Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Rolli hat geschrieben:So sehe ich das auch. Trotzdem... illegal ist das nicht. Also nutzen!!!

So war das nicht gemeint. Ich bin grundsätzlich opportunistisch veranlagt... if you can't beat them, join them

Mich interessiert das eher, um die Zeiten einordnen zu können und natürlich macht das Lust auf einen Wiedereinstieg. Das hat einen Wert von 5 Jahren in unserer AK. Da fällt der natürliche Leistungsabfall gar nicht mehr so auf. Naja, zumindest reicht es für einmal. Leider gibt es noch keine Lösung fürs Gelände. Da wird man immer noch mit der Wahrheit konfrontiert

Hallo an alle, mal eine Frage in die Runde:

Ich werde am 15.03. einen Marathon laufen, bei dem es mir in erster Linie nicht auf die Zielzeit ankommt. Komplett unter Wert möchte ich mich aber auch nicht verkaufen. Bisher habe ich dafür ganz gut trainiert, nicht nach Plan, aber Umfänge von ca. 70-80 Wkm in den letzten Wochen, 3 lange Läufe >30 km bisher. 3:25 müssten aktuell drin sein, ohne dass ich mir ein Bein ausreiße (und keine sonstigen Katastrophen passieren). Da auch noch 4 Wochen Zeit sind, könnte das auch noch irgendwo Richtung 3:15-3:20 gehen. Den letzten Langen bin ich recht easy 38 km in 5:05 Pace gelaufen (trotzdem viel zu schnell, ich weiß).

Jetzt steht eine Woche vor dem Marathon ein Halbmarathon an, den ich gerne "ordentlich" laufen würde (Laufcup ), aber mich für den Marathon natürlich nicht kaputt machen möchte. (Matthias --> FFM, sehen wir uns?)

Wie würdet ihr das angehen, bzw. habt ihr Erfahrungswerte? Ist ein voll gelaufener HM ein zu hohes Risiko, oder könnte ich damit trotzdem noch eine Woche später sicher ins Ziel kommen - in sagen wir mal 3:30?

Oder wenn ich den HM nur im M-RT laufe, ist das noch größtenteils regenerierbar in einer Woche?

Oder ist es komplett bescheuert und sowieso viel zu individuell verschieden...!?

Danke euch!

Die Zeiten sind eine Sache... die andere ist, dass es ein toller, bequemer und schneller Schuh ist. Vor 5 Monaten habe ich auch nicht geglaubt, dass ich so was schreiben würde. Noch komischer ist, dass letzte 5 Paar alle Nike waren. (früher fast nur Saucony)

Dartan hat geschrieben:VEinerseits habe ich weiterhin das Gefühl, dass meine Form aktuell gar nicht mal so schlecht ist, aber anderseits ist die vollkommene Abwesenheit von strukturierten Training und Dingen wie Intervallen innerhalb der letzten Wochen jetzt nicht unbedingt ideal...

In den letzten Jahren waren die ersten Wochen und Monate nach dem unstrukturierten Training immer Deine besten. Wäre spannend zu sehen, was passiert, wenn die spezifische Vorbereitung "zu spät" startet.

Prinzipiell ist alles auf https://runalyze.com/athlete/MKThunderStorm einzusehen, aber die zumindest Metadaten (also die, die man manuell nachtragen müsste) sind dort aktuell auch eher ungepflegt.

Viel interessanter ist doch, warum Du etwas gemacht hast oder auch nicht. Das sieht man dort nicht. Und immer MRT +5% bis 10% muss keine schlechte Lösung sein. Und im Grundlagentraining gilt das erst recht. Ich habe letztes Jahr erleben dürfen, was man mit ein paar homöopathischen Intervalleinheiten reißen kann. Ich laufe jetzt seit fast 20 Jahren. Und es hat mich wirklich überrascht..

marco1983 hat geschrieben:Hallo an alle, mal eine Frage in die Runde:

Wie würdet ihr das angehen, bzw. habt ihr Erfahrungswerte? Ist ein voll gelaufener HM ein zu hohes Risiko, oder könnte ich damit trotzdem noch eine Woche später sicher ins Ziel kommen - in sagen wir mal 3:30?

Ja, 3:30, nach "recht easy 38 km in 5:05 Pace", kein Problem.

marco1983 hat geschrieben:Oder wenn ich den HM nur im M-RT laufe, ist das noch größtenteils regenerierbar in einer Woche?

Nicht, wenn M = 2x HM + 10 min

marco1983 hat geschrieben:Oder ist es komplett bescheuert

Ja, wenn der Marathon wichtig ist.

Ansonsten, wow, Eure Wochen mal wieder! Insbesondere Sven, Gaertda, Jan, Det, Christoph!!
Da falle ich mal wieder richtig unangenehm auf dagegen....
Eigentlich sollte ja jetzt mein Training beginnen, aber Mitte der Woche habe ich mich so schlapp gefühlt, dass ich mich kaum aufraffen konnte. Dann kam der Schnee hinzu, und mein Laufband ging kaputt, so dass ich dummdreist von Montag – Freitag einfach pausiert habe. Nun habe ich – Mitte Februar!! – immer noch nicht mal eine 120k-Woche geschafft. #rotelaterne
Na gut, da man das nicht Training nennen kann, bezeichne ich das mal euphemistisch als Vorbereitung – denkt Euch bitte die Gänsefüßchen dazu.

Woche 1/12: Marathonvorbereitung
1) 116 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Sa: 17,17k @5:07 – darin 4k @4:20 – flach
So: 35,35k @5:15 – wellig

2) 2:15 Rad (3 Einheiten), alle locker im Keller

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

P.S. Matthias, kein Tempo, aber so nebenbei 5,0 km @4:05/km bei 79 % der HFmax? Sooo fit möchte ich auch mal sein.

D-Bus hat geschrieben:Nun habe ich – Mitte Februar!! – immer noch nicht mal eine 120k-Woche geschafft. #rotelaterne

Könnte schlimmer sein. Ich habe - Mitte Februar meines achten Laufjahrs - immer noch nicht jemals eine 120km-Woche geschafft. #rotelaterneforlife

D-Bus hat geschrieben:P.S. Matthias, kein Tempo, aber so nebenbei 5,0 km @4:05/km bei 79 % der HFmax? Sooo fit möchte ich auch mal sein.

Ja, ok, diese einen 5km waren schon mal "Tempo". Das war aber auch quasi all-out bei Wettkampfähnlichen Bedingungen (parkrun Premiere in Würzburg). Die 79% HFmax waren definitiv ein Messfehler, das waren in Wirklichkeit eher um die 90%.

Hier mal die Kurzzusammenfassung meines Trainings seit Jahresbeginn:
Das Positive: da ist noch Luft nach oben.
Das Negative: da ist noch sehr viel Luft nach oben.

Was man hier natürlich nicht sieht: ich habe während der letzten ca. 4 Monate relativ viel rumprobiert habe, insbesondere was "Schnelligkeits"-Training angeht, zumindest soweit das möglich ist alleine draußen bei 0°-10°. Darunter haben die Umfänge definitiv gelitten. Hauptsächlich lag das aber daran, dass immer mal wieder was dazwischen gekommen ist und ich in der ersten Jahreshälfte sowieso eine Wettkampfpause machen werde. Das heißt ich werde nicht über mehrere Monate hinweg gezielt auf einen bestimmten Hauptwettkampf hintrainieren aber vielleicht trotzdem den einen oder anderen WK bestreiten, sollte mir danach sein. Wie es in der zweiten Jahreshälft aussehen wird werde ich dann sehen, habe mir da noch nichts vorgenommen, einen Marathon werde ich dieses Jahr aber ziemlich sicher nicht laufen. Von daher werde ich während der nächsten Wochen und Monate weiterhin viel ausprobieren und testen und schauen, was für mich funktioniert (und was nicht) und warum dem so sein könnte.

alcano hat geschrieben:Hier mal die Kurzzusammenfassung meines Trainings seit Jahresbeginn:

Ich war die letzte Woche viermal auf der Rolle und dreimal auf dem Laufband. Das Laufen habe ich bis dato gut vertragen. Die Sehne im Fuß habe ich gemerkt. Es ist aber nichts angeschwollen oder hätte sich verschlimmert. Leider laufe ich seit Donnerstag nicht mehr. Ich habe mir im Urlaub eine heftige Blockade in der Wirbelsäule eingefangen. Da konnte ich mich kaum noch im Bett drehen. Beim Radfahren war nichts zu merken, aber an Laufen war nicht zu denken. Da merkt man erstmal wie motorisch anspruchsvoll unser Sport so ist. Mein Fuß fühlt sich gerade extrem gut an. Da hat man fast das Gefühl, daß die Laufbewegung nochmal ein paar Reize ausgelöst hat, die die Heilung beschleunigen. Aber erstmal abwarten.
Wenn der Rücken wieder heile ist, bin ich auf den nächsten Laufversuch gespannt.

Heiko, dir bleibt aber auch nichts erspart. Gute Besserung weiterhin!

Alcano, und was hat du aus dem "Schnelligkeits"-Training für Erkenntnisse gewonnen?

Matthias, was macht das Techniktraining? Ist die Frequenz jetzt hoch gegangen? Beim 5er Parkrun sieht das nicht danach aus (im Schnitt 160 Schritte/Minute?).
Ansonsten fällt mir auf, dass du bei deinen zehn Läufen im Februar:
- dreimal über 90% der HFmax gegangen bist (10er RT oder schneller)
- viermal zwischen 87 - 89% gelandet bist (HMRT)
- dreimal "nur" bis 84 - 85% (MRT)
- kein einziges Mal unter 84% geblieben bist, von GA1 ganz zu schweigen

--> Mir wäre das viel zu hart.

D-Bus hat geschrieben:Matthias, was macht das Techniktraining? Ist die Frequenz jetzt hoch gegangen? Beim 5er Parkrun sieht das nicht danach aus (im Schnitt 160 Schritte/Minute?).

Geht so, einen kleinen Ansatz einer Tendenz richtung höherer Schrittfrequenz lässt sich erahnen, aber insgesamt hält sich der Erfolg bisher doch in Grenzen. Obwohl ich auch zugeben muss, dass ich da deutlich konsequenter trainieren könnte bzw sollte.

Gerade bei den kürzeren Läufen versuche ich meist bewusst auf eine höhere Schrittfrequenz, eine kürzere Bodenkontaktzeit und mehr Körperspannung zu achten. Ein kleines bisschen klappt das wohl auch, aber da ist noch verdammt viel Raum nach oben. Und vor allem fällt es mir immer noch verdammt schwer das für längere Zeit aufrecht zu erhalten. Außerdem werde ich dann auch ganz automatisch immer zu schnell, da meine Schritte trotzdem kaum kürzer werden, was dann zu verstärkter Ermüdung führt, was auch nicht gerade hilfreich für eine gute Technik ist... Langsam-locker mit erhöhter Schrittfrequenz laufen, das habe ich weiterhin irgendwie gar nicht drauf.

Und ja, bei dem parkrun waren es 160 spm, was zwar einerseits immer noch verdammt wenig ist, aber für mich trotzdem sogar überdurchschnittlich. Bei den meisten Trainingsläufen bin ich ja hingegen sogar mit eher so 150-155 spm unterwegs...

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten fällt mir auf, dass du bei deinen zehn Läufen im Februar:
- dreimal über 90% der HFmax gegangen bist (10er RT oder schneller)
- viermal zwischen 87 - 89% gelandet bist (HMRT)
- dreimal "nur" bis 84 - 85% (MRT)
- kein einziges Mal unter 84% geblieben bist, von GA1 ganz zu schweigen

--> Mir wäre das viel zu hart.

Ich will gar nicht abstreiten, dass das was ich aktuell zusammenlaufe härter ist als nötig bzw. sinnvoll. Aber ganz so schlimm ist's dann imho doch nicht, die Prozentzahlen die du schreibst sind der maximale Puls während des Laufs, nicht der durchschnittliche. Und die meisten der Läufe waren im hügligen Gelände und außerdem ohne jegliche Pace- oder Belastungsvorgabe an mich selbst, einfach frei nach Schnauze. Daher ist der Pulsverlauf oft recht ungleichmäßig und teils sind kurze Belastungsspitzen drin, z.B. einen Hügel hoch oder ein kurzer Endspurt.

D-Bus hat geschrieben:Alcano, und was hat du aus dem "Schnelligkeits"-Training für Erkenntnisse gewonnen?

- Je kürzer die Strecke, desto langsamer bin ich, relativ gesehen (gut, das wusste ich schon vorher).
- Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Kraft (Maximal-, Schnell-/Explosivkraft sowie Kraftausdauer) sehr ausbaufähig ist.
- Je mehr ich über die Biomechanik des Laufens weiß, desto besser kann ich an meiner Technik arbeiten.
- Diese Arbeit an der Technik ist auch dringend nötig. Ich glaube ich bin mittlerweile in einem Tempobereich angekommen, in dem ich nicht mehr viel durch meine - wie ich denke - gute aerobe Ausdauer kompensieren kann.
- Direkte "Technikarbeit" bringt wahrscheinlich nicht sehr viel. Vielmehr muss ich an Kraft und Propriozeption arbeiten, da ich zwar eine ungefähre (bzw. sogar relativ genaue) Vorstellung davon habe, wo ich von den Bewegungsabläufen her hin will, jedoch nicht dazu in der Lage bin, diese wie gewünscht auszuführen.

-> (Maximal-)Krafttraining: bin noch am experimentieren, was und wie oft für mich persönlich am besten funktioniert, so dass ich das auch möglichst 2-3 Mal die Woche durchziehe über einige Wochen/Monate hinweg (und zwar möglichst ohne dass das Lauftraining zu sehr darunter leidet). Einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben sind meine Favoriten aktuell. Das werde ich (wieder) gezielter angehen, wenn ich ab nächster Woche wieder zu Hause bin und Gewichte (wenn auch zu leichte, da muss ich mal einkaufen) zur Verfügung habe. Was explosivere Sachen (hauptsächlich Sprünge, entweder aus dem Stand oder mit kurzen Bodenkontaktzeiten) angeht bin ich noch am ausprobieren.
-> Sprinttraining: alle 5-6 Tage (meist leicht ansteigend) scheint für mich aktuell ganz gut zu passen und wirkt sich nicht allzu negativ auf das restliche Lauftraining aus (Muskelkater hält sich mittlerweile meist in Grenzen). Allerdings ist es relativ schwierig, auf saubere Ausführung (sowohl von Übungen als auch Laufen) zu achten, wenn man sich dabei nicht beobachten kann. Hier bin ich noch viel am ausprobieren: Welche Übungen helfen mir, bessere mentale Repräsentationen der Bewegungen aufzubauen und mein Bewegungsgefühl ganz allgemein zu schulen? Welche Übungen dienen als spezifisches Kraft(-ausdauer)-Training? Welche Übungen geben mir ein gutes Feedback dazu, ob ich sie korrekt ausführe? Wie merke ich, dass sich meine Technik verbessert/verändert, ohne mich regelmäßig zu filmen (bzw. filmen zu lassen)? Lauf-ABC, ohne dass man weiß, worauf man warum bei welcher Übung achten sollte und was sie einem beibringen soll halte ich mittlerweile übrigens für noch sinnloser als früher. Allerdings ist das für die meisten nicht ganz so einfach und ich weiß auch nicht recht, was ich empfehlen sollte: lieber nicht ganz sauber ausgeführte Übungen, die aber (vermutlich) trotzdem noch einen gewissen Nutzen im Bezug auf Kraftausdauer und evtl. sogar auf Körpergefühl haben oder gar nichts machen (worauf es bei den meisten vermutlich hinauslaufen würde)?

Grundsätzlich bin ich mir mittlerweile eigentlich ziemlich sicher, dass die meisten Läufer*innen relativ gesehen zu viel ihrer Trainingszeit laufend verbringen und 1. sich dadurch langfristig gesehen selber beschränken in ihrem Entwicklungspotenzial und 2. Bewegungsabläufe sich tiefer verankern, die vielleicht nicht unbedingt ganz optimal sind, was später leistungsbeschränkend werden oder zu Problemen führen kann. Allerdings ist dies natürlich sehr stark von den mittel- bis langfristigen Zielen abhängig. Wer sowieso nur 3 Jahre laufen will muss nicht die ersten 2 Jahre mit einem möglichst vielseitigen, auf eine langfristige Entwicklung ausgelegten Training verbringen, sondern sollte vor allem (viel) laufen. Für alle anderen gilt: auch Läufer*innen sind (eigentlich) Athlet*innen und sollten dementsprechend trainieren.

Volle Zustimmung zu deinen Aussagen, Alcano!

Leider habe ich auch keine Antwort auf deine offenen Fragen...
Propriozeptives Training ohne externe Hilfestellung ist nicht gerade einfach.

Menschen mit viel Bewegungserfahrung im Kindesalter haben sowas beim Spielen gelernt, und das hält meines Wissens nach ein Leben lang und kann selbst nach Jahren mit wenig/kein Sport schnell wieder aufgefrischt werden.
Aber: wer es im gehobenen Alter nicht ausprobiert, ob man nicht doch noch irgendwie etwas dran "drehen" kann, der wird nie wissen, ob er sein Potential wirklich voll ausgeschöpft hat.

RunSim hat geschrieben:Leider habe ich auch keine Antwort auf deine offenen Fragen...

Der Weg ist das Ziel. Mir macht das ja total viel Spaß, Antworten auf solche Fragen zu finden. Und dabei gleichzeitig herauszufinden, wie man am besten vorgeht beim Beantworten solcher Fragen, um auch anderen dabei helfen zu können, diese Fragen für sich selbst beantworten zu können.

RunSim hat geschrieben:Propriozeptives Training ohne externe Hilfestellung ist nicht gerade einfach.

Man muss die Übungen halt irgendwie so gestalten, dass das Feedback "eingebaut" ist, also z.B. durch Minihürden oder so. Da werde ich auf jeden Fall noch ziemlich viel testen müssen, wie man dabei am besten vorgeht.

RunSim hat geschrieben:Menschen mit viel Bewegungserfahrung im Kindesalter haben sowas beim Spielen gelernt, und das hält meines Wissens nach ein Leben lang und kann selbst nach Jahren mit wenig/kein Sport schnell wieder aufgefrischt werden.
Aber: wer es im gehobenen Alter nicht ausprobiert, ob man nicht doch noch irgendwie etwas dran "drehen" kann, der wird nie wissen, ob er sein Potential wirklich voll ausgeschöpft hat.

Es macht auch einfach Spaß, etwas Neues zu lernen, auch im etwas fortgeschrittenen Alter. Auch wenn es teilweise ziemlich viel Geduld/Frusttoleranz erfordert.

alcano hat geschrieben:Lauf-ABC, ohne dass man weiß, worauf man warum bei welcher Übung achten sollte und was sie einem beibringen soll halte ich mittlerweile übrigens für noch sinnloser als früher.

Lauf-ABC hat nicht nur Einfluss auf die Lauftechnik, sondern, vor allem bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor und/oder durch spezifische Sprinter-ABC das ZNS. Aber auch Beweglichkeit und Koordination. Die Übungen sind wichtige Bestandteile der Vorbereitung.

Je mehr ich über die Biomechanik des Laufens weiß, desto besser kann ich an meiner Technik arbeiten.

Da bin ich mal gespannt, weil das mich auch interessiert. Hoffentlich wirst Du davon berichten. Leider sind für mich einige Studien und Veröffentlichungen eine Sackgasse und voll von Glauben und Irrglauben geprägt.

alcano hat geschrieben: Es macht auch einfach Spaß, etwas Neues zu lernen, auch im etwas fortgeschrittenen Alter. Auch wenn es teilweise ziemlich viel Geduld/Frusttoleranz erfordert.

Ich finde es auch schwer zu entscheiden, ab welchem Zeitpunkt ein Experiment als gescheitert betrachtet werden sollte und es aufgegeben wird.

Rolli hat geschrieben:Lauf-ABC hat nicht nur Einfluss auf die Lauftechnik, sondern, vor allem bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor und/oder durch spezifische Sprinter-ABC das ZNS. Aber auch Beweglichkeit und Koordination. Die Übungen sind wichtige Bestandteile der Vorbereitung.

+1

Lauf-ABC fand ich früher total dämlich und finde es mittlerweile zum Aufwärmen total super. Genau wie Rolli schreibt bereitet man die Muskulatur (Bindegewebe, Gelenke) auf die Belastung vor. Und das Therma ZNS finde ich intetressant. Bei manchen Übungen merke ich beim Aufwärmen ganz genau wenn ich unkonzentriert bin, dass ich schon vorbelastet bin. Bzw. hilft die Konzentration auf Übungen, dann anschließend auch "richtig geil" auf das harte Training bzw. den WK zu sein.

Ansonsten bin ich ein riesiger Fan von Plyometrics. Und da gibt es eben einige Übungen mit "Selbstkontrolle" (über Hindernisse springen, auf Gegenstände springen, Einbein-Sprünge, ...) die entweder funktionieren oder nicht und wo man richtig merkt wie man die Koordination verbessert. Gerade diese Sprinter-Einbeinsprünge ... da hab ich mich am Anfang agnestellt wie der erste Mensch und mittlerweile komme ich zumindest halbwegs vom Fleck ...

Rolli hat geschrieben:Lauf-ABC hat nicht nur Einfluss auf die Lauftechnik, sondern, vor allem bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor und/oder durch spezifische Sprinter-ABC das ZNS. Aber auch Beweglichkeit und Koordination. Die Übungen sind wichtige Bestandteile der Vorbereitung.

Ich bin auch der Meinung, dass man sich vernünftig aufwärmen und auf eine Einheit vorbereiten/einstimmen sollte - und zwar vor jeder Einheit, auch vor Dauerläufen. Nur zweifle ich an, ob das "klassische" Lauf-ABC hierzu wirklich optimal ist oder ob man die Zeit nicht auch besser nutzen könnte. Da muss ich aber ebenfalls mal noch etwas mehr herumexperimentieren, was vor welcher Art von Lauftraining am besten funktioniert und auch der langfristigen Entwicklung am förderlichsten ist.

Rolli hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt, weil das mich auch interessiert. Hoffentlich wirst Du davon berichten. Leider sind für mich einige Studien und Veröffentlichungen eine Sackgasse und voll von Glauben und Irrglauben geprägt.

Aktuell interessiert es mich vor allem, wie die "optimale" Sprinttechnik auf die längeren Strecken umgesetzt werden kann, bzw. wie stark und auf welche Art die Anpassungen in der Technik (Effizienz statt Effektivität) vorgenommen werden sollten.

Und: wie erkenne ich, ob eine suboptimale Lauftechnik - wobei auch das natürlich relativ ist - an einer fehlerhaften Bewegungsvorstellung liegt oder ob die Ursache woanders (Kraft, Beweglichkeit, Anatomie) liegt und wie entscheide ich, ob es sinnvoll/nötig ist einzugreifen oder nicht und wie gehe ich dabei vor. Hier werde ich wohl vor allem einfach Erfahrung sammeln müssen.

leviathan hat geschrieben:Ich finde es auch schwer zu entscheiden, ab welchem Zeitpunkt ein Experiment als gescheitert betrachtet werden sollte und es aufgegeben wird.

Im Moment bin ich ja noch größtenteils am Ausprobieren, wie die Parameter eines Experiments überhaupt aussehen könnten. Und dann muss ich festlegen wie getestet wird (wie sollen Pre- und Posttest aussehen?). Da muss ich mir aber auch mal ganz allgemein ein paar grundsätzliche Gedanken machen, wie ich den Erfolg bestimmter Bestandteile des Trainings am besten messen kann, sowohl bei mir selbst als auch bei anderen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Lauf-ABC fand ich früher total dämlich und finde es mittlerweile zum Aufwärmen total super. Genau wie Rolli schreibt bereitet man die Muskulatur (Bindegewebe, Gelenke) auf die Belastung vor. Und das Therma ZNS finde ich intetressant. Bei manchen Übungen merke ich beim Aufwärmen ganz genau wenn ich unkonzentriert bin, dass ich schon vorbelastet bin. Bzw. hilft die Konzentration auf Übungen, dann anschließend auch "richtig geil" auf das harte Training bzw. den WK zu sein.

Machst du das Lauf-ABC alleine?

DoktorAlbern hat geschrieben:Ansonsten bin ich ein riesiger Fan von Plyometrics. Und da gibt es eben einige Übungen mit "Selbstkontrolle" (über Hindernisse springen, auf Gegenstände springen, Einbein-Sprünge, ...) die entweder funktionieren oder nicht und wo man richtig merkt wie man die Koordination verbessert. Gerade diese Sprinter-Einbeinsprünge ... da hab ich mich am Anfang agnestellt wie der erste Mensch und mittlerweile komme ich zumindest halbwegs vom Fleck ...

Es gibt beim Feedback unter anderem die Unterscheidung zwischen "knowledge of result" und "knowledge of performance". Was du beschreibst - außer ich verstehe dich falsch - ist für mich eher das Wissen um das Ergebnis (-> hat funktioniert). Mich interessiert hingegen mehr, wie die Ausführung aussieht. Da werde ich mich noch intensiver damit beschäftigen müssen, wie/ob man dazu Feedback bekommen kann, ohne sich selber zu filmen.

alcano hat geschrieben: Aktuell interessiert es mich vor allem, wie die "optimale" Sprinttechnik auf die längeren Strecken umgesetzt werden kann, bzw. wie stark und auf welche Art die Anpassungen in der Technik (Effizienz statt Effektivität) vorgenommen werden sollten.

Ohne Kenntnisse kommst Du da ganz schnell in die Sackgasse.

Klassische Sprinttechnik unterscheidet sich deutlich von LD und wird regelrecht eingeübt. Umstellung auf Frontmechanichs, gezielte Umstellung auf Dorsalextension und Abbruch das Streckung des Kniegelenks in der Stützphase bringen in LD wenig. Sind sogar schädlich. OK, das wirst Du wahrscheinlich gar nicht erreichen können. Was Du anstreben solltest ist Verbesserung im Langsprint Bereich. Und da sollst Du graben...

Und: wie erkenne ich, ob eine suboptimale Lauftechnik - wobei auch das natürlich relativ ist - an einer fehlerhaften Bewegungsvorstellung liegt oder ob die Ursache woanders (Kraft, Beweglichkeit, Anatomie) liegt und wie entscheide ich, ob es sinnvoll/nötig ist einzugreifen oder nicht und wie gehe ich dabei vor. Hier werde ich wohl vor allem einfach Erfahrung sammeln müssen.

Ja, das kann problematisch werden. Meistens ist das so, dass die Technik sich von alleine einstellt, wenn man mutig ist und submax laufen versucht. Und submax ist submax und nicht Danielsche Wiederholungen in 1500mT.

leviathan hat geschrieben:Ich war die letzte Woche viermal auf der Rolle und dreimal auf dem Laufband. Das Laufen habe ich bis dato gut vertragen. Die Sehne im Fuß habe ich gemerkt. Es ist aber nichts angeschwollen oder hätte sich verschlimmert. Leider laufe ich seit Donnerstag nicht mehr. Ich habe mir im Urlaub eine heftige Blockade in der Wirbelsäule eingefangen. Da konnte ich mich kaum noch im Bett drehen. Beim Radfahren war nichts zu merken, aber an Laufen war nicht zu denken. Da merkt man erstmal wie motorisch anspruchsvoll unser Sport so ist. Mein Fuß fühlt sich gerade extrem gut an. Da hat man fast das Gefühl, daß die Laufbewegung nochmal ein paar Reize ausgelöst hat, die die Heilung beschleunigen. Aber erstmal abwarten.
Wenn der Rücken wieder heile ist, bin ich auf den nächsten Laufversuch gespannt.

Oh Mann Levi, irgendwie standen deine letzten Urlaube immer unter keinem guten Stern. Ich wünsche dir von ganzem Herzen schnelle Besserung. Um so erfreulicher ist ja, dass der Fuß bis jetzt richtig gut mitspielt. Ich drück dir die Daumen, dass es so bleibt.

RunSim hat geschrieben: Propriozeptives Training

Hey, da kann ich ja grad mitreden. Auch wenn mein propriozeptives Training noch etwas anders ausschaut als eures. Aber das Wackelbrett, Balancekissen, etc. sind gerade meine täglichen Trainingsgeräte und ich hab mich inzwischen auch schon ganz schön verbessert. Inzwischen kann ich zwischendrin schon teilweise die Augen schließen. Ansonsten ist gerade die gezielte Ansteuerung noch wichtig für mich und da versuche ich immer voller Konzentration ganz bei mir zu sein. Wenn das Sprunggelenk mal wieder mitspielt, dann bin ich mal gespannt, ob ich davon auch beim Laufen einen Effekt merke. Allerdings wird es bestimmt erstmal so beschwerlich werden, dass dieser postive Effekt wohl erstmal nicht spürbar sein wird.

Rolli hat geschrieben:Ohne Kenntnisse kommst Du da ganz schnell in die Sackgasse.

Ist das nicht (fast) immer und überall so?

Rolli hat geschrieben:Klassische Sprinttechnik unterscheidet sich deutlich von LD und wird regelrecht eingeübt.

Sollten Langstreckler etwa nicht an der Technik arbeiten (sowohl was die Vorstellung als auch die Umsetzung angeht)? Ich kann mir kaum vorstellen, dass du das damit sagen wolltest.

Rolli hat geschrieben:Umstellung auf Frontmechanichs, gezielte Umstellung auf Dorsalextension und Abbruch das Streckung des Kniegelenks in der Stützphase bringen in LD wenig. Sind sogar schädlich. OK, das wirst Du wahrscheinlich gar nicht erreichen können.

Nur hat man nicht entweder Front- oder Backside-Mechanics, vielmehr bewegt man sich hier in einem Spektrum, das sowohl von Distanz als auch Läufertyp abhängt. Das gilt auch für die Dorsalextension. Ich würde niemandem dazu raten, gezielt in Plantarflexion zu landen - auch wenn dies Sprinter automatisch machen. Entscheidend ist ja vielmehr, wo die Landung in Relation zum Körperschwerpunkt erfolgt. Aber auch hier gilt meiner Meinung nach grundsätzlich: wenn man mit "guter" Technik sprinten kann, so hat dies meist eher einen positiven als negativen Transfer auf die Langstrecken-Lauftechnik. Dafür laufen wir einfach viel zu oft langsam - und hier sollte man sich vielleicht fast mehr Gedanken um einen negativen Transfer der Lauftechnik machen.

Rolli hat geschrieben:Was Du anstreben solltest ist Verbesserung im Langsprint Bereich. Und da sollst Du graben...

Verbesserung im Langsprint-Bereich erreiche ich aber nicht, indem ich den Sprintbereich ignoriere. Vielmehr geht es da doch darum, welche Eingeständnisse man in der Effektivität zugunsten der Effizienz machen muss, also wie viel "ökonomischer" muss ich laufen, um die längere Strecke durchzuhalten. Dafür sollte man meiner Meinung nach aber auch in der Lage sein, kürzer/schneller zu laufen. Die Frage ist natürlich immer, wie schnell man laufen können sollte und ab welchem Punkt der Transfer (z.B. von maximaler Sprintgeschwindigkeit zu 5000 m-Zeit) es nicht mehr rechtfertigt, noch mehr Zeit in relativ kleine Verbesserungen zu investieren. Wobei bei solchen Überlegungen auch immer berücksichtigt werden muss, dass gerade Veränderungen in der Technik oftmals erst mittel- bis langfristig wirklich zu Verbesserungen in der Laufleistung führen und kurzfristig manchmal sogar "schaden".

Rolli hat geschrieben:Meistens ist das so, dass die Technik sich von alleine einstellt, wenn man mutig ist und submax laufen versucht.

Irgend eine Technik stellt sich bestimmt ein, ja. Da fehlt mir aber ganz einfach die Erfahrung, um abschätzen zu können, ob bzw. wie weit das reicht. Ich denke aber schon auch, dass die meisten regelmäßig deutlich schneller laufen können und sollten, als sie dies im Training normalerweise tun. Und nur damit hier kein Missverständnis entsteht: Das hat für mich nichts mit Einheiten zu tun, die man im "roten Bereich" läuft sondern vielmehr mit kurzen, schnellen, sauberen und "lockeren" Wiederholungen mit ausreichend Erholung dazwischen.

Vielleicht habe ich mich falsch geäußert:

Nur hat man nicht entweder Front- oder Backside-Mechanics, vielmehr bewegt man sich hier in einem Spektrum, das sowohl von Distanz als auch Läufertyp abhängt. Das gilt auch für die Dorsalextension. Ich würde niemandem dazu raten, gezielt in Plantarflexion zu landen - auch wenn dies Sprinter automatisch machen

Das macht kein Sprinter automatisch. Die Schritte werden gezielt eingeübt, jahrelang eingeübt, und das ist klassisches Sprinttraining. Deswegen Sprinttraining "ja", "Sprinttechnik "nein".

Rolli hat geschrieben:Das macht kein Sprinter automatisch.

Da gibt es wohl wie so oft auch mal wieder unterschiedliche Ansichten.

Plantar flexion just prior to ground contact is a reflexive action that intensifies as velocity increases, so we will never observe a dorsiflexed touch-down during a maximum intensity sprint.

Aus https://simplifaster.com/articles/altis ... am-method/, sehr langer und ausführlicher Beitrag, für alle die sich auch nur im Entferntesten für Sprinten und Sprinttechnik interessieren absolut lesenswert.

Rolli hat geschrieben:Die Schritte werden gezielt eingeübt, jahrelang eingeübt, und das ist klassisches Sprinttraining. Deswegen Sprinttraining "ja", "Sprinttechnik "nein".

Was ist für dich Sprinttraining, wenn nicht (auch) Techniktraining?

alcano hat geschrieben: Was ist für dich Sprinttraining, wenn nicht (auch) Techniktraining?

Sprinttraining ist für mich das Nutzen des Sprinttrainingübungen ohne an der Sprinttechnik zu arbeiten oder versuchen es zu verändern.

Gute Beispiel ist gerade Fronfmachanics. Auch Dorsalextension in der Sprinterform (schon von Mitte der Flugphase und nicht nur beim Aufsetzen) ist eine der Beispiele für geänderten Sprintertechnik, was bei LD kontraproduktiv ist.

@alcano,

danke, sehr interessant alles. Schade nur, dass du derzeit viel weniger Zeit als zuvor in den Sport steckst, was Vergleiche mit dem Vorjahr sehr erschwert.

alcano hat geschrieben:Grundsätzlich bin ich mir mittlerweile eigentlich ziemlich sicher, dass die meisten Läufer*innen relativ gesehen zu viel ihrer Trainingszeit laufend verbringen und 1. sich dadurch langfristig gesehen selber beschränken in ihrem Entwicklungspotenzial und 2. Bewegungsabläufe sich tiefer verankern, die vielleicht nicht unbedingt ganz optimal sind, was später leistungsbeschränkend werden oder zu Problemen führen kann.

+1

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining ist für mich das Nutzen des Sprinttrainingübungen ohne an der Sprinttechnik zu arbeiten oder versuchen es zu verändern.

Ich merke gerade, dass ich keine Ahnung habe, was du unter Sprinttrainingübungen verstehst. Kannst du ein paar Beispiele nennen?

Rolli hat geschrieben:Gute Beispiel ist gerade Fronfmachanics. Auch Dorsalextension in der Sprinterform (schon von Mitte der Flugphase und nicht nur beim Aufsetzen) ist eine der Beispiele für geänderten Sprintertechnik, was bei LD kontraproduktiv ist.

Inwiefern ist das kontraproduktiv? Zu hoher Energieaufwand?

alcano hat geschrieben:Ich merke gerade, dass ich keine Ahnung habe, was du unter Sprinttrainingübungen verstehst. Kannst du ein paar Beispiele nennen?

Eigentlich alle ABC- und Sprungübungen. Deswegen wundert mich etwas wie Du es an der Technik arbeiten möchtest ohne ABC.

Beispiel einfacher Hopsalauf. Sprinter haben die Aufgabe die Zehenspitzen gezielt nach oben zu ziehen und auf dem Mittelfuß zu landen. Mittelstreckler ist das nicht wichtig und es geht um das Ansprechen des Bewegungsablaufes und der Abprall an sich.

Kniehub (eine Geschichte für sich) mehrere Varitionen. Bei Sprintern Betonung der Bewegung nach unten, Zehenspitzen nach oben, schnelle ZNS-Impuls. MD "nur" der Bewegungsablauf und muskuläre Koordination.

Inwiefern ist das kontraproduktiv? Zu hoher Energieaufwand?

Eigentlich nicht.
Energie ist bei Sprinten nicht so wichtig. Wichtiger ist die Kraft und Kraftwiderstand. Da man bei Sprinten kein Sauerstoff benötigt, ist es nicht wichtig, wie lange die Muskulatur angespannt bleibt. Hauptsache die wirkende Kräfte sich behindern nicht und der intermuskuläre Widerstand nicht zu groß ist. Bei MD und LD dagegen ist es unbedingt notwendig, das die Muskulatur sich lockert und den ischämischen Zustand unterbricht, was dem Blutkreislauf ermöglicht O2 zu transportieren.

Gerne liefere ich die letzten 2 Wochen auch noch nach. Mein fester Vorsatz war, nicht schneller als im Plan zu trainieren. Das hat auch soweit geklappt Nach dem letzten langen Lauf, war ich auch nicht mehr so fertig, wobei ich bei diesem einmal die volle Gelverpfelgung durchgeführt habe, was ab jetzt tabu sein soll.
Letzte Woche hat mich dann doch die obligatorische Erkältung geholt, die immer wieder mal im Hals angekratzt hatte.
Eigentlich bin ich aber recht glimpflich davon gekommen. Sowohl Husten, als auch Schnupfen, als auch Gliederschmerz und Mattigkeit deuteten sich immer nur an und brachen nicht voll aus. Am Montag habe ich dann zum Antesten wieder einen lockeren Lauf unternommen. Am Dienstag 1000er Intervalle. Auf einen langen Lauf und großartige Umstellung des Trainingsplans habe ich verzichtet. Die 1000 er kenne ich und verrrieten mir besser woh ich gerade stehe. Außerdem vertrage ich sie wohl immunologisch besser. Diese beiden Einheiten, die eigentlich schon wieder zur neuen Woche gehören habe ich nun trotzdem mit aufgeführt.

Die 1000er haben mich sehr positiv gestimmt. Ich glaube ich habe noch nie so einfach Intervalle im 10 km Renntempo absolvieren können. Wahrscheinlich auch aufgrund des unabsichtlichen Taperings. Am Sonntag steht nun laut Plan noch ein 10 km-Rennen an, welches ich wohl privat absolvieren muss. Denke aber ich ich werde das Rennen einem LDL vorziehen, ausgefallenes Training soll man ja nicht aufholen. Und nach dem 10 er weiß ich besser wo ich stehe.

Hi Ted,
sieht schwer nach Steffny aus. In welcher Woche bist Du und wann ist Dein Marathon?
Sorry falls das schon mehrfach gepostet wurde, bin noch recht neu hier und hab noch keinen Überblick.

Interessant jedenfalls da ich auch nach Steffny trainiere (3:15), Marathon ist am 19.04.
Und ebenfalls lustig das ich die erste Woche letzte Woche schon gnadenlos entschärfen musste auch wegen Erkältung.

Gutes Gelingen!!

Gruß
Biff

alcano hat geschrieben:- Je kürzer die Strecke, desto langsamer bin ich, relativ gesehen (gut, das wusste ich schon vorher).

Dazu würden mich Zahlen interessieren. Hast du TimeTrials gemacht? Bis zu welcher Distanz?

Biff hat geschrieben:Hi Ted,
sieht schwer nach Steffny aus. In welcher Woche bist Du und wann ist Dein Marathon?
Sorry falls das schon mehrfach gepostet wurde, bin noch recht neu hier und hab noch keinen Überblick.

Interessant jedenfalls da ich auch nach Steffny trainiere (3:15), Marathon ist am 19.04.
Und ebenfalls lustig das ich die erste Woche letzte Woche schon gnadenlos entschärfen musste auch wegen Erkältung.

Gutes Gelingen!!

Gruß
Biff

Nur ganz kurz, da vom Handy. Ist der Steffny 3.30 Plan. Momentane 10er Zeit ziemlich genau 45 Minuten. Es steht das meiste über micg vorne im Faden. Einfach nach Beiträgen von mir suchen. Ziel ist 29.03. Freiburg.

hbef hat geschrieben:Dazu würden mich Zahlen interessieren. Hast du TimeTrials gemacht? Bis zu welcher Distanz?

Sollte ich mal wieder, ist teilweise viel zu lange her, wie mir gerade auffällt. Und wirklich zuverlässige Aussagen zur Wirkung des Trainings erhalte ich nur durch Messungen. Ansonsten habe ich nur den Vergleich mit anderen (hauptsächlich im Training, da war ich in letzter Zeit aber auch fast nie). Da zeigte sich die Tendenz aber jeweils ziemlich schön (je länger/langsamer desto besser für mich).

20 m bin ich vor 2 Jahren mal für den Deutschen Motorik Test gelaufen, weiß leider meine Zeit nicht mehr, sie war jedoch unterirdisch.
100 m lief ich zuletzt vor ca. 2 1/2 Jahren auf Zeit (war unter wettkämpfähnlichen Bedingungen, nachdem ich in den Monaten davor auch im Training halbwegs regelmäßig 100er-200er gelaufen war) in 16 s oder so.
200 m weiß ich nicht mehr, im Training war das schnellste mal um die 34 s (ausgeruht und aufgewärmt), das müsste eigentlich noch etwas schneller gehen, viel jedoch nicht. Dann wäre ich zumindest fast auf 100 m-Tempo.
400 m bin ich zuletzt vor ca. 25 Jahren auf Zeit gelaufen, war bestimmt nicht schnell. Ich weiß nur noch, dass ich es gehasst habe, weil die Strecke gleichzeitig viel zu lang und viel zu kurz ist.
Ansonsten war die Tendenz auch vor gut 20-30 Jahren in der Schule immer ganz klar erkennbar. Im Sprinten waren immer alle Jungs (außer vielleicht 1-2, die im Gegensatz zu mir nicht regelmäßig Sport trieben) und die meisten Mädchen schneller als ich. Je länger die Strecke, desto besser war ich im Vergleich mit anderen. Wobei ich auch auf den "langen" Strecken (ging leider immer nur bis maximal 3000 m) nie besser als oberer Durchschnitt war.

Muss mal schauen, dass ich demnächst irgendwann an ein paar Tagen auf die Bahn gehe und das teste, evtl. auch noch 800 m. Was die Wettkämpfe angeht (bin noch nie unter 5000 m gelaufen) dürfte ich vermutlich auf 5 km am stärksten sein und je länger die Strecke desto schlechter. Auf den längeren Strecken fehlt mir einfach die Kraftausdauer (oder die Technik ist von Anfang an eigentlich nicht geeignet um lang zu laufen, da bin ich mir noch nicht ganz sicher) und irgendwann krieg ich die Beine überhaupt nicht mehr hoch. Rein von den WK-Ergebnissen her ist die HM-Zeit am stärksten, allerdings bin ich seit 2017 keinen vermessenen WK unter HM-Distanz mehr gelaufen. Das will ich dieses Jahr eigentlich noch ändern.

Ich denke auch, dass du mal testen solltest. Vielleicht n einem Tag 50/100/200, an einem anderen 400 und dann zuletzt 800 o. 1000. Es deutet ja viel darauf hin, dass Schnelligkeit nicht deine Stärke ist. 100m in 16 ist schon ziemlich langsam. Aber wer weiß, vielleicht überraschst du dich ja selbst. Harte Zahlen sind auf jedem Fall ein guter Ausgangspunkt für alles, was du danach vorhast. Bin gespannt.

hbef hat geschrieben:Ich denke auch, dass du mal testen solltest. Vielleicht n einem Tag 50/100/200, an einem anderen 400 und dann zuletzt 800 o. 1000.

Hab leider die Gelegenheit verpasst, als ich Nov/Dez öfter mal in einer Halle mit Zeitmesssystem (Schranke alle 10 m) war, das zu nutzen. Würde eigentlich am liebsten 30 fliegend testen, am gleichen Tag 100 sollten kein Problem sein. 200, 400, 800 jeweils an separaten Tagen.

hbef hat geschrieben:Es deutet ja viel darauf hin, dass Schnelligkeit nicht deine Stärke ist. 100m in 16 ist schon ziemlich langsam. Aber wer weiß, vielleicht überraschst du dich ja selbst. Harte Zahlen sind auf jedem Fall ein guter Ausgangspunkt für alles, was du danach vorhast. Bin gespannt.

Die 16 (.5, glaube ich) waren schon voll gelaufen, da wäre an dem Tag nicht mehr gegangen. Ich bin mir aber nicht sicher, inwiefern die Schnelligkeit bei mir der Begrenzer ist und welche Rolle die Kraft-/Schnelligkeitsausdauer spielt. 100 m fühlen sich für mich immer verdammt lang an und ich habe auch das Gefühl, dass die sowieso schon ausbaufähige Technik auf den zweiten 50 m nicht gerade besser wird (-> ich kriege die Knie nicht mehr hoch). Deshalb muss ich auf jeden Fall auch etwas ganz Kurzes (möglichst fliegend) testen.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass ich von Natur aus nicht gerade mit Explosivkraft gesegnet bin: bei Squat Jumps lag ich vor einem Jahr bei einer Messung (wenn auch nicht ganz optimal aufgewärmt) bei weniger als 25 cm, was echt nicht viel ist.

Trainierst Du immer noch bei Brackwede?
Ich würde Dir vorschlagen da das Wissen der Trainer zu nutzen. Alleine ist das fast unmöglich sich im Sprint zu verbessern, vor allem nicht wenn Du damit null Erfahrung hast. 16s/100m ist wirklich schwach und dann eine Verbesserung um 0,5 durch irgendwelche Testübungen zu erzielen, ist etwas trügerisch und wenig aussagend.

Rolli hat geschrieben:Trainierst Du immer noch bei Brackwede?

Eigentlich ja, jedoch war ich länger nicht mehr da (da ich während der letzten Monate auch nicht wirklich häufig in Bielefeld war). Muss wenn ich wieder zu Hause bin mal vorbei gehen und mit Thomas reden. Problem ist aber grundsätzlich, dass die Qualitätsdichte für mich zu hoch ist. Dadurch kann ich sowieso nur sporadisch mittrainieren. Mal ganz abgesehen davon, dass es bei geregeltem Vereinstraining viel schwieriger bis unmöglich ist, im Training verschiedene Dinge auszuprobieren, was mir halt schon sehr wichtig ist.

Rolli hat geschrieben:Ich würde Dir vorschlagen da das Wissen der Trainer zu nutzen. Alleine ist das fast unmöglich sich im Sprint zu verbessern, vor allem nicht wenn Du damit null Erfahrung hast. 16s/100m ist wirklich schwach und dann eine Verbesserung um 0,5 durch irgendwelche Testübungen zu erzielen, ist etwas trügerisch und wenig aussagend.

Dazu muss ich sagen: theoretisch habe ich ja schon Ahnung, nur fehlt es ein wenig (naja, nicht nur ein wenig) an der Praxiserfahrung. Zudem bin ich gerade daran interessiert, was man wie alleine verbessern kann. Die Realität sieht für viele berufstätige Erwachsene (oftmals mit Familie) so aus, dass sie nicht die (meist zeitliche) Möglichkeit haben, regelmäßig im Verein zu trainieren - und da zudem teilweise das nötige Fachwissen auch gar nicht vorhanden ist. Von daher ist das für mich sehr spannend, gezielt ein wenig herumzutesten, wohl wissend, dass das für meine eigene Entwicklung vermutlich nicht ganz optimal ist.

Es würde schon reichen, dass man 1x Woche oder sogar alle 2 Wochen hingeht und gezielt Thomas fragt, ob die Technik so passt, was sich durch Deine eigene Ideen geändert hat. Er hat schon ein geschultes Auge für (obwohl er kein Sprinttrainer ist) Ein Tipp: Thomas muss man immer direkt ansprechen.

Wochenrückblick (17.02.2020 - 23.02.2020)

132,95 km @ 5:12 min/km = 11h32min24s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 18,18 km + 3 Testosprints
18,18 km @ 4:30 min/km, 80% Ø HF, 86% max HF, +35m/-42m
Gesamt: 18,50 km @ 4:33 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF, +35m/-42m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:18 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +259m/-264m

Mittwoch
Früh
Intervalle 6x1000m mit 400m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 12,12 km
IV: 3:52 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF | 3:50 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF | 3:53 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF | 3:49 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF | 3:52 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF | 3:49 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:53 min/km, 73% Ø HF, 88% max HF, +37m/-34m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:37 min/km, 58% Ø HF, 69% max HF, +23m/-12m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:22 min/km, 69% Ø HF, 78% max HF, +264m/-276m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:10 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +99m/-85m
Gesamt: 35,67 km @ 5:11 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +99m/-85m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:38 min/km, +27m/-28m

Sven, was soll man da noch sagen? Stark! Was war denn die Vorgabe für die 1000er am Mittwoch?

Mo: 25 km gesteigert - 15 km @5:04 + 10 km @4:07
Di: 25,7 km @5:28 in 2 Läufen (12,4 km + 13,3 km)
Mi: 25,3 km @5:03 in 2 Läufen (13,2 km + 12,1 km) - 10 Strides (20''/40'')
Do: /
Fr: 26 km; morgens 18,8k - 5x 2k @3:51 (400m TP) + 5 Strides (20''/40''); NM: 42' Jog
Sa: 13,1 km @5:09
So: 35,8 km @5:46 - Farhads Kreisel-Event (Hamburg)
= 151 km + 3x 45' Kraft/Stabi im Studio; täglich Blackroll

Positiv: Die Q-Einheiten flutschen. Musste sogar aufpassen, nicht aus der Vorgabe zu rutschen.
Negativ: Gewicht ist hoch auf 72,3 kg.

Sven, wieder eine super Woche! Deine Umfänge sind wirklich beeindruckend. Sieht sehr vielversprechend aus für Leipzig!
Und auch Jan wieder mit einer echten Monster-Woche,- Wahnsinn!
Ich hatte heute mal wieder eine echte Regen-und Schlammschlacht mit stürmischen Böen im Teuto hinter mir. Also in solch schlechtem Zustand habe ich die Strecke (Hermannsweg) bisher selten erlebt. Mehrfach auch umgestürzte Bäume auf der Strecke,- also zum Teil n' echter Hindernislauf. Daher war am Ende der mässige Gesamtschnitt von 5:43/km kein Wunder. Auf dem Rückweg von Oerlinghausen nach Bielefeld konnte ich auch nicht so forcieren wie sonst, da ich meist auch noch mit starken Gegenwind zu kämpfen hatte. Dennoch wars' wieder ne gute Prüfung für die Kraftausdauer; und man ist mal wieder ein klein wenig abgehärteter geworden!
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 8x1000M@3:48/km; mit ca. 300 M. Trabpausen (auf Asphalt)
MI.: 17km@4:54/km (67 - 75%)
DO.: 12km@5:36/km (62-67%); Recovery
FR.: TDL: 15km@4:11/km (83 - 88%), ca. MRT bis 30k-Tempo (auf Wander-und Radwegen; ca. 60% Asphalt; flach; windig)
SA.: 13km@5:34/km (62-67%)
SO.: 31km@5:43/km (LDL-Trail auf d. Hermannsweg; 630HM); extrem schwierige Bedingungen
Gesamt: 110km
Mit den 1000ern im 10k-Tempo am DI war ich eigentl. ganz zufrieden,- Pace war o.k.: Langsamster KM 1 in 3:54; schnellster KM 8 in 3:42. Trabpausen waren für meine Verhältnisse relativ kurz,- ca. 2 bis 3 Min.; erst immer ca. 20-30 Meter gegangen, dann langsam getrabt.
Der TDL am FR. war nochmal ein wenig schneller als letzte Woche,- obwohl es ziemlich windig war. War zuerst moderat angelaufen (4:25) und dann langsam gesteigert u. ziemlich konstant durchgezogen.
Die GA 1-Läufe bin ich meist bewusst sehr gemütlich gelaufen (außer den am MI.), da ich doch spürte, dass die Orthopädie dass brauchte bzw. etwas geschont werden musste (wobei es nach wie vor keine besonderen Probleme außer die üblichen harmlosen Zwickereien gibt).
Mache nach wir vor fast täglich meine Stabi-/Kraft/-Dehnübungen,- dazu muss ich mir wirklich die Zeit nehmen. (Gewicht ca. 63kg)
Schönen Sonntag noch!

Sven, Jan, Det, Ihr haut ja alle ganz schön rein im Winter!
Mist, da falle ich wieder unangenehm auf.

@me: musste umständehalber aufs Reiten verzichten , so dass es nicht so recht mit dem normalen Crosstraining klappte.
Ansonsten schön ereignislos...
Woche 2/12: Marathonvorbereitung
1) 126 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 18,18k @4:54 – darin 3 Steigerungen + 4k @4:22/4k @4:21/1k @4:12 (je 1 km Trab) + 3 Steigerungen – flach
So: 36,67k @5:08 – wellig

2) 2:30 Rad (3 Einheiten), alle im Keller, dabei
Do: 1:00 mit 8x 30 s @385 W

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten)

4) kein Reiten

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

P.S. Wieder nur ein paar Hundert Grämmchen abgenommen, so wird das nix:
Wochenschnitte in 2020: 73,8 – 73,6 – 73,4 – 72,5 – 72,0 – 71,8 – 71,3 – 71,0 kg

Richtig stark was ihr alle für Umfänge absolviert! Na immerhin habe ich mehr km als Det geschafft.

Meine Woche: ca. 115 km

Montag: 16 km in 4:22 min/km
Dienstag: 6 x 1000 m in 3:21 min/km + 6 km EL und AL in ca. 4:50 min/km
Mittwoch: 13 km in 4:27 min/km ; 12 km in 3:42 min/km
Donnerstag: 20 km in 4:22 min/km
Freitag: -
Samstag: 15 km in 4:30 min/km
Sonntag: 24 km in 4:04 min/km

Diese Woche habe ich seit längerer Zeit mal wieder gedoppelt, ging auch ziemlich gut! Dann war ich am Tag darauf gleich morgens direkt wieder laufen. Hätte ich wohl etwas langsamer machen sollen, bzw. eine kürzere Strecke wählen sollen. Freitag war ich dann nämlich doch recht platt, bzw. unmotiviert laufen zu gehen und habe daher pausiert. Tat ganz gut, Samstag und heute ging es wieder recht locker.

Nächste Woche sollen dann aber so langsam mal wieder vernünftige Tempoeinheiten ins Training kommen. Da werde ich dann wohl den Umfang ein wenig geringer halten und/oder die übrigen Einheiten etwas ruhiger laufen. Sind ja nur noch 6 Wochen bis zum HM!

hepp78 hat geschrieben: 132,95 km

Ethan hat geschrieben: 151 km

movingdet65 hat geschrieben: 110km

D-Bus hat geschrieben: 126 km

V-Runner hat geschrieben: 115 km

Wollte grad meine Woche posten, aber ich glaube ich lass das lieber...

Biff hat geschrieben:Wollte grad meine Woche posten, aber ich glaube ich lass das lieber...

Ich bin ebenso beeindruckt wie Du
Zumal wir hier nicht nur über km Sammeln lesen dürfen, sondern teilweise sehr ausgewogene und anspruchsvolle Trainingspläne.

Aber ich senke die Hürde mal auf Null. Das kannst Du sicher locker toppen

leviathan hat geschrieben:
Aber ich senke die Hürde mal auf Null. Das kannst Du sicher locker toppen

Da sich mein Trainingsumfang der Null zumindest annähert - wenn auch von unten - , traue ich mich an dieser Stelle auch mal wieder, ein Lebenszeichen zu geben.

Ich hab den Thread leider nicht verfolgt, gehe aber auch nicht davon aus, dass sich viel verändert hat.

Hatte beruflich sehr viel um die Ohren, aber auch die Chance, mich diesbezüglich ziemlich zu verbessern, was aber einen langen und nervenaufreibenden Bewerbungsprozess einschloss. Nach allen Höhen und Tiefen, die so etwas mit sich bringt, aber am Ende, wie ich seit wenigen Tagen weiß, mit gutem Ausgang.

Sportlich hab ich aber hohen Tribut gezollt , vor allem hat der Kopf die Chance zur Pause vom ambitionierten und strukturierten Training nur zu gerne angenommen, bis auf sehr gelegentliches Joggen war nix.

Da ich aber mittlerweile merke, wie mir der Sport fehlt, werd ich hier , schon aus Motivationsgründen, wieder mitmischen.

Allerdings sind die Ziele dieses Jahr bescheiden, es geht erstmal nur darum, wieder richtig Fit zu werden und dabei auch auszuloten, was an Umfang und Intensität noch mit der neuen Stelle drin ist. In einigen Dingen wird es bezüglich des Sports sogar besser werden (Wochenenden z.B. ), Arbeitsbelastung und Flexibilität unter der Woche wird aber sicher komplexer. Wenn das dann halbwegs klar ist, schließe ich auch nicht aus, es nächstes Jahr mal mit einem Trainer zu versuchen, sollten noch Ambitionen bestehen (was ich befürchte ) also weniger Denken sondern nur Laufen und treten!

Freue mich jedenfalls wieder hier zu sein und sagen wir es mal so: Bezüglich der VO2max ist das Potential in Zähler und Nenner immerhin erheblich.


Never Stop
Anti

PS: Ahso, Wochenbericht ist schnell nachgereicht: Wochenende 30min Pump und TDL 21km @5:15 und Donnerstag war noch mal flotter DL 16km @5:50.

Biff hat geschrieben:Wollte grad meine Woche posten, aber ich glaube ich lass das lieber...

Deswegen bin ich hier eigentlich auch immer nur stiller Mitleser, und poste mein Training nur im 10km-Faden, auch wenn mein Plan für Herbst lautet, meinen Debütmarathon möglichst in sub3:20 zu schaffen.

Anti: Herzlichen Glückwunsch

Das in der Zeit der Kopf nicht frei ist, kann man gut nachvollziehen. Tim Noakes sagte hierzu mal etwas sehr interessantes: "Man kann nicht gleichzeitig geistig auf höchstem Niveau arbeiten und ambitioniert laufen."

Das hören und lesen wir zwar nicht gern, trifft aber in Teilen zu. Zumindest muss man Zugeständnisse machen bzw. Kompromisse finden.

leviathan hat geschrieben: Aber ich senke die Hürde mal auf Null. Das kannst Du sicher locker toppen

Gerade so:

Woche 2/10 Steffny 3:15 Plan
Montag -
Dienstag Intervalle 4 x 1000 m @ 4:11 / 4:09 / 4:12 / 4:09
Mittwoch normaler Dauerlauf 10 km @ 5:32
Donnerstag -
Freitag Flotter Dauerlauf 10 km @ 4:48
Samstag Jogging 6 km @ 5:52
Sonntag langer Dauerlauf 27 km @ 5:41
Gesamt knapp 70 km mit Einlaufen- und auslaufen.

Woche ging ganz gut und ohne nennenswerte Probleme über die Bühne, wobei der lange Dauerlauf gestern zum Ende hin wie letzten Sonntag sehr zäh wurde und sehr froh war daheim angekommen zu sein. War somit auch mein längster Trainingslauf ever. Habe sehr drauf geachtet nicht zu schnell zu laufen. Ich hatte das Gefühl, wenn ich die 27 km 10 Sekunden pro km schneller gelaufen wäre, wäre es einfacher gewesen. Kann das sein? Nächsten Sonntag warten dann zum ersten Mal 30 km. Einerseits freue ich mich, andererseits hab ich Schiss vor...

Hiho,

bevor ich hier wieder einen Anschiss kassiere , und außerdem um die "deutlich unter 100WKM" Fraktion weiter zu stärken, hier schnell meine vergangene Woche:
Sonderlich durchgeplant oder strukturiert ist das weiterhin nicht, aber zumindest nähern sich die Laufumfänge langsam aber sicher wieder einen ordentlichen Maß an.

Da ja in nicht allzu ferner Zukunft der Frankfurt HM ansteht, bei dem ich schon gerne eine halbwegs ordentlich Zeit laufen würde, dachte ich mir Dienstag dass ein paar Intervalle mal wieder nicht schaden könnten. Um dabei meinen Vorsatz an der Lauftechnik zu arbeiten nicht komplett zu vernachlässigen, habe ich mit 15.0km/h (4:00/km) auf dem Laufband ein Tempo eingestellt, das mich zwar schon fordert, aber nicht komplett ans Limit bringt. Dafür habe ich mir wirklich Mühe gegeben mit einer ordentlichen Körperspannung und erhöhter Schrittfrequenz zu laufen. Und während der IVs bin ich diesmal im Schnitt immerhin auf 172SPM gekommen, was gegenüber meinen üblichen 155-160 wohl als Erfolg zählen kann. Ich tue mir zwar immer noch schwer das auch draußen umzusetzen, aber zumindest schaffe ich es so überhaupt mal mit solchen Frequenzen zu laufen und ich hoffe dass sich der Körper irgendwann mal dran gewöhnt und es mir letztlich auch draußen leichter fallen wird.

Donnerstag bin ich wie zuletzt fast alle Dauerläufe los gelaufen: Ohne irgendeine Pace Vorgabe, einfach nach Lust & Laune in einem "angenehm flotten" Tempo. Also so das ich am Ende das Tages schon das Gefühl habe "etwas getan zu haben", aber auch nicht vollkommen am Limit so dass ich vor der Haustüre entkräftet zusammenbreche und ein Sauerstoffzelt benötige. Aber an diesen Tag lief es irgendwie echt gut und das mit dem Tempo ist irgendwie leicht eskaliert, so das am Ende 15km auf der Uhr standen, in einen Tempo wohl schneller als mein aktuell realistisches MRT...

Samstag stand dann wieder das traditionellen Berganlauf-Gruppentraining an, diesmal in der 14x 60s "Bergsprint" Variante. Diese Minuten-Intervalle finde ich immer sehr interessant. Einerseits sind die schon wieder vorbei sobald es anfängt richtig anstrengend zu werden, und die ersten paar Wiederholungen finde ich daher immer regelrecht "entspannt". Aber anderseits ist's dann nach ein paar Wiederholungen schnell mit dem "entspannt" vorbei und alles tut irgendwie weh... Die exakte Pace ist bei solchen Berganläufen eigentlich recht nichtssagend, aber aus Neugierde habe ich jetzt doch mal nachgeschaut: Im Schnitt 4:36/km bei gut 6% Steigung. Im ersten Moment hört sich das unerwartet langsam an , aber z.B. Strava gibt als "Auf Steigung angepassten Tempo" immerhin so 3:30-3:40/km an.

Gestern habe ich dann einfach noch ein paar unmotivierte Kilometer gesammelt und dabei festgestellt, das Laufen bei Regen und Sturmböhen, insbesondere bergauf am Ende des Laufs, echt nur sehr eingeschränkt spaßig ist...

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Biff hat geschrieben:Ich hatte das Gefühl, wenn ich die 27 km 10 Sekunden pro km schneller gelaufen wäre, wäre es einfacher gewesen. Kann das sein?

Wie es mit der tatsächlichen körperlichen Belastung aussieht ist die Frage, aber zumindest kann ich das Gefühl sehr gut nachvollziehen. Längere Zeit in einem Tempo zu laufen, bei dem ich mich ständig aktiv bremsen muss, fällt mir verdammt schwer, finde ich mental sehr anstrengend und macht mir absolut keinen Spaß. Daher bin ich in eigentlich allen meinen Marathon-Vorbereitungen den Großteil meiner langen und mittel-langen Läufe deutlich zu schnell gelaufen. Würde ich jetzt aber trotzdem nicht zur Nachahmung empfehlen, letztlich war der Erfolg bei mir, nun ja, eher zweifelhaft. Die ersten paar Wochen ging es meistens noch halbwegs gut, aber spätestens in der zweiten Planhälfte haben dann die restlichen Einheiten immer mehr darunter gelitten...