Tempotraining bei Minus-Graden

Hallo liebe Laufbegeisterten,

ich bereite mich derzeit auf den Hannover-Marathon vor. Es wird mein erster Marathon.
Halbmarathons bin ich schon einiger gelaufen.
Meine Zielzeit ist 3:59:59 und ich trainiere nach einem Plan aus der Laufbibel von Marquardt.
Die Umfänge und Tempi die gefordert werden bekomme ich hin.
Ich habe auch kein Problem bei kaltem Wetter oder gar Minus-Graden zu laufen.
Allerdings stimmen mich die geforderten Tempoläufe nun ein wenig nachdenklich da wir strengen Frost bis minus 10grad
erwarten. Da ich nur nach der Arbeit gegen 18 Uhr laufen kann wird es dann schon ca. -4 bis -6 grad haben. Heute steht ein Tempolauf auf dem Plan in 5:31/km . Freitag ein lauf im MRT in 5:41/km.
Wie soll ich denn jetzt im Hinblick auf die tiefen Temperaturen damit umgehen? Durchziehen?
Stattdessen langsam laufen?
Ausfallen lassen ist keine Option, weil es mich in den Beinen juckt und ich los muss :-)

Über eure Hilfe, Erfahrung und Anregung wäre ich sehr dankbar.

Gruss
Marc

PapaWhisky hat geschrieben: 08.01.2024, 13:50 Ich habe auch kein Problem bei kaltem Wetter oder gar Minus-Graden zu laufen.
Allerdings stimmen mich die geforderten Tempoläufe nun ein wenig nachdenklich da wir strengen Frost bis minus 10grad
erwarten. Da ich nur nach der Arbeit gegen 18 Uhr laufen kann wird es dann schon ca. -4 bis -6 grad haben. Heute steht ein Tempolauf auf dem Plan in 5:31/km . Freitag ein lauf im MRT in 5:41/km.
Wie soll ich denn jetzt im Hinblick auf die tiefen Temperaturen damit umgehen? Durchziehen?
Stattdessen langsam laufen?

Was für ein Glück, dass Du kein Skilangläufer oder Biathlet bist. Dann wärst Du jetzt raus aus dem Spiel. Dort sind je nach Streckenlänge Temperaturen zwischen 16 Grad sehr lange Strecken und 20 Grad unter Null akzeptabel. Und so wie die Jungs und Mädels reinhalten, ist ne ordentliche Liga. Also mach Dir keine Sorgen. Achte lieber darauf, dass Du nicht rutschst

Solange der Track nicht vereist ist, sehe ich dein Problem gerade nicht.

Achte darauf, dass die Muskulatur aufgewärmt ist, ehe es zu den Tempospitzen kommt. Und schütze deine Extremitäten gegen den Frost.

Ist doch bestes Wetter, Hauptsache keine Hitze und kein Regen.

Hallo,

und vielen Dank für eure Antworten

Man liest halt immer viel das man bei tiefen Temperaturen eben das tiefe ein- und ausatmen vermeiden sollte, und das ist zumindest bei mir beim Tempotrainig eben nicht zu vermeiden, ich hechel manchmal ganz schön
Und deswegen dachte ich ich frag mal bei den Erfahrenen Läufern nach.

Also ganz normal durchziehen.
Den Temperaturen entsprechen gekleidet bin ich sowieso und gründlich aufwärmen ist auch klar.

Prima, vielen Dank

Gruss
Marc

Alles ist machbar, die Frage ist nur, ob das für alle gilt.
Wenn man einige Läuferjahre und damit viel Erfahrung hat, ist man geneigt, weniger Probleme zu sehen, als sie evtl. ein Anfänger oder weniger Trainierter hat. Probier halt aus, wir Dir das Tempotraining bei Frost bekommt.

https://www.spektrum.de/kolumne/winter- ... ch/1810982

Ich denke entscheidend ist da auch die Frage, was für ein "Tempotraining" gemeint ist. Bei eher gemäßigten Tempoläufen wie hier, also in Größenordnung MRT, sehe ich auch keinerlei Probleme. Bei irgendwelchen richtig schnellen Einheiten, sagen wir mal 5k-RT und schneller, wo es dann wirklich Richtung VO2max geht und die Lunge somit voll am Limit arbeitet, da würde ich mir dann eventuell doch überlegen ob so eine Einheit bei deutlichen Minusgraden wirklich sein muss. Direkt umbringen wird einen das zwar auch nicht, aber man muss ja kein unnötiges Risiko eingehen.

Also probiere ich es heute vorsichtig aus ....
Wann merk ich denn das es nicht gut ist und ich lieber langsamer sollte?

Gruss
Marc

PapaWhisky hat geschrieben: 08.01.2024, 15:08 Also probiere ich es heute vorsichtig aus ....
Wann merk ich denn das es nicht gut ist und ich lieber langsamer sollte?

Gruss
Marc

Normalerweise solltest du gar nichts spüren, wie @leviathan ja bereits schrieb, Wintersportler werden bei bis zu -20°C rausgeschickt. Und die haben durch die höhere Geschwindigkeit dann noch einen weit schlimmeren Windchill.

Was Dartan anmerkt kann dich treffen, die Volumenaufnahme kann reduziert sein, einfach weil sich durch die Kälte das ganze System "zusammenzieht". Muss aber nicht wirklich spürbar sein und wird dir einfach dadurch signalisiert, dass du nicht laufen kannst, was du laufen willst.

Von daher musst du aktiv gar nichts tun. Die Umstände bremsen dich ggf. von ganz alleine ein.

Aber ich muss natürlich hinterherschicken, ich liebe dieses Wetter, mir kann es fast nicht kalt genug sein. Mir geht es eher schon auf den Sack, wenn es zweistellig in die Plusgrade geht.

....und wenn Du es genauer wissen willst:

https://www.mdpi.com/1660-4601/18/18/9700

Alles klar, also einfach machen.

Samstag war ich beim langen Lauf 2:40 std. unterwegs und es war herrlich :-)
Natürlich deutlich langsamer und es waren auch nur -2 Grad aber es war superschönes Winterwetter mit dicken Schneeflocken und weißer Landschaft. Also Grundsätzlich kein Problem für mich.

Man wird halt sehr verunsichert von den Artikeln die man überall so liest ....denn überall steht, im Winter bei kälte kein Tempo sondern Grundlage

Ihr habt mir sehr geholfen, also mach ich heut Abend einfach mal


Vielen Dank
Gruss
Marc

Dartan hat geschrieben: 08.01.2024, 15:04 Ich denke entscheidend ist da auch die Frage, was für ein "Tempotraining" gemeint ist. Bei eher gemäßigten Tempoläufen wie hier, also in Größenordnung MRT, sehe ich auch keinerlei Probleme. Bei irgendwelchen richtig schnellen Einheiten, sagen wir mal 5k-RT und schneller, wo es dann wirklich Richtung VO2max geht und die Lunge somit voll am Limit arbeitet, da würde ich mir dann eventuell doch überlegen ob so eine Einheit bei deutlichen Minusgraden wirklich sein muss. Direkt umbringen wird einen das zwar auch nicht, aber man muss ja kein unnötiges Risiko eingehen.

Sehe ich genauso. Die richtig knackigen Intervalle verlege ich in dieser Jahreszeit aufs Laufband. Zum einen ist hier aktuell Eis, da ist mir die Verletzungsgefahr zu hoch und zum anderen besteht die Gefahr der Auskühlung in den Pausen zwischen den Intervallen.
Ist mir lieber als draußen mit Stirnlampe bei Minusgraden und Eis zu laufen. Auch auf die Gefahr hin, nun als "Weichei" zu gelten ;-)

Wenn ich mich an den Silvesterlauf 1996 erinnere........

Der Bericht ist zwar aus Soest, aber bei uns war es nicht anders. Allerdings bergiger und mit viel Schnee.

"Der Lauf ist in all den 28 Jahren zuvor noch nie am Wetter gescheitert. Nur einmal – 1996 – standen die Organisatoren vor ähnlichen Schwierigkeiten. Damals fegte ein eisiger Ostwind bei Temperaturen von minus 15 Grad den Läufern ins Gesicht. Mit zugefrorenen Bärten und durchgefrorenen Gesichtern kämpften die Läufer gegen solch widrige Verhältnisse an. Im Ziel spielten sich üble Szenen ab: Manche Läufer mussten gestützt werden oder benötigten Hilfe, sich einen wärmenden Anorak überzustreifen und den Reißverschluss zuzuziehen."
https://www.soester-anzeiger.de/sport/l ... 63656.html

Hier sind ein paar ganz gute Tipps drinnen:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... er-joggen/

Ich lege auch gerade die Grundlagen für Hannover.
Morgen früh bei Minus 5 Grad. 18 km Crescendo zwischen 4:39 und 4:24.
Mach Dir da keine Rübe. Bin auch schon bei Minus 15 bis Minus 18 Grad gelaufen. Da dann aber wirklich keine all out Intervalle mehr.

Guten Abend,für alle die sich Fragen wie es mir ergangen ist: ziemlich gut.
Bin um kurz vor acht los, früher ging nicht, 4 grad minus.
Es ist genau nichts passiert. Ich hab mich gründlich warmgelaufen, dann meinen Tempolauf in exakt in dem Vorgegebenen Tempo gelaufen 8km in 5:31/km, kurz ausgetrabt und nun geh ich duschen.
Es hat sich natürlich kühl angefühlt aber nicht schlimm....alles gut.
Also vielen Dank das Ihr auf meine doofe Frage geantwortet habt, schönen Abend euch noch

Gruss
Marc

Doof ist die Frage sicherlich nicht. Wie immer ist das auch individuell, meine Freundin zum Beispiel läuft bei Minusgraden nicht draußen, weil sie danach grundsätzlich Halsschmerzen bekommt.

Ich, obwohl eigentlich eher Hitzeläufer, habe keine Probleme damit und bin gerade bei minus zwölf Grad und herrlichem Sonnenschein ein paar KM gelaufen. Weitaus angenehmer als Sonntag, als es zehn Grad wärmer, aber auch viel windiger war.

Die Tempoeinheit morgen mache ich vielleicht trotzdem auf dem Laufband, weil ich ungern so dick eingepackt schnell laufe.

Fremder hat geschrieben: 08.01.2024, 17:40 zum anderen besteht die Gefahr der Auskühlung in den Pausen zwischen den Intervallen.

M.E. wird dieser Punkt gerne übersehen und ist eher die Gefahr, als die schnellen Teile. Ein Grund warum ich im Winter eher zu TWL und Fahrtspiel tendiere. Oder zumindest die Pausen ebenfalls als nicht Gesamterholend auslege. Denn es gibt nichts Schlimmeres als langsam im eigenen Saft zu erfrieren.

Ich laufe heute mit Dori zusammen ca. 10 k. Das Mädel ist 31 Jahre jünger als ich, läuft immer vor mir, dreht auch mal um, damit es ein "zusammen laufen" bleibt. Da wärmt es doch das Herz, wenn "mann" outfitmäßig erkennt, dass das eine Frau ist.

Also: heute früh hatte es -11° C, nachher -4° C (im Schatten, ha-haaaa!) . Habe bei der Fixierung der Uhrzeit Einfluss genommen, ohne dass der Grund durchschimmerte.

Andererseits use ich natürlich auch my real male attraction on a typical female (frei nach Tina Turner).

Knippi (OT-König)

Das lockere, gemäßigte Laufen ist auch nie mein Problem gewesen, sondern das Tempotraining bei Minusgraden, was ich bisher tunlichst vermieden habe wegen dem tiefen einatmen/nach Luftschnappen bei hohem Puls Das langsame Laufen bei schönstem Winterewetter hab ich dagegen auch genossen.
Einzig das ewige im Dunkeln laufen ist mental eine Herausforderung da die Augen die ganze Zeit über nur den Lichtkegen meiner Brustlampe bewundern dürfen, keine optischen Eindrücke für Abwechslung sorgen.

Einige Tage nach Erstellung dieses Threads hab ich also auch nach mehreren Tempotrainigs in keinster Weise negative Auswirkungen erlebt.
Tempo läuft gut auch im Winter

Gruss
Marc

Ich habe meine 20 Hügelsprints bei Volllast und -7 Grad Problemlos überlebt.

Ich habe bei den Temperaturen eher Probleme die Extremitäten auf Temperatur zu halten als dass ich mir sorgen um die Lunge machen würde. Meine Finger sind hier immer kalt auch wenn ich 2 Paar Handschuhe trage.

Aber gerade solche All Out Sprints sind auf dem Laufband nicht wirklich machbar, wenns zu schnell wird liegst schon am Boden bevor das Tempo runtergeregelt ist.