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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

6051
76er hat geschrieben: 07.03.2023, 08:18
LongLeg hat geschrieben: 06.03.2023, 13:51 Durch den Urlaub trainiere ich ohne Plan auf den HM. Werde jetzt noch zwei lange Läufe am Wochenende von ca. 20 km machen und noch ein paar längere TDL's über 10 km in HMRT + 15 sek oder so. Ansonten die kommenden 2 Wochen noch ein paar lockere km sammeln so dass ich auf 60WKM komme.
Für mich haben sich in den zwei Wochen vor der WK-Woche immer diese 4 QTEs bewährt:
KW-2: 20min Tempo-Run bei 101%-Schwelle / LaLa ca. 22km
KW-1: Tempointervalle 3x3km bei 103%-Schwelle / Fast Finish LaLa 20km (letzte 6km in HMRT)

In der WK-Woche dann noch zum Erhalt der Spritzigkeit:
KW-0: kleine Fartlek Einheit so 8x1min On/Off

Aber: Viele Wege führen nach Rom! :prof:
Danke für die Anregung 76er. bin jetzt am Wochenende in Hamburg, da muss ich mal schauen was ich da laufen kann. wird wohl alles sehr spontan und unorganisiert sein, aber dies scheint mir ja gar nicht so schlecht zu liegen. :P

Re: 10 Km SUB 40

6052
Hier noch eine kleine Rückschau. Im Q3 letztes Jahr war ich am besten in Form, dann leider Knieprobleme und langsamer Rückgang, im Dezember dann der komplette Absturz. Jetzt bin ich wieder bei Polar "Running Index" 60, genau wie vor einem Jahr. 🤦
Naja hoffentlich kann ich mit dem Wissen von letztem Jahr heuer besser wieder aufbauen.

Re: 10 Km SUB 40

6053
Moin zusammen,

kurz von mir der Wochenbericht...

Meine Beine haben sich nach dem 15er vor einer Woche ziemlich lange platt angefühlt. Daher habe ich es ruhig angehen lassen:

Mo: Gym
Di: 6 k @ 5:31
Mi: 10 km @ 5:13
Do. Gym
Fr: kurzer TDL 8,4 km @ 4:28

Gesamt: 2x Gym und 24,4 km Laufen

War dann von Freitag 15 Uhr bis Sonntag Abend in Hamburg. Dort am Samstag knapp 15km zu Fuß die Stadt erkundet und Abens dann zum Feiern auf die Reeperbahn. Waren dann um 4.30 wieder im Hotel:-)

Heute früh dann mit der Freundin 6 km @ 5:44. Heute Abend dann ein längerer Lauf, wird mein erster Tag ever mit doppelter Laufeinheit.

Haut rein.

Re: 10 Km SUB 40

6054
Woche startete gut, fühlte mich aber Fr, Sa nicht so gut (Kinder amtlich krank). So aber wieder super locker.

Mo; DL; 8,45 km; @5:13
Di; 5x2' BAL
Mi; DL; 8,38 km; @5:16
Do; DL + hillsprints; 9,02 km; @5:33
Fr; --
Sa; --
So; DL; 17,94 km; @5:26
Gesamt: ca 48km

Diese Woche nochmal die BAL, dann 400er oder so.

Bei euch läufts?

Re: 10 Km SUB 40

6055
Eigentlich wollte ich hier erst in zwei Wochen einsteigen, wenn der Fokus bei mir dem Fadentitel entspricht.

Aber beim Lesen im Thread ist mir aufgefallen,

...dass hier an der „Jogger-Läufergrenze“ komischerweise ziemlich wenig los ist.

Unwucht hat geschrieben: 06.03.2023, 16:04 Bin dann jetzt wohl der langsamste hier...
...dass hier jemand fehlt, der die rote Laterne übernimmt, sobald deine Formkurve, @Unwucht, ganz bald wieder steil nach oben zeigen wird. Mache ich gerne, ...solange das in diesem Jahr dann trotzdem für Sub40 reicht.

...und dass du, @LongLeg gerade in einer ziemlich ähnlichen Situation (HM in zwei Wochen) und vom Niveau zumindest nicht meilenweit entfernt bist.

Glückwunsch zum überragenden 15-KM-Lauf an dieser Stelle!
Urlaub, hauptsächlich ganz relaxte Läufe, auch zuvor jetzt zumindest auf dem Papier nicht das ALLERhärteste Training, am 28.02 noch eine Selbstprognose von 4:25er Pace und dann 5 Tage später so ein Brett mit 4:04er Pace! Mutig angelaufen! Respekt!War interessant zu lesen.
Sub 1:30 beim HM und Sub 40 auf die 10KM sollten da ja nur noch Formsache sein.

Ich bin einen Tag zuvor auch einen 15KM-WK gelaufen und war mit 4:09er Pace sehr zufrieden. Bei mir war es allerdings auf dem vorletzten Loch und am Ende dann zumindest an der trockenen KG.
Letzten November bin ich 10 KM mit 4:04er Pace gelaufen und wäre jetzt eigentlich gerne schon in besserer Form, aber da haben mir Viruserkrankungen im Dezember und im Januar einen Strich durch die Rechnung gemacht.

In zwei Wochen soll es dann Sub90 beim HM sein und danach sollen dann die Sub40 auf 10 KM fallen...wenn es bis dahin nicht zu warm geworden ist, was bei mir eigentlich schon ab zweistelligen Temperaturen der Fall ist.
Bis dahin muss ich aber noch einiges machen. Um es mit M.K. zu sagen:“Der, der weniger Talent hat, muss halt mehr trainieren.“

In diesem Sinne, haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6056
@Lauftreff: Schön, dass sich noch jemand hier dazu gesellt! Du scheinst ja auf einem ähnlichen Niveau wie ich zu sein. Mit ein bisschen Traning ist da auch sub 40 noch im Frühjahr drin. Habe wie du das Problem mit dem Wetter. Sollte es beim HM in 2 Wochen mehr als 12 Grad sein bezweifle ich sogar, dass sub 1:30 drin sind.

Habe gestern eine Monstereinheit absolviert. Morgens um 7 Uhr 6 km mit der Freundin @ 5:44. Beine und Körper fühlten sich schlecht an nachdem wir am Sonntag fast nur gelegen oder gesessen haben.
Abends dann die neuen Endo Speed 2 eingeweiht. Wollte eigentlich locker laufen; dann sind die ersten 10 km, die ich alleine gelaufen bin, zu einem Crescendo TDL in 4:18 er Pace eskaliert. Zum Ende hin die letzten 4 km in 4:05er Pace waren hart.
Direkt danach noch 10 km cool Down mit dem Lauftreff @ 5:11.
Zum ersten Mal in meinen Leben gedoppelt und mit 26 km so viel an einem Tag gelaufen wie noch nie.

Heute daher nur Oberkörper Training im Gym und am Mittwoch lockerer Dauerlauf. Werde dann wohl am Freitag noch einmal lang und locker laufen und danach ins gemäßigte Tapering einsteigen sowie für kaltes Wetter beten:-)

Re: 10 Km SUB 40

6057
@Steff ja ist nur ne kleine aber eingeschworene Truppe hier. Sicher nicht das aktivste Thema im Forum, aber das passt schon so. Neuzugänge sind natürlich immer herzlich willkommen. Möchte heuer auch die sub-1:30 im HM liefern nachdem das 2022 nicht geklappt hat, allerdings eher erst im Herbst.

@Leg super Entwicklung, wenn du so weiter machst geht heuer einiges! Ab und an mal Regeneration gehört dazu :D

Re: 10 Km SUB 40

6058
@LongLeg
Lustiger Zufall - habe auch jetzt gerade die Speed 2 an, die heute mit der Post kamen. Weiß aber noch nicht, ob sie morgen ausgeführt werden oder zurückgehen. Links passt wie angegossen, der kleine Fuß rechts beschwert sich. Mal sehen.

10KM-TDL mit 4KM@4:05er Pace am Ende und danach noch 10 KM drauf – sauber!
Form scheint sich ja zu bestätigen.

Du bist doch schon ein paar HM gelaufen, oder ? Warst du da mit EL/AL nicht zumindest ziemlich nah an den 26 KM dran?

Ja, das mit den Temperaturen ist so eine Sache. Natürlich haben fast alle genug von dem aktuellen Schmuddelwetter und sehnen den Frühling herbei. Geht mir im Grunde auch so, aber für den WK hätte ich sehr gerne 6 Grad mit ein bisschen Nieselregen für 5 Minuten alle 25 Minuten.
Petrus ? Geht da was? Aktuelle Prognose: 16 Grad. Sind ja noch 11 Tage - ich bleibe optimistisch und hoffe, dass sich der Winter noch nicht ganz geschlagen gibt.
Werde aber zukünftig neben der Tempohärte auch an der Temperaturhärte arbeiten – kann ja eigentlich nicht sein, dass man schon beim Gedanken an niedrige zweistellige Temperaturen ins Schwitzen gerät.

@Unwucht – für den Frühling dann gar kein WK geplant ?

Nach meiner fast reinen Volumenwoche nach dem 15KM-WK vorletzten Samstag, war heute mal wieder etwas Tempo angesagt. Geplant war ein TWL mit 4x 1KM@5-10KMT/1KM@easy. Geworden sind es dann: 3:46/5:02/3:46/5:07/3:38/5:04/3:xx (GPS ausgefallen, geschätzt 3:33). War dann wohl eher ca. 3KMT. Insgesamt 12,58KM@4:40min/km.

Morgen bei mir auch lockerer DL, am Freitag dann letzte richtige QTE und dann nächste Woche nur noch mal kurz HMT ansprechen.
So der Plan, wenn ich gesund bleibe. Heute Abend leider wieder ziemlich starken Husten und im Umfeld, inklusive der eigenen Kinder, sind auch gerade wieder ständig alle krank.
Ich mache da aber dieses Mal nicht mit und bleibe gesund! Der Entschluss steht. Basta!

Re: 10 Km SUB 40

6059
@Laufsteff: starke Zeiten bei deinem TWL! Ich liebe die Endo Speed. Der 1er ist jetzt durch und ich hatte mir im Angebot für 72 bzw. 85 Euro 2x den Speed 2 auf Halde gelegt. Ich laufe mich für einen HM meistens nur so 3 km ein und max 1 km aus, daher komme ich da ehr auf 25 km.

Euch allen weiterhin eine gute Woche! Ich werde heute Abend nur ca. 10 lockere km machen.

Re: 10 Km SUB 40

6061
Bei mir heute auch lockere 10 KM@4:52min/km bei 75%HFmax und damit der bis dato höchsten eff.VO2max Bewertung bei Runalyze (55,51).
War dann doch in den Speed 2, die sich beim Laufen richtig gut angefühlt haben. Ist mir jetzt zum weiteren Testen zu kurzfristig, sonst würde ich sie auch für den HM in Betracht ziehen. So bleibt es bei den Tempo Next.
@LongLeg - läufst du den HM mit den Endo Speed, mit richtigen Carbon-Racern oder ganz anderen Schuhen?

@Unwucht – hab' mal ein bisschen Nachlese betrieben – die Ziele lauten dann Sub 39 auf 10KM und Sub 18 auf 5 KM ? Liegen die Marathonambitionen noch ganz tief auf Eis oder schimmert da was durch ?

Bei mir sollen es bestenfalls auch neue PBs auf allen Distanzen in diesem Jahr sein. Nach dem HM, also erstmal 5er und 10er und evtl. Marathon im Herbst. Bin da aber noch unentschlossen und HM unter 1:30 habe ich mir als persönliche M-Qualifikationszeit für dieses Jahr festgelegt.

Re: 10 Km SUB 40

6062
@ Laufsteff: Ich laufe seit 2,5 Jahren Wettkämpfe und Solo Time Trails in den Endorphin Pro 1. Die haben allerdings erst 150 km drauf, da ich nicht so oft am Start war in der Zeit. Sind wohl nicht die besten Carbon Racer, aber ich komme mit denen gut zurecht. Zumindest so lange man mit denen nicht langsamer als 4:30er Tempo läuft.
Die Speed sind nur minimal langsamer von Gefühl her und haben dafür aber ein wenig mehr Stabilität und sind nicht so aggresiv.

Ich hoffe auch dieses Jahr auf allen Distanzen PB's abzuliefern. Sollte in der aktuellen Formm kein Problem werden. Marathon bin ich noch nie gelaufen, evtl. irgendwann mal. Dieses Jahr gebe ich erstmal mein Debut im Triathlon auf der Kurzdistanz (500m Schwimmen, 20km Rad, 5 km Laufen).

Re: 10 Km SUB 40

6063
Hab hier auch mal wieder reingeschaut. Schade dass die 10er Fäden im letzten Jahr relativ gestorben sind. Hier ist ja wenigstens noch ein bisschen was los.

Zu den Schuhen: Der Endo Speed (2) ist für mich der absolut geniale Allrounder-Schuh mit dem man auch gut schneller laufen kann. Gerade für einen HM finde ich den auch sehr geeignet. Bei kürzeren Sachen wäre er mir nicht "aggresiv" genug".

Die Endo Pro 1/2 sind aus meiner Sicht nicht der ganz große Brüller. Etwas leichter als die Speed, aber sonst jetzt nicht in der Liga von Nike/Adidas. Aber da hat Saucony je jetzt auch wohl ordentlich nachgelegt.

Werde öfter mal wieder reinschauen und beobachten was ihr so treibt.

Re: 10 Km SUB 40

6064
LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2023, 22:47 @Unwucht – hab' mal ein bisschen Nachlese betrieben – die Ziele lauten dann Sub 39 auf 10KM und Sub 18 auf 5 KM ? Liegen die Marathonambitionen noch ganz tief auf Eis oder schimmert da was durch ?

Bei mir sollen es bestenfalls auch neue PBs auf allen Distanzen in diesem Jahr sein. Nach dem HM, also erstmal 5er und 10er und evtl. Marathon im Herbst. Bin da aber noch unentschlossen und HM unter 1:30 habe ich mir als persönliche M-Qualifikationszeit für dieses Jahr festgelegt.
Ja genau, Sub-130/39/18 wäre genial, wobei insbesondere auf 5km (oder 5000m) nicht so viel Auswahl an WK besteht. Letztes Jahr hatte ich mich mittels Marathonvorhaben super motiviert, heuer habe ich keine konkreten Pläne. Möchte trotzdem ordentlich Volumen liefern, und falls alles top läuft weiß man ja nie ;)

Finde auch es sollte niemand hier austreten nur weil 10km nicht Hauptfokus ist oder es andere Ziele gibt. Mit guter 5km/10km Form ist ja ein breites Spektrum an Distanzen abgedeckt.

Super wenn @Leg und du vorlegt. Motiviert mich umso mehr, und auf Arbeit klärt sich auch langsam alles sodass genereller Stress ab- und Schlafqualität zunimmt.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6065
Hey Leute mich gibt es auch noch. Die Umstellung vom Forum und das neu registrieren in Verbindung mit weniger Forumaktivität generell, hat es nicht gerade attraktiver gemacht.
Habe aber zeitweise mitgelesen und mich nun doch auch wieder neu registriert.

Ihr seid ja alle ziemlich stark unterwegs soweit ich lesen konnte und meiner Meinung nach werden die sub 40 für keinen von euch ein Problem darstellen.

@LongLeg leg dein 15er war ja richtig stark. Da sollte der HM deutlich unter 90 drin sein. Wann ist der genau und wie ist die Strecke? Ich bin da guter Dinge das bei guten Bedingungen mindestens sub 1:28 möglich ist.

@Unwucht schön zu lesen das es auch bei dir wieder aufwärts geht. Auch deine Ziele sind sicher in Reichweite und wenn du so weiter machst nur Formsache.

Re: 10 Km SUB 40

6066
@LaufSteff schön das sich noch jemand hier her "verirrt" hat. Wenn ich von deinem TWL lese und dem lockeren 10er mit 75% maxHf in 4:52, dann denke ich das auch du die sub 40 bereits drauf hast.
Ich weiß gar nicht ob ich den TWL mit diesen paces schaffen würde und bei einem 10er in 4:52 hätte ich definitiv einen höheren Puls, aber sub 40 sind gar kein Problem mehr. Bin vor 4 Wochen einen 10er in ca 39min gelaufen obwohl es sogar ziemlich windig war. Ich glaube das ich zur Zeit mindestens 38:30 bei guten Bedingungen drauf hätte.

Re: 10 Km SUB 40

6067
@85er Hammer Kollege! Die Saison ist noch jung, gehst du in Richtung sub-38 ?!

Hab das Gefühl wir werden heuer noch einige starke Zeiten hier sehen!

Bin gestern 16km @5:00 etwas unter 80% HFmax gelaufen. Erste TE in Shorts heuer, ein Hochgenuss ;) Wird!

Re: 10 Km SUB 40

6068
Für mich steht jetzt erstmal ein HM an. Die intensive Phase ist fast vorbei, weil heute in 2 Wochen das Rennen ist. Ich hoffe auf gute Bedingungen, aber das ist auf der Strecke ziemlich fraglich da es da oft sehr windig ist.
Das eigentliche Ziel wäre eigentlich da sub 1:24 zu laufen, aber ich bin mir nicht sicher ob ich das schon drauf habe. Eigentlich wäre auch geplant gewesen, dass ich ein paar Kilo leichter bin, aber irgendwie hängt mein Körper ziemlich an den doch noch üppig vorhandenen Fettreserven :gruebel:

Klar ist sub 38 auch noch ein Ziel in diesem Jahr, aber Hauptziel ist erstmal die Zeit auf der HM Distanz soweit wie möglich zu drücken. Ich hoffe spätestens nächstes Jahr eine sub 1:20 zu schaffen und dann beschäftige ich mich vielleicht mal mit dem Marathon.

Re: 10 Km SUB 40

6069
@85er Wünsche schon mal alles Gute fürs Rennen!

Möchte mich selbst auch noch länger weiterentwickeln, letztes Jahr seit langem wieder etwas konstanter Trainiert. Beim Gewicht habe ich auch noch Potenzial, bin 2021 mit 87kg gestartet und wollte die 80 knacken, was mir aber nicht gelang (Größe 1,85). Heuer muss das fix kommen, und für einen brauchbaren Marathon irgendwann würde ich <75 als sinnvoll erachten. Wiege mich aber nur ca quartalsmäßig, Q1 übersprungen um mich nicht zu frustrieren :D Also im April der nächste Messwert.

Re: 10 Km SUB 40

6070
@ Unwucht – da haben wir ja ganz ähnliche Ziele (Sub1:30/Sub40/Sub19 bei mir). Ich hoffe, du bleibst in dieser Saison weitestgehend verletzungsfrei und wenn du dann auch noch den Winterspeck loswirst, kannst du sie bestimmt alle verwirklichen!

@ 85er – schön, dass es hier wieder etwas voller wird. Habe ja ein bisschen Lektüre im Faden betrieben (jetzt nicht die ganzen 122 Seiten) und dein Nick war auch aufgetaucht. Finde es immer interessant, hier über solche Entwicklungen zu lesen und freue mich, wenn man dann erfährt, wie es weiterging/-geht. Drücke auch dir die Daumen für das Erreichen deiner ambitionierten Ziele und bin mal gespannt, wann die Sub1:20 fällt.

Was die Sub 40 bei mir angeht, ist es so, dass ich noch großen Respekt vor dem 3er vorne bei der Pace habe. Gerade nochmal in meine Trainingsaufzeichnungen geschaut: Unter 4:00min/km bin ich noch nie länger als 3 Kilometer am Stück gelaufen und das auch erst dreimal. Meine 5KM-PB war zwar mit 3:55er Pace, aber Kilometer 4 lag leicht über 4:00. Bei meiner 10er PB war zwar der Schnitt bis einschließlich Kilometer 7 unter 4:00, aber auch da war schon der 4.Kilometer drüber.
Im Training bin ich bis jetzt fast immer nur maximal 1KM-Intervalle mit 400m TP in diesem Tempo gelaufen. Da möchte ich nach dem HM auch längere Intervalle laufen und freue mich auch schon auf etwas schnellere Einheiten im 10KM-Training.

Gestern gab es bei mir die letzte QTE vor dem Halbmarathon nächsten Samstag:

EL+6KM@4:12(164bpm/86%HFm)+1KM@5:04+3KM@4:11min(169bpm/89%HFm)+ 1KM@5:04+1KM@3:52(170bpm/89,5%HFm)+3min.@5:02+1KM@3:52(171bpm/90%HFm)+3min.@5:20 + 1KM@3:38(175bpm/92%HFm) +AL = 21,1 KM@4:30 (158bpm/83%HFmax)

Da ich in der Nacht zuvor wegen eines Magen-Darm-Infekts unseres Sohnes die meiste Zeit mit ihm im Badezimmer verbrachte, lief es zunächst etwas mühsam und die HF könnte dadurch vielleicht auch wenige Schläge höher gewesen sein. Spätestens nach der Hälfte des ersten Abschnitts im geplanten HMT, lief es dann aber eigentlich ganz geschmeidig und am Ende des Laufs stellte ich fest, dass ich mit 1:34:48 meine (inoffizielle) HM-PB deutlich unterboten hatte.

Die Beine fühlten sich heute gut an und so gab es lockere 10KM@5:05 bei 72,5%HFm.

Meine Form ist seit Februar unerwartet rasant angestiegen und jetzt hoffe ich, dass ich am Samstag die Früchte des Trainings ernten kann.
Nächste Woche gibt es dann nur noch ganz wenige Kilometer in der geplanten HM-Pace und ansonsten nur noch ein paar lockere Läufe mit ein paar Steigerungen.

@LongLeg – wie schaut's bei dir mit den letzten Trainingstagen vorm HM aus ? Du wolltest eher nochmal auf Volumen setzen, ne ?
Ich drücke uns beiden mal die Daumen für etwas niedrigere Temperaturen – auch wenn es natürlich noch zu früh ist, schaue immer mal wieder auf die Prognosen – aktuell gerade 10 Grad vorhergesagt – die würde ich gerne einloggen, da die Prognose gestern noch bei 17Grad lag.
Naja, et kütt wie et kütt, aber bei 17Grad würde ich für das Sub1:30 Ziel bei mir rot sehen.

Wünsche allen viel Spaß beim Training und schönes Restwochenende!

Re: 10 Km SUB 40

6071
Also beim Gewicht haben wir ja dann auch ähnliche Ziele. Ich möchte dieses Jahr auch zumindest auf Größe in cm minus 105 kommen was in meinem Fall dann bei nur 170cm 65kg wären. Klar speziell für einen Marathon wäre noch weniger nicht schlecht, aber weniger als 62-63kg sind bei mir sicher nicht drin und um ehrlich zu sein, möchte ich auch gar nicht so aussehen wie die wirklich leichten Läufer. Die haben ja bei meiner Größe unter 60kg.
Momentan bin ich bei 69kg also so 5kg (Fett) weniger wären schon noch gut. Das gäbe bestimmt auch gleich nochmal einen schönen boost.

Re: 10 Km SUB 40

6072
@LaufSteff vergiss den Respekt vor der 3 vorne. Ich kenne das selbst auch ganz gut, aber das ist eine reine Kopfsache.
Wenn du glaubst eine 3 vorne auf die 10 nicht laufen zu können, dann wird es schwieriger als nötig.
Ich glaube du hast die sub 40 drauf und musst dir da gar keine Gedanken machen.

Bei mir war es ähnlich, aber letztes Jahr bei einem vermessenen 10er 3 Wochen vor meinem Hauptziel dem HM, war dann mein Ziel 39:30 oder schneller zu laufen.
Das war dann auch vom Kopf her einfacher, weil die Frage nicht war ob über oder unter 4min/km sondern das Ziel war ja von Haus aus zumindest 3:57min/km zu laufen.
Somit war für mich auch im Vorfeld die ganze Zeit schon klar das eine 3 vorne steht und dann geht das auch plötzlich.
Bei dem Lauf wurde es dann eine 39:21 mit der schnellsten Runde zum Schluss (es waren 4 Runden zu je 2.5km).

Re: 10 Km SUB 40

6073
@LaufSteff muss dem 85er zustimmen. Die 3 ist nur ne Zahl, außerdem hast du ja bei deinem Knaller-TWL schon gezeigt dass du es drauf hast. Was bei 10km sicher auch zum Tragen kommt ist Tempohärte, diese Erfahrung musste ich letztes Jahr im Frühling machen. Hatte ein paar Unterdistanz TEs im Bereich 3:5x und auf nen Sahnetag bei den WK gehofft. Dann wars an den Renntagen immer heiß, keine Chance die Pace über die Strecke zu halten.

Über den Sommer hatte ich dann ein paar Überdistanz TEs eingebaut, zB 8x 1000/500 TWL, und auch wenn die 1000er (bei Sommertemperaturen) im Bereich 4:10+ lagen gaben mir diese zugegeben unangenehm anspruchsvollen Einheiten wahrscheinlich erst die nötige Tempohärte. Im Herbst hats kann geklappt, natürlich bei kalten und regnerischen Bedingungen.

Kann nur Empfehlen, ein paar flotte TEs über 10km mitzunehmen, auch wenns ziept.
85er hat geschrieben: 18.03.2023, 16:16 Bei dem Lauf wurde es dann eine 39:21 mit der schnellsten Runde zum Schluss (es waren 4 Runden zu je 2.5km).
War bei mir ähnlich. Bin verhalten gestartet, und ab KM 5 immer schneller. 👍

Re: 10 Km SUB 40

6074
@85er: Schön, dass du auch den Weg zurück ins Forum und in den sub 40 Faden gefunden hast. Da macht der Austausch direkt viel mehr Spaß wenn sich hier mehr als 2 Läufer einfinden:-)
Du hast ja weiterhin eine gute Form, bin gespannt wie weit du dich noch verbessern kannst...

@Laufsteff: viel Erfolg für den HM am Samsatg. Das wird was, bin ich mir sicher!
Mein HM ist kommenden Sonntag in Venlo, Niederlande. Ich werde morgen locker 10-12 km machen. Dann bin ich Dienstag früh bis mittwoch Abend in Heidelberg. Mi Abend ist dann 3x 1000 in HM Tempo geplant und sonst der Rest der Woche locker.

Die heute endende Woche war für meine Verhältnisse umfangreich:

Mo: früh 6 km mit Freundin in 5:44, Abend dann Crescendo TDL 10 km in 4:18, danach auslaufen 10 km in 5:11
Di: Gym
Mi: 11,1 km in 5:31
Do: Gym
Fr: 12,5 km in 5:04
Sa: 15,2 km in 5:34 mit Freundin.
So: nix

Gesamt: 2x Gym, 64,8 km Laufen

Wetteraussichten für den HM sind im Moment gut mit ca. 10 Grad. B-Ziel ist sub 1:30, A-Ziel sub 1:28. Wenn es ganz kalt wird, dann werde ich richtig aggressiv 4:00/km anlaufen. Mal schauen..

Re: 10 Km SUB 40

6075
@LongLeg deine neue Flamme bringt dich ganz schön auf Trab. Hau rein Kollege aber bitte nicht zu hart überziehen :-D

Bin mit meiner Woche ganz zufrieden. DL am Fr lief super, und Umfangsrekord 2023. Damit sind auch meine Treppen- und Bergintervalle abgeschlossen.

Mo; DL; 8,35 km; @5:17
Di; 6x 2' BAL
Mi; DL; 8,41 km; @5:08
Do; --
Fr; DL prog; 16,30 km; @5:00
Sa; DL; 12,65 km; @5:25
So; DL + strides; 13,40 km; @5:37
Gesamt: ca. 68km

Normal gings jetzt mit 400ern weiter, aber die haben mir in den letzten Jahren gefühlt nicht so wirklich geholfen. Werde vielleicht mal was anderes versuchen, z.B. Wechselintervalle mit Serien von 400 schnell / 800 cruise / 400 TP. Was denkt ihr?

Re: 10 Km SUB 40

6076
Unwucht hat geschrieben: 19.03.2023, 21:53 Normal gings jetzt mit 400ern weiter, aber die haben mir in den letzten Jahren gefühlt nicht so wirklich geholfen. Werde vielleicht mal was anderes versuchen, z.B. Wechselintervalle mit Serien von 400 schnell / 800 cruise / 400 TP. Was denkt ihr?
Lese hier auch immer mal wieder aus Interesse mit.
Folgende Intervalle bin ich vor Jahren mal gelaufen. Ich persönlich mag gerne so kurze IVs, daher bin ich da etwas voreingenommen.
10-20×300m zügig+100m locker
10-20×200m zügig+200m locker
30" zügig + 15" locker

Und das dann halt mit den verschiedensten Wiederholungen, stellenweise auch Serienpausen.
Vor allem die 30 schnell 15 laufen lassen fand ich top. Da stoppt man lediglich 45 Sekunden und lässt nach 30 Sekunden reimhalten einfach den Druck beim Laufen etwas raus. Man stoppt also nicht hart sondern lässt für 15 Sekunden quasi rollen.
Die 30 Sekunden Abschnitte läuft man aber ruhig richtig schnell an, das geht ordentlich auf die Puste.
3 Serien a 9 Wdh. bin ich da glaube ich gelaufen. Serienpause: 3-4' Trab.

Ist vielleicht was für dich dabei bzw kannste natürlich auch abändern nach deinem Geschmack 😉

Re: 10 Km SUB 40

6078
@85er/@Unwucht - Was das mit dem Respekt vor der 3 bei der Pace vorne angeht, habe ich mich vielleicht auch etwas missverständlich ausgedrückt. Es ist jetzt nicht so, dass ich mir da vorher schon in die Hosen mache. Trotzdem habt ihr recht und ich muss aufpassen, mir da keinen zusätzlichen mentalen Ballast draufzupacken.
Ich bin beim ersten Versuch auf Sub40 ganz optimistisch in der Pace angelaufen, um dann schon ab der Hälfte einzubrechen. Das war aber auch abzusehen und ich war einfach noch nicht soweit.
Ich habe mich auf den 10KM-WK letzten November zum ersten Mal spezifisch auf einen 10er vorbereitet. Das war mit dem Steffny 39-Plan. Die härteste TE darin waren 5x1000m@3:51 mit 400m TP. Mehr Intervalle am Stück hatte und habe ich auch noch nie gemacht und ich denke, dass mir um Sub40 laufen zu können, einfach noch solche Intervalltrainingseinheiten wie 8x1000 oder 4x2000 oder 3x3000 fehlen. Ok, ich hatte zu dem Zeitpunkt auch noch nicht viele TDL gemacht und vielleicht könnte es nach dem HM-Training auch so fast reichen. Mal sehen.

@LongLeg – du willst ggf., wenn das Wetter mitspielt, mit 4:00er Pace anlaufen ? Mutig - Respekt! Finde ich klasse! Wünsche dir auf jeden Fall auch schonmal viel Erfolg für den HM in Venlo! ...und viel Spaß in der schönsten Stadt Deutschlands unter der Woche.


@Unwucht – als Anfänger kann ich dir da keine qualifizierten Tipps zum Training geben, aber ich stelle mal ein paar Fragen, die vielleicht auch zum Reflektieren dienen. Das kann ja auch manchmal hilfreich sein.
Warum und in welcher Hinsicht haben dich „normale 400er“ nicht weitergebracht ?
In welchem Tempo möchtest du die 400er jetzt laufen ? Genauso schnell wie 400er mit GP/TP oder eher etwas langsamer? Cruise heißt 10KT+10sec. oder so ? Welchen Mehrwert versprichst du dir davon ?


Bei mir war es eine gute Trainingswoche mit weiterem Formanstieg und mit 12 Kilometern weniger als in der letzten Woche zumindest beim Volumen schon ein wenig getapert.
Wenn das Wetter mitspielt, bin ich zuversichtlich nächsten Samstag die Sub 1:30 zu packen.

Woche 13.03.23 – 19.03.23/ Woche 5/6 HM-Plan: 64,62 KM@4:53/km
Mo.: DL – 5:38min/km – 136HM – 133bpm (70%HFm.) - 10,32 KM
Di.: TWL – 4x1KM@4:42/1KM@5:04 - 12,58 KM
Mi.:DL - 4:52min/km – 59HM – 142bpm (75%HFm.) - 10,01 KM
Fr.: 6KM+3KM@HMT+ 3x1KM@5KMT - 21,71 KM
Sa.: DL - 5:05min/km – 64HM – 138bpm (72,5%HFm.) – 10,00 KM

Re: 10 Km SUB 40

6079
@RunSim ja gute Idee, ich behalte mir das im Hinterkopf. Die letzten Billat/Ronnestad TE sind einige Zeit her.

@LaufSteff die 400er bin ich immer relativ auf Kante gelaufen, mitunter auch deutlich unter 90" mit ca. 1:1 Pause. Hatte aber nie das Gefühl dadurch bei den 1km Intervallen schneller zu sein, letzten Frühling wars richtig hart unter 4:00 zu laufen. Möchte mir mit dem 400er in ca 90" eine ordentliche Laktatspritze geben, und dann vielleicht im Bereich @4:40 -- @4:50 800m cruisen. Genaue Paces müssen sich noch einrütteln, Versuch macht kluch.

Re: 10 Km SUB 40

6080
Heute am Düse Dienstag wars soweit ich hab meine "umgekehrten Wechselintervalle" probiert. In der Literatur wird ja meistens erst der lange zügige Teil gelaufen, dann kurz und schnell. Wollte schon länger mal umgekehrt (schnell/cruise/TP) probieren.
Resultat: 5 x 400/900/500 = ⌀ @3:25/@4:17/@5:32
Nach den 400ern weiter zu cruisen ziept schon ein wenig. Bin happy.

Re: 10 Km SUB 40

6081
@Unwucht – starke Wechselintervalle. Kein Wunder, dass sich das Cruisen nicht ganz einfach angefühlt hat – die Zeiten haben sich ja dann von deiner ursprünglichen Planung noch ganz schön nach unten „gerüttelt“.


@LongLeg - Ich habe mir gestern bei meinem Halbmarathon, nicht zuletzt dank deiner mutigen Ankündigung, vorgenommen mit 4:10er Pace zu laufen und konnte das dann auch bis zum Ende durchziehen, sodass ich ganz knapp unter 1:28 glücklich ins Ziel kam und damit meine HM-PB aus dem letzten Jahr um über 11 Minuten verbessert habe.

Jetzt drücke ich dir die Daumen, dass du gleich beim Venloop meine Zeit nochmal um ein gutes Stück unterbietest!

Re: 10 Km SUB 40

6082
@LaufSteff Gratulation, super Saisonstart! Ja bin ganz glücklich mit der QTE, hab mich selbst gewundert, insbes. bei den Cruise Abschnitten. Hoffe es war kein Messfehler ;)

@LongLeg wie liefs, Kollege?

Meine Woche war abgesehen von der QTE nichts besonderes, hab dafür im Garten ein paar Kubikmeter Erde bewegt, und am Sa ein paar Biere mit nem Kumpel getrunken. Kommt so selten vor dass es gar kein schlechtes Gewissen gibt. Die 10km am So Abend gingen trotzdem wieder recht locker.

Re: 10 Km SUB 40

6083
@ Unwuncht. Starke QTE! Darauf lässt sich aufbauen..
@Laufsteff: Glückwunsch zur PB und zur starken Zeit. 11 Minuten Verbesserung sind mal ein gewaltiges Wort...
Habe deine Laufkarriere gerade nicht so im Kopf. Läufst du noch nicht so lange oder viel abgenommen? Woher kommt diese Verbesserung?

Bei mir gemischte Gefühle nach dem HM in Venlo.
Fehler in der Tapering Woche (steiler Berg am Mittwoch morgen bei meinem Bruder in Heidelberg hochspaziert. Und vor allem wieder runter was in starken Muskelkater in den Schienbeinen und Obesrchenkeln resultierte...). Plus ein zu schneller TDL über 14 km am Mittwoch Abend obendrauf.
Dazu habe ich mir am Freitag noch leicht den Rücken verknackst. Geht insgesamt besser :klatsch:

Zum Lauf selber: Der an sich schöne Vorplatz war durch Dauerregen in einer Matchwüste verwandelt worden. Vor Ort dadurch ziemlich chaotisch in den Zelten und an den Schließfächern. Obwohl wir 80 Minuten vor dem Start da waren, wurde es super stressig und ich habe es erst 3 Minuten vor dem Start komplett ohne Warm-up in die Startaufstellung geschafft. Regen hörte dann zum Start auf und eigentlich mit 9 Grad ziemlich gute Bedingungen für den HM selbst.
Habe leider so weit hinten gestanden, dass ich den 1:45er Pacer erst nach 4 km überholt habe. Die ersten 8 km insgesamt sehr unrythmisch; musste hunderte Läufer überholen. Merkte allerdings recht früh, dass ich durch den Rücken den Schritt nicht so lang und frequentiert wie noch vor 3 Wochen über die 15 km ziehen konnte. Ingesamt bin ich dann recht konstant zwischen 4:15 und 4:20 durchgelaufen und war in 1:30:47 im Finish. Neue PB und um knapp über 4 Minuten verbessert.
Unter den Umständen bin ich zufrieden, habe aber deutlich mehr drauf. Denke im Moment wären so 1:27 drin wenn es optimal läuft..

Leider liegen die nächsten Läufe in meiner Umgebung alle an Terminen wo ich nicht absagen kann (Kommunion Patenkind, Hochzeit, etc.), so dass in den kommenden Monaten wohl nur spontan Wettkämpfe anstehen.
Werde mich aufs Schwimmen für den Triathlon konzentrieren und was am Lauf-Speed arbeiten...

Meine Woche kompakt:
Mo: 10,6 km @ 5:06
Mi: 14 km TDL @ 4:29
Do: 11,3 km @5:15
Fr: 5,5 km @ 4:59
So: HM @ 4:18

Gesamt: 5x Laufen 62,4 km

Ich werde diese Woche gaanz locker machen..

Wünsche euch eine gute Woche!

Re: 10 Km SUB 40

6084
@LongLeg ach komm, fette PB und die Saison ist noch lang. Das war erst der Anfang! Wünsche auch für die privaten Termine schon mal alles Gute bzw Gratulation :-)

Bei mir Düse Dienstag mit 5x 400/900/500 = Ø @3:17/@4:22/@5:23. Im Gegensatz zu letzter Woche (kurz/kurz) schwacher Schneefall und starker Wind. War trotzdem ok.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6085
@Unwuncht: starke QTE :daumen:

Im Rückblick ist das Ergebnis ok.

Danke für die Gratulation, aber die Hochzeit ist nicht meine :P
Mal gucken wann ich dran bin. Dir Freundin, die ich seit 5 Monaten habe, hat auf jeden Fall ds Potenzial dafür... :wink:

Re: 10 Km SUB 40

6086
Danke für die Glückwünsche und herzlichen Glückwunsch zur PB an dich, @LongLeg!
Dass du unter anderen Umständen wesentlich mehr drauf gehabt hättest, hat ja der 15KM-WK vor drei Wochen deutlich gezeigt. Aber PB bleibt PB und dann eben beim nächsten Mal noch schneller!...dann vielleicht besser ohne 14KM-TDL mit angeschlagenen Beinen vier Tage zuvor.

Ich habe 2021 angefangen zu joggen, letztes Jahr angefangen zu laufen und das war jetzt mein zweiter Halbmarathon – daher die Verbesserung um 11 Minuten. Das geht jetzt natürlich so weiter – die Entwicklungskurve ist ja normalerweise erst flach und wird dann immer steiler. Spätestens M45 mische ich also ganz vorne mit.

Bei mir liegt ab jetzt der Trainingsfokus auf dem nächsten großen Laufziel dieses Jahres, nämlich dem Threadtitel, also der Sub40 auf 10KM. Auch wenn die HM-Zeit das eigentlich hergeben sollte, wird das sicher kein Selbstläufer. Ab nächster Woche steht aber erst mal Urlaub an und da muss ich schauen, wie viele Läufe mir die Familie genehmigt.

Leider ist bei mir auch noch kein zeitlich passender, vermessener 10KM-WK in Sicht. Hätte das Sub40-Ziel eigentlich auch ganz gerne eingetütet, bevor es zu warm wird.
Naja, freue mich jedenfalls auf das jetzt etwas schnellere Training.
Diese Woche ist noch Entlastungswoche und dann werde ich am Wochenende wohl noch einen Impuls setzten, bevor es in den Urlaub geht. Vielleicht mal mit 8x1000m@10KMT mit 400mTP direkt in die Vollen. Habe ich wahrscheinlich gar nicht drauf, aber wäre ja auch nochmal ein guter Reiz vor dem Urlaub.

@Unwucht – wieder starke Wechselintervalle, sogar noch etwas schneller als beim letzten Mal. Wie lange hast du die denn noch im Plan und schon eine Idee, wie es danach weitergeht ?

@LongLeg – viel Spaß beim Triathlontraining! Würde mich auch reizen, wenn ich mehr Zeit hätte, mal richtig Schwimmen zu lernen.

@85er – HM sollte jetzt am WE anstehen, ne? Hoffe das Training war gut und wünsche viel Erfolg!

Re: 10 Km SUB 40

6087
@LaufSteff da bist du noch jung in Laufjahren, jede Menge Potenzial! Wie siehts mit Lebensjahren aus (welche AK?). Einige hier sind glaub ich nicht die jüngsten, eher so Familienväter die wieder etwas einsteigen oder sich bisscher fit halten ;-)

Danke Kollegen. Normalerweise mache ich immer Monatsblöcke, d.h. so 4x dieselbe QTE mit leichter Steigerung (schneller oder mehr WH). Diesmal bin ich aber scheinbar etwas aus dem Tritt gekommen. Schätze so den halben April werde ich noch etwas in der Art machen, dann auch eher 8x1000 / 4x2000 oder 1600/1000 für den ersten 10er am 21. Mai. Verdammt die Zeit verfliegt aber Form noch mau. Zum Glück stimmt wenigstens die Tendenz. Im letzten Monat hat sich die Prognose um fast 4min auf 10km verbessert. Der Durchschnittswert hat sich letztes Jahr als recht Aussagekräftig für 10km WK erwiesen.
Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6088
@ Unwucht – Steigerung der Prognose um 4 Minuten im letzten Monat schaut doch bei dir auch sehr gut aus!

Ich, männlich, 40, verheiratet, zwei Kinder, Pandemielaufeinsteiger, suche Leistungssteigerung auf verschiedenen Distanzen. Wenn auch du dir vorstellen kannst...usw.

Ich werde einfach mal schauen, was noch so möglich ist. Um mein Potenzial voll auszuschöpfen, wäre es bestimmt sinnvoll das Laufen bei einem LA-Verein noch mal von der Pike zu erlernen und auch dauerhaft Zugang zu einer Bahn zu haben. Leider passt das aber zeitlich bei mir nicht.
Allerdings gibt es ja noch unzählige Trainingseinheiten, die ich noch nicht ausprobiert habe und da sind sicherlich noch Methoden dabei, die mich weiterbringen können.

Einfach Schritt für Schritt und der nächste ist jetzt erst mal die Sub40/10KM.
Wahrscheinlich probiere ich morgen dazu mal die 8x1000m@10KMT aus. Sollte das wider Erwarten ganz gut klappen, hätte ich am 16.04 einen vermessenen 10er in Aussicht. Für den könnte ich dann zwar im Urlaub nicht mehr so viel trainieren, aber wenn ich die Form halbwegs konservieren kann, reicht es vielleicht trotzdem. Mal schauen.

Re: 10 Km SUB 40

6089
@LongLeg gratuliere zu deiner neuen PB auch wenn bei dir deutlich mehr möglich ist, war das unter den Umständen ja doch kein schlechtes Rennen. Einziger Wermutstropfen ist vielleicht das die sub 90 offiziell noch nicht abgehakt sind, aber wir wissen alle das du das locker drauf hast 😉

@LaufSteff auch dir herzliche Gratulation zur massiven PB. Bin aber nicht überrascht, weil ich mir schon dachte das du das drauf hast. Genauso bin ich mir sicher das du die sub 40 auf alle Fälle drauf hast.
An deiner Stelle würde ich mich gleich Richtung 39:30 orientieren und sobald du das verinnerlicht hast, stellt sich nämlich für dich die Frage ob sub 40 klappt oder nicht gar nicht wirklich, sondern die Frage lautet dann eher ob es für 39:30 reicht oder gar noch schneller geht oder im schlechtesten Fall es vielleicht doch "nur" eine 39:43 wird.

Mein HM war gestern. Training war ganz ok, aber da ich es nicht geschafft habe etwas Gewicht zu verlieren, habe ich schon im Vorfeld mein Ziel etwas angepasst und dachte das so um 1:25 an einem guten Tag mit guten Bedingungen möglich sein sollte.
Das Wetter hat leider nicht ganz mitgespielt was aber auch schon im Vorhinein klar war.
Das Rennen war auf einer insgesamt gesehen relativ flachen Strecke über 2 Runden mit jeweils 2 kurzen Anstiegen, dafür aber eine sehr windanfällige.
Und wie es nunmal so ist, war es gestern dann doch sehr windig wobei die erste Runde noch ganz ok war vom Wind. Erster km war in Ordnung dann von km 2-6 mit Gegenwind bewusst ca 5 sek/km langsamer gelaufen. Dann bis km 11 gutes Tempo und auch richtig gut gefühlt. Kurz vor Ende der ersten Runde bin ich immer näher an eine 4er Gruppe rangekommen und hoffte die Lücke bald zu schließen doch die sind dann alle abgebogen ins Ziel da die nur den Viertelmarathon gelaufen sind und ich war komplett alleine.
Und genau wie ich auf der zweiten Runde war setzte Regen ein (was mich nicht störte) und gleichzeitig wurde es richtig stürmisch.
Km 12 ging mit 4:14 noch halbwegs, aber km 13 war mit 4:43 bei extremen Wind katastrophal und auch km 14 in 4:24 noch richtig schlecht. Km 15 und 16 war auch noch mit Gegenwind, aber zum Glück wieder weniger. Also war ich wieder so um 4:07 und dann die letzten 5km waren wieder ohne Gegenwind und gingen wieder im "normalen" Tempo so zwischen 3:59 und 4:03.
Am Ende habe ich in 1:27:12 meine PB um 23 Sekunden verpasst, aber ich bin trotzdem einigermaßen zufrieden.
Da es nur ein kleines Rennen war wurde ich gesamt 12. und 6. in meiner AK30. Wäre ich 2 Jahre älter, hätte es zu Platz 3 in AK40 gereicht oder alternativ 9 Jahre jünger, weil in AK20 hätte es auch zu Platz 3 gereicht 😁

Jetzt bin ich am überlegen ob ich vielleicht in 2 Wochen in Linz nochmal einen Angriff auf meine HM PB starte 🤔

Re: 10 Km SUB 40

6090
@LaufSteff du passt perfekt zu uns Kollege!

@85er hört sich nach hartem Kampf an. Aber nach dem WK ist vor dem WK, vielleicht kannst du einen kleinen Formsprung mitnehmen falls du dich gut erholst. 2 Wochen ist nicht hoffnungslos oder?

Bin mit meiner Woche zufrieden, nur 5 TE aber bester Umfang seit Monaten, und erster Trainings-20er seit über 10 Jahren. Lustigerweise bin ich durch das viele Rumgejogge bei ca @5:20 die letzten 3 Jahre unglaublich effizient bei langsamem Tempo geworden. Für den 22km DL heute mit 72% HFmax kriegte ich nen unglaublichen "Running Index" von 70 (10km Äquivalenz von 36:50). Bei Intervalltraining sind die Indexwerte oft klar unter dem laufenden Durchschnitt. Vielleicht sollte ich mehr WK Tempo trainieren?

Mo; --
Di; 5x 400/900/500 = Ø @3:17/@4:22/@5:23
Mi; DL; 10,81 km; @5:23
Do; --
Fr; DL prog; 16,27 km; @5:04
Sa; DL; 11,37 km; @5:21
So; DL; 22,11 km; @5:24
Gesamt: 73,5 km

Möchte diese Woche auch wieder kräftig km schrubben.
Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6091
@85er – danke für die Glückwünsche und Glückwunsch an dich zur starken, v.a. auch mentalen Leistung! Nach so einem schwierigen Abschnitt schon auf Kilometer 13 weitestgehend alleine so zurückzukommen und am Ende die PB nur um 23 Sekunden zu verpassen – stark!
Jetzt diesen Edelreiz gut verarbeiten und in zwei Wochen dann bei hoffentlich besseren Bedingungen eine neue deutliche PB abholen!
….hängt natürlich davon ab, wie schnell du regenerierst.

Ich bin heute zum ersten Mal 8x1KM@10KMT gelaufen. Die Intervalle 2-4 waren mit kräftigem Rückenwind, 5-7 mit kräftigem Gegenwind und 1+8 ziemlich windgeschützt.
Beim 6 Lauf waren die Böen so stark, dass ich richtig kämpfen musste und schon über Abbruch nachgedacht hatte. Wollte aber unbedingt alle Intervalle unter 4:00/km drücken. Hat dann auch geklappt und stimmt mich jetzt auch zuversichtlich, die Sub40/10km bald zu laufen.
Würde den Lauf dann auch so mit 3:57/km angehen, obwohl ich mit 39:59 komplett zufrieden wäre.

1. 1KM – 3:57/km – 165bpm (87%mHF)
500mTP - 5:20/km
2. 1KM - 3:55/km - 164bpm (86,5%mHF)
500mTP - 5:07/km
3. 1KM – 3:56/km - 164bpm (86,5%mHF)
500mTP – 5:07/km
4. 1KM – 3:57/km - 164bpm (86,5%mHF)
500mTP – 5:20/km
5. 1KM – 3:57/km – 172bpm (90,5%mHF)
500mTP - 5:34/km
6. 1KM - 3:58/km - 175bpm (92%mHF)
500mTP - 5:56/km
7. 1KM – 3:56/km - 173bpm (91%mHF)
500mTP – 5:52/km
8. 1KM – 3:41/km - 172bpm (90,5%mHF)


@Unwucht – schöne, umfangreiche Woche. Die 22KM bei 5:24/km und 72%mHF sind gut, aber wie leitet sich daraus denn eine 36:50 auf 10KM ab ? Steffny „verlangt“ in seinem 6-Wochen-Sub40-Plan einen LR von 2h-22KM (also 5:27/km) bei 70%mHF. Das scheint mir realistischer.


Bei mir war ja eigentlich Entlastungswoche nach dem HM geplant, aber am Freitag gab es wegen Sintflut einen kurzen TDL statt 1h langsamem DL und heute wollte ich noch einen Reiz setzten wegen urlaubsbedingter Laufpause:

Woche 27.03.23 – 02.04.23 : 50,29 KM@4:57/km
Mo.: DL – 5:27/km – 80HM – 137bpm (72% mHF) - 10,01 KM
Di.: DL – 5:34/km – 91HM – 134bpm (70,5% mHF) - 6,01 KM
Do.:DL - 4:53/km – 57HM – 147bpm (77% mHF) - 6,26 KM
Fr.:TDL – 4:15/km – 46HM – 159bpm (83,5% mHF) – 6,01 KM
So.: 8x1KM@10KMT – 22,01 KM

Für den 10er am 16.04 kann ich mich noch bis zum 6.04 anmelden. Bis dahin weiß ich hoffentlich, ob das zeitlich passt. Lust hätte ich auf jeden Fall, es direkt zu probieren die Sub40 zu packen.

Re: 10 Km SUB 40

6092
Moin zusammen,

@85er: glückwunsch zum starker HM, auch wenn du die PB knapp verpasst hast. Bei solchen schweierigen Bedingungen aber wirklich eine top Leistung!
@Laufsteff: starke Intervalleinheit, das sollte relativ klar zu sub 40 reichen
@Unwuncht: starke Trainigswoche. weiter so.

@me: meine Beine waren letzte Woche noch sehr müde vom HM, also habe ich piano gemacht. War 3 x im Gym und 2x Laufen für 20,6 km gesamt.
Werde dieses Frühjahr keine Wettkämpfe mehr laufen außer vielleicht ein paarsolo Time Trials und mich bis zum Herbst auf Schwimmen, Rad und Speed Einheiten auf der Bahn konzentrieren. Ich brauche mal mehr Abwechlsung als nur lockeres Laufen...

Re: 10 Km SUB 40

6093
LaufSteff hat geschrieben: 02.04.2023, 22:41 @Unwucht – schöne, umfangreiche Woche. Die 22KM bei 5:24/km und 72%mHF sind gut, aber wie leitet sich daraus denn eine 36:50 auf 10KM ab ? Steffny „verlangt“ in seinem 6-Wochen-Sub40-Plan einen LR von 2h-22KM (also 5:27/km) bei 70%mHF. Das scheint mir realistischer.
Starke IV!

Ja natürlich ist die Prognose vollkommen realitätsfremd.
Polar berechnet für jede TE einen Indexwert (anhand von HF, Pace, ...). Damit kannst du dann in eine Tabelle gucken und dich freuen, oder traurig sein je nach Training und Tagesverfassung ;-)
https://support.polar.com/e_manuals/M40 ... _Index.htm

So sehr die Einzelwerte fluktuieren, der laufende Durchschnitt war letztes Jahr nicht immer komplett daneben.

Re: 10 Km SUB 40

6095
@Unwucht - da hast du zum Abschluss der Trainingsserie beim Cruisen nochmal richtig den Turbo eingeschaltet!
Ok,ok - auch ohne den Verschreiber wieder eine starke QTE.

Ich habe mich eben gerade für einen 10er am 16.04 angemeldet. Bin zwar immer noch nicht ganz sicher, ob ich zu dem Termin überhaupt kann und wieviel Zeit ich für das Training bis dahin im Urlaub von der Familienzeit abknabbern kann und eigentlich würde ich auch ganz gerne noch einige schnellere TE vor meinem nächsten 10-WK einbauen, aber ich hab' da jetzt einfach Bock drauf und das ist ja auch ein Argument.

Morgen würde ich dafür mal 4x2000m@10KMT laufen. Bei der TP bin ich mir noch nicht sicher. Sind 4 Minuten zu lang ? Mit 3 Minuten habe ich Bedenken, ob ich es packe. Zuletzt bin ich ja auch die Trab-Pausen eher zügig gelaufen - vielleicht einfach langsamer gestalten, aber kurz halten. Oder doch lieber 4 Minuten TP und wenn es am Ende nicht hart genug war, dann die letzten 2000m nochmal alles rausballern ?
Meinungen ?

@LongLeg - findest du gar keinen passenden 10er oder hast du im Moment einfach keine Lust ?
Dann mal viel Spaß beim Tria-Training!

Re: 10 Km SUB 40

6096
@LongLeg Abwechslung ist gut! Halt uns auf dem Laufenden!

@LaufSteff sorry, klar natürlich 1km cruise @4:24 :klatsch:
2000er mit 3' oder mehr Pause konnte ich im WK nie richtig umsetzen, würde kürzer empfehlen, eher 2 Minuten wenn die TE möglichst WK-nahe sein soll. Wie lief die TE?

Diese Woche durch diverse Verpflichtungen (Hilfe beim Hausbau) nur 4 TE, aber knapp 60km, bin zufrieden. Formkurve passt, fühle mich immer lockerer. Die IV mit Cruise-Pause haben letzten Sommer schon richtig reingehauen.

Hab irgendwie komischerweise auch keinen Appetit auf Schokolade obwohl der ganze Tisch voller Süßkram ist (gehört eh den Kindern). Sieht mir gar nicht ähnlich, hab ich mich vor Weihnachten derartig damit überfressen?!

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6097
Moin zusammen,

@Laufsteff: Schon mal viel Erfolg am 16.04.!
Ich werde wahrscheinlich am 21. Mai beim Brückenlauf in Düsseldorf starten. Keine Ahnung ob die Strecke schnell ist. Und dann Anfang Juni nochmal einen 10er oder 5er in Krefeld oder Grevenbroich. Mehr ist für den Sommer nicht geplant.
Erster Triathlon dann Ende August.
@Unwuncht: wie sieht denn bei dir die Wettkampfplanung aus?

Letzte Woche hab ich ordentlich traniert..
Mo: 5,3 km @ 4:11 - kurzer Mittagspausen Crescendo TDL
Di: Gym
Mi: 8,8 km @ 5:32
Do: Gym
Fr: 10,1 km @ 4:56 + 6 Strides
Sa: 24,4 km @ 4:43 (davon 12 km @ 4:56 und 12 km @ 4:29) - habe 2 Kumpels bei deren letzten langen Lauf in der Marathon Vorbereitung teilweise begleitet. Mein zweitlängster Lauf ever mit erstaunlich niiedriger HF (ca. 74% max. im Durschnitt).
So: Schwimmen

Gefühlt ist die Form gut; habe mir gestern leider schon wieder leicht den Rücken verknackst. Daher wohl heute Abend wohl eher keine 400er Intervalle auf der Bahn...

Wie lief bei euch die letzte Woche?

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6098
LongLeg hat geschrieben: Ich werde wahrscheinlich am 21. Mai beim Brückenlauf in Düsseldorf starten. Keine Ahnung ob die Strecke schnell ist. Und dann Anfang Juni nochmal einen 10er oder 5er in Krefeld oder Grevenbroich. Mehr ist für den Sommer nicht geplant.
Erster Triathlon dann Ende August.
@Unwuncht: wie sieht denn bei dir die Wettkampfplanung aus?
Da geht was @LongLeg!
Möchte selbst im Frühling 2x 10km machen, dazu 1-2x irgendwelche krumme Spaß WK oder ein 5km falls ich was finde.

Bei mir heute 6x 200/90"TP + 4x 1000/2'GP = Ø~38s + Ø@3:57 bei Gegenwind und Regen.
Nach den 200ern die Oberschenkel richtig dick. 1000er mit Vorbelastung hart aber herzlich. Wird.

Re: 10 Km SUB 40

6099
@LongLeg – gute Trainingswoche! Die Sub40 hättest du bestimmt drauf, wenn du demnächst an den Start gehen könntest. Aber dann fällt sie halt etwas später. Ich bin ja ein Freund davon, die Ernte einzufahren, wenn sie reif ist – wer weiß, welche Widrigkeiten das Jahr ggf. noch bringt.
Aber eigentlich ist es ja egal und jeder geht da natürlich anders ran. Viel Spaß beim Training weiterhin. Wenn ich meine Sub 40 eingetütet habe, geht es für mich an die Sub19 auf 5 KM – da habe ich etwas weniger Sorgen mit den steigenden Temperaturen. Obwohl ich letztes Jahr bei einem 5er bei über 30Grad am Abend auch ordentlich eingebrochen bin.

@ Unwucht – wieder flotte QTE! Nach den schnellen 200ern dann im Gegenwind diese 1000er – Respekt!


Aus Zeitgründen kopiere ich hier einfach mal aus meinem Blog.

07.04.23 - 4x2KM@10KMT mit 3:30 TP

Trabpause dann als Kompromiss mit 3:30, wobei ich im Nachhinein sagen muss, dass ich dir, @Unwucht, da auch für mich zustimmen würde - das ist zu lange, um konkrete Rückschlüsse für's Rennen zu ziehen.
Die ersten zwei Intervalle liefen sehr flüssig, fühlten sich überhaupt nicht hart an ließen mich schon darüber nachdenken, ob ich vielleicht beim 10er noch etwas optimistischer als mit 3:57 starten sollte. Der zweite hatte aber ein Gefälle von 1% und dementsprechend der dritte eine Steigung von 1% - sollte wahrscheinlich keinen so großen Unterschied ausmachen, aber für mich tut es das, wie man auch an der HF sehen kann und so wurde der dritte richtig hart und ich war schon nicht mehr sicher, ob ich den vierten überhaupt noch in der angestrebten Pace schaffen würde. Da war dann aber wieder eben und ich konnte die Pace zum Schluss sogar noch ordentlich drücken. War aber richtig hart und die Pausen wahrscheinlich doch einfach zu lange.
3:57 erscheint mir nach wie vor sinnvoll als Pace für den 16.04.


1. 2KM – 3:51/km – 167bpm (88%mHF)
400mTP - 5:10/km
2. 2KM - 3:54/km - 165bpm (87%mHF)
400mTP - 5:20/km
3. 2KM – 3:55/km - 172bpm (90,5%mHF)
400mTP – 5:48/km
4. 2KM – 3:42/km - 174bpm (91,5%mHF)


Woche 03.04.23 – 09.04.23 : 61,59 KM@4:52/km
Mi.: DL – 4:43/km – 19HM – xxxbpm (xx% mHF) - 11,11 KM
Do.: DL – 5:12/km – 65HM – 140bpm (73,5% mHF) - 5,00 KM
Fr.: 4x2KM@10KMT - 19,00 KM
Sa.: DL – 4:51/km – 37HM – 146bpm (77% mHF) – 9,01 KM
So.: DL – 5:09/km – 170HM – 143bpm (75% mHF) – 17,46 KM

QTE am Freitag und ansonsten im Urlaub immer mal wieder ein DL, wie es gerade reingepasst hat. Das ist ja u.a. das Gute am Laufen – geht einfach fast immer und überall und zumindest ein kurzes Zeitfenster findet man doch häufig, wenn man danach sucht.


11.04.23 – 5x1KM@5-10KMT mit 400mTP


Letzte QTE vor dem Rennen am Sonntag. Da ich am Vortag mit meinem Bruder doch das ein oder andere Bier zu viel getrunken und vor allem auch zu viele Chips gegessen hatte, spielte ich beim Einlaufen noch mit dem Gedanken, die Einheit vielleicht doch um einen Tag zu verschieben, da sich alles nicht ganz so rund anfühlte. Aber dann doch dafür entschieden es durchzuziehen und es lief dann viel besser, als erwartet. Der letzte Kilometer war schon sehr hart. Nicht ganz an der Kotzgrenze, aber viel Luft war dann auch nicht mehr. Gute Einheit, die mich vorsichtig optimistisch auf das Sub40-Ziel am Sonntag blicken lässt.

1. 1KM – 3:50/km – 164bpm (86,5%mHF)
400mTP - 5:32/km
2. 1KM - 3:45/km - 168bpm (88,5%mHF)
400mTP - 5:55/km
3. 1KM – 3:47/km - 167bpm (88%mHF)
400mTP – 5:35/km
4. 1KM – 3:47/km - 170bpm (89,5%mHF)
400mTP – 5:53/km
5. 1KM – 3:30/km – 174bpm (91,5%mHF)
400mTP - 5:34/km

Re: 10 Km SUB 40

6100
@Laufsteff: Sieht gut aus mit der sub 40 für das kommende Wochenende.

Leider habe ich keinen 10er in den nächsten Woche in der halbwegs vertretbaren Nähe, sonst würde ich einen Versuch machen.
Evtl. gebe ich mir ein Solo Time Trial über 5, 10 oder HM bis Ende April. Mal schauen..

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