Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:mittel lockere Radfahrten machen... (Richtwert sub150 Puls :-)

voxel hat geschrieben:Jetzt würde ich auch noch die Intensität rausnehmen und nur lockere Läufe und mittel lockere Radfahrten machen... (Richtwert sub150 Puls :-)

Hatte den gleichen Gedanken wie Anti. 150er Puls auf dem Bike ist ungefähr MRT Effort. Wobei wir das momentan nicht mal treten könnten, weil wir muskulär gar nicht in der Lage wären

Wenn Du wirklich eine Pause machen willst, würde ich mal zwei Wochen deutlich unter 150 beim Laufen und deutlich unter 130 beim Radeln bleiben.

Erwischt. Mal sehen was sich machen lässt.

voxel hat geschrieben:Erwischt. Mal sehen was sich machen lässt.

Mal sehen, was Du machst

Nur mal ein paar Werte aus den letzten Wochen. Ich bin sicher kein gut trainierter und deshalb effizienter Radfahrer, da fehlen einige 1000km. Aber ich hab in den letzten Monaten ja doch einige Kilometer auf die Uhr gebracht, einige Anpassung sollte also stattgefunden haben.

Meine HFmax liegt sehr wahrscheinlich irgendwo zwischen 187 und 189 (abgeleitet aus einem nahe daran gelaufenen Hitze10er-WK und wenn ich die WK-Pulse aus voll gelaufenen HM, Marathon und 10er retrospektiv damit vergleiche, passt es ganz gut.

Die 192km Radtour bin ich im Schnitt mit 119 bpm gefahren. Da waren zwar strecken-/verkehrsbedingt einige sehr ruhige Abschnitte und einige auch sehr hochpulsige mit 35+ km/h dabei, im Schnitt wars aber relativ lockeres Fahren.

In der zweistündigen Koppeltraining Zwiftrunde am am Dienstag bin ich, mit 90 Minuten Laufvorbelastung, einen 5 Minuten-Anstieg mit 212 Watt gefahren und war vom Puls immer noch unter 150. Da war ich zwar schon ziemlich platt und bin auch nicht voll gefahren, aber locker ist anders.

Freitag nach der 80km-Brommitour bin ich ja auch noch mal 1 1/2h Zwift gefahren, u.a. einen 10minütigen Anstieg mit 230 Watt mit 151 bpm . Auch da war ich schon ziemlich platt, hab aber auch ziemlich gepowert. Locker ist anders. In beiden Fällen würde ich ja eher damit rechnen, dass durch die Stundenlange Vorermüdung der Puls tendenziell nach oben tendiert, ich also "frisch" noch tiefer gelegen wäre.

Falls Du also so ähnliche HFmax-Werte hast, würde ich relativ lockeres, distanzorientiertes Training eher "um die 130 herum" definieren. Ansonsten kann man sich da trefflich abschießen.

Und das Schöne ist, wenn Du dann mit der großen radgestärkten Pumpe wieder ambitionierter ins Laufen einsteigst, geht der Beschiss weiter. Dann sind nämlich plötzlich 140 Puls auch beim Laufen für die Beine ziemlich viel.

leviathan hat geschrieben:Hier schlagen zwei Herzen in meiner Brust. Einerseits sollte man so einen Break mal probieren und wirklich auf der Volumens- und Intensitätsseite richtig runterfahren. Andererseits habe ich das bis dato dreimal gemacht. Davon habe ich mich zweimal am Ende der Rekomphase verletzt und habe diese eh unnötig verlängert. Das hat die Form danach völlig in den Keller gejagt und es gab mehr oder weniger einen Neustart.

Das zählt natürlich nicht, denn mit Verletzungen darf und kann man nicht planen. Du hast da aber echt ein glückliches Händchen.

leviathan hat geschrieben:Das dritte mal habe ich mir beim Wiederaufbau so schwer getan, daß ich gehofft hätte niemals diesen Unsinn gemacht zu haben. Achja, bin gerade im vierten Versuch.

Wann war das? Mir fällt da spontan der Herbst/Winter 2016/17 ein, wo du dann aber im Frühjahr 2017 laut eigenen Aussagen mit erstaunlich lockerem Training mit in der besten Form deines Lebens warst.

leviathan hat geschrieben:Sieht gerade alles nach einer Wiederholung aus

Nur weißt du jetzt, dass dich eine solche kurze Pause im Vergleich zu der laaaaangen Pause letztes Jahr nicht groß zurückwerfen kann und du schnell wieder auf dem alten Niveau (oder zumindest sehr nah dran) bist. Und ganz im Ernst: Was spricht denn dagegen, nach dem Wiederaufbau einfach ein paar Wochen/Monate nach Lust und Laune und ohne Plan (und Zielwettkampf) zu laufen, bevor es dann im Winter wieder ans gezielte Training geht?

leviathan hat geschrieben:Auch in der Woche nach einem Marathon würde ich nicht mehr pausieren wollen.

Wie kommts? Und unabhängig davon ob Rennsteig oder Städtemarathon auf Asphalt?

alcano hat geschrieben:Wann war das? Mir fällt da spontan der Herbst/Winter 2016/17 ein, wo du dann aber im Frühjahr 2017 laut eigenen Aussagen mit erstaunlich lockerem Training mit in der besten Form deines Lebens warst.

Das war tatsächlich diese Phase. Der Wiedereinstieg war wirklich sehr schwer. Ich habe auch das Gefühl, daß der Start einer neuen Trainingsphase mit zunehmenden Alter schwieriger wird. Wenn es sich dann einmal eingerollt hat, sieht es wieder besser aus.

Was spricht denn dagegen, nach dem Wiederaufbau einfach ein paar Wochen/Monate nach Lust und Laune und ohne Plan (und Zielwettkampf) zu laufen, bevor es dann im Winter wieder ans gezielte Training geht?

Da spricht natürlich nichts dagegen. Es ging mir nicht um Lust und Laune, sondern ganz im Gegenteil, um deren Reglementierung. Das ist doch das genaue Gegenteil

Wie kommts?

Das fand ich eigentlich noch nie so passend. Gut, man muss auch nicht am Tag nach dem Marathon eine Stunde easy laufen. Aber eine Stunde auf dem Rad ist da eine echte Erholung, auch muskulär. Da würde ich eher dem Gefühl die Entscheidung überlassen. Lockeres Radfahren oder Schwimmen finde ich immer sehr entspannend. Wichtig ist hier nur, daß die Intensität draußen bleibt. Auch wenn die Laufmuskulatur in dem Moment nicht so leidet, ist doch die katabole Maschine voll in Fahrt.

Und unabhängig davon ob Rennsteig oder Städtemarathon auf Asphalt?

Ich gehe davon aus, daß nach letzterem die muskuläre Zerstörung deutlich größer ist. Da wird der Körper selbst das Stoppschild zeigen. Auch hier würde ich mich eher vom Gefühl leiten lassen.

Leider finde ich die Quelle nicht mehr, aber ich meine mich an eine Studie erinnern zu können, die Laufpausen bei gut trainierten Läufern analysiert hatten.
Das Ergebnis war, dass durch eine komplett lauffreie Zeit das Leistungsniveau so stark sank, dass beim Wiedereinstieg der Leistungsabfall nur schwer wieder kompensiert werden konnte.
Zwei Hauptaussagen meine ich noch im Kopf behalten zu haben:
1. Je höher das Leistungsniveau des Sportlers/der Sportlerin, umso schwieriger ist es das gesunkene Niveau durch Training wieder auf das Vorniveau zu bringen.
2. Ab einer komplett lauffreien Zeit von 2-3 Wochen kann es zu diesem negativen Effekt kommen.

Bei einem niedrigen Leistungsniveau tritt dieser Effekt wohl nicht so stark bzw. gar nicht auf.
Wenn jemand also 3 x pro Woche läuft, wäre eine komplett lauffreie Saisonpause über 3 Wochen also nicht "langfristig leistungsmindernd".

Wenn ich normalerweise 6 Laufeinheiten/Woche mache, könnte man in einer Saisonpause auf 2x pro Woche runterfahren, diese dann nur locker und auch auch nicht so lang laufen. Natürlich keine Tempovorgabe etc., einfach nur ein bisschen in der Gegend rumlaufen.
Wie hoch der Regenerationsbedarf nach einem Marathon ist, kann ich persönlich natürlich nicht sagen, aber wenn man sich nicht beim Marathon überlastet/verletzt hat, würde ich auch hier keine komplett lauffreie Zeit empfehlen.
Nach einem Marathon könnte ich mir gut vorstellen, dass man eine Woche auch gar nicht läuft. Danach aber wieder mit ein paar lockeren Läufen anfangen.

Lieber 4 Wochen 2-3x Laufen pro Woche als Saisonpause als 2-3 Wochen gar nicht laufen.
Anshcließend würde ich nicht sofort mit dem vollen Programm beginnen sondern z.B. zunächst auf 3 lockere + 1 QTE gehen. In der darauffolgenden Woche nochmal etwas mehr und dann kann es wieder "voll" losgehen.


Achso, ich persönlich mache aktuell keine wirkliche Saisonpausen. 2-3 Wochen nach einem Saisonhöhepunkt habe ich keinen Trainingsplan. da laufe ich einfach nach Lust und Laune umher. Ohne Druck, ohne Vorgabe, ohne Anstrengung.
Falls mein Körper oder Kopf in der Situation nach einer komplett lauffreien Woche "schreien" würde, würde ich das natürlich machen. Danach würde ich aber wieder mit locker laufen beginnen.

Heiko, du hattest ja in der Rennsteigvorbereitung deine Ernährung mehr in Richtung High Carb gerückt. Kannst du in etwa abschätzen wieviel KH das im Schnitt pro Tag waren und wie sah die Makronährstoffverteilung in etwa aus?

hepp78 hat geschrieben:Heiko, du hattest ja in der Rennsteigvorbereitung deine Ernährung mehr in Richtung High Carb gerückt. Kannst du in etwa abschätzen wieviel KH das im Schnitt pro Tag waren und wie sah die Makronährstoffverteilung in etwa aus?

Das kann ich nicht genau sagen. Aber mal ein Beispieltag, der ziemlich repräsentativ ist:

Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot (ca 150g bis 200g), 1 Tomate, ein paar Scheiben Gurke, ein Ei, etwas Käse, Frischkäse, Erdnussbutter, Butter, Honig, eine Schüssel Naturjoghurt mit Heidelbeeren (ca 250g), 2 große Tassen Kaffee mit Milch)

Nachmittag: meistens wie morgens (alternativ vielleicht auch mal ca. 100g Haferflocken aufgekocht und dann Joghurt und Beeren untergemischt)

Abends: mal Pizza mit viel Teig, mal Polenta oder Risotto, mal Reispfanne mit Gemüse und selten mal Fleisch dazu. Einmal die Woche habe ich auch deftig gekocht (Braten und Klöße). Meistens war es aber ziemlich gesund. Dazu meistens ein alk.freies Bier und ein bis zwei "richtige" und dazu noch eine viertel Tafel Schoki (dunkel), alternativ zum Bier gab es vielleicht ein- oder zweimal die Woche zwei Gläser Wein, wenn ich Lust darauf hatte oder es besser zum Essen gepasst hat.

Zwischendrin gab es immer nur Wasser. Das schöne war, daß es mir wirklich geschmeckt hat und ich immer satt war. Zu einer Geburtstagsparty oder auf irgendwelchen Veranstaltungen habe ich auch Kuchen gegessen. Zu Hause habe ich aber Süßkram weitgehend gemieden (außer den Honig).

RunSim hat geschrieben:Das Ergebnis war, dass durch eine komplett lauffreie Zeit das Leistungsniveau so stark sank, dass beim Wiedereinstieg der Leistungsabfall nur schwer wieder kompensiert werden konnte.
Zwei Hauptaussagen meine ich noch im Kopf behalten zu haben:
1. Je höher das Leistungsniveau des Sportlers/der Sportlerin, umso schwieriger ist es das gesunkene Niveau durch Training wieder auf das Vorniveau zu bringen.
2. Ab einer komplett lauffreien Zeit von 2-3 Wochen kann es zu diesem negativen Effekt kommen.

Ich habe gelesen, daß nach 12 Tagen schon 7% der VO2max weg sind. Das fühlt sich leider auch genau so an. Ältere Läufer sind übrigens heftiger betroffen, weil bei denen der Kraftverlust schwerer zurückgewonnen wird.

aber wenn man sich nicht beim Marathon überlastet/verletzt hat, würde ich auch hier keine komplett lauffreie Zeit empfehlen.

Das bedeutet natürlich, daß Du per se eine Laufpause empfehlen würdest. Überlastet ist man nach einem Marathon auf jeden Fall

Danke für die Aufschlüsselung. Das ist schon ne ganze Menge. Ich schätze mal 500g KH sind das bestimmt. Und an Fett sparst du ja dabei auch nicht zwanghaft.

hepp78 hat geschrieben:Das ist schon ne ganze Menge. Ich schätze mal 500g KH sind das bestimmt.

Das könnte im Schnitt gut hinkommen. Ich wiege aber nicht ab oder zähle nach. Aber man hat über die Zeit schon einen Blick dafür.

Und an Fett sparst du ja dabei auch nicht zwanghaft.

Nein, das mache ich nicht. Käse ist immer Vollfett. Die Milch ist in der Regel 3,8% nicht homogenisiert und davon nicht wenig. Butter ist wirklich Butter und bei den Abendessen mache ich gern noch einen ordentlichen Schuss Olivenöl dran. Risotto oder Paella ohne Parmesan geht nicht. Und Avocadocreme nehme ich morgens auch gern als Frischkäseersatz. Aber auch hier lasse ich mich vom Appetit leiten. Das bedeutet nicht, daß ich Unmengen davon verwende, sondern wie du schreibst: "nicht zwanghaft sparen".

Das einzige, was ich meistens zwanghaft vermeide sind Zucker und Fruchtsäfte. Aber auch das war nur zu Beginn zwanghaft. Der Drang lässt schnell nach.

Ich wüsste nicht wie ich mit einem Frühstück über den Tag kommen würde. Wenn der Blutzucker wieder runtergeht würde ich nur noch ans Essen denken und bräuchte bei Zeiten ne Zwischenmahlzeit und so würde das den ganzen Tag mit den ständigen Insulinpeaks weitergehen. Außerdem ermüdet mich die Verdauungsarbeit des Körpers enorm. Ich bin geistig viel leistungsfähiger bei gleichbleibenden niedrigen Blutzuckerspiegel. Am liebsten dehne ich das IF auf mindestens 20/4 aus, gerne auch auf 23/1, was aber nur bei nicht zu intensiven Trainingsphasen geht. Dann bekomme ich ja aber zwangsweise nicht so viel KH rein. Carboloading ist für mich auf jeden Fall nicht so ein Erlebnis wie beispielsweise für Voxel. Ich fühle mich da einfach ständig nur müde.

@RunSim: Gute Gedanken zur Saisonpause. Würde ich auch so sehen.

@Sven: Soweit ich das mitbekommen haben, hast Du Deinen Körper stark an low carb angepasst. Bei Änderungen bräuchtest Du wahrscheinlich erstmal eine gewisse Übergangs-/Gewöhnungszeit... Allerdings könnte es schon lohnend sein, höhere Intensitäten mit gefüllten Carb Speichern zu probieren. Das könnte bei Dir schon einen neuen Reiz setzen.

@Anti, wir sind beim Höchstpuls nah beieinander. Danke für die Aufschlüsselung. Das stimmt schon. Aber ich bin noch etwas hin- und hergerissen was das Radfahren angeht. Das Abschiessen war noch nie ein Problem bei mir. Ich mache tendenziell eher zu wenig Umfang und keine Kurse oder andere alternative Belastungen. Das habe ich in der Vergangenheit einfach durch mehr Intensität auszugleichen versucht. Jetzt hat Levi mir den Floh ins Ohr gesetzt, dass ich mit ordentlicher Grundlage und intelligentem Training viel mehr erreichen könnte.

Daher ist es jetzt mein Ziel durch aerobes Training den VO2max auf ein neues Level zu heben. Dazu soll das Herz moderat belastet werden. Als grobe Hausnummer habe ich bis 80% von Hfmax angenommen. Ob ich den Puls 150 durch Laufen oder Radfahren erreiche ist dem Herz doch egal oder? Da Radfahren nicht so viele Muskeln beansprucht muss ich doch relativ mehr Gas geben um den selben Reiz für das Herzkreislaufsystem zu setzen oder habe ich einen Denkfehler?
Andererseits hast Du recht, dass es kaum gelingt stundenlang im 150er Puls zu fahren. Ich liege selbst bei gefühlt recht intensiven Belastungen unter 140, von daher ist die Diskussion sowieso eher theoretisch.

Dazu kommt beim Puls die Frage ob man den Durchschnittspuls nimmt oder die 150 als absolute nicht zu überschreitende Größe sieht. Gerade beim Radfahren geht der Puls an Ampeln schnell runter, da fällt eine 155er Beschleunigung auf einer langen Geraden nicht so stark im Durchschnitt auf.

PS: Mittagspause: 10km @ Puls 134

voxel hat geschrieben:...Ich habe den HRM Run. Bin damit zufrieden, vor allem weil er mir schöne Statistiken liefert. Aber soweit ich weiß kann man die Batterie nicht wechseln und daher ist es ein relativ teures Paket.

doch https://youtu.be/9qDzMJQaFrsman braucht allerdings einen richtig guten Schraubenzieher der Größe Philips 0, nicht so ein Baumarkt Grabbeltisch Modell oder ein größerer Kreuzschlitz. Ansonsten dreht man sich die Schrauben schnell rund.

Anti hat geschrieben:Meine HFmax liegt sehr wahrscheinlich irgendwo zwischen 187 und 189 (abgeleitet aus einem nahe daran gelaufenen Hitze10er-WK und wenn ich die WK-Pulse aus voll gelaufenen HM, Marathon und 10er retrospektiv damit vergleiche, passt es ganz gut.

Dabei übersiehst du aber, dass Lauf HfMax ungleich Rad HfMax. Ich kam selbst zu meinen besten Radzeiten, wo Laufen nur Behelf war, auf dem Rad nicht in die Nähe meiner Lauf Hfmax, einfach weil da weniger Muskeln aktiv sind. Man sitzt nun mal beim Radfahren, selbst im Wiegetritt stützt man sich ab. Jetzt, wo meine Lauf Muskulatur besser trainiert ist als die Rad Muskeln, gilt das erst recht. Der Abstand beträgt bei mir etwa 10 Schläge. Letztlich ist die HfMax beim Radfahren eh nur von zweitrangigem Interesse, interessanter ist die Hf an der Schwelle, weil im Radbereich die meisten Rechenmodelle für Herzfrequenzen von diesem Wert ausgehen. Um die zu ermitteln bietet zwift 3 verschiedene Einheiten zur Wahl an. Würde eine davon machen, dann hast du einen verlässlichen Wert.

Runsim hat geschrieben:eider finde ich die Quelle nicht mehr, aber ich meine mich an eine Studie erinnern zu können, die Laufpausen bei gut trainierten Läufern analysiert hatten.
Das Ergebnis war, dass durch eine komplett lauffreie Zeit das Leistungsniveau so stark sank, dass beim Wiedereinstieg der Leistungsabfall nur schwer wieder kompensiert werden konnte.
Zwei Hauptaussagen meine ich noch im Kopf behalten zu haben:
1. Je höher das Leistungsniveau des Sportlers/der Sportlerin, umso schwieriger ist es das gesunkene Niveau durch Training wieder auf das Vorniveau zu bringen.
2. Ab einer komplett lauffreien Zeit von 2-3 Wochen kann es zu diesem negativen Effekt kommen.

dem widerspricht aber, dass Mr Marathon Kipchoge himself nach mehreren Quellen volle 4 Wochen Laufpause nach seinen Marathons macht. Auch von anderen Kenyianern habe ich das schon gehört.

leviathan hat geschrieben:Das war tatsächlich diese Phase. Der Wiedereinstieg war wirklich sehr schwer. Ich habe auch das Gefühl, daß der Start einer neuen Trainingsphase mit zunehmenden Alter schwieriger wird. Wenn es sich dann einmal eingerollt hat, sieht es wieder besser aus.

Ist das Ziel auf einem möglichst gleichbleibend hohen Niveau trainieren zu können (damit sich das Laufen/Training immer möglichst gut anfühlt) oder sich langfristig zu verbessern und in den Zielwettkämpfen eine möglichst gute Leistung zu bringen?

leviathan hat geschrieben:Da spricht natürlich nichts dagegen. Es ging mir nicht um Lust und Laune, sondern ganz im Gegenteil, um deren Reglementierung. Das ist doch das genaue Gegenteil

Ja. Aber willst du dir wirklich eine Vorbereitung antun, bei der du von Anfang an weißt, dass du höchstwahrscheinlich sowieso nicht das erreichst was du eigentlich willst und während derer du dich deswegen andauernd gestresst fühlen wirst? Warum nicht einfach die zweite Jahreshälfte darauf verwenden, das Laufen zu genießen? Vom langfristigen (physischen) Trainingseffekt wird das keinen nennenswerten Unterschied machen, da bin ich mir eigentlich sicher. Nicht zuletzt, da du für eine Wettkampfvorbereitung auf jeden Fall Kompromisse zugunsten der kurzfristigen Leistungsfähigkeit eingehen müsstest.

leviathan hat geschrieben:Ich gehe davon aus, daß nach letzterem die muskuläre Zerstörung deutlich größer ist. Da wird der Körper selbst das Stoppschild zeigen. Auch hier würde ich mich eher vom Gefühl leiten lassen.

Hier ist das Gefühl trügerisch. Oder merkst du wirklich, wie es um die neuromuskuläre Müdigkeit oder hormonelle Werte bestellt ist?

RunSim hat geschrieben:Leider finde ich die Quelle nicht mehr, aber ich meine mich an eine Studie erinnern zu können, die Laufpausen bei gut trainierten Läufern analysiert hatten.

Evtl. https://scholar.google.com/scholar?clus ... as_sdt=0,5 und https://scholar.google.com/scholar?clus ... as_sdt=0,5

RunSim hat geschrieben:Das Ergebnis war, dass durch eine komplett lauffreie Zeit das Leistungsniveau so stark sank, dass beim Wiedereinstieg der Leistungsabfall nur schwer wieder kompensiert werden konnte.

Das habe ich so tatsächlich noch nie gelesen, es sei denn es würde sich um mehrere Monate handeln. Da dauert es dann natürlich entsprechend länger, bis man das alte Niveau wieder erreicht. Aber wie man bei leviathan gesehen hat geht auch das (auch wenns vielleicht noch nicht ganz 100% waren, war ja aber auch nur eine Vorbereitung) – und die Laufpause war ja wirklich lang.

RunSim hat geschrieben:Zwei Hauptaussagen meine ich noch im Kopf behalten zu haben:
1. Je höher das Leistungsniveau des Sportlers/der Sportlerin, umso schwieriger ist es das gesunkene Niveau durch Training wieder auf das Vorniveau zu bringen.
2. Ab einer komplett lauffreien Zeit von 2-3 Wochen kann es zu diesem negativen Effekt kommen.

Dazu empfehle ich z.B:
https://www.theglobeandmail.com/life/he ... icle+Links
https://metsperformance.com/blog/detrai ... or-lose-it

RunSim hat geschrieben:Wie hoch der Regenerationsbedarf nach einem Marathon ist, kann ich persönlich natürlich nicht sagen, aber wenn man sich nicht beim Marathon überlastet/verletzt hat, würde ich auch hier keine komplett lauffreie Zeit empfehlen.
Nach einem Marathon könnte ich mir gut vorstellen, dass man eine Woche auch gar nicht läuft. Danach aber wieder mit ein paar lockeren Läufen anfangen.

Ich müsste es mal genauer untersuchen aber ich habe das Gefühl viele hier im Forum (oder zumindest in diesem Thread) machen einige gar keine Laufpause (höchstens 2,3 Tage) nach dem Marathon und ziehen oftmals sogar fast komplett durch, um die Form nicht zu verlieren. Dafür ist das Training dann einfach relativ unstrukturiert, bis der nächste Trainingsplan beginnt. Vielleicht täuscht das Gefühl aber auch.

leviathan hat geschrieben:Ich habe gelesen, daß nach 12 Tagen schon 7% der VO2max weg sind. Das fühlt sich leider auch genau so an.

Die Runalyze-Werte letzte Woche (dritte Woche nach dem Marathon) lagen bei dir ca. 1% unter denjenigen von vor dem Marathon. Evtl. wären sie noch etwas weiter abgesunken, allerdings sicher nicht mehr viel, da du diese Woche ja schon wieder annähernd auf dem Umfang von vorher gewesen wärst.

Interessante Diskussion zur Pause nach dem Marathon. Ich muss gestehen, ich käme gar nicht auf die Idee, einfach normal weiter zu trainieren, sobald der Muskelkater weg ist, weil mir die Pause einfach mental und auch vom Körpergefühl sehr willkommen ist. Wenn ich dann in der Regel Empfehlungen von 2-4 Wochen reduziertes Training lese, nehme ich das gerne an.

Allerdings würde ich mittlerweile immer auf eine komplette Laufpause verzichten und versuchen schnellstmöglich (bei mir in der Regel 3-4 Tage nach dem Marathon) wieder zu laufen, weil sonst das Verletzungsrisiko einfach beim Wiedereinstieg zu hoch ist. Auch gerade, wenn man Alternativsport macht und so die kardiovaskuläre Fitness hält.

Ehrlich gesagt finde ich die Pfitzinger 5-Wochen Rekompläne ziemliche gut nach Marathon.

@Wolfgang: Nicht übersehen, aber tatsächlich nicht explizit erwähnt. Ich habe die Lauf-HFmax zur Orientierung nur angegeben, um Voxel einen Vergleich der Werte zu ermöglichen. Ich sehe das im Prinzip so wie Du, dass letztlich die HF bei den Dauerbelastungen auf dem Rad immer etwas tiefer liegen wird, und je weniger Radtrainiert, desto deutlicher der Unterschied.

Ich merke das ganz gut bei mir. Bei 1000er Intervallen laufe ich auf jeden Fall in die 170 bpm. Wenn ich den hiesigen Haus-"Berg", ein 1000m Anstieg mit 4% hochballer, schaffe ich es auch auf über 170.D.

Aber: Ich kann 40min bei 167 Puls im Training laufen, im Radfahren würde ich das (noch ) nicht schaffen. Da fehlt einfach die spezifische Kraftausdauer.

Danke für den Zwift-Tip. Ich hab auch schon überlegt, ob ich da was teste, hab mich aber dagegen entschieden, die Herzfrequenz beobachte ich eher aus Interesse, denn als Steuergröße. Auch auf FTP werd ich erstmal verzichten, weil da ja z.B. die Aussagekraft für kurze Intervalle ziemlich begrenzt ist, wenn man etwas Bumms in den Beinen hat.

Ich werd viel mit Höhenmetern fahren, da gibt es bei Zwift ja Anstiege in sehr unterschiedlichen Längen und da kann ich ganz gut ein Gefühl entwickeln, wieviel Watt ich über 5 oder auch 20 Minuten treten kann und auch, wieviel Watt ich halt nicht treten kann, wenn ich im Anstieg abschmiere. Da eignen sich ja die KOM-Wertungen ganz gut.

@voxel:Es soll ja auch Spaß machen. Und es hängt , auch beim Rad, sicher davon ab, auf welche Strecken- und Wochenumfänge Du kommst. Gefährlich wird es aus meiner Sicht nur, wenn Du über viele Wochen den Puls als Ausrede nimmst, zu sagen: Ist ja noch unter 150...obwohl es sich immer anstrengend anfühlt. Wenn dann noch ein 12 Wochen Powerblock kommt, ist der Akku vielleicht irgendwann zu früh leer.

alcano hat geschrieben:Ist das Ziel auf einem möglichst gleichbleibend hohen Niveau trainieren zu können (damit sich das Laufen/Training immer möglichst gut anfühlt) oder sich langfristig zu verbessern und in den Zielwettkämpfen eine möglichst gute Leistung zu bringen?

Es geht um den hohen Aufwand immer wieder zurückzukommen. Wenn ich die Intensität rausnehme und das Volumen mit kurzer Unterbrechung schnell wieder nach oben ziehe, verliere ich ausreichend Form. Aber ich muss mich danach nicht wieder an ein strukturiertes Training gewöhnen. Das empfinde ich als echten Stress.

Ja. Aber willst du dir wirklich eine Vorbereitung antun, bei der du von Anfang an weißt, dass du höchstwahrscheinlich sowieso nicht das erreichst was du eigentlich willst und während derer du dich deswegen andauernd gestresst fühlen wirst?

Ich habe mich ja schon damit abgefunden, daß es mal wieder keine zweite Saisonhälfte gibt

Warum nicht einfach die zweite Jahreshälfte darauf verwenden, das Laufen zu genießen?

Genau das habe ich auch vor. Wenn mir etwas Spaß machen soll, muss es aber auch strukturiert sein. Abwechslung, Improvisation und Neues finde ich immer zum K... Spontanität ist meine Sache nicht. Und das ist sehr charmant ausgedrückt

Die Runalyze-Werte letzte Woche (dritte Woche nach dem Marathon) lagen bei dir ca. 1% unter denjenigen von vor dem Marathon.

Das stimmt schon, trügt aber auch ein wenig. Erstens sind die Läufe kürzer als sonst gewesen, was dem ersten km mehr Einfluss gewinnen lässt und zweitens wäre ich nach drei Wochen definitiv nicht in der Lage gewesen die schnellen Einheit wie vor dem Wettkampf zu laufen.

Tvaellen hat geschrieben: Dabei übersiehst du aber, dass Lauf HfMax ungleich Rad HfMax. Ich kam selbst zu meinen besten Radzeiten, wo Laufen nur Behelf war, auf dem Rad nicht in die Nähe meiner Lauf Hfmax, einfach weil da weniger Muskeln aktiv sind.

+1

Und diese Differenz zieht sich annähernd linear durch alle Intensitätsbereiche.

Guten Morgen zusammen!

@Wolfgang - Viel Spaß und Erfolg beim ZUT! Ich hoffe das Wetter wird nicht zum Gegenspieler während des Laufs.

@all - Wünsche euch ein schönes Wochenende mit schönen Trainings und Wettkämpfen (falls sonst noch irgendwer welche bestreitet).

Ich werde morgen meine neuen Schuhe (s. Avatar) auf 5km ausführen. Mal schauen, was das geht und ob der Oberschenkel mitspielt.
Vermutlich werde ich ca. 50 min nach Zieleinlauf noch den Pacer für einen Laufkollegen über 10 km (sub45) spielen. Ich freue mich schon auf den WK!

Guten morgen zusammen
Viel Erfolg beim 5er Jens und viel Spaß mit den schicken Schuhen. Das wird was .

Ich habe gestern Abend eine kleine Radfahrt von 17 km gemacht. Der Handgelenkpuls (Pulsgurt auf der Arbeit vergessen) hat einen Durchschnitt von 116 angezeigt bei 31,9kmh.
Ich dachte mir: So kann das was werden mit der lockeren Grundlage!
Heute morgen dann 50 km Rad. Pulsdurchschnitt von 132, das ist schon realistischer. Puls war aber einige Male über 150, max bei 156. Da muss ich noch dran arbeiten. Tempo im Schnitt etwas niedriger mit 31,5kmh. Mir fällt die Zurückhaltung auf dem Rad aber wesentlich schwerer als beim Laufen. Heute ging es weil die Beine noch vom Wettkampf, dem Mittagspausenrun gestern und der kleinen Abendfahrt etwas vorermüdet waren, aber mit frischen Beinen ist es schon eine Überwindung nicht die Strava Segmente anzugreifen.
Das wird spannend :-)
Sport frei!

tt-bazille hat geschrieben:Guten Morgen zusammen!

@Wolfgang - Viel Spaß und Erfolg beim ZUT! Ich hoffe das Wetter wird nicht zum Gegenspieler während des Laufs.

@all - Wünsche euch ein schönes Wochenende mit schönen Trainings und Wettkämpfen (falls sonst noch irgendwer welche bestreitet).

+1, da schließe ich mich an, alles Gute Wolfgang.

tt-bazille hat geschrieben:Guten
Ich werde morgen meine neuen Schuhe (s. Avatar) auf 5km ausführen. Mal schauen, was das geht und ob der Oberschenkel mitspielt.
Vermutlich werde ich ca. 50 min nach Zieleinlauf noch den Pacer für einen Laufkollegen über 10 km (sub45) spielen. Ich freue mich schon auf den WK!

Du kannst offenbar nie genug bekommen , wie der Italiener von der Werbung.
Viel Spaß.

@voxel und anti: Ihr habt offenbar ganz andere Hubräume mit diesen niedrigen Pulsen bei sochen Geschwindigkeiten.
PS: 31,9 schaffe ich gar nicht als Durchschnitt .

farhadsun hat geschrieben:@voxel und anti: Ih habt offenbar ganz andere Hubräume mit diesen niedrigen Pulsen bei sochen Geschwindigkeiten.
PS: 31,9 schaffe ich gar nicht als Durchschnitt .

Farhad, dafür wiege ich 10kg mehr. Bei Watt pro KG schlägst Du uns vernichtend

Außerdem fehlt mir die Ausdauer 100km und mehr am Stück unterwegs zu sein. Alles über 3 Stunden ist Ultra

voxel hat geschrieben:Außerdem fehlt mir die Ausdauer 100km und mehr am Stück unterwegs zu sein. Alles über 3 Stunden ist Ultra

Eigentlich irre. Du hast wirklich eine lausige Ausdauer und eine sehr mäßige Grundschnelligkeit. Und dennoch bist Du zwischen 15km und MRT eine Rakete. Ich frage mich, was wohl geht, wenn da mehr Support von beiden Seiten kommt

Viel Erfolg Jens. Hau einen raus.

@alcano und Heiko: Das ihr den Wettkampfherbst schon jetzt in die Tonne klopft kann ich nicht so recht nachvollziehen. Was spricht denn gegen eine ganz normale Grundlagenphase mit verkürzter Peakphase. Von Hudson hatte ich glaube mal ein Bericht gelesen, dass eine 4 wöchige Peakphase ausreicht inkl. Tapering wenn bestimmte Reize bereits in der Grundlagenphase gesetzt werden. Ich schätze ja Alcanos sorgsame Heransgehenweise und Analytik aber ein Jürgen Klopp bist du definitiv nicht.

hepp78 hat geschrieben:@alcano und Heiko: Das ihr den Wettkampfherbst schon jetzt in die Tonne klopft kann ich nicht so recht nachvollziehen. Was spricht denn gegen eine ganz normale Grundlagenphase mit verkürzter Peakphase.

Ich muss jetzt erstmal sehen, wann ich überhaupt ins Training einsteigen kann. Die letzten 6 Tage konnte ich nicht mal auf ein Rad oder ein Ergometer steigen. Die Schmerzen sind einfach noch zu stark. Ich würde einfach eine ganz normale Grundlagenphase starten wie ich sie mit oder auch ohne Wettkampf machen würde, d.h. viele Kilometer, eine paar moderate Läufe bis in Richtung MRT, ein paar Fartleks mit sehr schnellen Abschnitten und sehr langer Erholungszeit. Und dann muss man einfach sehen, wo man im September steht. Da ist ja definitiv absehbar, ob man kompetitiv ist oder nicht. Ich könnte das aber momentan nicht planen, da ich nicht mal weiß, wann der Wiedereinstieg gelingen könnte. Und dann würde ich mir so viel Druck machen, daß ich wohl überziehen würde, weil ich dann auch unbedingt eine definierte Form erreichen will. So gehe ich locker ran und wenn sich eine reale Chance auftut, würde ich kurz anschärfen. Da ist ja glücklicherweise nicht so viel nötig. Und wenn absehbar wäre, daß es nicht für eine geile Zeit reichen würde, würde ich das Peaking bleiben lassen. Die Vorgehensweise ist reiner Selbstschutz. Es gibt Phasen, da schadet zusätzliche Motivation von außen, insbesondere wenn man eh schon gern viel und schnell läuft rein des Laufens Willen. Ich glaube, daß wir hier gar nicht so weit auseinander liegen.

farhadsun hat geschrieben:@voxel und anti: Ihr habt offenbar ganz andere Hubräume mit diesen niedrigen Pulsen bei sochen Geschwindigkeiten.
PS: 31,9 schaffe ich gar nicht als Durchschnitt .

Hab gerade mal nachgeschaut, im April bin ich mal sehr wellige 42km mit einem 31er Schnitt gefahren, Durchschnittspuls war 145. Maximal erreichter Puls 176.

Dagegen hab ich gestern abend nochmal eine wirklich lockere Runde im virtuellen New York gedreht, wirklich nur eine Stunde Beine ausschütteln (Gut, eine 16%tige Steigung auf dem Kurs hat den Rhythmus etwas gestört, das wollte ich dann doch schneller hinter mir haben. ), das ergab dann Durchschnitt 115 bpm, maximal 140. Selbst "Normalized power" war nur 146 Watt, also alles wirklich harmlos.

Die Müdigkeit des Trainingslagers steckt aber noch in den Beinen, so dass ich heute nur einen kurzen Lauf machen werde.

farhadsun hat geschrieben:PS: 31,9 schaffe ich gar nicht als Durchschnitt .

Einen Schnitt über 30 über eine gesamte Ausfahrt habe ich auch noch niemals geschafft. Aber letztlich halte ich die reine Durschnittsgeschwindigkeit beim Radfahren eh für relativ nichtssagend, da sie – noch viel mehr als beim Laufen – massiv vom Höhenprofil, Streckengegebenheiten, Verkehr, Wind, etc. abhängt.

Antracis hat geschrieben:Hab gerade mal nachgeschaut, im April bin ich mal sehr wellige 42km mit einem 31er Schnitt gefahren, Durchschnittspuls war 145. Maximal erreichter Puls 176.

Ich habe zum Vergleich mal eine meiner Trauthlon-Testfahren rausgesucht, da habe ich auf den relevanten 33km immerhin auch mal knapp 32 km/h erreicht, auf noch welligeren Profil (320HM). Dafür bin ich da dann aber auch auf einen Durchschnittspuls von 158 gekommen, Spitze 170.


Wenn ich mal über meine gesammelten Radfahren drüber schaue, verhält sich mein Puls im allgemeinen wohl auch ähnlich wie bei den meisten hier: Generell ein paar Prozent niedriger als bei äquivalenten Läufen. Bei einer angenommen Lauf-HFmax von 195 komme ich meist:

• auf ~ 120 bei ganz lockeren, regenerativen Fahrten
• auf 130 - 140 bei gemütlichen Fahrten
• auf gut 150 bei bewusst flottem Fahren
• auf 155-165 beim Fahren komplett am Limit

Bei irgendwelchen Sprints oder kurzen Anstiegen schaffe ich vereinzelt vielleicht auch mal >170 , aber wirklich nur für ganz kurze Zeit, um das länger als 1-2 Minuten zu halten fehlt mir die Kraftausdauer.

Antracis hat geschrieben: Dagegen hab ich gestern abend nochmal eine wirklich lockere Runde im virtuellen New York gedreht, wirklich nur eine Stunde Beine ausschütteln (Gut, eine 16%tige Steigung auf dem Kurs hat den Rhythmus etwas gestört, das wollte ich dann doch schneller hinter mir haben. )

Meine persönlichen Tipps für "Beine ausschütteln" auf Zwift:

• New York auslassen, das ist einfach eine verdammt blöd zu fahrende Strecke
• "Trainer Difficulty" reduzieren, um den Einfluss vom Höhenprofil zu verringern
• Als Steigerung davon, im ERG Modus fahren (=> Workout-Modus) und sich zu einer gleichmäßigen, geringen Leistung zwingen. (Obwohl das natürlich den eigentlichen Reiz von Zwift stark reduziert, muss jeder für sich selbst entscheiden ob einen dass dann nicht zu langweilig wird.)

Dartan Du hast recht aufgrund von den äußeren Gegebenheiten ist ein Schnitt schwer vergleichbar.

Ich hab beim Radfahren immer den Iron Man im Sinn. Die anderen Tour-Radfahrer kann man ja nicht vergleichen, da die immer Windschatten haben.
Die Triathleten fahren auf 180 km, 40 kmh im Schnitt. Da muss es doch möglich sein, diese Geschwindigkeit auf kürzerer Strecke halten zu können.... Zumal die Trias danach noch einen Marathon laufen.

voxel hat geschrieben:Dartan Du hast recht aufgrund von den äußeren Gegebenheiten ist ein Schnitt schwer vergleichbar.

Ich hab beim Radfahren immer den Iron Man im Sinn. Die anderen Tour-Radfahrer kann man ja nicht vergleichen, da die immer Windschatten haben.
Die Triathleten fahren auf 180 km, 40 kmh im Schnitt. Da muss es doch möglich sein, diese Geschwindigkeit auf kürzerer Strecke halten zu können.... Zumal die Trias danach noch einen Marathon laufen.

Fährst du denn auch so Aerodynamisch?

Dartan hat geschrieben: Meine persönlichen Tipps für "Beine ausschütteln" auf Zwift:

• New York auslassen, das ist einfach eine verdammt blöd zu fahrende Strecke
• "Trainer Difficulty" reduzieren, um den Einfluss vom Höhenprofil zu verringern
• Als Steigerung davon, im ERG Modus fahren (=> Workout-Modus) und sich zu einer gleichmäßigen, geringen Leistung zwingen. (Obwohl das natürlich den eigentlichen Reiz von Zwift stark reduziert, muss jeder für sich selbst entscheiden ob einen dass dann nicht zu langweilig wird.)

Danke erst mal für die Tips.

Ich mag New York eigentlich, weil es durch die vielen Steigungen so abwechslungsreich ist, aber tatsächlich sind da einige Rampen für durchgehend easy zu steil.

zur Trainer Difficulty: Bringt das wirklich was ? So wie ich das verstehe, bleibt die zu erbringende Leistung ja gleich, es wird nur die Steigung quasi niedriger gerechnet, so dass man keine alpentaugliche Übersetzung braucht, um die Berge dort hochzukommen. Wobei Du natürlich recht hast, weil man dann im Zweifel die steileren Rampen noch lockerer Kurbeln kann.

ERG-Mode wäre mir wohl tatsächlich zu wenig Abwechslung.

Peters hat geschrieben:Fährst du denn auch so Aerodynamisch?

Na ja, sowet es geht. Sattel hoch, Lenker runter. Gebugte Haltung, Kopf nach unten. Hände an den Unterlenker und Gas!

voxel hat geschrieben:Na ja, sowet es geht. Sattel hoch, Lenker runter. Gebugte Haltung, Kopf nach unten. Hände an den Unterlenker und Gas!

Nicht vergleichbar mit einem Zeitfahrrad oder auch nur einem Aufsatz´. Da ist noch ordentlich Spielraum. Du musst dann nur die Position so lange halten und in dem unbequemem Winkel die Watt treten können.

Antracis hat geschrieben:zur Trainer Difficulty: Bringt das wirklich was ? So wie ich das verstehe, bleibt die zu erbringende Leistung ja gleich, es wird nur die Steigung quasi niedriger gerechnet, so dass man keine alpentaugliche Übersetzung braucht, um die Berge dort hochzukommen. Wobei Du natürlich recht hast, weil man dann im Zweifel die steileren Rampen noch lockerer Kurbeln kann.

Ja, die Einstellung gibt einfach an, wie realistisch das Höhenprofil simuliert wird. Sprich bei voller Schwierigkeit fühlt sich eine virtuelle 10% Steigung (zumindest in der Theorie) auch wie echte 10% Steigung draußen an, bei halber Schwierigkeit wie 5% und bei niedrigster Schwierigkeit hat das Höhenprofil dann gar keinen Einfluss auf den Trainerwiederstand mehr.

In der Theorie kann man das natürlich alles mit der Gangschaltung ausgleichen und trotzdem gleichmäßig, locker fahren. Aber der Praxis endet das dann (zumindest bei mir ) meist doch so, dass man bergauf doch mal "kurz" Gas gibt und mit deutlich mehr Leistung als eigentlich geplant fährt. Bei niedriger Schwierigkeit (oder eben gleich im ERG Modus) ist da die Versuchung deutlich geringer und es fällt mir deutlich leichter, wirklich schön gleichmäßig locker zu fahren.

Aber wie schon angemerkt, anderseits nimmt das Zwift natürlich etwas den Reiz. Für ein kurzes "Beine ausschütteln" ist mir persönlich das relativ egal, längere oder fordernde Einheiten fahre ich dann aber meist doch mit simulierten Höhenprofil. Oder alternativ "echte" strukturierte Workouts, wo die Abwechslung dann vom vorgegebenen Programm kommt.

leviathan hat geschrieben:Nicht vergleichbar mit einem Zeitfahrrad oder auch nur einem Aufsatz´. Da ist noch ordentlich Spielraum. Du musst dann nur die Position so lange halten und in dem unbequemem Winkel die Watt treten können.

Da ich noch nie auf einem TT-Bike gesessen bin, kann ich da nicht wirklich mitredenden. Aber ja, von allem was man so hört, oder auch beim Betrachten des Trainings einiger Strava-Bekanntschaften, ist der Unterschied wohl tatsächlich erheblich. Da kann die Wahl des Rads wohl schon mal den Unterschied zwischen 35 km/h und 40 km/h ausmachen...

leviathan hat geschrieben:Ich muss jetzt erstmal sehen, wann ich überhaupt ins Training einsteigen kann. Die letzten 6 Tage konnte ich nicht mal auf ein Rad oder ein Ergometer steigen. Die Schmerzen sind einfach noch zu stark. Ich würde einfach eine ganz normale Grundlagenphase starten wie ich sie mit oder auch ohne Wettkampf machen würde, d.h. viele Kilometer, eine paar moderate Läufe bis in Richtung MRT, ein paar Fartleks mit sehr schnellen Abschnitten und sehr langer Erholungszeit. Und dann muss man einfach sehen, wo man im September steht. Da ist ja definitiv absehbar, ob man kompetitiv ist oder nicht. Ich könnte das aber momentan nicht planen, da ich nicht mal weiß, wann der Wiedereinstieg gelingen könnte. Und dann würde ich mir so viel Druck machen, daß ich wohl überziehen würde, weil ich dann auch unbedingt eine definierte Form erreichen will. So gehe ich locker ran und wenn sich eine reale Chance auftut, würde ich kurz anschärfen. Da ist ja glücklicherweise nicht so viel nötig. Und wenn absehbar wäre, daß es nicht für eine geile Zeit reichen würde, würde ich das Peaking bleiben lassen. Die Vorgehensweise ist reiner Selbstschutz.

Das hört sich auf jeden Fall schon optimistischer und nach einer guten Vorgehensweise an.

leviathan hat geschrieben:Es gibt Phasen, da schadet zusätzliche Motivation von außen, insbesondere wenn man eh schon gern viel und schnell läuft rein des Laufens Willen. Ich glaube, daß wir hier gar nicht so weit auseinander liegen.

In deiner jetzigen blöden Situation wo du gar nicht Laufen kannst wären etwas Motivation und Aufbauarbeit aber vielleicht gar nicht so verkehrt. Eingebremst wirst du dann wieder wenn du auf der Piste bist.

Sorry fürs "reinplatzen" in das aktuelle Gespräch, aber konnte nicht sofort antworten...
Alcano: ja, ich glaube das war die Studie von Mujika & Padilla, die ich im Kopf hatte.

alcano hat geschrieben: Dazu empfehle ich z.B:
https://www.theglobeandmail.com/life/he ... icle+Links
https://metsperformance.com/blog/detrai ... or-lose-it

Danke für die Links, sehr interessant!
Der erste Link spiegelt meine persönliche Meinung gut wieder. 8 Wochen, so wie im Test, wäre mir persönlich zu lange.
Am Ende des Artikels war die Rede von einer jählichen oder halbjährlichen Pause bzw Unterbrechung der Trainingsroutine, für je 1-2 Wochen.
Reduzierung auf ca. 25% des normalen Trainingsumfanges, und keine strikten Trainingsvorgaben.

Aus dem zweiten Link nehme ich Folgendes mit:
"We complete season after season of base training to increase the number, size and surface area of mitochondria. The structure of these do not change as easily as the content."
Das gilt zumindest für 12 Wochen ohne Training, gut zu wissen
Und es wird gesagt, dass selbst eine 3-6 Wochen lange Pause keine langfristigen negativen Auswirkungen hat, wenn man ausreichend Zeit (=5-6 Monate Training) hat um sich auf den nächsten Leistungshöhepunkt vorbereiten zu können.
Das würde auch z.B. zum Vorgehen von Kipchoge passen, der laut eigener Aussagen nach einem Marathon 4 Wochen die Beine hochlegt.

Für mich würde sowas aber nicht passen. Meine Belastungen sind nicht annähernd mit denen eines Kipchoges&Co. zu vergleichen. Und da reicht anscheinend schon eine 2-wöchige Zeit mit deutlich wneiger Belastung und ungeregeltem Training.

alcano hat geschrieben: Ich müsste es mal genauer untersuchen aber ich habe das Gefühl viele hier im Forum (oder zumindest in diesem Thread) machen einige gar keine Laufpause (höchstens 2,3 Tage) nach dem Marathon und ziehen oftmals sogar fast komplett durch, um die Form nicht zu verlieren. Dafür ist das Training dann einfach relativ unstrukturiert, bis der nächste Trainingsplan beginnt. Vielleicht täuscht das Gefühl aber auch.

Das ist dann noch etwas anderes. Das fällt für mich in die Rubrik "unstrukturiertes Training". 3 Tage nicht laufen und dann 3 Monate unstrukturiert laufen, bis der nächste Trainingsplan beginnt, wäre für mich nicht die beste Wahl, wenn man sich langfristig steigern möchte.

Je mehr ich mit anderen Läufern spreche, die keinen Trainer haben (nicht hier im Forum sondern so "auf der Straße"), umso mehr fällt mir ein Unterschied zu Läufern mit (guten) Trainern auf: Bei denen ist das Training viel zu unstrukturiert und gleicht meistens eher einem Lotteriespiel.
Die lokalen Läufe, die man jedes Jahr läuft, muss man natürlich immer mitnehmen, egal, ob sie in den Plan passen oder nicht. Davor natürlich "TAPPPPERN", weil man Heinz-Hugo vom letzten Jahr wieder abhängen will. Und weil man dadurch ja Training "verloren" hat, muss man das danach natürlich aufholen, indem man entweder keine oder zu wenig Regeneration einplant oder die Trainingsintensität viel zu schnell wieder auf das Normalmaß hochfährt.

Wenn man das Optimum erreichen will, sollte man sich über sowas wie Trainingsstruktur, langfristige Umfangs/Intensitätserhöhung und auch Trainigsphasen mit verminderter Belastung ("Pausen") auseinander setzen.
Die Balance zwischen Training und Regeneration ist ein weiterer Punkt, den ich bei vielen trainierlosen Läufern leider vermisse.
Hart trainieren, Siebenmal pro Woche, 120km/Woche geht, aber 80km/Woche Entlastung funktioniert dann irgendwie nicht...

Auf der anderen Seite...nicht jeder möchte das absolute Optimum aus sich rausholen, muss ja auch nicht sein. Diese Frage darf zum Glück jeder für sich selbst beantworten

hepp78 hat geschrieben:In deiner jetzigen blöden Situation wo du gar nicht Laufen kannst wären etwas Motivation und Aufbauarbeit aber vielleicht gar nicht so verkehrt. Eingebremst wirst du dann wieder wenn du auf der Piste bist.

Ich glaube was ich schrieb war auch etwas unglücklich formuliert und kam deshalb falsch rüber. Das war vielmehr gedacht als: "Natürlich ist die Verletzung total ärgerlich. Aber sieh die Situation als Möglichkeit an, komplett ohne schlechtes Gewissen einfach mal ein paar Monate ohne Rücksicht auf Wettkampftermine und einen optimalen Formaufbau und Runalyze-VO2max-Werte einfach so zu laufen, wie es dir am meisten Spaß macht (z.B. Läufe @MRT+5%)!"

RunSim hat geschrieben:Der erste Link spiegelt meine persönliche Meinung gut wieder. 8 Wochen, so wie im Test, wäre mir persönlich zu lange.
Am Ende des Artikels war die Rede von einer jählichen oder halbjährlichen Pause bzw Unterbrechung der Trainingsroutine, für je 1-2 Wochen.
Reduzierung auf ca. 25% des normalen Trainingsumfanges, und keine strikten Trainingsvorgaben.

8 Wochen komplett ohne Training würde ich auch niemandem ernsthaft empfehlen. Zu Forschungszwecken ist es aber natürlich interessant zu sehen, was die Auswirkungen davon sind.

RunSim hat geschrieben:Aus dem zweiten Link nehme ich Folgendes mit:
"We complete season after season of base training to increase the number, size and surface area of mitochondria. The structure of these do not change as easily as the content."
Das gilt zumindest für 12 Wochen ohne Training, gut zu wissen
Und es wird gesagt, dass selbst eine 3-6 Wochen lange Pause keine langfristigen negativen Auswirkungen hat, wenn man ausreichend Zeit (=5-6 Monate Training) hat um sich auf den nächsten Leistungshöhepunkt vorbereiten zu können.
Das würde auch z.B. zum Vorgehen von Kipchoge passen, der laut eigener Aussagen nach einem Marathon 4 Wochen die Beine hochlegt.

Ich bin mir ja wirklich (ziemlich) sicher, dass auf jeder Ebene der Plaung (Woche, Monat, Saison) gewisse Schwankungen nötig sind, um das Optimum zu erreichen. Will heißen: nur wenn man dem Körper immer wieder Ruhephasen (easy-Tage, Erholungswochen, Saison"pause") gibt entwickelt er sich optimal. Lässt man das nicht zu, hat man zwar über das ganze Jahr hinweg eine relativ gleichbleibende Leistungsfähigkeit, langfristig gesehen verbessert man sich aber weniger stark.

RunSim hat geschrieben:Für mich würde sowas aber nicht passen. Meine Belastungen sind nicht annähernd mit denen eines Kipchoges&Co. zu vergleichen. Und da reicht anscheinend schon eine 2-wöchige Zeit mit deutlich wneiger Belastung und ungeregeltem Training.

Es macht natürlich auch einfach einen großen Unterschied, ob das Laufen ein Hobby oder der Beruf ist. Auch wenn man seinen Job noch so gerne macht, von Zeit zu Zeit braucht man einfach mal Urlaub, wenn man dauerhaft seine beste Leistung bringen will.

RunSim hat geschrieben:Wenn man das Optimum erreichen will, sollte man sich über sowas wie Trainingsstruktur, langfristige Umfangs/Intensitätserhöhung und auch Trainigsphasen mit verminderter Belastung ("Pausen") auseinander setzen.
Die Balance zwischen Training und Regeneration ist ein weiterer Punkt, den ich bei vielen trainierlosen Läufern leider vermisse.
Hart trainieren, Siebenmal pro Woche, 120km/Woche geht, aber 80km/Woche Entlastung funktioniert dann irgendwie nicht...

Auch wenns abgedroschen klingt: man verbessert sich nicht während des Trainings sondern in den Pausen danach.

RunSim hat geschrieben:Auf der anderen Seite...nicht jeder möchte das absolute Optimum aus sich rausholen, muss ja auch nicht sein. Diese Frage darf zum Glück jeder für sich selbst beantworten

Deshalb stelle ich auch immer so viele Fragen zu den genauen Zielen und danach, was man bereit ist zum Erreichen dieser zu tun bzw. wie viele Kompromisse in anderen Lebensbereichen man bereit ist einzugehen. Meist stellt sich dann nämlich heraus, dass das Erreichen irgendwelcher Zielzeiten doch nicht ganz so wichtig ist, wie man selbst vielleicht glaubt (oder glauben möchte) – was meiner Meinung nach auch absolut richtig ist.

alcano hat geschrieben: ...

+1

alcano hat geschrieben:Ich glaube was ich schrieb war auch etwas unglücklich formuliert und kam deshalb falsch rüber. Das war vielmehr gedacht als: "Natürlich ist die Verletzung total ärgerlich. Aber sieh die Situation als Möglichkeit an, komplett ohne schlechtes Gewissen einfach mal ein paar Monate ohne Rücksicht auf Wettkampftermine und einen optimalen Formaufbau und Runalyze-VO2max-Werte einfach so zu laufen, wie es dir am meisten Spaß macht (z.B. Läufe @MRT+5%)!"

Genau das habe ich auch vor. Ich brauchte aber ein paar Tage, um mich von meiner Enttäuschung zu erholen. Ganz ist sie ja immer noch nicht weg

Ich hätte jetzt tatsächlich mal Lust meine TDLs zu entwickeln. Die Wochen würden dann ungefähr so aussehen wie aktuell bei Dir. Nur würde ich versuchen die TDLs über Zeit im Tempo progressiv zu steigern. Mittlerweile tröste ich mich damit, daß ich dann anstatt eines Marathon vielleicht meine Tempodauerläufe in eine gewünschte Richtung entwickeln kann. Dazu soll trotzdem das geplante Fartlek (30s sehr schnell) kommen und die schnellen Strides. Eigentlich bleibt alles beim alten, nur gibt es keinen Zeitdruck und vielleicht keinen Saisonhöhepunkt.

hepp78 hat geschrieben:In deiner jetzigen blöden Situation wo du gar nicht Laufen kannst wären etwas Motivation und Aufbauarbeit aber vielleicht gar nicht so verkehrt. Eingebremst wirst du dann wieder wenn du auf der Piste bist.

Das bräuchte ich, wenn ich ausgebrannt wäre oder keine große Lust auf strukturiertes Training hätte. So ist es ganz gut, daß das Training beginnt, wenn es geht. So ist die Gefahr kleiner zu früh zu viel zu wollen und wichtige Elemente zu canceln. Morgen könnte ich mir sogar vorstellen mal 30min auf dem Ergometer zu probieren. Bei dem geilen Wetter würde man natürlich am liebsten raus. Aber wem sag ich das

Dartan hat geschrieben:.

Da ich noch nie auf einem TT-Bike gesessen bin, kann ich da nicht wirklich mitredenden. Aber ja, von allem was man so hört, oder auch beim Betrachten des Trainings einiger Strava-Bekanntschaften, ist der Unterschied wohl tatsächlich erheblich. Da kann die Wahl des Rads wohl schon mal den Unterschied zwischen 35 km/h und 40 km/h ausmachen...

In diesem Tempobereich ist auf flacher Strecke halt der Luftwiderstand der entscheidende Parameter. Im Triathlon haben sich ja z.B. auch die Radzeiten in den letzten 10 Jahren deutlich verbessert, aber die Wattzahlen sind ziemlich konstant geblieben, was so über 180km getreten wird.

Ich selbst merke ja schon, dass bei mir der Unterschied Oberlenker vs. Unterlenker bei gleichem Effort locker 3km/h ausmacht.

Oder anderes anschauliches Beispiel von einer sehr guten Amateurzeitfahrerin, der ich auf Strava folge:

Die ist letzte Woche bei einem Zeitfahren über knapp 18km einen 43er Schnitt gefahren auf einer total flachen Strecke. Dafür hat sie "nur" 223 Watt getreten. Ich schätze mal, dass das bei der um die 4W/Kg sind, also höchst beachtlich. Aber beachtlicher ist halt der Speed, in den sie das umsetzt. Bin ein paar mal neben und hinter ihr gefahren, und das ist schon eine krass optimierte Sitzposition und mir tut schon alleine der Anblick weh, wie die den Rücken durchdrückt.

Mir fehlen leider noch Erfahrungswerte, aber ich würde aus dem bisherigen Training vermuten, dass ich auch 25min 223W in einem WK drücken kann. Hingegen knapp 20km über 43er Schnitt fahren ist auf keinen Fall drin.

Antracis hat geschrieben:Oder anderes anschauliches Beispiel von einer sehr guten Amateurzeitfahrerin, der ich auf Strava folge:

Die ist letzte Woche bei einem Zeitfahren über knapp 18km einen 43er Schnitt gefahren auf einer total flachen Strecke. Dafür hat sie "nur" 223 Watt getreten. Ich schätze mal, dass das bei der um die 4W/Kg sind, also höchst beachtlich. Aber beachtlicher ist halt der Speed, in den sie das umsetzt. Bin ein paar mal neben und hinter ihr gefahren, und das ist schon eine krass optimierte Sitzposition und mir tut schon alleine der Anblick weh, wie die den Rücken durchdrückt.

Mir fehlen leider noch Erfahrungswerte, aber ich würde aus dem bisherigen Training vermuten, dass ich auch 25min 223W in einem WK drücken kann. Hingegen knapp 20km über 43er Schnitt fahren ist auf keinen Fall drin.

Puh, 43er Schnitt ist schon wirklich beachtlich.

Wenn ich zum Vergleich mit 220W (was bei mit aber eher 3W/g ist), bei guten Bedingungen (flach, windstill, ohne "Verkehrs-Hindernisse") fahre, komme ich eher so Richtung 36 km/h. Allerdings eben auch nur auf einen Aero-Rad mit normalen Rennrad-Lenker und überwiegend in "Bremsgriffposition" (also von oben auf die Schalthebel gegriffen).

Wo habt ihr eigentlich die Watt Werte her?

voxel hat geschrieben:Wo habt ihr eigentlich die Watt Werte her?

Leistungsmesser. Indoor direkt im Smart-Trainer integriert (ist auch die Grundlage dafür, dass Zwift "sinnvoll" funktioniert). Outdoor habe ich mir als technische Spielerei, und aus Neugierde, einen in die Pedale integrierten Leistungsmesser gegönnt. (Garmin Vector 3, obwohl ich mittlerweile wohl eher zum Favero Assioma greifen würde.)

Bei mir Dito im Smarttrainer, der Tacx Neo hat da wohl auch ganz gute Genauigkeitswerte. Garmin Vektor 3S hab ich überlegt, aber aktuell reicht mir der Smarttrainer vollkommen aus, fürs Rad werd ich mir erst einen kaufen, wenn die ersten WK anstehen. Für längere Triathlon oder Duathlondistanzen ist das schon fast wie Doping.

Aber macht auch insgesamt Spaß, in einem Anstieg die Wattwerte steigen zu sehen, Zwift zeigt ja auch schön die Watt/Kg an und umso mehr Watt, desto grimmiger wird die Farbgebung unter dem Trainer. Da muss man einfach voll reinlatschen.

@Darth: Was sprich gegen den Vektor bzw. für den (mir unbekannten) anderen ?

Antracis hat geschrieben:@Darth: Was sprich gegen den Vektor bzw. für den (mir unbekannten) anderen ?

Wirklich konkret dagegen wohl wenig, nur:

a) Haben mich die Teile anfangs einfach viel zu viele Nerven gekostet, Stichwort Batteriedeckel und Verbindungsabbrüche... Mittlerweile hat sich das zwar gelegt, aber bei einem Produkt mit einem solch stolzen Preis erwarte ich einfach, dass alles reibungslos funktioniert.

b) Bin ich bei der Messgenauigkeit am zweifeln, da ein paar Prozent Abweichung zum Trainer herrschen. Letztlich kann ich nicht sagen, wer von beiden recht hat, aber da mein Trainer einen extrem guten Ruf in der Hinsicht hat, sagt mein Bauchgefühl dass eher die Pedale etwas daneben liegen...

Und wenn es ein Konkurrenzprodukt gibt, das zumindest vom Hörensagen solche Probleme nicht hat, und dabei sogar noch minimal günstiger ist, dann fällt die Entscheidung doch eher leicht...
(Disclaimer: Ich habe die Favero Assioma niemals selbst getestet. Falls du wirklich Interesse daran hast, empfehlen ich zum einen dcrainmaker.com , und zum anderen kannst du mal Steffen fragen, der die Teile afaik besitzt.)

Sorry, dass ich mich erst jetzt melde, aber die letzten beiden Tage hab ich am PC die Forumsseite nicht öffnen können. Warum auch immer...

Voxel, dir noch meinen Glückwunsch zu deinem superschnellen Lauf. Die paar Sekunden sind zu vergessen, so dass du dich wahrlich über deine Zeit und über deine überragende Form freuen kannst.

Wolfgang, ich hoffe, du liest es vielleicht wenigstens morgen früh noch. Ich wünsch dir alles Gute, einen sturzfreien, spassigen und schnellen Lauf und ganz viel Wetterglück . Bring den Schnee da oben zum schmelzen.

Jens, auch dir alles Gute für deine beiden Läufe morgen. Erst viel Erfolg und dann viel Spaß.

Levi, dir weiterhin gute Besserung und vor allem baldige Schmerzfreiheit.

Ich bin heute nach einer Woche Laufpause mal wieder ne kleine Runde gelaufen. Da ich in dieser Woche allerdings ein paar Mal etwas Rad gefahren bin und ich das in der letzen Zeit überhaupt nicht mehr gewohnt war , waren die Beine trotz Laufpause nicht erholt.
Ich werde jetzt noch ein paar Tage gar nichts, außer ein bisschen Stabi machen. Auch kein Rad mehr, bis ich das Gefühl hab, wirklich erholt zu sein. Das finde ich, für meine zweite Jahreshälfte wichtig, einmal wieder komplett erholt zu sein.

Seid alle lieb gegrüßt. Euch ein schönes Wochenende.

Liebe Grüße

Sandra