Moin liebe Läufer, ich bin komplett neu hier und habe vor, im nächsten Frühjahr einen 5km Wettkampf zu laufen und möchte dafür die RW Pläne von sub25 bis 18:15 nacheinander durchziehen, allerdings nicht in 8, sondern in 7 Wochen pro Plan, da die letzte Woche immer sehr leicht trainiert wird, weil es dann im Plan Richtung Wettkampf geht., Der bei mir erst im letzten Plan ansteht Ich bin 22 Jahre alt, 1.95m groß und wiege je nach Tagesform zwischen 90 und 93 Kilogramm und laufe 10 km in etwa 55 Minuten, ohne aus den Latschen zu kippen. Zusätzlich bin ich 3x pro Woche im Fitnessstudio und mache dort ein Ganzkörpertraining bestehend aus Bankdrücken, Overheadpress, Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern(Vorgebeugtes oder am Kabelzug). Grundsätzlich will ich mit dem Kraftsport kein "Tier" werden, sondern meine Maximalkraft steigern.
Wie realistisch ist es, dass ich alle Pläne nacheinander wegtrainieren kann? 7 Pläne x 7 Wochen/Plan +1 sind Pi mal Daumen 50 Wochen, um meine 5k-Zeit um 7 Minuten zu drücken. Ist das mit dem Krafttraining vereinbar und insgesamt ein realistisches Ziel?
Beinbizeps
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Ich schätze Deine Chancen auf eine einstellige Prozentzahl, dass Du das weiter als bis zum Plan für 21min schaffst. Dann wirst Du entweder verletzt oder ausgebrannt oder beides sein.Beinbizeps hat geschrieben: Wie realistisch ist es, dass ich alle Pläne nacheinander wegtrainieren kann?
Ja. Nein (siehe oben). Legst Du in der Muckibude auch alle 7 Wochen eine Scheibe mehr auf?Beinbizeps hat geschrieben: Ist das mit dem Krafttraining vereinbar und insgesamt ein realistisches Ziel?
Hab heute wohl meinen Gutgläubigkeitstag. Wahrscheinlich willst Du uns eh nur verarschen.
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Danke für deine Einschätzung Steffen. Ähnliches hatte ich vermutet. Ich bin seit 5 Monaten in der Bude und hab mich im Bankdrücken um 35 Kilo gesteigert und im kreuzheben um 50 Kilo und merke langsam, dass das so nicht weitergehenwird. Wie kann ich das Lauftrainingraining am besten gestalten, wenn ich von vornherein weiß, dass es nicht realisierbar ist? Zwischen den Plänen erstmal eine Woche Larifari trainieren, damit sich der Körper erholen kann z.b.?
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Danke für deine Einschätzung Steffen. Verarschen möchte ich hier sicher niemanden, ich bin einfach nur unwissend und kann die Pläne nicht richtig beurteilen, weil es Wettkampfpläne sind und daher wahrscheinlich sehr intensiv, was du ja scheinbar auch so siehst. Sind die Wettkampfpläne dann überhaupt eine Alternative, wenn ich so viel Zeit habe? Wie kann ich das beste aus mir herausholen? Im Gym könnte ich bis zuletzt tatsächlich jede Woche was drauf packen, bin erst seit 5 Monaten dabei, aber das ist ein anderes Thema.
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Warum wollt ihr Anfänger immer gleich in die Spitzenliga?Beinbizeps hat geschrieben:Alle 5km-Pläne von 25:00-18:15 nacheinander
Moin liebe Läufer, ich bin komplett neu hier...
... Ich bin 22 Jahre alt, 1.95m groß und wiege je nach Tagesform zwischen 90 und 93 Kilogramm und laufe 10 km in etwa 55 Minuten, ohne aus den Latschen zu kippen. ...
Ziehe doch erst mal den 25 Minuten Plan durch.
Wenn du die Leistung danach bringst, dann legst du dir das nächste Ziel fest.
Schritt für Schritt zu planen ist besser.
.
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Hi und 
,
ich picke mir nur das hier heraus:
Zu den anderen Punkten können andere was schreiben.
Hau rein - und für Dich immer einen mm zwischen der Fußspitze und irgendwelchen Bodenunebenheiten, weil, nur Fliegen ist schöner - muss aber nicht im Wald
.
Knippi
,ich picke mir nur das hier heraus:
...... den Du doch hoffentlich auch jeweils laufen wirst. Wie sollst Du sonst beurteilen, ob das in den zurückliegenden Wochen gut oder Kappes für Dich war? Lasse lieber die erste Woche unter den Tisch fallen: Ruhe zwischendurch muß ja auch mal sein, Hemden bügeln, den Schuppen streichen, der Verlobten den Puls fühlen usw.. Klar wären das auch wieder 8 Wochen - ziehst Du eben einen Plan weniger durch.Beinbizeps hat geschrieben:......da die letzte Woche immer sehr leicht trainiert wird, weil es dann im Plan Richtung Wettkampf geht.....
Zu den anderen Punkten können andere was schreiben.
Hau rein - und für Dich immer einen mm zwischen der Fußspitze und irgendwelchen Bodenunebenheiten, weil, nur Fliegen ist schöner - muss aber nicht im Wald
.Knippi
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Eine wichtige Information hab ich vergessen. Letzes Jahr im August bin ich mit relativ unstrukturiertem Ausdauertraining über 8 Wochen, meist über 60 Minuten alle 2 Tage, einen Cooper Test über 2900 Meter gelaufen, danach war ich allerdings ein Fall für ein Sauerstoffzelt. Die 10km Info in ersten Post ist da vielleicht eine irreführende Info und kann Steffens Reaktion dann doch sehr gut verstehen.
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Nur mal so als Gedanke: Trainingspläne für Wettkämpfe haben den Sinn, dass man sich auf diese Wettkämpfe vorbereitet. Wozu also einen Trainingsplan, wenn man gar keinen Wettkampf laufen will? Dann ist das:
Also auch von mir: Trainiere für die sub25, schau was dabei raus kommt. Notfalls läufst du für dich einfach die 5 Kilometer am Tag des geplanten Wettkampfes am Anschlag. Dann schaust du und die Profis hier, wie man dir weiter helfen kann.
Gruss Tommi
eine wichtige Frage.Wie sollst Du sonst beurteilen, ob das in den zurückliegenden Wochen gut oder Kappes für Dich war?
Also auch von mir: Trainiere für die sub25, schau was dabei raus kommt. Notfalls läufst du für dich einfach die 5 Kilometer am Tag des geplanten Wettkampfes am Anschlag. Dann schaust du und die Profis hier, wie man dir weiter helfen kann.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Die einzige Info, die die Reaktion hätte ändern können, wäre dass Du hellsehen kannst, wie sich Deine Leistung unter strukturiertem Training entwickelt und wie verletzungsfrei Du bleibst.Beinbizeps hat geschrieben:Eine wichtige Information hab ich vergessen.
Dann hättest Du aber nicht fragen müssen.
Wie die anderen schon sagen: Ein Schritt nach dem anderen.
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Erinnert mich vom Ansatz her an meine Nachbarin. Sie wollte im Sommer beim Womens Run teilnehmen und unbedingt die 8 km unter 35 Minuten laufen. Aktueller Stand: 1 Minute in 6:30 und sie ist platt.
"Ich habe mir aber extra ein Buch mit Trainingsplänen gekauft, und da ist ein passender drin, den ich einfach nur befolgen muss. Der geht 8 Wochen, d.h. ich fange Anfang Juni an, dann habe ich die Zeit am Ende drauf."
Lieber Schenkelbeuger, ich hoffe du nimmst dir die gut gemeinten Tipps hier zu Herzen, damit es dir nicht so ergeht wie meiner Nachbarin. Ich meine nicht, dass sie jetzt schwanger ist, sondern dass sie auf die ganzen Tipps keinen Bock hatte, und den Plan mit dem Laufen einfach wieder verworfen hat.
"Ich habe mir aber extra ein Buch mit Trainingsplänen gekauft, und da ist ein passender drin, den ich einfach nur befolgen muss. Der geht 8 Wochen, d.h. ich fange Anfang Juni an, dann habe ich die Zeit am Ende drauf."
Lieber Schenkelbeuger, ich hoffe du nimmst dir die gut gemeinten Tipps hier zu Herzen, damit es dir nicht so ergeht wie meiner Nachbarin. Ich meine nicht, dass sie jetzt schwanger ist, sondern dass sie auf die ganzen Tipps keinen Bock hatte, und den Plan mit dem Laufen einfach wieder verworfen hat.
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Ganz so naiv bin ich natürlich nicht. Ich gehe heute mal auf die Bahn und schaue, was nach 12,5 Runden auf der Uhr steht. Der nächstbeste TP wird dann mein bester Freund und am Ende der 8 Wochen nehmen ich die Zeit nochmal. Ich bin auf jeden Fall gespannt. Danke an alle, die mich hier erstmal einbremsen wollen. Ich kenne das nur zu gut von vielen Bekannten... Volle Motivation, voller Einsatz, verletzt, krank, aufhören. Das will ich nicht.
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Mir gefällt deine ReaktionBeinbizeps hat geschrieben:Danke an alle, die mich hier erstmal einbremsen wollen. Ich kenne das nur zu gut von vielen Bekannten... Volle Motivation, voller Einsatz, verletzt, krank, aufhören. Das will ich nicht.
Und nichts gegen volle Motivation und vollem Einsatz, nur intelligent muss man das einsetzen, dann kommt auch ein gutes Ergebnis raus 
Viel Erfolg wünsche.Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Ich hab jetzt ein paar Daten mit einem Alter von 10 Minuten, also brandaktuell.
6-mal 400 Meter in 1:23 bis 1:25, dazwischen 90 Sekunden Pause. Eine Stunde durchlaufen bekomme ich auch hin, weil ich das aber lange nicht mehr gemacht habe (bis auf letzte Woche), geht es da schon an die Willensgrenze. ~1:39/400m über 2900 Meter ist genau 1 Jahr alt. Jetzt bleibt nur offen, welcher Plan für mich geeignet ist. Hinweise nehme ich gerne entgegen:-)
6-mal 400 Meter in 1:23 bis 1:25, dazwischen 90 Sekunden Pause. Eine Stunde durchlaufen bekomme ich auch hin, weil ich das aber lange nicht mehr gemacht habe (bis auf letzte Woche), geht es da schon an die Willensgrenze. ~1:39/400m über 2900 Meter ist genau 1 Jahr alt. Jetzt bleibt nur offen, welcher Plan für mich geeignet ist. Hinweise nehme ich gerne entgegen:-)
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Beinbizeps hat geschrieben: Ich gehe heute mal auf die Bahn und schaue, was nach 12,5 Runden auf der Uhr steht. D
Und ich Idiot dachte, du läufst die 12,5 Runden am Stück...Beinbizeps hat geschrieben: 6-mal 400 Meter in 1:23 bis 1:25, dazwischen 90 Sekunden Pause.
Glückwunsch, wir wissen jetzt, dass du recht schnell bist, aber nicht, wie es mit deiner Ausdauer aussieht.... und ist damit vollkommen wertlos.Beinbizeps hat geschrieben: ~1:39/400m über 2900 Meter ist genau 1 Jahr alt.
Mach doch erstmal den Test über 5 km, dann bekommst du bestimmt geeignete HinweiseBeinbizeps hat geschrieben: Jetzt bleibt nur offen, welcher Plan für mich geeignet ist. Hinweise nehme ich gerne entgegen:-)
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Sorry, aber fast alle Kommentare gehen am eigentlichen Problem vorbei. Ob der TE nun einen Wettkampf läuft oder nicht, ob das 7 oder 8 Wochen sind, die erste oder die letzte Woche gestrichen wird: alles Nebensächlichkeiten!
Man leistet nicht das, was man an Plänen abarbeitet! Man läuft das, was das individuelle läuferische Potenzial hergibt!
Wie Steffen schreibt: nach einiger Zeit ist Ende der Fahnenstange, d. h. die Voraussetzungen und auch Anforderungen der folgenden Trainingspläne werden erst gar nicht mehr erfüllt. Die realistische Perspektive lautet:
- Am Anfang finden größere Verbesserungen statt, egal, ob mit oder ohne Trainingsplan.
- Danach können per Plan Verbesserungen herausgeholt werden, erst größere, dann kleinere Sprünge.
- Dann ist das vorläufige Optimum erreicht. Ab da geht es mit viel Aufwand in nur noch ganz, ganz kleinen Schritten voran.
Also nix mit linearer Steigerung durch Plan hinter Plan!
Wär schön, aber wenn's so einfach ginge, wäre nicht nur die 2 h-Grenze im Marathon, sondern jede beliebige Grenze längst geknackt.
Bernd
Das einzige, aber wirklich gravierende Hindernis ist: Die Annahme, dass man mechanisch wie ein Roboter Trainingspläne abarbeitet und sich daraus Endzeiten ergeben, ist schwachsinnig.Beinbizeps hat geschrieben:die RW Pläne von sub25 bis 18:15 nacheinander durchziehen,
...
um meine 5k-Zeit um 7 Minuten zu drücken.
Man leistet nicht das, was man an Plänen abarbeitet! Man läuft das, was das individuelle läuferische Potenzial hergibt!
Wie Steffen schreibt: nach einiger Zeit ist Ende der Fahnenstange, d. h. die Voraussetzungen und auch Anforderungen der folgenden Trainingspläne werden erst gar nicht mehr erfüllt. Die realistische Perspektive lautet:
- Am Anfang finden größere Verbesserungen statt, egal, ob mit oder ohne Trainingsplan.
- Danach können per Plan Verbesserungen herausgeholt werden, erst größere, dann kleinere Sprünge.
- Dann ist das vorläufige Optimum erreicht. Ab da geht es mit viel Aufwand in nur noch ganz, ganz kleinen Schritten voran.
Also nix mit linearer Steigerung durch Plan hinter Plan!
Wär schön, aber wenn's so einfach ginge, wäre nicht nur die 2 h-Grenze im Marathon, sondern jede beliebige Grenze längst geknackt.
Bernd
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Danke an alle Schreiberlinge für die realistischen Einschätzungen! Ich werde jetzt erstmal ganz locker 3-mal pro Woche meine Ausdauer mit "langen", langsamen Läufen verbessern und 12.5 Runden stoppen, damit sich mein Körper an die neue Belastung gewöhnt und euch bei gegebener Zeit mit neuen Informationen versorgen.
Beinbizeps
Beinbizeps
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Erste offizielle Zeit auf der Bahn
24:49
Die ersten beiden Runden über 02:00
9x unter 1:50
2x unter 1:55
Gefühl am Ende: ordentlich kaputt, aber kein Laktat (aber Kraftverlust) in den Beinen oder das Gefühl mich übergeben zu müssen. Am meisten hatte ich das Gefühl, dass meine Lunge irgendwie zu klein ist, vor allem in den letzten Runden.
Beinbizeps
24:49
Die ersten beiden Runden über 02:00
9x unter 1:50
2x unter 1:55
Gefühl am Ende: ordentlich kaputt, aber kein Laktat (aber Kraftverlust) in den Beinen oder das Gefühl mich übergeben zu müssen. Am meisten hatte ich das Gefühl, dass meine Lunge irgendwie zu klein ist, vor allem in den letzten Runden.
Beinbizeps
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Ja es ist so gemeint, dass du nicht bei 100% gelaufen bist und deshalb vermutlich noch schneller hättest laufen können...Beinbizeps hat geschrieben:Du weißt schon, wie das gemeint ist :-D
Das ist Quatsch. Entweder lauf einen Test volle Pulle oder lass es. Somit weißt du jetzt auch nicht viel mehr als vorher. Eben nur, dass du 25min drauf hast. Und jetzt? Hast du vielleicht auch 24min drauf, oder nur 24:30? oder eben doch nur deine 24:49?
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
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Wenn die Quälfähigkeit und/oder Bereitschaft beim Alleinlaufen auf der Bahn fehlt, hilft wohl nur die Teilnahme an einem offiziellen 5 km-WK. Der sollte dann aber wirklich "volle Pulle" gelaufen werden - man muss zwar hinter der Ziellinie nicht ko##en, sollte aber schon recht nah dran sein, wenn man wirklich ans Limit geht.
23
Mein Tipp wäre, erstmal die Pläne 23:45, 22:45 und 21:00 ohne Gehetze durchzumachen. Die funktionieren nämlich alle mit drei Mal Laufen in der Woche und grösstenteil ohne strikte Tempoangaben (d.h. es steht 3min schnell und nicht 1000m in 4:20 usw). Dann kommt der Winter und du schaust erst mal, ob du auch bei gräuslichem Wetter läufst .
.24
Pappou hat geschrieben:Mein Tipp wäre, erstmal die Pläne 23:45, 22:45 und 21:00 ohne Gehetze durchzumachen.
Man trainiert üblicherweise nach den Plänen, die orientiert am momentanen Leistungsniveau realistische Ziele vorgeben. Ob 23:45 der richtige Einstieg ist, wie lange es bräuchte, auf einen schnelleren Plan zu wechseln und wenn ja, auf welchen, und ob der TE wetterempfindlich ist, wird sich zeigen.
Ach ja - ein bisschen hetzen sollte er sich gelegentlich beim Laufen. Anfangs wird man noch "von selbst" und durch mehr Umfang schneller. Aber irgendwann gilt: Schneller laufen kommt nur durch schnell laufen.
25
Nun habts mal Gnade mit dem jungen Herrn. Erst meckert ihr, dass er keinen Test macht, nun war er euch zu lasch 
. Quälbereitschaft muss man auch erlernen. Selbst so ein schnöder Test im Training kann in die Hose gehen, sprich, er kackt schon bei 4 km ab. Beim nächsten Test kennt er seine Möglichkeiten besser, kann mit einem Zieltempo loslaufen und jede Runde das Tempo besser kontrollieren und nachjustieren. Jetzt lasst ihn mal mit den aktuellen Vorgaben trainieren.
Gruss Tommi
. Quälbereitschaft muss man auch erlernen. Selbst so ein schnöder Test im Training kann in die Hose gehen, sprich, er kackt schon bei 4 km ab. Beim nächsten Test kennt er seine Möglichkeiten besser, kann mit einem Zieltempo loslaufen und jede Runde das Tempo besser kontrollieren und nachjustieren. Jetzt lasst ihn mal mit den aktuellen Vorgaben trainieren. Gruss Tommi
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Hast du evtl. noch die genauen Runden- oder Kilometerzeiten in der richtigen Reihenfolge? Mich würde der Verlauf interessieren.Beinbizeps hat geschrieben:Erste offizielle Zeit auf der Bahn
24:49
Die ersten beiden Runden über 02:00
9x unter 1:50
2x unter 1:55
Gefühl am Ende: ordentlich kaputt, aber kein Laktat (aber Kraftverlust) in den Beinen oder das Gefühl mich übergeben zu müssen. Am meisten hatte ich das Gefühl, dass meine Lunge irgendwie zu klein ist, vor allem in den letzten Runden.
Beinbizeps
Ansonsten hört sich das erstmal ganz normal an, du bist an sich schnell, hast aber wenig Ausdauer und kannst dein Tempo nicht einschätzen. Woher sollst du auch wissen in welchem Tempo du losrennen sollst, dass du am Ende abkackst ist doch in Ordnung. Bei besserer Einteilung hättest du vielleicht 24:30 geschafft.
Ich würde mich an deiner Stelle zunächst an einem Plan für 24 Minuten orientieren, und dann schauen wie es läuft. Intervalle werden dir eher leicht fallen, Tempoläufe werden zäh. Aber irgendwann nivelliert sich das. Pläne gibt es sicher genug, auch mit verschiedenen Ansätzen. Da musst du schauen was dir zeitlich und inhaltlich entgegenkommt. Sicher können 4 Einheiten die Woche grundsätzlich nicht schaden, wenigstens 1x was schnelles (Intervalle oder Tempolauf), 1-2x normaler Dauerlauf, 1x etwas länger und langsamer.
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Hier die Zeiten:
Runde 1 - 02:02:93
Runde 2 - 02:01:80
Runde 3 - 01:59:24
Runde 4 - 01:54:11
Runde 5 - 01:49:32
Runde 6 - 01:46:33
Runde 7 - 01:43:08
Runde 8 - 01:44:25
Runde 9 - 01:46:59
Runde 10 - 01:48:74
Runde 11 - 01:54:73
Runde 12 - 01:51:00
Runde 13+13,5 (600m) 02:26:69 -> Schnitt auf 400m ~ 01:37
Ich denke Marco trifft es ganz gut. Bessere Zeiteinteilung und noch mehr Biss hätten bestimmt noch "einiges" rausgerissen. Ich halte euch auf dem Laufenden :-) Grundlagenausdauer scheint bei mir echt für den A**** zu sein.
Beinbizeps
Runde 1 - 02:02:93
Runde 2 - 02:01:80
Runde 3 - 01:59:24
Runde 4 - 01:54:11
Runde 5 - 01:49:32
Runde 6 - 01:46:33
Runde 7 - 01:43:08
Runde 8 - 01:44:25
Runde 9 - 01:46:59
Runde 10 - 01:48:74
Runde 11 - 01:54:73
Runde 12 - 01:51:00
Runde 13+13,5 (600m) 02:26:69 -> Schnitt auf 400m ~ 01:37
Ich denke Marco trifft es ganz gut. Bessere Zeiteinteilung und noch mehr Biss hätten bestimmt noch "einiges" rausgerissen. Ich halte euch auf dem Laufenden :-) Grundlagenausdauer scheint bei mir echt für den A**** zu sein.
Beinbizeps
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Ich finde die Renneinteilung dafür, dass es dein erstes Mal war, gar nicht so schlecht. Verhalten begonnen (viele Unerfahrene brettern doch eher los), dann beschleunigt, aber auch nicht zu rapide bis Runde 7 und dann wurde es schwer. Dennoch bist du nicht wirklich eingebrochen und hast gekämpft.Beinbizeps hat geschrieben:Hier die Zeiten:
Runde 1 - 02:02:93
Runde 2 - 02:01:80
Runde 3 - 01:59:24
Runde 4 - 01:54:11
Runde 5 - 01:49:32
Runde 6 - 01:46:33
Runde 7 - 01:43:08
Runde 8 - 01:44:25
Runde 9 - 01:46:59
Runde 10 - 01:48:74
Runde 11 - 01:54:73
Runde 12 - 01:51:00
Runde 13+13,5 (600m) 02:26:69 -> Schnitt auf 400m ~ 01:37
Ich denke Marco trifft es ganz gut. Bessere Zeiteinteilung und noch mehr Biss hätten bestimmt noch "einiges" rausgerissen. Ich halte euch auf dem Laufenden :-) Grundlagenausdauer scheint bei mir echt für den A**** zu sein.
Beinbizeps
Gruss Tommi
