Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben: 18.12.2022, 10:23 Hier sind zwar gerade -11 Grad, dafür aber strahlend blauer Himmel und die Sonne scheint. Da kommt schon Vorfreude auf

Die Kälte würde mich im Wald nicht so wirklich schrecken. Sonne haben wir leider nicht, dafür ist es aber überall ziemlich vereist, deshalb heute lieber Indoor.

Nach dem Frühstück gabs erstmal 40 Minuten Krafttraining.

Danach Zwift Meetup zwei Stunden. Hab mich, da dienstbedingt nachts wenig Schlaf und Entlastungswoche eigentlich aus den Berggemetzeln rausgehalten und bin zurückhaltend gefahren. War dennoch ziemlich viel Zug drin mit 192W im Schnitt und 203 Watt NP. Am Ende dann nochmal im Finale doch reingelatscht (Mitochondrien erhalten ) und 6-Minuten-Alltime-Powerbest gefahren mit 303W. Ist zwar für den Faden ja nur locker kurbeln, aber für mich ein echter Fortschritt am Ende einer längeren Einheit. Anscheinend bekommt mir das Krafttraining ganz gut.

Jetzt erholen bei Adventsstollen.
Und Ihr so ?

Wochenzusammenfassung

• Dienstag, Medium Long Run, 15.22 km @ 5:18/km
• Mittwoch, Dauerlauf, 9.99 km @ 5:19/km
• Freitag, Tempolauf in M-Pace, 12.99 km @ 5:04/km
  + 7 km @ 4:50-4:55/km
  + 33:31
• Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 6.49 km @ 5:27/km
• Sonntag, Langer Lauf, 24.95 km @ 5:21/km

-> Gesamt: 69.64 km @ 5:17/km

Am Mittwoch war ursprünglich ein Dauerlauf mit Steigerungen geplant, den ich aber auf Grund der Temperaturen entschärft habe. Der Tempolauf war ein Ticken zu hart bzw. zu schnell und hat sich nicht nach M-Pace angefühlt, auch wenn es von den Beinen in Ordnung war. Ansonsten war der lange Lauf heute wieder richtig gut, auch wenn es bei -8°C und recht viel Wind doch sehr kalt war. Aber dank Sturmhaube in der ersten Stunde bevor die Sonne rauskam war es auszuhalten.
Nächste Woche dürfte es vom Umfang ähnlich aussehen und dann kann ich auch so langsam anfangen zu planen, wie mein Marathontraining ab Neujahr aussehen wird.

Moinsen zusammen,

ja ja, die Hardcore - Eisbären hier sind auch im kalten Polar im Laufmodus und das noch in the wild.

Mir war das draußen zu glatt, unter dem Schnee mitunter Eisschichten und an QTE nicht zu denken. Also Indoor auf dem Laufband 2 QTE absolviert, wobei ich mich nicht wirklich an das Laufband gewöhnen möchte. Nicht meins für TDL bzw. lange Läufe.

5 Laufeinheiten @ 55 km mit 2 QTE und den LL auf dem Laufband habe ich nach 11 km abgebrochen, einfach ein ka** - feeling auf dem Wackelteil.

Das war nicht wirklich eine starke Trainingswoche und kommende habe ich viele Termine, sodass ich improviseren muss. So long, "A bissel was geht immer" und bezüglich Wetter sind wärmere Temperaturen angesagt.

Grüße und schönen Restsonntag, RunODW

Manchmal geht's halt nicht anders, RunODW. Bin auch eben auf Laufband gehüpft, um den Schnee zu vermeiden. War gar nicht so schlimm draußen, aber ich wollte meine Achilles nicht schon wieder ärgern.

So wurden es, recht genau nach Plan, 87 Wkm, wenn auch natürlich ohne QTE #rotelaterne

In ein paar Wochen muss ich dann aber wohl den Pfitz-Plan etwas ausdehnen, um zumindest eine Mini-Chance auf Ankommen beim SM zu haben.

So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben: 18.12.2022, 16:54
In ein paar Wochen muss ich dann aber wohl den Pfitz-Plan etwas ausdehnen, um zumindest eine Mini-Chance auf Ankommen beim SM zu haben.

Sehr geiler Plan!

So wird das nix.

Natürlich nicht.

Bei mir heute der sonntägliche LDL bei "nur" noch minus 3 Grad, dazu etwas unangenehmer Ostwind.
Strecke aber ganz gut zu laufen (kaum Eis oder Schnee).
Gesamt 26km@4:50/km,- habe nicht besonders stark gesteigert, nur letzte 3km Mini-EB bis MRT-Pace,
Die Woche:
MO.: Stabi/Gym/Kraft u. viel Gehen/etwas Rd.
DI.: 14km@4:41/km (locker bis zügig) HF 73 - 83%
MI.: 15km@4:53/km (lockerer DL) HF 67 - 78%
DO.: Pause (nur viel Gehen, Stabi u. paar Km Joggen)
FR.: 14km TWL @4:26/km (Tempoabschnitte 200 bis 600Meter bis 10k-Pace; dazwischen locker, aber nicht zu langsam)
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr),- abends bei minus 5Grad m. Stirnlampe. 63 - 68%HF
SO.: 26km LDL@4:50/km (1.Hälfte 4:57/km; 2. Hälfte 4:43/km). EB 3km. 63 - 85%HF
Gesamt 81km Laufen
Am DI. hatte ich noch auf QTE verzichtet,- lief aber dennoch ganz ordentlich mit deutlicher Steigerung in 2. Hälfte.
Freitag dann nach längerer Zeit erste richtige QTE mit dem TWL, in dem ich mich an das Tempo erst noch rantasten musste u. wegen der Kälte erst noch etwas verhalten agierte. Später aber zügiger bis 10k-Pace.
Tempoabschnitte zwischen 200 u. 600 Meter,- dazwischen locker, aber nicht langsam.
Momentan läuft es ganz gut. Bis Weihnachten jetzt noch ne solide Woche hinlegen, dann 1 Woche tapern für Silvesterlauf u. danach dann 12-Wochen-Training für den Hannover-Marathon.

Die Woche lief ziemlich gut, wenn man von der Kälte absieht. Schwimmen geht langsam voran, vor allem wird die Pace-Stabilität besser. Langsam hab ich auch sowas, wie einen Beinschlag. Wobei das Training dafür echt hartes Gebaren ist. Laufen ist noch mies, fühlt sich aber wieder wie Laufen an und da geht der Wiederaufbau langsam und vorsichtig voran. Kraft & Stabi mache ich relativ viel, wobei mit gebremsten Effort. Ist halt nicht das Fleisch auf dem Teller, scheint allerdings fürs Rad schon was zu bringen. Heute am Ende des Meetups noch im Endspurt 5 Minuten Alltime-Best an Wattwert gefahren. Davor bin ich eher mitgerollt, ab Mitte der Woche bis Weihnachten ist etwas Entlastung.


Mo: Stabi 30 Minuten
Di: Mo: lockerer Dl 59 Min @5:29 A: Zwift Meetup 30min Crescendo 223W/230W NP + 45min moderat @185W/193W NP + 45min locker @163W/179W NP mit am Ende 1min hart @351W
Mi: M: Schwimmen 2200m + A: 30min Krafttraining + 45min lockerer Dl @5:30
Do: -
Fr: M: Schwimmen 1800m Beinschlagmassaker + A: Stabi 20min
Sa: Laufen locker 44min @5:06 mit 5 Strides + Schwimmtest 1200m (400 & 200m)+ 20min Stabi
So: Krafttraining 40min + Zwift Meetup 1h:57min gesamt moderat @192W/203W NP mit am Ende 5 Minuten hart @308W.

Radfahren 234km (80km Brommipendeln)
Laufen 27,5km
Schwimmen 5.200m
Kraft/Stabi 3h
TSS 827

Starke Wochen, allenthalben!

Steffen42 hat geschrieben: 18.12.2022, 19:06 Starke Wochen, allenthalben!

Und das im Dezember

Bei mir war es wieder durchwachsen. Den Beginn der Woche habe ich meinen Bluterguss im Fuß ausgesessen. Daher habe ich auch die Dienstags QTE wieder auf die Rolle verlegt. Und die war richtig mies. Eigentlich waren von Montag bis Freitag ziemlich schlechte Leistungen. Beim Laufen haben ca. 10s/km gefehlt. Auch auf der Rolle hatte es sich mau angefühlt. Freitag abend das Krafttraining war die erste versöhnliche Einheit. Das war wirklich stark. Samstag hatte ich lange überlegt, doch auf die Rolle zu gehen, habe mich dann aber doch an den Lala gewagt. Die Bedingungen waren aufgrund Glätte und Schnee nicht so doll. Die Leistung war dafür sehr ok. Heute wieder gedoppelt. Mittags hat sich gut angefühlt. Die Leistung war überragend. Abends habe ich mich immer noch ganz gut gefühlt, aber die Leistung war nicht mehr auf dem Niveau. Da habe ich auch die Beine gespürt. Folgend noch die Woche:

Mo: 13,4km @ 4:26 (HR 132)
Di: Rolle easy 90min mit 5X (30''@450W/4‘@140W)
Mi: mittags: Rolle 55‘ mit 5x6‘@(275W/1:30@140W); abends: Rolle 50‘ mit 20x1‘@(290W/30‘‘@140W)
Do: 13,4km @ 4:27 (HR 136)
Fr: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:34 (HR 131); abends: 11km @ 4:26 (HR 132) + 3 Sätze Bulgarien Split Squats
Sa: Lala profiliert moderat 37km mit 610HM (2km easy, 70’ HR bis 150, 70‘ HR bis 155)
So: mittags: 13,4km @ 4:22 (HR 130); abends: 11km @ 4:28 (HR 130)

Von meinen drei Influenza Kranken zu Hause können aber immerhin 2 schon wieder zur Arbeit bzw. die Schule. Auch da geht es aufwärts.

Steffen42 hat geschrieben: 18.12.2022, 19:06 Starke Wochen, allenthalben!

Oi. Dann wollen wir mal schnell das Niveau senken.
@me: durchwachsen. Konnte zwar die Laufeinheiten erfüllen, und zwei recht harte QTE auf der Rolle fahren, musste aber einmal Hanteln ausfallen lassen, und nu meckert die Achilles mal wieder.

Woche 1 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 0:51 Zwift (165/177 W, 2x (20" @310 + 30" @290 + 40" @265 + 10' @205); na 0:45 Hanteln
Di: mo GA 13,1 km, darin 10 Steigerungen; na nix
Mi: mo 18,18 km @5:18; na nix
Do: mo 8,4 km @5:43*; na 0:44 Zwift (166/181 W, 2x (15" @335 + 285" @210 + 60" @120 + 15" @335 + 255" @210 + 30' @210-265)
Fr: mo 14,41 km @5:45; na 0:45 Hanteln
Sa: mo 24,4 km @5:29; na 0:46 Zwift (160/164 W)
So: mo 8,3 km @5:41*; na 0:50 Zwift (158/161 W)
* = Laufband
Insgesamt 87 Wkm (Vorgabe: 85 Wkm), 3:11 Zwift

Erklärungen:
Pfitz 18/113: 18-Wochenmarathonplan nach Pfitzinger mit bis zu 113 Wkm
Ziel-MRT 4:40. Absichtlich etwas defensiv, da nach meinem HM in 2021 auch 4:34 drin sein könnte, aber da konnte ich auch ein halbes Jahr ordentlich trainieren, anstatt mich vom Reitunfall zu erholen.
Zudem will ich später den Umfang und die Lalas erhöhen, um besser auf den Supermarathon vorbereitet zu sein. Von daher ist ein eher niedriges Tempo wohl zu empfehlen.
Somit ergeben sich folgende Paces nach Plan:
Regenerativ, 25% langsamer als MRT = 5:50
GA (locker), zwischen 25% und 15% langsamer als MRT = 5:50 – 5:22
(M)LR ((mittel)lang), progressiv, im Schnitt zwischen 19% und 14% langsamer als MRT = 5:33 – 5:19

D-Bus hat geschrieben: 19.12.2022, 00:22 Oi. Dann wollen wir mal schnell das Niveau senken.

Das würde ich nicht so einschätzen. Erstmal Gute Besserung. Und ich bin gespannt, wie Dein Pfitz-Extended-Plan funktionieren wird.

[mention]leviathan[/mention] wie immer stark und auf hohem Niveau unterwegs, und das trotz Unfall.

Training bei mir heute bisschen zeitlich verschoben. Nicht wegen Glatteis, davon haben wir zum Glück nicht so viel abbekommen. Muss aber nachher zum Zahnarzt . Nicht wild, aber manche verstehen mich hier.

Inhaltlich aber dasselbe Programm wie jeden Montag: morgens Krafttraining, dann 10km Rekom, abends Rudertraining.

Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben: 19.12.2022, 00:22 Oi. Dann wollen wir mal schnell das Niveau senken.

Da kann ich mich nur Steffen anschließen. Das ist ziemlich fett. Und das trifft sowohl auf das Gesamtvolumen als auch die Qualität.

@me: durchwachsen. Konnte zwar die Laufeinheiten erfüllen, und zwei recht harte QTE auf der Rolle fahren, musste aber einmal Hanteln ausfallen lassen, und nu meckert die Achilles mal wieder.

Aber nicht wegen einer ausgefallenen Hanteleinheit?

Erklärungen:
Pfitz 18/113: 18-Wochenmarathonplan nach Pfitzinger mit bis zu 113 Wkm
Ziel-MRT 4:40. Absichtlich etwas defensiv, da nach meinem HM in 2021 auch 4:34 drin sein könnte, aber da konnte ich auch ein halbes Jahr ordentlich trainieren, anstatt mich vom Reitunfall zu erholen.
Zudem will ich später den Umfang und die Lalas erhöhen, um besser auf den Supermarathon vorbereitet zu sein. Von daher ist ein eher niedriges Tempo wohl zu empfehlen.
Somit ergeben sich folgende Paces nach Plan:
Regenerativ, 25% langsamer als MRT = 5:50
GA (locker), zwischen 25% und 15% langsamer als MRT = 5:50 – 5:22
(M)LR ((mittel)lang), progressiv, im Schnitt zwischen 19% und 14% langsamer als MRT = 5:33 – 5:19

Danke für die Aufteilung. Da kann man sich gut dran orientieren
Wobei ich mich dann doch lieber an die HR Zonen halte. Bei Einheiten im niedrigen Internistätsbereicht spiegeln die viel besser mein Gefühl wieder. Das ist sicher individuell unterschiedlich. Am wichtigsten ist für mich eigentlich die wahrgenommene Anstrengung. Die korrespondiert bei mir in der Regel stärker mit der HR. Ansonsten habe ich das mal folgend für mich (orientiert an Deiner Kategorisierung) nachverfolgt:

Regenerativ: gibt es nicht
GA locker: liegt alles so in Deinem lower Bereich der GA (locker), fast in Richtung regenerativ.
Die langen laufe ich eher im oberen von Dir angegebenen Bereich. Wobei MLR aktuell so gut wie gar nicht vorkommen. Die langen liegen wie bei Dir auch so bis 2:30h. Da beginnt der etwas fixere Bereich aber schon nach 2km und nach ca. der Hälfte beschleunige ich nochmals. Und die gesamte Pace liegt dann bei ca. MRT+6-7% im Gelände oder bei MRT+10% in der Ebene. Da ich aber kein Gefühl für meine aktuelle Leistungsfähigkeit habe, sind die MRT Wert etwas geraten. Auf jeden Fall sind das Einheiten, die sich noch nicht hart anfühlen. Die Hoffnung ist hier eher darauf gelegt, daß ich im Frühjahr auch mal intensivere lange Läufe absolvieren kann.

Euch allen einen guten Start in die Woche

In euren Wochen sieht man nichts von Weihnachtsstress.
Bei mir sah es da deutlich anders aus. Das eisig kalte Wetter tat sein übriges dazu. Aber ich bin ja flexibel.. Schnell die letzte Woche zur Regenerationswoche ernannt und dann passt es auch wieder
Mo: nichts
Di: 7 km @7:01/km mit 5 Strides
Mi 8 km @6:15/km inkl. 2 x 2 km @HMRT Effort
Do: 7km @7:06/km
Fr: nichts
Sa: 12 km @6:58/km
So: 16 km @7:02/km
Insgesamt 50 km

Ergänzungstraining kam leider auch zu kurz, jedoch hab ich die Übung für den Rücken und Ausfallschritte 3 mal gemacht, aber ohne mit zu tracken. Sonntagabend haben wir in einer Gaststätte Darts gespielt, fällt das unter Sport? Auf jeden Fall geht es der Schulter wieder super. Darts werfen wurde gegen Ende zwar anstrengend, hat aber nicht geschmerzt

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58 Regenerativ: gibt es nicht

Muskulär denke ich auch, dass es das beim Laufen (Radfahren eher) nicht gibt. Im Sinne "Entspannung des Geistes" aber durchaus schon und das hat auch seinen Wert im Trainingsplan.

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2022, 10:09 Muskulär denke ich auch, dass es das beim Laufen (Radfahren eher) nicht gibt. Im Sinne "Entspannung des Geistes" aber durchaus schon und das hat auch seinen Wert im Trainingsplan.

Ja, das ist völlig richtig. Ich bezog mich nur auf Holgers Differenzierung. Und da unterscheide ich es einfach nicht. Für mich sind das alles lockere Läufe. Und in 90% der Fälle fallen sie genau in die von Dir beschriebene Kategorie. Es gibt aber auch mal körperlich locker Einheiten, die sind mental eher anstrengend und hart. Insbesondere am Tag nach einer längeren Einheit oder nach einer QTE kann es sich manchmal mühsamer anfühlen als während der Einheit, die die Ermüdung verursacht.

@Catch: gut improvisiert. Und nein, Dart zählt nicht. Sonst nehme ich Kartoffeln schälen auch mit auf

Hiho,

um nach Holgers Woche das Niveau tatsächlich mal wieder etwas zu senken, hier meine Woche:

Off-Season Allerlei - On Ice

• Mo: Radtrainer | 0:50h @172W / 191W NP | Zwift - "Depleting Workout"
• Di: Laufen | 10.1km @5:16/km (167 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 13.1km @4:40/km mit 2x4km @4:26/km | Gruppen-TWL
• Do: Fitness | 64min Langhantelkurs
• Fr: Radtrainer | 0:57h @165W / 183W NP | Zwift - "Full-Distance Build"
• Sa: Laufen | 5.0km in 21:44 (@4:20/km) | Parkrun on ice
• So: Laufen | 25.1km @5:04/km (158 HM) | Längerer Lauf
• ➔ Laufen 53.3km (4:23h, 4:56/km, 4x) | Rad 19.5km (1:09h, 2x) (Pendeln)
• ➔ Radtrainer 54.5km (1:47h, 168W, 2x) | Fitness 1:04h (1x)
• ➔➔ 8:23h - 738 TRIMP - 529 TSS

Insgesamt eine ziemlich unspektakuläre Woche, vom Aufbau identisch zu den letzten paar Wochen. Dominiert wurde die Woche ganz klar von den Wetterbedingungen. Alle Läufe waren bei deutlichen Minusgraden, als "Höhepunkt" der parkrun am Samstag bei -11°C. Und auch die Bodenverhältnisse waren so eine Sache. Wirklich glatt oder unlaufbar war es zwar nie, aber alle Läufe waren mit längeren Abschnitten auf latent glatten Schnee/Schneeresten, wo man trotzdem Tempo rausnimmt und eher vorsichtig unterwegs ist. Daher die Woche alles etwas langsamer als gewohnt.

Irgendwie herausstechend war wohl einzig der Mittwoch, an dem ich die Intervalle echt indiskutabel lahm gelaufen bin. Ja, Schnee, schlechte Schuhwahl und deutliche Minusgrade haben alles nicht geholfen, aber dass ich den zweiten Intervall langsamer als MRT laufen musste zweigt wohl trotzdem wie weit von meiner Topform ich aktuell immer noch entfernt bin. #rotelaterne Das kann am 31.12 beim Frankfurter Silvesterlauf (vermessener, flotter 10er) heiter werden, bei den ich mich leichtsinnigerweise angemeldet habe. So wie ich meine Form aktuell einschätze könnte das einen spannenden Kampf um die sub42 geben...

Sonntag dafür dann wenigstens - ohne größere Probleme - mal wieder die Distanz ein wenig hoch geschraubt. Da immer noch die Möglichkeit eines Frühjahrsmarathon besteht, wird es wohl langsam Zeit mich mal wieder Richtung "lange Läufe" hinzuarbeiten.

Heute dann wohl sportfrei, da abends schon wieder ein Konzertbesuch ansteht. ("Enter Shikari" in Würzburg) Oder geht das als Sport durch? Der Kalorienverbrauch dürfte zumindest deutlich höher als bei Darts sein...

Schönen Start in die Weihnachtswoche,
Matthias

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 10:18 @Catch: gut improvisiert. Und nein, Dart zählt nicht. Sonst nehme ich Kartoffeln schälen auch mit auf

Darfst du gerne machen, aber nur wenn du auch unsere Kartoffeln schälst

Regenerativ Laufen geht fast nicht. Manchmal finde ich es aber schon ganz angenehm am Tag nach einem harten Lauf für 30' ganz gemütlich joggen zu gehen. Lockert gefühlt ein wenig auf.

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 11:20 Der Kalorienverbrauch dürfte zumindest deutlich höher als bei Darts sein...

Wie hoch der Verbrauch war, kann ich nicht einschätzen. Ich habe aber immerhin versucht stabil zu stehen, die Körpermitte anzuspannen und dann zu werfen. Die Kalorienzufuhr davor, währenddessen und danach hat jedoch prima geklappt

gerade 5 km @6:25/km bei sehr milden Temperaturen gelaufen

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58
Die langen laufe ich eher im oberen von Dir angegebenen Bereich. Wobei MLR aktuell so gut wie gar nicht vorkommen. Die langen liegen wie bei Dir auch so bis 2:30h. Da beginnt der etwas fixere Bereich aber schon nach 2km und nach ca. der Hälfte beschleunige ich nochmals. Und die gesamte Pace liegt dann bei ca. MRT+6-7% im Gelände oder bei MRT+10% in der Ebene. Da ich aber kein Gefühl für meine aktuelle Leistungsfähigkeit habe, sind die MRT Wert etwas geraten. Auf jeden Fall sind das Einheiten, die sich noch nicht hart anfühlen. Die Hoffnung ist hier eher darauf gelegt, daß ich im Frühjahr auch mal intensivere lange Läufe absolvieren kann.

Ich frage mich, ob du die halbe Stunde aktuell wirklich brauchst, oder ob die Körner nicht anderweitig investiert werden könnten. Klar legst Du mit 1,5 Stunden auch eine solide orthopädische Grundlage für dann intensivere Läufe, aber - analog zu unserer Diskussion über die Lauflänge neulich - frage ich mich, ob Du dann nicht zum Beispiel eine kürzere intensivere Einheit ausbauen könntest oder sogar eine mehr vertragen würdest und trotzdem noch genug Zeit wäre, für einen Marathon im späten Frühjahr die notwendigen Einheiten zu investieren.

Ich bin da überhaupt nicht sicher, ob das eine sinnvole Option ist, wollte nur den Denkanstoß mal geben. Mein Coach sagt ja, wenn wir jetzt schon über 2h laufen würden, müsste ich mich fragen, wo ich die Körner dafür gerade nicht besser investieren könnte. Nun ist Triathlon nicht Laufen, andererseits frage ich mich, ob es bei der z.B. orthopädischen Gewöhnung wirklich um diese halbe Stunde geht bei den Umfängen, die Du läufst.

Ansonsten tolle Wochen hier, vor allem von den roten Laternen!

Bei mir siehts mit dem Laufen ja weiterhin traurig aus, aber immerhin wartet eine quasi echte Laufwoche mit 4 Einheiten (in Worten Vier!) und einem längeren Lauf morgen früh---ok, länger meint 75 Minuten.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58Aber nicht wegen einer ausgefallenen Hanteleinheit?

Nee, zuviel (sanftes) Rutschen auf Schnee.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58Danke für die Aufteilung. Da kann man sich gut dran orientieren
Wobei ich mich dann doch lieber an die HR Zonen halte. Bei Einheiten im niedrigen Internistätsbereicht spiegeln die viel besser mein Gefühl wieder.

Erstens, das ist Pfitzingers Aufteilung (später hast du die als Holgers bezeichnet); zweitens, HR messe ich nicht, aber ansonsten würde ich dir da zustimmen; drittens, hier fehlte noch "mehr als":

Regenerativ, mehr als 25% langsamer als MRT = (langsamer als) 5:50

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 11:20 um nach Holgers Woche das Niveau tatsächlich mal wieder etwas zu senken, hier meine Woche:

Für deine Verhältnisse sind fünf QTE mit nur einem Wettkampf in der Tat unterdurchschnittlich, aber für die meisten hier ist das kaum vorstellbar brutal hart.

Auf der Habenseite, so habe ich doch glatt 40% deiner QTE geschafft!

Antracis hat geschrieben: 19.12.2022, 12:42
Ich frage mich, ob du die halbe Stunde aktuell wirklich brauchst, oder ob die Körner nicht anderweitig investiert werden könnten. Klar legst Du mit 1,5 Stunden auch eine solide orthopädische Grundlage für dann intensivere Läufe, aber - analog zu unserer Diskussion über die Lauflänge neulich - frage ich mich, ob Du dann nicht zum Beispiel eine kürzere intensivere Einheit ausbauen könntest oder sogar eine mehr vertragen würdest und trotzdem noch genug Zeit wäre, für einen Marathon im späten Frühjahr die notwendigen Einheiten zu investieren.

Das frage ich mich permanent. Warum habe ich mich dennoch dafür entschieden? Erstens war ich die letzten Jahre einfach nicht in der Lage wirklich lange harte Einheiten zu laufen. Diesmal will ich auf diese vorbereitet sein. Und die moderaten langen Läufe vertrage ich mittlerweile sehr gut. Und am nächsten Tag hänge ich nicht mehr in den Seilen. Ein leichter HR Drift passiert mittlerweile nach 2:15 bis 2:20. Den Effekt nehme ich noch mit. Ansonsten kann ich mich hier wirklich langsam auf Konsolidierung einstellen. Bzw. denke ich, daß ich nun in der Lage bin, auch etwas Qualität in die langen Läufe einzubauen. Damit warte ich aber noch.

Ich bin da überhaupt nicht sicher, ob das eine sinnvole Option ist, wollte nur den Denkanstoß mal geben. Mein Coach sagt ja, wenn wir jetzt schon über 2h laufen würden, müsste ich mich fragen, wo ich die Körner dafür gerade nicht besser investieren könnte. Nun ist Triathlon nicht Laufen, andererseits frage ich mich, ob es bei der z.B. orthopädischen Gewöhnung wirklich um diese halbe Stunde geht bei den Umfängen, die Du läufst.

Es ist nicht nur die orthopädische Gewöhnung. Es ist auch die energetische. Wie geschrieben, der Drift kommt eben erst hier. Die Alternative wäre mit halbvollen Speichern in so einen Lauf zu gehen. Das finde ich aber noch riskanter. Und die zusätzliche QTE hat sich bei mir nicht bewährt. Der Mix aus einer schnelleren QTE und einem Langen Lauf passt ziemlich gut. Ich habe mir schon überlegt, ob ich an dem Tag der QTE einfach abends eine zweite einschiebe. Da denke ich gar nicht ans Laufen, sondern an Crossfit. Das wäre auch eine Option.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 14:13Der Mix aus einer schnelleren QTE und einem Langen Lauf passt ziemlich gut. Ich habe mir schon überlegt, ob ich an dem Tag der QTE einfach abends eine zweite einschiebe. Da denke ich gar nicht ans Laufen, sondern an Crossfit. Das wäre auch eine Option.

Ich fürchte nur, du lässt dich ein bisschen hier von den jungen Wilden anstecken. 37 km mit Progression bis fast zum MRT im Dezember für einen (Trail)Marathon im Mai? Das wäre mein Peak-Lala Ende April; selbst bei Greif kommen die 35er erst ab Januar für einen Marathon Ende April, und das bis März auch ohne Progression.

D-Bus hat geschrieben: 19.12.2022, 14:49

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 14:13Der Mix aus einer schnelleren QTE und einem Langen Lauf passt ziemlich gut. Ich habe mir schon überlegt, ob ich an dem Tag der QTE einfach abends eine zweite einschiebe. Da denke ich gar nicht ans Laufen, sondern an Crossfit. Das wäre auch eine Option.

Ich fürchte nur, du lässt dich ein bisschen hier von den jungen Wilden anstecken. 37 km mit Progression bis fast zum MRT im Dezember für einen (Trail)Marathon im Mai? Das wäre mein Peak-Lala Ende April; selbst bei Greif kommen die 35er erst ab Januar für einen Marathon Ende April, und das bis März auch ohne Progression.

Sehe ich ähnlich. Wo soll das denn noch hinführen? 30km könnte ich ja noch verstehen, aber 37km zum jetzigen Zeitpunkt klingt mir arg viel. Mal testweise okay, aber öfters?
Und der Nebensatz " etwas Qualität in die langen Läufe einzubauen" lässt mich da noch mehr aufhorchen. Die 37km mit den ganzen Höhenmetern sind keine Qualität?

Ansonsten fühlt euch alle mal geliked. Respekt vor euren Wochen.

D-Bus hat geschrieben: 19.12.2022, 14:49 Ich fürchte nur, du lässt dich ein bisschen hier von den jungen Wilden anstecken. 37 km mit Progression bis fast zum MRT im Dezember für einen (Trail)Marathon im Mai? Das wäre mein Peak-Lala Ende April; selbst bei Greif kommen die 35er erst ab Januar für einen Marathon Ende April, und das bis März auch ohne Progression.

Ich habe mich hier ein wenig von Euch anstecken lassen. Die Distanz ist mir dabei egal. Es geht um die 2:30 bei etwas höherer Belastung. Der Durchschnittspuls der Einheit am Samstag war übrigens 147, also 20 Schläge unter MRT Effort. Und selbst der Maximalpuls nach Drift lag an einem längeren Anstieg am Ende bei unter 160. Interessanterweise finde ich das alles leichter zu laufen als den langen Lauf in der Ebene. Den finde ich im Kopf deutlich anstrengender. Vor allem ist die eintönige Bewegung belastender.

Fjodoro hat geschrieben:

D-Bus hat geschrieben: 19.12.2022, 14:49

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 14:13Der Mix aus einer schnelleren QTE und einem Langen Lauf passt ziemlich gut. Ich habe mir schon überlegt, ob ich an dem Tag der QTE einfach abends eine zweite einschiebe. Da denke ich gar nicht ans Laufen, sondern an Crossfit. Das wäre auch eine Option.

Ich fürchte nur, du lässt dich ein bisschen hier von den jungen Wilden anstecken. 37 km mit Progression bis fast zum MRT im Dezember für einen (Trail)Marathon im Mai? Das wäre mein Peak-Lala Ende April; selbst bei Greif kommen die 35er erst ab Januar für einen Marathon Ende April, und das bis März auch ohne Progression.

Sehe ich ähnlich. Wo soll das denn noch hinführen? 30km könnte ich ja noch verstehen, aber 37km zum jetzigen Zeitpunkt klingt mir arg viel. Mal testweise okay, aber öfters?

Die 2:30 sollen doch Normalität sein. Ich finde das völlig angemessen für eine langen Lauf.

Und der Nebensatz " etwas Qualität in die langen Läufe einzubauen" lässt mich da noch mehr aufhorchen. Die 37km mit den ganzen Höhenmetern sind keine Qualität?

Jeder lange Lauf ist Qualität. Die Höhenmeter machen ihn deutlich leichter als den Lauf in der Ebene. Man hat hier eine ähnliche kardiovaskuläre Belastung, aber aufgrund des Profils deutlich mehr Abwechslung. Das macht sich insbesondere in der Belastung der Muskulatur bemerkbar. So einen Lauf merkst Du am Folgetag nicht mal. Das ist bei einem Lauf in der Ebene und dann ist es meistens noch Asphalt ganz anders. Diesmal habe ich aber am Folgetag die schweren Splitsquats vom Freitag Abend gespürt.

@Holger: waren zwar wieder nur drei Sätze, aber mit Schmackes. Und die Beine können noch Gewicht, sind es aber nicht mehr gewöhnt. Ich denke beim nächsten mal wird auch da kein Grund mehr für Muskelkater bestehen.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:45 Ich habe mich hier ein wenig von Euch anstecken lassen. Die Distanz ist mir dabei egal. Es geht um die 2:30 bei etwas höherer Belastung.
[...]
Die 2:30 sollen doch Normalität sein. Ich finde das völlig angemessen für eine langen Lauf.

1) Ich bleibe dabei, ich finde die reine Fokussierung auf die Laufdauer unabhängig von der Zielpace schwierig. Also in beide Richtungen, ich glaube noch immer nicht das für den durchschnittlichen >4h Läufer in der direkten Marathon-Vorbereitung 2:30h als langer Lauf genug sind, noch das für jemanden mit deiner Geschwindigkeit 2:30h notwendig sind, erst recht nicht außerhalb der direkten Vorbereitung.

2) Nur da ich ja immer gerne als Beispiel der "jungen Wilden" hergenommen werde: Im kompletten Jahr 2022 hatte ich ganze zwei Trainingsläufe >2:30h...

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:45 Die 2:30 sollen doch Normalität sein. Ich finde das völlig angemessen für eine langen Lauf.

Für uns Normalsterbliche in der direkteren Vorbereitung ja. 6 Monate vorher für dich würde ich eher verneinen

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:45 Jeder lange Lauf ist Qualität. Die Höhenmeter machen ihn deutlich leichter als den Lauf in der Ebene. Man hat hier eine ähnliche kardiovaskuläre Belastung, aber aufgrund des Profils deutlich mehr Abwechslung. Das macht sich insbesondere in der Belastung der Muskulatur bemerkbar. So einen Lauf merkst Du am Folgetag nicht mal. Das ist bei einem Lauf in der Ebene und dann ist es meistens noch Asphalt ganz anders.

Das ist natürlich alles Gewohnheitssache. Die meisten hier werden 600 HM sehr wohl merken, v.a. kardiovaskulär. Mir klingt das alles nach Dartanchem Belastungsgefühl - v.a. (darauf bist du nicht eingegangen ), wenn du noch zusätzliche Qualität reinnehmen willst.

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:59 2) Nur da ich ja immer gerne als Beispiel der "jungen Wilden" hergenommen werde: Im kompletten Jahr 2022 hatte ich ganze zwei Trainingsläufe >2:30h...

war das der Grund, warum du die LLs so schnell gelaufen bist?

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:59 2) Nur da ich ja immer gerne als Beispiel der "jungen Wilden" hergenommen werde: Im kompletten Jahr 2022 hatte ich ganze zwei Trainingsläufe >2:30h...

Ich auch. Einmal 24s mehr und am Samstag sogar 55s.
Außerdem gehe ich doch noch als jung durch, habe ja schließlich noch 12 Tage bis zur M50

Ich bleibe dabei, ich finde die reine Fokussierung auf die Laufdauer unabhängig von der Zielpace schwierig. Also in beide Richtungen, ich glaube noch immer nicht das für den durchschnittlichen >4h Läufer in der direkten Marathon-Vorbereitung 2:30h als langer Lauf genug sind, noch das für jemanden mit deiner Geschwindigkeit 2:30h notwendig sind, erst recht nicht außerhalb der direkten Vorbereitung.

Spannend. Wo ist denn die Grenze? Ab wann ist es denn notwendig und wie schnell darf er sein? Wo ist denn dann die Abgrenzung, also wann sind es nur noch 2:20 und für wen sind es eher 2:40?

Ich finde da Mittel der langen Läufe mal ganz interessant zu testen. Vielleicht ist es ein Irrweg. Das kann man nicht sagen. Interessant finde ich Einschätzungen wie die von Fjodoro. Er setzt Höhenmeter mit Qualität gleich. Für mich fühlt sich das wie eine drastische Vereinfachung des Laufs an. Und das ist tatsächlich überhaupt nicht ironisch gemeint. Es zeigt einfach wie unterschiedlich Stärken- und Schwächenprofile von Läufern sein können.

Fjodoro hat geschrieben: 19.12.2022, 16:12 Für uns Normalsterbliche in der direkteren Vorbereitung ja. 6 Monate vorher für dich würde ich eher verneinen

Vielleicht hast Du ja Recht. Das ist schwer zu sagen. Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht, das ganze Jahr über lange Läufe oder sogar lange Läufe mit EB zu machen. Ok, das ist jetzt 10 Jahre her. In der Zeit habe ich viele andere Dinge probiert und davon profitiert. Der Benefit aus den Lalas fehlt mir aber. Daher dieser Versuch.

Das ist natürlich alles Gewohnheitssache. Die meisten hier werden 600 HM sehr wohl merken, v.a. kardiovaskulär. Mir klingt das alles nach Dartanchem Belastungsgefühl - v.a. (darauf bist du nicht eingegangen ), wenn du noch zusätzliche Qualität reinnehmen willst.

Es ist tatsächlich nicht nur das Belastungsgefühl. Der Puls erzählt eine ganz ähnliche Geschichte. Wobei gerade in den Hügeln sich auch etwas höhere HF Zahlen relativ entspannt anfühlen. Hier kann das sicher trügen.

Fjodoro hat geschrieben: 19.12.2022, 16:13war das der Grund, warum du die LLs so schnell gelaufen bist?

War ein praktischer Nebeneffekt. Aber im ernst, sooo viel Läufe mit Gesamtschnitt schneller als Levis MRT+10% bzw. MRT+6-7% waren selbst bei mir nicht mit dabei.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:15 Spannend. Wo ist denn die Grenze? Ab wann ist es denn notwendig und wie schnell darf er sein? Wo ist denn dann die Abgrenzung, also wann sind es nur noch 2:20 und für wen sind es eher 2:40?

Das kann ich so nicht beantworten und will mir auch gar nicht anmaßen, das fundiert beurteilen zu können. Ich will noch nicht mal sagen, dass ich deinen Weg für zwingend falsch halte. Letztlich soll (ganz unironisch gemeint) jeder machen mit was er glücklich wird.

Mein Gefühl sagt mir nur eben weiterhin, dass eine reine Fixierung auf die Laufdauer nicht sonderlich sinnvoll ist, sondern eine Fixierung auf Distanz und/oder Dauer relativ zur Marathon-Zielzeit zielführender ist. Wir hatten es ja auch erst kürzlich, dass der Nutzen von Läufen >2h offenbar zumindest mal umstritten ist. Und gerade du mit einer Zielzeit weit unter 3h bist ja eigentlich in der komfortablen Situation, dass du solche Läufe dann tatsächlich weglassen könntest, da du im Training dann trotzdem noch nahe an deine WK-Belastungsdauer dran kommt.

Und krass finde ich das ganze halt zum jetzigen Zeitpunkt. Läufer die aktuell regelmäßig >2:30h laufen wirst du vermutlich nur wenige finden. Und spätestens bei Läufern die aktuell 37km Laufen, wird die Liste wohl wirklich äußerst überschaubar...

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:15 Ich finde da Mittel der langen Läufe mal ganz interessant zu testen. Vielleicht ist es ein Irrweg. Das kann man nicht sagen. Interessant finde ich Einschätzungen wie die von Fjodoro. Er setzt Höhenmeter mit Qualität gleich. Für mich fühlt sich das wie eine drastische Vereinfachung des Laufs an. Und das ist tatsächlich überhaupt nicht ironisch gemeint. Es zeigt einfach wie unterschiedlich Stärken- und Schwächenprofile von Läufern sein können.

Also hier bin ich auch eher bei Fjodoro. Klar, Höhenmeter müssen nicht zwangsweise Qualität bedeutet, man kann durchaus auch im Gelände "locker" laufen. Aber das Höhenmeter den Lauf einfacher machen als ein vergleichbarer Lauf im flachen, das kann ich so gar nicht vollziehen. Vielleicht zu einen gewissen Level mental durch die erhöhte Abwechslung. Aber körperlich finde ich die zwangsweise andauernd stattfindenden Tempowechsel viel härter als wenn ich einfach die Strecke vollkommen monoton im konstanten Tempo durchlaufen kann.

Und verstehe ich

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58Und die gesamte Pace liegt dann bei ca. MRT+6-7% im Gelände oder bei MRT+10% in der Ebene.

richtig, also dass du bei selben "Effort" im Gelände eine höhere Gesamt-Durchschnittspace hast als im flachen?!? Also spätestens das fände ich dann wirklich nicht mehr ganz "normal"...

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:50 Also hier bin ich auch eher bei Fjodoro. Klar, Höhenmeter müssen nicht zwangsweise Qualität bedeutet, man kann durchaus auch im Gelände "locker" laufen. Aber das Höhenmeter den Lauf einfacher machen als ein vergleichbarer Lauf im flachen, das kann ich so gar nicht vollziehen. Vielleicht zu einen gewissen Level mental durch die erhöhte Abwechslung. Aber körperlich finde ich die zwangsweise andauernd stattfindenden Tempowechsel viel härter als wenn ich einfach die Strecke vollkommen monoton im konstanten Tempo durchlaufen kann.

Ich nehme doch bergauf raus bzw. laufe eine ähnliche HF bzw. Wattzahl wie in der Ebene. Natürlich bin ich da langsamer. Bergab dafür schneller. Ich fühle mich am nächsten Tag nach einem Lauf im Gelände deutlich weniger belastet und muskulär deutlich besser als nach einem ähnlichen Lauf in der Ebene.

Und verstehe ich

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 09:58Und die gesamte Pace liegt dann bei ca. MRT+6-7% im Gelände oder bei MRT+10% in der Ebene.

richtig, also dass du bei selben "Effort" im Gelände eine höhere Gesamt-Durchschnittspace hast als im flachen?!? Also spätestens das fände ich dann wirklich nicht mehr ganz "normal"...

Nein. Natürlich bin ich im Gelände langsamer. Das ist aber gar nicht so viel. Meine effektive VO2max ist im profilierten Terrain auch deutlich höher als in der Ebene. Da sind im Schnitt sicher 2 Punkte Unterschied. Das zeigt auch die relative Stärke im Profil bzw. die relative Schwäche in der Ebene.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:15 Ich finde da Mittel der langen Läufe mal ganz interessant zu testen. Vielleicht ist es ein Irrweg. Das kann man nicht sagen. Interessant finde ich Einschätzungen wie die von Fjodoro. Er setzt Höhenmeter mit Qualität gleich. Für mich fühlt sich das wie eine drastische Vereinfachung des Laufs an. Und das ist tatsächlich überhaupt nicht ironisch gemeint. Es zeigt einfach wie unterschiedlich Stärken- und Schwächenprofile von Läufern sein können.

Bei 2x3 Testen bin ich dabei. Aber nicht das noch so früh weiterzuforcieren und auf Dauer durchzudrücken.
Zum Thema Qualität: jein, ich kann mir vorstellen, dass sich die 600 HM für dich wie z.B. 300HM für mich bei ähnlicher Streckenlänge anfühlen. Das ist wahrlich kein Berglauf (und für dich keine besondere Qualität) oder deutlich anstrengender als flach. Aber für viele "Flussläufer" wäre das schon ein Brocken. Auch wenn die Abwechslung dir gefühlt hilft, kann ich mir nicht vorstellen, dass das nicht irgendwie ins Kontor haut.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:23
Vielleicht hast Du ja Recht. Das ist schwer zu sagen. Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht, das ganze Jahr über lange Läufe oder sogar lange Läufe mit EB zu machen. Ok, das ist jetzt 10 Jahre her. In der Zeit habe ich viele andere Dinge probiert und davon profitiert. Der Benefit aus den Lalas fehlt mir aber. Daher dieser Versuch.

Das hat nichts mit Recht haben zu tun. Vielleicht ist es genau das Richtige. Ich meine halt, dass es so früh, sehr viel ist und ich nicht so recht sehe, wie das auf Dauer sich entwickeln soll. Ich würde es halt bei 30-32km zum jetzigen Zeitpunkt lassen (bei deiner Pace, bei mir eher bei 27-28),

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 16:23
Es ist tatsächlich nicht nur das Belastungsgefühl. Der Puls erzählt eine ganz ähnliche Geschichte. Wobei gerade in den Hügeln sich auch etwas höhere HF Zahlen relativ entspannt anfühlen. Hier kann das sicher trügen.

Im Vergleich zu deiner MRT-HF. Aber deine "normalen" Läufe sind doch deutlich niedriger von der HF, oder? (sorry, muss los, kann das gerade nicht überprüfen).

Dartan hat geschrieben: 19.12.2022, 15:591) Ich bleibe dabei, ich finde die reine Fokussierung auf die Laufdauer unabhängig von der Zielpace schwierig. Also in beide Richtungen,

+1

Laufdauer, egal ob in Zeit oder Distanz gerechnet, sollte in erster Linie vom Ziellauf abhängen, und in zweiter Linie vom Gesamtumfang. Wie man weiter unten sieht, ist das auch international so üblich, wie die km-Angaben zeigen,

Tempo im Lala? Gut, hier machen das Darth + Det + Levi anscheinend das ganze Jahr, aber schaut mal, wann und wie das bei etablierten Marathonplänen erfolgt.

Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 km
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 27 – 30 – 17** – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 27 - 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf

Fjodoro hat geschrieben: 19.12.2022, 17:06 Zum Thema Qualität: jein, ich kann mir vorstellen, dass sich die 600 HM für dich wie z.B. 300HM für mich bei ähnlicher Streckenlänge anfühlen. Das ist wahrlich kein Berglauf (und für dich keine besondere Qualität) oder deutlich anstrengender als flach. Aber für viele "Flussläufer" wäre das schon ein Brocken. Auch wenn die Abwechslung dir gefühlt hilft, kann ich mir nicht vorstellen, dass das nicht irgendwie ins Kontor haut.

MIr fällt es in der Tat schwer, diese Vorstellung nachzuvollziehen. Du läufst bei gleicher Intensität und setzt einfach punktuell andere Bereiche der Muskulatur ein. Ich verstehe irgendwie nicht, warum das mehr belasten soll.

Im Vergleich zu deiner MRT-HF. Aber deine "normalen" Läufe sind doch deutlich niedriger von der HF, oder?

Ja, definitiv. Ich laufe meine Dauerläufe in einem deutlich niedrigen Bereich als die meisten hier im Faden. Den langen Lauf versuche ich etwas intensiver zu laufen, um mich damit auf echte Marathon Trainingseinheiten vorzubereiten. Ich sehe das eher als Brot- und Butter Läufe.

D-Bus hat geschrieben: Laufdauer, egal ob in Zeit oder Distanz gerechnet, sollte in erster Linie vom Ziellauf abhängen, und in zweiter Linie vom Gesamtumfang. Wie man weiter unten sieht, ist das auch international so üblich, wie die km-Angaben zeigen,

Tempo im Lala? Gut, hier machen das Darth + Det + Levi anscheinend das ganze Jahr, aber schaut mal, wann und wie das bei etablierten Marathonplänen erfolgt.
...
*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf

Ich habe das lange nicht gemacht. Und ich denke, es wird mal wieder Zeit. Du hast übrigens Canova in Deiner Übersicht vergessen. Daran orientiere ich mich ein wenig. Und Kipchoges Training hat mich auch zu dieser Überlegung gebracht. Er macht ja sowohl den langen Lauf mit Qualität ganzjährig plus 2 QTEs. Den langen Lauf halte ich auch für sehr nützlich. Allerdings sind mir zwei weiter QTEs einfach zu viel. Eine relativ entspannte QTE, ein langer Lauf mit moderater Pace und viele kurze sehr lockere Einheiten sind ein gutes Backbone. Dazu noch regelmäßig kurze Krafteinheiten. Das betrachte ich als ein sehr solides Grundlagentraining, daß für eine sehr kurze spezifische Vorbereitung eine passable Basis schafft.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 17:58 Du hast übrigens Canova in Deiner Übersicht vergessen. Daran orientiere ich mich ein wenig. Und Kipchoges Training hat mich auch zu dieser Überlegung gebracht. Er macht ja sowohl den langen Lauf mit Qualität ganzjährig plus 2 QTEs. Den langen Lauf halte ich auch für sehr nützlich. Allerdings sind mir zwei weiter QTEs einfach zu viel.

Canovas Training fokussiert auf die Weltspitze. Du bist Amateurspitze und bald M50, also nicht unbedingt die gleiche Zielgruppe.Und in den letzten Jahren war nicht die Form das Problem, sondern vor allem DNS wegen Verletzungen.

Ich bin wie gesagt nicht sicher, ob es die richtige Entscheidung ist, die längeren Läufe jetzt etwas zu kürzen. Aber es wäre mal etwas anderes, als dass was Du die letzten Jahre trainiert hast. Du läufst gerne lang und in diesem Bereich, weil es Dir Spaß macht. Das ist meist ein Zeichen dafür, dass es nicht gerade eine Baustelle ist.

Ganz ehrlich, im späten Winter bis frühem Frühjahr reichen Dir doch ein paar wenige lange Läufe und der Drift ist weg. Und dann kannst Du noch einige (sehr) wenige lange Läufe mit Intensität einbauen - mehr wird Dein Kadaver nicht vertragen - und dann ist die Topform da.

Aus meiner Sicht wäre es eine Überlegung wert, das schöne entspannte bis moderate 2,5h cruisen auf 2h zu begrenzen für z.B. die nächsten 6-8 Wochen und die dadurch gewonnenen Körner mal in Einheiten zu stecken, die Du nicht magst, weil Du nicht gut darin bist.

Sind jetzt nur Denkanstöße und hat vermutlich gar nix damit zu tun, dass ich heute mal wieder im Wasser mit gefühlt endlosen Beinschlagserien und einarmigem Schwimmen abgekotzt habe. Allerdings bin ich am Ende meine schnellsten 100er ever geschwommen.

Antracis hat geschrieben: 19.12.2022, 22:18 Canovas Training fokussiert auf die Weltspitze. Du bist Amateurspitze und bald M50, also nicht unbedingt die gleiche Zielgruppe.

Canova unterscheidet sich gar nicht so stark von Lydiard. Da sehe ich viele Überschneidungen. Und die Überarbeitungen von Canova erscheinen sinnvoll zu sein.

Und in den letzten Jahren war nicht die Form das Problem, sondern vor allem DNS wegen Verletzungen.

Ok, 2/3 davon waren wegen persönlicher Dummheit. Das andere Drittel beruhte eher darauf, daß ich am Ende zu schnell oder zu viel gesteigert habe und das nicht verkraftet habe. Daher machte es aus meiner Perspektive Sinn, die Baseline zu verschieben. Ich komme mit permanenten Veränderungen einfach nicht so gut zurecht. Das gilt im Kopf aber auch physisch. Um am Ende nur noch kleine Schritte gehen zu müssen, versuche ich eben das Niveau grundsätzlich zu heben. Aber die krassen Sachen wie 1000er im 5k RT oder 2000er im 10k Tempo lasse ich erstmal weg und gehe hier behutsamer ran. Bzw. fokussiere ich auf Volumen und Treshold nahe Tempi. Wobei mir das 1500er RT auch immer sehr gut tut. Dafür setze ich auf sehr kurze Krafteinheiten. 2x die Woche 5 Minuten, aber mit Schmackes.

Ich bin wie gesagt nicht sicher, ob es die richtige Entscheidung ist, die längeren Läufe jetzt etwas zu kürzen. Aber es wäre mal etwas anderes, als dass was Du die letzten Jahre trainiert hast. Du läufst gerne lang und in diesem Bereich, weil es Dir Spaß macht. Das ist meist ein Zeichen dafür, dass es nicht gerade eine Baustelle ist.

Warum reduzierst Du Deine langen Radausfahrtten nicht auf 2 Stunden? Doch sicher, weil die dritte und vierte Stunde einen Mehrwert bringen. Genauso sehe ich das beim Laufen. Aktuell sehe ich den Sweet Spot zwischen Effekt und Rekomaufwand bei eben den 2,5h. Vielleicht ginge auch mehr. Ob das dann einen Mehrwert für den Marathon bringen würde, weiß ich nicht. Aber aktuell finde ich Aufwand (hier insbesondere Rekombedarf) und Nutzen (hier insbesondere Gewöhnung an die Dauer und Konzentration auf etwas Effort) in einem angemessen Verhältnis. Vielleicht täusche ich mich ja und irgendwann macht es knack und die Fissur ist da. Keine Ahnung. Aktuell fühlt sich das nicht wirklich fordernd an und ich könnte das problemlos übers gesamte Jahr absolvieren und wäre nicht voll ausgelastet. Du solltest aber nicht vergessen, daß neben dem langen Lauf und der einen QTE in der Woche so ziemlich alle Läufe unter einer Stunde liegen. Und die Intensität liegt bei 35 Schlägen unter MRT Belastung. Wenn ich in meine Trainingsberichte schaue, habe ich aktuell eine Einheit, die etwas anstrengender ist, also die QTE. Den langen Lauf, den ich alles andere als hart bezeichnen würden und 8 Einheiten laues joggen. Man kann es auch an den TSS oder Trimp Werten ablesen. Das ist wirklich sehr überschaubar. Wenn ich Eure TSS betrachte, traue ich mir meine gar nicht erst zu schreiben. Und da mache ich nicht Holgers Kniff und betrachte nur die Radeinheiten in der TSS Liste und die Laufeinheiten im Trimp Spektrum. Make a long Story short: mein ganzes Trainingssystem ist deutlich weniger intensiv als Deines, etwas wenige intensiv als Darts und ungefähr auf dem Niveau von Holger. Den langen Lauf rausgepickt, ist dieser bei mir sicherlich härter. Wobei ich hier gern die Trimpwerte von Dart wissen würde. Könnte sein, daß sich selbst das dann relativiert

Allerdings bin ich am Ende meine schnellsten 100er ever geschwommen.

Glückwunsch! Geht ja schneller vorwärts als gedacht.

Ich hab Canova nicht vergessen, aber ich hab noch keinen Plan von ihm mit langen Läufen über 10 - 18 Wochen für sub-3 oder 3:15 oder was auch immer gesehen, nur zig Ausführungen seiner Trainingsphilosophie.
Wie lässt er denn die Lalas sechs Monate vorm Ziel-WK laufen?

@me, so grade eben noch einen zum Glück kurzen Zwift Workout (https://whatsonzwift.com/workouts/zwift ... 5-pyramids) ohne Abbruch oder Runterregeln überlebt. Die laut Trainer 9 auf der Härteskala bis 10 sind noch fast untertrieben; meine Frau kam schon bei der dritten Wiederholung von zehn besorgt in den Keller gerannt, da mein Stöhnen/Grunzen so laut war. Jetzt brauche ich aber mindestens die zwei lockeren Tage bis zum WK am Donnerstag (3x Neokyo Crit Course, insgesamt 12,4 km).

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 17:58MIr fällt es in der Tat schwer, diese Vorstellung nachzuvollziehen. Du läufst bei gleicher Intensität und setzt einfach punktuell andere Bereiche der Muskulatur ein. Ich verstehe irgendwie nicht, warum das mehr belasten soll.

Ich kann hier natürlich nur für mich selbst sprechen, aber ein Teil des Problems ist, dass ich es niemals schaffe die Intensität wirklich gleich zu halten. Vermutlich spielt da das exakte Streckenprofil eine große Rolle, wenn es wirklich nur ganz leicht wellig mit maximal 1-2% Steigung ist, dann könnte das evt. noch klappen, aber spätestens wenn da auch mal Abschnitte mit >5% Steigung vorkommen, schwankt auch zwangsweise die Intensität. Erschwerend kommt bei mir dazu, dass muskuläre Faktoren bei mir meist viel kritischer sind als irgendwelche Energieversorgungs-/ Stoffwechsel-Faktoren. Daher reagiere ich auf Belastung von punktuell anderen Bereiche der Muskulatur, oder auch einfach auf kurze Belastungsspitzen, viel empfindlicher. Ich bin gut darin eine relativ hohe Belastung schön gleichmäßig über eine längere Zeit zu halten, aber sobald sich an der Belastung zu viel ändert "implodiert" das System regelrecht.

Wohlgemerkt sage ich explizit nicht, dass Läufe mit Höhenmeter im Profil nicht abwechslungsreicher und spaßiger sein können, oder dass die keine sehr guten Trainingsimpulse setzen können. Aber leichter? Nein, dass kann ich bei mir beim besten Willen nicht behaupten.

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 23:22Warum reduzierst Du Deine langen Radausfahrtten nicht auf 2 Stunden?

Auch hier kann ich natürlich nicht für Anti sprechen, aber ich gehe mal von aus dass ein wichtiger Faktor ist, dass Radfahren orthopädisch und muskulär viel schonender und deutlich verletzungsunanfälliger ist. Und vorallem das Anti nun eben auf eine Langdistanz hin trainiert, mit deutlich längerer Gesamtbelastungsdauer, und selbst der Radanteil für sich auch noch deutlich über 3h. Ich stelle mal die These auf, wäre das Ziel ein 2.5 - 3 stündiges Radrennen, würden im Trainingsplan auch eher wenige 5h Ausfahren vorkommen. Und zum jetzigen Saisonzeitpunkt kommen selbe bei ihm keine wirklichen langen Radfahren vor,

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 23:22Wobei ich hier gern die Trimpwerte von Dart wissen würde. Könnte sein, daß sich selbst das dann relativiert

Die Longruns (mit und ohne MRT-Anteil) in der diesjährigen Marathon-Vorbereitung lagen alle zwischen 229 und 323, die aller meisten der Läufe deutlich näher am unteren Ende, gerade mal drei der Läufe waren über 300. Und mein aktuelles Maximum lag am Sonntag bei 207, ansonsten alles seit dem Frankfurt Marathon deutlich unter 200.


P.S.
90min im Moshpit rumhüpfen geht definitiv auch als QTE durch. Zumindest war das deutlich schweißtreibender als ein üblicher MLR...

Heute Morgen 75min @5:30 getschoggt mit 6 Strides. Begann nahe 6er-Schnitt und am Ende bin ich dann, ohne das ich es zunächst gemerkt hätte, fast wieder auf einen 6er-Schnitt gedropped. Hat mich dann doch erschreckt, wie übel es um die Laufform steht. Trotzdem ein Schritt nach vorne und die Ferse hat gehalten. Einfach weiter machen halt und irgendwie optimistisch bleiben. 6er-Schnitt im Ironman ist immerhin Mittelfeld.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 20.12.2022, 07:49 Und Ihr so ?

Eine Stunde Zwift und dieses Mal geschafft, mit der Gruppe zu fahren.

Gleich 15km TWL, weil halt geil. Und zwischendurch werde ich noch ein Krafttraining einschieben.

Schön, dass die Ferse hält.

da war das Inet gestern weg :( Dartans Ausführungen kann ich voll zustimmen

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 23:22 ....Daher machte es aus meiner Perspektive Sinn, die Baseline zu verschieben. Ich komme mit permanenten Veränderungen einfach nicht so gut zurecht. Das gilt im Kopf aber auch physisch. Um am Ende nur noch kleine Schritte gehen zu müssen, versuche ich eben das Niveau grundsätzlich zu heben...

Das ist ein Punkt, allerdings auch umgekehrt: du hebst das Niveau gerade deutlich an und machst dann im Frühjahr die kleinen Schritte? Mein Gedankengang wäre es hier nicht ganz so hoch anzusetzen, es dann im Januar bis März aber noch weiter forcieren zu können. Mir fehlt etwas die Vorstellung, wie du von 37km in 4:06 mit 600HM das noch "groß" steigern willst. Der Rennsteig-Marathon hat doch auch "nur" 750 HM.
Da du ein Zahlenmensch bist ;-) :
Nehme ich deinen letzten Rennsteig, dann war der Lauf MRT + 6.5% bei 87% Streckenlänge und 81% der HM. Zum Vergleich: Darts 32er war bei angenommener 4:15er WK-Pace MRT+6.2%, bei 76% der Streckenlänge, der 35er sogar "nur" MRT+13%. Selbst wenn ich seine tatsächliche WK-Pace nehme, war der 35er bei MRT+9,4%, der 32er allerdings bei MRT+2.7%. Das war aber nicht ein halbes Jahr davor, sondern in der direkten Vorbereitung.
Wo liegt das Ziel also? MRT+3% bei 95% Streckenlänge und 100% HM?

Ich lese ab sofort intensiver mit. Diese Idee vom Marathon im Frühjahr lebt noch (Hannover oder Linz). Am Wochenende habe ich mal durch die Marathonpläne von Pfitzinger, Magness und etwas Greif Daumekino gespielt. Das hat meine Euphorie gleich mal wieder ziemlich stark gebremst. Gerade der Start bei Pfitzinger mit diesen elendig langen TDLs: Turboätzend! ;-)

Aktuell mache ich eher noch mein bewährtes Basisprogramm für 10km/HM vom vorigen Jahr, nur dass ich den langen Lauf schon auf 28,5km getrieben hab.
Generell sehe ich bei den langen Kanten nicht so sehr ein energetisches Problem, sondern mir bretzelt es früher oder später die vorderen Obeschenkel weg. Deswegen gibt's auch aktuell noch ein oder zwei Pinkelpausen unterwegs mit kurzen Lockerungsübungen.

Insofern Danke an D-Bus für die Übersicht der diversen Ansätze zu Länge des LDL.

[mention]leviathan[/mention] : Du meinst wirklich, dass du im profilierten Gelände einen um 2(!) Punkte bessern VO2_Max hast? Das ist aus meiner Sicht eine ganze Menge Holz und kann ich mir kaum vorstellen. Ich für mich bin die 28,5km vorige Woche im leicht profilierten Gelände im Schnee gelaufen und habe da auch gerade orthopädisch deutlich mehr gelitten als die Woche davor bei 26,5km auf flachen Parkwegen. Das mag aber auch den Schuhen geschuldet sein. Die Endorphin Speed kannst du auf Schnee einfach nicht gebrauchen ...

leviathan hat geschrieben: 19.12.2022, 23:22
Ok, 2/3 davon waren wegen persönlicher Dummheit.

Nennen wir es, was es ist: Pech und dagegen ist man machtlos. Ich erinnere aber auch stahltrossartig verhärtete Hamstrings. Wo die herkamen, weiß ich natürlich nicht.

Das andere Drittel beruhte eher darauf, daß ich am Ende zu schnell oder zu viel gesteigert habe und das nicht verkraftet habe. Daher machte es aus meiner Perspektive Sinn, die Baseline zu verschieben. Ich komme mit permanenten Veränderungen einfach nicht so gut zurecht. Das gilt im Kopf aber auch physisch. Um am Ende nur noch kleine Schritte gehen zu müssen, versuche ich eben das Niveau grundsätzlich zu heben.

Kann ich nachvollziehen. Allerdings sehe ich es kritisch, das Du 37km, vielleicht noch in flottem Tempo, über die nächsten , noch vielen Monate, Monate als Baseline erhalten und dann auch noch angemessen steigern kannst. Wie gesagt, ich will gar nicht den langen Lauf in Frage stellen, das ist eine andere Diskussion.

Und ich habe ähnliche Probleme: Aktuell bin ich heute morgen 75min @5:30 gelaufen, vor 12 Monaten in der gleichen Wochen einmal 90 Minuten und einmal 2 Stunden unter 5er Schnitt und das fühlte sich leicht an. Kann ich die Saison eigentlich abhaken. Oder vielleicht aber auch nicht.

Ich bin da schon etwas durch Arne beeinflusst, die Länge nicht zu früh auszubauen. Das hat bisher ganz gut funktioniert und ich sage mal, Greif mit seinen 35er über den Winter funktioniert sicher, hat aber auch seinen Preis. Wie gesagt, mir fehlt da der Einblick in die Marathon-Trainingspläne für Agegrouper, aber mein Eindruck ist, dass man nicht nur beim Triathlon etwas zurückhaltender wird, vier allem, wenn die Knochen morsch werden.

Warum reduzierst Du Deine langen Radausfahrtten nicht auf 2 Stunden? Doch sicher, weil die dritte und vierte Stunde einen Mehrwert bringen. Genauso sehe ich das beim Laufen.

Dazu hat Darth ja schon das Wichtigste gesagt. Aktuell liegt der Fokus auf anderen Einheiten. Bei gutem Wetter würde auch länger fahren, aber vor allem aus Spaß und Arne möchte die Umfangskarte auch nicht zu früh ausspielen. Dazu muss man sagen, dass es auch da im Triathlon eine Tendenz gibt (und auch im Radsport), von den ganz langen Einheiten etwas weg zu gehen.

Letztlich musst Du Dich natürlich auch wohl mit dem Konzept fühlen und Vertrauen darin haben. Aber ich bin da bei Fjodoro…wo es wirklich hingehen soll, wenn Du jetzt schon so lang und so flott bist in der spezifischsten Einheit: Da halte ich es für möglich, dass es vom Timing der Topform suboptimal werden könnte.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.12.2022, 08:48 Gerade der Start bei Pfitzinger mit diesen elendig langen TDLs: Turboätzend! ;-)

Wobei es nicht wenige gibt, die denken, dass der Plan für viele besser wird, wenn man die elendig langen TDLs gerade am Start entschärft.

Antracis hat geschrieben: 20.12.2022, 07:49 Und Ihr so ?

Ich habe die Plusgrade für eine schnelle Einheit am Düsendienstag genutzt: 9 x (400 m @ 4:00/km, 400 m Traben) auf der Straße. Es war ok, auch wenn die Beine nicht so frisch waren.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.12.2022, 08:48Generell sehe ich bei den langen Kanten nicht so sehr ein energetisches Problem, sondern mir bretzelt es früher oder später die vorderen Obeschenkel weg.

Woohoo, ein Leidgenosse. Finde ich ja beruhigend dass ich offenbar doch nicht ganz der einzige bin, dem es so ergeht. Hier in den Faden bekommt man da leicht einen anderen Eindruck...

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.12.2022, 08:48Gerade der Start bei Pfitzinger mit diesen elendig langen TDLs: Turboätzend! ;-)

Meinst du mit TDLs die 'Lactate Threshold' Läufe, oder die Marathon-pace Läufe? Die 6km Schwelle in Woche 2 der 12Wochen Pläne ist doch eigentlich noch relativ human? Die 13km MRT am Ende der ersten Woche sind sind natürlich schon ein ziemliches Brett, aber man soll ja jetzt auch nicht komplett unvorbereitet in den Plan einsteigen. Und zumindest ich fand fand ich die Einheit letztlich meist deutlich besser machbar als ich es davor erwartet hätte.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.12.2022, 08:48@leviathan : Du meinst wirklich, dass du im profilierten Gelände einen um 2(!) Punkte bessern VO2_Max hast?

Das wird vorallem auch massiv davon abhängen, wie genau bei runaylze die Höhenmeter-Distanz-Korrektur eingestellt ist. Einen allgemeingültige Formel für die "korrekte" Grade-Adjusted-Pace scheint es jedenfalls nicht zu geben, bzw. rechnen das alle Platformen aktuell recht unterschiedlich. Aus Spaß habe ich mal zwei extreme Kilometer meines letzten Laufs herausgesucht und geschaut, was die unterschiedlichen Platformen so daraus machen:

Kilometer mit +0/-28 HM:
Unkorrigierte Pace: 4:44 ; Runalyze-GAP: 5:03 ; Strava-GAP: 5:01 ; Garmin-GAP: 4:56 ; Trainingpeaks-NGP: 5:08

Kilometer mit +30/-0 HM:
Unkorrigierte Pace: 5:26 ; Runalyze-GAP: 4:54 ; Strava-GAP: 4:57 ; Garmin-GAP: 5:06 ; Trainingpeaks-NGP: 4:52

Also immerhin so 10-15 s/km Schwankungen zwischen den Platformen, was bestimmt 2 VO2max Punkte ausmachen kann. Welche der Platformen jetzt am realistischsten ist? Keine Ahnung, finde ich verdammt schwer zu beurteilen?

Also ich habe mal ausgerechnet, meine Pace bei den Langen waren zuletzt bei MRT + 20%, jedoch nicht Goal sondern Current MRT. Ich sollte wohl langsam ein wenig anziehen

Heute etwas flotter 7 km @6:30/km mit 5 strides, jedoch hatte ich in der erste Hälfte ein paar Stopps drin, da ich was photographieren wollte.

Dartan hat geschrieben: 20.12.2022, 14:14 Kilometer mit +0/-28 HM:
Unkorrigierte Pace: 4:44 ; Runalyze-GAP: 5:03 ; Strava-GAP: 5:01 ; Garmin-GAP: 4:56 ; Trainingpeaks-NGP: 5:08

Kilometer mit +30/-0 HM:
Unkorrigierte Pace: 5:26 ; Runalyze-GAP: 4:54 ; Strava-GAP: 4:57 ; Garmin-GAP: 5:06 ; Trainingpeaks-NGP: 4:52

Was sagen denn dein Gefühl und die HF, welcher km schwerer war? Ich tippe auf den mit 30 HM hoch.
(Die HF hängt natürlich auch vom km davor ab)

@me, einerseits schön nach Plan 13,13 km @5:24 mit 10 Steigerungen, andererseits dabei immer brutalst von der Nachbarin abgehängt. #rotelaterne

Antracis hat geschrieben: 20.12.2022, 12:38

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.12.2022, 08:48 Gerade der Start bei Pfitzinger mit diesen elendig langen TDLs: Turboätzend! ;-)

Wobei es nicht wenige gibt, die denken, dass der Plan für viele besser wird, wenn man die elendig langen TDLs gerade am Start entschärft.

Oder gar den alten Plan nimmt, der 0 TDLs in den ersten 2 Wochen hat, und dann nur einen mit 6,4 km in Woche 3.

Antracis hat geschrieben: 20.12.2022, 12:13 Ich erinnere aber auch stahltrossartig verhärtete Hamstrings. Wo die herkamen, weiß ich natürlich nicht.

Die haben mich sogar zweimal die Saison gekostet. Das war aber kein Pech, sondern Unvermögen sowie Missachtung der Zeichen und deren Deutung. Das kommt übrigens vom unteren Rücken. Mittlerweile kann ich mit meinen Sollbruchstellen ganz gut umgehen. Hamstrings, TP Sehne und Plantarfaszie. Die BWS spielt auch manchmal böse mit. Es hängt aber zusammen. Kurze Ausfälle nehme ich ggf. in Kauf. Ich darf nur nicht durchtrainieren. Dann gibt es auch mal einen Teilriss der Sehne (Hams) oder die zefleddert (TP) und die Entzündung wird chronisch. Ist aber handelbar, wenn man die Zeichen kennt und versteht. Ein Restrisiko schwingt aber immer mit. Was ist nicht einschätzen kann, ist ein möglicher Haarriss im Knochen. Davor habe ich sehr großen Respekt. Ich war im letzten Jahr übrigens frei von längeren Verletzungen bzw. habe ich immer sofort reagiert. Ich bin fast immer völlig beschwerdefrei. Müdigkeit zähle ich dabei nicht als Beschwerde.

Ich bin da schon etwas durch Arne beeinflusst, die Länge nicht zu früh auszubauen. Das hat bisher ganz gut funktioniert und ich sage mal, Greif mit seinen 35er über den Winter funktioniert sicher, hat aber auch seinen Preis. Wie gesagt, mir fehlt da der Einblick in die Marathon-Trainingspläne für Agegrouper, aber mein Eindruck ist, dass man nicht nur beim Triathlon etwas zurückhaltender wird, vier allem, wenn die Knochen morsch werden.

Genau mit dieser Begründung befürworte ich meine Strategie. Es gibt eine ausdauerfokussierte Einheit die Woche und das ist der lange Lauf. Der Rest ist kürzer als eine Stunde. Ggf. dauert die QTE mal 90min. Heißt zwei Reize, 8x Konsolidierung.

Letztlich musst Du Dich natürlich auch wohl mit dem Konzept fühlen und Vertrauen darin haben. Aber ich bin da bei Fjodoro…wo es wirklich hingehen soll, wenn Du jetzt schon so lang und so flott bist in der spezifischsten Einheit: Da halte ich es für möglich, dass es vom Timing der Topform suboptimal werden könnte.

Ich fühle mich damit tatsächlich ganz wohl. Und wo will ich hin? Erstmal etwas konsolidieren. Und dann will ich den langen etwas fixer laufen. Fjodoro hat übrigens mit seiner Einschätzung ins Schwarze getroffen. Der Sieg beim Rennsteigmarathon ging die letzten Jahre fast immer in einer Range zwischen 2:39 und 2:44 weg. Mit einer 2:42 war man immer auf dem Podest. Wenn jemand schneller ist, hat er so gut wie gewonnen. Die 2:42 sind meine Minimal Benchmark. Die 2:39 das Ziel (@Nicolas: Grüße an Rüdi. Er ist die Benchmark )

Das Höhenprofil ist tatsächlich ähnlich wie meine Läufe hier im Gelände. 2:39 entsprechen einer Pace von 3:46/km, die 2:42 einer Pace von 3:50/km.

Nun bin ich diese Woche die 37km @ 4:06 gelaufen. Die zweite Hälfte ca. @ 4min/km. Vor drei Wochen waren es sogar 4min Pace im Schnitt und die zweite Hälfte deutlich schneller. Da lag der Puls ein wenig höher. Die Bedingungen waren aber deutlich besser. Wenn ich das ohne große Nachwirkungen laufen kann, wär auch eine Forcierung in Richtung MRT erst am Ende und dann für einen größeren Teil des Laufs denkbar. Eine EB in der Zielpace von 3:50 oder auch 3:45 am Ende eines langen Laufs soll sich einfach geschmeidig und leicht anfühlen. Dann kann ich das auch beim Marathon laufen. Dafür sollte die Steigerung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf aber nicht mehr so groß sein müssen. Damit habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. Ich benötige ein höheres Grundniveau. Es fällt mir deutlich schwerer als vielen anderen, dann noch draufzusatteln. Und diese Einheiten kommen auch nur alle 2 Wochen. In den Wochen dazwischen würde ich die ungeliebten flachen Läufe wählen. Die machen zwar weniger Spaß und sind monoton. Dafür liefern sie eine sensationelle Basis für die Ausdauer. Die würde ich aber etwas leichter laufen. Erste Hälfte Pulsobergrenze 145 und zweite Hälfte bei 150. Da ist man meilenweit vom Marathonpuls weg. Und der Rekombedarf ist sehr überschaubar. Auch wenn sich 38km natürlich nicht wenig lesen.

DoktorAlbern hat geschrieben: [mention]leviathan[/mention] : Du meinst wirklich, dass du im profilierten Gelände einen um 2(!) Punkte bessern VO2_Max hast? Das ist aus meiner Sicht eine ganze Menge Holz und kann ich mir kaum vorstellen. Ich für mich bin die 28,5km vorige Woche im leicht profilierten Gelände im Schnee gelaufen und habe da auch gerade orthopädisch deutlich mehr gelitten als die Woche davor bei 26,5km auf flachen Parkwegen.

Mindestens zwei Punkte. Im Gegensatz zu vielen Läufern aus der Leichtathletik lebe ich nicht von Grundschnelligkeit, sondern von viel Kraft und einem sehr ökonomischen Laufstil. Das spiegelt die Stärke im Gelände oder negativ die Schwäche in der Ebene leider auch deutlich wider.

Das mag aber auch den Schuhen geschuldet sein. Die Endorphin Speed kannst du auf Schnee einfach nicht gebrauchen ...

Genau die hatte ich an
Waren die 2er. Bei leichtem Schnee fand ich die völlig ok. Bei tieferem Schnee oder Glätte musste ich rausnehmen oder habe bergauf auch immer mal wieder ins Leere getreten. Daher war ich viel vorsichtiger unterwegs als die Vorwochen. Und durch die Kurven bin ich manchmal getippelt. Das hast Du aber (leider) fast mit allen Schuhen.

@Dart: ich habe als Standardeinstellung für die HM in runalyze +5/-2. Was würdest Du nehmen?