Anfänger benötigt euren Rat: Welche Trainingsfrequenz? / Wie Herzfrequenz reduzieren?

Hallo zusammen,

kurz am Rande: Ich bin ganz neu im Thema Laufen.

Ich bin 33 Jahre alt, 176cm und mit 94kg etwas übergewichtig. Um mich körperlich fitter zu machen und mein allgemeines Wohlbefinden zu steigern habe ich vor ca. 4 Wochen angefangen zu Laufen. Es macht mir bereits tierischen Spaß ich und habe mir das Ziel gesetzt bis Ende nächsten Jahres einen Halbmarathon absolvieren zu können.

Nun zu meinen Fragen:

Ich höre von Läufern, die 5-7 mal pro Woche á 10km laufen und wiederum von Anderen, welche meinen 3x pro Woche sollte das absolute Maximum sein.
Dass sich mein Körper durch mein Übergewicht noch an die Belastung gewöhnen muss ist mir klar, nur stellt sich mir die Frage ab wann ich denn die Frequenz von 3 Laufeinheiten pro Woche erhöhen sollte?

Meine zweite Frage:

Ich laufe mit der 10K-App, welche mir den Rythmus vorgibt. Da ich mich anfangs tatsächlich nur auf die Zeit und nicht auf die Distanz konzentriere fand ich diese App super zum Starten.
Nun habe ich aktuell einen avg pace von 12,03/km und einen durchschnittlichen Puls von 147. In den Laufintervallen geht der Puls schnell bis 175 - 185 hoch und bleibt auch so hoch bis ich wieder zum Geh-Intervall komme. Da ich diesen Wert doch sehr hoch fand habe ich auch direkt bei einem Herzspezialisten Halt gemacht, welcher meinte, dass mein Herz gut aussieht und es keine Anzeichen für Probleme gibt.

Da ich fast nicht NOCH langsamer Joggen kann, stellt sich mir die Frage wie ich meine Herzfrequenz auf ein gesundes Niveau senken kann?

Vielen Dank für eure Hilfe! :-)

LG,
Alex

Hi Alex und willkommen hier im Forum!

Hört sich gut an, dass du mit viel Freude den Laufsport angehst, dass ist in der Regel die Grundvoraussetzung, auch langfristig am Ball zu bleiben.

Ich versuche mal, ein paar deiner Punkte aufzugreifen - ohne jetzt für mich in Anspruch zu nehmen sonderlich viel Ahnung von Trainingslehre und Plänen zu haben, aber man läuft ja selber schon eine Weile...

Zur Herzfrequenz: Am besten vergessen! (im Sinne von ignorieren) Du scheinst die ja per Uhr, Brustgurt, whatever zu erfassen, aber mein ernst gemeinter Rat ist: zeichne sie von mir aus auf für spätere Rückblicke / langfristige Vergleiche, aber nimm sie bitte NICHT zur Trainingssteuerung. Du warst beim Arzt >> dein Herz ist gesund >> mehr brauchst du dich da jetzt nicht drum kümmern.

Zur Häufigkeit: Du bist blutiger Anfänger und da finde ich es absolut ok, mit 3 Einheiten die Woche an den Start zu gehen. Eine vierte bringt dich bestimmt nicht gleich um, aber du solltest es nicht übertreiben. Dein Körper muss sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Das Herz-Kreislauf-System wird dies vielleicht in Kürze schon ganz gut packen, aber Muskeln, Sehnen, etc. brauchen deutlich länger für die Anpassung. Also hab Geduld.

Du sprichst von einer App und Intervallen... ist das ein Einstiegsprogramm mit Lauf- und Geh-Abschnitten? Wie ist denn der Rhythmus und wie lange bist du bei den drei Einheiten die Woche jeweils so unterwegs?
12min/km ist schon sehr langsam. Dies Entspricht 5km/h und liegt von der Geschwindigkeit noch im Geh-Bereich. Aber das ist für den Einstieg alles nicht so wichtig - gerade an Anfang wirst du schnell Fortschritte machen.

Worauf ich beim Thema Tempo eigentlich hinaus wollte: Das Schnauf-O-Meter
Klingt witzig, ist aber echt ernst gemeint.
Dahinter steckt, wie "außer Atem" du bei deinem Lauftempo kommst.
- Bei einem ganz langsamen Dauerlauf solltest du noch in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen ohne in Atemnot zu kommen.
- Bei der nächsten Tempostufe bekommst du noch einen Satz raus, dann ist es aber auch gut gewesen.
- In der nächsten Stufe reicht es noch für einzelne Worte.
- Und wenn es richtig zügig wird, dann ist Reden viel zu anstrengend.

Du solltest dich am Anfang in den ersten beiden Kategorien austoben. Fang gerne an damit etwas zu experimentieren. 2x die Woche langsam / 1x die etwas schnellere Variante. Entwickle dein Körpergefühl für das Laufen und insbesondere achte mal darauf, wie sehr dich eine Tempoerhöhung dann entsprechend schneller erschöpfen lässt.
Klar macht Tempo Spaß, aber gerade als Anfänger kommt es erst einmal auf Gewöhnung und Grundlage an. Tempo kann man machen, wenn keine Gehpausen mehr notwendig sind.

Vielleicht kannst du davon was für dich mitnehmen - den Rest einfach in die Tonne.

Mr. Gibson hat geschrieben: 06.01.2023, 14:36 Es macht mir bereits tierischen Spaß ich und habe mir das Ziel gesetzt bis Ende nächsten Jahres einen Halbmarathon absolvieren zu können.

Das hier ist schon mal das Allerwichtigste: Du hast Spass am Laufen und hast auch ein Ziel.

Die 3 Trainingseinheiten pro Woche sind schon mal eine gute Grundlage für einen Start ins Läuferleben. Wie kommt dein "avg pace von 12 min/km zusammen? Sind da viele Pausen mit dabei? Wenn du dich gut fühlst, dann kannst du natürlich auch mal eine 4. Einheit dranhängen, das wird dich nicht gleich umbringen.
94kg sind jetzt nicht gerade wenig Gewicht, das wird sich aber bei konsequenten Training UND entsprechender Ernährung auch ziemlich bald verringern. Wichtig: Gewicht wird in der Küche gemacht!

Nachdem du ja richtigerweise auch schon mal dein Herz checken lassen hast, und der Arzt keine Probleme erkannt hat: Vergiss den Puls! Dein Herz wird nicht explodieren, wenn du mal Vollgas läufst. Im Gegenteil: Es wird sich an die höhere Leistung anpassen und damit wirst du den gewünschen Trainingseffekt erzielen. Du darfst halt nicht ständig "volle Pulle" laufen. Bissl dosieren und in den Körper hören. Deine Herzfrequenz ist genau auf dem Niveau, welches dein Körper braucht, da kannst du im Prinzip nix falsch machen.
Solltest du aber in deinem Bewegungsapperat Schmerzen oder andere Probleme verspüren, dann bitte nicht über den Schmerz "drüberlaufen", sondern lieber mal ein paar Tage Pause machen.


Edit: lol, jetzt war ich mit meiner Antwort 2 Minuten zu langsam.. aber @76er hat ja zum großen Teil das selbe erzählt

Kurz zur Herzfrequenz max: die ist ganz individuell, also genetisch gegeben. Da man danmit also keine HF Trainingspläne generieren kann ist für die Ersteller ziemlich blöd. Also wird auf die Formel gesetzt 220-Alter, vergiss diese falls du auf sie stößt.

Dein Herz ist ein Muskel der bisher wenig zu tun hatte. Er ist dafür da den Blutkreislauf so zu regeln, dass der Sauerstoffbedarf des Körpers immer ausreichend versorgt wird. Durch dein Laufen benötigt der Körper also mehr O2. Das Herz muss also das Transporttempo hochschrauben, dies geht nur durch schneller pumpen - im Moment. Da das Herz ein Muskel ist, wird es durch das Pumptraining kräftiger. Er kann also ganz allmählich für die gleiche Pumpleistung langsamer schlagen.

Wenn du dann auch noch schneller läufst, wirst du wieder/weiterhin in die Sauerstoffschuld kommen, dies liegt aber an der Lungenkapazität, irgendwann kannst du mit schnellerer Atmung nicht mehr genügend O2 aufnehmen.
Das macht dich kaputt bis zum Stehen bleiben - nicht das Herz => deshalb ist der oben beschriebene Schnaufometer für Anfänger das Beste

Danke schonmal für die Antworten. Das beruhigt mich sehr!
Um die Fragen zur App zu beantworten:

Diese ist progressiv aufgebaut und steigert wöchentlich die Intensität.

Bsp.:

Aktuelle Woche:
5 min warm-gehen, anschließend 2x folgendes Schema: 90 Sekunden Joggen, 90 Sekunden gehen, 3 Minuten Joggen, 3 Minuten gehen - Am Ende nochmal 5 Minuten Cooldown-gehen (Die Geh-Phasen erklären vllt auch den pace von über 12)

Nächste Woche:
5 min warm-gehen, 3 Minuten Joggen, 90 Sekunden gehen, 5 Minuten Joggen, 2,5 Minuten gehen, 3 Minuten Joggen, 90 Sekunden gehen, 5 Minuten Joggen, 5 Minuten Cooldown-gehen


Ich hätte in der aktuellen Woche sicherlich noch ein paar Einheiten mehr geschafft, allerdings wollte ich Anfangs uA meine Gelenke nicht überfordern. Die Ersteller der App haben sich sicherlich etwas bei den Intervallen gedacht :-)

Mr. Gibson hat geschrieben: 06.01.2023, 15:27 Ich hätte in der aktuellen Woche sicherlich noch ein paar Einheiten mehr geschafft, allerdings wollte ich Anfangs uA meine Gelenke nicht überfordern. Die Ersteller der App haben sich sicherlich etwas bei den Intervallen gedacht :-)

Die Ersteller der App kennen Dich nicht. Also haben sie auch nicht an Dich als Individuum gedacht. Wenn Du Dich unterfordert fühlst, lauf ein bißchen mehr. Laufen macht mehr Spaß, wenn man auf seinen Körper und nicht auf fremde Leute oder von denen entwickeltes Technikspielzeug hört.

Je nach dem wo du wohnst bietet sich als Alternativtraining Wandern/Bergsteigen an.

Eignet sich hervorragend zum Aufbau einer guten Grundlage zum Laufen ist aber nicht so belastend wie laufen selbst. (Wenn man auf die richtige Bergabtechnik achtet.) Dadurch umgeht man das „Anfangsproblem“: Zu viel Ausdauer zum gehen aber zu wenig zum Laufen.

Mr. Gibson hat geschrieben: 06.01.2023, 14:36
Nun habe ich aktuell einen avg pace von 12,03/km und einen durchschnittlichen Puls von 147. In den Laufintervallen geht der Puls schnell bis 175 - 185 hoch und bleibt auch so hoch bis ich wieder zum Geh-Intervall komme. Da ich diesen Wert doch sehr hoch fand habe ich auch direkt bei einem Herzspezialisten Halt gemacht, welcher meinte, dass mein Herz gut aussieht und es keine Anzeichen für Probleme gibt.

Da ich fast nicht NOCH langsamer Joggen kann, stellt sich mir die Frage wie ich meine Herzfrequenz auf ein gesundes Niveau senken kann?

Du solltest dir ein Laufbuch kaufen und dich im Grundsatz übers Laufen und was es mit deinem Körper und seinen Organen macht zunächst im Grundsatz informieren. Dann wirst deine krass falsche Einstellung zu deinem Körper möglicherweise von selbst korrigieren. Parallel dazu solltest du darauf verzichten beim Laufen deine Herzfrequenz zu messen. Was du da abliest sagt dir gar nichts, es verunsichert dich lediglich.

Was dem Fass aber den Boden ausschlägt ist dem Urteil des Herzspezialisten die eigene hypochondrische, Herzfrequenzmessungsgestützte Irr- und Starrgläubigkeit vorzuziehen. Der sagt dein Herz ist gesund. Also lass dein Herz in Ruhe arbeiten.

Der Sachzusammenhang ist der: Du trainierst, deine Ausdauer wird dadurch besser, wodurch wiederum sich deine Körperparameter zum Positiven verändern. Wie sie das tun braucht dich nicht zu interessieren. Sie interessieren dich ja auch nicht, weil du sie gar nicht messen kannst. Aber du kannst dein Herz messen und gewinnst so einen Wert mit der Aussagekraft: Mein Herz schlägt, ich lebe.

U_d_o hat geschrieben: 06.01.2023, 17:24

Mr. Gibson hat geschrieben: 06.01.2023, 14:36
Nun habe ich aktuell einen avg pace von 12,03/km und einen durchschnittlichen Puls von 147. In den Laufintervallen geht der Puls schnell bis 175 - 185 hoch und bleibt auch so hoch bis ich wieder zum Geh-Intervall komme. Da ich diesen Wert doch sehr hoch fand habe ich auch direkt bei einem Herzspezialisten Halt gemacht, welcher meinte, dass mein Herz gut aussieht und es keine Anzeichen für Probleme gibt.

Da ich fast nicht NOCH langsamer Joggen kann, stellt sich mir die Frage wie ich meine Herzfrequenz auf ein gesundes Niveau senken kann?

Du solltest dir ein Laufbuch kaufen und dich im Grundsatz übers Laufen und was es mit deinem Körper und seinen Organen macht zunächst im Grundsatz informieren. Dann wirst deine krass falsche Einstellung zu deinem Körper möglicherweise von selbst korrigieren. Parallel dazu solltest du darauf verzichten beim Laufen deine Herzfrequenz zu messen. Was du da abliest sagt dir gar nichts, es verunsichert dich lediglich.

Was dem Fass aber den Boden ausschlägt ist dem Urteil des Herzspezialisten die eigene hypochondrische, Herzfrequenzmessungsgestützte Irr- und Starrgläubigkeit vorzuziehen. Der sagt dein Herz ist gesund. Also lass dein Herz in Ruhe arbeiten.

Der Sachzusammenhang ist der: Du trainierst, deine Ausdauer wird dadurch besser, wodurch wiederum sich deine Körperparameter zum Positiven verändern. Wie sie das tun braucht dich nicht zu interessieren. Sie interessieren dich ja auch nicht, weil du sie gar nicht messen kannst. Aber du kannst dein Herz messen und gewinnst so einen Wert mit der Aussagekraft: Mein Herz schlägt, ich lebe.

Danke für deinen äußerst arroganten Beitrag. Das war direkt der ausschlaggebende Grund mich aus diesem Forum wieder abzumelden.

An alle anderen: Danke für die hilfreichen Tipips und den Zuspruch.

Ciao allesamt.

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 11:57 Ciao allesamt.

Auch so.

Von mir noch "mit auf den Weg": mach es nicht zu kompliziert.

Knippi

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 11:57 Das war direkt der ausschlaggebende Grund mich aus diesem Forum wieder abzumelden.

Warum bist du dann immer noch online?

Link noch nicht gefunden? Da wird dir geholfen => organisatorisches-und-feedback/forenreg ... l#p2604631

Wollte mir noch eben 2-3 dinge durchlesen. Aber du hast recht, das kann ich auch ohne einen Account zu haben.

Kaum zu glauben, was hier für Arschlöcher unterwegs sind.

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 12:28 Wollte mir noch eben 2-3 dinge durchlesen. Aber du hast recht, das kann ich auch ohne einen Account zu haben.

Kaum zu glauben, was hier für Arschlöcher unterwegs sind.

Ich finds schade. Vor allem weil UDO normalerweise ein recht netter Zeitgenosse ist und du da meiner Meinung nach etwas in den falschen Hals hast bzw. einfach missverstanden hast.

Tbh, Ich kann es irgendwie nachvollziehen.

Da stellt ein kompletter Anfänger eine Frage. Anstatt einer normalen Antwort bekommt er/sie von ihm Widersprüchliches vorgesetzt und wird direkt in der Luft zerrissen und auch noch als Hypochonder bezeichnet.

Der Nächste fragt dann einfach nur, weshalb er noch nicht abgehauen ist.

Könnte man schon als Cybermobbing durchgehen lassen.

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 12:28 Kaum zu glauben, was hier für Arschlöcher unterwegs sind.

Ui, jetzt schon in der Mehrzahl. Dass UDO eins hat (ist), ist schon seit Jahren bekannt. Nur - wer sind die weiteren? Bitte Butter bei die Fische.

Knippi

Mr. Gibson,viel Erfolg bei deim Start ins Läuferleben.
Kann deinen Frust,vielleicht eine Spur übertrieben,nachvollziehen.

Ich habe mal mitgezählt. 6 tolle Antworten, mit denen sich die Ersteller wirklich Mühe gegeben haben bis zu der, deren Ton zwar harsch war, der Inhalt aber trotzdem sehr konstruktiv. Und dann wird beleidigt der Schwanz eingeklemmt bzw. der Ton schwingt komplett um.

Entweder ist da jemand wirklich extrem zart besaitet oder wir sind mal wieder einem unserer Lieblingstrolle aufgesessen.

Dr. Lecter hat geschrieben: 07.01.2023, 13:04 Da stellt ein kompletter Anfänger eine Frage. Anstatt einer normalen Antwort bekommt er/sie von ihm Widersprüchliches vorgesetzt und wird direkt in der Luft zerrissen und auch noch als Hypochonder bezeichnet.

Interessante Wahrnehmung.

Dr. Lecter hat geschrieben: 07.01.2023, 13:04 Tbh, Ich kann es irgendwie nachvollziehen.

Da stellt ein kompletter Anfänger eine Frage. Anstatt einer normalen Antwort bekommt er/sie von ihm Widersprüchliches vorgesetzt und wird direkt in der Luft zerrissen und auch noch als Hypochonder bezeichnet.

Der Nächste fragt dann einfach nur, weshalb er noch nicht abgehauen ist.

Könnte man schon als Cybermobbing durchgehen lassen.

Interessanter Forumseinstiegsbeitrag. Ganz so abschreckend war das Cybermobbing dann wohl doch nicht.

Danke dir. Wie gesagt, ich kann es verstehen.

Gibt halt Solche und Solche.

Hier in Großbeeren issis glücklicherweise entspannt: laut wetter.com keine Niederschläge in den nächsten 2 Stunden. Hehe!

Knippi

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 12:28 Wollte mir noch eben 2-3 dinge durchlesen. Aber du hast recht, das kann ich auch ohne einen Account zu haben.

Kaum zu glauben, was hier für Arschlöcher unterwegs sind.

Ganz ehrlich: das ist doch wohl total überzogen und beleidigend dazu.
Es haben sich hier ein paar Foris, mich eingeschlossen, freundlich und offen deiner Fragestellung angenommen. Ich denke auch der Beitrag von Udo war vielleicht etwas harsch, aber immer noch mit korrektem Inhalt. Man muss auch nicht jedes Wort auf die Goldwaage legen. Schon mal in anderen Foren oder Social Media mäßig unterwegs gewesen? Das ist hier um Durchschnitt nicht besser oder schlechter als im ganzen Netz.

Mich hätte es gefreut, deinen Werdegang im Läuferleben etwas mitverfolgen zu können, finde dies nämlich immer sehr spannend, wie "Neulinge" in den Sport einsteigen und sich entwickeln.

Schade drum.

Mr. Gibson hat geschrieben: 07.01.2023, 12:28 Wollte mir noch eben 2-3 dinge durchlesen. Aber du hast recht, das kann ich auch ohne einen Account zu haben.

Kaum zu glauben, was hier für Arschlöcher unterwegs sind.

Hej Mr. Gibson, es gibt keinen Anlass in diese Verbalschublade zu greifen. Hier haben Menschen sich für dich Zeit genommen, um dich zu motivieren und dir mit ihren Erfahrungen ein paar Orientierungshilfen zu geben.

Die kannst das annehmen oder auch nicht. Es erwartet auch niemand ein Dankeschön von dir, aber deine pampige und beleidigende Reaktion ist daneben.

Ich fände es schade, wenn du das Forum so verlassen würdest. Falls du das trotzdem tun möchtest, schreib mir bitte eine private Nachricht und ich veranlasse die Löschung deines Accounts.