Banner

Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

7701 von Unwucht
Hi @Zizou

hier ein paar 800m „indicator“ TEs
https://www.sweatelite.co/800m-5-race-i ... -workouts/
(Meine Trainer haben nie großen Wert darauf gelegt, lieber mehr WK)

hier noch allgemein zum Thema Schnelligkeit, ev interessant für dich:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... gsmethodik

Immer cool schnellen Leuten über die Schulter schauen zu dürfen. Alles Gute!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7702 von Zizou
Moin, Unwucht! Besten Dank!

Da musste ich auch erstmal schlucken; gerade 4*400 mit 3P in 800-Pace ist ein echtes Brett (die anderen beiden 2*2*400 und 2*4*200 sind ja ähnlich...)

Wenn man das heranzieht, bin ich wsl. aktuell im Idealfall bei 1:58/9. Aber wie du absolut richtig sagst, im WK zählt es. Da nützen die besten Zahlenspiele nichts. Wobei der Link tatsächlich für etwas Ernüchterung gerade sorgt :frown: Mal sehen...

Danke auch, für den LA-Coaching-Link, lese ich mir jetzt gleich mal durch...

7703 von Rolli
Zizou hat geschrieben:Danke für's Feedback.

Von der 17/150 bin ich sowieso noch weit weg; ich schaffe ja nicht mal 5/50 (fliegend wohlgemerkt). Aber gut, dort ist Geduld gefragt. Allerdings habe ich etwas Muffe, dass ich dort schnell ans körperliche Limit stoße, was dann auch "gute" Zeiten auf 800m zunicht macht...

So schön es wäre, bei 1:52/53 sehe ich mich aktuell noch nicht; aber kommenden Sommer sollte das machbar sein (sofern ich keine größeren Verletzungen habe). Ich weiß nicht, ob man hier Namen nennen darf, von daher lasse ich es lieber: Es gibt im Netz zwei Videos (einmal von einem US-Olympioniken, einmal von zwei dt. Läuferinnen): Der US-Mann empfielt 3*400m mit 4P, um die 800m Zeit zu progonstizieren. Die beiden dt. Läuferinnen machen dort hingegen knapp 15P (auch in Race-Pace, nicht 105% etc.). Ich persönlich finde selbst die vom US-Mann optimistisch, aber machbar. Jetzt hatte ich natürlich 9 (!!!) anstatt 4 Pause; das sind Welten. Auf der anderen Seite ist bspw. 57 schon deutlich lockerer. Kurzum: 3*400 in 57 mit 4P traue ich mir aktuell zu- sprich 1:54. Weicht am Ende gar nicht so weit von dir ab Rolli. Aber du hast da mehr Kompetenz als ich, von daher will ich dir da keineswegs widersprechen, ist einfach nur mein Eindruck...

Zur Schwelle: Ich persönlich finde den Begriff etwas ungreifbar. Es gibt Läufer, die sagen 10km = Schwelle, dann gibt es welche, die sagen 1 Stunde = Schwelle. Mir geht es jetzt auch weniger darum, meine "genaue" Schwelle zu ermitteln. Mir geht es eher darum, mit möglichst wenig Effort möglichst viel bei der dritten halben QTE rauszuholen. Wenn ich drei mal "voll" trainiere, führt das über kurz oder lang ins Dilemma. Daher ist mein Ziel, die Einheit so zu gestalten, dass ich die Ausdauer-Komponente (im Intervall-Bereich) abdecke, ohne mich da abzuschießen. Und 8*500 in 3/5k-Tempo geht (bei mir) nun schon in Richtung vollwertige QTE. Ob 6*1000 oder 3*2000 im Bereich 3:10-15 so viel lockerer ist...

Letztlich ist mein Ziel die Komponente (lange IV, Schwelle, TDL, wie auch immer) wöchentlich mit wenig Belastung abzudecken...

@hbef: Für die 5000m führt kein Weg an Karlsruhe vorbei; das war jetzt natürlich schon. Ansonsten eventuell nochmal bei Pfungstadt schauen, die haben auch immer reichlich Meetings mit genug sub16-Leuten...
Du bewertest Training von 800m-Läufern, die normallerweise immer von der Schnelligkeitsseite (400/800) sich an den Zielwettkampf vorbereiten. Du kommst von der LD und musst eigene Schwächen herausfinden. Und da ist Schnelligkeit wirklich ein Problem. Besser gesagt ein Nachteil.
Ich sehe bei Dir zwar gute Grundschnelligkeitsausdauer (150er in 17s) aber an die 100m in 11,2-11,4 kommst Du wahrscheinlich nicht ran.

Deswegen sind die 400er bei Dir etwas besser einzuschätzen, als bei 400/800-Typen... natürlich die Zeit muss man erst auf die Bahn bringen.

Ein Beispiel, mein 400m-Läufer erreichte 400m in 52,2, kam aber nie auf sub2. Dagegen der 1500m Läufer lief 400m in 54,5 und konnte 800m in 1:56 erreichen.

Deswegen ist Youtube-Picking nicht immer zielführend.

7704 von Zizou
Absolut, habe ich an der Stelle nicht bedacht bzw. wusste ich schlicht nicht.

Letztlich ist es so, wie Unwucht's Trainer schon sagt: WK laufen!

Trotzdem geht's ja hier gerade um das "Fachsimplen", was irgendwie auch Spaß macht.

Ich persönlich werde keine 800m Rennen mehr laufen in der Freiluftsaison. Start wird im Winter im Dezember sein, im Idefall sind die Süddeutschen (1:57,5) dann zum Abschluss drin. Und dann geht es kommenden Sommer richtig los: Komplette Programm inkl. Karlsruhe. Mein Ziel für 2023 ist eine 1:54- damit wäre ich zufrieden. Inwieweit das realistisch ist oder nicht wird sich in den nächsten Monaten zeigen...

Heute geht's erstmal wieder mit Sprints weiter. Nur nochmal zur Ergänzung Rolli: Bei 17/150 bin ich aktuell noch nicht, sondern bei 18...

Am WE habe ich 500-300-200-200 in 69-40-27-26 geplant; mal schauen...

7705 von hbef
Warum machst du denn diese wettkampfspezifischen Einheiten, wenn du erst im Dezember 800m laufen willst? Ich ging jetzt davon aus, dass du noch im September was planst. Die von dir beschriebenen Einheiten läuft man in der Regel in der direkten Wettkampfphase. Frühestens einen Monat vorher würde ich damit starten. Das Sprinttraining ist jetzt als Grundlage wichtig und passt auch gut zum Wetter natürlich, aber 3x400m schneller als 800m-Tempo oder 500/600er im Zieltempo würde ich jetzt unbedingt vermeiden. Und wenn du in der Halle laufen willst, wäre es natürlich wichtig, dass du November auch da trainieren kannst. Kannst du? 800m-Training im Winter wäre zumindest nicht ideal draußen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7706 von Rolli
hbef hat geschrieben:Warum machst du denn diese wettkampfspezifischen Einheiten, wenn du erst im Dezember 800m laufen willst? Ich ging jetzt davon aus, dass du noch im September was planst. Die von dir beschriebenen Einheiten läuft man in der Regel in der direkten Wettkampfphase. Frühestens einen Monat vorher würde ich damit starten. Das Sprinttraining ist jetzt als Grundlage wichtig und passt auch gut zum Wetter natürlich, aber 3x400m schneller als 800m-Tempo oder 500/600er im Zieltempo würde ich jetzt unbedingt vermeiden. Und wenn du in der Halle laufen willst, wäre es natürlich wichtig, dass du November auch da trainieren kannst. Kannst du? 800m-Training im Winter wäre zumindest nicht ideal draußen.
+1

Aber vielleicht ist Halle vorhanden.
Heute geht's erstmal wieder mit Sprints weiter. Nur nochmal zur Ergänzung Rolli: Bei 17/150 bin ich aktuell noch nicht, sondern bei 18...
Schreibe bitte Nachkommerstellen bei den 18ern. Und wenn das 5x möglich ist, ist deutliche sub18 mehr als machbar.

7707 von Zizou
Ich möchte gegen Mitte/Ende September noch einen oder auch zwei (14-Tage-Abstand) Time-Trails laufen. Allerdings möchte ich kein 800m Rennen mehr laufen. Ich brauche das jetzt aktuell nicht unbedingt schwarz auf weiß (im Sinne von einem offiziellen Rennen).

Das hat zwei Hintergründe:

1) Gibt es aktuell nicht mehr viele Rennen, die quantitativ und qualitativ adäquat besetzt sind (im Bereich sub 1:55 ist die Saison so gut wie rum).

2) Selbst wenn es so wäre, wäre die Anreise wsl. ziemlich lang; das steht dann nur bedingt im Verhältnis zu "einem" Rennen (bekanntlich ist ja erst das fünfte oder sechste 800m-Rennen das beste).

Aber mal davon ab: Ich persönlich bin kein allzu großer Periodisierungs-Fan. Pöhlitz schreibt in all seinen Artikeln, dass man das 800m-Tempo ganzjährig verfolgen soll; insbesondere soll man ganzjährig 1x/Woche für die SA "reservieren". Natürlich ist zwischen SA und 400-600 ein gewaltiger Unterschied. Aber ich persönlich bin kein Fan davon, "erst" vier Wochen vorher (oder gar noch später) mit den spezifischen Sachen zu beginnen.

Letztlich führen viele Wege nach Rom (oder auch zur DM :P ), aber ich stehe mit dem Ansatz nicht alleine da...

Dennoch werde ich im Oktober erstmal "rausnehmen" (hinsichtlich 400-600) und dann für Ende November (in der Halle) neu starten...

@Rolli: Auf die Zehntel achte ich demnächst, kein Problem. Ich kriege es 4-5 Mal ohne Probleme in 18 hin, aber selbst wenn ich den ersten maximal laufe, komme ich da nicht auf 17. Schließlich laufe ich die 50m fliegend aktuell noch nicht mal sub 6...

Aktuell würde ich sagen, dass ich auf den 50m unheimlich schlecht bin, allerdings flacht die Kurve (glücklicherweise) ab, 150m oder gar 200m kann ich im selben Tempo laufen (200m in 24 hoch geht mittlerweile). Und 400m in 55 geht dann schon "locker" (zumindest der erste Lauf...).

Kurzum: Von 17/150 bin ich aktuell noch weit weg; erstmal muss ich auf 5/50 kommen...

7708 von hbef
Dann bin ich gespannt auf das TT. Vielleicht hast du ja zumindest jemanden, der 400 oder 600m Tempo machen kann.

@me: Ich werde keine Bahnwettkämpfe mehr laufen dieses Jahr. Habe nach dem Bergurlaub schon wieder Bock aufs Laufen, aber für 4-6 Wochen intensives Training fehlt mir gerade der Wille. Werde jetzt 2-3 Wochen nach Lust und Laune laufen und im September noch ein bis zwei Spaßwettkämpfe in der Nähe machen. Danach beginnt die Vorbereitung für 2023. Sub4 bleibt das Ziel, Sub9 und Sub16 sollen auf dem Weg dahin auch fallen.

Wie siehts bei den anderen aus? Albatros, Dok...lange nichts gehört.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7709 von Albatros
hbef hat geschrieben: Wie siehts bei den anderen aus? Albatros, Dok...lange nichts gehört.
Urlaub auf Gran Canaria 😎 - spule aber fleißig meine Einheiten bei ü30 Grad ab…
Freitag gehts zurück und am Sonntag steht ein Wettkampf an. Ich hab die letzten Wochen mehr in Richtung 5k trainiert, hab mich aber am Sonntag für 1.5k (Start um 13:25) und 5k (Start um 16:20) angemeldet. Wetterprognose für Sonntag 25 Grad - ich hasse Hitze…
Bin mir Unschlüssig was ich laufen soll…
Meinungen/Empfehlungen nehme ich gerne entgegen.
Ach ja, und ich habe mich gegen die Senioren DM entscheiden - nach dem Urlaub plane ich noch zwei 10er und ggf im Oktober einen HM.

7710 von Zizou
@hbef: Wir waren ja schon bei dem Thema "Individualität" (bei den 800m). Von daher sind meine Aussagen mit Vorsicht zu genießen.

Wenn ich deine PB's anschaue, musst du "oben" rum viel machen (das was ich "unten" rum machen muss). In Summe ist die 9:16 - 16:28 und 33:59 in sich stimmig (wobei du bei den 5000m sicherlich unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, das ist ein leichter Ausreißer in Relation zu 9:16 und 33:59). Ausnahmen gibt es immer, aber ich kennen keinen, der sub 4 läuft und die 3000m bzw. 5000m nicht deutlich sub 9 bzw. 16 gelaufen ist. Sub 9 und sub 16 geben sich m.M.n. nicht so viel, wobei sub 9 einen Ticken schwerer ist.

Ich habe damals insbesondere mein DL-Niveau angehoben und bin auch öfters die Woche 10+km "schnell" gelaufen; 12km in 3:40-45/km sollte grds. kein Problem bzw. TDL sein, wenn man sub 16 laufen möchte...

Falls du da Fragen hast, nur zu; von der Schiene komme ich ja :daumen:

7711 von hbef
Mir ist die Schwäche nach oben hin schon bewusst.

Mögliche Gründe: Mein Laufstil ist wohl nicht wirklich kraftsparend und ökonomisch, also eher für 400-1500 geeignet. Das hatte Levi schon mal angemerkt, und ich glaube immer mehr, dass er recht hat.

Meine Umfänge spielen sicherlich auch eine Rolle. 2021 bin ich knapp unter 3000KM gelaufen, 2020 etwa 2300. Mehr als 90KM habe ich auch in der Grundlage nicht gemacht. Und das war schon die Ausnahme, im Schnitt eher 70-75.
Wie viele KM machst du/hast du gemacht? Grundlage und in der Saison? Wie viel, um Sub16 zu laufen das erste Mal?

Dann habe ich natürlich auch nicht fokussiert auf die 5000m trainiert. Der Versuch jetzt war aus dem MD-Training heraus, nachdem ich eigentlich drei Monate nichts länger als 1000m am Stück schnell gelaufen bin. 12KM TDL in 3:40 habe ich gemacht, aber im Januar/Februar. Würdest du das tatsächlich in der MD-Saison laufen? Da wäre ich erstmal skeptisch. Aber die von Rolli zuletzt auch thematisierten kurzen, schnellen Läufe um die 6KM in dem Tempo wären schon etwas, was ich mir vorstellen könnte, um die 3000/5000m auch in der MD-Saison zu stärken. Ich glaube trotzdem nicht, dass ich auf 3000/5000 an mein 1500m-Niveau herankommen kann. Wäre aber ok. 8:59 und 15:59 reicht mir. Ich schätz die Sub9 für mich etwas einfacher ein. Ideal wäre die Konstellation, die 3000m nach einem 1500m und einem 5000m WK zu laufen. Alles im Abstand von etwas drei bis vier Wochen, dann wäre ich von beiden Seiten gut vorbereitet. Realistischer ist es aber, die 3000 zusammen mit 800 als Vorbereitung für die 1500 zu laufen. Hängt natürlich auch von den angebotenen Rennen ab nächstes Jahr.

Bist du die 3000m auch gelaufen? Sorry, wenn überlesen. Auch Schlüsseleinheiten zu Sub9/Sub16 würden mich interessieren. Kenne natürlich einige, aber für Zahlenspiele sind wir doch hier :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7712 von Zizou
Also mit ~3000km wird es schwer. Ob 4000km nötig sind, ist sicherlich typabhängig, aber wenn du im 15er-Bereich (oder schneller) unterwegs bist, gibt es wenige Leute, die da noch groß im 4:30er-Bereich ihre DL's abspulen (ich persönlich kenne keinen). Ich kenne eine gute handvolle Leute (8:35-40 bzw. 15:00-15:15), die alle ihre DL's (deutlich) sub 4:00 laufen; Regeneration mal außen vor. Die TDL's sind dort ebenfalls deutlich länger als 6km, eher im Bereich zwischen 8-12km. Ich bin meistens zwischen 10-12km im Bereich 3:20-25 gelaufen; allerdings logischerweise nicht in der Hauptsaison. Ich denke mal Rolli bezieht sich da eher auf MD, die auch mal 3 oder 5 laufen wollen.

Mit den 12km in 3:40-45 habe ich mich nicht auf einen TDL bezogen, sondern auf einen normalen schnellen DL, der -auch in der Hauptsaison- wöchentlich mindestens zwei mal gemacht wird. Daher auch: "...sollte kein (...) TDL sein..."

Ich selbst bin 2016 das erste Mal sub 16 gelaufen, in dem Jahr habe ich 4088km gemacht, der Großteil war im 3:55-4:00er-Bereich. Ansonsten zwei QTE pro Woche, bspw. 4*3*200m mit 200m TP bzw. 400m STP, 6*800m mit 400m TP, 3*2000m mit 600m TP oder halt eben ein TDL (bis März/April, ab September).

Für eine 15:05 gab es folgende Einheiten: 10*300m in 46 mit 200m TP; 6*1000m in 2:53 mit 400m TP; 3*2000m in 6:03 mit 600m TP; 10-12km TDL in 3:20. Das kannst du ja entsprechend "umrechnen" (für 15:55 etc.).

Ich habe einfach die Erfahrung gemacht, dass sich zwischen sub17 und sub16 die Spreu vom Weizen trennt. 16:XX laufen noch ziemlich viele Leute (auch MD), 15:XX laufen dann aber schon nur noch deutlich weniger; da ist der Übergang zwischen sub18 und sub17 deutlich stetiger...

Heißt im Umkehrschluss: Für sub16 wird eben auch "anders" trainiert, da musst du ein deutlich höheres DL-Niveau haben; <4:00 sollte da absolut kein Problem sein. Ansonsten wird's halt eng...

7713 von Unwucht
Zizou hat geschrieben:Zur Schwelle: Ich persönlich finde den Begriff etwas ungreifbar. Es gibt Läufer, die sagen 10km = Schwelle, dann gibt es welche, die sagen 1 Stunde = Schwelle. Mir geht es jetzt auch weniger darum, meine "genaue" Schwelle zu ermitteln. Mir geht es eher darum, mit möglichst wenig Effort möglichst viel bei der dritten halben QTE rauszuholen. Wenn ich drei mal "voll" trainiere, führt das über kurz oder lang ins Dilemma. Daher ist mein Ziel, die Einheit so zu gestalten, dass ich die Ausdauer-Komponente (im Intervall-Bereich) abdecke, ohne mich da abzuschießen. Und 8*500 in 3/5k-Tempo geht (bei mir) nun schon in Richtung vollwertige QTE. Ob 6*1000 oder 3*2000 im Bereich 3:10-15 so viel lockerer ist...
Hoffe es ist ok wenn ich dazu nochmal was schreibe, da noch niemand drauf eingegangen ist. Muss aber vorausschicken dass ich keine Erfahrung mit Training auf deinem Niveau habe, im Zweifel würde ich immer empfehlen das zu machen was unser resident Coach @Rolli oder @hbef sagen.

Leistungsdiagnose (insbes. Schwelle) kannst du natürlich beliebig aufwändig oder einfach machen. Persönlich finde ich das 1h Tempo am nützlichsten, da es nicht auf komplizierten Tests oder Interpretation von Stoffwechselmechanismen beruht. Hier ein interessanter Artikel:
https://uphillathlete.com/aerobic-train ... ssessment/

Bezüglich Training im Schwellenbereich gibt es bei 800m viele verschiedene Herangehensweisen oder "Schulen" bzw Empfehlungen für verschiedene Typen von Athlet:innen. Vielleicht sowas wie 10-12km locker + 20min konservativ extrapoliertes Stundentempo um Ausdauerkomponente abzudecken für einen ausdauerstarken Läufer wie dich? (einfach mal ins Blaue hinein geschrieben)

Vielleicht geben diese Artikel noch Ideen:
https://www.coloradotrackclub.com/800-m ... ning-plans
https://800mtraining.wordpress.com

Generell setzt die amerikanische Trainingslehre sehr stark auf Athletik und Cross-Training, inkl. Krafttraining. Andere Schulen haben da wahrscheinlich unterschiedliche Schwerpunktsetzung.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7714 von hbef
Zizou, danke für seine Ausführungen. Nur bei einer Sache gehe ich nicht mit...
Zizou hat geschrieben: Heißt im Umkehrschluss: Für sub16 wird eben auch "anders" trainiert, da musst du ein deutlich höheres DL-Niveau haben; <4:00 sollte da absolut kein Problem sein. Ansonsten wird's halt eng...
Ich kenne wiederum keine Sub16-Läufer, die ihre DL standardmäßig in 3:xx laufen. Natürlich muss das möglich sein, aber notwendig ist es bestimmt nicht. Das DL-Tempo ist doch eh Gewöhnungsache und hat mMn auf die Leistungsfähigkeit im WK wenig Einfluss. Ich laufe die DL je nach Tagesverfassung zwischen 4:10 und 4:40. In zwei Wochen kann man das Tempo ohne Probleme umstellen, sodass sich 4:10 so locker anfühlt wie vorher 4:30. Es gibt auch genug Leute, die ihre DL bewusst noch langsamer machen, aber bei den Tempoeinheiten trotzdem richtig abliefern.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7715 von V-Runner
Ich bin ja auch schon zwei mal unter 16:00 gelaufen, aber davon normale Dauerläufe in unter 4:00 min/km zu laufen, bin ich auch weit weg. Meistens laufe ich es so in knapp unter 4:30. Aber ich bin ja natürlich auch überhaupt kein Mittelstreckler, sondern komme von oben. Ich kenne aber auch den einen oder anderen die Richtung 15:00 laufen, oder sogar noch drunter und viel schneller als ich laufen die auch nicht ihre Dauerläufe. Aber klar, desto geringer der Umfang ist, desto schneller kann man, oder sollte man, wohl auch die "langsamen" Sachen laufen.

Und wegen Sub 9 und Sub 16, ersteres halte ich persönlich für deutlich schwerer zu erreichen. :D Habe ich bisher ja auch noch bei weitem nicht geschafft. Aber für dich @hbef, sehe ich sub 9 eigentlich als überhaupt keine Herausforderung mit deiner super 1500er Zeit (die passende Ausrichtung im Training vorausgesetzt). Wenn du in guter Form bist und ein gutes Rennen erwischen solltest, kann es vermutlich direkt Richtung 8:50 - 8:55 gehen.

7716 von Rolli
V-Runner hat geschrieben:Ich bin ja auch schon zwei mal unter 16:00 gelaufen, aber davon normale Dauerläufe in unter 4:00 min/km zu laufen, bin ich auch weit weg. Meistens laufe ich es so in knapp unter 4:30. Aber ich bin ja natürlich auch überhaupt kein Mittelstreckler, sondern komme von oben. Ich kenne aber auch den einen oder anderen die Richtung 15:00 laufen, oder sogar noch drunter und viel schneller als ich laufen die auch nicht ihre Dauerläufe. Aber klar, desto geringer der Umfang ist, desto schneller kann man, oder sollte man, wohl auch die "langsamen" Sachen laufen.
So ist das. Wenn man die DL langsamer gestaltet ist man gezwungen über die Dauer der Belastung den Reiz zu setzen. Das bedeutet, dass mehr Umfang allgemein notwendig ist, um die Ziele zu erreichen. Es ist auch sehr individuell, wie man das Tempo der Dauerläufer verträgt, und wie schon hbef geschrieben hat, ist der Bereich 4:00-4:10 (für sub16) schnell erlernbar. Zwar laufen meine sub16-Läufer die DL etwas langsamer als 4:xx, die Tendenz zu schnellen Läufen ist schon wegen MD-Training deutlich und wird in den Plänen progressiv angezogen. Was mMn notwendig ist.

7717 von Zizou
Danke für den Input, hat mich an der Stelle auf jeden Fall zum Denken angeregt. Nur wenn man es schon immer so macht, heißt es nicht, dass es richtig ist...

Aber mich würde es dennoch wundern, wenn die DL-Pace (nahezu) keinen Einfluss auf das WK-Ergebnis nimmt (?)

@Rolli: Was würdest du denn für die 800m empfehlen? Reicht sub 4:30?

7718 von Rolli
Zizou hat geschrieben: @Rolli: Was würdest du denn für die 800m empfehlen? Reicht sub 4:30?
Für Dich?
So lassen wie es ist Sub4, aber die Länge bis max 30' (35') trotzdem jetzt (Off-Season) 1x Woche DL von 15-18km (20, wenn Du damit keine Probleme hast) und die auch nicht viel langsamer.

7719 von hbef
Man muss ja auch sagen, dass die Pace selbst nicht alles verrät. Heute bin ich zum Beispiel 13KM in 4:15 gelaufen, habe aber mit 4:35 angefangen und bin dann am Ende bis 3:49 immer schneller gelaufen. Das ist ja noch harmlos, aber hinter 4:15 kann ja theoretisch auch ein lockerer Jog mit 3KM 3:20 oder so am Ende stecken. Deswegen gebe ich gerade bei fremden Leuten erstmal nicht so viel auf die reinen Zahlen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7720 von Rolli
hbef hat geschrieben:Man muss ja auch sagen, dass die Pace selbst nicht alles verrät. Heute bin ich zum Beispiel 13KM in 4:15 gelaufen, habe aber mit 4:35 angefangen und bin dann am Ende bis 3:49 immer schneller gelaufen. Das ist ja noch harmlos, aber hinter 4:15 kann ja theoretisch auch ein lockerer Jog mit 3KM 3:20 oder so am Ende stecken. Deswegen gebe ich gerade bei fremden Leuten erstmal nicht so viel auf die reinen Zahlen.
Naja... um das geht es hier gerade nicht. Es geht um theoretische DL-Tempo nicht um den verzerrten Tempo-Durchschnitt. :wink:

Dein Lauf heut war ein Crescendo... nur eine Trainingsform.

7721 von hbef
Nun... So läuft fast jeder DL bei mir. Die zweite Hälfte ist immer schneller als die erste. Es ist trotzdem noch ein DL.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7722 von Rolli
hbef hat geschrieben:Nun... So läuft fast jeder DL bei mir. Die zweite Hälfte ist immer schneller als die erste. Es ist trotzdem noch ein DL.
Ja. Es ist auch eine sehr gute Trainingsform. Trotzdem das Thema ist Tempo der DL und man soll das etwas als theoretische konstante Tempo betrachten.

7723 von Zizou
Rolli hat geschrieben:Für Dich?
So lassen wie es ist Sub4, aber die Länge bis max 30' (35') trotzdem jetzt (Off-Season) 1x Woche DL von 15-18km (20, wenn Du damit keine Probleme hast) und die auch nicht viel langsamer.

Dann bin ich beruhigt und muss nahezu nichts anpassen; mache neben den 3 QTE noch 2 mal ~8km in 3:55 (da lande ich dann bei 30-35min) und 1 mal 15km+, ebenfalls in sub 4:00...

7724 von Zizou
Ich war mir vorher nicht sicher, ob ich es packe, aber es lief besser als gedacht, fast schon optimal.

500 - 69
8' Pause
300 - 41
5' Pause
200 - 26
3' Pause
200 - 26

Die letzten 50m von dem 500er waren schon hart. Die Läufe danach aber überraschend gut und "locker"...

7726 von Zizou
Ich weiß, Coach, ich weiß...

Jedoch bin ich die letzten Wochen max. 300m in 13,X/100m gelaufen und letzte Woche zum ersten mal 400m. Daher war ich mir nicht sicher, ob es auch für die 500m reicht. Insgesamt bin ich mir der Einheit gestern daher zufrieden :daumen:

Wie bereits ein paar Posts vorher geschrieben: Das Ziel für den Sommer 2023 bleibt die 1:54- wenn ich das schaffe bin ich sehr zufrieden. Da ich aktuell erst seit ein paar Wochen für 800m trainiere, bin ich aktuell auf einem (halbwegs) guten Weg, um es zu packen.

Dazu müsste ich allerdings auch gut durch den Winter kommen; eventuell ist in der Halle ja eine 1:56 drin (?) Mal sehen...

Ich tue mich bzgl. den "Zielen" noch etwas schwer. Kann auch sein, dass 1:54 (Freiluft) bzw. 1:56 (Halle) am Ende zu schnell sind...

7727 von Albatros
Albatros hat geschrieben:Ich hab die letzten Wochen mehr in Richtung 5k trainiert, hab mich aber am Sonntag für 1.5k (Start um 13:25) und 5k (Start um 16:20) angemeldet. Wetterprognose für Sonntag 25 Grad - ich hasse Hitze…
Bin mir Unschlüssig was ich laufen soll…
Angesichts des doch ziemlich warmen Wetters heute habe ich mich für die kürzere Distanz entschieden und bin die 1.500m gelaufen.
Geworden sind es 4:39,95 - zwar keine neue PB, dennoch bin ich nicht unzufrieden mit dem Resultat und immerhin ne sub4:40.
Das war dann voraussichtlich mein letztes MD Rennen für diese Saison - in drei Wochen steht ein 10km Wettkampf an auf den ich mich nun vorbereite...
Nach dem Lauf habe ich noch kurz überlegt ob ich die 5k laufe, mich jedoch schnell dagegen entschieden - ich denke PB wäre aufgrund der Vorbelastung und der Witterung nicht drin gewesen und ich habe mich zudem recht platt gefühlt... Nach dem 10er gäbe es Anfang Oktober noch einen 5k Wettkampf in der Nähe - vllt. versuche ich es dann nochmal...

7728 von DoktorAlbern
hbef hat geschrieben:
Wie siehts bei den anderen aus? Albatros, Dok...lange nichts gehört.
Schade, dass wir uns bei den EC nicht gesehen haben, war dann aber mit dem Regen alles etwas chaotisch am Anfang.

Hatte gerade 3 Wochen Urlaub und das war lauftechnisch noch mieser als erwartet/geplant. 3 kurze Läufe hab ich zusammengebracht ;-) Was aber auch gut ist. Seitdem ich nach dem letzen Wk runtergefahren habe, habe ich dermaßen viele Zipperlein. Insbesondere Oberschenkelinnenseite/Hüfte, aber auch ganz leicht Achillessehene. Mein Körper scheint hart auf den Entzug zu reagieren.

Ich war aber einigermaßen fleißig auf dem Rennrad auch mit zwei recht harten Touren. Von Do bis So bin ich 4 Tage in Italien mit dem Rennrad. Dann werde ich zwei Wochen gar nicht gelaufen sein. Das erste mal seit mindestens zwei Jahren. Ich denke danach werde ich auch erstmal zwei oder drei Tage noch mit laufen aussetzen und dann wird es so langsam wieder losgehen. Bin mal gespannt wo ich dann mit meinen DLs so starte :geil: . Im Urlaub bei 30° haben sich die beiden Läufe schon ziemlich Scheiße angefühlt. Aber ist mir jetzt auch mal egal, sonst hab ich da sehr schnell "Formverlustspanik". Ich lass da diesmal wirklich locker und ich möchte auch orthopädisch komplett beschwerdefrei sein, wenn es wieder losgeht. Dazu muss ich dann mal etwas mit Gymnastik und Kraft starten. Da hatte ich auch zuletzt wenig bis keinen Nerv, aber das scheint meinem Körper sehr zu fehlen.

7729 von hbef
I feel you. Habe auch ein paar Wehwehchen (auch Achilles, zum ersten Mal in meinem Leben), die sich eigentlich erst richtig gezeigt haben, als ich rausgenommen habe. Komischerweise beim Laufen selbst alles nicht zu spüren, aber morgens aus dem Bett komme ich manchmal wie ein 80-Jähriger. Laufe jetzt noch nach Lust und Laune im September, nächstes Wochenende auch mal einen unvermessenen kleinen Wettkampf, bevor ich im Oktober in die Saison 2023 starte. Ein bisschen Stabi habe ich schon angefangen. Muskelkater nach 2x10 Liegestütze...Peinlich!
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7730 von Rolli
Auch ich bin ganz misserabel drauf.
Bin zwar für die DM gemeldet (800 und 1500) aber meine (persönliche) Norm nicht erfühlt. Also wahrscheinlich fahre ich nicht hin.
Habe letzte 3 Woche an 3 Wettkämpfen über 800m teilgenommen und einen guten Ergebnis versucht zu erzwingen. Leider 3x sehr schlecht! 1500m versuche ja gar nicht mal...
Dafür 5km Wettkampf in sehr guten 17:02... hihihi... das war doch nur 4,7km.

7731 von Runningmogli
Hi Leute,

Ich laufe seit einem etwa einem halben Jahr und fühle mich bisher auf Distanzen bis 16km wohl. 21 klappen auch schon, aber vom Tempo her bin ich damit noch nicht so zufrieden. Wettkämpfe waren bisher nur auf 10km. Ich möchte meine Zeit für die 10km gerne auf 40 Minuten drücken. (PB bisher 45min) Ich laufe 4-5 mal die Woche, jedoch ausschließlich auf Asphalt, mit 1 oder 2 Intervall Einheiten.
Ich habe nun schon öfter gelesen das mir Bahntraining effektiv dabei helfen kann, schneller zu werden. Lohnt sich das für die Strecken die ich gerne laufe? In Zukunft würde ich meine Wettkampfstrecken auch gerne um den HM erweitern.

Vielen Dank!

7732 von hbef
Es ist echt erstaunlich, wie schnell man abbaut, wenn die Spannung nach der Saison erst mal raus ist. Obwohl ich noch vor vier Wochen 4:05 gelaufen bin, könnte ich wohl kaum unter 4:20 laufen, wenn man mich morgen zu einem WK zwingen würde. Bin mal gespannt auf den Volkslauf am Samstag.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7733 von Rolli
Runningmogli hat geschrieben:Hi Leute,

Ich laufe seit einem etwa einem halben Jahr und fühle mich bisher auf Distanzen bis 16km wohl. 21 klappen auch schon, aber vom Tempo her bin ich damit noch nicht so zufrieden. Wettkämpfe waren bisher nur auf 10km. Ich möchte meine Zeit für die 10km gerne auf 40 Minuten drücken. (PB bisher 45min) Ich laufe 4-5 mal die Woche, jedoch ausschließlich auf Asphalt, mit 1 oder 2 Intervall Einheiten.
Ich habe nun schon öfter gelesen das mir Bahntraining effektiv dabei helfen kann, schneller zu werden. Lohnt sich das für die Strecken die ich gerne laufe? In Zukunft würde ich meine Wettkampfstrecken auch gerne um den HM erweitern.

Vielen Dank!
Hier bis Du falsch. Wenn Du nur etwas mitgelesen hättest, würdest Du schnell merken, dass die Läufer hier kaum länger als 3km schaffen.

7734 von hbef
In der Grundlagenphase schaffe ich manchmal bis zu fünf KM (sogar am Stück).
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7735 von Rolli
Geplant:
2x600 als 400+200 in 1500+800mT
Geworden ist 73+31 WOW!!!! Belastung enorm hoch!
9'P
400m in 74+100m in 17s weiter ging es nicht.
10'P
200+200, 32s+31s=64s :haeh: ... in die horizontale und 10' liegen geblieben.

Trainingsziel erreicht: Steigerung mit Vorermüdung. Etwas anders als geplant, aber OK, und 2x31s (natürlich nicht als 800mT) mehr als überraschend gut.

7736 von hbef
Sauber. Also...doch DM nächste Woche?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7738 von hbef
Ist doch noch warm draußen :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7740 von Zizou
Kurzes Update von mir, die Woche war überschaubar.

4*(50-150) in 6-19, 6-18, 6-18, 6-18 (alle 4min ein Start). Zehntel müsste ich nochmal nachschauen. Waren aber leider stets 18 hoch... :motz:

4*300 in 41-41-40-40 mit 6' Pause, das lief sehr gut...

Werde heute einen DL machen (8km in 3:55 um den Dreh) und morgen nochmal ein FS, aber nix Wildes (6*1km in 3:25 etc. mit 1-2' locher dazwischen).

Nächste Woche geht's dann jedoch qualitativ weiter. Geplant ist 600-300-300 in 84-40-40 mit 10' und 7' Pause.

Darauf die Woche ist der Testlauf geplant...

7741 von hbef
Bei mir heute der WK, 4,2KM mit etwa 60HM, teilweise auf sehr weichem Boden. Bin 14:48 gelaufen. Etwa 10s/KM schneller als bei meinem ersten und einzigen Start vor vier Jahren. Normalerweise hätte das bei dem WK zum Sieg gereicht, aber dieses Jahr hatte sich ein sehr starker (und sympathischer) Bielefelder Marathonläufer in den Osten verirrt. Der hat mich bergauf richtig abgezogen. Spätestens am höchsten Punkt war die Sache gegessen. Nach hinten war auch ewig Luft, weshalb ich nicht mehr auf der letzten Rille gelaufen bin. Wahrscheinlich hätte ich auch in Bestform keine Chance gehabt. Wie sich später rausstellte, ist der Herr auch einigen Forumsmitgliedern hier bekannt bzw. kennt einige Leute, die sich hier rumtreiben. Wie klein die Welt doch ist. Falls du das liest: Hat mich gefreut, dich kennengelernt zu haben.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7743 von Rolli
@me... leider 1000m Test nach 800m (2:24) abbrechen müssen. Keine Ahnung warum. Die Jungs sind sehr gleichmäßig in 35/200 durchgelaufen (Test 2000m) und ich musste schon nach 700m mit schweren Beinen abreißen lassen. Danach (70sP) noch 2x200m in 36 und 31s Tempo für die Jungs gemacht.

Wie soll man da 800m um 10s schneller laufen... keine Ahnung.

7744 von hbef
Rolli hat geschrieben:Das ein Marathonläufer (und noch aus BI) an so kurzer Strecke Dich stehen lässt... :nene: :zwinker2:
Wenn es ein 2:27-Läufer ist, kann ich damit leben.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7746 von Rolli
hbef hat geschrieben:Wenn es ein 2:27-Läufer ist, kann ich damit leben.
Schade, dass ich den Jan für MD nicht überzeugen konnte... aber vielleicht seinen Bruder. :zwinker2:

7747 von hbef
leviathan hat geschrieben:Zooparklauf?
Jawohl! Wäre doch auch eine gute Strecke für dich gewesen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

10km Wettkampf

7748 von Albatros
Albatros hat geschrieben:Das war dann voraussichtlich mein letztes MD Rennen für diese Saison - in drei Wochen steht ein 10km Wettkampf an auf den ich mich nun vorbereite...
In Vorbereitung auf den erwähnten 10km Lauf am 25.09. habe ich gestern einen 10km (Test-) Wettkampf bestritten - gelaufen sozusagen voll aus dem Training.
Nach dem 1.500m WK letzten Sonntag sah meine Woche (KW36) bis Samstag dann wie folgt aus:
Mo 18km DL in 4:50min/km
Di 10x600m/200m TP in 2:03/1:17 (zzgl. EL/AL)
Mi 8km REG in 5:20min/km
Do 15km TDL gesteigert in 4:09min/km (darin 10km in 39:15)
Fr 8km REG in 5:20min/km
Sa 10km DL in 4:40min/km (inkl. Strides)

Durch die recht umfangreiche und intensive Woche hatte ich mir für den gestrigen Wettkampf nicht allzu viel ausgerechnet. Benchmark war die Zeit von glatt 37 Minuten, welche ich bei der gleichen Veranstaltung im letzten Jahr erzielen konnte - damals hatte ich allerdings nach dem MD Training eine etwas längere Vorbereitungszeit...

Die Wetterbedingungen waren gestern nahezu perfekt, der vermessene Kurs auf flacher, asphaltierter Strecke bestand aus zwei Runden mit Wendepunkt in Runde 2.
Geworden ist es eine 36:20 - und damit nur knapp über meiner PB, womit ich im Vorfeld überhaupt nicht gerechnet hätte.
Die erste Hälfte in 18:20, die zweite Hälfte in 18:00.
Das lief echt Rund und ich bin gespannt was in zwei Wochen bei dem dann priorisierten 10er noch drin ist...

7749 von DoktorAlbern
Bin aus dem Rennradurlaub zurück ... 600km mit 12.000Hm in 4 Tagen. Jetzt mache ich erstmal zwei tage gar nichts und dann werde ich mal schauen, dass ich intensiv mit gymnastik und Kraft starte. Meine Wehwechen sind zwar jetzt deutlich besser geworden, aber gerade bei der Achillessehne hab ich einen riesen Respekt, dass da was kommt sobald ich wieder voll ins Training einsteige, was ab kommender Woche eigentlich angedacht ist.

Was das Ziel ist, ist noch nicht ganz klar. Der Marathon wabert weiter rum. Erstmal auch egal. Zum jetzigen Zeitpunkt ist nur wichtig, dass ich den langen Lauf einigermaßen hochfahre und dann kann ich den endgültigen Fahrplan späer festlegen. Jetzt erstmal wieder in einen geordneten Traingsrhythmus finden ...
Antworten

Zurück zu „Mittelstrecke“