HM Training 3xWoche

Hallo Allerseits,

Ich bin nicht neu in Laufschuhen, aber recht neu im WK-Modus. Ausser einem Chase Manhattan Lauf (die heissen schon lange nicht mehr so) hab ich nix vorzuweisen. Aber ich habe grosse Pläne Ein HM soll her als Standortbestimmung im September 2017 um in 2-3 Jahren auf einem guten Niveau dann einen richtigen Marathon laufen zu können. Bis dahin sind einige 10k und HM geplant. Zumindest schwebt mir das vor.

Wer: ich bin 37 Jahre jung, 1.68 kompakt und 70kg schwer. Ich spiele aktuell 2x die Woche 1.5h Tennis, laufe ca. 20km verteilt auf 2 Tage und radle ca. 60km wobei davon immer mindestens 1km mit einer brutalen Steigung dabei ist - also ein guter v02max Treiber.

Womit: meine Lieblingswaffe ist der Kayano von Asics - mir wurde beim RunnersPoint vor vielen Jahren ein Stabilitätsschuh "verschrieben". Mit Asics habe ich soweit gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich Tempo trainiere, dann ziehe ich einen leichten Schuh an (FreeRun von Nike). Ausserdem tracke ich alles mit der Suunto Ambit 3Sport.

Woher: geographisch dem Süden. Zeitlich aus einer 5.20min/km Region auf 10k. Mein Maximalpuls ist 190.

Wie: eher auf dem Mittelfuss Aussenseite. Vielleicht ist mein Laufstil auch der Grund aktuell durch die hohe Belastung für die Schmerzen auf der Aussenseite rechtes Kniegelenk.

Da ich in mehreren Sportarten unterwegs bin, habe ich leider nur max. 3 mal pro Woche Zeit um zu laufen. Ich habe einen sehr interessanten Plan gefunden und bereits begonnen damit leicht zu arbeiten. Gerne würde ich eure Einschätzung diesbezüglich siehe “Three Runs a Week” Half Marathon Training Program – Marathon Training Programs

Das Ganze fusst auf den FIRST Studien aus 2003/4 (also schon vor 13 Jahren...).

Ich habe gleich mal am Sonntag mit einem Intervalltraining begonnen (10 Minuten einlaufen, 10x400m bei meiner 10k Zeit minus 30Sek (also ca. 4.45min) dazwischen 90 Sekunden Traben/Joggen, und dann wieder 10 Minuten zum Auslaufen. Diese Tempoläufe machen mir persönlich fast am meisten Freude - so kamen 8.5km zusammen in ca. 52 Minuten und ein gutes Gewissen, aber auch Schmerzen am rechten Knie. Ich nehme an ich habe gleich ordentlich überbelastet, obwohl auf Tartanbahn.

Heute dann nochmal 8km in 10k Tempo plus 45 Sekunden konstant (war mit einer Arbeitskollegin unterwegs). Wieder meldet sich das Knie - ich schätze das Laienhaft auf Aussenband oder Aussenmeniskus. Schmerzt wenn ich aufstehe und das Bein strecke. Links habe ich nichts.

Ich wäre euch sehr dankbar für a) Einschätzung des Trainingsplans und b) Ferndiagnosen für die Knieschmerzen.

Vielen Dank vorab und Allen noch eine gute Woche!!!!

KevinsVadder hat geschrieben:... laufe ca. 20km verteilt auf 2 Tage...

Ich habe gleich mal am Sonntag mit einem Intervalltraining begonnen...

Heute dann nochmal 8km in 10k Tempo plus 45 Sekunden konstant (war mit einer Arbeitskollegin unterwegs). Wieder meldet sich das Knie - ich schätze das Laienhaft auf Aussenband oder Aussenmeniskus. Schmerzt wenn ich aufstehe und das Bein strecke. Links habe ich nichts.

Ich wäre euch sehr dankbar für a) Einschätzung des Trainingsplans und b) Ferndiagnosen für die Knieschmerzen.

Vielen Dank vorab und Allen noch eine gute Woche!!!!

Hi,

ich hab mal nur die wesentlichen Punkte aus deinem Beitrag im Zitat gelassen:

Du läufst 2x die Woche ca.10km und hast dann mal eben mit harten Intervall-Einheiten angefangen. Konditionsmäßig steckst du das vermutlich locker weg - aber deine Gelenke sind das nicht gewöhnt und so kannst du dir schnell irgendwelche Überlastungsverletzungen einfangen.

Was genau an deinem Knie zickt, ist übrigens ziemlich egal - die Kur für diese Krankheiten ist immer "Schonen und nicht weiter drauf rumwatzen".

Den Trainingsplan selber unterscheidet sich nicht wirklich von anderen Plänen im Bereich von 1:45h - 2h:
Meistens findest du zwar noch eine vierte lockere Einheit, die kannst du vermutlich durch das Radfahren ersetzen.
Dafür hast du Überdistanzläufe von 15 Meilen = 24 km, dass muss sicher nicht sein.

Herzlichen Dank!

Ich habe auch ein wenig recherchiert und es ähnelt sich doch sehr den Beschreibungen zum Läuferknie. Begünstigt durch leichte O-Bahnstellung und Plattfüsse.

Ich dachte einfach: ich spiele dieses üble Spiel das sich Tennis nennt - da sollte mein Körper doch gut drauf vorbereitet sein. Dem ist jedoch nicht so wie sich nun herausstellt. Wirklich schade, da ich gerne schnell laufe.

Wie lange müsste ich denn trainieren bis ich Intervalltraining durchführen kann?

Ich las auch noch in Google und Google weiss ja bekanntlich alles, dass man den Rumpf stärken soll und sich ordentlich dehnen soll. Gibt es da noch Anderes zur Prophylaxe?

Ich würde nicht nach Läuferknie, sondern nach Tennisknie goggeln.

KevinsVadder hat geschrieben:Ich dachte einfach: ich spiele dieses üble Spiel das sich Tennis nennt - da sollte mein Körper doch gut drauf vorbereitet sein.

Das macht das ganze nur schlimmer, weil du ohnehin schon 2x die Woche 90 Minuten mit Sprints/Fahrtspiel spielerisch läufst. Mit zusätzlichem Intervalltraining + TDL + flottem Lala kommst du nu auf 5 läuferische Qualitätseinheiten, während normale Läufer nur 2 - 3 davon haben. Zudem ballerst du noch zusätzlich beim Radeln.
Also: rausnehmen, nur locker laufen (oder lockerer bis gar nicht Tennis spielen).

KevinsVadder hat geschrieben:Herzlichen Dank!

Ich habe auch ein wenig recherchiert und es ähnelt sich doch sehr den Beschreibungen zum Läuferknie. Begünstigt durch leichte O-Bahnstellung und Plattfüsse.

Ich dachte einfach: ich spiele dieses üble Spiel das sich Tennis nennt - da sollte mein Körper doch gut drauf vorbereitet sein. Dem ist jedoch nicht so wie sich nun herausstellt. Wirklich schade, da ich gerne schnell laufe.

Wie lange müsste ich denn trainieren bis ich Intervalltraining durchführen kann?

Ich las auch noch in Google und Google weiss ja bekanntlich alles, dass man den Rumpf stärken soll und sich ordentlich dehnen soll. Gibt es da noch Anderes zur Prophylaxe?

Bones hat vermutlich recht - Vielleicht hast du dir das Knie beim Tennis mal verdreht und wenn du es lange beim Laufen belastet, zickt es rum. Keine Ahnung, wie lang das anhält - ich würde es erst mal mit lockeren 5 Kilometer-Runden versuchen und wenn das Knie beim normalen Joggen keinen Ärger mehr macht, könntest du es wieder mal mit Tempo probieren.

Wenn Kräftigungsübungen - google mal nach Lauf-Abc.

bones hat geschrieben:Ich würde nicht nach Läuferknie, sondern nach Tennisknie goggeln.

Kniespalterei!

Nein im Ernst: selbst bei hoher Wochenfrequenz hat das Knie nach dem Tennis nie gezickt. Das die Belastung mit eine grosse Rolle spielt ist klar. Aber der auslösende Reiz ist schnelles Laufen.

Vielen Dank!
Ich werde das Tennisspielen verkürzen auf 1×Woche und das Laufen lockerer angehen auch wenn mir das gar keinen Spass bereitet bei langsamen Tempo "spazieren" zu gehen oder nur wenige km abzureissen. Daneben eben Kräftigungsübungen und dann werd ich mal schauen wohin es führt.

KevinsVadder hat geschrieben:Aber der auslösende Reiz ist schnelles Laufen.

Genau. Das Knie ist durch Tennis geschädigt und bei der Dauerbelastung Laufen kommt es zu den Schmerzen.

Also durch Tennis ist es sicher nicht geschädigt. Hab ja erst letzten Sommer begonnen und war nie verletzt.

Aber ich kann mich noch an eine 20 Tage Wanderung vor fast 15 Jahren erinnern in der das so ähnlich wehtat. Dauerhaft überbelastet und unkorrigierte Fehlstellung (leichtes O).

Die leichten Knieschmerzen haben mich zum kürzertreten bewogen. Eine Woche quasi pausiert und Läufer ABC Übungen zur Stärkung gemacht. Dann heute angefangen langsam zu laufen (10k plus 1 Minute). Nix gespürt. Subber. Dann nach 3 km ein leichtes Ziehen. Langsamer gelaufen und stärker auf dem Vorderfuss. Dann nix mehr gespürt. Und nach 4.75km dann ein Stich in die Aussenseite Knie. Musste sofort stoppen. Kam direkt zurück wenn ich wieder traben wollte. Nur noch gegangen und dann unmittelbar Voltaren drauf. Spüre kaum etwas bin aber konsterniert, dass es so plötzlich und viel intensiver kam als vorher wo ich gar nicht gedehnt habe. Ich pausiere nochmal eine Woche und stärke gezielt das Knie. Habe mittlerweile auch eine geteilte Sicht auch Bandagen. Hat mir vor 15 Jahren quasi den Schmerz genommen. Aber dann kräftigt sich das Knie ja nie?

Ja irgendwie hat es meine Antwort nicht gespeichert. Also Resultat aus 1 Woche Ruhe und Dehnübungen war heute quasi Beschwerdefreiheit über 3 km dann ein leichtes Ziehen am rechten Knie aussen auf dass ich mit mehr Vorderfusslaufen gekontert haben. Aber der harte linke Haken war dann ein brutales Stechen auf der Seite nach 4.75km.

Abbrechen und heimgehen war angesagt. Beim Joggen tats immer sofort wieder weh. Welch riesen Mist.

Blöd find ich dass ich ohne jegliches Training eigentlich nur nach teils heftigen Läufen etwas Schmerzen hatte. Jetzt nach Ruhe und Vorbereitung mitten drin und viel heftiger - so dass nix mehr ging ausser gehen (das aber 100% beschwerdefrei immerhin).

Es driftet eher ab in Richtung Medizin statt Trainingsplan. Hier darf nach Wohlwollen verschoben werden.

Mein Plan ist jetzt weiterzumachen mit der Pause und Kräftigung und evtl. eine Bandage anzulegen beim nägsten Mal. Sowie: weniger als 4.5km laufen und es langsam steigern.

Hat noch jemand gute Einfälle? Den Arztbesuch wollte ich verschieben für den Fall dass es auch beim nächsten Mal nicht besser wird.

Vielen Dank vorab!!!

Termin bei Ärzten dauern immer lange ;) Somit ruf jmd an, frag wann du vorbeikommen kannst und dann kannst du ihn zur Not in 2 Wochen immer noch absagen. Ansonsten gibt's nichts D-Bus nichts hinzuzufügen. du bist einfach zu intensiv unterwegs. Mach 10 Tage komplett Pause, fange dann mit 2km wieder an und schau, wie es geht.

KevinsVadder hat geschrieben:Ich wäre euch sehr dankbar für a) Einschätzung des Trainingsplans und b) Ferndiagnosen für die Knieschmerzen.

Von Trainingsplänen hab ich keine Ahnung und meine Glaskugel streikt zur Zeit. Aber egal, was du hast und was die Ursache ist, trainiere erst wieder, wenn du entweder völlig schmerzfrei bist (das bedeutet, dass du auch während und nach dem Training schmerzfrei bleibst) oder eine Diagnose und Empfehlung des Arztes hast. Vorzugsweise eines Sportarztes, der mit Läufern Erfahrung hat.

Gute Besserung!

Gruss Tommi

Vielen Dank an alle Beitragenden.

Ich mache aktuell eine 2 wöchige Pause während der ich Kräftigungsübungen mache (und dick werde).

Tut gut.

In Bezug auf den Trainingsplan braucht man keine Glaskugel in meinen Augen sondern lediglich etwas Erfahrung mit derlei Dingen. Ich schaue mir aktuell noch den Jack Daniels Plan an den ich vorher nicht kannte - auch wenn das Feedback hier im TP Thread nicht sehr detailliert in hinsicht der Trainingsmethodik an sich war, so ist das aktuell auch weniger akut. Ich melde mich hier wieder sobald ich mit dem Training beginne mit spezifischen Fragen.

Vielen Dank nochmal & viele Grüsse aus dem Krankenstand KsV