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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Albatros hat geschrieben: 27.01.2023, 18:19 Bei mir heute 4x2.000m/2:30TP
Bin dann doch mal von JD abgewichen und statt der planmäßigen T-Pace Einheit in Richtung (Wunsch) Ziel Wettkampfpace abgewichen.
Ich laufe dann hinten raus immer die 4x 200m mit nur 90'' Pause. Aber die Einheit ist schon sehr stark.

Hast du mal über TWL mit 10k und 10k+30Sek nachgedacht? Da bekommst du Schwelle, 10k und TDL in einer Einheit ;-)

Aber jetzt regeneriere dich mal, damit du bei den Wks dann auch tatsächlich am Start stehst.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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@DoktorAlbern mit so kurzen Pausen bin ich die 4x2k noch nicht gelaufen, könnte aber auch alternativ zu den 3x3k in Betracht kommen, die ich 10 Tage vor dem 10er Anfang März plane.
TWL in der Form bin ich schon gelaufen und habe auch darüber nachgedacht die in JD's Phase 4 einzubauen - ich entferne mich dann halt immer weiter vom Plan...
Ich werde mir im Laufe der Woche nochmal Gedanken machen und das Training der nächsten Wochen hier zum Diskurs stellen...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Albatros hat geschrieben: 30.01.2023, 09:59 TWL in der Form bin ich schon gelaufen und habe auch darüber nachgedacht die in JD's Phase 4 einzubauen - ich entferne mich dann halt immer weiter vom Plan...
Da hast Du auch vollkommen Recht. Die TWL sind eine ganz andere Belastung als die Intervalle. Metabolisch entspricht das eher einen TDL im Gelände. Die TWL sind ganz sicher ein super Instrument. Wie Du richtig schreibst, entfernst Du Dich dann immer mehr vom Plan. Irgendwann hat die Struktur nichts mehr vom Ursprung. Das muss nicht schlecht sein. Es muss Dir nur bewusst sein. Und das tut es ja auch :daumen:

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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hbef hat geschrieben: 29.01.2023, 23:23 @Rajazy
Danke dir. Ich werde etwas rausnehmen bei der Intensität nächste Woche. Wenn du genauere Infos hast zu Aichach am 12.3, sag gerne Bescheid. Mein Wunsch ist eigentlich weiterhin ein 10er in der ersten Märzhälfte
Gerne @hbef. Der Termin ist soweit ich weiß bestätigt. Ich finde allerdings auf die schnelle noch keine Details, Ausschreibung usw... Nur auf der Seite von LC Aichach unter "Aktuelles" rechts unter den Terminen sieht man: "Bayerische 10 km Meisternschaft 12.März 2023 in Aichach".
Falls die gleiche Strecke wie sonst der 10er in Aichach ist, sollte sie schnell sein. Bin selber nie gelaufen aber waren immer welche von uns dort am Start und die Zeiten waren immer schnell. Aber ich kann gerne mal beim Training nachfragen, ob super fast oder nur fast. Könnte auch eine Option für den @DoktorAlbern mit evtl. Vor- oder Nachbelastung vor seinem Marathondebüt. Ist ja ungefähr bei Augsburg, wo wir uns alle drei letztes Jahr getroffen haben :)
https://lc-aichach.jimdo.com/

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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@Albatros Wow, du haust eine krasse Woche nach der anderen raus :daumen:
Albatros hat geschrieben: 30.01.2023, 08:21 Ob ich dann den 10er Wettkampf kommenden Samstag laufe, werde ich wohl erst am Mittwoch entscheiden...
Wovon wirst du das abhängig machen?

Ich würde an deiner Stelle jetzt eine Woche rausnehmen mit nur einer reduzierten QTE am Mittwoch und dann den 10er am Wochenende mitnehmen. Du hast jetzt fleißig trainierst und somit könntest du deinen Körper etwas Regeneration mit Superkompensation schenken und dir am Samstag dann eine schnelle Zeit und eine aktuelle Standortbestimmung für dein weiteres HM-Training schenken :)

@10k-peak-workout, falls du dich für die 4x2000er mit 90'' TP Einheit entscheidest: Hudson empfiehlt am Ende der Einheit soweit ich mich erinnere quasi ein all-out 1000er. Je nachdem wie er weg geht, kann die Prognose verfeinert werden. Aber so wichtig ist das meiner Meinung nach nicht wirklich, der Reiz wird so oder so gesetzt. Ich finde mental 3x3000m einfacher als 4x2000m+1000m mit kurzen Pausen. Da müsste ich dann "nur" drei mal ran...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Albatros hat geschrieben: 30.01.2023, 09:59 @DoktorAlbern mit so kurzen Pausen bin ich die 4x2k noch nicht gelaufen, könnte aber auch alternativ zu den 3x3k in Betracht kommen, die ich 10 Tage vor dem 10er Anfang März plane.
TWL in der Form bin ich schon gelaufen und habe auch darüber nachgedacht die in JD's Phase 4 einzubauen - ich entferne mich dann halt immer weiter vom Plan...
Ich werde mir im Laufe der Woche nochmal Gedanken machen und das Training der nächsten Wochen hier zum Diskurs stellen...
JD schreibt doch so gerne: "What is the purpose?". Und wenn du Schwelle machen willst und gleichzeitig noch race Pace dazu ist das aus meiner Sicht eine herausragende Einheit. Als Ersatz für eine T-Pace Einheit. Der TWL ist dann sicher etwas härter (je nach länge), deswegen würde ich dann I-Pace ggf. etwas entschärfen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Rajazy hat geschrieben: 30.01.2023, 17:04
hbef hat geschrieben: 29.01.2023, 23:23 @Rajazy
Danke dir. Ich werde etwas rausnehmen bei der Intensität nächste Woche. Wenn du genauere Infos hast zu Aichach am 12.3, sag gerne Bescheid. Mein Wunsch ist eigentlich weiterhin ein 10er in der ersten Märzhälfte
Gerne @hbef. Der Termin ist soweit ich weiß bestätigt. Ich finde allerdings auf die schnelle noch keine Details, Ausschreibung usw... Nur auf der Seite von LC Aichach unter "Aktuelles" rechts unter den Terminen sieht man: "Bayerische 10 km Meisternschaft 12.März 2023 in Aichach".
Falls die gleiche Strecke wie sonst der 10er in Aichach ist, sollte sie schnell sein. Bin selber nie gelaufen aber waren immer welche von uns dort am Start und die Zeiten waren immer schnell. Aber ich kann gerne mal beim Training nachfragen, ob super fast oder nur fast. Könnte auch eine Option für den @DoktorAlbern mit evtl. Vor- oder Nachbelastung vor seinem Marathondebüt. Ist ja ungefähr bei Augsburg, wo wir uns alle drei letztes Jahr getroffen haben :)
https://lc-aichach.jimdo.com/
Ja, Aichach wäre tatsächlich eine Option. Das ist von der Anreise noch im Rahmen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8162
Rajazy hat geschrieben: 30.01.2023, 17:40 Wovon wirst du das abhängig machen?
Wie ich mich fühle und dem voraussichtlichen Wetter am Samstag...
Der (leichte) Schnupfen ist so langsam am abklingen, die Wade merke ich aber leider immer noch... Gestern bin ich ne Stunde joggen gewesen, heute Pause. Mal schauen wie es sich dann morgen beim/nach dem Training anfühlt...
Rajazy hat geschrieben: 30.01.2023, 17:40 Ich würde an deiner Stelle jetzt eine Woche rausnehmen mit nur einer reduzierten QTE am Mittwoch und dann den 10er am Wochenende mitnehmen. Du hast jetzt fleißig trainierst und somit könntest du deinen Körper etwas Regeneration mit Superkompensation schenken und dir am Samstag dann eine schnelle Zeit und eine aktuelle Standortbestimmung für dein weiteres HM-Training schenken :)
Genau so wie Du es beschreibst sehe ich es auch. Wenn die Wade morgen nicht rumzickt mache ich ein wenig (!) Tempo und ansonsten die restliche Woche nichts intensives mehr.
Rajazy hat geschrieben: 30.01.2023, 17:40 @10k-peak-workout, falls du dich für die 4x2000er mit 90'' TP Einheit entscheidest: Hudson empfiehlt am Ende der Einheit soweit ich mich erinnere quasi ein all-out 1000er. Je nachdem wie er weg geht, kann die Prognose verfeinert werden. Aber so wichtig ist das meiner Meinung nach nicht wirklich, der Reiz wird so oder so gesetzt. Ich finde mental 3x3000m einfacher als 4x2000m+1000m mit kurzen Pausen. Da müsste ich dann "nur" drei mal ran...
Hatte oben ja bereits erwähnt, dass Canova in seiner "Specific period" ein ähnliches workout empfiehlt:
4x2.000 (102% Race-Pace) + 1x1.000 (107% Race-Pace) bei je 4 Minuten recovery.
Also die Pace etwas schneller als Renntempo, dafür längere Pause...

Bei ner anvisierten 36'/10km sollte ich demnach die 2k in 3:32 laufen, den 1.000er hintendrauf in 3:22 (!)
Aus der Erfahrung von letztem Freitag klingt das aktuell schon ziemlich hart...

Auf jeden Fall erscheint mir das Programm härter als 3x3k in Racepace...

Was jetzt 10 Tage vorm Wettkampf die sinnvollere Einheit ist - nun, ich weiß es nicht...
@Rolli @hbef @RunSim @DoktorAlbern wie ist Eure Meinung?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8164
DoktorAlbern hat geschrieben: 30.01.2023, 22:02 JD schreibt doch so gerne: "What is the purpose?". Und wenn du Schwelle machen willst und gleichzeitig noch race Pace dazu ist das aus meiner Sicht eine herausragende Einheit. Als Ersatz für eine T-Pace Einheit. Der TWL ist dann sicher etwas härter (je nach länge), deswegen würde ich dann I-Pace ggf. etwas entschärfen.
JD hat in seinem HM-Plan hintenraus zwei Longruns, die je zw. 35' und 40' Schwelle beinhalten und zeitlich noch vor dem 10er WK liegen - ich könnte mir vorstellen, dass ich einen davon als TWL gestalte...
Die 3x3, respektive 4x2k (+1k) würde ich dennoch machen wollen...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8166
Alba, ich habe ehrlich gesagt noch nie spezifisch auf 10k trainiert. Bin die wenigen 10er Läufe bislang immer nur in der Vorbereitungszeit gelaufen. Und da war halt "nur" viel Schwellentempo Training dabei. Das hat ausgereicht um die 10km zu überleben 😉

Prinzipiell sehe ich es wie hbef, als letzte Kerneinheit vor dem Rennen würde ich das laufen, was mir persönlich am besten liegt. Beide Varianten klingen für mich irgendwie hart.


Das mit den 1000m "all-out" nach den 4x2km finde ich ganz nett. Einfach um zu wissen, was noch im Tank ist.

Pausen würde ich bei 3-4' ansetzen.
90" fände ich da schon echt hart...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8167
@Albatros
Ich würde das laufen, was dir mehr taugt und evtl etwas wo du auch eine Referenz hast. Zweiter Punkt ist wichtiger wenn du den Vorbereitungs-Wk nicht hast. Wenn du den läufst ist die Referenz nicht so wichtig.

Hab gerade den LC Aichach angeschrieben. Die bayerische Meisterschaft 10km findet am 12.3. definitv statt. Das werde ich, falls nichts zwingendes dagegen spricht als letzten Formtest machen. Sehr fein, dass sich da noch ein vermessenes Rennen für mich aufgetan hat :-)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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hbef hat geschrieben: 31.01.2023, 08:31 Zehn Tage vorher würde ich die Einheit laufen, die mir mehr liegt und Sicherheit gibt. Welche das ist? Ich kann es aktuell nicht mal für mich sagen :D
+1
DoktorAlbern hat geschrieben: 31.01.2023, 10:50 @Albatros
Ich würde das laufen, was dir mehr taugt und evtl etwas wo du auch eine Referenz hast. Zweiter Punkt ist wichtiger wenn du den Vorbereitungs-Wk nicht hast. Wenn du den läufst ist die Referenz nicht so wichtig.
+1
Albatros hat geschrieben: 31.01.2023, 08:24 Hatte oben ja bereits erwähnt, dass Canova in seiner "Specific period" ein ähnliches workout empfiehlt: 4x2.000 (102% Race-Pace) + 1x1.000 (107% Race-Pace) bei je 4 Minuten recovery.
Also die Pace etwas schneller als Renntempo, dafür längere Pause...
Ja genau, das habe ich schon gesehen und darauf hinaus wollte ich, dass die Pace etwas langsamer aber die Pausen kürzer.
Ich habe jetzt mein verstaubtes Hudson-Buch geholt, da ich neugierig war.
In "Chapter Specific Endurance Training" hat er eine Tabelle für 5k, 10k, HM und M drin mit jeweils der Peak-Einheit und für drei "category of runner" (low-key competitive, competitive und highly competitive".
Für 10k steht drin: 4x 2k @ 10k pace w/ 1 min ( :teufel: ) jog recoveries für den low-key competitive runner. Ansonsten für competitive and highly competitive steht 4x 2k @ 10k pace + 1k @ maximum effort w/ 1 min jog rec...
Er beschreibt ein paar Seiten weiter die Progression zu dieser Einheit über ca 12 Wochen... als Beispiel hier nur die letzten Wochen der spezifischen Phase:
8x1k@10k-RT mit 2' TP --> 8x1k@10k-RT mit 90'' TP --> 6x1600m@10k-RT mit 90'' TP --> 5x2k@10k-RT mit 90'' TP --> 4x2k@10k-RT + 1k @ max effort mit 1' TP.
In den Plänen am Ende des Buches hat er allerdings andere Einheiten drin, wie z.B. 2000er mit längeren Pausen oder Treppe usw. Sind alle nur Beispiele und meiner Meinung nach wichtig ist, dass der Athlet probiert und im Laufe der Zeit Erfahrung sammelt, Welche Peak-Einheiten zu welchen Ergebnissen führen... und der Punkt von hbef/Dok finde ich sehr wichtig, Lieber Peak-Einheit wählen, welche mir Vertrauen und Sicherheit gibt.
RunSim hat geschrieben: 31.01.2023, 09:14 Pausen würde ich bei 3-4' ansetzen.
90" fände ich da schon echt hart...
Von nix kommt nix :teufel: (Spaß beiseite, ich finde die Pausen auch ziemlich kurz auch wenn "nur" 10k-RT. Wichtig ist die Erfahrung des Athletes, welche Peak-Einheiten in der Vergangenheit zu welchen Ergebnissen geführt haben... gibt halt Trainingsweltmeister und Athleten, die im Training eher zurückhaltender sind)
Zuletzt geändert von Rajazy am 31.01.2023, 11:20, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8169
DoktorAlbern hat geschrieben: 31.01.2023, 10:50 Hab gerade den LC Aichach angeschrieben. Die bayerische Meisterschaft 10km findet am 12.3. definitv statt. Das werde ich, falls nichts zwingendes dagegen spricht als letzten Formtest machen. Sehr fein, dass sich da noch ein vermessenes Rennen für mich aufgetan hat :-)
Sehr cool, freut mich! Dann sehen wir uns dort sehr wahrscheinlich auch. Aber erstmal bis Samstag :)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8170
Talking about progression, ich finde ein weiterer Ansatz von Hundson interessant und zwar die Stärker und Schwächen. Das beschreibt er in Chapter 6 (Self-Assessment) in Abschnitt 7 (Event-Specific Strength and Weaknesses) und referenziert auf die "italienische Schule" (Canova?). Er unterscheidet zwischen "Speed Runner" und "Fatigue-Resistant Runner". Er beschreibt, dass für jede Distanz jeder von uns Stärken und Schwächen hat. Wichtig ist, dass in der spezifischen Phase eher die Stärken zu nutzen.
"It's important to know your event-specific strength and weakness for the race distance you plan to peak for next because it affects how you ought to train. In particular, your specific-endurance training should be based in your strength and move toward your weakness"
(Hudson, Run Faster, S. 130-132).

Dann beschreibt er weiter und weiter und gibt am Ende eine Tabelle als Beispiel für beide Athlet-Typen, wie sie zur gleichen Peak-Einheit kommen aber auf komplett unterschiedliche Wege (pausen lasse ich weg, da er hier sie in diesem Beispiel in der Progression nicht berücksichtigt):

Speed Runner: 6x400er (1:36), 8x400er (1:36), 6x600er, 6x400er (recovery week), 4x800er (3:12), 6x800er (3:12), 6x1000er (4:00), 4x800er (recovery week). 4x1600er (6:24), 5x1600er (6:24), 4x2k (8:00, peak week), 2x2k (8:00, race week).

Fatigue-Resistant Runner: 4x1k (4:20), 5x1k (4:16), 5x1k (4:12), 4x1k (recovery week), 4x1600m (6:48), 4x1600m (6:42), 5x1600m (6:36), 4x1600m (6:36, recovery week), 4x2k (8:08), 4x2k (8:04), 4x2k (8:00, peak week), 2x2k (8:00, race week).

Mir geht es nicht um die Details, sondern um den allgemeinen Ansatz und das Beispiel zum Verständnis.

Für mich würde evtl. mehr Sinn für die Langstrecke eher als "Speed Runner" in der direkten Wettkampfvorbereitung vorzubereiten (und somit in der Basis an der Schwächen zu arbeiten -> Ausdauer). Für die Mittelstrecke allerdings eventuell umgekehrt, da ich nicht die Grundschnelligkeit besitze wie manchen andere bei uns im Verein, die so "schnell" 800m/1500m laufen wie ich. Das motiviert mich jetzt ein bisschen rum zu probieren...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8173
36:15 sind‘s gestern Nachmittag geworden…

Start um 15h bei bestem Wetter - 9°C, teilweise Sonnenschein und kaum Wind.
Bin in Singlet und kurzer Hose gelaufen - sehr ungewohnt nach den nasskalten und windigen letzten Wochen…

Erste Hälfte ich 18:15, die zweite in 18:00, wobei die letzten zwei Kilometer in 7:00 auch die schnellsten waren.
PB damit um ganze zwei mickrige Sekunden verpasst. Die hab ich wohl am Anfang (am Start) liegen lassen.
Der Lauf war insgesamt sehr gut besetzt - mit meiner Zeit lag ich bei rund 400 Teilnehmer grad mal auf Platz 50 und insgesamt blieben 125 Starter unter 40‘! Ganz vorne wurde ne 30:31 gelaufen.
Es wurde nur eine Bruttozeit ermittelt und am Start auf der Tartanbahn und der ersten Runde im Stadion herrschte ein ziemliches Gedränge. Ich musste mich zunächst an haufenweise Läufern vorbeikämpfen bevor es raus aus dem Stadion auf die (flache) Strecke ging. Die bestand fast ausschließlich aus befestigtem (Wald-) Weg - nicht ideal, aber dennoch gut laufbar. Auf nem zwischenzeitlichen kurzen Asphaltstück merkt man dann aber schon den Unterschied….

Mit PB und ein bissel auch ner sub36 hatte ich geliebäugelt - hat nicht sein sollen…
Ich bin dennoch ganz glücklich mit dem Resultat. Hintenraus konnte ich zusetzen und habe mich seit dem Silvesterlauf um ne 3/4 Minute steigern können.
In vier Wochen plane ich den nächsten 10er, zwei Wochen später steht der HM an.
Mal schauen was bis Ostern noch drin ist…

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8177
Alba, finde ich eine starke Leistung!
Allein schon wegen den befestigten Waldwegen würde ich schon ein paar Sekunden draufpacken.

Dann noch Brutto- anstatt den gewohnten Nettozeiten und Hindernislauf um die Läufer herum, die sich wohl (mal wieder) zu weit vorne platziert haben beim Start, kennt man leider...

Weitermachen :-)

Ich: krank. Mittlerweile 10 Tage ohne Training, immer wieder neu beginnen ist wirklich zermürbend, vor allem, wenn man Zeit dafür hätte, was sonst nicht der Fall war. Ist wohl eine Prüfung für mich, ob ich denn auch wirklich wieder laufen will....
Naja, heulen bringt da nichts, morgen kann ich ggf wieder laufen.

Mal watt anderes. Weil ich ja nicht laufen kann, schaue ich mir halt Livestreams von Hallen WKs an.
Gestern New Balance World Indoor Tour in Boston.

Femke Bol läuft Alltime Weltbestzeit über die, zugegebenermaßen selten gelaufenen 500m in sage und schreibe 65,63 Sekunden!!!

Im Vergleich zu vielen deutschen Trainern, die für 400m bzw 400mH wenig Fokus auf aerobes Training legen, hat ihr Trainer da ein besseres Konzept.
Aerobes Training bedeutet bei 400m natürlich nicht Kilometer schrubben, sondern spezielles, hochintensives aerobes Training.
Keine Ahnung, was das für Trainingsprogramme sind, aber laut einem Zeitungsartikel wundert sich der Trainer von Femke, warum die deutschen immer noch so "eigenwillig" trainieren.
Die ganze Weltelite der Langhürden würde nicht so trainieren....
Wen wundert es dann auch noch, dass unsere Jungs und Mädels auf den letzten 100m dmvon den 400m andauernd einbrechen.


Und wenn jemand mal einen geschmeidigen 800m Laufstil sehen möchte, der sollte sich Mariano Garcia aus Spananien anschauen.
Natürlich, am Ende muss auch er "knautschen", aber ansonsten finde ich das wirklich grazil, was er da macht.
Die Lauftechnik beeindruckt mich.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8179
RunSim hat geschrieben: 05.02.2023, 13:19 Femke Bol läuft Alltime Weltbestzeit über die, zugegebenermaßen selten gelaufenen 500m in sage und schreibe 65,63 Sekunden!!!
Habe auch schon gesehen. Letzte 50m immer noch mit ihren langgezogen Schritt. Wunderschön.
Keine Ahnung, was das für Trainingsprogramme sind, aber laut einem Zeitungsartikel wundert sich der Trainer von Femke, warum die deutschen immer noch so "eigenwillig" trainieren.
Die ganze Weltelite der Langhürden würde nicht so trainieren....
Wen wundert es dann auch noch, dass unsere Jungs und Mädels auf den letzten 100m dmvon den 400m andauernd einbrechen
Das glaube ich nicht. Vielleicht zu wenig Betonung auf VO2max, aber trainiert wird das schon.
Kann sein, dass die Niederländer mehr mit Hypoxie oder ähnlichen Mitteln experimentieren. Eigentlich Domäne der Deutschen der 80/90er Jahre mit den Druckkammer in Kienbaum wovon letzte Jahre kaum gesprochen wird.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8180
Albatros hat geschrieben: 05.02.2023, 08:02 Mit PB und ein bissel auch ner sub36 hatte ich geliebäugelt - hat nicht sein sollen…
Ich bin dennoch ganz glücklich mit dem Resultat. Hintenraus konnte ich zusetzen und habe mich seit dem Silvesterlauf um ne 3/4 Minute steigern können.
In vier Wochen plane ich den nächsten 10er, zwei Wochen später steht der HM an.
Mal schauen was bis Ostern noch drin ist…
Glückwunsch Alba, sehr starke Entwicklung hast die letzten Jahre hingelegt und die Sub36 ist nur eine Frage der Zeit. Die Steigerung zum Silvesterlauf zeigt, dass du auf einen guten Weg bist. Guter Plan mit dem nächsten 10er in 4 Wochen und gleichzeitig 2-Wochen vor HM :daumen:

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8181
Bei mir ein gebrauchter Tag gestern.
Chaotische Hin- und Rückfahrt auf die A9 mit Stau, Regen, Schneesturm usw., dazwischen meinen ersten Wettkampf seit ca 10 Monaten mit meiner schlechtesten 10k-Zeit seit 2016 oder so, die allerdings zum dritten M40 AK-Platz gereicht hat (sehr dünn besetzter Lauf). Leider habe ich die Siegerehrung verpasst, obwohl wir drin in der Halle waren, was mich etwas geärgert hat. Das hätte mich ein bisschen aufgemuntert (trotz der sehr schlechten Zeit). Immerhin haben sie mir im Nachhinein einen kleinen Triathlon-Handtuch gegeben. Zum Lauf selbst: es war 2x ca 5,1 km Runden im Olympiapark (nicht ganz flach und verwinkelt). Es war windig und kalt. Obwohl ich früher in solchen Bedingungen sogar in Singlet gelaufen bin, habe ich mich gestern für die gemütliche Variante entschieden (Longsleeves mit Tshirt drüber). Der Dok hat mir freundlicherweise seinen Stirnband gegeben. Ich habe mich gegen Handschuhe entschieden, was ich im Nachhinein bereut habe. Mir war an den Händen tatsächlich unangenehm kalt. Ich konnte irgendwie nicht auf Temperatur kommen und bzw. nicht auf 10k Belastungsbereich kommen. Könnte evtl. aber zusätzlich an die Ermüdung der letzten Wochen und die fehlende 10k-Spezifische Ausdauer liegen. Ist ja letztendlich nur ein kleiner Basischeck nach 4 Wochen Wiedereinstieg. Trotzdem habe ich etwas mehr erwartet. Die erste Runde bin ich (fast) mit dem Dok gelaufen in ca 4:04/km (laut Uhr) und die zweite in ca 4:12/km ( :peinlich: ), was in Summe ca 4:08/km für ca 10,2 km. Die Gegenwindpassagen bin ich fast ausschließlich alleine gelaufen, und diese waren echt unangenehm. In der zweiten Hälfte hat mir einfach die Motivation und die Ausdauer gefehlt.

Heute gab es als Strafe statt einen kurzen Regenerationslauf meinen zweiten LDL seit dem Wiedereinstieg. Nur 1x LDL in einem Basisblock ist einfach zu wenig. Auch wenn ich LDLs nicht mag, muss ich wenigstens 2-3 Stück pro Block hinbekommen, v.a. im Basistraining.

Somit war die vierte Grundlagenwoche keine richtige Regenerationswoche (ca 75 km, 400 hm):
Mo DL1 8k@5:35/km
Di Leicht-hügeliges Fahrtspiel an der Brück: 3x 1,25 km harte Brückenschleifen in ca 4:56 min (ca 3:57/km) mit jeweils halber Schleife easy dazwischen (ca 3'). In Summe 4x Schleifen bzw. 5k in ca 4:17/km.
Mi Nur 2x ca 45 min Radpendeln. Zurück ungewollt mir Druck, da ich zu spät aus dem Büro rauskam und den Zug schaffen musste (Zugbindung). Somit die 45' am Abend eher Richtung TDL zu bewerten.
Do DL1 8k@5:35/km
Fr Auflockern 6k@5:10/km mit 3 Steigerungen und 2' ca 4er Schnitt.
Sa Faschingslauf in Olympiapark @ 4:08/km (4:04/4:12).
So LDL 21k mit Begleitung @ ca 5:30/km (leicht-ansteigend von ca 6er Schnitt die ersten ein paar Kilometer bis knapp unter 5er Schnitt ganz am Ende - lief eigentlich erstaunlich gut, v.a. zum Ende hin).

Der nächste Basisblock weiter mit dem gleichen Schema. Die zwei QTEs noch leicht-hügelig bis hügelig - einmal als Cruise-Intervalle oder etwas härter und einmal harte BAL mit evtl. einem weiteren 10er-Check am Ende des Blockes. Wahrscheinlich wäre gestern ein 5er geeigneter und habe tatsächlich überlegt nach der ersten Runde auszusteigen. Immerhin war ein guter Trainingsreiz.

@RunSim oh man, gute Besserung! Ich verstehe ganz genau, was du meinst mit sich immer wieder und wieder motivieren. Denn mir ging es seit dem Sommer ähnlich. Immer Form etwas aufgebaut dann Ausfall wegen Krankheit. Das ganze 4x mal (jeweils 3x Erkältung oder ähnliches, 1x Corona). Danach war die Form wieder weg und wieder quasi von vorne. Echt ätzend, aber ich habe mir dann gesagt: der Weg ist das Ziel... wenn mal dann endlich Kontinuität kommt, dann freue ich mich natürlich mehr auf ein richtiges Ziel mit einem erfreulichen Wettkampf oder so.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8186
@Albatros Auch wenn die verpasste PB ärgerlich ist, der Wk sollte dir doch großes Slebstvertrauen geben, dass du auf dem richtigen Weg bist. Jetzt noch mal einen Block 2-3 Wochen sauber durchziehen und dann kann eigentlich mit den Haupt-Wks nicht viel schief gehen.

@Me Ich hatte am Samstag ein richtig gutes Rennen. Auf der Uhr waren es auf 20,4km eine 3:59er Pace. Die 4 Runden leicht progressiv gelaufen 20:32/20:26/20:26/20:13 und mit einem richtig guten Gefühl nach Hause gegangen.
Einzige Sorge ist, dass ich leichte Probleme mit dem linken hinteren Oberschenkel habe. Ich hatte gehofft, dass der Mini-Taper vor dem Rennen reicht um das loszuwerden. Hat aber nicht ganz gereicht. 800m vor dem Ziel hätte ich auch fast einen Krampf bekommen. Das ist mir noch nie passiert. Da muss ich jetzt die nächsten Tage sehr gut aufpassen. Hab den Nordic Lower auch gleich dick auf den Trainingsplan geschrieben.
@Rolli: Wie oft kann man sinnvollerweise den Nordic Lower machen. Bringt das was wenn man da mehrmals wöchentlich ran geht oder macht das den Muskel dann zu müde.
Normal mache ich immer 3x 5 Wiederholungen, hab aber ehrlicherweise die letzten Wochen da etwas geschlampert.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8187
Nochmal Glückwunsch @DoktorAlbern fürs sehr starke Rennen auf der Strecke und bei den Bedingungen, und die Bestätigung deiner guten Marathonvorbereitung :daumen:

Bezüglich extrinsisches Krafttraining für Hamstring: Ich weiß nicht, wie gut du Nordic Lower ausführen kannst, aber bei mir fehlt noch einiges. Deswegen mache ich zusätzlich zu Nordic Lower weitere leichtere Übung, wie z.B. die in diesem Video (ich mache die mit dem Physio-Ball): https://youtu.be/6KZm1eebjcc

Mich würden gute Hüftbeuger extrinsische Kraftübungen für Läufer interessieren. Hat jemand gute Empfehlung?

Edit: Kollege JP Gloria hat oft gute kurze Erklärungsvideos für Übungen und ihre Einfluss aufs Laufen, z.B. das hier für extrinsische Kraft der Hamstrings und z.B. ihre Einfluss auf Overstriding (und natürlich auch robuster gegen Verletzungen): https://www.youtube.com/watch?v=qBZzx9JLOuc

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8189
Rajazy hat geschrieben: 06.02.2023, 09:25 Nochmal Glückwunsch @DoktorAlbern fürs sehr starke Rennen auf der Strecke und bei den Bedingungen, und die Bestätigung deiner guten Marathonvorbereitung :daumen:

Bezüglich extrinsisches Krafttraining für Hamstring: Ich weiß nicht, wie gut du Nordic Lower ausführen kannst, aber bei mir fehlt noch einiges. Deswegen mache ich zusätzlich zu Nordic Lower weitere leichtere Übung, wie z.B. die in diesem Video (ich mache die mit dem Physio-Ball): https://youtu.be/6KZm1eebjcc

Mich würden gute Hüftbeuger extrinsische Kraftübungen für Läufer interessieren. Hat jemand gute Empfehlung?

Edit: Kollege JP Gloria hat oft gute kurze Erklärungsvideos für Übungen und ihre Einfluss aufs Laufen, z.B. das hier für extrinsische Kraft der Hamstrings und z.B. ihre Einfluss auf Overstriding (und natürlich auch robuster gegen Verletzungen): https://www.youtube.com/watch?v=qBZzx9JLOuc
... exzentrisch. 😎
Extrinsisch ist Schubsen. :prof:

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8191
Rajazy hat geschrieben: 06.02.2023, 13:04
Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 11:56 ... exzentrisch. 😎
Extrinsisch ist Schubsen. :prof:
Oops :peinlich: :klatsch: :thanks:
Und was wäre eine gute exzentrische Kraftübung für den Hüftbeuger für Läufer?
Der Aufallschritt mit Gewicht auf dem hinteren Bein, würde mir da einfallen:

Übung Nummer 4 --> https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Rajazy hat geschrieben: 06.02.2023, 09:25 Nochmal Glückwunsch @DoktorAlbern fürs sehr starke Rennen auf der Strecke und bei den Bedingungen, und die Bestätigung deiner guten Marathonvorbereitung :daumen:
Herzlichen Glückwunsch zum Rennen :daumen:
Bezüglich extrinsisches Krafttraining für Hamstring: Ich weiß nicht, wie gut du Nordic Lower ausführen kannst, aber bei mir fehlt noch einiges. Deswegen mache ich zusätzlich zu Nordic Lower weitere leichtere Übung, wie z.B. die in diesem Video (ich mache die mit dem Physio-Ball): https://youtu.be/6KZm1eebjcc
Ich bin hier skeptisch. Woher weißt Du, ob die Hamstrings zu schwach sind? Schwache Hamstrings machen in der Regel an andere Stellen Ärger. Ausnahmen sind hier Akutfälle, die aber eher bei Sprintern vorkommen. Wenn die Probleme am Hamstring selbst auftauchen, ist der wahrscheinlichste Grund der untere Rücken. Ob das eine Blockade ist oder ein Ungleichgewicht von Hüftbeuger und Hüftstrecker wäre dann zu prüfen. Häufig ist einfach der Ischias etwas gequetscht. Das kann durch Triggerpunke im Gluteus Minumus und einhergehender Verspannung passieren. Vielleicht sind es auch Satelliten Triggerpunkte aus dem QL. Das sollte man einfach mal testen, Wenn der Muskel vom Nerv nicht richtig angesteuert wird, und das muss ausgeschlossen sein, helfen solche Übungen nicht die Bohne. Ganz im Gegenteil.

Ich habe diese bescheuerten Übungen fast zwei Jahre gemacht und musste immer wieder aussetzen, weil ich das offensichtliche ignoriert hatte. Das muss niemand wiederholen :wink:

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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DoktorAlbern hat geschrieben: 06.02.2023, 13:30
Rajazy hat geschrieben: 06.02.2023, 13:04
Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 11:56 ... exzentrisch. 😎
Extrinsisch ist Schubsen. :prof:
Oops :peinlich: :klatsch: :thanks:
Und was wäre eine gute exzentrische Kraftübung für den Hüftbeuger für Läufer?
Der Aufallschritt mit Gewicht auf dem hinteren Bein, würde mir da einfallen:

Übung Nummer 4 --> https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/
+1
Davon die Rolli-Squats über das Knie. Also mit Knie auf einem weichen Stuhl stützen. Dann zuerst mit dem Knie versuchen den Stuhl nach unten zu drücken (was natürlich nicht geht) und dann Bulgarien-Squat ausführen mit der Betonung auf das hintere, angespannte Bein.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 15:01
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 13:49 Ich habe diese bescheuerten Übungen fast zwei Jahre gemacht und musste immer wieder aussetzen, weil ich das offensichtliche ignoriert hatte. Das muss niemand wiederholen :wink:
Welche Übung denn? Das mit dem Ball?
Nein. Ich meinte die Nordic Lower. Guter Übung, keine Frage. Aber zu dem Zeitpunkt überhaupt nicht hilfreich.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8196
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 15:08
Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 15:01
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 13:49 Ich habe diese bescheuerten Übungen fast zwei Jahre gemacht und musste immer wieder aussetzen, weil ich das offensichtliche ignoriert hatte. Das muss niemand wiederholen :wink:
Welche Übung denn? Das mit dem Ball?
Nein. Ich meinte die Nordic Lower. Guter Übung, keine Frage. Aber zu dem Zeitpunkt überhaupt nicht hilfreich.
Nicht nur "gute". Die beste!!!
https://www.youtube.com/watch?v=4Ti5_c4ckak

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 15:17
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 15:08
Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 15:01
Welche Übung denn? Das mit dem Ball?
Nein. Ich meinte die Nordic Lower. Guter Übung, keine Frage. Aber zu dem Zeitpunkt überhaupt nicht hilfreich.
Nicht nur "gute". Die beste!!!
https://www.youtube.com/watch?v=4Ti5_c4ckak
Wenn Du Probleme mit den Hamstrings hast. Du nicht weißt, woher diese stammen, kann die bester Übung Gift sein. Wasser ist auch ein Lebenselixier. Vielleicht das wichtigste. Wenn Du aber in einen Brunnen gefallen bist und stehst Oberkante Unterlippe im Wasser, ist der zusätzliche Eimer Wasser nicht hilfreich :wink:

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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@all: Danke für Euer Feedback
@RunSim Gute Besserung!
@Rajazy Glückwunsch zum Comeback Wettkampf!
@DoktorAlbern Glückwunsch zu Deinem starken Rennen - das schaut bisher richtig gut aus bei Dir!
DoktorAlbern hat geschrieben: 06.02.2023, 08:36 @Albatros Auch wenn die verpasste PB ärgerlich ist, der Wk sollte dir doch großes Slebstvertrauen geben, dass du auf dem richtigen Weg bist. Jetzt noch mal einen Block 2-3 Wochen sauber durchziehen und dann kann eigentlich mit den Haupt-Wks nicht viel schief gehen.
Jep. Im Grunde sehe ich es genauso. Die nächsten drei Wochen sollte ich nutzen...
Allerdings tue ich mich grad ein wenig schwer mit dem JD Plan - im Prinzip ist jetzt der Übergang von seiner Phase 3 in die finale Phase 4 des HM-Trainingsplans.
D.h. er lässt jetzt bei den Q-Einheiten mehr oder weniger nur noch Schwelle laufen - entweder innerhalb von langen Läufen mit bis zu 40* T-Pace (sowas wie 2x10' Schwelle + 60' DL + 2x10' Schwelle, oder auch mal als Crescendo) oder in Form von 5'-10' Intervallen. I-Pace, also VO2max kommt im Grunde nicht mehr vor...
Bin mir jetzt ein wenig unsicher ob ich im Hinblick auf den 10er in 4 Wochen nicht zumindest die nächsten beiden Wochen nochmal was in Richtung Vo2max (400er oder 1.000er) einstreue und dann in drei Wochen die bereits oben diskutierten 3x3k oder 4x2k+1k laufe...

Wie denkt Ihr darüber?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

8199
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 13:49 Ich bin hier skeptisch. Woher weißt Du, ob die Hamstrings zu schwach sind? Schwache Hamstrings machen in der Regel an andere Stellen Ärger. Ausnahmen sind hier Akutfälle, die aber eher bei Sprintern vorkommen. Wenn die Probleme am Hamstring selbst auftauchen, ist der wahrscheinlichste Grund der untere Rücken. Ob das eine Blockade ist oder ein Ungleichgewicht von Hüftbeuger und Hüftstrecker wäre dann zu prüfen. Häufig ist einfach der Ischias etwas gequetscht. Das kann durch Triggerpunke im Gluteus Minumus und einhergehender Verspannung passieren. Vielleicht sind es auch Satelliten Triggerpunkte aus dem QL. Das sollte man einfach mal testen, Wenn der Muskel vom Nerv nicht richtig angesteuert wird, und das muss ausgeschlossen sein, helfen solche Übungen nicht die Bohne. Ganz im Gegenteil.

Ich habe diese bescheuerten Übungen fast zwei Jahre gemacht und musste immer wieder aussetzen, weil ich das offensichtliche ignoriert hatte. Das muss niemand wiederholen :wink:
Eigentlich ist das Problem, dass ich am Muskelansatz (wirklich ganz oben an der Hüfte) eine leichte Entzündung habe. Ich führe dass darauf zurück, dass der Muskel zu viel unter Spannung steht. Dehnen des Oberschenkels verbessert auf jeden Fall die Lage. Morgens (wenn ich "steif" bin) ist es schlechter als Abends. Beim Nordic Lower würde ich mir erwarten, dass die "Exzentrizität" der Übung, den Muskel nicht nur unbedingt stärker, sondern auch "geschmeidiger" macht. Dazu noch Rolle und Gymnastik. Würde auch gern mal zur Massage gehen, dass bekomme ich aber gerade zeitlich nur sehr schwer unter.

Ich muss auch sagen, ich konnte am Samstag einen 20er All-Out rennen, es ist also nicht schlimm. Aber ich habe Bedenken, dass es sich verschlechtern könnte.
Evtl. werde ich auch mal noch etwas mit Schmerztabletten arbeiten um die leichte Entzündung (an dem Punkt bin ich mir schon sehr sicher) rauszubekommen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Albatros hat geschrieben: 06.02.2023, 15:40 Jep. Im Grunde sehe ich es genauso. Die nächsten drei Wochen sollte ich nutzen...
Allerdings tue ich mich grad ein wenig schwer mit dem JD Plan - im Prinzip ist jetzt der Übergang von seiner Phase 3 in die finale Phase 4 des HM-Trainingsplans.
D.h. er lässt jetzt bei den Q-Einheiten mehr oder weniger nur noch Schwelle laufen - entweder innerhalb von langen Läufen mit bis zu 40* T-Pace (sowas wie 2x10' Schwelle + 60' DL + 2x10' Schwelle, oder auch mal als Crescendo) oder in Form von 5'-10' Intervallen. I-Pace, also VO2max kommt im Grunde nicht mehr vor...
Bin mir jetzt ein wenig unsicher ob ich im Hinblick auf den 10er in 4 Wochen nicht zumindest die nächsten beiden Wochen nochmal was in Richtung Vo2max (400er oder 1.000er) einstreue und dann in drei Wochen die bereits oben diskutierten 3x3k oder 4x2k+1k laufe...

Wie denkt Ihr darüber?
Ich würde mich über den aktuellen Leistungsstand freuen und dann JD weitestgehend vergessen. Du solltest noch überlegen was dir wichtiger ist (10k oder HM?).
Aber dann würde ich auf jeden Fall noch was V02 im Bereich 800-1200er machen. evtl. sogar noch zwei Einheiten wenn dir der 10er sehr wichtig ist.
Von der Frage ob HM und 10k würde ich auch abhängig machen, welche der Q-Einheiten ich härter laufe oder ob ich die Schwelle in den langen Lauf integriere..
Grundsätzlich geht es jetzt aber nur noch darum keinen Quatsch zu machen. Von demher keine großen Experimente.

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