HM-Vorbereitung nach Marathon-Abbruch

Hallo zusammen,

ich lese im Forum schon seit einiger Zeit interessiert mit, ohne mich zu registrieren. Hab mich mit meiner Frage jetzt aber endlich dazu durchgerungen.
Ich suche nach Vorschlägen/Ideen/Anmerkungen für folgende Ausgangssituation:

Ich habe am Sonntag einen Marathon-WK nach ca. 35 km wegen Magenproblemen abgebrochen. Zu diesem Zeitpunkt waren meine Beine noch nicht völlig zerstört. Im Nachgang hat sich die Muskulatur auhc nicht wie nach einem voll gelaufenen Mararthon angefühlt, sodass wohl weniger Regeneration als üblich erforderlich ist. Der Körper hat das eher als besonders harten LR mit jeder Menge M-Pace wahrgenommen.

Da das Training vorher sehr gut lief und ich keine Verletzungen oder sonstige Schäden davongetragen habe, würde ich die Form gern für einen guten Halbmarathon nutzen. In 5 Wochen gäbe es dafür eine Möglichkeit. Vor 2022 habe ich allerdings nach dem Marathon immer längere recovery-Phasen eingelegt, sodass mir die Erfahrung fehlt. Im Frühjahr habe ich nach einem erfolgreichen Marathon dann schonmal versucht, fünf Wochen später einen HM draufzusatteln. Das ging irgendwie schief. Den HM bin ich langsamer gelaufen als die zweite Hälfte des Marathons. Das Training war also suboptimal, wenn nicht gar fehlerhaft.

Jetzt ist die Situation zwar nicht identisch, aber doch ähnlich. Deshalb würde ich gern auf das Wissen und die Erfahrung des Forums zurückgreifen. Wie würdet ihr das Training in den nächsten Wochen gestalten? Wie lange Regeneration? Welche Umfänge? Wieviel Intensität und welche? Longruns? Ab wann tapern?

Ach so: im Jahresschnitt laufe ich 70km/Woche, in der Marathonvorbereitung so 80 - 110.

Bin für jeden Input dankbar.

KH

Ich habe selber so etwas noch nicht gemacht, im Marathon-Buch von Hubert Beck gibt es aber 4 Wochen Pläne für einen HM im Anschluss an einen Marathon. Wie bzw. mit welchem Plan hast du dich denn auf den M vorbereitet? Eventuell kann man sich vielleicht mit angepassten Paces/Umfängen auch hieran orientieren: Frankfurt Marathon 5 Wochen nach Berlin sinnvoll . Ansonsten bzw. wie heißt es doch so schön: Versuch macht kluch!

Hallo Bewapo,

erstmal vielen Dank für deine Rückmeldung. Das Buch von Hubert Beck habe ich nicht. Die Antworten von Steffny passen leider auch nicht, da ich ja weder am Anfang noch am Ende einen Marathon gelaufen bin/laufen will.

Mein Trainingsplan ist zuletzt Eigenbau (aber klassisch), wobei ich mich tw. an JD und Pfitzinger orientiere. In deren Büchern habe ich für meine Frage aber auch nichts konkretes gefunden. Wie ich ja schon geschreiben hatte, habe ich den Versuch ja schon im Frühjahr gestartet und bin damit gescheitert. Deswegen war meine Hoffnung, dass mir die Erfahrung des Forums vielleicht mehr hilft als ein weiterer Fehlversuch

VG

Ich würde bei sowas gar keinem Plan folgen. Denn wie man so einen Lauf weggesteckt hat, ist extrem individuell, das kann ein Plan von der Stange gar nicht wirklich abbilden.

Einfach schauen, was sich gut anfühlt und dann wieder in die übliche Trainings-Abwechslung rein.

keine Ahnung, bin ich aber kürzlich drüber gestolpert:

Regeneration nach Marathon und Ausnutzung der Form (greif.de)
Wie regeneriere ich nach einem Marathon (greif.de)

Ich persönlich hab immer so 2 Tage Pause gemacht und bin dann Rest der Woche aufs Rad. Ab der zweiten Wochen dann mit etwas gebremsten Schaum fast normal weiter. War aber auch immer ein bisschen unterschiedlich wir ich mich erholt hab.

2 - 4 Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon ist ein guter Abstand, um richtig schnelle Zeiten auf Distanzen bis Halbmarathon zu laufen. (Meine schnellste Zeit über HM lief ich exakt 12 Tage nach Marathon.) Bei dem genannten Abstand ist es am besten, lockere Läufe zu machen und - bei 4 Wochen Abstand - gelegentlich mal was flotteres.

Bei 5 Wochen Abstand und schnellen 35 km passt das immer noch ganz gut. Da würde ich wie folgt vorgehen:
- 1. Woche wenig und langsam
- 2. Woche Wochen-km moderat erhöhen und Tempo eher wenig
- 3. und 4. Woche Wochenumfang belassen (in deinem Fall so um die 50 km herum) und pro Woche 1 oder 2 schnellere Einheiten (nicht zu lang)
- 5. Woche tapern

Insgesamt hast du ja eine recht gute Basis.

KeithHoare hat geschrieben: Vor 2022 habe ich allerdings nach dem Marathon immer längere recovery-Phasen eingelegt, sodass mir die Erfahrung fehlt.

Was heißt "längere"? Wenn man einigermaßen austrainiert und nicht übermäßig regenerationsbedürftig ist, reichen wie gesagt etwa 2 Wochen mit mäßigem Training, um wieder voll leistungsfähig zu sein.

KeithHoare hat geschrieben:Im Frühjahr habe ich nach einem erfolgreichen Marathon dann schonmal versucht, fünf Wochen später einen HM draufzusatteln. Das ging irgendwie schief. Den HM bin ich langsamer gelaufen als die zweite Hälfte des Marathons. Das Training war also suboptimal, wenn nicht gar fehlerhaft.

Sowas hat nicht unbedingt etwas zu sagen. Aus den unterschiedlichsten Gründen können Läufe mal schiefgehen. Wenn du wissen willst, wie du nach Marathon klarkommst, dann brauchst du schon weitere Versuche, um das festzustellen. Einmalige Ereignisse sind nie besonders aussagekräftig, und ob es am Training lag, ist auch fraglich. Überhaupt sollte man Training oder besser einzelne Trainingsphasen nicht überbewerten. Mit deinem Marathontraining hast du eine tragfähige Grundlage gelegt (Ich unterstelle mal, dass es vernünftig aufgebaut war). in den kommenden 5 Wochen trainierst´du, diese Form möglichst gut zu erhalten. Weltbewegend Neues passiert da nicht.

Bernd

Danke für die Links, Rookie.

Lt. Herrn Greif soll ich in den ersten 9 Tagen nach dem Marathon insgesamt 101 km laufen. Das ist für mich eindeutig zu viel.

Auch habe ich gar kein Normalprogramm. Bisher immer nur Base, Vorbereitung, Recovery.

osso hat geschrieben:Ich persönlich hab immer so 2 Tage Pause gemacht und bin dann Rest der Woche aufs Rad. Ab der zweiten Wochen dann mit etwas gebremsten Schaum fast normal weiter. War aber auch immer ein bisschen unterschiedlich wir ich mich erholt hab.

Meine (unbewiesene) Hypothese lautet, dass ich im Frühjahr zu früh wieder hochgeschraubt habe. Deswegen werde ich wohl diesmal etwas anderes probieren.

burny hat geschrieben:
Sowas hat nicht unbedingt etwas zu sagen. Aus den unterschiedlichsten Gründen können Läufe mal schiefgehen. Wenn du wissen willst, wie du nach Marathon klarkommst, dann brauchst du schon weitere Versuche, um das festzustellen. Einmalige Ereignisse sind nie besonders aussagekräftig, und ob es am Training lag, ist auch fraglich. Überhaupt sollte man Training oder besser einzelne Trainingsphasen nicht überbewerten. Mit deinem Marathontraining hast du eine tragfähige Grundlage gelegt (Ich unterstelle mal, dass es vernünftig aufgebaut war). in den kommenden 5 Wochen trainierst´du, diese Form möglichst gut zu erhalten. Weltbewegend Neues passiert da nicht.

Bernd

Damit hast du natürlich auch recht. Vielleicht kann ich das gar nicht verallgemeinern. Hatte aber auch in den Wochen nach dem HM beim Laufen kein gutes Gefühl und dachte, ich komme vielleicht in den Bereich des overreaching. Für mein Selbstvertrauen muss ich jedenfalls diesmal was anderes machen.

burny hat geschrieben:2 - 4 Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon ist ein guter Abstand, um richtig schnelle Zeiten auf Distanzen bis Halbmarathon zu laufen. (Meine schnellste Zeit über HM lief ich exakt 12 Tage nach Marathon.) Bei dem genannten Abstand ist es am besten, lockere Läufe zu machen und - bei 4 Wochen Abstand - gelegentlich mal was flotteres.

Bei 5 Wochen Abstand und schnellen 35 km passt das immer noch ganz gut. Da würde ich wie folgt vorgehen:
- 1. Woche wenig und langsam
- 2. Woche Wochen-km moderat erhöhen und Tempo eher wenig
- 3. und 4. Woche Wochenumfang belassen (in deinem Fall so um die 50 km herum) und pro Woche 1 oder 2 schnellere Einheiten (nicht zu lang)
- 5. Woche tapern

Insgesamt hast du ja eine recht gute Basis.

Was heißt "längere"? Wenn man einigermaßen austrainiert und nicht übermäßig regenerationsbedürftig ist, reichen wie gesagt etwa 2 Wochen mit mäßigem Training, um wieder voll leistungsfähig zu sein.


Bernd

Ich glaube daran werde ich mich mal orientieren. Der wesentliche Unterschied zu meiner früheren Vorgehensweise (die ich bewusst mal nicht geschildert hatte) liegt in der 3. und 4. Woche. Da hatte ich so um die 80 Wochen-km abgespult, das war mglw. zu viel.

Wie würdest du die LR in diesen Wochen gestalten? 20-22 km oder doch eher kürzer? Und dann eher easy oder schon ein bisschen mit Tempo?

PS: "Länger" sollte jetzt nicht bedeuten, dass ich mehrere Monate nichts mache. Ich habe nur bisher immer erstmal für mindestens 6 Wochen Intensität und Umfang zurückgefahren und nicht an Wettkämpfen teilgenommen.

KeithHoare hat geschrieben: Wie würdest du die LR in diesen Wochen gestalten? 20-22 km oder doch eher kürzer? Und dann eher easy oder schon ein bisschen mit Tempo?

Ich will vorausschicken, dass nicht gilt: One size fits all! Womit der eine gut klar kommt, kann für den anderen schon zuviel sein. Wenn man wissen will, wo man selbst steht, geht das nur über Ausprobieren, und dabei kann man auch schon mal auf die Fresse fallen. Für viele dürften 20 - 22 km locker passen. Die würde ich aber eher auch tatsächlich locker angehen, höchstens mal zwischendurch oder am Ende etwas Tempo erhöhen.

KeithHoare hat geschrieben:Ich glaube daran werde ich mich mal orientieren. Der wesentliche Unterschied zu meiner früheren Vorgehensweise (die ich bewusst mal nicht geschildert hatte) liegt in der 3. und 4. Woche. Da hatte ich so um die 80 Wochen-km abgespult, das war mglw. zu viel.

Das kann sein. Wenn du im Marathontraining 80 - 110 km läufst, ist das aber auch nicht übermäßig. Viele kommen damit gut klar. Wie schon erwähnt: ob du eine längere Regenerationsphase brauchst oder ob der verdattelte HM ein Ausreißer war, kannst du nur durch Ausprobieren feststellen. Schau doch, wie du mit reduziertem Umfang klar kommst, und beim nächsten Mal kannst du ja variieren. Bücher lesen, Pläne studieren, danach trainieren, das ist alles gut und schön. Aber die eigene Erfahrung kann das nicht ersetzen.

Bernd

um die losen Enden zuzubinden.

Hab mich an burnys "Leitfaden" aus Post #7 orientiert. In den mittleren Wochen nur 50-55 km. Hauptsächlich lockeres Laufen und nur ein echtes Workout (2x1200 + 4x800 @5kPace nach Pfitzinger mit eher längerer Pause). Letzte Woche nur easy Jogging. Hat sich trotzdem teilweise sehr schwerfällig angefühlt, offenbar haben meine Beine nach einem Marathon und der dazugehörigen Vorbereitung einen ordentlichen Regenerationsbedarf.

Im Ergebnis am Sonntag eine neue HM-PB, die jetzt auch zu 10k-PB und Marathon-PB "passt". Also nochmal vielen Dank an Burny