Wie sollte sich Trainingsfortschritt anfühlen?

Guten Tag!

Womöglich hört sich meine Frage im Betreff dämlich an, aber langsam sehe ich es an der Zeit, sie zu stellen. Aber ich hole mal etwas aus.
Ich bin männlich, 40 Jahre alt, Nichtraucher und habe 85kg. Ich war den Großteils meines Lebens eher mäßig sportlich aktiv und auch im Kindesalter immer schon derjenige, dem als erstes die Puste ausging.
Vergangenen Sommer habe ich beschlossen, mit dem Laufen zu starten. Mein Ziel ist in erster Linie meiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, aber ich möchte auch messbare und fühlbare Erfolge beim Laufen erreichen. Fürs erste ist das einfach weiter und weiter durchlaufen zu können.

Nach der Lektüre diverser Laufanfängerartikel im Internet hab ich also im Juli begonnen nach Gefühl loszulaufen. Immer brav im Wechsel mit Gehpausen. Bei meiner ersten Einheit hat mich mein Körper nach ca. 350m zur ersten Gehpause bewogen.

Nach einigen Wochen hatte ich den Eindruck, nicht voranzukommen und habe mir einen Trainingplan geladen, der einen in 9 Wochen dazu bringen soll, 5km am Stück durchzulaufen.

Daran habe ich mich brav gehalten. Zumindest 7 Wochen lang. Ich war 3x die Woche unterwegs, mit einer Pace die irgendwo zwischen 7:00 und 8:00 schwankt. Wenn mir meine Uhr sagt, wann ich Gehpausen machen darf, hat das eher geklappt, als wenn ich das mein Körpfergefühl habe bestimmen lassen.
Woche 8 ging dann allerdings nicht mehr, da ich die Steigerung, die von mir erwartet wurde, nicht mehr gepackt habe. Ich habe dann nach mehrmaligem Scheitern in weiterer Folge eigene Trainingseinheiten erstellt, die kleinere Steigerungen der Voreinheit sind, als das der Trainingsplan gewollt hätte.

Inzwischen laufe ich seit fast 4 Monaten "nach Plan". 5km am Stück schaffe ich noch immer nicht. 3km waren bisher das Maximum. Ich denke, dass ich mich an einem guten Tag maximal zu 4km treiben könnte, wenn ich es darauf anlege.

Nun gut, worauf will ich hinaus?

Im Internet wird gerne geschrieben, dass gerade am Anfang, in den ersten 7-8 Wochen "sehr viel geht". Die meisten Anfängerpläne gehen davon aus, dass man nach 6-8 Wochen 5km am Stück schafft.
Da ich das nach fast 16 Wochen noch nicht schaffe, mache ich mir natürlich so meine Gedanken.

Man kann natürlich auf Fehlersuche gehe, aber kann man gerade am Anfang überhaupt so gravierende Fehler machen, dass man nach 16 Wochen noch keine 5km schafft? Ich laufe meiner Meinung nach nicht zu schnell und auch regelmäßig. Ich bin anfangs 4km unterwegs gewesen, inzwischen sind es 5.

Ich mache messbare Fortschritte. Wenn ich bei meiner ersten Einheit nach 350m eine Pause machte, und inzwischen 3km weit ohne Pause komme, ist das natürlich ein Fortschritt. Aber ich habe den Eindruck, dass dieser Fortschritt bei mir nur mentaler Natur ist. Ich kann mich ganz einfach immer länger dazu treiben, keine Gehpause zu machen.
Ich fühle jedoch keinen Fortschritt. Nach wie vor ist es ca. die 350m Marke, bei der mein Körper sich die erste Pause wünscht. Mir fällt es nicht leichter zu laufen. Ich bin nicht später erschöpft. Ich bin nicht weniger erschöpft.

Nun also zurück zu meiner Frage aus dem Betreff: Wie sollte sich Trainingsfortschritt anfühlen?

Sollte sich der Wunsch nach Pause weiter und weiter verschieben? Sollte ich nach z.B. 1km heute weniger erschöpft sein, als ich es an derselben Stelle vor 2 Monaten war? Oder stellen sich solche Dinge überhaupt erst viel später ein?

Wie sollte es sich anfühlen, wenn man fitter wird?

Rantanplan5 hat geschrieben: 03.01.2024, 15:13 Wie sollte es sich anfühlen, wenn man fitter wird?

Gut.

(mir ist klar, dass Du diese Anwort kackig findest. Aber da Du mich vorher nicht ganz doll lieb hattest, muss ich keinen Liebesentzug fürchten. Daher ...... )

Knippi

Rantanplan5 hat geschrieben: 03.01.2024, 15:13
Wie sollte es sich anfühlen, wenn man fitter wird?

Gut. Immerhin kann man später weggehen und ist eher wieder daheim. Also win win.

Als ich das erste mal auf einen langen Lauf hintrainiert habe, habe ich es auch nicht geschafft, länger als 3km am Stück zu laufen. Am Ende habe ich den Wettkampf im Laufen - Gehen Rhythmus abgehalten. Ich dachte damals auch, dass ich halt einfach nicht fürs Laufen/Sport allgemein gemacht bin, aber wenn ich ehrlich mit mir bin, habe ich einfach falsch trainiert.

Jetzt habe ich einen anderen Weg gewählt beim Wiedereinstieg. Ich laufe sehr viel langsamer bei den langen Läufen, d.h. meine ersten 5k bin ich mit über 8 Min/km durchgelaufen. Im ersten Trainingsmonat hatte ich übrigens ganz oft, dass ich nach 1.5km das Gefühl hatte, Pause zu benötigen. Seit ich ein wenig Krafttraining, v.a. auch für die Waden, hinzugefügt habe, ist das weg bzw. "verspätet" sich.
Inzwischen sieht mein Training so aus, dass ich meist ein Easy Run (Pace so, dass ich nicht ausgelaugt bin), einen Tempo/Intervalllauf und einen langen Lauf (meist die erste Hälfte in Easy Run pace und die 2. Hälfte mit Tempo) in der Woche mache. Damit komme ich sehr gut klar und habe meine 5k Zeit auch auf 6:50/km verbessern können. 1-2x mache ich noch 30-40 Min Kraftübungen, weil ich einfach merke, dass ich damit weniger Wadenprobleme habe.

Aber vlt. noch zum Gefühl. Mein Trainingsfortschritt spüre ich vor allem beim Easy Run, wenn ich ehrlich bin. Wenn quasi mein Tempo schneller ist, obwohl das Gefühl das gleiche ist wie die Wochen zuvor oder ich auch die Strecke um einen km verlängern kann. Die Tempo/Intervalleinheit ist immer sehr fordernd, sodass ich da keinen Vergleich anstelle und nur auf dem Papier sehe, dass sich was tut. Beim langen Lauf merke ich natürlich auch, dass sich die Strecke erweitern lässt, aber aufgrund der Länge finde ich die Läufe muskulär immernoch sehr fordernd. Ich zähle beim Fortschritt aber auch dazu, dass ich mich weniger überwinden muss, rauszugehen oder das Laufen vermisse, wenn ich zeitlich einen Lauf ausfallen lassen muss.

Ich glaube man kann gar nicht adäquat antworten, da wir nicht genügend Infos haben. Wir kennen den Trainingsplan nicht und wir nennen Dich nicht.
Die einzige Info, die ich habe sind 85KG. Ich weiß nicht, wie groß Du bist, aber das ist natürlich suboptimal.
Trainingsfortschritt? Länger, weiter, schneller laufen können. Geringere Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit.
By the way. Obwohl ich in der Lage bin einen Marathon doch recht zügig abzuspulen wünscht sich mein Körper bei jeden 10 km Wettlampf deutlich vor dem Ende, dass ich doch aufhören möge. Nennt man glaube ich Schweinehund.

Ich habe mit 2 Freunden aus dem gleichen Grund angefangen mit ein bißchen Waldlauf wie Du - einfach ohne großen Aufwand etwas für die Fitness tun.
Wir sind losgetrabt, haben bei Bedarf (der erwartbar schnell und häufiger vorhanden war) eine Pause gemacht, danach wieder losgetrabt usw.
Insgesamt ca. 30 - 45 Minuten. Zeit haben wir nicht genommen, Streckenlänge war egal. Im Laufe der Zeit wurden die Pausen kürzer und die Laufabschnitte länger. Irgendwann haben wir die Runde kontinuierlich etwas verlängert, weil wir zu schnell wieder am Startpunkt waren. Auch da hat wieder Pace, Puls, Streckenlänge oder irgendwelche anderen Leistungsparameter interessiert. Die Lauferei fiel nur zunehmend leichter und man konnte viel mehr dabei klönen als ganz zu Anfang - das lag dann wohl am Trainingsfortschritt.

Rantanplan5 hat geschrieben: 03.01.2024, 15:13 Guten Tag!

Hallo!

Vergangenen Sommer habe ich beschlossen, mit dem Laufen zu starten. Mein Ziel ist in erster Linie meiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, aber ich möchte auch messbare und fühlbare Erfolge beim Laufen erreichen. Fürs erste ist das einfach weiter und weiter durchlaufen zu können.

Das sollte auch erst mal das Ziel bleiben: Im gefühlt lockeren Tempo immer weiter durchlaufen zu können. Auf Kontrolle mit Pulsmessung würde ich an deiner Stelle komplett verzichten.

Ich war 3x die Woche unterwegs, mit einer Pace die irgendwo zwischen 7:00 und 8:00 schwankt. Wenn mir meine Uhr sagt, wann ich Gehpausen machen darf, hat das eher geklappt, als wenn ich das mein Körpergefühl habe bestimmen lassen.

3x/ Woche Laufen ist sehr gut. Auf diese Weise hast Du den besten Wechsel zwischen Belastungstagen und Erholungstagen.

Im Internet wird gerne geschrieben, dass gerade am Anfang, in den ersten 7-8 Wochen "sehr viel geht". Die meisten Anfängerpläne gehen davon aus, dass man nach 6-8 Wochen 5km am Stück schafft. Da ich das nach fast 16 Wochen noch nicht schaffe, mache ich mir natürlich so meine Gedanken.

Du machst Fortschritte, aber die geschehen nicht linear sondern sprunghaft. Anstatt jede Woche ein bischen weiter laufen zu können, kann es zunächst sein, dass Du stagnierst oder sogar schlechter wirst. Um dann plötzlich deutlich leichter und länger unterwegs zu sein. Entscheidend ist, dass Du regelmässig weiter trainierst. Dann geht die Formkurve in der Summe nach oben, auch wenn sie schwankend ist.

Nun also zurück zu meiner Frage aus dem Betreff: Wie sollte sich Trainingsfortschritt anfühlen?...Sollte sich der Wunsch nach Pause weiter und weiter verschieben? Sollte ich nach z.B. 1km heute weniger erschöpft sein, als ich es an derselben Stelle vor 2 Monaten war? Oder stellen sich solche Dinge überhaupt erst viel später ein? Wie sollte es sich anfühlen, wenn man fitter wird?

Du wirst zunächst bei gleicher Erschöpfung deutlich weiter kommen.
Und irgendwann fällt es auch leichter und Du bist schneller unterwegs.

Rantanplan5 hat geschrieben: 03.01.2024, 15:13 Im Internet wird gerne geschrieben, dass gerade am Anfang, in den ersten 7-8 Wochen "sehr viel geht". Die meisten Anfängerpläne gehen davon aus, dass man nach 6-8 Wochen 5km am Stück schafft.
Da ich das nach fast 16 Wochen noch nicht schaffe, mache ich mir natürlich so meine Gedanken.

"Man sollte Laufnovizen die ersten Monate auf Google Entzug setzen."
Das Zitat kommt nicht von mir, trifft aber den Kern. Im Internet wird viel geschrieben. 12 Wochen bis zum Marathon, 28 Tage bis zum Six-Pack, 7 Tage bis zur Idealfigur, etc.
Mach einfach dein Ding, genieße das Laufen und die Bewegung an der frischen Luft. Der Rest kommt schon mit der Zeit.

Rantanplan5 hat geschrieben: 03.01.2024, 15:13
[...]

Ich fühle jedoch keinen Fortschritt. Nach wie vor ist es ca. die 350m Marke, bei der mein Körper sich die erste Pause wünscht. Mir fällt es nicht leichter zu laufen. Ich bin nicht später erschöpft. Ich bin nicht weniger erschöpft.

[...]

Sorry, wenn ich es mal recht plump und unverblümt in den Raum werfe, aber kann es sein, dass du einen (psychischen) Knacks hast?
Kann es sein, dass das fehlende "Gefühl" nur Mittel dafür ist, den Erfolg kleinzureden... dich klein zu halten?

Gibt ja auch Leute, die sowas machen ohne es selbst zu bemerken.

Du bist jetzt in der Lage drei KM durchzulaufen... wie lange sind deine Einheiten insgesamt?
3km oder länger?
Ich würde mal versuchen von dem krampfhaften "Fortschritt messen" wegzukommen und die Einheiten ein wenig in die Länge zu ziehen. Einfach mal 6-7 Min laufen, dann 3 Min gehen, 6-7 laufen, 3 Min gehen... und den Spaß so lange machen, bis es wirklich nicht mehr geht. (Natürlich nicht bis zum Erbrechen oder Zusammenbruch). Wenn dann in Summe 6-8km rauskommen wäre das schon mal ein Anfang. Oder einfach mal 2km laufen, danach locker weitergehen, Beine und Arme ausschüttlen, weiterlaufen... und das ganze auch open end.

Und dann irgendwann einfach anfangen die Laufphasen zu verlängern oder die Pausen zu kürzen. Wenn du sagen wir mal 8-10km in Summe locker im Wechsel gehen/laufen abspulen kannst, fällt es auch leichter 4 oder 5km zu joggen.

Hallo Rantanplan5,

es ist beim Training ziemlich normal dass es es irgendwann Plateaus gibt, wo keine Fortschritte mehr erkennbar sind. Dann ist es notwendig, mal sein Trainingskonzept in Frage zu stellen und etwas anderes auszuprobieren.

Wir wissen nicht sehr viel über deinen Trainingsplan und warum du die Vorgaben plötzlich nicht mehr einhalten konntest, aber mir scheint, dass du dich zu sehr auf das Ziel 5 km am Stück versteifst. MS123 hat ja schon einen Vorschlag gemacht. Da läufst du zwar nicht sofort 5 km am Stück, aber in Summe sind es doch mehr als 5 km am Tag. Eine andere Möglichkeit wäre mal etwas mit dem Tempo zu spielen, z.B. mal ein paar kurze Sprints einbauen, einfach mehr Abwechslung ins Training bringen.

Auch die Strecke kann man variieren. Wenn bei einem Rundkurs am Schluss noch 1 km bis nach Hause fehlt, irgendwie schafft man den dann doch noch, man kann ja nicht einfach mitten im Wald stehen bleiben und warten, dass einen jemand nach Hause trägt.

Du kannst 3 km am Stück laufen? Super! Dann lauf einfach 3x die Woche 3 km.

Lass es mich mal ganz klar sagen: Du brauchst keinen Trainingsplan und du brauchst auch keine "Abwechslung" bei den Einheiten. Das Tempo sollte dir ebenfalls ziemlich egal sein. Vergiss, was du vielleicht irgendwo über Intervalle und Tempoläufe oder long runs und Fahrtenspiel gelesen hast. Brauchst du nicht.

Du stehst relativ am Anfang. Trainingspläne sind gut, wenn man sich auf bestimmte Wettkämpfe vorbereiten will. Du willst das Laufen erst noch lernen.

Lauf einfach deine 3 km und irgendwann in naher Zukunft wirst du merken, dass das Laufen von 3 km sich gar nicht mehr schwer anfühlt. Das GARANTIERE ich dir. Dann (aber auch nur dann) kannst du einfach an den Kilometern schrauben. 5 km, 6 km, 8 km und irgendwann dann 10 km. Das kommt von alleine sofern du einfach diese Läufe durchführst. Da führt quasi gar kein Weg dran vorbei. Sofern kein ernsthaftes Leiden vorliegt, kann das praktisch jeder.

Und wenn du dann irgendwann 10 km recht einfach laufen kannst, dann kannst du dich nochmal mit Trainingsplänen, Tempo und was weiß ich beschäftigen.

Angemessen ernähren. Beispielhaft sei dies hier aufgetischt:
Eine Aufmerksamkeit von Theresa und Nedzad zu Weihnachten, obwohl die genau wissen, dass ich mir daraus nichts mache. Da muss eben auch mal was muss. Weiterverschenken ist gegen mein Bauchgefühl. Ausserdem jippst power im tower - muss mein 25 Jahre jüngerer Laufpartner heute Nachmittag seltener auf mich warten.

Knippi