Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 07:28
Und Ihr so?

Den Tag mit dem buchstäblichen Sprung ins kalte Wasser begonnen und schon 2.200m Schwimmen abgehakt.
Viel Technikgedöns und Wasserlage. Dann noch 10 x 50 mit Pullbuoy bisserl auf Zug. Die Kondition ist durch das regelmässige Schwimmen schon ganz gut. Mit dem Speed bin ich noch nicht zufrieden, aber das wird schon noch.

Heute abend dann Zwiftmeetup, ernste Sache: 60 Minuten Schwellentraining als vorweihnachtliche Beschehrung.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 07:28 Heute wieder mit einer 3/4h Zwift begonnen. Gefällt mir gut als Tagesstarter.
Am Mittag stehen 15km schnöder aber schöner Dauerlauf auf dem Programm. Heute hoffentlich mal ohne Wind und Regen.
Den Tag beende ich dann mit einem Krafttraining.

Und Ihr so?

12km ohne Wind (wann gab es das zuletzt?) , leichter Regen. Vielleicht später noch Zwift.

Antracis hat geschrieben: 12.12.2023, 08:4260 Minuten Schwellentraining als vorweihnachtliche Beschehrung.

Das ist ja geradezu die Definition von Schwelle.
Pro-Tipp: FTP-Cheating, mach ich immer.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 09:57
Das ist ja geradezu die Definition von Schwelle.
Pro-Tipp: FTP-Cheating, mach ich immer.

Naja, sagen wir so: Ist eher "sweetspot" Insgesamt 85 Minuten mit längerem Ein- und ausfahren und da sind dann

2 x ( 3 x 5 Minuten mehr oder weniger nah an der Schwelle.

Klingt dennoch nach Quality-Time

Antracis hat geschrieben: 12.12.2023, 10:01 Naja, sagen wir so: Ist eher "sweetspot" Insgesamt 85 Minuten mit längerem Ein- und ausfahren und da sind dann

2 x ( 3 x 5 Minuten mehr oder weniger nah an der Schwelle.

Klingt dennoch nach Quality-Time

Ich bin noch etwas untentschieden, ob ich heute Abend 5x3min @ VO2max. Analog könnte ich mir auch 5x2:30 Laufen (deutlich über der Schwelle) vorstellen. Anti, Du weißt doch, alte Leute müssen immer mal aufs Gas treten

leviathan hat geschrieben: 12.12.2023, 11:15Anti, Du weißt doch, alte Leute müssen immer mal aufs Gas treten

Bin zwar nicht Anti, aber ab einem gewissen Alter reicht es aus zu wissen, dass der Motor noch da ist, wenn man ihn braucht.

Wann kommt Dein Laufband oder ist es etwa schon da?

leviathan hat geschrieben: 12.12.2023, 11:15
Ich bin noch etwas untentschieden, ob ich heute Abend 5x3min @ VO2max. Analog könnte ich mir auch 5x2:30 Laufen (deutlich über der Schwelle) vorstellen. Anti, Du weißt doch, alte Leute müssen immer mal aufs Gas treten

Auf jeden Fall. Bei mir sind dann auch diese Woche einige Tritte geplant. Umso lockerer plane ich die restlichen Einheiten. Ehrlich gesagt hab ich langsam genug Brandzeichen von heissen Herdplatten und ich würde gerne nicht nur den Nachweis antreten, dass ich im Alter noch schnell sein kann, sondern auch, dass die Lernfähigkeit irgendwo noch vorhanden ist.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 07:28 Und Ihr so?

Nach langer Telko gab es mir Hügelwiederholungen: 2 x 4 x 150 m, insgesamt knapp 13 km. Morgen steht kein Medium Long Run an sondern nur ein Dauerlauf, da ich diese Woche den Umfang reduziere.

Antracis hat geschrieben: 12.12.2023, 12:57 Auf jeden Fall. Bei mir sind dann auch diese Woche einige Tritte geplant. Umso lockerer plane ich die restlichen Einheiten. Ehrlich gesagt hab ich langsam genug Brandzeichen von heissen Herdplatten und ich würde gerne nicht nur den Nachweis antreten, dass ich im Alter noch schnell sein kann, sondern auch, dass die Lernfähigkeit irgendwo noch vorhanden ist.

Wahrscheinlich tickt da jeder etwas anders. Ich kann sehr gut schnell und auch hart laufen. Die zwei größten Probleme für mich sind zu lange harte Einheiten und zu intensive Dauerläufe. Ich haben mit 5x3min @ 5k deutlich bessere Resultate als mit 8x3min. Lange moderate Läufe oder lange Läufe @ MRT sind ein absoluter Killer. So bringe ich die Form gut planbar in den Keller. Und das obwohl mir die Einheiten selbst nicht schwer fallen. Das richtige Maß ist die entscheidende Komponente. Und hier lasse ich mich leider immer mal wieder davon verleiten, was laufbar ist. Es ist aber viel wichtiger für mich, die Einheit relativ früh zu beenden. Dazu kommt der Abstand härterer Einheiten. Der sollte ordentlich groß sein. Und die Einheiten dazwischen sollten wirklich sehr sehr locker sein.

Auch beim Krafttraining oder Strides/Bergsprints gilt es, einen kurzen Reiz zu setzen und dann die Füße hochzulegen. Das ist wirklich schwierig. Das beste Training ist immer dann, wenn ich das Gefühl habe, das war viel zu wenig. Dagegen stemmt sich der Arbeitsethos mit allem, was er zur Verfügung hat.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2023, 12:05 Aus meiner Erfahrung hilft da dann irgendwann ein reduziertes Minimalprogramm mit dem klaren Ziel Erhaltung. Zumindest mache ich es im Triathlon so und sehe zu, dass ich mit dem eigentlichen "Aufbau" an Kraft bis Mitte/ zwei Drittel der Grundlagephase fertig bin, weil die hohen Umfänge dann am Ende der Grundlagenphase zu viel Zeit und Energie und Regeneration kosten, als dass ich da noch Kraftraining unterbringen könnte. Die spezielle WK-Vorbereitung sowieso. Da gibt es dann wirklich nur noch 1 mal die Woche 30 Minuten Erhaltung mit Gewichten + einige kurze Stabi/Athletiksessions. Aktuell ist es dann noch 2 mal die Woche 40 Minuten mit Eisen und 1-2 mal die Woche 45min Stabi.

Kann ich beim Triathlon durchaus nachvollziehen, da reden wir ja über deutlich höhere Umfänge als beim Laufen. Zweimal die Woche möchte ich aber auch in der spezifischen Vorbereitung beibehalten, da ich das sowieso schon als Minimalprogramm sehe. Der Plan ist, dass im Zweifelfall dann lieber ein DL ausfällt als ein Krafttraining. Ich war hier extrem nachlässig im letzten Jahr und will hier erstmal wieder eine gute Routine aufbauen.

Dartan hat geschrieben: 11.12.2023, 21:03Als besonderes Highlight stehe ich damit jetzt bei 3388 Jahreskilometern und habe somit endlich meine bisherige Bestmarke von 2017 überboten! Mal schauen wie viel Vorsprung ich jetzt die nächsten drei Wochen noch so herauslaufen kann...

Glückwunsch! Mir fehlen noch 72,11km, aber die sollten machbar sein. Lauf nicht zu viel "Vorsprung" raus, sonst wird ein erneuerter Rekord nur unnötig schwer

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 07:28Und Ihr so?

Gestern gegen den aufkommenden Sturm nach Hause gelaufen. War dann so spät geworden, dass ich nur noch etwas Faszienpflege betrieben habe. Krafttraining ist auf heute verschoben. Heute früh 18km mit einem kleinen Fahrtspiel (Pyramide mit 1-3-5-5-3-1 Minuten in verschiedenen Leistungsbereichen) zurück auf Arbeit gelaufen. Heute Abend dann wieder mit dem Rad zurück.

leviathan hat geschrieben: 12.12.2023, 15:41

Wahrscheinlich tickt da jeder etwas anders. Ich kann sehr gut schnell und auch hart laufen.

Das kann ich in der Regel auch, die Achillessehnenverletzung hat da aber die Lage verändert , so dass ich da sehr vorsichtig bin bzw. sein sollte. Aber das wird glücklicherweise wirklich jede Woche besser.

Die zwei größten Probleme für mich sind zu lange harte Einheiten und zu intensive Dauerläufe. Ich haben mit 5x3min @ 5k deutlich bessere Resultate als mit 8x3min. Lange moderate Läufe oder lange Läufe @ MRT sind ein absoluter Killer. So bringe ich die Form gut planbar in den Keller. Und das obwohl mir die Einheiten selbst nicht schwer fallen. Das richtige Maß ist die entscheidende Komponente.

Diesbezüglich sind wir vermutlich wirklich sehr nahe verwandt. GA 1-2 Übergangsbereich und GA2 waren letztes Jahr sicher die spitzesten Nägel in meinem Sarg. (zusammen mit zu vielen Wettkämpfen Angesammelt in den Zwift-Meetups und auch in den lockeren Ausfahrten, wo ich dann immer mal wieder in der letzten oder vorletzten Stunde das Gas habe stehen lassen. Tat ja nicht weh. Ich muss da echt sehr disziplinieren, außer ich habe in 6 Wochen einen WK und bin spät dran.

Und hier lasse ich mich leider immer mal wieder davon verleiten, was laufbar ist. Es ist aber viel wichtiger für mich, die Einheit relativ früh zu beenden. Dazu kommt der Abstand härterer Einheiten. Der sollte ordentlich groß sein. Und die Einheiten dazwischen sollten wirklich sehr sehr locker sein.

Aber sowas von Plus 1. Dazu kommt halt die Länge der Vorbereitung. Jetzt ist Winter und ich jammere über meine Form und meine 10wöchige Buildphase beginnt Mitte April...

Auch beim Krafttraining oder Strides/Bergsprints gilt es, einen kurzen Reiz zu setzen und dann die Füße hochzulegen. Das ist wirklich schwierig. Das beste Training ist immer dann, wenn ich das Gefühl habe, das war viel zu wenig. Dagegen stemmt sich der Arbeitsethos mit allem, was er zur Verfügung hat.

Das klappt bei mir bei Krafttraining und Strides mittlerweile ganz gut. Gerade auch an den Eisen hab ich mich in den letzten Wochen vom Effort sehr zurückgehalten und war erstaunt (oder auch nicht ), wieviel Progress es trotzdem gab.

Ist aber für mich auch wichtig. Die fehlende Spritzigkeit hat mich dann doch erschrocken. Ich bin ja quasi von 10km Sub3:50 Pace und 21km Sub 4:00 Pace zu aktuell 1 Minute geht nicht unter 4:00 degeneriert. Du schmunzelst dann beim Lesen und bist sicher, dass das schnell wieder wird und ich irgendwie auch, aber der Arsch geht einem doch trotzdem auf Grundeis.

Aber ich hab gerade wieder Bock, im Frühjahr und Sommer was abzufackeln.

Und ich hab ja neulich was wirklich geiles gelesen, von keinem geringeren als Mark Allen:

"Pace your Season, like your race"

Mehr auf den Punkt bringen kann man es eigentlich nicht!

leviathan hat geschrieben: 12.12.2023, 15:41 Die zwei größten Probleme für mich sind zu lange harte Einheiten und zu intensive Dauerläufe. Ich haben mit 5x3min @ 5k deutlich bessere Resultate als mit 8x3min. Lange moderate Läufe oder lange Läufe @ MRT sind ein absoluter Killer. So bringe ich die Form gut planbar in den Keller. Und das obwohl mir die Einheiten selbst nicht schwer fallen. Das richtige Maß ist die entscheidende Komponente. Und hier lasse ich mich leider immer mal wieder davon verleiten, was laufbar ist. Es ist aber viel wichtiger für mich, die Einheit relativ früh zu beenden. Dazu kommt der Abstand härterer Einheiten. Der sollte ordentlich groß sein. Und die Einheiten dazwischen sollten wirklich sehr sehr locker sein.

Auch beim Krafttraining oder Strides/Bergsprints gilt es, einen kurzen Reiz zu setzen und dann die Füße hochzulegen. Das ist wirklich schwierig. Das beste Training ist immer dann, wenn ich das Gefühl habe, das war viel zu wenig. Dagegen stemmt sich der Arbeitsethos mit allem, was er zur Verfügung hat.

Sehe ich zu großen Teilen ähnlich. Bei den langen moderaten Läufen und langen MRT-Läufen sehe ich die Gefahr, dass man die deutlich zu hart läuft, einfach weil es ja geht und man sich dann besser fühlt (Ziel übererfüllt). Dort 5-10s/km langsamer zu laufen würde am Trainingseffekt nichts ändern, wäre aber für die Vorbereitung insgesamt wahrscheinlich hilfreich. Gilt natürlich auch und insbesondere für "Schwelleneinheiten". Dafür hab ich sogar in letzter Zeit mit dem Gedanken gespielt mir ein Laktat-Messgerät zu holen.

Zum Thema Dauerlauftempo hatte ich ja letzte Woche schon meine Gedanken geschrieben. Am Ende soll das Training Fitness aufbauen und sollte nicht zum "Pseudo-Wettkampf" werden, um sich zu beweisen wie stark man ist. Leider ist es schwer sich immer daran zu halten

ToPoDD hat geschrieben: 12.12.2023, 16:29 Zum Thema Dauerlauftempo hatte ich ja letzte Woche schon meine Gedanken geschrieben. Am Ende soll das Training Fitness aufbauen und sollte nicht zum "Pseudo-Wettkampf" werden, um sich zu beweisen wie stark man ist. Leider ist es schwer sich immer daran zu halten

Das ist beim Wiedereinstieg immer besonders schwierig, weil das Tempogefühl fehlt. Und wenn das da ist, kommt der von Dir beschriebene Wettkampfcharakter der Einheit on top. Das ermüdet letztendlich körperlich und mental. Ich laufe jetzt seit einigen Monaten die lockeren Läufe ohne Uhr. Phantomschmerzen habe ich nur noch sehr selten.

leviathan hat geschrieben: 12.12.2023, 11:15 Ich bin noch etwas untentschieden, ob ich heute Abend 5x3min @ VO2max. Analog könnte ich mir auch 5x2:30 Laufen (deutlich über der Schwelle) vorstellen. Anti, Du weißt doch, alte Leute müssen immer mal aufs Gas treten

Waren dann 5x3min @ 300W. Anstrengend, aber auch nicht wirklich belastend. Cooles Training. Jetzt sollten die härteren Einheiten aber wirklich langsam wieder in die Laufschuhe verlegt werden.

Ja, das war spassig heute: Ich hatte einen echten Scheisstag auf Arbeit und hab mich den ganzen Tag aufs ZwiftMeetup in netter Gesellschaft gefreut. Kam abgehetzt nach Hause und so ziemlich auf den letzten Drücker eingeloggt, um dann festzustellen, dass sich das Kickr-Bike partout nicht mehr mit Zwift verbinden will.

Also statt episch vergnüglichem Gruppentraining Zwift, die Apple TV-Box und das Kickr Bike diverse male neu gestartet und genervt im Internet nach Tipps gesucht und immer wieder am selben funktionslosen Punkt angekommen und überlegt, ob ich das Teil nun lieber mit dem Hammer kurz und klein haue oder einfach durchsäge.

Irgendwann, natürlich einige Minuten nach der Late Join Option, kam ich dann auf die grandiose Idee das StromKabel der Apple TV Box rauszuziehen. Das hat dann geholfen.

Bin dann mit Wut im Bauch alleine ne Schnullieinheit gekurbelt und hab dabei so konstruktiv-erwachsene Pläne ausgeheckt, wie nie wieder im Leben ein Meetup zu fahren oder einfach die Apple-Zentrale in Cupertino abzufackeln.

130 Minuten und ner Dusche später ist mein Ärgerlevel immerhin soweit gesunken, dass meine Frau den Hammer und andere gefährliche Gegenstände nicht mehr vor mir verstecken muss.

Wurden dann

75 Minuten mit 2 x 3/6/9 Minuten von 95-105% FTP und je 5 Minuten locker GA1, gesamt @190W/210W NP

Danach noch 55 Minuten locker ausgekurbelt @136W/140W NP

Dann vielleicht morgen wieder richtiges Training nach Plan.

PS: Echt starke Einheit, Heiko

Antracis hat geschrieben: 13.12.2023, 07:24 PS: Echt starke Einheit, Heiko

+1

Bei mir begann der Mittwoch mit Krafttraining. Zu Mittag gibt es eine Intervalleinheit: 2x(1600m, 1200m, 1000m, 800m jeweils 5kRT mit halber Zeit TP), 4' TP. Am Abend dann noch ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 12.12.2023, 22:30 kam ich dann auf die grandiose Idee das StromKabel der Apple TV Box rauszuziehen. Das hat dann geholfen.

Montag Abend wurde das Update auf tvOS 17.2 ausgerollt. Das hat wohl diesen Glitch ausgelöst. Automatische Updates kannst Du abstellen.

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 08:26 Montag Abend wurde das Update auf tvOS 17.2 ausgerollt. Das hat wohl diesen Glitch ausgelöst. Automatische Updates kannst Du abstellen.

Danke für die Info. In der Regel bin ich ja froh über die geräuschlosen Updates. Und letztlich bleibt die alte IT-Weisheit, dass Stecker ziehen gar nicht so selten hilft. Man muss nur den richtigen finden.

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 08:25Und Ihr so?

Gestern Abend wieder nur ein wenig lockere Bewegungstherapie. (8.2km 120HM @5:09/km)

Heute Abend dann wieder Laufgruppe, diesmal mit 5x[5' GA2 / 5' GA1], also eine Wiederholung mehr als letzte Woche. Und wohl mit irgendeinen On Running Testschuhevent. Mal schauen was das gibt, meine bisher einzigen On Schuhe (Cloudflyer) gehören zu den ganz wenigen meiner Modellen, mit denen ich irgendwie nie wirklich warm geworden bin und die ich als latenten Fehlkauf bezeichnen würde. Ich bin ja noch am hadern, ob ich heute Abend nicht lieber taktisch etwas zu spät komme, die Testschuhe in meiner Größe dann 'leider' schon aus sind und ich folglich 'leider' in meinen normalen Schuhen laufen muss...

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 08:25 Bei mir begann der Mittwoch mit Krafttraining. Zu Mittag gibt es eine Intervalleinheit: 2x(1600m, 1200m, 1000m, 800m jeweils 5kRT mit halber Zeit TP), 4' TP. Am Abend dann noch ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

9,2km im 5kRT? Autsch. Viel Spaß dabei!
Finde die Einheit brutal hart, zumal ja auch die Pausen nicht sonderlich lang sind, dafür die Abschnitte aber schon. Ich finde 8*1k oder 5*1mi im 5kRT schon immer absolut am Limit. In welcher Woche des Plans bist du denn eigentlich und wie geht die Progression dann weiter, @Steffen42 ?

Bei mir gestern Abend noch Radpendeln (16km) und ausgiebiges Krafttraining. Heute ist Ruhetag, zumindest sportlich

ToPoDD hat geschrieben: 13.12.2023, 11:519,2km im 5kRT? Autsch. Viel Spaß dabei!

Also im Plan steht da was von "8K-10K race pace". (Was natürlich immer noch extrem hart ist! ) Aber so als #planuntererfueller hat Steffen da vermutlich einfach noch was zu kompensieren...

Dartan hat geschrieben: 13.12.2023, 11:47meine bisher einzigen On Schuhe (Cloudflyer) gehören zu den ganz wenigen meiner Modellen, mit denen ich irgendwie nie wirklich warm geworden bin und die ich als latenten Fehlkauf bezeichnen würde.

Ich habe On Schuhe (Cloud heißen die glaube ich) als Freizeitschuhe und die sind top, weil bequem und mit Schnellschnürung.
Aber als Laufschuhe? Never. Total rutschige Sohle und merkwürdigen Halt.

ToPoDD hat geschrieben: 13.12.2023, 11:51 9,2km im 5kRT? Autsch. Viel Spaß dabei!

Es war hart.
Aber es hat Spaß gemacht. Vor allem recht fies daran: die Pause nach den ersten 800m ist ziemlich kurz und danach geht Satz zwei wieder mit 1600m los. Übel. War trotzdem geil.

ToPoDD hat geschrieben: 13.12.2023, 11:51 In welcher Woche des Plans bist du denn eigentlich und wie geht die Progression dann weiter, @Steffen42 ?

Das ist jetzt Woche 7. Wie es danach weitergeht? Keine Ahnung. Vielleicht paar Wochen "einfach so" und danach einen anderen Plan starten. Ich fand es ganz unterhaltsam, immer mal wieder neue Einheiten "serviert" zu bekommen und ich hab das auch als Experiment gefahren, wie sich das anfühlt, mit Final Surge Einheiten zu programmieren und im Wochentakt auf meine Apple Watch zu laden. Spoiler: exzellent fühlt sich das an.

Dartan hat geschrieben: 13.12.2023, 11:57Also im Plan steht da was von "8K-10K race pace"

Okay, das klingt dann schon vernünftiger und auch problemlos machbar.

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 12:06 Es war hart.
Aber es hat Spaß gemacht. Vor allem recht fies daran: die Pause nach den ersten 800m ist ziemlich kurz und danach geht Satz zwei wieder mit 1600m los. Übel. War trotzdem geil.

Bist du die Einheit echt im 5kRT gelaufen?

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 12:06Das ist jetzt Woche 7. Wie es danach weitergeht? Keine Ahnung. Vielleicht paar Wochen "einfach so" und danach einen anderen Plan starten. Ich fand es ganz unterhaltsam, immer mal wieder neue Einheiten "serviert" zu bekommen und ich hab das auch als Experiment gefahren, wie sich das anfühlt, mit Final Surge Einheiten zu programmieren und im Wochentakt auf meine Apple Watch zu laden. Spoiler: exzellent fühlt sich das an.

Ich wollte eigentlich fragen, wie die Progression der QTE im Plan weitergeht? Sorry hatte ich wohl etwas missverständlich formuliert.

ToPoDD hat geschrieben: 13.12.2023, 13:38 Okay, das klingt dann schon vernünftiger und auch problemlos machbar.
Bist du die Einheit echt im 5kRT gelaufen?

Ich hab die Einheit vor zwei Wochen programmiert und das ist eine Pacerange. Ich würde mal behaupten, die geht von 5k-8k, wobei ich nicht mal wüsste, was mein 8k-Tempo wäre.
Problemlos war die Einheit sicher nicht.

ToPoDD hat geschrieben: 13.12.2023, 13:38 Ich wollte eigentlich fragen, wie die Progression der QTE im Plan weitergeht? Sorry hatte ich wohl etwas missverständlich formuliert.

Verstehe immer noch nicht genau, worauf Du eigentlich raus willst.

Die nächste Einheit (und danach kommt i.W. nur noch Kleinkram wie Strides), wäre dann 2x(1200, 1200, 800)@3k-5k und 400er/800er auch in 3k-5k.

Unterm Strich hat der Plan bisher Spaß gemacht, eine Formentwicklung spüre ich aber nicht und manifestiert sich auch nicht im Zahlenwerk. Vielleicht hab ich aber auch zu viel ausfallen lassen oder nicht hart genug betrieben.

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 14:52 Unterm Strich hat der Plan bisher Spaß gemacht, eine Formentwicklung spüre ich aber nicht und manifestiert sich auch nicht im Zahlenwerk. Vielleicht hab ich aber auch zu viel ausfallen lassen oder nicht hart genug betrieben.

Ohne da jetzt konkrete Details zu kennen, meine These:

Ähnliches "Problem" wie bei mir oft, mangels ernsthafter Periodisierung und konstant hohen Trainingsniveau, ist da bei der Formentwicklung wenig Spielraum. Mal so ganz doof nachgefragt: Unterschiedet sich dein aktuelles Programm vom Umfang und/oder Intensität überhaupt nennenswert von dem, was du sonst das ganze Jahr über sowieso machst?

Dartan hat geschrieben: 13.12.2023, 15:19Mal so ganz doof nachgefragt: Unterschiedet sich dein aktuelles Programm vom Umfang und/oder Intensität überhaupt nennenswert von dem, was du sonst das ganze Jahr über sowieso machst?

Vom Umfang her nicht besonders. Von der Intensität schon. Laufe die meisten Einheiten schneller, habe mehr Fahrtspiele/Strides/Uphill und die schnellen Passagen sind auch schneller.

Da es mir aber vollkommen egal ist, wie sich die Form entwickelt (außer schlechter), passt das schon. Ich schau auf sowas nur noch mit interessiertem Blick.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2023, 12:03 Bin zwar nicht Anti, aber ab einem gewissen Alter reicht es aus zu wissen, dass der Motor noch da ist, wenn man ihn braucht.

Steffen42 hat geschrieben: Bei mir begann der Mittwoch mit Krafttraining. Zu Mittag gibt es eine Intervalleinheit: 2x(1600m, 1200m, 1000m, 800m jeweils 5kRT mit halber Zeit TP), 4' TP. Am Abend dann noch ein kurzes Rudertraining.

Drücken wir es mal so aus. Ich wüsste nicht, ob ich bei der Einheit noch wissen würde, dass der Motor da ist. Der wäre mir ziemlich sicher um die Ohren geflogen

Am Niederrhein werden eben keine Gefangenen gemacht

Wann kommt Dein Laufband oder ist es etwa schon da?

Liefertermin ist morgen

leviathan hat geschrieben: 13.12.2023, 16:36 Liefertermin ist morgen

Großartig! Bin gespannt, wie Aufbau und Inbetriebnahme so sind. Also vier Inbusschrauben festdrehen und Stecker rein oder ob da komplizierte Prozeduren nötig sind.

Bei mir weiter gesundheitsorientierter Sport: 46 Minuten easy @5:39 ca. 67% HFmax

Danach noch 40 Minuten Athletiktraining

Die Einheit gestern hat dann doch ganz ordentlich reingehauen. So soll es sein.

Daher heute alles bisschen entspannter. Begonnen mit einer 3/4 Stunde Zwift. Mittags gibt es 15km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining. Also dasselbe Menü wie am Dienstag.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 07:34 Die Einheit gestern hat dann doch ganz ordentlich reingehauen. So soll es sein.

War ja auch heftig.

Und Ihr so?

Lockeres Tschoggn mit 7 Strides. Gesamt 45 Minuten @5:11. So wirklich Speed ist mit den Strides noch nicht realisierbar, aber immerhin mal etwas flotteres laufen, obwohl das für die meisten hier der langsamste Lauf der Woche wäre. Gerade oben raus fehlen motorisch und muskulär noch ein paar Gänge. Aber das war vermutlich der schnellste Lauf der letzten 6 Monate. Also Mund abputzen und weiter.

VO2max weiter festzementiert, Laufumfangssteigerung weiter knapp über der Horizontalen…

Heute abend noch schwimmen, dazwischen leider arbeiten.

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 07:34 Und Ihr so?

Gestern Abend in der Laufgruppe Tempowechsellauf 5x[5' GA2 / 5' GA1] und mich im Vergleich zu den Vorwochen weiter von beiden Seiten her an die eigentliche Vorgabe angenähert, die flotten Abschnitt etwas langsamer gelaufen, die langsamen deutlich flotter:

14.7km @4:30/km mit 5x[5' flott @4:04/km / 5' locker @4:43/km]

Das könnte mittlerweile tatsächlich grob Richtung GA2 / GA1 gehen, und mit [4:06 4:03 4:03 4:04 3:59] / [4:43 4:47 4:36 4:43 4:44] war der Paceverlauf auch ziemlich gleichmäßig. Lief also ganz ordentlich würde ich mal sagen.

Als Testschuh hatte ich dabei den 'On Cloudboom Echo 3' an, das aktuelle Carbonplatten Modell von On und deren wohl untypischste Modell (=> könnte auf den ersten Blick schon fast als 'normaler' Laufschuh durchgehen ) Da kann ich jetzt nichts explizit negatives drüber sagen, kann man gut und problemlos mit laufen, auch schön flott. Aber im Vergleich zu manch anderen Carbontretern hat mir irgendwie doch der aller letzte Kick gefehlt. So gesehen sehe ich jetzt auch wenig Gründe, die im direkten Vergleich mit der Konkurrenz speziell für dieses Modell sprechen.

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 07:34 Und Ihr so?

Wade erlaubt noch kein Laufen. Da sind noch leichte Schmerzen beim Aufsetzen/Abrollen. Im Alltag alles gut, aber die höheren Kräfte beim Laufen sind noch nicht drin.
Ziemlich angefressen deswegen und irgendwie auch kein Bock auf Zwift gehabt, daher Montag bis Mittwoch drei Ruhetage
Dienstag kam dann noch das "Dokument der Schande" per Post (Urkunde Frankfurt Marathon) und die Nachricht das der Duisburg Marathon 1 Monat eher stattfindet, wegen Bauarbeiten im Stadion am eigentlichen Termin.
Also sollte man doch irgendwie wieder aktiv werden.
Heute dann 1h Zwift @212W mit 2x5min (295W & 320W).
Wenigstens das Beweglichkeitstraining macht sich auf dem Rad schon positiv bemerkbar. Im Auflieger ist es jetzt deutlich gemütlicher, auch bei höheren Wattzahlen.

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 07:34Und Ihr so?

Gestern kein Training, dafür aber die überraschende Zusage für den London Marathon 2024 erhalten.
Klappte über eine Sonderverlosung für alle, die schon 3 oder mehr Sterne haben. Hatte mir da eigentlich gar nicht viel Hoffnung gemacht. Die Planung für nächstes Frühjahr ist natürlich damit über den Haufen geworfen. Ich bin mir noch nicht sicher, wie ich die Prioritäten setzen werde.

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2023, 14:52 Verstehe immer noch nicht genau, worauf Du eigentlich raus willst.

Die nächste Einheit (und danach kommt i.W. nur noch Kleinkram wie Strides), wäre dann 2x(1200, 1200, 800)@3k-5k und 400er/800er auch in 3k-5k.

Ich hole mal etwas weiter aus. Häufig findet man in Trainingsplänen eine Progression der spezifischen QTE. Beispielsweise beginnt ein fiktiver Plan mit 15*400 in 5k Pace in Woche 3, jede Woche verändert sich diese Einheit dann etwas (längere Intervalle, kürzere Pausen etc.) und endet mit 4*2000 in 10k Pace in Woche 10. Die 4*2000 wären dann die "Peak-Einheit" und die Progression der Weg dahin.

Die Einheit, die du gestern gelaufen bist, insbesondere in 5k Tempo, klang für mich brutal und eigentlich schon wie eine "Abschlusseinheit". Daher war meine Frage, wie die spezifischen QTE in den nächsten Wochen des Plans aussehen und wo du überhaupt im Plan bist.

ToPoDD hat geschrieben: 14.12.2023, 11:31 Ich hole mal etwas weiter aus. Häufig findet man in Trainingsplänen eine Progression der spezifischen QTE. Beispielsweise beginnt ein fiktiver Plan mit 15*400 in 5k Pace in Woche 3, jede Woche verändert sich diese Einheit dann etwas (längere Intervalle, kürzere Pausen etc.) und endet mit 4*2000 in 10k Pace in Woche 10. Die 4*2000 wären dann die "Peak-Einheit" und die Progression der Weg dahin.

Die Einheit, die du gestern gelaufen bist, insbesondere in 5k Tempo, klang für mich brutal und eigentlich schon wie eine "Abschlusseinheit". Daher war meine Frage, wie die spezifischen QTE in den nächsten Wochen des Plans aussehen und wo du überhaupt im Plan bist.

In dem Pfitz-Plan läuft die Progression hauptsächlich über die Cruise-Intervalle. Die wurden alle zwei Wochen verlängert.
Die (eher) VO2max Einheiten haben keine so recht erkennbare Progression und sind auch eher nur Beiwerk ist mein Eindruck.
Aber ich weiß jetzt, worauf Du rauswillst. In den Plänen von McMillan läuft die Progression deutlicher über VO2max-Einheiten.

ToPoDD hat geschrieben: 14.12.2023, 11:31Gestern kein Training, dafür aber die überraschende Zusage für den London Marathon 2024 erhalten.
Klappte über eine Sonderverlosung für alle, die schon 3 oder mehr Sterne haben. Hatte mir da eigentlich gar nicht viel Hoffnung gemacht.

Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 11:54Die (eher) VO2max Einheiten haben keine so recht erkennbare Progression und sind auch eher nur Beiwerk ist mein Eindruck.

Zumindest so beim überfliegen des Plans bin ich zwar auch überrascht wie wild Pfitzinger zwischen verschiedenen Arten von schnellen Einheiten umherspringt, und auch wenn die Progression sicherlich ausgeprägter sein könnte, so ein bisschen was an Progression kann ich eigentlich schon erkennen:

4x4' uphill @3k-5K Race Effort (<= Eingewöhnung an Tempo)
2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 800m @8k-10K RT (<= erstes mal 'richtig' Renntempo)
2x[1600m + 1200m + 1000m + 800m] @8k-10K RT (<= 800m mehr und 'fiesere' Reihenfolge)
2x[1200m + 1200m + 800m] @3K-5K RT (<= Tempoerhöhung)
4x800m + 3*600m @3K-5K RT (<= Tapering)
1x1200m @8k-10K RT (<= Tapering / Dress Rehearsal)

Dartan hat geschrieben: 14.12.2023, 12:13so ein bisschen was an Progression kann ich eigentlich schon erkennen:

Ja, kann man schon, aber so richtig ein Muster wie z.B. bei McMillan ist da für mich nicht drin. Oder beim Klassiker, den Yasso-Intervallen.
Sobald man anfängt, an zwei Parametern gleichzeitig zu drehen, hinkt die Vergleichbarkeit halt schon.
Aber wie gesagt, die LT-Intervalle sind für mich da die Referenzeinheiten, der Rest ist Beiwerk. Und der Plan macht ja auch Spaß.

Dartan hat geschrieben: 14.12.2023, 12:13 4x4' uphill @3k-5K Race Effort (<= Eingewöhnung an Tempo)
2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 800m @8k-10K RT (<= erstes mal 'richtig' Renntempo)
2x[1600m + 1200m + 1000m + 800m] @8k-10K RT (<= 800m mehr und 'fiesere' Reihenfolge)
2x[1200m + 1200m + 800m] @3K-5K RT (<= Tempoerhöhung)
4x800m + 3*600m @3K-5K RT (<= Tapering)
1x1200m @8k-10K RT (<= Tapering / Dress Rehearsal)

Dart, ich lade Dich gern mal zu mir ein. Dann machen wir ein gemeinsames Uphilltraining. Das mag auf der Uhr kein richtiges Renntempo sein. Das haut aber kardiovaskulär mindestens genauso rein. Gerade verletzungsanfällige Läufer absolvieren die meisten harten Einheiten am Berg. Unterschätz das nicht.

Anderes Thema: Das Taurus ist geliefert. Noch liegt es in der Garage. Ich habe mir den Aufbau fürs Wochenende vorgenommen. Aber erstmal muss es nach oben. Ganz schöner Oschi

leviathan hat geschrieben: 14.12.2023, 14:34 Aber erstmal muss es nach oben. Ganz schöner Oschi

Dann müssen wir jetzt ja nur noch abwarten , ob Du Dir den Rücken verhebst oder es Dir auf den Fuß fallen lässt, damit Du es Dir dann mit steigender Vorfreude die nächsten Monate ansehen kannst. Besprich die Transportmöglichkeiten am Besten mit Deiner Frau vor.

leviathan hat geschrieben: 14.12.2023, 14:34 Dart, ich lade Dich gern mal zu mir ein. Dann machen wir ein gemeinsames Uphilltraining. Das mag auf der Uhr kein richtiges Renntempo sein. Das haut aber kardiovaskulär mindestens genauso rein. Gerade verletzungsanfällige Läufer absolvieren die meisten harten Einheiten am Berg. Unterschätz das nicht.

Ich unterschätze das ganz und gar nicht und wollte auch nicht unterstellen, das Uphilltraining kein echtes oder sonst irgendwie "minderwertiges" Training wäre. Aber ich denke schon, dass die Belastung etwas anders ist. Weniger vom Kardiovaskulären her, sondern vom Muskulären und Koordinativen her. Einfach weil der Bewegungsablauf etwas anders ist, und das absolute Tempo langsamer.

Daher sehe ich in dem Schritt, anstelle von Bergläufen in Ziel-Effort, das erste mal tatsächlich für längere Zeit im Zieltempo zu laufen, durchaus eine Form von Progression. Einfach in dem Sinne davon, dass die Belastung spezifischer im Bezug auf den Ziel-WK wird,.

@ToPoDD Glückwunsch zum London-Startplatz.

leviathan hat geschrieben: 14.12.2023, 14:34 Gerade verletzungsanfällige Läufer absolvieren die meisten harten Einheiten am Berg.

Vielleicht sollte ich den Umzug in eine Gegend mit Bergen in Erwägung ziehen

Ach, viel Spaß mit dem Laufband und äußerste Vorsicht beim Transport und Aufbau.

Antracis hat geschrieben: 14.12.2023, 14:42 Dann müssen wir jetzt ja nur noch abwarten , ob Du Dir den Rücken verhebst oder es Dir auf den Fuß fallen lässt, damit Du es Dir dann mit steigender Vorfreude die nächsten Monate ansehen kannst. Besprich die Transportmöglichkeiten am Besten mit Deiner Frau vor.

Meine erste Idee war den beiden Jungs, die das Teil liefern, einen Fuffi anzubieten, dass wir das gemeinsam hochtragen. Der Fahrer war aber allein. Eine Minute überlegt, Amazon geöffnet und 2 Tragegurte für 4 Personen für Klaviertransporte bestellt. Wird morgen geliefert

leviathan hat geschrieben: 14.12.2023, 16:19Amazon geöffnet und 2 Tragegurte für 4 Personen für Klaviertransporte bestellt. Wird morgen geliefert

Sehr gut. Kauf Dir auch eine Sackkarre, die ist für solche Geschichten super. Besonders wenn man Treppen im Weg hat.

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 16:30 Sehr gut. Kauf Dir auch eine Sackkarre, die ist für solche Geschichten super. Besonders wenn man Treppen im Weg hat.

+1
Sollte in keinem Haushalt mit Treppen fehlen

So, gerade mit den Kindern beim Friseur gewesen und bestens gelaunt zurück.
Hintergrund: Wie das mit Kindern so ist... es wurde ein spontanes Wettrennen vom Auto zur Haustüre ausgerufen (ich lasse denen dann immer Vorsprung und renne volle Lotte hinterher um sie dann meistens knapp gewinnen zu lassen) und am Ziel dann festgestellt, dass das ja ganz gut geklappt hat ohne Schmerzen in der Wade
Waren zwar nur so 50m übern Hof, aber ist wieder ein Schritt in die richtige Richtung.

Christoph83 hat geschrieben: 14.12.2023, 16:45 Waren zwar nur so 50m übern Hof, aber ist wieder ein Schritt in die richtige Richtung.

Freut mich für Dich, Christoph. Glückssträhnen sehen verletzungstechnisch ja anders aus. Hoffe, es geht bald wieder bergauf. Kann von dem Frust ja ein Lied singen.


Immerhin ist die Entwicklung der Achillessehne weiterhin erfreulich. Aktuell fühlt sich Laufen schon wieder vollständig wie früher an, hab nur noch einen kurzen Anlaufschmerz manchmal in den ersten Minuten, der aber auch weniger wird. Da das chronische Prozesse sind, wird mir das noch länger erhalten bleiben. Hat ja mit Entzündungen wenig bis nix mehr zu tun, sondern ist eher die Folge von minderwertigem Umbau und verstärkter Gefässbildung in der Sehne und im Umfeld.

Jetzt wird erstmal weiter der Umfang gesteigert und homöopathisch Tempo eingebaut. Hoffe, dass sich das auch zum Jahresbeginn hin nochmal im Speed bemerkbar macht.

Bei mir heute nur ein wenig Alibi-Sport der Kategorie extra-kurz und möchtegern-knackig. (6.5km 95HM @4:47/km) Irgendwie schlecht geschlafen, frühs schon mit leichten Kopfschmerzen aufgewacht und dann den ganzen Tag über etwas durch den Wind. Aber nun ja, man muss ja auch nicht jeden Tag irgendwelche neuen Rekorde aufstellen..

@Christoph83 Großartige Nachricht Schön vorsichtig wieder aufbauen.

Herzliche Glückwünsche zum überraschenden London Startplatz @ToPoDD

Viel Spaß beim (hoffentlich verletzungsfreien) Aufbau des Taurus @leviathan Bin auch schon gespannt auf die ersten Berichte

Ansonsten wieder tolle Berichte hier gelesen. Aus meiner bescheidenen Sicht sehr interessant für die off-Season. Bedingt diversere Ereignisse und des Berufes wegen musste ich nun sieben Tage lang mal ungeplant pausieren. Wäre liebend gern in Magdeburg ein oder zwei Runden gelaufen, dass Zeitfenster ließ es allerdings nicht zu.
So wurde es heute dann ein mittlerer Lauf über 11,25Km @5:02/km ohne besondere Ereignisse.

Wie jeden Donnerstag abends schwimmen. Wurden dann 2.500m mit viel Technikgedöns. Die Wasserlage wird langsam besser. Wie man 1:30 auf 100 schwimmen kann oder noch viel schneller. wird mir aber immer ein Rätsel bleiben.

Ab Januar gehen dann die Schwimmumfänge mal etwas hoch, wirklich intensive Sachen kommen erst ab März.

Steffen42 hat geschrieben: 14.12.2023, 16:30

leviathan hat geschrieben: 14.12.2023, 16:19Amazon geöffnet und 2 Tragegurte für 4 Personen für Klaviertransporte bestellt. Wird morgen geliefert

Sehr gut. Kauf Dir auch eine Sackkarre, die ist für solche Geschichten super. Besonders wenn man Treppen im Weg hat.

Sackkarre hilft in dem Fall meist leider nur bis zur Treppe, solange das Laufband noch im Karton ist.
Auf Treppen ist der Transport aus Platzgründen meistens auch eher ein Zwei-Mann-Job und der Tragegurt ist oft auch nur für den unteren Träger hilfreich.
Wenn auf der Treppe (nach oben) ggf. manövriert werden muss, sollte der stärkere Träger ohne Tragegurt am wesentlich leichteren Ende (ohne Motor) oben sein und der schwächere mit Tragegurt unten - klingt kontraintuitiv, hat sich aber bewährt.
Der Aufbau geht ruck zuck...wenn man die Abdeckungen an den Konsolenmasten nicht vergisst. Kam häufiger vor.
Viel Erfolg!

PS: Ich habe eine zeitlang in einem Fachgeschäft für Fitnesszubehör gejobbt und da unzählige Laufbänder ausgeliefert und aufgebaut.