Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@feu92 Das ist wirklich knackig, Respekt. Wenn das dein 10K-Tempo ist, peilst du also eine Sub38 an?

Dartan hat geschrieben: 02.07.2024, 09:10 Ja. Ist mir ja im Prinzip auch bewusst und deshalb, und weil noch 13 Wochen bis Berlin, verfalle ich jetzt auch nicht in Panik. Fühlt sich nur leider trotzdem einfach besch... an.

Es ist ja auch kein Beinbruch. Eine solche Woche kann man locker ohne langfristige Auswirkungen verkraften, wenn man danach eine ruhige Phase einschiebt. Blocktraining ist ja durchaus ein verbreitetes Konzept. Du kannst es auch als Trainingslager sehen. Jetzt lässt du die Reize wirken und profitierst in den nächsten Wochen davon.

Dude77 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:55 Krasse Nummer. Fahre doch mal Bordeaux Paris oder Trondheim Oslo. Genug Ausdauer scheint vorhanden zu sein...

So langsam könnte man über sowas nachdenken. Aber wohl erstmal etwas im Bereich 300km oder so.
Sowas in der Art: https://www.ruhrchallenges.de/r2nsc-2023/

Meine längste Outdoor-Fahrt davor waren ja gerade mal 116km und ich hatte doch Respekt und leichte Zweifel, ob das was wird.
Gestern hat dann gezeigt, dass ich das von den Beinen, vom Kopf und vom Sitzfleisch ganz gut gemeistert bekomme.
Auch heute ist alles überraschend frisch und ich wäre am liebsten zum Büro geradelt, halte den geplanten Ruhetag heute aber trainingstechnisch doch für sinnvoll.

Nach zwei Wochen Dauerlaufmonotonie wurde es mal wieder Zeit für etwas Schnelleres. Am Düsendienstag ging es bei mir auf die Bahn: 8 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP), also Intervalle in 5k-Pace zum Reinkommen nach dem Marathon. Mit 94.0 - 96.4 s konnte ich das Ganze auch recht kontrolliert und teils schneller als geplant laufen.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend die übliche Montags-Routine: 10km mit 6 Bergsprints. Dank des deutlich kühleren Wetters ein herrlicher Lauf. Heute wieder Fahrtspiel. Wahrscheinlich ähnlich wie letzte Woche mit <3:00 für die schnellen Abschnitte und <4:00 für die Erholung.

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)
Intervalle alle auf +/- 3 Sekunden genau getroffen, die zwei am Ende wurden ziemlich anstrengend.

Sehr starke Einheit! Ich bin mal gespannt, wie es sich weiter entwickelt. "Nur" Sub40 ist mit der Einheit fast schon etwas ambitionslos als Ziel Mit dem 2:1 Verhältnis von Belastungszeit zu Erholung würde ich davon ausgehen, dass das definitiv langsamer als 5k Tempo war und maximal leicht schneller als 10k Tempo. Mal die nächsten Wochen abwarten, aber Sub38 scheint da definitiv machbar.

Dartan hat geschrieben:Insgesamt gefühlt eine extrem durchwachsene Woche gewesen.
Vermutlich waren die Intervalle am Montag, direkt am Folgetag nach dem Wettkampf am Sonntag doch etwas viel des guten.

Ich vermute mal, da spielen mehrere Faktoren mit rein. Zum einen die 4 QTE in einer Woche nach dem Wettkampf, das Wetter letzte Woche, was nicht wirklich leistungsfördernd war und der Fakt, dass du gerade auch in Bereichen trainierst, die du nicht gewohnt bist. Das es dann zäh wird ist nicht überraschend.

Dartan hat geschrieben:Einerseits merke ich die muskuläre Belastung der Tempo-Sachen mittlerweile mehr als erwartet, irgendwie sind die Beine aktuell gefühlt dauerhaft "kurz vor Muskelkater". Und andererseits habe ich bei den Intervallen mittlerweile teils das Gefühl, dass ich tatsächlich auch mal an mein kardiovaskuläres Limit komme, was für mich wirklich extrem ungewohnt ist. Mein runalyze VO2max ist aktuell auch auf den tiefsten Stand seit fast zwei Jahren...

Vergiss den VO2max von Runalyze. Der wird bei schnellen Einheiten mit langsamen Trabpausen immer im Keller sein. Du setzt gerade neue/ungewohnte Reize für deinen Körper. Die muss er auch erstmal verarbeiten. Falls es dich beruhigt, mein eff. VO2max bei Runalyze liegt aktuell knapp 5 Punkte unter dem Wert im April. Ist mir aber auch vollkommen egal, da es aktuell um das schnelle Laufen geht.

Mir fallen die Läufe im 3k bis 5k Tempo beim Einstieg auch immer schwer. Das ist, gerade wenn man aus dem M-Training kommt, eine "eklige" Pace. Kein Cruisen wie bei Schwellenintervallen, aber die Belastung so lang im Verhältnis zu den 200ern in Mile-Pace beispielsweise, dass es schon sehr anstrengend ist. Ist auch so ziemlich das einzige Tempo bei mir, wo ich mit der Atmung ans Limit komme. Man giert förmlich nach Sauerstoff. Nicht überraschend liegt die VO2max ja auch in etwa in diesem Bereich Mit mehr Training wird das besser. Man muss aber, ich wiederhole mich, dem Körper auch die Zeit geben den Reiz zu verarbeiten.

Dartan hat geschrieben:Meine Hoffnung ist, dass durch die jetzt beginnenden Marathon-Vorbereitung meine VO2max-Defizite schnell wieder behoben sind. Eigentlich ist das ja genau meine Stärke und erfahrungsgemäß schnellt mein VO2max nach 2-3 umfangreichen Wochen stark in die höhe. Vielleicht macht sich dann auch (die hoffentlich vorhandene) Ernte der Schnelligkeits-Trainingsimpulse mal bemerkbar. Aktuell fühl sich das alles jedenfalls einfach nur noch zäh an...

Vergiss bitte den von mir hervorgehobenen Teil ganz schnell. Das was Runalyze ausrechnet ist bestenfalls ein Maß für deine aerobe Fitness, hat mit VO2max aber nur am Rande was zu tun. VO2max MISST man mittels Atemgasanalyse, alles andere sind SCHÄTZUNGEN. Und gerade wenn man eher am Speed arbeitet, kann man diese Schätzungen alle in die Tonne treten.

Das es aktuell etwas zäh ist, finde ich weder überraschend noch problematisch. Die Gründe und Ursachen hast du ja selbst schon benannt. Wenn man sich versucht in einem Bereich zu verbessern, den man vorher vernachlässigt hat, dann ist das erwartbar und bis zu einem gewissen Grad auch gewünscht. Würdest du alle Einheiten mit einem Lächeln schaffen und dich hinterher frisch fühlen, dann wäre der Reiz wahrscheinlich (zu) gering. Wie tief man in dieses "Tal" gehen sollte und möchte ist dann natürlich auch nochmal eine Diskussion wert.

Und natürlich ist es auch komplett legitim zu sagen, dass du auf dieses Training keinen Bock hast und lieber wieder auf dein bewehrtes Konzept zurückgreifst, weil dir das einfach mehr Spaß macht. Es ist ein Hobby und daran sollte man aus meiner Sicht vor allem Freude haben.

+1 zu den Ausführungen von @ToPoDD

Auch wenn wir hier oft einfach von VO2Max schreiben, Runalyze nennt es nicht umsonst effektiver VO2Max. Steht auch in deren Hilfe, dass es ein an VO2Max angelehnter Wert ist.
War früher besser getrennt, als es noch VDOT hiess, durften dann den Begriff ja nicht mehr verwenden und mussten sich was eigenes einfallen lassen.
Auch sollte man immer dran denken, dass der aus Trainings generierte eff. VO2Max nur eine "Krücke" ist und die verlässlichsten Werte aus flachen Wettkämpfen bei guten Bedingungen kommen.
Alles was davon abweicht wie schlechte Bedingungen (Wind/Hitze), ungleichmäßige pace (Intervalle), Höhenmeter, etc. verfälscht in gewissem Umfang die Schätzung. Intervalleinheiten im Hochsommer haben immer die niedrigsten Werte. Kurze Dauerläufe (Hf zu Beginn noch sehr niedrig) bei optimalen Bedingungen haben die höchsten Werte.

Ich habe in den letzten Wochen 2 deutliche Ausreißer beim eff. VO2Max: 1x Intervalle, 1x sonnige 25°

Das ganze passt ja auch zu @Steffen42 Satz, dass die Form sich nicht linear steigert.
Meine VO2Max-Kurve über mehrere Jahre ist eine ausgeprägte Wellenlinie mit stetiger Tendenz nach oben.
Ganz grob gesagt: in den Spitzen überschätzt, in den Tälern unterschätzt, im Mittel passt es
Die ganz großen "Abstürze" sind Verletzungspausen.

hbef hat geschrieben: 02.07.2024, 09:17

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Starke Einheit. War dein Ziel nicht kürzlich noch Sub40? Wie kommst du darauf, die in 3:45 zu laufen? Aber da es geklappt hat, bist du wohl einfach deutlich stärker als gedacht. Damit kannst du dir Hoffnungen auf Sub38 machen.

Ja, ursprünglich wollte ich auf die sub40 gehen. Die habe ich aber nun schon im Sack, wenn auch inoffiziell (nur Time Trial)
Von daher braucht es neue Ziele und wenn man schon trainiert, kann man auch eine sub 38 oder 38:30 anpeilen.

In 11 Wochen ist ein WK, mal sehen, was bis dahin möglich ist.

ToPoDD hat geschrieben: 02.07.2024, 12:00 Vergiss den VO2max von Runalyze. Der wird bei schnellen Einheiten mit langsamen Trabpausen immer im Keller sein. Du setzt gerade neue/ungewohnte Reize für deinen Körper. Die muss er auch erstmal verarbeiten. Falls es dich beruhigt, mein eff. VO2max bei Runalyze liegt aktuell knapp 5 Punkte unter dem Wert im April. Ist mir aber auch vollkommen egal, da es aktuell um das schnelle Laufen geht.

Mir fallen die Läufe im 3k bis 5k Tempo beim Einstieg auch immer schwer. Das ist, gerade wenn man aus dem M-Training kommt, eine "eklige" Pace. Kein Cruisen wie bei Schwellenintervallen, aber die Belastung so lang im Verhältnis zu den 200ern in Mile-Pace beispielsweise, dass es schon sehr anstrengend ist. Ist auch so ziemlich das einzige Tempo bei mir, wo ich mit der Atmung ans Limit komme. Man giert förmlich nach Sauerstoff. Nicht überraschend liegt die VO2max ja auch in etwa in diesem Bereich Mit mehr Training wird das besser. Man muss aber, ich wiederhole mich, dem Körper auch die Zeit geben den Reiz zu verarbeiten.

(...)

Vergiss bitte den von mir hervorgehobenen Teil ganz schnell. Das was Runalyze ausrechnet ist bestenfalls ein Maß für deine aerobe Fitness, hat mit VO2max aber nur am Rande was zu tun. VO2max MISST man mittels Atemgasanalyse, alles andere sind SCHÄTZUNGEN. Und gerade wenn man eher am Speed arbeitet, kann man diese Schätzungen alle in die Tonne treten.

Das es aktuell etwas zäh ist, finde ich weder überraschend noch problematisch. Die Gründe und Ursachen hast du ja selbst schon benannt. Wenn man sich versucht in einem Bereich zu verbessern, den man vorher vernachlässigt hat, dann ist das erwartbar und bis zu einem gewissen Grad auch gewünscht. Würdest du alle Einheiten mit einem Lächeln schaffen und dich hinterher frisch fühlen, dann wäre der Reiz wahrscheinlich (zu) gering. Wie tief man in dieses "Tal" gehen sollte und möchte ist dann natürlich auch nochmal eine Diskussion wert.

Und natürlich ist es auch komplett legitim zu sagen, dass du auf dieses Training keinen Bock hast und lieber wieder auf dein bewehrtes Konzept zurückgreifst, weil dir das einfach mehr Spaß macht. Es ist ein Hobby und daran sollte man aus meiner Sicht vor allem Freude haben.

Puh, da habe ich mit einer etwas unscharfen Formulierung und etwas "rumgeheule" ja was angerichtet... (auch @Christoph83)

Also ja, mir ist absolut bewusst, dass der runalyze "eff. VO2max" aka. VDOT was anderes als der echte VO2max ist, und aufgrund vieler Gründen nur mit extrem großer Vorsicht und Skepsis zu betrachtet ist. Normalerweise bin ich ja gerade auch jemand, der vor eine Über-Interpretation der ganzen Messwerte und daraus resultierenden Zahlenspielereien warnt.

Ich bin mir aber trotzdem relativ sicher, dass mein aktueller VDOT-was-auch-immer (also das Pace-HF-Verhältnis) aktuell tatsächlich signifikant geringer als in April ist. Du hast vollkommen recht, die Zusammenstellung der Trainingseinheiten hat einen massiven Einfluss auf den Wert, aber zumindest habe ich die IV-Einheiten konsequent aus der Berechnung ausgeschlossen. Und der Wert ist halt gut 5 Punkte niedriger, dass geht nicht mehr als Messungenauigkeit durch. Und ich merke auch bei normalen Dauerläufen, dass mein Puls etwas höher als zuvor ist.

Aber – auch wenn das evt. anders herüber gekommen ist – das ist u.a. aufgrund der Trainingsgestaltung der letzten Wochen natürlich vollkommen logisch und ich sehe jetzt kein großes Problem darin. (Fühlt sich halt nur leider trotzdem nicht so toll an, wenn einem der Großteil der Läufe schwerer als üblich fällt, so begründet das auch sein mag. Aber da muss ich halt durch. )

Mit den unscharf formulierten "VO2max-Defizite" meinte ich einfach, dass ich mittlerweile doch bemerke, dass ich im Bereich meiner aeroben Fitness (also nicht zwingend maximale Sauerstoffaufnahme im wörtliche Sinne, und auch nicht laufen im VO2max-Tempo) etwas abgebaut habe. Nicht verwunderlich, nicht akut problematisch, aber sehr ungewohnt für mich, da ich hier eigentlich genau meine Stärke sehe. Genau deshalb macht mir das letztlich aber auch nur wenig Sorgen, da ich an dieser Front erfahrungsgemäß sehr schnell aufbauen kann. Ich stelle eben nur fest, dass ich beim Trainingsfokus auf meine Schwächen meine Stärken zumindest auch nicht ganz komplett vernachlässigen sollte.

Wie schon geschrieben, vermutlich klang das alles etwas frustrierter als beabsichtigt. Ich will jetzt keinesfalls das Tempotraining der letzten Wochen in Frage stellen. In moderater Dosierung macht mir das auch durchaus Spaß. Und mir ist bewusst dass das durchs Tal gehen dazu gehört. Nur freue ich mich halt trotzdem wieder auf den Gipfel.

P.S.
Mein eff. VO2max Langzeit-Plot, grundlegend ähnlich wie bei Christoph, nur etwas weniger wellig und ziemlich exakt 10 Punkte niedriger.

@Dartan: mach dir keinen Kopf. Eine schlechte Woche hat jeder Mal und oft hilft dann eher weniger zu machen, als mehr.
Für den niedrigeren VDOT gibt es, wie die Vorredner schon sagen, gefühlt 100 Gründe.
Wenn du dich im Moment auch schlechter in Form fühlst, kann es dafür auch sehr viele Gründe geben. Sport ist eben auch Kopfsache.

Am unwahrscheinlichsten halte ich aber, dass du irgendwie deine Form mit schlechtem Training nach dem Marathon geschreddert hast. Das würde ich sogar ausschließen.

Fjodoro hat geschrieben: 01.07.2024, 22:11
@Antracis: schön, dass es wieder aufwärts geht. Natürlich schade mit Roth, aber vielleicht befreit dich der fehlende Druck. Die Läufe sehen doch schon wieder richtig gut aus (klar ist da noch Potential, aber im Vergleich zu zuletzt).

Es geht aufwärts und ja, gerade Laufen ist wirklich besser und geht voran.

Heute Morgen gabs wieder etwas Tempo mit 4 x 500m @4:10-4:12 mit 500m locker , gesamt 61 Minuten @05:05.
War echt anstrengend und ungewohnt, aber so isses halt nach so langer Pause ohne Intensitäten. Weiter vorsichtig sein und langsam weiter steigern. Positiv ist ja, dass ich da die nächsten Monate wenig machen muss für eine gute Entwicklung.

Ob die Roth-Absage dem Druck wirklich gut tut, wage ich aber zu bezweifeln. Ich trainiere ja nicht nur für Wettkämpfe, aber ich reibe mich ziemlich gerne an anderen und an mir. Das ist letztlich meine stärkste Motivation. Das ich mich trotzdem super gerne bewege und auch einfach mal 200km Radfahrt in schöner Umgebung genießen kann, ohne mich dabei zu batteln oder abzuschießen zu müssen, ist halt ein netter Nebeneffekt.

Aber Triathlon macht man halt schon in den allermeisten Fällen auch mit und wegen den Wettkämpfen. Insofern ist ein gewisser Druck schon einfach da, weil es halt in den letzten 2 Jahren einfach wenig und immer weniger gute Ergebnisse gab - bei sehr hohem Investment. Letztlich hab ich auch noch Interessen neben dem Triathlon, von Pflichten jetzt gar nicht zu sprechen. Wenn man dann halt nur einen DNS rausbekommt, komme ich da auch Motivational ins Grübeln. Andererseits bin ich halt ein Wettkampftyp. Ich fahre nicht zu Wettkämpfen, um da die Stimmung aufzusaugen und die Landschaft zu genießen, sondern primär, um mich mit mir und anderen zu messen. Das mögen anderen anders sehen und das ist auch gut so, aber das motiviert mich und da nehme ich gerne alle anderen Faktoren wie Landschaft, Erlebnis und soziale Kontakte mit. Aber wenn ich primär ein schönes Erlebnis will, mache ich eine lange Radtour oder eine RTF oder wandere in Norwegen.

Insofern also: Druck ist halt da und muss mit umgegangen werden. Wenns die nächsten Wochen und Monate gut läuft, fasse ich schon einen WK ins Auge oder auch mehrere und die Ziele ergeben sich so aus dem Prozess.
Aber vom Zielfokus schaue ich mehr auf die nächste Trainingseinheit, als auf den nächsten WK. Da werd ich eher am Wettkampftag guggen was geht und dann tun, was zu tun ist.

PS: Heute gehts von der Arbeit über Land mit dem Rad nach Hause.

PS: Starke Tour, @Christoph83. Wir sehen uns dann nächstes Jahr bei Arnes Radtagen!

Ich verstehe dich grundsätzlich mit dem Druck @Antracis. Beim langfristigen Effort vs. Etrag bin ich voll und ganz bei dir. Du investierst unglaublich viel und willst dafür natürlich auch etwas ernten. Auf der anderen Seite hatte ich bei dir das Gefühl, dass dich das zuletzt mental blockiert hat. Ich kann es nicht richtig greifen, aber auf mich wirken deine Leistungen und Beiträge seit der Roth-Absage befreiter. Da hoffe ich einfach, dass du den (von mir gefühlten) Schwung nun mitnehmen und noch was raushauen kannst.

@Christoph83 : tiefsten Respekt für die tolle Leistung!

Fjodoro hat geschrieben: 02.07.2024, 20:51 Auf der anderen Seite hatte ich bei dir das Gefühl, dass dich das zuletzt mental blockiert hat. Ich kann es nicht richtig greifen, aber auf mich wirken deine Leistungen und Beiträge seit der Roth-Absage befreiter. Da hoffe ich einfach, dass du den (von mir gefühlten) Schwung nun mitnehmen und noch was raushauen kannst.

Kann schon sein bzw. wäre schön, wenn es so ist. Danke für die Rückmeldung. Vielleicht bin ich auch entspannter, weil ich mir noch mal meine grundsätzliche Motivation bewusst gemacht habe, d.h. was motiviert mich am stärksten und was ist vielleicht auch wichtig und was eigentlich gar nicht oder kaum.

Wenn man das für sich klar hat, sieht man ganz gut, was nicht funktionieren wird, weil entweder der Motivationstyp oder die aktuelle Situation nicht passen und dann ist halt eine Neuausrichtung möglich,

Heute dann wie geplant Rad von der Arbeit nach Hause, übers Land. Teils heftige Regendusche, zum Glück mit Regenjacke, war recht frisch.
Kleine Intervallpyramide 1-2-3-4-3-2-1 Minuten um FTP. Hat Spass gemacht und am Ende wars sogar trocken.

Gesamt 72km/2h:43min @145W/167W NP

Bei mir heute morgen 7km mit 5:40/km und 69% Hfmax. Dann noch 1 1/2 Fußball (zum Auftakt eher locker). Morgen Ruhe und am Donnerstag noch ein paar lockerer Kilometer.

Falls nächstes Jahr jemand Wien laufen möchte. Ab Donnerstag startet die Anmeldung.

@Vögelchen_is_back Das tut mir Leid. Dann hoffe ich dass es schnell wieder besser wird. Alles Gute.

Früher(tm) hatte wenigstens @Antracis noch in aller Herrgottsfrühe von seinen Afterespressoinfusionworkouts berichtet, jetzt muss ich Langschläfer dran. Egal, einer muss es ja tun.

Gestartet mit Krafttraining. Zwischen den Meetings nachher 10min Yoga. Zu Mittag wiederhole ich die D-Busssche Intervalleinheit 2x(800/400/200/200) um das mal mit der Einheit unter 15 Grad wärmeren Temperaturen von letzter Woche zu vergleichen (Luxus).
Heute Abend längeres Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55 Früher(tm) hatte wenigstens @Antracis noch in aller Herrgottsfrühe von seinen Afterespressoinfusionworkouts berichtet, jetzt muss ich Langschläfer dran. Egal, einer muss es ja tun.

Der Anti ist platt von gestern und hat heute ausgschlafen und nur gefrühstückt. Jetzt nur paar LIegestützen im Büro und heute nach der Arbeit betont lockerer Commute Run nach Hause.

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55 Früher(tm) hatte wenigstens @Antracis noch in aller Herrgottsfrühe von seinen Afterespressoinfusionworkouts berichtet, jetzt muss ich Langschläfer dran. Egal, einer muss es ja tun.

Gestartet mit Krafttraining. Zwischen den Meetings nachher 10min Yoga. Zu Mittag wiederhole ich die D-Busssche Intervalleinheit 2x(800/400/200/200) um das mal mit der Einheit unter 15 Grad wärmeren Temperaturen von letzter Woche zu vergleichen (Luxus).
Heute Abend längeres Rudertraining.

Und Ihr so?

Um diese Uhrzeit hatte mvm Markus früher seine 30km Laufen schon längst im Kasten. Er hat mir dann irgendwann mal erzählt, ihm mache das alles keinen Spaß...

Dude77 hat geschrieben: 03.07.2024, 08:32 Er hat mir dann irgendwann mal erzählt, ihm mache das alles keinen Spaß...

Westfale halt. Macht es trotzdem.

Knie wieder in Ordnung und weiter geht's: 8,9km@5:21 mit 67%HRR. Darin 10*1min TW; je 1min4:17 und 1min5:40min.
Hat Spaß gemacht.

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55Und Ihr so?

Gestern Abend schon mal für dich getestet:

Steffen42 hat geschrieben: [...] mit der Einheit unter 15 Grad wärmeren Temperaturen von letzter Woche zu vergleichen (Luxus).

Also selbes Fahrtspiel wie letzte Woche 10 * 30s sehr flott und 3-4' Steady dazwischen. War deutlich angenehmer bei <15 Grad als bei >25 Grad

Ergebnis sah auf den ersten Blick ähnlich aus wie letzte Woche. Die schnellen Abschnitte knapp unter 3:00 Pace, die langsamen knapp unter 4:00. Dazu muss man aber beachten, dass ich letzte Woche die ganze Zeit Rückenwind und diese Woche bei 8 von 10 Wdh. Gegenwind hatte. Da macht sich der Stryd bezahlt. Der zeigte knapp 20W mehr bei der gleichen Pace für das gesamte Fahrtspiel. Form geht also in die richtige Richtung. Den "Schnelligkeitsblock" werde ich dann wahrscheinlich nächste Woche abschließen. Das waren dann 6 Wochen und ich spüre deutlich wieviel lockerer die Paces zwischen 2:30 und 3:00 mittlerweile wieder weggehen. Ziel für den ersten Abschnitt auf dem Weg nach NYC damit erreicht.

Dartan hat geschrieben: Puh, da habe ich mit einer etwas unscharfen Formulierung und etwas "rumgeheule" ja was angerichtet...

Das typische Problem mit schriftlicher Kommunikation.

Dartan hat geschrieben:Ich bin mir aber trotzdem relativ sicher, dass mein aktueller VDOT-was-auch-immer (also das Pace-HF-Verhältnis) aktuell tatsächlich signifikant geringer als in April ist.

Sicher und das ist auch völlig normal und gut so, Stichwort Periodisierung. Das wichtige ist doch, dass der Peak zum Berlin Marathon dann wieder höher ist als im Frühjahr.

Dartan hat geschrieben:Ich stelle eben nur fest, dass ich beim Trainingsfokus auf meine Schwächen meine Stärken zumindest auch nicht ganz komplett vernachlässigen sollte.

Grundsätzlich würde ich der Aussage zustimmen. Allerdings sollte man auch nicht versuchen "auf zu vielen Hochzeiten zu tanzen". Man kann nicht alle Bereiche zu jeder Zeit gleich intensiv trainieren. Du setzt gerade starke Reize in einem Bereich, was dir dein Körper ja auch signalisiert. Wenn du parallel versuchen würdest auch noch viel Umfang und schnelle Dauerläufe zu machen, dann endet das irgendwann entweder im Lazarett und/oder in einer ordentlichen Frühform. Die Reizdichte wird dann einfach viel zu hoch.

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55 Und Ihr so?

Nach dem gestrigen Ruhe- und insgesamt 3 lauffreien Tagen heute 20,6km @4:22 70% Hfmax

Bei mir heute 14km@4:41/km im Stadtpark,- 2. Hälfte wie so oft deutlich zügiger. Eigentlich eher ein STGL.,- letzte 5km fast MRT-Pace (4:25/km).
Auch ich habe die deutlich kühleren Verhältnisse genossen,- da machen auch ein paar Tropfen Regen nichts aus.

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55Und Ihr so?

Mittwoch, also wie üblich Laufgruppen-Intervalle, heute mit extra eigenwilligen Programm :

4*[1' + 1' Pause] + 1*[9' + 2' Pause] + 4*[1' + 1' Pause] + 1*[9' + 2' Pause] + 4*[1' + 1' Pause]

Offiziell die Minuten-Intervalle in 5k-RT, die 9min in 90% davon, aber wie zumindest hält sich da in der Praxis quasi niemand dran und läuft einfach so schnell wie möglich. Bei mir stand dann am Ende auf der Uhr:

4*[1' + 1' Pause] @3:25/km
1*[9' + 2' Pause] @3:52/km
4*[1' + 1' Pause] @3:28/km
1*[9' + 2' Pause] @3:50/km
4*[1' + 1' Pause] @3:26/km
(Gesamt 10.9km @4:49/km)

Die Paces alle nach GPS, real wohl geschätzte ~5s/km langsamer. Die Pausen diesmal wieder leider nicht als richtige Trabpause, aber zumindest probiert zumindest gehenderweise in Bewegung zu bleiben. Im Gegensatz zur komplett verkorksten Vorwoche diesmal eigentlich leidlich zufrieden. Ein bisschen flotter wäre natürlich schon noch ganz nett, aber zumindest wohl halbwegs solide, einigermaßen konstant und vorallem vom Laufgefühl her auch wieder in Ordnung.

Der lockere commute run bei mir waren dann 11km @5:20. Schwere Beine, aber war gestern ja auch Belastungstag.

Ansonsten Sport im Fernsehen und Internet. Schon geil, Jonas Deichmann ist mittlerweile bei 55 Langdistanzen hintereinander in 55 Tagen angekommen. Und Cavendish heute 35ter Etappensieg und Rekordhalter TdF. Und am ersten Tag kam er fast nicht mal den Berg hoch.

Morgen gehts hoch.

Da morgen kurzfristig eine Dienstreise ansteht schon heute der Shakeout run mit ein paar Strides. 5km mit 5:20/km und Hfmax 72%.

Nach Filterkaffeeinfusion wieder 45min Zwift, wie am Dienstag. Ebenso wie am Dienstag zu Mittag 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38 Nach Filterkaffeeinfusion wieder 45min Zwift, wie am Dienstag. Ebenso wie am Dienstag zu Mittag 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Gestern Abend 12km im 5er Schnitt. Puls mit 74% Hfmax dank des Wetters für meine Verhältnisse erstaunlich niedrig.

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38 Nach Filterkaffeeinfusion wieder 45min Zwift, wie am Dienstag. Ebenso wie am Dienstag zu Mittag 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Da Du gestern gemeckert hast , heute nach Espressoinfusion Commute Jog zur Arbeit. War Anfangs noch sehr zäh, wurde aber nach 6 Strides deutlich besser. Gesamt dann 58 Minuten @5:11.

Brauche immer noch einige Kilometer, um aus dem verletzungsangewöhnten Ultraschlappschritt rauszukommen. Die ersten Strides fühlen sich auch grauenhaft an, aber besser als letzte Woche.

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38 Und Ihr so?

Im nachlassende Regen ins Büro geradelt:
54km in 2:01h @183W 61% Hfmax

Später zurück und sonst nix.
Dann muss ich bis Sonntag noch irgendwo 15 Radkilometer unterbringen, um für das diesjährige Stadt-/Schulradeln die 1.000km zu knacken (3 Wochen).

Und wo wir bei Runden Zahlen sind...
Gestern die 30.000km beim Laufen erreicht, hat fast 9 Jahre gedauert. Pace im Schnitt 4:29min/km.

Christoph83 hat geschrieben: 04.07.2024, 08:21 Und wo wir bei Runden Zahlen sind...
Gestern die 30.000km beim Laufen erreicht, hat fast 9 Jahre gedauert.

Da musste ich doch auch mal schauen, hatte ich nie auf dem Schirm. Bei mir sind es 46.000km, aber mangels Aufzeichnungen von früher(tm) sicher über 50k. Sind aber auch deutlich mehr Jahre und auch deutlich langsamer.

Bei mir heute 18km MLR mit 138hm.
Gestern Abend ein Fußballmatch gehabt, Beine anfangs entsprechend müde, aber nach etwa 3km gut reingekommen.
Bestes Laufwetter heute

Am Abend noch 1h Kraft.

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38Und Ihr so?

Nach den Intervallen gestern abend, heute früh natürlich nur kurz und locker-regenerativ. Bei echt ekelhaften nass-kühlen Nieselregen-Wetter 8.2km 116hm @5:23/km.

Christoph83 hat geschrieben: Und wo wir bei Runden Zahlen sind...
Gestern die 30.000km beim Laufen erreicht, hat fast 9 Jahre gedauert. Pace im Schnitt 4:29min/km.

Glückwunsch!

Das habe ich bei mir aktuell sogar auch halbwegs im Auge, aber mir fehlen aktuell noch 1-2 Monate zur 30k. Stehe gerade bei 29.561km, gelaufen in knapp 11 Jahren. Pace im Schnitt 5:05/km.

Dartan hat geschrieben: 03.07.2024, 21:35

Steffen42 hat geschrieben: 03.07.2024, 07:55Und Ihr so?

Mittwoch, also wie üblich Laufgruppen-Intervalle, heute mit extra eigenwilligen Programm :

4*[1' + 1' Pause] + 1*[9' + 2' Pause] + 4*[1' + 1' Pause] + 1*[9' + 2' Pause] + 4*[1' + 1' Pause]

Offiziell die Minuten-Intervalle in 5k-RT, die 9min in 90% davon, aber wie zumindest hält sich da in der Praxis quasi niemand dran und läuft einfach so schnell wie möglich. Bei mir stand dann am Ende auf der Uhr:

4*[1' + 1' Pause] @3:25/km
1*[9' + 2' Pause] @3:52/km
4*[1' + 1' Pause] @3:28/km
1*[9' + 2' Pause] @3:50/km
4*[1' + 1' Pause] @3:26/km
(Gesamt 10.9km @4:49/km)

Die Paces alle nach GPS, real wohl geschätzte ~5s/km langsamer. Die Pausen diesmal wieder leider nicht als richtige Trabpause, aber zumindest probiert zumindest gehenderweise in Bewegung zu bleiben. Im Gegensatz zur komplett verkorksten Vorwoche diesmal eigentlich leidlich zufrieden. Ein bisschen flotter wäre natürlich schon noch ganz nett, aber zumindest wohl halbwegs solide, einigermaßen konstant und vorallem vom Laufgefühl her auch wieder in Ordnung.

Also ich finde das megastark. Keine Ahnung ob ich so etwas bei meiner sub 3h Form von damals konnte. Ich bezweifle das sehr stark.

Christoph83 hat geschrieben: 04.07.2024, 08:21

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38 Und Ihr so?

Im nachlassende Regen ins Büro geradelt:
54km in 2:01h @183W 61% Hfmax

Später zurück und sonst nix.
Dann muss ich bis Sonntag noch irgendwo 15 Radkilometer unterbringen, um für das diesjährige Stadt-/Schulradeln die 1.000km zu knacken (3 Wochen).

Und wo wir bei Runden Zahlen sind...
Gestern die 30.000km beim Laufen erreicht, hat fast 9 Jahre gedauert. Pace im Schnitt 4:29min/km.

Krasse Sache. Ich habe gut 20k in 17 Jahren. Edit: mein Schnitt war dabei 5:52min/km. Dagegen bin ich ja jetzt richtig schnell

Eben 11,9km@5:19 mit 65% HRR. Bin jetzt für die Woche bei 42km und für die rollenden 7 Tage bei rund 60km. Also genau da wo ich hin wollte. Knie ist weiter ruhig.

Der Rückweg brachte viel Gegenwind, schön wenn der Pendelweg praktisch eine 50km lange Gerade ist
53,3km in 2:12h @169W 59% Hfmax

Wenigstens trocken war es und ab und zu guckte mal die Sonne durch eine Wolkenlücke.

Steffen42 hat geschrieben: 04.07.2024, 07:38Und Ihr so?

8x1000m (mit 500m TP) in 3:50min/km. Den von @Christoph83 angesprochenen Wind mit Böen ordentlich zu spüren bekommen. Daher schnellster Kilometer bei den IVs 3:40, langsamster 4:00 (bei deutlich mehr Effort)
Gesamt 15km in 4:32er Pace bei 81% maxHF

Vor der Arbeit gab es bei mir Hügelwiederholungen (4 x 150 m) zum Reinkommen. Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57 Und ihr so?

Bereits ein Krafttraining. Zwischendurch bisschen Yoga und am Nachmittag 12km Dauerlauf.

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57Und ihr so?

Heute morgen gemütlich in die Arbeit gejoggt, jetzt 5 Stunden regenerieren und Mittags wieder retour, dann etwas flotter (GA statt Reg. )

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57Und ihr so?

Anstelle einer Espressoinfusion bei mir heute früh eher Laktatinfusion.

Also direkt nach dem Aufstehen auf die Laufbahn und mich an den

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:422) 6 * 800 (2' TP)

probiert. Diesmal tatsächlich mit vorprogrammierten Workout auf der Uhr und mich somit komplett dem Trackmode ausgeliefert. Hat aber glaube ich gut funktioniert, die aufgezeichneten Daten kommen mit plausibel vor und die 800m waren tatsächlich immer ziemlich exakt an der selben Stelle zu Ende, wo das Intervall gestartet ist. Wurden dann:

9.9km @4:38 /km mit
6x[800m + 2' TP]
Ist: Ø2:59min (3:44/km) (2:56|2:57|2:59|2:59|3:03|3:01)
Soll: 2:56min (3:40/km)

Zwischen den ersten fünf Intervallen die Pause wirklich exakt als 2min echte Trabpause (~5:40/km) ausgeführt. Vor der letzten Wiederholung leider eine etwas längere Pause (~4min), da mein Magen (vermutlich aufgrund akuter Laktat-Überdosis ) ziemlich Amok gelaufen ist und sich erstmal etwas beruhigen musste...

Lief wohl so lala, würde ich mal sagen. Zielpace nicht ganz geschafft, für meine Verhältnisse aber trotzdem noch ziemlich flott unterwegs. Pace-Tendenz über die Intervalle schon klar nach unten, aber auf kein richtig dramatischer Einbruch. Also weiterhin viel Raum nach oben, aber wohl auch keine Einheit für die man sich schämen müsste.

Nachdem die ersten vier Tage bisher ziemlich exakt meiner letzten Marathon-Vorbereitungen entsprochen haben, war das jetzt auch die erste große Abweichung. Aber ich meinte ja schon, dass ich diesmal u.a. mehr Tempo-Zeugs beibehalten will. Und da dieses WE aus Zeitgründen außerhalb des Laufens der lange Lauf ausfallen wird, war heute eh eine ganz gute Gelegenheit mich nochmal etwas mehr zu verausgaben.

@Dartan: sieht doch gut aus.

Eben DL mit 3 Steigerungen:11,9km@5:22 mit 70% HRR.
Beine die letzten 3km etwas müde, aber bei fast 72km in den letzten 7 Tagen wohl auch normal.
Knie aber weiter ohne Beschwerden.

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht noch eine entspannte 45 Minuten Easy-Runde. Heute sind wieder 200er an der Reihe. Werde wahrscheinlich die Einheit der letzten Woche nochmal laufen, also 6*200 mit 3' GP.

Christoph83 hat geschrieben:Gestern die 30.000km beim Laufen erreicht, hat fast 9 Jahre gedauert. Pace im Schnitt 4:29min/km.

Jetzt habe ich auch mal nachgeschaut, hatte ich bisher nie im Blick gehabt: in den letzten 7 Jahren und 8 Monaten insgesamt ~25.700km, 83.600hm und 4:36er Schnitt. Ich dürfte die 30.000km also auch so in etwa nach 9 Jahren erreichen

Dartan hat geschrieben: 6x[800m + 2' TP]
Ist: Ø2:59min (3:44/km) (2:56|2:57|2:59|2:59|3:03|3:01)
Soll: 2:56min (3:40/km)

Zwischen den ersten fünf Intervallen die Pause wirklich exakt als 2min echte Trabpause (~5:40/km) ausgeführt. Vor der letzten Wiederholung leider eine etwas längere Pause (~4min), da mein Magen (vermutlich aufgrund akuter Laktat-Überdosis ) ziemlich Amok gelaufen ist und sich erstmal etwas beruhigen musste...

Sauber durchgezogen
Wie würdest du die Einheit von der Anstrengung her einschätzen (1-20 Skala wie in Runalyze)? Wie waren die Zwischenzeiten innerhalb der Intervalle (falls du darauf geachtet hast)? Wurdest du auf den zweiten 400m eher langsamer?

Die 3:40 Pace war ja aus deiner HM-PB abgeleitet, die bei dir von allen Strecken die beste ist. Zudem hattest du ja selbst den Bereich 3k-10k Tempo als Schwäche identifiziert. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass du da nicht ganz rangekommen bist. Etwas stabiler wäre bei den Intervallen sicher wünschenswert, im Optimalfall wirst du sogar bei den letzten 2 noch etwas flotter, aber wenn man an seinen Schwächen arbeitet, dann ist das selten so umsetzbar. Ich bin die Progression so ähnlich schon mehrfach gelaufen. Einen Monat nach den 6*800 konnte ich das selbe Tempo dann meistens auch auf 6-8*1000 übertragen. Sollte dir das ähnlich gelingen, wäre aus meiner Sicht ein riesiger Schritt gemacht.

Ein Hinweis noch, die Trabpausen schauen für mich immer noch recht flott aus. Ich bin bei solchen Einheiten meist bei 6:00-6:30. In den 2 Minuten sollte der Fokus wirklich nur auf Erholung liegen. Vielleicht könntest du da noch ein bisschen mehr rausnehmen.

EDIT: Bevor ich es vergesse, viel Erfolg noch für @ZenZone beim Halbmarathon! Der war doch heute, wenn ich es richtig in Erinnerung habe.

ToPoDD hat geschrieben: 05.07.2024, 11:43 Wie würdest du die Einheit von der Anstrengung her einschätzen (1-20 Skala wie in Runalyze)?

Mit diesen RPE-artigen Skalen tue ich mir schwer, da ich die so nie verwende. Während der Intervalle definitiv extrem anstrengend und absolut am Limit. Also kein Versuch irgendwie kontrolliert das Tempo zu treffen, sondern einfach so schnell ich konnte. (Sieht man ja auch daran, dass die Intervalle immer langsamer wurden.)

Von der Gesamtbelastung her tue ich mir schwer mit der Einschätzung, dank der überschaubaren Belastungsdauer vermutlich ein ganzes Stück harmloser. Jetzt ein paar Stunden später zumindest keine größeren Nachwirkungen mehr. Aber mal schauen wie sich die Muskeln morgen so anfühlen...

Auch in Bezug auf

ToPoDD hat geschrieben: 05.07.2024, 11:43Ein Hinweis noch, die Trabpausen schauen für mich immer noch recht flott aus. Ich bin bei solchen Einheiten meist bei 6:00-6:30. In den 2 Minuten sollte der Fokus wirklich nur auf Erholung liegen. Vielleicht könntest du da noch ein bisschen mehr rausnehmen.

muss ich sagen, dass die die Trabpausen diesmal sogar wirklich als (annähernd) ausreichend empfunden habe. 60s finde ich immer extrem hart und zu kurz, um irgendwie sinnvoll zu regenerieren. Aber irgendwo zwischen 60s und 120s liegt bei mir dann der "Sweet Spot", nach dem ich mich tatsächlich wieder halbwegs erholt fühle.

ToPoDD hat geschrieben: 05.07.2024, 11:43Wie waren die Zwischenzeiten innerhalb der Intervalle (falls du darauf geachtet hast)? Wurdest du auf den zweiten 400m eher langsamer?

Exakte Zwischenzeiten habe ich keine, da diesmal ja mit Track-Modus gelaufen, somit Start irgendwo auf der Bahn und keine passenden Markierungen für Zwischenzeiten. Der Pace-Verlauf nach Uhr, der ja mit dem Track Mode eigentlich, theoretisch gut passen müsste: So gesehen bei den letzten paar Wiederholungen evt. am Ende minimal langsamer, aber alles im Bereich von +/- 5s/km und insgesamt eigentlich schon ziemlich gleichmäßig.

Zeit verloren habe ich scheinbar primär auf den ersten 100 Metern? Obwohl mir das irgendwie komisch vorkommt und ich vermute dass die Uhr da doch etwas zu viel glättet? Vom Gefühl her würde ich eigentlich behaupten, dass ich spätestens nach 10m ziemlich exakt in Zielpace unterwegs war.

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57 Und ihr so?

Einfacher Dauerlauf:
20,4km @4:14 72% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben: 05.07.2024, 15:44

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57 Und ihr so?

Einfacher Dauerlauf:
20,4km @4:14 72% Hfmax

Für mich wäre das nicht einfach, sondern unmöglich.

Dude77 hat geschrieben: 05.07.2024, 18:12

Christoph83 hat geschrieben: 05.07.2024, 15:44

Dude_CL hat geschrieben: 05.07.2024, 07:57 Und ihr so?

Einfacher Dauerlauf:
20,4km @4:14 72% Hfmax

Für mich wäre das nicht einfach, sondern unmöglich.

Ich hatte heute genau die gleiche Pace,- allerdings über nur 15km und bei 85% HFmax (also TDL in MRT-Pace).

Heute HM in Marburg. Nachdem die Sub 90 bereits geschafft war vor 2 Wochen, bin ich heute etwas offensiver angegangen. Hinten raus war es dann wirklich hart. Leider hat der Magen und die Schulter etwas Probleme gemacht. Kilometer 19 und 20 dachte ich kurz es geht dahin. Zum Glück habe ich mich nochmal gefangen. Am Ende steht eine 1:28:47. Also 59 Sekunden schneller als vor 2 Wochen. Ein großer Erfolg für mich. Dennoch gerade einfach nur platt. Die Freude kommt dann sicher noch.

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis, @ZenZone!

@ZenZone: beeindruckende Leistung, vor allem so kurz nach dem letzten HM. In dir steckt wahrscheinlich sehr viel Potential!

@ZenZone Herzlichen Glückwunsch zur neuen pb

Wieder mal ein normaler Samstag. 20km bei leicht schwülem aber angenehmem Wetter. Am Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?