Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: Versuche bei Gelegenheit mal ein bisschen nachzuarbeiten.

Könntest ja mal mit den PBs in Deiner Signatur anfangen!

@Wolfgang: Herzlichen Glückwunsch zum phantastischen Ergebnis beim Herbstlauf. Hast ja in sämtlichen Kategorien abgeräumt.

@det: Starke Woche mit 3 QTE. Jetzt ordentlich tapern und dann den Wettkampf genießen.

@McJan: Schön, dass du vom Marathon soweit wiederhergestellt bist.

@Ethan: Finde ich jetzt gar nicht so unspektakulär, wenn ich den Umfang betrachte.

Meine Woche sah so aus:
5x Laufen: 70,7km (5:16h)
3x Radtrainer: 3h (97 virtuelle km & 937HM)

Unspektakuläre Woche.
Montag der erste Ruhetag seit Längerem. Direkt von der Arbeit zu einer Geburtstagsfeier und erst spät zuhause gewesen.
Dienstag ein Fahrtspiel bei Zwift, immer die Anstiege ordentlich hochgeballert, Rest locker.
4x locker laufen gewesen, das Tempo hierbei hat sich seit dem Marathon enorm gesteigert.
Aus dem geplanten TDL habe ich am Samstag eine Art Intervall-Fahrtspiel gemacht. Zuerst 2x2km @3:30 + 4km @3:40. dazwischen je 1km Easy.
Bei den 2km Abschnitten habe ich dann schon gemerkt, dass in den letzten Monaten relativ wenig, richtig schnell(10k-RT und schneller) gelaufen wurde. Vom Kreislauf her alles gut, aber muskulär eine deutlich ungewohnte Belastung. Die 4km @hmrt-Effort waren da deutlich angenehmer zu laufen.

Diese Woche geht es Samstag für eine Woche in den Urlaub. Da werde ich so eine Art Saisonpause einlegen und evtl. mal gar nichts machen oder nur 3-4 x locker und kurz joggen gehen.
Danach dann Aufbau/Grundlagenphase für nächstes Jahr.
Hamburg bin ich angemeldet. Genauso wie für die Winterlaufserie in Duisburg, da die Termine relativ gut zu Hamburg liegen. Kurz vor der direkten Vorbereitung der 10km-Lauf als Standortbestimmung. Dann noch 15km (9 Wochen vor Hamburg) und Halbmarathon (5 Wochen vor Hamburg).
Für den Marathon in Duisburg habe ich mich auch gemeldet, der liegt 7 Wochen nach Hamburg und wird ein Genusslauf. Von da wären es dann noch 20 Wochen bis Frankfurt...

Einen schönen Wochenbeginn euch allen.

Antracis hat geschrieben:Könntest ja mal mit den PBs in Deiner Signatur anfangen!

Ok, das ist nicht schwer

Hier auch noch meine letzte Woche.

Woche vom 30.09. - 05.10

Mo: 34,75 km (294 m) @ 4:59/km, 2:53 h, ⌀ HFmax: 71%
Di: 10,87 km (275 m) @ 5:55/km, 1:04 h, ⌀ HFmax: 62%
Mi: 5,40 km (19 m) @ 5:33/km, 0:29 h, ⌀ HFmax: 60%
Do: 21,12 km (25 m) @ 3:50/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 85% - Halbmarathon, offizielle Zeit 1:21:06
Fr: 7,22 km (33 m) @ 5:26/km, 0:39 h, ⌀ HFmax: 63%
Sa: 11,57 km (188 m) @ 6:01/km, 1:09 h, ⌀ HFmax: 61%
So: 11,38 km (99 m) @ 5:11/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 67% - 4 strides

Total: 102,31 km (933 m) @ 5:03/km, 8:36 h


Abgesehen vom langen Lauf am Montag und dem Halbmarathon (zu beidem habe ich hier schon etwas geschrieben) ausschließlich gemütliche und kurze Läufe. Ich hatte ja ursprünglich mal geplant am Tag nach dem HM einen langen Lauf zu absolvieren, das erschien mir dann aber unnötig, auch da die Doppelbelastung von Sonntag und Montag noch nicht lange her war. Stattdessen werde ich nach den drei lockeren (mein locker, also wirklich easy ) Tagen seit dem HM nun heute und morgen wieder eine doppelte Belastung einbauen. Mein Training der nächsten Zeit wird daher vermutlich ungefähr so aussehen:

Mo: 3x (5 km @MRT, 1 km easy)
Di: 35 km mit ca. 10 km EB @MRT
Mi: 45' easy
Do: 1 h easy
Fr: 5-6x 1 km @5k-RT
Sa: 1 1/2 h - 2 h easy-steady
So: 45' easy

Mo: 1 h easy
Di: 30 km @MRT+10%
Mi: 45' easy
Do: 1 1/2 h easy
Fr: 50' easy
Sa: 2x 10 km @MRT
So: 25 km easy

Mo: 50' easy
Di: 50' easy
Mi: 5 km Time Trial & strides
Do: 30' easy
Fr: 1 h easy
Sa: 30' easy
So: Marathon

Kann sich natürlich wie immer noch relativ viel ändern (die letzte Einheit am Sonntag ist allerdings fix). Falls ich mich z.B. diesen Freitag noch nicht erholt genug fühle, gibt es einen zusätzlichen easy-Tag und die Einheit @5k-RT und alles weitere verschiebt sich um einen Tag nach hinten. Genauso ist es möglich, dass ich in der zweitletzten Woche vor Frankfurt auch nochmal eine schnelle Einheit (10k-RT oder schneller) einschiebe. Das werde ich davon abhängig machen wie das Training der nächsten Tage läuft.

Hallo,

erstmal zu unserem Mr. Treppchen:
Toll, dass ihr so erfolgreich am Wochenende gewesen seid. Das klingt ja richtig klasse und sehr erfolgsversprechend für Dresden bei dir. Herzlichen Glückwunsch zu zu dieser schnellen Zeit und zu der tollen Platzierung. Trotz des Höhenprofils noch Luft nach oben, das lässt auf eine super Zeit hoffen.

@Dude: Welcome back. Freut mich.

Irgendwie ist mir die Zeit heute vormittag davongerannt. Und nun steht schon wieder das Nächste bei mir an.

Sorry, wenn ich jetzt nicht auf eure Wochen oder sonst was eingehe, da fehlt es grade aktuell an Zeit. Deswegen jetzt nur kurz und schnell meine Woche und mehr dann ein andermal wieder:

Mo: 30' Stabi, Kraft
Di: 10 km in 5:57 + 8 Strides
Mi: ---
Do: HM, 21,45 km in 4:36, offizielle Zeit: 1:38:39
Fr: 6,5 km in 6:20
Sa: 10 km in 5:54 + 10 Bergsprints
So: 31km in 5:47

insg. ~ 79 km

Mittwoch hab ich extra pausiert, tut mir, glaube ich vor einem Wettkampf ganz gut. Zum Halbmarathon hatte ich ja schon genug geschrieben. Freitag waren die ersten 100m sehr schwer, aber es wurde schnell besser. Am Sonntag musste ich zeitlich meinen Lala zu einer ungewohnten Zeit, bzw. Tagesablauf ungewohnt integrieren, musste morgens für 3 Stunden arbeiten. Hatte vorher gefrühstückt und dachte, dass es klappt, wenn ich dann gute 4 Stunden danach loskomme. Allerdings hatte ich schon vorm loslaufen Hunger. Hab dann aber nur noch ne Banane gegessen und bin los. Irgendwie waren aber meine Speicher scheinbar nicht genug gefüllt. Unterwegs so bei km 20 wurde es energetisch schwer und der Hunger war rießengroß. Dabei hatte ich natürlich auch nichts. Hab mir dann an der Tanke ne Cola besorgt. Schon lief es wieder. Wahnsinn, was so ein Zuckerschub ausmacht. Ansonsten war der Lauf unspektakulär. Vom mentalen her etwas zäh, da über 30 km in einem Tempo ohne Abwechslung ganz schön langweilig sein können. Aber sonst gings gut.

Am Tag 1 nach dem AK Sieg ist immer noch Wolke 7 angesagt. Es war ja nicht mein erster AK Sieg, aber der Rennsteig Herbstlauf ist von den Läufen, die ich bislang in der AK gewonnen habe, der renommierteste, dafür sorgt schon allein der Rennsteiglaufverein als Veranstalter. Außerdem ist es ein schöner Abschluss der AK, ab 1.1. isses dann ja leider schon die 55er Kategorie. Danke für die vielen Glückwünsche, das war schon ein gutes Gefühl gestern. Das mit dem "Hasen-Sieg" klingt zwar lustig, ist aber nur die halbe Wahrheit. Ein Bekannter hat uns neulich als "lauftechnische Zwillinge" bezeichnet und da ist schon was dran. Der Leistungsunterschied ist wirklich marginal, ich wäre auch gestern ohne sie keine Minute früher im Ziel gewesen.

Die nächsten 3 Wochen stehen bei mir jetzt voll im Zeichen des Saisonabschlusses in DD, diese Woche schwanke ich noch zwischen der nächsten Greif Treppe und dem Vorschlag von McMillan einem 25 min TempoDL im Schwellenbereich. Ansonsten Easy Läufe, ein 2 h Lauf am Wochenende und noch ein wenig Ausgleichssport, sprich Schwimmen/Rad. Sollte das Wetter am Sonntag nochmals schön werden, würde ich auch nochmal das RR auspacken bevor es dann in den Keller kommt.

Mit Interesse lese ich das Training und die Trainingsplanungen hier. Was Det am Dienstag abgerissen hat, ist mal wieder ein Knaller, das würde mich ziemlich überfordern. Bei mir wird ab November erst mal das Schwimmen im Vordergrund stehen, das will ich mehrfach die Woche trainieren und laufen/rad herunter fahren. 4 x laufen erscheint mir für mich daher schon zu viel, mehr als 2-3 einheiten pro Woche werden es nciht werden, vielleicht mache ich sogar mal 1-2 Wochen totale Laufpause. Spätestens im Dezember muss ich dann entschieden haben, wie das 1. Halbjahr 2020 aussehen soll, Hamburg oder nicht? irgendwo anders ein Marathon oder mal gar keiner im Frühjahr? welcher/welche Triathlons im Sommer? Zugspitze/Jungfrau/Eiger, ein anderer Ultratrail in den Alpen? Wenn man viele Interessen hat, ist das Jahr viel zu kurz

Dartan hat geschrieben:von mir nachträglich auch noch herzliche Glückwünsche @Jürgen zur sub90 trotz orthopädischer Probleme , @Jens zur extrem flotten neuen 10er PB , @alcano zum bärenstarken HM mit perfekter Renneinteilung , @Sandra zum äußerst soliden HM (mit erweiterten AK-Treppchen ) und natürlich @Mr.Treppchen, der seinen Namen aller Ehren macht und sich selbst als Hase den AK-Sieg sichert.

+1
Aber sowas von!

Antracis hat geschrieben:Vom Trainingskonzept werd ich kaum was verändern, also weiter mit im Zweifel lieber weniger Intensität, dafür regelmäßiger und auf dem Rad hab ich mir ja bisher praktisch keine Intensitäten zugemutet, da werde ich sicher mehr machen.

Echt jetzt. da willste noch mehr drauflegen?

D-Bus hat geschrieben:


Echt jetzt. da willste noch mehr drauflegen?

Ich würde schon mit mehr Intensitäten arbeiten, bisher gab es ja höchstens ein paar Fahrtspiele, deren Normalized Power Dart regenerativ tritt, bei meinen Watt- und Geschwindigkeitswerten würden Voxel und Christoph vom Rad kippen. Ich hab ein paar im Radsport normale lange lockere Ausfahrten gemacht und moderate Umfänge.

Sorry, aber mit 7000 Radkilometern in 9 Monaten, davon knapp 1/3 auf nem Faltrad in 10-15 km-Abschnitten zur Arbeit getrödelt, würde man in einem Radsport- oder Triathlon Forum nur Gähnen hervorrufen. Viel ist das wirklich nicht.

Jetzt in der Woche nach dem Marathon war meine härteste Radeinheit 5 Tage nach WK gemütlichste 137 Watt,Christoph ist zeitlich äquivalent dazu nach seinem Marathon eine Treshholdsession gefahren.

Irgendwie finde ich mich in diesem Jahr hier vergleichsweise harmlos.

diagonela hat geschrieben:
Vom mentalen her etwas zäh, da über 30 km in einem Tempo ohne Abwechslung ganz schön langweilig sein können. Aber sonst gings gut.

Was spricht dagegen, ins 2-3 Drittel des LaLas einige lockere (!) Strides oder wenige (!)kurze Pickups 500-1000m MRT+ 10-15% einzubauen? Das macht die Einheit jetzt nicht deutlich härter, aber abwechslungsreicher und bringt sich nochmal einen weiteren Reiz?

Antracis hat geschrieben:Ich würde schon mit mehr Intensitäten arbeiten, bisher gab es ja höchstens ein paar Fahrtspiele, deren Normalized Power Dart regenerativ tritt, bei meinen Watt- und Geschwindigkeitswerten würden Voxel und Christoph vom Rad kippen. Ich hab ein paar im Radsport normale lange lockere Ausfahrten gemacht und moderate Umfänge.

Ach so - ich hab mich vor allem an harte Brummi-Intervalle erinnert.

D-Bus hat geschrieben:Ach so - ich hab mich vor allem an harte Brummi-Intervalle erinnert.

Die Intervalle hab ich auf dem Weg zur Arbeit gebrummt, als Brommi noch neu war, da hab ich wirklich reingelatscht, aus Spaß an der Freude. Auch die ersten langen Grundlagenausfahrten mit Brommi waren sicher zu intensiv, um einen 27er Schnitt mit dem Faltrad auf hügeliger Strecke zu fahren, ist man schon eher im Steady als im unteren GA1.

Als dann aber der Laufplan konkreter wurde, hab ich mich Step by Step diszipliniert und die Radeinheiten runter gefahren. Arbeit, vor allem direkt nach oder vor Lauf-QTEs betont locker und die längeren Radsachen auch locker, auch bei den Zwiftbergtouren hab ich aufgepasst, nicht zu oft und lange ins GA2 zu rutschen, sondern möglichst maximal im oberen bis obersten GA1 zu bleiben. Das hat vermutlich mit dazu beigetragen, dass ich trotz hohen Volumen so gut durch den Plan kam.

Insofern werd ich auch auf dem Rad so vorgehen, eher regelmäßig moderate Intensitäten zu machen, statt extrem zu ballern. Hat ja beim Laufen über die Monate gut funktioniert.

Fazit: Hört sich alles schlimmer an, als es (geplant) ist.

Respekt hab ich allerdings vor der kumulativen Abschussgefahr eines monatelangen Tria-Training. Setze mich deshalb gerade mit TrainingsPeaks auseinander, weil ich da die Möglichkeit der Saisonplanung und Rückmeldung über die Steigerung von Block zu Block und Warnungen vor zu großer/schneller Steigung/Steigerung ziemlich smart finde. Aber einfach ist das nicht gerade zu raffen. Die Theorie und die Werte sind zwar die gleichen, wie bei Run-Anneliese, aber das ganze so locker flockig zu bedienen und sofort zu sehen, was so los ist, braucht sicher noch seine Zeit...

Antracis hat geschrieben:Was spricht dagegen, ins 2-3 Drittel des LaLas einige lockere (!) Strides oder wenige (!)kurze Pickups 500-1000m MRT+ 10-15% einzubauen? Das macht die Einheit jetzt nicht deutlich härter, aber abwechslungsreicher und bringt sich nochmal einen weiteren Reiz?

Ähm, nun ja, dagegen spricht wohl meine mangelnde Kreativität...meine Einfallslosigkeit.

Aber ist natürlich ein guter und richtiger Hinweis. Mir war vor allem wichtig, dass ich nochmal die 30 km gut schaffe. Aber abwechslungsreicher wäre es natürlich so gewesen.

McAwesome hat geschrieben:Ich war als Zuschauer und Begleitung mal dort, hab jemandem zu einer astreinen sub60 verholfen. Ist ein guter Kurs (kennt man ja aus dem Fernsehen), spricht also nichts gegen einen start dort.

Kurz zu mir: Meine Blessuren vom Marathon sind alle gut verheilt, diese und die nächsten drei Wochen will ich locker laufen, danach mal wie jemand, der so ne richtige Vorbereitung macht, eine ordentliche Grundlage für das nächste Jahr schaffen, vielleicht einen kleinen Schnelligkeitsblock daran anfügen ... naja, man wird ja noch träumen dürfen.

danke für die Info. Ich plane, an diesem langen Wochenende (bei uns ist der 31.10 Feiertag) mal wieder zu Besuch in die Pfalz zu fahren. Wenn ich Dresden gut überstehe und ein paar Körner übrig sind, wäre das für den 1.11 eine reizvolle Sache. War auch schon mal auf dem Nürburgring - Nordschleife und auf dem Schleizer Dreieck unterwegs, allerdings mit dem Rennrad. Alte Formel 1 Rennstrecken haben schon was. Wenn ich das mache, starte ich aber nur über die 5 km. 20 min quälen geht fast immer, das doppelte wäre mir zu viel

diagonela hat geschrieben:Ähm, nun ja, dagegen spricht wohl meine mangelnde Kreativität...meine Einfallslosigkeit.

Aber ist natürlich ein guter und richtiger Hinweis. Mir war vor allem wichtig, dass ich nochmal die 30 km gut schaffe. Aber abwechslungsreicher wäre es natürlich so gewesen.

Das sollte jetzt nicht oberlehrerhaft rüber kommen, hätte vielleicht noch einen Smilie setzen solle.

Also bitte nur als Anregung erstehen. Ich ging auch davon aus, dass Du halt nach dem WK auf Nummer sicher gehen wolltest. Ich werbe aber gerne für diese kleinen Bausteine, weil ich glaube, dass sie eine Menge bringen und vor allem auch das Einhalten einer moderaten GA-Intensität vereinfachen für Läufer, die sich damit schwer tun.

diagonela hat geschrieben:Ähm, nun ja, dagegen spricht wohl meine mangelnde Kreativität...meine Einfallslosigkeit.

Aber ist natürlich ein guter und richtiger Hinweis. Mir war vor allem wichtig, dass ich nochmal die 30 km gut schaffe. Aber abwechslungsreicher wäre es natürlich so gewesen.

Früher, so 16-18, als ich noch lange Läufe machte,
fand ich Musik und Hörbücher immer mal wieder ganz nett bei Lalas. Alternativ gehen auch Strecken, die man nicht oder kaum kennt. Bin dann ganz gerne in den Thüringer Wald abseits des Rennsteigs gefahren und habe irgendwelche Langlaufloipen abgelaufen.

Dartan hat geschrieben:
von mir nachträglich auch noch herzliche Glückwünsche @Jürgen zur sub90 trotz orthopädischer Probleme , @Jens zur extrem flotten neuen 10er PB , @alcano zum bärenstarken HM mit perfekter Renneinteilung , @Sandra zum äußerst soliden HM (mit erweiterten AK-Treppchen ) und natürlich @Mr.Treppchen, der seinen Namen aller Ehren macht und sich selbst als Hase den AK-Sieg sichert.

so treffend formuliert kann ich mich dem nur anschließen!

Antracis hat geschrieben:Die Intervalle hab ich auf dem Weg zur Arbeit gebrummt, als Brommi noch neu war, da hab ich wirklich reingelatscht, aus Spaß an der Freude. Auch die ersten langen Grundlagenausfahrten mit Brommi waren sicher zu intensiv, um einen 27er Schnitt mit dem Faltrad auf hügeliger Strecke zu fahren, ist man schon eher im Steady als im unteren GA1.

Als dann aber der Laufplan konkreter wurde, hab ich mich Step by Step diszipliniert und die Radeinheiten runter gefahren. Arbeit, vor allem direkt nach oder vor Lauf-QTEs betont locker und die längeren Radsachen auch locker, auch bei den Zwiftbergtouren hab ich aufgepasst, nicht zu oft und lange ins GA2 zu rutschen, sondern möglichst maximal im oberen bis obersten GA1 zu bleiben. Das hat vermutlich mit dazu beigetragen, dass ich trotz hohen Volumen so gut durch den Plan kam.

Insofern werd ich auch auf dem Rad so vorgehen, eher regelmäßig moderate Intensitäten zu machen, statt extrem zu ballern. Hat ja beim Laufen über die Monate gut funktioniert.

Fazit: Hört sich alles schlimmer an, als es (geplant) ist.

Respekt hab ich allerdings vor der kumulativen Abschussgefahr eines monatelangen Tria-Training. Setze mich deshalb gerade mit TrainingsPeaks auseinander, weil ich da die Möglichkeit der Saisonplanung und Rückmeldung über die Steigerung von Block zu Block und Warnungen vor zu großer/schneller Steigung/Steigerung ziemlich smart finde. Aber einfach ist das nicht gerade zu raffen. Die Theorie und die Werte sind zwar die gleichen, wie bei Run-Anneliese, aber das ganze so locker flockig zu bedienen und sofort zu sehen, was so los ist, braucht sicher noch seine Zeit...

ich würde dir empfehlen, zum nächsten Frühjahr in einen Radleistungsmesser zu investieren. Dann kann man auch outdoor die Belastung so steuern wie auf der Zwift Rolle. Ich finde die Pedallösung gut, weil sie "hardware-unabhängig" ist, auch wenn Look Pedalcleats am MTB schon ein bisschen komisch aussehen

Bei TP bin ich auch noch immer im frühen Lernmodus. Die App hat enormes Potential, vor allem durch die sportartübergreifenden CTL/ATL/TSS/IF usw. Werte , was runalyze nicht hat, aber selbsterklärend ist anders und die besseren Beschreibungen sind alle auf englisch. Für den Alltagsbetrieb reicht mein aufgehübschtes Schulenglisch zwar, aber wenn es dann in Fachtermini geht, muss ich doch mehr nachschlagen als mir lieb ist. Aber der Winter ist ja lang, da haben wir noch Zeit.

Tvaellen hat geschrieben:ich würde dir empfehlen, zum nächsten Frühjahr in einen Radleistungsmesser zu investieren. Dann kann man auch outdoor die Belastung so steuern wie auf der Zwift Rolle. Ich finde die Pedallösung gut, weil sie "hardware-unabhängig" ist, auch wenn Look Pedalcleats am MTB schon ein bisschen komisch aussehen

Danke für den Hinweis, Anschaffung ist sicherlich sinnvoll, aber ob ich das im Frühjahr schon mache, weiß ich nicht, da ich ja jetzt erst mal einen eigenen Tacx Neo anschaffen muss, dass reißt doch ein kleines Loch in die Sportkasse, von radtauglichen Winterklamotten ganz zu schweigen. Langfristig ist aber der Wattmesser fürs Rad auch sicher ein Must-Have, gerade bei längeren Tria-WK. Ich liebäugle mit den Assioma-Pedalen...

Bei TP bin ich auch noch immer im frühen Lernmodus. Die App hat enormes Potential, vor allem durch die sportartübergreifenden CTL/ATL/TSS/IF usw. Werte , was runalyze nicht hat, aber selbsterklärend ist anders und die besseren Beschreibungen sind alle auf englisch. Für den Alltagsbetrieb reicht mein aufgehübschtes Schulenglisch zwar, aber wenn es dann in Fachtermini geht, muss ich doch mehr nachschlagen als mir lieb ist. Aber der Winter ist ja lang, da haben wir noch Zeit.

Genau, gut investierte Zeit. Hab mir am WE mal die beiden Triathlonszene-Videos reingezogen und bin schon etwas schlauer.


@Training: Heute morgen lockerer 8km Lauf, hab Ihn aber nach 5km abgebrochen bzw. entsprechend verkürzt, weil mir die Wade doch noch zu heikel war, da ist immer noch Verletzungsgefahr im Raume, da noch verhärtet. Meine Physio war zwar gestern zufrieden, aber die intramuskuläre Koordination ist noch gestört, harte Strides wären vermutlich die Eintrittskarte für eine mehrwöchige Laufpause. Also nochmal 2 Tage Laufpause und dann mal weiter sehen.

PS: Ich sollte öfters nur so kurz laufen. Runalyze hat das Läufchen heute morgen zum Anlass genommen, mal schnell einige VO2-Max-Punkte hochzugehen und prophezeiht mir eine 58er VO2-max im November.

Die Faveros habe ich jetzt seit Sommer. In den F Urlaub wollte ich sie noch nicht mitnehmen, da stand mein Rad dann doch schon mal eine halbe Stunde irgendwo rum, zwar angeschlossen, aber ein Restrisiko bleibt dann doch. Aber danach bin ich jetzt schon 2-3 mal damit gefahren, das sind schon interessante Erkenntnisse, die man da bekommt, berghoch fahre ich tendenziell zu "hart" für Grundlagentraining, das ist dann meinst schon GA1/2 Übergangsbereich, obwohl durchaus noch Spiel wäre bei der Übersetzung und ich keineswegs mit 60er Frequenz im kleinsten Gang unterwegs bin. Dafür fahre ich leichte Bergabstrecken leistungsmäßig eher zu locker, da fällt der Wattwert dann in den Rekombereich. Gerade wenn man zeiteffektiv trainieren will/muss, ist das eine feine Sache. Dafür ist das Thema Aerorennrad zumindest um ein Jahr verschoben. Für flache Strecken habe ich meinen Zeitfahrhobel, für hüglige meinen alten Marathonrenner, das muss reichen.

Antracis hat geschrieben:PS: Ich sollte öfters nur so kurz laufen. Runalyze hat das Läufchen heute morgen zum Anlass genommen, mal schnell einige VO2-Max-Punkte hochzugehen und prophezeiht mir eine 58er VO2-max im November.

Hast du dir schon einen passenden WK ausgesucht, bei dem du die erreichte Form auch in eine neue PB ummünzen kannst?

Alternativ könnten wir Ende November zusammen laufen. Da bin ich für eine Woche in B. Allerdings wird mir nur eine 57,5 prognostiziert. Da müsstest du dich also bremsen.

@me - Gestern Spaß-TDL in der Mittagspause, da ich wenig Zeit hatte und Lust auf "schnelles" Laufen hatte. -> 9,09 km @03:59
Also irgendwo zwischen HMRT und MRT. Ich bin immer wieder erstaunt, wie anstrengend sich solche Läufe im Training gegenüber dem WK anfühlen.

tt-bazille hat geschrieben: Alternativ könnten wir Ende November zusammen laufen. Da bin ich für eine Woche in B. Allerdings wird mir nur eine 57,5 prognostiziert. Da müsstest du dich also bremsen.

Außer den Adventscross, der Anfang Dezember ist, hab ich leider - hatte schon mal geschaut früher - keinen gescheiten WK gefunden. Aber wir können dennoch gerne mal zusammen eine Runde drehen oder uns aktiv über Ernährung und Flüssigkeitssubstitution austauschen. Meld Dich einfach beizeiten.

@me - Gestern Spaß-TDL in der Mittagspause, da ich wenig Zeit hatte und Lust auf "schnelles" Laufen hatte. -> 9,09 km @03:59
Also irgendwo zwischen HMRT und MRT. Ich bin immer wieder erstaunt, wie anstrengend sich solche Läufe im Training gegenüber dem WK anfühlen.

#metoo:, wobei mir der Bereich etwas leichter fällt, etwas schneller um die Schwelle herum wird's aber übel. Mein bester TDL bisher waren 8km @4:02, 2 Wochen später dann 10k-WK @3:52. Der 10er war gefühlt weniger anstrengend.
Zwar kam natürlich die Umfangsbelastung einer harten Marathontrainingswoche dazu (damals 130+ Wkm), aber auch in weniger umfangreichen Wochen tue ich mich da im Training schwer. Lange TDLs um MRT und harte Langintervalle sind da wieder vom Effort her für mich viel harmloser.

Antracis hat geschrieben:Das sollte jetzt nicht oberlehrerhaft rüber kommen, hätte vielleicht noch einen Smilie setzen solle.

Das hatte ich auch nicht so verstanden. Solche Anregungen sind wichtig und immer wieder gut.

Danke auch an Wolfgang für deine Ideen. Grundsätzlich laufe ich eigentlich gerne ohne Kopfhörer und nehme die Natur um mich rum wahr. Gerade bei langen Trailläufen ist das ein Genuss für mich. In der Marathonvorbereitung ist meine Streckenauswahl nur leider sehr begrenzt. In drei Himmelsrichtungen könnte ich nur bergig laufen mit relativ vielen Höhenmetern, nur die eine Richtung funktioniert flach und überwiegend asphaltiert. Somit laufe ich diese eine Strecke mal kürzer, mal länger in der Marathonvorbereitung immer und immer wieder. Jetzt ist es dann wohl an der Zeit, dass die Marathonvorbereitung zu Ende geht, denn so langsam kenne ich da jeden Stein persönlich beim Namen. Deswegen war der Lauf wohl auch so öde, denn sonst bietet wenigstens das unterschiedliche Tempo etwas Abwechslung. Für so einen Fall wäre das nächste Mal dann ein Hörbuch vielleicht tatsächlich was.

Ich habe hier in den letzten Wochen nur sporadisch mitgelesen. Eure Leistungen waren wirklich beeindruckend. Der September war ein wirklich erfolgreicher Monat.
Bei mir gibt es leider nichts neues zu berichten. Laufen geht immer noch nicht.
Allerdings bin ich fast täglich unterwegs. Ein großer Teil des Sports findet auf dem Rad statt. Ich habe aber eine neue sportlich Liebe gefunden. Zumindest könnte es darauf hinauslaufen. Ich habe mir ein paar Rollski fürs Gelände zugelegt und das ist meine Welt. Technisch muss ich zwar noch deutlich zulegen und bzgl. des Verletzungsrisikos bei Stürzen bin auch noch nicht so sicher, ob das wirklich eine gute Entscheidung ist. Dafür kommt mir der Bewegungsablauf sehr entgegen und scheine hier deutlich mehr Talent als beim Laufen zu haben.
Da ich läuferisch wohl nicht viel beizutragen habe, werde ich den Faden eher aus der Zuschauerperspektive betrachten. Ein Comeback ist aber gewünscht

leviathan hat geschrieben:Ich habe hier in den letzten Wochen nur sporadisch mitgelesen. Eure Leistungen waren wirklich beeindruckend. Der September war ein wirklich erfolgreicher Monat.
Bei mir gibt es leider nichts neues zu berichten. Laufen geht immer noch nicht.
Allerdings bin ich fast täglich unterwegs. Ein großer Teil des Sports findet auf dem Rad statt. Ich habe aber eine neue sportlich Liebe gefunden. Zumindest könnte es darauf hinauslaufen. Ich habe mir ein paar Rollski fürs Gelände zugelegt und das ist meine Welt. Technisch muss ich zwar noch deutlich zulegen und bzgl. des Verletzungsrisikos bei Stürzen bin auch noch nicht so sicher, ob das wirklich eine gute Entscheidung ist. Dafür kommt mir der Bewegungsablauf sehr entgegen und scheine hier deutlich mehr Talent als beim Laufen zu haben.
Da ich läuferisch wohl nicht viel beizutragen habe, werde ich den Faden eher aus der Zuschauerperspektive betrachten. Ein Comeback ist aber gewünscht

Du hast es selbst bewiesen dass ein comeback immer möglich ist, auch wenn es unmöglich erscheint, diesmal wird es auch wieder werden.

Schön von dir zu lesen Heiko. Auch wenn es schade ist, dass Laufen immer noch nicht geht. Rollski sind aber wahrlich keine schlechte Alternative.
Findest du bei dir geeignete Wege oder fährst du auf der Straße? Wir haben uns vor vielen Jahren Skikes angeschafft, da es bei uns wenige Radwege gibt und diese oft von Landwirten verdreckt werden. Auf der Straße ist es leider auch nicht gerade ungefährlich. Leider bin ich seit ein paar Jahren nicht mehr draufgestanden, aber Spaß macht es in jedem Fall. Ich hoffe, dass du sturzfrei bleibst und das mit dem Bremsen gut hinbekommst. Vor allem hoffe ich aber, dass du bald auch wieder beschwerdefrei bist und laufen kannst.
Auch "nicht läuferisch", wäre es schön, wenn du unserem Faden nicht nur als Zuschauer erhalten bleibst. Deine Erfahrung und dein Wissen sind ein großer Profit für uns alle. Und schließlich geht es bei uns meist um Ausdauersport im allgemeinen. Ob Zwift oder nun auch Rollski, das spielt doch keine Rolle. Da sind wir doch flexibel. Der sportliche Austausch zählt schließlich. Würde mich sehr freuen, wenn du uns auch aktiv erhalten bleiben würdest.

Schließe mich den anderen an. Bleib uns erhalten Heiko - auch wenn es "nur" Rollski ist.

diagonela hat geschrieben:.... Jetzt ist es dann wohl an der Zeit, dass die Marathonvorbereitung zu Ende geht, denn so langsam kenne ich da jeden Stein persönlich beim Namen. Deswegen war der Lauf wohl auch so öde, denn sonst bietet wenigstens das unterschiedliche Tempo etwas Abwechslung. Für so einen Fall wäre das nächste Mal dann ein Hörbuch vielleicht tatsächlich was.

ich höre auch ganz gerne Podcasts, wenn ich auf dem Laufband laufe oder auf der Rolle sitze. Da gibt es auch genügend mit sportlichen Hintergrund, im Moment gerade überschlagen sich die Vorberichte auf den IM in Kona am Wochenende.
Falls du mehr auf der Infoschiene untewegs bist: allein mit dem, was DLF, DRKultur und BR2 anbieten, kann man problemlos ne ganze Woche überbrücken.

... Da ich läuferisch wohl nicht viel beizutragen habe, werde ich den Faden eher aus der Zuschauerperspektive betrachten. Ein Comeback ist aber gewünscht

Ersteres ist natürlich grober Unfug . Auch wenn du im Moment nicht so viel Praxis hast, verfügst du über ein theoretisches Wissen im Bereich Laufen und Lauftraining bis hin zum Triathlon, um das dich viele - inklusive mir - beneiden. Daher würde ich mich sehr freuen, wenn du dich hier aktiv mit Tipps beteiligst, selbst wenn deine Laufumfänge überschaubar sein sollten.

Tvaellen hat geschrieben:

Ersteres ist natürlich grober Unfug . Auch wenn du im Moment nicht so viel Praxis hast, verfügst du über ein theoretisches Wissen im Bereich Laufen und Lauftraining bis hin zum Triathlon, um das dich viele - inklusive mir - beneiden. Daher würde ich mich sehr freuen, wenn du dich hier aktiv mit Tipps beteiligst, selbst wenn deine Laufumfänge überschaubar sein sollten.

+1

Allerdings ist es ja auch so, dass einem da teilweise die rechte Freude am Austausch fehlt, wenn man selbst gerade so ausgebremst wird. Ist so ein bisschen so, wie als leidenschaftlicher Koch und Esser andere bezüglich Kochrezepten zu beraten, wenn man selbst gerade hungern muss. Das ist manchmal schwer auszuhalten und wäre deshalb auch ein für mich sehr einfühlbarer Grund für Zurückhaltung. Dich als gelegentlichen stillen Mittleser zu wissen, ist aber schon mal beruhigend und ich freue mich schon aufs Comeback ins jeder Hinsicht.

Danke für die Rückmeldungen

diagonela hat geschrieben:Findest du bei dir geeignete Wege oder fährst du auf der Straße? Wir haben uns vor vielen Jahren Skikes angeschafft, da es bei uns wenige Radwege gibt und diese oft von Landwirten verdreckt werden.

Auf die Straße will ich eigentlich gar nicht. Die Teile sind wirklich für´s Gelände gemacht. Ich versuche viel auf Radwegen unterwegs zu sein und auf Schotter oder auch Waldwegen laufen die super. Wie beim Mountainbike habe ich mich auch hier für die langsamere Variante entschieden. Rennrad und richtige Skiroller bringen einen auf so hohe Geschwindigkeiten, daß ich das eher meide. Spaß habe ich ja dennoch, der Trainingseffekt ist auch super und das Risiko ist deutlich kleiner.

Und schließlich geht es bei uns meist um Ausdauersport im allgemeinen.

Das ist natürlich richtig. Auf dem Rad cruise ich eigentlich nur noch herum. Mit den Cross Skatern kann man gerade im Gelände schöne Fartleks machen und damit ungeplant ein tolles Kraftausdauertraining hinlegen. Und durch den Stockeinsatz belastet man die gesamten Rotatoren rund um die Wirbelsäule. Ich überlege schon, ob das nicht per se ein guter Ausgleich zum Laufen sein könnte.

Antracis hat geschrieben: Allerdings ist es ja auch so, dass einem da teilweise die rechte Freude am Austausch fehlt, wenn man selbst gerade so ausgebremst wird.

Du kennst mich ganz gut

Es ist aber auch so, daß ich bis vor kurzem einfach davon ausgegangen bin, daß ich nach x Wochen wieder einsteigen kann. Das ist dann einfach eine Frage der Überbrückung und der Geduld. Da es nun aber nicht absehbar ist, musste ich mich vom Thema distanzieren, um loslassen zu können. Jetzt habe ich mich arrangiert und freue mich einfach, falls es doch wieder gehen sollte. Ansonsten bin ich nicht mehr enttäuscht, wenn zum Zeitpunkt x dann doch nix geht.

Mein Ziel ist ja immer noch mit 50 kompetitiv auf dem Rennsteig mitlaufen zu können. Und ich will natürlich einfach fit sein, weil es ein geiles Gefühl ist. Schon daher werde ich immer versuchen alle Grundlagen auf hohem Niveau zu halten. Mit Laufen ginge das halt am einfachsten. Aber auch so ist es weitaus besser als nix.

Es ist aber (hoffentlich) wie so oft: Kommt Zeit, kommt Rat, kommt PB

ihr merkt schon... die Hoffnung stirbt zuletzt

Hallo zusammen,
habe mich länger nicht gemeldet und dabei verpasst allen Startern vom Berlin Wochenende zu gratulieren oder zu trösten.
Ich habe fleißig mitgelesen, aber aufgrund von Urlaub und Wiedereinstieg auf der Arbeit keine Zeit gefunden etwas zu schreiben.

Schade dass es bei Sven, Anti, Matthias und Gaertda nicht so gut geklappt hat wie erwartet. Bei Dennis würde ich auch nur von der obligatorisch vermasselten Generalprobe sprechen. Glückwünsche an alcano, Sandra, Wolfgang, Jürgen und V-Runner für die Superleistungen! Hoffentlich habe ich niemanden vergessen.
Insgesamt war ja einiges los in den letzten Wochen. Das Comeback des Jahrtausends von Kenenisa Bekele, der in Berlin bis auf 2 Sekunden an die Fabelzeit von Kipchoge herangelaufen ist. Unglaublich! Leichtathletik WM fand ich auch sehr spannend. Und das nächste Wochenende mit 1:59 in Wien bei perfekten Bedingungen und Hawaii sind die nächsten Highlights

Sehr schön Levi, das Du Dich gemeldet hast. Ich wünsche Dir, dass Du mit spätestens 50 das Comeback von Bekele mit Deiner Leistung am Rennsteig in den Schatten stellst! Bis dahin bleibst Du bitte hier!


Bei mir gibt's keine guten Nachrichten. Ich befinde mich 8 Wochen vor dem Valencia Marathon. Im September lief planmäßig die Vorbereitung angelehnt an Canova. Das Tempo war noch eher moderat und sollte jetzt anziehen. Aber stattdessen ist das Gegenteil der Fall. In den letzten Wochen hat es ob der Erhöhung der Umfänge schon öfter überall gezwickt. Meine Knick-Senk-Spreizfüße sind schon immer anfällig, aber bisher konnte ich das ganz gut austarieren. Diesmal habe ich den Bogen wohl überspannt.
Jetzt macht mein linker Fuß, die Bänder und die Achillessehne stärkere Probleme. Ich kann den Fuß nicht voll belasten, krieg keine Geschwindigkeit mehr auf die Straße und schaffe seit ein paar Tagen keine Qualitätseinheit. Letzte Woche Freitag habe ich die 3000er Intervalle abgebrochen. Samstag pausiert, Sonntag den langen Lauf abgebrochen, Montag pausiert, gestern wieder einen langen Lauf probiert und mit letzter Willenskraft 25 km geschafft. Heute 12km regenerativ aber der Schnitt wurde immer langsamer. Ich laufe schon in gut gedämpften und gestützten Nike Vomeros, aber das nützt wenig. Keine Ahnung wie es weitergeht.

Schauen wir mal...

Kurze Frage an diejenigen, die schon mal in Frankfurt gelaufen sind: Sehe ich das richtig, dass es an den Verpflegungsstellen (abgesehen von Wasser und gegen Ende Cola & alkoholfreiem Bier) entweder die Isofit-Getränke von Rosbacher (mit Kohlensäure ) oder Tee (was auch immer das bedeuten mag im Bezug auf Marke, Mischung und somit auch Zuckergehalt) gibt? Möchte die Getränke eigentlich noch 1-2 Mal im Training testen um auf Nummer sicher zu gehen.

Schau Mal hier -> http://www.frankfurt-marathon.com/wp-co ... 19_-21.pdf
sieht für mich nach ISO und Tee aus. ISO ist mit Kohlensäure, sagt mein Mann. Tee hat er nicht getrunken, ich tippe jedoch auf so ein Instant Zitronentee wie bei viel anderen Läufen auch. Hersteller wohl kein Sponsor.

Catch-22 hat geschrieben:Schau Mal hier -> http://www.frankfurt-marathon.com/wp-co ... 19_-21.pdf
sieht für mich nach ISO und Tee aus. ISO ist mit Kohlensäure, sagt mein Mann. Tee hat er nicht getrunken, ich tippe jedoch auf so ein Instant Zitronentee wie bei viel anderen Läufen auch. Hersteller wohl kein Sponsor.

Danke. Ja, das ist auch das was hier steht: https://www.frankfurt-marathon.com/dein ... fbea6-60d8. Deshalb dachte ich, ich frage sicherheitshalber mal nach, ob jemand noch genaueres weiß. Getränk mit Kohlensäure finde ich schon eher speziell, muss ich wirklich mal testen, auch bei einer schnelleren Einheit. Tee geht grundsätzlich immer, ist halt die Frage wie da das Mischverhältnis (und somit der KH-Anteil) aussieht – aber das weiß man sowieso selten so ganz genau.

Guten Morgen zusammen,

das sind natürlich gar keine guten Neuigkeiten, die man da lesen muss.

Heiko, schön dass du dich mal wieder gemeldet hast. Nicht schön, dass es mit dem Laufen immer noch nicht so richtig klappen will. Das ist echt Mist. Aber Not macht erfinderisch, von daher kannst du immer noch deinem Bewegungsdrang nach kommen. Wenn es dann auch noch Spass macht, umso besser. Drücke dir trotzdem die Daumen, dass es bald mal wieder bergauf geht. Wie Farhad schreibt, du hast es schon mal bewiesen. Wäre schön, wenn du dennoch einigermaßen regelmäßig hier dabei bleibst.

Voxel, das ist natürlich k.acke. Du hast aber immer noch ganze 8 Wochen. Verloren ist noch nichts, denn du bekommst auch einen schnellen Formaufbau hin. Vielleicht mal gezielt ein paar Tage rausnehmen und mal zum Doc oder Physio und dann nochmal versuchen? Ich drücke dir die Daumen, dass du die Kurve noch bekommst.

Wir sind aktuell im Kaisergebirge in den Tiroler Alpen und ich mache quasi ein kleines Höhentrainingslager. Konnte bisher jeden Tag laufen und war sogar einmal in Kitzbühel auf der Bahn, am Fuße des Kitzbüheler Horns auf der einen und der aufgehenden Sonne über dem Kaisermassiv auf der anderen Seite. Das ist schon eine nette Abwechslung. Dazu einige nette Panoramaläufchen mit ordentlich Höhenmetern.
Nach dem Frühstück ging es dann immer mit der Kraxe und dem Zwerg auf dem Rücken auf Wandertour, so auch heute und morgen, wo das Wetter dann nochmal toll sein soll.

Antracis hat geschrieben:Aber wir können dennoch gerne mal zusammen eine Runde drehen oder uns aktiv über Ernährung und Flüssigkeitssubstitution austauschen. Meld Dich einfach beizeiten.

Da werde ich drauf zurückkommen. Ich reise am 24.11. an und bleibe bis zum 29.11. Vielleicht finden wir da die passende Zeit.

@Heiko - Ich finde es auch schön von dir zu lesen und freue mich, wenn du dem Thread erhalten bleibst. Verstehen kann ich es, wenn du derzeit wenig Lust darauf hast, weil eventuell ein wenig Wehmut mitschwingt. Aber es freut mich, dass du eine Sportart gefunden hast, die dir Spaß macht und zu deinem Verständnis von Training passt. Schreib doch gerne darüber.

@voxel - Ich drücke die Daumen, dass du das Training in den nächsten 8 Wochen bis Valencia noch in die richtigen Bahnen bekommst und der Körper wieder richtig mitspielt.

alcano hat geschrieben:Tee geht grundsätzlich immer, ist halt die Frage wie da das Mischverhältnis (und somit der KH-Anteil) aussieht – aber das weiß man sowieso selten so ganz genau.

Diese Instant Tees bestehen hauptsächlich aus Zucker, um die 95% oder so. Anleitung ist meist um die 4 Teelöffel auf eine Tasse, das ist dann jedoch eine sehr süße Plörre. Ich würde davon ausgehen, dass sie es etwas mehr verdünnen, also ehr 2-3 Teelöffel pro Tasse. An einem kalten Herbsttag finde ich es schon nett, wenn es noch was warmes, sei es nun nur warmes Wasser oder eben diese Tees gibt, da ich bei kaltem Wasser Magenkrämpfe bekomme. Ich hatte jedoch bisher nie den Eindruck, dass da auf exakte Mischverhältnisse geachtet wurde. Kam mir nur nie so süß vor wie nach Anleitung. Ich würde mich noch nicht mal wundern, wenn es von VP zu VP etwas anders verdünnt ist.

Catch-22 hat geschrieben:Diese Instant Tees bestehen hauptsächlich aus Zucker, um die 95% oder so. Anleitung ist meist um die 4 Teelöffel auf eine Tasse, das ist dann jedoch eine sehr süße Plörre. Ich würde davon ausgehen, dass sie es etwas mehr verdünnen, also ehr 2-3 Teelöffel pro Tasse. An einem kalten Herbsttag finde ich es schon nett, wenn es noch was warmes, sei es nun nur warmes Wasser oder eben diese Tees gibt, da ich bei kaltem Wasser Magenkrämpfe bekomme. Ich hatte jedoch bisher nie den Eindruck, dass da auf exakte Mischverhältnisse geachtet wurde. Kam mir nur nie so süß vor wie nach Anleitung. Ich würde mich noch nicht mal wundern, wenn es von VP zu VP etwas anders verdünnt ist.

Gehe auch davon aus, dass da (deutlich) weniger Pulver drin ist als die Herstellerangaben vorgeben. Das ist wirklich saumäßig süß und die Tees bei Wettkämpfen fand ich immer relativ angenehm.

Dass es unterwegs warmen Tee gibt kann ich mir irgendwie fast nicht vorstellen. Fände ich auch alles andere als hilfreich, ehrlich gesagt. Schließlich will ich den Körper nicht noch zusätzlich erwärmen, das passiert ja schon von alleine durch das schnelle Laufen und ist der Leistung nicht gerade zuträglich.

leviathan hat geschrieben:Ein Comeback ist aber gewünscht

Du musst den Rennsteiglauf schließlich auch mal noch zu 100% aus "eigener Kraft" gewinnen.

Wie schnell bist du eigentlich mit den Rollerskis unterwegs?

alcano hat geschrieben: Dass es unterwegs warmen Tee gibt kann ich mir irgendwie fast nicht vorstellen. Fände ich auch alles andere als hilfreich, ehrlich gesagt. Schließlich will ich den Körper nicht noch zusätzlich erwärmen, das passiert ja schon von alleine durch das schnelle Laufen und ist der Leistung nicht gerade zuträglich.

Warm ist relativ. Ideal ist lauwarm. Ich habe damit positive Erfahrungen gemacht, gerade wenn es besonders kalt war. Die angebotenen kalten Getränke sind dann eiskalt. Normal kaltes kann man zwar im Mund etwas aufwärmen vor dem Schlucken, bei eiskaltem geht das dann jedoch auch nicht mehr. Warme Getränke verträgt mein Körper unter Last deutlich besser, da ist die Gefahr für Magenkrämpfe beim Trinken verschwindend gering. Bei entsprechenden Wetter frage ich sogar immer, ob das angebotene Warm ist, bevor ich zugreife.
Deine Logik ist auch nicht ganz richtig. Wenn man kaltes trinkt, glaubt der Körper auszukühlen und heizt daher mehr auf, drum trinken die Menschen in warmen Regionen auch mehr Tee und Kaffee statt kalte Getränke.

alcano hat geschrieben:Dass es unterwegs warmen Tee gibt kann ich mir irgendwie fast nicht vorstellen. Fände ich auch alles andere als hilfreich, ehrlich gesagt. Schließlich will ich den Körper nicht noch zusätzlich erwärmen, das passiert ja schon von alleine durch das schnelle Laufen und ist der Leistung nicht gerade zuträglich.

War in Berlin leider auch so. Da es ja an der Verpflegungsstellen recht oft passiert, dass Leute an den Wasserstellen plötzlich abstoppen, und man so ein Sturz- oder Krampfrisiko hat, hab ich mir angewöhnt, immer etwas später an der Verpflegungsstelle einzuscheren, in der Regel stehen da ja doch über 20 -30 Meter Helfer mit Wasser.

Als ich das dann machte, musste ich aber feststellen, das ich schon beim Tee gelandet war und fand die ziemlich warme süße Plörre alles andere als hilfreich, konnte ich weder trinken, noch mir über den Körper kippen. Sieht man vielleicht als Jemand, der 5h unterwegs ist, anders. Im Ziel hab ich mich auch über warmen Tee gefreut.



Noch eine Ergänzung zu meinem WK:

Rückblickend glaube ich auch, dass die außergewöhnlich frühen Wadenkrämpfe, die ersten Probleme gab es ab HM, der erste Krampf bei Km23, vielleicht mit meinen Schuhen zusammenhängen. Ich bin ja die letzten Jahre immer schwere Stabilschuhe gelaufen und hab diesen Sommer tatsächlich zum ersten Mal mit dem NB 1500 einen leichteren Schuh gefunden, mit dem ich zurecht kam. Ich hab Ihn eher aus der Not gleich bei einem MLR von 20km ausprobiert und war gewappnet, ggf. nach 5km umzudrehen, aber es ging erstaunlich gut. Darauf hab ich Ihn dann über 8 Wochen Training bei allen langen Läufen, allen MLR und allen QTEs getragen und nie Probleme gehabt, auch bei den MRT-Läufen. Deshalb hab ich mich entschieden, Ihn auch beim Marathon zu tragen.

Die Waden sind jetzt immer noch ziemlich im Eimer, aber ich merke halt, dass es schon ein frappierender Unterschied ist, ob ich in einem Stabilschuh wie dem Brooks Adrenalin oder im 1500er trotte, bei letzterem hab ich noch deutlich muskuläre Probleme.

Das ist wie gesagt keine Erklärung dafür, dass ich die Pace nicht über die Strecke bringen konnte, da war ab Km 32-35 auch die Oberschenkel einfach durch, das sprach klar für muskuläre Defizite. Aber bei den Waden kam die kurze Eingewöhnungszeit für die Muskulatur vermutlich noch erschwerend hinzu, ich hab ja auch einmal bei einem 1200er-Intervall an einer Bodenwelle einen Krampf bekommen, dass ist mir ehrlich gesagt so ohne Vorermüdung bisher nie passiert. Wie auch immer, aber auch ein Ansatz bzw. werde ich sicher weiterhin auch mehr in leichteren Schuhen laufen und der Körper wird sich weiter anpassen.

Catch-22 hat geschrieben:Deine Logik ist auch nicht ganz richtig. Wenn man kaltes trinkt, glaubt der Körper auszukühlen und heizt daher mehr auf, drum trinken die Menschen in warmen Regionen auch mehr Tee und Kaffee statt kalte Getränke.

Die Frage ist tatsächlich, ob das auch zutrifft, wenn der Körper selbst im hohen Leistungszustand bereits extrem viel Wärme produziert.

In einem Langzeitausdauerwettkampf, vor allem bei Hitze, liegt die Körpertemperatur ja in der Regel über dem Sollwert. Der Körper würde also nicht gegen eine Abkühlung des Körperkerns gegenregeln, sondern die Abkühlung tolerieren, da er ja selbst durch Schwitzen bereits versucht, Wärme abzuleiten.

Der Hintergrund des Genusses lauwarmer (!) koffeinhaltiger Getränke in heissen Gegenden ist meines Wissens ja gerade der, den Körper bereits frühzeitig in Ruhe (!), eben durch eine geringe Anhebung der Körperkerntemperatur, quasi kontrolliert zum leichten Schwitzen zu bringen, was durch die Verdunstungskälte dann als angenehme Kühlung empfunden wird, bevor man selbst so erhitzt wird, dass man sich überwärmt fühlt und stark zum Schwitzen anfängt.

In der Praxis dürfte eher relevant sein, dass man den Körperkern gar nicht sehr effektiv mit Flüssigkeitsaufnahme kühlen kann, weil viele Magenprobleme bekommen wenn sie wirklich kalte Getränke in größeren Mengen trinken. Und 2-3 Schlucke Tee werden vermutlich auch nichts mehr schaden, wenn man eh schon bei 38,5 ist, aber psychisch fand ich einfach die lauwarme Flüssigkeit, wo mir eh schon warm war, nicht schön -abgesehen davon, dass ich mir das dann nicht über den Kopf kippen wollte.

Antracis hat geschrieben:War in Berlin leider auch so. Da es ja an der Verpflegungsstellen recht oft passiert, dass Leute an den Wasserstellen plötzlich abstoppen, und man so ein Sturz- oder Krampfrisiko hat, hab ich mir angewöhnt, immer etwas später an der Verpflegungsstelle einzuscheren, in der Regel stehen da ja doch über 20 -30 Meter Helfer mit Wasser.

Als ich das dann machte, musste ich aber feststellen, das ich schon beim Tee gelandet war und fand die ziemlich warme süße Plörre alles andere als hilfreich, konnte ich weder trinken, noch mir über den Körper kippen. Sieht man vielleicht als Jemand, der 5h unterwegs ist, anders. Im Ziel hab ich mich auch über warmen Tee gefreut.

Mach ich auch immer so, und in Berlin habe ich mich etwas gewundert, dass die Verpflegungsstellen doch recht kurz waren, zumindest der Wasserbereich war nicht übermäßig lang. Nicht immer waren die Stände auch an beiden Straßenseiten aufgestellt. Ich finde es auch immer echt interessant, die unterschiedlichen Strategien der gar nicht so langsamen Läufer zu beobachten. Da wird wirklich reihenweise direkt zu Beginn der Stationen hingestürmt, dann abrupt angehalten und im Gehen getrunken. Wenn ich das machen würde, hätte ich arge Probleme, wieder in den Rhythmus zu kommen. Ich guck immer, dass ich das Wasser aus der Hand eines Helfers greife und trinke dann bei vollem Tempo, was dann aber dazu führt, dass ich den Becher immer recht lang, vielleicht so 200m, mit mir rumschleppe.

Antracis hat geschrieben:Noch eine Ergänzung zu meinem WK:

Rückblickend glaube ich auch, dass die außergewöhnlich frühen Wadenkrämpfe, die ersten Probleme gab es ab HM, der erste Krampf bei Km23, vielleicht mit meinen Schuhen zusammenhängen. Ich bin ja die letzten Jahre immer schwere Stabilschuhe gelaufen und hab diesen Sommer tatsächlich zum ersten Mal mit dem NB 1500 einen leichteren Schuh gefunden, mit dem ich zurecht kam.

Die Waden sind jetzt immer noch ziemlich im Eimer, aber ich merke halt, dass es schon ein frappierender Unterschied ist, ob ich in einem Stabilschuh wie dem Brooks Adrenalin oder im 1500er trotte, bei letzterem hab ich noch deutlich muskuläre Probleme.

Das ist wie gesagt keine Erklärung dafür, dass ich die Pace nicht über die Strecke bringen konnte, da war ab Km 32-35 auch die Oberschenkel einfach durch, das sprach klar für muskuläre Defizite. Aber bei den Waden kam die kurze Eingewöhnungszeit für die Muskulatur vermutlich noch erschwerend hinzu, ich hab ja auch einmal bei einem 1200er-Intervall an einer Bodenwelle einen Krampf bekommen, dass ist mir ehrlich gesagt so ohne Vorermüdung bisher nie passiert. Wie auch immer, aber auch ein Ansatz bzw. werde ich sicher weiterhin auch mehr in leichteren Schuhen laufen und der Körper wird sich weiter anpassen.

Bin den gleichen Schuh gelaufen. Meine Wadenprobleme wähnte ich ja eigentlich im Griff, aber da ist bei mir auch einiges im Argen. Was, außer der klassischen Treppenübung, kann man da noch tun? Ich hab seit ein paar Monaten die Übung in diesem Video mit eingebaut, mach ich häufig auch vor den Läufen als ne Art Aufwärmprogramm. Seitdem war ich die ganz schlimmen Wadenprobleme los. Aber du wirst ja sicherlich übungsmäßig gut versorgt sein.

alcano hat geschrieben:Dass es unterwegs warmen Tee gibt kann ich mir irgendwie fast nicht vorstellen. Fände ich auch alles andere als hilfreich, ehrlich gesagt. Schließlich will ich den Körper nicht noch zusätzlich erwärmen, das passiert ja schon von alleine durch das schnelle Laufen und ist der Leistung nicht gerade zuträglich.

Catch-22 hat geschrieben:Wenn man kaltes trinkt, glaubt der Körper auszukühlen und heizt daher mehr auf, drum trinken die Menschen in warmen Regionen auch mehr Tee und Kaffee statt kalte Getränke.

Jetzt war ich mir tatsächlich nicht mehr sicher, was denn nun stimmt und wie das überhaupt genau funktioniert, deshalb habe ich mal ein wenig rumgesucht. Fazit der schnellen Suche: wir hatten beide nicht ganz recht.

Grundsätzlich funktioniert es so (und wie immer: korrigiert mich bitte, falls das nicht stimmen sollte), dass sich die Temperatur des Getränks primär auf die Schweißrate auswirkt (https://www.physiology.org/doi/full/10. ... 059.2013):
- kaltes Getränk (< Körperkerntemperatur, also unter ~37°C, in der Studie 1.5°C) -> man schwitzt weniger stark
- warmes Getränk (> Körperkerntemperatur, in der Studie 50°C) -> man schwitzt stärker
- die Temperatur des Getränks hat aber trotzdem keine Auswirkungen auf die Körperkern- und Hauttemperatur [ich weiß nicht wieso: vielleicht heben sich die Effekte auf?]

Was bringt uns dieses Wissen? Bei tiefen/normalen Temperaturen und nicht allzu hoher Luftfeuchtigkeit eher wenig (in der Studie: Lufttemperatur 23.7 ± 1.3°C, relative Feuchtigkeit 32 ± 10%.). Es läuft also mal wieder darauf hinaus, dass man das machen sollte, was man selbst als am angenehmsten empfindet, da die Details vermutlich einfach nicht wirklich viel ausmachen.

Bei Hitze sieht das etwas anders aus (https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 039/full):
- Hohe Luftfeuchtigkeit: kühle Getränke sorgen für geringeres Schwitzen, was wiederum tendenziell hilfreich ist, da durch den geringeren Flüssigkeitsverlust das Blutplasmavolumen etwas langsamer abnimmt und das Schwitzen bei zu hoher Luftfeuchtigkeit sowieso relativ ineffizient ist (Schweiß der zu Boden tropft hilft nicht beim Körper runterkühlen).
- Tiefe Luftfeuchtigkeit (noch verstärkt durch Wind): Verdunstung des Schweiß funktioniert gut und hilft beim Runterkühlen. Weniger Schwitzen (durch kühle Getränke) -> weniger Kühlung. Wobei das natürlich wiederum ausgeglichen werden kann, indem man sich Wasser über den Kopf und Körper schüttet (was bei hoher Luftfeuchtigkeit wenig bringt), das dann ebenfalls verdunstet. Man will ja trotzdem verhindern, dass man zu viel Flüssigkeit verliert und hier helfen die kühlen Getränke weiterhin.

Auch hier gilt natürlich wieder, dass das sehr individuell ist und stark von Schweißrate und Hitzetoleranz abhängt.

Antracis hat geschrieben:Die Frage ist tatsächlich, ob das auch zutrifft, wenn der Körper selbst im hohen Leistungszustand bereits extrem viel Wärme produziert.

interessante Frage.

In einem Langzeitausdauerwettkampf, vor allem bei Hitze, liegt die Körpertemperatur ja in der Regel über dem Sollwert. Der Körper würde also nicht gegen eine Abkühlung des Körperkerns gegenregeln, sondern die Abkühlung tolerieren, da er ja selbst durch Schwitzen bereits versucht, Wärme abzuleiten.

Da bin ich mir nicht ganz sicher und würde ehr davon ausgehen, dass es auf die Temperaturunterschiede ankommt, sprich dass es sowohl ein zu kalt als auch ein zu warm gibt. Heißen Tee würde ich beim laufen auch nicht trinken wollen, fände ich genauso kontraproduktiv wie eben eiskaltes Wasser. Lauwarm (= handwarm = ca. Körpertemperatur ) ist keine zusätzliche Hitze, gerade auch wenn der Körper schon aufgeheizt ist, gibt daher auch keinen Grund gegenzusteuern.

In der Praxis dürfte eher relevant sein, dass man den Körperkern gar nicht sehr effektiv mit Flüssigkeitsaufnahme kühlen kann, weil viele Magenprobleme bekommen wenn sie wirklich kalte Getränke in größeren Mengen trinken. Und 2-3 Schlucke Tee werden vermutlich auch nichts mehr schaden, wenn man eh schon bei 38,5 ist, aber psychisch fand ich einfach die lauwarme Flüssigkeit, wo mir eh schon warm war, nicht schön -abgesehen davon, dass ich mir das dann nicht über den Kopf kippen wollte.

Unter Last genügt bei mir schon ein Schlückchen kaltes Wasser damit der Magen zu macht. Ich bin da tatsächlich sehr dankbar, wenn es auch was warmes gibt. Bei warmen Witterungen hab ich auch schon mal lieber den Becher in der Sonne genommen als den im Schatten, da das Wasser trotz Hitze meinem Magen zu kalt war. Da ist aber wohl jeder anders. Mein Mann bekommt auch nichts warmes beim WK runter.

(Edit: alcanos Beitrag hab ich erst nach dem Post gesehen.)

Ach so, ich war natürlich nebenbei auch noch laufen. Geplant waren ja für Montag 3x 5 km @MRT und für Dienstag 35 km mit 10 km EB @MRT.

Das sah am Montag dann so aus (+ Ein-/Auslaufen):
5 km (hm: +0/-8) @ 4:03/km, ⌀ HF: 80%, max. HF: 83%
1 km @ 4:37/km
5 km (hm: +16/-17) @ 4:05/km, ⌀ HF: 81%, max. HF: 84%
1 km @ 4:29/km
5 km (hm: +15/0) @ 4:05/km, ⌀ HF: 82%, max. HF: 85%

Die schnellen Abschnitte liefen sehr gut, ich musste erst bei den letzten 5 km langsam ein wenig drücken, davor fühlte sich das für MRT sehr locker an. Die Einheit sollte aber auch nicht sonderlich hart werden, schließlich war für den nächsten Tag der lange Lauf geplant. War insbesondere gegen Ende trotzdem ganz leicht schneller als vorgesehen, da war der Kopf irgendwie im "jetzt ist gleich fertig, also sollte es hart werden"-Modus. Die beiden langsamen Kilometer waren natürlich auch etwas zu schnell, fühlten sich aber wirklich easy an (beim zweiten gings leicht runter), von daher passt das schon.


Am Dienstag ging sich der lange Lauf dann allerdings nicht aus, woran ich selbst Schuld war, hatte den Tag einfach doof geplant. Stattdessen bin ich eine gute Stunde easy gelaufen (bewusst nicht zu langsam).


Demzufolge stand der lange Lauf gestern an. Da nun aber die Vorermüdung geringer war, beschloss ich, die EB ein wenig zu verlängern (auf 15 km). Also die ersten 20 km ganz easy gelaufen (ca. @ 4:50 min/km) und dann die EB gestartet. Wie die lief habe ich hier mal im Höhenprofil eingetragen (die untere Tempoangabe ist das Tempo grob auf eine flache Strecke umgerechnet):
Geplant war wie am Montag ein Tempo von ca. 4:05 min/km. Habe mich anfangs relativ stark an der Uhr orientiert, um ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Wie man sieht hat das am Anfang auch relativ gut geklappt. Irgendwie habe ich es aber nicht so richtig hingekriegt, das Tempo an die Steigung anzupassen. Die 6-10 Höhenmeter pro Kilometer (km 26-30) waren wohl einfach zu wenig, als dass ich das so richtig bewusst wahrgenommen hätte. Natürlich wurde es ein wenig anstrengender, aber das war auch nur schon aufgrund der Dauer der Einheit und des Tempos zu erwarten. So richtig anstrengend waren eigentlich nur km 31 aufgrund der Steigung und der allerletzte Kilometer, bei dem die Beine dann doch langsam sehr schwer wurden. Ansonsten fühlte sich das gut machbar und weniger hart als erwartet/befürchtet an.

Im Moment tendiere ich mittlerweile dazu – optimale Bedingungen vorausgesetzt – mit ca. 4:05 min/km loszulaufen. Das scheint mir weder übertrieben optimistisch noch unnötig defensiv zu sein.

@alcano: also ich habe im Kopf, dass in Frankfurt ungesüßter Tee gereicht wird - für mich war der jedenfalls ungenießbar. Vielleicht hat sich das aber geändert. Bei meinem letzten Frankfurt Marathon in 2016 habe ich nur zu iso gegriffen und gegen Ende dann Iso und Cola zum Mund ausspülen.
Du scheinst ja in blendender Verfassung zu sein. Glaube aber du solltest dich eher bremsen. Das Training ist ja jetzt fast im Kasten und nun kommt die Zeit bei der die Chance einen Reiz zu setzen nicht mehr in so einem guten Verhältnis zum Risiko sich zu überbelasten steht, wie noch vor ein paar Wochen.

Zu mir: zum ersten mal seit 2 Jahren mal wieder draußen gelaufen. Yippieeeh - was haben wir für ein schönes Hobby! 9km@5:30 min/km. Nur fliegen ist schöner.

edit:

@voxel: ich sehe du bist heute schon wieder gelaufen. Ich drücke dir die Daumen, dass du die Schmerzen in den Griff bekommst. Aus der Ferne würde ich aber auch hier sagen: weniger ist mehr.
@Wolgang: AK gewonnen. Du wirst mir immer unheimlicher.
Zu den anderen kann ich nicht viel sagen, weil ich deren Ziele nicht kenne.

Richtig stark alcano!

Hey Dude . Ich freue mich sehr. dass Du wieder schreibst, hab gestern ganz vergessen Dich willkommen zu heißen!
Ja ich bin heute wieder gelaufen, aber nur 4 km. Dann habe ich es wieder sein gelassen.

Mit einer Mischung aus Trotz und Wut bin ich heute einfach mal auf die Bahn. Ich wollte probiere zu ballern was das Zeug hält und der Achillessehne zeigen wer hier das Sagen hat. Dann wird sich die Sehne entweder den gestiegenen Anforderungen anpassen oder ich bin richtig außer Gefecht.

Na ja, so verrückt war ich dann doch nicht. Nachdem ich mich 1km warm gemacht habe, habe ich gemerkt, dass ich gar nicht schneller laufen kann und bin noch 3km im Aufwärmtempo weiter gelaufen und habe es beendet.
Wenn ich langsam laufe und über die ganze Ferse abrolle, geht es. Schnelleres laufen und Vorfuß benutzen kriege ich nicht hin.
Ich habe den Eindruck, dass leichtes joggen die Probleme nicht verschlimmert. Daher probiere ich die nächsten Tage weiter zu joggen, damit verlier ich nicht so viel Fitness und mache (hoffentlich) auch nicht so viel kaputt.

Schade eigentlich, mein Fitnessgrad in runalyze war noch niemals so hoch gewesen....

@voxel:

Dein vorletztes Post war so ziemlich das erste, was ich nicht liken wollte, auch wenn Du mit Deinem sonnigen Gemüt gleich wieder positive Stimmung in den Thread gebracht hast.

Sehr schade, dass es aktuell bei Dir so läuft, ich leide da mit. Been there, done that.

Ratschläge brauchst Du aus meiner Sicht keine, man wird sehen, was geht. Ich drücke die Daumen und wünsche Dir das Beste.


Ich genieße derweil meine zweite Lotterwoche, ab nächster Woche finde ich mich dann langsam wieder ins Training zurück.

@McJan: Danke für das Video. Die Übung kannte ich schon, man kann aber nie genug Übungen sammeln.

Ich baue vor allem darauf, dass weitere Monate in weniger gestützten Schuhen , eine weitere Anpassung der Waden fördern.

Dann werde ich ab November sicherlich wieder mehr Krafttraining machen, wahrscheinlich mal einen längeren Block nach Friel, also mit Kraftausdauertraining als Vorbereitung für einen Maximalkraftblock und dann effiziente Erhaltung. Primär für das Radfahren, aber für das Laufen sicher nicht hinderlich. Die Waden werde ich da zumindest stark mit einplanen.

Unschlüssig bin ich über plyometrische Übungen. 2016 habe ich da viel gemacht und fand es sehr effektiv, andererseits ist das Verletzungsrisiko (heute ist mein 45ter Geburtstag ) doch ziemlich hoch, also wenn nur sehr langsam rantasten. Und dann wird es mit Bergsprints und Co auch schnell wieder zu viel, also eher nicht oder nur wenig.

Letztlich fand ich auch interessant, was ich in einem Interview von Daniel Unger gehört habe, der als schwerer Athlet guten Erfolg hatte, innerhalb hoher Trainingsumfänge weniger zu polarisieren, sondern mehr auf Kraftausdauer zu setzen. Also statt 10 x 1000 @3:00, was seinem 10er WK-Tempo oder etwas schneller entsprach, ist er dann lieber 5-7 x 2000m oder 3-5 x 3000m @3:20 gelaufen. Brachte für Ihn den Vorteil schnellerer Regeneration bei noch hohem Kraftausdauerreiz und die aerobe Puste hatte er zum Großteil vom Radfahren. Fände das in Volumenmäßig etwas entschärfter Version auch mal einen interessanten Ansatz, da bei mir eigentlich auch immer Kraftausdauer oder Verletzungsresistenz ein Begrenzer ist. Und für eine geplante Mitteldistanz, also einen HM mit Vorermüdung laufen, ist so ein Training sicher auch nicht schlecht.

Aber alles noch Glaskugel, ich konkret werd ich erst von Monat zu Monat basteln, aktuell steht nur ein grobes Trainingskonzept.

Happy Birthday, Sascha! Alles Gute wünsche ich dir.

Dieser Thread ist doch auch ein Beleg dafür, dass das Alter kein Grund ist, um nicht weiterhin ambitioniert Sport zu treiben.

#neverstop

Alles Gute zum Geburtstag, Anti!

Antracis hat geschrieben:Ich baue vor allem darauf, dass weitere Monate in weniger gestützten Schuhen , eine weitere Anpassung der Waden fördern.

Davon gehe ich auch aus. Was mir auch hilft: auf unebenem Gelände (z.B. Waldwege, die optimalerweise auch mal in Richtung Trail gehen) mit vielen Höhenmetern laufen. Ist schon nochmal eine ganz andere Belastung als auf Asphalt oder gepflegten Wegen in Parks. Ich vermute allerdings, dass das für dich eher schwierig wird in Berlin.

Und grundsätzlich gilt natürlich (auch wenn dir das selbstverständlich klar ist): Radfahren, Schwimmen, etc. macht zwar fit, kann aber den Bewegungsapparat nicht auf die Belastung durch das (schnelle) Laufen vorbereiten.

Antracis hat geschrieben:Dann werde ich ab November sicherlich wieder mehr Krafttraining machen, wahrscheinlich mal einen längeren Block nach Friel, also mit Kraftausdauertraining als Vorbereitung für einen Maximalkraftblock und dann effiziente Erhaltung. Primär für das Radfahren, aber für das Laufen sicher nicht hinderlich. Die Waden werde ich da zumindest stark mit einplanen.

Ich vermute, dass der Nutzen (bzw. Transfereffekt) – zumindest wenn es um die "Belastungsresistenz" beim Laufen geht – hier nicht sonderlich groß ist. Vielleicht überschätze ich aber auch, was du bisher an Krafttraining für die Waden gemacht hast.

Antracis hat geschrieben:Unschlüssig bin ich über plyometrische Übungen. 2016 habe ich da viel gemacht und fand es sehr effektiv, andererseits ist das Verletzungsrisiko (heute ist mein 45ter Geburtstag ) doch ziemlich hoch, also wenn nur sehr langsam rantasten. Und dann wird es mit Bergsprints und Co auch schnell wieder zu viel, also eher nicht oder nur wenig.

Hopserläufe beim Aufwärmen vor QTEs sind auch plyometrisches Training, es müssen ja nicht gleich Drop Jumps aus 2 m Höhe mit 200 kg auf dem Rücken sein. Und "effektiv" bezieht sich ja immer auf ein bestimmtes Ziel.

Antracis hat geschrieben:Letztlich fand ich auch interessant, was ich in einem Interview von Daniel Unger gehört habe, der als schwerer Athlet guten Erfolg hatte, innerhalb hoher Trainingsumfänge weniger zu polarisieren, sondern mehr auf Kraftausdauer zu setzen. Also statt 10 x 1000 @3:00, was seinem 10er WK-Tempo oder etwas schneller entsprach, ist er dann lieber 5-7 x 2000m oder 3-5 x 3000m @3:20 gelaufen. Brachte für Ihn den Vorteil schnellerer Regeneration bei noch hohem Kraftausdauerreiz und die aerobe Puste hatte er zum Großteil vom Radfahren. Fände das in Volumenmäßig etwas entschärfter Version auch mal einen interessanten Ansatz, da bei mir eigentlich auch immer Kraftausdauer oder Verletzungsresistenz ein Begrenzer ist. Und für eine geplante Mitteldistanz, also einen HM mit Vorermüdung laufen, ist so ein Training sicher auch nicht schlecht.

Nachdem ich in dieser Vorbereitung eine typische Lydiard-Grundlagenphase hinter mir habe, muss ich sagen: den mittelschnellen Lauf am Tag vor dem langen Lauf finde ich da ziemlich genial. Einerseits gewöhnt man sich (physisch und psychisch) daran, jede Woche ein Tempo in der Nähe des MRT zu laufen, andererseits ist das auch eine schöne (muskuläre) Vorermüdung für den langen Lauf am Folgetag.

Wie man das dann aufbaut ist letztendlich egal. Bei mir waren es von Anfang an ca. 10 km, die ich zu Beginn meist einfach progressiv bis MRT oder HMRT gelaufen bin und die ich dann Woche für Woche leicht verschärft habe, indem der schnelle Anteil immer länger wurde. Erst ganz am Ende waren es dann 11 km etwas schneller als MRT. In der nächsten Vorbereitung werde ich voraussichtlich etwas schneller steigern, so dass ich am Ende bei ca. 1 h @MRT sein dürfte. Man kann aber natürlich auch von Anfang an ein bestimmtes Tempo laufen und die Distanz steigern. Oder von Anfang an 1 h aber von Woche zu Woche das Tempo leicht steigern. Ich glaube das hat mir muskulär echt was gebracht. Und psychologisch ist es auch gar nicht so schlecht, wenn man weiß, dass man zu Beginn der spezifischen Vorbereitung 15 km @ MRT problemlos drauf hat.

Was auch helfen könnte (da habe ich nicht mehr im Kopf, wie viel davon du gemacht hast) ist Schnelligkeitstraining (Sprints), einfach weil dabei deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert werden als sonst beim Laufen und es schwer fällt zu sprinten, ohne auf dem Vorfuß zu laufen. Und viel spezifischer geht nicht, wenn es um plyometrisches Training fürs Laufen geht. Da kommt dann natürlich aber der Aspekt zum Tragen, dass beim Sprinten die Technik wichtig ist und idealerweise jemand mit Ahnung dabei sein sollte, der gegebenenfalls Feedback geben kann.