alcano hat geschrieben:Oh, da sind ein paar schöne Beispiele dabei. Versuch diese Fähigkeiten mal möglichst genau zu definieren!
Ok, ich versuch's mal, bitte ergänzen/erweitern/korrigieren:
Aerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten unterhalb bzw. an der aeroben Schwelle möglichst lange aufrechtzuerhalten. Ziel ist eine möglichst hohe Geschwindigkeit bei rein aerober Energiebereitstellung.
Laktattoleranz: die Fähigkeit, durch eine möglichst hohe Laktatabbaurate die Laktatschwelle (maxLASS) möglichst weit nach rechts zu verschieben. Ziel ist, an der Laktatschwelle schneller zu werden.
Maximale Sauerstoffaufnahme: die Fähigkeit, möglichst viel Sauerstoff umzusetzen (zu verbrauchen). Ziel ist eine möglichst hohe vVO2max.
Anaerobe Ausdauer: die Fähigkeit, Geschwindigkeiten oberhalb der vVO2max möglichst lange aufrechtzuerhalten. Da hier mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann, iautet das Ziel, möglichst lange mit hohen Laktatkonzentrationen zurechtzukommen.
Schnelligkeit: ??? RunSim, deine Baustelle!
Laufökonomie: die Fähigkeit, bei niedrigem Energieumsatz eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Die Laufökonomie spielt in allen obigen Bereichen mit rein, ist aber entkoppelt von obigen Vorgängen zu betrachten.
Kraft: die Fähigkeit, einen maximalen mechanischen Widerstand einmalig zu überwinden.
mentale Härte: ???
???
Ich würde mich freuen, wenn wir die Liste vervollständigen könnten. Dann hätten wir eine Art Bausatz aus dem man alle Läufertypen basteln kann. Denn aus diesen Bausteinen lassen sich dann wiederum komplexere Einheiten wie z.B. "Kraftausdauer", "Schnelligkeitsausdauer" etc. bauen. Vielleicht ist der Ansatz aber auch blödsinnig.
Rolli hat geschrieben:
@Marsu, wo liegt Deine 10km PB? 33:40?
33:20, August 2019.
Zemita hat geschrieben:OK jetzt hab ich es verstanden. Deine Frage war ja "versuchen, die 2:35 auf die Straße zu bringen oder zunächst weiter an den Unterdistanzen arbeiten"
Da würde ich ganz klar sagen, die 2:35 auf die Straße bringen wäre der Hammer !!! Bin mir sicher wenn Du den Fokus voll aufs Laufen setzt und die Umfänge schön hochbringst ist das möglich (aber nicht selbstverständlich) - wieviel Zeit willst Du Dir denn dafür lassen? Fünf Minuten sind in der Region meines Erachtens noch mal eine ganz andere Nummer.
Z
Wieviel Zeit? Ich sage mal: soviel wie eben nötig ist. Ich kann meine Laufumfänge ja nicht beliebig schnell hochfahren und als Triathlet der aufs Laufen wechselt sehe ich schon eine gewisse Gefahr, sich im Training zu zerlegen, weil man im Triathlon einfach viel Abwechslung hat und z.B. auch durch die Radeinheiten in gewisser Weise beim Laufen profitiert. Man kann alles ein bisschen, aber halt nichts richtig. Wenn ich jetzt alles auf eine Karte setze, muss ich das solide angehen und darf mich nicht gleich zerstören, so schätze ich. Da es in diesem Jahr keine Rennen mehr geben wird (behaupte ich), wäre ein Frühjahrsmarathon 2021 ein schönes Ziel. Das Zieltempo ergibt sich dann aus dem Trainingszustand.
Leviathan! Heilige Sch....!
Respekt!
RunSim hat geschrieben:
Bei langfristigen Zielen ist es von hoher Bedeutung, dass die erworbenen einzelnen Fähigkeiten zum Zeitpunkt der Leistungserbringung zur Verfügung stehen und nicht schon früher wieder "verblasst" sind.
Ich kann dir leider nur am Beispiel Schnelligkeit versuchen zu erklären, was ich meine.
Nehmen wir mal an, du persönlich bräuchtest für dein Hauptziel "2:35h" Schnelligkeitsleistungen von 13,0/100m und 26-27/200m.
Jetzt fängst du an diese Fähigkeit zu trainieren und bekommst das auch nach ein paar Monaten Training hin.
Und anschließend setzt du dir dann als Ziel im Herbst die 10km unter 33 Minuten zu laufen. Unterdistanzleistung muss ja sein
Und hier kommt dann der "Fehler", den wahrscheinlich viele Leute machen: in dieser Vorbereitung konzentrierst du dich nur noch darauf die 10km entsprechend schnell laufen zu können. Viel Training an der Schwelle etc. Und vergisst schlichtweg einfach, die erworbene Schnelligkeitsfähigkeit zu erhalten.
Die 10km läufst du im Herbst dann durch dein hervorragendes 10km-spezifisches Training in unter 33 Minuten.
Aber das Schnelligkeitstraining war für die Katz und es entfällt dir als Zubringerleistung für dein Hauptziel "2:35h".
Ich verstehe was du meinst. Die spannende Frage ist für mich:
Ist eine schnelle 400m-Zeit nur Voraussetzung für einen schnellen 10er, welcher wiederum Voraussetzung für einen Marathon ist, also haben wir hier praktisch eine lineare Kette, oder aber sind sowohl der 400er als auch der 10er direkte Voraussetzungen für den Marathon? Weißt du wie ich meine? Denn wenn der 400er nur dem 10er dient, könnte ich ja sagen: was interessiert mich mein schlechter 400er, ich hab ja einen guten 10er und der reicht für den guten Marathon. Das ist jetzt alles recht vereinfacht ausgedrückt aber ich denke, meine Frage wird klar. Eigentlich hast du die Antwort ja implizit schon gegeben, aber mir geht es mehr um die Hintergründe.
RunSim hat geschrieben:
Soooo...viel Gelaber für nix...
Wichtiger ist natürlich: wie würde man jetzt weitermachen?
Die Experten hier können vielleicht helfen die Fähigkeiten für einen Marathon zu priorisieren.
Ich als MDler würde immer damit anfangen einen Schnelligkeitspuffer aufzubauen. Ob das für einen Marathon wirklich sooo wichitg ist oder auch nebenbei ablaufen kann, das kann ich leider nicht sagen.
Wenn du mich fragen würdest, dann würde ich in den kommenden 6 Wochen einmal wöchentlich Schnelligkeitstraining machen und schauen, welche Verbesserungen möglich sind.
Zu den weiteren Trainingsinhalten in diesen 6 Wochen können die Experten vielleicht etwas sagen, was da für einen Marathoni auf deinem Niveau sinnvoll wäre. Wieviel schnellere Sachen neben den lockeren Dauerläufen sinnvoll ist, kann ich dir z.B. nicht sagen. Und wie oft und wie lang die langen Läufe zu diesem Zeitpunkt sein sollen, das kann ich dir auch nicht sagen.
Vielleicht mag da jemand unterstützen?
Oder hast du selber schon einen Plan gemacht, wie du das Ganze angehen willst?
Aus meiner eigenen Erfahrung der letzten Wochen kann ich dir sagen, dass das Planen von Woche zu Woche langfristig nicht sinnvoll ist.
Es springen zwar Trainingsbestleistungen raus, aber langfristig wird mir so eine Art von Training wohl nix bringen, daher der Tipp, dass du es anders machen solltest
Also einen konkreten Plan habe ich noch nicht Generell sehe ich es ähnlich wie du. Ich brauche niemanden, der mir haarklein vorkaut was ich jeden Tag exakt tun soll. Einerseits weil ich mir die Mikroplanung selbst zutraue, andererseits braucht man ja doch ein bisschen Flexibilität zwecks Job, Familie, Wetter, Motivation etc.
Ein Grundgerüst brauche ich jedoch immer, damit ich die Orientierung nicht verliere. Ich denke gern in Makro- und Mesozyklen und setze mir für einen bestimmte Dauer bestimmte Trainingsziele, die dann sinnvoll aufeinander aufbauen. Aber wie gesagt, konkret ist noch gar nichts.
Vielleicht fangen wir mal Top Down an: Als Ziel würde ich jetzt mal definieren:
Ich möchte im Frühjar 2021 einen Marathon in PB laufen.
Was ich dafür bereits tue, bzw. weiterführen werde ist die Stabilisierung und Ausweitung der Umfänge ganz generell. Und hier gehört jetzt noch ordentlich Struktur und Qualität rein. Zum Beispiel so, für den Anfang:
RunSim hat geschrieben:
Also, mal so spontan als ersten Gedankenanstoß würde ich mit folgenden Einheiten pro Woche beginnen:
1x Schnelligkeitstag (müsste man noch genau ausarbeiten, wie sowas aussehen könnte)
1x Fahrtspiel, kurz (kurze zügige Abschnitte und lange lockere Abschnitte / Verhältnis zügig:locker: 1/3-4) / Z.B. beginnen mit sowas wie: 10-15 x (30" zügig/90" locker)
1x langen lockeren Lauf (zur Länge müssten hier vielleicht die Marathonprofis etwas sagen)
Rest: lockere Läufe ( je nachdem wie viel zeit du hast und wleche Umfänge du so verträgst)
Lauf ABC
Frequenzübungen
Stabi/Alternativtraining (falls du das eh nicht schon machst)
Ganz konkret bin ich diese Woche ja nochmals am Testen (Leistungsdiagnostik, 10er), danach mach ich ne Entlastungswoche und dann gehts los, womit auch immer!