Tipps für kontinuierliche Verbesserung

Ich grüße euch!

Ich stell mich vorab mal kurz vor :
Mein Name ist Julian , 28 Jahre jung , 186cm groß und federleichte *hust* 94kg leicht und habe seitdem 30.03 das laufen für mich entdeckt.

Ich habe bis dato nichts damit am Hut gehabt.

Im Durchschnitt habe ich jetzt - 9 Aktivitäten - 6km pro Einheit absolviert. Ein 10er war auch schon dabei

Zu Beginn war meine pace bei weit über 8min/km - mittlerweile bin ich bei „guten“ 5km bei ~6:30-45min.

Habt ihr vielleicht noch etwaige Tipps oder soll ich einfach weiter machen wie jetzt ? Zur Zeit laufe ich eigentlich alle 2 Tage.

Lg

JuelzAuditore hat geschrieben: ...... weiter machen wie jetzt ? Zur Zeit laufe ich eigentlich alle 2 Tage.

Hallo Julian!

Ja. Mitte Mai solltest Du Dich fragen, ob Du das weiterhin "so" magst oder ob Du etwas ändern möchtest (musst).
Die Frage stellst Du Dir dann alle 6 Wochen - oder alle 4.

Wenn die Umstände nicht beschissen wären, hätte ich Dir einen Wettlauf über 5 oder 10 km empfohlen - vonwegen "der Mensch braucht ein Ziel".

Wie auch immer: der Mensch braucht a Freud - haste a Freud beim Laufen ist alles gut. Ist übrigens kein Widerspruch zur Aussage über das Ziel - eher eine Ergänzung.

Knippi

JuelzAuditore hat geschrieben:... habe seitdem 30.03 das laufen für mich entdeckt.

Ich habe bis dato nichts damit am Hut gehabt.

Hallo JuelzAuditore,

offensichtlich hat dich der Mangel an Alternativen in Zeiten des Eingesperrtseins oder eine gaaaanz langsam immer tiefer kommende Zimmerdecke am vorletzten Märztag aus der Wohnung getrieben. Ein Opfer dessen, was ich das "Corona-Paradoxon" nenne: Infolge weitgehenden gesellschaftlichen Stillstandes ist Bewegung in die Menschen gekommen ...

Seit diesem Tag warst du neunmal draußen zum Joggen. Zu früh, um dir irgendwelche "Richtungsempfehlungen" zu geben. Noch ist nicht klar, ob dieser Sport dein Sport werden wird. Vielleicht ödet es dich ja irgendwann an. Vielleicht werden die Alternativen und Möglichkeiten die Freizeit zu verleben ja auch bald wieder vielzähliger und attraktiver als das Laufen.

Wenn dir Spaß macht, was du jetzt gerade tust, wie du läufst, was du läufst, wo du läufst, wann du läufst, dann mach doch erst einmal weiter so. Wenn dir etwas daran - am Laufen - keinen Spaß macht, dann versuch es zu ändern. Spaßmaximierung beim Laufen bietet die größte Chance aus einem Versuch eine Gewohnheit zu machen. Und erst, wenn etwas zur Gewohnheit wurde, wird es einem fehlen, sobald man es unterlässt.

Alles Laufen eines Einsteigers unterliegt allerdings einem gewissen Risiko. Dieses Risiko ergibt sich aus der Tatsache, dass ein Teil seines Bewegungsapparates (der nicht durchblutete wie: Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke) sehr lange braucht, um sich an die nun hohen Belastungen des Laufens anzupassen. Diese Belastungen sind auch auf kurzen Strecken gegeben, eigentlich schon mit jedem Schritt. Damit es nicht zu Beschwerden kommt, sollte ein Laufeinsteiger daher das zu schnelle Steigern der Laufdauer oder -entfernung unterlassen. Als Faustformel gilt auf eine Woche gerechnet, dass man weniger als 10% an Laufdauer/-entfernung steigern soll. Wenn du - angenommen - bisher 20 km in der Woche gelaufen bist, dann solltest du in der Folgewoche weniger als 2 km aufschlagen, also maximal auf <22 km kommen.

Alles Gute für dich und hoffentlich wird zu joggen für dich zur dauerhaften Freizeitaktivität

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo JuelzAuditore,

offensichtlich hat dich der Mangel an Alternativen in Zeiten des Eingesperrtseins oder eine gaaaanz langsam immer tiefer kommende Zimmerdecke am vorletzten Märztag aus der Wohnung getrieben. Ein Opfer dessen, was ich das "Corona-Paradoxon" nenne: Infolge weitgehenden gesellschaftlichen Stillstandes ist Bewegung in die Menschen gekommen ...

Seit diesem Tag warst du neunmal draußen zum Joggen. Zu früh, um dir irgendwelche "Richtungsempfehlungen" zu geben. Noch ist nicht klar, ob dieser Sport dein Sport werden wird. Vielleicht ödet es dich ja irgendwann an. Vielleicht werden die Alternativen und Möglichkeiten die Freizeit zu verleben ja auch bald wieder vielzähliger und attraktiver als das Laufen.

Wenn dir Spaß macht, was du jetzt gerade tust, wie du läufst, was du läufst, wo du läufst, wann du läufst, dann mach doch erst einmal weiter so. Wenn dir etwas daran - am Laufen - keinen Spaß macht, dann versuch es zu ändern. Spaßmaximierung beim Laufen bietet die größte Chance aus einem Versuch eine Gewohnheit zu machen. Und erst, wenn etwas zur Gewohnheit wurde, wird es einem fehlen, sobald man es unterlässt.

Alles Laufen eines Einsteigers unterliegt allerdings einem gewissen Risiko. Dieses Risiko ergibt sich aus der Tatsache, dass ein Teil seines Bewegungsapparates (der nicht durchblutete wie: Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke) sehr lange braucht, um sich an die nun hohen Belastungen des Laufens anzupassen. Diese Belastungen sind auch auf kurzen Strecken gegeben, eigentlich schon mit jedem Schritt. Damit es nicht zu Beschwerden kommt, sollte ein Laufeinsteiger daher das zu schnelle Steigern der Laufdauer oder -entfernung unterlassen. Als Faustformel gilt auf eine Woche gerechnet, dass man weniger als 10% an Laufdauer/-entfernung steigern soll. Wenn du - angenommen - bisher 20 km in der Woche gelaufen bist, dann solltest du in der Folgewoche weniger als 2 km aufschlagen, also maximal auf <22 km kommen.

Alles Gute für dich und hoffentlich wird zu joggen für dich zur dauerhaften Freizeitaktivität

Gruß Udo

Danke für die Tipps. Ich hab richtig schmunzeln müssen. Tatsächlich wollte ich schon lange raus - laufen. Doch irgendwie waren die Ausreden immer da. Der Schweinehund zu groß und deshalb ich zu faul. Das hatte Gottseidank ein Ende.

Dann werde ich wohl meine Ambitionen und die neu gewonnene Motivation runterschrauben.

Da ich dauerhaft etwas vom laufen haben möchte und nicht gleich mit kaputten Knochen;Sehnen oder Bändern enden möchte - mach ich halt langsam weiter.

Die Frequenz ist hoffentlich nicht zu wenig/zu viel. Gerade die ersten Male haben enorme - für mich - Steigerungen stattgefunden. Als ich das erste mal 10km am Stück gelaufen bin - ich hatte mega gute Laune!

Also vielen Dank für alles und für sie vielleicht noch folgenden Worte!

Bleibt gesund!

JuelzAuditore hat geschrieben:Dann werde ich wohl meine Ambitionen und die neu gewonnene Motivation runterschrauben.

Da ich dauerhaft etwas vom laufen haben möchte und nicht gleich mit kaputten Knochen;Sehnen oder Bändern enden möchte - mach ich halt langsam weiter.

Die Frequenz ist hoffentlich nicht zu wenig/zu viel. Gerade die ersten Male haben enorme - für mich - Steigerungen stattgefunden. Als ich das erste mal 10km am Stück gelaufen bin - ich hatte mega gute Laune!

Hallo nochmal,

nein, du brauchst und sollst weder deine Ambitionen noch deine Motivation runterschrauben. Wobei Letzteres ja etwas ist, das man hat oder nicht hat und wie viel davon unterliegt eher auch nicht eigener Willkür. Und ich wollte gewiss nicht deine Lust zu laufen (anderer Ausdruck für Ambition und Motivation) dämpfen. Ich möchte auch nicht, dass meine in der Sache gebotenen Hinweise in Ängste münden. Wenn du nicht zu forsch voran stürmst, deinen Streckenzuwachs im Zaum hältst, ist mutmaßlich viel gewonnen.

Mit Frequenz meinst du sicherlich die Wiederholungszahl der Trainings/Läufe. Ich empfehle dir zwischen jedem Lauftag einen Ruhetag einzuhalten, damit dein Bewegungsapparat die jeweilige Belastung gut kompensieren kann. Das bedeutet letztlich in der einen Woche drei- und in der darauffolgenden Woche viermal zu laufen. Das mit der 10%-Regel ist dann natürlich nicht so einfach umzusetzen. Eine Lösung dafür wäre, wenn du dich darauf beschränkst von Woche zu Woche (egal ob 3er oder 4er-Woche) um jeweils nur einen Kilometer zu verlängern. Das ist dann in der einen Woche etwas mehr, in der nächsten weniger und du bist auf jeden Fall unter den 10%.

In einigen Wochen ist das mit den "Ausreißern infolge guter Laune" auch eher kein Thema mehr. Wenn du dann gerade gut drauf bist, dann läufst du halt mal mehr. Hältst dich beim nächsten Mal ein bisschen zurück oder legst zwei Ruhetage ein. Der Körper verzeiht, wenn man mal über die Stränge schlägt. Man darf sich nur nicht über längere Zeit zu hart fordern oder gar überfordern.

Eines ist gerade bei Laufeinsteigern sehr wichtig: Ausreichend Schlaf - derzeit sicher unproblematisch. Wo sollte man abends hin, wenn nicht rechtzeitig ins Bett . Schlaf ist deshalb so wichtig, weil nur der Körper nur in der Tiefschlafphase ein Hormon produziert, das er zur Reparatur von Gewebeschäden braucht. Zu solchen Schäden kommt es immer während einer Laufeinheit. Auch bei Läufern die schon lange und regelmäßig laufen. Diese Mini-Verletzungen sind zahlreich aber mikroskopisch klein, so dass sie keinen Schmerz erzeugen und man sie nicht bemerkt (außer man hat es wirklich übertrieben, dann bilden sie einen Summenschmerz, den man als Muskelkater wahrnimmt). Neben dieser körpereigenen Reparaturfunktion regeneriert sich der Organismus im Schlaf am besten und schnellsten. Über entsprechende Studien hat man nachgewiesen, dass das Risiko sich zu verletzen sinkt, wenn man ausreichend schläft. Normalerweise steigt der Schlafbedarf, wenn die sportliche Belastung steigt. Wenn ich, um gründlich nach einer langen Saison zu regenerieren, ein paar Wochen wenig laufe, dann reichen mir im Schnitt 6 Stunden Schlaf. Sobald ich dann wieder "Ernst" mache und härter, vor allem umfangreicher trainiere, brauche ich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Alles Gute

Gruß Udo