Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2023, 20:24
Der Triathlon sorgte für ein paar Umwege und auch Stopps. War aber auch irgendwie lustig. So viele Tim Thalers die ihr Lachen für ein Scheibenrad verkauft haben. Ok, Timm Thaler kennen nur die Alten hier. Scheint aber insgesamt keine Sportart zu sein, die Spaß macht, so ernst wie die Jungs und Mädels schauten.

Ich bin auch gerade nur mit ein bisschen Glück zwischen dem Herren- und dem Damen-Qualitifkationsrennen durchgerutscht. Dafür kann ich jetzt die Läuferinnen unter meinem Bürofenster lang laufen sehen. Logenplatz.

jonny68 hat geschrieben: 14.07.2023, 09:33 Heute knapp 5 km/5.45 mit 5 strides als einlaufen für morgen. Fühle mich wirklich gut , nichts zwickt, nichts schmerzt, ein fast schon unbekanntes Gefühl für mich, wenn ich um die 50 km/Woche laufe. Ich kann meiner Physio nicht genug danken, dass sie mich wieder in die Spur gebracht, ginge es nach den letzten zwei Orthopäden, die mich durchgecheckt haben, könnte ich gar nicht mehr (schmerzfrei) laufen.
@dart Alles gute für heute Abend und viel Spaß, mit Ganzkörpermuskelkater laufen muss doch Spaß machen.

Dann lass es krachen und viel Spass dabei! Und noch mehr: schön, dass nichts zwickt, hoffentlich bleibt das so.

Auch viel Spass an [mention]Dartan[/mention]

Fjodoro hat geschrieben: 14.07.2023, 12:35 Dann lass es krachen und viel Spass dabei! Und noch mehr: schön, dass nichts zwickt, hoffentlich bleibt das so.

Auch viel Spass an @Dartan

+1

@me, da fehlt noch die letzte Woche. Mal wieder nur dümmlich rumgefaulenzt, Ihr kennt das ja. Selbst für meine Verhältnisse war das nix: keine QTE, keine Strides, kein Lala, immerhin ein (total flacher) MLR inklusive ein paar km @MRT+10%
Projekt Pi: Woche 4
Mo: überhaupt gar nie nix
Di: überhaupt gar nie nix
Mi: 12,34 km @5:15
Do: 15,15 km @5:08
Fr: 24,42 km @5:15
Sa: 9,29 km @5:43
So: überhaupt gar nie nix

Von mir auch schon mal viel Erfolg für die Wettkämpfer!
Für jonny68 freut es mich sehr, dass es wieder läuft u. er endlich wieder an einem WK teilnehmen kann nach der langen Leidensgeschichte.
Bei mir heute wie meistens am Freitag der nächste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung: 17km@4:21/km,- bei nur 24 Grad auf meiner üblichen (flachen) Trainingsstrecke. Schwacher Wind.
Hatte erst durch die erhebliche Vorermüdung ziemlich schwere Beine u. entsprechend verhalten angelaufen (4:33),-danach allmählich gesteigert.
1. Hälfte 4:25/km; 2. Hälfte 4:17/km,- das war ganz o.k. und entspricht meinem derzeitigen MRT.
Wichtig war, ohne "Durchhänger" konstant durchgelaufen zu sein und nicht überpaced zu haben (dass ist mir nämlich früher auch schon mehrfach passiert und ich hatte dann zu hohe Erwartungen an das MRT-Ergebnis beim WK).
Es folgen jetzt noch 6 bis 7 TDL`s, und da sollte eine gewisse Steigerung noch möglich sein,- wobei Ziel-MRT wohl nicht schneller als 4:15/km sein wird,- man muss ja realistisch bleiben.

Da ja noch langsamer Wiedereinstieg auf dem Laufplan steht, hatte ich heute 75min GA1 auf dem Rad verordnet bekommen.
Habe das Zwift-Rad mit den Aerobars entstaubt und damit in 93min gute 50km (32,6km/h) @223W absolviert.
Bisschen zu lang, bisschen zu intensiv, aber Spaß hat es gemacht. Bin auch überwiegend (80% geschätzt) im Auflieger gefahren. War viel angenehmer als dieselbe Position Indoor.
Trotzdem natürlich deutlich langsamer bei deutlich mehr Watt als [mention]Antracis[/mention]

D-Bus hat geschrieben: 14.07.2023, 17:12 Projekt Pi: Woche 4
Mo: überhaupt gar nie nix
Di: überhaupt gar nie nix

Bei mir heute auch nur Kraft- und Rudertraining.

Passend zu Projekt Pi ein Fun Fact*: Marathon-PB von Alan Turing 2:46:03. Es gibt also auch schnelle Informatiker.

Fun Fact 2: Turing war 40s schneller als Lance Armstrong.

* heute gelesen und schamlos hier untergebracht. Hab ja sonst heute nix.

Jau... den Wettkämpfern noch gutes gelingen falls nocht zu spät, ansonsten einfach mal was gönnen nach dem WK.

Als faule Socke gliedere ich mich hier ganz gut ein in diese Woche
Gestern nix, heute auch so ganz und gar nix. Okay, ein wenig in unserem neuen System hier rumklettern, meistens aber rumsitzend hardwarenah Quellcode entwickelt.
Leider nicht so weit gekommen an dem System für diesen Step wie ich gerne gewollt hätte, dafür allerdings schon die Interfaces zum Kunden bereits fertig für den nächste Step im September.
Dazu überlege ich tatsächlich das Rad mitzunehmen, ist allerdings schon oftmals ne recht steife Brise hier in Flandern.

Morgen geht es dann zurück in die Heimat, hoffe dann mal wieder etwas Sport unterbringen zu können.

Christoph83 hat geschrieben: 14.07.2023, 19:31 Habe das Zwift-Rad mit den Aerobars entstaubt und damit in 93min gute 50km (32,6km/h) @223W absolviert.
Bisschen zu lang, bisschen zu intensiv, aber Spaß hat es gemacht. Bin auch überwiegend (80% geschätzt) im Auflieger gefahren. War viel angenehmer als dieselbe Position Indoor.
Trotzdem natürlich deutlich langsamer bei deutlich mehr Watt als @Antracis

Ist doch schön, noch Potential zu haben! Klasse Einheit

Im Trainingslager hatte ich (bei guten Bedingungen und topfeben) 2h @195W mit 37,2 km/h im vollen Aerosetup. Das ist schon ok, aber die Cracks schaffen dennoch so 1,5 km/h mehr. Ist zwar auch eine Sache des Konstitutionstyps, aber 40 km/h bei 210W sind durchaus machbar. Braucht natürlich gute bis sehr gute Bedingungen.

RedDesire hat geschrieben: 14.07.2023, 22:56 Jau... den Wettkämpfern noch gutes gelingen falls nocht zu spät, ansonsten einfach mal was gönnen nach dem WK.

+1

+ 1 viel Erfolg und gutes Wetter!

Heute hier 35 Grad. Und ich würde trotzdem gerne Laufen gehen, obwohl Rad und schwimmen temperaturresistenter..

Antracis hat geschrieben: 15.07.2023, 09:13 Heute hier 35 Grad. Und ich würde trotzdem gerne Laufen gehen, obwohl Rad und schwimmen temperaturresistenter..

Ich laufe für Dich ein Stück mit, Kumpel.

Von mir dann auch mal viel Erfolg, viel Spaß und zumindest nicht komplett unerträgliche Temperaturen an die verbleibenden WKler des Wochenendes! (Jonny und Dude?)

Bei mir stand gestern Abend also der Schwanberglauf als Spaß-/Vorbereitungswettkampf an. Eigentlich eine wunderschöne Veranstaltung mit landschaftlicher schöner Strecke und ziemlich coolen Zieleinlauf im Weinfest (inklusive Schoppen-Gutschein in Startnummer ). Aber schon eine ziemlich ekliges Streckenprofil, 10.4km mit 250HM, gut 200 davon auf den ersten 2.5km, mit Steigungen in Spitze von über 20%. Später die selben Höhenmeter dann auch wieder abwärts, teils auch mit >10% Steigung. Und das meiste davon auf irgendwelchen Schotter-/Waldwegen, schon einigermaßen ok zu laufen, aber eben doch was anders als Asphalt. Und als Krönung dann noch kurz vorm Ziel für gut 500m über eine extrem unebene Wiese, bei der sich meine Schuhwahl (Endorphin Pro 2) aufgrund fehlender Seitenstabilität gerächt hat und ich einiges an Zeit hab liegen lassen. Die Temperaturen von ~30°C waren jetzt auch nicht ganz ohne. Zum Glück war der Großteil der Strecke im schattigen Wald, denn auf den Abschnitten mit Sonne wurde es dann echt übel...

Gelaufen bin ich am Ende dann 10.40km (245HM) @4:33/km, Platz 40/512 (Gesamt: 42/718). Zugegebenermaßen etwas langsamer als erhofft, aber für die schwierigen Umstände wohl schon noch ok. Und immerhin 67s schneller als im Vorjahr.

Heute früh dann direkt wieder parkrun, in mehr oder weniger locker. Also faktisch mit 80% HFMax sogar tatsächlich einigermaßen locker, aber gefühlt dennoch eher weniger locker. Dafür war es einfach viel zu warm (wohl schon 27°C + pralle Sonne) und ich hatte noch viel zu viel Schwanberg in den Beinen... (5.0km in 21:51min | 4:22/km)

Jetzt wohl den Rest des Tages Hardcore-Regeneration, damit ich morgen auch nur den Hauch einer Chance habe, die 27km mit 16km MRT irgendwie zu überleben. (Werde ich spontan meine Beine entscheiden lassen, ob ich das durchziehe, oder den Lauf zum normalen Long Run degradiere.)

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2023, 09:19 Ich laufe für Dich ein Stück mit, Kumpel.

Waren nur 15km, reichten hoffentlich aus. Hatte heute Nacht schon nervige Kopfschmerzen und irgendwie keine Lust heute auf die lange Strecke. Lauf war ok, Wetter erträglich (Temperaturen ok und es regnete zeitweise ordentlich). Kopfschmerzen etwas weniger danach.
Mal schauen, ob ich nachher noch ins Fitnessstudio gehe.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2023, 11:24

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2023, 09:19 Ich laufe für Dich ein Stück mit, Kumpel.

Und Ihr so?

Erstmal gute Besserung.
Bei leichten Kopfschmerzen habe ich auch oft die Erfahrung gemacht, dass lockeres Laufen hilft.
Ich steuere dann für heute 13,5km (60min) DL bei. Das vierte Mal diese Woche... Naja, morgen darf ich dann mal etwas länger (90min).

Dartan hat geschrieben: 15.07.2023, 11:20 Jetzt wohl den Rest des Tages Hardcore-Regeneration, damit ich morgen auch nur den Hauch einer Chance habe, die 27km mit 16km MRT irgendwie zu überleben. (Werde ich spontan meine Beine entscheiden lassen, ob ich das durchziehe, oder den Lauf zum normalen Long Run degradiere.)

ich könnte jetzt ja wetten, dass morgen die Schlagworte "überraschend", "eskaliert" u.ä. fallen

Glückwunsch zum gelungenen WK [mention]Dartan[/mention]. Für mich wäre das ja sowas von garkein Profil für einen 10er.

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2023, 09:19

Antracis hat geschrieben: 15.07.2023, 09:13 Heute hier 35 Grad. Und ich würde trotzdem gerne Laufen gehen, obwohl Rad und schwimmen temperaturresistenter..

Ich laufe für Dich ein Stück mit, Kumpel.

Dito, es wurden sogar 28km. Total bekloppt bei dem Wetter (der Regen kam genau 1min nachdem ich zu Hause war). HF jenseits von gut und böse, zählt wahrscheinlich bei D-Bus als 2.5 QTEs. Die Woche einmal etwas zügiger unterwegs gewesen, was überraschend gut ging ([mention]leviathan[/mention] die Tempo Next% sind echt Klasse, Danke nochmal für den Tipp). Dementsprechend heute mehr als 8(!) VO2max-Punkte laut Runalyze weniger. Die Zielsetzung für den Marathon dementsprechend noch recht nebulös. Projekt Pi klingt nach einem groben Orientierungspunkt. Wenn die Temperaturen wieder fallen, kann man das vielleicht besser eingrenzen.

Dartan hat geschrieben: 15.07.2023, 11:20Jetzt wohl den Rest des Tages Hardcore-Regeneration, damit ich morgen auch nur den Hauch einer Chance habe, die 27km mit 16km MRT irgendwie zu überleben. (Werde ich spontan meine Beine entscheiden lassen, ob ich das durchziehe, oder den Lauf zum normalen Long Run degradiere.)

Jetzt im Ernst? Ich würde ja nach so einem Brutaloblock einen Tag im Bett empfehlen.

D-Bus hat geschrieben: 15.07.2023, 19:29 Jetzt im Ernst? Ich würde ja nach so einem Brutaloblock einen Tag im Bett empfehlen.

Was für ein Brutaloblock?

Do: morgens: 41min @72 %HFmax; abends: 62min Langhantel-Rumgehampel ohne mich dabei irgendwie anzustrengen
Fr: morgens: nix ; abends: 47min @86 %HFmax
Sa: morgens: 22min @ 80%HFmax: abends: nix

TRIMP für die drei Tage 52 punkte weniger(!) als für die entsprechenden Tage vor dem ersten MRT-Lauf.

Mittwoch: ungebremstes Intervalltraining
Donnerstag: ungewohntes Doubling (morgens locker, abends ohne anzustrengen nach Darth)
Freitag: hügeliger warmer Wettkampf
Samstag: warmer Wettkampf mit angezogener Handbremse und schweren Beinen
Sonntag: 27 km mit 16 km "MRT"???

HF? Ich dachte, a) die gilt bei dir nicht, und wenn dann b) 80% = TDL und 86% = WK.

D-Bus hat geschrieben: 15.07.2023, 20:25HF? Ich dachte, a) die gilt bei dir nicht, und wenn dann b) 80% = TDL und 86% = WK.

Interessiert mich eigentlich auch wenig und ich richte mich weiterhin primär nach meinen Körpergefühl. (Das mich wohlgemerkt schon sehr lange nicht mehr getäuscht hat. Ich kann mich spontan an keinen einzigen Lauf innerhalb der letzte paar Monate, wenn nicht Jahre, erinnern, nach dem die tatsächlich aufgetretenen Nachwirkungen nicht ziemlich exakt mit meinem Eindruck während des Laufs übereingestimmt haben.). Aber nachdem das hier ja offenbar eh keiner ernst nimmt ("ohne anzustrengen nach Darth"), dachte ich man kann man es ja mal mit etwas objektiveren Fakten probieren...

[mention]Dartan[/mention] Ich würde zwei Tage nach einem (vollgelaufenen?) 10er Wettkampf auf den Marathonanteil verzichten und "nur" die 27 km laufen.

Heute war der übliche kurze Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen. Temperatur für morgen scheint mit 22-24 Grad ok zu sein. Ich hoffe nur, dass es nicht all zu schwül ist.

Von mir auch Glückwunsch an Darth zum sicher sehr fordernden WK bzw. zum "Double".
Also mir wäre es viel zu heavy, morgen einen LDL mit 16km MRT zu absolvieren,- ich könnte dann wohl höchstens im Recom-Tempo joggend die Distanz bewältigen.
Ich staune ja immer wieder über die Pfitzinger-Pläne: Bereits jetzt im Plan eine solch formgebende Einheit zu platzieren, scheint mir doch ziemlich gewagt zu sein. Wie viele Wochen sind es noch bis Berlin? Ich glaube 10?
Aber evtl. vergleiche ich ja auch zu sehr mit Greif,- die Pläne sind halt anders aufgebaut. Das Thema hatten wir ja a. schon mal.
Bei mir morgen geplant 35km mit 3km EB.
Heute ganz gemütlich 9km gejoggt,- sehr regenerativ (musste auch unbedingt sein nach dem harten TDL gestern).

movingdet65 hat geschrieben: 15.07.2023, 22:00Ich staune ja immer wieder über die Pfitzinger-Pläne: Bereits jetzt im Plan eine solch formgebende Einheit zu platzieren, scheint mir doch ziemlich gewagt zu sein. Wie viele Wochen sind es noch bis Berlin? Ich glaube 10?
Aber evtl. vergleiche ich ja auch zu sehr mit Greif,- die Pläne sind halt anders aufgebaut. Das Thema hatten wir ja a. schon mal.
Bei mir morgen geplant 35km mit 3km EB.

Im original Plan steht die Einheit am Ende von Woche 3/12 (natürlich ohne WK davor ), also 9 Wochen vor Marathon. Bei mir kommt noch eine Woche Festival-Pause, also noch 10 Wochen.

Und ja, die 12 Wochen Pfitzinger Pläne gehen gleich von Beginn an "richtig" zur Sache. (Die eigentlich von ihm bevorzugten 18 Wochen Pläne sind da zumindest etwas sanfter im Einstieg.) Der erste MRT Lauf mit immerhin 13km MRT ist ja sogar gleich am Ende der ersten Woche! In zwei Wochen steht dann noch mal ein Lauf mit 19km MRT an, das war's dann auch schon mit MRT Läufen. In der zweiten Planhälfte ist dann zwischen normalen LRs, Vorbereitungs-WKs und Tapering einfach kein Platz mehr für die Läufe.

Und das mag sicherlich individuell unterschiedlich sein, aber ich persönlich habe damals bei meinem Greif-Experiment die 35er mit wöchentlich längerer EB als um Welten härter empfunden, als alles was in irgendwelchen Pfitzinger-Plänen steht, und sogar härter als das was ich aktuell aus seinen Plänen mache.

(Oder anders formuliert: Die Pfitzinger-Pläne - und meine verschärften Varianten davon - habe ich schon unzählige mal gut überstanden. Meine Greif-Vorbereitung war hingegen die einzige wo ich mich tatsächlich komplett abgeschossen habe.)

Moin ,

Dartan hat geschrieben: 15.07.2023, 11:20(Werde ich spontan meine Beine entscheiden lassen, ob ich das durchziehe, oder den Lauf zum normalen Long Run degradiere.)

Exakt daran gehalten und die Beine haben sich für den normalen Long Run entschieden. Konditionell zwar alles kein Problem (mit 74% HFmax am ganz unteren Limit des von Pfitzinger vorgeschlagen Bereichs!), aber muskulär direkt von Kilometer eins an noch deutliche Nachwirkungen vom Freitag. Insbesondere meine Waden waren von den bergigen Wettkampf wenig begeistert, was sehr ungewohnt ist, da ich mit denen im normalen Trainingsalltag eigentlich nie irgendwelche Probleme habe. Jedenfalls wurden die Muskeln während des Lauf auch nicht wirklich besser (=> also MRT Anteil gestrichen), aber wenigstens auch nicht wirklich schlechter. (=> zumindest die 27km überhaupt durchgezogen) Wurde dann am Ende mit 27.3km (158HM) @4:59/km eine äußerst zähe und wenig spaßige Angelegenheit. Aber so Läufe gibt es eben auch mal, da muss dann halt durch.

Und auch wenn das jetzt mein klar langsamster LR/MLR der bisherigen Vorbereitung war, ich vermute vom Trainingseffekt dürfte das sogar der wichtigste Lauf bisher gewesen sein. Eben weil ich das erste mal muskulär klar am Anschlag war - was ja beim WK erfahrungsgemäß genau meine Schwachstelle ist - und in diesen Bereich wichtige Trainingsimpulse gesetzt haben dürfte.

Und ihr so?

So, Woche geht langsam (Wortwitz) zu Ende. Eben noch eine Stunde Rennrad, gleich geht es in die Muckibude und zum Abschluss die obligatorischen 10km mit 10 Strides.
Haken an die Woche, das war nicht viel. Werden nicht mal 60km, so wenig bin ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen. . Immerhin bisschen Alibi-Rad und ein paar Krafttrainings.

Nächste Woche könnte es mal wieder normaler werden, aber man weiß ja nie, was so ist.

Und Ihr so?

Edit: starker Lauf, [mention]Dartan[/mention]. Das war zeitgleich. Beruhigt mich doch ein wenig, dass Du doch kein Roboter bist.

Antracis hat geschrieben: 14.07.2023, 23:13 2h @195W mit 37,2 km/h im vollen Aerosetup.

Hab mal paar flache, störungsfreie Abschnitte aus der Einheit gefiltert. 37km/h waren da eher so 240W.
Volles Aerosetup heißt bei mir momentan allerdings auch das: Ist wahrscheinlich noch viel Luft nach oben. Gerade was den Fahrer/die Sitzposition angeht. Aber beim Material wäre mit einem richtigen Triathlonrad sicher auch noch einiges zu holen.

Glückwunsch [mention]Dartan[/mention] zu dem erfolgreichen WK. Das ist schon ein ganz schöner Anstieg über die Distanz gesehen.

Bin gestern aus Flandern kommend via Duisburg zurück gekommen, dort war es bereits am regnen als ich im zähen Verkehr über den Rhein und zur A3 unterwegs war.
Eigentlich wollte ich gerne an einem kurzen Duathlon teilnehmen, allerdings hatte mein Rennrad vorne einen platten
Also erstmal den Schlauch erneuert, denn das Ventil hielt nicht mehr dicht und im Anschluss dann einen "eigenen" Duathlon absolviert.
Dieser bestand dann aus ~17Km laufen und im Anschluss ~12Km Rennrad "ausfahren" zum Sportfest wo der Duathlon stattfand. Dort gab es ne Bratwurst mit Pommes.
Alles bei herrlichen Wetter, vorher gab es auch einen kurzen Regenschauer wo es sich abkühlte. Im Anschluss dann mit Freunden wieder zum Sportfest/Beachparty dort hin. Leider konnte ich niemanden überreden mit Rad zu fahren, also haben wir uns kutschieren lassen. Dafür aber einen tollen Abend gehabt, wo wir ziemlich lange geblieben sind. Nette Atmosphäre dort und das wichtigste: die meisten Leute kennt man dort, ländliche Umgebung halt.

Später geht es noch aufs Rennrad, für den Kopf eben

Dartan hat geschrieben: 16.07.2023, 10:36 27.3km (158HM) @4:59/km

Eben weil ich das erste mal muskulär klar am Anschlag war - was ja beim WK erfahrungsgemäß genau meine Schwachstelle ist - und in diesen Bereich wichtige Trainingsimpulse gesetzt haben dürfte.

Und ihr so?

Ich so? Ich bin nach wie vor vom Gegenteil überzeugt. Die muskuläre Ausdauer ist eine deiner größten Stärken.

Dieser Lala zeigt das mal wieder deutlich: schließlich liefst du ihn trotz extremer Muskelvorermüdung (WK + TDL) schneller als 1) selbst Pfitzinger es 2) selbst für sub-3-Läufer 3) selbst ohne Vorermüdung vorschlägt.

Und da berechne ich noch nicht mal 4) die Höhenmeter mit ein. Greif sagt für diesen Fall:
"4:45 min/km wären das in der Ebene"

Pfitzinger schlägt für eine normale (!) Vorermüdung (wie TDL am Vortag) für MRT = 4:20/km nur 5:12/km (in der Ebene) vor, also 5:26/km mit deinen HM. Wäre muskuläre Ausdauer wirklich deine Schwäche, wärst du deutlich langsamer als 5:26/km gelaufen, und keine 4:59, immerhin satte 27 s/km schneller.

D-Bus hat geschrieben: 16.07.2023, 16:46 Ich so? Ich bin nach wie vor vom Gegenteil überzeugt. Die muskuläre Ausdauer ist eine deiner größten Stärken.

Dieser Lala zeigt das mal wieder deutlich: schließlich liefst du ihn trotz extremer Muskelvorermüdung (WK + TDL) schneller als 1) selbst Pfitzinger es 2) selbst für sub-3-Läufer 3) selbst ohne Vorermüdung vorschlägt.

Und da berechne ich noch nicht mal 4) die Höhenmeter mit ein. Greif sagt für diesen Fall:
"4:45 min/km wären das in der Ebene"

Pfitzinger schlägt für eine normale (!) Vorermüdung (wie TDL am Vortag) für MRT = 4:20/km nur 5:12/km (in der Ebene) vor, also 5:26/km mit deinen HM. Wäre muskuläre Ausdauer wirklich deine Schwäche, wärst du deutlich langsamer als 5:26/km gelaufen, und keine 4:59, immerhin satte 27 s/km schneller.

a) Nicht dass das für die Problematik jetzt irgendeine Relevanz hat, aber keine Ahnung was du bzw. Greif da mit den Höhenmeter rechnest? Strava gibt für den Lauf eine GAP von 4:56/km an, Garmin eine 4:58/km, runalyze eine 4:57/km. (Und beim Greif Recher komme ich auch nur auf eine 4:52/km? )

b) Die ganze Pace-Rechenspiele sind ja schön und gut, aber Pfitzinger schreibt man soll die Läufe in diesen Paces laufen, nicht dass das die maximal mögliche Pace ist, die ein Läufer mit der entsprechenden Zielzeit irgendwie hinbekommt. Den Umkehrschluss "wer eine bestimmt Pace auf diesen Läufen laufen kann, ist dann auch automatisch in der Lage den Wettkampf entsprechend schneller zu laufen" halte ich für ungültig. (Und über die Frage wie sinnvoll es ist, diese Läufe schneller zu laufen, kann man unterschiedlicher Meinung sein und wurde hier schon oft genug diskutiert. Aber es ist zumindest eine andere Frage.)

c) Zumindest an mangelnder Energieversorgung / VO2max etc. hat es heute definitiv nicht gelegen, das zeigt ja auch der für mich schon fast regenerative Puls. Und auch vom Gefühl her, war das heute für alles außer der Beinmuskulatur keine signifikante Belastung.

d) Mag ja eventuell sein, dass es noch eine "Stärke" von mir ist, auch mit komplett "zerstörter" Muskulatur zumindest noch ein halbwegs flottes Tempo zu laufen. Deckt sich ja auch mit meinen Erfahrungen beim Marathon, richtig krass einbrechen tue ich da am Ende üblicherweise ja auch nicht, sondern werde "nur" so ~20s/km langsamer. Kann ich mir halt nur trotzdem wenig von kaufen und ist immer noch 20s/km zu langsam...

My bad. Ich hab nur die Höhenmeter runter eingegeben, und die Höhenmeter rauf übersehen. So blieben die beim (zu hohen) Default von 275 anstatt der gemessenen 158.
RE Muskeln: vergiss nicht die 4:20/km, die du gestern als kurzer TDL gelaufen bist, und dass du gestern und heute weit vom Voll Laufen entfernt warst.

D-Bus hat geschrieben: 16.07.2023, 18:26RE Muskeln: vergiss nicht die 4:20/km, die du gestern als kurzer TDL gelaufen bist, und dass du gestern und heute weit vom Voll Laufen entfernt warst.

Letztlich entspricht ist das ja genau meinem Punkt: Ja, ich war heute mit signifikanter muskulärer Vorbelastung am Start, das habe ich ja niemals bestritten. Und ja, von der kardiovaskulären Belastung her war ich sowohl gestern als heute weit vom Limit entfernt. Das Problem ist aber nur, dass ich heute trotzdem nicht (signifikant) schneller hätte laufen können. Das Herz-/Kreislaufsystem hat sich gelangweilt, die Beine konnte aber trotzdem nicht schneller. Und genau den selben Effekt meine ich üblicherweise auf den letzten 5-10km des Marathons zu haben.

[mention]darth[/mention] : War doch richtig, den LDL als normalen LaLa durchzulaufen,- kann ich absolut nachvollziehen; und die Gesamtpace ist mit Einbeziehung der starken Vorermüdung plus HM immer noch respektabel und absolut im Soll, würde ich mal meinen.
Ein besonders starker Trainingseffekt war das auf jeden Fall.
Bei mir lief der geplante LDL heute ganz solide. Es wurden 35km@4:57/km (ca. 90HM).
Zum Glück hatte es sich abgekühlt auf nur noch ca. 22 Grad,- dafür war es sehr windig.
1. Hälfte easy 5:07/km; 2. Hälfte 4:47/km. Die 3km EB wurden dann aber ziemlich hart und ich war froh, wenigstens noch in die Nähe meines MRT gekommen zu sein (letzter KM 4:23).
Letztlich erleichtert, die 35km heute draufgehabt zu haben. Nur 2 kurze Zwangspausen: 1mal Pinkelpause bei KM 18 und einmal Ampel-Stopp bei KM 34,3km. Dann nochmal angelaufen und ein letzter Kraftakt, um die geforderten 35km voll zu machen.
Letztlich 02:53,20h unterwegs.
Für mich sind die wichtigsten KM im MRT-Training die zwischen etwa KM 30 und KM 35 (02:30h bis ca. 02:55/03:00h ...),- gerade im Hinblick auf die Endphase eines Marathons. Greif empfiehlt das ja auch ausdrücklich in seinen Plänen.
Die Woche: (5/12 MRT-Vorbereitung Münster)
MO.: Pause (nur viel gegangen, etwas Rad etc.) Am Vortag harte 32km!
DI.: Intervalltraining (Bahn):4 x 1000Meter und 2 x 2000M@3:58/km mit ca. 600M. TP`s). Ca 30 Grad in d. Sonne.
MI.: 20km MLR@5:03/km (sehr locker, ca. 63 bis max. 78% HF)
DO.: Ca. 8km Recovery (sehr gemütlich im Stadtpark gejoggt, ohne Uhr). 62 bis 68% HF
FR.: 17km TDL@4:21/km (Pace near MRT). 1. Hälfte 4:25/km; 2. Hälfte 4:17/km. 24 Grad warm, schwacher Wind.
SA.: Ca. 9km Recovery (langsam und regenerativ, 62 bis 67%HF)
SO.: 35kmLDL@4:57/km. Ca. 90 HM. 1. Hälfte 5:07/km; 2. Hälfte 4:47/km. 22 Grad, windig. HF 63 bis max. 88% (letzte 3 KM)
Gesamt 107Km Laufen
Zu den QTE`s hatte ich ja schon was geschrieben. Am Dienstag das Bahntraining war doch ziemlich von der Hitze beeinflusst und ich habe die geplanten 3000M. gecancelt,- werde ich sicher nachholen.
Der TDL am Freitag war durchaus im Soll. Konnte recht konstant durchlaufen und 2. Hälfte steigern. Ist noch etwas Luft nach oben für die nächsten Wochen.
Orthopädisch keine besonderen Probleme. Gewicht heute direkt nach dem LaLa 59,3kg (vor dem Essen!)
Bei Runanalyze ist meine MRT-Form heute sprunghaft angestiegen von 76% auf nun 85% und prognostiziert werden mir schon mal eine knappe sub-03:20h,- auch bei Garmin.
Habe nun also noch 7 Wochen Zeit, bis mir die erhoffte sub-03:05h angezeigt wird.

Starke Woche und insbesondere vor den 35er. Wie schon geschrieben, die Greif 35er mit EB empfand ich als das wohl härtest was ich jemals in einer Marathon-Vorbereitung gelaufen bin.

movingdet65 hat geschrieben: 16.07.2023, 19:03Bei Runanalyze ist meine MRT-Form heute sprunghaft angestiegen von 76% auf nun 85% und prognostiziert werden mir schon mal eine knappe sub-03:20h,- auch bei Garmin.
Habe nun also noch 7 Wochen Zeit, bis mir die erhoffte sub-03:05h angezeigt wird.

Runalyze prognostiziert mir aufgrund meiner noch recht niedrigen Marathonform aktuell gerade noch eine 3:19:52h. Über das, was mir runalyze ohne Marathonform oder garmin gerade prognostizieren, darüber hülle ich lieber mal den Mantel des Schweigens...

Starke Woche [mention]movingdet65[/mention]

[mention]Dartan[/mention] Von Dir auch, schöner Wochenendblock mit Wettkampf, Parkrun und LaLa.
War zwar ein anspruchsvolles WE, aber ich denke nicht zu hart.

Bei mir ist die Woche mit einem ungeplanten Doppel zu Ende gegangen.
Erst 25,7km in 46min @231W geradelt, das war der ungeplante Teil. Wollte aber kurz die neu verbauten Schaltzüge (inkl. Aussenhüllen) auf korrekte Funktion testen und die Sattelposition hatte ich auch etwas angepasst (etwas höher).
2 Stunden später dann der geplante halblange Lauf mit 20,6km @4:30
Mit ca. 22° angenehm warm, aber sehr windig. Das hat man gerade auf dem Rad gemerkt.
Hatte da 2 komplett flache Geraden auf der Runde, einmal exakt Rückenwind, einmal genau Gegenwind.
Rückenwind: 242W im Auflieger reichen für knapp 43km/h
Gegenwind: 240W in Bremsgriffhaltung führen zu 27km/h

Wochenzusammenfassung in Kurzform, waren ja eh nur Dauerläufe:
5x Laufen: 75,5km @4:27 76% Hfmax 5:36h
2x Rennrad: 76,5km in 2:19h (32,9km/h) @226W

Ja, [mention]movingdet65[/mention] und [mention]Dartan[/mention] sind wieder voll im Marathontraining.
Von dir, [mention]Christoph83[/mention] , auch eine sehr schöne Woche.

43km/h habe ich auf dem Rad auch schon mal erreicht, aber nur Bergab (immerhin bremse ich dabei deutlich weniger als mein Mann )

Meine Woche ist schnell erzählt, es gab drei Läufe mit je 5 km. Der letzte sogar mit ein paar Strides, dafür war es aber wohl noch zu früh, haben ganz schön Körner gekostet und sich nicht so toll wie früher angefühlt. Dann gab es noch 2 + 1h auf dem Rad, eine dritte, längere Runde ist dem Regen zu opfer gefallen. Evtl. komme ich jedoch morgen dazu.

Wochenzusammenfassung
Zu der Intervalleinheit und den restlichen Dauerläufen habe ich ja bereits geschrieben, deshalb beschränke ich mich auf den Wettkampf heute. Vom Wetter war es okay: 21 Grad beim Start, leicht windig, dafür aber leider nicht bedeckt wie vorhergesagt sondern nur leicht wolkig mit viel Sonne. Dementsprechend habe ich schon beim Einlaufen mehr geschwitzt als gedacht, aber ich war guter Dinge.
Der Start der 5 km war leider zusammen mit dem Kinderlauf über 2 km, die sich in vorderster Reihe stellten, so dass man auf den ersten 500 m entweder Slalom oder auf einem engen Abschnitt langsamer laufen musste, was leicht nervte und auch Kräfte kostete. Positiv war aber das ich fast nur am Überholen war.
Nach 1 Kilometer war der Wendepunkt für die Kinder (2.5 Kilometer für die Anderen), so dass ich mich spätestens dann auf meine Mitläufer konzentrieren konnte. Ich hangelte mich von Läufer zu Läufer und war auf den ersten 3 Kilometern wie geplant im Bereich 4:15-4:20/km unterwegs. Danach hatte ich anfangs des vierten Kilometers eine leicht mentale schwache Phase und dachte, dass ich einbreche. Das habe ich aber schnell überwunden und als nur noch ein Kilometer zu laufen war sah die Welt schon wieder besser aus. Ich bin auf dem letzten Kilometer leicht schneller gelaufen und habe weiter versucht mich von Läufer zu Läufer zu hangeln. Den Turbo habe ich aber viel zu spät eingeschaltet (erst 200 m vor Ziel) und so sicher Zeit liegen lassen. Ich wusste aber zumindest, dass es eine neue Bestzeit wird.
Mit 21:38 habe ich meine Bestzeit von vor 2 Jahren um ganze 4 Sekunden geschlagen. Aber egal, Bestzeit ist Bestzeit und Netto war es sogar eine 21:35. Von daher bin ich auf dem richtigen Weg und habe mit dem für mich geringen Umfang eine gute Leistung erzielen können, auch wenn da sicherlich mehr geht; insbesondere im Vergleich zu meiner 10k- und v.a. HM-Bestzeit ist meine 5k-Zeit noch ausbaufähig.
Aber es war ein schönes Gefühl wieder an einem Wettkampf teilzunehmen und mit durchschnittlich 192 Schlägen pro Minute (200 Max) hatte das Herz auch ordentlich zu tun. Mit einem früheren Turbo hätte ich heute möglicherweise meine aktuelle HF-Max ermitteln können.

Schöner Wochenrückblick. Und Darth und Det sind voll im Marathonmodus. Alles wie immer.

Dude: PB ist PB, Glückwunsch

Hab heute mal das schöne Wetter genutzt und bin mit einem Kumpel mal zu einem anderen Bäcker als sonst, man soll das Training ja variiieren.

Wurden dann 5h:10 / 139 km @133W /150W NP

War teilweise auch gut windig, ein Stravasegment ging mit Rückenwind 3km @40,6 km/h bei 119W weg….Oberlenker.

Glückwunsch [mention]Dude_CL[/mention] zum tollen AK Ergebnis und der neuen PB Das mit dem Kinderlauf vorweg war ganz sicher nicht so klug seitens des Veranstalters. Da wäre ein versetzter Start viel besser gewesen, so viel Zeit muss sein wie ich finde.

Tolle Wochen wieder von euch, [mention]Steffen42[/mention] hat eben das beste draus gemacht. Eine richtige Entscheidung von [mention]Dartan[/mention] rauszunehmen. Auch ein verkürzen wäre nicht schädlich gewesen.
Schöner LDL von [mention]movingdet65[/mention] der hat ganz sicher den richtigen Reiz gesetzt.

Meine Woche war eher geprägt von viel und lange Arbeiten. Ärgert mich ein wenig, wäre gerne noch zwei mal mehr gelaufen.
Gesundheitlich zieht es in der Leiste rechts. Dachte ja erst es käme aus der Hüfte, jetzt kann es aber eindeutig auf die Leiste identifiziert werden.
Beim gehen zieht es leicht, während des laufens bin ich vollständig beschwerdefrei. Lasse das erst mal unter bebachtung und hoffe das es in ein paar Tagen abklingt.

Hier die Woche im Überblick: Heute gab es anstelle eines langen Lauf, eine längere ruhige Radfahrt. Mit der heutigen Tour habe ich fast alle Ortschaften des Stadtgebietes abgefahren. Das habe ich mir als Ziel gesetzt, einmal alle Ortschaften des Gesamten Mühlenkreises mit Fahrrad anzufahren. Unser Stadtgebiet habe ich mit heute fast geschafft, den fehlenden Ort fahre ich die Tage mal an und überlege mir ob ich einen U-Turn mache oder via Bundesstraße dann zurück radle.
Es war teil ganz schön windig heute. So viel Power wie [mention]Christoph83[/mention] habe ich dort allerdings nicht reingesteckt, sondern bin dann lieber mit ~21Km/h dagegen angestrammpelt
Auf der Laufen-Seite kommen damit 39,4WKM @5:06/km bei 74% HFMAX zusammen,
Via Pedro 86,2Km bei 60% HFMAX.
TRIMP zusammen: 515

Morgen mache ich einen Home-Office Tag, den Rest der Woche dann Zeitausgleich. Brauche dringend etwas Abstand um neue Kräfte zu sammeln.

Meine Woche 2 von 12 in der Marathonvorbereitung ist schnell erzählt:

Mo: 14,6 km @5:56 Standard Dauerlauf
Di: krank
Mi: krank
Do: krank
Fr: krank
Sa: krank
So: 30.5km @6:20 Bis km 27 eigentlich alles in Ordnung, dann der Stecker komplett raus. Die letzten 3km dann einfach noch irgendwie nach Hause kommen... Hoffentlich haben mich da nicht viele Leute gesehen.

Ein kleiner Laufbericht von mir.
Also es ist alles schiegelaufen, was schieflaufen konnte. Erstmal war es auf 1500 Meter Meereshöhe ungewöhnlich heiss, und so habe ich nach dem Einlaufen meine Zielzeit schon mal etwas höher angesetzt. Dann hatte ich noch den ganzen Tag schon leichte Kopfschmerzen, aber wie Christoph ja schrieb, und ich auch schon erlebte, verschwinden die bei lockeren Läufen oft, also nicht lang denken, sondern laufen. Mit ziemlicher Nervosität und positiver Anspannung ab in den Block, und um Punkt 17 Uhr 05 ging es los, und die Problemchen fingen bald mal an. Das leichte Hämmern im Kopf wurde eher schlimmer als besser, und ich merkte sehr bald, dass für meine angepeilte pace die Beine irgendwie zu langsam waren. Ab km3 begann so ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln, das ich so ja schon kannte, aber eben nur, wenn es einige hundert Hm aufwärts ging, und nicht ganz leicht abwärts. Da war mir schon klar, das wird heute nichts, aber dnf war keine Option, auch später nicht, denn es sollte noch schlimmer kommen. Bis km 5 lief ich also so dahin, pace 5.20-5.10, gefühlt anstrengend, aber noch nicht am Limit, dachte ich zumindest. Und gleich darauf das nächste Problem, beide Fussballen begannen fast gleichzeit leicht zu brennen. Was soll das jetzt? Bin doch mit dieses Schuhen und diesen Socken schon zweimal ohne Probleme einen Tdl gelaufen. Und während ich so meine Situation analysierte, wurde das Brennen immer schlimmer. Jetzt kamen die ersten, leichten Hügel, die mir im Normalfall gar keine Probleme machen sollten, aber was war heute schon normal. Meine Oberschenkel, die durchgehend leicht brennten, hatten heute total keinen Bock auf Steigungen, ich kämpfte mich trotzdem irgendwie über die Hügel. Es brannte bei mir gewaltig, aber immer weiter. Den letzten Hügel musste ich eine Gehpause einlegen, die Fussballen wurden immer schlimmer, und das nun folgende Abwärtsstück würde ihnen wohl auch nicht so richtig zusagen. Aber was solls, immer weiter. Ab km12 wurde es dann trotz verminderter pace, und trotz Gehpause noch mal richtig schwer. Ich kämpfte mit dem Schweinehund, der mich seit einigen Kilometern begleitete, und überhaupt keine Lust mehr hatte, das Leiden zu verlängern. Aber auch den Kampf konnte ich gewinnen, und so bin ich nach 1.23.05 durchs Ziel gelaufen.
Fazit: 6-7 min zu langsam, gut gekämpft und viel gelitten. Heute habe ich zwei tolle Blasen, und kann es mir immer noch nicht erklären.

RedDesire hat geschrieben: 16.07.2023, 22:16 Glückwunsch @Dude_CL zum tollen AK Ergebnis und der neuen PB Das mit dem Kinderlauf vorweg war ganz sicher nicht so klug seitens des Veranstalters. Da wäre ein versetzter Start viel besser gewesen, so viel Zeit muss sein wie ich finde.

Tolle Wochen wieder von euch, @Steffen42 hat eben das beste draus gemacht. Eine richtige Entscheidung von @Dartan rauszunehmen. Auch ein verkürzen wäre nicht schädlich gewesen.
Schöner LDL von @movingdet65 der hat ganz sicher den richtigen Reiz gesetzt.

+1
Schöne Zusammenfassung, danke!
Dazu Anti mal wieder mit einer super-über-langen Radfahrt, so kann's weitergehen.

Gute Besserung an dich, Bonfire und Jonny!

@me, seit Donnerstagabend wieder zuhause, aber erstma noch zu gerädert, um regelmäßig Seniorensport zu machen. #rotelaterne
Rückblickend fällt dem geneigten Leser auf, dass ich doch glatt in den Wochen ohne Radeln etc. und mit wenig Joggen ohne QTE mich ständig am schnelleren Rande der Pacevorgaben bewegte. #fadenstil Die Quasi-Null-Höhenmeter im Münsterland und Holland und das eher kühle Wetter trugen da natürlich auch ihren Teil zu bei.
Nun denn, ich hoffe doch, dass demnächst hier wieder die Normalität einkehrt, sonst kann ich die 3:23 endgültig abhaken. #peinlich
Immerhin hat es diese Woche schon ma immerhin zu einer QTE und einem mini-LR gereicht.

Projekt Pi: Woche 5
Mo: 10,10 km @5:35
Di: 12,21 km @5:05, darin 10 Steigerungen
Mi: 14,40 km @5:35
Do: 10,10 km @5:35 (dann zurück über‘n Atlantik)
Fr: mo 18,19 km @4:47, darin 3 Steigerungen + 10 km @4:28; na Reiten
Sa: mo 10,10 km @5:43; na 0:40 Hanteln + Reiten
So: mo 30,30 km @5:15; na nix

Antracis hat geschrieben: 16.07.2023, 21:25 Dude: PB ist PB, Glückwunsch

+1 Glückwunsch an @Dude_CL

RedDesire hat geschrieben: 16.07.2023, 22:16 Glückwunsch @Dude_CL zum tollen AK Ergebnis und der neuen PB Das mit dem Kinderlauf vorweg war ganz sicher nicht so klug seitens des Veranstalters. Da wäre ein versetzter Start viel besser gewesen, so viel Zeit muss sein wie ich finde.

Ich finde das sogar völlig sinnbefreit. Vermutlich wäre der ein oder andere bei versetzten Starts selbst noch mitgelaufen, hat so aber lieber seine Kinder angefeuert.


Kopf hoch @jonny68 - manchmal hat man einfach so einen Tag. Und du hast dich ja tapfer durchgekämpft. Freu dich darüber, dass du überhaupt wieder ordentlich an der Startlinie stehen konntest.


@Bonfire307 - so Aktionen sind zwar Fadenusus. Aber ob das so geschickt war nach 5 Tagen Krankheit gleich 30km rauszuholen? Da wunderts mich nicht, dass die letzten 3km quälend wurden. Würde ich in Zukunft etwas vorsichtiger angehen bzw. lieber auf vielleicht (wenn überhaupt) 25km anpeilen und dann in Heimatnähe ein paar kleine Schleifen einbauen, wenns gut läuft. Und im Vgl. zu der Montagseinheit war der Lala nun mit dem Kampf am Ende auch nicht soooo langsam.



Und gut, dass ich weder Pace (5:06) noch Höhenmeter (>340) von den 28km aufgelistet hatte. Sonst würde mich D-Bus noch mit einem 2:48h Läufer vergleichen

Da sich die Waden bei mir immer noch leicht bemerkbar machen, bei mir heute was ganz radikales: Ruhetag
(Der erste seit Anfang Mai. )

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 17.07.2023, 09:08 Und ihr so?

Im Plan steht ein Ruhetag...
Wollte aber eventuell 10km joggen oderne kurze Runde radeln. Muss aber schauen, wie das zeitlich passt.

Dartan hat geschrieben: 17.07.2023, 09:08 Und ihr so?

Montag. Krafttraining, mittags 10km Rekom, abends Rudern.

Dartan hat geschrieben: 17.07.2023, 09:08 .... bei mir heute was ganz radikales: Ruhetag

Und ihr so?

Auch Ruhetag!

Für's Protokoll schnell noch meine Woche nachgereicht:

10.7.2023 - 16.7.2023
(Woche 3/13 - könnte Spuren von Pfitzinger 12/70 enthalten)
Ich hatte ja über alle Einheiten schon zeitnah berichtet, muss da jetzt also nicht noch groß was zu schreiben.

Meine persönliche Erkenntnis diese Woche ist definitiv, dass man Unterschiede der muskulären Belastung bei steilen Bergläufen echt nicht unterschätzen sollte. Auch wenn es Freitags effektiv nur für 2km bergauf ging, habe ich es tatsächlich geschafft mir dort einen Muskelkater in den unteren Waden / Achillesfersenbereich zu holen. Damit hatte ich in den Ausmaß nicht gerechnet, gerade da ich dort eigentlich nie Probleme habe. (Vordere Oberschenkel ist bei mir die übliche Problemstelle.) Somit zwar konditionell und vom restlichen Körper her weiterhin alles im tiefgrünen Bereich, aber Sonntag waren die angedachten MRT-Kilometer trotzdem absolut undenkbar. Und da ich heute früh immer noch leichte Nachwirkungen gespürt habe, lieber mal ein Pausentag anstatt den Muskelkater unnötigerweise noch weiter in die Länge zu ziehen.

Dartan hat geschrieben: 17.07.2023, 09:08 Da sich die Waden bei mir immer noch leicht bemerkbar machen, bei mir heute was ganz radikales: Ruhetag
(Der erste seit Anfang Mai. )

Und ihr so?

Der war jetzt fies. Ich so? 17 Ruhetage seit Anfang Mai. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 17.07.2023, 13:45 Der war jetzt fies. Ich so? 17 Ruhetage seit Anfang Mai. #rotelaterne

Kannst du direkt weitergeben, die Laterne.
29 Ruhetage seit Anfang Mai.

Christoph83 hat geschrieben: 17.07.2023, 14:15Kannst du direkt weitergeben, die Laterne.
29 Ruhetage seit Anfang Mai.

Bevor der Wettstreit um die #rotelaterne komplett eskaliert , sollte man vermutlich erstmal die Definition von "Ruhetag" klären. Meine Definition bezieht sich auf jeglichen Sport und das das Wort "... außer" kommt darin nicht vor. Irgendwie sagt mir mein Gefühl, dass das zumindest bei Holger etwas anders aussehen könnte...