Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Guten Morgen,

heute früh 10 km in 47:58 Min.

Hat sich zum ersten Mal wie eine PB angefühlt. Vielleicht wären noch 20 - 30 Sekunden drin gewesen, da die ersten 2 km eher eingelaufen wurden, dafür ab der Hälfte alles ziemlich am Anschlag. Scheint mir auch eher zu liegen, zum Ende schneller zu werden, anstatt alles gleichmäßig zu laufen. Aber kann mir gerne jemand sagen, ob das optimal ist.

Liebe Grüße

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 25.10.2023, 08:39 Guten Morgen,

heute früh 10 km in 47:58 Min.

Hat sich zum ersten Mal wie eine PB angefühlt. Vielleicht wären noch 20 - 30 Sekunden drin gewesen, da die ersten 2 km eher eingelaufen wurden, dafür ab der Hälfte alles ziemlich am Anschlag. Scheint mir auch eher zu liegen, zum Ende schneller zu werden, anstatt alles gleichmäßig zu laufen. Aber kann mir gerne jemand sagen, ob das optimal ist.

Liebe Grüße

Die Entwicklung sieht doch gut aus.
Renntaktik bzgl. Splits ist ziemlich individuell. Ich bin da absolut kein guter Ratgeber, deshalb enthalte ich mich.

Mein Körper scheint immer nur zu warten bis ich mich auf bestimmte Wettkämpfe freue um dann den Dienst einzustellen...

Donnerstag Abend noch alles wunderbar, Freitag mit Schmerzen im Knie aufgewacht. Vor allem Treppensteigen war punktuell schmerzbelastet. Nach ordentlich Eis und Voltaren war es Samstag so gut wie wieder weg, trotzdem noch pausiert und erst heute mit 8x 5' ruhiger DL angetestet.
Bewegungen sind schmerzfrei, nur links unterhalb der Kniescheibe innen habe ich noch einen punktuellen Druckschmerz, wenn ich die Stelle massiere. Ich vermute, dass ich mich nachts verlegen habe und irgendwas gereizt ist.
Werde also noch einige Tage langsam machen um den Crosslauf nächstes Wochenende nicht zu gefährden.

Immerhin konnte ich den heutigen Lauf auch noch gleich nutzen eines meiner seit Monaten geparkten Paar Schuhe zu testen. Fersenkappe an einem der Schuhe war gebrochen und das Polster durchgescheuert. Hab' sie jetzt geklebt und ein Stück dünne Sohle aus einem kaputten Paar Laufschuhe darüber- und mit dem Innenfutter verklebt. War ganz ok. Bin mal gespannt. ob es längerfristig hält.

Hier der Form halber die Woche.

Mo: -
Di: 15‘ Warm-Up, 10x800m @ 3:36.7 – 3:42.6, avg. 4:35.6/km, AL
Mi: Ruhiger bis zügiger DL, 9.9km, 54‘ mit 5km @ 5:08/km
Do: lockerer DL, 5km, 34‘ 200Hm
Fr: -
Sa: -
So: 8x 5‘ ruhiger DL mit 1‘ GP/Lockerungen, ges. 8.15km @ 47‘, ca. 50Hm

Über die dunkle Jahreszeit werde ich mal versuchen an ein paar Stellschrauben zu drehen.

- lockere Grundlagenläufe bis ca, 12km will ich deutlich schneller laufen als bisher, dazu werde ich versuchen die Läufe als lockeres Fahrtspiel gestalten, oder als kürzere Dauerläufe (so bis 8km) in etwas schnellerem Tempo angehen, also z.B. statt 10km in 5:45/km eben 2km locker + 5km in 5:00-5:10 + 2km locker

- MLR bis maximal 14km, keine Longruns.

- langsames Tempo nur bei ausgewählten Läufen z.B. Bergläufe / Trails

- ab und zu Koppeltraining (Rad + Laufen), v.a an wettkampffreien Wochenenden

- Intervalle und Bahn wenn sich die Gelegenheit dazu ergibt, wenn möglich 1x die Woche

- 1 bis 2 Tage Pause je Woche

Primärziel ist weiterhin befreit von festen Zwängen zu trainieren und da bieten sich Fahrtspiele einfach an, auch mal hin und wieder eine Urban Cross Einheit über Treppen, Bikeparks, Parkhäuser am Sonntag etc. oder eben Trails.

Fahrtspiele sind eigentlich immer ein gute Idee. Und solange du nicht soo viele KM machst kannst du auch die Dauerläufe schneller machen. Ich würde da nur wieder Tempo rausnehmen wenn du mehr Kilometer machen willst.

Ich hab jetzt doch mal eine Woche komplett pausiert. Fuss wurde geröntgt und ist zumindest nicht gebrochen. Geht jetzt auch wieder besser aber ist auch noch wieder komplett hergestellt. d.h. ich steige jetzt wieder ein und werde vorsichtig die KM erhöhen solange der Fuß das mitmacht. Hoffe dann in einige Wochen wieder meine 50-60 in der Woche Laufen zu können.

Meine "Winter-Grundlagen-Phase" mit vielen KM wurde damit schonmal verkürzt. Aber passt schon, ich bin dafür jetzt erstmal mehr im Fitness Studio, wird für nächste Saison vielleicht auch helfen

emel hat geschrieben: 03.11.2023, 07:19Hoffe dann in einige Wochen wieder meine 50-60 in der Woche Laufen zu können.

2020 bist du 10 km in 42:35 Min. gelaufen, reichten da 50 km/Woche, um so schnell zu werden?

Laufe maximal 35 km/Woche und bin etwas skeptisch, ob mir das für <45 Min. ausreicht.

So, ich bin auch wieder ins "Training" eingestiegen. Die Pause bestand aus ganz lockeren, kurzen Einheiten und ein paar mal Fussball. Im Durchschnitt aber nur so 2-3 Einheiten pro Woche.

Samstag: Dauerlauf 8,6km @5:23
Montag: Dauerlauf 8,6km @5:18
Dienstag: 80min Fussball
Freitag: Dauerlauf 13,1km @5:06

Der Wiedereinstieg kommt mir dieses mal ziemlich hart vor. Extrem schwere Beine und gefühlt hatte ich einen Laufstil wie ein Roboter. Glaub, ich muss mal ein paar Mobilitätsübungen einbauen.
Heut gings dann ab ca 7km ein bissl besser und ich konnte sogar 2-3 km im Marathon-Renntempo 4:50 durchbringen.
Ab nächster Woche will ich dann auch mal regelmässiger auf die Bahn gehen und Intervalle laufen. Wie lange und wie schnell entscheide ich dann wohl aus dem Bauch heraus...
Laufpausen tun mir einfach nicht richtig gut. Aber mental hatte ich die paar Wochen nun gebraucht.

Erstes Ziel wäre im Training stabil die 10km in 47:30 laufen zu können und im Wettkampf mal eine sub45 zu schaffen.

Bonfire307 hat geschrieben: 03.11.2023, 17:18 So, ich bin auch wieder ins "Training" eingestiegen. Die Pause bestand aus ganz lockeren, kurzen Einheiten und ein paar mal Fussball. Im Durchschnitt aber nur so 2-3 Einheiten pro Woche.

Samstag: Dauerlauf 8,6km @5:23
Montag: Dauerlauf 8,6km @5:18
Dienstag: 80min Fussball
Freitag: Dauerlauf 13,1km @5:06

Der Wiedereinstieg kommt mir dieses mal ziemlich hart vor. Extrem schwere Beine und gefühlt hatte ich einen Laufstil wie ein Roboter. Glaub, ich muss mal ein paar Mobilitätsübungen einbauen.
Heut gings dann ab ca 7km ein bissl besser und ich konnte sogar 2-3 km im Marathon-Renntempo 4:50 durchbringen.
Ab nächster Woche will ich dann auch mal regelmässiger auf die Bahn gehen und Intervalle laufen. Wie lange und wie schnell entscheide ich dann wohl aus dem Bauch heraus...
Laufpausen tun mir einfach nicht richtig gut. Aber mental hatte ich die paar Wochen nun gebraucht.

Erstes Ziel wäre im Training stabil die 10km in 47:30 laufen zu können und im Wettkampf mal eine sub45 zu schaffen.

Also wenn ich bedenke, dass ich mit 4:59/km HMRT auf 10km 45:50 gelaufen bin, sollte die sub45, bei 4:50/km MRT von dir doch nebenbei mitgenommen werden...?! Oder sehe ich das falsch?

Morgen steht der erste Cross-WK auf dem Plan. Regen ist angesagt und so schmierig wie heute schon die Wiesen waren, wird das sicher lustig (aber auch anstrengend)

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 03.11.2023, 08:34

emel hat geschrieben: 03.11.2023, 07:19Hoffe dann in einige Wochen wieder meine 50-60 in der Woche Laufen zu können.

2020 bist du 10 km in 42:35 Min. gelaufen, reichten da 50 km/Woche, um so schnell zu werden?

Laufe maximal 35 km/Woche und bin etwas skeptisch, ob mir das für <45 Min. ausreicht.

hi,

2020 war ja ein Lockdown Jahr. Ausser Laufen gehen und in der Bude sitzen (und dabei regenerieren) hatte man ja nicht viel zu tun.
eben nochmal in den Aufzeichnungen geschaut, ich bin damals schon so 50-60km gelaufen. Hatte auch eher auf 5 km trainiert und dann 4-5 5er time Trials gemacht. bin bei jedem davon ein klein wenig schneller geworden bis ich die Sub20 eingetütet hatte. Den 10er hatte ich dann mal so eingeschoben. 35 km können aber auch reichen, das ist halt sehr individuell. Ein Freund von mir läuft mit ca. 35WKM locker Sub40. Ich habe auch eine gute Weile gebraucht um Sub45 zu schaffen, kann mich noch erinnern, dass ich diverse male 45 und 46 Zeiten gelaufen bevor es dann endlich mal geklappt hat. Im prinzip würde ich sagen einfach dranbleiben. 10er sind halt auch gar nicht mal so kurz. Ich wusste damals dass ich das Tempo drauf habe weil über 5km war es eigentlich nie ein Problem. Das Tempo über die doppelte Strecke ist halt schon was anderes. Vielleicht versucht du mal mit Tempodauerläufen regelmässig 22-23 Minuten auf 5km einmal die Woche.

Bonfire307 hat geschrieben: 03.11.2023, 17:18 ...

Der Wiedereinstieg kommt mir dieses mal ziemlich hart vor. Extrem schwere Beine und gefühlt hatte ich einen Laufstil wie ein Roboter. Glaub, ich muss mal ein paar Mobilitätsübungen einbauen. ...

...Erstes Ziel wäre im Training stabil die 10km in 47:30 laufen zu können und im Wettkampf mal eine sub45 zu schaffen.

Da mag ich ganz gerne Strides oder kurze Sprints in meine Dauerläufe einzubauen. Einfach mal so einmal pro km kurz (ca. 10 Sekunden) durchbeschleunigen. Das hilft mir dann ganz gut damit sich schneller Laufen wieder etwas runder anfühlt.

Marathon Pace 4:50 ist schon nicht schlecht. Ich hab das gerade nicht mehr so auf dem Schirm. Was sind deine Bestzeiten auf 10/HM/M?

emel hat geschrieben: 05.11.2023, 06:19 Was sind deine Bestzeiten auf 10/HM/M?

Ich hab recht wenig offizielle Ergebnisse...
10k im April 48:20
21,1 im Mai 1:49:30
42,2 im September 3:23:00

Wobei ich da im Marathon die zweite Hälfte in 1:40:xx gelaufen bin. Das war der schnellste offizielle HM. Die 10k hab ich im Training mal in 46:xx geschafft. Im Training hab ich den HM noch nicht unter 1:40h gelaufen.
Gefühlt bin ich halt irgendwie je kürzer die Strecke, desto schlechter sind im Verhältnis meine Zeiten.

Ich denke mal, daß ich hier mit Training beginnen sollte, welches die Grundschnelligkeit anspricht, denn die Ausdauerseite scheint ja vorhanden zu sein. Muss da wohl zumindest ein mal pro Woche Intervalle einbauen 12x200m, 8x400m, 10x300m? Oder was würdet ihr da empfehlen?

Bonfire307 hat geschrieben: 05.11.2023, 16:59

emel hat geschrieben: 05.11.2023, 06:19 Was sind deine Bestzeiten auf 10/HM/M?

Ich hab recht wenig offizielle Ergebnisse...
10k im April 48:20
21,1 im Mai 1:49:30
42,2 im September 3:23:00

Wobei ich da im Marathon die zweite Hälfte in 1:40:xx gelaufen bin. Das war der schnellste offizielle HM. Die 10k hab ich im Training mal in 46:xx geschafft. Im Training hab ich den HM noch nicht unter 1:40h gelaufen.
Gefühlt bin ich halt irgendwie je kürzer die Strecke, desto schlechter sind im Verhältnis meine Zeiten.

Ich denke mal, daß ich hier mit Training beginnen sollte, welches die Grundschnelligkeit anspricht, denn die Ausdauerseite scheint ja vorhanden zu sein. Muss da wohl zumindest ein mal pro Woche Intervalle einbauen 12x200m, 8x400m, 10x300m? Oder was würdet ihr da empfehlen?

Also die Marathon Zeit ist echt sehr stark im Vergleich zu den anderen. Da geht im halben bestimmt unter 1:35.
Kurze Sachen sind super, wenn sie dir auch Spaß machen. Ich freu mich immer wenn kurze Sachen im Plan stehen.
Aber dann sind andere Langstrecker bei uns schonmal unglücklich

Anfangen würd ich in der Tat mit 200ern oder vielleicht auch 30/30 (30 sek schnell/ 30 langsam) oder besser 30 sehr schnell / 30 sehr langsam. Woche danach 200er, dann 400er oder gerne auch mal Treppen sowas wie 200/400/800. wenn du keine Bahn hast kannst du solche Sachen auch alle nach Zeit laufen: 30 Sek / 2 Min / 4 Min

Das Einstreuen von kurzen Tempopassagen in einen Dauerlauf bringt den Vorteil, dass die normal gelaufenen Phasen i.d.R. schneller werden, ohne dass es sich wesentlich anstrengender anfühlt. Vor allem kann man bei solchen Einheiten auch relativ frei und spielerisch verschiedene Tempi und Belastungsformen ausprobieren.
Was auch gerne gemacht wird, ist z.B. am Ende des DL noch kurze Tempo-Stints, z.B. 5x 30" schnell / 30" locker einzustreuen.

Ich selbst bin da mehr Freund von Fahrtspielen oder kombinierten Einheiten.

Bei Fahrtspielen unterscheide ich im Groben, ob sie auf Tempo oder auf Dauer ausgelegt sein soll oder nur Abwechslung bringen sollen.
Auf Dauer ausgelegte FS enthalten meist nicht ganz so schnelle Passagen als Tempoanteil oder nur kurze Anteile mit längeren Pause.
Beispiele:
- 10' locker + 2'/8' + 4'/6' + 6'/4' + 8'/2' zügig/locker+ 10' zügig + 10' locker
- 10' locker + 15-20x (10" Tempo steigern + 10" Tempo halten + 10" Tempo reduzieren) + 10' locker
Tempofahrtspiele bestehen bei mir meist aus variablen Blöcken mit Dauerlaufpausen dazwischen.
Beispiel:
- 10' locker + (10x 15"/45" Stride/locker) + 5-10' locker + (10x 30"/30" Stride/locker) + 5-10' locker + (10x 45"/15" Stride/locker) + 10' locker
Abwechslungs-FS sind wirklich völlig frei. Das kann sowas sein, wie z.B. diese Woche ein Fahrtspiel bei dem im Feld abwechselnd von Kreuzung zu Kreuzung zügig und zur nächsten Kreuzung locker gelaufen wird oder im Takt einer Playlist nach dem Speed der jeweiligen Lieder.

Bonfire307 hat geschrieben: [...]
Der Wiedereinstieg kommt mir dieses mal ziemlich hart vor. Extrem schwere Beine und gefühlt hatte ich einen Laufstil wie ein Roboter. Glaub, ich muss mal ein paar Mobilitätsübungen einbauen.
[...]

Es spricht meiner Meinung nach auch nichts dagegen vor oder nach dem Dauerlauf einfach etwas ABC und/oder Gymnastik einzustreuen. Ich selbst mache hin und wieder auch mal gesplittete Dauerläufe (meist nach harten Einheiten) mit z.B. 3x (20' DL + 10' ABC/Gymnastik).

@me
Mein Crosslauf war ganz ok. Hintenraus leider etwas eingebrochen, aber im großen und ganzen ein ordentlicher Reiz. Nächstes Wochenende steht dann ein Berglauf als WK über ca. 5km an.

Hier noch die Woche:

Mo: EL + 30‘ FS (2‘ locker / 2‘ zügig / 2‘ schnell) = ca. 6km + AL
Di: EL + 5.4km @ ca. 5:06 + AL
Mi: Lockerer DL, 11km, 73‘, 360Hm (KM 0 - ca. 6.5)
Do: -
Fr: 11‘ locker + ca. 33‘ lockeres Fahrtspiel + 10‘ locker. Ges. 10km, 54‘
Sa: WK Cross 4.8km lt. Ausschreibung (4.4 lt. GPS), 22:52
So: lockerer DL, 6km, 41‘, 200Hm

Mein Nachbar hat mich am Samstag doch zu animieren können für Sonntag morgen mit zur Winterlaufserie zu kommen. Ich bin dann ohne Ambitionen und recht gelassen mitgekommen. Vor Ort ein paar Kollegen getroffen. Bin mit Pace 4:30 etwas schnell los und habe dann nach ca 3 km rausgenommen. Wollte keinen echten Wettkampf laufen sonder TDL machen. Pace hat sich dann so bei 4:35-4:40 eingependelt und hat sich viel lockerer angefühlt als die 4:30 vom Anfang. Immer wieder erstaunlich wie viel härter sich so ein paar Sekunden Differenz anfühlen können. Am Ende dann ca. 9.8 km in etwa ~4:36.

Passt. Trainingsreiz ist gesetzt. Vielleicht sogar für einen TDL etwas zu hart gelaufen. Aber passt schon. War so mehr oder weniger das erste richtige Tempotraining seit dem Halbmarathon. Fuss immer noch nicht ganz ok, wird weiter besser. Kilometer weiterhin noch moderat. Letzte Woche waren es knapp über 40 WKM.

@emel Du kannst es auch nicht lassen, was?

@Bonfire307 Deine Marathon-Zeit lässt auf eine 10er-Zeit von ca. 44' schließen. Wenn du auf 10km trainieren willst, würde ich wirklich einen sub43 oder gar sub42 Ansatz sehen. Die Grundlagen hast du locker.

Intervalle würde ich auch mit 10-12x 200m oder 8-10x 300m anfangen. Pace ruhig in Richtung 3k-RT bzw. 89-90"/400m. Später kannst du das dann in Richtung 15-20x 400m ausbauen. Pausen am Anfang lieber etwas zu lang als zu kurz. Alternativ kannst auch auch mit Serien arbeiten, z.B. 4x 4x 300m mit 2' P und 5' Serienpause.

Wichtig: Der Laufstil sollte sauber sein. Wenn du merkst, dass es unrund wird, rausnehmen.
Ruhig auch mal vorsichtig antesten wo die Grenze zwischen sauberer und unsauberer Technik liegt.

Wichtig: Vor den Intervallen gut aufwärmen und auch ein paar lockere Steigerungen einbauen.

Nur mal so als "Fun Fact": der Daniels-Rechner (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) schmeißt als Wiederholungsläufe 10x 300m in 70" mit ausreichend langen Pausen. Ich laufe diese in 67-69", mit Spikes auch in 66" mit 3' Pause. Von 44"/10k bin ich aber meilenweit entfernt.

MS123 hat geschrieben: 06.11.2023, 19:48

@Bonfire307 Deine Marathon-Zeit lässt auf eine 10er-Zeit von ca. 44' schließen. Wenn du auf 10km trainieren willst, würde ich wirklich einen sub43 oder gar sub42 Ansatz sehen. Die Grundlagen hast du locker.

Das wäre ja ein Traum ;-)

Aber die erste Woche geht schon mal ziemlich mies los.... Montag krank, an Laufen gar nicht zu denken. Dienstag bis heute dann Dienstreise, heist diese Woche noch keinen einzigen Kilometer gelaufen. Die 90 min Fussball am Sonntag war die letzte "Trainingseinheit".

Werd dann morgen auch nicht auf die Bahn gehen, sondern versuchen wieder locker rein zu kommen. Wenn ich merke, daß es mir gut geht, dann kann ich ja immer noch eine Art Fahrtspiel machen. Oder zumindest, so wie @emel meint, ein paar Strides und Steigerungen einbauen. Glaub, das ist auch das schönen an Fahrtspielen, man kann einfach nach Lust und Laune drauf ballern, oder es auch einfach sein lassen. Einfach so wie man sich grad fühlt.

An Silvester würde es in der Nähe einen Lauf geben, evtl. nehme ich den dann mal als Tempocheck. Für nächstes Jahr möchte ich auf jeden Fall wieder an der regionalen Laufserie teilnehmen. Sind Strecken von ~6km bis 10km mit geringen Startgebühren, Kaffee, Kuchen und Bratwurst hinterher. Eben alles sehr familiär.

Familiäre Läufe sind mir mittlerweile auch tausendmal lieber als die kommerziellen Veranstaltungen, die zwar viel Drumherum bieten, dafür aber nur unnötig hohe Startgebühren kosten.

Ich muss mich wieder an die Dunkelheit gewöhnen. Dienstag wollte ich eigentlich 7km Berglauf (nur bergauf) als Intervalltraining machen, aber nach nicht mal vier Kilometern war plötzlich die Sonne weg. Um Zeit zu sparen bin ich dann unseren Skihang - ca. 350m bei 60Hm hochgegangen (gejoggt wo es ging aber 90% waren so schmierig, dass ich mit den Schuhen keinen Grip hatte) und dann im schnellen Dauerlauf auf der Zufahrtsstraße wieder nach unten.

Es wird wohl Zeit die Stirnlampe zu laden.

Gestern seit langem mal wieder ein paar lockere Strides, aber wirklich Easy. Erst 100m - 200m - 300m aus lockerem Trab und dann 3x 150m mit vorgeschalteten 50m - STL. Da hab' ich erstmal gemerkt, wie eingerostet ich bin.

Ansonsten stehe ich vor der Entscheidung, ob ich nächstes Wochenende einen Cross- oder Berglauf als WK mitnehmen soll oder keins von beidem. Hat alles irgendwie seine Verlockungen.

emel hat geschrieben: 05.11.2023, 06:13Vielleicht versucht du mal mit Tempodauerläufen regelmässig 22-23 Minuten auf 5km einmal die Woche.

Danke für die gute Hilfe.

Habe jetzt noch einige 2 km Einheiten mit 4:20 - 4:40 eingebaut und versuche das dann auf 5 km zu laufen.
Verstehe jetzt erst, warum für 10 km ständig kürzere Strecken trainiert werden.

Spielen die Schuhe eine Rolle? Habe einige Modelle von Saucony, aber rotiere sie eher zufällig durch. Vielleicht hat jemand noch ein paar Tipps zu dieser Marke oder kann mir von typischen Fehlern abraten.
(Axon, Kinvara 13, Ride 15, Clarion, Kohäsion)

@Kein-Gast-175013 , welche Zeit peilst du für die 10km an, bzw. welches Ziel hast du?

Heute nach krank wieder mal "gelaufen". Das gelaufen in Anführungszeichen, denn es war eher 72 min Bewegung. Einfach drauf los, durch den herbstlichen Wald mit bunten Blättern in der Sonne. Bergrab, bergauf, Aussicht geniessen, Gehpausen, bissl Lockerungsübungen, einfach nur Bewegung und es war: wun-der-bar!
Ach, irgendwie hab ich mich die letzten Monate durch zu viele Trainingspläne und Zwänge gedrückt, daß es wieder richtig Spass macht, einfach so dahin zu laufen. "Wohin wird wohl dieser Weg gehen? hm... lauf ihn einfach mal, dann siehst du es schon" Das ging mir in letzter Zeit einfach ab, werd ich aber in Zukunft wieder viel viel öfters machen.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 10.11.2023, 10:24 [...]

Spielen die Schuhe eine Rolle? Habe einige Modelle von Saucony, aber rotiere sie eher zufällig durch. Vielleicht hat jemand noch ein paar Tipps zu dieser Marke oder kann mir von typischen Fehlern abraten.
(Axon, Kinvara 13, Ride 15, Clarion, Kohäsion)

Ich hatte bislang drei paar Schuhe der Marke Saucony. Fastwitch 7, Guide 8 und Ride 10, also ältere Modelle.
Der Fastwitch 7 und Ride 10 habe ich noch und bin damit zufrieden. Den Guide hätte ich auch noch, aber der war irgendwann am Ende und wurde durch den Brooks Ghost 12 ersetzt.

Grundsätzlich spielen die Schuhe schon eine Rolle. Wie groß hängt natürlich auch von jedem einzelnen Läufer ab.
Ich laufe z.B. auf der Straße eher besser gedämpfte "bequemere" Schuhe wie z.B. Brooks Ghost, Asics Gel Excite oder eben Saucony Ride. Auf der Bahn hingegen auch mal eher weniger weiche Schuhe, wie den Kalenji Kiprun Fast, Adidas Boost Response oder Kalenji Kiprun KS light.

Für den Wettkampf hatte ich jetzt mir den NB Rebel 3 geholt. Das ist ein riesiger Unterschied im Vergleich zum Saucony Ride, Brooks Ghost oder Asics Gel Excite. Viel leichter, genauso gut gedämpft aber gefühlt reaktiver.

Ich bin eher markenneutral und gebe auch nicht gerne mehr als 100 € für ein paar Schuhe aus, daher besteht mein Sortiment eher aus älteren Generationen. Aber im Grunde würde ich sagen, anprobieren, laufen und dann entscheiden unabhängig von der Marke. Jeder theoretische Tipp, der bei einem selbst funktioniert, kann bei anderen nach hinten losgehen.

Bonfire307 hat geschrieben: 10.11.2023, 15:49 @Kein-Gast-175013 , welche Zeit peilst du für die 10km an, bzw. welches Ziel hast du?

Insgesamt ist das Ziel, möglichst fit und ohne Verletzungen zu sein. Ich habe im Mai 2023 mit 10 km begonnen, die Jahrzehnte davor natürlich schon in anderen Sportarten ein Fundament erarbeitet.

PB ist derzeit 47:58, vielleicht sind 45:xx an einem perfekten Tag möglich, aber ich glaube, diese Zeit gibt es nächstes Jahr sowieso einige Male.

Es existiert natürlich etwas in mir, das 42:30 für möglich hält, aber das wird hart.

MS123 hat geschrieben: 10.11.2023, 20:06Ich bin eher markenneutral und gebe auch nicht gerne mehr als 100 € für ein paar Schuhe aus, daher besteht mein Sortiment eher aus älteren Generationen.

Alles klar, danke dir. War bislang auch meine Strategie. Kommt mir nur seltsam vor, dass sich sowieso alle Modelle gleich gut bis neutral laufen.

Naja, es gibt Schuhe die fühlen sich ähnlich an und welche, da merkt man schon deutliche Unterschiede, trotz ähnlichem Aufbau.

Z.B. zwischen den Asics Gel Exalt, Asics Gel Pulse 13 und Asics Gel Excite 10 liegen Welten finde.
Saucony Guide 8, Asics Gel Pulse 6 und Brooks Ghost 12 konnte ich dagegen mehr oder minder beliebig tauschen ohne merkliche Unterschiede bemerkt zu haben.

Heute Berglauf-WK, ca. 5.25k, ca. 400m (steilster Teil der Strecke) zu schnell gestartet, ca 5km Leiden. Die Quittung kam dann direkt auf dem letzten eher "flachen" Kilometer mit Seitenstechen beim Versuch zu beschleunigen. Am Ende 40 Sekunden langsamer als letztes Jahr. Das war echt ein Meisterstück an Dummheit.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 10.11.2023, 10:24

emel hat geschrieben: 05.11.2023, 06:13Vielleicht versucht du mal mit Tempodauerläufen regelmässig 22-23 Minuten auf 5km einmal die Woche.

Danke für die gute Hilfe.

Habe jetzt noch einige 2 km Einheiten mit 4:20 - 4:40 eingebaut und versuche das dann auf 5 km zu laufen.
Verstehe jetzt erst, warum für 10 km ständig kürzere Strecken trainiert werden.

Spielen die Schuhe eine Rolle? Habe einige Modelle von Saucony, aber rotiere sie eher zufällig durch. Vielleicht hat jemand noch ein paar Tipps zu dieser Marke oder kann mir von typischen Fehlern abraten.
(Axon, Kinvara 13, Ride 15, Clarion, Kohäsion)

Also Schuhe sind schon ein heißes Thema! Meiner Meinung nach kann das schon echt etwas ausmachen.
Besonders einen richtigen Wettkampf Racer würde ich noch dazu holen. Vielleicht etwas mit Carbon oder Nylonplatte. Von Saucony laufe ich da gerne die Endorphin Speed/Pro Reihe. Bekommt man auch mal um die 130. Für meinen Endorphin Pro 2 hab ich auf jeden fall unter 90 bezahlt. Auch für den Asics Magic Speed. Vaporfly hatte ich nur mal einen 1er an der war aber schon ziemlich herunter gelaufen. Für Wettkämpfe sind die echt genial, besonders wenn man eh gerade in guter Form ist. Und vermutlich muss man auch ein wenig dran glauben .

Ansonsten laufe ich gerne Asics Tri Noosa 14, Asics Novablast 3, Saucony Ride 15 und versuche auch wenig mit Carbon zu Laufen. schnelle Schuhe aktuell eher für Intervalle und Endorphin Speed 1,2,3 auch gerne für Long Runs.

Irgendwie tue ich mir schwer mit diesen Carbon-Schuhen und der ganzen Entwicklung. Ich meine, ich will ja meine Leistung an sich verbessern und nicht schneller sein, weil der Schuh den Leistungsgewinn bringt.
Klar, u.U. verkürzen sich Regenerationszyklen und das Training lässt sich anders gestalten, aber wenn der Schuh 4% bringen sollte und ich nur 3% schneller bin, hätte ich mich faktisch verschlechtert.

Interessant wären mal Vergleiche Barfu´ß oder alle mit den gleichen Schuhen (Adidas Samba oder sowas)

Hier der Form halber die Woche:

Mo: -
Di: 7‘ locker + 5x 30“/150“ ruhig/locker + 5x 45“/135“ ruhig/locker + 350m / 50Hm Skihang + locker-ruhiger DL bergab = 10km, 64‘, 360Hm
Mi: Warm-Up, Easy Strides aus lockerem Trab (100m, 200m, 300m mit ca 200m GP/LP, 3x (50m STL + 150m Tempo halten) mit 200m TP, 3‘ GP, 25‘ lockerer-ruhiger DL @ 5:20/km
Do: 1km EL, 5km (0.5/0.5 zügig/ruhig (4:59 / 5:28), ca. 25‘ lockern+ABC+Stretching+Treppenübungen, ca. 4km/30Hm lockerer DL ca. 22:30
Fr: -
Sa: Berglauf-WK - 5.25km – 330Hm, 33:07 + 3‘ GP + ca. 5.6km / -450Hm zurück
So: Rad Rekom, 30km, 90‘

emel hat geschrieben: 11.11.2023, 21:18Von Saucony laufe ich da gerne die Endorphin Speed/Pro Reihe. Bekommt man auch mal um die 130. Für meinen Endorphin Pro 2 hab ich auf jeden fall unter 90 bezahlt.

Dann wird zum Black Friday eingekauft, der letzte Schuhkauf ist ohnehin über vier Monate her

Endorphin Speed 3
Endorphin Shift 2 oder 3
Endorphin Pro 2 oder 3

Falls einer davon 4 % bringt, dürften die 45:xx doch dieses Jahr erreichbar sein, ansonsten liegt es an den Schuhen.

Ich laufe für die gemütlichen Sachen oder für Trails meist den Brooks Ghost. Auch die langen Läufe für Marathon lauf ich häufig damit.
Für die (Straßen)Wettkämpfe nehme ich den Brooks Hyperion Tempo, der ist wunderbar leicht.
Dazu habe ich noch ein Paar Asics GT2000, die sind dann eher als Abwechslung für den Brooks Ghost.

Seit ein paar Monaten liegt hier noch ein Saucony Kinvara herum, der wäre für die Bahn gedacht, allerdings hab ich den noch nicht ein einziges mal an den Beinen gehabt Sollte es morgen nicht Klappmesserchen regnen, dann werd ich den aber ausprobieren, Ehrenwort...

Ziel morgen wären 12x200 in 44sec, entspricht einem Tempo von 3:40 min/km. Bin mal gespannt, ob ich das drauf habe. Da ich keine so hochmoderne Laufuhr habe, werd ich die Intervalle immer zur vollen 3 Minuten starten, d.h. die Trabpause wäre 2:16 Minuten. Ist das zu wenig? Vielleicht eher alle 4 Minuten starten, dann wäre die Pause 3:16?

Bonfire307 hat geschrieben: 16.11.2023, 19:53 Ich laufe für die gemütlichen Sachen oder für Trails meist den Brooks Ghost. Auch die langen Läufe für Marathon lauf ich häufig damit.
Für die (Straßen)Wettkämpfe nehme ich den Brooks Hyperion Tempo, der ist wunderbar leicht.
Dazu habe ich noch ein Paar Asics GT2000, die sind dann eher als Abwechslung für den Brooks Ghost.

Seit ein paar Monaten liegt hier noch ein Saucony Kinvara herum, der wäre für die Bahn gedacht, allerdings hab ich den noch nicht ein einziges mal an den Beinen gehabt Sollte es morgen nicht Klappmesserchen regnen, dann werd ich den aber ausprobieren, Ehrenwort...

Ziel morgen wären 12x200 in 44sec, entspricht einem Tempo von 3:40 min/km. Bin mal gespannt, ob ich das drauf habe. Da ich keine so hochmoderne Laufuhr habe, werd ich die Intervalle immer zur vollen 3 Minuten starten, d.h. die Trabpause wäre 2:16 Minuten. Ist das zu wenig? Vielleicht eher alle 4 Minuten starten, dann wäre die Pause 3:16?

Kinvara in welche Version?
Ich laufe 200er meist mit 200 Trabpause dazwischen. Wenn du etwas mehr Pause brauchst 100 gehen / 100 Traben.

emel hat geschrieben: 17.11.2023, 08:49 Kinvara in welche Version?
Ich laufe 200er meist mit 200 Trabpause dazwischen. Wenn du etwas mehr Pause brauchst 100 gehen / 100 Traben.

Hab wohl die Kinvara 13 für 100€ erworben. Die mussten aber heute wieder im Regal stehen bleiben, weil ich die
heutigen 12x200m in den Hyperion Tempo gelaufen bin. Die Zeiten waren zumeist überraschend ziemlich gleichmässig zwischen 40 und 41 Sekunden. Dazwischen dann jeweils 2:20 Min Geh/Trabpause.

Die Einheit war für den Anfang jetzt auch nicht übermässig hart, hätte da wohl locker noch ein paar Wiederholungen geschafft. Beim Tempo wäre aber nicht mehr allzuviel drinnen gewesen. Hab es so gelaufen, daß es, zumindest gefühlsmässig, noch koordiniert und sauber war. Auch mal mit verschiedenen Schrittlängen probiert, bei kürzeren Schritten und höherer Frequenz hatte ich auch mal eine Runde mit 38 Sekunden drinnen. Glaub, das geht aber dann eher Richtung Sprinttraining.

Sollte ich jetzt für die nächsten Läufe
a) das Tempo erhöhen
b) die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder
c) Strecke verlängern (300m, 400m?)
d) Pausenzeiten verkürzen
oder e) einfach ein paar Einheiten so weiter laufen.

Ich denke mal, daß hier eine oder maximal zwei Einheiten pro Woche reichen werden.

Bonfire307 hat geschrieben: 17.11.2023, 16:54

emel hat geschrieben: 17.11.2023, 08:49 Kinvara in welche Version?
Ich laufe 200er meist mit 200 Trabpause dazwischen. Wenn du etwas mehr Pause brauchst 100 gehen / 100 Traben.

Hab wohl die Kinvara 13 für 100€ erworben. Die mussten aber heute wieder im Regal stehen bleiben, weil ich die
heutigen 12x200m in den Hyperion Tempo gelaufen bin. Die Zeiten waren zumeist überraschend ziemlich gleichmässig zwischen 40 und 41 Sekunden. Dazwischen dann jeweils 2:20 Min Geh/Trabpause.

Die Einheit war für den Anfang jetzt auch nicht übermässig hart, hätte da wohl locker noch ein paar Wiederholungen geschafft. Beim Tempo wäre aber nicht mehr allzuviel drinnen gewesen. Hab es so gelaufen, daß es, zumindest gefühlsmässig, noch koordiniert und sauber war. Auch mal mit verschiedenen Schrittlängen probiert, bei kürzeren Schritten und höherer Frequenz hatte ich auch mal eine Runde mit 38 Sekunden drinnen. Glaub, das geht aber dann eher Richtung Sprinttraining.

Sollte ich jetzt für die nächsten Läufe
a) das Tempo erhöhen
b) die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder
c) Strecke verlängern (300m, 400m?)
d) Pausenzeiten verkürzen
oder e) einfach ein paar Einheiten so weiter laufen.

Ich denke mal, daß hier eine oder maximal zwei Einheiten pro Woche reichen werden.

Richtiges Sprinttraining würdest du eher erstmal mit kurzen Sprints wie z.B. 8x 50m fliegend aufbauen.

Tempo erhöhen ist grundsätzlich ok, jedoch sollte auf jeden Fall die Technik sauber und fließend sein. Wenn du bei 38 soviel Druck machen musst, dass es unrund wird, ist es zu schnell. Und je mehr du Richtung Sprint gehen solltest, desto länger sollten die Pausen werden oder du könntest mit Serien arbeiten.

Wie hat es sich denn nach den 12 Stints angefühlt? Wäre noch mehr gegangen?
Dann könntest du auf 15 Wdh. erhöhen.

Oder du probierst mal 8-10x 300m und schaust wie sich das anfühlt.

Pause verkürzen birgt das Risiko, dass du gegen Ende übersäuerst und Pace und Technik leiden. Wiederholungsläufe sollten aber sauber gelaufen werden, deswegen auch ausreichend lange Pausen.

Es spricht aber nichts dagegen auch noch 1 - 2 mal die Einheit zu wiederholen um ein Gefühl zu bekommen.

Wiederholungsläufe würde ich nur 1x pro Woche machen, es sei denn du willst auf Mittelstrecke gehen oder einen gezielten Block über 3-4 Wochen mit Schwerpunkt auf Grundschnelligkeit machen. Dann wären auch zwei Einheiten sinnvoll.

du kannst nochmal 200er machen wenn dir das Spaß macht. Wenn du auch andere Tempobereiche ansprechen möchtest vielleicht eine Pyramide a la: 200 / 400 / 800 / 400 / 200

emel hat geschrieben: 18.11.2023, 17:58 du kannst nochmal 200er machen wenn dir das Spaß macht. Wenn du auch andere Tempobereiche ansprechen möchtest vielleicht eine Pyramide a la: 200 / 400 / 800 / 400 / 200

So eine Pyramide hat schon einen anderen Effekt als eine Serie Wiederholungsläufe, v.a. weil bei den 800m schon das Tempo teilweise einen anderen Ausdauerbereich anspricht.
Grundsätzlich ist die vorgeschlagene Pyramide nicht verkehrt, um sich an Schnelligkeitstraining zu gewöhnen würde ich dann aber am Anfang eher 3x 200 + 2x 300m + 400m + 2x 300m + 3x 200m laufen, oder 2-3x (200m + 300m + 400m + 300m + 200m)

Wenn es eher um Abwechslung geht, könnte man mal eine progressive Einheit probieren.
Beispielsweise 2x 200m in 1.500m-RT, 2x 300m in 1.500m-RT, 2x 400m in 1.500m-RT, 2x 200m in 800m - RT, 2x 200m in 400m-RT mit ausreichenden (nicht zu langen Pausen).

Guten Morgen,

heute 10 km in 47:44 Min. (Axon 1).

Endorphin Speed ist noch nicht eingetroffen, aber mit diesem guten Wetter wäre alles andere als eine neue PB sowieso inakzeptabel gewesen.

Schreibt doch mal eure Schuhe nach den relevanten Läufen dazu, würde zumindest mir helfen, vom aktuellen Zufallsprinzip wegzukommen.

Schöne Woche

@Kein-Gast-175013 Gute Zeit.. es wird doch!

Letzte Woche war ziemlich unspektakulär, ging schon fast eher in Richtung Rekom mit reduzierter Intensität.

Mo: -
Di: Warm-Up, 3x 5x 100m Easy 18.x-19.x (5x aus lockerem Trab, 5x Hochstart+10m Acc., 5x 3-Punkt-Start+10m Acc.), AL
Mi: lockerer DL, 10km, 55:20
Do: Kurzes EL, Easy-Fahrtspiel 6km (2x 400m/400m/400m locker/ruhig/zügig, 2x400m/2x400m/2x400m/locker/ruhig/zügig, 1x 400m/400m/400m locker/zügig/ruhig (locker = 5:26-5:45, ruhig = 5:04-5:14, zügig = 4:51-4:57)) = 6km @ 31:13, AL
Fr: -
Sa: lockerer DL, 15.5km, 1:37
So: lockerer DL, 8.6km, 1:05, 280hm

Heute habe ich mich dafür mal wieder aufgerafft für Intervalle auf die Bahn zu gehen. Ich war eigentlich nur in der Stimmung für 6x 800m, hab's dann aber doch geschafft auf die obligatorischen 10x auszuweiten. Ziel war mutmaßliches 10k-RT also, 4:40/km, alles mit 400m lockerer TP (2:45-3:00). Bin kontrolliert gelaufen mit Pacekontrolle alle 100m per Vibration, daher auch nicht verwunderlich, dass bis auf den ersten Intervall (4:28/km) alles annähernd genau in Zielpace (4:36-4:42/km) gelaufen wurde.
Körperlich wären wohl 2-4 Intervalle drin gewesen, aber mental musste ich mich schon zu den IV 6-10 zwingen. Rundendrehen auf der Bahn habe ich schon immer gehasst, aber es muss einfach sein.
(Schuh: Kalenji Kiprun KS light)

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 20.11.2023, 10:42 Guten Morgen,

heute 10 km in 47:44 Min. (Axon 1).

Endorphin Speed ist noch nicht eingetroffen, aber mit diesem guten Wetter wäre alles andere als eine neue PB sowieso inakzeptabel gewesen.

Schreibt doch mal eure Schuhe nach den relevanten Läufen dazu, würde zumindest mir helfen, vom aktuellen Zufallsprinzip wegzukommen.

Schöne Woche

Lieblingsschuhe wechseln bei mir alle paar Monate. Aktuell etwa so.
Dauerläufe und long runs:
Endo Speed 3, Tri Noosa 15, Novblast 3

TDL / Bahntraining
Magic Speed, endo pro 2, endo pro 3, deviate nitro elite

Wettkampf
Endo pro 2, Endo pro 3, deviate nitro elite

ich war gestern mal auf dem Crosstrainer: 20 MINUTEN!!
Und danach war ich fix und fertig und durchgeschwitzt. Wow ist das anstrengend.

Hatte die Kilometer wieder angezogen, mag der Fuß aber nicht so. Jetzt suche ich nach anderen Möglichkeiten wieder etwas mehr Sport zu machen und den Fuß nur moderat zu belasten. Gehe aktuell 3x Woche Fitness. In der Summe wird es schon langsam besser. Aber dass nach 6 Wochen moderat immer noch zu merken ist auch kein gutes Zeichen. Mache wohl nochmal einen Ortho Termin. Auf den warte ich ja wieder ein paar Wochen und ich kann kurzfristig absagen falls ich den dann doch nicht brauche.

https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/laufalternative-crosstrainer-ellipsentrainer/ hat geschrieben: 21.11.2023, 07:12 Da das Training auf dem Crosstrainer ohne Aufprallkräfte auskommt, mag es sich leichter anfühlen als ein Lauf ähnlicher Intensität. „Trainieren Sie daher auf dem Ellipsentrainer anderthalb bis doppelt so lange wie beim Laufen“, rät Buckingham.

Doppelt so lange? Ich schaffe aktuell nicht mal halb so lange wie draußen!

Temperatur/Luft- und mentales Problem. Beim Fahrrad-Fahren halte ich drinnen auch nur maximal halb so lange aus und trete weniger Watt bei mehr Puls als draußen ;-)
Gute Besserung!

spaceman_t hat geschrieben: 21.11.2023, 13:05 Temperatur/Luft- und mentales Problem. Beim Fahrrad-Fahren halte ich drinnen auch nur maximal halb so lange aus und trete weniger Watt bei mehr Puls als draußen ;-)

Mental weiß ich gar nicht mal. Ich hab auch schon 30er auf dem Laufband welches direkt daneben steht abgerissen
Ich werde das die Tage noch ein paar mal testen. Vielleicht muss ich mich erst darauf eingrooven...

spaceman_t hat geschrieben: 21.11.2023, 13:05 Gute Besserung!

Danke!

@ emel

Hey, vielleicht nicht gleich als Einstieg die höchste Stufe einstellen.


Was ich aufm Crosser immer unangenehm fand, dass mir nach spätestens 20 min die Füße eingeschlafen sind. Kein Witz... Egal was für Schuhe.

@emel: Weiterhin gute Besserung.

Sowas - einen Cross-/Ellipsentrainer - hab' ich einmal im Hotel ausprobiert. Nach 10 Min. habe ich es aufgegeben und bin raus in der Dunkelheit Laufen gegangen.
Gleiches gilt auch für's Laufband.

Zu meinen "besten" Zeiten hab' ich im Notfall auf dem Rad-Ergo auch das eine oder andere Mal 60 Min. bei 60km/h avg. abgerissen aber selbst auf dem bin ich heute froh, wenn ich 30 Min. bei 30km/h aushalte.

Respekt für jeden, der sich sowas freiwillig antut

Draußen Radfahren kein Problem, auch nicht bei Minustemperaturen. Nur Regen kann ich als Brillenträger beim Radfahren leider nicht ab.

Mir würd ja eher der Grip bei Regen und niedrigen Temperaturen Sorgen machen. Für Brillenträger kann ich nur Helme mit Visier empfehlen. Fahre den Giro Vanquish und das ist genial. Einfach Brille unterm Visier und man hat die üblichen Probleme quasi nicht mehr. Sportbrille mit Stärke ist im Endeffekt teurer und weniger flexibel. Visier via Magnetbefestigung auch abnehmbar und tauschbar.
Gibt auch diverse andere Alternativen.

gestern 6x1000 @4:25 - ging ganz gut und hat sich nicht mal sonderlich hart angefühlt!

Heute wieder 12x200m Intervalle.
Die ersten 4 Intervalle hab ich in 40-42 sec mit 1:20min Pause geschafft. Danach war ich ziemlich durch und musste die Pause teilweise auf 2:20min erhöhen und auch etwas Tempo rausnehmen, ging dann eher so Richtung 45 Sekunden.

Glaub, ich werde die 200er in Zukunft wieder mit 2:20min Pause laufen um eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erreichen und damit die Grundschnelligkeit anzusprechen.

Bonfire307 hat geschrieben: 24.11.2023, 15:48 Heute wieder 12x200m Intervalle.
Die ersten 4 Intervalle hab ich in 40-42 sec mit 1:20min Pause geschafft. Danach war ich ziemlich durch und musste die Pause teilweise auf 2:20min erhöhen und auch etwas Tempo rausnehmen, ging dann eher so Richtung 45 Sekunden.

Glaub, ich werde die 200er in Zukunft wieder mit 2:20min Pause laufen um eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erreichen und damit die Grundschnelligkeit anzusprechen.

@Bonfire307: Ich hatte vorhin noch überlegt wie deine nächste Einheit wohl aussehen wird, bevor ich mit meinen Wiederholungsläufen begonnen habe.

Geplant waren 20x 200m in 40-41" mit ca. 2:20 Stehpause (Start alle 3').
Schon in der ersten Pause hatte ich das Gefühl, dass die Pause zu lang sein könnte für das Tempo und bin bei 2:30, also ca. 1:50 P gestartet. War am Ende die richtige Entscheidung, also wurden es 20x 200m mit ca. 1:50 Stehpause
Dazu kam nasse Bahn und feuchtes Laub in Teilen der beiden Kurven und in der zweiten Hälfe der Einheit starker Gegenwind auf der Start/Ziel-Geraden (ja, folglich auch Rückenwind auf der Gegengeraden).

Alles kontrolliert ohne den letzten Druck, aber schon mehr als nur angenehm hart, zwischen 39.6 und 41.8 (nicht linear degressiv, sondern bunt gemischt je nach Wind und Konzentration).

Schuh: Asics Novablast 2

[OT]
Freitags trainiert auf unserem Sportplatz seit kurzem eine U19-Bundesliga-Fußball-Mannschaft. Die Spielen morgen Mittag gegen Bayern München. Spiele fast mit dem Gedanken mir das mal anzutun

spaceman_t hat geschrieben: Mir würd ja eher der Grip bei Regen und niedrigen Temperaturen Sorgen machen. Für Brillenträger kann ich nur Helme mit Visier empfehlen. Fahre den Giro Vanquish und das ist genial. Einfach Brille unterm Visier und man hat die üblichen Probleme quasi nicht mehr. Sportbrille mit Stärke ist im Endeffekt teurer und weniger flexibel. Visier via Magnetbefestigung auch abnehmbar und tauschbar.
Gibt auch diverse andere Alternativen.

Sportbrille mit Stärke habe ich ja, aber die Idee mit dem Helm mit Visier ist so simpel, dass ich selbst nicht darauf gekommen bin
Danke!

MS123 hat geschrieben: 24.11.2023, 17:36
Geplant waren 20x 200m in 40-41" mit ca. 2:20 Stehpause (Start alle 3').
Schon in der ersten Pause hatte ich das Gefühl, dass die Pause zu lang sein könnte für das Tempo und bin bei 2:30, also ca. 1:50 P gestartet. War am Ende die richtige Entscheidung, also wurden es 20x 200m mit ca. 1:50 Stehpause

Genau das werde ich die nächste Woche mal versuchen, einfach um das Tempo stabil durch die Wiederholungen zu bringen. So hab ich mal eine Grundlage, von wo ich ausgehen kann und entsprechend dann aufbauen.
Nächster Schritt wäre das Tempo und die Pausenzeiten für die 400er zu finden.

Tempo und Pausengestaltung hängt halt auch davon ab, welchen Reiz du setzen willst.

Will ich z.B. wirklich die Schnelligkeit schulen, nehme ich eher kurze Intervalllängen (100-250m), verhältnismäßig lange Pausen und eher geringe Wiederholungen, z.B. 6x 200m @ 36-37" mit 6-8' GP oder 2-3x (150m - 250m - 200m) in 17-17.5"/100m mit 4' + 7' P + 8-10' SP.

Bei Schnelligkeitsausdauer wähle ich eher ein etwas langsameres Tempo mit hohen Wiederholungszahlen und kurze Pausen. Beispielsweise 10-12x 400m mit 1' P etwas schneller als 5k-RT z.B. 24"/100m bei 26"/100m 5k-RT oder eben sowas wie die 20x400m gestern. Das Tempo sollte konstant gelaufen werden können, die Härte kommt später über die Wiederholungszahlen.

Im Zweifel würde ich zum Austesten erstmal ein eher zu langsames Tempo nehmen und - wenn ich merke, dass es zu langsam war - die Wiederholungszahlen hintenraus verlängern.

Grundschnelligkeit würde ich auf jeden Fall mit kurzen sprintnahen Einheiten unterstützen, da diese zum einen die FT-Muskelfasern mit mobilisieren und die Motorik bzw. den schnellen Bewegungsablauf schult.
Solch eine Einheit kann man auch relativ problemlos einem lockeren Dauerlauf vorschalten, sollte aber mit nicht allzu vorermüdeten Beinen gelaufen werden.
Wichtig, dass alles technisch sauber gelaufen werden kann, deshalb kein Vollsprint.
Beispiel: Warm-Up, Steigerungslauf auf 75% 3x 20m + 3x 40m, dann 4x 40m fliegend (3'P) + 3x 50m fliegend (4' P), 2x 75m fliegend (6' P), Auslaufen oder 10' Cool down + lockerer DL.

Welche Schuhe nutzt ihr für den kommenden Schneematsch? Habe an ein GTX (Goretex) Modell mit entsprechendem Profil gedacht.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: Welche Schuhe nutzt ihr für den kommenden Schneematsch? Habe an ein GTX (Goretex) Modell mit entsprechendem Profil gedacht.

Asics Gel Excite Trail 2, Asics Gel Venture 7, Adidas Terrex Two und Kalenji Kiprace Trail 3.
Hab noch ein paar Asics Gel Fuji Viper, wobei ich diese eher noch zum Wandern benutzen.

Mit GTX Schuhen habe ich keine Erfahrung, habe aber schon öfter gelesen, dass wenn Wasser mal drin ist, es so schnell nicht wieder rausgeht.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 25.11.2023, 20:04 Welche Schuhe nutzt ihr für den kommenden Schneematsch? Habe an ein GTX (Goretex) Modell mit entsprechendem Profil gedacht.

Ich wohne in Norddeutschland und habe eine Laufband zu Hause. d.h. es gibt nur wirklich wenige Läufe im Jahr bei welchen ich mir Wasserdicht gewünscht hätte. Mein einzigel paar Trail-Schuhe habe ich in 5 Jahren wahrscheinlich 5 mal getragen. Wenn bei dir aber regelmässig Schnee zu erwarten ist kannst du dich ja mal GTX Schuhen umschauen.

MS123 hat geschrieben: 25.11.2023, 21:42Mit GTX Schuhen habe ich keine Erfahrung, habe aber schon öfter gelesen, dass wenn Wasser mal drin ist, es so schnell nicht wieder rausgeht.

Das Ziel wäre schon, erst gar kein Wasser reinkommen zu lassen.

Vorhin 10,33 km locker (54:15 Min.) im Saucony Peregrine 13 (für 60,00 Euro geschossen). Relativ rutschfest, auch gefrorene Pfützen kein Problem und trotzdem recht schneller Schuh. Wasserdicht oder wenigstens wasserabweisend aber nicht, Spritzer von oben durchnässen ihn.

emel hat geschrieben: 25.11.2023, 22:56Ich wohne in Norddeutschland und habe eine Laufband zu Hause. d.h. es gibt nur wirklich wenige Läufe im Jahr bei welchen ich mir Wasserdicht gewünscht hätte. Mein einzigel paar Trail-Schuhe habe ich in 5 Jahren wahrscheinlich 5 mal getragen. Wenn bei dir aber regelmässig Schnee zu erwarten ist kannst du dich ja mal GTX Schuhen umschauen.

Laufband empfinde ich tatsächlich schlimmer als Wind, Regen und Schneematsch.

Vielleicht gibt es noch jemand, der einen bestimmten Schuh für 10 km und Schnee nutzt. Ansonsten ein GTX Modell.

hehe, mein Trail Schuh war auch der Peregrine, aber eher so Version 5 oder so.
Hab den mittlerweile weitergegeben.