Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: Plane jetzt mal, so ein klassisches Friel-Programm durchzuziehen mit KA-Phase zum Eingewöhnen und dann kurzer Hypertrophie-Übergangsphase und nochmal 4-5 Wochen Maximalkrafttraining so Anfang bis MItte der Base-Phase. Danach nur noch Erhaltung.

Interessant. Kannst Du das genauer beschreiben.

Erhoffe mir vor allem mehr Bumms beim Radfahren und Schwimmen. We will see….

Beim Radfahren ist das definitiv ein super Effekt. Ich kenne niemanden, der hier nicht profitiert hat.

Zum Training: heute eine Einheit auf die ich wirklich stolz bin. 13km im Gelände mit 230HM. Durchschnittspuls bei 130 oder 56% HRR. Das war irre diszipliniert. Am steilsten Berg war der Puls mal bei 136. Und es war ein Lauf in den Sonnenuntergang. Lucky Luke

Dartan hat geschrieben:Ich beobachte dafür dann mit einer Mischung aus Respekt und Unverständnis, wie manche Typen hier im WK so viel schneller als im Training laufen können...

Das kann ich 1:1 genauso unterstreichen

@Christoph: Wärest du nicht gar in der luxuriösen Lage dir Eigenverpflegung abstellen zu lassen? Das solltest du wenn möglich ausnutzen wie ich finde, denn dafür gibt es diesen Service und du brauchst dich nur auf den einen Griff zu konzentrieren. Und falls der nicht klappt die Backup-Lösung mit den Gels (aber bitte keine 13 mitschleppen )

@Training: Heute kein Schontag, sondern 10x400m zu flott + 200m TP. Der Rest der Woche wird dafür schonend

RedDesire hat geschrieben: @Christoph: Wärest du nicht gar in der luxuriösen Lage dir Eigenverpflegung abstellen zu lassen? Das solltest du wenn möglich ausnutzen wie ich finde, denn dafür gibt es diesen Service und du brauchst dich nur auf den einen Griff zu konzentrieren. Und falls der nicht klappt die Backup-Lösung mit den Gels (aber bitte keine 13 mitschleppen )

Stimmt, ab sub2:45h wird das angeboten.
Hat da jemand Erfahrung mit? Levi vielleicht?
Da stehen doch dann bestimmt trotzdem etliche Flaschen... Findet man da sein Getränk auf die Schnelle?
Aber erstmal hab ich andere Sorgen: um 3Uhr wach geworden mit Kopfschmerzen und Halskratzen. Nach ner knappen Stunde wieder in den Schlaf gefunden. Jetzt sind die Kopfschmerzen weg, im Hals kratzt es noch und die Nase ist leicht verstopft. Covid-Schnelltest ist negativ.

Christoph83 hat geschrieben:Stimmt, ab sub2:45h wird das angeboten.
Hat da jemand Erfahrung mit? Levi vielleicht?
Da stehen doch dann bestimmt trotzdem etliche Flaschen... Findet man da sein Getränk auf die Schnelle?
Aber erstmal hab ich andere Sorgen: um 3Uhr wach geworden mit Kopfschmerzen und Halskratzen. Nach ner knappen Stunde wieder in den Schlaf gefunden. Jetzt sind die Kopfschmerzen weg, im Hals kratzt es noch und die Nase ist leicht verstopft. Covid-Schnelltest ist negativ.

Gute Besserung! Ich hoffe das ist nichts ernstes und nur etwas Tapering-Beschwerden.

Die Verpflegung handhabe ich übrigens ähnlich wie du: drei Maurten-Gels mitnehmen (zwei mit Koffein) und bei den Verpflegungs-Stationen noch einen nehmen. So sollte ich ca. bei km8, 15, 23, 30 und 35 einen Gel nehmen.

@me: Meine Leistungsfähigkeit ist nach wie vor tief. Trotz wenig Training komme ich (noch) nicht richtig in Schwung. Der 25km Longjog am Sonntag @4.39 ging zwar einigermassen locker, trotzdem war die Herzfrequenz etwa 10 Schläge zu hoch. Ausserdem fällt auf, dass ich aktuell bei jedem Lauf einen negativen Pulsdrift habe. Auf der zweiten Hälfte ist die Hf also niedriger als auf der ersten (sogar beim 25km Longjog). Ruhepuls ist eigentlich gut und irgendwelche Krankheitssymptome habe ich auch nicht. Also muss ich einfach hoffen, dass das bis Sonntag irgendwie wieder in Ordnung kommt.

Christoph83 hat geschrieben:Hat da jemand Erfahrung mit? Levi vielleicht?
Da stehen doch dann bestimmt trotzdem etliche Flaschen... Findet man da sein Getränk auf die Schnelle?

Persönliche Erfahrung habe ich da natürlich keine. Aber rein aus Beobachtungen ist wohl die Standardmethode, seine Flaschen vorher möglichst auffällig zu verzieren (Fähnchen, Cocktailschirmchen, etc.) um die dann möglichst auf den ersten Blick, schon aus der Ferne, im Meer der Flaschen zu erkennen. Aber k.a. wie gut das am Ende wirklich klappt?

Christoph83 hat geschrieben:Aber erstmal hab ich andere Sorgen: um 3Uhr wach geworden mit Kopfschmerzen und Halskratzen. Nach ner knappen Stunde wieder in den Schlaf gefunden. Jetzt sind die Kopfschmerzen weg, im Hals kratzt es noch und die Nase ist leicht verstopft. Covid-Schnelltest ist negativ.

Gute Besserung!

leviathan hat geschrieben:Interessant. Kannst Du das genauer beschreiben.

Friels Programm besteht aus 4 Phasen, im Zentrum steht eine Maximalkraftphase von 4-5 Wochen mit zwei Einheiten die Woche, die in der ersten Hälfte der Basephase platziert wird. Danach gibt es dann nur noch 1 x die Woche Erhaltungstraining in einer Art Pyramidentraining.

Am Beginn steht eine relativ lange Phase von 6-8 Wochen, die er Anatomische Anpassung nennt. Das ist im Prinzip Kraftausdauer mit eher hohen Wdh-Zahlen von 20-30, danach eine 4 wöchige "Übergangsphase" mit klassischem Hypertrophietraining im Bereich von 8-15 Wdh.

Insgesamt am Anfang relativ breites Übungsspektrum, zum Ende hin immer spezifischer auf wenige große komplexe Übungen konzentriert.

Ich finde das ganz gut, weil es relativ einfach strukturiert ist, andererseits alle wesentlichen Elemente (Periodisierung, Reizvariation, Progression) enthält und in Friels Triathlonpraxis erprobt.

Ich würde in den Wdh-Zahlen aus eigener Erfahrung eher etwas abweichen, also Kraftausdauer eher 15-20 Wdh, aber sonst im Wesentlichen das machen, was er vorschlägt.


Wichtig scheint mir, ein eher geringes Involvement, außer in der zentralen Maximalkraftphase, weil es einfach nicht das Fleisch auf dem Teller ist. Sprich, ich nehme das schon ernst, spule das Training aber mit wenig mentalem Effort ab und mache im Zweifel lieber 5 Minuten kürzer oder 1-2 Wdh weniger. Ich reagiere ja sehr gut auf Krafttraining, über die Wochen und Monate kommt da dennoch ein gutes Ergebnis raus und man hat wenig Energie gelassen. Ist ähnlich wie bei den lockeren Dauerläufen.

Nur in der Maximalkraftphase wird richtig geackert und auch nur 4 Wochen lang.

Ich berichte!

Christoph83 hat geschrieben:Stimmt, ab sub2:45h wird das angeboten.
Hat da jemand Erfahrung mit? Levi vielleicht?

Leider auch nicht. Ich habe bisher immer ganz auf so etwas verzichtet. Wenn es mal heiß war, habe ich mal auf Wasser zurückgegriffen. Von daher kann ich hier keinen Beitrag leisten. Aber eins kann ich Dir definitiv sagen. KH zuzuführen, macht - wenn man es vorab probiert hat - definitiv Sinn. Ich würde ein Dir bekanntes Gel mitnehmen und durch Wasser unterwegs ergänzen.

Da stehen doch dann bestimmt trotzdem etliche Flaschen... Findet man da sein Getränk auf die Schnelle?

Das ist nicht so einfach auf die Schnelle. Viel markieren die Flaschen mit relativ auffälligen Farben, Zeichen, etc., um die Flasche nicht suchen zu müssen.

Aber erstmal hab ich andere Sorgen: um 3Uhr wach geworden mit Kopfschmerzen und Halskratzen. Nach ner knappen Stunde wieder in den Schlaf gefunden. Jetzt sind die Kopfschmerzen weg, im Hals kratzt es noch und die Nase ist leicht verstopft. Covid-Schnelltest ist negativ.

Puh, das sind wirklich andere Probleme. Ich drücke die Daumen, daß das schnell gegessen ist. Aktuell ist das der wichtigste Aspekt für Sonntag.

Eigenverpflegung gibt mein Mann gerne ab, bei manchen Marathons darf er das auch. Seine Flasche finden klappt manchmal ganz gut, manchmal nicht so gut.
Wichtig ist, die Flasche möglichst auffällig zu gestalten, damit sie einem direkt ins Auge sticht. Viele haben z.B. ein Fähnchen dran.

Interessant ist was die Japaner machen, sieht man immer wieder mal bei Marathonübertragungen: sie basteln vermutlich aus Draht einen großen Runden Griff, wie bei einem Korb. Dieser wird auch dekoriert. Dieser Griff steht nach oben ab, so wird die Flasche abgegeben und auf dem Tisch dann platziert. Die müssen dann gar nicht wirklich rausnehmen, wenn sie ihre Flasche greifen wollen. Der Griff schaut soweit über die anderen Flaschen raus, dass sie im Vorbeilaufen greifen können. Zum Trinken wird dieser dann runter geklappt. Wir haben das jedoch nie ausprobiert.

Und gute Besserung natürlich. Liest sich erst mal nicht gut. Drücke die Daumen, dass du gesund bleibst und die Tests weiter negativ.

Edit: ich hab das mal Beispielhaft rausgesucht https://youtu.be/T4Vqfiu4OF0?t=2407 Hier kann man den Griff nicht umklappen, ist aber vielleicht auch besser so. Schaut da wie Plastik und weniger Draht aus.

Hagenthor hat geschrieben: Die Verpflegung handhabe ich übrigens ähnlich wie du: drei Maurten-Gels mitnehmen (zwei mit Koffein) und bei den Verpflegungs-Stationen noch einen nehmen. So sollte ich ca. bei km8, 15, 23, 30 und 35 einen Gel nehmen.

Wie ist denn dein Kaffee Konsum?
Wenn ich mich nicht ganz täusche, bringen Gels mit Koffein nur dann wirklich was, wenn der Körper nicht an Koffein gewöhnt ist. Regelmäßige Kaffee Trinkern wird ein Entzug empfohlen, damit Koffein im WK wirken kann.
Ob das so stimmt? Ich habe es nicht getestet, da Kaffee Entzug kurz vor dem WK auch nicht fein ist.

Catch-22 hat geschrieben:Wie ist denn dein Kaffee Konsum?
Wenn ich mich nicht ganz täusche, bringen Gels mit Koffein nur dann wirklich was, wenn der Körper nicht an Koffein gewöhnt ist. Regelmäßige Kaffee Trinkern wird ein Entzug empfohlen, damit Koffein im WK wirken kann.
Ob das so stimmt? Ich habe es nicht getestet, da Kaffee Entzug kurz vor dem WK auch nicht fein ist.

Mein Kaffee-Konsum liegt so bei 3-4 Tassen pro Tag. Vom Training her weiss ich, dass sich die Gels mit Koffein bei mir positiv auswirken und sich das Laufen anschliessend weniger hart anfühlt für einen gewissen Zeitraum. Kann allerdings auch der Placebo-Effekt sein - Hauptsache es wirkt

@ Christoph - NEIN !!! Bitte nicht !! Hoffentlich geht es so schnell wie es gekommen ist, alles andere wäre wirklich MIST !!!
Drücke die Daumen !!!
Z

Gute Besserung Christoph!

Anti: Danke für die Details

Ich habe nun auch wieder Krafttraining integriert. Aber ein wenig anders. ich versuche 2x die Woche nach einem Dauerlauf ein paar Aufsteiger. Hier ist ein Beispiel:

https://www.youtube.com/watch?v=aTQfMGIzXWs

Bei 1:28 ist meine Übung. Ich mache die aber an einer Mauer im Garten, die deutlich höher ist und dann immer je ein Bein 10 Wiederholungen. Dann kann ich nicht mehr so hoch springen und höre auf. Das reicht für die Aktivierung. Ich mache das immer am Tag vor einer schnelleren Einheit. Auf die Split Squats hätte ich auch wieder Lust

Mal schauen. Jetzt will ich nicht so viel ändern. Ich würde einfach mal sehen wollten wie sich die Veränderung des langen Laufs auswirkt. Daher sollte ich mal ein paar Wochen den Rest einfach fix halten.

@Dart: Du hattest vor wenige Tagen das Thema der unterschiedlichen Periodisierungen (z.B. Pfitz vs. wer auch immer) eingebracht. Und Du hattest Dich gewundert, warum er so wenig Race Pace vor dem WK laufen lässt. Ich habe eine interessante Studie gefunden. Hier wurden Sportler in der Vor WK Phase begleitet. Eine Gruppe setzte mehr auf Race Pace, die andere auf intensivere Einheiten. Der Effekt auf die Performance war ähnlich. Allerdings lagen die Unterschiede im Detail. Bei den Athleten mit Race Pace war die VO2max geringer und die Laufökonomie besser. Bei den Athleten, die intensiver trainiert haben, war es umgekehrt. In der Performance gab es aber keinen signifikanten Unterschied. Viele Wege führen nach Rom

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594142/

@alle: danke für die Genesungswünsche.
Bin da erstaunlicherweise gerade relativ entspannt. Mache natürlich alles, was man bei nem Infekt zur Linderung so an Hausmitteln zur Verfügung hat. Aber am Ende kommt es eh wie es kommt und viel dran ändern kann man realistisch betrachtet dann doch nicht.
Ich hatte bis jetzt eine tolle Vorbereitung, viel Spaß im Training (der Weg ist das Ziel) und ja auch schon pbs über 10km und HM, sowie einen überraschend guten Marathon nach einer chaotischen Vorbereitung dieses Jahr.
Trotzdem möchte ich natürlich jetzt noch die Kirsche auf dem Sahnehäubchen verputzen.

@catch: danke fürs raussuchen des Videos. Sieht ja echt interessant aus.

leviathan hat geschrieben:KH zuzuführen, macht - wenn man es vorab probiert hat - definitiv Sinn. Ich würde ein Dir bekanntes Gel mitnehmen und durch Wasser unterwegs ergänzen.

Aber ich werde es wohl so handhaben. Die Maurten-Gels sind ja recht handlich, da bekomme ich locker 4 mit und kann ja an zwei Stellen unterwegs nachladen.
Getestet hatte ich die letztes Jahr während eines zügigen Longruns. Da waren es 3 oder 4 Gels in gleichmäßigem Abstand. Völlig problemlos.
Wird dann praktisch wie bei Hagenthor aussehen vom Verpflegungsplan.

leviathan hat geschrieben: @Dart: Du hattest vor wenige Tagen das Thema der unterschiedlichen Periodisierungen (z.B. Pfitz vs. wer auch immer) eingebracht. Und Du hattest Dich gewundert, warum er so wenig Race Pace vor dem WK laufen lässt. Ich habe eine interessante Studie gefunden. Hier wurden Sportler in der Vor WK Phase begleitet. Eine Gruppe setzte mehr auf Race Pace, die andere auf intensivere Einheiten. Der Effekt auf die Performance war ähnlich. Allerdings lagen die Unterschiede im Detail. Bei den Athleten mit Race Pace war die VO2max geringer und die Laufökonomie besser. Bei den Athleten, die intensiver trainiert haben, war es umgekehrt. In der Performance gab es aber keinen signifikanten Unterschied. Viele Wege führen nach Rom

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594142/

Danke für den Link!

Macht ja wenn man so drüber nachdenkt auch irgendwie Sinn. Ganz naiv gedacht wäre bei einer Marathon-Vorbereitung dann wohl eher der Race-Pace Weg der bessere, da bei längeren Distanzen die Laufökonomie im Vergleich zum VO2max wohl immer wichtiger werden dürfte.

Andererseits fände ich einen modifizierten Versuchsaufbau interessant, in dem beide Gruppen sowohl einen HIT- als auch einen RP-Block machen, nur in vertauschter Reihenfolge. Pfitzinger lässt ja durchaus auch einiges an Racepace laufen, nur bevorzugt in der ersten Hälfte der Vorbereitung. Seine Begründung dafür ist wohl, dass die Veränderungen an Laufökonomie etc. eher langfristig sind, die Veränderungen an VO2max aber eher kurzfristig. Somit macht es mehr Sinn sich zuerst um Laufökonomie zu kümmern und anschließend um VO2max, um beim Wettkampf dann möglichst beides auf einem hohen Niveau zu haben.

Darüber was das für mich im Speziellen bedeutet bin ich auch unsicher. Ich sehe meine Hauptdefizite weder bei beim VO2max noch bei der Laufökonomie und vermute z.B., dass ich in Berlin von beiden her 'locker' eine sub3 drauf gehabt hätte. (Worauf ja auch das Training hingedeutet hat.) Nur fehlt es mir leider eben an Kraft(ausdauer) und/oder einer kräfteschonenderen Lauftechnik.

@(Eigen)Verpflegung: Da würde ich tatsächlich das Rennen dritteln und so die nötige KH-Zufuhr managen. Typische "Hotspots" der Verpflegung auslassen wie so ein Ding wie um KM10 rum, stattdessen eine später positionieren. Einfach mal um Zahlen zu nennen bei KM 14, 25 & 34 die Eigenverpflegung positionieren lassen. Gel mit Wasser verdünnt fertig in leichte "Wegwerfflaschen" portionieren und Kennzeichnen mit hoher Greifhilfe wie ein langer Grillspieß. Später diesen einfach wegbrechen / abreißen und Flasche mitnehmen. Würde keine pladderige Einweg-Schraubflasche nehmen wo man mit kämpfen muss und ggf. später runterfällt.
Catch hat ja einiges geschrieben. Wenn es um etwas zum abreißen geht, dann mit Malerkrepp mehrfach befestigen / umwickeln, kein "Panzertape". Muss ja nur den Moment des mitnehmen aus dem lauf heraus halten.
Eigenverpflegung steht in der Regel ganz zu Anfang der Tische, hatte mir das in Köln an der Flora näher ansehen dürfen und dort standen nicht viele rum. Ist aber auch kein Elite-Lauf muss man fairerweise gestehen. Die Verfolger konnten aber gezielt zugriefen ohne Behinderung, Blum und Pfeiffer wurden sicherlich vom Rad aus versorgt.
Um Wasser braucht man sich wohl keine großen Gedanken machen, gibt es laut FAQ alle 5Km in Frankfurt und du wirst sicher zugreifen können aus vollem Lauf.
Hat selbst bei mir im HM-Feld um 100Minuten in Köln fantastisch geklappt. Blickkontakt mit dem "Opfer", Handzeichen zur Verständigung und wenn möglich noch ein kurzes Dankeschön geben

Drücke die Daumen das es kein Infekt ist.

Dartan hat geschrieben: Darüber was das für mich im Speziellen bedeutet bin ich auch unsicher. Ich sehe meine Hauptdefizite weder bei beim VO2max noch bei der Laufökonomie und vermute z.B., dass ich in Berlin von beiden her 'locker' eine sub3 drauf gehabt hätte. (Worauf ja auch das Training hingedeutet hat.) Nur fehlt es mir leider eben an Kraft(ausdauer) und/oder einer kräfteschonenderen Lauftechnik.

Wobei ja für meine Begriffe eine kräfteschonende Lauftechnik und die Laufökonomie schon in direktem Zusammenhang stehen.

Andererseits: Ist ja eine Frage, wie gut man in hohem Alter die Technik noch bewusst umstellen und beeinflussen kann, ökonomischer wird auch ein schlechter Laufstil vor allem durch Kilometer. Und wenn Du den Verbrauch nicht deutlich reduzieren kannst, ist das Spritangebot doch ein Hebel, da bringt Dir dann also VO2max schon etwas. Ein größerer Motor ist halt meistens hilfreich, wenn man schneller fahren will, erstmal unabhängig von der Strecke.



@Levi: Danke für die Einblicke, simple aber effektive Übung, diese Aufsteiger. Sicher fürs laufen hilfreich. Ich bin mit diesen dynamischen Sachen aktuell zunehmend vorsichtiger geworden, weil das bei mir zwar viel gebracht hat, andererseits ist das Verletzungsrisiko und gerade auch die Belastung für die Achillessehne vorhanden, gerade auch bei richtigen Sprüngen. Und letztlich bin ich tatsächlich nur über die Ausdauer ja noch schneller geworden.

Insofern gibt es diese Saison wohl vor allem Strides. Vielleicht mache ich noch ein paar harmlose Sprünge, aber KISS und vorsichtig.

Antracis hat geschrieben:Wobei ja für meine Begriffe eine kräfteschonende Lauftechnik und die Laufökonomie schon in direktem Zusammenhang stehen.

Andererseits: Ist ja eine Frage, wie gut man in hohem Alter die Technik noch bewusst umstellen und beeinflussen kann, ökonomischer wird auch ein schlechter Laufstil vor allem durch Kilometer.

Durch Kilometer und durch kurze Sachen. So etwas wie schnelle 30'' Läufe mit längerer Pause. Oder wie von Dir vorgeschlagen einfach Strides.

@Levi: Danke für die Einblicke, simple aber effektive Übung, diese Aufsteiger. Sicher fürs laufen hilfreich. Ich bin mit diesen dynamischen Sachen aktuell zunehmend vorsichtiger geworden, weil das bei mir zwar viel gebracht hat, andererseits ist das Verletzungsrisiko und gerade auch die Belastung für die Achillessehne vorhanden, gerade auch bei richtigen Sprüngen. Und letztlich bin ich tatsächlich nur über die Ausdauer ja noch schneller geworden.

Insofern gibt es diese Saison wohl vor allem Strides. Vielleicht mache ich noch ein paar harmlose Sprünge, aber KISS und vorsichtig.

Im Prinzip ist das die harmlose Form von Sprüngen. Eine andere Form wären z.B. 10x einbeinig und explosive Sprünge mit rechts und dann mit links. Das ist höchst effektiv, mir aber auch zu heikel. Meine Übung ist mehr Kraftorientiert. Den letzten Abdruck über die Ferse kann man deutlich besser verkraften als bei horizontalen Sprüngen.

Hier zählt halt so viel wie nötig. Und am Ende soll der Umfang stimmen. Das halte ich für den wichtigsten Aspekt. Da denken wir ähnlich.

Christoph83 hat geschrieben:Stimmt, ab sub2:45h wird das angeboten.
Hat da jemand Erfahrung mit? Levi vielleicht?
Da stehen doch dann bestimmt trotzdem etliche Flaschen... Findet man da sein Getränk auf die Schnelle?

Ich lese hier bei euch nur ab und zu quer, grätsche hier aber gerne mal ein: Ich habe Eigenverpflegung einmal in Bottrop beim 50er abgegeben. Da hat es gut geklappt, jetzt für Frankfurt möchte ich dieses Risiko aber nicht eingehen. Wie voll es tatsächlich auf den Tischen ist, weiß ich nicht. Aber die optimale Verpflegung dort fest einzuplanen und dann doch zu verpassen, ist mir persönlich zu kritisch - wie gesagt aber ohne die Lage in FFM genauer zu kennen. Die Gels mitzuschleppen ist ja aber auch nicht das Problem, eher wie man aus den blöden Bechern ausreichend Wasser in den Mund bekommt.

Was gedenkst du denn am Sonntag zu laufen, vorausgesetzt du bist bis dahin wieder fit (Gute Besserung!)?

Antracis hat geschrieben:Wobei ja für meine Begriffe eine kräfteschonende Lauftechnik und die Laufökonomie schon in direktem Zusammenhang stehen.

Andererseits: Ist ja eine Frage, wie gut man in hohem Alter die Technik noch bewusst umstellen und beeinflussen kann, ökonomischer wird auch ein schlechter Laufstil vor allem durch Kilometer. Und wenn Du den Verbrauch nicht deutlich reduzieren kannst, ist das Spritangebot doch ein Hebel, da bringt Dir dann also VO2max schon etwas. Ein größerer Motor ist halt meistens hilfreich, wenn man schneller fahren will, erstmal unabhängig von der Strecke.

Das Problem das ich bei mir sehe ist, dass (beim Marathon) zumindest nach meinem Selbstempfinden weder Motorgröße, noch Spritangebot oder Verbrauch mein Hauptproblem sind, sondern die Haltbarkeit des Motors. Was nützt mir der beste Rennmotor mit perfekter Spritversorgung, wenn ich nach 30km einen Kolbenfresser bekomme und die Leistung nicht mehr abrufen kann?

Natürlich bringt ein höherer VO2max trotzdem immer etwas, sei es nur um die vorhandene Restleistung "mit Kolbenfresser" zu maximieren. Aber dafür zu Sorgen dass der Motor das Rennen auch übersteht, wäre theoretisch natürlich trotzdem die effizientere Lösung... Mit "kräfteschonende Lauftechnik" meine ich daher auch gar nicht primär insgesamt weniger Kraft/Leistung zu benötigen, was dann ja in Näherung einer besseren Laufeffizienz entsprechen würde, sondern eine Lauftechnik die die auftretende Maximalkräfte reduziert und somit hoffentlich dafür sorgen würde, dass die Muskeln bis zum Ziel durchhalten.

Aber die Frage wie gut man in hohem Alter die Technik noch bewusst umstellen und beeinflussen kann, ist genau auch mein Problem und der Grund warum ich letztlich doch kaum etwas in die Richtung mache. Einerseits tue ich mir extrem schwer irgendetwas an meiner Technik bewusst zu verändern (ich würde mich als extremen "unterbewussten" Läufer einschätzen). Und anderseits hat mich mein komischer Laufstil jetzt gut 23k Kilometer (fast) verletzungsfrei über die Runden gebracht, und ich habe große Angst dass sich das bei zu großen Experimenten ändern könnte...

Da ihr gerade so schön bei Marathontraining und Vo2Max seid...

Vo2Max ist meine große Schwachstelle, die ich bisher auch wenig trainiert habe bzw. keine guten Erfahrungen gemacht habe. Habe sie dann irgendwann ganz sein lassen. Inzwischen weiß ich, dass ich da einfach nur vorsichtig sein muss und sie abhängig vom Hormonhaushalt zwar nicht immer laufen kann/sollte, aber in 2-3 von 4 Wochen sind unproblematisch. Die müssen nur richtig platziert sein. Und mit dem mehr an Eiweiß sollten sie wohl auch insgesamt etwas verträglicher sein. Es gibt also nicht mehr wirklich einen Grund sich komplett fern zu halten.

Bisher spielten meine QTE in der Marathonvorbereitung sich zwischen Schwelle/10KRT und knapp unter MRT ab. Meist als TWL, lange Intervalle, progressive Läufe (im durchschnitt meist um die Ziel MRT), dann ab ca. 6 Wochen vor dem Marathon Race Pace.
Die langen habe ich meist in der einen Woche gesteigert, in der nächsten mit leichter EB gelaufen. Hier dann in den letzten 6 Wochen mit MRT Anteil.
Dann gab es noch einen mittellangen Lauf, früher am Tag nach der QTE. Im Frühjahr mit den kürzeren Langen am Tag vor dem langen.
Zusätzlich noch 1-2 Einheiten mit 5 Strides (je nach Intensität 15-30")

Das hat sich bei mir soweit gut bewährt. Klammert aber eben meine Schwäche mit dem Vo2Max komplett aus.
Aktuell bereite ich mich auf den HM vor, eher schlecht als recht, aber Ziel war auch nicht in Hochform an der Startlinie zu stehen, da ich sonst den Formaufbau für den Marathon Ende März nicht hin bekomme. Ist jetzt also quasi die Grundlage für das Marathontraining.
In diesem Sinne stehe ich aktuell auch relativ gut/fit da ohne in Hochform zu sein. Die langen haben auch eine ordentliche Länge. Am Sonntag waren es 22, max im Marathontraining sollen wieder um die 28 sein. Viel fehlt da also auch nicht.

Da ich mich mit 2 QTE und langer Lauf schwer tue, war nun mein Gedanke, als QTE Vo2Max zu trainieren und die bisherige QTE in den Langen einzubauen. Ja, auch ein wenig durch @Levis Gedanken etwas beeinflusst. Ich hab auch wieder mal in Hansons Buch geschaut, da steht so was schönes:

We generally coach runners to hold an easy-to-moderate pace throughout a long run. Instead of viewing your long run as a high-volume easy day, think of it as a long workout. If you are new to marathoning, err on the easy side of pacing as you become accustomed to the longer distances. More advanced runners should maintain a moderate pace as their muscles have adapted to the stress of such feats of endurance.

Innerhalb der Langen würde das Workout vermutlich etwas seicht ausfallen. Mein MRT ist ja auch nicht so fordernd (HF/Belastung) wie bei euch, Levi würde es vermutlich moderat nennen
Risiko sehe ich da eher bei Vo2Max. aber irgendwann muss ich das heiße Eisen ja anfassen.

Dartan hat geschrieben:Das Problem das ich bei mir sehe ist, dass (beim Marathon) zumindest nach meinem Selbstempfinden weder Motorgröße, noch Spritangebot oder Verbrauch mein Hauptproblem sind, sondern die Haltbarkeit des Motors. Was nützt mir der beste Rennmotor mit perfekter Spritversorgung, wenn ich nach 30km einen Kolbenfresser bekomme und die Leistung nicht mehr abrufen kann?

[...]


Und anderseits hat mich mein komischer Laufstil jetzt gut 23k Kilometer (fast) verletzungsfrei über die Runden gebracht, und ich habe große Angst dass sich das bei zu großen Experimenten ändern könnte...

Letztlich ist das ja einerseits eine schwierige Disskussion, weil es sicher nicht ganz einfach ist, das was Du beschreibst, physiologisch zu fassen. Also was ist das "muskukuläre" bzw. was ist zum Beispiel überhaupt die physiologische Grundlage von Kraftausdauer.

Und andererseits haben wir hier nun schon oft genug diskutiert, was aus Sicht anderer Dir im Speziellen helfen könnte und Du hast klargemacht, das und weshalb Du es nicht machst. Dazu gehören ja zum Beispiel die von Levi genannten sehr kurzen sehr schnellen Sachen.

Insofern ist ja tatsächlich gezielt an Schwächen arbeiten, nur eine Möglichkeit. Gezielt vorhandene Stärken weiter auszubauen ist die Alternative. Das sehe ich bei Dir halt in der bewährten Mischung aus relativ viel kontinuierlichem Umfang und viel Intensität im unteren GA2. Das verträgst Du gut und das hat Dich schon oft in gute Form gebracht.

Die Lauftreff-Mittwochsintervalle sind vermutlich individuell für dich nicht ideal, aber in vielen Punkten effektiv.

Stellt sich noch die Frage, warum Du in diesem Jahr so gut warst wie nie (subjektiv Dein Eindruck, durch PBs bestätigt und auch mein Eindruck). Aus meiner Sicht hängt es vor allem auch mit der Trainingskontinuität zusammen (kein längerer Urlaub ohne Lauftraining in der direkten Marathonvorbereitung und beim Festival auch durchgejoggt). Die Zwangspause durch den Infekt finde ich auch nicht unbedeutsam, das hat (falls ich mich nicht irre) den Aufbau vor dem Marathon auf eher maximal 5-6 Monate Dauer beschränkt. Vielleicht kannst Du da mit der Urlaubsplanung auch etwas ansetzen, wenn es doch mal unter die 3 Stunden gehen soll.

Ansonsten: Weitermachen, wie bisher.

Catch-22 hat geschrieben:Da ihr gerade so schön bei Marathontraining und Vo2Max seid...

Vo2Max ist meine große Schwachstelle, die ich bisher auch wenig trainiert habe bzw. keine guten Erfahrungen gemacht habe.

Hast du mal eine Leistungsdiagnostik gemacht, oder wie kommst du darauf, dass Vo2Max deine grosse Schwachstelle ist? Mit einem guten Trainingsmix wird die Sauerstoffaufnahme ja immer mit trainiert.

Ich dachte nämlich lange auch, dass Vo2Max meine Schwachstelle ist. Im Rahmen einer Studie habe ich dann eine Spiro gemacht und gesehen, dass eher das Gegenteil der Fall ist.

HTS hat geschrieben:Die Gels mitzuschleppen ist ja aber auch nicht das Problem, eher wie man aus den blöden Bechern ausreichend Wasser in den Mund bekommt.

Was gedenkst du denn am Sonntag zu laufen, vorausgesetzt du bist bis dahin wieder fit (Gute Besserung!)?

Das "Becher-Problem" wollte ich diesmal mit einem mitgeführten Strohhalm lösen. Haben da zuhause noch die verpönten Plastikhalme in der Cocktailvariante (etwas dickeres Material und größerer Durchmesser als die normalen Halme). Klemme ich entweder unters Uhrenarmband oder den Polar Verity Sense.

Gute Bedingungen und Gesundheit vorausgesetzt wollte ich in 3:45min/km (2:38:xx) anlaufen. Das würde nach Daniels auch fast genau dem HM-Ergebnis vom 03.10. entsprechen. Da dies aber nicht voll getapert, mit mehr Höhenmetern und schlechterer Strecke (nicht durchgehend asphaltiert) erreicht wurde und die letzten Racepace-Einheiten auch auf ein schnelleres Tempo hindeuteten, wäre ich recht optimistisch nach ein paar km Richtung 3:40min/km zu beschleunigen. Würde dann wohl auf eine 2:35:xx hinauslaufen. Das ist auch die Range der verschiedenen "Prognosen:
Garmin: 2:38:26 (hatte sich irgendwann nach den komplett unsinnigen 2:28:xx wieder normalisiert)
stryd: 2:38:09 (basiert zum Großteil auf der berechneten cp, die ich aktuell als minimal zu niedrig einschätzen würde)
Runalyze: 2:35:42 (mit und ohne Marathonform, da diese aktuell bei 100%)

Hagenthor hat geschrieben:Hast du mal eine Leistungsdiagnostik gemacht, oder wie kommst du darauf, dass Vo2Max deine grosse Schwachstelle ist? Mit einem guten Trainingsmix wird die Sauerstoffaufnahme ja immer mit trainiert.

Ich dachte nämlich lange auch, dass Vo2Max meine Schwachstelle ist. Im Rahmen einer Studie habe ich dann eine Spiro gemacht und gesehen, dass eher das Gegenteil der Fall ist.

Habe ich nicht, ich schließe darauf, weil ich Vo2Max in den letzten Jahren quasi gar nicht explizit trainiert habe und davor solche Einheiten eher toxisch auf meine Form ausgewirkt haben. Das war eine lange Zeit eher nur ein Ahnung/Verdacht. Inzwischen weiß ich jedoch, dass da die weiblichen Hormone in der letzten Zyklus Phase reinspielen. Die Glykolyse ist in der Zeit gehemmt, bei Vo2Max Intervallen greife der Körper dann auf das Muskeleiweiß. Mit dem zu wenig Eiweiß in der Ernährung war das dann natürlich Gift.
Inzwischen habe ich einiges experimentiert und die These passt so, bzw. wenn ich die kritische Zeit ausklammere komme ich doch ganz gut mit den Vo2Max Intervallen klar. Daher wäre es ein guter Zeitpunkt auch den Hebel zu nutzen.

Mit geht es bei "Schwachstelle" auch gar nicht drum, ob die hoch oder niedrig ist sondern eher eine Schwachstelle in der Trainingsgestaltung/in dem wie der Körper auf solche Einheiten reagiert.

Christoph83 hat geschrieben:Das "Becher-Problem" wollte ich diesmal mit einem mitgeführten Strohhalm lösen. Haben da zuhause noch die verpönten Plastikhalme in der Cocktailvariante (etwas dickeres Material und größerer Durchmesser als die normalen Halme). Klemme ich entweder unters Uhrenarmband oder den Polar Verity Sense.

Strohhalm ist gut Ich verliere den aber immer unterwegs (wenn nicht schon im Hotelzimmer vergessen) irgendwo gab es einen Strohhalm mit Schleife sogar im Startbeutel. Könnte Frankfurt gewesen sein.
Was auch gut ist, erst ein paar Schritte mit dem Becher in der Hand weiter laufen und etwas später trinken. Beim Becher schnappen geht der Puls immer etwas hoch, so beruhigt man sich ein bisschen und kann dann deutlich ruhiger trinken. (bei meinem Tempo vermutlich praktikabler)

Antracis hat geschrieben:Stellt sich noch die Frage, warum Du in diesem Jahr so gut warst wie nie (subjektiv Dein Eindruck, durch PBs bestätigt und auch mein Eindruck). Aus meiner Sicht hängt es vor allem auch mit der Trainingskontinuität zusammen (kein längerer Urlaub ohne Lauftraining in der direkten Marathonvorbereitung und beim Festival auch durchgejoggt). Die Zwangspause durch den Infekt finde ich auch nicht unbedeutsam, das hat (falls ich mich nicht irre) den Aufbau vor dem Marathon auf eher maximal 5-6 Monate Dauer beschränkt. Vielleicht kannst Du da mit der Urlaubsplanung auch etwas ansetzen, wenn es doch mal unter die 3 Stunden gehen soll.

Erster Lauf nach Corona bis zum Marathon waren sogar nur 15 Wochen.

Ansonsten, warum die Vorbereitung bei mir diesmal so gut wie nie funktioniert hat?

Ich denke auch dass Trainingskontinuität der wichtigste Punkt ist. Einerseits in der direkten, unterbrechungsfreien Vorbereitung, aber auch längerfristig. Zwischen dieser und der letzten "richtigen" Marathon-Vorbereitung davor standen jetzt 3 Jahre quasi unterbrechungsfreies Laufen, was alleine ja hoffentlich auch in paar Verbesserungen gebracht haben sollte.

Durch die regelmäßigen Lauftreff-Intervalle, den einen oder anderen parkrun und die beiden 10er habe ich auch regelmäßig zumindest ein paar Tempo-Reize gesetzt. Zwar weniger im "sehr schnellen" Bereich, aber immerhin besser als gar nichts und definitiv mehr als in vorherigen Vorbereitungen. Auch durch die komplett überzogenen "Schwellenintervalle" im Winter (also im 5k-10k RT ) habe ich mir wohl eine gute "Tempo"-Grundlage aufgebaut, von der ich das Jahr über zehren konnte.

Ein weiterer Punkt war sicherlich auch, dass ich es durch die gesammelte Erfahrung der letzten Jahre und das konsequente Hören auf den Körper gut geschafft habe, über längere Zeit eine ziemlich hohe Belastung aufrecht zu erhalten, ohne mich dabei zu verletzen. Man kann sicherlich darüber streiten, ob das Belastungsniveau so nötig und/oder sinnvoll war, aber zumindest habe ich es gut geschafft mich insgesamt nicht zu überlasten.

Und ein ganz wichtiger Punkt, wenn nicht sogar der wichtigste überhaupt, ist der psychologische. Dadurch dass ich alles diesmal deutlich weniger verbissen gesehen habe, trotz Plan regelmäßig Gruppenläufe gemacht habe, ich mir es gegönnt habe vollkommen zu überziehen wenn mit gerade danach war, hat die Vorbereitung einfach so viel Spaß wie nie gemacht und ich war bis zum Ende voll motiviert. Bei so manch einer der früheren Vorbereitungen, gerade die schlechter verlaufenen, wurde der Spaß im Verlauf immer weniger, ich bin in eine regelrechte Abwärtsspirale geraten und nach dem Marathon war ich eigentlich nur noch froh, dass es endlich vorbei war.

Antracis hat geschrieben:Ansonsten: Weitermachen, wie bisher.

Habe ich im großen und ganzen auch so vor. Nachdem diese Vorbereitung mit dem Fokussieren auf meinen Stärken so gut funktioniert hat, sehe ich jetzt wenig Anlass alles komplett über den Haufen zu werfen. Aber nachdem mir der Marathon auch stark meine Schwächen aufgezeigt hat, werde ich wohl dennoch probieren zukünftig ein paar mehr Nadelstiche Richtung meinen Schwächen zu setzen. So spiele ich z.B. durchaus ernsthaft mit den Gedanken, mich den Winter über mal wieder vermehrt an richtig kurzen Intervallen zu probieren. Und ich habe mir fest vorgenommen, bei meiner nächsten Vorbereitung mehr Fokus auf die richtig langen Läufe zu setzen.

Catch-22 hat geschrieben:Habe ich nicht, ich schließe darauf, weil ich Vo2Max in den letzten Jahren quasi gar nicht explizit trainiert habe und davor solche Einheiten eher toxisch auf meine Form ausgewirkt haben. Das war eine lange Zeit eher nur ein Ahnung/Verdacht. Inzwischen weiß ich jedoch, dass da die weiblichen Hormone in der letzten Zyklus Phase reinspielen. Die Glykolyse ist in der Zeit gehemmt, bei Vo2Max Intervallen greife der Körper dann auf das Muskeleiweiß. Mit dem zu wenig Eiweiß in der Ernährung war das dann natürlich Gift.
Inzwischen habe ich einiges experimentiert und die These passt so, bzw. wenn ich die kritische Zeit ausklammere komme ich doch ganz gut mit den Vo2Max Intervallen klar. Daher wäre es ein guter Zeitpunkt auch den Hebel zu nutzen.

Mit geht es bei "Schwachstelle" auch gar nicht drum, ob die hoch oder niedrig ist sondern eher eine Schwachstelle in der Trainingsgestaltung/in dem wie der Körper auf solche Einheiten reagiert.

Ich würde das trotzdem nicht gleichsetzen. Die VO2-max steigt ja sowohl durch umfangsorientiertes, sehr lockeres Training, als auch durch sehr harte Intervalle. Beides steigert die VO2max, als Trainingsmittel auf längere Zeit betrachtet sind sogar die lockeren längeren Einheiten deutlich bedeutsamer. Der Unterschied wäre eher über die Vlamax zu definieren, die durch das wenig intensive umfangsreiche Training eher sinkt und umso mehr angesprochen wird, je intensiver die Einheiten sind.

Antracis hat geschrieben:Ich würde das trotzdem nicht gleichsetzen. Die VO2-max steigt ja sowohl durch umfangsorientiertes, sehr lockeres Training, als auch durch sehr harte Intervalle. Beides steigert die VO2max, als Trainingsmittel auf längere Zeit betrachtet sind sogar die lockeren längeren Einheiten deutlich bedeutsamer. Der Unterschied wäre eher über die Vlamax zu definieren, die durch das wenig intensive umfangsreiche Training eher sinkt und umso mehr angesprochen wird, je intensiver die Einheiten sind.

Mein Vo2Max würde auch steigen, wenn ich einfach nur abnehmen würde
Wenn ich Vlamax googele kommt jede Menge Tri zeug. Ja, meine Laktatbildungsrate ist wohl recht mies. Hat mir auch Rolli so bestätigt (wenn ich ihn richtig verstanden habe) Bin halt ein Diesel.
Letztlich egal wie man es nennt, klassische Intervalle (nein, das definiere ich jetzt nicht ) sind eine Schwäche in meinem Training und daran sollte ich mich mal wieder herantasten. Für den Marathon sicher nicht ganz optimal, langfristig aber vermutlich nicht ganz verkehrt. Bin ja kein Langdistanz Triathlet.

Gute Besserung, Christoph83!

@training: heute früh Krafttraining, danach mit dem Rad zur Arbeit (bisschen extra km gefahren), heute Mittag 12km TWL (20x1' Surges), später mit dem Rad heim.

Bei mir gab es heute auf der Bahn einen progressiven Tempolauf. Gestartet wurde mit 5:00/km und alle 800 m wurde die Pace um 10 s/km erhöht bis auf 4:20/km, also insgesamt 4 km. Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht, wobei ich mir die Einheit mit den zu schnellen dritten 800 m (3:38 statt 3:44) selbst schwerer als nötig gemacht habe.

Catch-22 hat geschrieben:Mein Vo2Max würde auch steigen, wenn ich einfach nur abnehmen würde

Das ist tatsächlich theoretisch eine einfache Option!

Wenn ich Vlamax googele kommt jede Menge Tri zeug. Ja, meine Laktatbildungsrate ist wohl recht mies. Hat mir auch Rolli so bestätigt (wenn ich ihn richtig verstanden habe) Bin halt ein Diesel.

Dann nix wie hin auf die Langdistanz!

Die Vlamax ist ein ziemliches triathlonding, allerdings auch zunehmend im Radsport von Bedeutung. Vereinfacht hat man halt jahrelang nur auf die reine Motorleistung (VO2max) geschaut. Ob sich dieser leistungsstarke Motor aber eher durch zusätzliche Sparsamkeit auszeichnet und für die Langstrecke eignet oder aber als zwar extremer Sprittfresser dafür aber ein brachiales Drehmohment erzeugend, für sehr kurze Strecken, da ist die Vlamax wichtig als Größe.

Wobei es tatsächlich auf der Langdistanz eher wenig hilfreich ist, weil da eigentlich die Devise ist: So niedrig, wie möglich. D.h. in der Regel bestätigt da eine Messung, was man eh schon weiß. Spannend ist das eher bei Radsportlern, wo das Anforderungsprofil sehr komplex ist, wenn ich mir da zum Beispiel das Leistungsprofil eines Wout van Aert anschaue.

Letztlich egal wie man es nennt, klassische Intervalle (nein, das definiere ich jetzt nicht ) sind eine Schwäche in meinem Training und daran sollte ich mich mal wieder herantasten. Für den Marathon sicher nicht ganz optimal, langfristig aber vermutlich nicht ganz verkehrt. Bin ja kein Langdistanz Triathlet.

So verstehe ich es auch besser. Intervalle sind ein wirksames Mittel im Trainingswerkzeugkasten und man sollte sie nutzen.Wenn man sie schlecht verträgt, muss man halt die Tempi und Längen entsprechend aussuchen.

Mir ging es halt darum, eine (nicht zwingend Deine ) weitverbreitete Auffassung zu korrigieren nach dem Motto: Oh, Du willst Deine VO2-max steigern, dann musste Intervalle machen.


Nochmal zu Marathon vs Langdistanz: Da ist der Unterschied tatsächlich dass, auch wenn man im Marathon viel vom Fettstoffwechsel redet, ist der Kohlenhydratstiffwechsel dominant. Bei der Langdistanz liegt die Dominanz dann im Fettstoffwechsel.

An Christoph siehst Du ja, dass sein Training bei Arne schon ziemlich viel Intervalle beeinhaltet. Bei mir war das erste LD-Jahr sicher auch schwerpunktmäßig extrem. Könnte mir vorstellen, dass es da dieses Jahr auch etwas mehr Variation gibt.

Catch-22 hat geschrieben:Mein Vo2Max würde auch steigen, wenn ich einfach nur abnehmen würde

Aber nur Deine relative VO2max.

Wenn ich Vlamax googele kommt jede Menge Tri zeug. Ja, meine Laktatbildungsrate ist wohl recht mies. Hat mir auch Rolli so bestätigt (wenn ich ihn richtig verstanden habe) Bin halt ein Diesel.

Was bedeutet für Dich mies. Wenn Du ein Diesel bist, würde Anti als IM sofort sagen, daß ist nicht mies. Das ist mega
Und wie habt Ihr das gemessen? Nur weil Dir die Grundschnelligkeit fehlt, bedeutet das nicht zwingend, daß die VLamax im Keller ist.

Letztlich egal wie man es nennt, klassische Intervalle (nein, das definiere ich jetzt nicht ) sind eine Schwäche in meinem Training und daran sollte ich mich mal wieder herantasten. Für den Marathon sicher nicht ganz optimal, langfristig aber vermutlich nicht ganz verkehrt. Bin ja kein Langdistanz Triathlet.

Wenn Du wirklich eine niedrige VLamax hast, geht das in der Regel einher mit einer im Keller befindlichen anaeroben Kapazität. Die ballerst Du mit den sogenannten VO2max Intervalle aber noch weiter nach unten. Die fokussieren stark die Aerobic Power. Diese wiederum beist Dir die Anaerobic Capacity weg. Kannst Du alles sehr gut bei Olbrecht nachlesen. Helfen würden Dir annähernd maximale Sprints von 20s bis 25s mit langer möglichst passiver Pause. Krafttraining hilft auch. Ich habe hier auch meine Schwäche. Setze aber mehr auf Krafttraining, weil ich etwas ängstlich in Bezug auf Sprinttraining bin.

Mir scheint es aber eher so - mag sein, ich liege auch falsch - daß Du gar nicht weißt, ob das wirklich ein Problem bei Dir ist. Und sollte es das sein, würdest Du es so sicher nicht besser machen

Edit: +1 zu Antis Beitrag

leviathan hat geschrieben:Aber nur Deine relative VO2max.

würde ja reichen, wenn ich dann mit relativ wenig Gewicht und training deutlich schneller wäre. Ich trainiere aber wohl zu gern

Was bedeutet für Dich mies. Wenn Du ein Diesel bist, würde Anti als IM sofort sagen, daß ist nicht mies. Das ist mega
Und wie habt Ihr das gemessen? Nur weil Dir die Grundschnelligkeit fehlt, bedeutet das nicht zwingend, daß die VLamax im Keller ist.

Erwähnte ich schon kein Langdistanz Tria zu sein? In dem Kontext mies. Gemessen natürlich nicht.

Wenn Du wirklich eine niedrige VLamax hast, geht das in der Regel einher mit einer im Keller befindlichen anaeroben Kapazität. Die ballerst Du mit den sogenannten VO2max Intervalle aber noch weiter nach unten. Die fokussieren stark die Aerobic Power. Diese wiederum beist Dir die Anaerobic Capacity weg. Kannst Du alles sehr gut bei Olbrecht nachlesen. Helfen würden Dir annähernd maximale Sprints von 20s bis 25s mit langer möglichst passiver Pause. Krafttraining hilft auch. Ich habe hier auch meine Schwäche. Setze aber mehr auf Krafttraining, weil ich etwas ängstlich in Bezug auf Sprinttraining bin.

Ich dachte mit Vo2Max Intervallen ballert man sich die Mitochondrien weg, die man sich durch das gemütliche Training aufgebaut hat
Sprinttraining habe ich im Sommer fast wöchentlich gemacht, bringt mir auch einiges. War immer etwas Lauf ABC, paar Strides, dann 2-3 x In and outs und zum Abschluss 4-5 x 20-30" all out Sprint, 3-5' Steh/Geh/Sitz Pause
Letztes Jahr habe ich das auch schon gemacht und ein wenig mit Rolli experimentiert, da gab es noch 2-3km all out laufen und Intervalle. Das hat schon mit dazu beigetragen, warum heute meine Fitnessgrad so viel besser ist als vor Corona, bzw. da war ich halt im Peak meiner Vorbereitung nur etwas fitter aber auch 10kg leichter. Das liegt heute nicht nur am mehr an Eiweiß (da hatte ich ja schon zu Jahresbeginn etwas erhöht)
Krafttraining wird es in der Marathonvorbereitung auch wieder regelmäßig geben.

Mir scheint es aber eher so - mag sein, ich liege auch falsch - daß Du gar nicht weißt, ob das wirklich ein Problem bei Dir ist. Und sollte es das sein, würdest Du es so sicher nicht besser machen

Ob es besser machen würde, weiß ich nicht. Ich denke aber, es kommt auf einen Versuch drauf an. Bisher habe ich bei meinem Versuchen nur herausgefunden, dass ich die Intervalle gut timen, richtig einplanen muss, damit sie nicht unverträglich sind. Ausprobiert was passiert, wenn ich sie regelmäßig dann laufe, weiß ich nicht. Ich weiß nur, was passiert, wenn ich sie unpassend laufe, dann bekomme ich relativ schnell overreaching Symptome, mein Hormonhaushalt gerät durcheinander und die Periode bleibt aus. Das kann ich auch gezielt hervorrufen, also nix Zufall und so.

@Training
5,5 km, ohne Strides da die Beine sich immer noch nicht ganz erholt anfühlen. Mal gucken, ob die QTE morgen drin ist.

Antracis hat geschrieben: Dann nix wie hin auf die Langdistanz!

Nein, danke. Ein Bekannter war in Hawaii dabei, AK55 sub11h. Ich würde ja noch viel länger brauchen... irgendwann hört jeder Spaß auf.
(übrigens der Onkel von dem 18 jährigen Radfahrer, der jetzt den Frankfurt Marathon laufen will. Bin mal gespannt ob er überhaupt startet, war die Wochen nach Köln HM krank und etwas verletzt)

So verstehe ich es auch besser. Intervalle sind ein wirksames Mittel im Trainingswerkzeugkasten und man sollte sie nutzen.Wenn man sie schlecht verträgt, muss man halt die Tempi und Längen entsprechend aussuchen.

Wenn sie lang genug sind, sind sie auch nicht mehr so belastend. Intervalle mit über 8' länge vertrage ich gut, auch die 1' on/off Sache. Aber so zwischen 2-5' ist ziemlich giftig, (Pausen länge fast schon egal)

Ich würde halt gern mich im Marathontraining ein wenig da herantasten. Wenn ich Glück habe bekommt mein Mann einen Startplatz für Berlin. Dann würde ich keinen Herbstmarathon laufen, stattdessen nach Hannover mal bisschen mich an Mittelstrecken herantasten. Weil wie oben schon angedeutet, hab ich schon den Eindruck, dass es mir sehr gut tut. Gut insofern, dass ich den Eindruck habe, mit arbeiten an diesen Schwächen dann auch mit weniger Training bessere Leistung (auch auf lange Distanz) erbringen zu können. Die Aufwands-Ertragsrechnung schaut halt besser aus.

Erste ausgefallene Trainingseinheit der Vorbereitung. Aber wenn ich überhaupt ne Chance auf einen Start haben möchte, wäre ein MLR heute bestimmt nicht das Richtige gewesen.
Damit auch der erste lauffreie Tag seit Ende Juni und den Laufstreak nach 118 Tagen und 2.124km beendet.
Jetzt gerade mache ich mir Gedanken, ob ein Spaßlauf in Frage kommt, oder ob ich mir das Ganze dann schenke, wenn ich nicht 100% fit bin. Hotel und Bahnfahrt wären noch bis Freitag stornierbar...

Christoph83 hat geschrieben:
Jetzt gerade mache ich mir Gedanken, ob ein Spaßlauf in Frage kommt, oder ob ich mir das Ganze dann schenke, wenn ich nicht 100% fit bin. Hotel und Bahnfahrt wären noch bis Freitag stornierbar...

Also ganz nüchtern betrachtet und wie es bei mir wäre: Nicht 100% fit einen Marathon zu laufen würde bei mir nach einer ambitionierten Vorbereitung keinen Sinn machen, weil das, was mir am Wettkampf Zufriedenheit gibt: Entweder eine gute Zeit und/oder das Gefühl, sich voll ausgelassen zu können, nicht möglich wäre. Insofern wäre auch ein Spaßlauf nicht möglich, das würde ich höchstens in Erwägung ziehen, wenn es ein Wk wäre, den ich so bald nicht wieder machen kann, wie Hawaii, eine EM-Quali ect.

Unterscheiden würde ich noch, ob ich sicher bin krank zu sein, oder nicht. Weil ich habe so in 50-70% meiner WK am Vortag ein leichtes Krankheitsgefühl, Tapermadness halt. Bei Dir scheint das aber eindeutig.

Im Zweifel würde ich es davon abhängig machen, wie ich mich am Wettkampfmorgen fühle. Wobei natürlich: Wenn Du Dich Freitag und Samstag noch richtig krank fühlst, wird die Leistung höchstwahrscheinlich deutlich reduziert sein am Sonntag, selbst wenn Du Dich morgens wieder fit fühlst.

Gibt es einen Alternativ-WK innerhalb der nächsten 4 Wochen ? Das wäre meine Option…d.h. Ggf. Bis zum letzten Moment warten, vielleicht geht es ja schon ab morgen oder spätestens Donnerstag aufwärts, dann würde ich eine Chance sehen. Ansonsten Alternativ-WK.

Nicht so nüchtern betrachtet: Schöner Mist!

Mensch Christoph,- sicher jetzt ne schwierige Phase und eine schwere, knifflige Entscheidung bzgl. des MRT-Starts. Drücke auf jeden Fall die Daumen, dass es klappen wird Dein Training all die Wochen war so super, da muss es doch funktionieren!

Bei mir heute mal wieder Tempotraining mit 4 x 3000M. mit ca. 3,5 bis 4 Min. TP`s.
Pace HM-RT bis 15k, also ca. Schwelle. Gesamt stand auf der Uhr für die 12km Tempo 4:04/km,- wobei GPS nicht so ganz exakt gewesen sein könnte.
Bin diesmal auch auf einem anderen asphaltierten Rundkurs gelaufen, der etwas windanfälliger ist als mein üblicher in der relativ geschützten Siedlung.
Auf der Gegengeraden hat sich der Wind (bis ca. 25km/h) dann doch auch ausgewirkt auf die Pace.` Zudem 1x Regenschauer.
Beine aber auch noch spürbar vorbelastet von dem progressiven 25er MLR von Sonntag, insofern kann ich mit der Einheit eigentlich zufrieden sein.
War mal wieder richtig gut für Tempoausdauer/-härte, gerade für eine HM-Vorbereitung sind solche Einheiten ja schon sehr effektiv u. sinnvoll.
Wenn ich diese Pace im WK laufen könnte, wäre ich schon mehr als zufrieden. Aber ich tippe mal, dass man wieder ein paar Sekündchen/km draufschlagen muss, es wird wohl eher so in Richtung 4:10/km hinauslaufen,- aber egal, auf PB bin ich ja ohnehin nicht fixiert u. halte die auch für unrealistisch.
Zumindest in diesem Halbjahr bin ich in der Hinsicht ja doch bescheidener geworden ...

Dartan hat geschrieben: Aber die Frage wie gut man in hohem Alter die Technik noch bewusst umstellen und beeinflussen kann, ist genau auch mein Problem und der Grund warum ich letztlich doch kaum etwas in die Richtung mache. Einerseits tue ich mir extrem schwer irgendetwas an meiner Technik bewusst zu verändern (ich würde mich als extremen "unterbewussten" Läufer einschätzen). Und anderseits hat mich mein komischer Laufstil jetzt gut 23k Kilometer (fast) verletzungsfrei über die Runden gebracht, und ich habe große Angst dass sich das bei zu großen Experimenten ändern könnte...

Konnte aufgrund beruflicher Verpflichtungen leider nicht eher antworten... Tatsächlich eine einfache Methode für eine bessere Technik ist der Armschwung. Hier eine gute Erklärung vom Feind Optimaler Laufstil: Besser laufen beginnt mit den Armen! - FIT FOR FUN
Gerade läuft Doctor Doctor von Michael Schenker... toller Song und es geht mit don't stop believin weiter.
Jedenfalls @Dartan könntest du dich daran versuchen den geraden Schwung der Arme zu verbessern um damit eine höhere Laufökonomie zu erreichen. Das geht in der Regel recht gut und ist in absehbarer Zeit zu erlernen.

Christoph83 hat geschrieben:Das "Becher-Problem" wollte ich diesmal mit einem mitgeführten Strohhalm lösen. Haben da zuhause noch die verpönten Plastikhalme in der Cocktailvariante (etwas dickeres Material und größerer Durchmesser als die normalen Halme). Klemme ich entweder unters Uhrenarmband oder den Polar Verity Sense.

Unter der Uhr würde der zumindest mich stören. Kämpfe da auch immer wieder mit dem Problem. Die gute Friemel gab im Anfängeraustausch den heißen Tipp von ruca:
forum/threads/102351-Ausgerechnet-ich-l ... ost2528046
Das könnte ich mir sogar noch mit einer Schlaufe um den Hals vorstellen. Verschwindet während des Rennen unter dem Trikot und müsste nicht zurück in die Sicherheitsnadel geführt werden.

Bin da übrigens mit dem WK voll bei Anti. Wenn es nicht zu 100% geht, würd ich keine Körner investieren bei der Vorbereitung. Etwas anderes wäre es wie in einem Fall wie bei Darth oder man möchte noch etwas wichtiges ausprobieren.

@Training: Heute ganz lockere ~10,5Km DL mit der Laufgruppe vom Laufsportladen.

Gestern bin ich fast komplett beschwerdefrei 6km gelaufen. Habe leichte Symptome einer abheilenden verschleppten/latenten Virusinfektion. Bin ziemlich sicher dass das der Auslöser war, äußert sich bei mir gerne in Form von Muskelproblemen. Steckte wahrscheinlich beim HM auch schon im Körper.

Gebe mir noch diese Woche Zeit für Entscheidung Antritt M. Ganzer Oktober ohne ordentliches Training ist die der Erholungszustand aktuell natürlich phänomenal

Haut rein!

Antracis hat geschrieben: Gibt es einen Alternativ-WK innerhalb der nächsten 4 Wochen ? Das wäre meine Option…d.h. Ggf. Bis zum letzten Moment warten, vielleicht geht es ja schon ab morgen oder spätestens Donnerstag aufwärts, dann würde ich eine Chance sehen. Ansonsten Alternativ-WK.

Schwierige Sache... Die flachen Straßenläufe sind im November schon sehr überschaubar, 2 Wochenenden fallen wegen Familienfeiern weg und im Dezember müsste man schon irgendwo in südlichere Gefilde fliegen. Ganzes Adventswochenende weg würde ich auch nur ungern machen, da unternehmen/machen wir immer so viele "Wunsch-Dinge" der Kinder.

Zustand ist heute eher unverändert und so würde ich maximal bisschen locker joggen gehen, aber niemals irgendeine ernsthafte Belastung versuchen.
Positiv: Covid-Test weiterhin negativ und alle Symptome oberhalb des Kehlkopfes. Daher auch noch die Hoffnung, das eventuell doch schnell loszuwerden.
Ich unterstütze wo es geht: Tee mit Ingwer/Zitrone/Honig, generell viel trinken, Kamillenblütendampfbäder... usw.
Und Trainingstechnisch kann ich ja zumindest schonmal mit dem Carboloading anfangen

Ich denke mal bis Donnerstagabend/Freitagmorgen wird dann aber eine Entscheidung fallen.

Antracis hat geschrieben:Also ganz nüchtern betrachtet und wie es bei mir wäre: Nicht 100% fit einen Marathon zu laufen würde bei mir nach einer ambitionierten Vorbereitung keinen Sinn machen, weil das, was mir am Wettkampf Zufriedenheit gibt: Entweder eine gute Zeit und/oder das Gefühl, sich voll ausgelassen zu können, nicht möglich wäre. Insofern wäre auch ein Spaßlauf nicht möglich, das würde ich höchstens in Erwägung ziehen, wenn es ein Wk wäre, den ich so bald nicht wieder machen kann, wie Hawaii, eine EM-Quali ect.

+1 sehe ich ebenso. Ich bin bisher 2x einen Marathon in nicht optimalen Gesundheitszustand gelaufen. Da war die Erkältung noch nicht ganz raus. Es war genau aus den von Dir beschriebenen Gründen beide male eine große Enttäuschung. Und das noch mit dem mitlaufenden Risiko. Ganz miese Chancen-/Risikorelation.

Gibt es einen Alternativ-WK innerhalb der nächsten 4 Wochen ? Das wäre meine Option…d.h. Ggf. Bis zum letzten Moment warten, vielleicht geht es ja schon ab morgen oder spätestens Donnerstag aufwärts, dann würde ich eine Chance sehen. Ansonsten Alternativ-WK.

Und wenn kein vernünftiger Marathon mehr ansteht, könnte es auch ein schneller HM sein. Lieber einen geilen HM als einen vermurksten M mit gesundheitlichem Risiko. Es ist ja noch bis Freitag Zeit, die Entscheidung zu verschieben.

@Christoph: drücke Dir die Daumen, daß es noch doch noch klappt. Das Training war wirklich super bis hierher

Dann weiterhin schnelle Genesung, @Christoph

Mir fällt da Bertlich ende November ein. Den wollte ich auch meinem Mann schmackhaft reden. Hat er abgelehnt viel zu klein, viel zu wenig Stimmung. Nach dem ich aus der Vorbereitung ausgestiegen bin, kam er dann an und meinte "Bertlich wäre doch keine schlechte Idee" gewesen. Ich habe ihm viel Spaß gewünscht. Jetzt läuft er lieber HM in Essen. Ist am 19.11. auf flotter Strecke.

Edit: Halbmarathon hätte ich noch einen: @Det läuft doch in Gütersloh. (NRW Meisterschaften?) Ist aber schon am WE nach Frankfurt, evtl. zu knapp.

leviathan hat geschrieben:
Und wenn kein vernünftiger Marathon mehr ansteht, könnte es auch ein schneller HM sein. Lieber einen geilen HM als einen vermurksten M mit gesundheitlichem Risiko.

Ich würde sogar weiter gehen und auch stark profilierte Läufe bis hin zu technisch nicht anspruchsvollen "Trailruns" miteinzubeziehen (bei letzterem denke ich halt eher an Wald, im Gebirge gibs eh nix um die Zeit ) von Halbmarathon uind länger und da dann halt auf Platzierung laufen. Wird dann zwar keine Bestzeit, aber Christoph hat irgendwas aus der Form gemacht. Ansonsten gilt natürlich: Letztlich war bei aller Enttäuschung nix umsonst und Du wirst viel davon bei der nächsten Vorbereitung positiv spüren.

Aber jetzt erstmal: Die Hoffnung stirbt zuletzt!


Apropos: Bei mir spukt CoVid noch etwas herum: HRV und Ruhepuls sowie Belastungspuls sind schon wieder normal. Allerdings fühle ich mich tagsüber öfters noch paniert, heute scheint es erstmals besser. Das Gefühl beim Radfahren und Laufen ist eigentlich normal, die Kraft aber reduziert. Merke ich auch bei Leistung und Pace.

Gestern Zwift-Meetup beim Coach mit viel Windschatten 30min @200W + 45min @170W + 45 Min @160W



Heute Morgen war ich dann, nach 2 Monaten Pause (Langdistanzregeneration + Urlaub + CoVid) , wieder Schwimmen. Lief besser als gedacht. 2200m und am Ende hab ich natürlich die fehlende schwimmspezifische Muskulatur und vor allem die Corestabidefizite gemerkt. Geplant ist die nächsten Monate 3 mal die Woche ins Wasser und regelmäßig an der Technik arbeiten und jemanden draufschauen lassen. Bin optimistisch, das Ausgangsniveau ist schon anders als letztes Jahr. Die Technik ist zwar immer noch scheiße ( = viel Potential für Verbesserungen ), aber letztes Jahr bin ich unter 1000m pro Einheit geschwommen, war völlig fertig und die Atmung total unsouverän, so dass nach 50m die Pause immer wichtig war.

Mal guggen, ambitioniertes Ziel ist, sich über 3,8km von 1h:20 auf eine 1h:10 zu verbessern (natürlich mit Neo) und ohne Neo (in Frankfurt nicht wahrscheinlich aber möglich) dann 5 Minuten langsamer, aber dennoch souverän. Für letzteres werd ich vor allem viel Stabi brauchen und muss meine Hüftbeuger aufdehnen.

Bedeutet aber Wettkampfpace von 2:06/100m auf 1:50/100m senken. Ambitioniert, aber bei den vielen Stellschrauben, die ich noch habe, machbar. Das bringt auch locker nochmal 5 Minuten auf dem Rad, weil ich 150-200 Leute weniger überholen muss bzw. die Chancen, eine flotte Gruppe zum legalen Mitrollen zu erwischen, deutlich steigen.

Antracis hat geschrieben: ... und muss meine Hüftbeuger aufdehnen.

Mit exzentrisch Stärken geht das deutlich schneller und nachhaltiger.

Antracis hat geschrieben:Apropos: Bei mir spukt CoVid noch etwas herum: HRV und Ruhepuls sowie Belastungspuls sind schon wieder normal. Allerdings fühle ich mich tagsüber öfters noch paniert, heute scheint es erstmals besser. Das Gefühl beim Radfahren und Laufen ist eigentlich normal, die Kraft aber reduziert. Merke ich auch bei Leistung und Pace.

War bei mir auch so, dass eher lockere Belastungen bald wieder mit komplett unauffälligen Werten gingen. Aber sobald das Belastungsniveau Richtung Schwelle und schneller ging, war sehr schnell Schicht im Schacht. Ich erinnere mich da mit Schrecken an meinen 5k-TT Versuch, 1.5 Wochen nach Trainingswiedereinstieg, nach 3km @4:06/km mit 95% HFmax abgebrochen...

@Training
Gestern Abend nur ein kurzes Ründchen in "eher locker" gedreht: 9.9km (132HM) @5:00/km.

Heute Abend dann wieder "Community Run", heute mit Saucony Testschuhen. Mal schauen, evt. haben die ja den hier viel diskutierten "Endorphin Speed 3" zum ausprobieren da... Auf dem Programm steht "12km GA1 mit 4x1km GA2". Ich hoffe mal ich schaffe es mich halbwegs zurückzuhalten und ein "3-4x 1km@MRT" daraus zu machen, das würde dann ja so grob dem Pfitzinger Dress Rehearsal "11km w/ 3km @MRT" entsprechen.

Catch-22 hat geschrieben:Mit exzentrisch Stärken geht das deutlich schneller und nachhaltiger.

Mit welcher Übung ? Lambadabodenkampf ?

Für den Psoas
https://www.youtube.com/watch?v=pTNZrb18MG0
Das Gequatsche ist im Grunde egal, für dich wichtig die Phase von vorne/oben nach hinten/unten langsam auszuführen.
Für die vorderen Oberschenkel: Kniestand, dazu hatte Rolli schon diverses im Forum geschrieben. Müsstest mal suchen.

Bei mir heute ist wieder Mittwoch. Hach, was genieße ich die völlig normalen Wochen.

Also morgens Krafttraining, gerade eben Intervalle (3x5 Billats) und heute Abend eine längere Rudereinheit.

Dartan hat geschrieben:War bei mir auch so, dass eher lockere Belastungen bald wieder mit komplett unauffälligen Werten gingen. Aber sobald das Belastungsniveau Richtung Schwelle und schneller ging, war sehr schnell Schicht im Schacht. Ich erinnere mich da mit Schrecken an meinen 5k-TT Versuch, 1.5 Wochen nach Trainingswiedereinstieg, nach 3km @4:06/km mit 95% HFmax abgebrochen...

Bisserl Belastung im Bereich der vermuteten aktuellen FTP ging gestern auch bei Anstiegen oder wenn ich den Windschatten mal verloren hatte, aber von wirklichen Intensitäten lasse ich auch sicher noch diese Woche die Finger.