Hallo zusammen,
ich (57 J., m) laufe seit nun ca. 8 Monaten, 2 - 3 dreimal pro Woche, immer so um die 10-12 km, in der Vorbereitung auf meinen ersten HM im Oktober auch mal 15 - 17 km. Den HM bin ich in 2:10 gelaufen, bin gut durchgekommen, nur die letzten beiden km waren ziemlich hart. Nun zu meiner Frage:
Beim normalen Lauftraining laufe ich üblicherweise 5:50 bis 6:00 pro km, dabei zeigt meine Pulsuhr (Brustgurt) allerdings immer eine HF von ca. 160-163 (HF max. gemessen bei Belastung 181). Damit komme ich auch ganz gut zurecht, allerdings immer nur so max. 12-13 km, dann muss ich runter mit dem Tempo. Auch macht sich dann abends ein deutlich spürbarer Muskelkater bemerkbar.
Ich versuche immer wieder meinen Puls durch langsameres Laufen herunterzubekommen, aber erst bei Zeiten von ca. 6:25 - 6:30 wird dies halbwegs spürbar, dann liegt der Puls noch bei etwa 153-155. Um unter 145 zu kommen, muss ich nochmal deutlich langsamer werden, so ca. 7 Min pro km, nur das macht dann schon keinen Spaß mehr. Ist es evtl. schädlich (sowohl für das Trainingsergebnis als auch gesundheitlich), wenn ich mich zu oft im Pulsbereich von 160-163 befinde?
Was würdet ihr mir raten?
Vielen Dank schon mal für Eure Antworten!
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!. Nein
2. Ohne Pulsuhr laufen.
2. Ohne Pulsuhr laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Nein.ReiV hat geschrieben:Ist es evtl. schädlich (sowohl für das Trainingsergebnis als auch gesundheitlich), wenn ich mich zu oft im Pulsbereich von 160-163 befinde?
Nicht auf den Pulswert starren.Was würdet ihr mir raten?
Bist Du denn 100% sicher, dass die 181 das absolute Maximum sind? Ich vermute Deine echte HfMax liegt irgendwo nördlich von 190 und dann passt das alles wieder...
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Ich würde sagen du läufst bis zu deiner Leistungsgrenze und darüber hinaus mag dein Körper eben nicht mehr und verlangt nach einer Pause. Völlig normal das ganze. Wie ist es denn, wenn du die ersten 12-13km direkt 10-15 Sec/km langsamer angehst?ReiV hat geschrieben:
Was würdet ihr mir raten?
Vielen Dank schon mal für Eure Antworten!
Pulsuhren können Fluch und Segen zugleich sein. Vor allem wenn du deine Grenzen noch nicht genau einschätzen kannst.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Naja...das habe ich beim HM gemacht, da bin ich immer brav hinter dem Pacemaker hergelaufen, da bin ich mit 6:15 oder so ganz gut durchgekommen. Ich weiß jetzt nur nciht, ob ich mein Training umstellen soll, oder ob ich bei meinen 5:50 bis 6:00 bleiben soll. Variieren bringt mich eben kaum in eine niedrigere HF-Zone.
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Schwierig zu beurteilen wie du trainierst. Deine Angaben sind etwas unspezifisch. Ich würde dir raten mehr Variationen in deine Trainingswoche hinein zu bekommen. Einen langen Lauf im langsamen Tempo, einen kürzeren in ordentlichem Dauerlauftempo und dann noch einmal Intervalle/Fahrtspiele, wenn du dein Tempo und die Kondition wirklich steigern willst um mal grundlegend etwas zu umreißen.
Aber dafür gibt es x-Theorien/Bücher mit ausgefeilten Plänen. Ebenso hier auf der Seite. Schau dir einfach mal an was die dir so ausspucken an Umfängen und LEistungen.
Aber dafür gibt es x-Theorien/Bücher mit ausgefeilten Plänen. Ebenso hier auf der Seite. Schau dir einfach mal an was die dir so ausspucken an Umfängen und LEistungen.
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Naja...ungefähr so...es hängt von der Strecke ab, die ichmir vorgenommen habe...sind es 10 - 12 km, dann versuche ich schon mit 5:50 bis 6:00 durchzukommen, sind es mehr als 12 km, dann versuche ich es langsamer angehen zu lassen, so mit 6:15 oder 6:20, nur denke ich mir dann, wenn ich sehe, dass der Puls nur wenig runter geht, dann hätte ich es auch mit 5:50 probieren können...
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Ersterer ist zu langsam, zweiterer zu schnell.ReiV hat geschrieben:Naja...ungefähr so...es hängt von der Strecke ab, die ichmir vorgenommen habe...sind es 10 - 12 km, dann versuche ich schon mit 5:50 bis 6:00 durchzukommen, sind es mehr als 12 km, dann versuche ich es langsamer angehen zu lassen, so mit 6:15 oder 6:20, nur denke ich mir dann, wenn ich sehe, dass der Puls nur wenig runter geht, dann hätte ich es auch mit 5:50 probieren können...
Ich finde die Werte von Daniels da ganz interessant
Schau mal, das ergibt deine Halbmarathonzeit an unterschiedlichen Tempi je nach Trainingsart. Ich finde das sehr hilfreich.
Berechnungen nach Jack Daniels
Und ja, langsame Läufe haben das Langsam nicht aus Spass im Namen. Dafür sollten sie auch klar länger sein, als die Dauerläufe. Deine sind dies nicht.
Übrigens auch Steffny gibt Laufzeiten an in seinem Buch. Ich gehe hier mal von einer 10km Zeit von 1 Std. bei dir aus,
da kommste auf DL 7:15, TDL 6:30 HMT 6:17 Anerobe Schwelle 6:11, 1000m-IVs 6:00 , 400m-IV 2:16
Du siehst, du bewegst dich an deinem Limit, das wohl zu oft.
Nein. Aber willst du Läufer oder Pulswissenschaftler werden?ReiV hat geschrieben:hm....Gegenfrage....geht das Eine ohne das Andere?
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Den Puls trainiert man überhaupt nicht, der ist da und zeigt "nur" an, in welchem "Zustand" man sich befindet. Ja, man kann die Daten zur Steuerung des Trainings und auch des Wettkampfs verwenden - dies aber auch nur, wenn man seine Bereiche wirklich gut kennt.ReiV hat geschrieben:hm....Gegenfrage....geht das Eine ohne das Andere?
Was sich verbessert ist das Laufen, irgendwann wirst Du vermutlich bei Puls 155 nicht mehr mit 6:25 sondern mit 6:15 unterwegs sein...
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Ja, nur sobald das irgendwann in den Bereich 7:00 oder langsamer geht nur um den Pulsbereich zu halten, ist das meiner Meinung nach kontraprodukiv, weil das meist kein brauchbarer Laufstil mehr ist. Ein relativ langsamer Läufer hat nunmal nicht die Variationsmöglichkeiten nach unten, die ein schnellerer Läufer hat.JoelH hat geschrieben: Und ja, langsame Läufe haben das Langsam nicht aus Spass im Namen.
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Ja nu, du bist weder jung noch gut trainiert, da Anfänger. Letzteres wird sich bessern, so dass du in 2 - 3 Jahren nicht mehr mit 7 min/km rumlaufen musst.ReiV hat geschrieben:ok...danke!!! ...habs mir angesehen, wahrscheinlich liegt mein Fehler darin, Zeiten um 7:00 min pro km als zu langsam einzuschätzen....
Bleib erstmal bei den 7 min/km für die meisten Läufe (bis sich das zu einfach anfühlt). 1 - 2x pro Woche kannst du ruhig Gas geben, meinetwegen (Lauf 1) nach langsamem Beginn 6 km @6 min/km, dann 2 - 3 km @7 min/km auslaufen, oder (Lauf 2) 5 - 10x innerhalb eines Laufes volles Rohr bis zur nächsten Kurve oder Baum oder Spitze des Hügels.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Hast du dabei bedacht, dass bei konstant gehaltenem Tempo die HF über den Verlauf des Laufes kontinuierlich ansteigt ? Wenn du zwei Läufe unterschiedlicher Länge vergleichst, ist doch klar, dass die anfängliche Absenkung der HF durch das geringere Tempo des langen Laufes dann durch seine Länge mindestens teilweise wieder aufgefressen wird. Wenn du für einen Lauf / ein Lauftempo nur eine Zahl nennst, ist mir zumindest klar, dass dieser Effekt nicht berücksichtigt sein kann.ReiV hat geschrieben:Naja...ungefähr so...es hängt von der Strecke ab, die ichmir vorgenommen habe...sind es 10 - 12 km, dann versuche ich schon mit 5:50 bis 6:00 durchzukommen, sind es mehr als 12 km, dann versuche ich es langsamer angehen zu lassen, so mit 6:15 oder 6:20, nur denke ich mir dann, wenn ich sehe, dass der Puls nur wenig runter geht, dann hätte ich es auch mit 5:50 probieren können...
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Ich fand das Thema "was ist der richtige Puls um effektiv zu Trainieren" immer sehr schwierig und meine Intuition lang selten richtig 
Dieses Jahr besuche ich ein Laufseminar. Das ist so hilfreich. Wir haben da schnell einen Lactattest gemacht. Ich fand es äusserst hilfreich meine Pulsfrequenzbereiche zu wissen um darauf aufbauend ein gezieltes, effektives Training machen zu können. Über Jahre habe ich meine Laufträume einschliesslich deren Schuhe immer wieder verworfen. Aber jetzt "läuft" es im wahrsten Sinne des Wortes traumhaft. Ich glaube nicht das das ohne den Lactatest geklappt hätte.
Frag 10 Läufe und du bekommst 10 Antworten. Die Pulsfrequenzbereiche sind bei uns in der Gruppe so extrem unterschiedlich, da helfen nur objektive Werte
Dieses Jahr besuche ich ein Laufseminar. Das ist so hilfreich. Wir haben da schnell einen Lactattest gemacht. Ich fand es äusserst hilfreich meine Pulsfrequenzbereiche zu wissen um darauf aufbauend ein gezieltes, effektives Training machen zu können. Über Jahre habe ich meine Laufträume einschliesslich deren Schuhe immer wieder verworfen. Aber jetzt "läuft" es im wahrsten Sinne des Wortes traumhaft. Ich glaube nicht das das ohne den Lactatest geklappt hätte.
Frag 10 Läufe und du bekommst 10 Antworten. Die Pulsfrequenzbereiche sind bei uns in der Gruppe so extrem unterschiedlich, da helfen nur objektive Werte
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Wenn die Frequenz nach 12 km nach oben geht, läufst Du - im Verhältnis zu Deinem Fitnesszustand - zu schnell. Die Probleme hatte ich zu Beginn auch (du läufst ja erst seit 8 Monate). Da hilft eigentlich nur Geduld und vor allem auch mal langsame Läufe, d.h. nicht 3 x 12 km, sondern eher 2 x 8 und 1 x 20.ReiV hat geschrieben: Beim normalen Lauftraining laufe ich üblicherweise 5:50 bis 6:00 pro km, dabei zeigt meine Pulsuhr (Brustgurt) allerdings immer eine HF von ca. 160-163 (HF max. gemessen bei Belastung 181). Damit komme ich auch ganz gut zurecht, allerdings immer nur so max. 12-13 km, dann muss ich runter mit dem Tempo. Auch macht sich dann abends ein deutlich spürbarer Muskelkater bemerkbar.
Im Hinblick auf das wichtige Thema "Regeneration" rate ich Dir, die langen Läufe auch entsprechend lang - aber auch entsprechend langsam mit geringerer Intensität, d.h. geringerer Herzfrequenz - zu laufen. Klar ist 7 Min. nicht schnell, aber die Langdistanz in einem für Dich deutlich zu schnellen Tempo durchzuziehen, bringt nichts. Du sprichst ja selbst von deutlich spürbarem Muskelkater.ReiV hat geschrieben: Ich versuche immer wieder meinen Puls durch langsameres Laufen herunterzubekommen, aber erst bei Zeiten von ca. 6:25 - 6:30 wird dies halbwegs spürbar, dann liegt der Puls noch bei etwa 153-155. Um unter 145 zu kommen, muss ich nochmal deutlich langsamer werden, so ca. 7 Min pro km, nur das macht dann schon keinen Spaß mehr. Ist es evtl. schädlich (sowohl für das Trainingsergebnis als auch gesundheitlich), wenn ich mich zu oft im Pulsbereich von 160-163 befinde?
