Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 12:41 Hui ui ui - das ist aber in der Tat:

[...] sehr frei nach Pfitzinger 12/70)

Ha, aber trotzdem schon irgendwie noch nach System. Einer meine Haupt-Anpassungen ist ja, dass ich den Ruhetag durch die Laufgruppen-/Intervall-Einheiten ersetze. Nun ist der Ruhetag aber leider stets Montag, die Laufgruppe am Mittwoch, also schiebe ich das Dienstag/Mittwochs-Programm auf Montag/Dienstag. Dass dadurch häufig eine sehr kilometerreicher 3-Tages Block von Sonntag bis Dienstag entsteht, nun ja, irgendwas ist halt immer... Also falls ich da mal wieder eine Warnung an @feu92 aussprechen sollte, ich weiß zumindest von was ich spreche...

Dartan hat geschrieben: 12.02.2024, 13:01 Einer meine Haupt-Anpassungen ist ja, dass ich den Ruhetag durch die Laufgruppen-/Intervall-Einheiten ersetze.

Wollen wir mal dem Pete eine Mail schicken, ob das noch als sein Plan durchgeht?

@Dartan jaja, irgendwas ist immer

Bei dir halt Gruppenintervalle, bei mir eben Fußball.

Irgendwas ist immer, wie du richtig geschrieben hast!

Steffen42 hat geschrieben: 12.02.2024, 13:14Wollen wir mal dem Pete eine Mail schicken, ob das noch als sein Plan durchgeht?

Wenn du schon eh dabei bist, kannst du ja gleich noch fragen, was er davon hält neben seinen Plan noch quasi jeden Tag zusätzliches Ruder-, Rad- und Krafttraining zu machen.

Und deshalb ja "sehr frei nach".

Dartan hat geschrieben: 12.02.2024, 13:22

Steffen42 hat geschrieben: 12.02.2024, 13:14Wollen wir mal dem Pete eine Mail schicken, ob das noch als sein Plan durchgeht?

Wenn du schon eh dabei bist, kannst du ja gleich noch fragen, was er davon hält neben seinen Plan noch quasi jeden Tag zusätzliches Ruder-, Rad- und Krafttraining zu machen.

Ich ergänze dann aber: wenn man den Plan zum Zeitvertreib macht und einem das Resultat am Ende der 12 Wochen egal ist.

Rundum tolle Wochen hier, man sieht, ein WK-reicher Frühling naht. @Christoph, wusste gar nicht, dass du auch unter Arnes Fittiche bist. Aber schon krass was du - trotz zeitlich guter Voraussetzungen - so raushaust.

Ansonsten, wie Anti richtig schrieb, die üblichen Verdächtigen wie die Uhrwerke unterwegs. Feu, letztens noch im podcast von Maffetone gehört, dass laufintensive Sportarten wie Fußball einen nicht zu unterschätzenden Benefit auf's Laufen haben (können). Kam mal wohl erst bei Langzeitstudien drauf, weil die meisten Studien ja meist semestergerecht 8 Wochen dauern.

Dartan hat geschrieben: 12.02.2024, 13:22 Und deshalb ja "sehr frei nach".

Ich finde es ja auch völlig legitim, dass du keinen Plan von A nach Z abarbeitest - das funktioniert bei mir z. B. beruflich nicht, weil ich alle 2 WOchen mittwochs nicht kann. Wäre es nur das, könnte man den Plan locker umbauen, also alles einen Tag vorziehen, aber das passt mir auch nicht. Meine Frage: Wenn du eh gerne "frei" trainierst, warum zwängst du dich dann noch in ein zusätzliches Korsett? Nicht als Kritik missverstehen, bin nur neugierig.

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 15:29 Ich finde es ja auch völlig legitim, dass du keinen Plan von A nach Z abarbeitest - das funktioniert bei mir z. B. beruflich nicht, weil ich alle 2 WOchen mittwochs nicht kann. Wäre es nur das, könnte man den Plan locker umbauen, also alles einen Tag vorziehen, aber das passt mir auch nicht. Meine Frage: Wenn du eh gerne "frei" trainierst, warum zwängst du dich dann noch in ein zusätzliches Korsett? Nicht als Kritik missverstehen, bin nur neugierig.

Letztlich arbeite ich schon (einigermaßen) strikt einen Plan von A bis Z ab, was mir sehr dabei hilft die Vorbereitung auch wirklich konsequent durch zu ziehen.

Nur eben nicht den originalen Pfitzinger Plan. Der Umbau folgt aber eigentlich schon nach einem halbwegs festen Muster. Also Mittwochs das Laufgruppen Programm, dafür die Einheiten davor um einen Tag nach vorne geschoben, eventuelle andere VO2max Einheiten gestrichen. Kleinere weitere Anpassungen je nach Verfassung, anderen Verpflichtungen oder Probe-WKs möglich, aber die Grundstruktur und vorallem die Kern-QTEs versuche ich schon möglichst zu erhalten.

(Dazu kommt noch, dass ich es mit dem Tempovorgaben bei allen nicht-Tempoeinheiten nicht so genau nehme und die meist rein nach Gefühl laufe. Das ist aber komplett unabhängig von den restlichen Umbauten. Da habe ich in früheren Vorbereitungen einfach gelernt, dass mir das gut tut. Primär mental, zum Minimieren des Überlastungs-/Verletzungsrisiko, und ich denke letztlich auch bezüglich des Trainingseffekts.)

Fjodoro hat geschrieben: 10.02.2024, 22:21 Ich habe vor 2 Jahren genauso gedacht wie du. Über das Thema Regeneration habe ich mich dann letztlich überzeugen lassen und bin dann letztendlich beim Endorphin Speed 2 gelandet. Erster Eindruck in der Wohnung "sehr seltsames Gefühl". Eindruck nach erstem Lauf: "hm, ob der Kauf jetzt so sinnvoll war". 2-3 Läufe später wurde das Gefühl immer besser und das ist mit Abstand mein liebster Schuh geblieben.

Ich bin halt Ostfriese, und Wat de Buur nich kennt, dat frett he nich. Ich denke, ich komme hier skeptischer rüber als ich sein wollte. Bin mir ziemlich sicher, bald damit regelmäßig zu laufen. Nur:

Ich habe nicht den Eindruck, dass ich dadurch schneller bin, aber die Beine halten viel länger (dementsprechend natürlich auf Dauer schneller) und sind am nächsten deutlich frischer.

Wenn das das Argument ist, könnte man es ja auch für E-Bikes vs. Fahrräder heranziehen. Also mit weniger Krafteinsatz ne bessere Leistung, durch geringeren Krafteinsatz schnellere Erholung. Aber ist dann der (langfristige) Trainingseffekt auch besser? Und wenn ich dann nach kurzer Recherche lese, dass insbesondere AS-verletzungsanfällige Läufer damit Probleme haben könnten, springe ich nicht mit wehenden Fahnen und Trompeten auf den Zug auf. Aber, wie gesagt, scheint gang und gäbe zu sein, die Vorteile werden die Risiken wohl überwiegen. Schauen wir mal.

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:02Wenn das das Argument ist, könnte man es ja auch für E-Bikes vs. Fahrräder heranziehen. Also mit weniger Krafteinsatz ne bessere Leistung, durch geringeren Krafteinsatz schnellere Erholung. Aber ist dann der (langfristige) Trainingseffekt auch besser?

Ich kann das Argument schon nachvollziehen, aber wo zieht man die Grenze? Könnte man nicht genauso sagen, auf einem alten Klapprad wäre der Trainingseffekt vermutlich besser als auf einem Rennrad? Oder beim Laufen in schweren Stiefeln gegenüber leichten Laufschuhen? Muss am Ende wohl jeder für sich selbst entscheiden. Da die Teile aber zumindest bei Wettkämpfen offiziell zugelassen sind und für mich die Vorteile klar überwiegen, fällt meine Entscheidung zumindest klar pro-Carbon aus.

Dartan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:13

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:02Wenn das das Argument ist, könnte man es ja auch für E-Bikes vs. Fahrräder heranziehen. Also mit weniger Krafteinsatz ne bessere Leistung, durch geringeren Krafteinsatz schnellere Erholung. Aber ist dann der (langfristige) Trainingseffekt auch besser?

Ich kann das Argument schon nachvollziehen, aber wo zieht man die Grenze? Könnte man nicht genauso sagen, auf einem alten Klapprad wäre der Trainingseffekt vermutlich besser als auf einem Rennrad? Oder beim Laufen in schweren Stiefeln gegenüber leichten Laufschuhen? Muss am Ende wohl jeder für sich selbst entscheiden. Da die Teile aber zumindest bei Wettkämpfen offiziell zugelassen sind und für mich die Vorteile klar überwiegen, fällt meine Entscheidung zumindest klar pro-Carbon aus.

Ja, absolut. Nicht alles was hinkt ist ein Vergleich. Dass man kurzfristig bessere Effekte damit erzielt - geschenkt. Aber ob das auch dazu führt, dass man langfristig (und nicht nur bei WK) besser wird, interessiert mich halt. (Wird so sein, sonst würde es die Elite kaum tun.)

Normale Laufschuhe unterstützen dich ja auch beim Laufen, das stellt ja auch keiner in Frage. Nur die Frage ist halt, wie viel Arbeit soll den Muskeln, Sehnen, Bändern etc. "abgenommen" werden, und wie hilfreich und gesund ist das auf lange Sicht.

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:02 Also mit weniger Krafteinsatz ne bessere Leistung, durch geringeren Krafteinsatz schnellere Erholung. Aber ist dann der (langfristige) Trainingseffekt auch besser? Und wenn ich dann nach kurzer Recherche lese, dass insbesondere AS-verletzungsanfällige Läufer damit Probleme haben könnten, springe ich nicht mit wehenden Fahnen und Trompeten auf den Zug auf. Aber, wie gesagt, scheint gang und gäbe zu sein, die Vorteile werden die Risiken wohl überwiegen. Schauen wir mal.

Es gibt einfach auch für die meisten Fragestellungen wenig gute Daten für meine Lesart. Das Carbonschuhe die Laufökonomie um mehrere Prozent verbessern, ist gut abgesichert. Schwankungen zwischen den Schuhen scheinen sehr individuell zu sein mittlerweile, d.h. wie Darth schon schrieb, ist der Anfangs-Vorsprung von Nike deutlich geschmolzen und es scheint wichtiger, welcher Schuh am eigenen Fuss gut funktioniert. Dabei bedeutet „Gutes Gefühl“ interessanterweise nicht immer „Verbraucht weniger Sauerstoff“
(Siehe die Tests von TCC)

Kennste oder ?

https://youtu.be/BHobgQqpb5E?feature=shared

Auch noch gut abgesichert scheint mir, dass je schlechter die Laufökonomie, desto grösser der Benefit. Also die Annahme, für mich lohnt sich das nicht, dürfte meist falsch sein. Auch relativ einhellig ist die Erfahrung, dass die muskuläre Belastung subjektiv reduziert wird. Daten für eine bessere Regeneration gibts aber meines Wissens nach auch nicht.
Aber schon zunehmend auch die Erkenntnis, dass desto schneller man läuft, desto geringer auch der Vorteil.

Für die anderen Thesen, ob nun mehr oder weniger Verletzungen oder geringerer Trainingseffekt durch dauerhafte Anwendung gibt es meines Wissens nach keine oder keine guten Daten.

Aber hey, ich bin Triathlet: Da springt man nicht nur auf jeden Zug auf, sondern wirft sich im Zweifel davor und vertraut einfach auf seinen sauteuren Aerohelm als Schutz.

Ethan hat geschrieben: Feu, letztens noch im podcast von Maffetone gehört, dass laufintensive Sportarten wie Fußball einen nicht zu unterschätzenden Benefit auf's Laufen haben (können). Kam mal wohl erst bei Langzeitstudien drauf, weil die meisten Studien ja meist semestergerecht 8 Wochen dauern.

Klingt im ersten Reflex logisch. Wenn man bei anderen Sportarten auch viel rennt oder sprintet, unterstützt das die generellen Lauffähigkeiten.

Bei Intervallen hat man als Fußballer denke ich einen großen Vorteil, weil das halt typisch für ein Spiel ist - viele kurze Sprints mit langen Geh/Stehpausen.

Für die Grundlagenausdauer hilft es nur bedingt, weil man ja im Match nur ca. 10km läuft - dass dann ein HM SEHR weit ist, habe ich schnell gemerkt, als ich mit dem Laufen anfing.

Auf der anderen Seite hilft die Grundlagenausdauer vom Laufen beim Fußball natürlich sehr, das wissen die Profis schon länger...


Was für beide Sportarten allerdings ein großes Thema ist, ist natürlich die Regeneration und Frische. Nach einem intensiven Fußballspiel kann ich ggf. 3 Tage keine QTE machen, auf der anderen Seite ist ein langer Lauf oder eine QTE am Tag vor einem Match auch keine gute Idee.

Von daher fürchte ich, dass die Nachteile überwiegen. Doch das war mir von Anfang an klar und egal, weil mir einfach beides Spaß macht!

Grundsätzlich hat Fußball Vorrang, aber in den 2 Wochen vor dem Marathon werde ich es dem Laufen unterordnen, weil mir das Tälern dann schon wichtig ist.

Mal sehen!

Die ganz ursprüngliche Idee von mir war ja, das Laufen jetzt vorzubereiten bzw. eine vernünftige Ausgangsbasis zu schaffen, auf der ich dann NACH der Fußballkarriere aufbauen kann.

Bisher macht es Spaß und funktioniert, von daher lasse ich es weiter so laufen...

Heute morgens fast kein Training, nur mit dem Rad zur Arbeit geradelt. Immerhin ohne Regen.

Weiterhin noch 2 x 20 Liegestütze gemacht. Werde das jetzt als Routine einführen. Bringt gut was fürs Schwimmen in Sachen Trizeps, Schulterstabilität und Rumpfstabi und auch etwas für die Aeroposition und kann ich easy sowohl zu Hause als auch im Büro immer mal wieder machen und langsam steigern.

Heute Abend dann eher grundlagenorientiertes Meetup 2h:15min

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 13.02.2024, 09:10 Weiterhin noch 2 x 20 Liegestütze gemacht. Werde das jetzt als Routine einführen.

+1

Antracis hat geschrieben: 13.02.2024, 09:10 Und Ihr so ?

Begonnen mit der üblichen 3/4 Stunde Zwift. Nachher 15km Dauerlauf mit Nadelstichen (vermutlich 20x1'). Heute Abend Krafttraining (inkl. 2x20 LS).

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:02

Fjodoro hat geschrieben: 10.02.2024, 22:21 Ich habe vor 2 Jahren genauso gedacht wie du. Über das Thema Regeneration habe ich mich dann letztlich überzeugen lassen und bin dann letztendlich beim Endorphin Speed 2 gelandet. Erster Eindruck in der Wohnung "sehr seltsames Gefühl". Eindruck nach erstem Lauf: "hm, ob der Kauf jetzt so sinnvoll war". 2-3 Läufe später wurde das Gefühl immer besser und das ist mit Abstand mein liebster Schuh geblieben.

Ich bin halt Ostfriese, und Wat de Buur nich kennt, dat frett he nich. Ich denke, ich komme hier skeptischer rüber als ich sein wollte. Bin mir ziemlich sicher, bald damit regelmäßig zu laufen. Nur:

Ohne Ostfriese zu sein kenne ich das nur zu gut.

Ich habe nicht den Eindruck, dass ich dadurch schneller bin, aber die Beine halten viel länger (dementsprechend natürlich auf Dauer schneller) und sind am nächsten deutlich frischer.

Wenn das das Argument ist, könnte man es ja auch für E-Bikes vs. Fahrräder heranziehen. Also mit weniger Krafteinsatz ne bessere Leistung, durch geringeren Krafteinsatz schnellere Erholung. Aber ist dann der (langfristige) Trainingseffekt auch besser? Und wenn ich dann nach kurzer Recherche lese, dass insbesondere AS-verletzungsanfällige Läufer damit Probleme haben könnten, springe ich nicht mit wehenden Fahnen und Trompeten auf den Zug auf. Aber, wie gesagt, scheint gang und gäbe zu sein, die Vorteile werden die Risiken wohl überwiegen. Schauen wir mal.
[/quote]

Jein. Siehe Dartans Argumentation. Du kannst auch holländische Klompen verwenden, dann ist der Trainingseffekt für deine Füsse bestimmt noch besser. Im Ernst: die großen Limiter für uns Nichtprofis ist doch v.a. fehlende Zeit für Regeneration. Wenn ich Sonntags einen 30er laufe, habe ich große Probleme Montags direkt einen weiteren Lauf zu machen. Cardiovaskulär ist das völlig unproblematisch, von der Muskulatur her nicht. Sind meine Beine weniger Matsch, verkrafte ich das deutlich besser bzw. mache es eher. Wenn der Schuh mir dabei hilft diesen Zusatzlauf zu machen, dann lernen die Beine vielleicht nicht wirklich mehr von dem langen Lauf, der aeroben Fitness hilft der Zusatzlauf aber bestimmt. Hohe Umfänge scheinen nicht dein Problem zu sein, von daher fällt das Argument vielleicht weg, vielleicht hauen dann jedoch schnelle Einheiten bei dir weniger rein.

Ich bin da allerdings auch kein Wanderprediger, nutze die Schuhe deutlich weniger als z.B. Christoph und Dartan. Ich versuche da viel Abwechslung drin zu haben um dem Gewöhnungseffekt entgegenzusteuern. Für den langen Lauf verwende ich momentan v.a. den Nitro 2, der eine Platte hat. Ist nicht wirklich mein Lieblingsschuh, aber für den Zweck gut. Da fliegt mir das Gestell nicht so schnell um die Ohren. Bei längeren TDLs und Fahrtspielen greife ich gern zum Tempo Next%. Ansonsten versuche ich weitestgehend ohne Carbon/Nylonplatten auszukommen. Das ist aber eher eine Kopfsache und vielleicht auch Geizigkeit.
Mit Achilles habe ich wirklich noch nie Probleme gehabt *dreimalaufholzklopf*, von daher kann ich da nicht mitreden.

Antracis hat geschrieben: 13.02.2024, 09:10Und Ihr so ?

Heute mal was ganz neues und einen MLR gemacht: 19.2km 151hm @4:54/km , HF unbekannt, da die Messung Amok gelaufen ist. Die letzten 10km mit weit über 90% HFmax hätte ich dann glaub ich doch mitbekommen... Ansonsten zwar immer noch keine Geschwindigkeitsrekorde gebrochen, aber immerhin wieder gefühlt deutlich bessere Beine als gestern, trotz der jetzt immerhin 61km innerhalb von drei Tagen.

Ethan hat geschrieben: 12.02.2024, 17:23Dass man kurzfristig bessere Effekte damit erzielt - geschenkt. Aber ob das auch dazu führt, dass man langfristig (und nicht nur bei WK) besser wird, interessiert mich halt. (Wird so sein, sonst würde es die Elite kaum tun.)

Normale Laufschuhe unterstützen dich ja auch beim Laufen, das stellt ja auch keiner in Frage. Nur die Frage ist halt, wie viel Arbeit soll den Muskeln, Sehnen, Bändern etc. "abgenommen" werden, und wie hilfreich und gesund ist das auf lange Sicht.

Meine Vermutung dazu:

Wenn man exakt den selben Lauf, also selbe Distanz und selbe Pace, mit Carbonschuhen macht, wird aufgrund der besseren Effizienz der Schuhe der Trainingseffekt wohl entsprechend geringer sein. Wenn man aber aufgrund der besseren Effizienz mit einem höheren Tempo unterwegs ist, oder aufgrund der verbesserten Regeneration länger laufen kann, dann dürfte da ganz anders aussehen, der Trainingseffekt mindestens mal identisch sein, wenn nicht sogar höher.

Weiterhin denke ich mir, dass wenn ich die eigentlichen Wettkämpfe mit Carbonschuhen laufe, es sicherlich nicht falsch ist, auch im Training möglichst viel damit zu laufen. Ein wenig anders ist die Belastung ja schon, also sollte man das wohl auch entsprechend trainieren. Natürlich ist es am aller besten im Training einfach möglichst viele komplett unterschiedliche Schuhe zu laufen, um die Belastung möglichst vielseitig zu halten. Aber Carbonschuhe (fast) nur im Wettkampf laufen, das halte ich einfach für ein zu großes Risiko.

(Und bei der Diskussion sollte man auch nie vergessen, dass wir hier von Effizienzsteigerungen im niedrigen einstelligen Bereich reden. Schon bemerkbar, aber am Ende des Tages muss man schon trotzdem noch selbst laufen... )

Bei mir standen gestern 13km GA und heute 23km MLR am Plan.
Geworden sind es gestern 16km GA und heute dafür "nur" 20km MLR.

Das erste Mal in der Vorbereitung, dass ich vor der Arbeit gelaufen bin -->
Allerdings dafür nicht extra früh aufgestanden, sondern einfach später an den Rechner gesetzt

Antracis hat geschrieben: 13.02.2024, 09:10 Und Ihr so ?

MLR-Dienstag mit lockerem Minutenfahrtspiel (15x 1'/90''): 24 km @4:47

Langsam reichts auch mit dem Wind - ich will Frühling!!!

Ethan hat geschrieben: 13.02.2024, 11:23

MLR-Dienstag mit lockerem Minutenfahrtspiel (15x 1'/90''): 24 km @4:47

Langsam reichts auch mit dem Wind - ich will Frühling!!!

Schönes Läufchen und ich auch. WE scheint der Samstag zumindest frühlingshaft zu werden.

PS: heute schon 4 x 20 Liegestütze absolviert. Dürfte kein Problem sein, die 100 voll zu bekommen. Schön eng und trizepslastig, weil nahe an der Schwimmbewegung. Will auch wieder bei 10 Klimmzügen ankommen, gestern beim Krafttraining nur 6 geschafft, Fairerweise muss man aber sagen, dass da 3 Sätze Latzug und 3 Sätze Bankdrücken mit höheren Gewichten vorausgingen.

Werd aber mal so um die 100 Liegestütze in 20er-Sätzen pro Tag anpeilen und mich dann langsam zu 25ern hocharbeiten in den nächsten Wochen.

#gutaussehenimsanizelt

Heute bei mir insgesamt 18,5km,- davon 12km TWL@4:24/km: Jeweils 600 bis 800M. im HM-RT/-Schwelle mit ca. 400M. locker dazwischen.
Lief ganz ordentlich (auf flacher Asphaltrunde),-ohne Gehphase nach den Tempostücken. Die lockeren Abschnitte ca. normales DL1-Tempo.
Nur mal wieder frischer Wind & Fussgänger mit Hunden (zum Glück angeleint).
Gelaufen mit Asics-Magic Speed (letzten FR. der TWL mit den Sky+).
Etwas steckte der lange Trail v. Sonntag noch in den Beinen,- aber nicht so stark wie befürchtet.

Dienstag ist Meetup-Tag.

Erstmal 15 Minuten Miniintervalle zwischen 220-270W, gesamt @200W NP, nix arges.

Dann 60 Minuten GA1 @160W/165W NP. Ging bei guten Beinen erstaunlich easy weg, am Ende dann nochmal 60 Minuten easy @145W.

Tagesbilanz noch 5 x 20 = 100 Liegestütze. Werd ich jetzt die nächsten Tage erstmal weiter durchziehen.

Jetzt Futtern und Bettchen.

Guten Morgen

So, heute Hass-Mittwoch. Fing schon gut an. Wollte nur eben zum Studio joggen - Studio dicht wegen Umbau. Also dann im strömenden Regen ein paar Parkrunden gedreht, total lustlos und unmotiviert. Also wenn der Tag schon dermaßen startet. Dann hab ich heute noch 20 Austauschstudenten, muss für meinen NL-Kurs noch ein Video hochladen, und hab um 19 Uhr Onlinesession mit der Dozentin ... Ein Träumchen. Nun Obstshake und dann ab schaffe. Ach ja:

10 km @6:02 [HF116] - hoffe, das geht noch als Laufen durch.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 14.02.2024, 07:19 So, heute Hass-Mittwoch. Fing schon gut an. Wollte nur eben zum Studio joggen - Studio dicht wegen Umbau.

Oh ätzend. Kann das nachfühlen.
Ging mir neulich so auf Arbeit, als ich bei schönem Sonnenschein frohgemut mit meinem Laufrucksack in Richtung Umkleide-/Duschraum (Du kennst ihn!) unterwegs war und mir ein "Renovierung" Schild entgegennervte. Bin dann zur Kompensation meiner Hassgefühle in die Kantine und habe ein extra intensives Frustfressen veranstaltet.

Ethan hat geschrieben: 14.02.2024, 07:19 Und ihr so?

Gestartet wie gestern: mit 45min Zwift. Zu Mittag hoffentlich bei keinem Regen und wenig Wind und vielleicht sogar kurz/kurz (hört hört), 15km Durchdiegegendcruisen. Heute Abend Krafttraining. Ein guter Tag.

Ethan hat geschrieben: 14.02.2024, 07:19

So, heute Hass-Mittwoch. Fing schon gut an...

#ifeelyou

Besonders üble Erinnerungen hab ich daran, wenn ich um 4:45 aufstehe, um dann um 5:45 loszuradeln durch strömenden Regen, Dunkelheit und Kälte, um dann um 6:25 im Schwimmbad erklärt zu bekommen, das betriebsbedingt erst ab 10 was geht. IE zu wenig BademeisterInnen da, weil krank/keine/lust/oderwasauchimmer.

Bei mir gings aber heute auch besser los: Kein Regen, bei Kilometer 5 wars schon hell und es wurde ein lockerer fast-MLR zur Arbeit mit 73 Minuten @5:17 mit 10 lockeren Strides. Nebenbei schon mal 2 x 20 Liegestütze abgespult.

Heute Abend dann Krafttraining, wobei ich die Beine, außer Standwage, weglasse.´Da ist die Belastung gerade recht hoch.

Und Ihr so ?

PS: @Ethan: Im Triathlonszene-Forum hab ich gelernt, 6er Schnitt ist kein Laufen und 2min/100m auch kein Schwimmen. Radfahren weiß ich gerade die Grenze nicht, vermutlich 200W/30er Schnitt. Aber glücklicherweise sind wir hier ja auch in einem Livestyle-Faden.

Antracis hat geschrieben: 14.02.2024, 10:07 Aber glücklicherweise sind wir hier ja auch in einem Livestyle-Faden.

aka „die Coachpotatos“.

Ethan hat geschrieben: 14.02.2024, 07:19Und ihr so?

Heute mal ausgeschlafen, da Laufgruppen-Mittwoch und somit erst heute Abend wieder Laufen ansteht. Bin ich mal gespannt, heute anstelle von Berganläufen wieder Tempowechsellauf, mit 3x[10' GA2 aka Schwellentempo / 5' GA1] das perfekte Ruhetag-Ersatzprogramm...

Antracis hat geschrieben: 14.02.2024, 10:07PS: @Ethan: Im Triathlonszene-Forum hab ich gelernt, 6er Schnitt ist kein Laufen und 2min/100m auch kein Schwimmen. Radfahren weiß ich gerade die Grenze nicht, vermutlich 200W/30er Schnitt. Aber glücklicherweise sind wir hier ja auch in einem Livestyle-Faden.

Lauf sollte ich hinbekommen, Rad wird knapp, aber Schwimmen, nun ja, da bin ich meist ja schon an der 3min/100m gescheitert... (Ja, meine Schwimmfähigkeit ist wirklich so dermaßen hundsmiserabel ... hat schon seinen Grund warum ich mich noch auf's Laufen konzentriere. )

Antracis hat geschrieben: 14.02.2024, 10:07 Und Ihr so ?

Bei mir gab es heute Nachmittag auch Tempowechsellauf, nur ein bißchen länger: 4 x (2 km @ 4:30/km, 1 km @ 5:00), also leicht langsamer als Schwelle- und Marathontempo. Es ging überraschend gut und wurde erst zum Ende des dritten Satzes und Anfang des vierten Satzes schwerer, aber machbar.

Bei mir heute 14km lockerer DL1 im Stadtpark (4:58/km): KM 1 noch gemütlich in 5:25/km,- danach wurde es automatisch etwas zügiger bis maxim. 4:45/km,- da musste aber auch die Grenze sein.
Gerade noch so fertig geworden, als es wieder zu regnen anfing,- also Glück gehabt.
Aber diese milden Temperaturen mitten im Winter fühlen sich schon echt seltsam an.

movingdet65 hat geschrieben: 14.02.2024, 20:46 Aber diese milden Temperaturen mitten im Winter fühlen sich schon echt seltsam an.

Freitag werden hier 16 Grad

Schöne Einheit det und auch vom dude.

Bei mir, wie geplant, wurden es noch 30 Minuten Kraft ohne Beine und über den Tag noch 100 Liegestütze.

Dann mit dem Coach konferiert. Ist zufrieden mit dem Aufbau, vor allem dass das Laufen wieder gut funktioniert. Bäume Ausreißen wird aufgrund des zurückhaltenden Herbstes in diesem Sommer nur bei kleinen Bäumen gehen: , aber mal sehen.

Plan ist jetzt die Laufkilometer noch etwas zu steigern und die Radumfänge langsam hochzuziehen.

Und weiter gehts: Lauf zur Arbeit mit 2 Surges 6 Minuten bis ca. 4:15 , gesamt 55 Minuten @5:02.

Ging etwas zäh, aber morgen Entlastungstag mit nur Schwimmen. Heute Abend wird natürlich auch noch geschwommen. Ist ja Donnerstag.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 15.02.2024, 08:28 Und Ihr so ?

Heute mangels Zeit nur Sparprogramm. Begonnen mit Krafttraining. Heute Mittag irgendwas zwischen 6 und 10km mit ein paar Intervallen.

Antracis hat geschrieben: 15.02.2024, 08:28Und Ihr so ?

Gestern Abend – was man am Ruhetag des Marathonplans eben so macht – wie schon angekündigt wieder Tempowechsellauf in Laufgruppe: 13.7km @4:33 /km mit 3x[10' GA2 @4:06/km / 5' GA1 @4:54/km] War jetzt schon eher anstrengend und die Umfänge der vorherigen Tage haben sich klar bemerkbar gemacht. Also nicht dramatisch schlimm, aber aber frische Beine gehen definitiv anders... Und das Tempo war in Vergangenheit bei der selben Einheit ja auch schon mal klar flotter.

Heute früh dann zum Glück nur ein wenig regeneratives joggen (8.2km 115hm @5:10/km). Das Zirkeltraining heute Abend werde ich mir wohl schenken (#andsoitbegins), um überhaupt eine Chance zu haben morgen früh wieder halbwegs fitte Beine zu haben, wenn dann nach dem Einschub gestern mit 6km LT die eigentliche Tempoeinheit der Woche ansteht...

Antracis hat geschrieben: 14.02.2024, 20:53 Freitag werden hier 16 Grad

Hier sind es heute schon 14 und morgen wieder. Ich bin seit Samstag beim Langlaufen am Dachstein. Das war eine super Gelegenheit mal wieder Ausdauer aufzubauen. Make a long Story short: die Ski inkl. Schuhe liegen noch in der Dachbox. Alternativ war ich jeden Tag 2x laufen. Einmal Mittags eine Stunde und dann nochmal Abends 45min. Aber allein das wirkt unglaublich. Alles im Holger Style, also mega gemütlich. Heute mittag mal wieder etwas Tempo, aber auch das wieder nur mit angezogener Handbremse.

Ihr absolviert ja alle ein steiles Programm
Ich habe das verfolgt, aber nichts sinnvolles schreiben können. Jeden Tag einfach mal easy raus und ab und an ein paar Strides sind jetzt nicht überragend. Und die Form war es auch nicht.

@Friesen Jung: schön wieder von Dir zu lesen. Willkommen zurück

leviathan hat geschrieben: 15.02.2024, 10:15
Ich habe das verfolgt, aber nichts sinnvolles schreiben können. Jeden Tag einfach mal easy raus und ab und an ein paar Strides sind jetzt nicht überragend. Und die Form war es auch nicht.

Kenne ich. Will man ja nicht drüber schreiben, lieber über Heldentaten. Aber da sich das bei mir nicht ändert, berichte ich trotzdem.

Schön, mal wieder was von Dir zu hören.

Antracis hat geschrieben: 15.02.2024, 08:28Und Ihr so ?

Von Heldentaten kann ich nicht berichten, aber ich melde mich aus dem Lazarett zurück. Erkältung war leider doch etwas heftiger als erhofft, daher war bei mir von Donnerstag bis Montag Pause angesagt, Nummer 3 in den letzten 6 Wochen Die Form ist entsprechen. Der Start ins Jahr ist bisher sehr frustrierend.

Am Dienstag mit 16km inklusive 7km @3:38 wieder eingestiegen. Knapp 20s/km weg von Topform und 10s/km vom Tempo letztes Jahr um diese Zeit. Gestern lockere 18km Joggen auf Arbeit. Für heute sind noch Bergsprints und Krafttraining geplant.

Freut mich, dass es bei euch allen gut zu laufen scheint.
In diesem Sinne: Weitermachen!

Bei mir heute nur entspannte 15km joggen, möchte morgen das schöne Wetter in Kombination mit einer fußballfreien Woche nützen und ein TT über 10km machen.

2.300m Schwimmen wurden es dann. Lief richtig beschissen. War auch eine Woche nicht im Wasser. Mund abputzen, weiter machen und: Das wird schon.

Dran bleiben, @Antracis! Das wird schon! Bewundere Deine Ausdauer.

Bei mir fiel gestern mein sowieso schon kurz geplanter Lauf auch ganz aus. Für 3km Lauf lohnte es sich dann doch nicht.

Heute mit 45 Minuten Zwift begonnen. Gegen Mittag 10km Dauerlauf, mehr geht leider auch nicht. Dafür dann am Abend ein kombiniertes Ruder- und Krafttraining.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 15.02.2024, 22:35Lief richtig beschissen.

Gutes Stichwort.

Bei mir heute der erste offizielle Schwellenlauf der Vorbereitung (14km mit 6km LT), lief mit 14.3km @4:38/km mit 6km @4:08/km mal so richtig erbärmlich, unentschuldbar katastrophal langsam schlecht beschissen. #vonderrotenlaterneüberholt Echt keine Ahnung was da los war, ging heute irgendwie einfach nicht schneller. Ich befürchte ja fast, dass ich aktuell doch irgendwie einen leichten Infekt mit mir rumschleppe, oder so. Die letzten Tage schon irgendwie eher schlecht geschlafen, ziemlich müde, und z.B. die HRV Werte auch etwas schlechter als üblich.

Dartan hat geschrieben: 16.02.2024, 08:31Echt keine Ahnung was da los war, ging heute irgendwie einfach nicht schneller. Ich befürchte ja fast, dass ich aktuell doch irgendwie einen leichten Infekt mit mir rumschleppe, oder so. Die letzten Tage schon irgendwie eher schlecht geschlafen, ziemlich müde, und z.B. die HRV Werte auch etwas schlechter als üblich.

Gegebenenfalls die letzten 6 Tage etwas zu hart trainiert?
Ich wäre ja nach Deinem Programm schon am Dienstag zusammengeklappt.

Steffen42 hat geschrieben: 16.02.2024, 09:00Gegebenenfalls die letzten 6 Tage etwas zu hart trainiert?
Ich wäre ja nach Deinem Programm schon am Dienstag zusammengeklappt.

Hat sicherlich nicht geholfen. Aber anderseits bin ich letzten Sommer effektiv exakt das selbe Programm gelaufen (einzig Mittwochs statt 3x10min 8x3min @~3:40/km), und da bin ich die 6km letztlich @3:58/km gelaufen...

Guten Morgen

Hey Heiko, da ist er ja wieder - schön von dir zu lesen!
Dart, vllt. wie Steffen sagt, alles n bisschen viel gewesen die letzten Wochen (?), von sub40 bis hin zu ordentlich Tempo im TP?

Heute Morgen dann: 24,2 km @4:37 - 4 km easy + 10x 1k @3:58 / 1k easy. Letzten 11k gegen den Wind

Und ihr so?

Bei mir gab es heute Hügelwiederholungen: 10 x 3 min @ VO2max-Effort. Pace war im Bereich 4:16-4:22/km und insgesamt über 19 km.

Dude_CL hat geschrieben: 16.02.2024, 10:50 Bei mir gab es heute Hügelwiederholungen: 10 x 3 min @ VO2max-Effort. Pace war im Bereich 4:16-4:22/km und insgesamt über 19 km.

Wie läufst Du die Hügelwiederholungen? 3min bergauf Lotte und locker wieder nach unten in ähnlicher Pace, aber eben bergab?

Ganz so hart lauf ich sie nicht. Also bergab laufe ich in Dauerlaufpace, so ca. 5:20/km bzw. von der Zeit knapp unter 4 Minuten.

Unabhängig von den Pausen: 10x3' Vo2Max-Effort ist schon extrem hart, da muss die Form stimmen.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend meine 10er Runde mit 6 Hill Sprints, heute steht ein Workout im Bereich 5er/10er Pace an. Hab mich da mal aus dem Stryd-Fundus bedient. Bin mal gespannt wie es läuft.

hbef hat geschrieben:Unabhängig von den Pausen: 10x3' Vo2Max-Effort ist schon extrem hart, da muss die Form stimmen.

Zustimmung. Das härteste was ich im Bereich VO2max je gemacht habe sind 8*1k oder 5*1mi und das sind definitiv weniger als 30 Minuten.

Dartan hat geschrieben:Echt keine Ahnung was da los war, ging heute irgendwie einfach nicht schneller. Ich befürchte ja fast, dass ich aktuell doch irgendwie einen leichten Infekt mit mir rumschleppe, oder so. Die letzten Tage schon irgendwie eher schlecht geschlafen, ziemlich müde, und z.B. die HRV Werte auch etwas schlechter als üblich.

Unter den Voraussetzungen finde ich die Leistung jetzt nicht schlecht. Du bist in den letzten 6 Tagen einen Langen mit 13km MRT, 2 MLR und bereits ein weiteres Schwellen-Workout (3*10 Minuten!) gelaufen. Klingt für mich ganz schön viel, insbesondere zu Beginn der Vorbereitung.

Steffen42 hat geschrieben: 16.02.2024, 07:33 Dran bleiben, @Antracis! Das wird schon! Bewundere Deine Ausdauer.

Definitiv...Danke. Ich gebe auch nicht auf. Heute lief es auch schon wieder richtig gut, aber es ist echt ein zähes geschäfft. Und als Ausdauersportler ist die hohe Bedeutung der Technik halt ungewohnt und schwer zu akzeptieren, auch wenn ich mich damit eigentlich vom Training her nicht schwer tue. Aber es fehlt doch an einer natürlich Begabung für Element und Bewegung und das wird natürlich im höheren Alter nicht besser. Aber letztlich zählt Penetranz und dranbleiben.

Die Zeitenspreitzung im Ironman zeigt auch gut, wie so die Schwimmleistung auseinander geht. Sind ja 3.800m. Ich bin vor 2 Jahren in Kopenhagen 1h:20min geschwommen. Möglich hielt ich maximal Sub1:18 und hab gehofft, dass ich nicht langsamer als 1h:25 bin. Cut off Zeit ist allerdings 2h:20, also da bin ich weit weg und bin da eher im Mittelfeld. Im Rahmen meiner Gesamtleistung ist die Schwimmzeit aber mit Abstand die Schlechteste. Da will ich schon irgendwie an die 1:10 rankommen. Leute, die vorne in den AKs landen, sind oft drunter und Schwimmen oft so zwischen 67 und 63 Minuten, um 60 Minuten sind schon sehr flotte Triathleten. Allerdings ist es wiederum für richtig gute Schwimmer, auch wenn Sie 20 Jahre nicht im Wasser waren, oft echt kein Problem, deutlich unter 60 Minuten zu Schwimmen und teilweise auch unter 55 Minuten. Da sieht man ja schon die weite Range.

Ich will auf jeden Fall besser sein, als letztes Jahr. Aber wie ein erfahrener Athlet sagte: Auf den Prozess konzentrieren und vertrauen.

ToPoDD hat geschrieben: 16.02.2024, 15:12

hbef hat geschrieben:Unabhängig von den Pausen: 10x3' Vo2Max-Effort ist schon extrem hart, da muss die Form stimmen.

Zustimmung. Das härteste was ich im Bereich VO2max je gemacht habe sind 8*1k oder 5*1mi und das sind definitiv weniger als 30 Minuten.

Diese Einheit könnte ich nie und nimmer im VO2max Bereich laufen. Das ist viel zu hart. Das würde ich irgendwo zwischen 5k und 10k Pace auf die Kette bekommen. Aber 3k Pace und schneller? Never. Ihr seit brutal

Antracis hat geschrieben: Ich will auf jeden Fall besser sein, als letztes Jahr. Aber wie ein erfahrener Athlet sagte: Auf den Prozess konzentrieren und vertrauen.

Genau richtig. Du kannst letztendlich nur korrigieren, was Du selbst beeinflussen kannst. Und das ist der Prozess. Deine Response darauf sagt lediglich, ob der Prozess passt.