1851
Ist halt immer doof, wenn man am Ende seiner Kräfte noch zu viel Trainingsplan vor sich hat. Oder zu viel Rennen. Oder zu viel was auch immer …
Mo, 28.05.2018 --- Easy mit bisschen Pfiff (flach)
1852Heute ist die erste "Tempo"einheit von Pfitzingers Basisplan dran - sagenhafte 6 Steigerungen stehen auf dem Zettel. Irgendwie habe ich aber wachsende Probleme, meine Füße so still zu halten. Deshalb will ich mir heute mal ein "Bonus-Track" genehmigen in Form von 4 x 600m Intervallen in verlangsamtem TDL-Tempo. Ich entscheide mich für 6:20/km, was ich vor ein paar Wochen noch über 3 x 3k locker unterboten hatte. Will mich heute nicht quälen, nur mal ein bisschen die Handbremse lösen, die ich mir seit drei Wochen verordnet habe. Allerdings sollen die Trabpausen heute mal ihrem Namen alle Ehre machen, also Gehen verboten.
Morgens schon wieder strahlender Sonnenschein, soll heiß werden. Aber wenn ich schon außer der Reihe mal etwas Tempo mache, dann muss das nicht auch noch in einer Hitzeschlacht ausarten. Also nach dem Frühstück Blitzrunde mit dem Leihdackel und die Zeitung links liegen gelassen. (Für die Jüngeren hier zum Verständnis: "Zeitung", das war im vorigen Jahrtausend ein weit verbreitetes riesiges Read-only-Display aus Papier, welches ziemlich instabil war und vor allem nur einmal beschrieben werden konnte, um dann nach dem Lesen weggeworfen zu werden. Das gab's nicht, wie heute die Handies, jährlich neu, sondern die Verträge war so gestrickt, dass man ein neues Exemplar sogar täglich bekam. WhatsDepp oder Fakebook unterstützte diese Hardwareplattform zwar nicht, aber seltsamerweise hat das damals niemanden gestört.
)
Bin bereits kurz nach halb neun auf meiner Flachstrecke und die Sonne knallt schon ganz schön. Zwar hat es zunächst nur 21°C, aber es ist irgendwie schwül (75% r.F.). Das Einlaufen geht ungewohnt leicht von der "Hand" und nach 2,5 km liegt der Maulwurfshügel komplett hinter mir. Es kann losgehen.
Natürlich gerät das erste Intervall mit 6:04 zu schnell, da ich keine Lust verspüre, die viel zu flotten ersten 150m mit anschließender Bummelei auszugleichen. Als Pause trabe ich 400m ohne Tempovorgabe, nur durchgängiges Traben soll halt es sein. Danach klappt's besser mit 6:17, 6:13 und 6:14. Die Sonne macht mir schon zu schaffen, aber 600m sind ja nun keine Distanz, wo man bei diesem gemütlichen Tempo groß beißen müsste. Die Trabpausen sind wirklich reines Traben, wenn auch mit 7:40, 7:56 und 7:56 erwartet langsam. Es geht mir hier aber nicht ums Pausentempo, sondern darum, die mittlerweile unschöne Angewohnheit, in den Pausen ausführlichst spazieren zu gehen, mal zu durchbrechen. Bei dem moderaten Lauftempo heute war das jedenfalls kein Problem.
Klugerweise fällt der Rückanstieg zum Maulwurfshügel in eine Trabpause (es geht doch nichts über gute Planung
) und danach folgt das eigentliche Tempotraining des Plans - ich hänge jetzt noch die 6 Steigerungen dran. Fühlt sich gut an, wenn man richtig warm ist, wobei ich darauf achte, nicht zu überziehen.
Insgesamt 8,7 km mit 30 Hm, @7:32 mit Puls 141/180 = 78,3 %. Inklusive Kaffee-Entsorgungspause zu Beginn - bin schlicht zu faul, die rauszurechnen.
Morgens schon wieder strahlender Sonnenschein, soll heiß werden. Aber wenn ich schon außer der Reihe mal etwas Tempo mache, dann muss das nicht auch noch in einer Hitzeschlacht ausarten. Also nach dem Frühstück Blitzrunde mit dem Leihdackel und die Zeitung links liegen gelassen. (Für die Jüngeren hier zum Verständnis: "Zeitung", das war im vorigen Jahrtausend ein weit verbreitetes riesiges Read-only-Display aus Papier, welches ziemlich instabil war und vor allem nur einmal beschrieben werden konnte, um dann nach dem Lesen weggeworfen zu werden. Das gab's nicht, wie heute die Handies, jährlich neu, sondern die Verträge war so gestrickt, dass man ein neues Exemplar sogar täglich bekam. WhatsDepp oder Fakebook unterstützte diese Hardwareplattform zwar nicht, aber seltsamerweise hat das damals niemanden gestört.
)Bin bereits kurz nach halb neun auf meiner Flachstrecke und die Sonne knallt schon ganz schön. Zwar hat es zunächst nur 21°C, aber es ist irgendwie schwül (75% r.F.). Das Einlaufen geht ungewohnt leicht von der "Hand" und nach 2,5 km liegt der Maulwurfshügel komplett hinter mir. Es kann losgehen.
Natürlich gerät das erste Intervall mit 6:04 zu schnell, da ich keine Lust verspüre, die viel zu flotten ersten 150m mit anschließender Bummelei auszugleichen. Als Pause trabe ich 400m ohne Tempovorgabe, nur durchgängiges Traben soll halt es sein. Danach klappt's besser mit 6:17, 6:13 und 6:14. Die Sonne macht mir schon zu schaffen, aber 600m sind ja nun keine Distanz, wo man bei diesem gemütlichen Tempo groß beißen müsste. Die Trabpausen sind wirklich reines Traben, wenn auch mit 7:40, 7:56 und 7:56 erwartet langsam. Es geht mir hier aber nicht ums Pausentempo, sondern darum, die mittlerweile unschöne Angewohnheit, in den Pausen ausführlichst spazieren zu gehen, mal zu durchbrechen. Bei dem moderaten Lauftempo heute war das jedenfalls kein Problem.
Klugerweise fällt der Rückanstieg zum Maulwurfshügel in eine Trabpause (es geht doch nichts über gute Planung
) und danach folgt das eigentliche Tempotraining des Plans - ich hänge jetzt noch die 6 Steigerungen dran. Fühlt sich gut an, wenn man richtig warm ist, wobei ich darauf achte, nicht zu überziehen.Insgesamt 8,7 km mit 30 Hm, @7:32 mit Puls 141/180 = 78,3 %. Inklusive Kaffee-Entsorgungspause zu Beginn - bin schlicht zu faul, die rauszurechnen.
1853
Ich kann nur bewundern, daß Du Dein Training auch bei dieser Witterung so durchziehst. Und Dein Leihdackel ist der Härteste, mit den kurzen Beinen.
Ich bin dankbar, daß ich aktuell im Erholungsmodus bin und erst am Donnerstag wieder laufen werde und dann nur kurz. Bei uns wechseln sich brütende Hitze und Gewitterstimmung ab, nur abkühlen tut sich durch die Gewitter nichts.
Meine Spieler tun mir leid, die haben morgen Abend ein Nachholspiel, aller Voraussicht bei Treibhauswetter.
Ich bin dankbar, daß ich aktuell im Erholungsmodus bin und erst am Donnerstag wieder laufen werde und dann nur kurz. Bei uns wechseln sich brütende Hitze und Gewitterstimmung ab, nur abkühlen tut sich durch die Gewitter nichts.
Meine Spieler tun mir leid, die haben morgen Abend ein Nachholspiel, aller Voraussicht bei Treibhauswetter.
fliegt 
schwimmtDi, 29.05.2018 --- Easy 8k (hügelig mit Barfuß)
1854Morgens gehe ich als erstes mit dem Kampfdackel rauf bis zur Hohen Straße und sehe, dass dort der lehmbedeckte Schotterweg völlig glattgefahren und ausgetrocknet ist. Ich denke mir "Da müsste man doch herrlich barfuß laufen können, viel besser als auf dem Schotter."
Baaaarfuß ?
Da war doch was … ?
Das letzte Mal richtig barfuß gelaufen bin ich im vorletzten Jahr, letztes Jahr machte mir ja, rechtzeitig vor Beginn der Barfußsaison, Freund Achilles einen dicken Strich durch die Rechnung. Aber das trifft sich gut, meine heutige Tour soll sowieso, wie am letzten Dienstag, durch den Wald den steilen Berg rauf und zurück führen - vorbei am Sportplatz mit seinem grünen Rasen. Ich bin wie elektrisiert und freue mich wie Bolle. Kann's gar nicht abwarten, diesen blöden Berg endlich hinter mich zu bringen. Was diesen Teil betrifft - das Wetter schmeckt mir heute gar nicht. 22°C, aber 80% relative Feuchte. Der Anstieg fällt mir schwer, die Paceanzeige habe ich schon lange angewidert weggeklickt. Aber irgendwie schaffe ich es doch mit geordneter Atmung. Die Überraschung kommt zu Hause. Ich will dann doch sehen, wie Schei**e der gesamte Aufstieg von 2,3 km gelaufen ist und siehe da - mit 8:07/km bin ich da auf die Sekunde genau so schnell wie vor einer Woche. Einzig die Pumpe geht heute um läppische 3 Schläge schneller. Aber egal, beide Male ging es ja nicht um Rekorde (wovon man bei 8:07 auf 3,5% Steigung wohl auch kaum reden kann), sondern es waren leichte Läufe.
Dann kommt endlich der Sportplatz, d.h. es ist ein reiner Fußballplatz, dessen Herzstück eine ziemlich große Rasenfläche mit satten 550m Umfang bildet. Die vordere größere Hälfte ist der Hauptplatz, der heute Morgen anscheinend frisch gewässert wurde, denn er ist noch feucht, herrlich weich und am Rand gibt's sogar noch ein paar Pfützen. Der hintere Teil ist wenig genutzt und heute ziemlich trocken. Trotzdem lässt es sich auch dort wunderbar laufen.
Ich drehe eine erste verhaltene 7:20er Runde, etwas zögerlich meinen Schritt suchend und den Untergrund testend. Die zweite Runde spicke ich mit 5 Steigerungen - heißa, das macht Laune, da geht die Post richtig ab !!! Die Spitzenpace steigert sich von Mal zu Mal etwas von anfangs 4:31 auf 4:02/km beim letzten Mal. Zum Abschluss noch eine mittelschnelle Runde um die 6:30. Das muss reichen für den Anfang - 1,65 km barfuß. Neuenstadt, zehn Uhr dreißig und die Frisu... äh, die Sehne hält.
Der letzte KM nach Hause ist eine mentale Qual. Das Gefühl beim Zwängen der bloßen Füße in schweißtriefende Socken und sofaförmige Schuhe kann wohl nur ein Münchener Fußballgrande und Wurstfabrikant nachvollziehen, der mal vorübergehend vom schönen Tegernsee nach Landsberg am Lech umziehen musste. Knast für die Füße war das - Höchststrafe !
Insgesamt 7,7 km mit 100 Hm.
Baaaarfuß ?
Da war doch was … ?Das letzte Mal richtig barfuß gelaufen bin ich im vorletzten Jahr, letztes Jahr machte mir ja, rechtzeitig vor Beginn der Barfußsaison, Freund Achilles einen dicken Strich durch die Rechnung. Aber das trifft sich gut, meine heutige Tour soll sowieso, wie am letzten Dienstag, durch den Wald den steilen Berg rauf und zurück führen - vorbei am Sportplatz mit seinem grünen Rasen. Ich bin wie elektrisiert und freue mich wie Bolle. Kann's gar nicht abwarten, diesen blöden Berg endlich hinter mich zu bringen. Was diesen Teil betrifft - das Wetter schmeckt mir heute gar nicht. 22°C, aber 80% relative Feuchte. Der Anstieg fällt mir schwer, die Paceanzeige habe ich schon lange angewidert weggeklickt. Aber irgendwie schaffe ich es doch mit geordneter Atmung. Die Überraschung kommt zu Hause. Ich will dann doch sehen, wie Schei**e der gesamte Aufstieg von 2,3 km gelaufen ist und siehe da - mit 8:07/km bin ich da auf die Sekunde genau so schnell wie vor einer Woche. Einzig die Pumpe geht heute um läppische 3 Schläge schneller. Aber egal, beide Male ging es ja nicht um Rekorde (wovon man bei 8:07 auf 3,5% Steigung wohl auch kaum reden kann), sondern es waren leichte Läufe.
Dann kommt endlich der Sportplatz, d.h. es ist ein reiner Fußballplatz, dessen Herzstück eine ziemlich große Rasenfläche mit satten 550m Umfang bildet. Die vordere größere Hälfte ist der Hauptplatz, der heute Morgen anscheinend frisch gewässert wurde, denn er ist noch feucht, herrlich weich und am Rand gibt's sogar noch ein paar Pfützen. Der hintere Teil ist wenig genutzt und heute ziemlich trocken. Trotzdem lässt es sich auch dort wunderbar laufen.
Ich drehe eine erste verhaltene 7:20er Runde, etwas zögerlich meinen Schritt suchend und den Untergrund testend. Die zweite Runde spicke ich mit 5 Steigerungen - heißa, das macht Laune, da geht die Post richtig ab !!! Die Spitzenpace steigert sich von Mal zu Mal etwas von anfangs 4:31 auf 4:02/km beim letzten Mal. Zum Abschluss noch eine mittelschnelle Runde um die 6:30. Das muss reichen für den Anfang - 1,65 km barfuß. Neuenstadt, zehn Uhr dreißig und die Frisu... äh, die Sehne hält.
Der letzte KM nach Hause ist eine mentale Qual. Das Gefühl beim Zwängen der bloßen Füße in schweißtriefende Socken und sofaförmige Schuhe kann wohl nur ein Münchener Fußballgrande und Wurstfabrikant nachvollziehen, der mal vorübergehend vom schönen Tegernsee nach Landsberg am Lech umziehen musste. Knast für die Füße war das - Höchststrafe !
Insgesamt 7,7 km mit 100 Hm.
1855
Das ist er allerdings.Czynnempere hat geschrieben:Und Dein Leihdackel ist der Härteste, mit den kurzen Beinen.
Nun an den Wasserstellen lässt er immer noch verdammt viel Zeit liegen, da ist noch Optimierungspotenzial für die PB:
Ist hier so ähnlich. Die Gewitter halten sich hier gar nicht erst auf - sie ziehen gleich im Abstand vorbei, die Schwüle aber bleibt.Czynnempere hat geschrieben:Bei uns wechseln sich brütende Hitze und Gewitterstimmung ab, nur abkühlen tut sich durch die Gewitter nichts.
Wünsche ihnen so viel Erfolg, wie deiner Staffel.Czynnempere hat geschrieben:Meine Spieler tun mir leid, die haben morgen Abend ein Nachholspiel, aller Voraussicht bei Treibhauswetter.
Do, 31.05.2018 --- Endurance Run 12k (flach)
1856Dass es heute wieder warm werden würde, war ja klar. Deshalb morgens bloß keine Zeit vertrödeln. Dass ich mir aber besser den Wecker auf 4:00 Uhr hätte stellen sollen statt nach dem Frühstück erst noch den Hund auszuführen und erst kurz vor neun auf der Flachstrecke einzutrudeln - das hätte mir aber auch mal jemand sagen können, verdammt noch mal ...
Ich will den heutigen 12k Endurance Run ganz gemütlich angehen lassen, diesmal von nur 7:30/km ausgehend steigern um je 10s pro 3 km. Aber es kommt anders. Auf den ersten 800m geht diese Rechnung noch super auf - ich liege genau auf Zieltempo, wobei ich bereits auf diesem noch sonnigen Abschnitt schon merke, dass weniger die Lufttemperatur und -feuchte mir heute zu schaffen machen werden als vielmehr die schiere Sonneneinstrahlung. Es folgt ein relativ schattiger KM, wo ich ganz von selbst und anstrengungslos etwas schneller werde - 7:23 und 7:06 für KM 1 und 2. Dann den steileren Teil des Maulwurfsanstiegs etwas gemütlicher, das gleicht sich bergab sofort wieder aus - 7:11 für den 3. Kilometer. Jetzt bin ich unschlüssig, ob ich dieses Tempo jetzt halten soll, oder auf 7:20 zurückfallen, was mein Plan eigentlich vorgesehen hätte. Aber da mir inzwischen dämmert, dass mir die Entscheidung über mein Lauftempo heute sowieso aus den Händen genommen werden wird, beschließe ich, den Plan Plan sein zu lassen und einfach zu schauen, was kommt. Meine Atmung ist (für meine Verhältnisse) relativ ruhig, irgendwas zwischen 3+3 und 2+3. Ich achte lediglich auf ordentliche Haltung. Und so geht's zunächst mit 7:15 und 7:13 irgendwo im Niemandsland weiter. Ich lasse meine Gedanken schweifen und lande mit KM 6 prompt bei 7:33, und das obwohl hier relativ viel Schatten zu finden ist.
Dann Wende und beim 7. Kilometer das gleiche Spiel: diesmal sogar nur 7:44. Ich rufe meinen Laufstil zur Ordnung und kann minimal zulegen. Kurz vor Ende des 8. Kilometers, in der prallen Sonne, sitzen zwei ältere Männer mit Hund auf einer schattigen Bank. Sagt der eine zu mir, ganz freundlich und offenbar ernst gemeint, in leicht italienisch angehauchter Klangfarbe: "Ische bewundere wassi mache - isse nie zu spät um anzufange." Wam, der sitzt. So freundlich und charmant hat es noch niemand auf den Punkt gebracht, wie stümperhaft und schei**e mein elendes Rumgegurke aussieht! Ich sinke in mich zusammen und verliere gleich mal gefühlte 5 min./km an Pace. Trotzdem noch 7:22 für diesen Kilometer. Auf dem 9. KM fällt mir ein, dass ich danach letzte Woche Gehpausen einlegen musste. Und genau danach fühlte es sich auch heute wieder an. Aber letztes Mal hatte ich bis dahin wenigstens die 9 km strikt nach Plan durchgezogen und was habe ich heute vorzuweisen ? Nix, nur saftloses Anfänger-Gewürge. Avanti, dilettanti ! Das ziehe ich jetzt durch, egal wie langsam es wird. 7:35 für KM 9.
Aber es geht noch langsamer. Den Maulwurfshügel hinauf schleiche ich nur noch, verkneife mir aber mannhaft das Gehen, 8:26. Ab jetzt gibt's wieder viel Schatten, es geht augenblicklich besser, aber die Beine sind inzwischen doch recht müde geworden. Ich könnte noch etwas beschleunigen, will es aber nicht, als ich sehe, dass mein Puls bis jetzt eigentlich ganz friedlich geblieben ist. Belassen wir's doch einfach mal dabei, man muss ja nicht immer powern am Schluss - 7:29 für KM 11. Auf dem letzten KM geht dann, wie eigentlich immer, doch noch ein klitzekleines Bisschen. 7:07 werden es noch einmal, ohne dass ich mich allzu sehr reinhängen muss.
Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, mit einem Gesamtschnitt von @7:27/km und einem Puls von nur 142/180 = 78,9 %, exkat die Mitte von Pfitzingers 74 bis 84% für den Endurance Run. Heute war ich also trotz Hitze nicht zu schnell - nur etwas unstet, aber das war mir grad egal. Habe mich halt nach der jeweiligen Befindlichkeit gerichtet und die schwankte sehr stark mit dem Verhältnis zwischen direkter Sonneneinstrahlung und Schatten.
Als ich zu Hause ankomme, sind es schon 25°C, bei eigentlich recht gemäßigten 60% r.F. Ich weiß also nicht, was mich heute so geschlaucht hat - die reinen Luftparameter können es kaum gewesen sein. Eher die sehr brutale Sonneneinstrahlung, wie mir jeder Wechsel zwischen Sonne und Schatten überdeutlich machte.
Ich will den heutigen 12k Endurance Run ganz gemütlich angehen lassen, diesmal von nur 7:30/km ausgehend steigern um je 10s pro 3 km. Aber es kommt anders. Auf den ersten 800m geht diese Rechnung noch super auf - ich liege genau auf Zieltempo, wobei ich bereits auf diesem noch sonnigen Abschnitt schon merke, dass weniger die Lufttemperatur und -feuchte mir heute zu schaffen machen werden als vielmehr die schiere Sonneneinstrahlung. Es folgt ein relativ schattiger KM, wo ich ganz von selbst und anstrengungslos etwas schneller werde - 7:23 und 7:06 für KM 1 und 2. Dann den steileren Teil des Maulwurfsanstiegs etwas gemütlicher, das gleicht sich bergab sofort wieder aus - 7:11 für den 3. Kilometer. Jetzt bin ich unschlüssig, ob ich dieses Tempo jetzt halten soll, oder auf 7:20 zurückfallen, was mein Plan eigentlich vorgesehen hätte. Aber da mir inzwischen dämmert, dass mir die Entscheidung über mein Lauftempo heute sowieso aus den Händen genommen werden wird, beschließe ich, den Plan Plan sein zu lassen und einfach zu schauen, was kommt. Meine Atmung ist (für meine Verhältnisse) relativ ruhig, irgendwas zwischen 3+3 und 2+3. Ich achte lediglich auf ordentliche Haltung. Und so geht's zunächst mit 7:15 und 7:13 irgendwo im Niemandsland weiter. Ich lasse meine Gedanken schweifen und lande mit KM 6 prompt bei 7:33, und das obwohl hier relativ viel Schatten zu finden ist.
Dann Wende und beim 7. Kilometer das gleiche Spiel: diesmal sogar nur 7:44. Ich rufe meinen Laufstil zur Ordnung und kann minimal zulegen. Kurz vor Ende des 8. Kilometers, in der prallen Sonne, sitzen zwei ältere Männer mit Hund auf einer schattigen Bank. Sagt der eine zu mir, ganz freundlich und offenbar ernst gemeint, in leicht italienisch angehauchter Klangfarbe: "Ische bewundere wassi mache - isse nie zu spät um anzufange." Wam, der sitzt. So freundlich und charmant hat es noch niemand auf den Punkt gebracht, wie stümperhaft und schei**e mein elendes Rumgegurke aussieht! Ich sinke in mich zusammen und verliere gleich mal gefühlte 5 min./km an Pace. Trotzdem noch 7:22 für diesen Kilometer. Auf dem 9. KM fällt mir ein, dass ich danach letzte Woche Gehpausen einlegen musste. Und genau danach fühlte es sich auch heute wieder an. Aber letztes Mal hatte ich bis dahin wenigstens die 9 km strikt nach Plan durchgezogen und was habe ich heute vorzuweisen ? Nix, nur saftloses Anfänger-Gewürge. Avanti, dilettanti ! Das ziehe ich jetzt durch, egal wie langsam es wird. 7:35 für KM 9.
Aber es geht noch langsamer. Den Maulwurfshügel hinauf schleiche ich nur noch, verkneife mir aber mannhaft das Gehen, 8:26. Ab jetzt gibt's wieder viel Schatten, es geht augenblicklich besser, aber die Beine sind inzwischen doch recht müde geworden. Ich könnte noch etwas beschleunigen, will es aber nicht, als ich sehe, dass mein Puls bis jetzt eigentlich ganz friedlich geblieben ist. Belassen wir's doch einfach mal dabei, man muss ja nicht immer powern am Schluss - 7:29 für KM 11. Auf dem letzten KM geht dann, wie eigentlich immer, doch noch ein klitzekleines Bisschen. 7:07 werden es noch einmal, ohne dass ich mich allzu sehr reinhängen muss.
Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm, mit einem Gesamtschnitt von @7:27/km und einem Puls von nur 142/180 = 78,9 %, exkat die Mitte von Pfitzingers 74 bis 84% für den Endurance Run. Heute war ich also trotz Hitze nicht zu schnell - nur etwas unstet, aber das war mir grad egal. Habe mich halt nach der jeweiligen Befindlichkeit gerichtet und die schwankte sehr stark mit dem Verhältnis zwischen direkter Sonneneinstrahlung und Schatten.
Als ich zu Hause ankomme, sind es schon 25°C, bei eigentlich recht gemäßigten 60% r.F. Ich weiß also nicht, was mich heute so geschlaucht hat - die reinen Luftparameter können es kaum gewesen sein. Eher die sehr brutale Sonneneinstrahlung, wie mir jeder Wechsel zwischen Sonne und Schatten überdeutlich machte.
1859
Tja, meine Performance muss rundheraus beeindruckend gewesen sein... Aber der sagte das so nett und wohlwollend, dass ich nicht mal beleidigt sein kann.
1860
"Es ist nie zu spät, um anzufangen" kann ja nur auf die Tageszeit bezogen gewesen sein, weil du erst nach dem Frühstück los bist! Eine andere Erklärung dafür gibt es nicht!! Man selbst fühlt sich ja als Läuferheld am Berg und weiß, dass auch mal langsames Tempo gelaufen werden muss, um den perfekten Trainingsreiz zu haben. Dabei sehen wir natürlich immer perfekt aus - egal, wie schnell oder brotfertig wir gerade sind! Wer diese hochqualifizierten Läufe auf Grundlage eines wohl durchdachten Trainingsplans nicht als so hochwertig erkennt wie sie nunmal sind, der verdient doch nur dein müdes Lächeln, oder?? Ich bin mir sicher, dass man dir deine jahrelange Lauferfahrung bei jedem Schritt ansieht, mein Lieber! Alles andere ist Blödsinn und kann ignoriert werden.
LG Katz
LG Katz
1861
Haaaach. das geht das runter wie Schokoladensoße. Sie sollten Motivationsbücher schreiben, Verehrteste!
1863
Den finde ich eher wenig motivierend - nur überheblich. Aber Einbildung ist ja schließlich auch 'ne Form von Bildung.
1865
Ja, süßes Nichtstun ist angesagt … ähm, Wohnung putzen nach dem Hundebesuch. Mein derzeitiger generischer Wochenplan findet sich [post=2510375]hier[/post].Katz hat geschrieben:War heute Pause angesagt? Ich habe die Wochenübersicht nicht gesehen. ???
Sollte ich direkt mal machen. Und dabei immer ein aufmunterndes "Hopp, hopp, hopp!" auf den Lippen.Katz hat geschrieben:Da setzt man sich doch mal ganz gern zu einem netten Mann auf ein Bänkchen und schaut, wie die Leute laufen, oder?
Sa, 02.06.2018 --- Easy 9k (hügelig)
1868Ich komme erst abends, nach 19:00 Uhr los. Es hat 25°C, die Luft ist mit 46% r.F. aber angenehm trocken. Ich empfinde das heute als ideales Laufwetter - welch ein Gegensatz zu den schwülen Tagen der letzten Wochen. Da sieht man's mal wieder, nicht allein die Temperatur tötet, sondern vor allem die Luftfeuchtgkeit.
Irgendwie habe ich die Nase voll von meinen sonst üblichen Wendestrecken und picke mir als Rundkurs die "abgekürzte Panoramaroute" raus. Die volle Runde hatte ich ja bereits mal hier ausführlich und bebildert beschrieben. Die heutige Runde nimmt zwischen KM 4,0 und 11,7 eine Abkürzung von 2 km bergab. Sehr schön abwechslungsreich ist diese Tour.
Ich laufe die Anstiege verhalten-berherzt, also mit etwas Druck, aber immer auf stets ruhige Atmung bedacht. Im Flachen und bergab laufe ich dagegen betont gemütlich. Das ermöglicht mir, den fiesen Schlussanstieg aus dem Kochertal heraus mit seinen geschätzen 15 bis 16% Steigung auf 200m (nach km 12,1 der vollen Runde, Bilder 23 + 24) durchgehend zu "laufen".
Insgesamt 8,9 km mit 126 Hm, @7:41/km, Puls 134/180 = 74,4 %. Ein schönes, überwiegend ruhiges Läufchen bei idealen Bedingungen.
Zu Hause sitze ich noch eine Weile herum, um wie üblich meine Daten anzuschauen und dabei etwas zu "chillen", aber das war offenbar zu viel. Alsbald überfällt mich eine heftige und ausgedehnte Nies- und Rotzattacke. Nach ausgiebiger Dusche und für diesen Sommertag idiotisch warmer Kleidung gibt sich das zwar etwas, aber abends auf dem Sofa kriecht mir die Kälte unter den Jeans die Beine hoch. Also muss noch eine Decke her, als wären wir mitten im tiefsten Winter. Mist, fühlt sich an wie aufkommende Grippe. Also früh ins Bett und tatsächlich - am nächsten Morgen ist der Spuk wieder vorbei. Mein alter Kadaver mag inzwischen so manche Mucken aufweisen, aber auf sein Immunsystem ist Verlass - felsenfest.
Irgendwie habe ich die Nase voll von meinen sonst üblichen Wendestrecken und picke mir als Rundkurs die "abgekürzte Panoramaroute" raus. Die volle Runde hatte ich ja bereits mal hier ausführlich und bebildert beschrieben. Die heutige Runde nimmt zwischen KM 4,0 und 11,7 eine Abkürzung von 2 km bergab. Sehr schön abwechslungsreich ist diese Tour.
Ich laufe die Anstiege verhalten-berherzt, also mit etwas Druck, aber immer auf stets ruhige Atmung bedacht. Im Flachen und bergab laufe ich dagegen betont gemütlich. Das ermöglicht mir, den fiesen Schlussanstieg aus dem Kochertal heraus mit seinen geschätzen 15 bis 16% Steigung auf 200m (nach km 12,1 der vollen Runde, Bilder 23 + 24) durchgehend zu "laufen".
Insgesamt 8,9 km mit 126 Hm, @7:41/km, Puls 134/180 = 74,4 %. Ein schönes, überwiegend ruhiges Läufchen bei idealen Bedingungen.
Zu Hause sitze ich noch eine Weile herum, um wie üblich meine Daten anzuschauen und dabei etwas zu "chillen", aber das war offenbar zu viel. Alsbald überfällt mich eine heftige und ausgedehnte Nies- und Rotzattacke. Nach ausgiebiger Dusche und für diesen Sommertag idiotisch warmer Kleidung gibt sich das zwar etwas, aber abends auf dem Sofa kriecht mir die Kälte unter den Jeans die Beine hoch. Also muss noch eine Decke her, als wären wir mitten im tiefsten Winter. Mist, fühlt sich an wie aufkommende Grippe. Also früh ins Bett und tatsächlich - am nächsten Morgen ist der Spuk wieder vorbei. Mein alter Kadaver mag inzwischen so manche Mucken aufweisen, aber auf sein Immunsystem ist Verlass - felsenfest.
KW 22 (28.05. bis 03.06.2018) --- 4. Basiswoche
1869| Tag | Lauftyp | Hm | km ges. | min/km | Athletik | Details | Kommentar |
| Mo | Easy flach | 30 | 8,7 | 6:12 | [post=2511844]hier[/post] | 4 x 600m | |
| Di | Easy hügelig | 100 | 7,7 | [post=2512106]hier[/post] | 1,65k barfuß | ||
| Mi | |||||||
| Do | Endurance | 30 | 12,0 | 7:27 | [post=2512560]hier[/post] | Hitze fordert Tribut | |
| Fr | |||||||
| Sa | Easy hügelig | 126 | 8,9 | 7:41 | [post=2512930]hier[/post] | ||
| So | RSt | ||||||
| Sum: | 286 Hm | 37,3 k | [post=2511612]Vorwoche[/post] |
Wochenfazit
Immer noch ziemlich warm und teilweise schwül. Ansonsten nicht himmelhoch jauchzend, aber alles gut.
Ausblick: 5. Basiswoche (33 WKM)
Montag ist endlich mal wieder etwas Tempo angesagt, grandiose 16 min. TDL. Meine Laktatschwelle dürfte derzeit irgendwo auf dem Boden rumkullern, also werde ich es mal ruhig angehen lassen - 6:25 bis 6:20/km oder so. Auf 2,5k.
Do Endurance 13k. Noch etwas ruhiger starten, besonders bei Hitze.
1870
Was macht die Erkältung, Christoph? Irgendwie ist das so eine fiese Sommererkältung, die wieder rumgeht... Ätzend. Da ist dein Kadaver wohl aufgrund der größeren Lebenserfahrung gewiefter als meiner... Ich kann bald keinen Thymiantee mehr sehen und bekomme den Schlontz einfach nicht ganz weg...
Es ist eben sehr tückisch, da in den letzten Tagen die Sonne immer gleich runterbrennt, aber wenn man im Schatten ist, windet es stets so ein bisschen... Mal ist es zu warm, mal zu kühl, Pulli an Pulli aus... Du hattest diese Woche relativ wenige Höhenmeter - auch mal schön, oder? Bei dem Wetter ist es sicher auch anzuraten, nicht gerade die Kotzhügel herauszufordern, oder? Eine Freundin meinte zum Thema "Trainingsplan der Katz" neulich, warum ich denn immer auf der Ebene laufe, wo ich doch von Weinbergen umringt bin... Jaaa, ich weiß... Das würde auch mein Tempo steigern...
Du warst neulich im Grenzgebiet unterwegs? Sehr schön! Da hast du doch hoffentlich eine tiefe Lunge voll badischer Luft eingezogen, oder? Danach warst du sicher 2 min / km schneller unterwegs! Schöne Bilder hast du dabei gemacht! Toll!
Welches Zeil hat dein Trainingsplan eigentlich gerade? Ist das ein Langzeitplan für den Trolli 2019?
LG
Katz
Ich kann bald keinen Thymiantee mehr sehen und bekomme den Schlontz einfach nicht ganz weg...Es ist eben sehr tückisch, da in den letzten Tagen die Sonne immer gleich runterbrennt, aber wenn man im Schatten ist, windet es stets so ein bisschen... Mal ist es zu warm, mal zu kühl, Pulli an Pulli aus... Du hattest diese Woche relativ wenige Höhenmeter - auch mal schön, oder? Bei dem Wetter ist es sicher auch anzuraten, nicht gerade die Kotzhügel herauszufordern, oder? Eine Freundin meinte zum Thema "Trainingsplan der Katz" neulich, warum ich denn immer auf der Ebene laufe, wo ich doch von Weinbergen umringt bin... Jaaa, ich weiß...
Das würde auch mein Tempo steigern...Du warst neulich im Grenzgebiet unterwegs? Sehr schön! Da hast du doch hoffentlich eine tiefe Lunge voll badischer Luft eingezogen, oder? Danach warst du sicher 2 min / km schneller unterwegs! Schöne Bilder hast du dabei gemacht! Toll!
Welches Zeil hat dein Trainingsplan eigentlich gerade? Ist das ein Langzeitplan für den Trolli 2019?
LG
Katz
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
22.09.24 Badenmarathon
letzter HM #53
1871
Oh, oooh ... Fragen über Fragen. Na denn mal eins nach dem anderen …
Als ich heute morgen den Beitrag über den gestrigen Lauf schrieb, hatte ich die Nacht ja schon hinter mir und wusste, dass es vorbei ist. Nein, wenigstens in dieser Hinsicht kann ich mich nicht beklagen.
Dir jedenfalls gute Besserung.
Immer noch weg.Katz hat geschrieben:Was macht die Erkältung, Christoph?
Als ich heute morgen den Beitrag über den gestrigen Lauf schrieb, hatte ich die Nacht ja schon hinter mir und wusste, dass es vorbei ist. Nein, wenigstens in dieser Hinsicht kann ich mich nicht beklagen.Das ist einer der Punkte, die mich an positives Denken glauben lassen. Ich weiß, Erkältungen gehen mich nichts an und so gehen sie auch immer vorbei.Katz hat geschrieben:Irgendwie ist das so eine fiese Sommererkältung, die wieder rumgeht... Ätzend. Da ist dein Kadaver wohl aufgrund der größeren Lebenserfahrung gewiefter als meiner...
Dir jedenfalls gute Besserung.
Extra viele Hügel laufe ich schon seit dem Trolli, also seit nun 4 Wochen nicht mehr, da ich derzeit insgesamt etwas kürzer trete (s.u.).Katz hat geschrieben:Du hattest diese Woche relativ wenige Höhenmeter - auch mal schön, oder? Bei dem Wetter ist es sicher auch anzuraten, nicht gerade die Kotzhügel herauszufordern, oder?
Hügeltraining, richtig eingesetzt, ist eine feine Sache. Trainiert die Beinkraft ohne die harten Belastungen, die zu ertragen wären, wenn man denselben Effekt durch schnelleres Laufen in der Ebene erzielen wollte. Aber Vorsicht mit den Achillessehnen.Katz hat geschrieben:Eine Freundin meinte zum Thema "Trainingsplan der Katz" neulich, warum ich denn immer auf der Ebene laufe, wo ich doch von Weinbergen umringt bin... Jaaa, ich weiß...
Ich wohne praktisch im Todesstreifen zwischen Baden und Württemberg. Das fotografierte Schild liegt keine 2 km Luftlinie von zu Hause entfernt. Stein am Kocher war tatsächlich mal badisch, bevor es 1973 in das ehemals württembergische Neuenstadt eingemeindet wurde. Eine total unschwäbische Telefonvorwahl (062xx, um Gegensatz zu Neuenstadts 071xx) ist als Relikt aus badischer Zeit noch erhalten.Katz hat geschrieben:Du warst neulich im Grenzgebiet unterwegs? Sehr schön! Da hast du doch hoffentlich eine tiefe Lunge voll badischer Luft eingezogen, oder? Danach warst du sicher 2 min / km schneller unterwegs! Schöne Bilder hast du dabei gemacht! Toll!
Hmmm … du bringst mich ins Grübeln. Dann habe ich das weiter oben (nach dem Trolli) wohl zu ausführlich beschrieben, weil's offenbar niemand gelesen (zumindest nicht kommentiert) hat. Gut, ich hätte mich auch kürzer fassen können, etwa so: Ich mache derzeit ein reines Basistraining für die Grundlagenausdauer. Dabei folge ich einem Plan von Pete Pfitzinger. Meistens leichte Läufe, die aber gern auch in die Hügel gehen dürfen, dann aber relativ anstrengungsarm. Jede Woche ein langer Lauf zwischen 10 und 14 km (werde ich wohl etwas überziehen). Jede zweite Woche Schwellentraining in Form eines kurzen TDL. Das war's. Ein Langzeitplan für den Trolli 2019 ? Oh Gott, da hätte ich meinen Einbruch ja schon im Herbst! Aber ein bisschen HM im Herbst zeichnet sich am Horizont vielleicht doch ab. Womöglich beim Schwarzwald-HM in Bräunlingen oder irgendwas Flacheres. Jetzt aber erstmal geduldig bei der Basisarbeit bleiben.Katz hat geschrieben:Welches Zeil hat dein Trainingsplan eigentlich gerade? Ist das ein Langzeitplan für den Trolli 2019?
1873
Ich hätte gerne die Weinberge bei uns, die ihr habt. So wie ich das von der Mosel kenne, ist das toll. Kann man selbst entscheiden, wie hoch man hinaus will und in Serpentinen die Hänge wieder runterlaufen oder parallel am Hang lang, je nach dem, wie lang das Ganze werden soll.
Mo, 28.05.2018 --- TDL 16' (flach)
1874Schwellentraining, 16 min. TDL sind angesagt. Ich hatte ja schon gemutmaßt, dass ich da ziemlich langsam wieder einsteigen müsse. Und obendrein ist es heute wieder recht warm, bereits 23°C, als ich um 9:00 Uhr anfange, meine Flachstrecke mit Füßen zu treten. Luftfeuchte (60%) geht eigentlich, aber die direkte Sonneneinstrahlung ist schon wieder der Hammer, also wieder Welten zwischen Schatten und Sonne. Und der TDL-Abschnitt liegt voll in der Sonne. Na, das kann ja heiter werden ...
Die ersten 1,5 km des Einlaufens gehe ich munter, aber entspannt an und schalte dann, am Maulwurfshügel, einen Gang zurück. Nach 2,5 km dann der Tempoteil. Langsam anfangen, langsaaaaaaam ! Es werden freilich 5:35/km auf den ersten 200m. Die restlichen 800m dieses 1. KM habe ich mit 6:21 dann aber halbwegs im Griff, so dass der volle 1. KM mit 6:12 insgesamt eigentlich ganz ordentlich gerät. Vor allem fühlt es sich gut an. Dann fange ich langsam an, meine Lauftechnik zu sortieren und es geht noch leichter - 6:07 für den 2. KM. Irgendwie ringe ich mit mir, wie lang der heutige TDL nun eigentlich werden soll. Pfitzinger gibt 16 min. vor, das wären bei meinem Tempo knappe 2,7 km. Das würde ich normalerweise auf 3 km aufrunden und mir damit aber am Schluss unnötigerweise eine kleine Bodenwelle von 2 oder 3 Hm (ehemaliger Bahnübergang) einhandeln. Andererseits werde ich auf dem 3. KM immer schneller, bin längst unter 6:00/km und die Luft wird nun doch langsam etwas knapp. Also beschließe bei 2,5 km, nur noch genau die fehlenden 200m dranzuhängen - wenn's Horst nicht war, nennt man's Vernunft. 5:56 für diese letzten 700m. Ich gönne mir eine Gehpause bis zur ursprünglich geplanten Wende bei 5,5 km. Dort ist Schatten und ich lasse dem Morgenkaffee freien Lauf. Mein Lauftempo war, der anfänglichen Vorsicht geschuldet, doch etwas unstet, aber die letzten 1700m gingen für 6:02/km über die Theke, bei Puls 160/180=88,9 %. Tendenz schneller werdend fühlt sich allemal besser an als umgekehrt.
Ich bin eigentlich gar nicht so fertig, wie ich vorher befürchtet hatte und kann nun das tun, was ich mir vorher vorgenommen hatte, nämlich den Rückweg ordentlich diszipliniert, in gutem DL-Tempo, mit Haltung und Würde, aber ohne Gehpausen in Angriff zu nehmen. Das fällt mir anfangs etwas schwer, gelingt dann aber zusehends besser, so dass die 5,5 km in ordentlichen, recht gleichmäßigen 7:11/km weggehen. Aber der Puls bleibt auf diesem Abschnitt mit 151/180=83,9% doch ziemlich weit oben hängen.
Insgesamt 11,0 km mit 30 Hm, 2,7k @6:06/km. Der Übergang von der Anstrengung (am Berg) ins Flache hatte mir beim Trolli das Genick gebrochen, da will ich besser werden. Also werde ich bei den nächsten Tempoläufen mal daran arbeiten, auf den letzten paar hundert Metern nicht alles rauszuhauen, um dann ohne Gehpause sofort in den normalen Dauerlauf zu kommen.
Die ersten 1,5 km des Einlaufens gehe ich munter, aber entspannt an und schalte dann, am Maulwurfshügel, einen Gang zurück. Nach 2,5 km dann der Tempoteil. Langsam anfangen, langsaaaaaaam ! Es werden freilich 5:35/km auf den ersten 200m. Die restlichen 800m dieses 1. KM habe ich mit 6:21 dann aber halbwegs im Griff, so dass der volle 1. KM mit 6:12 insgesamt eigentlich ganz ordentlich gerät. Vor allem fühlt es sich gut an. Dann fange ich langsam an, meine Lauftechnik zu sortieren und es geht noch leichter - 6:07 für den 2. KM. Irgendwie ringe ich mit mir, wie lang der heutige TDL nun eigentlich werden soll. Pfitzinger gibt 16 min. vor, das wären bei meinem Tempo knappe 2,7 km. Das würde ich normalerweise auf 3 km aufrunden und mir damit aber am Schluss unnötigerweise eine kleine Bodenwelle von 2 oder 3 Hm (ehemaliger Bahnübergang) einhandeln. Andererseits werde ich auf dem 3. KM immer schneller, bin längst unter 6:00/km und die Luft wird nun doch langsam etwas knapp. Also beschließe bei 2,5 km, nur noch genau die fehlenden 200m dranzuhängen - wenn's Horst nicht war, nennt man's Vernunft.
5:56 für diese letzten 700m. Ich gönne mir eine Gehpause bis zur ursprünglich geplanten Wende bei 5,5 km. Dort ist Schatten und ich lasse dem Morgenkaffee freien Lauf. Mein Lauftempo war, der anfänglichen Vorsicht geschuldet, doch etwas unstet, aber die letzten 1700m gingen für 6:02/km über die Theke, bei Puls 160/180=88,9 %. Tendenz schneller werdend fühlt sich allemal besser an als umgekehrt.Ich bin eigentlich gar nicht so fertig, wie ich vorher befürchtet hatte und kann nun das tun, was ich mir vorher vorgenommen hatte, nämlich den Rückweg ordentlich diszipliniert, in gutem DL-Tempo, mit Haltung und Würde, aber ohne Gehpausen in Angriff zu nehmen. Das fällt mir anfangs etwas schwer, gelingt dann aber zusehends besser, so dass die 5,5 km in ordentlichen, recht gleichmäßigen 7:11/km weggehen. Aber der Puls bleibt auf diesem Abschnitt mit 151/180=83,9% doch ziemlich weit oben hängen.
Insgesamt 11,0 km mit 30 Hm, 2,7k @6:06/km. Der Übergang von der Anstrengung (am Berg) ins Flache hatte mir beim Trolli das Genick gebrochen, da will ich besser werden. Also werde ich bei den nächsten Tempoläufen mal daran arbeiten, auf den letzten paar hundert Metern nicht alles rauszuhauen, um dann ohne Gehpause sofort in den normalen Dauerlauf zu kommen.
1875
Etwas hatte ich dazu schon geschrieben, [post=2508093]nämlich hier[/post]. Danach wollte ich 13 Wochen Basistraining machen und dazu den 10-Wo-Plan von Pfitzinger entsprechend verlängern. Dann habe ich mich aber doch innerlich auf die original 10 Wochen eingeschossen.Katz hat geschrieben:Das mit den Pfitzinger hatte ich schon gelesen, mir war nur nicht klar, wie lange der geht (etwa überlesen??).
Für den anschließenden HM-spezifischen Trainingsplan, grinst mich, da ich das Buch "Faster Road Racing" nun öfter wieder in den Fingern hatte, der dortige HM-Plan 1 (50 bis 76 WKM) an. Anders als der alte, den ich letztes Mal befolgt hatte (wie ich finde, bis aufs Ende ganz erfolgreich), ist der Neue aber nicht mehr 15, sondern nur noch 12 Wochen lang. Diesen Plan habe ich mal in einem allerersten Schuss um zwei Wochen gestreckt, um meinem leider doch nicht ganz wegzudiskutierenden Alter Rechnung zu tragen. "Gestreckt" heißt, ich habe 15 leichte Tage (Ruhetage oder reine Erholungsläufe) einzeln dort hinzugefügt, wo mir das als vermehrte Regenerationszeit erforderlich schien. Damit gibt es kein festes Wochenschema mehr, sondern Pfitzingers ursprüngliche Planwochen dauern nun 7 bis 9 Tage. Immerhin verringern sich Pfitzingers durchschnittliche 60,3 WKM damit auf 55,1. Damit's für Bräunlingen (14.10.2018) passt, müsste ich das Basistraining allerdings noch um eine weitere Woche kürzen. Da der Übergang in den HM-Plan aber sowieso ziemlich sanft ist, sollte das kein Problem werden. Mal sehen, was das wird, ist alles noch nicht ausgegoren. Und ob ich das wirklich so durchziehe, entscheide ich, wenn sich der basisplan seinem Ende nähert ...
Ja, der Anstieg ist flacher, aber langgezogener, und auch keine Wellen am Schluss, wenn ich das richtig erinnere. Gesamte Hm aber vergleichbar.Katz hat geschrieben:Der Schwarzwaldmarathon geht eigentlich von den Höhenmetern her... Da ist der Trolli steiler, oder? Gott sei Dank ist euch zumindest die badische Vorwahl geblieben! ;-)
Na, da käme der Trolli 2019 doch genau richtig, kannst das Produkt der Weinberge direkt unterwegs verkosten.Czynnempere hat geschrieben:Ich hätte gerne die Weinberge bei uns, die ihr habt. So wie ich das von der Mosel kenne, ist das toll. Kann man selbst entscheiden, wie hoch man hinaus will und in Serpentinen die Hänge wieder runterlaufen oder parallel am Hang lang, je nach dem, wie lang das Ganze werden soll.
1876
Ich habe kurzzeitig mit dem Gedanken gespielt, aber mehr als 300 km bis Heilbronn ist schon eine Ansage. Muss ich mal meine Urlaubsplanung für nächstes Jahr prüfen, aber ich glaube eher nicht.
Di, 05.06.2018 --- Easy 10k (hügelig mit Barfuß)
1879Andere bejubeln ihren Praktikanten-Dienstag, ich freue mich lieber auf meinen Barfuß-Dienstag. Aber vor dieses Vergnügen haben die Götter die Pflicht gesetzt, also erstmal den steileren Berg hinter dem Sportplatz hoch. Es ist warm (um 9:00 bereits 23°C), was aber im Wald keine Rolle spielt. Gleich zu Beginn werde ich erstmal ausgebremst, weil ich den rechten Schuh zu fest geschnürt habe, was nun arg auf den Spann drückt. Den Aufstieg lasse ich ein paar Sekunden langsamer angehen als letzte Woche. Oben wende ich 1 km später, laufe heute also 2 km mehr. Damit ist diese Tour jetzt wieder lang genug, den Berg ganz zu überlaufen und hinten herum heimzulaufen. Oder besser hinten herum hochlaufen, weil ich am Schluss ja auf den Sportplatz will. Heute nur schlicht gewendet und den direkten Abstieg gewählt.
Und nach dieser Pflicht dann die Kür. Der Rasen des Hauptplatzes ist wieder gut gewässert und angenehm kühl, der Boden weich, aber nicht zu weich. Ich drehe erstmal zwei verhaltene große Runden (1000m in 6:53), schnaufe kurz durch und setze dann eine erste Steigerung - noch zögerlich, da der hintere Teil des Rasens bockelhart und uneben ist. Fühlt sich lahm und doof an und macht mich irgendwie unsicher. Die zweite ST startet noch auf dem harten Platz und wechselt dann in ihrer zweiten Hälfte auf den weicheren Platz - was für ein Unterschied, was für ein Glücksgefühl ! Der Rest des Programms findet daher natürlich auf dem guten Rasen statt. Die erreichten Momentanpaces diskutiere ich hier natürlich nicht - hatte ich doch selbst gerade erst ein junges, aufstrebendes Lauftalent erneut über die Ungenauigkeiten der GPS-Messung belehrt. Deshalb nur so viel: So schnell war ich noch nie, egal ob mit oder ohne Schuhe. Und das mit einem absolut entspannten und geilen Laufgefühl auf dem frischen, weichen Rasen. Alles geschmeidig und rund bei für mich allerhöchstem Tempo. Herrjeh, wie hätte das auf Asphalt gestampft und gehämmert ! Ich glaube, das hier sollte ich noch weiter ausbauen - noch bewusster auf die Technik achten und vorher das Lauf-ABC auch noch barfuß. Gut, zu letzterem fehlte mir heute einfach die Zeit, aber das wär' doch mal was - ABC ganz mit ohne Fußfesseln!
Die Laufschuhe sind es auch, die mich wieder aus allen Träumen reißen und in die Realität des Straßenlaufs zurück befördern. Also dann - seufz! - die Fußklemmen angelegt und noch gute 1,2 km gemütlich durchs Dorf getrottet. Dann ist's für heute aber auch genug.
Insgesamt 10,1 km mit 110 Hm, davon 2,1 km mit 5 ST barfuß.
Und nach dieser Pflicht dann die Kür. Der Rasen des Hauptplatzes ist wieder gut gewässert und angenehm kühl, der Boden weich, aber nicht zu weich. Ich drehe erstmal zwei verhaltene große Runden (1000m in 6:53), schnaufe kurz durch und setze dann eine erste Steigerung - noch zögerlich, da der hintere Teil des Rasens bockelhart und uneben ist. Fühlt sich lahm und doof an und macht mich irgendwie unsicher. Die zweite ST startet noch auf dem harten Platz und wechselt dann in ihrer zweiten Hälfte auf den weicheren Platz - was für ein Unterschied, was für ein Glücksgefühl ! Der Rest des Programms findet daher natürlich auf dem guten Rasen statt. Die erreichten Momentanpaces diskutiere ich hier natürlich nicht - hatte ich doch selbst gerade erst ein junges, aufstrebendes Lauftalent erneut über die Ungenauigkeiten der GPS-Messung belehrt.
Deshalb nur so viel: So schnell war ich noch nie, egal ob mit oder ohne Schuhe. Und das mit einem absolut entspannten und geilen Laufgefühl auf dem frischen, weichen Rasen. Alles geschmeidig und rund bei für mich allerhöchstem Tempo. Herrjeh, wie hätte das auf Asphalt gestampft und gehämmert ! Ich glaube, das hier sollte ich noch weiter ausbauen - noch bewusster auf die Technik achten und vorher das Lauf-ABC auch noch barfuß. Gut, zu letzterem fehlte mir heute einfach die Zeit, aber das wär' doch mal was - ABC ganz mit ohne Fußfesseln! Die Laufschuhe sind es auch, die mich wieder aus allen Träumen reißen und in die Realität des Straßenlaufs zurück befördern. Also dann - seufz! - die Fußklemmen angelegt und noch gute 1,2 km gemütlich durchs Dorf getrottet. Dann ist's für heute aber auch genug.
Insgesamt 10,1 km mit 110 Hm, davon 2,1 km mit 5 ST barfuß.
1880
Hmmm .. 3 Wochen fehlen mir eigentlich nicht. Ich hatte mal ganz zu Beginn an 13 Wochen Basistraining gedacht (3 Monate halt) und dann den 10-Wochen-Basisplan von Pfitzinger genauer angeschaut und bin dann voll drauf eingeschwenkt. Da würde mir allerdings 1 Woche fehlen, wenn ich seinen HM-spezifischen 12-Wochen-Plan um 2 Wochen verlängere, was ich vorhabe. Deshalb kürze ich den Basisplan um diese 1 Woche und fertig. Zumal sich Pfitzingers 10. Basisplanwoche und seine 1. HM-Planwoche nicht um Welten unterscheiden.Katz hat geschrieben:Wenn dir drei Wochen Plan fehlen, dann kannst du dir ja jetzt mal drei stressige Wochen einbauen?! Mal knackige 50, 60 und dann 75 km mit langen Läufen und Intervallen und dann wieder dem Pfitzinger folgen, damit du bis Oktober genug Erholung hast.
Was du dann vorschlägst, hieße eigentlich, einen Teil des HM-Plans vorzuziehen, damit der gesamte Plan etwas unterteilt wird. Das wäre in der Tat eine Überlegung wert, da Pfitzinger mit den klassischen Erholungswochen nicht so übermäßig viel am Hut hat, mir diese aber erfahrungsgemäß sehr wichtig sind. Zwar geht seine 4. Woche in diese Richtung (kein Tempo außer ein paar Steigerungen) und nach 59 WKM der Vorwoche nur 51 WKM, aber ein wirklich deutliches Zurückschalten (üblich sind ja wohl mindestens 30%) ist das nicht. Die 8. Woche nimmt zwar ebenfalls die WKM zurück (von 72 auf 61), hat aber dafür ein 10k Test Race drin und am nächsten (!) Tag 16 km Endurance. *Schluck*
Andererseits möchte ich gerne noch eine Weile auf dem jetzigen Level sorglos dahinplätschern und noch etwas beobachten, was das reine Basistraining mit mir so anstellt.
--- (*grübel*, *studier*) ---
Doch ... ich könnte mir schon vorstellen, mit dem spezifischen HM-Plan noch eine Woche früher anzufangen und etwa nach der 8. Planwoche (die mit dem ersten 10k Race) eine zusätzliche ruhige Woche einzuschieben. Dann nochmal 2 Wochen alles knallen lassen, eine Woche etwas herunterfahren, in der HM-Woche richtig tapern - so könnt's gehen. Was das aber im Detail bedeutet, muss ich noch schauen - habe ich doch gerade erst den Begriff "Woche" ad absurdum geführt und je nach Bedarf 7 bis 9 Tage draus gemacht. Vielleicht nutze ich die zusätzliche Ruhewoche auch nur dafür, weitere 7 einzelne Ruhe/Entlastungstage individuell da einzuschieben, wo ich sie brauche - womöglich sogar spontan nach Tagesbedarf.
Wird auf jeden Fall ein ziemlich verrücktes Trainingskonzept, rennkartoffelmäßig spannend halt.
1881
Wenn du sehen magst, was das Basistraining mit dir macht, dann schieb vor dem eigentlichen Plan noch ein paar ruhige Wochen ein. Gerade heute hatten wir das Thema. Da wurde jemanden geraten, Läufe bei Puls 140 zu machen, um die Grundlage zu schaffen, weil er immer mehr trainiert, aber eher langsamer wird. Diagnose: zu viele schnelle Läufe, was sich auch mit der Marathonvorbereitung deckt.
1884
Na ja, bis jetzt erwartungsgemäß noch nicht viel, außer dass so die kleinen Zipperlein - die, die man einzeln gar nicht mehr groß wahrnimmt oder drüber spricht - weniger werden.
Einen Effekt im Sinne von besseren Leistungen erhoffe ich mir eigentlich mit Beginn des neuen HM-Trainingsplan, also neuerdings ab Ende des Monats. Da verspreche ich mir davon, die Qualitätseinheiten ausgeruhter und damit im Ergebnis besser bestreiten zu können.
Einen Effekt im Sinne von besseren Leistungen erhoffe ich mir eigentlich mit Beginn des neuen HM-Trainingsplan, also neuerdings ab Ende des Monats. Da verspreche ich mir davon, die Qualitätseinheiten ausgeruhter und damit im Ergebnis besser bestreiten zu können.
Do, 07.06.2018 --- Endurance Run 14k (flach)
1885Gewitter sind angesagt und schon morgens früh türmen sich die zugehörigen Wolken bedrohlich auf. Das Niederschlagsradar verspricht aber Verschonung zumindest für den Vormittag. Also früh los auf die Flachstrecke. Anfangs 21°C, bedeckter Himmel und ein angenehmer Gegenwind fühlen sich erstmal richtig gut an. Trotzdem nehme ich mir heute vor, mal etwas langsamer zu laufen. Habe meinen Pfitzinger nochmal studiert, wie er die Endurance Runs eigentlich gelaufen haben will - die 74 bis 84% HFmax habe ich hier ja schon x-fach erwähnt. Seine Tempotabelle im Anhang nennt aber für mein Leistungsniveau, das ich bestenfalls auf 62 min. über 10k einschätze, ein Long Run Tempo von anfangs 8:18 bis 7:29 gegen Ende. Das alte Problem, dass sämtliche Trainingspläne dieser Welt mit so langsamen Schnecken wie mir haben. Gut, ich werde eindeutig nicht mit 8:18/km daherschleichen, aber ich könnte doch mal an meine Schlurfgrenze herumkratzen.
Also starte ich trotz angenehmster Bedingungen bei 7:30. Das kriege ich schlurfarm hin. Bis auf den 2. Kilometer, wo ich am Maufwurfshügel aufwärts nur wenig Zeit liegen lasse und mich gleich anschließend bergab zwar stark einbremse, aber nicht genug. Aber egal, die ersten 3 km gehen in 7:25/km weg und alles ist ganz entspannt. Dann steigern auf 7:20 und auch das treffe ich ordentlich - 7:17 für die zweiten 3 km. Dann in Oedheim, erstmals seit dem HM wieder, über die querende Straße und noch einen KM weiter bis zur Wende, nun minimal bergauf - Zieltempo nun 7:10. Auf dem 8. KM merke ich zum erstenmal, obwohl es jetzt mit 0,8 % Gefälle minimal bergab geht, dass die Beine langsam etwas schwer werden. Zunächst ist das nur ein Gefühl, dem tatsächlichen Tempo tut das keinen Abbruch, denn KM 7-9 werden in 7:07/km plangerecht abgefackelt.
Danach wird's urplötzlich richtig hart. Die Sonne hat sich nun doch freie Sicht auf das irdische Treiben verschafft und knallt trotz diesiger Atmosphäre ziemlich unbarmherzig runter. Der angenehme Gegenwind hat sich in einen sanften Rückenwind verwandelt, der jede Kühlung im Ansatz unterbindet. Und bei alledem macht sich die Luftfeuchte (70% r.F. bei inzwischen 23°C) nun doch unangenehm bemerkbar. Und die Beine meckern. Die nun geplanten 7:00 kommen mir utopisch vor, aber auch das ist nur ein Gefühl. Mit 6:52 auf den ersten 2,5 km dieses Abschnitts bin ich nämlich immer noch gut unterwegs. Aber nun, kurz vor dem Maulwurfsanstieg, kurze aber heftige Debatte mit Horst. Ergebnis: Nein, Horst, es gibt hier keine Gehpause, das steile Stück wird wenigstens langsam hochgetrabt. Trotzdem noch 6:58/km für die gesamten KM 10-12.
Normalerweise habe ich jetzt, auf dem "Gipfel" meines Maulwurfshügels praktisch gewonnen. Leicht bergab und nun im Schatten, sollte der nächste KM kein Problem sein. Und den letzten KM kriege ich immer irgendwie hingewürgt. Heute aber nicht. Bergab geht's ja noch, aber dann im leicht Welligen ist sofort Feierabend. Ich gönne mir einen Blick auf die Pulsanzeige - an die 90% HFmax sind mir heute eindeutig zu viel. Hätten die Beine sich besser angefühlt - ach Quatsch, hätte ich überhaupt noch Beine unterm Rumpf gehabt - hätte ich das durchgezogen. Aber so, ganz ohne Fahrgestell ? Horst hin oder her, ich beende das hier und gönne mir 100m Gehpause. Danach komme ich gar nicht mehr aus dem Quark und schlurfe die restlichen 1,5 km zum Auto.
Insgesamt 14,0 km mit 35 Hm, davon die ersten 12,5 km mit einem Gesamtschnitt von 7:10/km. Der Puls war im Durchschnitt eigentlich o.k. (142/180= 78,9 %, also wieder exakt die Mitte von Pfitzingers 74 bis 84% für den Endurance Run). Auf den ersten 9 km war er mit 137/180 = 76,1% sogar sehr moderat. Es waren die KM 9-12 in der Sonne, die mir den Rest gaben. Und - das sei nicht verschwiegen - die Tatsache, dass ich diese Woche wieder ziemlich stark ins Krafttraining eingestiegen bin. Seit Sonntag mit einer Ausnahme jeden Tag eine Krafteinheit, wenn auch immer mit unterschiedlichem Schwerpunkt und halbiertem Umfang. Das mag auch zum frühen Ermüden der Beine beigetragen haben. Aber was soll's, da muss ich durch. Strafe muss sein für's wochenlange Schleifenlassen. Aber noch ist es nicht zu spät, um bis zum Beginn des HM-spezifischen Plans in gut 3 Wochen (huch !?!) in Sachen Rumpfstabi und Beinkraft wieder einigermaßen auf Ballhöhe zu sein.
Also starte ich trotz angenehmster Bedingungen bei 7:30. Das kriege ich schlurfarm hin. Bis auf den 2. Kilometer, wo ich am Maufwurfshügel aufwärts nur wenig Zeit liegen lasse und mich gleich anschließend bergab zwar stark einbremse, aber nicht genug. Aber egal, die ersten 3 km gehen in 7:25/km weg und alles ist ganz entspannt. Dann steigern auf 7:20 und auch das treffe ich ordentlich - 7:17 für die zweiten 3 km. Dann in Oedheim, erstmals seit dem HM wieder, über die querende Straße und noch einen KM weiter bis zur Wende, nun minimal bergauf - Zieltempo nun 7:10. Auf dem 8. KM merke ich zum erstenmal, obwohl es jetzt mit 0,8 % Gefälle minimal bergab geht, dass die Beine langsam etwas schwer werden. Zunächst ist das nur ein Gefühl, dem tatsächlichen Tempo tut das keinen Abbruch, denn KM 7-9 werden in 7:07/km plangerecht abgefackelt.
Danach wird's urplötzlich richtig hart. Die Sonne hat sich nun doch freie Sicht auf das irdische Treiben verschafft und knallt trotz diesiger Atmosphäre ziemlich unbarmherzig runter. Der angenehme Gegenwind hat sich in einen sanften Rückenwind verwandelt, der jede Kühlung im Ansatz unterbindet. Und bei alledem macht sich die Luftfeuchte (70% r.F. bei inzwischen 23°C) nun doch unangenehm bemerkbar. Und die Beine meckern. Die nun geplanten 7:00 kommen mir utopisch vor, aber auch das ist nur ein Gefühl. Mit 6:52 auf den ersten 2,5 km dieses Abschnitts bin ich nämlich immer noch gut unterwegs. Aber nun, kurz vor dem Maulwurfsanstieg, kurze aber heftige Debatte mit Horst. Ergebnis: Nein, Horst, es gibt hier keine Gehpause, das steile Stück wird wenigstens langsam hochgetrabt. Trotzdem noch 6:58/km für die gesamten KM 10-12.
Normalerweise habe ich jetzt, auf dem "Gipfel" meines Maulwurfshügels praktisch gewonnen. Leicht bergab und nun im Schatten, sollte der nächste KM kein Problem sein. Und den letzten KM kriege ich immer irgendwie hingewürgt. Heute aber nicht. Bergab geht's ja noch, aber dann im leicht Welligen ist sofort Feierabend. Ich gönne mir einen Blick auf die Pulsanzeige - an die 90% HFmax sind mir heute eindeutig zu viel. Hätten die Beine sich besser angefühlt - ach Quatsch, hätte ich überhaupt noch Beine unterm Rumpf gehabt - hätte ich das durchgezogen. Aber so, ganz ohne Fahrgestell ? Horst hin oder her, ich beende das hier und gönne mir 100m Gehpause. Danach komme ich gar nicht mehr aus dem Quark und schlurfe die restlichen 1,5 km zum Auto.
Insgesamt 14,0 km mit 35 Hm, davon die ersten 12,5 km mit einem Gesamtschnitt von 7:10/km. Der Puls war im Durchschnitt eigentlich o.k. (142/180= 78,9 %, also wieder exakt die Mitte von Pfitzingers 74 bis 84% für den Endurance Run). Auf den ersten 9 km war er mit 137/180 = 76,1% sogar sehr moderat. Es waren die KM 9-12 in der Sonne, die mir den Rest gaben. Und - das sei nicht verschwiegen - die Tatsache, dass ich diese Woche wieder ziemlich stark ins Krafttraining eingestiegen bin. Seit Sonntag mit einer Ausnahme jeden Tag eine Krafteinheit, wenn auch immer mit unterschiedlichem Schwerpunkt und halbiertem Umfang. Das mag auch zum frühen Ermüden der Beine beigetragen haben. Aber was soll's, da muss ich durch. Strafe muss sein für's wochenlange Schleifenlassen. Aber noch ist es nicht zu spät, um bis zum Beginn des HM-spezifischen Plans in gut 3 Wochen (huch !?!) in Sachen Rumpfstabi und Beinkraft wieder einigermaßen auf Ballhöhe zu sein.
1886
Wenn es dich beruhigt: ich bin heute auch nicht aus dem Quark gekommen. Zu wenig Ruhetage führen trotz weniger km zu einer allmählichen Erschöpfung. Was meinst du mit Krafteinheit? Fitness-Studio? Oder läuft Lauf-ABC auch unter Kraft? Egal, auf jeden Fall spürt man das ganz ordentlich in den Beinen. Da kannst du mit gutem Gewissen vor dich hinschlurfen. Alles im grünen Bereich!
1887
Nö. Zu Hause auf dem Teppich, Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ist ja im Überfluss von da.Katz hat geschrieben:Was meinst du mit Krafteinheit? Fitness-Studio?
Bewege mich gerade wieder wie ein Sack (Renn-)Kartoffeln.
Hmmm, weiß nicht … obwohl ich nach jeder Übung zunehmend platt bin, würde ich das eher unter Koordination / Mobilität / dynamisches Dehnen einsortierenKatz hat geschrieben:Oder läuft Lauf-ABC auch unter Kraft?
1889
Bin erst morgen wieder dran.
Habe aber heute nachmittag mit Hilfe eines Nachbarn die 80 kg schwere Markise meines Wohnmobils wieder angebracht (in 3 m Höhe). Heute darf Krafttraining mal ausfallen.
Ich werde mich übrigens die nächsten Tage hier etwas zurückhalten. Heute Nacht zog nämlich ein Gewitter durch und hat meine Internetverbindung gekappt. Telekom hat's noch nicht gepackt. Mich ständig übers Handy einzuwählen, nur um im Forum schritthaltend meinen Senf abzulassen, ist mir zu blöd. Letztes Jahr schlug ein Blitz kaum 100m entfernt ein und hat meine Fritzbox komplett geshreddert. So schlimm scheint's diesmal nicht, aber da war doch was mit den Pferde und den Apotheken. Genau weiß ich's erst, wenn's behoben ist.
P.S.: Heute ist nicht mein Tag. Die Markise musste ich nämlich nur deshalb 3m hoch hieven, weil sie mir vorher, beim Versuch sie ein paar cm nach hinten zu versetzen, genau die 3m runtergeknallt war.
Habe aber heute nachmittag mit Hilfe eines Nachbarn die 80 kg schwere Markise meines Wohnmobils wieder angebracht (in 3 m Höhe). Heute darf Krafttraining mal ausfallen.
Ich werde mich übrigens die nächsten Tage hier etwas zurückhalten. Heute Nacht zog nämlich ein Gewitter durch und hat meine Internetverbindung gekappt. Telekom hat's noch nicht gepackt. Mich ständig übers Handy einzuwählen, nur um im Forum schritthaltend meinen Senf abzulassen, ist mir zu blöd. Letztes Jahr schlug ein Blitz kaum 100m entfernt ein und hat meine Fritzbox komplett geshreddert. So schlimm scheint's diesmal nicht, aber da war doch was mit den Pferde und den Apotheken. Genau weiß ich's erst, wenn's behoben ist.
P.S.: Heute ist nicht mein Tag. Die Markise musste ich nämlich nur deshalb 3m hoch hieven, weil sie mir vorher, beim Versuch sie ein paar cm nach hinten zu versetzen, genau die 3m runtergeknallt war.
1892
Czynnempere hat geschrieben:Positiv denken: Immerhin hat die Markise Dich nicht getroffen...
… und es kam schlimmer - sie hat mich am Kopf getroffen. Aber nur ein leichter "Streifschuss". Die Beule ist schon fast wieder weg. Alles gut.Katz hat geschrieben:Ja, es hätte schlimmer kommen können...
Sa, 09.06.2018 --- Hügellauf 6k (nicht ganz so easy)
1895So, ich bin wieder online, die Fritzbox war's, die böse. Diesmal wohl nicht über die 230V Zuleitung, sondern übers DSL-Kabel abgeschossen.
Wieder schwül heute, um 9:30 Uhr schon wieder 22°C mit ca. 80% r.F. Ich wähle die Hügelstrecke vom letzten Dienstag, die liegt im Wald und bietet wenigstens Schatten. Ich fühle mich rundum gut, und da ich in der zweiten Hälfte der nächsten Woche nicht so arg viel zum Laufen kommen werde, gestatte ich mir heute etwas Übermut - ich will den Berg heute mal mit etwas Schmackes bezwingen.
Nur 600m Einlaufen bis zum tiefsten Punkt des Kurses, noch im Dorf gelegen. Dann 2,3 km mit 80 Hm Anstieg mit knapp 400m Flachstück etwa in der Mitte. Das sind also 3,5% Steigung insgesamt, aber außerhalb des Flachstücks eher gut 4%. Es geht recht ordentlich, vor allem die Beine machen bis oben willig mit. Nur die Pumpe hat freilich zu kämpfen, was Wunder bei dem Wetter. Aufstieg in 7:17/km, Puls 151 bpm, auf den letzten 100m sogar 158/180 = 87,8%. Oben kurze Gehpause.
Dann wieder runter - zügig, aber nicht volle Kanne, da ich auf Landungen halbwegs unter der Körpermitte achte. Der ganze Abstieg in 6:02/km, Puls 145, auf den letzten 1000m dann aber doch noch 156/180 = 86,7%. Kurze Gehpause über die Straße. Dann der Schlussanstieg, nochmal steil, aber ohne viel Ehrgeiz gelaufen. Zu Hause komme ich ziemlich platt an, bin aber nach einer kalten Dusche gleich wieder topfit.
Insgesamt 6,0 km mit 100 Hm, @7:24/km incl. Gehpausen, Puls 144/180 = 80,0 %. Ein recht flottes, munteres Läufchen bei ziemlich üblen Bedingungen.
Wieder schwül heute, um 9:30 Uhr schon wieder 22°C mit ca. 80% r.F. Ich wähle die Hügelstrecke vom letzten Dienstag, die liegt im Wald und bietet wenigstens Schatten. Ich fühle mich rundum gut, und da ich in der zweiten Hälfte der nächsten Woche nicht so arg viel zum Laufen kommen werde, gestatte ich mir heute etwas Übermut - ich will den Berg heute mal mit etwas Schmackes bezwingen.
Nur 600m Einlaufen bis zum tiefsten Punkt des Kurses, noch im Dorf gelegen. Dann 2,3 km mit 80 Hm Anstieg mit knapp 400m Flachstück etwa in der Mitte. Das sind also 3,5% Steigung insgesamt, aber außerhalb des Flachstücks eher gut 4%. Es geht recht ordentlich, vor allem die Beine machen bis oben willig mit. Nur die Pumpe hat freilich zu kämpfen, was Wunder bei dem Wetter. Aufstieg in 7:17/km, Puls 151 bpm, auf den letzten 100m sogar 158/180 = 87,8%. Oben kurze Gehpause.
Dann wieder runter - zügig, aber nicht volle Kanne, da ich auf Landungen halbwegs unter der Körpermitte achte. Der ganze Abstieg in 6:02/km, Puls 145, auf den letzten 1000m dann aber doch noch 156/180 = 86,7%. Kurze Gehpause über die Straße. Dann der Schlussanstieg, nochmal steil, aber ohne viel Ehrgeiz gelaufen. Zu Hause komme ich ziemlich platt an, bin aber nach einer kalten Dusche gleich wieder topfit.
Insgesamt 6,0 km mit 100 Hm, @7:24/km incl. Gehpausen, Puls 144/180 = 80,0 %. Ein recht flottes, munteres Läufchen bei ziemlich üblen Bedingungen.
KW 23 (04.06. bis 10.06.2018) --- 5. Basiswoche
1896| Tag | Lauftyp | Hm | km ges. | min/km | Athletik | Details | Kommentar |
| Mo | TDL 16' flach | 30 | 11,0 | 6:06 | BKr | [post=2513144]hier[/post] | 2,7 km TDL |
| Di | Easy hügelig | 110 | 10,1 | [post=2513455]hier[/post] | 2,1k barfuß (5 ST) | ||
| Mi | RSt | ||||||
| Do | Endurance | 35 | 14,0 | 7:10 | BKr | [post=2514045]hier[/post] | |
| Fr | |||||||
| Sa | Hügellauf | 100 | 6,0 | 6:40 | [post=2515054]hier[/post] | auf 7:17, ab 6:02 | |
| So | |||||||
| Sum: | 275 Hm | 41,1 k | [post=2512935]Vorwoche[/post] |
Wochenfazit
Weiterhin sehr warm und schwül. Gemessen daran bin ich sehr zufrieden.
Ausblick: 6. Basiswoche (~ 40 WKM)
Montag sind als Gipfel der Tempoarbeit sagenhafte 6 ST vorgesehen. Da werde ich aber noch dran schrauben
Mo, 11.06.2018 --- Wiederholungen 10 x 200m
1897Tempoarbeit ist angesagt, eigentlich ja nur 6 Steigerungen. Die mache ich morgen, barfuß auf dem Fußballrasen, so ganz nebenbei. Also könnte ich es heute bei 10 km Dauerlauf bewenden lassen. Aber bei dem extrem drückenden Wetter (27°C, 62% r.F., kaum Wind) mich 10 km zum quälenden Dauerschlurfen zwingen ? No way, geht gar nicht. Da muss irgendwas Strukturiertes her, etwas das mich ablenkt von diesem meteorologischen Elend. Das einzige, was bei diesen Bedingungen gehen könnte, sind kurze Wiederholungen. Also nehme ich mir 10 x 200m @5:20/km vor.
Das Einlaufen, mit etwas Schatten, geht ganz gut, zumal da der Himmel noch ziemlich diesig, ja, fast bedeckt ist. So ist die Feuchtigkeit noch halbwegs erträglich. Nach 3 km dann der erste 200er. Für heute hatte ich mir vorgenommen, die 300m Trabpausen wirklich durchzulaufen. Nach der dritten Wiederholung dämmert mir aber, dass das heute eine saublöde Idee ist, zumal sich die Sonne inzwischen durch den Dunst gewurschtelt hat und nun ziemlich unbarmherzig auf mich herunter brennt. Als Kompromiss teile ich deshalb die 10 x 200 in 2 x 5 x 200 auf, jeder 5er Block für sich genommen am Stück gelaufen, aber die 300m Erholungspause dazwischen komplett als Gehpause. Das klappt so gerade eben, wobei ich das Zieltempo für die Laufabschnitte ziemlich schlecht treffe und das Pausentempo immer weiter absackt - bis nahe an den Rollator-Bereich. Lustigerweise bin ich beim Laufen meistens zu schnell, aber zwei, drei Mal auch zu langsam, weil ich vor lauter Erholung den Einsatz verpenne. Ab ca. #7 schleicht sich dann doch eine gewisse Müdigkeit ein.
Insgesamt 10,2 km mit 30 Hm, 10 x 200m in durchschnittlich @5:08/km (erster Block 5:12/km, zweiter Block 5:05/km).
Das Einlaufen, mit etwas Schatten, geht ganz gut, zumal da der Himmel noch ziemlich diesig, ja, fast bedeckt ist. So ist die Feuchtigkeit noch halbwegs erträglich. Nach 3 km dann der erste 200er. Für heute hatte ich mir vorgenommen, die 300m Trabpausen wirklich durchzulaufen. Nach der dritten Wiederholung dämmert mir aber, dass das heute eine saublöde Idee ist, zumal sich die Sonne inzwischen durch den Dunst gewurschtelt hat und nun ziemlich unbarmherzig auf mich herunter brennt. Als Kompromiss teile ich deshalb die 10 x 200 in 2 x 5 x 200 auf, jeder 5er Block für sich genommen am Stück gelaufen, aber die 300m Erholungspause dazwischen komplett als Gehpause. Das klappt so gerade eben, wobei ich das Zieltempo für die Laufabschnitte ziemlich schlecht treffe und das Pausentempo immer weiter absackt - bis nahe an den Rollator-Bereich. Lustigerweise bin ich beim Laufen meistens zu schnell, aber zwei, drei Mal auch zu langsam, weil ich vor lauter Erholung den Einsatz verpenne. Ab ca. #7 schleicht sich dann doch eine gewisse Müdigkeit ein.
Insgesamt 10,2 km mit 30 Hm, 10 x 200m in durchschnittlich @5:08/km (erster Block 5:12/km, zweiter Block 5:05/km).
Di, 12.06.2018 --- Easy 12k (hügelig, mit ABC+ST/barfuß)
1898Es geschehen noch Zeichen und Wunder - zum ersten Mal seit gefühlten Ewigkeiten zeigt das Thermometer vorne wieder eine "1", nämlich 19°C, morgens um 9:30 Uhr. Die Luftfeuchtigkeit ist mit über 85% r.F. zwar immer noch recht happig, aber bei derart "arktischen" Temperaturen ist das verschmerzbar. Zumal ein frisches Lüftchen weht und die Sonne sich komplett verkrochen hat. Ich will wieder auf den Fußballplatz, also vorher der obligatorische Hügellauf. Da dieser Lauf aber inzwischen lang genug ist, laufe ich den Hügel heute mal hinten herum an. Diese Runde könnte so etwas wie meine Standardrunde für leichte oder auch nicht so leichte Hügelläufe werden, deshalb heute mal ein paar Fakten zum Kurs. Ich habe zwar schon eine Runde mit fast identischer Gesamtlänge (heute 9,0 vs. 8,9 km) und ähnlicher Höhendifferenz (heute 117 vs 126 Hm); der Vorteil der heutigen Runde ist jedoch, dass der Hauptanstieg mit 98 Hm in einem Stück und mit recht gleichmäßiger Steigung erfolgt. Und außerdem winkt als Belohnung am Schluss noch die Barfußrunde auf dem Fußballplatz.
"Hinten herum" heißt zunächst einmal, den Dorfhügel an fast entgegengesetzter Seite runter (1,0 km mit -32 Hm) und dann ein langer Anstieg (3,9 km mit 98 Hm = 2,5%), wobei dieser Anstieg progressiv ist - je 1,8% Steigung auf den ersten beiden KM, 2,6% auf dem dritten und 4,0% auf den letzten 900m, wovon wiederum die letzten 300m mit 7,0%, genau dann wenn's eigentlich schon reicht, nochmal so richtig reinpfeifen.
Entsprechend werde ich heute auf dieser Steigung natürlich zunehmend langsamer und der Puls steigt an, aber beides nur erstaunlich moderat. Allerdings haue ich heute auch nicht alles raus, sondern versuche, mal taktisch klug zu laufen, damit ich oben gleich zügig weiterlaufen kann. Das gelingt mir auch ganz gut, bevor es dann den bekannten steilen Abstieg zum Sportplatz runtergeht. Diesen Abstieg gehe ich heute recht kontrolliert, ja gefühlt fast etwas bummelig an. Und trotzdem werden es 6:02/km auf den 1,6 km. Der Sportplatz liegt übrigens nur noch 9 Hm höher als der Startpunkt, so dass ein Gesamtschnitt bis hierher durchaus aussagekräftig ist - nämliche 7:10/km bei 98 Hm rauf und 89 Hm runter. (Einen Gesamtschnitt von Haustür zu Haustür zu nennen wäre witzlos, wegen des nachfolgenden Gedödels auf dem Sportplatz.) Das Erstaunlichste ist, dass der Puls heute mit durchschnittlich 136/180 = 75,6% wirklich zivil bleibt. Da trägt das Wetter sicher seinen Teil zu bei, aber vielleicht auch schon etwas die langsam zurückkehrende Kondition.
Auf dem Fußballrasen dann die Kür - zunächst ein Durchgang Lauf-ABC und anschließend 6 Steigerungen. Die ersten zwei geraten wieder recht flott, aber als ich mich dabei ertappe, dass ich wieder mal ausschließlich auf die "3" an erster Stelle der Tempoanzeige fixiert bin, mache ich dem ein Ende und drehe die Uhr weg, um langsamer zu laufen und dafür mehr auf die Technik zu achten.
Insgesamt 11,8 km mit 117 Hm.
Nachmittags jammert meine rechte Achillessehne ganz leise, aber das macht sie hin und wieder mal und das ist am Abend auch schon wieder verflogen. Also alles gut.
"Hinten herum" heißt zunächst einmal, den Dorfhügel an fast entgegengesetzter Seite runter (1,0 km mit -32 Hm) und dann ein langer Anstieg (3,9 km mit 98 Hm = 2,5%), wobei dieser Anstieg progressiv ist - je 1,8% Steigung auf den ersten beiden KM, 2,6% auf dem dritten und 4,0% auf den letzten 900m, wovon wiederum die letzten 300m mit 7,0%, genau dann wenn's eigentlich schon reicht, nochmal so richtig reinpfeifen.
Entsprechend werde ich heute auf dieser Steigung natürlich zunehmend langsamer und der Puls steigt an, aber beides nur erstaunlich moderat. Allerdings haue ich heute auch nicht alles raus, sondern versuche, mal taktisch klug zu laufen, damit ich oben gleich zügig weiterlaufen kann. Das gelingt mir auch ganz gut, bevor es dann den bekannten steilen Abstieg zum Sportplatz runtergeht. Diesen Abstieg gehe ich heute recht kontrolliert, ja gefühlt fast etwas bummelig an. Und trotzdem werden es 6:02/km auf den 1,6 km. Der Sportplatz liegt übrigens nur noch 9 Hm höher als der Startpunkt, so dass ein Gesamtschnitt bis hierher durchaus aussagekräftig ist - nämliche 7:10/km bei 98 Hm rauf und 89 Hm runter. (Einen Gesamtschnitt von Haustür zu Haustür zu nennen wäre witzlos, wegen des nachfolgenden Gedödels auf dem Sportplatz.) Das Erstaunlichste ist, dass der Puls heute mit durchschnittlich 136/180 = 75,6% wirklich zivil bleibt. Da trägt das Wetter sicher seinen Teil zu bei, aber vielleicht auch schon etwas die langsam zurückkehrende Kondition.
Auf dem Fußballrasen dann die Kür - zunächst ein Durchgang Lauf-ABC und anschließend 6 Steigerungen. Die ersten zwei geraten wieder recht flott, aber als ich mich dabei ertappe, dass ich wieder mal ausschließlich auf die "3" an erster Stelle der Tempoanzeige fixiert bin, mache ich dem ein Ende und drehe die Uhr weg, um langsamer zu laufen und dafür mehr auf die Technik zu achten.
Insgesamt 11,8 km mit 117 Hm.
Nachmittags jammert meine rechte Achillessehne ganz leise, aber das macht sie hin und wieder mal und das ist am Abend auch schon wieder verflogen. Also alles gut.
1899
Hallo Christoph,
Ich staune immer wieder, wie Du Dein Training bei jedem Wetter durchziehst. Respekt!
Hitze macht mich trainingsfaul. Den Trainingsrückstand habe ich heute dann auch sofort gemerkt...
Ich staune immer wieder, wie Du Dein Training bei jedem Wetter durchziehst. Respekt!
Hitze macht mich trainingsfaul. Den Trainingsrückstand habe ich heute dann auch sofort gemerkt...
1900
Danke für die Blumen. 
Na ja, ich mag's ja auch lieber kühl. Aber wenn's nun mal heiß/schwül ist, versuche ich aus der Not eine Tugend zu machen und mich etwas dagegen abzuhärten - auch wenn die Leistungseinbußen manchmal deprimierend sind, zumal von dem Ausgangsniveau …
Aber vielleicht hilft's - Läufe im Oktober können ja auch manchmal noch bei einiger Hitze stattfinden.
Da ich aber derzeit sowieso (noch) keinen leistungsorientierten Trainingsplan verfolge, kann ich das alles auch ziemlich entspannt angehen.
Na ja, ich mag's ja auch lieber kühl. Aber wenn's nun mal heiß/schwül ist, versuche ich aus der Not eine Tugend zu machen und mich etwas dagegen abzuhärten - auch wenn die Leistungseinbußen manchmal deprimierend sind, zumal von dem Ausgangsniveau …
Aber vielleicht hilft's - Läufe im Oktober können ja auch manchmal noch bei einiger Hitze stattfinden.
Da ich aber derzeit sowieso (noch) keinen leistungsorientierten Trainingsplan verfolge, kann ich das alles auch ziemlich entspannt angehen.
