Suche nach Ratschlägen für das Training und das Rennergebnis beim Berlin-Marathon

Hallo,

Ich bereite mich auf den bevorstehenden Berlin-Marathon vor, der in nur 4 Wochen stattfindet. Dies wird mein vierter Marathon sein, und mein Ziel ist es, ihn in unter 3 Stunden und 30 Minuten zu beenden. Vor 8 Wochen habe ich begonnen, einem Trainingsplan zu folgen. Zu dieser Zeit bin ich bereits 20-40 km pro Woche gelaufen und habe viel Zeit mit Radfahren verbracht, wodurch ich eine solide aerobe Grundlage hatte.

Während der ersten 4 Wochen des Plans habe ich deutliche Verbesserungen festgestellt. Die langen Läufe (über 25-30 km) fühlten sich weniger herausfordernd an als erwartet, und ich konnte ein angenehmes Tempo von 5:40-6:00 Minuten pro Kilometer beibehalten. Vor etwa 2,5 Wochen habe ich einen langsamen Trail-Marathon abgeschlossen, bei dem ich 42 km in 5 Stunden und 25 Minuten mit einem Durchschnittstempo von 7:45 Minuten pro Kilometer zurückgelegt habe. Seitdem fühlen sich meine Beine jedoch konstant müde an. Meine letzten beiden langen Läufe waren aufgrund schwerer Beine schwierig, und es war eine Herausforderung, sie zu beenden. Sogar Tempoläufe und Geschwindigkeitseinheiten sind schwieriger geworden.

Ich habe noch 4 Wochen bis zum Marathon, und hier ist mein Trainingsplan:

Woche 9/12:

Montag: Ruhepause
Dienstag: Leichter Lauf für 40 Minuten
Mittwoch: Intervalltraining - 4 Sätze von 1600 m mit 7 Minuten Laufen und 4 Minuten Pause
Donnerstag: Leicht bis moderater Lauf für 60 Minuten
Freitag: 12 km Lauf im Marathonrenntempo
Samstag: Ruhetag oder Cross-Training
Sonntag: Leichter Lauf über 32 km
Woche 10/12:

Montag: Leichter Lauf für 60 Minuten
Dienstag: Intervalltraining - 10 Sätze von 400 m Laufen gefolgt von einer 400 m Pause
Mittwoch: Leichter Lauf für 40 Minuten
Donnerstag: Leicht bis moderater Lauf über 22 km
Freitag: Ruhepause
Samstag: 20 Minuten leichtes Training
Sonntag: 10 km Rennen
Woche 11/12 (Reduktionsphase):

Montag: Leichter Lauf für 40 Minuten
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Zwei Sätze von 3 km in Halbmarathon-Tempo mit einer 3-minütigen Pause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Leicht bis moderater Lauf über 18 km
Samstag: Leicht bis moderater Lauf für 35 Minuten
Sonntag: Ruhetag
Woche 12/12 (Marathonwoche):

Montag: Leichter Lauf für 30 Minuten
Dienstag: 5 km im Marathonrenntempo
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Leichter Lauf für 20 Minuten
Freitag: Ruhetag
Samstag: Leichter Lauf für 15 Minuten
Sonntag: Renntag
Nachdem ich mein Trainingsprotokoll überprüft habe, habe ich folgende Fragen:

Würden Sie empfehlen, die Trainingsintensität zu verringern? Ich mache mir Sorgen, dass ich mich nicht gut erhole. Ich war in ausgezeichneter Verfassung, aber meine Beine fühlen sich jetzt jedes Mal, wenn ich laufe, anders an.
Ist der Reduktionsplan ausreichend?
Im letzten Jahr war meine persönliche Bestzeit 3:43. Dieses Mal habe ich Intervalle und Geschwindigkeitstraining eingebaut, was neu ist. Ist es realistisch, auf eine Zeit unter 3:30 zu zielen? Laut meiner Garmin-Uhr beträgt meine VO2max 53, die Laktatschwelle liegt bei 4:39 Minuten pro Kilometer bei 170 Schlägen pro Minute, und der Rennvorhersager schätzt 3 Stunden und 25 Minuten. Es fällt schwer zu glauben, dass ich ein Tempo von 4:50 Minuten pro Kilometer während des gesamten Rennens aufrechterhalten kann.

Vielen Dank für Ihre Unterstützung.

Supercorredor hat geschrieben: 28.08.2023, 10:56 Hallo,

Ich bereite mich auf den bevorstehenden Berlin-Marathon vor, der in nur 4 Wochen stattfindet. Dies wird mein vierter Marathon sein, und mein Ziel ist es, ihn in unter 3 Stunden und 30 Minuten zu beenden. Vor 8 Wochen habe ich begonnen, einem Trainingsplan zu folgen. Zu dieser Zeit bin ich bereits 20-40 km pro Woche gelaufen und habe viel Zeit mit Radfahren verbracht, wodurch ich eine solide aerobe Grundlage hatte.

Hallo,
wenn das dein 4. Marathon werden soll, dann hast du doch eigentlich genug Erfahrung, deine Vorbereitung auch zu beenden


Voraussetzung für die meisten Marathonpläne < 4h ist meist ein durchschnittliches Trainingsvolumen um die 40km/Woche.
Nun schreibst du was von 20 - 40km Laufen/Woche vor der Marathon-Vorbereitung.
Die Frage ist halt jetzt waren es eher 20 oder eher 40km/Woche?

Radfahren hält zwar auch fit, beansprucht jedoch zum Teil andere Muskelgruppen und diese Belastungen sind nicht laufspezifisch.

Aufgrund der geringen gewöhnlichen Laufkilometer vor der Marathonvorbereitung, war es meines erachtens nicht klug einen langsam gelaufenen Trailmarathon mit in die Vorbereitung einzubauen.
Vermutlich hast du dich damit überfordert.
Ich wüde eine Entlastungswoche einfügen, in der ich bloß lockere, kurze Läufe mache - nicht mehr als 40 Wochenkilometer .
Zwischen den Lauftagen gehe ruhig auch locker 1h schwimmen um die Muskelatur zu lockern.

Nach der Woche mache mit dem Plan Woche 10/12 Weiter.


Ich bereite mich auch gerade für den Berlin Marathon vor und auch auf eine Zielzeit um die 3:30h.
Ähnlich wie du offensichtlich, habe ich mich vor meinem Marathon-Training mehr mit Alternativsport fit gehalten, da ich wochenlang aufgrund einer Erkrankung nicht Laufen konnte.
Ich hatte nur 1 Woche mit 36 Wochenkilometern um wieder den Anschluss an die Vorraussetzung für meinen Marathon-Trainingsplan zu bekommen. Aufgrund meiner fehlenden Laufkilometer in der nahen Vergangenheit, habe ich aus meinem Trainingsplan die lockere TE/Woche gestrichen und Laufe bloß 3 statt 4x/Woche.
An den gestrichenen Trainingstag gehe ich dafür schwimmen.

Nach der Hälfte des Planes fühle ich mich goßartig und bin zuversichtlich meine Zielzeit zu erreichen.

Generell gilt für Trainingspläne von der Stange, immer auf die Ausgangsvoraussetzungen achten und den Plan gegebenenfall seinen eigenen Erfahrungen und Voraussetzungen ein wenig anzupassen.


Das sich der Körper gegen Ende des Trainingsplanes müde anfühlt ist normal - schliesslich soll er dein Körper fordern und zu neuen Leistungen befähigen. Daher sind in einem Trainingsplan ja meist die letzten 2 Wochen als Tapering-Phase zur Erholung zum WK-Tag vorgesehen.

Am Sonntagabend, nach dem 10-km-Rennen, wirst Du Dich noch beschissener fühlen.
Die Wochen 11 und 12 werden Dich, so wie von Dir geplant, zur gewünschten Form bringen.

Das Anstrengungsgefühl beim Marathonlauf kennst Du ja bereits, auch die Fehler, die Du evtl. gemacht hast.
Hau rein und nehme hin, wie es Dir geht, wenn Du auf die Straße "Unter den Linden" einbiegst.

Knippi (bin auch dort, schlechter vorbereitet als ich hätte können)

Danke für die Kommentare. Nun werde ich den 10 km Wettkampflauf auslassen.

Würdet ihr am kommenden Sonntag den letzten 32 km Lauf machen oder KM reduzieren ??

LG

Supercorredor hat geschrieben: 28.08.2023, 10:56
Vor etwa 2,5 Wochen habe ich einen langsamen Trail-Marathon abgeschlossen, bei dem ich 42 km in 5 Stunden und 25 Minuten mit einem Durchschnittstempo von 7:45 Minuten pro Kilometer zurückgelegt habe. Seitdem fühlen sich meine Beine jedoch konstant müde an. Meine letzten beiden langen Läufe waren aufgrund schwerer Beine schwierig, und es war eine Herausforderung, sie zu beenden. Sogar Tempoläufe und Geschwindigkeitseinheiten sind schwieriger geworden.

Tja, Du hast Deine Marathonvorbereitung mit dem Trailmarathon zerschossen. Bei 20-40 WKM auch kein Wunder.

"Für eine seriöse Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung sind 6 bis 8 lange Läufe in den 12 Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen. Für eine Halbmarathonvorbereitung läufst du 15-19 km, für einen Marathon 26-37 km. Der längste LDL für eine Marathonvorbereitung sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen. Die Gefahr, deinen Bewegungsapparat zu überstrapazieren, steigt sehr stark an. Du wirst aber mit 2 bis 2 ½ h Dauer einen sehr hohen Trainingseffekt erzielen können."
https://lauftipps.ch/trainingsmethoden/ ... dauerlauf/

Supercorredor hat geschrieben: 28.08.2023, 12:16 Nun werde ich den 10 km Wettkampflauf auslassen.

Bitte nicht, falls das was mit meinem Beitrag zu tun haben sollte.

Nächstes Wochenende laufe ich den Dahlewitzer Waldcross und am 16.9. den Herbstlauf in Dabendorf. Danach entscheide ich, was ich in der letzten Woche mache.

Knippi