Diese 10% Regel hab ich noch nirgendwo gesehen und ergibt auch aus meiner Sicht nicht viel Sinn. Bei einem 5km-Lauf reichen dann 6km, aber beim HM brauche ich 23km???frank2015 hat geschrieben:Ich finde es gut, dass das Thema Longruns und sich daraus ergebend Überdistanztraining besprochen wird.
Bei den Trainingsplänen für eine bestimmte Distanz findet sich meist der Hinweis,dass der längste Lauf bis
ca. 10 % unter der Zieldistanz aus als längster Lauf ausreicht.
Inzwischen weiss ich, dass dies meist Pläne für das erste Mal eine Distanz zu laufen sind.
Oder Läufer denen das entgegen kommt. Mir geht es besser wenn ich deutlich drüber bin.
Bei Vorbereitung auf 10km der Longrun 12-15km, bei HM 22-25km und bei 25km mag ich nicht mehr länger laufen.
Das entspricht ca. 1,5 bis meist 2,5h bei 25km bis 3h.
Und manchmal sind auch Gehpausen drin (aber das istwohl ein eigenes Thema)
Steffny schreibt für sein 10000m DM Training ist er 26km gelaufen. Hier aber auch bei 140 WKM.
Ich nehme für mich mit, dass der lange Lauf auch zu den WKM passen muss.
Daher ist mein Ziel für den ruhigeren Winter den Longrun wieder auf 20km auszubauen und die WKM dauerhaft auf 40 zu bringen.
Und dannsehe ichmal weiter.
Am Ende erfüllt der Longrun einen Zweck (aerobe Ausdauer, Fettsoffwechsel) der je nach Distanz relevanter ist oder halt auch nicht. Grundsätzlich hat ein Longrun für jede Distanz mit signifikanten aeroben Anteil (beginnt bei 800m, aber spätestens bei 1500m) einen Wert. Dieser ist nur eben nach Distanz, Läufertyp, Trainingshistorie usw. unterschiedlich. Und dadurch ergeben sich dann Änderungen in der Frage wie lange der Long Run ist (oder ob ich ihn überhaupt machen will), wie aggresiv ich ihn laufe und (auch ganz wichtig) wann im Trainingsprogramm ich ihn laufe.
Bei kürzeren Distanzen ist es meines Erachtens sinnvoller den Longrun etwas kürzer und entspannter zu halten und früher im Trainingsprogramm zu laufen und später dann nur noch zur Erhaltung anzusprechen. Während ab HM der Longrun zumindest die zweitwichtigste Einheit der Woche ist die auch bis Nahe an den Wk gelaufen werden sollte. Beim HM wäre aber auch meine Präferenz zum Wettkampf hin etwas km raus zu nehmen und stattdessen mit immer agressiveren Endbeschleunigungen zu arbeiten.
Zu Steffny: Solche Beispiele sind aus meiner Sicht nur sehr bedingt hilfreich. Wie du schreibst: Er lief 140 Wkm, irgendwie müssen diese km ja auch zusammenkommen. Dann darf man nicht vergessen, dass 26km bei ihm mit Sicherheit auch signifikant kürzer als 2 Stunden sind. Und man kann davon ausgehen, dass er durch seine Trainingshistorie mit diversen Marathons 26km recht gut wegsteckt und da keine größere Regenaration braucht. Insofern würde ich das nicht für uns zum Maßstab erheben.
Ich persönlich sehe auf einem Leitungsniveau >40Min auf 10km keinen wesentlichen Nutzen in Läufen >20km. 18km tun es im Zweifelfall auch für einen sehr gut vorbereiteten Wettkampf.