Anfänger: 4000m in 20 Minuten

mountaineer hat geschrieben:Jetzt weißt Du, wie schnell Du laufen musst, nur eben dreimal so lang ohne Pause.

Nein. Mal angenommen, die Werte stimmen, dann ist er in einem Durchschnittstempo von 4:33 min/km gelaufen. Das ist eine
ganze Ecke schneller als das Zieltempo von 5 min/km über 3.000 m.

Deinen Vorschlägen stimme ich zu einem großen Teil zu. Insbesondere diesem hier:

mountaineer hat geschrieben:Ein nächster Test könnte ein Versuch über 3km mit Ziel 18min sein.

Ausgehend von dem ersten "Testlauf" sollte es nicht abwegig sein, das bereits im ersten Anlauf zu schaffen.

Bei den Tempi der Trainingsläufe würde ich diese allerdings eher flotter ansetzen. 8 - 9 min/km ist keine Geschwindigkeit, das ist Schleicherei. Das Ziel muss sein, 7 min oder besser 6:30 zu schaffen für die "normalen" Trainingsläufe von 30 min, besser 40 - 50 min . Im Zweifelsfall anfangs halt etwas kürzer und dann die Strecke ausbauen. Wie soll der Körper sich verbessern, wenn er sich zu sehr an Herumschleicherei gewöhnt hat?

Die 400 m-Intervalle halte ich für sinnvoll, würde aber auch da das Tempo erhöhen. Wenn das Zieltempo 5 min//km beträgt, dann ist 5:38 (=2:15/400) zu langsam. Auch ausgehend von 4:33/1000 sollte das Tempo zu Beginn bei etwa 5:00, bestenfalls knapp darüber liegen, und im weiteren Verlauf schneller werden, gut und gerne in Richtung 4:45 (bei langsamer Steigerung über mehrere Wochen hinweg).

Bernd

Ich finde der TE sollte vor allem mal ein paar Pfunde loswerden, damit aus Fumé wirklich auch Grisu wird.

Damit sollte i.d.R. die Pace schon mal von sich aus etwas flotter werden.

Ich würde jetzt erstmal die Pulsuhr ad acta legen und zwei Wochen nach Gefühl laufen... Wenn möglich 1x 30min locker am Stück, 1x 40min locker am Stück und 1x 4000m etwas flotter (in einem Tempo, dass man noch 2-3 km durchhalten könnte).

Wenn das klappt sieht man erstmal eine Tendenz für die lockeren Läufe, die hoffentlich zu <7min/km bzw. ca. 5:50-6:10/km für den flotten Lauf geht.

Danach könnte man dann einen 4 Wochen Block einbauen in dem man (mehr oder weniger) vorsichtig die Pace und ggf. auch den Umfang erhöht.

Niemand weiß ob die Orthopädie bei dem TE durch das Gewicht gestärkt oder vorbelastet ist, daher würde ich eher vorsichtig angehen und dann steigern, als jetzt schon direkt Intervalle reinzuhauen.

JoelH hat geschrieben: Da bin ich Praktiker. Rausgehen und einfach machen. Nach spätestens 15 Minuten hast du ein besseres Resultat als stundenlang in einem Internetforum darüber zu fachsimpeln

Was ich meinte, war weniger, ob ich 3km in 15 min. schaffen würde, sondern dass ich die pace nicht korrekt einschätzen könnte. Und ich hatte recht... nach 2km in 8:53 abgebrochen. Ich hätte zwar vermutlich den letzten km irgendwie nach Hause quälen können (zumal der Wind mir auf diesem letzten, nicht gelaufenen Abschnitt eher geholfen hätte), aber entschied dann, an einem markanten Punkt für Zeit/Distanzmessung abzubrechen. (bzw. bin ich nach kurzem Gehen/Verschnaufen noch 2,5 km ausgelaufen.) Auch war ich nicht besonders gut warmgelaufen, nur 6-7 min, weil ich insgesamt nicht so viel Zeit hatte.

Verschärfend ist allerdings, dass meine einzige Stoppuhr ein dumbphone ist, das ich in der Hosentasche blind abdrücken kann. D.h. ich hatte außer Belastungsgefühl überhaupt keine Kontrolle unterwegs und auf der Bahn mit Stoppuhr am Arm hätte ich mich vielleicht rechtzeitig eingebremst. So habe ich auch nachträglich nur einen Zwischenmesspunkt 4:01, der ist wohl nach 920-940m (ich hatte mir ein Gebäude als in etwa 1 km Marke gemerkt, aber das ist ein größeres Anwesen (Hof mit Reitplatz usw.). D.h. der split ist vielleicht in etwa 4:20 4:33 gewesen, wobei nach Abkackgefühl es ein deutlicherer positiver split gewesen sein könnte. Das ist aber wurscht. Ich wollte ja eigentlich 3km laufen und 8:53 - 5:50 wäre eh eine besch... Einteilung gewesen.

Du gehst m.E. zu akademisch an die Sache ran. Mach dich mal etwas locker. Abbrechen, weil man zu schnell war? Na ja, da gibt's schlimmeres.

Aber im Prinzip ändert sich nichts an meiner Aussage, auch zum Thema Tempogefühl gilt: Geh raus und lern es fühlen, das schaffst du nicht übers Internet

mountaineer hat geschrieben: Ich wollte ja eigentlich 3km laufen und 8:53 - 5:50 wäre eh eine besch... Einteilung gewesen.

Ja, und?

Da lernt man draus.

Akademisch? Unsinn. Ich gehe so unakademisch ran, dass ich praktisch noch nie Puls gemessen habe und momentan nicht mal eine richtig Stoppuhr habe. Ich habe bisher Bergsprints und Strides durchweg nur nach Gefühl gemacht. Das einzige, was ich weiß, ist die ungefähre Länge der meisten meiner Dauerläufe, aber auch die bin ich bisher ohne Uhr gelaufen.
Ich habe abgebrochen, weil ich extrem kaputt war, nicht weil ich zu schnell war. Wie gesagt, konnte ich die Zeit überhaupt erst sehen, als ich schon abgebrochen hatte.
Ich werde vielleicht noch ein paar Monate brauchen, aber ich hatte früher eigentlich kein schlechtes Tempogefühl. Nur kann man kein Gefühl für eine pace, die man seit 10 Jahren nicht mehr gelaufen ist, haben. Ich bin mit dem Test sehr zufrieden. 4:26 pace auf 2km hätte ich mir nicht unbedingt zugetraut. Nur noch gut 2 min zu BL Ich merke, dass mir die Ausdauer fehlt, aber schnell für die Beine fühlte es sich gar nicht an. Ich werde in den nächsten Wochen noch ein paar ähnliche Tests machen und im Dezember vielleicht einen 5km-WK, da das evtl. schon in einer nicht total peinlichen Zeit möglich wäre.

Soo Ihr lieben...

Meine 3 Km:
1. Km 6:42 min/km max. Tempo 4:50 min/km - bin zu schnell los und musste früh gegensteuern mit eine kurzen Trabpause...
2. Km 6:33 min/km max. Tempo 5:53 min/km - alles gut ärgere mich das ich zu schnell los gelaufen bin.
3. Km 6:06 min/km max. Tempo 5:43 min/km - ich hasse mich dafür das ich zu schnell los gelaufen bin... hätte bestimmt noch ein Km geschafft.
Ich hatte aber keine Puste mehr.
Ich bin dann noch ca. 10 min. nach hause gejoggt.

Beine und Gelenke seit Anfang an ohne Probleme. Toi Toi Toi!!!

Morgen ist wieder Kraft und Koordination, passt das?
Freitag würde ich gerne wieder laufen!

Gruß kleiner-dicker-grisu

MikeStar hat geschrieben: daher würde ich eher vorsichtig angehen und dann steigern, als jetzt schon direkt Intervalle reinzuhauen.

Grundsätzlich hast du ja Recht. Wenn man allerdings mal genauer hinschaut, dann ergibt sich (Vorschlag mountaineer):
- anfangs (2 x 30 min + einmal 4 x 400 m) ca. 11 - 12 km Wochen-km mit 4 schnellen Bahnrunden (oder sonstwie 400 m)
- nach 3 Monaten etwa knapp unter 20 km und 8 schnelle Bahnrunden

Das ist wirklich sehr moderat. Ob er nun 4000 m "etwas flotter" läuft oder mit wenigen kurzen, aber schnellen Teilstrecken mal Geschwindigkeit antestet, dürfte bei diesem Pensum für die Orthopädie wenig Unterschied machen.

MikeStar hat geschrieben:Ich finde der TE sollte vor allem mal ein paar Pfunde loswerden

Das ist natürlich richtig, aber mit dem bisschen Lauferei allein wird das nichts.

kleiner-grisu hat geschrieben: Meine 3 Km:
1. Km 6:42 min/km max. Tempo 4:50 min/km - bin zu schnell los und musste früh gegensteuern mit eine kurzen Trabpause...
2. Km 6:33 min/km max. Tempo 5:53 min/km - alles gut ärgere mich das ich zu schnell los gelaufen bin.
3. Km 6:06 min/km max. Tempo 5:43 min/km - ich hasse mich dafür das ich zu schnell los gelaufen bin... hätte bestimmt noch ein Km geschafft....

Morgen ist wieder Kraft und Koordination, passt das?
Freitag würde ich gerne wieder laufen!

Das ist doch schon mal nicht schlecht. Achte nicht nicht aufs max. Tempo, sondern sieh zu, dass du Gleichmäßigkeit in deine Läufe hinein bekommst. Das geht und ist Übungssache. Mach nur nicht den Fehler, gleich beim nächsten Lauf ausprobieren zu wollen, was bei besserer Einteilung herauskommt. Zunächst sind 2 Läufe pro Woche in lockerem, unangestrengtem Tempo (aber auch nicht geschlichen!) angesagt. Mehr als 1 x was Schnelles pro Woche würde ich nicht machen, denn dann könnte es in der Tat zu Verletzungen kommen, wie von Mikestar angemerkt.

Bernd