Hab mal versucht, mich die Tage etwas in Greif/Steffny/Daniels und den Plänen von Udo einzulesen, dazu deinen Text nochmals gelesen und, so denke ich, es auch verstanden. Danke hierfür schonmal.
Daniels sagt mir, wenn Ich meine 5km Zeit aus Trebur eingebe, eine Tempolauf Zeit von 5:22 vorraus und eine IV Zeit von 4:56.
Steffny dagegen läßt es langsamer angehen, Tempolauf in 5:55 und IV in 5:20.
Udo ist ebenfalls etwas langsamer unterwegs. IV in 5:24, die Tempoläufe in HMRT also 5:41.
Vom Herrn Greif hab ich, ohne mich anzumelden, nur die Greif Treppe gefunden, welche mir bei einer HM Zielzeit von 1:59 folgendes ausspuckt:
[TABLE="class: table table-default table-bordered"]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]1. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]1000m - 2000m - 3000m
5:38 - 11:16 - 16:54 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]2. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]3000m - 2000m - 1000m
16:54 - 11:16 - 5:38 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]3. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]2000m - 3000m - 4000m
11:16 - 16:54 - 22:32 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]4. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]4000m - 3000m - 2000m
22:32 - 16:54 - 11:16 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]5. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]3000m - 4000m - 5000m
16:54 - 22:32 - 28:10 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]6. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]5000m - 4000m - 3000m
28:10 - 22:32 - 16:54[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Zeiten somit nur minimal langsamer als meine 5KM Bestzeit bisher. Vielleicht passe Ich es nach dem 10km Lauf nochmal an, aber erstmal liest sich das gut von der Belastung her.
Ich denke, das ich es wohl aus einer Mischung von Steffny und Greif Treppe probieren werde ab Januar.
Irgendwie hat es mir diese Treppe angetan. Genaueren Plan muß ich mir mal noch austüfteln bzw welchen Lauf ich bei Steffny durch die Treppe ersetze und weche Steuerzeit ich vorallen benutze.
Auf jeden Fall war der Tempolauf am Dienstag defintiv kontra produktiv. Zu lang nach Trebur, Körper war ermüdet. SInnvoller wäre es gewesen diese Woche als Regeneration zu nutzen.... Naja jetzt ist Sie vorbei muß ich sehen was ich daraus mache.
Sontag gab es dann auch den "langen" Lauf, der zum Glück keiner wurde da die Kinder mich 45min später rausgelassen haben als geplant.
Geworden sind es am Ende 11,03km in 1:09:22 macht 6:17/km mit HF von 141 (74% max HF). Hab oft auf die Uhr geschaut, das die HF im Bereich 140 oder drunter bleibt was mir auch lange Zeit gelungen ist. Gegen Ende hin ging es immer mehr Richtung 150, von daher gut das ich nach 11km fertig war. Ab Km8 hab ich auch meine Beine langsam gespürt, die hätten heute eh nicht länger gewollt
Wenn ich also meinen Sontagslauf nehme, sieht man gleich das er zu schnell war für einen "lala". Die 3 Sonntags Läufe davor lagen alle bei Ca 6:00 und HF von ca 150, somit ca 79% Max HF.... Steffny gibt im Buch für die Sonntags Läufe aber 70% max HF vor, also eher was Richtung 6:30 bis 6:45 bei mir. Die 6:15 vom jetzigen Sonntag ensprechen bei Ihm einem ruhigen DL.
Nur der Tempolauf passt nicht mehr ganz ins Bild rein... 85%Max HF sagt Steffny bei ca 5:55/km.
In Trebur hatte ich als Schnitt 88% bei 5:09. Von daher glaube ich, das ich da mit der Greif Treppe besser fahre da diese eher meiner Leistung entspricht (Jeder sagt auch, das Greif fordernder ist und Steffny es eher gemütlich angeht).
Werde also die nächsten 2 Wochen bis zum 10KM es mal mit folgender Aufteilung probieren:
Dienstag 21.11 Tempolauf ca 5km in 5:20 (etwas schneller als WK Tempo, etwas langsamer als meine 5km Zeit)
Donnerstag 23.11 IV 4x 1km in ca 5:00 (etwas schneller als meine 5km Zeit)
Sonntag 26.11 Lala 75-90min mit ca 70% max HF (Ca 6:30 bis 6:45min/km)
Dienstag 28.11 Tempolauf ca 6 (oder doch7?)km in 5:20
Donnerstag 30.11 IV 5x (oder 6x was sagt ihr) in ca 5:00
Sonntag 03.12 Lala 80-100min mit ca 0% max HF
Denke da sieht ganz vernünftig aus. Sanfte Steiferung, nicht zuviel, Hoffentlich reicht dann die letzte Woche Regeneration aus, um nicht ganz platt beim 10er an der Linie zu stehen. In der lez´tzten Woche belasse ich es am Dienstag dann bei 2-4km in Renntempo und Donnerstag nochmal 2-3km "leichte" IV sprich 3-5x 500m in 5:20 mit 250m Trabpause. Hab ich vor Trebur auch gemacht oder ist das wieder zu viel Reiz vor derm 10er und lieber nur locker 30-40min laufen gehen und die Beine vertreten?
Steffny macht sogar in der Taper Woche 3x Läufe im HM Plan, im 10km Plan sogar 4x.... Eure Meinung?
Oh man, echt nicht einfach die Struktur der Pläne durchzublicken wenn man von Trainingslehre keine Ahnung hat...
Vielleicht probiere Ich es mal das ganze nächste Jahr mit einem Greif Plan??? Ach keine Ahnung..... Das macht es irgendwie alles kompliziert für mich, eine gerade Linie für mich zu finden die zu meinen Leistungen passt... Oder ich mach mich einfach zu sehr Verrückt
Freue mich für alle möglichen Ideen und Ratschläge zum Thema Trainingsgestaltung und Pace/HF Vorgaben und was weiß ich nicht noch alles