Erster HM geschafft, wie nun weiter?

Hallo zusammen,
kurz zu mir (M, 30 Jahre, 1,86, 76 kg): Ich bin ein absoluter Neuling, was das Laufen angeht. Ich habe 15 Jahre lang auf Amateurebene Fußball gespielt (2 bis 3 Mal Training die Woche plus Spiel) und dadurch schon eine gewisse Grundfitness. Teilweise bin ich an trainingsfreien Tagen noch joggen gegangen, aber immer unsystematisch.
2019 habe ich dann mein Studium beendet, bin zweimal umgezogen, habe meine Verlobte kennengelernt. Fußball habe ich in der Zeit gar nicht mehr gespielt, bin nur sehr unregelmäßig bis gar nicht laufen gegangen (Start ins Vollzeit-Berufsleben, Fokus auf die neue Beziehung). In der Zeit ist mein Gewicht auch auf 90 kg hochgegangen (vorher war es jahrelang bei rund 80).


Die Corona-Zeit war in sportlicher Hinsicht dann für mich wie eine Befreiung. Da es in meinem Job möglich war, war ich fast eineinhalb Jahre im Dauer-Homeoffice, was die Pendelei wegfielen ließ und ein deutliches Plus an Freizeit generierte. Ich bin nun regelmäßig laufen gegangen, irgendwann fast jeden Tag, abends oder in der Mittagspause, meist so 30 bis 45 Minuten, allerdings komplett unsystematisch. Habe trotzdem zehn Kilo abgenommen.


Im Juni diesen Jahres hat meine Verlobte mir dann zum Geburtstag eine Fitnessuhr geschenkt, was mich total motiviert hat, systematisch zu trainieren und den alten, aber nie ernsthaft angegangen Traum, einen Halbmarathon zu absolvieren, tatsächlich in Angriff zu nehmen. Ich habe mich relativ streng an den Trainingsplan meiner App gehalten und sehr schnell große Steigerungen erlebt. Irgendwann habe ich 10 Kilometer geschafft, dann mal 15, dann regelmäßig die 10 unter einer Stunde, 5 unter 25, dann 18 usw. Habe im Training sogar zweimal 20 geschafft und im Türkei-Urlaub bei Bullenhitze 7 und 10 Kilometer.

Schließlich meldete ich mich für den Aschaffenburg-Halbmarathon an, der gestern stattfand, und versuchte mich gezielt vorzubereiten (die letzten zwei Wochen nur kurze Läufe, bin einen Tag vorher angereist). Mein Ziel war einfach, das Ziel zu erreichen, idealerweise unter 2 Stunden. Da war ich mir aber nicht so sicher, da ich im Training regelmäßig ungefähr bei Kilometer 18 komplett einbreche und dann nur noch 6.00/km.
Gestern hat aber alles super geklappt. Perfektes Wetter, nette Leute, tolle Organisation. Die ersten zehn Kilometer waren sehr schnell, trotzdem kam der richtige Einbruch erst bei Kilometer 19. Als ich die Ziellinie in Sichtweite hatte, konnte ich tatsächlich aber noch mal sprinten und habe meinen ersten Halbmarathon unter 1:53 geschafft
Ich habe unfassbaren Muskelkater, bin aber total froh und stolz auf das Erreichte


Vielleicht hat jemand Tipps, was ich als Nächstes angehen könnte, vor allem, wie ich vermeiden kann, dass ab einem bestimmten Punkt (Kilometer 18/19) die Beine sich beschweren. Für wirklich „ambitioniertes“ Training fehlt berufsbedingt die Zeit (kein Homeoffice mehr ), was könnte ein realistisches nächstes Ziel sein?
Danke schon mal im Voraus für alle Hinweise

Bochumer hat geschrieben: Vielleicht hat jemand Tipps, was ich als Nächstes angehen könnte, vor allem, wie ich vermeiden kann, dass ab einem bestimmten Punkt (Kilometer 18/19) die Beine sich beschweren. Für wirklich „ambitioniertes“ Training fehlt berufsbedingt die Zeit (kein Homeoffice mehr ), was könnte ein realistisches nächstes Ziel sein?
Danke schon mal im Voraus für alle Hinweise

Glückwunsch zum ersten HM; Alles weitere hängt ja mE. davon ab, was dir Spaß macht und wieviel du ins Laufen investieren möchtest. Wäre ich an deiner Stelle würde ich jetzt vermutlich erst einmal meine 5 K oder 10 K Zeit verbessern, zB. 5K unter 22 Minuten oder 10 K unter 45 Minuten! Und jede Strecke hat nach meiner Erfahrung so seinen "bestimmten" Punkt, etwa KM 4 bei 5 K, KM 7 bei 10 K und im HM um KM 17/18! Aber eben auch einfach nur regelmäßig drei bis viermal laufen gehen und dabei etwas Abwechslung ins Training bringen könnte ein lohnendes Ziel sein! Du hast es letztendlich in der Hand

Wenn die Beine zum Schluss nicht schwerer werden, dann warst du nicht schnell genug unterwegs. Ziel eines Wettkampfes ist es, seinen Körper möglichst effizient maximal auszureizen. Um die bestmögliche Zeit zu erreichen.

Wenn du schneller laufen willst, musst du mehr trainieren.

Ziele? Wie du magst. Kommt darauf an wo du hin willst, nicht wo wir hin wollen.

JoelH hat geschrieben:Wenn die Beine zum Schluss nicht schwerer werden, dann warst du nicht schnell genug unterwegs. Ziel eines Wettkampfes ist es, seinen Körper möglichst effizient maximal auszureizen. Um die bestmögliche Zeit zu erreichen.

Wenn du schneller laufen willst, musst du mehr trainieren.

Ziele? Wie du magst. Kommt darauf an wo du hin willst, nicht wo wir hin wollen.

Genau so

Dein Empfinden bei Km 19 war dir neu, mit mehr Wettkampferfahrung wirst du das besser wegstecken können. Ansonsten sehe ich das ähnlich, wie Bewapo, Konzentration auf die kürzeren Strecken. Dadurch wird auch der HM schneller. So musst du dein Zeitbudget fürs Laufen nicht vergrößern.

Gruss Tommi

Wie es weitergeht kannst nur Du beantworten.
Vor 1,5 Jahren war ich etwa auf dem gleichen Stand wie Du. Erstes Mal HM Distanz in 1:56 geschafft (nur für mich, Dank Corona gab es keine Wettkämpfe).
FÜR MICH war klar, dass ich da noch mehr rausholen wollte. Ich bin immer strukturierter gelaufen (LaLa, Intervalle, TDL etc.). Dieses Jahr wollte ich dann in einem Wettkampf unter 1:45 bleiben (insgeheim habe ich mir 1:40 erhofft). Bin dann zweimal gelaufen. 1:38 und 1:32. Nahezu jedes Wochenende mache ich einen langen Lauf über 20 bis 30 KM. Daher fühlt sich der HM auch nicht mehr lang an.
Wovon ich abraten würde ist jetzt gleich vom Marathon zu träumen. Sieh zu, dass Du schneller wirst. Und die Strecke sicher beherrscht. Ein Wettkampf macht doppelt Spaß wenn Du am Ende nicht einbricht, sondern noch mal so Gas geben kannst, dass Du die Einbrechenden noch anfängst.
Es geht auch nicht immer nur um das weiter laufen. Auch ohne Marathon kann man ein "echter Läufer" sein. Beschäftige Dich gern auch mit der Unterdistanz. Von einem flotten 10er profitierst Du auch beim HM.

Vielen Dank schon mal für eure Nachrichten. Für mich ging es erstmal nur darum, überhaupt anzukommen und mir selbst zu beweisen, dass ich einen Halbmarathon schaffen kann, dazu zu sehen, wie überhaupt so ein Wettkampf abläuft. Ich habe aber wirklich Blut geleckt und schon nach 10-km-Läufen in der Umgebung in den nächsten Monaten geschaut, auf der Strecke habe ich mich in kürzester Zeit im Training rapide verbessert, in zwei Monaten von 61 auf jetzt 52 PB. Vielleicht ist da eine 4 vorne möglich irgendwann? Mittlerweile habe ich beim 10er im Training auch immer öfter Läufe ohne Einbruch (sonst kam der meist so bei 7). Die Motivation, im Training in den Bereich zu laufen, ist auch höher, vor allem wenn man jeden Tag nach Arbeit und Pendeln erst um 20 Uhr zu Hause ist, da will ich nicht noch 2 Stunden durch den dunklen Wald gurken.

Nach einer Woche Komplettpause habe ich mir jetzt das Ziel gesetzt, im Dezember einen 10-km-Lauf anzugehen, mit dem Ziel sub 50. Habe dann gestern Abend mal getestet, wo ich stehe, ob das Ziel in zwei Monaten Training erreichbar ist. Und was soll ich sagen, es hat gestern schon geklappt, 49:23! Erste Hälfte war für mich extrem schnell, der Einbruch danach nicht so schlimm wie sonst (23:51/25:32). Jetzt frage ich mich, ob das eine Eintagsfliege war…

Bochumer hat geschrieben:.... Jetzt frage ich mich, ob das eine Eintagsfliege war…

Warum sollte es? Im Dezember machste dann eben den nächsten Schritt in Richtung Sub 47:00

Ich wollte nach mehreren Monaten Forumspause wollte ich mich noch mal zu Wort melden. Im Dezember bin ich tatsächlich noch einen 10er gelaufen, in 48:10. Mitte Dezember bin ich dann aber sehr krank geworden, was wie ein Infekt wirkte, hat mich 3/4 Wochen komplett ausgeknockt und das monatelange Training zunichtegemacht, Ausdauer war komplett weg und ich musste wieder von vorne anfangen, die ersten Laufversuche waren eine absolute Katastrophe.
Ich habe mich jedoch Stück für Stück zurückgekämpft, auch dank eines regelmäßigen Trainings unter professioneller Anleitung. Mittlerweile habe ich auch weitere Wettkampferfahrung gesammelt. Ein 10er vor drei Wochen endete in guten 48:44, nun scheine ich aber wirklich in der Form meines Lebens zu sein. Am Wochenende stand ein weiterer 10er-Volkslauf auf dem Plan mit dem Ziel, die 48 zu knacken. Obwohl es mir die Tage zuvor nicht gutging arbeits-/überstundenbedingt, wurde das Ziel komplett pulverisiert und sogar fast die 47 unterschritten.
Auf den 5k bin ich bisher keinen Wettkampf gelaufen, ich laufe die Strecke aber sehr gerne für mich als Training. Innerhalb weniger Wochen konnte ich meine Bestzeit um zwei Minuten steigern und konnte heute eine 21:29 einfahren, für mich unglaublich.
In zwei Wochen steht ein HM auf dem Plan, weshalb ich im Training auch immer mindestens einen Lauf von 15 bis 18 Kilometer drin habe, danach bin ich auch schon wieder für 5er und 10er angemeldet.
Mir ist schon klar, dass es am Anfang der Lauf“karriere“ natürlich relativ einfach ist, ständig neue Bestzeiten zu erzielen, aber mir macht es großen Spaß, diese Verbesserung zu sehen.
Ein 5er unter 20 und/oder ein 10er unter 45 wären ein Traum. Meint ihr, das ist realistisch? Und könnte ich irgendwann auf den „ganzen“ Marathon gehen?

Mein Trainer sagte früher immer "Wer die halbe Strecke schafft, schafft auch die Ganze".
Wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht und du keine Zielzeit im Kopf hast, kann eigentlich jeder einen Marathon laufen, der Lauferfahrung hat. Notfalls halt im Gallowaystil ( walk and run).
Marathon ist halt unheimlich Kopfsache aber eben auch eine Sache des Trainings und der Vorbereitung. Dein Körper muss in der Lage sein über mehrere Stunden ( in der Regel 4-6) eine konstante Leistung zu erbringen. Wenn man eh körperlich arbeitet ist das ein ticken einfacher, als wenn man im Büro sitzt. Ich habe mir als Ziel nächstes Jahr den Hamburg Marathon genommen. Ich bin zwar noch keinen Halbmarathon gelaufen ( zumindest nicht die letzten 30 Jahre), aber ich gehe davon aus, dass eine Umfangsteigerung von 500-1000m die Woche realistisch ist. Mir macht gerade nur meine Zeit ein wenig Sorgen. Momentan liegt meine 10 km Zeit noch bei 85 Minuten....das wären 6h durchlaufen.....klingt anstrengend ;). Ich hoffe das ich die Zeit in 52 Wochen doch noch etwas verbessert bekomme .

Für einen schnellen 5er brauchst du vor allem Tempotraining. Allerdings solltest du Techniktraining und Krafttraining auch mit einbauen.
Wenn du zusätzlich noch einen langsamen langen Lauf einbaust, läuft auch der 10er. Obs dann tatsächlich eine 3 vor dem Doppelpunkt wird, ist letztendlich aber von vielen Parametern abhängig, aber nicht unmöglich. Eine 2 wäre schwieriger. ;)

Es gibt immer nur 2 Begrenzungen: 1. Dein Kopf ( und die ist die schwierigste) und 2. Dein Körper.

Mit einer 21.29 über 5km sollte unter 45 auf 10km eigentlich auch grade möglich sein. Vielleicht sogar eine 44:30. In der Regel klappt das aber am besten, wenn die ersten 5km nicht schneller sind als die zweiten, eventuell sogar ein klein wenig langsamer. Es ist also auch eine Frage der Disziplin, nicht zu schnell loszulaufen. Wenn die Uhr nach 1km 4:20 oder weniger zeigt, dann ist das kein gutes Zeichen.