Wie verbessere ich meine Pace?

Hallo zusammen,
erstmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und habe bis zum 16 Lebensjahr aktiv Fussball gespielt. Durch verschiedene Umstände habe ich mit dem Fussball aufgehört und bin angefangen regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, dort habe ich allerdings reinen Kraftsport gemacht und den „konditionellen“ Bereich nicht mehr trainiert. Ich laufe nun seit c.a 2 Wochen wieder und habe wieder Blut geleckt Die erste Einheit über 5 Kilometer war gar kein Problem, wobei ich mich an eine 06:00min/km gehalten haben. Die Strecke habe ich in den nächsten Einheiten erhöht, sodass ich 7,8 und 10 Kilometer ebenfalls in der o.g. 06:00min/km Pace laufen konnte.
Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Mein Ziel ist es auf die 5 Kilometer eine schöne schnelle Zeit hinzulegen. Das minimal Ziel ist in unter 25 Minuten zu laufen, obwohl ich diese Zeit doch gerne deutlicher unterbieten wollen würde.

Wie und wie oft sollte ich trainieren?
Was haltet ihr für möglich? (Ich glaube die Grundlage ist auf jeden Fall ganz in Ordnung)

Die Läufe an denen ich Teilnehmen will sind Ende Juni, Ende Juli und im September.

Edit: Was eventuell noch interessant ist:
Ich bin 188cm groß, wiege nur Zeit c.a 78kg. Ich habe einen Bürojob indem ich sehr flexibel bin. Sport ist für essenziell, die Zeit nehme ich mir immer.

Ich wünsche euch einen schönen Sonntag

Laufe 3 x in der Woche. Gehe 2 x in der Woche in das Fitnessstudio (lasse Dir dort Übungen zeigen, die Dich als Läufer voranbringen). An einem Tag der Woche absolutes Sportverbot!

Laufe montags 10 km in 6:00 Min./km.
Laufe mittwochs 15 km in 7:00 Min./km.
Laufe freitags in den KW 8, 10 und 12 5 km in 5:45 Min./km.
Laufe freitags in den KW 9 und 11 5km volle Pulle.
Laufe Freitag in der KW 13 5 km in einem Tempo, bei dem Du hinterher wünschest, niemals geboren worden zu sein . Die erzielte Pace meldest Du, dann wird Dir hier weitergeholfen.

Let it burn, baby .

Knippi

Hör auf Knippi. Oder alternativ: Lade Dir nen kostenlosen Trainingsplan bei lauftipps.ch runter.

https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/

Z. B. Flex5plus

Wosilema123 hat geschrieben:Die erste Einheit über 5 Kilometer war gar kein Problem, wobei ich mich an eine 06:00min/km gehalten haben.

Interessant wäre es zu wissen, bei welcher Pace die Probleme beginnen. Vielleicht hast Du die 25 Minuten jetzt schon drauf. Also teste mal, welche Zeit Du aktuell mit maximaler Anstrengung schaffst.

Vielen Dank
Ich berichte in 6 Wochen wie dir Fortschritt aussieht. Ich bin gespannt

hardlooper hat geschrieben:Laufe 3 x in der Woche. Gehe 2 x in der Woche in das Fitnessstudio (lasse Dir dort Übungen zeigen, die Dich als Läufer voranbringen). An einem Tag der Woche absolutes Sportverbot!

Laufe montags 10 km in 6:00 Min./km.
Laufe mittwochs 15 km in 7:00 Min./km.
Laufe freitags in den KW 8, 10 und 12 5 km in 5:45 Min./km.
Laufe freitags in den KW 9 und 11 5km volle Pulle.
Laufe Freitag in der KW 13 5 km in einem Tempo, bei dem Du hinterher wünschest, niemals geboren worden zu sein . Die erzielte Pace meldest Du, dann wird Dir hier weitergeholfen.

Let it burn, baby .

Knippi

Vielen Dank für die Ratschläge
Ich werde in den nächsten Wochen berichten wie es läuft bzw. gelaufen ist. Ich bin sehr gespannt

bones hat geschrieben:Interessant wäre es zu wissen, bei welcher Pace die Probleme beginnen. Vielleicht hast Du die 25 Minuten jetzt schon drauf. Also teste mal, welche Zeit Du aktuell mit maximaler Anstrengung schaffst.

Zur Zeit gehe ich nicht davon aus. Bin bei meinem dritten Lauf (8 Kilometer) etwas zu schnell gestartet, da ich das Gefühl für das Tempo noch nicht wirklich habe. Als ich dann nach 3km das Gefühl hatte, dass es schon ziemlich schlaucht habe ich auf Runtastic geguckt und gesehen das ich auf 05:30min/km laufe. Der 5er Schnitt ist also denke ich noch nicht drin.

Wosilema123 hat geschrieben:Vielen Dank für die Ratschläge
Ich werde in den nächsten Wochen berichten wie es läuft bzw. gelaufen ist. Ich bin sehr gespannt

Bitte verfolge diesen Ratschlägen nicht!!! Das ist was für 60-jährigen Park-Jogger und für "Verbesserung der Pace" nicht geeignet.

Wosilema123 hat geschrieben:Als ich dann nach 3km das Gefühl hatte, dass es schon ziemlich schlaucht habe ich auf Runtastic geguckt und gesehen das ich auf 05:30min/km laufe.

Na also.....dann schlauchste noch einen Kilometer weiter und hängst den letzten im Endspurt dran. Damit wäre die 6er Pace Makulatur und Du hättest einen ganz anderen Ausgangspunkt fürs Training.

Ich würde auch immer empfehlen, erstmal auszuloten, was so geht. Deshalb mein vielleicht unkonventioneller Rat: Versuche ein paar Mal dich richtig zu quälen. 10-15 Minuten volle Kanne laufen, bis gar nichts mehr geht. Maximal mögliches Tempo. Dann siehst du, dass mehr machbar ist als du momentan denkst. Vier Wochen, dann läufst du die 5er Pace auf 5K. Wenn du dann noch Lust hast, kannst du nach Plan trainieren.

105 Minuten durch die Gegend schlurfen würde ich keinem Anfänger empfehlen, der schneller werden will. Da kann man lieber einen schönen Spaziergang mit Eis in der Hand machen. Bin da (mal wieder) bei Rolli.

Wosilema123 hat geschrieben:Ich bin 20 Jahre alt und habe bis zum 16 Lebensjahr aktiv Fussball gespielt. ... Ich laufe nun seit c.a 2 Wochen wieder ...
Mein Ziel ist es auf die 5 Kilometer eine schöne schnelle Zeit hinzulegen.

Hallo,

offensichtlich hast du kein Problem damit 10 km in einer Stunde am Stück zu laufen. Wenn man dein jugendliches Alter und dein völlig normales Körpergewicht betrachtet ist das nicht weiter verwunderlich. Du solltest allerdings auch nicht über die Tatsache hinwegsehen, dass dein Bewegungsapparat im Augenblick noch keine läuferische Anpassung besitzt. Das ist insofern wichtig, als du mit geeignetem Ausdauer-/Lauftraining sehr schnell und relativ mühelos Erfolge erzielen wirst. Dabei solltest du keinesfalls die Bereitschaft deiner Muskulatur weiter und schneller zu laufen mit dem Zuwachs ausschöpfen, wie es möglich wäre. Jene, die dir dazu raten "es krachen zu lassen", werden Beschwerden und Verletzungen, die ihr Rat zur Folge haben kann, nicht ertragen müssen. Du bist jetzt erst seit 2 Wochen wieder in der Spur und solltest dir mindestens vier weitere Wochen Zeit lassen und dabei nur moderat steigern.

Etwa so: Laufe jeden zweiten Tag. Das bringt dich in der einen Woche dreimal in der darauffolgenden Woche viermal zum Laufen. Achte darauf, dass du in jeder Woche drei verschiedene Tempi läufst. Einmal lang, zum Beispiel die schon erreichten 10 km oder auch ein, zwei km mehr, und dabei langsam. Langsam ist relativ. Versuche einzuschätzen, was langsam für dich heißt. Wenn du zuletzt nach den 10 gelaufenen km noch locker einige hättest anhängen können, dann ist das dabei gelaufene Tempo "langsam" für dich. Waren die 10 km grenzwertig, dann versuche mit 6:30 min/km zu laufen.

Der zweite Lauf ist ein kurzer, schneller Lauf. Vielleicht sechs km zu Anfang, wobei du dich zu Beginn über ein bis zwei km langsam (s.o. was langsam ist) einläufst. Das Tempo für diesen Lauf sollte sich sehr eindeutig vom langsamen Tempo unterscheiden. Angenommen "langsam" wäre für dich 6:30 min/km, dann versuche unter 5:30 bis 5:45 min/ km nach dem Einlaufen unterwegs zu sein.

Der dritte Lauf liegt von Entfernung und Tempo her etwa in der Mitte der ersten beiden. Damit hättest du ein Programm für die Woche mit drei Trainings. Die Woche mit vier Trainings ergänzt du um einen weiteren Lauf mittleren Tempos und mittlerer Entfernung.

Ich will noch einmal klarstellen: Diese Vorgehensweise dient zunächst vordringlich der Anpassung deines noch nicht robusten Bewegungsapparates und erst in zweiter Linie der Verbesserung deiner Ausdauer. Nach insgesamt 6 bis 8 Laufwochen werden Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke die nötige Abhärtung aufweisen. Dann kannst du sinnvoll - vor allem auch mit geringem orthopädischem Risiko - in einen Trainingsplan einsteigen. Bis zu deinen Wettkämpfen im Sommer bleibt dir noch "unendlich" viel Zeit, um am Tempo zu arbeiten.

Gruß Udo

Udo, sorry!!!
Du erzählst wieder einen typischen Beispielplan für Rentner und Schwangere.
Um Pace zu verbessern sollte man das zuerst lernen! Und bestimmt nicht in 5:30.

Diese ewigen Warnungen vor Verletzungen finde ich lächerlich, wenn man sich die Berichte der Läufer anschaut, die nur langsam traben und fast alle verletzt werden. Aber Schnell = Verletzt Keule zieht immer, stimmt aber nicht.

+1, Umfang sollte man langsam steigern, aber Tempo so schnell wie es geht. Im Training killt (verletzt) der Umfang, im Wettkampf das Tempo.

Ich würde erstmal Steigerungen (auch ein paar Meter im Vollsprint) in die lockeren Läufe einbauen und die später zu Intervallen umbauen.

Hallo zusammen,
da spalten sich die Meinungen ja schon ordentlich. Ich werde mein Training die nächsten 6 Wochen dokumentieren und anschließenden unter dem Beitrag hochladen.

Gruß

Wosilema123 hat geschrieben: Ich werde mein Training die nächsten 6 Wochen dokumentieren und anschließenden unter dem Beitrag hochladen.

Gruß

Warum so kompliziert?

https://runalyze.com/ taugt sehr gut zum direkten Upload und der puplizierten Anzeige und man muss im Prinzip selbst gar nichts dafür tun. Außer seine Daten einzuspielen, was aus vielen Uhren automatisch funktioniert.


Sieht dann so aus https://runalyze.com/athlete/JoelH wobei man diverse Einschränkungen in den Einstellungen machen kann was man anzeigen lässt. Me ist das ganz Transparent, aber das mag ja nicht jeder.

Rolli hat geschrieben:Udo, sorry!!!
Du erzählst wieder einen typischen Beispielplan für Rentner und Schwangere.
Um Pace zu verbessern sollte man das zuerst lernen! Und bestimmt nicht in 5:30.

Diese ewigen Warnungen vor Verletzungen finde ich lächerlich, wenn man sich die Berichte der Läufer anschaut, die nur langsam traben und fast alle verletzt werden. Aber Schnell = Verletzt Keule zieht immer, stimmt aber nicht.

Was du schreibst ist schlichtweg falsch. Und tatsächlich ist es so, dass du unter den Folgen überzogenen Leistungsdenkens und Ratschlagens nicht wirst leiden müssen. Das ist dann jeweils Sache des Verletzten.

Mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

U_d_o hat geschrieben:Was du schreibst ist schlichtweg falsch. Und tatsächlich ist es so, dass du unter den Folgen überzogenen Leistungsdenkens und Ratschlagens nicht wirst leiden müssen. Das ist dann jeweils Sache des Verletzten.

Mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

Dann sage doch gleich, dass Leistung für Dich nicht zählt, dann weißt der TE, mit wem er zu tun hat.

Ja, ich trainiere die Gruppe unter Leistungsgedanken, aber Verletze habe ich seit Jahren nicht gesehen. (Nur ich, aber das sind andere Gründe) Nun, der TE will eben seine Pace verbessern, und wenn das für Dich keine Leistungsgedanke ist, dann erkläre mir was...
Ich finde immer tragisch, wenn sich junge Leute an trabende Onkels und Nachbarn mit solchen Fragen wenden, oder (sogar noch schlimmer) in einem Lauftreff landen, wo der 65-jährige Jogger Ratschläge geben, die zu Rentnern und Gesundheitssportlern passen.

Natürlich wird immer gerne mit Verletzung-Keule geschwenkt. Kannst Du mal mach... juckt mich aber nicht, weil es einfach nicht stimmt. Übrigens, wenn ich mich nicht irre, bist Du öfters verletzt gewesen, als ich.

Das ist wie beim Anschleichen.

Der/die eine fragt: "Gehen wir zu mir - oder wollen wir erst noch tanzen?".
Der/die andere lädt in die Eisdiele/Cafe, ins Kino, zum Spaziergang, in die Philharmonie (usw.) ein.

TE : Du bist ja nicht mehr keine 14 Jahre alt und vom Fußball her gelegentlich auch mal in die Erschöpfung gelaufen. Mach mal - ich bin sicher, Du wirst nach "ein paar" Läufen herausgefunden haben, was für Dich richtig ist.

Knippi

Also da bin ich übrigens ganz bei Rolli, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen. Und ein 20 Jähriger verletzt sich nicht wenn er mal richtig über die Laufbahn ballert. Das ist wirklich ein Mythos alter Leute. Ich laufe jetzt seit drei Jahren schnell und viel und das aus der nassen Hose raus und hatte noch nie was. Und ich könnte der Papa des TE sein.

JoelH hat geschrieben:Und ein 20 Jähriger verletzt sich nicht wenn er mal richtig über die Laufbahn ballert. Das ist wirklich ein Mythos alter Leute.

Sorry aber das ist Unsinn. Auch 20jährige können sich verletzen, wenn sie "mal" ballern. Das weißt du so gut wie ich. Im Übrigen erinnere ich daran, dass es hier nicht um "mal Ballern" geht, sondern um Trainingsläufe, die kontinuierlich wiederholt und dabei von der Intensität und im Umfang gesteigert werden sollen. Seltsam, welche Form der "Argumentation" du wählst.

Gruß Udo

Tja, und würden Udo und Rolli miteinander und nicht gegeneinander schreiben, hätte man vermutlich das Optimum. Ein paar wenige Wochen ohne Druck Grundlagen aufbauen und den Bewegungsapparat an die "neue" Belastung gewöhnen und dann richtig anfangen mit Tempotraining bzw. einem zielgerichteten Trainingsplan mit Leistungsgedanken.

Sorry aber das ist Unsinn. Auch 20jährige können sich verletzen, wenn sie "mal" ballern. Das weißt du so gut wie ich. Im Übrigen erinnere ich daran, dass es hier nicht um "mal Ballern" geht, sondern um Trainingsläufe, die kontinuierlich wiederholt und dabei von der Intensität und im Umfang gesteigert werden sollen. Seltsam, welche Form der "Argumentation" du wählst.

Jaja, der Udo:

Der zweite Lauf ist ein kurzer, schneller Lauf. Vielleicht sechs km zu Anfang, wobei du dich zu Beginn über ein bis zwei km langsam (s.o. was langsam ist) einläufst. Das Tempo für diesen Lauf sollte sich sehr eindeutig vom langsamen Tempo unterscheiden. Angenommen "langsam" wäre für dich 6:30 min/km, dann versuche unter 5:30 bis 5:45 min/ km nach dem Einlaufen unterwegs zu sein.

Um in seiner Terminologie zu bleiben:

Sorry aber das ist Unsinn.

JoelH hat geschrieben:Also da bin ich übrigens ganz bei Rolli, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen. […]

Das wird sicher stimmen.
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U_d_o hat geschrieben:Auch 20jährige können sich verletzen

Es sollen sich schon Leute auf der Couch beim nichts tun verletzt haben. Nennt sich dann wundliegen. Sorry, verletzen kann man sich immer und überall. Und wenn einem der Himmel auf den Kopf fällt. Dann ist das eben so. Ein Bekannter hat sich zuletzt beim Marathon verletzt weil ihm ein andere Läufer in die Hacken getreten ist. Was nun? Soll man jetzt vom Marathon abraten?

Fakt ist, dass ein gesunder 20 Jähriger sich völlig gefahrlos über eine Laufbahn quälen kann. Und je nach Leistungsstand wahrscheinlich eh zuerst der Kreislauf schlapp macht als irgendwelche Knochen, Sehnen oder Muskeln.

Weichspülen ist halt einfach nicht meins. Und mich wundert es wenig, dass die Leute früher viel schneller waren in der Breite. Ganz einfach weil sie schnell gelaufen sind und eben nicht langsam.

Albatros hat geschrieben:Daraus lässt sich ebenfalls nichts allgemeingültiges ableiten.

Das gilt aber für beide Seiten! Nicht nur für die Leistungsseite. Nur weil jemand ständig verletzt ist kann er das auch nicht auf jeden anderen übertragen.

Albatros hat geschrieben:Daraus lässt sich ebenfalls nichts allgemeingültiges ableiten.

Das gilt aber für beide Seiten! Nicht nur für die Leistungsseite.

MikeStar hat geschrieben:Tja, und würden Udo und Rolli miteinander und nicht gegeneinander schreiben, hätte man vermutlich das Optimum. Ein paar wenige Wochen ohne Druck Grundlagen aufbauen und den Bewegungsapparat an die "neue" Belastung gewöhnen und dann richtig anfangen mit Tempotraining bzw. einem zielgerichteten Trainingsplan mit Leistungsgedanken.

Nein. Miteinander ist da wenig...
Der TE kann schon laufen und wenn er sein Pace verbessern will, soll er so schnell wie möglich schnell laufen lernen und nicht 5:30-Tempo als schnelles Laufen bezeichnen.

Übrigens:
Auch den Rentnern würde ich (mache ich auch) schnelles Tempo empfehlen. Nein, nicht 5:30, nicht 4:30... 80m in 3:20/Tempo. Der Udo bedient schon seit Jahren hier den falschen mythologischen Ansatz "schnell=kaputt", was durch nichts belegbar ist und in die Erzählungswelt meiner Oma ("Junge, du musst mehr ruhen") geschoben werden soll. Mehrere Studien belegen: "Ab und zu roter Bereicht tut den Rentnern gut". Und zurück zu den 20-jährigen die bei mir alle verletzt in der Ecke liegen... Schwachsinn.

JoelH hat geschrieben:[…]
Das gilt aber für beide Seiten! Nicht nur für die Leistungsseite. Nur weil jemand ständig verletzt ist kann er das auch nicht auf jeden anderen übertragen.

Das sehe ich auch so.

Das Gute ist, nun sind alle Strategien angesprochen und der TE kann sich entscheiden, was er macht. Wenn er erst ein paar Läufe dokumentiert hat, können wir im im Speziellen helfen

Gruss Tommi

Rolli hat geschrieben:Bitte verfolge diesen Ratschlägen nicht!!! Das ist was für 60-jährigen Park-Jogger und für "Verbesserung der Pace" nicht geeignet.

Passt doch; 60-jährige sind ja Jungspunde für hardlooper.

D-Bus hat geschrieben:Passt doch; 60-jährige sind ja Jungspunde für hardlooper.

Vor allem die Mädels.

Obv verletzt man sich eher bei nem Tempolauf als wenn man nur durch die Gegend schlaucht.
Nur bringt es keinem was nur durch die Gegend zu schlauchen um jeder eventuellen sich aufkommenden Verletzung aus dem Weg zu gehen ;)

Nestol hat geschrieben:Obv verletzt man sich eher bei nem Tempolauf als wenn man nur durch die Gegend schlaucht.

Belege.

Übrigens hatte der Knippi ja direkt in der ersten Antwort so was wie einen Plan mit langsamen, sehr langsamen und sogar schnellen Läufen empfohlen. Und den nur über wenige Wochen, bevor OP noch mal hier aufschlagen sollte.

Damit war im Grunde alles gesagt, bevor die Extreme hier begannen aufeinander einzukloppen.

TerraP hat geschrieben:Übrigens hatte der Knippi ja direkt in der ersten Antwort so was wie einen Plan mit langsamen, sehr langsamen und sogar schnellen Läufen empfohlen. Und den nur über wenige Wochen, bevor OP noch mal hier aufschlagen sollte.

Damit war im Grunde alles gesagt, bevor die Extreme hier begannen aufeinander einzukloppen.

Leider einige waren damit nicht einverstanden, weil es wahrscheinlich an die 65-jährige Mädchen gerichtet war.

Rolli hat geschrieben:Udo, sorry!!!
Du erzählst wieder einen typischen Beispielplan für Rentner und Schwangere.
Um Pace zu verbessern sollte man das zuerst lernen! Und bestimmt nicht in 5:30.

Diese ewigen Warnungen vor Verletzungen finde ich lächerlich, wenn man sich die Berichte der Läufer anschaut, die nur langsam traben und fast alle verletzt werden. Aber Schnell = Verletzt Keule zieht immer, stimmt aber nicht.

Da bin ich ganz bei Rolli. Außerdem ist unser TE kein Sportanfänger, sondern ehemaliger Fußballer. Intervalltraining mit Sprints dürften zum regelmäßigen Training dazugehört haben.

Was unbedingt dazu gehören sollte als Verletzungsprophylaxe: Athletiktraining für Rumpf und Beine (auch, aber nicht nur: Waden, hintere Oberschenkel, Po, usw.).

Hier ist ein Tagesschauprogramm (4x pro Woche 20 bis 30 min):

https://www.yumpu.com/de/document/view/ ... wienbreier

Ich bin ähnlich wie Rolli der Meinung, dass Du als junger Kerl nicht wie ein Rentner im 7er-Schnitt trainieren solltest, denn das macht Dich langsam. Entwickle erst Dein Tempo und lerne das schnelle Laufen, am besten unter Anleitung. Einzige Vorbedingung: 5km am Stück solltest Du schon schaffen, damit Du ein- und auslaufen kannst.

Rolli hat geschrieben:Belege.

Naja, es ist doch wohl unbestritten, dass schnellere Laufgeschwindigkeit eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen des menschlichen Körpers darstellt als langsame Laufgeschwindigkeit, oder?
Daraus schlussfolgere ich, dass das Risiko für Verletzungen durch Überlastung (und ich denke das ist sein größtes Risiko, weil er das reine Laufen nicht gewohnt ist) bei immer schnellem Tempo höher ist.

Wie dem auch sei, sicherlich war Udo's Vorschlag sehr defensiv und hat einen sehr langen Aufbau zum Ergebnis.
Aber jederzeit nur volle Pulle Laufen sollte es auch nicht sein.


Die Mischung machts und wird es auch beim TE machen!

Magnus35i hat geschrieben:Naja, es ist doch wohl unbestritten, dass schnellere Laufgeschwindigkeit eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen des menschlichen Körpers darstellt als langsame Laufgeschwindigkeit, oder?

Ist das so? Ich kenne auch Aussagen, dass der Schlappschritt beim LaLa zu Verletzungen führen soll.

Magnus35i hat geschrieben:Naja, es ist doch wohl unbestritten, dass schnellere Laufgeschwindigkeit eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen des menschlichen Körpers darstellt als langsame Laufgeschwindigkeit, oder?

Das Problem dabei. Was für den einen schnell, ist für den anderen vielleicht noch gähnend langsam. Ich folge auf Strava Leuten die laufen im Prinzip nie langsamer als ich meine 10k-Intervalle. Das läuft dann aber dann nicht als 5*1000m IV, sondern geht als (sehr) lockerer 15km DL durch.

Was nun? Ist das jetzt schnell, oder langsam, oder was? Belastbarkeit ist ein sehr individuelles Thema. Und gerade junge Leute können da in ganz anderen Dimensionen arbeiten wie wir altes Gemüse.

Magnus35i hat geschrieben:Naja, es ist doch wohl unbestritten, dass schnellere Laufgeschwindigkeit eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen des menschlichen Körpers darstellt als langsame Laufgeschwindigkeit, oder?

Das ist eine Mutmaßung und kein Beleg!

Lauftraining mit Konzept, so nenne ich es mal, kann auch bedeuten, an der Technik, der Kraft, der Beweglichkeit zu arbeiten, um Verletzungen vorzubeugen.

In meinem Verein kenne ich niemanden, der nicht auch Krafttraining machen würde, dazu ist nicht einmal eine Muckibude erforderlich, siehe mein Link.

Das ist keine Mutmaßung, das ist Physik.
Je schneller die Masse bewegt wird, desto größer die einwirkenden Kräfte. Oder habt ihr das anders gelernt?
Natürlich kann man dem durch gezielte Gymnastik, Kraftsport oder ähnlichem zu mehr Stabilität und Vorbeugung verhelfen. Das hat er aber nunmal noch nicht gemacht.


Und was schnell ist oder langsam würde ich ganz einfach vom jeweiligen Trainingsstand aus sehen.
D.h. ein 3:10/km Läufer wird sich bei 3:45 nicht so schnell überlasten.
Ein 5:00/km Läufer bestimmt schon eher.


Ich will ja nicht sagen er soll sich nicht belasten. In meinen Augen sollte er 1-2 Mal pro Woche richtig rennen was seine Lunge hergibt. Und das kann er ja machen bis er erste Anzeichen von Überlastung von Schienbein, Knie, Knöchel oder sonst was merkt.
Dann kann er das immer noch wieder zurückfahren und zurückhaltender laufen.
Ob er bis zu Anzeichen der Überlastung auf 50min/10km kommt, oder bei 35min/10km landet, das davon ab wie robust sein Körper ist.

Magnus35i hat geschrieben: Ob er bis zu Anzeichen der Überlastung auf 50min/10km kommt, oder bei 35min/10km landet, das davon ab wie robust sein Körper ist.

Ob des Alters, der Vorgeschichte und der Körperwerte würde ich aus dem Wort Überlastung ein Belastung machen dann dürfte es stimmen. Es würde mich sehr wundern, wenn da nicht recht flott die 40 fallen sollte ohne dass sich da groß angestrengt werden muss. Es muss nur gewollt sein und auch mal schnell gelaufen werden. Natürlich mit System, aber das sehe ich als Voraussetzung an.

Magnus35i hat geschrieben:Das ist keine Mutmaßung, das ist Physik.
Je schneller die Masse bewegt wird, desto größer die einwirkenden Kräfte. Oder habt ihr das anders gelernt?

Rolli könnte das besser erklären. Ich versuche es dennoch: Wer zum Beispiel wie ich für 3000m trainiert und eine 10:30min über diese Distanz läuft, hat natürlich eine andere Athletik (Rumpfstabilität, Muskulatur und Koordination), Technik usw. als ein Anfänger. Die bessere Muskulatur im Vergleich mit einem Anfänger schützt vor Verletzungen. Mein Credo: Man sollte behutsam einsteigen und unter Anleitung trainieren.

Ich selbst trainiere seit 9 Jahren intensiv mit 3000km/Jahr und bin in der Zeit von schwerwiegenden Verletzungen verschont geblieben. Die ersten 6 Monate meiner Läuferkarriere bin ich allerdings nur im 6er-Schnitt gejoggt, diese Zeit war auch wichtig.

Der TE war vorher Fußballer und sportlich aktiv, also kein völliger Sportneuling.

Rolli, korrigiere mich bitte, wenn ich etwas Falsches geschrieben habe, nobody is perfect!

Magnus35i hat geschrieben:Das ist keine Mutmaßung, das ist Physik.
Je schneller die Masse bewegt wird, desto größer die einwirkenden Kräfte. Oder habt ihr das anders gelernt?

Grundsätzlich richtig, aber:
1. Die meisten laufen effizienter und gelenkschonender, je schneller sie laufen.
2. Kurze, schnelle Sprints halte ich für weniger Belastung als einen langen Lauf, also z.B. 10x200m in 4:00/km belasten die Gelenke weniger also 90min in 6:00/km (Rollis Rentner- und Schwangerentempo )

Magnus35i hat geschrieben:Das ist keine Mutmaßung, das ist Physik.
Je schneller die Masse bewegt wird, desto größer die einwirkenden Kräfte. Oder habt ihr das anders gelernt?
Natürlich kann man dem durch gezielte Gymnastik, Kraftsport oder ähnlichem zu mehr Stabilität und Vorbeugung verhelfen. Das hat er aber nunmal noch nicht gemacht.

Physik? Nein, Das ist menschlicher Körper.

Ein Beweis, dass Mittelstreckler, die richtig 5x Woche ballern, öfters Verletzt sind als 7:00 Jogger gibt es nicht. Ich würde sogar barhaupten, dass im Wartezimmer der Orthopäden 99,9% Sportler sitzen, die nur sehr langsam joggen. (geschweige Leute, die sich zum Tode auf Couch vorm TV schonen und Belastungen in jeglicher Form meiden)

Das Zauberwort heißt Anpassung. Nur der Körper, der gefördert ist, kann sich anpassen und robuster für die zukünftigen Belastungsspitzen da stehen . Es gibt zahlreichen Studien dazu. Noch besser... es gibt eine Studie die nachgewiesen hat, dass Leistungssportler um ca. 8 Jahre länger und vor allem gesünder leben, als Leute, die nur sporadisch Sport treiben.
Wenn ich wieder in der Nachtschicht Langeweile habe, dann stelle ich das hier rein. Aber schau selbst bei google nach.

Eine andere Geschichte ist, wie es zu (Über-) Belastungen kommt.
Ausdauertraining bedeutet ein Reitz über die Dauer der Belastung. Ob das jetzt schonender ist, als Sprinttraining (1km EL + 6x50m + 3x100 + 1km AL), musst Du mir physikalisch noch erklären.

Entschuldige Rolli, aber das Klientel beim Orthopäden kannst Du doch nicht wirklich als Beweis dafür ansehen, dass schnell Laufen gesünder ist und weniger Verletzungen verursacht als langsam Laufen?
Das sind wohl andere Faktoren...

Und es gibt für alles die passende Studie.
Z.B. auch darüber wie viele Leistungssportler zum Ende ihrer Karriere kaputte Gelenke haben und mit 50 Jahren Gelenk-technisch schon fast rundum erneuert sind.
Aber klar lebt der gesünder als jemand der 3x am Tag in der Dönerbude anzutreffen ist.

Maddin wir sind ja der gleichen Meinung was dies betrifft. Nur hat der TE keinerlei läuferische Grundlage der letzten Jahre. Und daher muss er in meinen Augen nicht nur vollgas laufen, sondern im Mittel gemäßigt starten.
Da der TE sich aber nicht mehr äußert hat sich das Thema vermutlich ohnehin erledigt ;-)
Also kann jeder so weiter Laufen wie er möchte
Mein Körper meldet sich jedenfalls, wenn ich nur Tempo-Einheiten laufe.

Magnus35i hat geschrieben: Und es gibt für alles die passende Studie.

Soso... schlaue Aussage.
Dann finde mir eine, die Deine Thesen bestätigt.

Weil ich kann das:

Aus neuromuskulärer Sicht ist der natürliche Prozess des Alterns mit einem morphologischen und funktionellen Verlust der Leistungsfähigkeit der Skelettmuskeln (insbesondere der unteren Extremität) und einer damit verbundenen Verringerung der Maximal- und Schnellkraft verbunden. Dieser Kraftverlust weist eine wechselseitige Beziehung zur Muskelausdauer und Gleichgewichtsfähigkeit auf. Ältere und neuere Studien legen nahe, dass ein kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit (Maximal- und Schnellkraft) bedeutsam verbessert und das Sturzrisiko um bis zu 50 % gesenkt werden kann.

https://econtent.hogrefe.com/doi/10.102 ... 30/a000684

und.. man findet 1000er davon.

Übrigens, wir sprechen hier von einem 20-jährigen, der wahrscheinlich sterben wird, wenn er 50m sprintet.

Man hält die Jogging-Belastung doch viel länger durch. 3:45 pace kann der Anfrager vielleicht 2 km lang laufen (vielleicht auch nur 500m, keine Ahnung). 5:30 pace kann er vermutlich über eine Stunde lang laufen. Die Belastung der Gelenke geht nicht nur proportional zur Geschwindigkeit, sondern auch zur Gesamtbelastungsdauer. D.h. Mäßigung und Testen unterschiedlicher Belastungen ist für einen Anfänger immer die beste Wahl. Wenn er aber schon eine Stunde locker in 5:30 pace laufen kann, ist er kein Frauenzeitschrifttrainingsplananfänger mehr und kann mit seinem Hintergrund, Alter, Gewicht auch mal ein bißchen schneller probieren.

Ohne eine WK- oder ähnliche Testleistung über eine relativ kurze Strecke (max 3-5 km, denn der Anfänger, zumal mit Fußballhintergrund, wird über längere Strecken erstmal deutlich schlechter sein) ist es schwer möglich zu sagen, was für ihn vernünftige Tempi in den entsprechenden Grundlagen, Schwellen- etc.-Bereichen wären. Wenn aber schon den 20jährigen schlanken Exfußballern Angst vor "schnellen" Läufen wie ein km Abschnitte in 4-4:30 min pace eingeredet wird... auch das ist noch weit vom Sprinttempo eines gesunden sportlichen Mannes in diesem Alter und sollte nicht sehr verletzungsträchtig sein.

mountaineer hat geschrieben: Wenn aber schon den 20jährigen schlanken Exfußballern Angst vor "schnellen" Läufen wie ein km Abschnitte in 4-4:30 min pace eingeredet wird... auch das ist noch weit vom Sprinttempo eines gesunden sportlichen Mannes in diesem Alter und sollte nicht sehr verletzungsträchtig sein.

+1

Sicherheitshalber sollten wir vielleicht erstmal nachfragen, wie denn die Jugend von heute Fussball spielt. Eventuell sicherheitshalber mit Maximaltempo von 5:45 min/km, um sich nicht zu verletzen?

Wosilema123 hat geschrieben:Ich bin 20 Jahre alt und habe bis zum 16 Lebensjahr aktiv Fussball gespielt.

Wosilema123 hat geschrieben: Mein Ziel ist es auf die 5 Kilometer eine schöne schnelle Zeit hinzulegen. Das minimal Ziel ist in unter 25 Minuten zu laufen, obwohl ich diese Zeit doch gerne deutlicher unterbieten wollen würde.

Warum kommen in diesem Zusammenhang eigentlich warnende Vergleiche mit Spitzensportlern? Verstehe ich nicht.....

Mein Stiefsohn hat kein Intersse am Laufen. In dem Alter des TE (U20) war er viel im Fitnesstudio (hin und wieder Laufband) und hat freizeitmäßig ein bißchen rumgekickt. Ein paar Volksläufe über 5 KM hat er damals mitgemacht, alle in um die 21 Minuten. Er hat es verletzungsfrei überlebt.

Gerade in dem Alter läßt sich mit Tempotraining noch einiges erreichen. Der TE ist kein übergewichtiger Stubenhockernerd, sondern sportaffin. Also ran....

bones hat geschrieben: Ein paar Volksläufe über 5 KM hat er damals mitgemacht, alle in um die 21 Minuten. Er hat es verletzungsfrei überlebt.

Bist Du den wahnsinnig?!!?? Er hat einfach nur Glück gehabt!!! Normalerweise werden so schnell laufende, junge Leute, nach dem Zieleinlauf mit dem Krankenwagen direkt ins Krankenhaus gefahren.