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Was versteht ihr unter einer guten Grundlagenausdauer.

Was versteht ihr unter einer guten Grundlagenausdauer.

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Hallo,

ich lese immer wieder in Trainingsplänen dass man die Grundlagenphase eines Plans überspringen kann wenn man über eine gute Grundlagenausdauer verfügt. Gerade Jack Daniels schreibt das gerne.

Allerdings ist ja bekannt das Daniels eher für kurze Distanzen schreibt.

Wie definiert sich diese Grundlagenausdauer? Ab wann hab man eine gute Grundlagenausdauer?

Im Buch Uphill Athlete sollten z.b alle Sportler die die letzten 2 Jahre nicht über 400 Stunden jährlich trainiert haben, Grundlagenausdauer aufbauen.

Im Ernst? 400 Stunden ist schon ein ziemliches Brett und ich glaube nicht allzu viele Trainieren über 8 Stunden pro Woche.

Desweiteren wäre es ja für die Geschwindigkeit ziemlich schlecht wenn man jetzt einen Plan mit 2 Tempoeinheiten absolviert hat und dann wieder mit 9+3 Wochen Grundlagenphase weiter macht?

Konkret ginge es in dem Plan um 3x3 Grundlagenwochen, dazwischen je eine Woche Regeneration. Dabei soll der Umfang von 70 auf 115 Wkm gesteigert werden.

Danach folgen 3x3 Intensitätswochen mit rund 115 Wkm.

Allerdings habe ich dabei etwas bedenken ob man den Umfang von 115km nach einer so schnellen Steigerung (immerhin +50%) in 12 Wochen dauerhaft haltbar ist.

Ist es sinnvoll so aufzubauen? Oder ist es zielführender den aktuellen Plan (1 IT, 1 TDL, 3DL, 1LL) beizubehalten und Schritt für Schritt zu erhöhen?

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Dieses Jahr stehen erstmal 2 Trailläufe auf dem Plan einer Anfang Juli der zweite 3 Wochen später.

Diese gehen jeweils über 33km mit 2500/2700hm.

Jetzt stellt sich mir die Frage welches Trainingsvolumen für diese Distanz optimal ist um ein gutes Ergebnis zu erreichen.

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Endevour hat geschrieben:um ein gutes Ergebnis zu erreichen.
Und was wäre das? Panoramalauf mit Wohlfühlfaktor ohne weitere Ambitionen, Ankommen, Platzierung, Zeit,…?

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Endevour hat geschrieben:Dieses Jahr stehen erstmal 2 Trailläufe auf dem Plan einer Anfang Juli der zweite 3 Wochen später.

Diese gehen jeweils über 33km mit 2500/2700hm.

Jetzt stellt sich mir die Frage welches Trainingsvolumen für diese Distanz optimal ist um ein gutes Ergebnis zu erreichen.
Wenn man im Frühjahr einen längeren Wettkampf (z.B. Marathon) plant, sieht das Grundlagentraining im Winter zum Beispiel so aus:
Mo frei
Di 60 min
Mi 90 min
Do 45 min
Fr frei
Sa 120 min
So 70 min Fahrtspiel im Gelände oder Teilnahme an einem Crosslauf

Das wären dann ca. 6,5 Stunden die Woche, die man überwiegend im Steady state zurücklegt. Im Wintertraining würde man das von November bis Februar laufen, um dann in die direkte Vorbereitung auf einen Marathon im April / Mai einzusteigen.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

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Santander hat geschrieben:Wenn man im Frühjahr einen längeren Wettkampf (z.B. Marathon) plant, sieht das Grundlagentraining im Winter zum Beispiel so aus:
Mo frei
Di 60 min
Mi 90 min
Do 45 min
Fr frei
Sa 120 min
So 70 min Fahrtspiel im Gelände oder Teilnahme an einem Crosslauf

Das wären dann ca. 6,5 Stunden die Woche, die man überwiegend im Steady state zurücklegt. Im Wintertraining würde man das von November bis Februar laufen, um dann in die direkte Vorbereitung auf einen Marathon im April / Mai einzusteigen.
Gut, dass Du wenigstens "Fahrtspiele" aufgeschrieben hast, sonst würde ich schon lauft schimpfen.

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Endevour hat geschrieben:Dieses Jahr stehen erstmal 2 Trailläufe auf dem Plan einer Anfang Juli der zweite 3 Wochen später.

Diese gehen jeweils über 33km mit 2500/2700hm.

Jetzt stellt sich mir die Frage welches Trainingsvolumen für diese Distanz optimal ist um ein gutes Ergebnis zu erreichen.
Optimal wäre wenn du deinen Job kündigst, alles dem Laufen unterordnest und ein Höhentrainingslager in Kenia buchst. Dazu solltest du einen Profitrainer und einen Physio anheuern.

Von diesem nicht ganz Ernst gemeinten Vorschlag abgesehen, sollte man sich von der Idee verabschieden, dass es "den einen" optimalen Plan gibt. Dieser mag theoretisch für dich in deiner heutigen Verfassung geben. Nur praktisch kennt den niemand. Selbst wenn du die 10 besten Trainer der Welt um dich scharst, diesen deine sämtlichen Trainingsaufzeichnungen zur Verfüghung stellst, wird die von diesen keiner auch nur Näherungsweise "den optimalen" Plan aufschreiben.

So und nun zum konkreten: Ist es für dich denn realistisch machbar und vorstellbar 115km die Woche über einen längeren Zeitraum zu laufen? Für einen 33km Trailrun würde ich den Faktor Umfang schon als relevant ansehen. Das kann hilfreich sein. Auch die Steigerung von 50% birgt ein gewisses Risiko, aber hängt halt auch von dir individuell ab. Wenn das 50% mehr ist als du jemals in einer Woche gelaufen bist, dann ist der langsame Aufbau über 9 Wochen sicher nicht so verkehrt. Dabei halt immer gut auf deinen Körper hören.

Ob du auch mit deinem Standardtraining Erfolg haben wirst? Mit Sicherheit in einem gewissen Maße. Wenn es das ist worauf du gut ansprichst ist dir ein bestimmter Erfolg gewiss. Allerdings passt sich der Körper immer an das an was trainiert wird und wenn du immer das gleiche trainierst, dann wirst du auch keine großen Sprünge mehr machen.

Und zur Frage was eine gute Grundlage ist ... tja ... das kommt auf deine Ziele an. Deine Grundlage ist sicher besser als die von vielen anderen und auch sicher ausreichend um an diesem Traillauf teilzunehmen. Die Ansprüche sind hier recht unterschiedlich. Mein Maßstab wäre, ob du den Umfang den du im trraining planst sowie die längeren Läufe die du vorgesehen hast realistisch schaffen kannst ohne dich dabei sofort komplett abzuschießen.

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Ich hoffe, dass ich eine habe. Gestern (und nicht nur Gestern) hatte ich aber Zweifel. Auf 10 km Trainingslauf hatte mein Partner mehrmals die Möglichkeit, lässig an einem sonnigen Plätzchen auf mich zu warten, während ich auf dem Zahnfleisch "flääääätschend" ankam. Wie ich da am 20.3. über 10 km 'ne Zeit umme Stunde laufen soll, ist für mich ein Rätsel. Ich hoffe darauf, dass die drei Tage davor mit absolutem Faulenzen meine Eier schwer werden lassen.

Das ist ja das Schöne an der schönen Schönen Sport. Oben eine Menge X einfüllen, damit unten eine Leistung X raus kommt is' nich'. Oder etwas milder ausgedrückt: selten. Evtl. sollte ich etwas mehr auf meinen Trainer, den Herrn Polar aus Tempere hören: der meinte nämlich nach meinem langen Lauf am Sonntag, ich solle besser erst heute wieder laufen. Tja, wie man's macht, ist .............................

Das ist meine Sicht auf meine läuferischen Bemühungen. Und ich betrachte das und ich finde, dass das so gut ist.

Knippi

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M.E. ist die Fragestellung schon falsch.

Die Grundlagenausdauer ist immer ein relativer Anteil des Gesamttrainingsumfangs. In der Regel 60-90% (GA1+GA2). Je nachdem auf welches Ziel man hin trainiert und in welcher Phase der Vorbereitung man steckt. Ganz grob kann man dabei sagen, je weiter der Wettkampf weg ist, desto höher ist der GA1-Anteil. Wobei das konkrete Ziel an sich natürlich auch eine große Rolle spielt.

Ein 3000m Lauf ist was anderes als ein Ultramarathon. Aber selbst hier unterscheiden sich vor allem die Distanzen auf denen trainiert wird, aber die Prozente sind gar nicht so unterschiedlich.

Von daher ist die Fragestellung, was eine gute Grundlagenausdauer ist, schwerlich zu beantworten. Oder salomonisch gesprochen ist die korrekte Grundlage die, die zum besten Wettkampfresultat führt.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

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Dem TE fehlen für eine gute Grundlage bei den langen Trailläufen einige Laufjahre sowie Lauf- und Wettkampferfahrung.
bones hat geschrieben:
"Letztlich scheinen die Trainingsjahre einen entscheidenden Einfluss auf die RE von Läufern zu haben . Erfolgreiche Langstreckenläufer weisen eine hohe Anzahl von Trainingsjahren auf, in denen kontinuierlich Lauftraining in hohen Umfängen absolviert wurde. Das Trainingsalter und die absolvierten Trainingsumfänge über mehrere Jahre hinweg determinieren besonders im Hochleistungsbereich, aber auch bei untrainierten bis zu sehr gut trainierten Läufern die RE positiv."

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Endevour hat geschrieben:Dieses Jahr stehen erstmal 2 Trailläufe auf dem Plan einer Anfang Juli der zweite 3 Wochen später.

Diese gehen jeweils über 33km mit 2500/2700hm.

Jetzt stellt sich mir die Frage welches Trainingsvolumen für diese Distanz optimal ist um ein gutes Ergebnis zu erreichen.
Deiner Beschreibung nach kann es sich ja nur um Schlegeis 3000 - Skyrace und Bergmarathon 34er (HM) handeln.

Da solltest du dich eher direkt an Bergziegen wenden, ob die dir Tipps/Rat oder einen groben Fahrplan geben können.

Bei den Höhenmetern helfen eh nur überwiegend Berge, Berge und Treppentraining.
Und wenn du deine Grundlagenphase nicht schon überwiegend im Gebirge läufst, deine Umfänge dann spezifisch um 50% steigerst, wird deine Trainingsdauer noch viel länger.

Versuchs mal bei meinen guten Lauffreunden aus Ö - Andi Wiesinger (Nonstop Querung Berchtesgadener Gebirgsstock) oder Norbert Lüftenegger.
Florian Reichert fällt mir von meinem alten Heimatverein auch noch ein.

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Hier schrieb mal jemand: "Wer auf die Jungfrau will, darf kein Angst vor Schmerzen haben".
Wobei er nicht geschrieben hat, wessen :D .

Kleine Sünden straft der liebe Gott sofort - morgen, ab 15 Uhr, dürft Ihr an mich denken.

Knippi

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Ein gutes Ergebnis wäre für mich rund 5 Stunden +/-20min.

Wie sieht es mit der Schnelligkeit aus? Wenn ich jetzt z.B auf den oben geschriebenen Plan von Santander anspreche, verliert man hier nicht viel Schnelligkeit ohne Tempoläufe etc.?

Meine Grundlage sieht zur Zeit so aus:

Ca. 2 Jahre Lauferfahrung, aktuell 70-75Wkm soweit ganz stabil ohne größere Probleme.

Zeitlich wäre es für mich kein Problem die Wkm auch dauerhaft auf über 100km zu steigern. Für den 33km Lauf denke ist 100Wkm schon gut bemessen, allerdings im Hinblick auf die Zukunft gesehen sind mehr Kilometer sicher besser.

Nein es handelt sich dabei um Läufe in Österreich davon gibt es jede Menge Veranstaltungen mit ähnlicher Länge und Höhenmeter.

Sorgen mache ich mir dabei etwas um die Bergabpassagen, bergauf ist es relativ steil da wird eher schnelles gehen am Plan stehen, allerdings bergab schießt man sich gerne mal die Beine ab da es doch viel Kraft kostet.

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Trainiere was Du gut kannst, damit die Vorteile auf Deiner Seite sind.
Trainiere was Du nicht kannst, damit die Nachteile nicht gegen Dich sind.

In Österreich gibt es (gab es?) einen "Bergabmarathon" - oh mein Gott :D :teufel: . Wer da die vollen Milchkannen täglich morgens von der Wiese runter zur Straße tragen muss (darf), ............ :zwinker5: .

Knippi

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Endevour hat geschrieben: Wie sieht es mit der Schnelligkeit aus? Wenn ich jetzt z.B auf den oben geschriebenen Plan von Santander anspreche, verliert man hier nicht viel Schnelligkeit ohne Tempoläufe etc.?
forum/threads/130678-Das-Langj%C3%A4hri ... ost2736537

lesen ist das eine, verstehen das andere. Was hast du an ruca's Posting nicht verstanden?
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Endevour hat geschrieben:Wie sieht es mit der Schnelligkeit aus?
Schlecht. Wenn Du 33KM in 5 Stunden laufen willst, ist das eher langsam. Das liegt an den Steigungen. Die trainiert man aber nicht mit flachen Intervallen über ein paar Meter. Besser ist es, sich beim Training den Herausforderungen der Wettkampfstrecke zu stellen und nicht auf Bestzeiten über 5- oder 10.000 Meter zu schielen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Den Post habe ich schon verstanden. Mit Schnelligkeit ist nicht gemeint im Wettkampf.

Ich möchte die Schnelligkeit die ich jetzt habe halten und nicht durch eine 12 Wochen lange Grundlagenphase verlieren. Sprich die Geschwindigkeit auf längere Distanz ausbauen.

Naja ein Bekannter rechnet bei Trailrunningläufen für 1000hm in etwa die selbe Zeit wie für 10km. Das kommt in etwa hin.

Sprich 33km mit 2700hm = 60km in der Ebene, dafür sind 5 Std denke ich ganz ok.

Wäre es auch vielleicht von dieser Seite sinnvoller die 70Wkm beizubehalten und schrittweise rund 3000hm hinzuzufügen? Würde ja in dieser Rechnung auch 100wkm ausmachen.

Man kann natürlich auch nach Zeit gehen dabei wären die 100wkm rund 9-10 Stunden

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Du rechnest Dir auf der Basis von Ergebnissen anderer Läufer das Leben schön. Starte doch erstmal bei einem Wettkampf auf halb solanger Strecke. Dann weißt Du, worüber Du redest und machst ein paar Erfahrungen beim Ernstfall. Jeder Deiner Threads geht um reine Theorie, was Du irgendwo mal gelesen hast. Die Wahrheit liegt auf dem Platz. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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Strecken um 30km mit 200-2500hm hab ich schon mehrfach zurückgelegt, nur nicht auf Zeit, es handelt sich hierbei tatsächlich um die Einsteigerdistanz.

Auch auf meinen Hausberg passt die Rechnung nicht schlecht.

7,2km 1100hm -> 1:35-1:40h bei moderatem Tempo. (1:17h Pb)

Irgendwie wird mir wieder klar warum ich den Beitrag mehrfach überdenkt habe bevor ich ihn gepostet habe. Es läuft nahezu bei jedem Beitrag nicht nur von mir aufs selbe raus. Das derjenige der den Beitrag erstellt hat runter gezogen wird anstatt ihn zu motivieren. Danke das kann ich nicht gebrauchen. Natürlich sollte sich hier nicht jeder angesprochen fühlen.

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Endevour hat geschrieben: Ich möchte die Schnelligkeit die ich jetzt habe halten und nicht durch eine 12 Wochen lange Grundlagenphase verlieren.
2 x in der Woche nach dem 1. Drittel eines langen Dauerlaufes 4 Stadionrunden 400 m würden den Verlust mindern.
Der Grundausdauer schadete das auf der anderen Seite auch nicht.

Auch mal schauen, was die wärmere Jahreszeit für Möglichkeiten eröffnet: Schwimmen, Radeln nach dem Motto "Ein bischen Tri schadet nie".

Knippi

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Endevour hat geschrieben:Das derjenige der den Beitrag erstellt hat runter gezogen wird anstatt ihn zu motivieren. Danke das kann ich nicht gebrauchen.
Das mit Marcel Hirscher und Felix Neureuther ist eher die Ausnahme. Basis waren wohl Felix Eltern und deren Gastfreundschaft. Und dem Vernehmen nach waren Rosis Kochkünste unwiderstehlich.

So geht's! Ist zwar südlich des Alpenhauptkammes: Tiramisu mit Rum oder Amaretto?

Knippi

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Endevour hat geschrieben: Irgendwie wird mir wieder klar warum ich den Beitrag mehrfach überdenkt habe bevor ich ihn gepostet habe. Es läuft nahezu bei jedem Beitrag nicht nur von mir aufs selbe raus. Das derjenige der den Beitrag erstellt hat runter gezogen wird anstatt ihn zu motivieren. Danke das kann ich nicht gebrauchen. Natürlich sollte sich hier nicht jeder angesprochen fühlen.
Es ist schwierig eine Frage ohne konkrete Fragestellung zu beantworten.

Für mich gibt es keine gute oder schlechte Grundlagenausdauer. Es gibt nur ausreichend und nicht ausreichend für Ziel xy bzw. das konkrete Training auf dieses Ziel. Wenn dir also der Sprung im Plan zu gross ist, reicht deine Grundlagenausdauer nicht aus. Das heisst, dass du entweder einen leichteren Plan nimmst oder dein Pensum weiter steigerst, bis du den Plan schaffst.

Ein elementarer Unterschied ist, ob du den Plan als effektive Km oder Leistungs-Km abspulst. In der Vorbereitung auf einen Berglauf oder Trailrun kommst du in einer Woche relativ schnell auf 100 Leistungs-Km.

Am besten beginnst du ein Tagebuch wo du wöchentlich (oder wann immer du willst) über deine Einheiten berichtest. So kann man dir auch konkret helfen. Oder du kannst auch hierreinschreiben wenn du kein eigenes Tagebuch willst.
Strava


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Endevour hat geschrieben: Irgendwie wird mir wieder klar warum ich den Beitrag mehrfach überdenkt habe bevor ich ihn gepostet habe. Es läuft nahezu bei jedem Beitrag nicht nur von mir aufs selbe raus. Das derjenige der den Beitrag erstellt hat runter gezogen wird anstatt ihn zu motivieren. Danke das kann ich nicht gebrauchen. Natürlich sollte sich hier nicht jeder angesprochen fühlen.
Es zieht dich hier niemand runter. Nur wenn jemand eine Frage stellt, aber eine Haltung an den Tag legt, dass er es entweder selbst besser weiß oder ihm/ihr die Antworten nicht passend sind, dann werden einige Kollegen hier halt deutlicher. Gerade weil sie hier schon viele Jahre Erfahrung beim Laufen und im Forum mitbringen.

Worin willst du denn motoviert werden? Entscheide dich für einen Plan, ziehe ihn durch und absolviere deinen Wettkampf! Ist das Motivation genug?

Und zum Inhalt: Entweder entscheidest du dich dich "optimal" auf deinen Trailrun vorzubereiten. Dann richte deinen Plan darauf aus und pfeife auf deine "Schnelligkeit". Oder trainiere Vielseitig weiter. Ins Ziel wirst du dann auch so kommen, nur halt vielleicht nicht mit dem "optimalen" Ergebnis. Man kann halt nicht die Semmel und das Geld haben (sagt man wohl so in der Schweiz).

Ich will jetzt gar nicht die Frage aufwerfen ob 33km in 5 Stunden noch "laufen" (motorisch, Sport ist das sicher) ist. Aber wozu brauchst du hierfür Schnelligkeit. Dein Punkt zum bergablaufen, den sehe ich als sehr essenziell. Gerade mit dem Wechsel von steil bergauf nach bergab hab ich schon sehr unschöne Erfahrungen gemacht. Muskel hat so zugemacht, dass ich mehrere Minuten bergab gehen musste. Das würde ich unbedingt in meinen Trainingsplan einbauen und das auch mit hoher Intensität.

Ich würde auch gerne demnächst wieder an meiner Rennradform feilen, will aber im März auch noch Wettkämpfe laufen. Beides geht nicht, also muss ich mich für einen Weg entscheiden.

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Endevour hat geschrieben:
Irgendwie wird mir wieder klar warum ich den Beitrag mehrfach überdenkt habe bevor ich ihn gepostet habe. Es läuft nahezu bei jedem Beitrag nicht nur von mir aufs selbe raus. Das derjenige der den Beitrag erstellt hat runter gezogen wird anstatt ihn zu motivieren. Danke das kann ich nicht gebrauchen.
Na dann, Du bist ein guter Mathematiker :daumen: . Läuferisch bist Du ein unbeschriebenes Blatt, dass noch keine verifizierbaren Leistungen erzielt hat.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Sollte es der Lauf sein, den Kerkermeister anspricht, aber der TE nicht in der Lage ist ja oder nein dazu zu sagen, dann würde ich genau das tun was Kerkermeister sagt. Berg, Berg, Berg, Berg. Da brauchst du keinen Meter Flach zu trainieren, das macht echt wenig Sinn.

Und sollte es der Lauf sein, dann halte ich 5 Stunden für durchaus sportlich optimistisch. Ich habe mir mal die Ergebnisse durchgesehen. Das ist kein Spaß. Wer da "seine Schnelligkeit" wegen Grundlagenausdauer nicht bereit ist her zu geben. Na ja, der wird sehen was er davon hat. Ich würde das nicht machen. Aber jeder ist sein eigener Herr. Mir reicht meine Trailerfahrung von Göteborg absolut und das waren nur 22km mit halb so vielen Höhenmetern auf Meereshöhe. Meine Frau meinte sie hat mich noch nie so kaputt gesehen und das soll was heißen, ursprünglich wollte ich da einen MArathon laufen und war gut vorbereitet, aber eben auf MArathon und nicht auf Strecken die zu steil waren um hoch u laufen und noch viel steiler wieder runter gingen. Dazu hat es vom Himmel so viel Wasser gegeben dass die Trails die man hat laufen können vermatschten Bächen glichen bei denen man steht Knöcheltief drin stand.

Wie gesagt, muss jeder selbst wissen was er macht, ich halte das Unterfangen für einen absoluten Anfänger für na ja - unbrauchbar.

Aber was schreib ich mir hier die Finger wund, letztlich hat ruca in dem Posting in dem anderen Thread, immer noch absolut recht. Die Rennen werden kommen und wir werden erfahren wer nicht dabei war.
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JoelH hat geschrieben:Sollte es der Lauf sein, den Kerkermeister anspricht, aber der TE nicht in der Lage ist ja oder nein dazu zu sagen, dann würde ich genau das tun was Kerkermeister sagt. Berg, Berg, Berg, Berg. Da brauchst du keinen Meter Flach zu trainieren, das macht echt wenig Sinn.
Ganz so extrem sehe ich das nicht. Vorallem für erfahrene Wanderer ist die Distanz in Kombination mit den Höhenmetern kein grosses Problem. Einfach ein Zeitziel passt hier nicht ins Bild. Gute Zeiten über längere Trailruns gibt es erst mit langjähriger Lauf- und Trailerfahrung. Das flache Training würde ich nicht ganz weglassen. Bei 5 Einheiten pro Woche finde ich 2 Dls pro Woche im flachen mit einigen Steigerungen gut zur Auflockerung. Die QTEs hingegen würde ich die letzten 10 Wochen möglichst alle im Gelände laufen und soviele Höhenmeter (positiv und negativ) wie möglich sammeln.
Strava


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Ich versuche auch mal mein Glück :zwinker2:
Endevour hat geschrieben:Hallo,


Wie definiert sich diese Grundlagenausdauer? Ab wann hab man eine gute Grundlagenausdauer?

Im Buch Uphill Athlete sollten z.b alle Sportler die die letzten 2 Jahre nicht über 400 Stunden jährlich trainiert haben, Grundlagenausdauer aufbauen.
Eine gute Grundlageausdauer hat man, wenn man über Jahre konstant trainiert hat, sprich genug Lebenslaufkilometer gesammelt hat. Je weniger diese sind desto wichtiger ist eine Grundlagenphase
Im Ernst? 400 Stunden ist schon ein ziemliches Brett und ich glaube nicht allzu viele Trainieren über 8 Stunden pro Woche.
Ja im Ernst, wenn sich das Buch an Athleten und nicht Freizeitjogger richtet. Du hast doch mal irgendwo das Ziel sub3 Marathon ausgegeben. Schau doch mal wie viel jene laufen. Sind genug sub3 Läufer im Forum vertreten, nicht immer nur auf dich selbst fixiert sein. Wenn du dich umschaust, wirst du erkennen, dass 8h Training die Woche gar nicht so unüblich bei Langstrecklern ist.
Desweiteren wäre es ja für die Geschwindigkeit ziemlich schlecht wenn man jetzt einen Plan mit 2 Tempoeinheiten absolviert hat und dann wieder mit 9+3 Wochen Grundlagenphase weiter macht?
Lies dein Buch nochmal. Wenn es ordentlich geschrieben ist, kommt dort sicher auch so etwas wie eine Periodisierung vor. Das Buch kann ja nichts dafür, dass du in der falschen Trainingsperiode/Mesozyklus bist. Das Buch geht halt davon aus, dass Athleten langfristig denken, planen und ihr Training strukturieren.
Konkret ginge es in dem Plan um 3x3 Grundlagenwochen, dazwischen je eine Woche Regeneration. Dabei soll der Umfang von 70 auf 115 Wkm gesteigert werden.

Danach folgen 3x3 Intensitätswochen mit rund 115 Wkm.

Allerdings habe ich dabei etwas bedenken ob man den Umfang von 115km nach einer so schnellen Steigerung (immerhin +50%) in 12 Wochen dauerhaft haltbar ist.
Das kann durchaus gut gehen. oft wird 10% Steigerung der WKM von Woche zu Wochen empfohlen, hier sind es deutlich weniger. Ob es wirklich gut geht ist dann wieder sehr individuell, mancheiner verträgt solche Umfänge ganz gut andere weniger. Hängt auch sehr vom Inhalt des Trainings ab. Bei Gewöhnung an WKM und Intensität gleichzeitig steigern ist immer gefährlich, daher eben auch Grundlagenphase mit weniger Intensität. Hinzukommt. wenn ich das Uphill wörtlich nehmen: bergauf laufen ist orthopädisch schonender als runter oder in der Ebene
Ist es sinnvoll so aufzubauen? Oder ist es zielführender den aktuellen Plan (1 IT, 1 TDL, 3DL, 1LL) beizubehalten und Schritt für Schritt zu erhöhen?
Sinn hängt von dir und deinen Ambitionen ab, was du dabei erreichen willst und wie viel Freude es dir bereitet dein Training auf dieses Ziel auszurichten. Nach einem Plan auf ein Ziel ausgerichtet trainieren birgt immer gefahren und auch natürlich Spezialisierung auf dieses Ziel. Wenn du dich auf lange Strecken konzentrieren willst, ist es sicher nicht verkehrt Fokus mehr Richtung Ausdauer zu legen und Kilometer zu sammeln.

Insgesamt bin ich bei @Hagenthor, vor allem beim Vorschlag ein Tagebuch zu führen. Mit den vielen Threads, die du erstellst, machst du es Mitlesern nicht einfach dir zu folgen. Bündle doch alles in einem Tagebuch oder ähnliches

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Endevour hat geschrieben:Nein es handelt sich dabei um Läufe in Österreich davon gibt es jede Menge Veranstaltungen mit ähnlicher Länge und Höhenmeter.
Wie war das nochmal mit dem gelesenen verstehen Joel….

Danke Hagentor und Catch für die ausführlichen Antworten.

Das liegt wohl im Auge des Betrachters ob 33km in 5 Stunden noch laufen sind. Bergauf sicherlich nicht aber bergab dafür umso mehr. Genauso verpulvert man bergab das Pulver was man sich bergauf gespart hat. Weiters sollte ich vielleicht erwähnen da ich ja offensichtlich für einen totalen Anfänger gehalten werde, dass ich 2020 70t Höhenmeter und 2021 90t Hm gemacht habe. Wohlgemerkt bis August da ich danach ausschließlich in der Ebene gelaufen bin. Aber egal.

Soweit ich das jetzt rauslese ist wohl ein Training am Berg an sinnvollsten um die gesamte Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Ich kenne es von letzem Jahr wenn man den Berg mal etwas flotter runter joggt hängt sich gleich ein paar Tage lästiger Muskelkater an welcher ein folgendes Training behindert.

Dann werde ich mir Strecken raussuchen welche von der Steigung noch laufbar sind da hier etliche Wege viel zu steil sind.

Klar wer schnell sein will muss viel trainieren ich suche da auch keine Ausrede nur eben den optimalen Weg aber wie schon viele schreiben die optimale Belastung muss man selbst raus finden der eine verträgt weniger der andere mehr.

Naja das ich in der falschen Trainingsperiode stecke würde ich so nicht sagen.

Ich habe jetzt den Aufbau Fitnessplan (Blau) von Daniels gemacht und bin in der letzten Woche. Nächste Woche lege ich dann eine Regenerationswoche ein und starte dann in den neuen Plan welcher an denWk Tag des ersten Laufs ausgerichtet ist.

Der Blaue Plan hat mir eben die letzten Wochen viel an Geschwindigkeit gebracht daher kommen jetzt die Bedenken in eine Grundlagenphase zu starten und den Fortschritt zu verlieren.

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Endevour hat geschrieben:Weiters sollte ich vielleicht erwähnen da ich ja offensichtlich für einen totalen Anfänger gehalten werde, dass ich 2020 70t Höhenmeter und 2021 90t Hm gemacht habe. Wohlgemerkt bis August da ich danach ausschließlich in der Ebene gelaufen bin. Aber egal.
Nicht total, aber ziemlich. Liegt wohl an Deinem 1.Beitrag vor ein paar Monaten.
Endevour hat geschrieben:Hallo,

ich bin noch relativ neu im Laufsport und laufe richtig aktiv seit etwa 8 Monaten.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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bones hat geschrieben:Nicht total, aber ziemlich. Liegt wohl an Deinem 1.Beitrag vor ein paar Monaten.
Auch hier komme ich auf eine Aussage zurück: Nur das rauspicken was man sehen/hören will.

Als ich vor ein paar Jahren wieder mit dem Sport begonnen habe, war dies mittels wandern. Dies entwickelte sich in Richtung Speed Hiking. Schnell rauf, eher langsam runter. Das zähle ich aber nicht zum laufen da es für mich mehr gehen ist. Für die Ausdauer wohl ähnlich wertvoll wie ein Dauerlauf im flachen nur den Bewegungsapparat eher schonend.

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Twopeaksendurance (ehemals Michael Arend Training) haben sich auf Trailrunning spezialisiert und bieten unter anderem auch Event-bezogene Traningspläne. Dort kann man sich auch inital beraten (LevelUp) und/oder gar komplett coachen lassen! Im Youtube-Kanal gibt es auch jede Infos/Tipps rund um das Thema Trailrunning und wie man eine Saison sinnvoll planen kann! Wäre vielleicht eine sinnvolle Option bzw. Investition! :hallo:
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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Hallo Endevour, hallo an alle anderen,
dieser Beitrag verleitet mich dazu, mich nun doch mal anzumelden.
Ich könnte hierzu ein Buch schreiben, versuche mich aber zu bremsen.
Ich kenne "Uphill Athlete". Auf Seite 291 ist ein 20 Wochen Plan für einen 50km Ultratrail.
Der beginnt mit 40km und hat in der Spitzenwoche 80km.
Wenn der Kerkermeister richtig liegt, und du meinst das Schleegeis 3000, bist du mit 5h vorne dabei und hättest 2021 einige Ultratrail Prominenz hinter dir gelassen.
Da du einen Hausberg mit 1100hm auf 7km hast, wohnst du wahrscheinlich in den Alpen. Sind die 1:17h nur auf oder auf und ab?
Wenn du 70 bis 80km mit 3000hm im Training läufst, hast du sicher 12h pro Woche.
Ich mache in der off season ca. 4h, bin jetzt bei 8h, und im Mai bei 12h pro Woche, komme im Jahr auf 400.
Ich (50) bin leider langsam, war es auch immer, trainiere für Ultratrails in den Alpen, wohne da nicht, verbringe im Sommer aber einige Wochen dort.
Man verschätzt sich da schnell, wenn man die Strecke, wie technisch sie ist, nicht kennt.
Man hat dann auch schnell mal 10min/km bergab auf der Uhr.
Wenn ich sage, ich bin langsam, um das einzuordnen, vor 3 Jahren bin ich einen Stadtmarathon in 3:41h gelaufen.
Bei einem Ultratrail habe ich je nach Lauf manchmal mit den Cutoff Zeiten zu kämpfen. Ich trainiere, um das zu schaffen. Es ist immer auch ein kleines Abenteuer, ein Erlebnis mit tollen Eindrücken...und etwas Leiden 😁
Das ist jetzt schon etwas durcheinander, deswegen reicht das fürs erste.
Es gibt viele Baustellen, Höhe, Wetter, bergab laufen in technischem Gelände, Schneefelder, teilweise autark, ich brauche manchmal 4h bis zur nächsten Verpflegung, Labe...
Mach dich nicht verrückt, genieße es auch, wenn du das Skyrace machst.

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Endevour hat geschrieben:Auch hier komme ich auf eine Aussage zurück: Nur das rauspicken was man sehen/hören will.
Ich kann auch den ganzen Beitrag kopieren:
Endevour hat geschrieben:Hallo,

ich bin noch relativ neu im Laufsport und laufe richtig aktiv seit etwa 8 Monaten.

Vor einiger Zeit habe ich mir das große Laufbuch von Steffny besorgt wo viele gute Infos drin stehen.

Allerdings fehlt mir eine doch für mich entscheidende Sache.

Ich habe mit dem Halbmarathon Plan in 1:50std angefangen.
Zur Zeit trainiere ich nach dem Marathon Plan in 3:30std.

Aber soweit ich das verstanden habe zielen die Pläne aktiv auf eine Rennveranstaltung ab. Ich möchte jedoch einfach schneller und ausdauernder werden. Was mache ich nach den 10 Wochen? Einfach auf z.b 3:20std gehen?

Eine Frage beschäftigt mich auch schon länger, ist mein Weg gleich Richtung Marathon zu gehen der richtige? Oder sollte ich erst z.b 10km sub 40 gehen und dann erst auf Distanz?

Meine Wk Zeiten sind momentan:
10km 45:08
Hm 1:44:23

Allerdings nicht bei einer Veranstaltung sondern Testläufe im Renntempo

Trainingsumfang:
60-70km bei 4-5 Läufen/ Woche


Beste Grüße
Du änderst leider alle paar Tage Deine Zielsetzung. Erst 10KM, bloß keine langen Läufe, dann Ultratrailläufe. Alles innerhalb von ein paar Monaten. Anfangs bemüht man sich ja noch, Dich ernst zu nehmen, aber irgendwann mußt Du dann auch liefern und nicht immer wieder eine neue Sau durchs Dorf treiben.

Endevour hat geschrieben:Mein Primäres Ziel ist in den nächsten 1-2 Jahren zu schauen wie weit ich die 10km Zeit drücken kann. Wenn ich hier an einem Punkt angelangt bin wo es nicht mehr weiter geht möchte ich in Richtung Hm und zuletzt zum Marathon.

He jünger man ist desto einfacher lässt sich das Tempo trainieren, die Distanz läuft einem nicht weg. So zumindest die Theorie.

Die Wkm stören mich gar nicht, auf Dauer finde ich 55-65km gut passend ich denke damit sollte man schon arbeiten können.
Endevour hat geschrieben:Von der Seite betrachtet dass es einfacher/besser ist Tempo zu trainieren wenn man „jünger“ ist würde ich eher 10km sagen.

Ich mache eigentlich alles gerne außer die langen Läufe wo ich zur Zeit ca. 3 Stunden laufe sind Grenzwertig. Bis 2 Stunden ok dann wird’s ziehmlich langweilig. 😅

Wenn ich mir so Musterpläne ansehe ändert sich dabei nicht recht viel außer die Intervalllänge und die Pace der Tempoläufe oder?

Grundsätzlich möchte ich aber den Wochenumfang von ca 4 Einheiten und rund 60km beibehalten.
Endevour hat geschrieben:Hallo,

da ich mich in letzter Zeit viel damit beschäftige wo meine Reise im Ausdauersport enden soll gehe ich ganz klar in die Richtung der Ultra Trails.

Mein absoluter Traum wäre dabei die Teilnahme am UTMP- Ultra-Trail du Mont-Blanc. Mir ist durchaus bewusst dass diese Herausforderung Jahre des Trainings mit sich bringt. Ich rechne auch frühestens in 7-10 Jahren damit einen 100ert Meiler mit derart vielen Höhenmetern zu laufen.

Aber auch die nächsten Jahre gesehen möchte ich eher in Richtung Trail Running trainieren und dabei an kürzeren Läufen im Umkreis (25-50km bis zu 4500hm) teilnehmen.

Nur wie und wann kommt man jetzt bestmöglich Richtung Trailrunning?

Meine kurzfristigen Ziele welche ich dieses Jahr für realistisch halte sind zur Zeit noch:

5km sub 20 -> letzte Woche 19:50.
10km sub 40 -> vor 3 Monaten: 41:53
Hm sub 90 -> aktuell nur 1:52 (LL 80% HF)
Marathon sub 3:00 noch nicht gelaufen.

Sollte ich jetzt schon starten einmal in der Woche einen Traillauf mit ein paar Hm einzubauen?

Momentan würden mich auch Bergintervalle sehr ansprechen da man immer wieder auch von Vorteilen auf der Ebene liest durch Kraftaufbau.

Wie sollte man am besten das bergablaufen trainieren? Hier ist das Gelände relativ steil, bei schnellen bergabpassagen entsteht gerne mal ein Muskelkater der auch mal mehrere Tage anhält. Sollte man bergab lieber gehen um den Muskelkater zu vermeiden?

Ich möchte auch tunlichst vermeiden dass ich die hart aufgebaute Geschwindigkeit in der Ebene dann wieder verliere sondern möglichst erhalten oder verbessern.


Vielleicht hat hier jemand das selbe vor oder schon durch, bin für alle Tipps dankbar. Leider ist das Angebot an Trailrunning Plänen sehr überschaubar im Netz im Gegensatz zum Straßenlauf.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Ach komm schon Kätzchen, so muß das nun auch nicht ausgerollt werden.

Es gibt genügend Foris die mal ihre Ziele ändern oder halt ihre Einstellung.

Wer hätte vor 2-3 Jahren gedacht, dass ich mich jetzt für 3 Einheiten mit 50Wkm zwingen muß oder Joel, der auf dem Laufband rumtobt, oder oder oder.

@ TE
Ich habe nicht umsonst Treppentraining erwähnt, d.h. such dir ein Hochhaus mit +10 Stockwerken, frag ob du das für deine Trainingszwecke nutzen darfst.
Dann 1 TE pro Woche, angefangen mit 30 min, damit dich die Wadenkatze nicht für eine Woche aus der Umlaufbahn ballert. Handschuhe nicht vergessen, hoch schnelles gehen und runter mit Tempo. Wenn du nach ca. 6-8 Wochen bei 3h (ca. 14-15km Laufstrecke) angekommen bist, werden dich deine Oberschenkel mit einem Lächeln auf dem Trail begleiten.
Mach wat draus

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Kerkermeister hat geschrieben: oder Joel, der auf dem Laufband rumtobt
Moment. Ein Laufband hatte ich schon sehr früh ins Auge gefasst. Was aber stimmt, ich wollte nie Marathon laufen, keinen Ultra bestreiten und Kinderboote für die Füße wollte wollte ich mir auch nie kaufen. Aber einer meiner ersten Threads hier hatte mit Laufbändern zu tun, indirekt, denn im dunkeln laufe ich noch immer nicht und eine Stirnlampe werde ich auch nie kaufen :teufel:
:D :D

Und damit bin ich hier raus bis Herbst. Oder bis die nächste Sau durchs Dorf getrieben wird. Vielleicht geht es ja demnächst zur Abwechslung zurück zum Sprint. Wer weiß es schon?
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

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Danke aufundab für die ausführliche Antwort.

Ich bin von dem Plan auf Seite 292 ausgegangen. Aber gerade in Verbindung mit den Höhenmetern wäre sicher der 50km Plan besser, um nach und nach die Höhenmeter hinzuzufügen. Dabei möchte ich zusätzlich zu den Wkm auf rund 2500-3000hm pro Woche kommen.

Die 1:17h sind reine bergaufzeit. Ich habe bergauf oft angedrückt aber bin dann eben gemütlich runter um mir nicht die Füße für ein paar Tage zu zerschießen. Stichwort Muskelkater bergab.

Nein es ist nich der Schlegeis obwohl der auch spannend aussieht.

Es ist einmal das Skyrace vom Hochkönigmann und der zweite ist ein kleineres eher unbekanntes Event welches mein Nachbarort plant.

Ja der beste Rat ist wohl einfach machen, einmal eine Einheit pro Woche mit Hm einplanen, dann eine zweite, dritte usw. war ja beim laufen in der Ebene auch das selbe dass man sich Schritt für Schritt steigern musste dass sich vor allen der Bewegungsapparat abpassen kann.

Danke Kerkermeister, ich habe das Glück dass es hier in der Nähe auch viele Outdoor Treppen gibt, die längste liegt etwa bei 200 Metern, ideal für Intervalle. Die werde ich mir gleich mal auf den Plan setzen.

Ist es besser von der Belastung, wie du sagt eine halbe Stunde in einer Einheit oder im Zuge der 3-4 lockeren Läufe 10min Treppentraining?

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dicke_Wade hat geschrieben:Was willst du denn eigentlich erreichen? Grundlage für 10 Kilometer unterscheidet sich schon von der für ein Marathontraining.

Gruss Tommi
Warum?
Grundlage ist Grundlage.

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Watstiefel hat geschrieben:Warum?
Grundlage ist Grundlage.
Wenn man nicht nur die aerobe Ausdauer darunter versteht, sondern eine komplexe Grundlage, wird sich das aus meiner Sicht schon unterscheiden von den Schwerpunkten, die man legt (Kraft, Schnelligkeit, Technik...). Ich würdse erwarten, das im optimalen Fall ein Spezialist für 10k und kürzer auch das Grundlagentraining schwerpunktmäßig etwas anders gestaltet, wie jemand, der sich als Schwerpunkt auf 2 Marathon-WK im Jahr vorbereitet.

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Antracis hat geschrieben:Wenn man nicht nur die aerobe Ausdauer darunter versteht, sondern eine komplexe Grundlage, wird sich das aus meiner Sicht schon unterscheiden von den Schwerpunkten, die man legt (Kraft, Schnelligkeit, Technik...). Ich würdse erwarten, das im optimalen Fall ein Spezialist für 10k und kürzer auch das Grundlagentraining schwerpunktmäßig etwas anders gestaltet, wie jemand, der sich als Schwerpunkt auf 2 Marathon-WK im Jahr vorbereitet.
Wenn man das ausbreiten will, wird es auch sehr komplex und individuell. Hier muss man sich ja auch fragen was man speziell in der Grundlage erreichen will. Die Grundlage sollte aus meiner sicht die Grundlage für den anschließenden spezifischeren Plan mit den verbunden Rennzielen sein. Auf Basis der individuellen Fähigkeiten. Das kann dann für einen Marathoni, der an seine Grenzen stößt und km-mäßig super aufgestellt ist, in der Grundlage gezielt Schnelligkeit anzusprechen weil da ein Defizit liegt. Die km bekommt er auf Basis seiner über Jahre bereits vorbereiteten übergeordneten Grundlage, dann relativ schnell wieder hochgefahren, weil kennt der Körper ja. Von demher gibt es da auch eine längerfristige und eine kurzfristige Grundlage, die von den Zielen, den Stärken und Schwächen abhängt.

Aber im Groben hast du natrülich recht. Ein normaler Hobby-Marathoni wird in der Grundlage schon viel mehr Wert auf Gesamt-km und langen Lauf legen, als ein 5.000m Läufer, für den gerade der lange Lauf nicht so entscheidend ist und der auch eine gewisse Schnelligkeit braucht.

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DoktorAlbern hat geschrieben: in der Grundlage gezielt Schnelligkeit anzusprechen
Es ging ja nicht um allgemeine Grundlagen, sondern um die Grundlagenausdauer. Das ist schon etwas sehr spezifisches.

Wenn du nur Grundlage als Wortbegriff nimmst, dann ist Koordinationstraining auch eine Art von Grundlage, z.B. bei der Hürdentechnik. Aber das ist ja ein ganz anderes Betätigungsfeld.
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Ein schneller 5.000 Meter Läufer ohne Marathontraining kriegt irgendwie auch einen langsamen Marathon hin. Ein langsamer Marathonläufer ohne Schnelligigkeitstraining kriegt aber keinen schnellen 5.000er hin. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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JoelH hat geschrieben:Was ist schnell und was ist langsam?
Ich....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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@Endevour, für das Hochkönigman Skyrace musst du nicht zwingend 110 WKM laufen.
Wichtiger wäre es, spezifisch zu trainieren, so gut man das kann, wenn man nicht in den Alpen lebt.
Trainiere das bergab laufen in technischem Gelände. Du wirst da nicht 10km ne Waldautobahn runter rennen.
Ich kenne dort nur die Endurance Strecke.
Sollte die Originalstrecke gelaufen werden, ist Anfang Juni nicht immer möglich, wirst du die 5h eher nicht schaffen. Das soll nicht demotivieren, sondern ist meine Vermutung auf Basis deiner 1:17h auf deinen Hausberg.
Entscheidend ist aber nicht, ob du da hoch noch 5min schneller könntest, sondern ob du schnell von der Scharte runter bist und unten noch Dampf, Beine hast, um auf dem zweiten Teil etwas Druck zu machen.
Laufe deine Hausbergrunde zweimal, wenn du deinen LL machst, um zu trainieren, nach dem langen Abstieg wieder hoch zu laufen bzw. gehen, auch wenn prozentuale Steigung / Gefälle deutlich weniger ist, als dort, wo du 1000hm auf 3km hast.
Oder auch kürzere, steile Stücke hält 4-6 mal hoch und runter.
Viel Spaß, Erfolg

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Danke aufundab.

Ich denke das es für die 110wkm in Verbindung mit rund 3000hm viel zu lange dauern würde um diesen Umfang nachhaltig zu bewältigen, da wird dann auch die Zeit für eine spezifische Wk Vorbereitung schon eng.

Nun habe ich den 50km Plan von Uphill Athlete nochmal genauer angesehen. Dabei wären die ersten 3 Grundlagenwochen nur 45Wkm im Schnitt. Das ist etwas wenig, wäre es besser den Umfang etwas anzuheben oder gleich mehr Hm einzubauen. (Momentan: 70Wkm mit ca. 600hm). Eventuell wäre der darunter angeführte Plan für einen 100km Lauf besser, zumindest der Laufumfang würde eher meinem aktuellen Stand entsprechen. Ich muss aber auch dazusagen dass viel mehr Hm im Moment noch etwas schwer umzusetzen sind aufgrund der Schneeverhältnisse und die stark frequentierten Wanderwege um diese Zeit immer sehr vereist sind.

Die Zeit von 5 Stunden war jetzt nur überschlagsmäßig hochgerechnet. Wichtig ist erstmal gesund durchzukommen und sich dabei nicht zu verletzen, natürlich je schneller umso besser. Aber ich denke aufgrund der Streckenprofile kann man eine Trailzeit nie voraussagen außer man ist genau diese Strecke schon gelaufen. 30km in der Ebene sind 30km egal wo, 30km mit 3000hm können sehr unterschiedlich sein.

Auf dem LL muss ich auf jeden Fall mehr Hm einbauen wie du sagst. Gestern war ich z.b 25km mit 300hm unterwegs allerdings ist die Steigung dabei sehr gering.
2 Mal den selben Berg hoch mache ich eher nicht , habe hier sozusagen die Qual der Wahl und jede Menge Gipfel rundherum. Aber das ist auf jeden Fall eine Herausforderung gerade nach einem längeren Bergabstück wieder Bergauf zu laufen. Nicht nur physisch auch psychisch.

Mals kleines Beispiel:
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Für mich ist Grundlagenausdauer zweierlei:

Zum einen die Zeit, die man wie schnell auch immer maximal auf den Beinen aushalten kann.

Zum anderen das Tempo, das man bei 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz laufen kann, ohne dass die Herzfrequenz aus diesem Bereich nach oben abdriftet.

In der Regel kann man ein Tempo, das mit einer Herzfrequenz in diesem Bereich verbunden ist, auch stundenlang aufrecht halten.

Physiologisch läufst Du dann im Fettstoffwechelmodus. Da hat auch ein schlanker Läufer riesige Reserven und wird entsprechend lange laufen können.
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