Vorstellung und sub 50 Trainingsplan

Hallo erstmal ich bin der Grantelbart 19 Jahre aus Bayern. Ich bin 1,83cm groß und wiege knapp 76kg. Außerdem bin ich Nichtraucher, trinke selten und gehe nebenher zum Thaiboxen. Ich habe letzten Sommer mit dem Laufen begonnen obwohl ich es immer gehasst habe. Irgendwie ist es aber doch ziemlich geil. Wahrscheinlich so eine Art Hassliebe. Am Anfang bin ich immer eine Hausrunde um den See gelaufen ca. 4,6km und war dann irgendwann bei 23 Minuten. Ich wollte aber immer größere Distanzen laufen und habe mich auf 10km hochgearbeitet. Ich bin dann öfter TDLs von 8km oder LDLs von 10-14km gelaufen. Meine ersten 10km bin ich am 24.9.21 mit 58:00 gelaufen. Wegen Shin Splints und Knieproblem habe ich dann neue Schuhe gekauft und Einlagen gleich dazu. Jetzt laufe ich mit den Saucony Guide 15 und bin relativ zufrieden. Ich habe zwar immernoch Probleme in meinem linken Schienbein und an der linken Wade da unten aber ich denke das bekomme ich mit Dehnen und Creme wieder hin. Meine Bestzeit auf 10km waren an Weihnachten 51:51. Ich bin ernsthaft am Laufen interessiert und würde das Ganze von Anfang an bestmöglich angehen damit ich nicht die ganze Zeit auf der Stelle trete wegen Verletzungen o.ä.
Der Orthopäde hat mir einen Platt-Senk-Spreizfuss diagnostiziert und ich würde gerne wissen welche Lauftechnik da am besten ist. Außerdem will ich im Frühling mit Intervallen Anfangen und nach HF zu laufen. Welche Uhr würdet ihr mir da empfehlen? Einfach was gescheites ohne viel Schnick Schnack und die gut funktioniert wäre super. Außerdem brauche ich Dehnübungen ich denke da könnt ihr mir hier am besten weiterhelfen weil auf Youtube sagt jeder was anderes. Soll man vor dem Laufen Dehnen oder Nachher oder sogar beide Male? Und kennt einer Nordic Hamcurls ich hab mal gehört das ist die beste Übung neben dem Laufen um richtig schnell zu werden. Zu meinen Zielen. Ich bin jung sportlich, ich denke da ist einiges drin. Meine Intention für mein Läuferleben ist es Richtung 35Minuten auf 10km zu kommen. Dann kann ich zufrieden sterben.
Nun zu meiner Motivation. Die 50er Marke geht mir also schon ein paar Monate auf den Sack. Habt ihr ein Trainingsplan den ich mir also einfach runterladen kann oder kann jemand einen empfehlen, würde auch Geld bezahlen. Außerdem würde ich gerne wissen ob es realistisch ist nächstes Jahr im Herbst die 40er Marke zu knacken oder ob das Utopisch ist? Also in 1,5 Jahren. Vielen Dank im Voraus bitte seid nett zu mir habe grad erst mit Informationen sammeln begonnen.
Liebe Grüße Grantelbart

grantelbart hat geschrieben: 26.02.2023, 20:56Hallo erstmal ich bin der Grantelbart 19 Jahre aus Bayern. Ich bin 1,83cm groß und wiege knapp 76kg. Außerdem bin ich Nichtraucher, trinke selten und gehe nebenher zum Thaiboxen. Ich habe letzten Sommer mit dem Laufen begonnen..

Hallo!

Meine Bestzeit auf 10km waren an Weihnachten 51:51. Ich bin ernsthaft am Laufen interessiert und würde das Ganze von Anfang an bestmöglich angehen damit ich nicht die ganze Zeit auf der Stelle trete .....

Gute Idee.

...ich würde gerne wissen welche Lauftechnik da am besten ist.

Am Besten ist es, keine bestimmte Lauftechnik anzustreben, sondern einfach zu laufen.

Außerdem will ich im Frühling mit Intervallen Anfangen und nach HF zu laufen. Welche Uhr würdet ihr mir da empfehlen? Einfach was gescheites ohne viel Schnick Schnack und die gut funktioniert wäre super.

Intervalltraining ist gut.
Training nach HF ist gerade für Anfänger nicht gut geeignet.
Lauf- Uhren mit GPS sind sinnvoll, sowas gibt es in jedem gescheiten Sport- Laden.

Außerdem brauche ich Dehnübungen ich denke da könnt ihr mir hier am besten weiterhelfen weil auf Youtube sagt jeder was anderes. Soll man vor dem Laufen Dehnen oder Nachher oder sogar beide Male? Und kennt einer Nordic Hamcurls ich hab mal gehört das ist die beste Übung neben dem Laufen um richtig schnell zu werden.

Dehnübungen werden kontrovers diskutiert und sind gerade für junge Sportler sicher nicht nötig.
Kraftsport macht zur Stabilisierung Sinn, allerdings keine Beinübungen sondern Rumpf- stabilisierende Übungen wie z.B. Situps.

[Zu meinen Zielen. Ich bin jung sportlich, ich denke da ist einiges drin. Meine Intention für mein Läuferleben ist es Richtung 35Minuten auf 10km zu kommen. Dann kann ich zufrieden sterben.

Nee stirb nicht, das ist nicht nötig.
Und in Richtung 35 Minuten auf 10km kommst Du sicher, die Frage ist nur wie weit.

Nun zu meiner Motivation. Die 50er Marke geht mir also schon ein paar Monate auf den Sack. Habt ihr ein Trainingsplan den ich mir also einfach runterladen kann oder kann jemand einen empfehlen, würde auch Geld bezahlen.

Unsere Trainingstipps sind alle gratis.
Hier im Unterforum sind ja schon einige Vorschläge versammelt.
Die 50min. wirst Du wahrscheinlich allein durch regelmässiges Laufen ohne speziellen Plan knacken.

Außerdem würde ich gerne wissen ob es realistisch ist nächstes Jahr im Herbst die 40er Marke zu knacken oder ob das Utopisch ist?

Hier wird es interessant. 10km sub 40 Fäden gibt es nebenan.
Zunächst mal könntest Du einen 10km Lauf in ca. 3 Monaten (im Mai) planen und dann zurückrechnend drei Perioden planen, welche alle etwa 4 Wochen lang sind:

1. Periode Grundlagen legen:
Sprich den Körper an regelmässiges laufen gewöhnen. Hauptsächlich mit lockerer Intensität laufen und nach und nach auf die angestrebte Anzahl von Trainingseinheiten und Wochen- km kommen. Dass könnten z.B. 50 Wochen- km verteilt auf vier bis fünf Tage in der Woche sein. Zusätzlich einen Lauf pro Woche immer weiter verlängern bis er deutlich länger als 10km ist, z.B. 15- 18km.

2. Periode Aufbauphase
Anzahl der Wochen km und Trainingstage beibehalten. An 2- 3 Tagen in der Woche die lockeren Einheiten durch Intervalltraining ersetzen, am Besten auf der Bahn (Sportplatz). Bei einer geschätzten Leistung von ca. 5min/ km machen z.B. 8- 10x 200m in 2min und 5-8x 400m in 4min. Sinn Dazwischen jeweils 400m locker traben. Langen Lauf und lockere Einheiten an den restlichen Trainigs- Tagen beibehalten

3. Periode Vorbereitungsphase
mehr WK- ähnliche Tempoeinheiten an 2- 3 Tagen/ Woche laufen: 2- 3x 3km in 5:30 mit 3- 5min Trabpause. Oder 5- 8x 1000m in 5min mit 400m Trabpause. Langen Lauf und lockere Einheiten an den restlichen Trainingstagen beibehalten.

Vielen Dank im Voraus bitte seid nett zu mir habe grad erst mit Informationen sammeln begonnen.
Liebe Grüße Grantelbart

Hier gibt es nur nette Leute, keine Sorge.

Ja hauptsache der zeigt mir die Geschwindigkeit genau an. Ich denke auch dass ich mit Gefühl erstmal weit komme. Habe mir jetzt den Sub 50 Trainingsplan von runnersworld gekauft. Mal kucken ob der was taugt. Wenn ich es nicht vergesse melde ich mich nochmal. Danke!

grantelbart hat geschrieben: 26.02.2023, 20:56 Habt ihr ein Trainingsplan den ich mir also einfach runterladen kann.....

Ja, aber es gibt noch viele andere.
https://www.dieterbaumann.de/wp-content ... in_4LT.pdf