.
(Die er übrigens ganz nebenbei als erste Einheit seiner Pyramide gelaufen ist.)

Edit:
Sorry Ben, Antworten haben sich überschnitten.
Damit du es einordnen kannst:
Probier mal 400m in einer Minute - fürs Sportabzeichen musst du sie in 69 Sekunden schaffen.

17 von lexy
Einsteigern fällt es oft schwer das Verhältnis Tempo/Strecke einzuschätzen.
Ein Kumpel von mir läuft ein paar mal die Woche 8 km in einer halben Stunde. Das sind dann eher 6,5 km in 35 Minuten. Da liegen natürlich Welten zwischen.
Mit dem Laufband ist es ähnlich, es ist ein ordentliches Training, klar. Aber es kann niemals Einheiten draußen ersetzen. Dafür gibt es hier im Forum immer wieder genügend Beispiele.

18 von ben70190
Zahlen ablesen kann ich schon. Aber, dass diese höchstwahrscheinlich nicht stimmen sehe ich jetzt auch so. Ist aber im Prinzip egal. Wichtig zu wissen wäre eher ob diese Art des Trainings sinnvoll ist, also die Zeiten der Anstrengung gegenüber denen des Erholens, oder ob es eindeutig bessere Alternativen gibt.

19 von Durchbeißerin
Wenn du Krafttraining machst bis zur völligen Muskelerschöpfung (keine Wiederholung mehr möglich), sind deine Beinmuskeln hinterher mindestens 1 Tag Hackfleisch - wie willst du da Leistung bringen beim Laufen... am Tag des langen, langsamen Laufs Krafttraining - danach Pause - dann laufen die Woche über - und das Krafttraining für die Zeit des Trainingsplans auf diesen 1 Tag beschränken - anders kann ich es mir schwer vorstellen, aber ich lass mich sehr gern eines Besseren belehren durch dein Vorbild.
Krafttraining, ohne dabei an die Grenze zu gehen, bringt keinen Muskelzuwachs - so ist mein Wissensstand - und auch da lass ich mich gern belehren, wenn jemand andere Erfahrungen macht und anders Erfolg hat dabei.

20 von bones
Wozu soll diese Sprinterei auf dem Laufband eigentlich gut sein? Oder die 400 Meter auf der Bahn? Wollte der TE nicht in ein paar Wochen einen HM laufen? Sollte man da nicht nur den Zielspurt üben, sondern auch die 20,6 KM vorher? Fragen über Fragen.....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

22 von Rauchzeichen
bones hat geschrieben:Wozu soll diese Sprinterei auf dem Laufband eigentlich gut sein? Oder die 400 Meter auf der Bahn? Wollte der TE nicht in ein paar Wochen einen HM laufen? Sollte man da nicht nur den Zielspurt üben, sondern auch die 20,6 KM vorher? Fragen über Fragen.....
Na ja, die Pyramide als Tempo-Einheit ist ja nicht so ganz falsch - wenn man die Distanz sicher drin hat.
In diesem Fall hier sollte die Priorität wohl lieber auf der Annäherung der Distanz liegen.

Die 400m auf der Bahn sind auch nicht wirklich zielführend, aber so kriegt er wenigstens ein Gefühl, wie weit daneben sein Laufband wirklich liegt.

Zum Aufheitern vorm langen Wochenende:
Stell dir mal vor, er bestimmt dort sein Renntempo auf Basis des "3.000 m in 12 Minuten" Coopertest auf dem Laufband:Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD,
also näherungsweise 20 Minuten auf 5km -> Zielzeit HM 1:33...
...und dann rennt er mit 4:30min/km los, da werden die letzten 19 km ganz schon zäh werden :hihi: .

@Ben
Wenn du immer nur auf einem schlecht kalibrierten Laufband rumwatzt, wird es am Tag X echt fies werden.

Du musst dir zunächst mal ein realistisches Bild verschaffen über deinen Leistungsstand.
Versuch mal 5km in 25 Minuten, auf einer 400m Bahn wäre das eine Runde in 2 Minuten. Das könnte passen für einen Fitnessstudio-Afficionado ohne spezifisches Lauftraining.
Geschwindigkeit ist aber uninteressant, so lange du die Distanz nicht drauf hast.
Du musst also in den nächsten Wochen deine längsten Läufe auf 17 - 20 km ausdehnen wie in dem Trainingsplan von Steffny beschrieben, sonst brichst du nach 15 km gnadenlos ein.
Wenn du die Zeit dafür nicht aufbringen kannst/willst, ist Halbmarathon nicht die richtige Distanz für dich.

23 von ben70190
Heute auf der Bahn gewesen,

400m langsam eingelaufen
In 12 Minuten 3150m geschafft, aber wirklich alles gegeben wenn auch am Anfang zu schnell losgelaufen.
Dann 10 Minuten Pause.
Dann 400m in 1:06 Minuten.
Dann 9,2km langsam gejoggt.
Dann 4,2km spaziert.
Dann 5,6km langsam nach Hause gejoggt.

Hab die Muskeln in den Waden schon ab direkt nach dem Coopertest gespürt.
Knie tun jetzt wieder etwas weh.

24 von ben70190
Nach einer Woche zwangspause krankheitsbedingt, war heute der erste Tag an dem ich mich wieder gesund gefühlt habe. Da auf jedem Trainingsplan für den Sonntag ein langer Lauf steht habe ich einen gemacht.
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Ich hoffe die schlechte Leistung ist noch durch die Nachwirkungen der Krankheit verursacht. Planmäßig geht es dann am Dienstag mit zwei 5000m Läufen weiter.

25 von ben70190
Di war gut, aber gestern nach während einer 90 minütigen Einheit Knieschmerzen bekommen und danach abends richtig durch die Gegend gehinkt. Heute ists jetzt schon wieder besser, aber ich merke es noch sehr deutlich. Muss wohl einfach akzeptieren, dass der limitierende Faktor die Gelenke und Sehnen sind und nicht der Durchhaltewillen.
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