POL wegen Corona (Langeweile)

Rolli hat geschrieben:Bei POL (entsprechende Paper ist im Netz zu finden) wird wenig Ruhetage geplant.

Ich habe mal das Protokoll von Sperlich abtrainiert. So viele Ruhetage hatte ich viele Jahre nicht gehabt

leviathan hat geschrieben:Wo steht denn, daß dies unerwünscht sei?

Du weißt schon, was ich meine, Du brauchst nur Zeitung zu lesen.

Trotzdem habe ich zur Zeit die Nase voll vom Social Distancing. Nun bin ich in einer sehr guten körperlichen Verfassung und würde gerne im Wettkampf meine Kräfte mit anderen messen, aber nicht virtuell, sondern im Zweikampf - als Notbehelf sozusagen. Gegen Dich möchte ich allerdings nicht antreten müssen.

Ich werfe meinen Handschuh in den Ring. 17:40min über 5km Straße ist das Ziel! Wer kann mich schlagen?

Schlag den Maddin!

Maddin85 hat geschrieben:Du weißt schon, was ich meine, Du brauchst nur Zeitung zu lesen.

Ich weiß es wirklich nicht und habe nichts davon in der Zeitung gelesen.

Trotzdem habe ich zur Zeit die Nase voll vom Social Distancing. Nun bin ich in einer sehr guten körperlichen Verfassung und würde gerne im Wettkampf meine Kräfte mit anderen messen, aber nicht virtuell, sondern im Zweikampf - als Notbehelf sozusagen. Gegen Dich möchte ich allerdings nicht antreten müssen.

Von Wettkampfform bin ich meilenweit entfernt. Ich bin aktuell nur Jogger. Aber Hauptsache Laufen geht erstmal wieder
Aber selbst wenn ich in Topform wäre, würde ich wahrscheinlich erstmal meine Eltern besuchen und mit Freunden ein Bierchen zischeln gehen. Die Wettkämpfe fehlen mir weniger.

Maddin85 meint wahrscheinlich, dass bereits ein Trainieren zu zweit und in Folge auch ein Wettkampfduell unter dem
Gesichtspunkt des Social Distancing nicht optimal ist, zumal wenn es sich nicht um ein Duell zweier Personen handelt,
die eh zusammenwohnen. Habe ich das richtig verstanden, Maddin?

Werderaner hat geschrieben:Maddin85 meint wahrscheinlich, dass bereits ein Trainieren zu zweit und in Folge auch ein Wettkampfduell unter dem
Gesichtspunkt des Social Distancing nicht optimal ist, zumal wenn es sich nicht um ein Duell zweier Personen handelt,
die eh zusammenwohnen. Habe ich das richtig verstanden, Maddin?

Korrekt, unnötige Kontakte sollen vermieden werden. Wenn aber im Rahmen des Erlaubten 2 in etwa gleichstarke Sportler gegeneinander antreten, beide ohne Krankheitszeichen und topfit, wäre aus meiner Sicht wenig dagegen einzuwenden.

Ich würde mich auf ein Duell Mann gegen Mann einlassen.

Rolli hat geschrieben:Ich trainiere nicht auf der Bahn.

Sorry, ich meinte deinen 3000m-Test.

JoJa hat geschrieben:Sorry, ich meinte deinen 3000m-Test.

Und Ausgleichstreffer. Joja verwertet einen Elfmeter ohne Torwart, wenn auch erst im zweiten Versuch.
Da wurde das böse Wort "Bahnbenutzung" doch noch gefunden. Ist schon Anzeige raus?
Joja, wenn du dir echte Lorbeeren erwerben willst, kannst du ja mal Rollis gesamtes Training der letzten Jahre
einer kritischen Analyse unterziehen. Dann würde Rolli auch noch vom Stigma des Trainingsweltmeisters befreit
werden und die Corona-Krise hätte noch das Osterwunder von Ostwestfalen nach sich gezogen.

Maddin85 hat geschrieben:Mal ein anderes Thema: Formal ist Rennen fernab der Sportstätten zu zweit erlaubt. Private Rennen zweier ungefähr gleich starker Sportler sind zwar unerwünscht, aber prinzipiell nicht verboten. Jedenfalls könnte man es nicht ohne weiteres sanktionieren.

In Bayern ist dies verboten. Da darf man nur alleine draußen Sport treiben. Ausnahmen sind mit Personen im gleichen Haushalt.

Maddin85 hat geschrieben:Ich werfe meinen Handschuh in den Ring. 17:40min über 5km Straße ist das Ziel! Wer kann mich schlagen?

Dich würde ich sogar mit Corona schlagen Das geht für mich eher Richtung Dauerlauf Tempo.

D.edoC hat geschrieben:Dich würde ich sogar mit Corona schlagen Das geht für mich eher Richtung Dauerlauf Tempo.

Schlag den Maddin!

Werderaner hat geschrieben: Joja, wenn du dir echte Lorbeeren erwerben willst, kannst du ja mal Rollis gesamtes Training der letzten Jahre
einer kritischen Analyse unterziehen.

Hat er schon, hat er schon... mehrmals.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mal das Protokoll von Sperlich abtrainiert.

Ja, das hast Du... versucht. Die Tempi hätte ich aber anders interpretiert.

RunSim hat geschrieben:Rolli, dass die jüngeren Läufer Probleme bekommen motiviert zu bleiben, verstehe ich voll und ganz. Das Gruppentraining ist für viele ein Motovationsgrund. Und auch Wettkämpfe, wo man sich mit anderen messen kann, sind für einige Jugendliche Motivation zu trainieren.
Bald wird es hoffentlich besser.... :-(

Ich bin ein anderer Wettkämpfer als das, was du darunter verstehst. Ich kann im Wettkampf oftmals noch einen Ticken mehr geben als im Training. Das zeigt, dass ich nicjt einfach nur umherlaufen will sondern den Wettkampf mag.

An Trainingswettkämpfe mag ich mich trotzdem gewöhnen. Ich würde es wohl hart gelaufenen TDL nennen ;-)

Trainingswettkämpfe sind für mich wie Tofu auf'm Grill anstatt ein leckeres Fleischstückchen. Kann man machen, aber ich mag's halt nicht ;-)

Ich würde auch lieber Wettkämpfe laufen. Aber was soll man machen?

Ich gehe auch davon aus, dass ich dabei ein Paar Sekunden vernichten könnte.

Rolli hat geschrieben:Ja, das hast Du... versucht. Die Tempi hätte ich aber anders interpretiert.

Ich hatte da nichts interpretiert. Die Maßgabe war klar definiert. Und ich habe mich ungefähr in der Mitte der Range aufgehalten. Und POL war dort explizit definiert. Es hat sich aber deutlich von Deiner Interpretation unterschieden. Sperlich ging relativ stark auf die Seiler Schiene.

Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

https://joefrielsblog.com/polarized-training-update/
Friedel definiert die LDL (Zone 1) auch anders als Du:

“Low” intensity in polarized training is below your aerobic threshold (AeT). This level of intensity is best determined in a lab during an anaerobic or lactate threshold test. It’s the intensity at which breathing and muscular effort increase only slightly but noticeably above resting levels. If you know your lactate threshold heart rate, AeT is roughly 30bpm lower.

Also, langsamer als 30s über der Schwelle. LANGSAMER!!

Gestern DL 20km in 4:55... letzte 2km müde und in 5:35 nach Hause getrabt.

Rolli hat geschrieben:Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

Muss ich doch gar nicht. Da stehen 55% bis 75%. Und ich lag immer bei 65 bis 70%. Also voll in Line. Du bist einfach ein anderer Läufertyp. Für Dich ist das ggf. wirklich zu intensiv. Das mag ja sein. Aber lass uns ehrlich sein. Deine Ausdauer war selbst zu Deinen besten Zeiten fast genauso schlecht wie meine Fähigkeiten auf der Speed Seite.

Rolli hat geschrieben:Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

In der hier von Seiler verwendeten Tabelle ist Z1 60-72% der HF: https://www.researchgate.net/publicatio ... stribution. Wichtig sind bei der Betrachtung des polarisierten Trainings aber vor allem die Abgrenzungen zwischen den Zonen im 3-Zonen-Modell (wobei Z1 und Z2 im 5-Zonen-Modell in Z1 im 3-Zonen-Modell zusammengefasst werden), nämlich LT 1 und 2 bzw. VT 1 und 2. Im Gegensatz zu einer standardisierten Tabelle sind diese Werte nämlich individuell. Natürlich hat man dann wieder das Problem, welcher Definition für diese physiologischen Schwellen man folgen will (z.B. LT 1 oder "aerobe Schwelle" = Laktatgehalt von 2 mmol/l oder 0.5 mmol/l über tiefstem Laktatgehalt im Stufentest? Stufentest mit welcher Stufendauer?).

Wie weit unterhalb der aeroben Schwelle man trainiert (bzw. trainieren sollte), das wird dabei in der Diskussion um das polarisierte Training meines Wissens nicht näher betrachtet. Seiler ist z.B. der Meinung, dass sich das Tempo der Dauerläufe automatisch ergibt, je nachdem wie hart die intensiven Einheiten gelaufen werden. Wenn man merkt, dass die Dauerläufe die Leistung der Intervalleinheiten negativ beeinflussen, so soll man halt versuchen, die Dauerläufe mal eine Zeit lang etwas langsamer zu laufen und beobachten, wie sich das auswirkt.

In Frankreich (ich glaube das war im Langlauf) wurde z.B. auch damit herumexperimentiert, alle langsamen Trainingseinheiten wirklich langsam zu gestalten (um 50% VO2max, also eher an der unteren Grenze der norwegischen Z 1) mit dem Ergebnis, dass die Leistungen abnahmen, weil das für diese hochtrainierten Spitzenathleten ganz einfach zu wenig intensiv war. Vielleicht hätten sie auch einfach noch mehr Kilometer absolvieren müssen (sie hatten eh schon deutlich gesteigert), aber irgendwann kommt man auch an den Punkt, wo das nicht mehr möglich ist, z.B. da die Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch wird.

Mir ist aber auch keine Empfehlung bekannt, die besagt man sollte die langsamen Einheiten so langsam wie möglich laufen. Ich denke schon, dass es da irgendwo einen – vermutlich wie immer sehr individuellen und sich im Laufe der Zeit stark verändernden – "sweet spot" gibt. Für die meisten dürfte dieser aber eher in der oberen Hälfte der Z1 (im 5-Zonen-Modell) liegen als in der unteren, also grob um 70% HFmax. Sogar die größten Befürworter des (ausschließlich) aeroben Trainings wie Maffetone (Training im Bereich von 180-Alter bis 10 Schläge darunter mit einigen wenigen kleinen individuellen Anpassungen bei Verletzungsfreiheit etc.) empfehlen, die lockeren Einheiten relativ nahe der aeroben Schwelle zu absolvieren.

Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

Danke für die Erklärungen und die Einordnung

alcano hat geschrieben: In Frankreich (ich glaube das war im Langlauf) wurde z.B. auch damit herumexperimentiert, alle langsamen Trainingseinheiten wirklich langsam zu gestalten (um 50% VO2max, also eher an der unteren Grenze der norwegischen Z 1) mit dem Ergebnis, dass die Leistungen abnahmen, weil das für diese hochtrainierten Spitzenathleten ganz einfach zu wenig intensiv war. Vielleicht hätten sie auch einfach noch mehr Kilometer absolvieren müssen (sie hatten eh schon deutlich gesteigert), aber irgendwann kommt man auch an den Punkt, wo das nicht mehr möglich ist, z.B. da die Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch wird.

Hier würde ich gern noch ergänzen, daß man bei Skilanglauf und bei Radfahren deutlich mehr Volumen (auch in Zeiteinheiten) absolviert. Beim Laufen ist eher die orthopädische Verträglichkeit der limitierende Faktor. Dazu kommt, daß beim Laufen aufgrund von mehr beteiligten Muskeln eine deutlich höhere HF im Vergleich zum Radfahren erzielt wird. Bei Skilanglauf würde man eigentlich denken, daß diese hier höher als beim Laufen sei. Dem ist aber nicht so.

Sowohl der höhere Maximalpuls als auch das geringere Volumen des Trainings in Summe sprechen entsprechend für eine höhere mögliche Intensität beim Laufen.

Rolli hat geschrieben:Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

Warum orientierst Du Dich an Deiner Hf max und nicht an Deiner Topspeed, die Du nach einem Leistungstest ermittelt hast? Erreichst Du noch Deine Hf max? Ich habe mittlerweile schon Probleme, die 170er-Marke zu übertreffen, selbst bei einem 3000m-Wettkampf! Würde ich ein Jahr komplett aussetzen, käme ich vielleicht wieder auf 186 wie früher als Laufanfänger.

Heute bei meinem Regenerationslauf habe ich mit langsamen Geschwindigkeiten experimentiert.

4km in 4:46/km, Hf 131 (73%)
1,5km in 5:31/km, Hf 127 (70,5%)
2,5km 5:57/km, Hf 125 (69,5%)

Gehe ich nach einem alten Geschwindigkeitsplan von früher, der in etwa meinem derzeitigen Leistungsvermögen entspricht, hätte ich bei einer Pace von 5:40/km 65% Intensität.

Welche Aussagekraft hat bei uns beiden die Herzfrequenz als Meßgröße? Keine!

alcano hat geschrieben: Mir ist aber auch keine Empfehlung bekannt, die besagt man sollte die langsamen Einheiten so langsam wie möglich laufen. Ich denke schon, dass es da irgendwo einen – vermutlich wie immer sehr individuellen und sich im Laufe der Zeit stark verändernden – "sweet spot" gibt. Für die meisten dürfte dieser aber eher in der oberen Hälfte der Z1 (im 5-Zonen-Modell) liegen als in der unteren, also grob um 70% HFmax.
Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

Das ist nur Deine Interpretation.

Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

Das auch.
Die Interpretationen können aber auch so auslegen, dass man doch lieber mehr Richtung 55%HF.

Meine Erfahrung bestätigen es.

Übrigens, trotz Deiner Unterstellung... ich empfehle nicht "so lange wie möglich" sondern "so viel wie möglich" (bzw. so lange Dauer wie möglich)

Und hier wird trotzdem von Seiler ein Wert von 55%HF (45% VO2max) vorgeschlagen:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

leviathan hat geschrieben: Hier würde ich gern noch ergänzen, daß man bei Skilanglauf und bei Radfahren deutlich mehr Volumen (auch in Zeiteinheiten) absolviert. Beim Laufen ist eher die orthopädische Verträglichkeit der limitierende Faktor. Dazu kommt, daß beim Laufen aufgrund von mehr beteiligten Muskeln eine deutlich höhere HF im Vergleich zum Radfahren erzielt wird. Bei Skilanglauf würde man eigentlich denken, daß diese hier höher als beim Laufen sei. Dem ist aber nicht so.

Sowohl der höhere Maximalpuls als auch das geringere Volumen des Trainings in Summe sprechen entsprechend für eine höhere mögliche Intensität beim Laufen.

Schon. Nur beim Rad sind die Einheiten bis 6h lang (und auch länger) wir sprechen hier von 2 bis 2,5h. Mit Langlauf kenne ich mich nicht aus.

Eigentlich diskutieren wird darüber schon das 4x und ich habe schon damals aufgegeben zu missionieren oder verordnen und nennen die Form des Trainings Rolli-POL. Mehrmals erfolgreich getestet also trainiere ich so... wenn ich ambitioniert genug bin.

Maddin85 hat geschrieben:Warum orientierst Du Dich an Deiner Hf max und nicht an Deiner Topspeed,

Mache ich doch gar nicht.
Nicht so und nicht so.

Maddin85 hat geschrieben: Welche Aussagekraft hat bei uns beiden die Herzfrequenz als Meßgröße? Keine![/B]

Du widerspricht Dich oder habe ich es nicht verstanden.

Rolli hat geschrieben:Du widerspricht Dich oder habe ich es nicht verstanden.

Wenn ich die Trainingsgeschwindigkeiten an meiner Maximalpace nach Leistungstest (angenommen 3:30/km) ausrichte, erhalte ich andere Werte, als wenn ich die Herzfrequenz heranziehen.

65% der Maximalpace entsprechen ca 5:40/km, ein realistischer Wert!

65% der Hf max (180) entsprechen einer Hf von 110. Diese Herzfrequenz erreiche ich gar nicht, wenn ich laufe. Egal, wie langsam ich bin, ich komme nicht unter 120, nicht einmal unter 125, das war vor 35 Jahren auch nicht anders.

Und 55% der Hf max entsprächen bei mir einer Hf von 100.

Das ist kein Training mehr, Rolli!

30sek über Schwellentempo entsprechen bei mir 4:15 bis 4:20/km, das käme mir relativ schnell vor für polarisiertes Training, aber vielleicht habe ich Dich nicht richtig verstanden.

65% der Hf max (180) entsprechen einer Hf von 110

117. Benutze Taschenrechner.

Und 55% der Hf max entsprächen einer Hf von 100.

Das ist kein Training mehr, Rolli!

Sehe ich anders. Aber Du kannst machen, was und wie Du es willst.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich anders. Aber Du kannst machen, was und wie Du es willst.

Ich wollte eigentlich nur zum Ausdruck bringen, dass Training nach Herzfrequenz für uns beide nichts ist, dazu sind wir zu austrainiert.

Training nach Leistungstest ist besser!

Maddin85 hat geschrieben:Ich wollte eigentlich nur zum Ausdruck bringen, dass Training nach Herzfrequenz für uns beide nichts ist, dazu sind wir zu austrainiert.

Training nach Leistungstest ist besser!

Sehe ich anders, was aber auch egal ist.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich anders, was aber auch egal ist.

Meinen Puls bekomme ich beim Laufen nicht unter 120, müsste aber auf 100 kommen um mit 55% der Hf max zu trainieren. Wie stelle ich das an? Soll ich schnell gehen?

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?

Maddin85 hat geschrieben:Meinen Puls bekomme ich beim Laufen nicht unter 120, müsste aber auf 100 kommen um mit 55% der Hf max zu trainieren. Wie stelle ich das an? Soll ich schnell gehen?

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?

6:30.

Gestern:
Vormittag Training mit einigen Jungs in den Bergen.
3x5x220m Bergan mit schnell rollen runter. 50" Pause unten. 5' Serienpause.

Nachmittag
8km locker in 5:20

Die 220m habe ich letzte Woche ausgemessen, wo ich submax in 40s da hoch rennen konnte. Belastungsdauer vergleichbar mit 280m flach. Also Vorgabe 45s für gestrigen Training (Jungs 40-42s) Erreicht immer so zwischen 44-45s. Leider das runterrollen konnte ich erst nach 5-10s Stehpause machen und auch nur die ersten 10 einigermassen schnell. Letzten Abschnitt konnte ich dann noch in 41s hoch rennen (Jungs 36-38s), musste mich danach aber gute 2 Minuten am Knien festhalten. Zufrieden!!! Erste richtige VO2max-Einheit.

Rolli hat geschrieben:Nachmittag
8km locker in 5:20

Ich dachte, Du läufst in 6:30/km? Trainingsziel verfehlt!

Maddin85 hat geschrieben:Ich dachte, Du läufst in 6:30/km? Trainingsziel verfehlt!

Und wo habe ich das geschrieben?

Rolli hat geschrieben:Und wo habe ich das geschrieben?

Hier!

Rolli hat geschrieben:Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

https://joefrielsblog.com/polarized-training-update/
Friedel definiert die LDL (Zone 1) auch anders als Du:

Also, langsamer als 30s über der Schwelle. LANGSAMER!!

Und hier!

Rolli hat geschrieben:6:30.

Maddin, bitte lesen lernen!
POL bei Seiler bedeutet Z1 55-75% HF

Und auf Deine Frage:

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?

War meine Antwort 6:30.

Wo steht dass ich immer so trainiere? Wo steht dass ich überhaupt so trainiere? Ich bewege mich im Bereich von 55-75% als Z1. Dein Zitat ist komplett (wie sehr oft) aus dem Zusammenhang gerissen. Es ging um den Bereich Z1, wo Levi immer an der Schwelle der Obergrenze des Bereiches trainiert hatte und ich für den kompletten Bereich plädiere. Also auch keine Angst von Läufen in 6:30.

Also verdrehe die Aussagen nicht schon wieder.

Rolli hat geschrieben: POL bei Seiler bedeutet Z1 55-75% HF

Bei POL wird ja eher nach dem 3 Phasen System trainiert. Das bedeutet wie, alcano oben beschrieben hatte, daß auch Z2 beinhaltet ist.

Es ging um den Bereich Z1, wo Levi immer an der Schwelle der Obergrenze des Bereiches trainiert hatte und ich für den kompletten Bereich plädiere.

So hatte ich Dich auch verstanden. Wobei ich nicht im oberen Bereich, sondern eher in der Mitte bin.

leviathan hat geschrieben:Bei POL wird ja eher nach dem 3 Phasen System trainiert.

Unterschiedliche Systeme/Trainer/Wissenschaftler unterschiedlieche Aufteilung. 3- oder 5-Phasen. Also verstehe nicht Dein Hinweis. Seiler bennen t beide und ich habe da 5-Zonne beschrieben.

Das bedeutet wie, alcano oben beschrieben hatte, daß auch Z2 beinhaltet ist.

Na und. Das Zile von POL ist Zone 2 zu meiden, oder Zone 2-3-4 bei 5-Zonen-System.

Wir haben auch schon mal darüber diskutiert, über die "Tendenz zu Mitte". Sehr beliebt bei SubElite. Leider nicht so erfolgreich, weil Elite trainiert anders:

Billat et al. (2001) performed physiological testing and training diary data collection of elite French and Portugese marathoners. ey classied training intensity in terms of several specic velocities: < vmarathon, v10000 m, and v3000 m. During the 12 weeks preceding an Olympic trials marathon, the athletes ran 78% of their training kilometers at below marathon velocity, only 4% at marathon race velocity (likely to be between VT1 and VT2), and 18% at v10000 m or v3000 m (likely to be > VT2). is distribution of training intensity was identical in both high level (< 2 h 16 min for males or < 2 h 38 min for females) and elite performers (< 2 h 11 min or < 2 h 32 min for males and females, respectively).

Also gerade mal 4% um Marathontempo Zone 2

Rolli hat geschrieben: Na und. Das Zile von POL ist Zone 2 zu meiden, oder Zone 2-3-4 bei 5-Zonen-System.

Nein! Im 5er System bedeutet es Zone 3 zu meiden. Ich gebe Dir aber Recht, daß Zone 2 auch nicht so ganz da rein passt.

Und vielleicht liegen wir ja auch gar nicht so weit auseinander. Du scheinst ja die meisten Einheiten aktuell in Richtung 5min/km läufst. Das sind ja sicher nicht 55%?

Ich schaue ja nicht so nach HFmax, sondern eher nach HR Reserve. Und da laufe ich die langsamen Einheiten eigentlich immer bis 65%. Um mal einen Vergleich zu haben. Mein durchschnittliche HF bei einem Marathon liegt bei 168. Meine lockeren Läufe liegen alle 30 Schläge niedriger. Nur um das mal mit Zahlen zu unterlegen. Wie sieht denn diese Relation bei Dir aus?

Ich bin da keine Ausnahme und unterlege, genau wie Du oder den andere SubElite-Läufer, der starken Anziehungskraft zur Mitte. Man läuft automatisch immer schneller mit gleichte gefühlte Belastung. Dass 10km in 4er Schnitt mehr Spaß macht als 10km in 5:30 steht außer Frage.

ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist. Ich kann die Schwelle binnen 2 Wochen deutlich Richtung 4:20 verschieben, aber das gerade ist nicht mein Ziel. Normale DL werden dann in 4:45-5:20 gelaufen, je nach Gefühl was ca. 120-135 HF bedeutet. Im Schnitt aber schon so um 5:10. Dabei sind aber auch Läufe, wo ich am Ende 6:00 Schnitt nicht erreiche. Ja, schleichen... aber gerade die Kilometer zähle ich als Ziel des Ausdauer-Trainings.

Aus Erfahrung weiß ich, dass ich den niedrigen Schnitt nicht lange halten kann (Motivation und Zeit) aber es hat mir (und anderen, die so trainiert haben) immer gut getan. Beispiel mein MRT-Best: 35er immer in 5:30/km (letzte Kilometer in 6:30 nach Hause gekrochen), weil der Trainer das so überwacht hatte. Am Ende der Vorbereitung 35km in 4:30 als locker DL mit Vorermüdung in den Beinen.

Rolli hat geschrieben: ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist.

Alles klar danke. Meine HFmax liegt bei 190. Ich definiere Zone 1 mit 145. Wobei ich immer anstrebe im Bereich von 135 bis 140 zu liegen. Das gelingt meist ganz gut. Letzte Woche z.B. lag ich immer zwischen 136 und 138 im Schnitt. Das sind für mich immer die lockeren Läufe. Das ist doch nicht wirklich so weit auseinander. Oder?

Während der letzten Vorbereitungen lag die Intensität der lockeren Läufe immer zwischen 138 und 140, also wirklich 30 Schläge unter MRT und ca. 135 unter Schwelle. Sicher könnte ich die Pace noch weiter nach unten drücken. Das fühlt sich für mich aber nicht mehr gut an. Und das Gefühl ist mir beim Laufen sehr wichtig. Und solange die Erholung dabei gegeben ist, finde ich das völlig angemessen.

Was mich auch noch interessieren würde, wäre Dein Puls im MRT bzw. im Schwellentempo. Hier laufe ich die langsamen ja deutlich weniger intensiv. Ich gehe mal davon aus, daß Du hier sogar einen höheren Prozentsatz Deiner Schwellenintensität läufst.

Damals lief ich 3:42/km mit 159->162 HF also 87-88% (aus dem Training, weil im Wettkampf habe ich kein Gurt getragen)

leviathan hat geschrieben: Wobei ich immer anstrebe im Bereich von 135 bis 140 zu liegen. Das gelingt meist ganz gut. Letzte Woche z.B. lag ich immer zwischen 136 und 138 im Schnitt. Das sind für mich immer die lockeren Läufe. Das ist doch nicht wirklich so weit auseinander. Oder?

Der Unterschied ist, dass ich den den Bereich nicht anstrebe, sondern mir die Grenze von 135 HF gesetzt habe und auch in 110 HF laufen kann. Und... es spielt gar keine Rolle wie schnell man die DL läuft, es hat keinen Einfluss auf die Wettkampfergebnisse. Auf diese Wiese aber kann ich die Umfänge deutlich ohne Probleme erhöhen (verdoppeln!!). Das hat wiederum sehr positiven Einfluss: auf die Wettkampfergebniss und auf die Regenerationsfähigkeiten.

Bei Dir ist (war) mit Umfängen nicht viel zu machen, weil Du schon immer sehr viel gelaufen bist, aber die Intensität der QTE könnte man deutlich steigern.

Und das verstehe ich unter POL.

Ich rechne bei mir übrigens mit den HF-Werten der neueren Tabelle, einfach weil man ja irgendwas nehmen muss für die zugegeben eher willkürliche (zumindest was Z1 und 2 im 5-Zonen-Modell betrifft) Einteilung. Wobei ich sowieso nicht danach trainiere sondern das mehr einfach interessiert zur Kenntnis nehme. Die Uhr läuft halt mit und zeichnet auf. Wie willkürlich die Einteilung ist sieht man aber ganz gut, wenn man folgende Werte (beide aus der Seiler-Tabelle als Obergrenze von Z1) von mir betrachtet:
72 % HFmax = ca. 148 bpm
1.5 mmol/l = ca. 175 bpm

Meine aerobe Schwelle (also die Grenze zwischen Z1 und Z2 im 3-Zonen bzw. Z2 und Z3 im 5-Zonen-Modell dürfte vermutlich so bei 170 bpm liegen).


Und ich stimme Rolli zu, dass im Training (unabhängig ob polarisiert oder nicht) der Fokus natürlich oftmals darauf liegt, entweder den Umfang zu erhöhen und/oder die QTEs härter/schneller bzw. halt einfach spezifischer zu gestalten. Und da bietet es sich in beiden Fällen an, die Intensität der Dauerläufe geringer zu halten, zumal das vom Trainingseffekt her wenig ausmacht. Aber auch das funktioniert nicht bei allen und je länger und höherklassig jemand läuft, desto besser muss man es sich überlegen, bevor man versucht, tiefgreifende Änderungen vorzunehmen – das musste ich auch erst lernen. Hierbei müssen sowohl physiologische als auch psychologische Aspekte berücksichtigt werden.

Rolli hat geschrieben:Der Unterschied ist, dass ich den den Bereich nicht anstrebe,

Das war wohl unklar ausgedrückt. Ich strebe den auch nicht an. Ich rutsche dort rein. Und wenn ich eine Schwelle überschreite, steuere ich gegen.

Es geht nicht nur um MD oder mein Zielfokus, sondern alles von 1500 bis Marathon, wie die von mit zitierte Ausschnitt und Fallstudie beschreiben.

Eine kleine Teilerklärung:
Ein der wichtigsten Muskel bei LD ist der Soleus. Man hat errechnet, dass der Soleus genau die gleiche Arbeit macht, unabhängig von der Laufgeschwindigkeit. Egal ob 3,0 m/s, 5m/s oder 7,5m/s. Also...

Rolli hat geschrieben:Es geht nicht nur um MD oder mein Zielfokus, sondern alles von 1500 bis Marathon, wie die von mit zitierte Ausschnitt und Fallstudie beschreiben.

Das ist mir klar. Aber dennoch gibt es Unterschiede. Du hast sehr wahrscheinlich einen deutlich höheren Anteil an schnellen Muskelfasern. Ich habe wahrscheinlich einen höheren Anteil an langsamen Fasern. Ich vertrage eher wenig schnelles Training. Es ist wichtig, aber ich benötige lange, um mich davon zu erholen und ich benötige wenig, um einen guten Reiz auszulösen. Das kann bei Dir anders sein. Auf der anderen Seite hast Du lausige Ausdauerwerte und kannst vielleicht genauso schnell damit über den Jordan schießen wie ich mit zu viel schnellen oder zu harten Einheiten. Und trotzdem arbeiten wir bei den langsamen Einheiten in einer sehr ähnlichen Intensität. Mein Problem ist nicht, daß ich die schnellen Einheiten nicht hart genug laufen kann. Ich laufe die leider eher mal zu hart. Daran ändern auch noch langsamere Dauerläufe nichts.

Rolli hat geschrieben:ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist. Ich kann die Schwelle binnen 2 Wochen deutlich Richtung 4:20 verschieben, aber das gerade ist nicht mein Ziel. Normale DL werden dann in 4:45-5:20 gelaufen, je nach Gefühl was ca. 120-135 HF bedeutet.

Das wollte ich von Dir wissen!

Unsere Herzfrequenzverläufe sind nahezu identisch.

Zu den Fakten: Hf max 180 (nach Spiroergometrie), ausgesuchte Hf-Verläufe:

4:34/km: 138/min, 8km
4:25/km: 146/min, 12km
4:57/km: 137min, 13km
4:39/km: 141/min, 20km (mit 5km in 4:13/km)

Rolli hat geschrieben:Damals lief ich 3:42/km mit 159->162 HF also 87-88%

Auch das ist bei mir ähnlich!

Ich trainiere überwiegend bei meinen Dauerläufen an der oberen Grenze dessen, was Du als Zone 1 für Dich definiert hast, bzw. etwas darüber. Mein Trainer hat mein normales Dauerlauftempo auf 4:40/km festgelegt, bei dem Trainer davor war es genauso.

Du hast immer behauptet, ich würde zu schnell trainieren, das ist offensichtlich nicht so. Der Unterschied zu Dir: ich trainiere herkömmlich und nicht nach polarisiertem Schema.

leviathan hat geschrieben:Das ist mir klar. Aber dennoch gibt es Unterschiede. Du hast sehr wahrscheinlich einen deutlich höheren Anteil an schnellen Muskelfasern. Ich habe wahrscheinlich einen höheren Anteil an langsamen Fasern. Ich vertrage eher wenig schnelles Training. Es ist wichtig, aber ich benötige lange, um mich davon zu erholen und ich benötige wenig, um einen guten Reiz auszulösen. Das kann bei Dir anders sein. Auf der anderen Seite hast Du lausige Ausdauerwerte und kannst vielleicht genauso schnell damit über den Jordan schießen wie ich mit zu viel schnellen oder zu harten Einheiten. Und trotzdem arbeiten wir bei den langsamen Einheiten in einer sehr ähnlichen Intensität. Mein Problem ist nicht, daß ich die schnellen Einheiten nicht hart genug laufen kann. Ich laufe die leider eher mal zu hart. Daran ändern auch noch langsamere Dauerläufe nichts.

Naja...
8x200 in 32-34s auf Deinem Niveau finde ich nicht hart.

Maddin85 hat geschrieben: Unsere Herzfrequenzverläufe sind nahezu identisch.

Zu den Fakten: Hf max 180 (nach Spiroergometrie), ausgesuchte Hf-Verläufe:

4:34/km: 138/min, 8km
4:25/km: 146/min, 12km
4:57/km: 137min, 13km
4:39/km: 141/min, 20km (mit 5km in 4:13/km)

Warum soll das nicht vergleichbar sein.

Es gibt aber schon einige Unterschiede:
Aktuell laufe ich 5:00/km in 126 HF und mein Ziel ist 122 zu erreichen. Was bedeuten würde, dass:

hast Du lausige Ausdauerwerte

um Levis-Worte zu benutzen.

Was sind lausige Ausdauerwerte für Dich? Die letzten 3 Jahre habe ich MD trainiert. Die Ausdauer stand nicht im Fokus. Jetzt trainiere ich LD - die Ausdauer ist besser - wie Du auch an meinen Crescendoläufen erkennen kannst. Wenn ich die LD weiter Richtung HM forcieren würde, wäre aktuell wohl eine 1:22 bis 1:23h drin. Für meine Verhältnisse sind das gute Ausdauerwerte.

Darüber hinaus ist der Puls eine unsichere Messgröße zur Bestimmung der Ausdauer. Ich komme selten unter 130. Andererseits schwankt mein Puls zwischen 5:30 und 4:40/km nur geringfügig.

Aber das ist auch egal. Du musst mit Deinem polarisiertem Training glücklich werden, nicht ich.

Maddin85 hat geschrieben:Was sind lausige Ausdauerwerte für Dich? Die letzten 3 Jahre habe ich MD trainiert. Die Ausdauer stand nicht im Fokus. Jetzt trainiere ich LD - die Ausdauer ist besser - wie Du auch an meinen Crescendoläufen erkennen kannst. Wenn ich die LD weiter Richtung HM forcieren würde, wäre aktuell wohl eine 1:22 bis 1:23h drin. Für meine Verhältnisse sind das gute Ausdauerwerte.

Darüber hinaus ist der Puls eine unsichere Messgröße zur Bestimmung der Ausdauer. Ich komme selten unter 130. Andererseits schwankt mein Puls zwischen 5:30 und 4:40/km nur geringfügig.

Aber das ist auch egal. Du musst mit Deinem polarisiertem Training glücklich werden, nicht ich.

Muss ich das?
Bin ich das?
Will ich das?
Ich habe nichts verstanden...