ich bin ein Anfänger und habe noch wenige Fragen. Ich habe mich lange Zeit über vieles informiert. Dennoch ist mein Fall etwas „anders“.
Mein Ziel:
Muskelösen Körper (Körperfett 8,5-11%) mit mehr auf Ausdauer spezialisiert.
Anfangs möchte gerne eher ein Grundgerüst für Muskeln und Ausdauer herstellen. Momentan ist mein Plan ca. 60-70% Muskelaufbau und 30-40% Ausdauer. Nach wenigen Monaten ändere ich meine Strategie auf 50/50 und wechsle dann auf 60/40 mit Ausdauer als Schwerpunkt. (So der grobe Plan)
Ich werde nächstes Jahr zur Polizei gehen und brauche deshalb sowohl etwas Masse als auch viel Ausdauer.
Meine Fakten:
Größe: 167cm
Gewicht: 65,5 kg
Alter: 21
Geschlecht: Männlich
Körperfett: 15,6% (Bauchumfang: 82cm ; Hals: 32cm)
Mein Trainingsplan bis jetzt (habe diese Woche angefangen):
Montag: Krafttraining (Ganzkörper)
Dienstag: Laufen (8-12km / 45-80min)
Mittwoch: Krafttraining (Ganzkörper)
Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten
Freitag: Leichtes Krafttraining (Spezielle Muskeln nur 3 Übungen (Bauch, Bizeps, Waden)
Samstag: Schwimmen (60min)
Sonntag: Pause
Ernährung:
Mein Richwert liegt bei 2800-2900 Kalorien Bedarf (Habs nachgerechnet/Dabei ist das Training involviert). Das ist ein Durchschnittswert und gehe davon aus.
Da ich mir dachte, dass ich erst Muskeln aufbauen will, wollte ich einen leichten Überschuss an Kalorien haben (ca. 300-400 also 3200-3300).
Fürs abnehmen wäre es ja 500 weniger also ca. 2300-2400.
Kohlenhydratebedarf: ca. 340-400g
Eiweiß/Proteine: 130-180g
Fett: 60-100g
Nun meine Fragen:
1) Ist der Plan sinnvoll?
2) Kann man „abnehmen“ bzw. „Fett abbauen“, wenn man kein Kaloriendefizit hat? Ich verstehe leider nicht ganz, wie was funktioniert. Denn ich habe gehört, dass Muskeln bzw. der Körper Fettreserven benutzen, vor allem im Schlaf. Oder wird nur erst was von Fett genommen, wenn man weniger zunimmt als der Körper braucht? Wird da nicht zuerst die Muskeln abgebaut?
3) Ist der Kalorienbedarf realistisch? Ich finds ein wenig viel.
4) Bewirkt ein Ausdauertraining eher, dass man Muskeln abbaut?
5) Wie nehme ich in Zukunft ab und behalte größtenteils meine Muskeln (wie sieht dabei die Ernährung aus?)?
6) Wie oft soll ich das Wiegen und Abmessen durchführen? Weil es gibt ja immer Schwankungen.
7) Sind Semmeln und Weißmehlprodukte echt dabu? Warum eig.? Enthalten doch relativ viele KH und ist gut für die Energieaufnahme. Sind Volkkornbrote und Eiweißbrote ein guter Ersatz? Produkte von Metzgerei vermeiden?
Danke für eure Zeit und ihr könnt gerne eure Erfahrungen mit mir teilen
MfG
STI
