Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Obwohl ich kein Genussläufer bin, lasse ich praktisch nie eine Einheit aus Faulheit ausfallen. Am Dienstag wäre es aber fast passiert. Der Weihnachtsbesuch ist erst um 20 Uhr weg, um 21 Uhr konnte ich mich dann endlich aufraffen. Habe die 30/30 Billats dann aber als Sparprogramm ohne Warm-Up und mit mir nur 10 WH durchgezogen. Gesamt 12,5KM.

Am Donnerstag gab es 3x6KM 3:57 m. 1KM Pause dazwischen, die nur unwesentlich langsamer war (4:17). Insgesamt 25KM 4:03. Puls lag bei ungefähr 81 Prozent HfMax. Ich rechne neuerdings mit 194 als HfMax, da ich die 200 schon ewig nicht mehr erreicht habe (steuere aber eh nicht nach HF und schaue nur hinterher).

Heute Morgen habe ich das Jahr 2023 mit 13KM 4:36 abgeschlossen. Ich komme auf knapp über 3500KM, die sehr ungleich verteilt sind. Viele MD-Rennen von Mai bis August haben mal wieder für niedrige Umfänge gesorgt. Im Oktober habe ich zwei Wochen komplett pausiert. Danach habe ich ordentlich angezogen. In den letzten sieben Wochen bin ich genau 700KM gelaufen.

Jetzt geht's über Silvester für zwei Tage weg, Laufsachen habe ich nicht mitgenommen. Am Montagabend will ich dann mit lockeren 10KM das Jahr 2024 eröffnen. Im Januar plane ich weiterhin Wochen um die 100KM, wenn ich mal ein paar freie Tage (Überstunden-Abbau) habe, eventuell auch etwas mehr. Vom Februar an werde ich die Umfänge eher etwas reduzieren (Richtung 90-95KM) und die Intensität erhöhen. Mal schauen, was das Jahr 2024 so bringt. Guten Rutsch!

Ich wünsche Euch allen ein gesundes neues Jahr!

@Rolli: falls Du ab und an hier mitlesen solltest, herzlichen Glückwunsch zum Silvesterlauf. Und hier noch ein kleiner Schmunzler für Dich aus der Feder eines Marathoni im 3:20er Faden:

leviathan hat geschrieben: 01.01.2024, 12:46 Ich hatte von Samstag von den 10x30s heftigen Muskelkater. Nix mehr gewöhnt. Gestern noch eine lockere 28 bei schönstem Silvesterwetter. Leider hat sich so ca. am weitesten entfernten Punkt der Strecke eine kurze Verkrampfung im Adduktor eingestellt. Das ist auch noch nicht raus. Ist sicher eine leichte Zerrung. Christophs Wadengeschichte lauert eben überall

Mal schauen, heute dann viellicht nur Rolle. Ich werde erst wieder laufen, wenn ich nix mehr merke an der Stelle. Das hat aber wieder gezeigt wie heftig die Muskulatur in Anspruch genommen wird, wenn man mal wieder etwas neues macht. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es einfach eine Überlastung war. Also nie so lange hohe Tempi vermeiden. Das macht schwach, langsam und wehleidig

RunSim hat geschrieben: 27.12.2023, 22:19 Welche QTEs würdet ihr in den letzten 4 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf laufen?
Für 1500m / 3 QTEs pro Woche:
1500m RT?
800m RT, also Unterdistanz?
Ca. 3000m RT, also Überdistanz?
SA?

Oder Renntempi in den Einheiten mischen?

Und auch noch langsamer als 3k RT gehen? Oder nur noch entweder "Gas" und ansonsten komplett locker?

Ich würde mit Jungendlichen nur 2 echte QTEs machen. Heißt ja nicht, dass man sonst nicht auch etwas Tempo reinbringen darf, aber echte fordernde QTEs würde ich nur zwei machen.

Und bei der von Hbef vorgschlagenen 1000/600/400 finde ich 1.000 im 1.500er RT schon extrem stramm. Für jemanden der auf dieser Distanz Erfahrung hat, mag das eine sehr gute Vorbereitung sein, aber auf den 1.000 kannst du schon hart wegsterben und dann ist die restliche Einheit im Arsch. Wenn würde ich sowas steigernd machen 5x200m mit alle 200m 1Sek schneller oder so.

Ich bin auch ein Freund der 400/200er-Einheit. 400 in 1.500er RT und 200 und in 800er RT mit 200m TP und mindestens 5'SP.

Zu mir: Ich lebe noch und bin letzte Woche 3x 5km in ca. 5:20 gelaufen. Hat weiter nicht viel mit echtem Sport zu tun, aber es wird zumindest nicht schlechter. Hab mir jetzt in Rücksprache mit zwei Physio ein hartes Gymnastik-Regime mit täglich 20 Minuten auferlegt und das wird vermutlich bis Ende März so gehen. Insgesamt möchte ich die Möglichkeit nutzen meinen Körper für die nächsten Jahre auf Vordermann zu bringen. Überlege auch ob ich bei einem Sportorthopäden mal 400 Steine für eine dezidierte Laufanalyse setze, um alle Schwachpunkte zu identifizieren.
Ansonsten geht es mir gut und wünsche uns allen ein sportlich erfolgreiches neues Jahr. Besonders gespannt bin ich natürlich auf Hbef, aber auch die Traineraktivitäten von RunSim werde ich interessiert verfolgen und wünsche bestes gelingen.

@RunSim Was mir gestern auf dem Heimweg noch eingefallen ist: Magness hat als Alternative für die LT-Ausbildung im MD-Bereich auch TWLs prpagiert. Also in deinem Fall evtl sowas wie 10x 200m in 1500RT mit 200m DL dazwischen (also wirklich weiter laufen und keine TP). Idee ist auf den kurzen Abschnitten der Laktatproduktion ordentlich anzukurbeln und dann in den langsamen Abschnitten mit dem Laktat klar zu kommen. Müsste ich mir auch nochmal genau anhören. Aber auf diese Weise könntest du spezifisches Tempo mit einer gewissen Ausbildung der Schwelle kombinieren. In der genauen Ausgestaltung darf man beliebig kreativ sein.

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.01.2024, 08:30 @RunSim Was mir gestern auf dem Heimweg noch eingefallen ist: Magness hat als Alternative für die LT-Ausbildung im MD-Bereich auch TWLs prpagiert. Also in deinem Fall evtl sowas wie 10x 200m in 1500RT mit 200m DL dazwischen (also wirklich weiter laufen und keine TP). Idee ist auf den kurzen Abschnitten der Laktatproduktion ordentlich anzukurbeln und dann in den langsamen Abschnitten mit dem Laktat klar zu kommen. Müsste ich mir auch nochmal genau anhören. Aber auf diese Weise könntest du spezifisches Tempo mit einer gewissen Ausbildung der Schwelle kombinieren. In der genauen Ausgestaltung darf man beliebig kreativ sein.

Moin zusammen, Frohed neues Jahr von mir an alle hier!

Kann gerade nicht auf alle letzten Posts reagieren, aber weil ich gerade an der Planung der nächsten Wochen bin.
Dok, danke für den Input.

Werden in der Tat "nur" 2 echte QTEs pro Woche.
Als dritte Einheit noch etwas schnelles, 120er bis 150er mit ausreichend Pausen. Sowas wie 4x150m / 4' P.
Die 150er aber eher 400-800m RT u d höchstens die letzten Wdh etwas schärfer gerlaufen.

Pausen der QTEs verlängere ich noch etwas, ähnlich wie hbef vorgeschlagen hat.

Zu deinem o.g. Vorschlag: sehr interessant, sagt mir persönlich sehr zu.
Wäre das dann eher eine Einheit für den Aufbau, also in der Vorbereitungsperiode? Quasi ein Ersatz für Thresholdeinheiten für MDler?
Oder lässt man sowas in der unmittelbaren Wettkampfperiode laufen?

@RunSim Da müsste ich nochmal den entsprechenden Podcast und das Buch rauskramen. Kernpunkt ist, dass man die Schwelle eben nicht nur mit Schwellentempo und entsprechenden TDLs ausbilden kann, sondern gerade bei MD und kurzer LD eben auch mit solchen TWLs an der Schwelle arbeiten kann.
Also eigentlich müsstest du dir überlegen, wann du diese Arbeit an der Schwelle gerne hättest. Ich würde das jetzt nicht unbedingt in den letzten 4 Wochen vor dem Wk machen sondern in Vorbereitung der letzten harten Trainingswochen. Wäre aus meiner Sichte auch mal eine ganz gute Einheit für eine Entlastungswoche.

Wichtig: Du kannst da auch je nach Belastungssteuerung mit der Einheit spielen. Also z.B. 2x 5x 200m um es etwas einfacher zu halten oder 3x 4x 200m um etwas mehr Umfang reinzubringen (das sind dann ja auch immerhin 3x 1600m wenn man das mit so einer typischen Daniels T-Pace Einheit vergleichen will).

@DoktorAlbern
Ich glaube ich habe die Folge sogar selber gehört aber nur vergessen die möglichen Einheiten herauszuschreiben.
Flux training nennt er das mittlerweile, glaube ich.
Das werde ich nach diesem Wettkampfblock ins Training integrieren.
D.h. bis Ende Januar/Anfang Februar ein bisschen spezifischer trainieren, d.h. viel 800m-3000m RT und Gesamtumfänge runter.
Danach für eine gewisse Zeit vermehrt Schnelligkeit ansprechen und Umfänge hoch.
Und danach wären die von dir genannten Einheiten von Magness dran.
Und danach halt wieder ein bisschen spezifischer.



Ich habe mir übrigens eine Liste gemacht mit Einheiten, die andere Trainer oder LäuferInnen öffentlich gepostet haben.

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.01.2024, 08:30 @RunSim Was mir gestern auf dem Heimweg noch eingefallen ist: Magness hat als Alternative für die LT-Ausbildung im MD-Bereich auch TWLs prpagiert. Also in deinem Fall evtl sowas wie 10x 200m in 1500RT mit 200m DL dazwischen (also wirklich weiter laufen und keine TP). Idee ist auf den kurzen Abschnitten der Laktatproduktion ordentlich anzukurbeln und dann in den langsamen Abschnitten mit dem Laktat klar zu kommen. Müsste ich mir auch nochmal genau anhören. Aber auf diese Weise könntest du spezifisches Tempo mit einer gewissen Ausbildung der Schwelle kombinieren. In der genauen Ausgestaltung darf man beliebig kreativ sein.

Ich weiss nicht, ob folgendes auch eine Idee wäre. Ich habe mal in der Marathonvorbereitung Tempowechselläufe absolviert, die im Peak so aussahen: 10x(45''@1500mRT/2:15@steady). Das lag dann bei 45''@2:45-2:50/2:15@3:45). Schwelle lag wahrscheinlich ungefähr bei 3:15. Aufgebaut war das von 6x30''/2:30 bis zu dieser Einheit. Das war zwar anstrengend, aber irre kurzweilig. Eigentlich war das die geilste Einheit überhaupt. Ich fand die Mischung auch mega. Kurz Laktat aufbauen, um es dann auf vernünftigem Niveau zu verarbeiten.

Bei Intervallen oder TWLs sollte man aber auch die Pausen- bzw. Recoverygestaltung nicht außer Acht lassen. Mit gezielt zu kurzen Intervall-Pausen und ausreichenden Serienpausen (Prinzip der unvollständigen Erholung) lassen sich die Einheiten auch entsprechend variieren.
Eine meiner Lieblingseinheiten sind z.B. Serien mit kürzer werdenden Pausen:
- 3' Anlaufen an der aeroben Schwelle und dann z.B. mit 15" schnell / 45" zügig weiterlaufen anfangen und anschließend die Pausen jeweils um 5" verkürzen bis hin zu 15" / 15" oder die schnelle Phase parallel dazu verlängern, also 15"/45" - 20"/40" - 25"/35" - ... - 45"/15" - 60" - 3' Cool down.
Dazwischen dann z.B. 3-4' locker traben oder 6-10' aktive Erholung.

Alternativ, vom Trainer gesteuert, Schwellentempo und auf Pfiff, 1500m Tempo für einen kurzen Zeitraum, danach weiterlaufen.

Auch wenn azyklische Tempoausdauer, eine eher untergeordnete Rolle spielt, lässt sich einiges an Abwechslung reinbringen.

MS123 hat geschrieben: 03.01.2024, 19:40
- 3' Anlaufen an der aeroben Schwelle und dann z.B. mit 15" schnell / 45" zügig weiterlaufen anfangen und anschließend die Pausen jeweils um 5" verkürzen bis hin zu 15" / 15" oder die schnelle Phase parallel dazu verlängern, also 15"/45" - 20"/40" - 25"/35" - ... - 45"/15" - 60" - 3' Cool down.
Dazwischen dann z.B. 3-4' locker traben oder 6-10' aktive Erholung.

Ich habe ja nichts gegen Abwechslung, aber da muss man ja mehr rechnen als laufen.

Guten Morgen, wünsche euch ein gutes neues Jahr.

hbef hat geschrieben:

MS123 hat geschrieben: 03.01.2024, 19:40
- 3' Anlaufen an der aeroben Schwelle und dann z.B. mit 15" schnell / 45" zügig weiterlaufen anfangen und anschließend die Pausen jeweils um 5" verkürzen bis hin zu 15" / 15" oder die schnelle Phase parallel dazu verlängern, also 15"/45" - 20"/40" - 25"/35" - ... - 45"/15" - 60" - 3' Cool down.
Dazwischen dann z.B. 3-4' locker traben oder 6-10' aktive Erholung.

Danke! Ebenso.

Ich habe ja nichts gegen Abwechslung, aber da muss man ja mehr rechnen als laufen.

totti1604 hat geschrieben: 04.01.2024, 08:28 Guten Morgen, wünsche euch ein gutes neues Jahr.

Naja, also komm. Was ein Trainer vor 30 Jahren mit der Stoppuhr in der Hand schon geschafft hat, wird ein Trainer heutzutage mit all den Hilfsmitteln ja wohl auch hinbekommen. An der Bahn stehen, zu jeder vollen Minute pfeifen und nach 15", dann 20", dann 25" nochmal, sollte ein halbwegs intelligenter Trainer doch hinbekommen.

Im Worst Case kann man sich so eine Einheit ja in ne' App einspeichern (und das sagt jemand, der noch am liebsten nur mit Stoppuhr läuft).
Oder man stellt 10 Hütchen auf die Gegenkurve der Bahn im Abstand von je 10m und lässt jede Runde vom nächstweiteren Hütchen entfernt bis zum Ziel schneller laufen, also z.B. 300m ruhig / 100m schnell, 290m ruhig / 110m schnell... 200m ruhig / 200m schnell.

Pöhlitz ist - finde ich - auch eine ganz gute Quelle für Mittelstreckentraining.
Leider scheint seine LA coaching Academy nicht mehr zu funktionieren.

https://germanroadraces.de/?p=32115
https://germanroadraces.de/?p=42139

Mo: 10KM 4:20 + 3 Stg
Di: 18KM 3:50 als TWL (6x(3:53/4:03/3:35), gesamt 24KM 3:57
Mi: 14KM 4:22
Do : VM 7KM 4:40 Laufband, abends 2h Fußball mit je 2,5KM EL/AL
Fr: 8KM 4:35 + 4 Stg
Sa: 3000m 9:40, gesamt 13,7KM
So: 30KM 4:29

Anfang der Woche habe ich spontan entschieden, Samstag 3000m zu laufen. Vo2Max war eh geplant, und in der Halle wollte ich schon immer mal laufen. Die 9:40 klingt gegenüber der 8:54 aus dem Sommer natürlich schlecht, aber ich bin recht zufrieden. Meine Form ist einfach im Winter und Sommer weit auseinander. Jetzt laufe ich 8x2' @3:15, im Sommer 8x600m in 1:48. Passt also zum Training. Außerdem trainiere ich aktuell ja langstreckenlastiger als in den Wintern zuvor. Das geplante 5000m-Sommer-Tempo (fast) im Januar auf 3000m in der Halle zu laufen, finde ich ganz ok.

War eine gute Erfahrung in der schönen Erfurter Halle. Mir war schon klar, dass ich mich wahrscheinlich nicht 100 Prozent würde quälen können. Ich habe es von vornherein eher als harte Trainingseinheit geplant. Gelaufen bin ich laut Uhr mit 89% HF, was natürlich zu wenig ist. Ich bin als M30 mit allen älteren Klassen in einen Lauf gekommen. Hätte mich bestimmt auch für U18/U20/Männer ummelden können, war mir aber nicht so wichtig.

Etwas ärgerlich war, dass ich mich von einem sehr guten HM/M-Läufer überraschen habe lassen. Der ist nach 2100m (?) mit richtig Druck von hinten vorbei. Wenn es um einen Titel gegangen wäre, hätte ich mich wohl aufraffen können. Bin aber eh außer Wertung gelaufen, weshalb ich auch über große Teile des Rennens Tempo gemacht habe. Etwas Zeit gekostet hat natürlich auch das ständige Überrunden (20 Läufer in dem Rennen), das manchmal auch in der Kurve oder auf Bahn 3 stattfinden musste.

Wie die Wochenübersicht zeigt, habe ich auch nicht sonderlich getapert und den 3000er in eine solide 112KM-Woche eingebaut (plus 2h Fußball).

Gerade noch mal durch Garmin/Runalyze geklickt und 2023 analysiert. Das waren die mMn besten zehn QTE mitsamt Einordnung.

3x10' 3:26/3:26/3:24 m. 1KM LP
5/4/3KM 3:36/3:32/3:30 m. 1KM LP
7KM 3:26
3x2KM 3:17 m. 2' GP

...gelaufen im Januar/Februar/Anfang März. Haben im März zu 10KM 34:11 geführt. Sub 34 hatte ich klar drauf, leider habe ich mich im Rennen wegen falscher KM-Schilder verpacet. Die 5000m sechs Wochen später habe ich komplett verhauen, obwohl vorher auch noch ein paar gute QTE dabei waren.


4x(400+200m) 1:35 (64-65/30-31) m. 8'P

...haben mich bei der LM im Juni auch nicht vor einer schlechten 4:15 auf 1500m bewahrt. Die 2x 4:08 bin ich im Mai mit sachteren QTE bzw. WK als Trainingsersatz gelaufen. Dafür konnte ich ebenfalls bei der LM Sub2 bestätigen.

10x400m 67s m. 2'GP
1000/500/300m 2:43/76/43 m. 8'P
3x1000m 2:57/2:57/2:54 + 3x400m 64 m. 4/2'GP
3x5x200m 29,7s m. 1'GP/5'SP

...wurden in einer längeren WK-freien Zeit von Ende Juni bis Mitte Juli gelaufen. Ende Juli bin ich dann wieder mit WK eingestiegen und konnte innerhalb von elf Tagen 2:00/4:05/8:54 laufen.

2000/1500/1000/500m
3:12/3:04/2:58/1:22 m. 5'P

...war die beste und abschließende Einheit vor dem 5000er im Oktober. Die Saisonverlängerung und der Sub16-Versuch sind in die Hose gegangen.

@hbef
Finde ich sehr gut, dass du so gelassen bist!
Das können nicht viele. Viele geraten dann im Winterhalbjahr in Panik und laufen dann die Einheiten unnötig hart (für den Zeitpunkt).


Hier mal das geplante Training für die Jugendlichen (primär für U18W):
KW 2:
- 5 x 150m (4` P) (bereits gelaufen, ca. 300m RT, also nicht völlig hart)
- 200m-800m-400m-200m / 1500m RT / 4/7/5´ P
800m aber ggf auch ein bisschen langsamer
200m letzte IV) eher Richtung 800m RT
- 4 x 1000m / 3k RT / 4´ P
ggf die ersten beiden 1000er eher Richtung 5k RT

KW 3:
- 5 x 150m (4` P)
- 200m-1000m-500m-300m / 1500m RT / 4/8/6´ P
1000m wahrscheinlich ein bisschen langsamer als 1500m RT bzw. die ersten 200m etwas langsamer.
- geplant war ein 800m WK als Trainingsreiz, der jetzt aber wohl ausfällt. Daher muss ich hier wohl noch kurzfristig eine Einheit planen.

KW4 (Wettkampfwoche)
Mo: 8 x (200m zügig + 200m locker)
"Fülleinheit" damit das aerobe System nicht völlig runterfährt. Tempo nach Gefühl.
ein paar kurze Sprints zu Beginn
Mittwoch: 4x300m / 1500m RT / 4´-5´P
reduzierte Einheit (nur 50% vom gewöhnlichen Umfang + mehr Pause)
Fr: 4km locker inkl. 3 Steigerungen
Sa: 1500m WK

KW5 (Wettkampfwoche)
Mo: 6-8km locker
Mi: 3x600m / 3000m RT / 3´P
auch hier wieder Umfänge deutlich reduziert und Pause länger, 3 anstatt 2 Minuten
Fr: 10´ locker + 3 x (150m schnell + 4´ locker) + 10´ locker
Sa: Fr: 4km locker inkl. 3 Steigerungen
So: 3000m WK

Kommentar /Meinungen dazu?


Habe übrigens Rolli auf nem WK getroffen und kurz mit ihm gequatscht. War gut drauf. Eine gute Sportlerin von ihm hat leider den Verein gewechselt, aber er hat direkt wieder neue SportlerInnen aufgebaut. Wirklich erstaunlich, was da z.B. eine Sportlerin von ihm nach nur wenig Training bei ihm läuft... so sehr er hier vielleicht mal bei dem ein oder anderen angeeckt ist. Training hat er drauf, da habe ich wirklich höchsten Respekt vor ihm!
Verletzt sind seine SportlerInnen nach meinem Kenntnisstand übrigens so gut wie nie. "Schleifen" kann man ihm also nicht vorwerfen.

Sind dir beide Wks gleich wichtig? Also wie eine Mini-Saison, oder ist einer der Haupt-Wk?

Ich habe in der Vergangenheit mit dem Doppel 1500/3000 sehr gute Erfahrungen gemacht, gerade auch in dieser Reihenfolge.

Die Fülleinheit am Mo der Woche 5 mag ich.

Die 3x 600m in der letzten Wk-Woche finde ich sogar fast etwas zu luschig (weiß nicht wie deine Athletinnen so drauf sind). Der 1500er wird nicht so viel Substanz kosten und normal würde ich so eine Einheit als 8x 600m mit gut 2' Pause laufen. Also könnte man da schon auch 5x 600m oder 6-8x 400m arbeiten. (Ich meine, ich habe da oft 2x5x 400m). Bei der Einheit ist aber ganz kritisch nicht das Tempo zu überziehen. Also wenn dann die 3x 600m im 1500er RT gelaufen werden, dann hast du auch nichts gewonnen ;-)

Hey Doktor, jepp beide WKs sind gleich wichtig.
Ich denke auch, dass die Kombination ganz gut klappt.

Bei der Fülleinheit meinst du wahrscheinlich die von Woche 4 (und nicht 5), oder?

Und du könntest Recht haben bei dem Hinweis, dass 3x600m ggf. etwas zu wenig ist.
Werde ich noch ein bisschen nach oben anpassen.

Gestern war es recht kalt abends beim Training.
200-800-400-200 im 1500m RT.
800 zu konservativ angegangen d.h. langsamer als 1500m RT.
Daher danach auf 400-400 (statt 400-200) geändert.
Und die letzten 400 auch nochmal zügiger als 1500m RT. Hat geklappt.
Eine Sportlerin weiß noch nicht so ganz, was sie imstande ist zu laufen und sie hat noch Probleme die "Sicherheitsreserven" zu aktivieren, daher muss ich da manchmal noch etwas anpassen, damit der Reiz passt.

Morgen stehen 4x1000m im 3k RT an. Ist zwar zurzeit kalt, aber wenn ich das Feedback von der Einheit bekommen habe, weiß ich, wie es um die Ausdauer bestellt ist.

Brauche noch eine Einheit als Ersatz für einen 800m WK. Hat jemand was anzubieten? Aber keine "unständlichen" Einheiten, also nichts komplexes. Schön ordentlich mit Laktat vollpumpen und gut is.
Ggf. einfach Standard: 3x400m mit 6' P?

Ui, bei den Temperaturen MD-Training draußen...Halle ist wahrscheinlich nicht möglich, oder? 3x400m passt schon, aber ich würde generell bei allen Einheiten etwas Aufschlag wegen der Temperaturen einplanen. Ok, in Erfurt war es die Tage besonders kalt (bis minus zwölf Grad), aber auch bei null Grad würde ich wahrscheinlich im MD-Training die 400er zwei, drei Sekunden langsamer laufen als im Sommer (abgesehen davon, dass ich im Winter eh nie in MD-Form war, aber das ist bei euch ja anders geplant).

@hbef
Halle steht leider nicht zur Verfügung.

Jepp, ich rechne bei Temperaturen unter Null oder "fiesem" Wetter meistens 0,5-1 Sekunde pro 100m Aufschlag.
Passt zu deinen 2-3 Sek pro Runde.

Im Sommer werden sie auch fitter sein, aber aktuell macht es bei denen noch wenig Sinn im Winter auf LD zu gehen.
5km Wettkämpfe plane ich für die eher als Trainingsersatz bzw zur Überprüfung der Ausdauer.

RunSim hat geschrieben: 11.01.2024, 20:24 Hey Doktor, jepp beide WKs sind gleich wichtig.
Ich denke auch, dass die Kombination ganz gut klappt.

Bei der Fülleinheit meinst du wahrscheinlich die von Woche 4 (und nicht 5), oder?

Und du könntest Recht haben bei dem Hinweis, dass 3x600m ggf. etwas zu wenig ist.
Werde ich noch ein bisschen nach oben anpassen.

Gestern war es recht kalt abends beim Training.
200-800-400-200 im 1500m RT.
800 zu konservativ angegangen d.h. langsamer als 1500m RT.
Daher danach auf 400-400 (statt 400-200) geändert.
Und die letzten 400 auch nochmal zügiger als 1500m RT. Hat geklappt.
Eine Sportlerin weiß noch nicht so ganz, was sie imstande ist zu laufen und sie hat noch Probleme die "Sicherheitsreserven" zu aktivieren, daher muss ich da manchmal noch etwas anpassen, damit der Reiz passt.

Morgen stehen 4x1000m im 3k RT an. Ist zwar zurzeit kalt, aber wenn ich das Feedback von der Einheit bekommen habe, weiß ich, wie es um die Ausdauer bestellt ist.

Brauche noch eine Einheit als Ersatz für einen 800m WK. Hat jemand was anzubieten? Aber keine "unständlichen" Einheiten, also nichts komplexes. Schön ordentlich mit Laktat vollpumpen und gut is.
Ggf. einfach Standard: 3x400m mit 6' P?

Ich würde 2x 400+200 präferieren. 400m in ca. 1500RT, dann 200m Traben und dann die 200m ordentlich rausblasen. Auf den 200m kann die Dame nochmal üben die Reserven zu aktivieren ;-)
6'P klingt plausibel. Bei der Kälte aber warm einpacken.

DoktorAlbern hat geschrieben: 11.01.2024, 22:34 Ich würde 2x 400+200 präferieren. 400m in ca. 1500RT, dann 200m Traben und dann die 200m ordentlich rausblasen. Auf den 200m kann die Dame nochmal üben die Reserven zu aktivieren ;-)
6'P klingt plausibel. Bei der Kälte aber warm einpacken.

Prinzipiell wäre so eine Einheit für die Sportlerin sehr gut geeignet, genau wegen der Aktivierung der Reserven. 400m Vorbelastung und dann 200m ballern wäre da schon ganz gut geeignet.
Ich muss aber nochmal überlegen, ob ich mir sowas für die nächste Vorbereitung aufspare oder schon jetzt versuche.

Kurz vor den beiden Wettkämpfen will ich auf der einen Seite verhindern, das ich die Sportlerin mit solchen Einheiten verunsichere. Da muss man mMn als Trainer auch ein bisschen aufpassen. Gut gemeint ist manchmal nicht gut in der Praxis.
Und ich befürchte, dass sie sich bei der o.g. Einheit dann die Körner aufspart und die 400m zu langsam läuft ;-)
Auf der anderen Seite muss man bestimmte Defizite aber auch aktiv angehen.

800m Tempo habe ich bislang noch fast garnicht angesprochen.
300m/400m Tempo, 1500m und 3000m Tempo, aber halt fast kein 800m Tempo.

Schwierig...aber eine einzelne Einheit wird jetzt auch nicht einen so großen Unterschied machen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 11.01.2024, 22:34 Bei der Kälte aber warm einpacken.

Gibt so Ponchos, die kann man sich gut bei den längeren Pausen umwerfen.

Mo: -
Di: VM 5,1KM 4:29, abends 11KM TWL 3:40/3:55 Laufband (gesamt 15KM 3:57)
Mi: 20KM 4:18
Do: 2h Fußball + 7,5KM EL/AL
Fr: 15KM 4:36
Sa: 9KM 3:43 gesteigert
So: 32KM 4:19

Dienstag ist mir sehr leicht gefallen, war jetzt auch nicht extrem schnell, aber auf dem Laufband ist es für mich in der Regel eher anstrengender als draußen.

Gestern waren eigentlich 6x3' geplant, aber wegen Problemen am Fuß habe ich das beim Einlaufen abgeblasen. Wollte dann umkehren, aber es wurde überraschend besser. Habe dann einen Crescendo ohne spezielles Warm-Up und dick eingepackt draus gemacht. 2,5KM in 3:28, ein KM darin mit 3:21. Heute hat der Fuß bis KM 20 gut gehalten, dann aber wieder gemuckt. Muss ich beobachten.

An den DL-Tempo lässt sich gut ablesen, dass die Ausdauer zunehmend besser wird. Heute waren die letzten 5KM in 4:05. EB war aber nicht geplant oder bewusst umgesetzt, sondern ergibt sich einfach am Ende bei mir.

Ich hab seit letzter Woch einen geilen Physio und bin jetz guter Dinger innerhalb des ersten Quartals die Kurve zu kriegen. Mehr die nächsten Tage.

Ich überlege, Marathon und Halbmarathon zu tauschen. Also in Kandel am 10.3 M und am 14.4 in Hannover HM.

Vorteile:
- Ich könnte den Marathon näher am Grundlagentraining laufen
- Ich bräuchte nicht bis April Läufe von 30KM+ machen
- Ich bin jetzt schon in relativ passabler Marathonform (zumindest für mein Ziel)
- Von lang und langsam zu kurz und schnell passt besser in die Saisonplanung
- Ich könnte nach dem M spezifischer für den HM trainieren
- Ich gehe der Gefahr aus dem Weg, in Hannover bei hohen Temperaturen Marathon laufen zu müssen

Nachteile:
- Wenn man die Regeneration nach dem M und das Tapering vor dem Halben einrechnet, bleiben eigentlich nur ein bis zwei Wochen, um noch mal richtig zu trainieren (vielleicht verkrafte ich den M auch noch schlechter, habe damit ja keine Erfahrung)
- Ich brauche für den HM eigentlich mehr spezifisches Training als für den M, da ich den HM mit einem ambitionierteren Zeitziel angehen würde
- Hannover ist atmosphärisch wohl der bessere Marathon
- Kandel im März kann wettertechnisch auch schief gehen (Schnee, starker Wind etc.)

Meinungen?

@hbef
In der Kombination bin ich da sehr skeptisch. So einen Marathon sollte man definitiv nicht unterschätzen von der Regeneration (das habe ich letztes Jahr getan). Vor allem wenn man keine Erfahrung damit hat. Kann funktionieren, kann aber auch in die Hose gehen.

Gerade wenn dir der HM wichtiger ist, kannst du ja auch spezifischer auf den HM hinarbeiten und den M danach "einfach so" mitnehmen. Müsstest ja "nur" den Umfang etwas höher halten bzw. die langen Läufe zumindest jede zweite Woche drin lassen (10km Auslaufen nach der langen HM-Einheit?).

Schau dir mal die Ergbenisliste in Kandel an. Ich glaube in deinem Bereich läufst du da fast komplett alleine durch den Wald. Außer, dass die Zeit genommen wird, brauchst du da den Wk fast nicht. Der Wk ist beliebt, aber wenn du eine Gruppe und Stimmung haben willst, dann eher schwierig.

Hannover hingegen wird vom Feld, Strecke und im letzten Drittel auch bei der Stimmung top sein. Das Wetter weißt du hinterher. Sicher ist Mitte April das Risiko etwas höher, dass es warm wird. Wir hatten aber auch schon an Silvester fast 20 Grad. Mit 30 grad musst du wohl trotzdem nicht rechnen und wenn dir der HM wichtiger ist, dann würde ich das Risiko auf jeden Fall eingehen. Wenn du wetterbedingt 2 Minuten verlierst, ist dann halt so. Am Ende steckst du auch so nicht drin. Letztes Jahr bin ich am Samstag in Hannover bei 70 km/h Wind angekommen und 1 Stunde vor dem Start war der Wind weg. Wäre das Rennen am Samstag gewesen, dann hätte mich das Minuten gekostet. Von da her, hinterher ist man schlau.

hbef hat geschrieben: 15.01.2024, 11:14Meinungen?

Wenn ich das richtig verstehe ist dir die Zeit beim HM wichtiger als beim Marathon bzw. möchtest du dort (beim HM) in den Bereich deiner persönlichen Leistungsfähigkeit gehen?

Falls dem so ist, dann würde ich die Reihenfolge nicht ändern. Wie du selber schon richtig sagst, wirst du nach dem Marathon etwas Regeneration brauchen. Damit wäre die Vorbereitung auf den Halbmarathon gestört und nicht wirklich ideal. Läufst du erst den HM kannst du das Training darauf ausrichten, machst danach ein paar Tage etwas ruhiger und hast dann noch 4 Wochen für den Marathon.

Ich finde zudem, dass vom Training her die Reihenfolge HM->M günstiger ist. Für den HM wirst du wahrscheinlich einige lange TDL's oder Cruise Intervalle an der Schwelle machen. Das ist die perfekte Basis für die langen MRT-Läufe. Du kannst die wirklich langen und harten Läufe dann auch nach den HM legen.

Nachteil wäre natürlich, dass du nach dem Marathon im April erstmal etwas regenerieren musst, was den Rest der Saison eventuell etwas nach hinten verschiebt. Da du allerdings nicht am Limit laufen willst (ist das noch so?) sollte der Erholungszeitraum jetzt auch nicht extrem lang sein.

Das Wetter würde ich komplett außen vor lassen. Da gibt es im März/April keine Garantien.

Danke euch, das hilft mir weiter. Endgültig entschieden habe ich mich noch nicht, aber ich tendiere jetzt dazu, den ursprünglichen Plan beizubehalten.

@ToPoDD
Den HM möchte ich, je nach Trainingsverlauf in den kommenden Wochen, entweder auf 1:15:59 oder 1:16:59 anlaufen. Also immer noch etwas Puffer zur 10er-PB (zu den kürzeren Distanzen sowieso), aber durchaus ambitioniert.

Beim Marathon steht weiterhin 4:00 als Zieltempo. Ich mache mir da keinen Stress bei meinem ersten Marathon. Sicherlich könnte ich mir auch eine Zielzeit von 2:45 vornehmen, aber ob 2:49 oder 2:45... beide Zeiten sind keinen Blumentopf wert und kommen objektiv nicht an meine anderen Leistungen ran.

Ich will unbedingt vernünftig durchlaufen können und mich nicht schon bei der Hälfte quälen müssen. Natürlich werde ich nicht ins Ziel joggen, wenn ich gut drauf bin. Spätestens auf den letzten 5KM gehe ich All-Out. Es ist und bleibt ein Wettkampf für mich.

hbef hat geschrieben: 15.01.2024, 14:42 @ToPoDD
Den HM möchte ich, je nach Trainingsverlauf in den kommenden Wochen, entweder auf 1:15:59 oder 1:16:59 anlaufen. Also immer noch etwas Puffer zur 10er-PB (zu den kürzeren Distanzen sowieso), aber durchaus ambitioniert.

Beim Marathon steht weiterhin 4:00 als Zieltempo. Ich mache mir da keinen Stress bei meinem ersten Marathon. Sicherlich könnte ich mir auch eine Zielzeit von 2:45 vornehmen, aber ob 2:49 oder 2:45... beide Zeiten sind keinen Blumentopf wert und kommen objektiv nicht an meine anderen Leistungen ran.

Ich traue dir für beides deutlich schnellere Zeiten zu, nicht nur wegen der Unterdistanzen, sondern auch wegen deiner Trainingsumfänge und -paces. Wenn du weiter vernünftig trainierst, und daran zweifle ich nicht, dann sehe ich dich eher bei Sub74 und Sub2:35. Kann sein, dass da meine persönliche Erfahrung zu sehr mit reinspielt, aber das sind schon meine defensiven Schätzungen

Den Malus für den ersten Marathon würde ich auch nicht überbewerten. Ich bin 2018, als ich erst 2 Jahre überhaupt gelaufen bin, mit einem 1:17 HM einen 2:40 Marathon gelaufen. Die 10er PB stand damals bei 35:01, gelaufen 3 Wochen vor dem Marathon. Wenn man sich solide vorbereitet und die Verpflegung im Griff hat ist es machbar auch beim ersten Mal sein Potential umzusetzen.

Werde es auf alle Fälle weiter gespannt verfolgen.

@hbef
Fett und fleißig am Umfänge machen?

Und alle anderen im Winterschlaf? (so wie ich...)


Die letzten 5 Wochen vor einem HM, welche QTEs läuft man da so?
1 x Schwelle
1 x 3k-10k
1 x Longrun?

RunSim hat geschrieben: 22.01.2024, 10:25 @hbef
Fett und fleißig am Umfänge machen?

Und alle anderen im Winterschlaf? (so wie ich...)


Die letzten 5 Wochen vor einem HM, welche QTEs läuft man da so?
1 x Schwelle
1 x 3k-10k
1 x Longrun?

So würde ich es machen. Den Long Run ggf. auch mit EB oder Schwelle in den Long Run integrieren (bei 4x 3k mit je 3k EL/AL sind auch schon 20k beisammen, da kann man auch bis 25k ausbauen.)

@Me: Vor eine Woche alles optimistisch, heute alles Scheiße. Ein Problem im Griff, dafür ein neues aufgebrochen. War dann am Wochenende mit Schmerztabletten Frustskifahren. Hat Spaß gemacht, jetzt zickt meine Symphyse aber brutal rum. Also wieder zurück auf Start.

RunSim hat geschrieben: 22.01.2024, 10:25 Und alle anderen im Winterschlaf?

Im Gegenteil, ich mach eifrig Umfänge - seit Weihnachten im Mittel 85km/Woche verteilt auf 6 Einheiten.
Habe oben ja bereits erwähnt, dass ich das Training ähnlich wie letztes Jahr gestalte und auf einen HM Mitte März trainiere, zwei Wochen davor gibt's einen ersten Versuch über 10km.
Die ersten VO2max Einheiten habe ich bereits "im Sack", zudem gibt's wöchentlich noch eine Schwelleneinheit und einen Longrun von ca. 20km (abwechselnd als Trail/Waldlauf, manchmal gesteigert, manchmal mit EB - je nach Gefühl). So langsam merke ich auch, dass die Form wieder ansteigend ist...

Mitte Februar werde ich zudem noch 3.000m in der Halle laufen, diesen Wettkampf aber nicht speziell Vorbereiten, sondern mehr oder weniger aus dem aktuellen Training bestreiten...
2,5 Stunden vor den 3k gibt's auch noch ne Möglichkeit es sich über 800m so richtig zu besorgen - was denkt Ihr?
Machen oder lieber lassen?
Anm.: Für ne PB auf 3k müsste ich 10:05 unterbieten, was ohnehin schwer wird, mit der Vorbelastung der 800m wohl eher unmöglich...

Albatros hat geschrieben: 22.01.2024, 12:52

RunSim hat geschrieben: 22.01.2024, 10:25 Und alle anderen im Winterschlaf?

Im Gegenteil, ich mach eifrig Umfänge - seit Weihnachten im Mittel 85km/Woche verteilt auf 6 Einheiten.
Habe oben ja bereits erwähnt, dass ich das Training ähnlich wie letztes Jahr gestalte und auf einen HM Mitte März trainiere, zwei Wochen davor gibt's einen ersten Versuch über 10km.
Die ersten VO2max Einheiten habe ich bereits "im Sack", zudem gibt's wöchentlich noch eine Schwelleneinheit und einen Longrun von ca. 20km (abwechselnd als Trail/Waldlauf, manchmal gesteigert, manchmal mit EB - je nach Gefühl). So langsam merke ich auch, dass die Form wieder ansteigend ist...

Mitte Februar werde ich zudem noch 3.000m in der Halle laufen, diesen Wettkampf aber nicht speziell Vorbereiten, sondern mehr oder weniger aus dem aktuellen Training bestreiten...
2,5 Stunden vor den 3k gibt's auch noch ne Möglichkeit es sich über 800m so richtig zu besorgen - was denkt Ihr?
Machen oder lieber lassen?
Anm.: Für ne PB auf 3k müsste ich 10:05 unterbieten, was ohnehin schwer wird, mit der Vorbelastung der 800m wohl eher unmöglich...

Mit solchen Ideen hab ich auch immer mal wieder gespielt. Ergibt für mich aber nicht richtig Sinn. Auf 800m trainierst du im Moment ja quasi nicht, also wird das ein reines "Frustrennen" und den 3.000m wird das auch nicht zuträglich sein. Ich wüde da schon mit um die 10 Sekunden rechnen was dich das kostet. Ist vielleicht nicht mega viel, aber dann wird das Ergebnis auch "schlecht" aussehen, so dass du mit zwei schwachen Ergebnissen nach Hause fährst. Einziges Pro-Argument wäre das Ganze als "Special Block" zu definieren, der passt aber meine Erachtens nicht zu den Zielen die du aktuell verfolgst. Wenn du auf 800 bis 5.000 von der Speed-seite trainieren würdest, könnte man den 800er als Formcheck und Renntest zählen und dann den 3.000er als gezielten harten Tempolauf für die aerobe Ausfauer nehmen. Dann würde das für mich evtl. Sinn ergeben.

Sieht gut aus beim @Albatros. Offenbar schließt du ja zumindest nicht gänzlich aus, an deine 3000m-PB heranlaufen zu können (beachtlich im Februar in der Halle aus dem HM-Training). Dementsprechend solltest du dir die 800m lieber schenken. Wenn du die 3000m eh nur als Training planen würdest, könntest du natürlich auch die 800 direkt mitnehmen.

Bei mir sieht es nicht so schlecht aus wie bei @DoktorAlbern, aber geschwächelt habe ich auch letzte Woche. Waren eh nur 85KM geplant, gemacht habe ich 75. Leider immer noch Probleme unter dem Fuß, wodurch ich gerade nur bestimmte Schuhe laufen kann. Zudem bin ich, was fast nie vorkommt, ein bisschen erkältet.

Die beiden schnellen Einheiten waren beide viel härter als gedacht. Am Dienstag 5x2/2', 5x1,5/1,5', 5x1/1'. Die zweite Hälfte war gegen den Wind und am Ende so hart, dass ich fast abgebrochen hätte. Dabei war die Pace mit 3:22/3:20/3:15 nicht übertrieben schnell.

Am Samstag bin ich 2x4KM 3:35/3:37 m. 1KM locker gelaufen. Beim zweiten 4er gegen den Wind war die HF in einem Bereich, den ich im Training schon ewig nicht mehr ansatzweise erreicht habe. 92 Prozent im Durchschnitt, das ist höher als bei dem 3000er in der Halle. Ich glaube, Samstag hatte die Erkältung schon starken Einfluss (am Dienstag war zumindest noch wenig zu spüren). Fieber oder erhöhte Temperatur hatte ich natürlich nicht, sonst wäre ich nicht gelaufen. Husten und Schnupfen auch nur leicht und etwas Belag in der Stimme.

Gestern bin ich dann 2x locker gelaufen (6 und 8KM), um zu testen, wie es geht. Puls hat abends gepasst, also bin ich heute den Langen gelaufen. Etwas zäher als zuletzt, aber Puls-Pace-Ratio wie sonst auch. 30KM 4:32.

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 17:44 Sieht gut aus beim @Albatros. Offenbar schließt du ja zumindest nicht gänzlich aus, an deine 3000m-PB heranlaufen zu können (beachtlich im Februar in der Halle aus dem HM-Training).

Naja, ganz so optimistisch wie das vllt. klang bin ich nicht, aber mal abwarten, es sind noch ein paar Wochen hin. Will mir da aber auch keinen unnötige Druck machen und zu hohe Erwartungen aufbauen - ne 3:20 durchzudrücken kann ich mir aktuell jedenfalls nicht vorstellen…

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 17:44 Dementsprechend solltest du dir die 800m lieber schenken. Wenn du die 3000m eh nur als Training planen würdest, könntest du natürlich auch die 800 direkt mitnehmen.

Ich mache es abhängig von der Entwicklung der nächsten Wochen - wenn ich denke, es könnte was gehen, dann lass ich das mit den 800m…

Welches Training ist ein guter Indikator für ne mögliche 3k Zielzeit?
3-4x 1.000m mit kurzer Pause?

Indikator können die 1000er wahrscheinlich nur mit wirklich kurzer Pause sein. 3x1000 m. 45" P könntest du probieren.

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 21:24 Indikator können die 1000er wahrscheinlich nur mit wirklich kurzer Pause sein. 3x1000 m. 45" P könntest du probieren.

Ist alles halt sehr individuell.
Bei mir waren es 3x1000m mit 3-4' TP.
Hat bei mir bis 9:54 so geklappt.

Andere müssen halt viel kürzere Pausen machen oder 5x1000m mit 4' P etc.

Hab auch mal von irgend einer Profiläuferin ein Interview gehört, die 2x1500m mit recht langer Pause gelaufen ist.
Lange Pause hört sich ja immer nach Luschiluschi an.
Aber 2x1500m im 3k RT finde ich schon recht heavy.

Klar ist das individuell, aber die Aussagekraft nimmt mit längeren Pausen schon ab. 3x1000 m. 3'P in 3:20 können Albatros für Sub10 reichen, aber darauf wetten würde ich nicht. Wenn er es mit 45" schafft, wäre ich schon ziemlich optimistisch.

Als Test ein Klassiker ist auch 2000m. Die konnte ich im Training etwas schneller laufen als dann die 3000 im WK. Albatros könnte dementsprechend 6:36-6:38 anpeilen.

Edit: Die 45" Pause sind schon sehr wenig. Ich habe nachgeschaut und eine vergleichbare Einheit erst einmal gemacht, das waren 3x1000m m. 90s GP. Mein Ziel war damals 9:30, gelaufen bin ich dann 3:04/3:09 und den Dritten nach nach 500m @3:01 abgebrochen. War aber auf der Straße gelaufen. Also eine Minute kannst du dir schon nehmen als Pause, ist das nicht großzügig?

@hbef du hast ja editiert, bei 45" Pause hätte ich dann auf 9:45 geschätzt

Mit längerer Pause wird es in der Tat nicht mehr ganz so gut einschätzbar.

Ich würde dein großzügiges Angebot um eine weitere Minute = 2' P verlängern

2000m in 6:38 wäre mMn ein noch besserer Indikator, da würde ich dir voll und ganz zustimmen. Selbst wenn es in Training gefühlt all-out war... im Wettkampf läuft man das dann durch.

800m WK würde ich persönlich skippen und im Sommer laufen.

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 22:23 3x1000 m. 3'P in 3:20 können Albatros für Sub10 reichen, aber darauf wetten würde ich nicht.

Da bin ich bei dir. Ersteres traue ich mir sogar aktuell zu, aber das reicht nicht für 10 Minuten, auch nicht für ne PB - da bin ich mir ziemlich sicher…

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 22:23 Als Test ein Klassiker ist auch 2000m. Die konnte ich im Training etwas schneller laufen als dann die 3000 im WK. Albatros könnte dementsprechend 6:36-6:38 anpeilen.

Darüber denke ich nach, habe ich bisher noch nie probiert in der Intensität…

Neben dem Test würde ich vllt noch eine spezifische Geschichte in der Vorwettkampfwoche machen.
Dachte an sowas wie 5x600 - sinnvoll?
Oder lieber lassen und weiter im 10k/Hm Modus bleiben?

Naja, je spezifischer man trainiert, desto besser wird in der Regel die Zeit. .Alles eine Frage der Prioritäten.

Bist du schon mal in der Halle gelaufen?

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 22:42 Naja, je spezifischer man trainiert, desto besser wird in der Regel die Zeit. .Alles eine Frage der Prioritäten.

Jepp, man "tauscht" Aerobic Power gegen Aerobic Capacity.

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 22:42 Naja, je spezifischer man trainiert, desto besser wird in der Regel die Zeit. .Alles eine Frage der Prioritäten.

Absolut, und Priorität hat die Vorbereitung auf den HM.

hbef hat geschrieben: 22.01.2024, 22:42 Bist du schon mal in der Halle gelaufen?

Bisher zwei 3k Wettkämpfe vor zwei Jahren - die waren Anfang und Ende Januar und ich habe mich in der Phase auch mit ein paar Einheiten spezifischer (Pyramiden und ein paar 400er) vorbereitet.
Konnte mich damit allerdings nur von 10:18 auf ne 10:13 verbessern...

Deswegen wird eine zusätzliche Einheit vermutlich auch wenig bringen...

Trainiert habe ich diese Saison schon zweimal in der Halle - 5x1.000m/3'GP und 2x5x600m/1'P (3'SP).
Heute habe ich 6x1.000m/3' (auch in der Halle) auf dem Programm...

Albatros hat geschrieben: 23.01.2024, 08:24 Heute habe ich 6x1.000m/3' (auch in der Halle) auf dem Programm...

Waren dann im Mittel "nur" 3:25 bei 2:30 Gehpause und fühlte sich hintenraus schon sehr hart an...
3x1.000 mit dem Messer zwischen den Zähnen bei ähnlicher Pausengestaltung wird vermutlich nicht sehr viel schneller gehen - heißt also, aktuell dürfte leider nicht mehr als 10:10 bis 10:15 drin sein über 3k...

Warum sollte 3x1000m nicht deutlich schneller gehen als 6x1000m? Verstehe ich nicht. Ich finde die Einheit gut und sehe die Sub10 damit eher optimistischer als bislang.

Ja, vielleicht sollte ich es etwas optimistischer sehen.
Allerdings spricht meine Erfahrung so ein bissel dagegen - ich kann mich sehr gut im Training quälen und krieg es im Wettkampf leider nicht immer auf die Bahn, bzw. auf den Asphalt...
Das war zumindest letztes Frühjahr mit meinen Versuchen die 10km unter 36' zu laufen und im Sommer auf der Bahn sub 4:40 auf 1.500m der Fall - dem Training nach hätte ich das eigentlich wuppen können/müssen/sollen...
Kopfsache? Vielleicht einfach mal Hirn ausschalten und offensiv drauflos stiefeln...

Ich konnte die Trainingsleistungen ja auch nicht immer umsetzen, aber trotzdem ist die Einheit ein Mutmacher. Auf meinen Leistungsbereich umgerechnet wären das 6x1000m in 3:05. Auch wenn es 2,5'P waren, wäre ich optimistisch, damit Sub9 laufen zu können.

hbef hat geschrieben: 24.01.2024, 09:54trotzdem ist die Einheit ein Mutmacher.

Danke.
Na ich schau mal, und werde rechtzeitig vor dem WK (am 18.02.) noch ein Testtraining mit 3x1.000/90" oder vllt. auch die von Dir angesprochen 2.000m absolvieren und es dann entsprechend angehen.

Gestern hatte ich eine grandiose Einheit.
15x1KM 3:27 m. 2'GP. Die Zahlen sind gut, aber noch besser ist das Gefühl. Ich war deutlich schneller als geplant und musste dafür weniger investieren als gedacht.

Vorgenommen hatte ich mir 3:36. Erst die letzten vier WH wurden angenehm hart. Ich hätte jederzeit zulegen oder noch ein paar Durchgänge laufen können. Das sind doch die besten Einheiten. Und dabei hatte ich noch bedenken, weil ich am Tag vorher 10KM locker nach 6KM abgebrochen habe, nachdem der Puls 15 Schläge zu hoch und es gar nicht mehr locker war.

Sauber @hbef
Wenn es unverhofft besser läuft als geplant, macht es richtig viel Bock zu laufen. Weiter so :-)