Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gaedicke hat geschrieben:Da will ich mich doch auch mal in die Fragerunde einklinken.
Bin ganz neu dabei und habe daher noch nichts von dir gehört. Aber durch deine Zeiten hast du jetzt natürlich von dir hören lassen. ;)
Wie alt bist du denn und wie lange läufst du jetzt schon aktiv?
Deine Steigerungen sind ja immer noch unfassbar, auch wenn du dich schon in einem aus meiner Sicht absoluten Spitzenbereich für Amateursport bewegst.

Ich werde im Juni 28, bin 190cm groß
Also richtig viel laufe ich seit Ende 2017, davor ab und an sporadisch, mal 10, mal 20km aber nie darauf geachtet wie schnell und alles komplett unregelmäßig.
Dezember 2017 hab ich mich dazu entschieden einen Marathon sub 3:00
zu laufen.


Um Verletzungsfrei zu bleiben, gehört regelmäßiges Kraft und Stabitraining 2x die Woche dazu, ebenso Mobilisation.

Ich habe zum Glück eine Physiotherapie Praxis die mich unterstützt, egal wann wie wo. Habe grundlegend jede Woche einen Termin für mindestens 30min, wenn’s blöd läuft dann 2x oder länger. Das bringt mir persönlich richtig viel im Bezug Verletzungsfrei zu bleiben, dafür fahre ich 30km dorthin.

Ich frage mich gerade, wie man aus dieser einen Einheit eine Zeit prognostizieren soll. Zumal aus einer für 5K nicht unbedingt aussagekräftigen Einheit. Das Einzige, was ich dazu sagen könnte, wäre, dass ich anhand dieser Einheit nicht unbedingt Sub17 vermuten würde. Gerade wenn die Umfänge eher gering sind. Was bist du denn noch so gelaufen?

Keine Sorge, ich passe schon auf mich auf. ;) Und zur Not falle ich eben mal wieder hin und stehe dann wieder auf.
Für mein Empfinden habe ich die Umfänge in den letzten Wochen recht gemächlich gesteigert und dabei auch immer versucht darauf zu achten, die Umfangssteigerung nicht noch durch das zuführen zusätzlicher Intensität zu heftig zu gestalten.

Hier mal die Wochenkilometer und Einheiten pro Woche in Klammer, seitdem ich in der letzten Februarwoche das Training wieder aufgenommen habe:
12 (2), 31 (3), 23 (2), 31 (3), 41 (4), 60 (5) inkl. HM in 1:22:03, 32 (3), 43 (4), 43 (4), 49 (4), 42 (4)

Gaedicke hat geschrieben:Keine Sorge, ich passe schon auf mich auf. ;) Und zur Not falle ich eben mal wieder hin und stehe dann wieder auf.
Für mein Empfinden habe ich die Umfänge in den letzten Wochen recht gemächlich gesteigert und dabei auch immer versucht darauf zu achten, die Umfangssteigerung nicht noch durch das zuführen zusätzlicher Intensität zu heftig zu gestalten.

Hier mal die Wochenkilometer und Einheiten pro Woche in Klammer, seitdem ich in der letzten Februarwoche das Training wieder aufgenommen habe:
12 (2), 31 (3), 23 (2), 31 (3), 41 (4), 60 (5) inkl. HM in 1:22:03, 32 (3), 43 (4), 43 (4), 49 (4), 42 (4)

Meinen schnellsten Zehner bin ich Ende 2017 (seitdem aber auch keinen mehr außerhalb von einem Triathlon gerannt) in einer Pace von 3:38 gelaufen. Der Kurs hatte knapp 100 Höhenmeter.

Kurzer Wochenbericht der Vollständigkeit halber, vom Trainingsniveau her ist das ja mittlerweile in diesem Thread relativ uninteressant.

Letztlich weniger Rad, als geplant und noch weniger Laufen, das war allerdings geplant. Letztlich alles sehr easy. Nächste Woche werde ich mal relativ wenig machen und danach einige Wochen nutzen, um die Laufumfänge langsam zu steigern. Weiterhin werd ich mal dem Gewicht widmen, da gehen aktuell locker 4-5 Kg.

Mit Brett wird’s wohl doch nicht und auch die alternative Bemühung um einen qualifizierten Trainer war relativ enttäuschend, also erstmal wieder alleine rumspielen.

Mo: 85km Zwift 1426hm @130W (145W NP)
Di: -
Mi: 102km Rad 318hm @160W (179W NP)
Do: 7,2km lockerer DL @5:19
Fr: 127km Rad 509 hm @135W( 164W NP)
Sa:-
So: 27,9km DL @5:08

Rad: 314,4km
Laufen 35 km

Bis Freitag war meine Woche wie geplant. Die moderaten Läufe habe ich etwas verlängert, bin sie dafür gemütlicher gelaufen. Am Montag hatte ich noch gemerkt, daß es nach 7 bis 8km etwas schwerer wurde. Freitag war es dann völlig ok. Samstag hatte ich 80min geplant, habe mich aber erheblich verschätzt. Am Ende war es ein echter mittellanger Lauf von 1:42. Obwohl ich gefühlt regenerativ losgelaufen bin, hatte ich nach ca. 70min einen ordentlich Drift. Gerade an den Anstiegen ging der Puls deutlich nach oben. Da mussten wohl ein paar Muskelfasern ran, die sehr lange im Urlaub waren. Da ist noch ordentlich Potential. Ich habe mich aber auch am Ende körperlich gut gefühlt. Heute wollte ich eigentlich sehr locker laufen. Allerdings lief das auch anders. Ich hatte mich mit einem Triathleten verabredet und wir sind 16km durch den Wald. Und an den Anstiegen war es für mich schon ziemlich anstrengend. Er kam gerade von einer 2,5h Radeinheit und irgendwie gab es für ihn gar keinen Unterschied zwischen bergauf und bergab. Der Bursche ist erst 16 Jahre jung und hat mich wirklich schwer beeindruckt.

Mo: 1h moderat flach (2km @ 4:28 bei 58% HRR, 13km @ 3:53 bei 78% HRR)
Di: 1h easy profiliert 13km (4:33/km bei 63% HRR, 200 HM)
Mi: 1h easy flach 15km (4:19/km bei 65% HRR)
Do: 1h easy profiliert 13km (4:32/km bei 63% HRR, 200 HM) + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)
Fr: 1h moderat flach (2km @ 4:25 bei 58% HRR, 13km @ 3:50 bei 78% HRR)
Sa: 1:40h easy profiliert 22,5km (4:33/km bei 64% HRR, 400 HM)
So: 1:10h Fartlek profiliert 16km (4:22/km 240 HM)

Immerhin habe ich mich daran gehalten, Kraft oder Strides nur alle 4 Tage in den Plan zu nehmen. Wobei ich noch nicht weiß, ob ich die Strides morgen wirklich mache. Die letzten beiden Tage merke ich schon, bin halt nix mehr gewöhnt.

Mensch Levi, lange genug hat’s gedauert - aber das wird. Freut mich riesig für Dich.

Antracis hat geschrieben: Letztlich alles sehr easy.

+1

Bei mir auch nur wieder Grundlagentraining, also nicht sehr spannend. Und auch noch weniger geschafft, als gewollt. Aber egal.

7x Laufen 79,87km@5:34/km, 5x Radfahren 207,28km/6:22h@172W, 5x Krafttraining 2:21h. Gesamt 16:08h

Euch einen schönen Restsonntag!

P.S.: Würde mir jemand ein Plugin für runalyze basteln, würde ich sogar detailliertere Berichte hier rein kopieren. Aber da sich ja wohl niemand meldet .

Antracis hat geschrieben:Mensch Levi, lange genug hat’s gedauert - aber das wird. Freut mich riesig für Dich.

Ja, mich auch. Sieht richtig gut aus. Jetzt bitte mal ganz lange unverletzt bleiben.

Bei Dir, Anti, sieht es auch gut aus. Auf dem Rad tut sich was, beim Laufen bist Du ja mehr als ordentlich dabei. Nicht von den Umfängen, aber von den Reserven.

Ok, Brett ist nichts für Dich, vielleicht findest Du ja adäquaten Ersatz. Brauchen tust Du den aber meiner Meinung nach nicht.

Edit: hab mir gerade überlegt, das runalyze Plugin können wir uns schenken. Da gibt es sinnvollere Möglichkeiten, seine Zeit zu vergraben.
Da ich in der Grundlagenphase sowieso zu 90% jede Woche dasselbe Programm fahre, kann ich das einmal exemplarisch aufführen. Dann ist auch gut.

Mo: morgens Rekom 10km, abends Rolle 1h Rekom
Di: morgens 10km mit Fahrtspiel (10x1' oder 15x30"), abends Rolle Vereinstraining 1-1,5h (VO2max oder SST)
Mi: morgens Rolle Intervalle 45min, mittags 10km GA
Do: mittags 10km GA, abends Rolle Vereinstraining 1-1,5h (VO2max oder SST)
Fr: morgens Rolle 1h GA, mittags 15km mit entweder 3x2km@LT oder 7x3'@LT
Sa: morgens 20km GA, abends Rolle 1h Rekom
So: morgens Rolle 2-2,5h GA, abends 6km Rekom (sofern Lust da)

Dazu so oft wie möglich eine halbe Stunde Krafttraining mit Lang- und Kurzhantel, Liegestütz, Planks, Klimmzügen und Dehnbändern.

Meiner Fitness nutzt es offenbar. Und ich verfette zumindest nicht noch mehr.

Mitgelesen habe ich hier ja eigentlich immer, mit einem Teil von euch bin ich bei Strava verbunden, also kann ich mich auch eigentlich so ab und an ein wenig beteiligen, auch wenn mein "Training" zum Grossteil nach Lust und Laune erfolgt und dementsprechend oft chaotisch ist

Meine Woche :
Mo : -
Di : 2x (7x200/200) ca. 3:15/4:45
Mi : 10,3 @5:05
Do : 9,9 @4:56
Fr : -
Sa : 14 @4:35 380HM
So : 9,9 @5:09

Dazu 353km Rad (207W, 67% HFmax) und 6h Kraft/Stabi/Blackroll.

Hallo zusammen,
hier kommen ja immer mehr Raketen zum Vorschein.
Hier meine Woche.

Mo 12 @ 5:05
Di 13,3 @ 4:27
Mi 15 @ 4:50
Do 13 @ 4:13
Fr 10,6 @ 4:35
Sa nix
So 19,2 @ 4:39
Gesamt 83,2 @ 4:38

Diese Woche kein Rad, Risiko reduziert ;-).
Leider ist mein Gewicht in dieser Woche wieder über 70kg geschnellt.
Bisher trainiere ich noch nicht richtig strukturiert, sondern versuche nur regelmäßig Sport zu machen um nicht vollends zu verfetten (der Erfolg dieser Strategie lässt zu wünschen übrig).
Außerdem habe ich immer wieder mal Levis Gedanken im Ohr wie fit man durch einfache Dauerläufe werden kann.
Momentan zeigt runalyze meistens Werte um die 60 als Vo2max. Mit 5kg weniger könnte ich sicherlich auf Mitte 60 kommen. Echtes Training könnte auch nicht schaden. Die nächsten Wochen versuche ich mal die Kerze von beiden Seiten anzuzünden...
never stop
voxel

Steffen42 hat geschrieben:Da ich in der Grundlagenphase sowieso zu 90% jede Woche dasselbe Programm fahre, kann ich das einmal exemplarisch aufführen. Dann ist auch gut.

Grundlagenphase? Für mich wäre das selbst in der Peakwoche viel zu viel Qualität.

Di: morgens Q1, abends Q2
Mi: morgens Q3
Do: abends Q4
Fr: mittags Q5
Sa: morgens mittellang
So: morgens mittellang



Anti mit über 300 km Rad in 3 Einheiten? Und ich war erst stolz, über drei Stunden insgesamt in drei Einheiten geschafft zu haben.

D-Bus hat geschrieben:Grundlagenphase? Für mich wäre das selbst in der Peakwoche viel zu viel Qualität.

So unterschiedlich ist die Wahrnehmung. Aber wirklich. Die Qualität in den Laufeinheiten überschätzt Du wirklich ziemlich. Die 10x1'/15x30" mache ich in einer Pace von 4:15, also bisschen schneller als LT (ja is so ) und die 3x2km sind wirklich easy. Das zeigt sich auch an den TRIMP-Werten: 58 und 87. Nur unwesentlich (~5 Punkte) höher, als wenn ich dieselben Strecken in GA (~5:30min/km) laufe.

Die Radeinheiten (die Du als Q bezeichnet hast) waren letzte Woche mit 42, 54 und 59 auch nicht wirklich hart. Die 42 war die abgebrochene 3x8x(40/20).

Laut Stryd bewege ich mich zwischen zwei Stati:

Productive
When your running stress is quickly adding to your fatigue. With proper recovery, it will contribute to your fitness.

Maintenance
The state of balancing your running stress and recovery.

Das stellt sich bei der Laufbelastung dann in den letzten Wochen so dar, also nach bisschen Übertreiben im Februar ( ) sehr gut die Belastung im Korridor kontrolliert. Auf dem Rad sehr ähnlich.

[ATTACH=CONFIG]74755[/ATTACH]

Das sieht doch wieder richtig gut aus bei Vielen hier,- z.B. Levi, Voxel, Steffen etc. etc . …
Bei mir sieht es nun so aus, dass es allmählich anfangen könnte, orthopädisch kritisch zu werden,- sagt zumindest mein Gefühl. Habe heute bereits die insgesamt 14. Ü-100-WKM- Woche in diesem Jahr abgeschlossen, und so langsam muckt doch die ein oder andere Stelle im Körper mal auf bzw. er verlangt geradezu nach einer baldigen Saisonpause bzw. längeren Regenerationsphase.
Heute habe ich es beim LDL denn auch bei 25km im Teuto (490HM; 5:52/km) bewenden lassen und bin ihn sehr zurückhaltend, beinahe regenerativ gelaufen. Ab und zu muckte mal das rechte Knie auf,- nicht wirklich schmerzhaft, aber doch etwas beunruhigend, so dass ich das Tempo lieber drosselte und es bergab nicht so hab' rollen lassen wie üblich. Kann noch nicht recht einordnen, was das sein könnte. Evtl. ja ein kleiner Warnschuss.
Die Woche:
MO.: Stabi/Kraft/Gym & 6km Wandern u. etwas Rad
DI.: 15km@4:54/km (GA1, leicht gesteigert, ca. 68 - 76%HF)
MI.: 18km@4:12/km (TDL; erst MRT&10%; dann gesteigert auf MRT u. später 30k-Tempo; Strecke flach, Asphalt)
DO.: 12km@5:35/km (Recovery, ca. 62 - 68%HF)
FR.: 14km@4:50/km (GA1, später gesteigert bis zuletzt ca. MRT&10%) 68 - 80%HF
SA.: 12km@5:12/km (Ga 1, ca. 65 - 70%HF)
SO.: 25km@5:52/km (LDL-Trail; 490HM); 62 - 78%HF; 1.Hälfte 6:03/km; 2. Hälfte 5:41/km
Gesamt 105km
Die einzige echte QTE war also am FR. der 18km-Steigerungslauf, den ich bewusst auf den ersten KM sehr zurückhaltend startete, zumal die Orthopädie etwas schwächelte u. Beine schwer waren. Nach etwa 5km erreichte ich dann allmählich mein MRT-Tempo (etwa 4:10/km) u. die letzten 5km dann nochmal gesteigert auf ca. 30k. War am Ende dann schon ziemlich fordernd, zumal es auch recht warm war.
Beim Einlaufen hatte sich das Knie mal gemeldet und ich fürchtete schon, dass ich evtl. abbrechen müsste. Da es aber nicht schlimmer wurde bzw. die Beschwerde (kein richtiger Schmerz) später wieder verschwand, gab ich mir grünes Licht. Hab' dann beim TDL auch nichts mehr gespürt.
Nächsten Sonntag ist eigentlich der Ersatzlauf für den Rennsteig-SM (74km) geplant. Ob ich den dann aber wirklich absolviere, entscheide ich wohl erst Ende der Woche mit Blick darauf, wie es um meine orthopädischen Schwachstellen bestellt ist. Kommende Woche werde ich auf jeden Fall nur dass Allernötigste machen und ordentlich tapern.
Die Woche hat einen auch mal wieder gelehrt, dass man keineswegs so unverwüstlich ist, wie man sich zuweilen einbildet. Also eine gewisse Demut kann jetzt nicht schaden u. man sollte sich überhaupt glücklich schätzen, nun schon so lange Zeit (über 2 Jahre) verletzungsfrei laufen zu können.

@Steffen: Ich mach das ja "umständlich" von Hand, also die Wochenübersicht von Runalyze in Excel kopieren, die leeren Zeilen löschen, die Formeln aus der Vorwoche kopieren, runterziehen und dann das Ganze hierher kopieren. Kostet mich aber natürlich jede Woche sicher 2, manchmal sogar 3 Minuten. (Und ist natürlich nicht wirklich elegant gelöst)


Woche vom 04.05. - 10.05
Mo: 10,27 km (212 m) @ 5:58/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 66% - 5 strides
Di: 34,64 km (723 m) @ 6:04/km, 3:29 h, ⌀ HFmax: 71%
Mi: 9,11 km (203 m) @ 6:37/km, 1:00 h, ⌀ HFmax: 61% - 10 min Kraft
Do: 12,23 km (198 m) @ 6:04/km, 1:14 h, ⌀ HFmax: 66% - 5 strides
Fr: 6,67 km (131 m) @ 9:34/km, 1:03 h, ⌀ HFmax: 57% - Schnelligkeit: 4x ca. 5" (ganz leicht ansteigend)
Sa: 18,95 km (461 m) @ 6:33/km, 2:04 h, ⌀ HFmax: 68%
So: 10,07 km (279 m) @ 6:15/km, 1:02 h, ⌀ HFmax: 67%
Total: 101,94 km (2.207 m) @ 6:26/km, 10:56 h

Dienstag war so geplant, ich hatte einfach Lust auf einen etwas längeren Lauf, der dafür besonders gemütlich sein sollte. Das hat nicht zu 100% geklappt, auch wenn der Lauf natürlich alles andere als intensiv war – wobei zwischenzeitlich die Uhr auch einfach etwas höhere Pulswerte anzeigte als ich vom Anstrengungsgefühl her geschätzt hätte. Der mittellange Lauf gestern war eigentlich etwas kürzer geplant, da habe ich aber ein paar mir noch unbekannte Abzweigungen ausprobiert, wodurch ich dann den einen oder anderen leichten Umweg gelaufen bin.

Insgesamt alles weiterhin sehr entspannt, die VO2max-Werte von Runalyze bleiben weiterhin stabil tief aber das Gefühl beim Laufen wird immer besser. Von daher passt das alles.

@Det: Die Gründe, orthopädisch was zu riskieren, sind ja aktuell gerade eher überschaubar. Wollte das nur mal erwähnen, quasi als Experte dafür, die Überlastungszeichen des Körpers zu relativieren.

Det nimm lieber stärker raus als dir nötig erscheint. Du hast so eine phänomenale Entwicklung hingelegt. Jetzt nur nichts riskieren. Gönn Dir eine Pause und höre auf Deinen Körper.

voxel hat geschrieben:Det nimm lieber stärker raus als dir nötig erscheint. Du hast so eine phänomenale Entwicklung hingelegt. Jetzt nur nichts riskieren. Gönn Dir eine Pause und höre auf Deinen Körper.

+1

Gute Besserung!

@Heiko: sehr schön, es geht nun rasant aufwärts!

@Det: du hast eh schon mindestens zwei Monate länger durchgehalten, als ich das je gekonnt hätte!

@Steffen: für Leute wie mich sind Fahrtspiele, SS, VO2max etc. logischerweise furchteinflößende Q-Einheiten!

@me, wie gewohnt das klassische Faulenzerkontrastprogramm mit ohne echte Q-Einheit:
Rehawoche 6 (ab 04.05.): nur 1x pro Woche Sprung/Dehnübungen
1) 91 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 20,2k @5:14 – hügelig <- damit da was steht, natürlich keine Q
So: 23,4k @5:04 – darin 2 Meilen in 13:28 (wellig, Vereinsherausforderung)

2) 3:15 Rad (3 Einheiten), alle im Keller, dabei
Di: 60' – darin 4x 9' @220 - 250 W <- wegen Weicheiichkeit entschärft
Do: 60' – darin 2x 20' @210 W

3) 4:00 Kraft (4 Einheiten), alle im Keller

Antracis hat geschrieben:@Det: Die Gründe, orthopädisch was zu riskieren, sind ja aktuell gerade eher überschaubar. Wollte das nur mal erwähnen, quasi als Experte dafür, die Überlastungszeichen des Körpers zu relativieren.

@Det: da muss ich Anti zustimmen. Nimm halt noch mal ne Woche raus. Der Rennsteig @ home muss nicht nächste Woche gelaufen werden. Du hast ausreichend Zeit und eine immer noch geile Form. Und mit etwas Glück treffen wir uns nächstes Jahr in Schmiedefeld. Ich komme aber aus der anderen Richtung

@Steffen: einfach ein geiles und konsistentes Training

@Holger: langsam fällt es schwer das Training kleinzureden

@Anti: Nach den Radeinheiten wäre ich wohl ganz schön paniert. Sieht ziemlich geil und nach viel Spaß aus.

@alcano: 3,5h am Stück laufen. Wow

Das Kopieren aus Final Surge geht gar nicht schlecht

Mit meinen Wochenkilometern dürfte ich wohl hier im Faden die rote Laterne gewinnen. Wahnsinn, was ihr hier alle abreißt

Zu meiner Verteidigung, aufgrund eines Unwetters musste ich am Dienstag umdisponieren und habe mich dann zumindest zu einer Stunde Krafttraining aufraffen können. Die Sprints am Donnerstag liefen ganz gut. Lockeres und schnelles Tempo. Ich sehe die Verkürzung auf 5s auf jeden Fall positiv.

Das Fartlek am Samstag war die zweite Einheit, die mir Alcano in den Plan geschrieben hat. Das ging einfacher und schneller weg als eigentlich geplant. Die schnellen Abschnitte waren gleichmäßig bei 2:45 bis 2:55 (je nach Wind) und die 3 Minuten Steady haben ausgereicht um ausgeruht in die schnellen Abschnitte zu gehen. Ich bin schon gespannt, wie es dann ab Juni weitergeht, die ersten 2 Einheiten haben auf alle Fälle schon mal Spaß gemacht. Nach der Berlin-Absage gibt es 2 Alternativen für den Herbst: falls der Dresden Marathon stattfindet würde ich dort 2:35 anpeilen. Zudem habe ich mich schon mit meinem "Laufzwilling" für einen privaten Halbmarathon mit Radbegleitung verabredet. Dort soll dann hoffentlich für uns beide auf der Strecke des OEM die 1:14 fallen.

Nächste Woche geht es endlich wieder nach Hause und dann in die Quarantäne und für 2 Wochen auf die Rolle, aber da bin ich hier ja auch an der richtigen Adresse!

alcano hat geschrieben:@Steffen: Ich mach das ja "umständlich" von Hand, also die Wochenübersicht von Runalyze in Excel kopieren, die leeren Zeilen löschen, die Formeln aus der Vorwoche kopieren, runterziehen und dann das Ganze hierher kopieren. Kostet mich aber natürlich jede Woche sicher 2, manchmal sogar 3 Minuten. (Und ist natürlich nicht wirklich elegant gelöst)

Wo genau geht das denn in Runalyze? Also das rauskopieren der Daten nach Excel, meine ich.

Marsupilami82 hat geschrieben:Wo genau geht das denn in Runalyze? Also das rauskopieren der Daten nach Excel, meine ich.

Einfach in der Wochenübersicht alles auswählen und copy/paste.

alcano hat geschrieben:Einfach in der Wochenübersicht alles auswählen und copy/paste.

Verdammt! Die Lösung war mir zu simpel um drauf zu kommen.

Das sieht doch mal wieder super aus im Großen und Ganzen. Die Understatement-Fraktion übertrifft sich mal wieder selbst, Levi läuft wie ein Uhrwerk.
@ Det: Ich stimme mal mit ein. Dein Pensum ist unglaublich in den letzten Monaten. Würde das definitiv als Zeichen sehen, jetzt mal die Bremse rein zu hauen.

@ voxel

voxel hat geschrieben:Außerdem habe ich immer wieder mal Levis Gedanken im Ohr wie fit man durch einfache Dauerläufe werden kann.

Das kann ich tatsächlich absolut bestätigen. Den Effekt merkt man bereits nach einigen Wochen, als ich im März wieder eingestiegen bin, hat mir diese Herangehensweise ungemein geholfen. Der VO2max Wert war unterdurchschnittlich, ist dann aber konstant gestiegen, ohne dass ich großartig mit QTE nach geholfen habe. Ein paar lockere Strides reichen da völlig. Aber du stehst natürlich jetzt schon wo ganz anders als ich damals.

Hier mal mein händischer Copy-Versuch aus runalyze:
Mittwoch stand ein nettes Fahrtspiel an: 8 x 30sec @ 1.500-3.000m RT, dazwischen 3 min easy. Das war eine tolle Einheit, ich fange wirklich an die Fahrtspiele zu mögen. Die Beine wollen immer etwas mehr, das ist am Anfang ungewohnt, aber dass dann die langsamen Abschnitte alle im gemütlichen DL gelaufen werden müssen und nicht im Trab, führt dann dazu, dass sich das im Gesamtkontext als genau richtig anfühlt. So kommt dann am Ende ein rundes Training heraus. Wobei ich generell das Gefühl habe, bei den schnelleren Einheiten nicht ausgelastet zu sein. Aber in der aktuellen Phase ist das wohl genau so gewollt, habe ich mir sagen lassen.
Ähnlich verhielt es sich am Freitag: 2 x 3 km @ HMRT mit 5 min Easy dazwischen. Die Pace (04:00 min/km) war richtig gut machbar und ich hätte das locker 21 km durch bekommen. Den Puls habe ich gar nicht richtig hoch bekommen, nur bei der ein oder anderen leichten Steigung. Ich merke jetzt schon wirklich tolle Effekte und bin - sieht man mal von den fehlenden langen Läufen ab - auf einem ähnlichen Niveau von den VO2-max Werten her wie vor Frankfurt letztes Jahr. Das ist eine super Basis. Jetzt müsste man halt nur wissen, ob es Wettkämpfe geben wird im Herbst...

alcano hat geschrieben:Einfach in der Wochenübersicht alles auswählen und copy/paste.

Hmmm, klappt bei mir nicht. Wo beginnt und endet bei Dir "alles"? Inklusive Überschriften und Summenzeilen?

Auf meinem Excel (Mac) landet beim Paste jede Zeile in einer Zelle.

Edit: unter Windows sieht es besser aus. Könnte aber auch am Browser liegen. Die erste Zeile ist aber immer verschoben um eine Spalte.

@Steffen
versuch es mal hier im erweiterten Editor. Dort mal den Button "aus MS Word" einfügen, ist direkt neben Schrifftart. Manchmal bringt das bessere Ergebnisse. Hängt jedoch auch vom Browser ab.

Steffen42 hat geschrieben:Hmmm, klappt bei mir nicht. Wo beginnt und endet bei Dir "alles"? Inklusive Überschriften und Summenzeilen?

Auf meinem Excel (Mac) landet beim Paste jede Zeile in einer Zelle.

Edit: unter Windows sieht es besser aus. Könnte aber auch am Browser liegen. Die erste Zeile ist aber immer verschoben um eine Spalte.

Ohne Überschriften und ja, die erste Zeile ist verschoben. Sieht dann bei mir so aus, nachdem ich die leeren Zeilen entfernt habe (Firefox, Windows): Mit der Formel (die bei dir logischerweise anders aussehen würde, weil andere Felder in Runalyze in der Übersicht und weil ich einige Eigenheiten eingebaut habe z.B. für die hill sprints und die Darstellung der HF in %HFmax):

=WENN(B115="";"";WENN(NICHT(I115="");VERKETTEN(RECHTS(B115;2);": ";I115;" (";N115;") @ ";K115;TEXT(WENN(J115>0.5;J115/60;J115);", H:MM");" h";WENN(NICHT(L115="");VERKETTEN(", ⌀ HFmax: ";TEXT(LINKS(L115;3)/206;"00%"));"");WENN(G116="BS";VERKETTEN(" - hill sprints: ";S116);WENN(G115="HT";TEXT(" - Hill Training";);WENN(NICHT(S115="");VERKETTEN(" - ";S115);""))));VERKETTEN(RECHTS(B115;2);": -")))

Überschrift und Total haben logischerweise eigene Formeln.

Bei mehreren Einheiten pro Tag muss ich dann noch das Datum runterziehen/kopieren, sonst "erkennts" die Einheit nicht. Eine zusätzliche Kennzeichnung dafür wie z.B. "#datum - 1" usw. war mir dann aber zu umständlich. Was ein wenig unschön ist, ist die Darstellung der Dauer von Einheiten unter 1 h, deshalb auch TEXT(WENN(J115>0.5;J115/60;J115);", H:MM");" h", da Excel die Minuten in Stunden umwandelt. Die Formel ist aber nicht ganz sauber, denn Einheiten über 12 h (=0.5) würde sie fälschlicherweise durch 60 teilen, also in Minuten umwandeln, was in dem Fall nicht korrekt wäre. Das Problem habe ich aber eher selten, genauso wie Einheiten unter 12 min (die würden nicht von h in min zurück umgewandelt, da <0.5).

Danke, alcano!

Ich als Informatiker habe vor Bill Gates' Excel natürlich mehr Angst als so mancher VTler vor der kommenden Zwangsverchippung.

Huhu,

puh, mittlerweile wird es ja wieder richtig voll hier. Da ist ja alleine das Lesen aller Wochenberichte schon eine Vollbeschäftigung, daher muss ich mal wieder cheaten und mich aus den bisherigen Kommentaren bedienen:

leviathan hat geschrieben:@Det: da muss ich Anti zustimmen. Nimm halt noch mal ne Woche raus. Der Rennsteig @ home muss nicht nächste Woche gelaufen werden. Du hast ausreichend Zeit und eine immer noch geile Form. Und mit etwas Glück treffen wir uns nächstes Jahr in Schmiedefeld. Ich komme aber aus der anderen Richtung

@Steffen: einfach ein geiles und konsistentes Training

@Holger: langsam fällt es schwer das Training kleinzureden

@Anti: Nach den Radeinheiten wäre ich wohl ganz schön paniert. Sieht ziemlich geil und nach viel Spaß aus.

@alcano: 3,5h am Stück laufen. Wow

Absolviere Zustimmung! (Also bis auf das Treffen in Schmiedefeld, eher unwahrscheinlich das ich da aufkreuze. )

kappel1719 hat geschrieben:Das sieht doch mal wieder super aus im Großen und Ganzen. Die Understatement-Fraktion übertrifft sich mal wieder selbst, Levi läuft wie ein Uhrwerk.

+1 Wird höchste Zeit, dass ich hier mal wieder etwas Durchschnittlichkeit in den Faden bringe. Und in diesem Sinne:

ToPoDD hat geschrieben:Mit meinen Wochenkilometern dürfte ich wohl hier im Faden die rote Laterne gewinnen.

Sorry, keine Chance. Und das obwohl ich meine laufreichste Woche seit Mitte Februar hingelegt habe:
Die Läufe unter der Woche waren eigentlich alle eher unspektakulär, von der Länge stets überschaubar und von der gefühlten Belastung irgendwo zwischen "eher locker" und "moderat anstrengend". Die beiden Radtrainer-Einheiten waren jeweils große Zwift-Gruppenfahrten, bei denen ich mich natürlich am Ende - der Gruppendynamik sei dank - viel mehr angestrengt habe als eigentlich geplant.

Um seit echt langen mal wieder so etwas wie Lauf-QTE zu absolvieren, habe ich gestern den Termin vom Würzburg Marathon genutzt und bin auf offizieller Streckenführung einen Solo-Halbmarathon gelaufen. Die Belastung würde ich als "kontrolliert flott" einschätzten, schon recht nahe am Limit, aber nicht komplett "all out". Da ich meine aktuelle Form nur sehr schwer einschätzten kann (durch unzählige mittel-harte Dauerläufe einen gar nicht mal so niedrigen VDOT, aber absolut kein Tempotraining oder richtig lange Läufe), habe ich mir als Ziel-Pace die 4:30/km vorgenommen, was dann letztlich auch ganz gut geklappt hat. Natürlich ist das weit von meinen Bestleistungen entfernt, aber zumindest habe ich das Laufen wohl doch noch nicht ganz komplett verlernt.

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

P.S.:

Steffen42 hat geschrieben:Ich als Informatiker habe vor Bill Gates' Excel natürlich mehr Angst als so mancher VTler vor der kommenden Zwangsverchippung.

Falls du irgendwann demnächst mal vorhaben solltest, eine "Gib Excel keine Chance" Demo zu starten, sag mir Bescheid, ich bin dabei!

Wenn ich so unleserliche Konstrukte wie Alcano's "Formel" sehe, die in Excel ja vollkommen üblich und nötig sind, denke ich mir jedes mal nur: "Gott hilf, bitte gebt mir die Möglichkeit eine echte, leserliche Programmiersprache zu verwenden... "

Dartan hat geschrieben:Wenn ich so unleserliche Konstrukte wie Alcano's "Formel" sehe, die in Excel ja vollkommen üblich und nötig sind, denke ich mir jedes mal nur: "Gott hilf, bitte gebt mir die Möglichkeit eine echte, leserliche Programmiersprache zu verwenden... "

VBA?

Aber ja, die Konstrukte sind ziemlich gewöhnungsbedürftig und ich würde es nur schon begrüßen, wenn man das zumindest irgendwie halbwegs übersichtlich darstellen könnte.

Dartan hat geschrieben:Natürlich ist das weit von meinen Bestleistungen entfernt

Findest du? 21,1 km alleine im Training in 1:34, insbesondere nach dem harten Vortag = Marathon-WK in 3:08 = PB!!

Dartan hat geschrieben:Wenn ich so unleserliche Konstrukte wie Alcano's "Formel" sehe, die in Excel ja vollkommen üblich und nötig sind, denke ich mir jedes mal nur: "Gott hilf, bitte gebt mir die Möglichkeit eine echte, leserliche Programmiersprache zu verwenden... "

Meine Güte, ist das echt immer noch so? Damit durfte ich mich schon Anfang der 90er als Doktorand rumschlagen.

D-Bus hat geschrieben: Meine Güte, ist das echt immer noch so?

Es gibt Dinge im Leben, die bleiben immer so schlecht wie sie sind.

alcano hat geschrieben:VBA?

Wäre zwar sicherlich nicht meine erste Wahl, aber ja, notfalls sogar das...

alcano hat geschrieben:Aber ja, die Konstrukte sind ziemlich gewöhnungsbedürftig und ich würde es nur schon begrüßen, wenn man das zumindest irgendwie halbwegs übersichtlich darstellen könnte.

Was ich bei meinen wenigen Excel-Versuchen bisher immer am meisten vermisst habe, ist zum einen das Definieren eigener Funktionen, um das anadauerende Kopieren der selben Code-Fragmente zu vermeiden. Und zum anderen wenigstens grundlegende "Bedingte Anweisung"-Konstrukte in einem leserlichen "if-else"-Syntax, und nicht diese unsägliche unlesbare WENN-Funktion.

Disclaimer:
Ich will gar nicht ausschließen, dass das sogar irgendwie möglich wäre, aufgrund meiner tiefgreifende Abneigung gegen Excel und Konsorten habe ich mich damit niemals im Detail befasst. Aber wenn, dann sind die Möglichkeiten zumindest so gut versteckt, dass ich sie bei meinen wenigen Versuchen nicht gefunden habe.

Dartan hat geschrieben: Wäre zwar sicherlich nicht meine erste Wahl, aber ja, notfalls sogar das...

Bist Du im Early Beta Programm von Bills Zwangsverchippung oder bist Du einfach vor nix fies?

Steffen42 hat geschrieben:Bist Du im Early Beta Programm von Bills Zwangsverchippung oder bist Du einfach vor nix fies?

Nein wir müssen mit Office die Impfstoffentwicklung quersubventionieren. Das dreht sich aber bald. Dann gibt es Office für umme. Ist dann der Impfbonus

Die Evolution von Bill: Betriebsystem Revolution, Angriffe auf die Browser Welt (abgewehrt vom Kartellamt) und nun die Impfweltherrschaft. Der gibt nicht auf

leviathan hat geschrieben: Der gibt nicht auf

Bei manchem Schwachsinn, den ich in dem Corona-Faden lese, bin ich mittlerweile überzeugt, dass wenn Bill mit alten Restbeständen von 8086-Prozessoren und DOS anfangen würde, wir die Intelligenz der dort versammelten Koriphäen mindestens verdoppeln würden. Und dann machen wir mit 386ern und Pentium weiter.

Edit: mit "wir" bin natürlich nicht ich gemeint. Nur so allgemein gesprochen. Nicht dass ich heute noch bei Ken oder Attila im Videostream auftauche

D-Bus hat geschrieben:Findest du? 21,1 km alleine im Training in 1:34, insbesondere nach dem harten Vortag = Marathon-WK in 3:08 = PB!!

Da musste ich auch herzhaft lachen
Eigentlich schade, daß es keine Wettkämpfe gibt. Dart scheint in blendender Form zu sein. Respekt!

Steffen42 hat geschrieben:Bist Du im Early Beta Programm von Bills Zwangsverchippung oder bist Du einfach vor nix fies?

Hey, ich sagte nicht, dass ich VBA unter normalen Umständen freiwillig anfassen würde. Aber so im direkten Vergleich zu den blanken Excel-Funktionen ... manchmal ist die Pest eben doch besser als Cholera.

D-Bus hat geschrieben:Findest du? 21,1 km alleine im Training in 1:34, insbesondere nach dem harten Vortag = Marathon-WK in 3:08 = PB!!

Naja, noch vor zwei Monaten beim letzten richtigen WK bin ich noch eine 1:28h gelaufen, also schon ein größerer Unterschied. Aber ja, hätte sicherlich schlechter laufen können. Und ich denke, wenn ich dann irgendwann mal wieder mit richtigen Training anfangen sollte, dürfte meine jetzige Form zumindest eine recht ordentliche Grundlage darstellen.

Steffen42 hat geschrieben:Bei manchem Schwachsinn, den ich in dem Corona-Faden lese

Ich boykottiere ja mittlerweile Facebook. Rein aus Selbstschutz und der Angst vor völliger Verblödung. Daß dann aber wirklich grober Bullshit von Leuten kommt, die ich völlig anders eingeschätzt habe, irritiert mich dann schon. Nichts gegen Kritik. Aktuell kursieren aber Geschichten, da kannste nur mit den Ohren schlackern

Dartan hat geschrieben: Wäre zwar sicherlich nicht meine erste Wahl, aber ja, notfalls sogar das...

Kannst du in Excel verwenden.

Dartan hat geschrieben:Was ich bei meinen wenigen Excel-Versuchen bisher immer am meisten vermisst habe, ist zum einen das Definieren eigener Funktionen, um das anadauerende Kopieren der selben Code-Fragmente zu vermeiden. Und zum anderen wenigstens grundlegende "Bedingte Anweisung"-Konstrukte in einem leserlichen "if-else"-Syntax, und nicht diese unsägliche unlesbare WENN-Funktion.

Wenn ist doch wunderbar "if-else": WENN(Prüfung;Dann_Wert;[Sonst_Wert]). Zur Leserlichkeit äußere ich mich mal lieber nicht.

Und dann sind die Funktionen noch nicht mal wie es sich gehört alle in Englisch sondern in Deutsch! Die englische SWITCH-Funktion wird dann z.B. zu ERSTERWERT. Aber naja, für viele Zwecke ist Excel halt wirklich praktisch.

leviathan hat geschrieben:Ich boykottiere ja mittlerweile Facebook. Rein aus Selbstschutz und der Angst vor völliger Verblödung. Daß dann aber wirklich grober Bullshit von Leuten kommt, die ich völlig anders eingeschätzt habe, irritiert mich dann schon. Nichts gegen Kritik. Aktuell kursieren aber Geschichten, da kannste nur mit den Ohren schlackern

Genau, deshalb konzentriere ich mich auch lieber wieder auf den Austausch bzgl. des Trainings. Da hat man wenigstens das Gefühl, es führt irgendwie zu was.

Werde heute aber mal meinen müden Muskeln eine Physioeinheit gönnen und ggf. nur etwas leichte Stabi machen, das hab ich zuletzt sträflich vernachlässigt. Irgendwie bin ich in einem FItnessstudio, trotz des logistischen Aufwandes, deutlich produktiver, als allein zu Hause auf der Matte.

alcano hat geschrieben:Kannst du in Excel verwenden.

Ja, aber so tiefgreifend musste ich mich zum Glück dann doch noch nicht mit befassen und ich hab mich zähneknirschend mit den normalen Formeln begnügt. Erschwerend kommt dazu, dass ich das echte Excel gar nicht besitze und daher den LibreOffice Nachbau oder die 'Google Tabellen' Online-Alternative verwendet habe. Und zumindest letztere hatte damals noch keine Unterstützung für Makros, was sich aber scheinbar mittlerweile geändert hat.

alcano hat geschrieben:Wenn ist doch wunderbar "if-else": WENN(Prüfung;Dann_Wert;[Sonst_Wert]). Zur Leserlichkeit äußere ich mich mal lieber nicht.

Klar, funktional identisch. Aber mein Problem ist ja gerade primär die Lesbarkeit, insbesondere wenn dann mehre Aufrufe verschachtelt sind. Ein erster Schritt in die richtige Richtung wäre vermutlich, wenn zumindest mal Zeilenumbrüche und Einrückungen innerhalb der Formeln erlaubt wären. (Bei meinen Versuchen in LibreOffice und 'Google Tabellen' sind die zumindest spätestens nach Verlassen des Editors weg.)

alcano hat geschrieben: Aber naja, für viele Zwecke ist Excel halt wirklich praktisch.

Ohne Frage. Nur denke ich mir eben jedes mal, wie viel praktischer es denn sein könnte, wenn man mal ein paar grundlegende Funktionalitäten nachrüsten würde...

Antracis hat geschrieben: Werde heute aber mal meinen müden Muskeln eine Physioeinheit gönnen und ggf. nur etwas leichte Stabi machen, das hab ich zuletzt sträflich vernachlässigt.

Das wäre jetzt wirklich eine feine Sache. Ich bin heute mal so richtig schön breit. Dazu kommt noch der Dauerregen. Ich liebäugle ja schon damit, heute mal wieder auf die Rolle zu gehen.

Irgendwie bin ich in einem FItnessstudio, trotz des logistischen Aufwandes, deutlich produktiver, als allein zu Hause auf der Matte.

Das ist wahrscheinlich reine Gewohnheit. Vielleicht ist Dein Kopf zu Hause nicht auf Training geeicht.

leviathan hat geschrieben:Das wäre jetzt wirklich eine feine Sache. Ich bin heute mal so richtig schön breit. Dazu kommt noch der Dauerregen. Ich liebäugle ja schon damit, heute mal wieder auf die Rolle zu gehen.

War bei mir so am letzten Montag, wurden dann 4 Stunden Rolle. Aber mit Espressopause.

Das ist wahrscheinlich reine Gewohnheit. Vielleicht ist Dein Kopf zu Hause nicht auf Training geeicht.

Sicherlich reine Gewohnheit, mein Wohnzimmer ist eher ein Ort der Ruhe und Entspannung.

Gibt auch so (wenige) Zeiten, die gehen gar nicht. Dazu gehört der Freitag Nachmittag z.B. Da ist mein ganzes System am runterfahren und auf Entspannung geeicht. Da stehe ich dann lieber Freitag um 4:30 Uhr auf, um zu laufen, als noch am Freitag Abend was zu machen. Ich erinnere mich mit grausen an einen MLR in der Pfitzingervorbereitung, da hab ich mich 19km durch die Dunkelheit mit Stirnlampe geschleppt und, unterstützt von Trainings- und Arbeitsermüdung der Woche, mit den Resten meines Kreislaufs, unter äußerster Willensanstrengung ein Crescendolauf hinbekommen, glaube war so 5:15/5:09/5:04.

Antracis hat geschrieben:Werde heute aber mal meinen müden Muskeln eine Physioeinheit gönnen und ggf. nur etwas leichte Stabi machen

Geht das denn aktuell überhaupt so einfach? Mangels Physiotherapeut habe ich mich damit jetzt nicht im Detail befasst, aber ich hatte bisher den Eindruck das Physiotherapie aktuell nur mit Attest erlaubt ist? Und das wird man ja vermutlich ohne akute Beschwerden nicht bekommen?

Oder meinst du mit "Physioeinheit" einfach ein wenig Blackroll & co alleine zuhause?

Dartan hat geschrieben:
Oder meinst du mit "Physioeinheit" einfach ein wenig Blackroll & co alleine zuhause?

Genau so.

Wobei, wenn ich ein wenig Gesäßmuskel auf ein wenig Blackroll setze, ist das insgesamt erstaunlich viel Aua am Ende.

Antracis hat geschrieben:War bei mir so am letzten Montag, wurden dann 4 Stunden Rolle. Aber mit Espressopause.

Ich habe aufs Laufen verzichtet und bin tatsächlich auf die Rolle. Allerdings habe ich es bei 90 min belassen und habe auch auf eine Steigerung am Ende verzichtet. Hat aber mal ganz gut getan. Laufen ist aber schon schöner

leviathan hat geschrieben:... und habe auch auf eine Steigerung am Ende verzichtet.

... also einfach gleich von Anfang an Vollgas?

Dartan hat geschrieben:... also einfach gleich von Anfang an Vollgas?

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