Kaum wieder da und schon habe ich die erste Frage: nach über 4 Monaten komplett Pause und davor auch im Schnitt vielleicht gut 500km im Jahr, jogge ich seit März wieder.
Bisher um die 90km und heute zum ersten Mal wieder etwas schneller. Ich hab 3*7,5 min @14 km/h auf dem Laufband gemacht. Mein stryd sagt 4:22min/km und in Wirklichkeit ist es bestimmt eher 4:30 gewesen.
Laut Daniels soll man die ersten 6 Wochen ja nur joggen und nichts schnelles machen. Ich will mich nicht verletzen und lasse deshalb alles schneller als T-Pace weg.
Mein Gedanke dabei: T-Pace kann ich noch relativ sauber laufen, bei 3k pace wird es sicher unkontrolliert.
Wie macht ihr das nach sehr langer Pause?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
7015221km Dauerlauf bei tollem Laufwetter (bisschen frischer als erwartet, aber ok) und heute Abend Krafttraining.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70153Hi. Frage für mich. Nach 4 Jahren mit teils komplett ohne Laufen, teils mit Gelegenheitsjogs, teils mit Wiedereinstiegsversuchen, teils mir Laufbandlaufen vor dem Krafttraining, bin ich Juni letzten Jahres mit ca. 50 Wkm - joggen! - plus 3x Woche Studio angefangen, bevor ich dann Ende letzten Jahres wieder richtig eingestiegen bin. Aber auch da galt: Umfang vor Qualität. Also Km erhöht, Struktur aufgebaut, gelegentlich Strides/Bersprints/Treppenläufe, und erst dann vorsichtig Qualität, angefangen mit Minuten-IVs und gesteigerten Läufen. Richtige IVs, kamen jetzt erst die letzten Wochen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70154Schon länger keine Pause mehr gehabt. Und wenn, bin ich kontrollierte Strides gelaufen oder so TWL-Sachen aber ganz moderat.
Zahmes Crescendo vielleicht.
Aber einfach mal bisschen ruhiger angehen, man muss ja nicht auf den Bus. Wenn einen eine blöde Aktion wieder rauswirft, ist ja auch blöd.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70155Krass, dann warst du ähnlich raus aus dem Laufthema wie ich. Und jetzt bist du wieder fit? Kommst du an deine alten Glanzleistungen heran?Ethan hat geschrieben: 23.03.2024, 11:53Hi. Frage für mich. Nach 4 Jahren mit teils komplett ohne Laufen, teils mit Gelegenheitsjogs, teils mit Wiedereinstiegsversuchen, teils mir Laufbandlaufen vor dem Krafttraining, bin ich Juni letzten Jahres mit ca. 50 Wkm - joggen! - plus 3x Woche Studio angefangen, bevor ich dann Ende letzten Jahres wieder richtig eingestiegen bin. Aber auch da galt: Umfang vor Qualität. Also Km erhöht, Struktur aufgebaut, gelegentlich Strides/Bersprints/Treppenläufe, und erst dann vorsichtig Qualität, angefangen mit Minuten-IVs und gesteigerten Läufen. Richtige IVs, kamen jetzt erst die letzten Wochen.
Am Ende ist das bei mir auch immer eine Geduldsfrage. Nur im 5:30er Tempo traben ist halt schon langweilig.
Perspektivisch werde ich auch nicht über 30-40 Wkm hinaus kommen. Ich versuche es bei einer Einheit mit etwas Qualität pro Woche zu belassen.
Allgemein ist das Herz- Kreislauf-System super schnell wieder auf einem guten Niveau, die Muskeln brauchen aber deutlich mehr Zeit.
Steffen auch dir danke für die Tipps. Finde es super dass du trotz hohen Umgängen seit Jahren gut dabei bist und anscheinend selten verletzt bist. Anscheinend machst du sehr viel richtig.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70156"Pause"? Das Wort kenne ich nicht.
(Sorry für die wenig hilfreiche Antwort.
Bin ich aber wohl wirklich der falsche Ansprechpartner für, ich hatte in den letzten 10 Jahren ganze 6 komplett lauffreie Wochen, längste Pause waren mal 10 Tage Coronapause.)Ja, das hört sich wohl tatsächlich nach einem energetischen Problem bzw. nach einem besonders extremen Fall des "Mann mit dem Hammers" an. Da tue ich mir mit Tipps aus eigener Erfahrung leider schwer, da ich das Glück habe an dieser Front keinerlei Probleme zu haben.chris-9n hat geschrieben: 23.03.2024, 07:06Der Einbruch beim Marathon kam tatsächlich vom einen auf den anderen Meter. Also hätte man mir
den Stecker gezogen ging gar nichts mehr. Krämpfe oder Seitenstechen hatte ich aber nicht.
Ich würde vermuten dass es in diesem Fall tatsächlich sinnvoll sein könnte die langen Trainingsläufe ohne, oder zumindest mit weniger KH-Versorgung zu laufen. Einfach damit der Körper lernt, mit den vorhanden Reserven besser zu haushalten. Ich könnte mir schon vorstellen, dass wenn sich die KH-Vorräte sich langsam dem Ende zuneigen und der Körper diese Situation so gar nicht aus aus dem Training kennt, er damit vollkommen "überfordert" ist und zu überdrastischen Panikreaktionen neigt?
Samstag, also parkrun time. Da gestern erst schnell und morgen wohl lang, diesmal als gemütliche Plauderrunde in netter Gruppe.
(5.0km in 22:39min @4:32/km)edit
Und ach ja, natürlich
back @dude, den originalen. Und ganz viel Erfolg @dude, den zweiten, @Christoph83 und eventuellen weiteren Wettkämpfern dieses Wochenende!Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
7015710km in 35:35 84% Hfmax
Solide Zeit. In ner 3er Gruppe gelaufen. War zu keiner Zeit richtig hart. Eher TDL Feeling.
Heute: Platz 5, AK Platz 1
Serienwertung: Platz 4 und AK Platz 1.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
7015835:35 und nicht hart? Wie bist du denn drauf? Hab ich mich im Faden vertan?Christoph83 hat geschrieben: 23.03.2024, 15:0410km in 35:35 84% Hfmax
Solide Zeit. In ner 3er Gruppe gelaufen. War zu keiner Zeit richtig hart. Eher TDL Feeling.
Heute: Platz 5, AK Platz 1
Serienwertung: Platz 4 und AK Platz 1.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70159Ich kopiere mal Christoph83's knappe Antwort. 
HM in 1:32:29, 91% Hfmax (PB um 2:11 verbessert)
Zeit okay, aber wegen zu optimistischen ersten zwei Drittel wahrscheinlich Sub1:32 verschenkt.
Platz 13, AK Platz 1
Ausführlicher Bericht folgt noch.
HM in 1:32:29, 91% Hfmax (PB um 2:11 verbessert)
Zeit okay, aber wegen zu optimistischen ersten zwei Drittel wahrscheinlich Sub1:32 verschenkt.
Platz 13, AK Platz 1
Ausführlicher Bericht folgt noch.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70161Glückwunsch @Dude_CL, Halbmarathon-PBs um gut 2 Minuten zu verbessern liegt hier wohl gerade im Trend! 
(Und nach der üblichen Auslegung hier, dass doch eigentlich sowieso nur hartes QTEs als Training zählen, kommen die meisten noch nicht mal an die "3-4 mal Training die Woche" heran... )
Da steht ja einfach nur "Sub" 3:20h , wie weit unter den 3:20h hat niemand näher spezifiziert...Dude77 hat geschrieben: 23.03.2024, 16:32 35:35 und nicht hart? Wie bist du denn drauf? Hab ich mich im Faden vertan?
(Und nach der üblichen Auslegung hier, dass doch eigentlich sowieso nur hartes QTEs als Training zählen, kommen die meisten noch nicht mal an die "3-4 mal Training die Woche" heran...
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70162Glückwunsch zum tollen Wettkampf und AK Gesamtsieg 
Kennst du deine derzeitige Schwelle? Frage deshalb, hätte nun gedacht das du dich da heute mal rantastest. Wäre ja durchaus auch interessant für den Coach.
Auch toll von @Dude_CL der neuen PB
Übrigens: wer noch ganz spontan morgen in Venlo an den Start gehen möchte, ich kann noch einen Startplatz vermitteln… eben spontan reingekommen.
Übrigens habe ich das jetzt erst geschnallt
welcome back @Dude77 
Da setzte ich doch mal nen Pointer zum Fadengedächtnis @dkf für einen besonderen Eintrag.
Kennst du deine derzeitige Schwelle? Frage deshalb, hätte nun gedacht das du dich da heute mal rantastest. Wäre ja durchaus auch interessant für den Coach.
Auch toll von @Dude_CL der neuen PB
Übrigens: wer noch ganz spontan morgen in Venlo an den Start gehen möchte, ich kann noch einen Startplatz vermitteln… eben spontan reingekommen.
Übrigens habe ich das jetzt erst geschnallt
welcome back @Dude77 Da setzte ich doch mal nen Pointer zum Fadengedächtnis @dkf für einen besonderen Eintrag.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70163Nicht wundern. Wenn man nicht mittlerweile noch 10h Rad zusätzlich in der Taperingphase macht (sonst mehr), zählt man hier als Weichei. Willkommen in meinem Club.Dude77 hat geschrieben: 23.03.2024, 16:32 35:35 und nicht hart? Wie bist du denn drauf? Hab ich mich im Faden vertan?
@D-Bus hat es irgendwann leider aufgegeben, gegenzuhalten.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70164Im Sinne von "nicht so hart wie ein 10er eigentlich sein sollte"Dude77 hat geschrieben: 23.03.2024, 16:32 35:35 und nicht hart? Wie bist du denn drauf? Hab ich mich im Faden vertan?
Es war natürlich schon was anstrengender als ein normaler DL
Diese Woche bisher gute 13h Rad...Steffen42 hat geschrieben: Nicht wundern. Wenn man nicht mittlerweile noch 10h Rad zusätzlich in der Taperingphase macht (sonst mehr)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70166Bei mir stand heute der 39. Ueckermünder Haffmarathon in der Halbmarathondistanz an, d.h. 3 Runden auf nahezu topfebener Strecke mit nur einer wirklichen Steigung (kurze, flache Brücke). Das Wetter war auch sehr gut: 7-8 Grad bei leichtem Wind. Beim Einlaufen empfand ich diesen als recht kalt und habe mich dann doch für ein langes Oberteil entschieden, aber im Nachhinein wäre ein kurzes Laufshirt auch gegangen. Im Wettkampf selbst hat der leichte Wind keine Rolle gespielt.
Mein Plan war es in 4:20/km zu starten und dann zu sehen was geht mit dem Ziel Sub1:32 (aus den 10k in 41:23 abgeleitet). Nach dem Anfangsgewusel war ich dann genau auf Kurs und habe jeden Kilometermarker fast exakt in 4:20 getroffen. Dabei bin ich meist in kleineren Gruppen gelaufen und habe mich langsam vorgearbeit. Die erste Runde war dann in offiziell 30:29 absolviert. Obwohl die Beine ok waren, habe ich mir während der ersten Runde schon gedacht, dass das Tempo grenzwertig ist.
Nichtsdestotrotz lief ich so weiter und legte sogar an Pace zu (4:15/km erschien öfter auf der Uhr). Dabei war ich mehrmals am Überholen und bin nur kurz mit den Leuten vor mir mitgelaufen, danach war ich wieder weg. Offiziell bin ich die zweite Runde in 30:19 gelaufen. Meine Gedanken waren die selben - grenzwertiges Tempo, aber zu dem Zeitpunkt war Anstrengungsgefühl und Puls ähnlich zu ersten Runde, von daher vielleicht wird es ne 1:31?
Tja, daraus wurde nix. Grob ab 14,5 km sah ich die 4:25 immer öfter auf der Uhr und hörte wie die vorher Überholten näher kamen. Nach 16 Kilometern wurde ich überholt und war jetzt im Bereich 4:25-4:30/km unterwegs. Jetzt ging es darum nicht mental einzubrechen und versuchen zumindest in 4:30/km zu Ende zu laufen. Das klappte einige Kilometer, aber bei Kilometer 20 bin ich dann stark eingebrochen (hatte teils 4:55 Pace) und bin diesen in 4:45 gelaufen. Im Nachhinein war das wahrscheinlich eher mental, da ich den letzten Kilometer wieder schneller laufen konnte (4:28). Letztendlich bin ich die letzte Runde offiziell in 31:42 und den Halbmarathon in 1:32:29 gelaufen.
Ich denke, dass mit sinnigeren ersten Runden in 30:40 heute eine Sub1:32 drin gewesen wäre. Von daher bin ich einerseits zufrieden, dass die 10k Leistung bestätigt wurde, aber andrerseits ich heute einfach dumm gelaufen bin.
Mein Plan war es in 4:20/km zu starten und dann zu sehen was geht mit dem Ziel Sub1:32 (aus den 10k in 41:23 abgeleitet). Nach dem Anfangsgewusel war ich dann genau auf Kurs und habe jeden Kilometermarker fast exakt in 4:20 getroffen. Dabei bin ich meist in kleineren Gruppen gelaufen und habe mich langsam vorgearbeit. Die erste Runde war dann in offiziell 30:29 absolviert. Obwohl die Beine ok waren, habe ich mir während der ersten Runde schon gedacht, dass das Tempo grenzwertig ist.
Nichtsdestotrotz lief ich so weiter und legte sogar an Pace zu (4:15/km erschien öfter auf der Uhr). Dabei war ich mehrmals am Überholen und bin nur kurz mit den Leuten vor mir mitgelaufen, danach war ich wieder weg. Offiziell bin ich die zweite Runde in 30:19 gelaufen. Meine Gedanken waren die selben - grenzwertiges Tempo, aber zu dem Zeitpunkt war Anstrengungsgefühl und Puls ähnlich zu ersten Runde, von daher vielleicht wird es ne 1:31?
Tja, daraus wurde nix. Grob ab 14,5 km sah ich die 4:25 immer öfter auf der Uhr und hörte wie die vorher Überholten näher kamen. Nach 16 Kilometern wurde ich überholt und war jetzt im Bereich 4:25-4:30/km unterwegs. Jetzt ging es darum nicht mental einzubrechen und versuchen zumindest in 4:30/km zu Ende zu laufen. Das klappte einige Kilometer, aber bei Kilometer 20 bin ich dann stark eingebrochen (hatte teils 4:55 Pace) und bin diesen in 4:45 gelaufen. Im Nachhinein war das wahrscheinlich eher mental, da ich den letzten Kilometer wieder schneller laufen konnte (4:28). Letztendlich bin ich die letzte Runde offiziell in 31:42 und den Halbmarathon in 1:32:29 gelaufen.
Ich denke, dass mit sinnigeren ersten Runden in 30:40 heute eine Sub1:32 drin gewesen wäre. Von daher bin ich einerseits zufrieden, dass die 10k Leistung bestätigt wurde, aber andrerseits ich heute einfach dumm gelaufen bin.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70167Wiedermal Hallöle an alle (Alteingesessenen, Neuzugängen und Wiedergängern, ähhh Heimkehrenden oder so ähnlich) ,
momentan überfliege ich hier weiter nur...
Jetzt hab ichs mit Miniumfängen von meist nur knapp über 40km doch geschafft, mal wieder einen für mich sehr zufriedenstellenden 10er zu reißen. Das Profil ist ein großer Buckel mit über 200hm und am Schluss nochmal ein sehr kurzer aber sehr steiler Anstieg.
Habe u. a. viele Bergsprints/Berganläufe von ca. 150 bis ca. 210m eingebaut und lockere längere Hügelanpassagen. Dazu hin und wieder flache 400er-IV und einen 10km-Tempolauf im Flachen in 42:20.
Jo, rausgekommen ist heute eine 43:48
1. 50er (ganz frisch und neu in der AK) von 14
7. Gesamtplatz von 71
Zu meiner Peak-Zeit 2016 hab ich das mal in 40:25 geschafft. Damals war ich auf dem Gesamt 8. , auch erster 40er. Wobei ich es damals mit der heutigen Zeit in der AK 50 nur auf den 5. geschafft hätte (17. Gesamt, aber bei 209 Finishern). Naja, ich nehme halt meine günstige AK immer mit, die älteren sind halt schneller .
Die A-Sehne ist weiter berührungsempfindlich, beim Laufen und im Arbeitsalltag merk ich momentan aber so gut wie gar nix... … vielleicht sollte ich einfach längere Läufe mal lassen... … die längsten sind seit einiger Zeit nur noch so 14-16km rum... Tempo schadet zumindest meiner A-Sehne anscheinend weniger als langsamere längere Läufe (aber halt auch nicht übertreiben) ...
Hab jedenfalls in der nächsten Zeit noch drei 10er vor, falls nix dazwischenkommt …
Momentan tendier ich zumindest stark dazu den 50er zum 50. zu lassen (war ja mal ein Gedankenspiel und ist auch noch nicht komplett vergessen, zumindest werd ichs wahrscheinlich aufschieben).
… jo, dann alle mal weiter machen
,momentan überfliege ich hier weiter nur...
Jetzt hab ichs mit Miniumfängen von meist nur knapp über 40km doch geschafft, mal wieder einen für mich sehr zufriedenstellenden 10er zu reißen. Das Profil ist ein großer Buckel mit über 200hm und am Schluss nochmal ein sehr kurzer aber sehr steiler Anstieg.
Habe u. a. viele Bergsprints/Berganläufe von ca. 150 bis ca. 210m eingebaut und lockere längere Hügelanpassagen. Dazu hin und wieder flache 400er-IV und einen 10km-Tempolauf im Flachen in 42:20.
Jo, rausgekommen ist heute eine 43:48
1. 50er (ganz frisch und neu in der AK) von 14
7. Gesamtplatz von 71
Zu meiner Peak-Zeit 2016 hab ich das mal in 40:25 geschafft. Damals war ich auf dem Gesamt 8. , auch erster 40er. Wobei ich es damals mit der heutigen Zeit in der AK 50 nur auf den 5. geschafft hätte (17. Gesamt, aber bei 209 Finishern). Naja, ich nehme halt meine günstige AK immer mit, die älteren sind halt schneller
.Die A-Sehne ist weiter berührungsempfindlich, beim Laufen und im Arbeitsalltag merk ich momentan aber so gut wie gar nix... … vielleicht sollte ich einfach längere Läufe mal lassen... … die längsten sind seit einiger Zeit nur noch so 14-16km rum... Tempo schadet zumindest meiner A-Sehne anscheinend weniger als langsamere längere Läufe (aber halt auch nicht übertreiben) ...
Hab jedenfalls in der nächsten Zeit noch drei 10er vor, falls nix dazwischenkommt …
Momentan tendier ich zumindest stark dazu den 50er zum 50. zu lassen (war ja mal ein Gedankenspiel und ist auch noch nicht komplett vergessen, zumindest werd ichs wahrscheinlich aufschieben).
… jo, dann alle mal weiter machen
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70168Bei mir heute also der letzte 35er mit 15km Endbeschleunigung. Diesen habe ich heute im Zuge meines Heimhalbmarathon absolviert. Das Wetter war ziemlich mies. Bis Mittag hatten wir noch über 20 Grad und Sonnenschein, aber dann kam der stürmische Wind und leichter Regen. Es wurde auch richtig kalt, aber Temperatur hat schon gepasst nur der Wind war mit bis zu 55km/h schon ziemlich störend.
Ich bin also vor dem Rennen schon los um davor 14km zu laufen. Ich hatte es gut getimed und bin 30sec vor dem Start und 14km auf der Uhr angekommen. Dann ging es gleich los und die ersten 6km des HM noch locker gelaufen. Die ersten 20km @4:44 und dann begann meine EB. Lief für die ersten 4km sehr gut und dann kamen 6km mit sehr starken Gegenwind. Trotzdem noch eine verhältnismäßig gute pace halten können und die letzten 5,1km noch mal Gas gegeben. Die 15,1km EB @4:03 gelaufen (letzte 5,1 @3:58) und somit die 35,1km @4:26.
Achja, meine offizielle HM-Zeit wurde eine 1:29:19 was sogar schneller war als ich bei guten Bedingungen erwartet hätte. AK Platz 6 und selbst mit einem voll gelaufenen HM wäre wohl maximal AK Platz 4 drinnen gewesen.
Ich bin also vor dem Rennen schon los um davor 14km zu laufen. Ich hatte es gut getimed und bin 30sec vor dem Start und 14km auf der Uhr angekommen. Dann ging es gleich los und die ersten 6km des HM noch locker gelaufen. Die ersten 20km @4:44 und dann begann meine EB. Lief für die ersten 4km sehr gut und dann kamen 6km mit sehr starken Gegenwind. Trotzdem noch eine verhältnismäßig gute pace halten können und die letzten 5,1km noch mal Gas gegeben. Die 15,1km EB @4:03 gelaufen (letzte 5,1 @3:58) und somit die 35,1km @4:26.
Achja, meine offizielle HM-Zeit wurde eine 1:29:19 was sogar schneller war als ich bei guten Bedingungen erwartet hätte. AK Platz 6 und selbst mit einem voll gelaufenen HM wäre wohl maximal AK Platz 4 drinnen gewesen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70169Ups, hab ja die 25 Frauen unterschlagen, insgesamt waren es 96 Finisher
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70170Gratuliere zu dem starken Rennen und Ergebnis @Christoph83
Das liest sich ja trotzdem wie wenn das noch relativ "locker" (im Sinne von für in einem Rennen) war. Das heißt ja, dass du da noch einiges an Reserven gehabt haben musst.Christoph83 hat geschrieben: Im Sinne von "nicht so hart wie ein 10er eigentlich sein sollte"
Es war natürlich schon was anstrengender als ein normaler DL
Herzliche Gratulation zu der PB und dem AK Sieg. Auch wenn mit besserer Einteilung noch ein bisschen mehr möglich gewesen wäre, glaube ich, dass das schon ganz gut war und ich sehe es auch mit der Einteilung in diesem Fall nicht so kritisch. Der "Einbruch" hat sich doch sehr in Grenzen gehalten und du hast es ja trotzdem sehr gut zu Ende gebracht, speziell mit dem wieder schnelleren letzten KM. PB um über 2min verbessert und das Gefühl zu haben es ginge noch etwas mehr ist doch top.Dude_CL hat geschrieben: Ich kopiere mal Christoph83's knappe Antwort.
HM in 1:32:29, 91% Hfmax (PB um 2:11 verbessert)
Zeit okay, aber wegen zu optimistischen ersten zwei Drittel wahrscheinlich Sub1:32 verschenkt.
Platz 13, AK Platz 1
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70171Glückwunsch @Dude_CL und @Christoph83 und auch toller Longrun vom @85er
Bei mir gabs gestern 2.500m Schwimmen GA1 und viel Technik ( viel einarmig…ätzend ) sowie noch etwas Rad:
Kraftausdauereinheit 95min mit 4 x 6 Minuten @225W mit niedriger Trittfrequenz, gesamt @185W
Danach noch 90 Minuten locker GA1 @150W mit Robopacer
Quasi zur Verhöhung meines luschigen Kurbeltrainings hat mich Zwift, vermutlich aufgrund eines Algorithmus-Failures, neu in Tempogruppe B eingeordnet.
Jetzt nach gemütlichem Frühstück wieder den Hintern auf der Rolle plattsitzen. Immerhin gibts ein Meetup mit dem Coach.
Und Ihr so ?
Bei mir gabs gestern 2.500m Schwimmen GA1 und viel Technik ( viel einarmig…ätzend
) sowie noch etwas Rad:Kraftausdauereinheit 95min mit 4 x 6 Minuten @225W mit niedriger Trittfrequenz, gesamt @185W
Danach noch 90 Minuten locker GA1 @150W mit Robopacer
Quasi zur Verhöhung meines luschigen Kurbeltrainings hat mich Zwift, vermutlich aufgrund eines Algorithmus-Failures, neu in Tempogruppe B eingeordnet.
Jetzt nach gemütlichem Frühstück wieder den Hintern auf der Rolle plattsitzen. Immerhin gibts ein Meetup mit dem Coach.
Und Ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70172Heute mal ein ganz anderer Sonntag.
Begonnen mit Krafttraining. Gleich zum Brunch mit Freunden und späten Nachmittag entweder 15km Dauerlauf oder auf die Rolle.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70173I do not have OCD OCD OCD OCD OCD OCD OCD……..
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70174HM Vorbereitung: Woche 12 von 12
Da ich bereits vom Wettkampf berichtet habe, halte ich es heute kurz. Die HM-Vorbereitung lief erfolgreich mit einem super 10k-Ergebnis und einem okayen (bis guten) HM-Ergebnis. Kommende Woche lasse ich es ruhig angehen und danach geht die Vorbereitung auf die nächsten Wettkämpfe los.
| Wann? | Was? | Gesamt | Details |
| Dienstag | Intervalle in 5k- und HM-Pace 2 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP), 400 m DL, 2 x (2 km @ 4:20/km, 600 m TP), 2 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP) | 14.43 km @ 4:43/km | - |
| Mittwoch | Dauerlauf | 9.23 km @ 5:20/km | - |
| Freitag | Dauerlauf mit 5 x 100 m Steigerungen | 5.15 km @ 5:27/km | - |
| Samstag | 39. Ueckermünder Haffmarathon | 21.21 km @ 4:22/km | 1:32:29 1. M35 |
| Samstag | Ein- und Auslaufen | 1.88 km @ 5:13/km 1.63 km @ 5:21/km | - |
| Gesamt | - | 53.53 km @ 4:47/km | - |
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70175Gemütliche 13,6km @5:31. Somit wieder auf 127km für die Woche gekommen. Jetzt geht es langsam los mit dem Tapering. Marathon ist in 2 Wochen.Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70176+1Antracis hat geschrieben: 24.03.2024, 09:05 Glückwunsch @Dude_CL und @Christoph83 und auch toller Longrun vom @85er
Top Leistungen, Jungs
Gratulation auch an Jürgen zum AK-Sieg 36,1 km @4:13 -> 6 km EL + 30 km @4:07Und Ihr so ?
Muss mich leider als 'Christoph für Arme' gerieren (Bescheidenheit ist eine Zier, doch weiter kommt man ohne ihr): Trotz teils Sturm und Dauerregen, fühlte sich der Lauf nie hart an, weder bei den langen Passagen gegen den Wind, noch zum Ende hin. Weiß auch nicht was gerade los ist, aber ich glaube, das lockere Tempotraining hat mir nochmal 'nen kleinen Schub versetzt. Also unabhängig vom Ausgang des Ostermontag-10ers, werde ich auf sub3 anlaufen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70178Also wenn du nach solchen Trainingsläufen nicht auf sub3, oder eigentlich sogar erheblich schneller anlaufen würdest, dann würde da wirklich was gehörig schief laufen.Ethan hat geschrieben: 24.03.2024, 12:00 36,1 km @4:13 -> 6 km EL + 30 km @4:07
(...)
werde ich auf sub3 anlaufen.
Da besteht ja viel eher die Gefahr, dass du die sub3 "per Unfall" vorher im Training läufst... Sonntag, also natürlich Long Run.Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?
Heute ohne Endbeschleunigung oder so ein Schnickschnack. Hat den Vorteil dass man sich keine Energie für später aufsparen muss und einfach von Anfang an zu schnell laufen kann. Wurden dann komplett problemlose:35.2km flach @4:37/km 77% HFmax
Mit 5k-Splits in [4:37|4:43|4:43|4:39|4:31|4:30|4:34]/km eher gleichmäßig gelaufen, zweite Hälfte tendenziell etwas schnell, aber nicht viel schneller. Waren gleichzeitig meine wohl entspanntesten 35km aller Zeiten, und (knapp) meine schnellsten Trainings-35km aller Zeiten.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70179Ethan hat geschrieben:36,1 km @4:13 -> 6 km EL + 30 km @4:07
Ethan hat geschrieben: Trotz teils Sturm und Dauerregen, fühlte sich der Lauf nie hart an, weder bei den langen Passagen gegen den Wind, noch zum Ende hin.
Ähm, alles andere als sub 2:50 wäre da wohl zu langsam. Also im Training bei starkem Wind 36km und davon 30km @4:07 zu laufen und es zu keiner Zeit hart zu finden, zeigt doch ganz klar, dass im Rennen ein glatter 4er Schnitt eigentlich kein Problem sein sollte. Ich glaube bei guten Bedingungen sollte eher noch mehr gehen.Ethan hat geschrieben: Also unabhängig vom Ausgang des Ostermontag-10ers, werde ich auf sub3 anlaufen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70180Enschede Marathon - Woche 8/12
Mo: 20 km @4:41 -> 6 x 1k @3:47 (3' jog) + 4 x 300m
Di: 27 km @4:49
Mi: 22 km @5:14
Do: 27 km @4:24 -> 3 x 5k @4:03 (5' jog)
Fr: 24 km @5:01
Sa: /
So: 36 km @4:13 -> 30k @4:07
= 156 km + 5 x Studio [Mo-Fr direkt nach dem Lauf]
Peakwoche. Lief alles mit wie geplant. Über den Lauf heute war ich dann doch schon überrascht, wie gut das lief. Hab mich zu Beginn ein paar Mal gedrosselt, aber dann laufen lassen. Ist aber auch was anderes, wenn man mit 1,5 Brötchen und nem Gel vorher startet, als wie sonst morgens nüchtern um halb 5, 5 Uhr. Ach ja, die Gels haben in der Tat ne komische Konsistenz und sollten wohl an Verpflegungsständen genommen werden. Vertragen hab ich es gut. Während des Laufes dann nix, auch nix getrunken.
@Dartan , @85er Jo, verstehe was ihr meint, nur muss ich das erst mal sacken lassen, da ich dem Braten noch nicht ganz traue. Werde einfach schauen wie die Bedingungen an dem Tag sind, ich mich fühle, und ob ich ne Gruppe finde, die ähnlich ambitioniert unterwegs ist. Dann könnte ich zumindest die große 3-Std-Gruppe vermeiden. Schauen wir mal.
Mo: 20 km @4:41 -> 6 x 1k @3:47 (3' jog) + 4 x 300m
Di: 27 km @4:49
Mi: 22 km @5:14
Do: 27 km @4:24 -> 3 x 5k @4:03 (5' jog)
Fr: 24 km @5:01
Sa: /
So: 36 km @4:13 -> 30k @4:07
= 156 km + 5 x Studio [Mo-Fr direkt nach dem Lauf]
Peakwoche. Lief alles mit wie geplant. Über den Lauf heute war ich dann doch schon überrascht, wie gut das lief. Hab mich zu Beginn ein paar Mal gedrosselt, aber dann laufen lassen. Ist aber auch was anderes, wenn man mit 1,5 Brötchen und nem Gel vorher startet, als wie sonst morgens nüchtern um halb 5, 5 Uhr. Ach ja, die Gels haben in der Tat ne komische Konsistenz und sollten wohl an Verpflegungsständen genommen werden. Vertragen hab ich es gut. Während des Laufes dann nix, auch nix getrunken.
@Dartan , @85er Jo, verstehe was ihr meint, nur muss ich das erst mal sacken lassen, da ich dem Braten noch nicht ganz traue. Werde einfach schauen wie die Bedingungen an dem Tag sind, ich mich fühle, und ob ich ne Gruppe finde, die ähnlich ambitioniert unterwegs ist. Dann könnte ich zumindest die große 3-Std-Gruppe vermeiden. Schauen wir mal.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70181Die Woche mit gut 2,5h Zwift Gruppenfahrten abgeschlossen, die letzte halbe Stunde etwas intensiver.
Die ganze Wettkampfwoche in Zahlen:
Bis auf den Wettkampf nichts aufregendes/erwähnenswertes dabei, bis auf den doch wieder ordentlichen Gesamtumfang. Aber fast alles nur lockeres Zeug.
Der Wettkampf sieht auf dem Papier natürlich nicht so gelungen aus, 36s über pb.
Die Bedingungen gestern waren gut, stellenweise stärkerer Wind, aber nicht extrem störend.
Ich bin dennoch zufrieden. Aufgrund der Zerrung im Dezember ist bis Mitte Januar ja das Tempotraining praktisch ausgefallen und wir konnten den Plan uns mit der Winterlaufserie auf kürzere Sachen zu fokussieren nicht wie gedacht umsetzen. Dann noch die muskulären Oberschenkelprobleme vorletzte Woche, die auch wieder Lauftraining und vor allem QTE gekostet haben.
Und letztlich muss man auch sagen, dass ich durch die Vorermüdung (für den März knapp 3h/Tag Ausdauersport) natürlich nicht wirklich frisch am Start stand.
Im Wettkampf haben sich dann nach dem Start die beiden ersten schnell abgesetzt (komplett andere Liga) und die zunächst ca. 10 köpfige Verfolgergruppe schrumpfte schnell auf 3 Leute zusammen. Ich machte es mir bis ca. km5 im Windschatten gemütlich und lief einfach hinterher. Ging dann aber für 2km nach vorne, um das Tempo nicht komplett zu verbummeln.
Bei km8 zündete der später drittplatzierte den Turbo und machte 2km EB. Das entsprach auch eher seinem Leistungsvermögen, als das von uns veranschlagte Tempo.
Bei km 9 beschleunigte auch der letzte verbliebene Mitläufer etwas. Da von hinten aber keine Gefahr drohte, der Kampf um Platz 4 wenig verlockend war (wenn es jetzt ums Podium gegangen wäre...) und auch eine pb außer Reichweite war, lief ich einfach mein Tempo weiter ins Ziel.
Kilometersplits zwischen 3:28 und 3:37, also recht gleichmäßig, wenn man noch den Wind rausrechnet. Puls mit 164 sogar ca.5 Schläge unter MRT-Puls, aber das spiegelt nicht die Wahrheit wieder. Denke durch die extremen Umfänge kommt der aktuell nicht wirklich nach oben und das Bild ist da aktuell etwas verzerrt. Vom Effort würde ich die Pace bei HMRT einordnen.
Durch die Zeit von 35:35 konnte ich sogar noch 2 Plätze in der Seriengesamtwertung nach vorne auf Platz 4 rutschen und aufgrund eines schlechten Ergebnisses (39er Zeit) meines AK-Konkurrenten, noch Platz 1 in der M40-Serienwertung holen. Ich habe ihn nach dem Lauf nicht gesprochen, gehe da aber von Verletzung/Krankheit etc. aus, da ich ihn auch am Start nicht gesehen habe und er sich wohl schon weiter hinten eingereiht hat. War also ein geplanter "glorifizierter TDL" seinerseits. Dementsprechend der AK-Sieg eher glücklich/schmeichelhaft als wirklich verdient.
Jetzt geht es erstmal weiter Richtung Duisburg Marathon mit einem eventuellen Zwischenstopp in 3 Wochen zum Halbmarathon in Münster.
Die ganze Wettkampfwoche in Zahlen:
| Tag | Was | Details | Anmerkungen |
| Mo: | Gravel Gravel Laufen |
53,9km in 2:16h @137W ohne Hf 53,6km in 2:11h @154W ohne Hf 10,2km @4:53 67% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 |
| Di: | Gravel Gravel Laufen |
53,2km in 2:05h @155W 56% Hfmax 53,1 km in 1:58h @148W 53% Hfmax 13,5km @4:22 68% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 |
| Mi: | Laufen Zwift |
10km @4:21 68% Hfmax 1:01h @177W 59% Hfmax |
Lockerer Lauf GA1 Zwift Gruppenfahrt Zwift Climb Portal |
| Do: | Gravel Gravel Laufen |
31km in 1:11h @166W 58% Hfmax 30,8km in 1:15h @177W 59% Hfmax |
GA1 Alltagsfahrt GA1 Alltagsfahrt |
| Fr: | Zwift Laufen |
1:26h @150W 52% Hfmax 5,3km@4:11 73% Hfmax mit 4x30s @3:11 2min TP |
Vorbelastung Lauf Zwift Gruppenfahrt |
| Sa: | Laufen Laufen |
2,5km @4:45 69% Hfmax 10km in 35:35min @3:34 84% Hfmax |
Warmup 10km Wettkampf |
| So: | Zwift | 2:39h @182W 63% Hfmax | Zwift Gruppenfahrt 1:55h @174W + 26min @247W + 17min @138W |
| ==> | Laufen Radfahren |
51,5km in 3:42h @4:19 71% Hfmax 446,6km 16:01h @159W 57% Hfmax 3.033HM |
19:43h – 1.064 TRIMP – 764 TSS |
Der Wettkampf sieht auf dem Papier natürlich nicht so gelungen aus, 36s über pb.
Die Bedingungen gestern waren gut, stellenweise stärkerer Wind, aber nicht extrem störend.
Ich bin dennoch zufrieden. Aufgrund der Zerrung im Dezember ist bis Mitte Januar ja das Tempotraining praktisch ausgefallen und wir konnten den Plan uns mit der Winterlaufserie auf kürzere Sachen zu fokussieren nicht wie gedacht umsetzen. Dann noch die muskulären Oberschenkelprobleme vorletzte Woche, die auch wieder Lauftraining und vor allem QTE gekostet haben.
Und letztlich muss man auch sagen, dass ich durch die Vorermüdung (für den März knapp 3h/Tag Ausdauersport) natürlich nicht wirklich frisch am Start stand.
Im Wettkampf haben sich dann nach dem Start die beiden ersten schnell abgesetzt (komplett andere Liga) und die zunächst ca. 10 köpfige Verfolgergruppe schrumpfte schnell auf 3 Leute zusammen. Ich machte es mir bis ca. km5 im Windschatten gemütlich und lief einfach hinterher. Ging dann aber für 2km nach vorne, um das Tempo nicht komplett zu verbummeln.
Bei km8 zündete der später drittplatzierte den Turbo und machte 2km EB. Das entsprach auch eher seinem Leistungsvermögen, als das von uns veranschlagte Tempo.
Bei km 9 beschleunigte auch der letzte verbliebene Mitläufer etwas. Da von hinten aber keine Gefahr drohte, der Kampf um Platz 4 wenig verlockend war (wenn es jetzt ums Podium gegangen wäre...) und auch eine pb außer Reichweite war, lief ich einfach mein Tempo weiter ins Ziel.
Kilometersplits zwischen 3:28 und 3:37, also recht gleichmäßig, wenn man noch den Wind rausrechnet. Puls mit 164 sogar ca.5 Schläge unter MRT-Puls, aber das spiegelt nicht die Wahrheit wieder. Denke durch die extremen Umfänge kommt der aktuell nicht wirklich nach oben und das Bild ist da aktuell etwas verzerrt. Vom Effort würde ich die Pace bei HMRT einordnen.
Durch die Zeit von 35:35 konnte ich sogar noch 2 Plätze in der Seriengesamtwertung nach vorne auf Platz 4 rutschen und aufgrund eines schlechten Ergebnisses (39er Zeit) meines AK-Konkurrenten, noch Platz 1 in der M40-Serienwertung holen. Ich habe ihn nach dem Lauf nicht gesprochen, gehe da aber von Verletzung/Krankheit etc. aus, da ich ihn auch am Start nicht gesehen habe und er sich wohl schon weiter hinten eingereiht hat. War also ein geplanter "glorifizierter TDL" seinerseits. Dementsprechend der AK-Sieg eher glücklich/schmeichelhaft als wirklich verdient.
Jetzt geht es erstmal weiter Richtung Duisburg Marathon mit einem eventuellen Zwischenstopp in 3 Wochen zum Halbmarathon in Münster.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70182@Ethan Top Trainingslauf. ich denke auch, dass da einiges schneller als Sub3 drin ist. Die Form und das Timing scheint gut, die Umfänge stimmen und deine bisherigen Unterdistanzleistungen lassen da ja ganz klar Luft nach unten…also zeitmässig. Dazu der beneidenswerte BMI ( ich bin bei ähnlichem Gewicht 10cm kleiner und würde mich nicht als dick bezeichnen…2-3 Kg weniger gehen sicher noch, aber bei 4-5 würde es echt schon eng werden. So muss ich mich mit den Muskeln rausreden.
@Christoph83:
Danke für den Bericht, schöner Wettkampf und auch nochmal Danke an Darth für den Bericht!
Noch kurz meine Woche. War eigentlich ziemlich gut, wenn man davon absieht, dass 4-5 Stunden Lauftraining fehlen und Christoph mittlerweile trotzdem noch mehr Rad fährt, als ich.
Bin aber aktuell zufrieden, sind noch gute 15 Wochen bis Roth und da hab ich noch Luft nach oben und von Gefühl her passt die Formentwicklung vom Timing auf dem Rad. Die nächsten Wochen nochmal viel lang und locker und GA2 wird noch gemieden. Deshalb heute auch die schnellere Meetupgruppe ausgelassen, weil das für mich eher LD-Tempo gewesen wäre. Und die Intensitäten letzte Woche kitzeln die Form schon etwas und auch die KA-Intervalle liefen gut.
Schwimmen bin ich auch zufrieden. Was halt so geht. Aber ich bin schon etwas flotter und vor allem effizienter und stecke aktuell Programme zwischen 2.500-3.000m gut weg. Da gehen die Umfänge jetzt auch hoch und bald kommen dann auch Intensivere Einheiten dazu.
Dann werd ich sehen, ob ich nächste Woche w ins Lauftraining einsteigen kann. Nur Joggen bis zum 07.07 wird wohl der Plan sein. Die Strecke in Roth soll ja schön sein, da werd ich dann glücklicherweise nicht so durchheizen müssen.
Über Osterm werden dann wohl Radkilometer geschrubbt, soll ja schön und sonnig werden.
Mo: Krafttraining 1 Stunde
Di: M: Schwimmen 1000m mit Trainerin + A: Zwiftmeetup: 50 Minuten steady @185W + 45Minuten GA @165W + 60 Minuten easy @155W
Mi: 90 Minuten Zwift GA1 @165W
Do: Krafttraining 1 Stunde + 3.000m Schwimmen (10 x 200 Mainset)
Fr: M: Schwimmen 2.300m + A: 120 Minuten GA1 @160W
Sa: Schwimmen 2.500m Technik und GA1 + Zwift Kraftausdauer 4 x 6 Minuten @ 225W mit 60er TF, gesamt 90 Min @185W NP + 90 Minuten locker @150W GA1
So: Zwift Meetup 75 Minuten GA1 @175W + 90 Minuten GA1 @165W + 45 Minuten @155W
Radfahren: 467km
Schwimmen 8.900m
Laufen 0 km
Krafttraining 2h + einige 100 Liegestützen über die Woche verteilt.
TSS 1.021 ( Erstmals in diesem Jahr > 1000 )
Dazu der beneidenswerte BMI ( ich bin bei ähnlichem Gewicht 10cm kleiner und würde mich nicht als dick bezeichnen…2-3 Kg weniger gehen sicher noch, aber bei 4-5 würde es echt schon eng werden. So muss ich mich mit den Muskeln rausreden. @Christoph83:
Danke für den Bericht, schöner Wettkampf und auch nochmal Danke an Darth für den Bericht!
Noch kurz meine Woche. War eigentlich ziemlich gut, wenn man davon absieht, dass 4-5 Stunden Lauftraining fehlen und Christoph mittlerweile trotzdem noch mehr Rad fährt, als ich.
Bin aber aktuell zufrieden, sind noch gute 15 Wochen bis Roth und da hab ich noch Luft nach oben und von Gefühl her passt die Formentwicklung vom Timing auf dem Rad. Die nächsten Wochen nochmal viel lang und locker und GA2 wird noch gemieden. Deshalb heute auch die schnellere Meetupgruppe ausgelassen, weil das für mich eher LD-Tempo gewesen wäre. Und die Intensitäten letzte Woche kitzeln die Form schon etwas und auch die KA-Intervalle liefen gut.
Schwimmen bin ich auch zufrieden. Was halt so geht. Aber ich bin schon etwas flotter und vor allem effizienter und stecke aktuell Programme zwischen 2.500-3.000m gut weg. Da gehen die Umfänge jetzt auch hoch und bald kommen dann auch Intensivere Einheiten dazu.
Dann werd ich sehen, ob ich nächste Woche w ins Lauftraining einsteigen kann. Nur Joggen bis zum 07.07 wird wohl der Plan sein. Die Strecke in Roth soll ja schön sein, da werd ich dann glücklicherweise nicht so durchheizen müssen.
Über Osterm werden dann wohl Radkilometer geschrubbt, soll ja schön und sonnig werden.
Mo: Krafttraining 1 Stunde
Di: M: Schwimmen 1000m mit Trainerin + A: Zwiftmeetup: 50 Minuten steady @185W + 45Minuten GA @165W + 60 Minuten easy @155W
Mi: 90 Minuten Zwift GA1 @165W
Do: Krafttraining 1 Stunde + 3.000m Schwimmen (10 x 200 Mainset)
Fr: M: Schwimmen 2.300m + A: 120 Minuten GA1 @160W
Sa: Schwimmen 2.500m Technik und GA1 + Zwift Kraftausdauer 4 x 6 Minuten @ 225W mit 60er TF, gesamt 90 Min @185W NP + 90 Minuten locker @150W GA1
So: Zwift Meetup 75 Minuten GA1 @175W + 90 Minuten GA1 @165W + 45 Minuten @155W
Radfahren: 467km
Schwimmen 8.900m
Laufen 0 km
Krafttraining 2h + einige 100 Liegestützen über die Woche verteilt.
TSS 1.021 ( Erstmals in diesem Jahr > 1000
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70183Wahnsinns-LDL, Jan! Ich musste mir auch erstmal die Augen reiben, als ich diese Pace auf den 36km gelesen hatte. Da sehe ich dich auch eher bei 02:50h oder schneller.
Bei mir heute bei Regen und Wind wieder langer Berglauf auf dem Hermannsweg: 31km@5:28/km mit knapp 700 HM.
Lief leider nicht ohne Malheur ab: Bei etwa KM 13 in Oerlinghausen rutschte ich in einer sehr engen Kurve auf nassen Kopfsteinpflaster weg und stürzte. Dabei konnte ich mich nicht mehr abfangen und prallte so ungefähr seitlich vom Brustbein u. mit Kopf leicht auf und zog mir eine Prellung sowie kleine Platzwunde kurz über der Augenbraue zu. Zum Glück war der Aufprall jetzt nicht so heftig, so dass ich mich wieder aufrappeln konnte und weiter lief. Konnte den Lauf dann sogar noch solide beenden,- wenn auch mit Schmerzen an Brust, was die Atmung etwas erschwerte. Forcieren konnte ich aber dennoch und kleine EB war drin.
Hoffe, das die Schmerzen (sind jetzt auch nicht wirklich schlimm, also gebrochen ist nix) die nächsten Tage nachlassen.
Die Woche:
MO.: Kein echtes Training,- aber viel Bewegung; Gehen/Rad etc.
DI.: Intervalltraining: 6 x 1000M.@3:51/km (10k); & 2x 500M.; 4 x 400M.; 5 x 200M. 5k bis 3k; gesamt ca. 3:45/km (?),- GPS nicht immer genau
MI.: 20km DL1 @5:05/km; sehr locker im Stadtpark
DO.: 8km Recovery (ohne Uhr)
FR.: 17km TDL@4:12/km (MRT-30k-Pace; flache Strecke)
SA.: 10km Recovery
SO.: 31km LDL-Berglauf @5:28/km m. knapp 700HM
Gesamt: 105km Laufen
Mit den QTEs' v. DI. u. FR. bin ich ziemlich zufrieden,- war gut, bei den Intervallen auch mal wieder auf schnellere Tempi zu kommen und die VO2-Max war danach prompt a. stark angestiegen.
Der TDL machte mir gute Hoffnungen für den Halbmarathon am kommenden Ostersamstag.
Hoffe, dass sich der Sturz heute nicht mehr auf den WK auswirken wird,- mal abwarten.
Bei mir heute bei Regen und Wind wieder langer Berglauf auf dem Hermannsweg: 31km@5:28/km mit knapp 700 HM.
Lief leider nicht ohne Malheur ab: Bei etwa KM 13 in Oerlinghausen rutschte ich in einer sehr engen Kurve auf nassen Kopfsteinpflaster weg und stürzte. Dabei konnte ich mich nicht mehr abfangen und prallte so ungefähr seitlich vom Brustbein u. mit Kopf leicht auf und zog mir eine Prellung sowie kleine Platzwunde kurz über der Augenbraue zu. Zum Glück war der Aufprall jetzt nicht so heftig, so dass ich mich wieder aufrappeln konnte und weiter lief. Konnte den Lauf dann sogar noch solide beenden,- wenn auch mit Schmerzen an Brust, was die Atmung etwas erschwerte. Forcieren konnte ich aber dennoch und kleine EB war drin.
Hoffe, das die Schmerzen (sind jetzt auch nicht wirklich schlimm, also gebrochen ist nix) die nächsten Tage nachlassen.
Die Woche:
MO.: Kein echtes Training,- aber viel Bewegung; Gehen/Rad etc.
DI.: Intervalltraining: 6 x 1000M.@3:51/km (10k); & 2x 500M.; 4 x 400M.; 5 x 200M. 5k bis 3k; gesamt ca. 3:45/km (?),- GPS nicht immer genau
MI.: 20km DL1 @5:05/km; sehr locker im Stadtpark
DO.: 8km Recovery (ohne Uhr)
FR.: 17km TDL@4:12/km (MRT-30k-Pace; flache Strecke)
SA.: 10km Recovery
SO.: 31km LDL-Berglauf @5:28/km m. knapp 700HM
Gesamt: 105km Laufen
Mit den QTEs' v. DI. u. FR. bin ich ziemlich zufrieden,- war gut, bei den Intervallen auch mal wieder auf schnellere Tempi zu kommen und die VO2-Max war danach prompt a. stark angestiegen.
Der TDL machte mir gute Hoffnungen für den Halbmarathon am kommenden Ostersamstag.
Hoffe, dass sich der Sturz heute nicht mehr auf den WK auswirken wird,- mal abwarten.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70184Ich spreche da aus aktueller Erfahrung wenn ich sageEthan hat geschrieben: 24.03.2024, 15:57@Dartan , @85er Jo, verstehe was ihr meint, nur muss ich das erst mal sacken lassen, da ich dem Braten noch nicht ganz traue.
: Egal wie vollkommen absurd einem die Wettkampfpace auch vorkommen mag
, manchmal ist es doch eine ganz gute Idee sein Gefühl einfach zu ignorieren und den nüchternen Zahlen zu trauen! Ansonsten noch Gute Besserung @movingdet65 , ich drücke die Daumen dass die Auswirkungen sich tatsächlich in Grenzen halten.
Und natürlich Glückwunsch und
an @Christoph83 zum starken, kontrolliert flotten Wettkampf , zum AK-Sieg 
und zur zwei-besten Faden-10er-Zeit dieses Wochenendes! Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70185Und bevor ich schon wieder in Verzug gerate , noch schnell mein Wochenbericht:
18.3.2024 - 24.3.2024
(Woche 7/12 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
Insgesamt eine Woche mit der ich echt zufrieden bin. Vom Halbmarathon am Sonntag hatte ich quasi keine spürbaren Nachwirkungen, bin Montags lieber trotzdem nur kurz gelaufen, konnte dann aber schon Dienstag mit dem MLR problemlos voll zurück ins Training. Freitag beim Schwellenlauf wären mir in Relation zum neuen HMRT zwar noch 2-3s/km schneller lieber gewesen (irgendwas ist ja immer ), aber trotzdem ein gelungener Lauf. Und der 35er heute lief schon fast beängstigend gut, so wenig wie heute habe ich am Ende eines 35er meine Beine wohl noch nie gespürt, und beim Tempo war die Herausforderung eher nicht noch mehr zu überziehen...
Ansonsten bin ich echt mal gespannt wo die Reise noch hingeht. Nachdem ich die ersten Wochen meiner letzten Berlin-Marathon Vorbereitung von der Form noch leicht hinterher gehinkt bin, bin ich mittlerweile auf dem selben, wenn nicht auf einem besseren Niveau als zum selben Zeitpunkt vor Berlin. Mein runalyze-VO2max ist mittlerweile auf einem Allzeit-Hoch, der Garmin Wert nur noch 0.4 Punkte darunter. Vor Berlin kam dann aber demnächst mein Erkältungs/Corona-Formeinbruch, der zwar letztlich glimpflicher ausgegangen ist als zunächst befürchtet, aber trotzdem einiges gekostet hat. Falls ich es diesmal schaffe bis Hamburg gesund zu bleiben, dann wird es also wirklich spannend.
, noch schnell mein Wochenbericht:18.3.2024 - 24.3.2024
(Woche 7/12 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
| Tag | Was | Details | Anmerkungen |
| Mo: | Laufen | 8.2km @5:14/km (115 HM) | 8km Recovery |
| Di: | Laufen | 24.7km @4:53/km (158 HM) | 24km MLR |
| Mi: | Laufen | 12.7km @5:26/km (305 HM) mit 14*[~63s bergan, ~112s bergab] |
Berganläufe |
| Do: | Laufen | 8.1km @5:08/km (117 HM) | 8km Recovery |
| Fr: | Laufen | 19.3km @4:22/km mit 11.0km @3:58/km |
19km mit 11km LT |
| Sa: | Laufen | 5.0km @4:31/km (22:40min) | Plauder-Parkrun |
| So: | Laufen | 35.2km @4:37/km (37 HM) | 35km LR |
| ==> | Laufen Rad Radtrainer Fitness |
113.2km (9:03h, 4:48/km, 7x) 12.1km (0:46h, 1x) (Pendeln) - - |
9:49h - 946 TRIMP - 825 TSS |
Vom Halbmarathon am Sonntag hatte ich quasi keine spürbaren Nachwirkungen, bin Montags lieber trotzdem nur kurz gelaufen, konnte dann aber schon Dienstag mit dem MLR problemlos voll zurück ins Training. Freitag beim Schwellenlauf wären mir in Relation zum neuen HMRT zwar noch 2-3s/km schneller lieber gewesen (irgendwas ist ja immer ), aber trotzdem ein gelungener Lauf. Und der 35er heute lief schon fast beängstigend gut, so wenig wie heute habe ich am Ende eines 35er meine Beine wohl noch nie gespürt, und beim Tempo war die Herausforderung eher nicht noch mehr zu überziehen... Ansonsten bin ich echt mal gespannt wo die Reise noch hingeht. Nachdem ich die ersten Wochen meiner letzten Berlin-Marathon Vorbereitung von der Form noch leicht hinterher gehinkt bin, bin ich mittlerweile auf dem selben, wenn nicht auf einem besseren Niveau als zum selben Zeitpunkt vor Berlin. Mein runalyze-VO2max ist mittlerweile auf einem Allzeit-Hoch, der Garmin Wert nur noch 0.4 Punkte darunter. Vor Berlin kam dann aber demnächst mein Erkältungs/Corona-Formeinbruch, der zwar letztlich glimpflicher ausgegangen ist als zunächst befürchtet, aber trotzdem einiges gekostet hat. Falls ich es diesmal schaffe bis Hamburg gesund zu bleiben, dann wird es also wirklich spannend.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70186Autsch @movingdet65 Daumen sind gedrückt, dass alles bis zum Paderborner Osterlauf verheilt ist.
Tolle Wochen allerseits hier, mit beeindruckenden Formkurven.
Bei mir musste der geplante Lange Lauf heute noch weichen, musste mich erst mit einer Reparatur am Hochdruckreiniger auseinandersetzten. War aber auch nicht so schlimm, dass Wetter war wenig einladend und weiterhin war ich so auch ganz gut beschäftigt. ~3h gegen die Lanze des Hochdruckreinigers ankämpfen hat auch was mit Ausdauer zu tun
Hier dann der Wochenbericht
Über alles gesehen kann ich wirklich zufrieden sein. 2te Woche des Wiedereinstieg in das Training mit leichter Steigerung zur Vorwoche + das lockere Pendeln mit dem Rad zur Arbeit. Mal sehen wie ich das in der nächsten Woche so einbinden kann, werde das von den Morgentemperaturen abhängig machen.
Auch das Gewicht ging bereits 1,5Kg runter, logisch durch die Radpendelei ins Defizit geraten.
Dieses WE stand einiges an Feldarbeit auf dem Programm. Dadurch ist man automatisch wirklich viel in Bewegung, der Schrittzähler war bereits am Vormittag über 100%.
Die folgende Karwoche werde ich die Laufeinheiten in jedem Fall auf 4 füllen können.
Tolle Wochen allerseits hier, mit beeindruckenden Formkurven.
Irgendwie ist die Verlinkung zum @Christoph83 dort schiefgelaufen... getippe am Handy halt. Wurde durch den Bericht aber jetzt eingeordnet.Glückwunsch zum tollen Wettkampf und AK Gesamtsieg
Kennst du deine derzeitige Schwelle? Frage deshalb, hätte nun gedacht das du dich da heute mal rantastest. Wäre ja durchaus auch interessant für den Coach.
Bei mir musste der geplante Lange Lauf heute noch weichen, musste mich erst mit einer Reparatur am Hochdruckreiniger auseinandersetzten. War aber auch nicht so schlimm, dass Wetter war wenig einladend und weiterhin war ich so auch ganz gut beschäftigt. ~3h gegen die Lanze des Hochdruckreinigers ankämpfen hat auch was mit Ausdauer zu tun
Hier dann der Wochenbericht
| WANN | WAS | GESAMT | DETAILS |
|---|---|---|---|
| Mo. | Radpendeln | 27Km | Zur Arbeit & zurück |
| Di. | Dauerlauf | 11,0Km @5:31/km | Communitiy Run des Laufladens |
| Mi. | Radpendeln | 29Km | Zur Arbeit, Zahnarzt & zurück |
| Do. | Fahrtspiel | 11,0Km @4:54/km | Eiliges Fahrtspiel wegen Termin im Anschluss |
| Fr. | Radpendeln | 27Km | Zur Arbeit & zurück |
| Fr. | Dauerlauf | 13,5Km @5:23/km | lockerer Dauerlauf |
| Sa. | Farming | Sehr viel Bewegung | |
| So. | Farming | viel Bewegung | Maschinen gewaschen |
| Zusammenfassung | 3x Laufen | 35,2WKM @5:17/Km | 78% HFMAX |
| 3x Radpendeln | 86,7WKM | 62% HFMAX Gesamt TRIMP 592 |
Auch das Gewicht ging bereits 1,5Kg runter, logisch durch die Radpendelei ins Defizit geraten.
Dieses WE stand einiges an Feldarbeit auf dem Programm. Dadurch ist man automatisch wirklich viel in Bewegung, der Schrittzähler war bereits am Vormittag über 100%.
Die folgende Karwoche werde ich die Laufeinheiten in jedem Fall auf 4 füllen können.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70187Steht ein Festival an?Dartan hat geschrieben: 24.03.2024, 20:32 Falls ich es diesmal schaffe bis Hamburg gesund zu bleiben, dann wird es also wirklich spannend.
Wenn nein, sehen wir mal, was du wirklich zu leisten imstande bist
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70188Guten Morgen :-)
12,5 km @5:36 + 45’ Studio
Und ihr so?
12,5 km @5:36 + 45’ Studio
Und ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70189Trotz Urlaubs heute das übliche Programm. Krafttraining, 10km Rekom und heute Abend Rudern.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70190Schönen Urlaub, Steffen! Ich dann nächste Woche :-)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70191Danke. Ich unterstütze Dich nächste Woche.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70192Dartan hat geschrieben: 24.03.2024, 13:56Also wenn du nach solchen Trainingsläufen nicht auf sub3, oder eigentlich sogar erheblich schneller anlaufen würdest, dann würde da wirklich was gehörig schief laufen.Ethan hat geschrieben: 24.03.2024, 12:00 36,1 km @4:13 -> 6 km EL + 30 km @4:07
(...)
werde ich auf sub3 anlaufen.
Das sieht eigentlich nach sub 2:55 h im Training aus,,,
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70193Wenn da noch ein paar Kilometer Ein-/Auslaufen in 6er Pace mit dabei sind, dann sub3. Ansonsten ja, dann könnte es auch eine sub2:55h "per Unfall" werden...
Naja, auch wenn so ein Festival natürlich einen erheblichen zusätzlichen Risikofaktor darstellt, es ist ja schon durchaus nicht vollkommen undenkbar, sich eine Erkältung (oder anderen Infekt) auch ohne Festival einzufangen, gerade beim aktuellen Wetter...
Nach dem langen Lauf gestern heute nur ganz locker, 13.8km 215hm @5:26/km 71% HFmax, irgendwo Richtung GA, bzw. vermutlich eher Recovery.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70194Gestern stand der Venloop auf dem Plan, daher eine Mini-Zusammenfassung.
Nach meinem Wiedereinstieg waren die Trainingsumfänge noch sehr bescheiden (dieses Jahr erst 120km ) und auch die gesamte letzte Woche konnte ich nur einen einzigen Lauf machen...ich muss das Laufen erst mal wieder mit Familie und Job in Einklang bringen. Nicht so einfach.
Eine gute Zeit konnte ich beim Venloop daher nicht erwarten. Egal...ich hatte Lust darauf!
Sehr schön fand ich, dass der Lauf erst um 14:00 gestartet ist...da konnte ich den Vormittag noch ganz entspannt mit langer Hunderunde und Frühstück gestalten.
Die Wetteraussichten waren alles andere als toll...kalt/Wind/Regen, ich habe kurz überlegt, ob ich mir das wirklich geben soll.
Ich bin um 11:15 losgefahren...sollte für einen Start um 14:00 locker passen (Fahrtzeit von uns nach Venlo ca. 1:30).
Um 12:45 war ich dann auch kurz vor Venlo...und stand auf der Autobahn. Ewig langer Stau vor der Ausfahrt.
In solchen Momenten bekomme ich dann doch ziemliche Panik...der Parkplatz ist sicher schon voll...ich komme zu spät.
Wie immer völlig unbegründet, um 13:10 stand ich auf dem Parkplatz.
Ich habe kurz überlegt, ob ich den Shuttle Bus nutzen soll...aber ich hatte schon gesehen, dass an der Haltestelle eine lange Schlange Wartender stand. Kurz mit anderen Läufern gesprochen "Start ist ca. 2km entfernt"...und lieber zu Fuß gegangen.
13:45 stand ich in meinem Startblock. Top!
Ich hatte mich für den Startblock 1:45h bis 2:00h entschieden, das sollte passen.
Einsortiert hatte ich mich im vorderen Drittel.
Zu Anfang war auch genug Platz für alle, nach ein paar hundert Metern wurde es in Richtung Stadtkern jedoch eng, sehr eng, man konnte nur noch traben. Nicht ganz glücklich gelöst...aber ich hatte ja keinen Druck und keine Wunschzeit. Alles gut.
Die 1:45 Pacer sind aus dem Block ganz vorne gestartet. Durch die Engstelle in der City habe ich die ziemlich schnell aus den Augen verloren.
So richtig entscheiden konnte ich mich noch nicht für eine Pace...sollte ich es wirklich ganz ruhig angehen lassen...oder doch mal gucken, was geht!? Natürlich hat mal wieder der Ehrgeiz gesiegt (clever bei den Laufleistungen bisher dieses Jahr )...und das Überholen anderer Läufer macht einfach richtig Bock.
Also 4:45 als Pace...mal schauen, wie lange das gutgeht.
Die Pacer irgendwann eingeholt und hinter mir gelassen, "die lass ich nicht mehr vorbei".
Das Wetter war dann übrigens doch ok...kalt war es wegen der Bewegung eh nicht mehr, geregnet hat es nur vereinzelt, lediglich der Wind hat an einigen Stellen etwas angezogen und genervt.
Die Pace sollte sich als perfekt herausstellen.
Bei km 15 dachte ich noch "soll ich die letzten 5km noch mal ein bisschen auf die Tube drücken?"....aber da hat zum Glück doch die Vernunft gesiegt und ich bin einfach das Tempo durchgelaufen.
Die Splits waren dann auch konstant
0-5km: 4:54
5-10km: 4:44
10-15km: 4:45
15-20km: 4:43
20-Ziel: 4:35
Merkwürdiger Weise hatte ich auf der Uhr gegenüber den km-Schildern immer einen Versatz von ca. 200m (und auch alle, denen ich auf Strava folge).
Auf meiner Uhr waren es am Ende 21,27km...so eine Diskrepanz hatte ich bisher noch nie.
Endzeit: 1:40:38
Alles fein, ich bin mit der Zeit glücklich...nur die 38" nerven
Das ist natürlich meilenweit von meiner PB entfernt...aber das die gestern nicht fällt, war auch klar.
Die Venloer sind völlig verrückt, so eine Stimmung habe ich noch nirgendwo erlebt.
Nicht nur in der City standen die Menschen in 5er Reihen hintereinander und haben alle Läufer angefeuert...bis auf kurze Abschnitte standen auf der gesamten Strecke Menschen, die Party gemacht haben und die Läufer anfeuerten.
Überall standen Boxen mit Musik vor den Häusern, die Menschen gut gelaunt an Biertischen, mir der ganzen Familie.
Etliche Bands standen in offenen Trucks und haben Musik gemacht.
Wahnsinn.
Kurzum: Tolle Veranstaltung, top organisiert mit einer verrückten Stimmung. Kann ich jedem nur empfehlen.
Sorry...ist nun doch keine Mini-Zusammenfassung geworden.
Viele Grüße,
habt Spaß,
Axel
Nach meinem Wiedereinstieg waren die Trainingsumfänge noch sehr bescheiden (dieses Jahr erst 120km
) und auch die gesamte letzte Woche konnte ich nur einen einzigen Lauf machen...ich muss das Laufen erst mal wieder mit Familie und Job in Einklang bringen. Nicht so einfach.Eine gute Zeit konnte ich beim Venloop daher nicht erwarten. Egal...ich hatte Lust darauf!
Sehr schön fand ich, dass der Lauf erst um 14:00 gestartet ist...da konnte ich den Vormittag noch ganz entspannt mit langer Hunderunde und Frühstück gestalten.
Die Wetteraussichten waren alles andere als toll...kalt/Wind/Regen, ich habe kurz überlegt, ob ich mir das wirklich geben soll.
Ich bin um 11:15 losgefahren...sollte für einen Start um 14:00 locker passen (Fahrtzeit von uns nach Venlo ca. 1:30).
Um 12:45 war ich dann auch kurz vor Venlo...und stand auf der Autobahn. Ewig langer Stau vor der Ausfahrt.
In solchen Momenten bekomme ich dann doch ziemliche Panik...der Parkplatz ist sicher schon voll...ich komme zu spät.
Wie immer völlig unbegründet, um 13:10 stand ich auf dem Parkplatz.
Ich habe kurz überlegt, ob ich den Shuttle Bus nutzen soll...aber ich hatte schon gesehen, dass an der Haltestelle eine lange Schlange Wartender stand. Kurz mit anderen Läufern gesprochen "Start ist ca. 2km entfernt"...und lieber zu Fuß gegangen.
13:45 stand ich in meinem Startblock. Top!
Ich hatte mich für den Startblock 1:45h bis 2:00h entschieden, das sollte passen.
Einsortiert hatte ich mich im vorderen Drittel.
Zu Anfang war auch genug Platz für alle, nach ein paar hundert Metern wurde es in Richtung Stadtkern jedoch eng, sehr eng, man konnte nur noch traben. Nicht ganz glücklich gelöst...aber ich hatte ja keinen Druck und keine Wunschzeit. Alles gut.
Die 1:45 Pacer sind aus dem Block ganz vorne gestartet. Durch die Engstelle in der City habe ich die ziemlich schnell aus den Augen verloren.
So richtig entscheiden konnte ich mich noch nicht für eine Pace...sollte ich es wirklich ganz ruhig angehen lassen...oder doch mal gucken, was geht!? Natürlich hat mal wieder der Ehrgeiz gesiegt (clever bei den Laufleistungen bisher dieses Jahr
)...und das Überholen anderer Läufer macht einfach richtig Bock.Also 4:45 als Pace...mal schauen, wie lange das gutgeht.
Die Pacer irgendwann eingeholt und hinter mir gelassen, "die lass ich nicht mehr vorbei".
Das Wetter war dann übrigens doch ok...kalt war es wegen der Bewegung eh nicht mehr, geregnet hat es nur vereinzelt, lediglich der Wind hat an einigen Stellen etwas angezogen und genervt.
Die Pace sollte sich als perfekt herausstellen.
Bei km 15 dachte ich noch "soll ich die letzten 5km noch mal ein bisschen auf die Tube drücken?"....aber da hat zum Glück doch die Vernunft gesiegt und ich bin einfach das Tempo durchgelaufen.
Die Splits waren dann auch konstant
0-5km: 4:54
5-10km: 4:44
10-15km: 4:45
15-20km: 4:43
20-Ziel: 4:35
Merkwürdiger Weise hatte ich auf der Uhr gegenüber den km-Schildern immer einen Versatz von ca. 200m (und auch alle, denen ich auf Strava folge).
Auf meiner Uhr waren es am Ende 21,27km...so eine Diskrepanz hatte ich bisher noch nie.
Endzeit: 1:40:38
Alles fein, ich bin mit der Zeit glücklich...nur die 38" nerven
Das ist natürlich meilenweit von meiner PB entfernt...aber das die gestern nicht fällt, war auch klar.
Die Venloer sind völlig verrückt, so eine Stimmung habe ich noch nirgendwo erlebt.
Nicht nur in der City standen die Menschen in 5er Reihen hintereinander und haben alle Läufer angefeuert...bis auf kurze Abschnitte standen auf der gesamten Strecke Menschen, die Party gemacht haben und die Läufer anfeuerten.
Überall standen Boxen mit Musik vor den Häusern, die Menschen gut gelaunt an Biertischen, mir der ganzen Familie.
Etliche Bands standen in offenen Trucks und haben Musik gemacht.
Wahnsinn.
Kurzum: Tolle Veranstaltung, top organisiert mit einer verrückten Stimmung. Kann ich jedem nur empfehlen.
Sorry...ist nun doch keine Mini-Zusammenfassung geworden.
Viele Grüße,
habt Spaß,
Axel
Zuletzt geändert von Axel_rennt am 25.03.2024, 09:32, insgesamt 3-mal geändert.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70195Tolle Leistungen hier wieder, der Faden motiviert echt jedes Mal!
Klasse WK und alle anderen mit guten Trainingswochen!
Hier noch meine KW 12, die sich auch sehen lassen kann.
VCM Woche 8/12, inspiriert von Pfitzinger 55-70m (Woche nach HM-WK)
Mo: - nix, nada, niente - im Gegensatz zu anderen muss ich nach einem PB-HM mal einen Tag pausieren
Di: 45min Kraft, 1h gemütliches Radfahren
Mi: 28km LR
Do: 14km reg
Fr: 51min Kraft
Sa: 30km LR mit 10km @4:48 (MRT)
So: 18km GA
gesamt: 90km laufen, 1:35h Kraft
Irgendwie bin ich diese Woche eskaliert, 2 Longruns in einer Woche ist eher ungewöhnlich.
Mittwochs war der 1. Lauf nach dem HM und bei traumhaftem Wetter bin ich nach den geplanten 20km einfach weiter gelaufen
Am Samstag dann eine richtig starke Einheit! Inspiriert von einer Diskussion hier bezüglich EBs bin ich nach 20km "einlaufen" die folgenden 10km @4:48/ MRT(Hoffnung) gelaufen. Sehr ungewohnt, aber eine coole Sache. Habe dabei auch schon getestet, wie ich Gels unter MRT-Belastung vertrage.... Scheint zu funktionieren! Puls ging nach der Beschleunigung natürlich nach oben, hat sich dann aber gut stabilisiert bei maximal 83% HFmax. Bin sehr zufrieden mit der Einheit und der ganzen Woche!
Klasse WK und alle anderen mit guten Trainingswochen!
Hier noch meine KW 12, die sich auch sehen lassen kann.
VCM Woche 8/12, inspiriert von Pfitzinger 55-70m (Woche nach HM-WK)
Mo: - nix, nada, niente - im Gegensatz zu anderen muss ich nach einem PB-HM mal einen Tag pausieren
Di: 45min Kraft, 1h gemütliches Radfahren
Mi: 28km LR
Do: 14km reg
Fr: 51min Kraft
Sa: 30km LR mit 10km @4:48 (MRT)
So: 18km GA
gesamt: 90km laufen, 1:35h Kraft
Irgendwie bin ich diese Woche eskaliert, 2 Longruns in einer Woche ist eher ungewöhnlich.
Mittwochs war der 1. Lauf nach dem HM und bei traumhaftem Wetter bin ich nach den geplanten 20km einfach weiter gelaufen
Am Samstag dann eine richtig starke Einheit! Inspiriert von einer Diskussion hier bezüglich EBs bin ich nach 20km "einlaufen" die folgenden 10km @4:48/ MRT(Hoffnung) gelaufen. Sehr ungewohnt, aber eine coole Sache. Habe dabei auch schon getestet, wie ich Gels unter MRT-Belastung vertrage.... Scheint zu funktionieren! Puls ging nach der Beschleunigung natürlich nach oben, hat sich dann aber gut stabilisiert bei maximal 83% HFmax. Bin sehr zufrieden mit der Einheit und der ganzen Woche!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70196Du weißt genau, was ich meine, keine Ausreden!Dartan hat geschrieben: 25.03.2024, 09:00Naja, auch wenn so ein Festival natürlich einen erheblichen zusätzlichen Risikofaktor darstellt, es ist ja schon durchaus nicht vollkommen undenkbar, sich eine Erkältung (oder anderen Infekt) auch ohne Festival einzufangen, gerade beim aktuellen Wetter...
Kleine Hilfe - Festival =
Davon zu wenig:
Davon zu viel:
Kein Festival, sondern konsequentes Training inkl. vernünftigem Tapering:
Marathon-WK und danach
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70197Meine Güte, was habt ihr denn abgerissen am Wochenende?
Erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer des Wochenendes @Dude_CL (extra Glückwünsch zur PB ), @Christoph83 (kontrolliert locker... ) und @JBl zum AK-Sieg . Hoffe keinen übersehen zu haben Danke auch an die Berichte der Läufe.
Dann @Ethan:
Ich dachte erst mich verlesen zu haben, da scheint dein Körper sich an alte Zeiten erinnert zu haben. Und dann schreibt er noch was in der Richtung von kontrolliert flott / angenehm locker (war das nun @Dartan oder @D-Bus locker? )
Ähnlich verwegen die 35er von @85er und @Dartan . Da sollte die 2:55 bzw. 3:00 auch kein wirkliches Thema sein.
Gute Besserung an @movingdet65, Ich hoffe da ist nicht mehr passiert, klingt zum Glück zumindest man danach.
Schön auch die Wiedereinstiege von @Antracis (das wird schon) und @RedDesire .
Puh, ich hoffe ich habe keinen unterschlagen, ansonsten sorry.
edit: da ist mir tatsächlich doch noch @feu92 durch die Lappen gegangen: auch ordentliche Woche, aber zu den 2 LRs
und Glückwunsch an den rennenden Axel, der hat sich dazwischengeschoben
Erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer des Wochenendes @Dude_CL (extra Glückwünsch zur PB
), @Christoph83 (kontrolliert locker... ) und @JBl zum AK-Sieg . Hoffe keinen übersehen zu haben Danke auch an die Berichte der Läufe.Dann @Ethan:
Ich dachte erst mich verlesen zu haben, da scheint dein Körper sich an alte Zeiten erinnert zu haben. Und dann schreibt er noch was in der Richtung von kontrolliert flott / angenehm locker (war das nun @Dartan oder @D-Bus locker? )Ähnlich verwegen die 35er von @85er und @Dartan
. Da sollte die 2:55 bzw. 3:00 auch kein wirkliches Thema sein. Gute Besserung an @movingdet65, Ich hoffe da ist nicht mehr passiert, klingt zum Glück zumindest man danach.
Schön auch die Wiedereinstiege von @Antracis (das wird schon) und @RedDesire .
Puh, ich hoffe ich habe keinen unterschlagen, ansonsten sorry.
Ich habe auch den letzten 35er für diese Vorbereitung hinter mich gebracht. Profil sehr ähnlich zum letzten Wochenende. Diesmal in 5:04er Tempo, jedoch mit 25km/h Wind + starken Böen (zum Glück verlief die Route aber weitestgehend quer zur Windrichtung) und zwischenzeitlichen starken Regengüssen. Kraft hat wieder ganz gut gereicht bis zum Schluss. Insgesamt okay, aber nicht perfekt - genauso wieder Rest der Woche mit knapp 80km. Mal sehen, ob da in den nächsten anderthalb Wochen noch ein kleiner Schub in der Form kommt. So langsam müsste ich mir mal ein paar tiefere Gedanken um die Pace machen.
edit: da ist mir tatsächlich doch noch @feu92 durch die Lappen gegangen: auch ordentliche Woche, aber zu den 2 LRs
und Glückwunsch an den rennenden Axel, der hat sich dazwischengeschoben
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70198Gestern erster ernsthafter Wettkampf der Saison, der traditionelle Citylauf in Dresden. Dieses Jahr wieder mit separatem "Elitelauf". Es waren wieder eine Menge bekannter Gesichter am Start. Der Vorteil der geteilten Läufe ist, dass es am Start sehr entspannt ist und Überrundungen (2*5km Runde) ausgeschlossen sind. Das Wetter war mit 6 Grad und leichter Bewölkung eigentlich perfekt, allerdings hatte sich der angekündigte böige Wind eingestellt. Pünktlich um 10 Uhr ging es wie üblich mit einem schnellen Start los. Ich hatte mir vorgenommen mutig anzugehen, um eine schnelle Gruppe zu erwischen und nicht alleine im Wind laufen zu müssen. Kilometer 1 ging in sehr flotten 3:08 durch, was sich zwar ganz okay anfühlte, aber mir für einen 10er doch etwas zu ambitioniert erschien. Zudem zerbröselte selbst diese Gruppe, sodass ich etwas rausnahm und hoffte von hinten würden noch einige aufschließen. Kilometer 2 und 3 waren dann noch knapp unter 3:20, aber es schloss tatsächlich nur ein junger Läufer aus Berlin auf. In einer Kurve konnte ich erkennen, dass eine 4er Gruppe ca. 10-15s hinter uns war. Kilometer 4 und 5 der Runde waren dann jeweils die Härtesten, erst leicht bergan und dann im Gegenwind an der Elbe zurück zum Start/Ziel-Bereich. Jetzt ging mein Begleiter nach vorn und machte weiter gut Druck. Kurz überlegte ich ihn ziehen zu lassen und in die 4er Gruppe zu gehen, blieb dann aber doch dran. Beim Rundendurchlauf in 16:36 ziemlich genau im erwarteten Bereich und vom Gefühl her auch noch nicht komplett am Limit. Kilometer 6-8 musste ich kämpfen dranzubleiben, da spürte ich am deutlichsten, dass ich nicht wirklich viel im Bereich 5k-10k Tempo gemacht habe. Trotzdem gingen diese noch in 3:20er Pace durch. Bei Kilometer 9 ging es dann wieder in den leichten Anstieg zum Sachsenplatz und anschließend in das Gegenwindstück zum Ziel. Nachdem ich vorher leicht den Anschluss verloren hatte kam ich jetzt wieder an meinen Mitläufer heran und wir gingen Schulter an Schulter in Richtung Ziel. Zu einem echten Zielsprint konnte ich mich nicht mehr motivieren und so kam ich am Ende mit einer sehr zufriedenstellenden 33:23 ins Ziel. Die beiden Hälften in 16:36 und 16:47 recht gleichmäßig, der einzige Unterschied war der sehr schnelle erste Kilometer. Platzierung mit Platz 17 Gesamt und Platz 2 AK M40 sehr zufriedenstellend, vor allem wenn man sich die Qualität des Starterfeldes anschaut (Sieger M40: 32:21, Dritter: 33:53). Eingerahmt auf dem Podest wurde ich von einem zweifachen Rennsteig-Marathon-Sieger auf der einen und einem Rennsteig-Supermarathon-Sieger auf der anderen Seite.
Fazit: Die Form stimmt, die Leistungswerte waren knapp 2% höher als letztes Jahr, was nochmal schön den Einfluss des Windes aufzeigt. Die Pace war nach dem schnellen Start sehr konstant und das Gefühl war bis zum Ende stark. Jetzt kommt nochmal eine umfangreiche Woche mit 2 richtig harten Einheiten (3*5km Schwelle und 35km mit 15km Marathon-Pace) und danach geht es zum Halbmarathon nach Prag und ins Tapering.
Hier noch die komplette Woche (Erholungswoche):
Mo - 10km mit 4 Bergsprints
Di- 16km mit 6 * 1mi @3:24 + 19km Radpendeln
Mi - 18km Regenerativ
Do - 12km mit 3 * 1km @3:19 + 18km Radpendeln
Fr - frei
Sa - 7km regenerativ mit 3 Strides
So - 10km Wettkampf in 33:23
Gesamt: 77km Laufen und 37km Radpendeln
Wochenendnachlese kommt dann separat, damit es nicht zu lang wird. Hier war ja wieder einiges los...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70199So und hier nun die Nachlese zum Wochenende:
Glückwunsch an @Dude_CL zur starken neuen Bestzeit! Die Vorbereitung sah schon sehr gut aus und du hast sauber abgeliefert.
Glückwunsch auch an @Christoph83 zum "glorifizierten Tempolauf" zum AK-Sieg
Bei @Dartan und @85er schaut es weiterhin sehr gut aus. Ich denke ihr seid beide auf einem sehr guten Weg eure Ziele zu erreichen. Jetzt bitte keine unvernünftigen Aktionen mehr, auch wenn sich das alles immer ganz locker anfühlt
@feu92: Genau solche Hauruckaktionen hatte ich mit meiner Warnung gemeint.
Gute Besserung an @movingdet65, ich hoffe du hast dir nichts weiter getan.
Last but not least: @Ethan bekommt den Titel des "Grand-Master of Understatement". Was für ein brutal starker Langer Lauf Mit sub-3 hat das natürlich überhaupt nichts mehr zu tuen, höchstens als Ziel für einen Trainingslauf. Auf dem Level bin ich vor meiner 2:32 gelaufen und selbst vor der 2:29 war ich selten flotter unterwegs, genauer gesagt ein einziges Mal. Dass du das auch noch ohne jegliche Verpflegung unterwegs mit angenehmen Gefühl gelaufen bist, ist absolut beeindruckend. Wenn man dann noch den Umfang den du machst mit einbezieht, denke ich 2:45 klingen doch eigentlich ganz nett
Glückwunsch an @Dude_CL zur starken neuen Bestzeit! Die Vorbereitung sah schon sehr gut aus und du hast sauber abgeliefert.
Glückwunsch auch an @Christoph83 zum "glorifizierten Tempolauf" zum AK-Sieg
Bei @Dartan und @85er schaut es weiterhin sehr gut aus. Ich denke ihr seid beide auf einem sehr guten Weg eure Ziele zu erreichen. Jetzt bitte keine unvernünftigen Aktionen mehr, auch wenn sich das alles immer ganz locker anfühlt
@feu92: Genau solche Hauruckaktionen hatte ich mit meiner Warnung gemeint.
Gute Besserung an @movingdet65, ich hoffe du hast dir nichts weiter getan.
Last but not least: @Ethan bekommt den Titel des "Grand-Master of Understatement". Was für ein brutal starker Langer Lauf
Mit sub-3 hat das natürlich überhaupt nichts mehr zu tuen, höchstens als Ziel für einen Trainingslauf. Auf dem Level bin ich vor meiner 2:32 gelaufen und selbst vor der 2:29 war ich selten flotter unterwegs, genauer gesagt ein einziges Mal. Dass du das auch noch ohne jegliche Verpflegung unterwegs mit angenehmen Gefühl gelaufen bist, ist absolut beeindruckend. Wenn man dann noch den Umfang den du machst mit einbezieht, denke ich 2:45 klingen doch eigentlich ganz nett Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
70200Herzlichen Glückwunsch zu dem starken Rennen und AK Platz 2 @ToPoDD
Für mich ist das einfach eine unvorstellbar schnelle pace. Den ersten Kilometer wäre ich wohl noch mitgekommen nur hätte ich mich dann schon hinlegen müssen
Bei mir heute die letzte lange harte Einheit. 2 Tage nach meinem letzten 35er mit 15km EB nach dem aufwärmen noch einen 17km TDL. Die Strecke (5,1km Runde) nicht ganz flach, aber auch nicht viele Höhenmeter und die Speicher spürbar noch nicht wieder gefüllt. Ich hätte zwar gehofft den TDL etwas schneller laufen zu können, aber es wurde mit @4:03 zumindest das gleiche Tempo wie bei der EB. War aber schon sehr hart und ich musste sehr kämpfen, bis auf beim letzten Kilometer lustigerweise. Da hat der Körper dann doch noch Reserven bereitgestellt und so fühlte sich der letzte KM sogar einfacher an obwohl der dann noch in 3:54 weg ging.
Jetzt lautet die große Preisfrage nur noch was wird mein MRT?
Für mich ist das einfach eine unvorstellbar schnelle pace. Den ersten Kilometer wäre ich wohl noch mitgekommen nur hätte ich mich dann schon hinlegen müssen
Bei mir heute die letzte lange harte Einheit. 2 Tage nach meinem letzten 35er mit 15km EB nach dem aufwärmen noch einen 17km TDL. Die Strecke (5,1km Runde) nicht ganz flach, aber auch nicht viele Höhenmeter und die Speicher spürbar noch nicht wieder gefüllt. Ich hätte zwar gehofft den TDL etwas schneller laufen zu können, aber es wurde mit @4:03 zumindest das gleiche Tempo wie bei der EB. War aber schon sehr hart und ich musste sehr kämpfen, bis auf beim letzten Kilometer lustigerweise. Da hat der Körper dann doch noch Reserven bereitgestellt und so fühlte sich der letzte KM sogar einfacher an obwohl der dann noch in 3:54 weg ging.
Jetzt lautet die große Preisfrage nur noch was wird mein MRT?
