Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

@Fjodoro - Danke für deine Ratschläge!
34 Grad (aktuellste Prognose) ist in der Tat die Tageshöchsttemperatur - da bräuchte ich sonst nicht mal anfangen zu überlegen, ob Sub3:10 doch drin sein könnte.
Die Prognosen von 8-11 Uhr sind sehr unterschiedlich: 19-23 Grad die vorteilhafteste, 21-28 Grad worst case.
Leider fühlte es sich bei den langsamen Testläufen in Portugal aber selbst bei knapp 20 Grad am Morgen in der Sonne für mich schon sehr sehr warm an.
Trotzdem hoffe ich noch, die geplante Pace (4:25/km) bei Eintreffen der bestmöglichen Wetterprognose durchzubringen.

Den Puls lasse ich mir beim Wettkampf eigentlich nie anzeigen. Wüsste auch nicht so genau, ab wann ich da ggf. Tempo rausnehmen müsste. Da fehlen mir noch Erfahrungswerte. Gut, 90% mHF nach 10KM wären definitiv zu viel. Vielleicht keine schlechte Idee, den Puls etwas im Auge zu behalten. Werde mir da mal ein Display einrichten und vielleicht immer mal wieder rüberschielen.

Der beste Rat, den ich mir auch selbst immer wieder versuche zu geben, ist sicherlich, nicht zu verbissen an die Sache ranzugehen.
Meine Frau meinte heute zu mir, ich solle mir halt mal überlegen, mit welcher Zeit ich zufrieden wäre, wenn es wirklich schon früh so heiß werden sollte. Ergebnis: Sub 3:10.
Das ganze Training war darauf ausgelegt und ich tue mich unheimlich schwer damit irgendein anderes Ziel zu akzeptieren. Diese Fixierung auf eine Zeit ohne die äußeren Umstände zu berücksichtigen, ist natürlich total bescheuert. Aber ich kann da nicht so einfach aus meiner Haut.

Letztendlich werde ich aber spontan entscheiden, was möglich ist und ggf. könnte Pi auch bei mir ein akzeptables Ziel werden.
Wobei das bei dir spätestens nach der gestrigen Trainingseinheit ja wohl hinfällig sein sollte. Ist auch dein zweiter Marathon, ne ?
Deine entspannte Herangehensweise klingt vernünftig und ist bestimmt zielführend - das wird sicher Sub 3:10!
An dieser Stelle schonmal ebenfalls viel Erfolg für Frankfurt!

heikchen007 hat geschrieben: 05.10.2023, 15:04 ...und vielleicht ist eine positive Marathon-Erfahrung für die Zukunft mehr wert, als einen möglichen erneuten Einbruch, der dir dann vielleicht mental lange nachhängt.

Aber egal, wie du dich entscheidest - meine Daumen sind am Sonntag gaaanz fest gedrückt. Ich wünsche dir richtig gute Beine und einen tollen Lauf !!!

Vielen Dank!
Das ist sicher auch noch ein gutes Argument. Andererseits wäre ich aber ziemlich sicher auch nicht zufrieden, wenn ich nicht aus dem letzten Loch pfeifend mit einer Zeit von weit über 3:10 einlaufe.

Ein Einbruch kann auch so oder so kommen. Selbst unter besten Bedingungen würde ich den nicht ausschließen. Zugegeben - die Wahrscheinlichkeit ist natürlich bei einem zu schnellen Start bei für euch mich ungünstigen Konditionen um ein Vielfaches höher.

Ich bin mittlerweile zumindest soweit, dass ich sehr wahrscheinlich etwas langsamer als ursprünglich geplant, starten werde.
Die Idee, mehr Kilometer unterzubringen, bevor es zu warm wird, ist wohl Quatsch.
Ob es jetzt nach 2 Stunden ca. 27 KM (4:25/km) oder ca. 26 KM (4:35/km)sind, wird diesbezüglich nicht so einen großen Unterschied machen. Etwas Energie auf den ersten Kilometern gespart, könnte da schon einen größeren Einfluss haben.
Mal schauen.

LaufSteff hat geschrieben: 06.10.2023, 10:19 Den Puls lasse ich mir beim Wettkampf eigentlich nie anzeigen. Wüsste auch nicht so genau, ab wann ich da ggf. Tempo rausnehmen müsste. Da fehlen mir noch Erfahrungswerte. Gut, 90% mHF nach 10KM wären definitiv zu viel. Vielleicht keine schlechte Idee, den Puls etwas im Auge zu behalten. Werde mir da mal ein Display einrichten und vielleicht immer mal wieder rüberschielen.

Wie gesagt, Puls im WK ist so eine Sache. Der spiegelt bei mir auch nicht die Trainingsläufe wieder. Trotzdem sollten es nicht unbedingt 88% nach 2km sein, da würde ich schon vor den 10km ab und an hinschauen. Müssen jetzt auch keine sklavischen 82% oder 84% sein, aber wie du in den IVs festgestellt hast: die HF geht manchmal doch schon früh höher, als man vom Gefühlt her denkt.

LaufSteff hat geschrieben: 06.10.2023, 10:19 Der beste Rat, den ich mir auch selbst immer wieder versuche zu geben, ist sicherlich, nicht zu verbissen an die Sache ranzugehen.
Meine Frau meinte heute zu mir, ich solle mir halt mal überlegen, mit welcher Zeit ich zufrieden wäre, wenn es wirklich schon früh so heiß werden sollte. Ergebnis: Sub 3:10.

gute Frau

LaufSteff hat geschrieben: 06.10.2023, 10:19 Letztendlich werde ich aber spontan entscheiden, was möglich ist und ggf. könnte Pi auch bei mir ein akzeptables Ziel werden.
Wobei das bei dir spätestens nach der gestrigen Trainingseinheit ja wohl hinfällig sein sollte. Ist auch dein zweiter Marathon, ne ?
Deine entspannte Herangehensweise klingt vernünftig und ist bestimmt zielführend - das wird sicher Sub 3:10!
An dieser Stelle schonmal ebenfalls viel Erfolg für Frankfurt!

Vielen Dank. Aber nein, wie auch drübern geschrieben sehe ich das absolut nicht als sicher an. Das war jetzt eine einzelne Einheit, die ich nicht überinterpretieren werde. Natürlich fängt da auch bei mir das Kopfkino an, aber da will ich schon noch mehr vor dem Marathon sehen. Das war gut und hat sich gut angefühlt, aber ist schon noch ein harter Brocken. 4:30er Schnitt klingt logisch, es ist aber ebenso der zweite Marathon wie bei dir. Da fehlt also auch noch ordentlich Erfahrung ums Optimum rauszuholen. Schaun wir mal.

@Fjodoro - "das wird sicher Sub 3:10!" war als motivierende "Du packst das!"-Aussage gemeint, nicht als "aufgrund dieser einen guten TE MUSS Sub 3:10 drin sein, alles andere wäre schwach". Das wäre natürlich Unsinn - ich kenne ja weder dein restliches Training, noch dein Potential, noch...

Diese eine TE ist halt wirklich richtig gut für Sub 3:10-Ziel und ich meine im 3:20er Faden noch die ein oder andere ähnliche, wenn auch nicht ganz so starke, gesehen zu haben.
Trotzdem sagt das isoliert betrachtet natürlich nicht ganz so viel aus und dein erster Marathon war ja aufgrund der Probleme in der Vorbereitung noch mit einer ganz anderen Pace, wenn ich mich richtig erinnere.
Beim Marathon kann da natürlich viel passieren und Sub 3:10 ist bestimmt kein Selbstläufer, so war es nicht gemeint.
Glaube aber trotzdem, dass du das packst.
...mit Sicherheit!

HF-Anzeige habe ich mir auf der Uhr jetzt mal neben Pace eingerichtet und werde da ein Auge drauf haben. Was genau ich dann damit mache, hängt von mehreren Faktoren ab.

@LaufSteff

Uuund ? *überhauptnichtneugierigbin*

heikchen007 hat geschrieben: 10.10.2023, 13:37 @LaufSteff

Uuund ? *überhauptnichtneugierigbin*

Ich habe schonmal in die Ergebnisliste geschaut was so in Frage kommt.
Aber will nix Spoilern. Ich vermute er schreibt noch am Seitenlangen Bericht!

Hat etwas gedauert, sorry. Lag aber nicht am seitenlangen Bericht, sondern daran, dass ich die letzten Tage mal komplett abgeschaltet und einen Mediendetox gemacht habe. Gutes Essen, guter Wein, gute Gespräche, Natur genießen, usw.
5 Tage Sportverbot war verordnet. Das war schwierig und am Freitag habe ich dann zumindest ein ganz kurzes Läufchen reingeschmuggelt.
Ab Mittwoch hätte ich wieder Laufen können, bis dahin war jede Treppe ein riesiges Hindernis.
War schon ein ordentlicher Muskelkater.

Dass der Bericht dann doch so lang wurde, schiebe ich auf die streikenden franz. Fluglotsen, die mir eine 14 Stunden Rückreise bescherrt haben. Viel Schreibzeit.
Nicht nur dadurch hat der Bericht Längen und ist stellenweise doch sehr unspiriert. In der Kürze liegt die Würze...hätte ich hier mal aufrufen sollen.
Aber passt irgendwie gut zu dem Marathon.

08.10.23 - Marathon (2.) - Wettkampf Nr.14

Am Samstagabend kam ich aufgrund familiärer Verpflichtungen leider erst knapp eine Stunde vor Schließung der Messe aus Alentejo in Lissabon an, um die Startunterlagen abzuholen. Dort erfuhr ich, dass ich nicht der Einzige mit Sorgen wegen der angekündigten Temperaturen war - Start wurde aufgrund der Hitzewarnung kurzfristig von 8 Uhr auf 7 Uhr vorverlegt. Nachdem sich die Wahrscheinlichkeit in den letzten Tagen immer weiter erhöht hatte, dass ich mehr als eine Stunde bei Temperaturen über 25 Grad laufen würde, hatte ich mich mittlerweile doch ziemlich von meinem Sub 3:10-Ziel verabschiedet. Plötzlich war es wieder in greifbare Nähe gerückt. Ich wurde fast euphorisch! 7 Uhr! Das ist noch vor Sonnenaufgang! Das ist gut!
Dann folgte die Erkenntnis, dass ich in etwas über 8 Stunden schon aufstehen müsste und hier noch auf der Messe rumstand und noch nicht gegessen hatte.
Nun aber Hinnemachen! Zack, zack, zack - einkaufen, kochen - Hähnchen mit Reis, essen - Hähnchen mit Reis, Laufsachen hinrichten, Wecker auf 4 Uhr stellen und ab ins Bett.
Das war um 22 Uhr. Noch 6 Stunden Schlaf sind möglich. Nicht optimal, aber vollkommen in Ordnung...hätten nicht etliche Nachbarn im superhellhörigen Haus gefeiert.
Samstagabend, klar, das war eigentlich abzusehen. Nicht reinsteigern, einfach versuchen trotz des Lärms zu schlafen.
...zwei Stunden später, bin ich dann kurz zuvor es MvP vor der letztjährigen WM in Australien gleichzutun, aber eine Nacht auf der Polizeiwache hatte dem ja nun eher weniger geholfen. Positiv bleiben - Ruhen ist fast genauso gut wie Schlafen. Kurz vor 1 Uhr kehrt dann auch Ruhe ein. 3 Stunden Schlaf sind immer noch drin. Hm, das ist wenig. Jetzt also schnell einschlafen! Los! Zack, zack! Schlafen! Nur noch 3 Stunden bis der Wecker klingelt!
...funktioniert so natürlich nicht.
Nächster Blick auf die Uhr um zwanzig nach zwei. Keine zwei Stunden Schlaf mehr möglich. So eine Scheiße!...okay, beruhigen. Selbst wenn ich nur 10 Minuten Tiefschlaf hinbekommen sollte, reicht das aus, um den Akku aufzuladen. Auf Schlaf kann man im Zweifel viele Tage verzichten und trotzdem noch leistungsfähig sein. Eine Nacht kein Schlaf ist nix. Wird mich beim Marathon mit Sicherheit nicht beeinträchtigen. Wichtiger sind eh die letzten Nächte vorher...naja, die waren ja jetzt auch nicht sooo...ddddd! Die waren gut!
So beruhigt, schlafe ich dann irgendwann doch ein, bis ich plötzlich aus dem Tiefschlaf hochschrecke. Gefühlt Stunden geschlafen! Das heißt verschlafen! Marathon verpasst! Scheiße! Blick auf die Uhr: kurz nach halb vier.
Naja - zumindest eine Stunde habe ich mir geholt. Das reicht.
Ich döse noch ein bisschen und stehe dann noch bevor der Wecker klingelt auf.
Fühle mich gar nicht so schlecht.
Kleine Strategieänderung in der Verpflegung während des WK - statt zwei Hydrogels mit 100mg Coffein und zwei ohne, packe ich jetzt drei mit und nur eins ohne in die Laufhose.
Weiter wird jetzt gar nicht mehr über Schlafmangel nachgedacht. Ist rum, nicht mehr zu ändern, abhaken.

Zum Frühstück gibt es drei halbe Brötchen mit Marmelade und ein Glas Multivitaminsaft.
Dann Morgen-Toilette, Dusche und schon steht der Uber-Fahrer vor der Tür. Öffis wären heute für mich kostenlos gewesen, aber dann hätte ich schon um 3 Uhr aufstehen müssen. Auch so dauert es eine knappe Stunde zum Start in Cascais. Gespräch verläuft schleppend, Lauf interessiert ihn nicht, Israel-Palästina schon gleich gar nicht, Strukturen und Arbeitsbedingungen von Uber geben auch nur so und so viel her, seine Geschichten als ehemaliger Türsteher taugen eher um Teenager zu beeindrucken - bleibt Fußball. Geht in Portugal fast immer. Goncalo Ramos fehlt bei Benfica, da sind wir uns einig. Wenigstens ist er nicht nach Saudi Arabien - da gehen die Meinungen stark auseinander. Wenn man anstatt 50 Mio. im Jahr über 100 verdienen kann, würde das JEDER machen. Und was soll der Quatsch mit den Menschenrechten ? Soll jeder erstmal vor seiner eigenen Haustür kehren! Hat ja jeder seine eigenen Leichen im Keller. Hm, ich habe u.a. noch niemanden in einer fremden Botschaft ermorden lassen, weil mir nicht gefiel, wie er sich äußerte und auch keine Todesstrafe für Homosexuelle verhängt, will aber gar nicht wissen, welche Leichen der Uberfahrer so im Keller hat. Wir sind dann zum Glück auch schon in Cascais und zum Abschied wünscht er mir noch viel Glück - ich solle es den Schwarzen mal richtig zeigen. Ich beschließe dies als witzig gemeinte Bemerkung, dass ich bei der Elite vorne mitlaufen könnte und nicht als rassistischen Kommentar, aufzufassen.

Da einige Straßen in Cascais gesperrt sind, bin ich in einem Nebensträßchen in der Nähe des Starts ausgestiegen. So hoffe ich - kein einziger anderer Läufer weit und breit, stockdunkel, mucksmäuschenstill und das eine Stunde vor dem Start. Bin ich hier richtig ? Smartphone habe ich nicht mit, da ich keinen Startbeutel abgeben wollte nur eine Flasche Wasser dabei.
An der nächsten Kreuzung treffe ich dann aber doch zwei Läufer, die mir den Weg zeigen - da wäre ich direkt mal in die entgegengesetzte Richtung. Top Orientierungssinn mal wieder.
Im Startbereich wird es dann bereits langsam voll - knapp 5000 LäuferInnen werden starten.
Ich suche erst noch einmal kurz die Dixies auf und schaue dann nach den Startblocks, damit es später schnell geht. Insgesamt gibt es sechs Startblocks: Elite, Sub3, Sub3:30, Sub4,Sub4:30,Sub5. Eigentlich hätte es noch einen siebten gegeben, aber der wurde gestrichen. Am Vorabend um 22 Uhr gab es doch noch eine Mail mit einem Hinweis zu den geänderten Startzeiten und den geänderten Zeitlimits aufgrund der Hitze. Ich hätte ja erwartet, dass man das Zeitlimit eher verlängert, damit bei den heißen Temperaturen langsamer gelaufen werden kann, aber das Gegenteil ist der Fall. Das Zeitlimit wurde von 6 Stunden auf 5 Stunden verkürzt, da um 13 Uhr schon Temperaturen deutlich über 30 Grad angekündigt sind. Auch eine Argumentation, aber bitter für LäuferInnen, die vielleicht eine Zeit um 5:30Uhr anvisiert hatten und jetzt bei der Hitze schneller laufen sollen...bzw. wohl davon abgehalten werden sollen, überhaupt zu starten. Ob die wenigstens ihr Geld zurückbekommen können ?

Jedenfalls werfe ich einen Blick auf meinen Sub3:30 Block und stelle von da aus fest, dass es direkt nach der Startgeraden ordentlich bergauf geht. Ca. 5% Steigung und zumindest so weit ich blicken kann kein Ende in Sicht. Das sind aber trotz der Straßenlaternen auch nur etwas über 100 Meter. Wird schon nicht viel mehr sein und vielleicht gar nicht so schlecht. Lieber ganz am Anfang, als ganz am Ende.

Um 6:30 Uhr beginne ich mich warm zu laufen. Warm ist mir trotz Singlet und Dunkelheit eigentlich direkt schon. 19 Grad zeigt mir ein digitales Thermometer an. Die Hoffnung auf einen frischeren Beginn, wie von deutschen Wetterdiensten vorhergesagt, hat sich damit zerschlagen und der offizielle portugiesische Wetterdienst scheint richtig zu liegen. Dann werden es bis 10 Uhr wohl auch tatsächlich über 25 Grad sein, was mich in meinem Sub3-10-Ansatz nochmal kurz wanken lässt. Sollte ich vielleicht doch...nix! Ich fühle mich gut, die Beine geben das her - das wird jetzt versucht! Mindestens bis zur Hälfte Pace von 4:30 und dann schauen, wie es mir geht.

Nach knapp 1,5 Kilometern Einlaufen habe ich das Gefühl, ich könnte den Darm ggf. noch etwas mehr entleeren und mache mich nochmal auf den Weg zu den Dixies. - Was ist denn hier los? Immer noch mehr als zwanzig Minuten bis zum Start, aber die Schlangen scheinen endlos lang.
Naja, vielleicht geht es schneller, als man denkt. Also stelle ich mich an, verdrücke noch ein Gel und unterhalte mich nett mit einem Pärchen aus Holland. Berlin, mit 40000 Startern, New York mit 60000 Startern, sind sie schon gelaufen, aber so lange Schlangen zu den Toilettenhäuschen hatten sie da nicht. Sind hier einfach zu wenige.
Anhand der Startnummern erkenne ich, dass sie einen Block hinter mir starten und ich frage mal dezent nach, ob sie wissen, was temperaturmäßig auf sie zukommen könnte.
Yep, so ca. 28 Grad könnten es für sie werden, hat man ihnen gesagt. Viel trinken, etwas langsamer angehen, wird schon werden.
5 Minuten vor dem Start wünsche ich Ihnen viel Erfolg und verabschiede mich in Richtung Pissoirs. Keine Chance auch nur annähernd rechtzeitig bei den Dixies anzugelangen.
Ich kann wenigstens das männliche Privileg der Pissoirs nutzen, um nochmal die Blase zu entleeren. Tut mir Leid für die Frauen.

Zwei Minuten vor dem Start gehe ich in meinen bereits gut gefüllten Block und darin noch etwas nach vorne, bis ich die 3:15 Pacer erblicke. Noch etwas weiter vor denen sollte es passen.
Ohne großes Tamtam, sind wohl alle selbst zum Runterzählen oder sonstigen Spärenzchen noch zu müde, geht es dann los. Ich habe mich strategisch schlecht ganz auf der linken Seite aufgestellt und werde geradezu überrollt, während es sich vor mir staut. Mittig rechts ziehen die 3:15 Pacer vorbei und sind schon fast außer Sichtweite den Berg hoch, bis ich mich halbwegs befreit habe. Blick auf die Uhr nach 300 Metern - 3:45er Pace. Jetzt aber - Los!Los!Los! - Ruuuhig bleiben. Es geht hier den Berg hoch, es gibt noch ca. 41,9 KM Zeit die Pace anzupassen, das ist genau richtig so. Keine Panik, passt.
Nach 500 Metern wird es dann flach und die Pace sinkt zusehends. Immer noch sehr voll, aber alle werden schneller. Der erste Kilometer geht mit 4:32 durch und Uhr und Schild sind absolut synchron. Nächster Kilometer zu Beginn mit einer Pace von 4:20 zu schnell, ich korrigiere und werde gefühlt von hunderten überrannt. Komisches Gefühl. Immer wieder ertappe ich mich dabei, wie ich doch wieder schneller werde, drossle dann aber bewusst die Geschwindigkeit.
Stehe gefühlt ganz schön auf der Bremse. Der zweite Kilometer geht schön diszipliniert mit 4:28 durch. Wir sind jetzt aus Cascais raus und laufen noch ein Stück Richtung Osten, von Lissabon weg. Der Atlantik ist zu unserer Linken mehr zu erahnen, als zu erkennen - es ist immer noch ziemlich dunkel, wird aber so langsam heller.
Auf den nächsten Kilometern werde ich dann kaum mehr überholt und es finden sich einige Läufer, die mit einer ähnlichen Pace unterwegs sind. Schon nach 5 Kilometern überhole ich einige, die schon schwer gezeichnet sind. Laut hechelnd und keuchend werden sie immer langsamer. Noch 37 Kilometer - na dann viel Spaß! Da haben sich einige wohl maßlos überschätzt.

Nach ziemlich genau 6,2 Kilometern kurz vor Guincho kommt eine 180-Grad-Wende. Damit sind es ab jetzt also 36 KM quasi immer geradeaus am Atlantik und am Tejo entlang bis zum Praça de Comércio in Lissabon. Nun durchgehend mit ganz leichtem Gegenwind, den ich als angenehm kühlend wahrnehme.
Pace laufe ich wie ein Uhrwerk zwischen 4:27/km - 4:30/km. Wäre der Wind stärker, hätte ich mich wohl einem minimal schneller laufenden Grüppchen angeschlossen, aber so orientiere ich mich lieber an der Pace und behalte gleichzeitig den Puls etwas im Auge. Der lag nach 5 KM durchschnittlich bei 83% mHF - das passt.

Auf der anderen Straßenseite scheint die Läuferschlange kein Ende zu nehmen. Viele Minuten nach dem 5:00er Pacer laufen immer noch hunderte. Ob die später alle rausgenommen werden ? Das wäre hart.
Nach etwas über einer halben Stunde geht die Sonne vor uns auf und spiegelt sich im Atlantik. Ein schöner Anblick und auf diesen ersten zehn Kilometern kann ich so gar noch das Panorama genießen. Eigentlich ist für mich Wettkampf ja WettKAMPF und da spielt sowas für mich keine Rolle. Dass ich noch ein Auge dafür habe, ist sicher ein gutes Zeichen und ich muss mich nach wie vor regelmäßig etwas bremsen. Nach 9 Kilometern gibt es ein Hydrogel, das ich ganz langsam trinke. Nach 5 Kilometern gab es das erste Wasser, das hier in 330ml-Flaschen gereicht wird. Das ist wohl nicht sehr umweltfreundlich, aber praktisch - da hätte ich auf den Strohhalm verzichten können. Ich trinke immer 2-3 Schluck und schütte mir den Rest über Kopf und Nacken.
Der Gesamtschnitt nach GPS liegt auf den ersten 10 Kilometern bei 4:28, aber seit der Wende habe ich da einige Meter zu viel drauf, sodass ich die Uhr bei 44:58 passiere - also genau 4:30er Schnitt. Passt und ich fühle mich immer noch gut. Sub3:10 könnte vielleicht doch klappen heute. Allerdings war dies ja der einfachste Teil - die Sonne steigt langsam höher und mit ihr die Temperatur, sodass die nächste Wasserflasche über Kopf und Nacken schon richtig gut tut.

Auf den nächsten Kilometern gibt es immer mal wieder die ein oder andere langezogene Steigung. Das hatte ich mit dem Auto auf der Strecke nie so wahrgenommen. Ich entschließe mich bergauf die Pace immer etwas hochgehen zu lassen und sie bergab wieder auf 4:30 zu drücken. Dadurch werde ich bergauf von einigen Läufern überholt, die ich bergab aber bis auf wenige Ausnahmen wieder einhole.
So steigt mein Puls auch bei den kleinen Anstiegen nie über 90%mHF und fällt danach wieder auf ca. 85%mHF ab. Glaube die Strategie ist ganz gut.

Nach 15 Kilometern greife ich mir zum ersten Mal zwei Wasserflaschen. Aus der einen Flasche trinke ich ein paar Schluck, den Großteil und die komplette andere Flasche schütte ich mir über.
Damit bin ich zumindest um mich herum absoluter Exot. Einige greifen gar keine Flasche, keinen einzigen anderen Läufer sehe ich, sich Wasser überschütten. Es sind mittlerweile definitiv über 20 Grad und ich bin sehr dankbar für die kleine Abkühlung. Die meisten hier, zumindest um mich rum, scheinen aus einem ganz anderen Holz geschnitzt zu sein.
Die Beine fühlen sich noch gut an und auch ansonsten stellt mich das Tempo noch nicht vor die ganz große Herausforderung, allerdings ist es mir mittlerweile doch schon sehr warm und als wir nach etwas über 16 Kilometern beim Casino in Estoril vorbeikommen, fiebere ich fast schon dem nächsten Wasserstand entgegen, den es in einem weiteren Kilometer geben wird. Kein allzu gutes Zeichen, aber da es ab jetzt alle 2,5 KM Wasser geben wird, auch nicht dramatisch.

Nach 18 Kilometer trinke ich das nächste Hydrogel und erste Zweifel tun sich auf, ob das heute mit Sub 3:10 hinhauen kann. Die Abkühlungen haben gefühlt eine immer kürzere Wirkdauer. Erstmal bis zur Hälfte die Pace halten und dann sieht man weiter.
Auf Kilometer 19 entscheide ich mich kurzfristig für eine kurze Pippipause bei einer geeigneten Stelle auf der Atlantikseite. Wäre vielleicht nicht unbedingt nötig gewesen, aber verspürte doch einen gewissen Druck, hatte schon viel getrunken, würde noch viel mehr trinken und danach in der Stadt würde es wohl kaum noch eine gute Gelegenheit geben. Ziehe danach das Tempo so an, dass die Pace für den Kilometer trotzdem noch bei 4:29/km liegt.

Nach 20 Kilometern ist eine große Wasserdusche quer über die Straße aufgebaut. Die Läufer vor mir machen alle einen Bogen darum, ich forciere dagegen das Tempo direkt vor der cooling station und jogge dann ganz langsam durch und ziehe danach klatschnass und schön abgekühlt das Tempo wieder an. Das tut gut.
Allerdings sind meine Schuhe und Socken auch triffend nass und bei jedem Schritt mache ich Quietschgeräusche. Hoffentlich gibt das keine Blasen, aber war es mir im Zweifel trotzdem wert.
Die Halbmarathonmarke erreiche ich nach 1:34:48, also genau 4:30er Schnitt. Die Uhr zeigt mir einen 4:28er Schnitt an - vermutlich eine Mischung aus ungenauem GPS und verfehlen der Ideallinie. Die Straße ist fast durchgehend sehr breit und schlängelt sich etwas. Oft ist mir nicht ganz klar, welches die kürzeste Strecke ist, aber wenn ich auf einer Seite unerwartet aus der Distanz ein paar Meter Schatten wahrnehme, nehme ich ein paar extra Meter immer in Kauf. Ob das bzgl. der Energieeinsparung sinnvoll ist ? Instinktiv zieht mich jedes kleinste Stückchen Schatten einfach an.
Leider gibt es nur ganz wenig davon, weshalb es jetzt doch immer härter wird. Die Beine fühlen sich aber noch gut an und so motiviere ich mich dadurch, dass ich die Strecke in Stücke aufteile.
Erstmal bis zum nächsten Wasserstand (22,5KM) die Pace unter 4:30/km halten. Dann bis zu 25 Kilometer. Dann mindestens 2 Stunden die Pace halten. Es ist jetzt 9Uhr und es hat ca. 23 Grad bei strahlend blauem Himmel. Ein herrlicher Tag...für den Strand. Mir ist heiß. Hilft ja nix - Pace bis zur nächsten Wasserroutine bei 27 KM (wenig trinken, viel überschütten) halten, da gibt es auch das nächste Hydrogel.
Es wird immer härter. 30 Kilometer will ich aber auf jeden Fall mit 4:30er Pace haben! Das muss drin sein! 30 Kilometer! 30 Kilometer!
Diese Fixierung bringt mich dann auch mit 2:14:43 (4:29/km) zur 30KM- Marke.
Irgendwie sind dadurch aber die Motivationstricks aufgebraucht. Mein innerer Schweinehund meldet sich:"30 Kilometer sind geschafft! Das war das Ziel!" - "Das war nur ein Zwischenziel." - "Wen willst du hier eigentlich verarschen mit deinem Stückwerk? Den ganzen Marathon schaffst du eh nicht mehr in der Pace! Ob 30, 32KM oder 39KM in der Pace spielt doch gar keine Rolle. Sub3:10 wird das sowieso nicht mehr!" - "Noch bis zum nächsten Wasserstand die Pace halten und dann neu analysieren! Das sind nur 2,5 KM." - "Nur?! Vergiss es! Viel zu heiß für den Scheiß!"

Der Schweinehund erhält dann auch noch Unterstützung von der Streckenführung. Ausgerechnet auf Kilometer 31 geht es um mehrere Kurven über eine Kopfsteinpflasterpassage ein kurzes Hügelchen hoch. Ist weder sehr lang, noch sehr steil, aber reicht, um meinen Widerstand zu brechen.
Dass die Stimmung hier sehr zu wünschen übrig lässt und ich weitestgehend alleine unterwegs bin, ist natürlich auch nicht hilfreich.
Grundsätzlich ist die Stimmung fast auf der gesamten Strecke von wenigen Ausnahmen abgesehen ziemlich mau. Sowas stört mich eigentlich nicht wirklich, da ich mich normalerweise ganz gut selbst motivieren kann. Vielleicht hätte es an dieser Stelle aber doch ein bisschen geholfen.
In einer richtigen Gruppe war ich eigentlich während des gesamten Marathons nicht unterwegs. Immer mal wieder überhole ich oder werde von Läufern überholt, die ich wieder erkenne, aber eine gute Laufsymbiose ergibt sich für mich nicht. Bis Kilometer 30 war das kein Problem, hier hätte es vielleicht helfen können.
So geht Kilometer 31 mit 4:37/km bei 87,5%mHF durch.
Kilometer 32 ist wieder flach und gerade und ich bäume mich nochmal auf. Vor mir sehe ich einige Läufer, an die ich mich nochmal rankämpfe. Das kostet ordentlich Kraft, aber es gelingt mir nochmal einen Kilometer mit 4:29 durchzudrücken.
Nur noch 10 Kilometer die Pace halten! Nur noch ?! Who are u fucking kidding?! Mir ist mittlerweile unglaublich heiß. Auf der rechten Straßenseite ist eine etwa ein Meter hohe Mauer, obwohl alle anderen auf der linken Seite laufen und dadurch ein paar Meter einsparen, ziehe ich rüber und laufe direkt neben der Mauer, um zumindest untenrum kurz etwas Schatten zu haben. Hilft genau gar nix und dieser Quatsch ist wohl dem überhitzten Gehirn geschuldet.
Die Läufer, die ich gerade noch unter enormem Aufwand eingeholt hatte, ziehen mir so davon.
Mittlerweile schmerzt auch mein rechter Oberschenkel auf der Vorderseite - das kam unerwartet, wäre aber auszuhalten.
Vor mir taucht plötzlich die zweite cooling station auf. Ich laufe zügig direkt unter die Dusche und bleibe dann für ca. 10 Sekunden unter dem kühlen Wasser komplett stehen.
Als ich wieder loslaufe, spüre ich einen starken Stich in der linken Wade. Krampf! Das ist auch neu. Glaube das hatte ich noch bei keinem Lauf.
Zum Glück nur im Ansatz und nach ganz kurzem Dehnen geht es wieder. Auf Kilometer 33 war es durch die Pause nur eine Pace von 4:45/km und als ich die Pace auf Kilometer 34 nicht mehr unter 4:30/km drücken kann, rückt das Sub3:10-Ziel in unerreichbare Ferne.

Die 35 Kilometermarke erreiche ich nach 2:38:08. Das bedeutet, die Gesamtpace ist mit 4:31/km nur eine Sekunde/km zu langsam. Klingt noch machbar, allerdings lag der Schnitt der letzten 5 Kilometer nur noch bei 4:41/km und ich pfeife bereits aus dem letzten Loch.

Noch 7 Kilometer! Fuck's sake! Jetzt das nicht so ausklingen lassen! Noch einmal alles versuchen! Alles raushauen! Come on! Noch ist nix verloren!
Mittlerweile ist mir aber auch leicht übel und daher entscheide ich mich, das letzte Hydrogel einen Kilometer eher als geplant zu nehmen, bevor es vielleicht nicht mehr geht.
Vielleicht verleiht es mir auch noch einmal einen Kick. Ich versuche also das Tempo nochmal etwas zu forcieren, bis mir plötzlich ein Krampf in beide Waden fährt. Dieses Mal ist es mehr als nur ein Ansatz. Ich bleibe kurz stehen, aber das macht die Schmerzen nur schlimmer und so versuche ich erst zu gehen und dann langsam zu laufen. Das funktioniert. Allerdings nur mit einem 6er-Joggingschnitt und unter starken Schmerzen. Nach einer Minute sind die Schmerzen dann aber genauso plötzlich wieder weg, wie sie gekommen waren und ich kann die Pace für Kilometer 36 zumindest noch knapp unter 5:00 drücken. Die Angst vor weiteren Krämpfen läuft aber ab jetzt mit. Ich mache das zu viele Trinken von Wasser, welches aufgrund seiner geringen Mineralhaltigkeit gut für Babynahrung, aber nicht für Sport ist, dafür verantwortlich. Ab jetzt wird kein Schluck mehr getrunken, sondern nur noch übergeschüttet.

Sub 3:10 ist aber nun endgültig abgehakt und ich beginne zu rechnen, welche Pace ich auf den letzten Kilometern brauche, um wenigstens unter 3:15 zu bleiben. Das funktioniert irgendwie nicht mehr so richtig, aber solange ich die Pace weiter unter 5:00/km halten kann, müsste ich eigentlich auf der sicheren Seite sein.
Die nächsten beiden Kilometer laufe ich dementsprechend mit 4:55er Pace und der Puls sinkt von 87,5% mHF auf 85,5% mHF - schwach! Jetzt laufe ich das hier locker zu Ende oder was ? Aber mir ist so heiß, ziemlich übel, der rechte Oberschenkel schmerzt und die Motivation ist einfach auch nicht da, mich für eine Zeit über meinem eigentlichen Ziel bis zum Anschlag zu quälen.

Auf Kilometer 38 steht die Feuerwehr am linken Straßenrand und bespritzt die Läufer, die das möchten in großem Bogen mit dem Schlauch. Ich gebe dem Feuerwehrmann schon von weitem zu verstehen, dass er bei mir voll draufhalten soll und er lässt sich nicht zweimal bitten. Das Wasser ist richtig kalt und ich freue mich kurz darüber, aber sobald es meine Waden erreicht, krampfen diese wieder komplett zusammen. Dieses Mal ist es noch schlimmer und ich bleibe stehen und versuche sie zu dehnen, dabei entfahren mir einige Schmerzensschreie, besser wird es aber nicht.
Ich humple also weiter, gehe dann und kann allmählich wieder langsam joggen. Nach wenigen hundert Metern, sind die Schmerzen wieder komplett weg und ich drücke den Kilometer mit Gewalt auf 4:59. Das ist jetzt irgendwie das neue Hilfsziel - kein Kilometer über 5er Pace.

Den nächsten Kilometer schaffe ich mit 4:48 und dann sind es nur noch 3 Kilometer und ich beginne nochmal zu überschlagen, was möglich ist. 3:13:13 sollte nicht so schwer zu erreichen sein. Das würde mir sehr gut gefallen. Dafür brauche ich gar nicht mal wirklich schneller zu werden, denn wenn ich dann am Ziel warten müsste, bevor ich die Ziellinie überschreite, wäre das irgendwie dekadent. Andererseits sagt mir dieses Ausklingen lassen überhaupt nicht zu - das ist hier immer noch ein Wettkampf und da sollte ich Alles geben und die bestmögliche Zeit holen. Aber 3:13:13 wäre mir viel lieber als 3:12:20 oder so. Hm...

Während ich so vor mich hinsinniere, sehe ich ca. 100 Meter vor mir einen Läufer stehen, der sein Bein dehnt und dabei laut schreit.
Als ich ihn passiere, unternimmt er erste Humpelversuche, bricht aber direkt wieder ab.
Den hat es wohl noch härter als mich erwischt und sein verzweifelter Gesichtsausdruck spricht Bände. Bitter, wenn etwas über zwei Kilometer vor dem Ziel plötzlich gar nix mehr geht und die ganze Arbeit bis dahin futsch ist. Wenn er bis ins Ziel wirklich nur noch humpeln kann, könnte das selbst auf die zwei Kilometer mal 10-15min. kosten. Brutal!...denke ich noch, als mich wenige hundert Meter nach dem Unglücksraben auf Kilometer 41 ein unglaublicher Schmerz in der linken Wade ebenfalls auf der Stelle stehenbleiben lässt. Was für ein Krampf! Ich versuche zu dehnen, schreie laut auf und es treibt mir die Tränen in die Augen. Ich versuche los zu humpeln, aber nix geht mehr. Scheiße! Noch eineinhalb Kilometer! Das gibt's doch nicht! Jetzt rinnt mir hier alles weg! Argh! Ich dehne und schreie wieder, aber der Krampf löst sich einfach nicht. Bin kurz davor mich hinzulegen, aber zwinge mich dazu, weiter zu humpeln. Ich beiße die Zähne zusammen, humple zunächst schneller, kann dann wieder mit immer noch starken Schmerzen gehen und dann wieder langsam laufen. Plötzlich ist der Schmerz in der Wade wieder komplett weg und ich kann das Tempo forcieren und selbst Kilometer 41 noch auf 4:58 drücken.
Noch 1,195 Kilometer! Da darf jetzt nix mehr schief gehen, sonst ist selbst Sub 3:15 in Gefahr. Bitte bitte kein Krampf mehr!

Auf einer letzten Kopfsteinpflasterpassage zuckt die Wade nochmal ganz kurz und trotz der Hitze läuft mir ein kalter Schauer den Rücken herunter. Trotzdem laufe ich nochmal etwas schneller, denn die Überlegungen für 3:13:13 ggf. stehenbleiben zu müssen sind hinfällig und diese Zeit will ich jetzt haben.
Knapp 500 Meter vor dem Ziel steht meine Familie mit selbst gebastelten Schildern am rechten Straßenrand und ich laufe auf die Seite, um sie zu begrüßen und sie feuern mich an.
Zum Ziel auf dem Praça de Comércio geht es nochmal um eine Häuserkurve und als ich um die rum bin, erkenne ich, dass es keine 50 Meter wie gedacht, sondern noch über 100 Meter sind.
Ha! Da hätte ich ausnahmsweise tatsächlich mal auf einen Zielsprint verzichtet und dann das. 3:13:13 ist, wenn überhaupt, nur mit Schlussspurt zu schaffen. Also mobilisiere ich nochmal allerletzte Reserven und "sprinte" (erreiche nicht mal ganz 20km/h) ins Ziel. Direkt danach ist mir so übel, dass ich ein paar Sekunden brauche, bis ich daran denke die Uhr zu stoppen - 3:13:20. Hm, ob das 7 Sekunden waren ? Erstmal egal, Hauptsache nicht direkt hier hinter die Linie kotzen.
Also gehe ich ein paar Meter zur Seite, lehne mich an einen Absperrzaun, würge ein paar Mal, hole mir zwei Wasser, schütte sie über den Kopf, stehe noch ein bisschen mit den Händen auf den Knien gestützt, bis ich mir sicher bin, mich nicht übergeben zu müssen und hole mir dann meine Medaille ab.

Hinter der Absperrung treffe ich meine Familie, bin platt, erleichtert, dass es geschafft ist und zufrieden. Nicht euphorisch, nicht überglücklich - das eigentlich gesetzte Zeitziel habe ich schließlich nicht erreicht, aber ich kann gut leben mit der Zeit. Schnitt von 4:35/km ist schon in Ordnung.
Ich gehe noch zur Medaillengravur und frage, ob sie meine Zeit schon haben. Ich möchte die Zeit vorher aber nicht sehen, sondern mich von der Gravur überraschen lassen...3:13:34...Was soll das denn?! Das ist natürlich die Bruttozeit. Achso, ja die Nettozeit hätten sie natürlich noch nicht, Missverständnis.
Bruttozeit auf der Medaille ? Gefällt mir gar nicht. Außerdem weiß ich so immer noch nicht, ob es genau gepasst hat. Ungefähr 20 Sekunden nach dem Start bin ich über die Linie.
Also weiter warten und erst am Nachmittag die genaue Zeit: 3:13:15. Schade, schade - um zwei Sekündchen verpasst.


Offizielle Splits:
2,5KM - 11:13 - 4:29/km -
10KM - 44:58 - 4:30/km
21,1KM - 1:34:48 - 4:29/km (Gesamt: 4:30/km)
30KM - 2:14:43 - 4:29/km (Gesamt: 4:29/km)
35KM - 2:38:08 - 4:41/km (Gesamt: 4:31/km)
42,195KM - 3:13:15 - 4:53/km (Gesamt: 4:35/km)

1.Hälfte: 1:34:48 - 4:30/km
2.Hälfte: 1:38:27 - 4:40/km

3:13:15 - 4:35/km - 163bpm (85,5% mHF) - Kadenz:179 - Schrittlänge: 123

Platzierungen:
Gesamt:284/4812
Männer: 273/3589
M40: 48/486

Immerhin überall Top10...%


Nachtrag:
Nachdem ich mir das ganze Geschreibsel durchgelesen habe, merke ich, dass mein Unterbewusstsein da um keine Ausrede verlegen ist.
Liest sich ein bisschen so, als wäre ich bei einem Hitzerennen mit über 30 Grad gewesen und hätte nur deshalb und wegen der daraus indirekt resultierenden Krämpfe mein Zeitziel verpasst.
Ich bin da aber durchaus kritischer. Beim Start waren es 19 Grad, bei meinem Zieleinlauf 25 Grad. Darüberhinaus begannen die Probleme bei Kilometer 31 - da war noch kein Krampf in Sicht.
Vielleicht hätte ich Sub3:10 bei deutlich niedrigeren Temperaturen geschafft, aber sicher ist das nicht.
Ich werde da noch mal genauer in die Analyse einsteigen, aber neben meiner Thermoanfälligkeit, spielten da sicher auch wieder der Kopf und weitere körperliche Faktoren eine Rolle.
Marathon ist eben doch nochmal was anderes und da fehlen vielleicht auch einfach einige Lebenskilometer.

Insgesamt bin ich, etwas unerwartet für mich, mit der Zeit aber doch relativ zufrieden.
Die sogar zwischenzeitlich mal angepeilte Verbesserung um 30 Minuten zum ersten Marathon war wohl auch ziemlich optimistisch.
Die Verbesserung um 24:43 ist schon in Ordnung.

Auch wenn es nicht dein erhofftes Ergebnis war, ist das doch ein super Ergebnis. Zumal bei den Umständen. Glückwunsch!

Ich würde das auch nicht zu negativ bewerten. Wenn du mal ein Stück zurück gehst und nochmal durchliest, dann findest du in deinem Text einige Punkte, die nicht optimal waren. Alleine für sich genommen, vielleicht Peanuts, in der Kombi aber ganz sicher nicht ausser Acht zu lassen. Zum Wetter noch eins: neben der Temperatur ist auch ganz entscheidend die Luftfeuchte. Manchmal passt es einfach auch nicht, Tagesform ist halt nicht immer gleich.
Richtig eingebrochen bist du ja auch nicht. 1:35 vs. 1:38 ist doch noch ein vernünftiger Split, v.a. angesichts der Krämpfe.

So, und nun freust du dich auf den nächsten Marathon! Da gehts dann gen sub-3

LaufSteff hat geschrieben: 14.10.2023, 17:54 Insgesamt bin ich, etwas unerwartet für mich, mit der Zeit aber doch relativ zufrieden.
Die sogar zwischenzeitlich mal angepeilte Verbesserung um 30 Minuten zum ersten Marathon war wohl auch ziemlich optimistisch.
Die Verbesserung um 24:43 ist schon in Ordnung.

ABER HALLO !!! Die Verbesserung ist angesichts der Umstände und der Krämpfe in der 2. Hälfte mehr als in Ordnung! Einen fetten Glückwunsch zu dieser wirklich starken Leistung in deinem gerade mal zweiten Marathon.

Und noch ein Dankeschön fürs mitnehmen auf deinen Lauf und in deine Gedankenwelt.

Bin bei der Analyse auch absolut bei @Fjodoro ... Es war wohl eine Kombination aus mehreren Punkten, die an dem Tag nicht perfekt passten. Für dein zwar grundsätzlich realistisches, aber dennoch ambitioniertes Ziel hätte es aber einfach ein ziemlich perfekter Tag (Wetter, Tagesform, keine Krämpfe) sein müssen.

Zum Thema Krämpfe müssten man vielleicht noch schauen, woher die kamen? Hattest du den soviel Wasser getrunken? Las sich ja mehr danach, als wenn du den größtenteils immer nur zur Kühlung verwendet hast. Und durch deine Gels müsste doch auch wieder etwas Salz hinzugekommen sein? Zumindest in "meinen" Maurten-Gels ist das als Inhaltsstoff angegeben. Ansonsten kann man es natürlich auch mal mit Salztabletten probieren. Vielleicht war aber die längere Wasserdusche kontrapruduktiv, die du vor dem ersten Krampf hattest? Ist das Wasser auch auf deine Waden gekommen?

Aus Fehlern und Erfahrungen lernt man. Auf zu neuen Taten...

@Fjodoro - danke für die Glückwunsche.
Stimmt schon - Gründe (um nicht zu sagen - Ausreden) lassen sich genug finden...und einige davon kann ich schon anführen ohne mich selbst zu verarschen. Schwüle gehört allerdings nicht wirklich dazu - da würde die Zeit noch ganz anders aussehen.
Der Split ist auch wirklich nicht katastrophal, gerade wenn ich ihn mit meinem ersten Marathon vergleiche :
1.Hälfte: 1:43:35 - 4:55min/km - HF 162
2.Hälfte: 1:54:23 - 5:25min/km - HF 164
Das war ein richtiger Einbruch.

Alle Umstände außen vor, bleibt aber auch, dass ich wie beim ersten Marathon nach ca. 30 Kilometern die Pace nicht mehr halten konnte. Nicht ungewöhnlich, auch klar, aber ggf. doch auch ein weiterer Indikator, dass ich für LD von den körperlichen Voraussetzungen nicht unbedingt prädestiniert bin.
Je länger die Strecke, desto schlechter meine Leistung. Auch das nicht ungewöhnlich - je länger die Strecke, desto länger (in Laufjahren) benötigte körperliche Anpassung.
Könnte aber auch ein Hinweis darauf sein, dass meine ST-FT-Verteilung besser für kürzere Strecken geeignet ist. Auch dann stellt sich die Frage nach Huhn und Ei. Da ich viele Jahre Krafttraining gemacht habe und erst seit 2-3 Jahren laufe, sind da vermutlich auch noch gute Entwicklungen in die andere Richtung möglich.

Jedenfalls bin ich mir aber da...

Fjodoro hat geschrieben: 15.10.2023, 21:09 So, und nun freust du dich auf den nächsten Marathon! Da gehts dann gen sub-3

... nicht so sicher. Das war zugegebenermaßen der Plan für das nächste Jahr. Dieses Jahr Sub3:10 und nächstes Jahr Sub3.
Umstände Hin oder Her - unterm Strich steht nun eine 3:13 und das ist dann schon noch weit weg von 2:59.
Von daher - mal schauen. Überlegungen für die nächste Saison stehen schon an und da kann es auch sein, dass es keinen Marathon geben wird, sondern ich erstmal versuchen werde meine Unterdistanzleistungen zu verbessern und ggf. auch mal MD richtig auszuprobieren.

Sub3 ist aber definitiv ein großes Ziel und selbst wenn ich dafür nicht die allerbesten Anlagen haben sollte, bin ich langfristig schon zuversichtlich das zu schaffen.

Das wird ja bei dir wahrscheinlich dann auch das nächste Ziel, oder ? Also das nächste nach Frankfurt...oder doch einfach das nächste ?
Schon gut, schon gut - darauf wirst du ja (wahrscheinlich) gar nicht anlaufen.
Bin auf jeden Fall gespannt, was bei dir in Frankfurt beim zweiten Marathon geht.
Würde mich auch interessieren, wie deine Laufhistorie sonst so aussieht - also wie lange du läufst, wie deine Unterdistanzleistungen sind.

@Heikchen - auch dir vielen Dank für die Glückwünsche! Anders als beim ersten Marathon, nehme ich die dieses Mal gerne und nicht zähneknirschend an.

heikchen007 hat geschrieben: 16.10.2023, 10:21 Für dein zwar grundsätzlich realistisches, aber dennoch ambitioniertes Ziel hätte es aber einfach ein ziemlich perfekter Tag (Wetter, Tagesform, keine Krämpfe) sein müssen.

Das trifft es ganz gut. Für 3:07:58 hätte fast alles passen müssen und für 3:09:59 zumindest das Wetter. Vorgestern bin ich zeitgleich zum Marathon in Essen, zwischen dem und dem in Lissabon es ja 50/50 war, gelaufen - 8 Grad und leichter Nieselregen. Da kam schon etwas Wehmut auf - das wären meine idealen Bedingungen gewesen und ich glaube, dann wären auch die Krämpfe nicht aufgetreten. Habe einfach sehr viel geschwitzt.
Getrunken mehr als sonst bisher, aber vielleicht tatsächlich dann auch keine Unmengen. Tippe so 960-1200ml (12x80-100ml). Die vier Hydrogels hatten je 200mg Natrium bei nochmal je 67ml Flüssigkeit. Eigentlich insgesamt gar kein schlechtes Verhältnis.
Aufgetreten sind die Krämpfe wohl tatsächlich jedes Mal, nachdem kaltes Wasser die Waden berührt hat. Könnte schon der Auslöser gewesen sein, aber vielleicht wären sie sonst nur etwas später aufgetreten.

heikchen007 hat geschrieben: 16.10.2023, 10:21 Aus Fehlern und Erfahrungen lernt man. Auf zu neuen Taten...

Ganz so viele Fehler wie beim ersten Marathon waren es schon nicht mehr. Ernährung - sowohl im Vorfeld als auch beim WK war schon viel besser und auch das Pacing war soweit in Ordnung. Ganz grobe Patzer gab es dieses Mal eigentlich nicht.

Vielleicht kann ich am ehesten mitnehmen: Marathon am besten unter 10 Grad laufen. Dafür hat man zwar nie eine Garantie, aber Essen oder z.b. Frankfurt bieten da schon bessere Chancen als Lissabon.

Wie schaut's denn bei dir jetzt aus ?
Wohlverdiente Saisonpause oder läufst du dieses Jahr noch einen Wettkampf ? Falls Saisonpause - wie sieht die bei dir aus ?
Steht die Planung für die nächste Saison schon ?

Woche 02.10.23 – 08.10.23
Marathonvorbereitung 10/10:
79,34 KM@4:59/km
Mo.: -
Di.: Jog - 5:47/km - 145HM - 142bpm (69,5% mHF) - 11,00 KM + KT-Beine
Mi.: 3x1,5KM@MRT mit 3'TP – 10,01 KM
Do.: DL - 5:30/km - 85HM - 139bpm (73%mHF) - 9,00KM + 7 Stg.
Fr.: -
Sa.: Footing - 5:50/km – 39HM - 141bpm (74% mHF) - 5,50 KM + 5 Stg.
So.: Marathon:3:13:15 – 163bpm (85,5% mHF) - 43,83 KM


Woche 09.10.23 - 15.10.23
Entlastungswoche
20,01 KM@5:18/km
Mo.: -
Di.: -
Mi.: -
Do.: -
Fr.:DL - 5:28/km - 44HM - 131bpm (69%mHF) - 5,00KM
Sa.: -
So.: DL - 5:15/km - 145HM - 144bpm (75,5%mHF) - 15,00KM

16.10.23 - 3x500m@3:45/km

Nach dem Marathon ist vor dem 10KM-WK?
War ja eigentlich so geplant, aber bin mir nicht mehr ganz sicher. Der Lauf wäre in 5 Wochen - also genug Zeit, um zur vorhandenen aeroben Basis die nötige Speed zu trainieren.
Allerdings werde ich nach der Pause zugunsten der Volumenerhöhung für den Marathon nun auch wieder mit Badminton beginnen und auch wieder etwas mehr Krafttraining machen.
Beim Laufen werde ich mal einen anderen Ansatz austesten - weniger Quantität, mehr Qualität. Mal schauen, wie der Körper auf die Umstellung reagiert und wie ich das alles unter einen Hut bekomme.

Trainieren werde ich auf den 10KM-WK jedenfalls nicht nach Plan, sondern nach Lust und Laune. Den Steffny-Plan habe ich 10 Wochen diszipliniert abgearbeitet - das war unproblematisch, aber jetzt direkt wieder Training streng nach Plan würde mich eher stressen. Deshalb also mal schauen, auf welche TE ich so Lust habe und was dann dabei rumkommt.
Antreten werde ich nur, wenn ich mir dann gute Chancen auf eine Sub39 ausrechne.

Gestern gab es spontan ein erstes kurzes Antesten in der Nähe der geplanten Pace. Eine Mini-QTE sozusagen.
Geplant waren 3x500m@3:50/km, geworden ist es:
1. 3:42/km - 161bpm(84,5%mHF)
TP:500m@5:38/km
2. 3:45/km - 160bpm (84%mHF)
TP:500m@5:34/km
3. 3:47/km -160bpm(84%mHF)
Gesamt: 9,01KM@4:46/km - 147bpm (77,5%mHF)

Die Pace fiel sehr einfach, daher wohl auch immer etwas zu schnell bis es bei der letzten Wiederholung zumindest fast gepasst hat.
Dass dieses Tempo so problemlos geht, hätte ich nach dem vielen Dieseln des Marathontrainings gar nicht mal gedacht. Waren natürlich auch nur 3x500m und dazu noch bei idealen Temperaturen und mit langer Pause.

18.10.23 - 5x400m@1-3KMT mit 200mTP

Motto der TE - wenn schon zu schnell, dann doch lieber erstmal deutlicher, um mich dem 10KMT dann von beiden Seiten wieder zu nähern.
Da wenig Zeit war und ich irgendwie nach dem M-Training einfach Lust auf schnelleres Laufen habe, diese kurze QTE mit je 200m TP:

1. 400m: 3:21/km -162bpm(85%mHF)
2. 400m: 3:26/km -166bpm (87,5%mHF)
3. 400m: 3:21/km -166bpm(87,5%mHF)
4. 400m: 3:23/km -170bpm (89,5%mHF)
5. 400m: 2:54/km -172bpm(90,5%mHF)
Gesamt: 10,35KM@4:51/km - 148bpm(78%mHF)

Im Bereich 3:25/km wären noch ein paar Wiederholungen drin gewesen, die letzte war dann hart mit Vollsprint auf den letzten 50 Metern. Hände auf den Knien abstützen inklusive. Solche Einheiten haben mir doch etwas gefehlt. Was den Trainingsreiz betrifft weder richtig Fisch noch Fleisch, aber geschmeckt hat's trotzdem.

LaufSteff hat geschrieben: 17.10.2023, 18:13 Von daher - mal schauen. Überlegungen für die nächste Saison stehen schon an und da kann es auch sein, dass es keinen Marathon geben wird, sondern ich erstmal versuchen werde meine Unterdistanzleistungen zu verbessern und ggf. auch mal MD richtig auszuprobieren.

Sub3 ist aber definitiv ein großes Ziel und selbst wenn ich dafür nicht die allerbesten Anlagen haben sollte, bin ich langfristig schon zuversichtlich das zu schaffen.

Deine Überlegungen / Planungen finde ich gut und richtig. Man sieht ja an deiner Einheit von gestern, dass du Bock auf und Spaß an kurzen Sachen hast. Macht daher für mich Sinn, mal ne Saison auf MD zu gehen. Mit besseren Unterdistanzleistungen und den dann ja auch automatisch gesteigerten Lebenslaufkilometern wirst du dann auch im Marathon besser und schneller ankommen können. Sub3 im Marathon ist bei dir absolut realistisch, aber dafür hast du definitiv noch genug Zeit, da eilt ja eigentlich nix...

LaufSteff hat geschrieben: 17.10.2023, 18:33 Wie schaut's denn bei dir jetzt aus ?
Wohlverdiente Saisonpause oder läufst du dieses Jahr noch einen Wettkampf ? Falls Saisonpause - wie sieht die bei dir aus ?
Steht die Planung für die nächste Saison schon ?

Bin seit dieser Woche in der Off-Saison. Mein letzter "echter" WK war vergangenen Sonntag der Great 10k, wo ich die letzten Jahren auch schon immer gestartet bin und auch immer eine PB erzielen konnte. Letztes Jahr wars ja drei Wochen nach dem Marathon die supergeile Sub45 (44:40).

Dieses Jahr bin ich ja zwei Wochen vorher die 6 Stunden = 61 km gelaufen. Die beiden Wochen danach habe ich nur Easy-Läufe gemacht, Mittwoch nach dem 6h Lauf 5, danach dann 10 -12 km. Beine fühlten sich jetzt bei dem Tempo ganz ok an. Letzte Woche wollte ich dann wenigstens mal ein paar m schneller laufen, hatte dann aber unter der Woche leichten Schnupfen und bin daher auch nur locker gelaufen und habe Freitag ein paar Steigerungen gemacht, die auch ganz ok liefen.

Am Sonntag fühlte ich mich dann wieder richtig fit, hatte aber keinen Plan, was gehen kann. Wollte dann aber schon probieren, wenigstens auf PB anzugehen, also mindestens 4:27 Pace und dann einfach schauen, wie lange ich das halten kann. Nach dem Startschuss dann mit der Meute losgerannt und wie immer gedacht, bloß nicht zu schnell und überpacen. Nach ca. 200 Blick auf die Uhr, Pace 4:50 - WHO THE FU**??? Das fühlte sich von der Anstrengung der Beine her viiieeel schneller an.... Also etwas aufs Gas getreten. Nächster Uhren-Blick: Pace 4:45 .... Hääähhh? Ich habe wirklich (!!!) versucht schneller zu werden, aber irgendwie gaben die Beine einfach nicht mehr her. Das tat schon fast weh in den Beine, nur die Pace wurde nur unmerklich schneller bis 4:40. Dann gings auch noch leicht bergauf und die Pace wurde wieder etwas langsamer. Der erste km ging dann in gerade mal 4:48 weg. War auch leider kein Messfehler, die Uhr piepste genau in Höhe des Schildes. Da war der Drops für eine PB auch schon gelutscht und ich habe im Kopf auf TDL umgeschaltet. Die nächsten Kilometer gingen dann zum Glück leicht bergab und ich kam endlich in sowas wie einen Laufrhythmus und habe es dann peu a peu geschafft, schneller zu laufen. Die km 2-5 mit 4:38, 4:35, 4:33 und 4:38 waren dann ok, zumal ich da schon nicht mehr alles gegeben habe. Nach km 5 läuft man dann ein kurzes Stück durch den Berliner Zoo. Und da ich ausnahmsweise wegen Schatzi mein Handy dabei hatte, gabs dann wenigstens ein schönes Selfi. Wenn ich schon keine PB schaffe, dann wenigstens eine nette Erinnerung...
Kilometer 6-10 wurde ich dann wieder etwas langsamer, der Wind kam von vorne und ich hatte keine rechte Lust mehr, mich allzu sehr zu quälen. Mit 4:47, 4:47, 4:47 und 4:40 auch zumindest immer noch ordentliches TDL-Tempo. Offizielle Zeit inklusive Fotopause im Zoo: 48:35. Durchschnittliche Laufpace war 4:42. War aber alles kein Drama, mein Laufjahr 2023 war trotzdem sehr erfolgreich und so recht hatte ich eh nicht an eine PB geglaubt. Zudem ist meine PB über die 10k schon ziemlich stark für mich...


Für nächstes Jahr bin ich bis jetzt für den S25 und den Berlin Marathon fest angemeldet bzw. in der Verlosung. Über die 25 km möchte ich die Sub2 knacken und beim M die 3:34:XX und wenns ganz gut läuft gerne auch Sub3:30. Mal schauen, was 2024 sonst noch so zu bieten hat.


Jetzt mache ich mal ein paar Wochen nur so viele km, wie ich wirklich halbwegs Bock habe, Habe die letzten beiden Tage beim Laufen gemerkt, dass die Luft gerade auch mental absolut raus ist. Daher kein Druck, nur locker joggen...

LaufSteff hat geschrieben: 17.10.2023, 18:13 Alle Umstände außen vor, bleibt aber auch, dass ich wie beim ersten Marathon nach ca. 30 Kilometern die Pace nicht mehr halten konnte. Nicht ungewöhnlich, auch klar, aber ggf. doch auch ein weiterer Indikator, dass ich für LD von den körperlichen Voraussetzungen nicht unbedingt prädestiniert bin.
Je länger die Strecke, desto schlechter meine Leistung. Auch das nicht ungewöhnlich - je länger die Strecke, desto länger (in Laufjahren) benötigte körperliche Anpassung.
Könnte aber auch ein Hinweis darauf sein, dass meine ST-FT-Verteilung besser für kürzere Strecken geeignet ist. Auch dann stellt sich die Frage nach Huhn und Ei. Da ich viele Jahre Krafttraining gemacht habe und erst seit 2-3 Jahren laufe, sind da vermutlich auch noch gute Entwicklungen in die andere Richtung möglich.

Das klingt mir zu negativ. Auf der anderen Seite habe ich auch das Gefühl, dass dir (noch) die kürzeren Strecken mehr liegen. Ich würde mich an deine Unterdistanzzeiten nicht rantrauen. Dein aktueller Umschwenk auf was flotteres kann ich verstehen und finde ich auch nicht schlecht. Ich sehe die sub-3 allerdings wirklich in Sichtweite bei dir. Das ist nur eine Frage der Zeit

LaufSteff hat geschrieben: 17.10.2023, 18:13 Das wird ja bei dir wahrscheinlich dann auch das nächste Ziel, oder ? Also das nächste nach Frankfurt...oder doch einfach das nächste ?
Schon gut, schon gut - darauf wirst du ja (wahrscheinlich) gar nicht anlaufen.
Bin auf jeden Fall gespannt, was bei dir in Frankfurt beim zweiten Marathon geht.
Würde mich auch interessieren, wie deine Laufhistorie sonst so aussieht - also wie lange du läufst, wie deine Unterdistanzleistungen sind.

Keine Ahnung, eventuell das nächste Ziel nach Frankfurt, ganz sicher nicht in Frankfurt. Das liegt deutlich ausser Reichweite. Man sollte natürlich nie nie sagen. Mangels Testwettkämpfen und vernünftigem Trainingsplan werde ich das nach Gefühl laufen. 4:25-4:30 peile ich zunächst an, wobei ich keine Ahnung habe, inwiefern ich das vernünftig steuern kann. Letztes Jahr hat das GPS in FFM auf den ersten KM verrückt gespielt und KM Schilder hatte ich auch nicht alle mitbekommen. Zudem machen mir die Wettervorhersagen ein wenig Sorgen. Ich bin da ganz anders gestrickt wie du. Um die 15 Grad sind für mich optimal, bis 20° auch kein Drama. Das derzeitige Schmuddelwetter ist so garnicht meins, habe ich heute wieder gemerkt.


Meine Laufhistorie? Noch nicht so lang. Zwei Phasen, die erste 2010-2013. Darin auch ein paar Wettkämpfe, v.a. HMs. PBs bis dahin 20:15/42:20/1:30:05) bei ca 1000 Jahreskilometern. Dann Umzug, Hausbau, Kinder, Faulheit In 2019 bin ich dann wieder langsam eingestiegen. Seitdem allerdings nur 2 WKs, einen HM in 1:29:xx und den Marathon. Seit 2020 pro Jahr 2000-2200km (irgendwie muss man das Alter ja kompensieren ). Wettkämpfe sind hier leider nicht so breit gestreut. Zudem ist mir das Familienleben sehr wichtig, sodass ich es nicht einsehe ewig weit für einen 10er zu fahren. Eher früher wie später werden die Kids sich sowieso loslösen, da kann ich mich dann in der Richtung mehr austoben.
Die PBs sind dementsprechend auch nur bedingt aussagekräftig. 5er bin ich nur einen voll gelaufen, 10er immerhin 4. Längere Dinger liegen eher, HMs bin ich auch mit Abstand am meisten gelaufen. So richtig hochtouriges wie ein 5er/10er ist nicht so mein Ding und schlägt mir auch gern auf den Magen.

@Heikchen - danke für den tollen Rennbericht und Glückwunsch zu einem starken TDL - 48:35 inklusive Selfie mit Löwin! Da kann man sich nicht beschweren.
Einen voll gelaufenen Zehner zwei Wochen nach einem 6h-Lauf stelle ich mir sehr hart vor. Wenn man dann auf dem ersten Kilometer merkt, dass die Beine an dem Tag nicht richtig wollen und einem die Streckenführung auch noch direkt so einen mitgibt, kann ich total nachvollziehen, dass man sich nicht bis zum Anschlag quälen möchte, um vielleicht in die Nähe der PB zu laufen.
Glaube es gehört auch dazu und ist wahrscheinlich auch wichtig, dass man mal einen WK so mitnehmen kann. Alles richtig gemacht!

Dann gratuliere ich mal zu einer tollen Saison, in der du viele Widrigkeiten überwunden und aller Hindernisse zum Trotz, starke Ergebnisse eingelaufen bist!
Genieße die Off-Saison und hole schön Schwung für die Ziele im nächsten Jahr!


@ Fjodoro - Danke für die ausführliche Antwort. In der Tat sind wir da in vielen Bereichen ganz anders gestrickt. Dein Fokus liegt ja sehr deutlich auf HM/M. Macht mir auch Spaß, aber nicht unbedingt mehr, als die kürzeren Sachen. Auf den Magen sind mir, zumindest kurzzeitig, bestimmt über die Hälfte meiner Wettkämpfe geschlagen – unabhängig von der Länge, liegt das wohl an der Intensität mit dem Schlusssprint. Beim Marathon war es dieses Mal besonders schlimm und hat sich auch eine Weile gezogen.

0,5 Wettkämpfe pro Jahr wären mir definitiv zu wenig. Die Wettkämpfe sind mir schon wichtig, um meinen Leistungsstand schwarz auf weiß festzuhalten. Da ich auch totaler Familienmensch bin, freue ich mich über die Vielzahl an Wettkampfmöglichkeiten in direkter Umgebung. Ich bin bisher in diesem Jahr 9 Wettkämpfe gelaufen – 7 davon in weniger als 30min. Entfernung von Zuhause und die anderen beiden haben auch gut in den Familienzeitplan reingepasst. Wäre ich nicht in so einer komfortablen Situation, könnte ich mich vielleicht mit ITT auf selbstvermessenen Stecken mit unterschiedlichen Distanzen am Laufen halten. Laufen als Sport ohne Leistungsgedanken ist nach wie vor nicht wirklich meins.

Beim Wetter ist es so, dass ich einen lockeren DL auch lieber in der Sonne und meinetwegen auch bei Temperaturen über 20 Grad laufe. Bei Wettkämpfe kann es mir eigentlich gar nicht kalt genug sein und auch Regen stört mich da überhaupt nicht, solange die Strecke nicht rutschig wird. Leichten Nieselregen finde ich da zur Kühlung sogar sehr hilfreich.
Für Frankfurt ist die Wetterprognose ja noch sehr wackelig. Stabile Wetterlage ist was anderes. Da ist zwischen sonnigen 15 Grad und verregneten 9 Grad ja noch alles möglich. Drücke die Daumen, dass das Wetter passend für dich wird und wünsche schonmal viel Erfolg!
- Läufst du den M in den TempoNext ? Ich bin meinen Marathon in den Speed 3 gelaufen – keine schlechte Wahl, aber die TempoNext sind mMn definitiv einen ganzen Tacken dynamischer. Bin damit jetzt am Sonntag einen 5er gelaufen und finde diese Schuhe einfach klasse.

@meine Saisonplanung für das nächstes Jahr und eure diesbezüglichen Anmerkungen:
So negativ sehe ich den letzten Marathon gar nicht, sondern halte mich halt an die Fakten. Die beinhalten natürlich eigentlich mehr als das bloße Resultat, aber da ist es schwierig die verschiedenen Faktoren differenziert zu analysieren. Eigentlich bin ich schon ziemlich überzeugt, dass ich bei der momentanen Wetterlage Sub3:10 gelaufen wäre, aber wissen werde ich es natürlich nie. Wenn ich mich noch etwas steigern kann, ist Sub3 nicht ewig weit entfernt, das denke ich eigentlich auch.
In Stein gemeißelt ist es daher auch nicht, dass ich nächstes Jahr keinen Marathon laufe. Derzeit 50/50. Vielleicht setzte ich mir auch wieder eine HM-Qualizeit für einen Marathon.

Auf MD hätte ich Lust, aber muss ich einfach mal schauen, wie das mit Bahntraining und ggf. Verein aussehen könnte. Bahn in der Nähe dürfte ich täglich von 8-16 Uhr nutzen – da kann ich natürlich gar nix mit anfangen.
Was mir am Laufen neben der Leistungsentwicklung so gefällt, ist eben die tolle Kompatibilität mit dem Familienleben. Laufschuhe an, Haustür auf, loslaufen. Da findet sich immer irgendwie ein Zeitfenster. Wenn ich erst 20-30 Minuten zu einer Laufbahn müsste (und dann die gleiche Zeit zurück), sehe das schon wieder anders aus.

Von daher einfach mal schauen – selbst wenn meine Anlagen vielleicht sogar für MD besser passend wären, geht es ja nur darum, was Spaß macht. Und das sind für mich beim Laufen zu einem großen Teil Leistungssteigerungen – wahrscheinlich fast egal ob über 100m oder 100km.

22.10.23 – 5-KM-Rennen (4.) - Wettkampf Nr.15

Eigentlich hatte ich für diesen Sonntag einen 10-KM-TDL mit ca. 4:10/km geplant, um mit dem Ein– und Auslaufen doch noch einen Zwanziger in die Woche zu packen. Hatte am Mittwoch dann von einem vermessenen 5KM-Straßenlauf in der Nähe erfahren und direkt große Lust darauf gehabt. Da der Lauf nur 30 Fahrradminuten entfernt war, wollte ich einfach spontan entscheiden, ob es mit der Familienwochenendplanung kompatibel wäre.
War er dann knapp. 11:58 Uhr mit dem Fahrrad in Styrum genau 2 Minuten vor dem Schließen der offiziellen Nachmeldefrist angekommen, gab es noch Zeit für ein kurzes Warm-Up, bei dem ich die 1KM-Stecke, die also 5x zu laufen war, noch einmal vorab begutachten konnte.
Hatte naturgemäß einige Kurven, aber eigentlich nur eine Stelle, bei der man etwas Tempo rausnehmen musste. Fünfmal eine 1KM-Strecke war für mich ein Novum und ich war gespannt, wie das klappen würde.
Nach ein paar Steigerungen ging es dann bei 13 Grad, grauem Himmel, leichtem Wind im Singlet ab zur Startlinie.

Da ich nur in dieser Woche ein bisschen Speedtraining gemacht hatte, konnte ich nur schwer einschätzen, was möglich wäre. PB, also unter 18:39, hielt ich zwar für möglich, aber auch nicht für hochwahrscheinlich. Um es möglich zu machen, muss man es natürlich versuchen.
Also entschloss ich mich dazu es mit 3:45/km anzugehen und wollte diese Pace für mindestens 3 Kilometer halten. Dann würde sich zeigen, ob ich ggf. sogar komplett einbrechen würde oder zum Schluss mit einem Kick PB holen könnte. Sonst würde es halt einfach ein flotter TDL werden. Mit einer Zeit unter 20 Minuten wäre ich dann auch zufrieden gewesen. Ein guter Trainingsreiz wäre es in jedem Fall gewesen. Ich konnte es also komplett ohne jeden Druck ganz locker angehen.

Da ich mir anhand der letzten Ergebnisliste des Rennens ausrechnete unter die Top 10 zu kommen, startete ich aus der ersten Reihe...direkt los wie ein Pfeil. 3:20/km nach 200 Metern. Vor mir waren 4-5 Läufer direkt weg und als ich dann bewusst das Tempo drosselte, wurde ich von ca. zehn weiteren Läufern, darunter einem kleinen Jungen, den ich auf ca. 9 Jahre schätzte, überrannt.
Ich war sehr stark davon überzeugt, dass sich da einige zu viel vorgenommen hatten und vor allem den Bub würde ich sicher noch innerhalb des ersten Kilometers wieder überholen.
Die erste Runde ging dann kontrolliert nach Uhr mit 3:40 durch, nach Schild war es 3-4 Sekunden später. Der kleine Junge lief immer noch vor mir. Ansonsten hatte ich ca. 5 Läufer wieder überholt. Ca.4-5+ca.10-ca.4-5=ca. ? Die Kapazität reichte also nicht mal mehr für einfachste Berechnungen, aber es interessierte mich auch nicht wirklich, schließlich laufe ich grundsätzlich ja auf Zeit, nicht auf Platz.

Die zweite Runde lief ich konstant mit 3:45er Pace weiter und jetzt knapp hinter einer kleinen Gruppe, zu der immer noch der laufende Meter gehörte. Ich war schon ganz schön beeindruckt.
Die zweite Runde ging dann mit 3:44 durch, doch zu Beginn der dritten sackte die Pace ganz kurz auf 3:50 ab. Mindestens 3 Kilometer mit 3:45! Das ist nicht verhandelbar! Gut, also Tempo wieder forciert und zur kleinen Gruppe vor mir aufgelaufen. Erst kurz vor Ende der dritten Runde überholte ich dann den ganz jungen Läufer und einen etwas älteren Kompagnon. Knapp 3 Kilometer mit 3:45er Schnitt bei ca. 135cm Körpergröße - stark! Der Bub ist gemeint, ich bin dann doch noch ein paar Zentimeter größer.

Runde 3 dann auch mit 3:45 durch und damit Zwischenziel erreicht. Jetzt heftete ich mich an die Fersen der drei direkt vor mir verbliebenen Läufer – einige weitere (5, retrospektiv) waren nicht mehr in Sichtweite. Ich konnte das Tempo halten, hatte aber zu diesem Zeitpunk nicht das Gefühl, noch groß zulegen zu können und so ging Runde 4 mit 3:46 durch.
Nach ca. 400 Metern der letzten Runde, die ich noch in gleicher Pace gelaufen war, setzte sich einer der drei vor mir ab und ich entschloss mich, ihm zu folgen. Als ich ihn eingeholt hatte, waren es noch knapp 500 Meter bis zum Ziel und ich entschied mich, direkt durchzuziehen, ging an ihm vorbei und erhöhte sukzessive die Geschwindigkeit. Auf die Uhr schaute ich zu diesem Zeitpunkt nicht mehr, sondern war nun mitten im Rennen.
Der überholte Läufer hielt sich noch ein Stück an meinen Fersen und ich überlegte schon, ob ich ggf. 200-100Meter vor Schluss nochmal ganz kurz rausnehmen und ihn dann mit einer Attacke überraschen sollte, als ich in weniger als 100 Metern doch noch einen anderen Läufer vor mir sah. Es waren keine 400 Meter mehr bis ins Ziel und mir war klar, dass ich ihn nur mit einer weiteren ordentlichen Tempoverschärfung einholen konnte. Also packte ich noch eine Schippe drauf. Der Läufer hinter mir musste reißen lassen und ich näherte mich dem vor mir zusehends...und dank der TempoNext auch zuhörends. Eine Art Hupe, um Läufer vor mir zu warnen: „Wenn du noch was draufpacken kannst, dann besser jetzt, von hinten kommt noch einer!“ Was der Läufer vor mir dann auch tat. Auf den letzten 100 Metern hatte ich dennoch fast zu ihm aufgeschlossen, aber es ging noch um ein paar Kurven, die mich etwas Schwung kosteten. Die Zielgerade war dann nur ca. 70 Meter lang und ich ging direkt in den Spurt, mein Sprintgegner aber auch und ich konnte die Lücke nicht mehr schließen und überquerte die Ziellinie einen Meter hinter ihm.

Danach direkt abgeklatscht, dann Hände auf den Knien abgestützt und dann nach der Zeit gefragt, da ich bei meiner Uhr nicht richtig abgedrückt hatte.
Am Ende waren es dann 18:27, 6. Platz Gesamt von 83.
Leider gab es keine AK-M40 – die hätte ich gewonnen. Die fünf Läufer vor mir waren mindestens 10 Jahre jünger. Den drei Läufern hinter mir habe ich auf den letzten 500 Metern zwischen 16-38 Sekunden abgenommen.
Insgesamt lag die durchschnittliche HF bei 173bpm – das ist bis jetzt der niedrigste Wert von meinen vier 5KM-WK und das deckt sich auch mit meinem Gefühl – der letzte 5er war eine ganze Nummer härter. Die HF beim letzten HM lag mit 172bpm gerade mal einen Schlag niedriger.
Ein bisschen mehr wäre also wohl noch drin gewesen. Es war natürlich schon hart, aber eben nicht brutal.
Wahrscheinlich hätte ich versuchen müssen, die ersten 3 Runden mit 3:40 zu laufen und auch bei der letzten hätte ich wohl noch etwas mehr rausquetschen können. Puls lag da bei 178bpm, beim letzten 5er waren es auf dem letzten Kilometer 181bpm.

Klingt schon wieder etwas kritisch, dient aber nur der Analyse. Mit dem Lauf und dem Ergebnis bin ich, genau zwei Wochen nach dem Marathon, total zufrieden. Hätte ich so nicht unbedingt mit gerechnet und hat vor allem richtig Spaß gemacht!
Auch wenn ich eigentlich, wie oben schon angemerkt, auf Zeit und nicht auf Platz laufe, macht es mir mit die größte Freude, wenn ich die Zeit am Ende vergesse und den Wettkampf gegen andere Läufer annehme.
Fünfer machen mir da einfach viel Spaß. Wahrscheinlich auch, weil ich bei kleineren Volksläufen hin und wieder zumindest in die Top 10 laufen kann, aber auch, weil sie sehr hart sind, aber es dann eben auch relativ schnell wieder vorbei ist. Schade, dass 5-KM-WK von vielen, selbst von manchen Veranstaltern, als der kleine, hässliche Bruder des 10ers wahrgenommen werden.

Wermutstropfen ist, dass ich dachte der Lauf wäre DLV-vermessen, aber leider hatte ich mich da mit den Ausschreibungen vertan. Das war bisher bei diesem Lauf der Fall, aber in diesem Jahr musste die Streckenführung aufgrund einer Baustelle leicht geändert werden und die neue Strecke wurde nur vom Verein vermessen. Akribisch, wie man mir versicherte und keiner der befragten Mitläufer hatte weniger als 5KM auf der Uhr (ich selbst 5,08KM) – wird also schon gepasst haben, aber ist mein erster nicht DLV-vermessener (oder von ausländischem Äquivalent) und somit keine ganz offizielle PB. Da bin ich penibel.

Der Sieg ging mit 15:01 weg und ich gehörte damit gerade noch so zu der Handvoll Läufer, die nicht überrundet wurden.
Der geschätzt 9-jährige Junge war von Jahrgang 2011 und lief mit 19:11 auf dem 11. Gesamtplatz ein.

18:27 – 3:41/km – 173bpm (91%mHF) – Kadenz:185 - Schrittlänge:149

Woche 16.10.23 – 22.10.23
53,78 KM@4:56/km
Mo.: 3x500m(500mTP)@3:45/km - 9,01 KM
Di.: DL - 5:12/km - 86HM - 142bpm (75% mHF) - 9,46 KM +5 Stg. + leichtes KT-Beine
Mi.: 5x400m(200mTP)@1,5-3KMRT – 10,35 KM + 90min. BT
Do.: -
Fr.: DL - 4:59/km - 94HM - 148bpm (78%mHF) - 9,01KM
Sa.: Footing - 5:45/km – 63HM - 131bpm (69% mHF) - 5,55 KM + 5 Stg.
So.: 5KM-WK : 18:27 - 173bpm (91,5% mHF) - 10,41KM

Diese Woche also wie geplant mit weniger Umfang und mehr Intensität. Zunächst fiel es mir etwas schwer Läufe einfach mal unter 10 KM zu beenden. Das kam beim Marathontraining nur bei einem ganz kurzen Regenerationslauf pro Woche vor und so musste ich mich erstmal wieder dran gewöhnen und mir klar machen, dass ein Lauf nicht erst ein Lauf ist, wenn mindestens 10KM erreicht sind.
Highlight der Woche natürlich der spontane 5er am Sonntag mit neuer (inoffizieller) PB. War eigentlich nicht eingeplant und hatte PB auch nicht unbedingt erwartet.
Gibt auf jeden Fall Zuversicht für das Sub-39 Ziel in 4 Wochen. Bei 13 Sekunden Spielraum auf 5KM mehr muss das eigentlich auf jeden Fall drin sein. Hängt halt jetzt noch davon ab, wie sich die Formkurve nach dem Marathon weiter entwickelt.

Toller Wettkampf mit toller Zeit. Glückwunsch.

LaufSteff hat geschrieben: 24.10.2023, 17:21 0,5 Wettkämpfe pro Jahr wären mir definitiv zu wenig. Die Wettkämpfe sind mir schon wichtig, um meinen Leistungsstand schwarz auf weiß festzuhalten. Da ich auch totaler Familienmensch bin, freue ich mich über die Vielzahl an Wettkampfmöglichkeiten in direkter Umgebung. Ich bin bisher in diesem Jahr 9 Wettkämpfe gelaufen – 7 davon in weniger als 30min. Entfernung von Zuhause und die anderen beiden haben auch gut in den Familienzeitplan reingepasst. Wäre ich nicht in so einer komfortablen Situation, könnte ich mich vielleicht mit ITT auf selbstvermessenen Stecken mit unterschiedlichen Distanzen am Laufen halten. Laufen als Sport ohne Leistungsgedanken ist nach wie vor nicht wirklich meins.

Och, wie Levi schon immer geschrieben hat: die WKs sind die Kirsche auf der Torte. Ich laufe schon gerne welche. Das ganze drumherum macht halt schon Spass und pusht nochmal. Ich könnte z.B. nicht sowas wie denen TT in Köln laufen. Da brauche ich die Atmosphäre und Gegner Auf der anderen Seite verbiege ich mich nicht zu sehr deswegen, gerade es wenn Zipperlein da sind oder die Form nicht passt.

LaufSteff hat geschrieben: 24.10.2023, 17:21 Beim Wetter ist es so, dass ich einen lockeren DL auch lieber in der Sonne und meinetwegen auch bei Temperaturen über 20 Grad laufe. Bei Wettkämpfe kann es mir eigentlich gar nicht kalt genug sein und auch Regen stört mich da überhaupt nicht, solange die Strecke nicht rutschig wird. Leichten Nieselregen finde ich da zur Kühlung sogar sehr hilfreich.
Für Frankfurt ist die Wetterprognose ja noch sehr wackelig. Stabile Wetterlage ist was anderes. Da ist zwischen sonnigen 15 Grad und verregneten 9 Grad ja noch alles möglich. Drücke die Daumen, dass das Wetter passend für dich wird und wünsche schonmal viel Erfolg!
- Läufst du den M in den TempoNext ? Ich bin meinen Marathon in den Speed 3 gelaufen – keine schlechte Wahl, aber die TempoNext sind mMn definitiv einen ganzen Tacken dynamischer. Bin damit jetzt am Sonntag einen 5er gelaufen und finde diese Schuhe einfach klasse.

Ja, Wetterprognose ist für meine Vorlieben besch... Aber was solls, muss man durch. Im Marathon werde ich nicht mit den TN% laufen. Die bin ich zwar in den meisten TDLs gelaufen und ziemlich begeistert, weiss aber nicht wie die sich nach 25km anfühlen werden. Da hätte ich etwas Sorgen. Leider habe ich auch einen Laufstil, der genau an den Airpods für extremen Abrieb sorgt. Ich befürchte daher, dass die bald hin sind, muss man nicht unbedingt im Marathon austesten.
Und mal ganz davon ab: das Getrampel würde vermutlich alle verschrecken, die ich als Windschattengeber nehmen könnte
Stattdessen werde ich die Puma Elite 2 nehmen. Die habe ich in einem 35er und einem TDL getestet. Hat beides ganz gut geklappt. Laufen sich zwar total anders (normaler, irgendwie kein wow Effekt), gefühlt aber doch irgendwie in einer ähnlichen Performance-Klasse, zumindest für meinen Laufstil.
Den Speed 3 würde ich ja auch gerne bestellen, da fehlt mir aber noch ein gutes Angebot.

25.10.23 - 8x1KM@ca. 10KMT mit 400mTP

Ich hatte überlegt, ob diese QTE zu diesem Zeitpunkt evtl. die Verarbeitung des Edelreizes des 5KM-WK negativ beeinflussen würde, entschied mich dann aber doch dafür, nochmal nachzulegen, da ich sie sonst in der Woche nicht hätte unterbringen können und bis Sonntag nur noch lockeres Training folgen würde.

Die Beine fühlten sich frisch an und die Wiederholungen fühlten sich nicht übermäßig hart an. Vor der letzten nahm ich mir fest vor, diese nicht schneller als die anderen zu laufen....hat nicht geklappt. War aber ohne Sprint und ohne zu sehr zu drücken.

Die Form nach dem Marathon ist noch sehr gut, tendenziell weiter steigend, und ich habe noch richtig Lust auf Training. Hoffe das hält so noch 4 Wochen an.

1.KM: 3:50/km - 158bpm(83%mHF)
400mTP:5:38/km - 148bpm (78%mHF)
2.KM: 3:49/km - 164bpm(86%mHF)
400mTP:5:32/km - 149bpm (78,5%mHF)
3.KM: 3:48/km - 166bpm(87,5%mHF)
400mTP:5:48/km - 151bpm (79,5%mHF)
4.KM: 3:50/km - 166bpm(87,5%mHF)
400mTP:5:45/km - 150bpm (79%mHF)
5.KM: 3:49/km - 167bpm(88%mHF)
400mTP:5:43/km - 153bpm (80,5%mHF)
6.KM: 3:49/km - 167bpm(88%mHF)
400mTP:5:40/km - 153bpm (80,5%mHF)
7.KM: 3:49/km - 168bpm(88,5%mHF)
400mTP:5:42/km - 157bpm (82,5%mHF)
8.KM: 3:37/km - 170bpm(89,5%mHF)

Gesamt: 17,77KM@4:36/km - 151bpm (79,5%mHF)

Fjodoro hat geschrieben: 26.10.2023, 08:56 Toller Wettkampf mit toller Zeit. Glückwunsch.

Danke!

Fjodoro hat geschrieben: 26.10.2023, 08:56 Och, wie Levi schon immer geschrieben hat: die WKs sind die Kirsche auf der Torte. Ich laufe schon gerne welche. Das ganze drumherum macht halt schon Spass und pusht nochmal. Ich könnte z.B. nicht sowas wie denen TT in Köln laufen. Da brauche ich die Atmosphäre und Gegner Auf der anderen Seite verbiege ich mich nicht zu sehr deswegen, gerade es wenn Zipperlein da sind oder die Form nicht passt.

Für mich sind die Wettkämpfe eher der Belag auf dem Brot. Und ohne Belag, würde ich wohl überwiegend etwas anderes als trockenes Brot essen.
Obwohl ich mich, wie geschrieben, ohne WK vielleicht mit regelmäßigen TT wie in Köln am Laufen halten könnte. Das wäre aber mental auch für mich wesentlich schwieriger. Einen privaten 3KM-TT habe ich letztes Jahr z.B. abgebrochen – mir war mal wieder zu warm und ich war zu schnell gestartet – einen offiziellen WK hätte ich da aber nicht abgebrochen.

Fjodoro hat geschrieben: 26.10.2023, 08:56 Im Marathon werde ich nicht mit den TN% laufen. Die bin ich zwar in den meisten TDLs gelaufen und ziemlich begeistert, weiss aber nicht wie die sich nach 25km anfühlen werden. Da hätte ich etwas Sorgen. Leider habe ich auch einen Laufstil, der genau an den Airpods für extremen Abrieb sorgt. Ich befürchte daher, dass die bald hin sind, muss man nicht unbedingt im Marathon austesten.

Gerade mal meine Sohle der TN% genauer begutachtet und festgestellt, dass am rechten Schuh nach jetzt knapp 700KM ein mittelgroßer Riss direkt vor den Airpods ist. Mal sehen, wie lange die noch halten. Hoffe ich finde da nochmal ein gutes Angebot.
Hatte den auch schon bei Läufen +30KM an und würde ihn bedenkenlos auch beim Marathon tragen...von der Dauerbeschallung mal abgesehen.
Zum Speed 3 schreibe ich gleich im Schuhrotationsfaden was – finde den schon ziemlich unterschiedlich im Vergleich mit dem Speed 2.

Wetter wird schon noch! Toi toi toi!

@LaufSteff

Auch von mir noch Glückwunsch zum richtig tollen 5k-Wettkampf !!!

Schon etwas schade, dass er dann ausgerechnet dieses Jahr nicht offiziell vermessen war. Und ich kann dich da absolut verstehen, dass du es dann auch nicht als offizielle PB akzeptierst.

Aber wenn ich gerade eben deine nächste QTE lese, dann sehen deine aktuellen Chancen für eine neue und dann offizielle PB in 4 Wochen ja nicht so schlecht. Bin gespannt und drücke die Daumen, dass du die Form konservieren und vllt. noch steigern kannst.

@Heikchen - danke für die Glückwünsche!
Hat mich jetzt auch nicht soo sehr gestört, dass es keine offizielle neue PB ist. Sub-19/5KM war ja das Ziel in diesem Jahr und das hatte ich ja schon im Mai abgehakt.

Beim 10er wäre das Ziel schon eindeutig Sub39. Dass ich mit einer neuen PB mit 39:xx zufrieden wäre, halte ich für unwahrscheinlich. Aber man weiß ja nie, welche Faktoren da noch so reinspielen. Gerade gibt es im Umfeld wieder viele Coronafälle und Erkältungen.

Aber ich mache mir da gar keinen Stress - bin mit der Saison schon komplett zufrieden.
Neue PB gab es auf allen gelaufenen Distanzen. Sub39 wäre also nur Bonus. Klappt es dieses Jahr, warum auch immer nicht, dann halt nächstes Jahr.

Wobei ich mir da auch nicht komplett den Druck nehmen will - wenn ich gesund bleibe und es schaffe anzutreten, erwarte ich schon Sub-39.

@Fjodoro - ca. 250KM für den TN% wären wirklich nicht gut. Das untertrifft ja selbst die meisten Carbonplattenschuhe.
Apropos - ist der Puma Elite 2 der "Puma Deviate Nitro Elite 2" ? Ist das dann dein erster Carbonschuh ? Den ganz großen Unterschied stellst du zumindest bei diesem Modell nicht fest, oder ?
Ich bin da noch hin- und hergerissen, ob ich demnächst auch mal den Sprung von Nylonplatte zu Carbonplatte wage.
Wahrscheinlich aber eher erstmal noch nicht.

Die Wetterprognose für Frankfurt liest sich doch jetzt ganz gut. 13/14 Grad und Regen erst ab 13 Uhr. Die 2-10 Minuten am Ende hälst du aus.
Der etwas stärkere Wind mit kräftigen Böen hat sich auch gen Norden verabschiedet - den übernehme ich jetzt bei meinem TDL morgen. Werde da zumindest ein Weilchen zeitgleich unterwegs sein und die Daumen drücken! Tippe auf 3:06:06. Viel Erfolg!

29.10.23 - 10KM-TDL + Trainingshalbmarathon PB

Eigentlich hatte ich einen 10KM-TDL bei ca. 4:10/km geplant und wollte insgesamt eine recht flotte Zeit über die HM-Distanz laufen, so ungefähr im Bereich 1:35.

Schon das Einlaufen (4,5KM@4:27/km) geriet etwas schneller als geplant und bei dem TDL auf meiner Fahrradtrassenwendestrecke lief es von Kilometer zu Kilometer besser. Da die erste Hälfte leicht abfällt und die zweite dementsprechend ansteigt, musste es nicht unbedingt ein negativer Split werden.
Der Wind kam gefühlt aus allen Richtungen, tendenziell aber doch eher Gegenwind auf dem Hinweg und Rückenwind auf dem Rückweg bei grauen 14 Grad.

Als ich die ersten 5KM mit 4:05er Pace zurückgelegt hatte, wäre ich mit einer Gesamtpace von 4:09 zufrieden gewesen.
Nachdem ich dann nach 8KM bei 4:07 lag und es sich nicht hart anfühlte, entschied ich mich dafür, doch einen negativen Split zu versuchen. So wurde vor allem der letzte Kilometer doch noch recht hart, aber ohne Sprint und nicht am Limit. Insgesamt mit 40:25 mein schnellster TDL über diese Distanz.

Danach wollte ich die restlichen 6,6 Kilometer zügig, aber nicht allzu hart laufen und tat dies auch, bis ich knapp 2KM vor Ende bemerkte, dass ich meinen Lauf mit etwas Druck noch unter 1:30 beenden könnte und so steigerte ich das Tempo kontinuierlich und lief den letzten Kilometer mit einer Pace von 4:00/km und beendete den Lauf über 21,11KM in 1:29:03.

Sowohl der 10KM-TDL, als auch der gesamte Lauf über die HM-Distanz, haben mir nochmal ganz klar aufgezeigt, dass meine letzten Ergebnisse bei HM und M deutlich unter meinen Möglichkeiten...bei besseren Konditionen lagen.
An einen signifikanten Formsprung glaube ich nicht und so würde ich die großen Unterschiede in der Leistung fast ausschließlich dem Wetter zuschreiben.
Die HF lag bei diesem Lauf (160bpm) im Vergleich zum HM um den Fühlinger See (172 bpm) ganze 12 Schläfe niedriger bei genau gleicher Pace (4:13/km).

Nicht dass ich eines weiteren Beweises bedurft hätte, um zu wissen, dass ich bei warmem Wetter auf längeren Distanzen keine tollen Leistungen abrufen kann.
Wie eklatant meine Schwäche bei höheren Temperaturen ist, zeigt mir dieser Lauf dann aber doch ganz klar auf.
Ich scheine schon deutlich größere Probleme mit der Thermoregulation zu haben, als der Durchschnitt.

Ich bin mittlerweile ziemlich überzeugt davon, dass ich bei 8 Grad in Essen beim Marathon Sub 3:10 gelaufen wäre...wäre, wäre Fahrradkette.
Auf jeden Fall heute ein sehr guter Trainingslauf. Mit 10KM-TDL PB und Trainings-HM PB.

TDL: 10KM - 4:03/km - 166bpm (87,5%mHF) - 40:25
1. 5KM - 4:05/km - 163bpm (85,5%mHF)
2. 5KM - 4:00/km - 169bpm (89%mHF)
(Letzter KM: 3:40/km - 173bpm (91%mHF)

Gesamt: 21,11KM - 4:13/km - 100HM - 160bpm (84%mHF) - 1:29:03

Woche 23.10.23 – 29.10.23
80,11 KM@4:43/km

Mo.: DL - 5:16/km - 93HM - 138bpm (72,5% mHF) - 10,73 KM
Di.: DL - 4:58/km - 84HM - 147bpm (77,5% mHF) - 9,55 KM +6 Stg. + leichtes KT-Beine
Mi.: 8x1KM(400mTP)@ca. 10KMRT – 17,77 KM + 2h BT
Do.: -
Fr.: DL - 4:44/km - 103HM - 147bpm (77,5%mHF) - 11,55KM
Sa.: DL - 5:04/km – 92HM - 139bpm (73% mHF) - 9,39 KM + 6 Stg.
So.: 10KM-TDL - 4:03/km - 166bpm (87,5% mHF) - 21,11 KM@4:13/km


Meine durchschnittlich schnellste Woche. Neben dem TDL am Sonntag und dem Intervalltraining am Mittwoch auch den zwei Läufen mit Steigerungen und dem Verzicht auf GA1 zu Gunsten von GA2 geschuldet. Teilweise eine ganz bewusste Entscheidung, zumindest die Jogs aus dem Marathonplan durch lockere Dauerläufe zu ersetzen, teilweise aber auch dem Wetter geschuldet. Bei zwei Läufen regnete es in Strömen und als begossener Pudel, wollte ich einfach zügiger nach Hause.

Läuferisch eine sehr gute Trainingswoche und auch beim Badminton ging es im Vergleich zu dem Elend der letzten Woche nach der langen Pause wieder deutlich aufwärts.
Manko - Krafttraining. Das muss besser integriert werden.

LaufSteff hat geschrieben: 28.10.2023, 22:50
@Fjodoro - ca. 250KM für den TN% wären wirklich nicht gut. Das untertrifft ja selbst die meisten Carbonplattenschuhe.
Apropos - ist der Puma Elite 2 der "Puma Deviate Nitro Elite 2" ? Ist das dann dein erster Carbonschuh ? Den ganz großen Unterschied stellst du zumindest bei diesem Modell nicht fest, oder ?
Ich bin da noch hin- und hergerissen, ob ich demnächst auch mal den Sprung von Nylonplatte zu Carbonplatte wage.
Wahrscheinlich aber eher erstmal noch nicht.

Das Problem bei mir ist, dass ich immer großen Abrieb auf der (vorderen) Aussenseite v.a. beim rechten Fuss habe. Kommt von den O-Beinen (oder wie sagte mal ein Schuhverkäufer: Pierre-Littbarski-Gedächtnisbeine ). Beim TN% ist das genau die Stelle über den Airpods, die zudem nur wenig Sohlenmaterial dort haben. Keine Ahnung was passiert, wenn ich direkt auf den Dingern laufe. Evtl. geht das, aber ich sehe es momentan durchaus als kritisch an. Die Stelle ist im Prinzip immer das Problem, da durch den Verschleiss ich nur noch mehr über die Aussenkante laufe und mir mit der Zeit orthopädische Probleme einfange, wenn ich nicht aufpasse. In der Regel passiert das aber erst bei 800-1000km. Mittlerweile ich bin ich da etwas vorsichtiger und rangiere eher früher wie später aus.

Zum Thema Elite 2: Ja, das ist der Deviate Nitro Elite 2, ein Carbonschuh. Ich persönlich spüre da wenig Unterschied zur Nylonplatte im Speed 2. Man merkt es schon und nach 35km im Marathon habe ich auf links da auch mal mehr unter dem Fussballen gespürt, aber möglicherweise war da auch der Strumpf nur etwas verrutscht oder einfach nur EInbildung. Ging jedenfalls wieder weg und war nicht wirklich störend. Ansonsten läuft sich der Schuh wie "früher". Ist nicht so hoch, so bouncy (zumindest wie ich gehört habe) wie andere Carbonmodelle. Für mich sehr angenehm zu laufen und damit war ich auch durchweg sehr zufrieden die Tage. Läuft sich halt vollkommen anders als der TN%. Ich habe den Puma für unter 140 bekommen, von daher kann man ihn vermutlich auch nicht direkt mit einem Alphafly oder Metaspeed vergleichen. War für mich einfach auch ein hineinschnuppern in die Carbonwelt ohne größeres Risiko. Für einen Speed 3 hätte ich mindestens das gleiche bezahlt.

Fjodoro hat geschrieben: 31.10.2023, 12:27 Kommt von den O-Beinen (oder wie sagte mal ein Schuhverkäufer: Pierre-Littbarski-Gedächtnisbeine ).

Wenn ich das gewusst hätte, wäre mein Tipp für deine Marathonzeit natürlich nicht ganz so optimistisch ausgefallen. Habe mal im 3:20er Nachlese betrieben: Mit die Littibeine wird’s natürlich schwierig. Kein Wunder, dass da nicht mehr ging.

Späßle! Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen zweiten Marathon und zur deutlichen PB!
Ich finde übrigens nicht unbedingt, dass du da deutlich zu schnell gestartet bist.
Klar, bei einem 4:22/km-4:40/km(?)-Split liegt es natürlich nahe, gerade im Nachhinein, den Faktor „zu schneller Beginn“ ganz oben auf die Wo-Habe-Ich-Was-Liegen-Lassen-Liste zu setzen.
Wahrscheinlich wäre wohl tatsächlich bei einem ca.4:27er Schnitt (wie ursprünglich geplant, oder?) eine etwas bessere Zeit drin gewesen. Allerdings gibt es auch keine Garantie, dass es am Ende bei einer 5''/km langsameren Pace auf der ersten Hälfte, dann am Ende nicht ganz genauso ausgesehen hätte.
85%mHF auf der ersten Hälfte klingt jetzt erstmal nicht so falsch.
Ich denke, dass deine durchschnittlichen 60 WKM da einen nicht unerheblichen Faktor darstellen. Ich habe durchschnittlich 90 WKM für 2-3' langsamer gebraucht - ok, wer weniger talentiert ist, muss fleißiger sein und klar – je nach Veranlagung können auch 60WKM für einen Sub3-Marathon reichen, aber es sind halt durchschnittlich schon recht wenige Kilometer für Läufer in diesem Bereich. Da du ja auch öfter(?) +30KM-Läufe im Plan hattest, stellten diese dann ja teilweise mehr als 50% der WKM.
Dass es da beim Marathon am Limit hintenraus ggf. eng werden könnte, ist jetzt auch nicht so unwahrscheinlich.
Ich denke, dass du da beim Umfang noch einen ganz dicken Pfeil im Köcher hast, der dich direkt zu einem Sub3-Läufer macht, sobald du ihn ziehen kannst. Wobei da neben dem Zeitkontingent natürlich auch die Verträglichkeit noch eine Rolle spielt.

@Carbonschuhe – danke für die Ausführung. Setze den Deviate Nitro Elite mal mit auf meine Schnäppchen-Beobachtungsliste.

01.11.23 - 4x2KM@ca. 10KMT mit 400mTP

Im Vergleich zu den 8x1KM-Intervallen war das mental ca. doppelt so schwer. Physisch war es im Nachhinein betrachtet eigentlich gar nicht sooo hart, wie ich mir zwischenzeitlich eingebildet hatte, dass es sich anfühlt. Hm, klingt komisch, ich weiß aber was gemeint ist.
Lag sicherlich auch mit daran, dass ich die Einheit, genau wie die 1KM-Intervalle letzte Woche, auf meiner 1KM-Runde auf dem Verkehrsübungsplatz gelaufen bin.
Letzte Woche musste ich nach der Wende also immer nur zurück zum Ausgangspunkt und hatte immer das Gefühl, dass ich bei Bedarf auf den zweiten 500m noch ordentlich auf's Tempo drücken konnte. Dieses Mal fühlte es sich schon nach der ersten Wende hart an und ich hatte je noch 1,5 KM vor mir.
Schon während der zweiten Wiederholung flüsterte mir der innere Schweinehund ins Ohr, dass ich heute einfach nicht fit genug für die QTE wäre, der schlechte Schlaf in den letzten Nächten, die verregnete Halloween-Wanderung, usw. - ich solle doch lieber auf 1,5KM Wiederholungen wechseln. Hätte ich die TE nicht auf der Uhr voreingestellt gehabt, hätte ich vielleicht nachgegeben, war mental einfach nicht ganz auf der Höhe.
Die Trabpausen bin ich bewusst etwas langsamer als sonst gelaufen. Auch das wieder mehr aus psychischen Gründen.
Bei der letzten Wiederholung ging der erste Kilometer mit 3:52 durch und ich sagte mir, dass alles bis 3:54 in Ordnung wäre. Das half und dann lief es wieder viel besser und ich konnte die Pace auf den letzten 500 Metern doch noch ein ganzes Stück drücken.

Mal wieder ein Training, dass zur immer wiederkehrenden Frage führte: Wie soll ich diese Pace auch nur annähernd durchgehend über die gesamte Renndistanz (hier 10KM) durchhalten können ?
Aber geht ja dann doch meist irgendwie und es gibt ja auch noch einen kleinen Puffer.
Vor der Einheit hatte ich allerdings aufgrund der letzten guten Trainingsleistungen schon einen leichten Höhenflug und die Vorstellung drohte sich festzusetzen, dass die Chancen sogar auf Sub38 gar nicht so schlecht stehen würden.
Da war die Einheit gut für die Erdung.
Sub 39 bleibt ganz klar das Ziel und das wird kein Spaziergang.

1. 2KM: 3:48/km - 164bpm(86,5%mHF)
400mTP:5:58/km - 148bpm (78%mHF)
2. 2KM: 3:50/km - 167bpm(88%mHF)
400mTP:6:02/km - 150bpm (79%mHF)
3. 2KM: 3:51/km - 168bpm(88,5%mHF)
400mTP:6:11/km - 155bpm (81,5%mHF)
4. 2KM: 3:46/km - 170bpm(89,5%mHF)

Gesamt: 16,00KM@4:38/km - 150bpm (79%mHF)

LaufSteff hat geschrieben: 02.11.2023, 17:43 Späßle! Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen zweiten Marathon und zur deutlichen PB!
Ich finde übrigens nicht unbedingt, dass du da deutlich zu schnell gestartet bist.
Klar, bei einem 4:22/km-4:40/km(?)-Split liegt es natürlich nahe, gerade im Nachhinein, den Faktor „zu schneller Beginn“ ganz oben auf die Wo-Habe-Ich-Was-Liegen-Lassen-Liste zu setzen.
Wahrscheinlich wäre wohl tatsächlich bei einem ca.4:27er Schnitt (wie ursprünglich geplant, oder?) eine etwas bessere Zeit drin gewesen. Allerdings gibt es auch keine Garantie, dass es am Ende bei einer 5''/km langsameren Pace auf der ersten Hälfte, dann am Ende nicht ganz genauso ausgesehen hätte.
85%mHF auf der ersten Hälfte klingt jetzt erstmal nicht so falsch.

Vielen Dank und völlig d'accord zu deinen Punkte. 4:25 hatte ich grob auf dem Schirm, aber ich hatte ja auch immer "je nach Tagesgefühl" geschrieben. Gefühl hat nicht ganz gepasst, aber das ist in Ordnung. Ich glaube auch, dass es nur ein kleiner Tacken zuviel war, evtl. wäre 1:33:30 auf der ersten Hälfte passend gewesen. Und Wind kam ja auch noch ins Spiel. Ist halt schwer einzuschätzen und Fahrradkette sowieso. Ich bin da mit mir absolut im Reinen und denke, dass man halt auch mal etwas über die Grenze gehen muss um daraus zu lernen. Ob nun 3:08 oder 3:11 bricht mir grundsätzlich keinen Zacken aus der Krone. Bei 2:59 vs. 3:01 sähe die Welt anders aus

LaufSteff hat geschrieben: 02.11.2023, 17:43 Ich denke, dass deine durchschnittlichen 60 WKM da einen nicht unerheblichen Faktor darstellen. Ich habe durchschnittlich 90 WKM für 2-3' langsamer gebraucht - ok, wer weniger talentiert ist, muss fleißiger sein und klar – je nach Veranlagung können auch 60WKM für einen Sub3-Marathon reichen, aber es sind halt durchschnittlich schon recht wenige Kilometer für Läufer in diesem Bereich. Da du ja auch öfter(?) +30KM-Läufe im Plan hattest, stellten diese dann ja teilweise mehr als 50% der WKM.
Dass es da beim Marathon am Limit hintenraus ggf. eng werden könnte, ist jetzt auch nicht so unwahrscheinlich.
Ich denke, dass du da beim Umfang noch einen ganz dicken Pfeil im Köcher hast, der dich direkt zu einem Sub3-Läufer macht, sobald du ihn ziehen kannst. Wobei da neben dem Zeitkontingent natürlich auch die Verträglichkeit noch eine Rolle spielt.

Auch da bin ich weitestgehend bei dir. Als ich es geschafft habe, die WKM von 20-30 auf 40-50 zu heben, hat das einen riesen Boost gebracht. Selbstläufer ist es trotzdem nicht. Verträglichkeit ist auch so ein Thema, dass ich behutsam angehen muss. Mit 60-70WKM komme ich mittlerweile gut klar. Steigerungen müssen da aber wohldosiert sein.

LaufSteff hat geschrieben: 02.11.2023, 17:43 @Carbonschuhe – danke für die Ausführung. Setze den Deviate Nitro Elite mal mit auf meine Schnäppchen-Beobachtungsliste.

Puma hat immer mal wieder gute Angebote. Ich glaube das waren damals 30%. An Black Friday gibt es da garantiert auch wieder was zu holen.

Jetzt aber zu deinen Leistungen: geiler TDL am Wochenende. Schneller als meine HM-PB Ich glaube übrigens, dass du deinem Körper nur ein wenig Zeit geben musst, um dieses Laufjahr zu verdauen. Dann wird auch auf der Marathon-Distanz ein riesen Schritt passieren. Nein, nicht Tapering oder sonstwas. Einfach jetzt und im Frühjahr ähnlich weitertrainieren, nicht weiter draufhauen in Form von Intensität oder Umfang. Klar, Marathon-spezifisch schon trainieren dann, aber nicht noch mehr am Rad drehen. Die Zeiten, die du momentan läufst sind doch gigantisch. Das wird sich auch auf den längeren Strecken niederschlagen.

4x2k mit 400m TP sind nun auch wirklich keine Spasseinheit. Trotzdem hast du sie durchgezogen. Ich halte die sub 38 für absolut realistisch. Warum? Weil auch mal in einer Reihe von sehr guten Trainings ein kleiner Hänger kommen kann, vorallem aber weil du erst Sonntag dir einen fast vollgelaufenen HM zugemutet hast und die Erholung danach nicht gerade überragend war. Irgendwann ist auch dein Akku mal leer bzw. nicht mehr ganz so randvoll. Betrachte nicht die 2000er im Vergleich zu den 1000ern und nur im Hinblick auf den 10er, denk auch mal an das letzte Wochenende.

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 21:29 Ich bin da mit mir absolut im Reinen und denke, dass man halt auch mal etwas über die Grenze gehen muss um daraus zu lernen.

Da hast du sicher recht, wobei man beim zweiten Marathon wohl so oder so noch in der Lernphase ist. Auch bei einem eher unterfordernden Lauf hättest du ja was mitgenommen.
Ich denke aber auch, dass man etwas vorsichtig sein muss, nicht die falschen Schlüsse zu ziehen. Du schriebst, dass sich die erste Hälfte vielleicht noch einfacher hätte anfühlen müssen und vielleicht ist das auch tatsächlich so - erfahrenere Marathonrecken haben dir ja da im 3:20er Faden beigepflichtet.
Ich kann da nur theoretisch anmerken, dass das auch ein Trugschluss sein KÖNNTE.
Der Wind am Ende wäre von einer konservativeren ersten Hälfte komplett unbeeindruckt geblieben und die muskulären Probleme eben vielleicht auch... vielleicht auch nicht.

Ich denke, dass meine Gesamtzeit beim Marathon bei einem 4:35er Schnitt auf der ersten Hälfte noch schlechter gewesen wäre, da ich dann trotzdem nicht von einem negativen Split ausgehen würde.
Ok, bei dir gibt es da etwas mehr Spielraum beim Split, aber muss halt trotzdem nicht sein, dass deine Muskeln bei 4"/km langsamerer Pace auf der ersten Hälfte, dann soviel mehr Reserven auf der zweiten Hälfte gehabt hätten.

Aber egal was man letztlich genau aus dem Lauf mitnimmt - denke hier gilt - jede Erfahrung ist eine gute Erfahrung und es kann bestimmt sinnvoll sein, sich dem Optimum von beiden Seiten anzunähern. Genau treffen, wird man es eh nie.

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 21:29 Ob nun 3:08 oder 3:11 bricht mir grundsätzlich keinen Zacken aus der Krone. Bei 2:59 vs. 3:01 sähe die Welt anders aus

Könnte mir gut vorstellen, dass die 2 bei dir dann im nächsten Jahr vorne stehen wird - auch wenn es dir vielleicht nicht möglich sein sollte, die Umfänge signifikant zu erhöhen.
Solange läufst du die 60-70 WKM ja auch noch nicht und analog zu deiner Einschätzung bei mir, sollte da auch bei dir noch eine weitere Verbesserung drin sein, wenn du die gleichen Trainingsleistungen konstant über einen längeren Zeitraum bringen kannst.
70-80 WKM würden dich aber bestimmt unter die 3er Marke bringen. Selbstläufer ist es natürlich nie, muss man schon selbst laufen.
Bin auf jeden Fall gespannt, wie es bei dir im nächsten Jahr weitergeht.

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 21:29 Dann wird auch auf der Marathon-Distanz ein riesen Schritt passieren.

Ich glaube auch, dass beim Marathon selbst bei gleichem Einsatz bei mir mit mehr Erfahrung und vor allem unter für mich besseren äußeren Umständen noch was gehen sollte.
Bin ebenfalls mit mir im Reinen - an dem Tag war einfach nicht viel mehr drin. Es hätte mich aber sehr interessiert, was bei 10-15 Grad weniger möglich gewesen wäre und wie es bei mir da nach 30 Kilometern ausgesehen hätte.
Eine bessere Zeit wäre es (fast) sicher geworden, aber einen (ggf. kleineren) Einbruch hätte es bestimmt trotzdem gegeben. Aber wie du auch schriebst - Fahrradkette.
Die Tendenz geht bei mir jedenfalls mittlerweile doch eher wieder Richtung Marathon auch im nächsten Jahr.

Fjodoro hat geschrieben: 02.11.2023, 21:29 Ich halte die sub 38 für absolut realistisch. Warum? Weil auch mal in einer Reihe von sehr guten Trainings ein kleiner Hänger kommen kann, vorallem aber weil du erst Sonntag dir einen fast vollgelaufenen HM zugemutet hast und die Erholung danach nicht gerade überragend war. Irgendwann ist auch dein Akku mal leer bzw. nicht mehr ganz so randvoll. Betrachte nicht die 2000er im Vergleich zu den 1000ern und nur im Hinblick auf den 10er, denk auch mal an das letzte Wochenende.

Ich schließe Sub 38 auch nicht kategorisch aus. Ist ja doch öfter so, zumindest bei mir, dass man sich 10KMRT vorher kaum über eben 10KM vorstellen kann. Sehe die Chance darauf aber doch eher gering und wäre mit 38:59 zufrieden...auch wenn es eigentlich schon noch etwas schneller werden sollte.

Danke auch für die Hinweise bzgl. der QTE. Eigentlich ja relativ offensichtlich, aber manchmal sieht man ja den Wald...
Von einem voll gelaufenen HM war das vom Effort zwar schon noch weit entfernt, aber es war auch meine zweitbeste Zeit über die Distanz und vor allem im Zusammenhang mit dem schlechten Schlaf in den Tagen danach (ein Faktor, dem ich mittlerweile grundsätzlich einen ganz großen Einfluss einräume), war der am Mittwoch wohl tatsächlich noch nicht vollständig verarbeitet.
Die Intervalleinheit war außerdem von den nackten Zahlen eigentlich auch gut, mental einfach viel schwerer als erwartet.
Deshalb nehme ich mir mit Hinblick auf meine geplante 3x3KM Königseinheit in der nächsten Woche auch deinen indirekten Rat zu Herzen und werde den TDL morgen im Vergleich zu letzter Woche deutlich entschärfen.

LaufSteff hat geschrieben: 04.11.2023, 22:47 ...meine geplante 3x3KM Königseinheit in der nächsten Woche...

Für nen 10er 3x3 km im RT ? Das hört sich ja heftig an. Ist das echt notwendig? Ich bisher immer höchstens 5 x 1 km einen Hauch schneller als RT gemacht und fand das schon immer mega-anstrengend und konnte mir nicht vorstellen, dass dann 10 km durchzuhalten... (was dann aber meistens doch geklappt hat ).

heikchen007 hat geschrieben: 06.11.2023, 09:54 Für nen 10er 3x3 km im RT ? Das hört sich ja heftig an. Ist das echt notwendig?

Hm, 3x3 KM, muss das ? Es ist halt das absolut beste Training als Vorbereitung für ein 10KM-Rennen. Wenn du die 3x3KM 1-2 Wochen vor dem Wettkampf im geplanten Renntempo laufen kannst, wirst du deine Zielzeit erreichen. Punkt.
...nicht meine Worte, sondern von ihm hier: https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Aber, tut das wirklich not ? Muss sicherlich nicht sein und ich bin die QTE auch noch nie gelaufen.
Sehe es jetzt einfach als natürliche Progression: Von 8x1KM über 4x2KM zu 3x3KM.
Das wird sicher kein Zuckerschlecken, aber freue mich darauf, auch im Training mal wieder was Neues auszuprobieren.

Welche Einheit für eine 10KM-Zielzeit-Prognose taugt, ist davon ab sicherlich sehr unterschiedlich. Nicht nur wieder eine Lauftyp-Frage (speed vs. endurance), sondern auch eine Frage des Trainingstyps (Trainingsweltmeister vs.vernünftig trainierender Wettkampfleistungsabrufer/Wettkampfsau).

5x1KM ist ja in Steffnys 10KM-Plänen bis Sub 40 die härteste TE. Für manche reicht das bestimmt auch aus und kann ggf. zu einer akkuraten Prognose führen.
Ich kann die 5x1KM (mit 400m TP)aber im Training deutlich schneller laufen, als 10KM am Stück im Rennen.
Wenn ich mich auf die 3x3KM im Training genauso vorbereiten und sie so fokussiert angehen würde, wie ein 10KM Rennen, könnte ich sie ziemlich sicher auch mal schneller laufen, als 10KM durchgehend im Rennen. Von daher würde ich auch die oben zitierte Aussage so nicht unterschreiben.
Wenn der Körper ein gewisses Tempo über eine gewisse Distanz grundsätzlich drauf hat, ist es ja "nur" eine Frage des Abrufens...was im Rennen zugegebenermaßen natürlich einfacher ist und im Normalfall ist es ja auch nicht Sinn des Trainings, dort seine Bestleistung abzurufen.

05.11.23 - 10KM-TDL + flotter Trainingshalbmarathon

Im strömenden Regen bei sehr windigen 11 Grad mit der kurzen Hose und im Singlet unterwegs, beantwortete mir eine ältere Dame, die von meiner Frau aufgeworfene Frage - "warum tust du dir das eigentlich an?" - mit einem unter dem Regenschirm laut nachgerufenen: "Nur die Harten kommen in den Garten!"
Lange nicht gehört. Quatschsatz, aber trotzdem nett und motivierend und ich verwende ihn direkt bei dem einzigen anderen klatschnassen Läufer, den ich passiere. Dafür gibt's ein Daumenhoch.
Meine Antwort war einfacher:"Sport! Brauch' das halt. Weißt du doch."
"If you don't know me by now" trällernd, stürze ich mich in die Fluten.

Auf den ersten zwei Einlaufkilometern denke ich noch leicht fröstelnd, dass ein T-Shirt vielleicht doch die bessere Wahl gewesen wäre, aber weiß schon, dass mir beim TDL dann doch wieder sehr warm wird und so ist es dann auch.
Der Wind bläst teilweise kräftig und ich muss etwas dagegen drücken, aber der Regen stört mich beim Tempoabschnitt nicht mehr. Ok, die Sicht ist etwas eingeschränkt, weil es wirklich richtig schüttet und das Pfützenvermeiden ist auch nicht der allergrößte Spaß, aber auch dieses Wetter ziehe ich sonnigen 20 Grad bei einem TDL allemal vor.

Dementsprechend locker kam mir der Lauf auch vor und ich entschloss mich dann doch auf den letzten zwei Kilometern das Tempo nochmal ein wenig anzuziehen.
Auslaufen auch etwas zügiger als ursprünglich geplant, da die warme Dusche dann schon lockte.
Wie vorgenommen, im Vergleich zu letzter Woche, aber deutlich entschärft.


TDL: 12KM - 4:12/km - 162bpm (85%mHF) - 50:20
1. 5KM - 4:13/km - 161bpm (84,5%mHF)
2. 5KM - 4:15/km - 162bpm (85%mHF)
3. 2KM - 4:00/km - 165bpm (87%mHF)
(Letzter KM: 3:53/km - 166bpm (87,5%mHF)

Gesamt: 21,11KM - 4:26/km - 107HM - 155bpm (81,5%mHF) - 1:33:24

Woche 30.10.23 – 05.11.23
79,92 KM@4:51/km
Mo.: DL - 5:37/km - 77HM - 128bpm (67,5% mHF) - 7,00 KM
Di.: DL - 5:08/km - 86HM - 141bpm (74% mHF) - 10,45 KM +8 Stg.
Mi.: 4x2KM(400mTP)@ca. 10KMRT – 16,00 KM
Do.: DL - 5:04/km - 108HM - 137(?)bpm (kein BG) - 10,00KM + 2h BT
Fr.: DL - 5:14/km - 67HM - 137bpm (72%mHF) - 5,36KM
Sa.: DL - 4:55/km – 102HM - 146bpm (77% mHF) - 10,00 KM + 8 Stg.
So.: 12KM-TDL - 4:12/km - 162bpm (85% mHF) - 21,11 KM@4:26/km

Als ich am späten Sonntagabend auf dem Sofa einen Blick auf die WKM warf, wäre ich fast nochmal für die 80m raus, konnte den Neurotiker in mir aber mit 'nem großen Glas Glenmorangie in die Schranken weisen.

Wenn auch keine 80KM, trotzdem eine sehr gute Laufwoche. Gute QTE, Steigerungen gesteigert, jeden Tag gelaufen... zumindest ein bisschen.

Aber...letzte Woche schrieb ich:" Manko - Krafttraining. Das muss besser integriert werden." Von einem Larifaritraining in der letzten Woche, ging es in dieser dann runter auf 0.
Positiv - weniger geht nicht.
Das muss besser werden!

Nuja, deutlich entschärft ist relativ Wieder ein schöner TDL. Mir kommt das jedoch ein wenig zu viel für den Moment vor. Bin mal gespannt auf die 3x3000 und den 10er.

LaufSteff hat geschrieben: 06.11.2023, 22:56 Woche 30.10.23 – 05.11.23
79,92 KM@4:51/km
Als ich am späten Sonntagabend auf dem Sofa einen Blick auf die WKM warf, wäre ich fast nochmal für die 80m raus, konnte den Neurotiker in mir aber mit 'nem großen Glas Glenmorangie in die Schranken weisen.

Fjodoro hat geschrieben: Nuja, deutlich entschärft ist relativ Wieder ein schöner TDL. Mir kommt das jedoch ein wenig zu viel für den Moment vor. Bin mal gespannt auf die 3x3000 und den 10er.

Jo, da bin ich bei dir... Ich habe etwas die Befürchtung, dass LaufSteff da im "schlimmsten" Fall schon einen Teil des Pulvers bei den 3x3 km verschießt, statt sich alles für den 10er aufzuheben.

@Heikchen/@Fjodoro - danke für den Input! Freue mich auch immer über kritische Anmerkungen, die dazu anregen, nochmal über das Training nachzudenken.

"Deutlich entschärft" ist natürlich relativ, ja. Aber wenn ich die beiden Läufe mal direkt gegenüber stelle:

10KM-TDL - 4:03/km - 166bpm (87,5% mHF) - 21,11 KM@4:13/km(160bpm - 84%mHF)

12KM-TDL - 4:12/km - 162bpm (85% mHF) - 21,11 KM@4:26/km(155bpm- 81,5%mHF)

- ist der Unterschied in der Belastung zumindest signifikant. Mehr noch als die reinen Daten belegen, war aber vor allem der Grad der empfundenen Anstrengung ein ganz anderer.
Bin da schon sehr überzeugt, dass das Training "deutlich" weniger Körner gekostet hat.

Davon ab, empfinde ich mein derzeitiges Training bzgl. Umfang und Intensität nicht übermäßig hart. In vielen Plänen stehen ja zwei QTE pro Woche und noch ein LR, den einige ja als weitere QTE klassifizieren, dazu. Bei mir ist die zweite QTE mit dem LR kombiniert. Ok, die Geschwindigkeit der Dauerläufe habe ich etwas erhöht und die Steigerungen etwas erweitert.
Aber da kann ich mir noch ganz andere Sachen vorstellen...und vielleicht irgendwann auch mal ausprobieren.
Ob das zielführend ist, weiß ich nicht.
Natürlich könnte weniger, durchaus mehr sein, aber ich habe derzeit nicht das Gefühl, meinem Körper zu viel zuzumuten, sondern dass das Reiz-Erholungs-Verhältnis gerade ganz gut passen könnte.
Die Erhöhung der Intensität ist ja ganz bewusst so gewählt. Kann natürlich durchaus auch kontraproduktiv sein, aber ich nehme diese Phase ja gerade auch, um ein bisschen zu experimentieren.
Saisonziele sind im Grunde alle erreicht und alles Weitere ist Bonus. Deshalb werde ich die 3x3KM-Einheit auch voll laufen.
Ob mir das dann nochmal einen extra Push gibt oder eher das Gegenteil bewirkt, wird sich zeigen. Finde ich selbst auch spannend und habe einfach Lust, das auszuprobieren.

09.11.23 - 3x3KM@ca. 10KMT mit 500mTP

Hatte heute die Möglichkeit diese QTE auf der Blumensaatlaufstrecke zu laufen.
Den ersten Kilometer mit der durchgängig geplanten 3:48er Pace gestartet, wurde ich sukzessive ganz leicht schneller, was teilweise der Angst langsamer zu werden und teilweise einem Pacemaker, der zufällig direkt vor mir losgelaufen war, geschuldet war.
So ging das erste 3KM-Intervall mit einem Schnitt von 3:45/km durch und ich würde den Lauf noch als angenehm hart bezeichnen.
Die TP wollte ich langsamer als im 6er Schnitt laufen, um auf etwas über drei Minuten Erholungszeit zu kommen, aber das gelang nicht ganz, obwohl es sich, wohl wegen des Kontrasts noch deutlich langsamer anfühlte.
Die zweite Wiederholung ging dann 1,5 Kilometer in eine Richtung und dann 1,5 Kilometer zurück - das half mental ungemein, trotzdem war es gefühlt gegen Ende hart, ohne den Zusatz "angenehm".
Bei der zweiten TP nahm ich mir ganz fest vor, sie langsamer zu laufen, aber nach 2':10" waren es nur noch 100 Meter zu laufen. Diese lief ich dann aber wirklich ganz langsam.
Normalerweise starte ich in jede Wiederholung zu schnell und korrigiere dann nach ca. 100 Metern (z.B. von 3:30 auf 3:45).
Bei der dritten Wiederholung ging ich auch davon aus, dass ich mehr oder weniger deutlich zu schnell war - Blick auf die Uhr nach 100 Metern: 3:49/km. Ohje! Das fühlte sich schon zu schnell an und jetzt musste ich die Pace also noch 2900 Meter halten, bzw. sogar leicht drücken. Auf dem ersten Kilometer gelang mir das noch mit 3:46, doch auf dem zweiten Stand dann schnell eine Gesamtpace für dieses Intervall von 3:48/km, der langsamsten Pace, die ich mir noch erlauben wollte.
Nach 1500 Metern meldet sich mal wieder der innere Schweinehund:"Das packst du niemals nochmal für die gleiche Strecke! Keine Chance! Vorschlag: Du ziehst jetzt 500 Meter richtig durch und beendest das 3.Intervall nach zwei Kilometern. Ist doch auch gut!" - "Nix! Lieber im Notfall dann halt diese letzten 3 Kilometer mit 3:5x, als abbrechen." - "Okay, dann lauf jetzt mit 3:54/km, das könnte auch gehen." - "Im Notfall, habe ich gesagt!' - "Das ist ein Notfall!" - "Ist es noch nicht!" - "Ist es doch schon!" -"Leck mich!"
Nach zwei Kilometern steht noch eine 3:48er Pace. Das muss drin sein! Oder ?Wo ist denn das Nadelöhr ? Warum sollte ich die Pace nicht halten können? Atmung ? Geht noch. Beine ? Sind schwer und wollen irgendwie einfach nicht mehr so schnell. Wollen nicht mehr ?!? Hm, schwer zu beschreiben. "Quatsch - central governor, gib' die Ressourcen frei! Es ist nur noch ein Kilometer zu laufen! Sogar weniger!"
Auf einmal geht es wieder...für etwas über 100 Meter. Boah, das sind immer noch mehr als 2 Stadionrunden! Ich kann die Pace nicht halten. Wechselbad der Gefühle mit ständigem Blick auf die Uhr- nur noch 700 Meter - keine 2 Bahnen mehr! Das muss gehen! Ohje noch 600 Meter, das ist immer noch mehr als eine Bahn! Ist das hart! Wie lange denn jetzt noch? Noch 500 Meter, Pace auf einmal bei 3:46/km! Da ist jetzt sogar Spielraum. Packe ich doch locker!
Ich werde auf den letzten Metern sukzessive schneller, verzichte aber auf einen richtigen Endspurt. Das letzte Intervall geht mit 3:43/km durch und ich gönne mir eine Siegerfaust, die ja eigentlich Wettkämpfen vorbehalten ist.
Gefühlt eines meiner härtesten Trainings.

Blick auf die Daten danach: Hm, gerademal 90,5%mHF bei Intervall 2+3 - eigentlich müsste da noch mehr gehen und es hätte sich nicht so verdammt hart anfühlen sollen.
So oder so aber ein sehr gutes Training!
Gleichzeitig noch mit 3003 Jahreskilometern die 3000er Marke überschritten. Eine runde Sache!


1. 3KM: 3:45/km - 168bpm(88,5%mHF)
400mTP:5:42/km - 154bpm (81%mHF)
2. 3KM: 3:44/km - 172bpm(90,5%mHF)
400mTP:6:14/km - 155bpm (81,5%mHF)
3. 3KM: 3:43/km - 172bpm(90,5%mHF)
(KM-Splits-3.Wdh.: 3:46,3:49,3:35)

Gesamt: 16,67KM@4:27/km - 155bpm (82,5%mHF)

Wenn alles klappt, werde ich nächsten Samstag auf Sub38 anlaufen. Für 5 Kilometer müsste das klappen und dann muss man sehen. Sollte es, v.a. mental, nicht drin sein, hätte ich zur Hälfte einen Puffer von knapp 6 Sekunden/km auf mein primäres Sub39-Ziel.

Starke Einheit!
An so einem Tag muss dann halt auch alles passen, wünsche dir gutes Gelingen!

LaufSteff hat geschrieben: 09.11.2023, 23:52 09.11.23 - 3x3KM@ca. 10KMT mit 500mTP


1. 3KM: 3:45/km - 168bpm(88,5%mHF)
400mTP:5:42/km - 154bpm (81%mHF)
2. 3KM: 3:44/km - 172bpm(90,5%mHF)
400mTP:6:14/km - 155bpm (81,5%mHF)
3. 3KM: 3:43/km - 172bpm(90,5%mHF)
(KM-Splits-3.Wdh.: 3:46,3:49,3:35)

Stark, richtig stark !!! Bin sehr gespannt auf nächste Woche Samstag.

Starke Einheit. Da du sie auch noch derbe überzogen hast, erwarte ich nichts weniger als eine sub-37! Kein Witz.
McMillan lässt die 3x3000m nämlich mit 5min TP laufen und nicht mit 2:17/2:30min, also unter 5min TP insgesamt! (https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/).

emel hat geschrieben: 10.11.2023, 09:44 Starke Einheit!
An so einem Tag muss dann halt auch alles passen, wünsche dir gutes Gelingen!

Danke!
Glaube die Beine hätten die Sub-38 schon drauf. Müsste halt nur der Kopf sie dazu bringen, das abzurufen.
Die äußeren Umstände sollten dafür eigentlich taugen:
- Temperaturen nicht mehr zu hoch und zu tief gibt es für mich bei einem 10er eigentlich nicht
- schnelle, flache Wendestrecke
- gutes Teilnehmerfeld - letztes Jahr sind da 67 LäuferInnen Sub-38 gelaufen.

Man weiß natürlich nie, ob man eine gute Gruppe dann auch erwischt, aber die Chancen darauf stehen zumindest nicht schlecht.
Was die externen Faktoren angeht, sehe ich ggf. nur zu starken Wind als Gefahr.
Es wird also wahrscheinlich eine reine Kopfsache.

heikchen007 hat geschrieben: Stark, richtig stark !!! Bin sehr gespannt auf nächste Woche Samstag.

Danke! Bin auch gespannt.
Die QTE viel mir sehr schwer, aber glaube nicht, dass ich damit mein Pulver verschossen habe.

Fjodoro hat geschrieben: Starke Einheit. Da du sie auch noch derbe überzogen hast, erwarte ich nichts weniger als eine sub-37! Kein Witz.
McMillan lässt die 3x3000m nämlich mit 5min TP laufen und nicht mit 2:17/2:30min, also unter 5min TP insgesamt! (https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/).

Danke vor allem auch für den Hinweis mit den Trabpausen. Da ist mir ein Fehler unterlaufen, den ich jetzt leider nicht mehr editieren kann. In der Überschrift steht es noch richtig - die TP waren 500m lang.
Ist dann mit knapp 6 Minuten im Gesamten immer noch unter der MacMillan Vorgabe, aber habe die Einheit anderswo auch schon mit 3min. TP gesehen und die 100m mehr reichen hoffentlich dafür aus, dass du deine Wahnsinnsprognose zurückziehst.

Ich halte Sub-37 derzeit auch nicht für absolut unmöglich...wenn ich von der Berliner Wildschweinlöwin aus dem Sommerloch verfolgt werden würde, könnte ich das vielleicht laufen.
Soll heißen - ich denke, dass der Körper so eine Zeit in einer absoluten Extremsituationen wahrscheinlich sogar drauf hätte, ich das unter normalen, also z.B. nicht lebensbedrohlichen Umständen, aber nicht abrufen kann.

Für Sub-37 bräuchte ich fast den Schnitt, den ich im 5er gelaufen bin. Ok, der war nicht brutal, aber schon richtig hart. Vielleicht wären ca. 3"/km schneller drin gewesen. Das wäre dann eine Pace von 3:38/km gewesen - nur 4 Sekunden langsamer auf die doppelte Distanz, spucken nicht mal die optimistischsten Rechner aus und ich sehe mich ja stärker auf kürzeren Distanzen.

Sub-38 halte ich dagegen schon für möglich, aber sehe die Chance darauf definitiv auch unter 50%. Das Ziel bleibt Sub-39, werde aber sehr wahrscheinlich auf Sub-38 anlaufen.

LaufSteff hat geschrieben: 11.11.2023, 22:16 Danke vor allem auch für den Hinweis mit den Trabpausen. Da ist mir ein Fehler unterlaufen, den ich jetzt leider nicht mehr editieren kann. In der Überschrift steht es noch richtig - die TP waren 500m lang.
Ist dann mit knapp 6 Minuten im Gesamten immer noch unter der MacMillan Vorgabe, aber habe die Einheit anderswo auch schon mit 3min. TP gesehen und die 100m mehr reichen hoffentlich dafür aus, dass du deine Wahnsinnsprognose zurückziehst.

Nix da. 3min Pause vs. 5min sind schon ein großer Unterschied

LaufSteff hat geschrieben: 11.11.2023, 22:16 Ich halte Sub-37 derzeit auch nicht für absolut unmöglich...wenn ich von der Berliner Wildschweinlöwin aus dem Sommerloch verfolgt werden würde, könnte ich das vielleicht laufen.
Soll heißen - ich denke, dass der Körper so eine Zeit in einer absoluten Extremsituationen wahrscheinlich sogar drauf hätte, ich das unter normalen, also z.B. nicht lebensbedrohlichen Umständen, aber nicht abrufen kann.

Ach, iwo. Wird schon. Nu habe ich den Druck schon so schön aufgebaut, dann lass ich dich da auch nicht mehr raus

Vorschlag zur Güte: geh (wie in den IVs gelaufen) mit 3:45 an, kämpfe dich bis zum letzten Kilometer durch und zünde dann deinen Schlussspurt. Ich bin wirklich fest davon überzeugt, dass du in einem WK das schaffst.

Fjodoro hat geschrieben: 12.11.2023, 21:50 Nu habe ich den Druck schon so schön aufgebaut, dann lass ich dich da auch nicht mehr raus

Vorschlag zur Güte: geh (wie in den IVs gelaufen) mit 3:45 an, kämpfe dich bis zum letzten Kilometer durch und zünde dann deinen Schlussspurt. Ich bin wirklich fest davon überzeugt, dass du in einem WK das schaffst.

Keine Sorge, Druck lasse ich mir beim Hobby nur von mir selbst machen und auch da nur positiven.

Dachte eigentlich ich laufe die ersten 5 Kilometer mit 3:48, aber realistisch gesehen, wird der erste eh etwas schneller und dann könnte ich es auch direkt mutig mit 3:45 versuchen. Habe ja eigentlich nix zu verlieren und warum nicht mal probieren.
Mal schauen.

Woche 06.11.23 – 12.11.23
76,16 KM@4:57/km
Mo.: DL - 5:17/km - 91HM - 126bpm (66,5% mHF) - 7,77 KM + leichtes KT
Di.: DL - 4:50/km - 99HM - 146bpm (84% mHF) - 10,50 KM +10 Stg.
Mi.: DL - 5:16/km - 71HM - 126bpm (66,5% mHF) - 7,00 KM
Do.: 3x3KM(500mTP)@3:44/km - 16,66KM + 90min. BT
Fr.: DL - 5:10/km - 83HM - 136bpm (71,5%mHF) - 7,20KM
Sa.: DL - 4:54/km – 71HM - 144bpm (75,5% mHF) - 10,01 KM + 10 Stg. + leichtes KT
So.: DL - 5:09/km - 51HM - 132bpm (69,5% mHF) - 17,00 KM

Sehr gute Trainingswoche. Highlight natürlich die 3x3KM am Donnerstag, aber auch über den lockeren Lauf heute habe ich mich sehr gefreut.
Pace von 5:09/km bei knapp unter 70%mHF ist schon sehr gut für mich.
In dieser Woche bewegte sich auch der eff. VO2max.-Wert bei Runalyze mal wieder deutlicher nach oben (aktuell 53,98).
Dazu wieder zwei, wenn auch eher sanfte, Krafttrainingseinheiten und beim Badminton lief es auch unerwartet gut.
Rundum zufrieden mit der Sportwoche.

13.11.23 - 8x500m@ca. 10KMT mit 500mTP
Wollte heute nochmal das geplante Renntempo ansprechen, ohne mich dabei zu sehr zu belasten.
Hab' mal wieder einen Blick in meine Laufbücher geworfen, um zu sehen, was da 4-5 Tage vor dem Wettkampf so vorgesehen ist.
Steffnys 5x1KM@5KT wären mir da nach der Königseinheit am Donnerstag und den 10 Steigerungen am Samstag zu viel gewesen.
Pfitzingers 1x1200m@10KT + 4 Steigerungen eher zu wenig.
Daniels 3x1KM@T-Pace(2'TP) zu weit weg vom Renntempo.
Hudsons 1600m@5KT + 8x400m@3KT selbst mit verlängerter TP (1' vorgesehen) eher wieder zu hart.
Magness' 5'@LT(5'TP) + 2x3'@10KT(2'TP) + 60''+45''+30''@5-3KT(2'TP) habe ich in Erwägung gezogen, aber wollte dann insgesamt doch etwas mehr Zeit im 10KT.
Daher entschied ich mich letztendlich für 8x500m@10KT mit 500mTP. Etwas ähnliches war ich zufällig (da der Start zu dem Zeitpunkt noch gar nicht geplant war) vor dem letzten 5er gelaufen und das lief ja ganz gut.

Die Intervalleinheit bei 5 Grad, mäßigem Wind und recht starkem Dauerregen fühlte sich dann, wie geplant, recht locker an.
Vor der letzten Wiederholung gab es noch eine kurze Anziehpause, da ich beim Einlaufen noch in Warmduschermontur mit Handschuhe, Mütze und Jäckchen unterwegs war und nach der letzten Wiederholung nicht mehr zum Startpunkt zurück laufen wollte.
Wegen der längeren Erholung vor der letzten Wiederholung, fühlte sich diese noch lockerer als die vorherigen an und so wollte ich es dann doch nicht ausklingen lassen.
Also habe ich das Tempo auf den letzten 250m nochmal kräftig angezogen, ohne richtig in den Sprint oder komplett ans Limit zu gehen.

1. 500m: 3:44/km - 153bpm(80,5%mHF)
500mTP:5:24/km
2. 500m: 3:44/km - 156bpm(82%mHF)
500mTP:5:29/km
3. 500m: 3:43/km - 156bpm(82%mHF)
500mTP:5:37/km
4. 500m: 3:43/km - 157bpm(82,5%mHF)
500mTP:5:31/km
5. 500m: 3:44/km - 156bpm(82%mHF)
500mTP:5:40/km
6. 500m: 3:45/km - 159bpm(83,5%mHF)
500mTP:5:41/km
7. 500m: 3:43/km - 157bpm(82,5%mHF)
1'STP + 500mTP:5:33/km
8. 500m: 3:16/km - 164bpm(86,5%mHF)

Gesamt: 14,00KM@4:57/km - 141bpm (74%mHF)