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Lange hat’s gedauert: ich fange an zu laufen!

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Lange hat’s gedauert: ich fange an zu laufen!

1 von RunnersFlo
Hallo zusammen,

33 Jahre hat es gedauert bis ich das erste mal in meinem Leben bewusst gelaufen bin.

Früher waren Läufer für mich komische Leute und Ballsportarten viel interessanter.

Vor gut 1,5 Jahren habe ich angefangen abzunehmen und dabei viel Kraftsport und Cardio in Form von Seilspringen und Zirkeltraining zu machen.

Seilspringen finde ich immer noch toll, jedoch fand ich über 30 Minuten auf einem Fleck springen irgendwann eher fad. So bin ich dann kurzerhand einfach mal losgelaufen.

Das war vor ziemlich genau 2 Monaten und jetzt aktuell 12 Läufe her. Den Anfang habe ich mit 5 km und einer Pace von 6:46/km gemacht und konnte mich seither immer weiter steigern und habe richtig Lust aufs laufen bekommen. Langfristig würde ich auch gerne bei den Distanzen 3-10 km (eventuell Max 15 km) bleiben und da meine Zeiten verbessern.

Aktuell laufe ich 3 x pro Woche. Darunter fällt ein 5-6 km Lauf mit verschiedenen Geschwindigkeiten (ähnlich wie das Fahrtspiel), einen längeren Lauf mit moderatem Tempo und ein kurzer Lauf über 3 km, den ich mit Tempo versuche zu laufen.

Ich würde mich hier gerne austauschen, vielleicht den einen oder anderen Tipp mitnehmen (ich mache sicherlich aktuell nicht alle Dinge richtig) und einfach über meinen Fortschritt berichten.

Aktuelle Zahlen:

5 km in 26:13 / 5:13
10 km in 59:29 / 5:57
3 km in 15:48 / 5:16

173 cm / 93 kg / 33 Jahre

Die 5 und 10 km sind die aktuellsten Zahlen, die 3 km sind ungefähr 2 Wochen her und gehen sicherlich schneller. Aber das war die letzt Zeit.

Gewicht soll aktuell noch runter, ich komme von knapp 125 kg :)

Ich freue mich meine Erfahrungen mit euch zu teilen!

3 von bones
Du bist 12 x gelaufen und hechelst schon irgendwelchen Zeiter hinterher. Gemach, junger Freund. Fang lieber etwas langsamer an. Bei Deinem Gewicht, der fehlenden Ausdauer, der noch nicht trainierten Muskeln und Sehnen würde ich nicht gleich 2/3 des wöchentlichen Trainings als Tempoläufe gestalten. Lieber zunächst länger und langsamer. Es gibt etwas ganz wichtiges für jeden Anfänger. Was das ist, verrate ich morgen....oder übermorgen. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von RunnersFlo
Vielen Dank euch beiden!

Man lernt ja nie aus, deshalb habe ich mich ja hier angemeldet. Ich hatte mal gelesen, dass man ne Stunde ohne Pause laufen können sollte, damit man auf die Zeit schielen darf. Aber ob das stimmt bzw. sinnvoll ist?! Keine Ahnung, habe einfach mal gemacht. Besser als sich zu sehr den Kopf zu machen.

Bin da eher der Wettkampf Typ, daher vielleicht auch die Zeiten. :D

PS @bones:

Was meinst du mit diesem Absatz genau:

„ Bei Deinem Gewicht, der fehlenden Ausdauer, der noch nicht trainierten Muskeln und Sehnen“

Nach 1,5 Jahren regelmäßigem Training (das letzte halbe Jahr 5 x pro Woche) würde ich nicht mehr von untrainierten Muskeln, Sehnen etc. Sprechen. 100 kg 3x8 bei Kniebeugen, mehr als 130 kg Kreuzheben bei 3x6 etc. bin ich zwar keine Maschine, aber von untrainiert doch etwas entfernt. Das Gewicht täuscht da etwas, ich bin bei weitem nicht so schlecht übergewichtig wie das bei dem Gewicht den Anschein hat.

Oder meinst die das bezogen, dass meine Beine die Belastung durch das laufen nicht gewohnt sind? Da istÂ’s ja egal, wie sich die knapp 90 kg zusammensetzen.

5 von Rich-Ffm17
Dein Herz-Kreislauf-System wird nicht untrainiert sein, wenn Du wie angegeben Kraftsport betrieben hast.

Jedoch hat das nichts mit den Sehnen und Muskeln zu tun, die du fürs Laufen benötigst. Diese sind untrainiert. Und 93 Kilo sind eben 93 Kilo, die Deine Beine beim Laufen tragen müssen und die auf die Sehnen und Knochen wirken. Da ist es erst einmal egal, ob es Fett, schwere Knochen oder Muskeln sind.

Wichtig ist erst einmal, dass Du dranbleibst und regelmäßig läufst. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass der innere Schweinehund bei Sonnenschein viel einfacher zu überwinden ist als bei Regen oder Schnee. Also bleib dran.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

7 von RunnersFlo
Alles klar. Danke!

Das macht natürlich Sinn. Mein Puls beim Lauf heute lag (die 5 km) lag im Schnitt bei 150. Klar, gemessen an einer Apple Watch aber auch von Körpergefühl her, war das vom HKS nicht am Limit. Da passt es denke ich.

Aber ja, der Körper gewöhnt sich noch ans laufen.

Aktuell arbeite ich mit folgendem Plan was Kraft angeht:

Klimmzüge 4x 3-4
Dips 4x 8-9
Pistol Squats 4 x 5-6
Jump Squats 4 x 20
Australien Chin ups 4 x 8-10
Erhöhte Liegestütze (Beine erhöht) 4 x 12

Dazu für den Core:

Einbeiniges Hüftheben
Beinheben

Da ist ja auch viel Training für den Core drin, welches unterstützend zum laufen sein soll.

Wie würdet ihr den Trainingsplan (fürs laufen) denn anpassen, wenn zwei Tempoläufe zuviel sind?

8 von bones
5 km in 26:13 / 5:13
10 km in 59:29 / 5:57
3 km in 15:48 / 5:16

Das ist kein Trainingsplan. Du läufst so, wie es Dir gefällt. Wenig Umfang, flottes Tempo. Kann man so machen. Pläne sind eher abwechslungsreich was Umfang und Tempo betrifft. Der Körper braucht halt unterschiedliche Reize. Es ist auch nicht pfiffg, mit Schmackes aus der Haustür raus und im maximalen Tempo 3 -5 KM bis wieder vor die Haustür runterzubolzen. Zu einem Tempotraining gehören jeweils ein paar Minuten ein- und auslaufen. Mußt halt gucken, was Dir Spaß macht, ob und welche Ziele Du hast und Dir dann einen passenden Trainingsplan raussuchen. Oder einem Verein mit Laufgruppe beitreten.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von Hawkylein
Du solltest dir vor allem mittel und langfristige Ziele stecken, denn deine Ziele bestimmen wie du trainieren solltest.

12 mal laufen in 2 Monaten ist nun nicht sehr viel und wenn du mit der Regelmäßigkeit weiter trainierst machen Tempoläufe überhaupt keinen Sinn.
Du brauchst erstmal Grundlagenausdauer. Aktuell werden deine Zeiten ja auch so besser, sollten sie jedenfalls, da sich der Körper immernoch nur an die Laufbewegung anpasst.

Grundsätzlich sollte kann man 1 Tempotraining pro Woche machen, wenn man daneben noch 2-3 langsame-mittlelschnelle Läufe trainiert sonst sind Tempotrainings einfach kontraproduktiv.

Ansonsten kann ich dir sagen, das es selbst für erfahrene Läufer sehr schwer ist die richtige Balance zwischen Lauftraining und Krafttraining zu finden. Mein Steckenpferd sind Langstrecken Hindernisläufe (z.b. Mud Master) bis zu 42Km, Lauftraining macht den überwiegenden Teil des Trainings aus! Beim Hindernislauf braucht man aber auch einen starken Core und Schultern aber Muskeln sind auch Bremsklötze, jedes Kilo mehr kostet dich pro Kilometer 2-3 Sekunden. Früher bin ich nur gelaufen und war dementsprechend etwas drahtiger und schneller, durch das Krafttraining habe ich aber seitdem gut 8Kg an Muskelmasse (eigentlich nur am Oberkörper) zusätzlich aufgebaut und das merke ich. Was für mich früher eine normale mittelschnelle Pace war ist heute schon eher ein Tempolauf.

Daher ist das definieren von Zielen so wichtig. Willst du nur so zum Spaß laufen und auch mal an Volksläufen teilnehmen, kannst du so weitertrainieren. Willst du dir Zeitziele setzen, Marathon unter 3,5 Stunden, 10K unter 40min etc. wirst du je nach Ziel nicht drum herum kommen dein Krafttraining zumindest Gewichtstechnisch massiv zu reduzieren und anzupassen.

10 von RunnersFlo
@Bones:

Mit Trainingsplan meinte ich ja:

1x Laufen verschiedenes Tempo
1x etwas längerer Lauf
1x kurz und knackig

Wie ich ja raushöre, ist 2 mal schnell eher nicht zu empfehlen am Anfang. Ein anderer sagt, ich brauche garnicht schnell. Also wäre ja die Überlegung, was man stattdessen macht.

Da komme ich zu deinen angesprochenen Zielen. Zu Anfang hatte ich garkeine. Ich habe geschaut, dass ich einfach mal 2-3 mal laufe und ob es mir gefällt. Dann habe ich angefangen zu lesen und da kamen unweigerlich so Sachen wie „5 km unter 30 min“ oder 10 im unter 60 Minuten“ etc. Das waren dann Ziele, die ich relativ schnell erreicht habe.

Aktuell habe ich garkein konkretes festes Ziel. Ganz cool wären als nächstes 3 km unter 15 Minuten oder vielleicht auch 10 km unter 50 Minuten. Was ich aber sagen kann, dass ich dabei die Ziele absolut nicht auf eine bestimmte KM Zahl festlege.

Sprich alles über 15 km ist mir aktuell eher egal, als das es ein Ziel wäre. Das liegt größtenteils daran, dass meine Hauptziele im Bereich Calisthenics angesiedelt sind und Priorität haben. Laufen ist da zweitrangig und wird daher auch nicht über 2-3 mal pro Woche hinaus laufen.

Dass ich damit nicht einen Marathon in unter 2 Stunden laufe ist mir klar, aber zumindest aus den Voraussetzungen das beste rausholen wäre schön. Und wenn ihr sagt mit 2-3 x pro Woche laufen, macht man keine Riesen Fortschritte, dann ist das so. Dann kann ich mich entsprechend darauf einstellen :)

@Hawkylein:

Dir auch danke für deine Einschätzung. Ich habe nochmal nachgeschaut. Am 06.07 war mein erster Lauf. Also irgendwas zwischen 6,5 und 7 Wochen. Also fast 2 Läufe pro Woche (war ne Woche Urlaub zwischen in der ich nicht gelaufen bin). Das ist nicht viel, aber auch nicht meine Hauptpriorität (siehe Antwort an Bones).

Ich sehe schon, dass es eher auf „einfach laufen“ hinaus läuft, was ich aber garnicht schlimm finde. Es soll der Spaß im Vordergrund stehen, aber als Zahlenfreund und Wettkampforientierter finde ich eine Pace nicht uninteressant.

11 von Hawkylein
Wenn dir die Langstrecken Halbmarathon/Marathon egal sind, solltest du dich am besten an 10Km Trainingsplänen orientieren, auch die Distanzen 3Km oder 5Km profitieren stark von so einem Plan. Schau dir aber auch gerne mal zum Vergleich einen Marathontrainingsplan an. Du wirst feststellen, das Laufen eben nicht gleich Laufen ist. Bei einem 10Km oder weniger Plan wirst du viel öfter Tempotrainings finden. Bei einem Marathon Trainingsplan findest du diese wenn überhaupt erst bei sehr schnellen Zielzeiten (sub 3std) und auch da unterscheiden sich die Tempotrainings deutlich von denen eines 10Km Plans.
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!

12 von bones
Einen Trainingsplan mit 3 Laufeinheiten die Woche kannst Du Dir erstellen lassen. Du mußt nur eine aktuelles Leistungsniveau vorgeben.

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von RunnersFlo
Danke für den Tipp mit dem Trainingsplan! Werde ich mir definitiv in den nächsten Tagen mal anschauen.

Heute habe ich mal euren Tipp befolgt und bin einfach mal gelaufen. Da ich morgen ein längeren Turnier habe, bin ich heute etwas weniger gelaufen als geplant (knapp 7 km) aber in lockerem Tempo.

Gewöhnungsbedürftig absichtlich langsamer zu laufen als ich könnte muss ich sagen.

14 von bones
bones hat geschrieben:Es gibt etwas ganz wichtiges für jeden Anfänger. Was das ist, verrate ich morgen....oder übermorgen. :D
Falls Du wider Erwarten noch auf die Lösung gespannt bist: Geduld. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von RunnersFlo
Hallo Bones,

Den Grundsatz kenne ich bereits aus anderen Sportarten, von daher hat mich das nicht überrascht :)

Ich mache ja viel Calisthenics. Da ist Geduld einer der Grundsätze überhaupt.

Die Geduld habe ich auch, garkeine Frage. Ich denke viel nach und plane auch im Vorfeld viel, aber trotzdem denke ich dass man einfach mal machen sollte.

Nach einigen Läufen stellte sich mir dann aber auch die Frage, wie es weitergehen könnte. Und so bin ich hier gelandet. Ich werde das lockere laufen in den nächsten Wochen definitiv mehr fokussieren, als auf Tempo zu gehen.
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