Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63651 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 22.12.2022, 16:36 Ich muss zugeben, daß mich diese Zahlen dann doch überraschen, weil sie noch deutlich krasser sind als ich es vermutet hatte. Jetzt wird mir auch klar, warum voxel ein so guter Umsetzer seiner Form ist. Ich habe diese Megafresserei zwar irgendwie bewundert, aber auch für nicht so wichtig gehalten. Das bezieht sich nur auf das Loading und die Versorgung unterwegs. Die legendären Tiramisu Gelage sind hier nicht gemeint :P
Ja, wobei wie gesagt: Sie hat damals gesagt, wenn ich jetzt genau wissen wollen würde, wieviel KH ich zuführen soll im MRT, müssten wir diese Geschwindigkeit nochmal länger austesten, um einen wirklich validen Wert zu haben für den Verbrauch. Das Verhältnis zwischen den einzelnen Substraten sei aber schon ziemlich gut in solchen Stufentest Spirometrie-Messungen abgebildet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63652 von D-Bus
Antracis hat geschrieben: 22.12.2022, 16:26jeweils Pace und Verbrauch von Fett und KH pro Stunde
4:17/km
25 g/h
186 g/h

4:36/km
31 g/h
156 g/h

Mein damaliges MRT sollte irgendwo zwischen 4:17 und 4:36 gelegen haben, denke ich. Ergibt also einen KH-Anteil von zumindest über 80 Prozent so halbwegs über den Daumen oder ?
Ja, aber ursprünglich sprachen wir vom Energieanteil. Jetzt zeigt du die Menge (Masse), und Heiko mit "80 Prozent Kohlenhydrate verbrannt" wohl auch. Die Energiedichte vom Fett ist aber mehr als doppelt so hoch.

25 g Fett -> 25 x 9 = 225 kcal
186 g KH -> 744 kcal
Fettanteil an der Gesamtenergie: 225 / (225 + 744) = 23%
Fettanteil an der Verbrennung: 25/ (25 + 186) = :12%

31 g Fell -> 279 kcal
156 g KH -> 624 kcal
Fettanteil an der Gesamtenergie: 225 / (225 + 744) = 31%
Fettanteil an der Verbrennung: 25/186 = :17%
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63654 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 22.12.2022, 17:01 Ach ja, und vielen Dank für die Zahlen, Sascha!
Wenn ich nicht so faul wäre, würde ich jetzt ausrechnen, was du pro km und pro min bei den verschiedenen Geschwindigkeiten verbrauchst. 68 kg?
Damals ja, aktuell eher 70-71. :peinlich:

Aber die nette Dame meinte wie gesagt damals, für die exakte Menge müsste ich die einzelnen Stufen länger austesten, was dann aber wieder für die Schwellenermittlung suboptimal wäre.

Und danke für die Masse/Energie-Korrektur.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63655 von D-Bus
Die Zahlen sind auch so sehr gut. Gehen wir davon aus, dass du bei MRT um die 170 g/h KH brauchst, zeigt das zum einen, warum es ohne KH-Zufuhr knapp werden könnte, und zum anderen, warum du keine 60 g/h zuführen musst:

Gesamtverbrauch 540 g KH im Marathon
Vorhanden: gespeichtert ca. 500 - 600 g KH, 100 g KH vom Frühstück, macht 500 - 600 g verfügbar, da der Körper etwa 100 g in Reserve halten will.
-> benötigte Zufahr am Start und während: 0 - 40 g KH, also 0 - 2 Gels, d..h < 15 g/h
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63656 von DoktorAlbern
Dartan hat geschrieben: 21.12.2022, 21:38

Was ich primär ausdrücken wollte: Zumindest bei mir erfahrungsgemäß bei solchen Läufen der Grat zwischen "schnell" und "zu schnell" verdammt schmal, und sobald man mal ein paar hundert Meter zu schnell unterwegs war, hat man praktisch keine Chance mehr sich davon zu erholen. Daher lieber etwas vorsichtiger angehen, und dann erst auf den letzten 1-2km - sofern möglich - noch mal beschleunigen.
Heute beim Einkaufen den Magness & Marcus Podcast zu den neuesten Erkenntisen hinsichtlich Lactate Threshold gehrört. Ganz knappes Fazit: Es erscheint grundsätzlich sinnvoll um die schwelle zu entwicklen das Tempo um die Schwelle herum zu "mixen". Insbesondere wird sehr ausführlich dargelegt wie wichtig es ist den Körper daran zu gewöhnen mit Laktat als Energielieferant zu arbeiten, insbesondere auch im Marathon. Also z.B. mit Tempo etwas schneller als Schwelle Laktat aufbauen und dann wieder rausnehmen um es zu verstoffwechseln. Das ist dann die grundidee für diverse Arten von TWLs.
Aber man kann da (gerade auch in der Basis) recht kreativ sein. Als Beispiel wurde genannt in einem "normalen" DL 45'' Pick-ups auf ca. 5k-Pace einzubauen und dann wieder 5 bis 6 Min gemütlich zu machen. Auch das gibt wohl einen kleinen Laktatboost der dann wieder verstoffwechselt wird. Wobei ich solche "Pick-Up"-Einheiten nicht besonders gut leidern kann und da dann auch oft die Pick-Ups viel zu schnell renne.

@Training: Gestern 10km in 5:10 mit rekordverdächtig niedriger Hf und totalem "Bäh-gefühl", Heute vormittag Kraftsession mit Ringen und Langhantel und gerade eben noch 8x 10'' Bergsprints mit je 2,5km ganz lockerem ein- und auslaufen. Ich hoffe heute schlafe ich gut, damit ich morgen zur Attacke blasen kann.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63657 von DoktorAlbern
Antracis hat geschrieben: 22.12.2022, 12:46
Bei mir kommt noch dazu, dass ich darauf achten muss, in solchen Einheiten möglichst nicht unnötig viel Laktat zu produzieren, weil ich auf der Langdistanz eine möglichst niedrige Vlamax brauche. Da ist Überziehen von Intervall und TDL-Vorgaben wirklich kontraproduktiv für die Wettkampfform. Zumindest in der wettkampfnahen Vorbereitung. Jetzt nehme ich mir das ab und an raus, oder wie ich neulich schon zu voxel sagte: Unser gemeinsames Langdistanzmotto ist ein möglichst großer Motor und ein Hauch Unvernunft! :D

Grundsätzlich bin ich gerade am Anfang eines Plans ein Fan von der agressiven herangehensweise, aber dann eben mit Cruise-Intervallen. Wenn man da dann einen 6km TDL macht, dann ist das aus meiner Sicht echt brutal. Und ich laufe da dann eben lieber 3x 2km mit der agressiven Pace als 6km TDL in HM-Pace.
Aus welchen Gründen ? Gerade am Anfang eines Plans, reagiert der Körper ja in der Regel noch sehr gut auf die - bisher im idealfall wenig verwendeten - spezifischen Trainingsmittel und man braucht gar nicht so in die vollen zu gehen ? Oder hab ich Dich da jetzt falsch verstanden?
Einmal weil mir persönlich das schnelle Laufen relativ leicht fällt. Ich mag das und sehe es als eine Stärke. Und zum anderen behalte ich das Tempo da im Laufe des Plans in gewisser Weise bei nur die Pausen werden weniger und die Umfänge länger. Das Tempo passe ich meistens nur sehr leicht an wenn ich auf Basis von Wks einen offensichtlichen Sprung gemacht habe. Aber wenn ich am Anfang eines Plans 5x 1600m in 4:00 laufe, dann ist später 5+4km in 4:00 (oder 3:57) eine ganz andere Hausnummer. Auch wenn ich die Pause bei den 1600er mit um die 80'' sehr kurz halte.

Aber gerade weil ich das schon öfter in dieser Form gemacht habe sehe ich gerade für einen potenziellen Marathon die Notwendigkeit auch schon halbwegs frühzeitig hier ein paar andere Einheiten einzubauen. Ich werde definitv mit eine TWL-Progression einfallen lassen und die langen TDLs muss ich auch etwas üben. Hier im Zweifel etwas langsamer und dafür durchhalten. Ich freu misch schon auf morgen ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63658 von Catch-22
@D-Bus
Danke für den Versuch mich zu beruhigen. Eigentlich weiß ich ja, dass mein Training so für mich ganz gut klappt. Bin nur um die Zeit immer etwas verunsichert. Dieses Jahr anscheinend ganz besonders, da ich vor der Vorbereitung sehr lang mit einer zweiten QTE geliebäugelt hatte, dann doch verworfen. Nun stelle ich mir zu jedem Wochen beginn die Frage, ob ich nicht doch eine zweite einbauen soll, verwerfe die Idee gleich wieder und entscheide mich für Strides, die mir gefühlt mind. genauso viel bringen und weniger Aufwand bedeuten.

@DoktorAlbern
2016 wurde Neely Spence Gracey von ihrem Mann und Magness für Boston trainiert. Die letzten sieben Wochen hat sie auf Twitter veröffentlicht -> https://twitter.com/stevemagness/status ... 8310493184
bringt dir für jetzt zwar nicht viel, aber vielleicht trotzdem interessant.
Von ihr gibt es auch ein Laufbuch für Frauen und darin ein Marathonplan, fand ich nur zu hart ☺️

Ach ja, bei mir heute 5 km @7:00/km. Morgen werde ich den MLR vorziehen, da am WE die Zeit knapp sein wird.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63659 von D-Bus
Catch - QTEs müssen ja auch nicht hart sein. Wenn du eine eher sanfte, zweite einbauen willst:
Gute Erfahrungen habe ich mit sanftem Ausbau der Strides gemacht, z. B. über einen Zeitraum von 2 Monaten von 6 - 8 Strides zu 6 - 8x (1 Minute flott / 3 Minuten locker) zu 8 - 10x (1 Minute flott / 2 Minuten locker) zu 10 - 12x (1 Minute flott / 1 Minute locker).
Das ganze mache ich dann auf einem welligen Rundkurs, so dass die Wiederholungen mal flach, mal aufwärts, mal abwärts, mal gemischt sind.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63660 von Catch-22
D-Bus hat geschrieben: 22.12.2022, 20:52 10 - 12x (1 Minute flott / 1 Minute locker).
Das ganze mache ich dann auf einem welligen Rundkurs, so dass die Wiederholungen mal flach, mal aufwärts, mal abwärts, mal gemischt sind.
Sowas laufe ich eigentlich sehr gerne außerhalb der Marathonvorbereitung, wäre auch so meine Idee für eine zweite, leichte QTE. Jedoch verwerfe ich die Idee eben immer wieder, da ich nicht den Eindruck habe, dass sie mir wirklich was bringt außer Spaß zu machen. 10 x 1' on/off laufe ich mit ca. 8-10KRT in den schnellen Abschnitten. Bei den Strides laufe ich 5 x 20-30" @3-5KRT mit 60-90" easy dazwischen, das 1-2 mal die Woche bringt mir gefühlt mehr als die Minuten Intervalle und ist weniger belastend. Das ist jetzt zwar egal, wenn dann aber später die Langen flotter werden, merke ich dass dann schon.
Anders ausgedrückt, bei den Minutenintervallen merke ich keinen zusätzlichen Benefit, jedoch fällt es mir negativ auf, wenn ich die Strides rauskürze.

Ich werde das erst mal so beibehalten (auch wenn sich mir (und damit auch euch) die Frage noch öfter aufdrängen wird)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63661 von Antracis
Strides mache ich auch, meist als 20-30s Steigerungsläufe. Aktuell noch recht locker, um bei der Ferse nix zu riskieren und auch nur 5-6: Ziel sind 10.

Ansonsten heute 58 Minuten etwas flotter @4:57. Ziel wäre eigentlich, sowas in 4:40 zu laufen, das wäre aber aktuell schon fast Schwellenpace. :D Aber was will man nach den letzten Monaten erwarten. Also weiter machen und damit es noch irgendeinen Trainingseffekt hat, gabs noch 50 Minuten Rolle GA1 als Bonus @171W/175W NP.

Morgen früh gibts wieder ein Beinschlagmassaker im Schwimmbad. :tocktock: :danke:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63662 von movingdet65
Ich werde morgen ebenfalls meinen MLR oder LDL (aber höchstens knapp über 2 Std.) vorziehen,- will ihn aber nicht zu hart gestalten,- ich denke, es wird wieder auf einen wohl dosierten STGL hinauslaufen, ca. MRT & 10%.
Gestern ein langsamer DL1 (14km@5:09/km),- klar, dass die Beine noch etwas schwer vom Intervalltraining den Tag davor waren.
Heute nur viel gegangen u. ein bisschen gejoggt mit kurzen Strides.
Was die MRT-Vorbereitung anbetrifft, hat man natürlich auch noch die Option, mal eine Woche deutlich an Intensität rauszunehmen, wenn man das Gefühl hat, eine QTE bzw. die gute Form käme zu früh und man läuft Gefahr, evtl. schon 4 Wochen vor dem WK den Peak zu erreichen.
Gehört fraglos auch ne gute Portion Selbstbeherrschung dazu.
Also ich z.B. werde nach dem Silvesterlauf eine Woche nur locker machen und dann in die finalen 11 Wochen vor Hannover starten,- dann aber möglichst behutsam die Intensität aufbauen und es müssen die ersten Wochen sicher auch noch nicht 2 QTE`s plus LDL sein,- dies dann erst in den letzten 8 Wochen.
Muss mir nochmal meine Aufzeichnungen vom Winter/Frühjahr 2019 ansehen, also da habe ich auch schon relativ früh ganz schön rangeklotzt und evtl. mehr als nötig gemacht, wenn ich mich recht erinnere.
Immerhin hat es dann in Hannover zu einer 03:00,51 gereicht, was doch etwas überraschend für mich kam ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63663 von Catch-22
movingdet65 hat geschrieben: 22.12.2022, 22:30 Was die MRT-Vorbereitung anbetrifft, hat man natürlich auch noch die Option, mal eine Woche deutlich an Intensität rauszunehmen, wenn man das Gefühl hat, eine QTE bzw. die gute Form käme zu früh und man läuft Gefahr, evtl. schon 4 Wochen vor dem WK den Peak zu erreichen.
Wenn ich sowas merke, ist es schon deutlich zu spät zu rausnehmen
Muss mir nochmal meine Aufzeichnungen vom Winter/Frühjahr 2019 ansehen, also da habe ich auch schon relativ früh ganz schön rangeklotzt und evtl. mehr als nötig gemacht, wenn ich mich recht erinnere.
Immerhin hat es dann in Hannover zu einer 03:00,51 gereicht, was doch etwas überraschend für mich kam ...
Bist du denn schon für Hannover gemeldet? Über laufen.de gibt es aktuell die Startplätze etwas günstiger (sind aber gerade nur noch 2 beim Marathon übrig) -> https://www.laufen.de/dlv-laufkalender/ ... 0000315600

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63664 von Antracis
Danke Holger für die Berechnungen :daumen:

Heute morgen wieder schwimmen und Beinschlagmassaker :geil:

2100 m u.a. mit 6 x 30s Beine senkrecht, 4 x100m Lagen Beine und 10 x 50 Kraulbeine mit Kurzflossen.
2 x 50m maximal hab ich weggelassen, damit ich noch irgendwie aus dem Becken krabbeln konnte. :D

Als Nebeneffekt sind meine sehr locker geschwommenen 200er mittlerweile in der Pace, in der ich letztes Jahr all out geschwommen bin. Geht also voran, :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63665 von leviathan
D-Bus hat geschrieben: 22.12.2022, 16:57 Ja, aber ursprünglich sprachen wir vom Energieanteil. Jetzt zeigt du die Menge (Masse), und Heiko mit "80 Prozent Kohlenhydrate verbrannt" wohl auch. Die Energiedichte vom Fett ist aber mehr als doppelt so hoch.

25 g Fett -> 25 x 9 = 225 kcal
186 g KH -> 744 kcal
Fettanteil an der Gesamtenergie: 225 / (225 + 744) = 23%
Fettanteil an der Verbrennung: 25/ (25 + 186) = :12%
Ja, da bin ich bei Dir. Ich war ja der Meinung, daß des bei Profis eher in Richtung 90%+ geht. Wenn nun Anti als VLamax Boje schon bei 77% bei einem Tempo, daß geringer ist als das theoretische MRT, dann wäre er ja schon bei 80%. Und ein schneller Läufer wird nochmal deutlich darüber liegen. Und das ist doch sehr weit weg von Deiner (aus dem Bauch) Schätzung von:
Eher bei 2/3 (Hobbyläufer) bis 3/4 (Profi), oder? Hab die Quellen grad nicht hier, kann ich aber heute abend raussuchen, wenn bis dahin keiner was gepostet hat.
Wir als Hobbyläufer liegen doch schon weit über dem, was Du beim Profi verortet hast. Das sagt mir - der ja auch immer so dachte - daß unser Training vielmehr in Richtung KH Nutzung gehen muss.
D-Bus hat geschrieben: Catch - QTEs müssen ja auch nicht hart sein. Wenn du eine eher sanfte, zweite einbauen willst:
Gute Erfahrungen habe ich mit sanftem Ausbau der Strides gemacht, z. B. über einen Zeitraum von 2 Monaten von 6 - 8 Strides zu 6 - 8x (1 Minute flott / 3 Minuten locker) zu 8 - 10x (1 Minute flott / 2 Minuten locker) zu 10 - 12x (1 Minute flott / 1 Minute locker).
Das ist eine gute Idee. Ich verstehe jetzt endlich, warum Du Strides als QTE einstufst. Für mich waren und sind das immer kurze Antritte mit eine Belastungsdauer um die 15s. Das ist natürlich etwas völlig anderes.
Catch-22 hat geschrieben: Wenn ich sowas merke, ist es schon deutlich zu spät zu rausnehmen
So isses leider. Die Frage ist halt immer, wieviel Entwicklung kann man sich zutrauen. Und hier ist man immer zu optimistisch. Wenn man denkt, es geht los, ist es eigentlich schon vorbei :P

Edit:
Antracis hat geschrieben: 23.12.2022, 10:29 Danke Holger für die Berechnungen :daumen:
Fand ich auch sehr spannend. Insbesondere die Erkenntnis wie wenig man aufnehmen muss :daumen:
Als Nebeneffekt sind meine sehr locker geschwommenen 200er mittlerweile in der Pace, in der ich letztes Jahr all out geschwommen bin. Geht also voran, :nick:
Gratuliere! Ist schon klasse, wenn man auf so eine interpretationsbefreite Art positives Feedback erhält. Die Zahlen lügen nicht :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63667 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 23.12.2022, 10:32
Fand ich auch sehr spannend. Insbesondere die Erkenntnis wie wenig man aufnehmen muss :daumen:
Wobei ich da vorsichtig wäre, wenn ich an den Geesman-Podcast zur Kohlenhydrataufnahme denke. Da ging es meiner Erinnerung nach darum, dass auch teilentleere Speicher über den "Central Gouvenour" leistungsmindernd wirken können. Ist aber natürlich keine Studie, sondern höchstens ein theoretisches Konstrukt mit Hinweisen aus der Praxis, das es so sein könnte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63668 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 23.12.2022, 10:32
Gratuliere! Ist schon klasse, wenn man auf so eine interpretationsbefreite Art positives Feedback erhält. Die Zahlen lügen nicht :nick:
Danke. Ja, das Schwimmen bleibt ein zähes Geschäft mit vielen Stellschrauben, aber es geht doch langsam voran. Andererseits sind 3 Sekunden auf 100m wiederum auf der LD schon knapp 2 Minuten bzw. um 10 Minuten schneller zu schwimmen, braucht es wiederum "nur" knapp 15s auf 100m, die man schneller werden muss.

Mich holen die Programme des Schwimmcoaches auch voll ab, weil es zwar viel Technik ist, aber nicht so abgedrehte Sachen, sondern ehr wenige fokussierte Übungen, die auch echt Anstrengend sind und viel Körperspannung fordern und dann krümmeln sich die Intervalle so langsam hoch in Anzahl und Länge. Das fordert und fördert! :teufel:

Ist natürlich auch eine feine Sache, dass ich mittlerweile bei den Intervallen sogar die Geschwindigkeit (etwas :D) differenzieren kann. das macht dann gleich mehr Spaß, wenn die Luftnot wirklich von der Anstrengung der Pace kommt, und nicht von mangelnder Atemtechnik. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63669 von Catch-22
Antracis hat geschrieben: 23.12.2022, 12:16 Ist natürlich auch eine feine Sache, dass ich mittlerweile bei den Intervallen sogar die Geschwindigkeit (etwas :D) differenzieren kann. das macht dann gleich mehr Spaß, wenn die Luftnot wirklich von der Anstrengung der Pace kommt, und nicht von mangelnder Atemtechnik. :D
Super! Was macht denn das Trinken im Wasser?
Ich habe gerade auch keine lust zu ertrinken. Hier regnet es in Strömen. Aktuell sieht es schlecht aus für meinen MLR. Wenn es in 2h nicht aufhört, könnte ich so wahnsinnig sein mit der GoreTex Jacke los zu ziehen :tocktock: Mal gucken

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63670 von D-Bus
leviathan hat geschrieben: 23.12.2022, 10:32 Wir als Hobbyläufer liegen doch schon weit über dem, was Du beim Profi verortet hast.
War da auch etwas erstaunt, ehrlich gesagt.
Eine Sekundär-Quelle habe ich übrigens gestern noch gefunden in der pdf-Sammlung von Moosburger (pub023). Da scheint es um Profis zu gehen, da bereits bei 10000 m 0% aus der Fettverbrennung kommen. Im Abschnitt davor geht's um Lopez mit seiner 2:08 von 1984. Leider steht da nicht, wo die Daten herkommen.

Lange Rede kurzer Sinn, da steht für die "Anteilsmäßige muskuläre Energiebereitstellung in Prozent"
Wettkampf -- Fett -- Muskelglykogen -- Leberglykogen (Blutglukose)
24-Std-Lauf - - 88 - - 10 - - 2
Doppelmarathon - - 60 - - 35 - - 5
Marathon - - 20 - - 75 - - 5
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63671 von D-Bus
Catch-22 hat geschrieben: 23.12.2022, 12:22Ich habe gerade auch keine lust zu ertrinken. Hier regnet es in Strömen.
Uns hat inzwischen der erste ernsthafte Wintersturm dieser Saison aus den USA erreicht (vorher gabs nur ein paar Mal jeweils 10 - 15 cm Schnee). Die nächsten beiden Tage werden wir nicht rauskönnen (außer zum Schneeschaufeln).

@me: gestern morgen regenerative 8 km gejoggt. Abends dann der Zwift-Wettkampf mit 3x die 4 km Crit-Runde.
Leider kam ich wegen Arbeit erst spät dazu, so dass ich mich nur 6 Minütchen einfahren konnte. Auch war schade, dass von 30 eingeladenen nur 12 erschienen sind.
Bericht
War anfangs auf mich alleine gestellt, konnte aber nach knapp 2 km eine 2er Gruppe einholen, in der ich dann erstmal geblieben bin:
Runde 1: 215 W für 6:23

In der zweiten Runde konnte ich mich nicht entscheiden, ob ich die beiden abhängen sollte. :peinlich:
Also noch etwas lutschen, wobei ich ständig nach vorne gespült wurde:
Runde 2: 207 W für 6:24

Das Startsignal zur dritten Runde habe ich dann zu einem Zwischensprint genutzt, um mich abzusetzen. Klappte, und dann konnte ich langsam aber sich die beiden abhängen, obwohl die auch anzogen und noch länger zusammenblieben. Nach vorne ging aber nix mehr:
Runde 3: 247 W für 6:06

WK-Zeit war dann wegen des etwa 600 m Lead-in 20:46 bei 222 W. 40 Sekunden hinter Platz 7, 8 Sekunden vor Platz 9.

Spaßigerweise rechne ich seit einiger Zeit mit genau diesen 222 W als ftp. Scheint ganz gut hinzukommen, da man beim ftp-Test 20 Minuten bei 105% fahren soll, und ich weder voll nach gleichmäßig gefahren bin.

P.S. Netterweise - aber unverdienterweise - war ich bei den drei Zwiftphotos bei 248, 259 und 262 W. :zwinker2:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63672 von Catch-22
D-Bus hat geschrieben: 23.12.2022, 14:00 Uns hat inzwischen der erste ernsthafte Wintersturm dieser Saison aus den USA erreicht (vorher gabs nur ein paar Mal jeweils 10 - 15 cm Schnee). Die nächsten beiden Tage werden wir nicht rauskönnen (außer zum Schneeschaufeln).
Ich weiß jetzt nicht, ob ich dich bedauern oder beneiden soll. Schnee hatte wir bei uns bisher noch nicht wirklich :frown: Nur trockene Kälte. Die ist inzwischen auch Geschichte, kurz sah es sogar so aus als könne ich über Weihnachten in kurz/kurz laufen. Mal schauen, vielleicht wird es noch was.
Den Lauf für heute hatte ich schon abgehakt, deine Aussage hat mich dann doch noch rausgetrieben. Es war nass, aber nicht mehr ganz so sehr. Die GoreTex hatte ich also ruhig daheim lassen können. War sehr windig und dunkel wurde es unterwegs auch. Ich habe meinen MLR vorgezogen und wollte ihn mit einer leichten EB laufen. Mit Gegenwind gestartet und die Belastung natürlich ganz falsch ausgewählt. Als ich nach 3km das erste mal auf die Uhr schaute zeigte sie mir einen 6:20/km an, war natürlich viel zu schnell, da mit leichter Steigung und Gegenwind. Da ich aber morgen bestimmt nicht zum Laufen kommen werde und der Lange am Sonntag auch ungewiss ist, ließ ich es laufen. Später hatte ich zwar kurz meine Zweifel, aber da war ich auch schon auf dem Rückweg mit Schiebewind, da raus nehmen ist ja auch doof. Letztlich wurden es 13 km @6:03/km, danach war ich im Besiedelten und habe raus genommen, muss ja nichts in der Dunkelheit auf unebenem Gehweg riskieren. Insgesamt 14,68 km @6:11/km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63673 von movingdet65
Bist du denn schon für Hannover gemeldet? Über laufen.de gibt es aktuell die Startplätze etwas günstiger (sind aber gerade nur noch 2 beim Marathon übrig) -> https://www.laufen.de/dlv-laufkalender/ ... 0000315600
[/quote]

Ja, bin seit 2 Wochen angemeldet. Für 79 €. Hatte ich gar nicht gewusst das mit den günstigeren Startplätzen.
Also heute den LDL bin ich doch etwas defensiver als geplant gelaufen: Durchgängig MRT&10% wären doch (noch) eindeutig zu hart gewesen.
Geworden sind es dann 26km@4:52/km (bei milden Regenwetter im und um den Stadtpark).
Bis KM 17 noch ziemlich lockeres DL1-Tempo, erst dann etwas forciert bis MRT&10%; die letzten 3km MRT & 5%.
1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:45/km. War ganz in Ordnung und ich kann die nächsten Tage guten Gewissens zur allgemeinen Festtags-Völlerei übergehen!
Meine Garmin-Uhr empfiehlt mir tatsächlich 3 Tage Erholung (allerdings übertreibt die immer etwas in der Hinsicht).
Am 2. Feiertag werde ich sicher wieder ein lockeres Läufchen wagen zwecks Kalorien-Abbaus.
Schöne Weihnachten schon mal allerseits!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63676 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 24.12.2022, 12:11 Nix los hier?
Dann schiebt wenigstens der Hobbysportler den Faden mal wieder ins Blickfeld
Da kann ich mich gut einreihen, wobei das Lauftaining bei mir nicht mal mehr Hobbysportler-Niveau hat

Heute wieder 45 Minuten @5:00 gejoggt. Darin überraschende 6 x 1 Minute um 4:00er Schnitt mit 1 Minute Pause, also ungefähr aktuelles 1500m-Tempo, gefühlt nahe der Kreatinphosphatschwelle. :D

Damit das Weihnachtsessen wenigstens nur teilweise ansetzt, noch ein bunter Rollenintensitätsmix 80 Minuten @190W/205W NP hinterher.
Wünsche Euch ein schönes Fest im Kreis Eurer Familien!
+1…frohe und erholsame Tage. Friedlich sollten sie auch sein, kann man in diesen Zeiten ja nicht oft genug betonen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63677 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben: 24.12.2022, 12:11 Nix los hier?
Ja, musste noch etwas Schnee wegschaufeln. Dann gleich recovery 5 miler im Keller.

Gestern abend nach dem morgigen Hanteln noch 14,7 km @5:26 (Laufband). Vorgabe war 14,4 km @(5:50 - 5:22), aber man kann ja schlecht bei 78,5 Minuten anhalten.

@Anti, wow, Lauf-QTE gefolgt von Rad-QTE am gleichen Tag! :mundauf:

Danke für die Wünsche, und Frohes Fest allen hier!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63678 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 24.12.2022, 14:55 Nix los hier?
Ja, musste noch etwas Schnee wegschaufeln. [/quote]

Ja, Wahnsinn, da ist schon einiges runtergekommen so überm Teich.
Gestern abend nach dem morgigen Hanteln noch 14,7 km @5:26 (Laufband). Vorgabe war 14,4 km @(5:50 - 5:22), aber man kann ja schlecht bei 78,5 Minuten anhalten.
Anti, wow, Lauf-QTE gefolgt von Rad-QTE am gleichen Tag! :mundauf:
Ist doch Weihnachten und der Coach gibt gerne und reichlich. Und die Laufeinheit war doch höchstens ein QTEchen….wobei mir hats gelangt natürlich. :D
Danke für die Wünsche, und Frohes Fest allen hier!
Hoffe, es war bei allen wirklich froh! Und jetzt die Weihnachtspfunde angreifen. Ich geh nach dem Frühstück aufs Rads, das Wetter wehrt sich leider noch mit draußen. Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63680 von Dude_CL
Frohe Weihnachten an alle!

Wochenzusammenfassung
  • Dienstag, Wiederholungen, 12.26 km @ 5:12/km
    + 9 x (400 m @ 4:00/km, 400 m TP)
    + 94.5 - 100.5 s
  • Mittwoch, Medium Long Run, 15.11 km @ 5:23/km
  • Freitag, Langer Lauf, 26.00 km @ 5:26/km
  • Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 6.49 km @ 5:31/km
  • Sonntag, Dauerlauf, 11.29 km @ 5:27/km
    + 4 x 100 m Steigerungen
-> Gesamt: 71.15 km @ 5:24/km

Diese Woche gab es wieder ordentlich Umfang. Die Wiederholungen waren teils zäh, aber es wurde im Laufe der Zeit besser, wobei sich die großen Zeitunterschiede auch damit erklären lassen, dass ich nicht auf einer Bahn gelaufen bin. Ansonsten habe ich es diesmal bei den restlichen Läufen geschafft nicht schneller als geplant zu laufen. Ferner habe ich noch den langen Lauf vorgezogen, damit weniger Stress zwischen dem vielen Gegesse ist. :P

Kommende Woche steht der Silvesterlauf an (7.8 km). Dementsprechend werde ich den Umfang runterfahren und die Woche darauf geht es mit der direkten Marathonvorbereitung los. Ich werde wie beim letzten Marathon nach Pfitzinger trainieren, aber ich mache vielleicht dazu nochmal einen gesonderten Beitrag mit den Modifikationen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63681 von Dartan
Hiho,

von mir auch (nachträglich) noch ein fröhliches Weihnachten in die Runde!

Bei mir leider gerade weniger schön, daher nur ganz kurz:
  • Mo: --- :headbang:
  • Di: Laufen | 10.1km @5:38/km (168 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 12.3km @4:36/km mit 4x1km @4:06/km | Gruppen-TWL
  • Do: Fitness | 66min Langhantelkurs
  • Fr: --- 🤒
  • Sa: --- 🤒
  • So: --- 🤒
  • ➔ Laufen 22.4km (1:53h, 5:04/km, 2x) | Rad 13.2km (0:45h, 1x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer --- | Fitness 1:06h (1x)
  • ➔➔ 3:45h - 344 TRIMP - 253 TSS
Die erste Wochenhälfte lief noch wie geplant und da hatte ich ja auch jeweils schon drüber berichtet. In der Nacht von Donnerstag auf Freitag dann – nachdem ich jetzt das letzte halbe Jahr komplett krankheitsfrei überstanden hatte – hat es mich dann aber doch erwischt und mich vollkommen zerlegt, Freitag und Samstag habe ich eigentlich komplett im Bett verbracht. Corona-Test ist zumindest negativ, keine Ahnung ob "nur" ein starker grippaler Infekt oder evt. sogar die echte Grippe, jedenfalls total kraftlos und Kopfschmerzen direkt aus der Hölle. Heute scheint es jetzt zumindest wieder ein klein wenig besser zu sein, aber an so etwas wie Sport ist immer noch nicht im entferntesten zu denken.

Trotzdem schöne und erholsame Weihnachtsfeiertage zumindest an den Rest,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63683 von D-Bus
Antracis hat geschrieben: 25.12.2022, 08:25Ist doch Weihnachten und der Coach gibt gerne und reichlich. Und die Laufeinheit war doch höchstens ein QTEchen….wobei mir hats gelangt natürlich. :D
Na ja, 6x 1' im 1500er Renntempo mit solchen Minipausen wäre bei mir die QTE des Monats :peinlich: , aber gut, wir sind hier ja im sub-3:20-Faden.
Und Ihr so ?
Laufband - aber die angeordneten 17 Meilen (27,27 km) werde ich wohl arg verkürzen. Um die 90 Minuten (2x MacGyver - wer findet am meisten Fehler?) müssen reichen. :klatsch: #rotelaterne

@Darth: gute Besserung!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63684 von leviathan
Dartan hat geschrieben: 25.12.2022, 12:47 von mir auch (nachträglich) noch ein fröhliches Weihnachten in die Runde!
Da schließe ich mich gern an. Und Dir Dart, gute Besserung!
D-Bus hat geschrieben: Laufband - aber die angeordneten 17 Meilen (27,27 km) werde ich wohl arg verkürzen.
Was ist denn das Maximum an Länge, daß Du auf dem Laufband mental verkraftest?
Antracis hat geschrieben: Da kann ich mich gut einreihen, wobei das Lauftaining bei mir nicht mal mehr Hobbysportler-Niveau hat

Heute wieder 45 Minuten @5:00 gejoggt. Darin überraschende 6 x 1 Minute um 4:00er Schnitt mit 1 Minute Pause, also ungefähr aktuelles 1500m-Tempo, gefühlt nahe der Kreatinphosphatschwelle. :D
Stimmt. Die Intensität ist schon Profi Niveau. Wobei man schon schreiben muss, daß 6 Wiederholungen auch wieder ok sind. Aber die kurze Pause finde ich ziemlich hart. Da habe ich gleich Phantomschmerzen :wink:
Und Ihr so ?
Freitag wieder gedoppelt und nach der zweiten Einheit wieder schwere Split Squats absolviert. Gestern dann wieder einen längeren Lauf von 2:30. Erste Hälfte um die 4min Schwelle. Zweite Hälfte dann @ 3:49. Waren wieder 38km. Am Ende hatte ich sogar einen leichten Drift. Ich glaube, daß das schwere Krafttraining und der lange Lauf am Folgetag nicht so gut harmonieren. Das merke ich schon in den Oberschenkeln. Heute mittag war es wieder eine knappe Stunde locker im Gelände und heute Abend hoffe ich auf einen kurzen Slot, um nochmal die Beine auszuschütteln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63685 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 25.12.2022, 16:21
Da schließe ich mich gern an. Und Dir Dart, gute Besserung!
Aber sowas von +1 :daumen:

Stimmt. Die Intensität ist schon Profi Niveau. Wobei man schon schreiben muss, daß 6 Wiederholungen auch wieder ok sind. Aber die kurze Pause finde ich ziemlich hart. Da habe ich gleich Phantomschmerzen :wink:
Hatte mich verlesen, sollte nahe anaerobe Schwelle sein. Egal, fühlte sich an wie 1500er :D
Und Ihr so ?
Freitag wieder gedoppelt und nach der zweiten Einheit wieder schwere Split Squats absolviert. Gestern dann wieder einen längeren Lauf von 2:30. Erste Hälfte um die 4min Schwelle. Zweite Hälfte dann @ 3:49. Waren wieder 38km. Am Ende hatte ich sogar einen leichten Drift. Ich glaube, daß das schwere Krafttraining und der lange Lauf am Folgetag nicht so gut harmonieren. Das merke ich schon in den Oberschenkeln. Heute mittag war es wieder eine knappe Stunde locker im Gelände und heute Abend hoffe ich auf einen kurzen Slot, um nochmal die Beine auszuschütteln.
[/quote]

Straffes Programm. :daumen: Wie sehen denn die „schweren Splitsquats“ genau aus , arbeitest Du da mit Hantel oder Kettlebell o.ä. ?



Bei mir blieb die Weihnachtsspeckreduktionstour trocken und es gab sogar etwas Sonne :nick:

Wurden dann 92km / 3h:25min @145W/160W NP

Das Kaloriendefizit hab ich gerade mit Stollen egalisiert. :peinlich:

#fighttheRED-S

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63686 von D-Bus
leviathan hat geschrieben: 25.12.2022, 16:21Was ist denn das Maximum an Länge, daß Du auf dem Laufband mental verkraftest?
2,5 Stunden habe ich schon mal geschafft, aber daraufhin musste ich erst langsam zuarbeiten. Eben waren es 20,3 km in 1:48.
leviathan hat geschrieben: 25.12.2022, 16:21Freitag wieder gedoppelt und nach der zweiten Einheit wieder schwere Split Squats absolviert. Gestern dann wieder einen längeren Lauf von 2:30. Erste Hälfte um die 4min Schwelle. Zweite Hälfte dann @ 3:49. Waren wieder 38km.
Na das ist doch mal ein Wort! Durch meine Rumfaulenzerei habe ich diese Woche leider mal wieder rausgenommen, anstatt die Wkm endlich mal so langsam aufzubauen.
Letzte 10 Wochen: 42 - 25 - 31 - 51 - 53 - 60 - 71 - 79 - 87 - 84

So wird das nix. #rotelaterne

P.S. Dadurch dass Darth vier Tage pausiert hat, habe ich ausnahmsweise mal genau soviele QTEs wie er gemacht, Nur leider würde er meine nicht als solche durchgehen lassen, da zwift academy und TSS nur um die 50 etc.
Zuletzt geändert von D-Bus am 25.12.2022, 17:02, insgesamt 1-mal geändert.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63687 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 25.12.2022, 16:44 Hatte mich verlesen, sollte nahe anaerobe Schwelle sein. Egal, fühlte sich an wie 1500er :D
Sind doch auch unwichtige Details :P
Wie sehen denn die „schweren Splitsquats“ genau aus , arbeitest Du da mit Hantel oder Kettlebell o.ä. ?
Rein technisch stelle ich den hinteren Fuß sehr weit nach hinten auf einen Hocker ungefähr auf Kniehöhe, um diesen völlig auszuschalten. Dann gehe ich in voller Bewegungsamplitude nach unten und kontrolliert wieder nach oben. zu Hause habe ich keine Hanteln oder Kettleballs. Ich arbeite da mit einem Widerstandsband. Für diese Übung habe ich folgendes:

https://www.bodyip-nutrition.de/collect ... 9084019852

Die Zugkraft reicht je nach Dehnung von knapp 60kg bis über 100kg. Wenn ich ganz unten bin ist es aber nur sehr wenig gespannt. Mit dem Belastungsbein stehe ich drauf und hänge es mir über den Hals. So ist es eine geniale Übung für die Beine, Po und für den unteren Rücken. Mit dem Band schaffe ich 3x8 Wiederholungen. Der dritte und letzte Satz ist aber wirklich maximal. Durch die Balance arbeitest Du auch super an der Haltemuskulatur. Ich denke aber, daß jetzt eine Einheit pro Woche reicht und ich sonst wieder auf die Aufsteiger gehe. Die bringen genügend Spannung und machen den langen Lauf nicht unnötig schwer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63689 von Catch-22
Ich hoffe, ihr habt alle schöne Feiertage. Fleißig wart ihr, wir ich sehe, wie immer. Bei mir hat es heute auch für den langen zeitlich gereicht. Da ich den Lauf nicht wie die letzten Wochen vertrödeln wollte, habe ich meinen Mann schon beim Loslaufen gesagt, dass es eine leichte EB geben wird. Leider merkte ich erst unterwegs, dass der Lauf von Freitag noch nicht verdaut ist. Ich habe ihm natürlich nichts davon gesagt, so geriet der Lauf dann auch etwas außer Kontrolle. Die zweite Hälfte war deutlich flotter als ich vorhatte. Das war auf den letzten im sehr nah an current MRT. Insgesamt 23 km @6:28/km.
Das Krafttraining habe ich jedoch gestrichen, zu platt dafür die Beine ausgiebig mit der Massagepistole bearbeitet. Ich liebe das Teil jetzt schon

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63690 von Antracis
War ne gute Woche, die erste Hälfte noch Entlastung. Schwimmen geht gut voran, Freitag gabs eine harte Beineinheit. Laufen ist zwar noch weit weg von da, wo es sein sollte, aber immerhin geht es da auch voran. Zumindest die erste Woche, wo es sich nach Lauftraining anfühlte. Und ist ja noch Zeit. Am Wochenende zwei Keysessions auf dem Rad, auch endlich mal wieder draußen. Ging gut. Krafttraining geh ich nächste Woche in den Übergangsbereich zum Maximalkrafttraining für 4 Wochen, werd auch etwas mehr Stabi machen, um da eine Grundlage zu legen. Später iss ja dann nur noch Erhaltung, das bekomme ich mit den steigenden Umfängen sonst nicht hin.


Mo: 2200m Schwimmen
Di: M: 77 Min lockerer Dl @5:30 mit 6 Strides + A: Zwift Meetup 45 Minuten moderat @176W/179W NP + 45min locker @155W/165W NP
Mi: M. 2000m Schwimmen + A: 55min Krafttraining
Do: 58min flotterer Dauerlauf @4:59 + Rolle GA1 50min locker @175W
Fr: M: 2200m Schwimmen (viel Beine) + A: 57min lockerer DL @5:15
Sa: 46min lockerer DL @5:00 mit 6 x 1Min @4:00/1min easy + 10min LaufABC + Rad GA-Mix 75min hart @190W/205W NP
So: Rad easy 92km/3h:25min @145W/160WNP + 25min Stabi

Rad 305km (70km Brommipendeln)
Laufen 46km
Schwimmen 6400m
Kraft/Stabi 1,5h
TSS 1018

Schöne Trainingszeit zwischen den Jahren!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63691 von D-Bus
Antracis hat geschrieben: 25.12.2022, 22:43Schöne Trainingszeit zwischen den Jahren!
Danke gleichfalls! Da muss ich aber einiges nachholen. :klatsch:

@me: fetter Satz mit X. Konnte weder die Laufeinheiten erfüllen, noch das Cross-Training erledigen. Aus Strafe musste ich dann eben noch eine dritte QTE auf der Rolle fahren: https://whatsonzwift.com/workouts/zwift ... in-barrier

Woche 2 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 0:48 Zwift (159/176 W, darin 2x ((30" + 45" + 60" + 45" + 30") @290) + 5' @200 ); na nix außer Reiten
Di: mo 13,1 km @5:24, darin 10 Steigerungen; na nix nix außer Reiten
Mi: mo 19,19 km @5:24; na nix außer Tanzen
Do: mo 8,4 km reg.; na 0:35 Zwift (196/207 W, darin 20:46 @222)
Fr: mo 14,7 km @5:26*; na 0:35 Hanteln
Sa: mo 8,4 km @5:42*; na nix :tocktock:
So: mo 20,3 km @5:19*; na 0:50 Zwift (153/175 W, darin 2x (5x (30" @280 / 15" @120)) + 3x 2' @255)
* = Laufband
Insgesamt 84 Wkm (Vorgabe: 90 Wkm) :peinlich:, 2:13 Zwift
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63692 von RunODW
1:48 h auf dem Laufband, da wäre ich froh darum, mir hat's vorletzte Woche mit 11 km (statt 22 km) gereicht, TDL und LL sind überhaupt nicht mein Ding auf dem LB. Ich muss raus in die Natur, Sauerstoff, "WALDEN + ISAR" - REAL nature. Jedenfalls ist bei uns in Minga die Eiszeit vorbei und ich konnte die Woche relativ problemlos absolvieren obwohl ich viel unterwegs war. Eine kleine Runde im Harz gelaufen. :)

@5 Lauftage mit 2 QTE, die aus 100 x 400 m (1:27 min / 200 m Trabpause) und 10 km in 4:23 min/km, dazu noch bissi Kraft reingepackt und gut ist es mit der Woche 5 gewesen.

Morgen 5 x 1000 (Vorgabe 3:54 min) und 400 m Trabpause und dann runterfahren für den Silvesterlauf 10 km.

Wetterprognose ist ganz okay, 13 Grad bewölkt derzeit, schau'n mer mal was geht. Reinhauen halt!

Heute ist Plätzchen- und Schokotraining angesagt. :peinlich:

Grüße und schönen 2. Weihnachtsfeiertag gewünscht, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63694 von Antracis
Wirklich wieder tolle Wochen. Reiner unambitionierter Hobbysport halt. :teufel:

@Levi: Danke für die Squat-Beschreibung. Einfach aber genial! :daumen:

Holger: Top-Woche! Auch vom Dude und RunODW begrüßt den Frühling mit guten Intervallen.

Nur Steffen könnte mal etwas mehr tun. :P :geil:




Ich war heute morgen 1h laufen @5:03 mit 6 Strides. Ziemlich matschig. Danach 2200m Schwimmen. War hart nach dem Wochenendblock mit Hart und lang, zumal noch eine Beinschlagserien und Sprints auf dem Programm standen. Am Ende noch ein paar 200er, wo ich gefühlt untergegangen bin. Dafür war die Pace aber Stabil und gar nicht so lahm.


PS: Ist schon krass, was manche Leute abziehen. Nicht alle sind hier im Thread. Finds auch immer gut, wenn die Leute erzählen, sie haben keine Zeit. Ein Kumpel von mir ist Triathlet und bereit sich gerade ambitioniert auf die LD in Roth vor. Mit Frau und zwei kleinen Kindern. Bedeutete gestern zum Beispiel, dass er seine ersten harten VO2-Max-Intervalle auf Zwift kurz vor 4:00 Uhr begonnen hat. Von 5 bis 6 Uhr gabs dann noch eine lockere Radeinheit und danach noch einen Lauf. Um 8 Uhr geht seine Frau dann los zur Arbeit und er übernimmt die Kinderbetreuung im Homeoffice. Muss man natürlich nicht machen und wollen. Zeigt aber, was manch einer für den Sport so auf sich nimmt. Das geht sicher nur mit viel Hingabe und Liebe zum Sport bzw. wenn man Ihm eine gewisse Wichtigkeit einräumt. Aber ist auch die Antwort an alle, die immer fragen, wie man sich aufrafft von der Couch: Einfach machen und nach 3 Wochen wirds Routine! :daumen:

Und natürlich muss man beizeiten ins Bettchen für sowas :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63696 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 26.12.2022, 16:23
Nimm mal einen Computerspieler. Unter 2h fangen die wenigsten überhaupt an. Da gehen gut und gerne auch mal halbe Nächte drauf. Mehrfach pro Woche.
Definitiv. Da liegt schon viel Potential. Und ich hab auch Kollegen, die ernsthaft keine Ahnung haben, wie sie 1-2h Sport die Woche auch noch unterbekommen sollen. Aber 10h Netflix die Woche kein Problem.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63697 von movingdet65
Frohe Weihnachten (fast gehabt zu haben) und noch gute Besserung an Darth! Dich hat es ja ganz schön erwischt.
Heute nach 2 Tagen Pause und durch die ausufernde Schlemmerei mit ca. 3kg über WK-Gewicht in den heiss ersehnten DL gestartet,- bei Regen und Wind.
Wurden dann 19km@4:50/km u. mit knapp über 90 Min. ein MLR,- leicht progressiv.
1. Hälfte 5:02/km; 2. Hälfte 4:38/km,- auf den letzten 5km kam ich ziemlich nah an MRT-Pace heran (bis max. 4:16/km.)
Lief lockerer als vermutet und das Gefühl dabei gar nicht schlecht,- ausser dass der Magen mal leicht rumorte; aber kein Problem.
Für ein echtes Tapering war das heute natürlich zu lang, aber mein Gewissen hatte mich nach der Völlerei einfach geplagt und so kamen doch mehr KM zustande als geplant.
Für den Silvesterlauf am SA. muss jetzt aber sowieso nicht alles vorbildlich laufen, da ich dort ohnehin keine Ambitionen auf PB habe u. die Strecke auch nicht besonders schnell ist (zudem wohl nicht exakt vermessen).
Auch mit persönlichen Streckenrekord könnte es schwierig werden,- gut, mal abwarten.
Morgen dann noch 4 bis 5x 1000M. 10k-Pace üben.
Schöne Rest-Weihnachten noch!
Zuletzt geändert von movingdet65 am 26.12.2022, 18:54, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63698 von feu92
Hm, für die Coach braucht man sich nicht mal anzuziehen, geschweige denn danach duschen. Spart schon viel Zeit :)

Und ganz ehrlich, der Faden hier ist komplett verrückt. Da rennt einer eine QTE, die meinem Monatsprogramm entspricht und keiner reagiert, einfach nur abartig... :tocktock:
RunODW hat geschrieben: 100 x 400 m (1:27 min / 200 m Trabpause) und 10 km in 4:23 min/km, dazu noch bissi Kraft reingepackt und gut ist es mit der Woche 5 gewesen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63699 von feu92
Achja, vor lauter Schreck ganz vergessen ;)

Hoffe, ihr hattet alle schöne Feiertage, einen pauschalen Daumen nach oben für den Fleiß und natürlich gute Besserung an Dart!

@me
Heute wurde die Regenerationsphase beendet, die 6km @5:05 waren gut zum Wiedereinstieg. Habe vor, jetzt einmal kürzer, dafür öfter zu laufen, um wieder auf 50wkm zu kommen. Werde mich tempomäßig nach Daniels orientieren, mal sehen wie es funktioniert.
Mit meinem bescheidenen Umfängen kann man natürlich nicht von Training nach JD sprechen, mir geht's vor allem ums Tempo der schnellen Einheiten.

Aber wie gesagt, erstmal nur viel easy.
Wobei ich heute auch 1km @4:15 drinnen hatte, das macht schon Spaß...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63700 von Catch-22
So wie ich es sehe, muss ich wohl noch an meinen Prioritäten arbeiten um hier mithalten zu können. Heute gab es bei mir gar kein Sport, nur Weihnachten :-/

Meine Wochenbilanz will ich euch jedoch nicht vorenthalten.

Mo 5 km @6:25/km
Di 7 km @6:30/km mit 5 Strides
Mi 10,16 @5:56/km darin ein TWL mit 4 x (3' schnell + 2' langsamer) + 4 (4' schnell + 1' langsamer), 35' Krafttraining
Do 5 km @7:00/km
Fr 14,68 km @6:11/km progressiv
Sa nichts
So 23 km @6:28/km progressiv

Insgesamt diese Woche 64,88 km, die mir etwas zu flott geraten sind. Mit dem TWL am Mittwoch bin ich sehr zufrieden, danach ist die Woche etwas ausgeufert. Das lag zum Teil an der Planungsunsicherheit durch Weihnachten, andererseits an meinen Zweifel mit der einen QTE, da die letzten Wochen insgesamt etwa arg langsam waren. Nun zeigt sich eben doch, dass eine QTE ausreicht und Raum für ungeplantes nicht unbedingt verkehrt ist. Sowohl der mittellange als auch der lange Lauf waren beide progressiv und zu flott. Einer von beiden so gelaufen hätte es auch getan, sogar etwas langsamer. Für den Kopf war es jedoch nicht verkehrt wieder etwas selbstvertrauen zu tanken.
Antworten

Zurück zu „Laufsport allgemein“