Hallo liebes Forum,
seit rund 8 Jahren würde ich mich als leicht ambitionierter Läufer beschreiben. Wenn kein Wettkampf ansteht, laufe ich gerne Trails von 20-30 Kilometer mit einigen hundert Höhenmeter. Bei Wettkämpfen fühle ich mich beim Halbmarathon und Marathon als wohlsten. Meine aktuellen Zeiten lieben bei 1:25 bzw. 2:58.
Derzeit bin ich in einer intensiven Vorbereitung für einen schnellen Marathon mit dem Ziel, Ende April eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen. Anschließend spiele ich mit dem Gedanken, etwas Neues auszuprobieren:
Anfang September würde mich ein Traillauf in Österreich reizen. Die Distanz liegt bei 60km und rund 5.000 Höhenmeter. Ich bin jedoch noch nie eine Distanz über den Marathon hinaus gelaufen und so viele Höhenmeter kenne ich bei weitem nicht.
Würdet ihr es anhand meines persönlichen Profils zutrauen, solche einen Lauf zu absolvieren, wenn ich die Zeit von Mai bis Ende August für die Trailvorbereitung nutze? Ich kann halt überhaupt nicht einschätzen, wie so ein Lauf ist. Das Einzige, was ich glaube, ist, dass die Belastung keineswegs vergleichbar mit einem schnellen und flachen Marathon ist.
Bei dem Traillauf geht es mir um keine Zielzeit, sondern einfach nur in dem Zeitfenster von 14 Stunden anzukommen.
Vielleicht ist hier jemand mit einer ähnlichen Vorgeschichte unterwegs und kann mir seine Meinung dazu geben.
Vielen Dank im Voraus.
Tobias
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
2Bei deiner Marathonzeit sollte dein Ziel auf jeden Fall drin sein.
Allgemein sind trainierte Läufer bei Ultratrails immer besser als Wanderer/Bergsteiger/Speedhiker etc. Ein oft verbreiteter Irrglaube ist das Trailrunner jeden Tag Höhenmeter schrubben sollten, besser ist es immer abzuwechseln, mal flache Intervalle, das nächste mal Intervalle am Berg, selbes beim Longrun. Weiters wollte man nach einer anstrengenden Einheit am Berg am nächsten Tag locker flach laufen etc.
Wichtig ist nach dem Marathon die spezifische Vorbereitung auf den Ultra. Sprich das auf und ab zu trainieren möglichst im wettkampfähnlichem Gelände. Speziell die Downhills können ohne training hässlich werden. Ein weiter Entscheidender Punkt ist das Essen. Ich kann dir unbedingt empfehlen das Essen zu trainieren. Speziell wie viele Kohlenhydrate du verträgst ohne Magen oder Darmprobleme zu bekommen.
Was ich auch meiner Erfahrung sagen kann: Ich finde einen voll gelaufenen Marathon körperlich anstrengender als einen 60km Ultratrail. Einfach aus dem Grund weil du den Ultra nicht durchläufst sonder immer mal geh/hike Abschnitte hast wo man wieder Kräfte sammeln kann. Dafür ist der Ultra aber Mental fordernder.
Aber wie geschrieben wenn du die Zeit vom Marathon zum Ultra gut nutzt sehe ich bei deiner geplanten Zeit eigentlich kein Problem.
Allgemein sind trainierte Läufer bei Ultratrails immer besser als Wanderer/Bergsteiger/Speedhiker etc. Ein oft verbreiteter Irrglaube ist das Trailrunner jeden Tag Höhenmeter schrubben sollten, besser ist es immer abzuwechseln, mal flache Intervalle, das nächste mal Intervalle am Berg, selbes beim Longrun. Weiters wollte man nach einer anstrengenden Einheit am Berg am nächsten Tag locker flach laufen etc.
Wichtig ist nach dem Marathon die spezifische Vorbereitung auf den Ultra. Sprich das auf und ab zu trainieren möglichst im wettkampfähnlichem Gelände. Speziell die Downhills können ohne training hässlich werden. Ein weiter Entscheidender Punkt ist das Essen. Ich kann dir unbedingt empfehlen das Essen zu trainieren. Speziell wie viele Kohlenhydrate du verträgst ohne Magen oder Darmprobleme zu bekommen.
Was ich auch meiner Erfahrung sagen kann: Ich finde einen voll gelaufenen Marathon körperlich anstrengender als einen 60km Ultratrail. Einfach aus dem Grund weil du den Ultra nicht durchläufst sonder immer mal geh/hike Abschnitte hast wo man wieder Kräfte sammeln kann. Dafür ist der Ultra aber Mental fordernder.
Aber wie geschrieben wenn du die Zeit vom Marathon zum Ultra gut nutzt sehe ich bei deiner geplanten Zeit eigentlich kein Problem.
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
3Sehe es genauso, bei deiner Vorleistung solltest du eigentlich keine Probleme bekommen. Natürlich bei ordentlicher Training. Ein guter Marathonläufer wird wohl auch ohne spezifisches Ultratraining 60 Kilometer im Flachen hinbekommen. Drei Dinge finde ich äußerst wichtig in deiner Vorbereitung:
1. Bergablaufen trainieren. Die exzentrische Belastung muss der Muskel unbedingt kennen lernen, sonst zerlegt es ihn. Gerade in deiner Leistungsklasse wirst du auch bergab schnell laufen wollen.
2. Trittsicherheit trainieren. Je nach dem Trail kann das schon übler Boden sein. Gerade abwärts kann das schon gefährlich werden.
3. Im Training schauen, ab welcher Steilheit es sich nicht mehr lohnt zu rennen. Irgendwann ist man nicht mehr schneller, als beim flotten Gehen, kostet aber mehr Energie.
Gruss Tommi
1. Bergablaufen trainieren. Die exzentrische Belastung muss der Muskel unbedingt kennen lernen, sonst zerlegt es ihn. Gerade in deiner Leistungsklasse wirst du auch bergab schnell laufen wollen.
2. Trittsicherheit trainieren. Je nach dem Trail kann das schon übler Boden sein. Gerade abwärts kann das schon gefährlich werden.
3. Im Training schauen, ab welcher Steilheit es sich nicht mehr lohnt zu rennen. Irgendwann ist man nicht mehr schneller, als beim flotten Gehen, kostet aber mehr Energie.
Gruss Tommi
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
4Was ist es für ein Rennen? Sind es 5'000hM up- und 5'000hM downhill oder 2'500hM up&down?
Von der Physis sehe ich da kein Problem. Aber je nach Rennen braucht es mehr oder weniger alpine Erfahrung.
Von der Physis sehe ich da kein Problem. Aber je nach Rennen braucht es mehr oder weniger alpine Erfahrung.
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
5Ich würde auf den adidas infinite Trail tippen sind 5000hm rauf und runter.
Vor 2 Jahren war ich im Urlaub dort und auf 2 der 3 Gipfel vom Lauf, das Gelände ist eigentlich super laufbar und nicht wirklich fordernd.
Vor 2 Jahren war ich im Urlaub dort und auf 2 der 3 Gipfel vom Lauf, das Gelände ist eigentlich super laufbar und nicht wirklich fordernd.
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
6Tempo tötet, nicht die Distanz.
Kannst du das? Ja sicher, wenn du dich nicht am ersten Anstieg direkt abschießt.
Das wichtigste ist, dass du das richtige Tempo findest, einfach am Berg trainieren gehen, mal am Wochenende 30km mit 1000-2000hm machen und schauen wie es geht.
Und bedenken - vor allem - wenn es sich um eine alpine Geschichte handelt, schauen, dass die Abstiege zum Teil auch so kompliziert sein können, dass sie nicht als Erholung dienen werden. Da muss man dann im Kopf klar bleiben, kann es nicht einfach rollen lassen. Das muss man auch trainieren und bedenken..
Kannst du das? Ja sicher, wenn du dich nicht am ersten Anstieg direkt abschießt.
Das wichtigste ist, dass du das richtige Tempo findest, einfach am Berg trainieren gehen, mal am Wochenende 30km mit 1000-2000hm machen und schauen wie es geht.
Und bedenken - vor allem - wenn es sich um eine alpine Geschichte handelt, schauen, dass die Abstiege zum Teil auch so kompliziert sein können, dass sie nicht als Erholung dienen werden. Da muss man dann im Kopf klar bleiben, kann es nicht einfach rollen lassen. Das muss man auch trainieren und bedenken..
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
7Vielleicht noch ein vierter Punkt:dicke_Wade hat geschrieben: 08.02.2023, 18:46 Drei Dinge finde ich äußerst wichtig in deiner Vorbereitung:
1. Bergablaufen trainieren. Die exzentrische Belastung muss der Muskel unbedingt kennen lernen, sonst zerlegt es ihn. Gerade in deiner Leistungsklasse wirst du auch bergab schnell laufen wollen.
2. Trittsicherheit trainieren. Je nach dem Trail kann das schon übler Boden sein. Gerade abwärts kann das schon gefährlich werden.
3. Im Training schauen, ab welcher Steilheit es sich nicht mehr lohnt zu rennen. Irgendwann ist man nicht mehr schneller, als beim flotten Gehen, kostet aber mehr Energie.
Gruss Tommi
4. Essen / Verpflegung. Bei unter 3 Stunden im Marathon wird man bis auf zwei / drei Schlucke Wasser / Iso / Cola unterwegs nicht viel aufgenommen haben. Bei 60 km kommt eventuell feste Nahrung dazu. Sollte man üben bzw. checken, was einem so bekommt.
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
8Klasse, vielen Dank für die ganzen Rückmeldungen, die recht positiv klingen.
Genau, es handelt sich um den adidas Infinite Trail mit 5.000 positiven sowie 5.000 negativen Höhenmeter.
Wenn ich mir einen Lauf vornehme, dann bin ich immer sehr diszipliniert in der Vorbereitung und gehe soweit nicht locker an. Trotzdem ist in der Regel mein Kopf viel schlechter, als meine Physis. Von daher ermutigen mich eure Worte, dass dieses ein realistisches Vorhaben sein dürfte.
Eure Tipps mit entsprechendem Training, Nahrungsaufnahme, Bergauf- und abläufe zu trainieren und weitere wichtige Hinweise sind soweit klar, trotzdem vielen Dank dafür.
Dazu kommt, dass ich bereits einmal eine Erfahrung sammeln konnte, was eine lange sportliche Betätigung angeht. Bei dem WHEW100 habe ich bereits diese Distanz von 100km im flachen absolviert, jedoch als Run & Bike-Staffel. Mit meiner Partnerin bin ich die Distanz gemeinsam gelaufen bzw. gefahren. Einer läuft, einer fährt Rad. Alles abwechselnd. Wir habe alle 5km gewechselt. Lange Rede, kurzer Sinn: Eine Belastungserfahrung von 8,5 Stunden kenne ich bereits und es war in der Tat einfacher, als ein Marathon mit Vollgas zu laufen. Bei dem Trail werde ich sicherlich auch viele Abschnitte gehen, um Kräfte zu sparen. Es geht mir wie gesagt hierbei nur um das Ankommen!
Viele Grüße
Tobias
Genau, es handelt sich um den adidas Infinite Trail mit 5.000 positiven sowie 5.000 negativen Höhenmeter.
Wenn ich mir einen Lauf vornehme, dann bin ich immer sehr diszipliniert in der Vorbereitung und gehe soweit nicht locker an. Trotzdem ist in der Regel mein Kopf viel schlechter, als meine Physis. Von daher ermutigen mich eure Worte, dass dieses ein realistisches Vorhaben sein dürfte.
Eure Tipps mit entsprechendem Training, Nahrungsaufnahme, Bergauf- und abläufe zu trainieren und weitere wichtige Hinweise sind soweit klar, trotzdem vielen Dank dafür.
Dazu kommt, dass ich bereits einmal eine Erfahrung sammeln konnte, was eine lange sportliche Betätigung angeht. Bei dem WHEW100 habe ich bereits diese Distanz von 100km im flachen absolviert, jedoch als Run & Bike-Staffel. Mit meiner Partnerin bin ich die Distanz gemeinsam gelaufen bzw. gefahren. Einer läuft, einer fährt Rad. Alles abwechselnd. Wir habe alle 5km gewechselt. Lange Rede, kurzer Sinn: Eine Belastungserfahrung von 8,5 Stunden kenne ich bereits und es war in der Tat einfacher, als ein Marathon mit Vollgas zu laufen. Bei dem Trail werde ich sicherlich auch viele Abschnitte gehen, um Kräfte zu sparen. Es geht mir wie gesagt hierbei nur um das Ankommen!
Viele Grüße
Tobias
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
9Hallo Tobias,
ein Trail fordert den Läufer auf völlig andere Weise, als ein mehr oder weniger flacher Straßen- oder Waldlauf. Nur sage ich dir damit sicher nichts, was dir nicht ohnehin klar ist, nachdem du bereits abseits von Wettkämpfen Trailläufe von durchaus beachtlicher Länge absolviert hast. Die völlig andere Laufweise und -belastung gegenüber beispielsweise Marathonläufen ergibt sich
1. aus den ständig wechselnden Anforderungen
2. dem technisch schwierigen Geläuf
3. der gewaltigen Zahl von Höhenmetern auf, und
4. nicht zuletzt der ebenso großen Zahl von Höhenmetern ab, die ungewohnt exzentrisch fordern.
Je nach Wettersituation können sich zusätzliche Herausforderungen ergeben.
5.000 Höhenmeter sind ein gewaltiges Brett. Wenn du das bohren willst, solltest du intensiv und vermehrt Höhenmeter trainieren. NIcht zuletzt auch auf Trails, die denen des Zielwettkampfs ähneln. Es gilt also herauszufinden, wie die Zielstrecke beschaffen ist. Noch nie einen Ultra gelaufen zu sein ist kein Argument gegen den Ultra. Irgendwann muss man über die Marathondistanz hinauslaufen, wenn man Ultra laufen will. Wie weit ist dabei in zweiter Linie wichtig. Es ist relativ gleichgültig, ob es 50 oder 60 km sind. Betrachtet man deinen Zielwettkampf, dann verweist der allerdings auf einen Ausdaueraufwand, der weit über den 60 km liegt. Die 5.000 Höhenmeter kosten zusätzlich Körner, die für etwa 25 bis 30 Kilometer reichen würden, auf technisch einfachem Geläuf. Schwieriges Gelände kostet zusätzlich Kraft, so dass du dir, vom Kraftaufwand her betrachtet, unter Umständen einen 100 km-Lauf-flach vorgenommen hast.
Deine Leistungsfähigkeit lässt mich trotzdem nicht daran zweifeln, dass du diese Aufgabe wirst lösen können.
Gruß Udo
ein Trail fordert den Läufer auf völlig andere Weise, als ein mehr oder weniger flacher Straßen- oder Waldlauf. Nur sage ich dir damit sicher nichts, was dir nicht ohnehin klar ist, nachdem du bereits abseits von Wettkämpfen Trailläufe von durchaus beachtlicher Länge absolviert hast. Die völlig andere Laufweise und -belastung gegenüber beispielsweise Marathonläufen ergibt sich
1. aus den ständig wechselnden Anforderungen
2. dem technisch schwierigen Geläuf
3. der gewaltigen Zahl von Höhenmetern auf, und
4. nicht zuletzt der ebenso großen Zahl von Höhenmetern ab, die ungewohnt exzentrisch fordern.
Je nach Wettersituation können sich zusätzliche Herausforderungen ergeben.
5.000 Höhenmeter sind ein gewaltiges Brett. Wenn du das bohren willst, solltest du intensiv und vermehrt Höhenmeter trainieren. NIcht zuletzt auch auf Trails, die denen des Zielwettkampfs ähneln. Es gilt also herauszufinden, wie die Zielstrecke beschaffen ist. Noch nie einen Ultra gelaufen zu sein ist kein Argument gegen den Ultra. Irgendwann muss man über die Marathondistanz hinauslaufen, wenn man Ultra laufen will. Wie weit ist dabei in zweiter Linie wichtig. Es ist relativ gleichgültig, ob es 50 oder 60 km sind. Betrachtet man deinen Zielwettkampf, dann verweist der allerdings auf einen Ausdaueraufwand, der weit über den 60 km liegt. Die 5.000 Höhenmeter kosten zusätzlich Körner, die für etwa 25 bis 30 Kilometer reichen würden, auf technisch einfachem Geläuf. Schwieriges Gelände kostet zusätzlich Kraft, so dass du dir, vom Kraftaufwand her betrachtet, unter Umständen einen 100 km-Lauf-flach vorgenommen hast.
Deine Leistungsfähigkeit lässt mich trotzdem nicht daran zweifeln, dass du diese Aufgabe wirst lösen können.
Gruß Udo
Re: Vorhaben realistisch vom Marathon zum Ultratrail?
10Was mir bei den Downhills sehr geholfen hat:
Eine Straße oder einen sehr einfachen Trail mit etwa 10-15% Gefälle so hart es geht um die 20min runter ballern. Das Ganze in der Vorbereitung 3-4mal mit jeweils 2 Wochen Abstand. Wenn du die erste Einheit durch hast weist du warum erst wieder in 2 Wochen.
Das härtet die Beine gut ab und macht die Oberschenkel stark.
Eine Straße oder einen sehr einfachen Trail mit etwa 10-15% Gefälle so hart es geht um die 20min runter ballern. Das Ganze in der Vorbereitung 3-4mal mit jeweils 2 Wochen Abstand. Wenn du die erste Einheit durch hast weist du warum erst wieder in 2 Wochen.
Das härtet die Beine gut ab und macht die Oberschenkel stark.
