Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

25% bei Nike!!!
Gerade ein Paar Schuhe und 190 Paar Socken bestellt. Socken habe ich schon 2500 Paar. Die sind aber soooo schön da.

Rolli hat geschrieben:25% bei Nike!!!
Gerade ein Paar Schuhe und 190 Paar Socken bestellt. Socken habe ich schon 2500 Paar. Die sind aber soooo schön da.

Sockenkaufsucht wird mir von meiner Freundin auch attestiert

Welche Schuhe sind es geworden?
Bei Nike warte ich immer noch auf den Dragonfly, bis Mai 2021 will ich ihn haben, anosnsten warte ich auf andere Hersteller mit einem vergleichbaren Schuhtyp. Das nehme ich Nike dann persönlich

Ansonsten lenke ich mich mit Schuhkäufen ab.
Ich bin mittlerweile 4kg schwerer (leider nur Fett), ansonsten soll ich laut Physio wieder voll belasten, aber das würde aktuell ncoh nciht funktionieren.
Heute laufe ich wieder eine Runde, bin gespannt, ob ich auch mal wieder schneller las 5er Tempo schlurfen kann.

RunSim hat geschrieben: Welche Schuhe sind es geworden?

Eigentlich wollte ich keine Nike mehr bestellen... und doch Tempo Naxt% gekauft.

Dann sollte ich doch auch mal wegen dem Zoom Victory schauen. Die Bahn hat zwar noch länger geschlossen, aber wenn es gerade Rabatt gibt ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Dann sollte ich doch auch mal wegen dem Zoom Victory schauen. Die Bahn hat zwar noch länger geschlossen, aber wenn es gerade Rabatt gibt ...

Leider hast du ihn verpasst. Bei Nike gibt es ihn nur noch in sehr kleinen Größen. Ärgere mich gerade auch etwas, dass ich ihn nicht vor kurzem bei top4running für 60/70€ gekauft habe ...

Kennt jemand die Victory 5 XC?

@Rolli:
Kennst du den Unterschied zwischen den Nike Zoom Victory Elite (2) und den "normalen" Nike Zoom Victory (3)!

DoktorAlbern hat geschrieben:@Rolli:
Kennst du den Unterschied zwischen den Nike Zoom Victory Elite (2) und den "normalen" Nike Zoom Victory (3)!

Die "2" haben fest angeschraubte Dorner, sonst kaum/kein Unterschied. Ich kenne sie aber nur von den Jungs.

Rolli hat geschrieben:Kennt jemand die Victory 5 XC?

Ich nicht, aber ich denke du solltest sie kaufen ;-)
Crossläufe werden hoffentlich stattfinden und dem Namen nach wäre das Modell dafür das passende Schuhwerk ;-)

RunSim hat geschrieben:Ich nicht, aber ich denke du solltest sie kaufen ;-)
Crossläufe werden hoffentlich stattfinden und dem Namen nach wäre das Modell dafür das passende Schuhwerk ;-)

Aktuell habe ich schon 12 Paar Spikes... Aber Du hast Recht! Ich muss sie haben!

Rolli hat geschrieben:Aktuell habe ich schon 12 Paar Spikes... Aber Du hast Recht! Ich muss sie haben!

Pah, damit müsstest du binnen 2 Wochen sogar ein paar Spikes doppelt tragen, daher gute Entscheidung :-)

Ich hatte mir ehrlich gesagt auch mal überlegt, solche Crossspikes zu kaufen. Aber dann dachte cih ihc mache mich lächerlich, weil ich hinten im Feld mit soclhen Schuhen rumlaufe

Im Ernst... ich habe überlegt die LD-Spikes zu besorgen und damit auf der rutschigen, teilweise gefrorenen Bahn zu trainieren.

Nach 7,2km vom Montag in Victory 3 sind meine Waden immer noch so... lala.

Natürlich könnte man die Einheit mit Dragonfly laufen, was die Waden wirklich schont, dafür ist mir der Schuh zu teuer.

Rolli hat geschrieben:Im Ernst... ich habe überlegt die LD-Spikes zu besorgen und damit auf der rutschigen, teilweise gefrorenen Bahn zu trainieren.

Rolli, tu es bitte nicht!
Mit Spikes auf teilgefrorener Bahn habe ich mir schon mal den Hallen-DM-Start versaut.
Die Fersen nehmen einem das Training auf Beton sowas von übel...

Ansonsten: 12 Paar Spikes ... hmmm ... ich habe mir neulich mein 3. Paar seit 1987 gekauft. Benutzen werde ich es wohl frühestens im Sommer 2021. Ich bin wahrscheinlich doch eher ein LD-ler ;-)

Ex_Sprinter hat geschrieben:Rolli, tu es bitte nicht!
Mit Spikes auf teilgefrorener Bahn habe ich mir schon mal den Hallen-DM-Start versaut.
Die Fersen nehmen einem das Training auf Beton sowas von übel...

Ja. Kenne ich. Ich will damit nur bis 2 Grad laufen, wenn es anfängt zu glänzen, dann runter.

Ansonsten: 12 Paar Spikes ... hmmm ... ich habe mir neulich mein 3. Paar seit 1987 gekauft. Benutzen werde ich es wohl frühestens im Sommer 2021. Ich bin wahrscheinlich doch eher ein LD-ler ;-)

So wird da nicht mit Deine MD-Karriere!!

Aktuell quelle ich mich durch die TWL Serie. Bin gestern bis auf 8x 3'/3' gekommen in 3:45/4:15, was so lala geklappt hatte. Auf jedem Fall besser als noch vor 2 Wochen, wo ich um 3:55/km kämpfen musste.

Bin heute ausgestiegen nach 2200m in 3:11. Hab extra konservativ geplant, weil ich eh zu schnell loslaufe und dachte 9:30 geht schon sicher. Aber schon erste 400 gerade im Soll, danach eigentlich ganz gut gefühlt, aber auf der Gegengeraden dann immer 200er in 38/39, und ich konnte es mir nicht erklären. Ab 2000 dann auch richtig hart und plötzlich Ausstiegsgedanke. Mental noch gegengehalten, aber 100m weiter dann einfach stehen geblieben. Man! Nicht gut. Wollte nicht mehr aussteigen. Das ist gefährlich. Eigentlich bin ich immer stark gewesen im Kopf, auch 10000m PB ja alleine auf der Bahn. Aber in letzter Zeit zu viele Ausstiege. Es war hart, aber die 800mhätte ich durchbringen müssen. Hätte ich auch geschafft, wahrscheinlich sogar noch Sub 9:30 am Ende. Aber der unbedingte Wille hat gefehlt. Brauche echte Wettkämpfe.

Ach kacke... schade, die 9:30 hättest du verdient gehabt:-(
Im Training werde ich persönlich nicht versuchen irgendwelche PBs zu laufen, das kriege ich absolut nicht hin. Kann dich da vollkommen verstehen.
Bleib entspannt, die Zeiten werden demnächst noch bei dir purzeln! :-)

hbef hat geschrieben:Bin heute ausgestiegen nach 2200m in 3:11. Hab extra konservativ geplant, weil ich eh zu schnell loslaufe und dachte 9:30 geht schon sicher. Aber schon erste 400 gerade im Soll, danach eigentlich ganz gut gefühlt, aber auf der Gegengeraden dann immer 200er in 38/39, und ich konnte es mir nicht erklären. Ab 2000 dann auch richtig hart und plötzlich Ausstiegsgedanke. Mental noch gegengehalten, aber 100m weiter dann einfach stehen geblieben. Man! Nicht gut. Wollte nicht mehr aussteigen. Das ist gefährlich. Eigentlich bin ich immer stark gewesen im Kopf, auch 10000m PB ja alleine auf der Bahn. Aber in letzter Zeit zu viele Ausstiege. Es war hart, aber die 800mhätte ich durchbringen müssen. Hätte ich auch geschafft, wahrscheinlich sogar noch Sub 9:30 am Ende. Aber der unbedingte Wille hat gefehlt. Brauche echte Wettkämpfe.

Nicht gut. Nicht gut!!!
Versuche Zeitnah sich eine einfachere Aufgabe zu stellen und nicht auf Zeit sondern auf Durchkommen zu laufen. Suche dir eine Segmentstrecke oder alte Hausrunde und los! Sonst wird das eine böse Geschichte sein. Danach alles reseten und mit positiven Gefühl Wiederaufbau auf PB.

Eine bewerte Methode.

@Runsim: Wie läuft es gesundheitlich bei dir? Was machen deine Achillessehnen? Ich hoffe, du kannst bald wieder ins geregelte Lauftraining einsteigen.

Schiese hat geschrieben:@Runsim: Wie läuft es gesundheitlich bei dir? Was machen deine Achillessehnen? Ich hoffe, du kannst bald wieder ins geregelte Lauftraining einsteigen.

+1

@Schiese,
hoffe dir geht es auch gut? Was macht dein Training? :-)

@hbef,
schade :-(
Bin auch bei Rolli.
Im Gegensatz zu Simon, kann ich mich im Training voll belasten, oft sogar PBs direkt nach enttäuschenden Wettkämpfen alleine auf der Bahn gelaufen.
Soll überhaupt nicht heißen, dass Simon sich im Training nicht genug anstrengen - er bringt halt die Leistung,wenn es darauf kommen ;)
Aus deinem 10000m alleine auf der Bahn und andere TTs von dir, bin ich mir sicher, dass du beim nächsten Versuche durchziehen würdest.
Ich denke, dur brauchst nur kurz Abstand dann nochmal versuchen - vielleicht nach einem Block Training ohne Druck.

@all,
ich melde mich mal wieder...
Nach meinem letzten WK die 800m im September habe ich viel rausgenommen und erstmal ein paar Wochen nur nach Lust und Laune wenig bis gar nicht Sport gemacht. Dann 2 Wochen Urlaub in Italien gerade so vor der aktuelle Corona Lockdown Light. In Italien habe ich mir sehr gut gehen lassen und viel gegessen (und natürlich gute Weine täglich getrunken ). Die Form war logischerweise danach ziemlich im Keller und der Einstieg in die Saison 20/21 war unangenehm wie jedes Jahr
Danach bin wieder in meinem Standard Grundlagentraining eingestiegen. Wie jedes Jahr Fokus im Winter ist eher auf Kraft, Kraftausdauer und Grundlagenausdauer. Schnelligkeit auch aber ohne Stress und auf jeden Fall nicht laktazid anaerob...
Jetzt habe ich zwei Grundlagenblöcke hinter mir je 4 Wochen, wobei ich nach dem ersten keine wirkliche Regenerationswoche gemacht habe.
Den Umfang habe ich ziemlich konstant von ca 50 WKM bis knapp unter 90 WKM letzte Woche.

Das Schema der ersten zwei Grundlagenblöcke war gleich mit 3 "Winter"-QTEs (d.h. eher umfangorientiert und nicht zu intensiv mit viel Kraft-Elementen) - leider ohne Bahn wegen der aktuellen Lage:

- QTE1: Fahrtspiel an einer Brückenschleife in der Stadt (ca. 1,3 km)
Jede Schleife hat zwei Ansteige die Brücke hoch. An diesen Anstiegen werden Kraftübungen gemacht die Brücke hoch: Spungläuf oder Skipping oder Hopsalauf mit Druck auf den Sprungbein oder Storchenlauf (Kniehebellauf). Den Rest der Schleife dann zügig - ca HM-RT bzw. Schwelle. Angefangen bei 3x2 Schleife, 2x3 Schleife, 3x + 4x dann 2x4 Schleifen - immer mit einer Schleife locker dazwischen. Dadurch kamen immer einige Kilometer zusammen. Diese QTE wird nun etwas härter mit weniger Umfang. Letzte Woche mit dem neuen Schema angefangen mit 3 x harte Schleife und nur einer halbe Schleife dazwischen (weiterhin mit Übungen aber die Laufanteile schneller). Im Vergleich: die Schleifenzeiten waren in den ersten Wochen bei ca 5:15-5:30 min (ca 4:10-4:15/km inkl. der Übungen), nun mit weniger Umfang und härter QTE eher bei ca 5 min bzw. knapp drunter wie letzte Woche bei nur 3 Schleife in ca 3:50/km je. Diese QTE wird aber nicht jede Woche so bleiben, sondern abwechselnd mit einem sub-threshold langer TDL in maximal MRT (und leicht langsamer).

- QTE2: Fahrtspiel flach mit schnellen 20 bis maximal 40 Sek schnellen Segmenten mit DL-Tempo als Pause (2-3 min).
Einfach und kurzweilige Fahrtspiel... beginnend mit 20 Sek schnellen Segmenten. Jede Woche ein paar mehr bis ich bei 18 Stück gekommen bin. Dann einmal abwechselnd 20 und 40 Sek und einmal nur 30 Sek Sprints... Die Pausen waren waren immer knapp unter 5er Schnitt. Diese QTE wird nun zu klassichen Intervallen im Flachen im dritten Grundlagenblock. Minutenintervalle in 1500m bis 5k-RT mit normalen Trabpausen... Die Schnelligkeit werde ich nur in Form von klassischen kurzen Sprints vor den QTEs (max 60m) oder längere nach den QTEs (150m-300m).

- QTE3: Im Gelände am Wochenende mit einigen Höhenmeter... bis jetzt nur ansteigende TDLs mit den gleichen Übungen wie das Brückenfahrtspiel. Der Unterschied ist nur im Intensität der Übungen und der Laufanteilen. Auf der Brücke sind die Übungen eher auf Anzahl und moderat und die Laufanteile zügiger. Im Gelände waren die Übungen eher weniger (z.B. 15-20 Sprungläufe am Stück statt 50x auf der Brücke) und die Laufanteile etwas langsamer aber mehr und auch mit mehr Höhermeter... hier auch jede Woche etwas mehr bis ich letzte Woche auf etwas 13 km TDL im Gelände mit Übungen gekommen bin... Diese QTE wird nun auch intensiver in Form von Minutenintervalle mit Übungen im Gelände.

Der lange Lauf, was ich nicht als QTE zähle, war bisher konstant bei einem Tempo. Im Ersten Block war die Vorgabe des langen Laufs 70% HM-RT (für mich ca 5:10/km), im zweiten ca 75% HM-RT (ca 5:00/km) und im dritten Block weiterhin kostant bei ca 80% HM-RT. D.h. ab nächste Woche muss ich das Tempo des langen Laufs weitere 10s/km erhöhen auf ca 4:50/km konstant. Was die Distanz angeht bin ich aktuell bei exakt 20 km angekommen... viel länger haben wir nicht vor... Die Tempo der normalen DLs laufe ich in der Basis auch nach Vorgabe, aktuell bei 75% 10k-RT bei den meisteen DLs, was für mich ca 4:50/km bedeutet. Bald werden diese auch schneller gelaufen bei ca 80% 10k-RT, was für mich ca 4:40-45/km. Nur ein DL in der Woche ist ohne Vorgabe bzw. in den Regenerationswoche keine Vorgaben.
Das hört sich vielleicht viel an, aber ich erziele in der Basis eine solide und hauptsächlich hoch aerobe Grundlagen mit viel Kraft, worauf ich nach ca 12 Grundlagenwochen in einem Training mit weniger aber härtere QTEs einsteigen kann. So ist der Plan aktuell und das hat letztes Jahr für mich ja sehr gut funktioniert, deshalb bleiben wir erstmal dabei mit kleinen Modifikationen. Kraftraum mache ich leider nicht da zu. Das versuche ich irgendwie zuhause zu machen. Yogakurs geht zum Glück mit Livestream zweimal wöchentlich weiter.

Im nächsten Post meine letzte Woche mit der abschließender Standortbestimmung.

In Woche 4 und 8 gabe es jeweils die "Basis"-Standortbestimmung: einen hügeligen Halbmarathon mit ca 450 hm.

Rajazy hat geschrieben: Der lange Lauf, was ich nicht als QTE zähle, war bisher konstant bei einem Tempo. Im Ersten Block war die Vorgabe des langen Laufs 70% HM-RT (für mich ca 5:10/km), im zweiten ca 75% HM-RT (ca 5:00/km) und im dritten Block weiterhin kostant bei ca 80% HM-RT. D.h. ab nächste Woche muss ich das Tempo des langen Laufs weitere 10s/km erhöhen auf ca 4:50/km konstant. Was die Distanz angeht bin ich aktuell bei exakt 20 km angekommen... viel länger haben wir nicht vor... Die Tempo der normalen DLs laufe ich in der Basis auch nach Vorgabe, aktuell bei 75% 10k-RT bei den meisteen DLs, was für mich ca 4:50/km bedeutet. Bald werden diese auch schneller gelaufen bei ca 80% 10k-RT, was für mich ca 4:40-45/km. Nur ein DL in der Woche ist ohne Vorgabe bzw. in den Regenerationswoche keine Vorgaben.

Erkläre mal kurz, wie Du die Prozentangabe umrechnest. Jeder mach das etwas anders...

Meine letzte Woche:
Regenerationswoche (ca 71 km, 700 hm)
Mo LDL nüchtern 20 km @ 75% HM-RT (5:00/km)
Di Ruhetag
Mi QTE Brückenfahrtspiel 3x1.3k Brückenschleife je mit 2xÜbungen (entweder 50x Spungläufe + 100 Skippings oder 40x Hopsasprünge + 80x Storchengang) @ 3:50/km mit ca 3 min locker (ca 5er Schnitt). Abends ca 75' Yogakurs "Strech it Out" Session.
Do 2x ca 40' Radpendeln
Fr Auflockern ca 5k mit 3 Steigerungen (ca 5:20/km)
Sa* Standortbestimming im Gelände ansteigender hügeliger HM 3x ca 7k (je ca 150 hm) locker, moderat und hart mit je 1.5' Pause.
So Sehr lockerer langer DL mit Begleitung 15k @ 5:45/km

Die Schleifenzeiten waren diese Woche (HF-Schnitt) mit 1,5 min Pause:
35:35 = 5:07/km (146)
32:40 = 4:42/km (158)
29:45 = 4:17/km (167)

Vor vier Wochen mit 3 min Pause:
37:36 = 5:25/km (146)
33:51 = 4:52/km (159)
30:54 = 4:27/km (171)

Trend passt. Mal schauen, was in 4 Wochen beim nächsten Check kommt

Ich werde noch verrückt: heute 22km in 4:40-4:50/km mit 73% HFmax... ich glaube ich werde noch zu Marathon wechseln. Also TWL weiter machen, bis es ausgereizt ist.

Stimmt, die Prozentvorgaben kann auf unterschiedlichen Weisen gerechnet werden. Das hätte ich sagen sollen.
Bei uns werden sie einfach multipliziert (was aus meiner Sicht nicht 100% korrekt ist, aber so ist die Vorgabe, dann mache ich es auch so).

Beispiel die Vorgaben für die langen Läufe - orientiert an das HM-RT:
Für mich HM-RT aktuell geschätzt bei ca 4er Schnitt (ich weiß zu optimistisch )
4er Schnitt = 24 Sek/100m -> 75% HM-RT = 24*1.25 = 30 Sek = 5:00/km
Im nächsten Block 80% HM-RT = 24*1.2 = ca 29 Sek= 4:48/km


Beispiel die Vorgaben für die Dauerläufe - orientiert an das 10k-RT (oder 5k-RT für die kurzen zügigeren DL, was ich aktuell nicht mache)
10k-RT aktuell geschätzt bei ca 3:50/km
3:50er Schnitt = 23 Sek/100m -> 75% 10k-RT = 23*1.25 = ca 29 Sek= 4:48/km
Im nächsten Block 80% 10k-RT = 23*1.2 = ca 27.5 Sek = 4:36/km -> Shit! Schneller als gedacht!!!

Danke für den Hinweis, dann muss ich mich bei dem einen oder anderen DL im nächsten Block doch mehr anstrengen als gedacht Sind aber nicht alle bei 80% 10k-RT... (zum Glück).

Rolli hat geschrieben:Ich werde noch verrückt: heute 22km in 4:40-4:50/km mit 73% HFmax... ich glaube ich werde noch zu Marathon wechseln. Also TWL weiter machen, bis es ausgereizt ist.

Das ist eine solide aerobe Basis für deine Mittelstreckenambitionen!

Rajazy hat geschrieben: Bei uns werden sie einfach multipliziert (was aus meiner Sicht nicht 100% korrekt ist, aber so ist die Vorgabe, dann mache ich es auch so).
...
4er Schnitt = 24 Sek/100m -> 75% HM-RT = 24*1.25 = 30 Sek = 5:00/km

Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

Albatros hat geschrieben:Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

Yup, und gefällt mir persönlich mehr aber ich trainiere nicht nach meinem Plan sondern nach dem Trainer' Plan, deshalb verwende ich seine Methode

In der Basis ist für mich mehr oder weniger egal, da die QTEs nicht zu hart sind (auch wenn umfangreich), aber je näher die Hauptsaison rückt, werde ich auf Dauer schnelle (bzw. für meinen Geschmack zu schnelle) Dauerläufe nicht packen. Da sind mir die QTEs wichtiger.

Ich habe jetzt meinen Plan für das nächste Block nochmal angeschaut:
80% 10k-RT DL (ca 4:36/km für mich) kommt nur einmal in der Woche vor, ansonsten wie immer 75% 10k-RT und vor dem harten Wochenendblock (Gelände Fahrtspiel gefolgt von LDL) wie immer etwas ruhiger bei "nur" 70% 10k-RT. Jetzt macht mehr Sinn für mich. War vorhin tatsächlich überrascht als ich für Rolli nochmal gerechnet habe und die 4:36/km festgestellt habe, da ich in Erinnerung hatte, dass die DL-Tempi im nächsten Block auf 80% 10K-RT erhöht werden...
Sieht so aus, dass nur 1x DL in der Woche in jedem Block schneller sein wird, wahrscheinlich als Vorbereitung für die flachen TDLs später oder so. K.a., bin gespannt.

Albatros hat geschrieben:Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

Ja, deswegen meine Frage. Trotzdem rechnen sehr viele das so wie Trainier von Rajazy um.

Rolli hat geschrieben:Ja, deswegen meine Frage. Trotzdem rechnen sehr viele das so wie Trainier von Rajazy um.

Ist halt irreführend bzw. mathematisch falsch. Wenn das Zieltempo 5'/km sein soll, entspricht das eben 80% eines möglichen 4'/km WK Tempos und nicht 75% wie im vorliegenden Fall. Wie das trainigstechnisch zu beurteilen ist kannst Du besser als ich erklären...

Albatros hat geschrieben:Ist halt irreführend bzw. mathematisch falsch. Wenn das Zieltempo 5'/km sein soll, entspricht das eben 80% eines möglichen 4'/km WK Tempos und nicht 75% wie im vorliegenden Fall. Wie das trainigstechnisch zu beurteilen ist kannst Du besser als ich erklären...

Tja ... in der Schule würde es wahrscheinlich heißen "Punktabzug für den falschen Rechenweg" auch wenn das Ergebnis (Trainingseffekt) trotzdem stimmt ;-)

Ich glaube sogar Canova rechnet so (falsch).

Rolli hat geschrieben:Ich glaube sogar Canova rechnet so (falsch).

So lange sie wissen, was sie tun bzw. die Zielpace den gewollten Trainigseffekt bewirkt...

Rolli hat geschrieben:Nicht gut. Nicht gut!!!
Versuche Zeitnah sich eine einfachere Aufgabe zu stellen und nicht auf Zeit sondern auf Durchkommen zu laufen. Suche dir eine Segmentstrecke oder alte Hausrunde und los! Sonst wird das eine böse Geschichte sein. Danach alles reseten und mit positiven Gefühl Wiederaufbau auf PB.

Eine bewerte Methode.

Musste ein bisschen schmunzeln, als ich das gestern gelesen habe. Genau das stand für mich schon seit Samstagnachmittag fest. Da ich zeitlich sonst erstmal nicht dazu komme, hab ich es heute gemacht. Aber auf der Straße.
3KM 9:29,7 sagt die Uhr. 3:08/3:19/3:03
Mein GPS ist normalerweise sehr gut, aber ausgerechnet heute war ich mir nicht sicher. Die 2:xx stand auf dem ersten KM schon verdächtig lange. Habe mal nachgemessen gerade und bin auf 2,95KM gekommen. Aber ist mir auch ziemlich egal, ob jetzt 9:30, 9:35 oder 9:40. Als PB zähle ich es eh nicht, aber immerhin zufriedenstellender Abschluss. Straße ist mental echt einfacher alleine.

Noch ein paar Zahlen zum Training, falls es interessiert. Habe hier ja kaum geschrieben.
Ab 16.9 wieder angefangen etwas Ausdauer aufzubauen, nach den LM am 13.9, bei denen ich die MD-Saison beendet habe.

Durchschnittliche WKM in den zehn Wochen (inkl. fünf Tage Verletzungspause): Ca. 50, max. 65.
Fünf Einheiten pro Wochen: 1,5-2x QTE, 2x DL, 1x LL (bis max. 17KM)

QTE (von September beginnend):
15x400m (3:39) m. 1'TP (5:02)
3KM 3:53 + 2KM 3:49
10x600 (3:33) m. 90''TP (5:06)
6KM 3:57
8x800m (3:29) m. 2'TP (5:10)
30' FS auf dem Laufband
5KM 3:58 profiliert
8x900m (3:25) m. 2'TP (echter Trab)
2x2KM 3:52 u. 3:37 + 3x200m 31s
10x400m 69,8s m. 3'TP (5:51), Rückenwind
3,35KM 3:45 profiliert
5x1000m 3:16 m. 2'GP + 300/200/100 45,9/27,3/13,7s (geplant 6x1000)
2KM 3:22 + 400m 3:15 + 700m 2:51 m. 4'GP (geplant 2000/1600/1000 3:30/3:20/3:10)
1200/1200/600/1200m 3:11 m. 3'GP (geplant 4x1200)
5KM 3:40
1000/1000/500m 3:04/3:09/3:01 m. 90'' GP (geplant 3x1000 3:10)
2KM 3:16 + 1KM 4:53 + 2KM 3:15 (schnell mit Rückenwind)
2x400 + 3x200 72/67/30
2200m 3:11 (Abbruch 3000m TT)

hbef hat geschrieben:Musste ein bisschen schmunzeln, als ich das gestern gelesen habe. Genau das stand für mich schon seit Samstagnachmittag fest. Da ich zeitlich sonst erstmal nicht dazu komme, hab ich es heute gemacht. Aber auf der Straße.
3KM 9:29,7 sagt die Uhr. 3:08/3:19/3:03
Mein GPS ist normalerweise sehr gut, aber ausgerechnet heute war ich mir nicht sicher. Die 2:xx stand auf dem ersten KM schon verdächtig lange. Habe mal nachgemessen gerade und bin auf 2,95KM gekommen. Aber ist mir auch ziemlich egal, ob jetzt 9:30, 9:35 oder 9:40. Als PB zähle ich es eh nicht, aber immerhin zufriedenstellender Abschluss. Straße ist mental echt einfacher alleine.

Geht doch!!!

Sehr schön @hbef!
Danke für die Zusammenfassung deines Trainings.
Schöne Progression aus beiden Seiten des Zieltempos aufgebaut.
Das erste abgebrochene TT kannst du jetzt auch als "Tempohärte" für die 3:10/km gelten lassen -> 2200m TDL bzw. Tempolauf für heute

Was steht bei dir nun als nächstes an?

Heute habe ich "meine" 80%-10k (d.h. multiplikativ) getestet.
Herrliches Winterwetter mit klarem Himmel und Sonne in der Mittagspause 8k bei exakt 4:36/km - macht Laune und geht schnell vorbei.

Effort würde ich als zügiger DL bezeichnen, HF düfte bei ca 80% gewesen sein (obwohl ich aktuell gar nicht nach HF-Vorgaben sondern nur nach Tempovorgaben trainiere, nehme aber immer gerne zur Kenntnis mit). Also bin noch nicht so weit in der aeroben Basis wie Rolli, der mit 4:40-4:50/km und >20k bei 73% rumläuft, wahrscheinlich ist Rolli im Herzen doch ein Marathoni?

Nächster 80%-10k DL dann nächste Woche 2-3 km mehr...

Morgen Ruhetag mit Kraft zuhause und dann am Mittwoch das erste Fahrtspiel im Bereich 5k-RT seit dem Sommer.

Rajazy hat geschrieben:Sehr schön @hbef!
Danke für die Zusammenfassung deines Trainings.
Schöne Progression aus beiden Seiten des Zieltempos aufgebaut.
Das erste abgebrochene TT kannst du jetzt auch als "Tempohärte" für die 3:10/km gelten lassen -> 2200m TDL bzw. Tempolauf für heute

Was steht bei dir nun als nächstes an?

Danke dir
Ja, glaube beim zweiten Versuch geht es tatsächlich besser. Hatte die Erfahrung im Frühling auch schon. Erst 10000m TT nach 7000m abgebrochen, einen Woche später ging es dann deutlich besser.

Ich mache erstmal zwei, drei Tage Pause und dann im Dezember Training nach Lust und Laune. Gerne einen Crosslauf, wenn was stattfindet, ansonsten bestimmt viel im Wald. Ab Januar will ich dann KM wieder erhöhen. Dieses Jahr war ich im Januar/Februar/März extrem gut drauf, bin für mich hohe Umfänge von teilweise über 80WKM gelaufen. Konnte da auch 26KM 4:30 mit 75% HF laufen oder 11KM 3:39 ohne zu sterben. Ich hatte insgeheim für 10KM bei den LM auf Sub34 gehofft, aber die sind dann ja ausgefallen. Wenn ich diese Vorbereitung 2021 wieder hinbekomme (dann ohne Ermüdungsbruch, bitte), sehe ich mich gut aufgestellt für die MD-Saison. Ich will im Frühjahr schon was auf der Straße laufen, bietet sich ja an. 5KM würden mir aber reichen. Fokus liegt ganz klar auf 800/1500 nächstes Jahr. Konnte meine Ziele dieses Jahr nicht erreichen (Sub2/4:15).

Achtung!
https://sklepbiegacza.pl/nike-zoom-vict ... 7-100.html

Selbst habe ich den Laden nicht getestet. 35zl Versand nach D.

Rajazy hat geschrieben:+1
@Schiese,
hoffe dir geht es auch gut? Was macht dein Training? :-)

Bin bis auf Weiteres Fitnessläufer. Ständig verletzt (Achilessehnen) und zuletzt zusätzlich durch eine äußerst hartnäckige Erkältung außer Gefecht gesetzt. Mein aktuelles DL Tempo ist 5:30

Schön zu lesen, dass du voll im Training für die neue Saison bist

Schiese hat geschrieben:Bin bis auf Weiteres Fitnessläufer. Ständig verletzt (Achilessehnen) und zuletzt zusätzlich durch eine äußerst hartnäckige Erkältung außer Gefecht gesetzt. Mein aktuelles DL Tempo ist 5:30

Schön zu lesen, dass du voll im Training für die neue Saison bist

Oh, dann bin ich jetzt auch Fitnessläufer....
Gestern 10km@5:24 bei 74% HFmax.
Schneller geht, aber dann ist es aktuell kein lockerer DL mehr für mich.

Rolli ist zurzeit also deutlich fitter als ich

Ich muss aber gelassen bleiben.
74kg, sonst 69kg. Es sind leider nicht nur 5kg Fett mehr als sonst, meine Muskelmasse muss sich auch etwas verringert haben.
6kg Fett weg und ich bin shcon wieder bei nem 5er Tempo, ist also alles okay und wird wieder hoffe ich mal

Aktuell 71kg... Den Kampf um 70kg vor Weihnachten irgendwie aufgegeben.

Zu Bestzeiten 66kg. Und ich werden altersbedingt(?) immer kleiner.

@Schiese, Simon,
schade das zu lesen :-(
Die Form kommt schneller zurück als man denkt.
Drücke die Daumen, dass ihr Verletzungsfrei und ohne Erkältungen bleibt, so dass Kontinuität wieder reinkommt - dann kommt die Form von alleine zurück.

@Gewicht,
im Winter bin ich eher "entspannt", was Zusatzgewicht angeht
Bilde mir immer ein, mehr Gewicht im Winter könnte sogar Vorteile mit sich bringen, wenn man eh am Kraftbasis aufbauen ist: um mehr Gewicht die Brücke hoch oder die Hügel hoch mit sich zu schleppen braucht man mehr Kraft Später wenn man diesen Zusatzgewicht losbekäme, geht dann die Post ab
Das Problem ist nur, wenn man das nicht losbekommt und mit dem Wintergewicht statt des Wettkampfgewichts die Wettkämpfe laufen muss

Ich habe im Winter (auch meistens bedingt durch die Saisonpause) eher 77kg auf ca 188 cm Größe. Im Laufe der Vorbereitung wird immer weniger bis ca 73 kg in der Wettkampfsaison. Auf weniger ist mir das nie gelungen. Aktiv habe ich das aber nie wirklich versucht, hat sich einfach immer so ergeben... Ich denke wird mir sehr schwer fallen daran aktiv zu arbeiten.
Aktuell versuche ich zumindest nicht zu spät das Abendessen zu machen und vormittags die Dauerläufe und die lockeren langen Läufe nüchtern zu laufen. Das geht aktuell mit viel Home Office leichter. Das Problem ist aber, dass ich nach dem Lauf im Dauerhunger bin und den ganzen Tag am Fressen bin. Also irgendwie hilft mir das nicht wirklich was Gewicht angeht, aber vielleicht zumindest was Mitochondrien bzw. die aerobe Ausdauer angeht vielleicht was.

RunSim, freut mich ausserordentlich, zu lesen, dass du wieder mit Lauftraining angefangen hast. Langsam zwar, aber das kommt alles
Hoffentlich können wir zwei (und alle anderen, die sich das wünschen) bald wieder um PBs laufen...

Rajazy hat geschrieben:@Gewicht,
im Winter bin ich eher "entspannt", was Zusatzgewicht angeht
Bilde mir immer ein, mehr Gewicht im Winter könnte sogar Vorteile mit sich bringen, wenn man eh am Kraftbasis aufbauen ist: um mehr Gewicht die Brücke hoch oder die Hügel hoch mit sich zu schleppen braucht man mehr Kraft Später wenn man diesen Zusatzgewicht losbekäme, geht dann die Post ab
Das Problem ist nur, wenn man das nicht losbekommt und mit dem Wintergewicht statt des Wettkampfgewichts die Wettkämpfe laufen muss

Ich habe im Winter (auch meistens bedingt durch die Saisonpause) eher 77kg auf ca 188 cm Größe. Im Laufe der Vorbereitung wird immer weniger bis ca 73 kg in der Wettkampfsaison. Auf weniger ist mir das nie gelungen. Aktiv habe ich das aber nie wirklich versucht, hat sich einfach immer so ergeben... Ich denke wird mir sehr schwer fallen daran aktiv zu arbeiten.
Aktuell versuche ich zumindest nicht zu spät das Abendessen zu machen und vormittags die Dauerläufe und die lockeren langen Läufe nüchtern zu laufen. Das geht aktuell mit viel Home Office leichter. Das Problem ist aber, dass ich nach dem Lauf im Dauerhunger bin und den ganzen Tag am Fressen bin. Also irgendwie hilft mir das nicht wirklich was Gewicht angeht, aber vielleicht zumindest was Mitochondrien bzw. die aerobe Ausdauer angeht vielleicht was.

Rajazy, da hast du im Vergleich zu mir einen sehr guten BMI Ich habe die selbe Größe wie du und kann von deinem Zielgewicht nur träumen. Mit massivem Runterhungern bin ich früher mal auf 76 kg gekommen. Das hat dann allerdings in einer Verletzung geendet. Kurz nach meinem Wiedereinstieg ins Lauftraining knapp 10 Jahre später habe ich knapp unter 80kg gewogen. Meine Tiefe 39 letztes Jahr bin ich mit 82 kg gelaufen. Die sub 20 im September mit 84kg und recht wenig Lauftraining. Aktuell bin ich bei 86kg. Mein Ziel ist es jedoch wieder zeitnah. in Richtung 82kg zu kommen. Sollte das nicht klappen wäre es mir aber auch egal. Muskelmasse möchte ich nämlich keine verlieren

Heute schon Weihnachten?
Habe mir die Nike Tempo Next% geholt... eigentlich als Weihnachtsgeschenk... nicht ausgehalten und heute schon getestet. Bin begeistert.
Heute 15km TWL insgesamt 16,5km und das alles in genau 4:00/km (mit EL) und 87,5% HF (etwas langsamer als MRT). Dabei 10km in 39:20. Und das alles in der Dunkelheit, wo ich immer etwas langsamer bin. Schuhe oder doch mein geheimer Training?

Läuft.

Stark, Rolli!
Es liegt natürlich an dem geheimen Training, woran sonst? :-)

Ich mache zurzeit auch geheimes Training. Keiner sieht es (weil es auch gar nicht stattfindet) ;-)
Naja, nicht ganz.
Montag 10km locker. Heute ein paar 30" schnell mit langen lockeren Abschnitten, wenn es geht.
Ansonsten will ich zunächst mal auf 5x Laufen pro Woche kommen.
Das wäre mein Primärziel für 2020 :-)

RunSim hat geschrieben: Ich mache zurzeit auch geheimes Training. Keiner sieht es (weil es auch gar nicht stattfindet) ;-)
Naja, nicht ganz.
Montag 10km locker. Heute ein paar 30" schnell mit langen lockeren Abschnitten, wenn es geht.
Ansonsten will ich zunächst mal auf 5x Laufen pro Woche kommen.
Das wäre mein Primärziel für 2020 :-)

Ich drück dir die Daumen, dass du bald wieder mehr laufen kannst. Weißt du mittlerweile, was die Ursache für deine Beschwerden ist? Bleib aber entspannt. Dein Ziel von 5 Läufen pro Woche empfinde ich schon als ambitioniert. Mein Ziel ist es, in Zukunft dauerhaft ohne Schmerzen laufen zu können.

Gestern 4km im vermuteten aktuellen TDL Tempo von 4:40 gelaufen. Das war schon ziemlich anstrengend

RunSim hat geschrieben:Stark, Rolli!
Es liegt natürlich an dem geheimen Training, woran sonst? :-)

So gesehen ist mein Training, wenn es nicht von der Gruppe beeinflusst ist, deutlich effektiver. Nicht, dass ich nicht in der Gruppe trainieren soll, sondern, dass die Einheiten, die auf Jugendlichen zugeschnitten sind, nicht immer für mich passen (dass ich mein Alter jetzt schon berücksichtigen muss )