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Grundlegende Frage zum Grundlagenausdauertraining eines Anfängers

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Grundlegende Frage zum Grundlagenausdauertraining eines Anfängers

1 von Jules24
Hallo liebe Lauffreunde,

da sich bei mir einige Fragen in den letzten Tagen aufgetan haben, wende ich mich mal an die Erfahrenen Läufer unter euch.
Bis vor einem Jahr habe ich aktiv auf Bundesliga GFL2 Niveau American Football gespielt, aus beruflichen und anderen Gründen habe ich aber den Helm an den Nagel gehängt. Nun bin ich auf das Laufen gekommen, und habe schnell festgestellt dass da doch einiges mehr dazugehört als nur Loszulaufen :D .
Daher habe ich einige Fragen zu Grundlegenden Themen nur um sicher zu gehen das ich alles "richtig" verstanden hab.

Es gibt also mehrere Laufzonen
z.b GA1 die Zone in der Hauptsächlich die Ausdauer für "lange" Läufe trainiert wird.
und GA2 die Zone für die Kraftausdauer in der die Schnelligkeit trainiert wird.
darüber hinaus gibt es noch mehr Zonen Wettkampfspezifische und Fettstoffwechselzonen.

Mein Knackpunkt ist dass ich jetzt schon ca. 2 Monate Laufe und Konditionell spüre ich dass ich Problemlos immer weitere Strecken zurücklegen kann, aber ich nicht unter ein Tempo von 6´00 Min/km komme, auch bei kürzeren Läufen.

Ist das Problem nun dass ich zuwenig in der GA2 Zone Trainiert habe? Da ich ja Konditionell schon eine deutliche Verbesserung spüre.

Vielen Dank für eure Antworten

2 von JoelH
Das ist ja interessant, was hast du denn für eine Position gespielt? Ich war auch mal in der GFL2 aktiv, liegt allerdings schon eine Weile zurück, genauer im letzten Jahrtausend. Es wundert mich, dass du die Pace nur so tief ansetzen kannst, eigentlich müsstet ihr doch ein heftiges Grundlagenausdauertraining im Winter absolviert haben, da dürften doch auch einige Meter laufen darunter gewesen sein.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

3 von bones
Jules24 hat geschrieben: Nun bin ich auf das Laufen gekommen, und habe schnell festgestellt dass da doch einiges mehr dazugehört als nur Loszulaufen .
Eigentlich nicht. Laufen ist ganz einfach und die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Fische und Vögel kommen beim Schwimmen und Fliegen auch ohne GA1 und GA2 aus. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von d'Oma joggt
bones hat geschrieben:Fische und Vögel kommen beim Schwimmen und Fliegen auch ohne GA1 und GA2 aus. :D
Aber nur weil sie hier nicht mitlesen
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

5 von hardlooper
Jules24 hat geschrieben: Mein Knackpunkt ist dass ich jetzt schon ca. 2 Monate Laufe und Konditionell spüre ich dass ich Problemlos immer weitere Strecken zurücklegen kann, aber ich nicht unter ein Tempo von 6´00 Min/km komme, auch bei kürzeren Läufen.
Hallöchen :winken: .

Wie lang ist für Dich ein kürzerer Lauf?

Knippi
Die Stones sind wir selber.

8 von Jules24
@hardlooper
Ich laufe meistens nicht unter 1h, manchmal auch 1,5h.
Dabei komme ich immer zwischen ca 9-15 km raus.
Letzten Samstag bin ich 1:27h gelaufen und dabei knapp 15 km. Hatte aber das Gefühl noch einige Kilometer draufzupacken zu können wenn nötig.
Auch das Tempo viel zum Schluss hin nicht ab.
Randnotiz wohne etwas hügelig hatte auch gute 400 Hm im Training dabei. Allerdings hab ich die fast immer drin daran dürfte das Tempo nicht hinken.

9 von Jules24
@hardlooper
Meine Läufe variieren zwischen 9-15 km. Was ich in einer Zeit von 1h-1,5h absolviere.
Da ich in einer hügeligen Gegend Lebe komme ich so auch auf ein paar Höhenmeter.
Letzten Samstag bin ich ca. 15 km gelaufen bei 1.27h und 350 Hm.
Hatte aber das Gefühl das ich noch ein paar Kilometer hätte drauflegen können wenn nötig.
Auch das Tempo fiel zum Ende hin nicht besonders ab.
Meine Schlussfolgerung wäre, dass die Kondition deutlich gestiegen ist da ja nun deutlich längere Distanzen als zu Beginn meines Trainings (da. 5km) Problemlos bewältigt werden können.
Aber das Tempo nun über gezieltes Training im GA2 Bereich gesteigert werden kann?
Vielen Dank für die Hilfe :)

10 von ruca
Bist Du schon mal einen Wettkampf gelaufen? Oft ist es erstaunlich, was man unter Wettkampfadrenalin bereit ist zu geben, was im Training nicht im Traum drin ist.

Ansonsten schnappe Dir doch einen Trainingsplan z.B. für 10km in 55 Minuten. Da sind auch die Tempoeinheiten (Intervalle, TDL), die Dir bisher fehlen...
Bild

11 von AchatSchnecke
Klingt für mich nach einem mentalen Problem. Analog dazu, dass Viele Laufanfänger glauben, sie könnten nicht einmal 5 Minuten am Stück durchlaufen, obwohl sie generell gar nicht so unsportlich sind, hast du dich in einem Wohlfühltempo eingependelt und wenn du beschleunigst geht deine Atemfrequenz, Herzschlag etc. hoch und du fühlst dich, als könntest du das niemals durchlaufen.
Das ist aber eigentlich ganz normal. Wenn ich Tempodauerläufe mache, denke ich nach 1-1,5 KM auch oft: Wie soll das noch 5x so lang gehen? Irgendwann hat man sich dann im neuen Tempo eingependelt und hat sich richtig eingelaufen.
Einen Hasen suchen und hinterher laufen kann helfen, um sich zu zwingen, weiter zu laufen.
Oder sich 10 Minuten Einlaufen und dann ein paar lockere Steigerungsläufe über 100 Meter machen um richtig "warm" zu werden.

12 von NordicNeuling
Jules24 hat geschrieben:Hatte aber das Gefühl das ich noch ein paar Kilometer hätte drauflegen können wenn nötig.
Auch das Tempo fiel zum Ende hin nicht besonders ab.
Meine Schlussfolgerung wäre, dass die Kondition deutlich gestiegen ist da ja nun deutlich längere Distanzen als zu Beginn meines Trainings (da. 5km) Problemlos bewältigt werden können.
Rucas Tip ist genau richtig: Mache einen TP, in dem dann auch Tempoläufe und Intervalle drin sind. Das macht schnell. ABER:
Deine Schlußfolgerung ist zu einseitig. Richtig, Deine Muskeln können jetzt deutlich mehr; aber leider gilt das noch nicht für die Knochen (Gelenke, Bänder etc.). Für die ist Laufen eine besondere Belastung, und die brauchen auch deutlich länger. Wenn Du also zu schnell steigerst, ist die Gefahr groß, daß Du Dich abschießt. Leider merkt man das meist erst, wenn es zu spät ist. Also sanft einsteigen, zB. in einen Plan 10 km unter 55 Minuten. Danach einen WK über 10 km, und Deine Frage hat sich erübrigt!
Gruß vom NordicNeuling

13 von hardlooper
Jules24 hat geschrieben: Aber das Tempo nun über gezieltes Training im GA2 Bereich gesteigert werden kann?
Was auch immer GA2 ist (der Begriff ist nicht genormt), wie die anderen Sportkamerad(in)en geschrieben haben: lass es 1 - 2 mal in der Woche richtig jucken, Kumpel oder auch rustikaler - streue dem Zossen auch mal Pfeffer in des Gesäßes Ritze.

Heute, bei dem letzten Tempoteil über 1000 m habe ich "Feuer frei" erteilt - da bin ich alter Ackergaul 5:31 gelaufen, die beiden jungen Leute (erst ein paar Wochen in regelmäßigem Lauftraining) haben mir 20 und 30 Meter abgenommen.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

15 von heiko1211
Jules24 hat geschrieben:Meine Läufe variieren zwischen 9-15 km.
…ich würde mich einfach von irgendwelchen Zonen trennen und die Läufe variieren. Mal nur 5km, dann aber auf Tempo, dann wieder ein paar Intervalle oder Fahrtenspiel Richtung 10km, dann gemütlich über 15km. An einer Paceverbesserung wird dich, der immer wiederkehrende Lauf über eine gleichbleibende Pace hindern.
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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