Wanted: 10 km von 63 Min auf sub 60 Min

Danke RunningPotatoe für deine Antwort.

Ja du hast recht, die 10km mit Hilfe des Trainingsplans jetzt noch zu schaffen ist etwas schwierig, da ich zu spät eingestiegen bin.

Zu deinen Tipps:
- wenn ich die 10 km in 65 min packen würde, wäre ich auch zufrieden, ist ja mein erster WK und solange Laufe ich ja noch nicht regelmäßig.
- das locker und zügig laufen habe ich heute direkt mal versucht umzusetzen: 4,91 km; Dauer 00:32:51; Pace: 6:41 min; In den ersten 5-10 Sekunden nach dem Lauf dachte ich mir fallen die Beine ab, nach dem ersten "Schreck" war es aber direkt ok und ich habe mich wie nach meinen anderen Runden auch gefühlt - einfach gut
- die Pulsuhr steht ja eh erst für nächsten Monat an Ich will die Primär haben, dass ich nicht immer mein Handy mitschleppen muss. Auch ist die Aufzeichnung recht ungenau mit der Runtastic-App.

devilrob7 hat geschrieben: - wenn ich die 10 km in 65 min packen würde, wäre ich auch zufrieden, ist ja mein erster WK und solange Laufe ich ja noch nicht regelmäßig.
- das locker und zügig laufen habe ich heute direkt mal versucht umzusetzen: 4,91 km; Dauer 00:32:51; Pace: 6:41 min .

Hallo Rob,

bist Du denn schon mal 10 km an einem Stück gelaufen?
Wenn ja, wie war das?

Seitdem ich wieder angefangen habe noch nicht, der steht aber für Sonntag an. Ich werde hier berichten wie es war.

Wie ich eingangs schon berichtet habe wollte ich langsam einsteigen, damit mein Knie nicht überlastet wird und erst einmal sich an die regelmäßige Belastung gewöhnen kann. Bei meinen letzten Läufen (selbst dem schnellen heute morgen) war gefühlt noch was im Tank.

Was genau muss ich in den nächsten Tagen und Wochen rauskitzeln.

Na, das lässt doch hoffen, auch wenn ich befürchte, dass das für einen normalen Trainingslauf dann etwas zu schnell gewesen sein könnte. Aber dazu später mehr.

Bevor dir jemand seriös konkrete Tipps für dein Lauftraining geben kann, solltest du etwas mehr Info über dich und dein bisheriges Training rauslassen, als da wären:

• Alter
• (Gender leite ich jetzt einfach mal aus dem Namen ab)
• Größe/Gewicht
• seit wann läufst du (wieder ?) - "einige Wochen" geht vielleicht noch etwas konkreter
• wie oft pro Woche, an welchen Wochentagen ?
• Sind die oben von dir genannten vier Läufe typisch für dein derzeitiges Training (Distanz / Tempo) ?
• vernünftige Laufschuhe vorhanden ?
• orthopädisch/medizinisch alles ok ?

Aber - huch ! - heute ist ja der 25.05.2018, Beginn einer neuen Datenschutz-Ära in EU-Land. Bevor du also meine Datenanfrage beantwortest, musst du mit einem dauerhaften Edding auf deinem Bildschirm quittieren, dass du mit allem einverstanden bist, was ich mit den erhobenen Daten dann anfange.

Ja da war ja was. Bei Facebook sollte man "Gelesen und akzeptiert" unter solche ominösen Post in diversen Gruppen schreiben

Hier mal paar mehr Infos über mich:

• Alter: 31
• Gender: M
• Größe: 180
• Gewicht: 79
• seit wann läufst du wieder: Ende April
• wie oft pro Woche, an welchen Wochentagen: 3x, unterschiedliche Tage, aber immer mind. 1 Erholungstag dazwischen. An den Erholungstagen gehe ich manchmal noch ins Fitnessstudio (ca. 1-2x pro Woche). Dort mache ich immer ein Ganzkörpertraining, 9 verschiedene Übungen mit je 3x15 Sätzen, also auf Kraft/Ausdauer ausgelegt
• Sind die oben von dir genannten vier Läufe typisch für dein derzeitiges Training (Distanz / Tempo): Ja außer der Lange Lauf vom Tempo her. Da war wie gesagt meine Frau dabei, die das Tempo vorgeben wollte, da sie noch totale Anfängerin ist.
• vernünftige Laufschuhe vorhanden: Ja, Nike Air Zoom Vomero 11
• orthopädisch/medizinisch alles ok: Ja, ich spüre manchmal mein Knie, es tut zwar nicht weh, aber ich bin da lieber vorsichtig. Übrigens nicht nur manchmal nach dem Sport, sondern auch nach langen Bürotagen, wo ich wirklich fast nur gesessen habe.

VG

Hat das Knie irgendeine Verletzungsvorgeschichte? Falls nicht, ist es tatsächlich eine Sache der Gewöhnung. Durch Bewegung produzierst Du Schmierung für die Gelenke, beim Herumsitzen im Büro nicht... Trainingsumfänge und Tempo nur moderat steigern. Nicht zu schnell zuviel wollen. Dann wird das!

Bevor ich begonnen habe, regelmäßig zu trainieren, tat mir auch nach jeder Einheit irgendwas weh, Vorschäden, Nichtbenutzung, muskuläre Defizite, degenerative Verkürzungen der Bänder in den Knien... Das ist alles weg.

Nein eine Verletzungsvorgeschichte gibt es nicht, dafür ein anderes unschönes Erlebnis:

Als ich vor zwei Jahren mit dem Joggen angefangen hatte, hatte ich nach meinem allerersten Lauf ein ganz böses Ergebnis - das Knie hat komplett dicht gemacht, lies sich nicht mehr ohne höllische Schmerzen bewegen. Das hat fast drei Wochen gedauert, bis das Weg war. Damals war ich zu übermotiviert und bin zu schnell und zu weit gerannt.

@devilbrob7: sowas kommt mir extrem bekannt vor, schau gerne mal in den Anfang meines Lauftagebuchs rein - ist in meiner Signatur verlinkt (bei mir waren es 2 Wochen auf Krücken, 4 Wochen bis zum beschwerdefreien Gehen und 5 Wochen bis ich wieder vorsichtig laufen konnte). Ich habe aus der Geschichte die richtigen Schlüsse gezogen. Vorsicht - ja, aber übertreiben muss man es auch nicht. Wichtig ist es, immer gut auf den Körper zu hören und bei Problemen keinen falschen Ehrgeiz aufkommen zu lassen.

2 Jahre nach dem unrühmlichen Einstieg bin ich einen Marathon in 3:45 gelaufen.

@ruca: Glückwunsch zum absolvierten Marathon. Da hat es dich aber noch schlimmer erwischt gehabt als mich, dein Lauftagebuch werde ich mir mal angucken, danke für den Hinweis. Ja da hast du recht, man sollte immer auf seinen Körper hören, ich bin da auch oft zu vorsichtig. Heute morgen mit bissel mehr Power hat es ja auch gut funktioniert.

devilrob7 hat geschrieben:Hier mal paar mehr Infos über mich:

Das liest sich doch alles ganz vernünftig. 3x die Woche ist für dich optimal, vor allem auch der mindestens eine (Lauf-)Ruhetag dazwischen.

Dafür, dass du erst 4 Wochen läufst, sind deine Distanzen schon ganz beachtlich. Wenn du heute nach dem schnelleren Lauf über 5 km das Gefühl hattest, dir fallen die Beine ab, dann bewegst du dich schon irgendwo an deinem derzeitigen Limit. Da würde ich bereits vorher - also ohne vom Körper dazu gezwungen zu werden - eine kurze Gehpause einlegen. 2 x 3 km wäre leichter zu verkraften und ist doch effektiv mehr Training als 1 x 5 km.

Du kannst auch das Tempo mal etwas varieren. Betrachte die 5 km @6:40 einstweilen mal als deinen schnelleren Lauf und mach den nur einmal die Woche. Bei einem zweiten Lauf könntest du die Distanz etwas ausdehnen, aber das Tempo etwas niedriger halten. Nun nicht gerade 8:30 oder so, aber du könntest mal ausloten, wie langsam du noch halbwegs rundlaufen kannst. Wenn sich z.B. 7:15 oder 7:30/km noch o.k. anfühlt, dann wirst du das länger durchhalten können, vielleicht deine 7 km. Das wäre dann dein "langer langsamer Lauf", den du Woche für Woche um einen Kilometer ausdehnst. Das Tempo sollte aber so sein, dass du dich nebenher noch unterhalten kannst/könntest.

Und noch etwas: Du bist jetzt in einer Phase, in der deine Muskeln und dein Herz/Kreislaufsystem wesentlich schneller fit werden als deine sonstige Orthopädie (Sehnen, Gelenke, Knochen). Das bedeutet, dass du dich davor hüten musst, ständig zu steigern, auch wenn die schnell wachsende Leistungsfähigkeit das vordergründig hergeben würde. Nicht alles, was sich schon gut anfühlt, muss auch nachhaltig gut sein. Rucas Rat ist da goldrichtig. Aber eine gewisse Grundvorsicht scheint dir ja gegeben zu sein.

Wird spannend, deinen Werdegang zu verfolgen, lass weiter von dir hören. Da wird die Hausherrin dieses Fadens vielleicht ein Äuglein zudrücken.

Ja, das wird sie - da bin ich mir sicher. Laufmops hat sicher nichts gegen eine rege Beteiligung.
Ich schließe mich an: größtes Augenmerk ist auf die Gebeine zu richten - Herz und Kreislauf machen in der Regel die kleineren Probleme. Ein Intervall, ein langer und ein mittellanger Lauf pro Woche und du schaffst das!

Nö, Laufmops hat nichts dagegen

Bin gespannt, ob Rob die 10 km in seiner Wunschzeit schafft. Ich würde das ja zum Beispiel nicht schaffen, bis zum 1.7. eine Steigerung sowohl in der Länge, als auch was due Geschwindigkeit betrifft hinzukriegen.
Aber Rob ist jünger und ein Kerl, da sieht das alles schon anders aus

@ Katz @ Christoph:
Whats about Trolli 2019?
Sollen wir das mal ins Visier nehmen oder plant Ihr nicht soweit im Voraus?

Aber logo - mit dem Trolli habe ich ja noch eine Rechnung offen. Und ich denke, ein ambitioniertes Ziel im Frühjahr ist immer ein guter Motivator für die Winterzeit. Bin also dabei (aus heutiger Sicht ).

Was Katz betrifft, befürchte ich allerdings, dass sie's bis dahin unter einem strammen Ultra nicht mehr machen wird.

Nö, bis dahin laufe ich nur noch Mauerläufe oder death valleys, hehe...
Spaß beiseite... Den Trolli können wir gern einplanen! Findet der denn überhaupt statt? Da war doch was mit Gartenschau, oder?Für euch würde ich sogar mal die Badische Meile sausen lassen!!! Darauf könnt ihr euch echt was einbilden...

Katz hat geschrieben:Nö, bis dahin laufe ich nur noch Mauerläufe oder death valleys, hehe...

Um dich an den Start zu kriegen, werden die Organisatoren sicher keine Mühen scheuen und dir am Kotzhügel extra eine Straße aus Heißluftgebläsen aufbauen.

Katz hat geschrieben:Den Trolli können wir gern einplanen! Findet der denn überhaupt statt? Da war doch was mit Gartenschau, oder?

Trollinger-Marathon.de hat geschrieben:Vielen Dank an alle die dabei waren.
Auf ein Wiedersehen am 4./5. Mai 2019!

https://www.trollinger-marathon.de/de/h ... start.html

Katz hat geschrieben:Für euch würde ich sogar mal die Badische Meile sausen lassen!!! Darauf könnt ihr euch echt was einbilden...

Die lag auch schon mal 2 Wochen vor dem Trolli. Vielleicht haste ja Glück.

P.S: Ja, die BuGa 2019 findet dann gleich nebenan statt. Da sieht's dann mit Parkplätzen vermutlich ziemlich mau aus. Aber aus Karlsruhe könntest du natürlich auch prima mit der S-Bahn anreisen. Die Anmeldebestätigung für den Trolli gilt dann übrigens als Fahrausweis. (Mir ist nur nicht klar, für welchen Teil des Streckennetzes genau).

Hey, dann wären wir doch schon drei, und hier gibt's noch mehr Trolli-Fans. Wenn wir mal richtig die Trommel rühren, können wir dem Lidl-Zelt gehörig Konkurrenz machen.

Oh, wei... Parken: der frühe Vogel fängt den Wurm... Ich würde dann vermutlich aus dem näheren Umland anreisen, aber selbst von da ist es ne echte Ochsentour mit den Öffis... Da lobe ich mir den Lauf an der Weinstraße - da kann man in der Turnhalle pennen, Hihi.

Du könntest dort mit der Liebe Deines Lebens ein verlängertes Wochenende verbringen mit Hotelzimmer vor Ort ;-)

Die Liebe meines Lebens wohnt im näheren Umland, Hihi... ...und meinte eben "Ich fahr dich hin."
Ist das nicht der Traum? Und stellt sich dann stundenlang an die Strecke, nur, um mich ins Ziel tanzen zu sehen... Ach, ich könnte schon wieder ins Schwärmen kommen... Ist es nicht ein Traum, so jemanden an seiner Seite zu haben?! Zu schön, um wahr zu sein, aber dennoch wahr...

Laufmops64 hat geschrieben:Nö, Laufmops hat nichts dagegen 

Bin gespannt, ob Rob die 10 km in seiner Wunschzeit schafft. Ich würde das ja zum Beispiel nicht schaffen, bis zum 1.7. eine Steigerung sowohl in der Länge, als auch was due Geschwindigkeit betrifft hinzukriegen.
Aber Rob ist jünger und ein Kerl, da sieht das alles schon anders aus ...

Danke dir Laufmops, dann poste ich mal munter weiter

Hier mal mein Bericht zu meinem Lauf heute morgen:

Dauer: 01:04:40; Distanz 8,43 km; Pace: 07:40 - habe mich davor und danach sehr gut gefühlt, keine Probleme soweit

Wie sollte meine nächste Laufwoche aussehen? Für Dienstag habe ich noch keine Idee, Donnerstag und Sonntag steht soweit

Dienstag: ?
Donnerstag/Freitag: schneller Lauf, 5 km, Pace 6:40
Sonntag: langsamer Lauf, 10 km, Pace 7:40

VG Rob

Ich habe mir bei Lauftipps.ch einen Plan runtergeladen. Hier bei RW gibt es auch reichlich Pläne. Steffny hat gute Pläne... Generell ist es wohl gut, einen langen Lauf, ein Intervall und einen mittellangen Lauf zu haben, aber zu dem Thema findest du hier reichlich Tipps von Läufern, die davon mehr Ahnung haben als ich.

@Rob, mach im Zweifel am Dienstag irgendwas dazwischen, z.B. 6 km @7:10. Bei Hitze etwas Tempo raus. Der mittlere Lauf sollte dich keinesfalls an deine Grenzen(n) bringen, weder bei der Distanz noch beim Tempo.


Und dann, wie Katz vorschlägt, in Ruhe einen Plan raussuchen.

Schau mal in meinem Tagebuch- da habe ich mal meinen Plan reinkopiert. Die Rennkartoffel hat auch immer die Wochenpläne in seinem TB.

Ich bin was diese vorgefertigten Pläne angeht, z. B. von http://marathon.pitsch-aktiv.de/ oder Lauftipps.ch, etwas gehandicapped. Dort wird meist nach der HF trainiert, dazu fehlt mir noch eine Pulsuhr.

Als Hilfsmittel habe ich aktuell nur die Runtastic App auf dem Handy.

Ich würde dann den Vorschlag von Potatoe machen und am Dienstag eine moderate Strecke und Tempo wählen, also in etwa 7 km, Pace ca. 7:10.

Bei lauftipps.ch werden Pace und Puls angegeben.

Irgendwie finde ich mich auf der Seite nicht zurecht. Ich komme immer nur auf eine Seite wo ich diverse Daten eintragen muss und da komme ich ich ohne den Puls nicht weiter.

devilrob7 hat geschrieben:Irgendwie finde ich mich auf der Seite nicht zurecht. Ich komme immer nur auf eine Seite wo ich diverse Daten eintragen muss und da komme ich ich ohne den Puls nicht weiter.

Hast du deinen Puls beim Laufen mit einer Uhr aufgezeichnet?
Wenn ja, nimm den höchsten plausiblen Wert, addiere ca 6 Schläge dazu und gib dies ein.
Sonst geh heute raus, laufe schnell bis zum Kotzreiz, messen deinen Puls händisch am handgelenk oder Hals, zähle ca 6 Schläge drauf...
Nein, damit hast du NICHT deinen HFmax, aber eine ungefähre Basis - (MEINE Meinung): besser als die Altersformel

devilrob7 hat geschrieben:Irgendwie finde ich mich auf der Seite nicht zurecht. Ich komme immer nur auf eine Seite wo ich diverse Daten eintragen muss und da komme ich ich ohne den Puls nicht weiter.

Wo ist das Problem ? Ich habe mal spaßeshalber HFmax = 290 eingegeben und er hat's anstandslos geschluckt. Mit HFmax=10 geht's auch. Das hat nur Einfluss auf den pro Einheit empfohlenen Trainingspuls. Wenn/da du nicht nach Puls trainieren willst, ignorierst du die entsprechende Spalte einfach. Und wenn du was lernen willst für eine Zukunft mit Pulsuhr, dann gibst du 100 an und kriegst die Pulsempfehlungen in % HFmax.

d'Oma joggt hat geschrieben:Hast du deinen Puls beim Laufen mit einer Uhr aufgezeichnet?
Wenn ja, nimm den höchsten plausiblen Wert, addiere ca 6 Schläge dazu und gib dies ein.
Sonst geh heute raus, laufe schnell bis zum Kotzreiz [...]

Kann man so machen, aber nach meiner Meinung (s.o.) noch sinnvoller für Rob wäre:

• Ja, rausgehen (aber vielleicht nicht in der größten Hitze), 4 km bis an die Kotzgrenze laufen und Zeit messen,
• damit und mit HFmax=100 in den Traingsplanrechner von lauftipps.ch gehen und allein nach den dort empfohlenen Paces trainieren,
• wenn die Pulsuhr dann da ist, trotzdem weiterhin nach Pace trainieren,
• HFmax bestimmen (nach Vorschlag der Oma oder einem anderen der siebenunddrölfzig Testvorschläge im Netz, aber nicht nach Altersformel),
• die Pulsmessung gerne bei jedem Lauf im Hintergrund mitlaufen lassen, aber nicht während des Laufs beachten und schon gar nicht darauf reagieren,
• immer noch weiter nach Pace trainieren,
• sich wundern, wie wenig konsistent die Pulsmesswerte am Anfang sind, Erfahrungen sammeln, wie stark der Puls schwanken kann bei gleicher Pace auf gleicher Strecke - nur durch Wetter, Stress mit dem Chef und/oder der Liebsten, Füllstand des Magens etc.,
• Ergebnisse gerne hier zur Diskussion stellen,
• die Trainingspaces nur gelegentlich und mit Verstand anpassen, z.B. wenn die Pulswerte regelmäßig viel zu niedrig ausfallen (was anfangs ganz sicher nicht zu erwarten ist) oder wenn die Teststrecke nach ein paar Wochen wesentlich schneller bewältigt wird.

Als Anfänger das Training allein durch den Puls steuern zu wollen (womöglich noch mit eingeschaltetem Pulsalarm während des Laufs) bedeutet das Ende jeden Laufspaßes, viel Frust und Verzweiflung. Und hier den 593ten überflüssigen Faden mit dem Tenor "Hilfe, nun trainiere ich doch schon stur nach Puls, aber ich werde einfach nicht besser!"

RunningPotatoe hat geschrieben:Wo ist das Problem ? Ich habe mal spaßeshalber HFmax = 290 eingegeben und er hat's anstandslos geschluckt. Mit HFmax=10 geht's auch. Das hat nur Einfluss auf den pro Einheit empfohlenen Trainingspuls. Wenn/da du nicht nach Puls trainieren willst, ignorierst du die entsprechende Spalte einfach. Und wenn du was lernen willst für eine Zukunft mit Pulsuhr, dann gibst du 100 an und kriegst die Pulsempfehlungen in % HFmax.

Ich bekomme das einfach nicht hin
Ich bin auf dem Link: https://lauftipps.ch/trainingsplaene/tr ... -12wochen/

Ich trage in die 4 Felder ein: Maximalpuls: 100 (fiktiver Wert); Testlauflänge: 8,5 km; Zeit für den Testlauf: 01:04:00; Datum WK: 01.07.2018.

Fehlermeldung: "Für diese Zielzeit ist der Plan nicht geeignet!"

Bin ich hier im falschen Plan unterwegs oder wie/was? Fühle mich gerade, als ob ich ein Brett vor dem Kopf habe...

devilrob7 hat geschrieben:Ich bekomme das einfach nicht hin
Ich bin auf dem Link: https://lauftipps.ch/trainingsplaene/tr ... -12wochen/

Ich trage in die 4 Felder ein: Maximalpuls: 100 (fiktiver Wert); Testlauflänge: 8,5 km; Zeit für den Testlauf: 01:04:00; Datum WK: 01.07.2018.

Fehlermeldung: "Für diese Zielzeit ist der Plan nicht geeignet!"

Bin ich hier im falschen Plan unterwegs oder wie/was? Fühle mich gerade, als ob ich ein Brett vor dem Kopf habe...

Deine Zeit ist für die km-Angabe zu schlecht. Das kannst du empierisch ermitteln. Gehe mit der Zeit runter und irgendwann mag das Programm plötzlich. Oder du gehst bei gleichbleibender Zeit mit den Test-KM hoch, gleicher Effekt.

Ah das hat geholfen! Danke JoelH

Dann kann ich mich damit jetzt erstmal beschäftigen und einen Plan für die nächsten 4 Wochen erstellen.

Ja, es ist so - der Ersteller dieses Plans findet, dass du die Voraussetzungen für seinen Plan (noch) nicht erfüllst. Auch ein anderer deiner Läufe - 4,91k in 32:51 - wird als Eingangsvoraussetzung zunächst mal abgewiesen. Schwindelst du die Zeit auf 31:00 herunter, klappt's aber.

Nur offenbart sich damit aber ein weit verbreitetes Problem solcher Pläne - für langsame Läufer ergeben sich dann Paces, die einfach nur noch lächerlich sind. Sie berücksichtigen nicht, dass es so etwas wie eine individuelle Schlurfgrenze gibt - eine Pace irgendwo im Bereich zwischen 7:00 und 8:00, unterhalb derer ein sinnvolles Laufen dem Normalsterblichen kaum noch möglich ist. Die Pläne rechnen aber einfach proportional runter. So soll dann ein langsamer Dauerlauf schon mal in 9:43/km abgeschlichen werden, was meiner Meinung nach völliger Blödsinn wäre. Das macht dich nur unglücklich, aber weiter bringt es dich nicht. Ich glaube dass du hier - ohne Plan mit klingendem Namen - schon wesentlich zielführendere Ratschläge für ein erstes Training frei nach Schnauze bekommen hast.

Ich schlage vor: grüble nicht so viel über Pläne - mach einfach hin gemäß dem, was dir hier empfohlen wird. Dann wird es nicht lange dauern, bis du die Voraussetzungen für einen Plan von der Stange vernünftig erfüllst und ab geht's.

Ja Potatoe, da hast du recht. Diese Zeiten sind etwas verwirrend. Deshalb habe ich mir meinen eigenen Plan erstellt. Die 60min auf 10 km werde ich damit vielleicht nicht packen, aber das kommt dann beim nächsten mal.

So wollte ich jetzt die nächsten Tage und Wochen bis zum 01.07. trainieren. So habe ich jede Woche bei einem Baustein eine leichte Steigerung. Eine Regenerationswoche kurz vor dem WK habe ich eingebaut und die WK Woche selber moderat gehalten.

Ich habe versucht möglichst viele Tipps von euch zu berücksichtigen, aber auch Infos von den diversen Seiten. Verbesserungen oder Anregungen sind natürlich weiterhin gerne gesehen

Vergiß die Intervalle nicht..

Hallo Rob,

ein paar Fragen/Kommentare zu deinem Plan:

• was ist mit "Woche 7", schon gelaufen ? Wenn ja, wie lief der TDL am Do ?
• Wenn du sagst "5km schnell" meinst du hoffentlich "Einlaufen + 5 km schnell + Auslaufen" ?
• Wie Katz schon sagt, vergiss die Intervalle nicht. Steffny lässt in seinem 6-Wochen-Plan 3x1000m (Woche 4) und 4x1000m (Woche 5) laufen, jeweils im geplanten 10k Wettkampftempo. Das wären in deinem Plan die Wochen 10 und 11. Dazu auch 400m Intervalle etwas (5s) schneller als die WK-Pace - nämlich 6 x 400 in Wo 2 (deine 8) und 8x400 zu Beginn der letzten Woche.
• Deine letzten beiden Wochen finde ich wenig zielführend - 2 Wochen lang nur DL @7:30/km schläfern dich ein, bringen dich aber kaum vorwärts. Steffny hat in Wo 5 einen TDL über 6 km @WK-Pace + 30s, in Wo 6 am Di noch die 8 x 400m.
• 2 Ruhetage vor dem WK finde ich ebenfalls zu lange, da kommst du aus dem Tritt. Ich würde in deiner Wo 11 den letzten Lauf auf Sa vorziehen und in Wo 12 die beiden Läufe auch um je einen Tag vorziehen. Dann passt ein weiterer Lauf auf den Freitag mit immer einem Ruhetag drum herum. Steffny lässt den allerletzten Lauf sogar am Tag vor dem WK laufen, ist aber Geschmacksache.
• Die Läufe der letzten Woche würde ich von der Distanz her abklingen lassen, aber immer auch ein wenig Tempo drin lassen, z.B.:
  Mo: 8 x400m (200m Trabpause) mit E/AL = 8 km [6x400m würden auch reichen]
  Mi: ruhiger DL 5km mit 6 Steigerungen
  Fr: sehr ruhiges Joggen mit 3 Steigerungen

Bei den Steigerungen um Himmels willen nicht überziehen ! Mi und Fr sollten wirklich easy sein, aber deinen Körper doch immer kurz daran erinnern, dass am Tag X dann doch Tempo gefragt sein wird.

Hey, Rennkartoffel: echt spitze! Da hast du echt viele tolle Details und Tipps raus gearbeitet, mit denen man echt viel anfangen kann! Rob, schau dir auch mal die Beiträge von Mike Star oder der dicken Wade oder vielen anderen an - es gibt hier so viele Leute, die das Thema Trainingsplan echt drauf haben!

RunningPotatoe hat geschrieben:

• Fr: sehr ruhiges Joggen mit 3 Steigerungen

Distanzangabe vergessen: 3 km sollten reichen. Wenn du gerade richtig warm geworden bist, sollte es schon wieder vorbei sein.

Katz hat geschrieben:Hey, Rennkartoffel: echt spitze! Da hast du echt viele tolle Details und Tipps raus gearbeitet, mit denen man echt viel anfangen kann! Rob, schau dir auch mal die Beiträge von Mike Star oder der dicken Wade oder vielen anderen an - es gibt hier so viele Leute, die das Thema Trainingsplan echt drauf haben!

Dazu würde ich mich nicht unbedingt zählen, aber man kann ja auch einiges von fremden Trainingsplänen abkupfern. Steffny mit seinen sehr kurzen 6-Wochen-Plänen bietet sich im vorliegenden Fall natürlich an. Auch wenn er natürlich viel mehr Grundlagenausdauer voraussetzt und nicht zuletzt 4x pro Woche trainieren lässt.

Aber, @Rob, nachdem du schon eingesehen hat, dass die sub 60 so kurzfristig kein Selbstläufer werden, kannst du dir entspannt das raussuchen, was du in den wenigen Wochen noch umsetzen kannst. Dann den Wettkampf am 1.7. als Standortbestimmung nehmen, um zu sehen, wo du wirklich stehst. Auf der Basis dieses Ergebnisses dann gezieltes Training, und im Herbst, wenn das Wetter sowieso günstiger sein sollte, nochmal voll einen raushauen.

So wird ein Schuh draus.

Hallo zusammen,

anbei mal ein Update von mir. Mein Training habe ich nach Plan in der letzten Woche umgesetzt, anbei mal eine kurze Übersicht:

Di 29.05.: Distanz 6,36 km; Dauer 49:09; Pace 07:43 min/km
Do 31.05.: Distanz 4,89 km; Dauer 31:47; Pace 06:29 min/km
So 03.06.: Distanz 10,41 km; Dauer 01:21:38; Pace 07:50 min/km

Und noch ein paar Anmerkungen zu meinem befinden:
- insgesamt fühle ich mich sehr wohl
- Di und So hat mich jeweils ein paar mal ein Greifvogel "angeflogen" das ist etwas nervig, da ich dann schneller renne, damit ich aus seinem Gebiet rauskomme + Arme hoch und Brüllen, wenn er auf mich zufliegt. Da kommt man sehr aus dem Rhythmus
- So hatte ich leichte Probleme. Wir waren Samstag Nachmittag 1,5h Padel Tennis spielen -> viele kurze Sprints/ungewohnte Belastung + Samstag Nacht lange unterwegs und Sonntag lange geschlafen/insgesamt zuwenig.
-ich hatte die Woche leichte Knieprobleme links, keine Schmerzen, aber irgendwas war da. Seit dem 10 km Lauf gestern ist dieses Gefühl fast komplett weg. Das werde ich mal weiter beobachten, kann das vielleicht Wasser im Knie gewesen sein?

Ansonsten wie immer Danke an euch, ich werde eure Tipps nachher noch in den Plan einarbeiten. Würde es aus WK-Sicht Sinn machen die Regenerationswoche um 1 Woche vorzulegen, sodass ich dann noch etwas Belastung vor dem WK habe?

VG

devilrob7 hat geschrieben:Do 31.05.: Distanz 4,89 km; Dauer 31:47; Pace 06:29 min/km

Das ist jetzt zwar noch kein verletzungsträchtiges Knallertempo, aber ich finde, du könntest dir beizeiten angewöhnen, die Tempoeinheit grundsätzlich mit lockerem Ein- und Austraben zu umrahmen. Das Einlaufen hilft dir, die fürs schnelle Laufen benötigten Körperprozesse schonend hochzufahren, was sicher die Qualität des schnellen Teils verbessert. Das Auslaufen hilft, den beim schnellen Laufen aufgebauten Laktatspiegel zu senken und fördert somit eine schnellere Regeneration. Wenn dir 2 + 5 + 2 km zu lang sind, mach 1,5 + 3 + 1,5 und lass es in der Mitte dafür mal so richtig krachen. Eher in Richtung 6:10 als 6:30.

Hallo zusammen,

nach längerer Abwesenheit hier, wollte ich euch mal über das Ergebnis von meinem WK gestern informieren:

1:06:50 habe ich laut Chipmessung für die 10 km gebraucht. Damit bin ich sehr zufrieden. Der WK hat großen Spaß gemacht und ich habe mich insgesamt sehr wohl gefühlt. Die Temperaturen waren nur etwas sehr heiß.

Ich glaube ich bin jetzt an einem Punkt, an dem man gut weiterarbeiten kann. Die 60 min Marke möchte ich beim 10er schon noch packen, aufgrund eurer Tipps bin ich da aber guter Dinge Hier habe ich vor einigen Wochen viel mitnehmen können.

LG

Rob