Eigentlich stünde heute nur ein kürzerer, flacher GA von 10 km an. Allerdings werfen Ereignisse der nächsten Woche ihre Schatten voraus - ich werde von Montag bis mindestens Mittwoch vermutlich überhaupt nicht zu Laufen kommen und wenn doch, dann nur kurz, knapp und leicht. Also muss ich die für Montag geplante Speedeinheit (8x150m) auf Sonntag vorverlegen. Um da ausgeruht reingehen zu können, ziehe ich die 12k hügeligen GA vom Samstag auf heute vor, und zwar noch etwas verlängert. Morgen dann ein leichter Erholungslauf, am Samstag frei und Sonntag die Speedeinheit. Ausruhen ist nächste Woche. Klingt alles etwas kompliziert, aber manchmal muss sich der Laufplan auch des Rentners mal an das wirklich wahre Leben anpassen.
Eine schöne hügelige Runde ohne viel Fahrerei ist die Kombination zweier kürzerer Hügelrunden, nämlich die "große Weiherrunde", auf der ich letzten Mo auch die Hügelintervalle absolvierte, und anschließend meine "Sportplatzrunde rückwärts", die am Schluss am hiesigen Fußballplatz vorbeiführt, vorher aber den Hügel hinten rum mit nur flachem Anstieg erklimmt, um dann vorne steiler bergab direkt ins Dorf zu führen.
Bei sehr feuchtem Nebel, 8°C und schwachem Wind geht's erst mal den Dorfhügel runter und mit minimalem Anstieg links ab in die Felder. Ich halte mich etwas zurück, soll ja ein GA-Lauf werden. Bei KM 2,5 beginnt der erste langgezogene Anstieg mit 86 Hm auf 2,9 km (=2,8%). Ich suche einen Kompromiss zwischen nicht zu sehr verausgaben und halbwegs erhobenen Hauptes laufen und werde bei einem gemütlichen Schnitt von 7:59/km für den gesamten Anstieg fündig. Als ich den Intervallabschnitt, den ich am Montag noch mit 5:34/km hochtobte, heute mit 7:53/km hochtrödele, muss ich schmunzeln - genügend Reserve für einen zweiten Anstieg ist heute also gegeben.
Oben angekommen, geht es erst einmal angenehm sanft abwärts. Bei KM 6,0 biegt meine "große Weiherrunde" (die so heißt, weil sie
keinen Weiher umschließt
) eigentlich links ab, um noch ein Stück weiter auszuholen. So weit will ich aber nicht und kürze daher nach rechts ab, wo es langezogen zügig bergab geht. Ich bremse mich etwas ein - trotz 3,4% Gefälle über 2,3 km werden es auf diesem Abstieg nur 6:49/km. Das wird sich noch als klug erweisen. Nach insgesamt 7,5 km treffe ich auf den Punkt, den ich heute nach 3,0 km schon mal erreicht hatte. Jetzt laufe ich nochmal 500m auf derselben Strecke wieder aufwärts, biege dann aber links ab in ein kurzes steiles Gefälle - diese 20 Höhenmeterchen mussten einfach noch mit.
Nach wenigen Metern, d.h. nach 8,4 km meines heutigen Laufs stoße ich auf meine "Sportplatzrunde rückwärts", von der nun noch 6,6 km vor mir liegen, inklusive der letzten 85 von ursprünglich 100 Hm des langen Anstiegs dieser Runde. Also wieder ein langgezogener Anstieg von 2,9 km mit knapp 3% Steigung, den ich wieder um die 8 min/km hochschleiche, dabei aber doch durchgehend auf ordentliches Laufen achten kann. Was war ich hier am Dienstag der Vorwoche abgekackt bis hin zu multiplen Gehpausen! Heute geht das ganz manierlich, obwohl es bereits der zweite Hügel dieses Kalibers ist. Oben auf dem Flachstück läuft es sofort wieder angenehm rund und zügig.
Jetzt nur noch den steilen Abstieg zum Sortplatz. Den laufe ich zügig, aber doch mit Bedacht. Ich versuche, mit dem Mittelfuß nur knapp vor dem Körperschwerpunkt zu landen und die Schrittlänge dafür nach hinten raus zu verlängern - "Vokuhila" nennt Marquardt das. Das klappt ziemlich gut und erlaubt mir ein Tempo von zeitweilig unter 5:30/km. Schneller geht nicht, ohne dann doch mit gestrecktem Bein weit voraus zu landen, was ich nicht will. Jedenfalls fühlt es sich so sehr gut an, und das nach 14 hügeligen Kilometern.
Im Dorf habe ich nur noch den Idiotenhügel vor mir, von dieser Seite erwähnenswert sind nur 150 m mit 7% Steigung. Da ich bis jetzt jeden Gedanken an Gehpausen erfolgreich von mir weisen konnte, ist es Ehrensache, hier nun auch zügig durchzulaufen. Als ich fast oben bin, hält neben mir ein Auto mit drei älteren Leutchen, die mir bedeuten, stehen zu bleiben, weil sie mich nach dem Weg fragen wollen. Ich schwör's, ich wäre sonst durchgelaufen, aber meine gute Kinderstube zwingt mich anzuhalten, höhere Gewalt eben. Und nein, Horst, das herzallerliebste Schweinehundle, ist daran ausnahmsweise mal völlig unschuldig.
Die Leutchens haben es sauber bis ans völlig falsche Ende des Dorfes geschafft. Ich schnaufe erstmal wie eine Lokomotive und muss dreimal ansetzen, bis ich ihnen den kürzesten Weg erklären kann. Zuerst etwas konfus, aber dann mindestens noch zweimal ganz klar und unmissverständlich. Sie wenden wie empfohlen und fahren also vor mir her zurück. Aber schon nach 50m, an der ersten Kreuzung, biegen sie völlig falsch ab. Ich renne hinterher, wild gestikulierend in der Hoffnung, der Fahrer würde mich, den durchgeknallten gelb-schwarzen Bomber, im Rückspiegel noch bemerken. Aber schon verschluckt die nächste Kurve die Unglücksraben *soifz*. Vertan, vertan, sprach der Hahn, als er von der Ente stieg ...
Ungewohnt ausgeruht komme ich heute zu Hause an.
Insgesamt 15,0 km mit 221 Hm in 7:23/km, Puls 144/180 = 80,0 % HFmax. Schön war heute, dass ich mir die Kräfte recht gut einteilen konnte und insgesamt ziemlich gleichmäßig unterwegs war. Lustig war, dass trotz mehrfachen deutlichen Überschreitens der 8:00/km an den Anstiegen sämtliche Kilometersplits ohne jede Ausnahme unter 8:00 lagen. Kluge Wahl des Kurses mit seinen KM-Marken, würde ich sagen.
Eigentlich gibt dieser Lauf es überhaupt nicht her, noch groß im Detail analysiert zu werden. Da dies aber doch die ideale Strecke für einen längeren GA oder kürzeren Endurance mit ein paar Höhenmetern ohne Fahrerei zu sein verspricht, könnte ich mir vorstellen, den jetzt öfter mal einzuschieben. Deshalb hier nun doch die Details in tabellarischer Form:
| KM # |
Plan-Pace |
Ist-Pace |
Hm auf |
Hm ab |
HF/180 bpm |
Bemerkungen |
| 1 |
--- |
7:06 |
+2 |
-34 |
65,6 % |
Dorfhügel abwärts |
| 2 |
--- |
7:48 |
+9 |
-3 |
71,1 % |
in die Felder, minimaler Anstieg |
| 3 |
--- |
7:38 |
+7 |
-5 |
73,3 % |
minimales Gefälle, beginnender Anstieg |
| 4 |
--- |
7:58 |
+30 |
-1 |
78,3 % |
moderater Anstieg |
| 5 |
--- |
7:55 |
+33 |
-0 |
82,2 % |
moderater Anstieg |
| 6 |
--- |
7:22 |
+19 |
-26 |
82,8 % |
letzter sausteiler Anstieg, beginnender noch moderater Abstieg |
| 7 |
--- |
6:47 |
+0 |
-37 |
78,3 % |
zügiger Abstieg |
| 8 |
--- |
7:14 |
+19 |
-18 |
78,9 % |
Rest Abstieg, erneuter Zwischenanstieg |
| 9 |
--- |
7:33 |
+17 |
-12 |
82,2 % |
steiler Abstieg, beginnender sanfter Anstieg |
| 10 |
--- |
7:59 |
+25 |
-0 |
83,9 % |
moderater Anstieg |
| 11 |
--- |
7:58 |
+31 |
-0 |
86,7 % |
moderater Anstieg |
| 12 |
--- |
7:45 |
+17 |
-5 |
86,7 % |
letztes fieses Steilstück + sehr flacher Restanstieg |
| 13 |
--- |
6:16 |
+2 |
-36 |
84,4 % |
flotter Abstieg |
| 14 |
--- |
6:23 |
+2 |
-35 |
84,4 % |
steiler Abstieg, fieses Flachstück mit Mini-Anstieg |
| 15 |
--- |
7:15 |
+14 |
-16 |
81,1 % |
letzter Abstieg, Mini-Dorfhügel aufwärts |
Aber nee, tatsächlich fällt mir das im Schwellenbereich eigentlich noch am leichtesten, ich weiß auch nicht recht warum.
fliegt 
schwimmt
