@Christoph: Toll, dass es bei dir wieder so gut läuft;- starker TDL und nach längerer Zeit wieder so einen LDL in 4:20/km hinzukriegen ist sicher nicht selbstverständlich!
@Sven wieder mit einer ganz beeindruckenden Woche,- interessant die Einheit mit den progressiven 6km-Intervallen: Obwohl ich ja auch schon nach Greif trainiert habe, hatte ich die in dieser Form bisher noch nicht ausprobiert,- werde ich sicher mal nachholen.
Ich habe nun eine Wettkampfwoche hinter mir: Bereits gestern hatte ich den ersten wichtigen Vorbereitungs-WK für den Hermannslauf: Er fand in Bad Salzuflen (OWL) statt und war ein sogenannter "Baukastenlauf"; d.h. man konnte wählen, welche Streckenlänge man laufen will: 18; 26; 34 oder 42,2km,- also auch die Marathon-Distanz. Ich habe mich dann für die 34km-Distanz entschieden,- für den Hermann reichte das absolut, wahrscheinlich hätten auch 26km ausgereicht. Es war eine sehr profilierte, schwierige Strecke mit ordentlich Höhenmetern (meine Garmin hat zunächst 580 HM angezeigt; nach Aktivierung den HM-Korrektur sogar 608HM).
Nach dem Start ging es zunächst etwa 2km zu einem 8km-Rundkurs, der durch den Stadtwald führte, also hauptsächlich auf oft nicht leicht zu laufenden Waldwegen, die zudem noch recht matschig waren. Am Tag selbst ist es aber zum Glück trocken geblieben; der Wind hielt sich ausnahmsweise mal in Grenzen u. es war sehr mild. Ich musste dann also 4 Runden laufen, von denen ich die erste noch relativ verhalten gestaltete (wobei ich auch länger noch im dichten Pulk feststeckte und dort etwas aufgehalten wurde). Danach lief ich mich so langsam frei, versuchte aber, nicht zu überpacen und ungefähr mein MRT-Tempo einzuhalten,- also erstmal nicht über 85%zu geraten. Nach dem ersten Drittel war ich dann eigentlich fast nur noch im Überholmodus, was auf den schmalen Wegen oft nicht einfach war. Ich hatte dann ja immer Läufer vor mir, die die unterschiedlichsten Distanzen liefen,- wobei die meisten die 26km oder 18km gewählt hatten. Den Marathon haben natürlich auch einige in Angriff genommen.
Ich wusste eigentlich nie so richtig, an welcher Stelle ich auf meiner Distanz eigentlich lag, wobei ich aber schon vermutete, das ich im vorderen Feld liegen müsste.
Das Tempo konnte ich relativ konstant bis zum Ende halten, wobei einen die oft giftigen, kräftezehrenden Anstiege und der weiche Waldboden doch ziemlich forderten.
Bergab auf glitschigen Boden war dann immer höchste Konzentration gefordert.
Habe nur 2mal kurz einen halben Becher Wasser & Iso trinken müssen: Da ich ordentlich vorgetrunken hatte, kam ich damit gut durch.
Ab KM 20 meldete sich die Muskulatur schon deutlicher, aber wirkliche Probleme wie Seitenstiche o.ä. bekam ich zum Glück nicht.
Hatte im Vorfeld eher ein Mini-Tapering gemacht, d.h. nur die letzten 4 Tage vorm WK runtergefahren. Am letzten Sonntag z.B. noch einen sehr fordernden 31km-Trail auf dem Hermannsweg absolviert und am DI. 6x1000M. relativ hart im 10k-Tempo (3:45/km) gelaufen.
Der letzte KM zurück ins Ziel war dann auch der schnellste (4:11),- da wars' aber meist abschüssig u. auf Asphalt. Der langsamste KM bergauf im Wald war etwa 5:25.
Bin dann mit der Zeit von
2:41,34h (4:45/km) ins Ziel, was für
Platz 5 in der Gesamtwertung (von 101) und
Platz 1 (von 21) in meiner AK gereicht hat. Es war der erste WK in der AK 55, da hat es einen doch gefreut, die gleich mal zu gewinnen
! Wobei das Teilnehmerfeld jetzt aber auch nicht gerade das allerstärkste war: Viele Spitzenläufer sind z.B. auch heute beim Luisenturmlauf in Borgholzhausen gestartet.
Insgesamt war es aber eigentlich genau der passende Test-WK für den Hermann am 26.04.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 6 x 1000M im 10k-Tempo (3:45/km); auf Asphalt; bei frischen, aber nicht mehr ganz so starken Wind. (TPs' 3 - 4 Min.)
MI.: 9,5km@5:02/km
DO.: 6km@5:22/km mit ein paar leichten Strides
FR.: 4km Recovery
SA.: WK 34km@4:45/km (608HM)
SO.: Nix
Gesamt 65km
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)