Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 17:12 Stimmt, kein ganzer Plan, war nur meine Tempoeinheit der Woche (ansonsten an Pfitzinger gehalten)

https://www.codyhoover.com/time-to-run/
race plan: Pfitzinger/Douglas: 55 to 70 miles per week, 18-week schedule
--> mit teils über 100wkm natürlich deutlich mehr als du, aber da gibt es auch andere Pläne

AUs meiner Sicht eine geniale Seite, um sich schnell einen Überblick über verschiedene Trainingspläne zu machen und einen für sich selbst passenden Plan zu erstellen!



Als Tempoeinheit der Woche (Dienstags) habe ich erst einen Greif Plan und anschließend die Einheiten von McMillan gemacht.

Greif Schnelligkeitsplan:
https://www.greif.de/nl-6-wochen-traini ... erung.html

Nochmals danke. Auf der ersten verlinkten Seite sehe ich erstmal nur pfitzinger Marathon Pläne.
Und einen wirklichen Plan brauche ich jetzt eigentlich auch nicht mehr. Es sind nur noch 3,5 Wochen.
Ich bräuchte eher so ein zwei do's oder don't s. Soll ich denn nächste Woche neben WK pace eher nochmal Reps oder I-pace machen?
Was sollte ich bei meinen wenigen Wochenkilometern mindestens als Tempolauf machen? Wie teile ich die WK pace gut in die nächsten 3 Wochen ein?

@Dude77

War auch nicht die Rede davon, dass es ein Plan sei. Aus meiner Sicht sind das mögliche Q-Einheiten und sollten als Orientierung dienen. Du hattest ja explizit nach Ideen gefragt. Angepasst und entschärft sind diese ja schnell.

ZenZone hat geschrieben: 21.08.2024, 17:38 @Dude77

War auch nicht die Rede davon, dass es ein Plan sei. Aus meiner Sicht sind das mögliche Q-Einheiten und sollten als Orientierung dienen. Du hattest ja explizit nach Ideen gefragt. Angepasst und entschärft sind diese ja schnell.

Ja, das stimmt. Irgendwie klinge ich wohl auch ein bisschen wie: wasch mich, aber bitte mach mich nicht nass.

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2024, 17:30 Nochmals danke. Auf der ersten verlinkten Seite sehe ich erstmal nur pfitzinger Marathon Pläne.
Und einen wirklichen Plan brauche ich jetzt eigentlich auch nicht mehr. Es sind nur noch 3,5 Wochen.
Ich bräuchte eher so ein zwei do's oder don't s. Soll ich denn nächste Woche neben WK pace eher nochmal Reps oder I-pace machen?
Was sollte ich bei meinen wenigen Wochenkilometern mindestens als Tempolauf machen? Wie teile ich die WK pace gut in die nächsten 3 Wochen ein?

Gerne. Stimmt, die Auswahl ist überschaubar
M: Pfitzinger, Hanson, Hal Higdon
HM: Pfitzinger, Hanson

Dachte, du kannst dich da ein bisschen orientieren, was die 3 Herren so machen lassen. Aber klar, HM/M ist nicht 10k.
Da würde ich eben auch den McMillan empfehlen.

Da du diese Woche ja schon 4x2k gemacht hast, wäre ein 5k TT natürlich zu hart. Aber kannst du ja entsprechend verschieben...

Ich persönlich laufe gerne Intervalle in WK-Tempo, aber wenn du lieber kürzere, dafür schnellere Reps machen willst...
4-8x 800m oder 10-15x 400m @3-5k --> Hau rein!


Spaß beiseite, da ich mich mit 10k Plänen nicht auskenne, halte ich mich mit Tipps lieber zurück. Wollte dir nur eine kleine Orientierungshilfe geben

Heute standen Intervalle im HM-Renntempo (3:42) auf dem Plan:
15,4km @4:01 77% Hfmax mit 12' @3:37 3' TP @4:24 + 6' @3:39 3' TP @4"22 + 4' @3:36

Lief wie geschmiert und hat Spaß gemacht.
Rest der Woche Umfang bolzen mit 3x20km und Sonntag 30+ LaLa.
Ein 20er wieder mit 2x5km MRT.

@Dude77 Du findest bestimmt das passende Programm für die letzten Wochen!

Bei mir heute 11km mit 5:10/km und Hfmax 74%. Körpergefühl endlich mal wieder okay. Do und Fr steht Fußball an. Samstag Ruhetag und Sonntag dann der HM.

@Dude77 eine gar nicht mal so schlechte Einheit wie ich finde. Selbst knabbere ich ja auch noch an der magischen Sub40, war da seit letztem Jahr im Mai allerdings auch mit der Baustelle Hüftbeuger am rumdoktorn. Stand jetzt bin ich wieder auf dem Level von Mai 2023.
Bin da echt gespannt wie es bei dir weiter läuft und drücke alle Daumen, zumindest mich motiviert dein Training mit, du bist da ja auch gut quälbereit, was mir da ein wenig fehlt. Dafür habe ich mit rund 67Kg ein annehmbares Wettkampfgewicht erreicht.

Ein paar Trainingsanreize für die verbleibende Zeit:
TDL würde ich mir aufgrund der heutigen Langintervalle mit kurzer Pause sparen. Eine Q-Einheit in Form von 6x400m in 88 Sekunden mit 200mTP würde ich noch machen, Rest nur locker und den langen Lauf so 90-120Minuten machen.
Nächste Woche erste Q am Dienstag 4x1000m @4:10/km mit 400m TP, Donnerstag 8x400m in 88 Sekunden mit 200m TP, Rest locker und den langen wieder 90-120 Minuten mit 3Km EB um 4:30/km.
Übernächste Woche Dienstag 4x1000m @3:54/km mit 400m TP, Donnerstag 10x400m in 88 Sekunden mit 200m TP, Rest locker, der lange wie oben mit 4-5 Km EB.
In der WK-Woche am Dienstag 5x1000m @3:54/km, Donnerstag lockere 45 Minuten mit Steigerungen, Rest nur rumgejogge.

Ohne Garantie auf Funktion, so würde ich bei dem Zeitfenster nur ausprobieren.

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46 Und ihr so?

12Km MDL @4:50/km bei 77% HFMAX.

Danke für die Eindrücke @Dartan

RedDesire hat geschrieben: 21.08.2024, 21:21 @Dude77 eine gar nicht mal so schlechte Einheit wie ich finde. Selbst knabbere ich ja auch noch an der magischen Sub40, war da seit letztem Jahr im Mai allerdings auch mit der Baustelle Hüftbeuger am rumdoktorn. Stand jetzt bin ich wieder auf dem Level von Mai 2023.
Bin da echt gespannt wie es bei dir weiter läuft und drücke alle Daumen, zumindest mich motiviert dein Training mit, du bist da ja auch gut quälbereit, was mir da ein wenig fehlt. Dafür habe ich mit rund 67Kg ein annehmbares Wettkampfgewicht erreicht.

Ein paar Trainingsanreize für die verbleibende Zeit:
TDL würde ich mir aufgrund der heutigen Langintervalle mit kurzer Pause sparen. Eine Q-Einheit in Form von 6x400m in 88 Sekunden mit 200mTP würde ich noch machen, Rest nur locker und den langen Lauf so 90-120Minuten machen.
Nächste Woche erste Q am Dienstag 4x1000m @4:10/km mit 400m TP, Donnerstag 8x400m in 88 Sekunden mit 200m TP, Rest locker und den langen wieder 90-120 Minuten mit 3Km EB um 4:30/km.
Übernächste Woche Dienstag 4x1000m @3:54/km mit 400m TP, Donnerstag 10x400m in 88 Sekunden mit 200m TP, Rest locker, der lange wie oben mit 4-5 Km EB.
In der WK-Woche am Dienstag 5x1000m @3:54/km, Donnerstag lockere 45 Minuten mit Steigerungen, Rest nur rumgejogge.

Ohne Garantie auf Funktion, so würde ich bei dem Zeitfenster nur ausprobieren.

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46 Und ihr so?

12Km MDL @4:50/km bei 77% HFMAX.

Danke für die Eindrücke @Dartan

Auch dir vielen Dank für den Input. Rein vom Gefühl her, könnten deine Vorschläge für mich gut passen. Ich habe nämlich den Eindruck, dass 4er Tempo bei mir immer noch nicht rund läuft. Also von der Laufökonomie. Der kniehub ist zu niedrig und ich "eiere" noch gewaltig. Außerdem war bisher mein Oberkörper und der Arm Schwung zu verkrampft. Zumindest letzteres war heute schon besser. Daher sind die richtig schnellen Sachen sicher nicht abträglich und ich werde das umsetzen.

Zur Einheit heute: ich musste mich heute zum ersten Mal bei den ersten beiden Intervallen bremsen. Bisher hatte ich so ein Gefühl nicht. Ab dem 3. wurde es dann schon etwas Arbeit aber nicht am Limit.
Beim letzten Intervall waren die letzten beiden Runden der Puls schon über 165 und dann am Ende bei 170 (182 geschätzte HFmax; Garmin meint 174 - das ist aber Quatsch).
Ich hätte trotzdem schneller gekonnt, aber ich hatte die letzten beiden Runden das Gefühl ich bekomme gleich Flitzkacke und hab dann lieber nichts riskiert.

Trotzdem ist die sub 40 natürlich eher Wunsch als reelles Ziel. Beim Gewicht komme ich nicht weiter. Bin bei 1,86cm jetzt seit 4 Wochen oder so bei konstant 79-80kg. Immerhin von 88kg im Februar runter.
Mein niedrigstes Gewicht ever war 73kg - aber nur für eine Woche oder so. Aber 76kg hatte ich schon relativ lange.
Leider schaffe ich das auch nicht. Hab gerade wieder Eis und Chips gegessen, nachdem mich meine mittlere Tochter nach einem anstrengenden Tag 1,5h zur Weißglut gebracht hat und mir und meiner Frau den gemeinsamen Abend - von denen es eh wenige gibt, zerschossen hat.
Bin ja nicht völlig disziplinlos aber im Moment bekomme ich nicht alles unter einen Hut.
Am Ende ist das mit der sub 40 auch nicht soooo wichtig. Mir macht das Training Spaß und es tut mir gut.

Sorry für das viele off-topic und nochmal Danke für deinen Input.

@Dude77 : Der Gewichtsverlust ist doch von 88 Kg erstmal ordentlich.

Ansonsten würde ich aufgrund der eher geringen Umfänge nicht zu viel Intensität machen. TDL kann helfen für Tempohärte, physiologisch reichen auch Schwellenintervalle. Wenn Du eines von beiden weniger magst, könnte es aber hilfreich sein, dass noch 1-2 mal einzubauen.


Ich hatte heute einen freien Tag und hab Ihn ganz gut genutzt.

Bin mit dem Zeitfahrhobel nach Bad Belzig zum Eisessen. Lockere GA1 Ausfahrt.

War sehr windig, Hinweg hauptsächlich Gegenwind zurück dann E-Bike-Feeling. (28 vs. 32 km/h).

Wurden dann 184km/6h:11 Minuten @29,8 km/h/150W NP. 6h Aeroposition war bei dem böigen Wind schon echt anstrengend.
Ging aber gut.

Danach noch 1.900m Radbeine ausschwimmen im Freiwasser.

Danach gabs Pizza und alkoholfreies Radler.

Forum eingeschlafen? Seit @Antracis' Posting um kurz vor 22 Uhr nichts mehr bis jetzt. Da ist bei MySpace mehr los.

Dann mach halt ich weiter, irgendwer muss das Geld ja ranschaffen.

Gestartet mit 45 Minuten Zwift, locker wie immer. Gleich bisschen Yoga, dann zu Mittag 12km TWL. Am Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22Und Ihr so?

Gestern Abend wie angekündigt wieder Intervalle mit der Laufgruppe. Lief eigentlich ganz ordentlich, Orthopädie hat soweit gehalten. (Einzig bei der An-/Abfahrt per Rad hat das geprellte Handgelenk genervt )

10.9km @4:59/km mit
3*[(6' + 90'' Pause) + (3' + 90'' Pause) + (1' + 180'' Pause)]

6min @3:44/km
3min @3:43/km
1min @3:29/km

Alle Paces per GPS, real wohl so ~5s/km langsamer.

Heute und morgen schon wieder alles unklar und außerhalb des regulären Plans, da dienstlich unterwegs…

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22Und Ihr so?

MLR 17km zur Arbeit gependelt, restliches Programm heute lautet

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22 Am Abend noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22

Und Ihr so?

10km in 43min gerudert. Mal sehen wann ich den Halbmarathon oder Marathon mache...
Heute Abend vielleicht noch lockere 10km laufen, falls ich Zeit haben sollte.

@Dartan Danke für die ausführliche Beschreibung.
Für mich ist eine gute Organisation wichtig. Ich war irgendwas zwischen 10 und 20 Mal auf Rock am Ring und prinzipiell wurde die Organisation immer besser.
Ich bin einfach zu alt um wie beim Wacken 3h im strömenden Regen an der Bändchen Ausgabe zu warten, oder 6h bei der Anfahrt auf den letzten Metern im Stau zu stehen (with full force in Zwickau).
Es geht halt auch anders. Auf meinem ersten Festival ever, Dynamo 97 waren am Sonntag um die 200000 Leute da und trotzdem ging alles reibungslos.

Randale auf dem Zeltplatz, wie das beliebte Scheiße in Tüte packen und über den Platz schleudern, Dixie würfeln, Gräben ausheben und daraus Fallen machen, beim Dixie, weil Scheiße schon ein Meter über der Schüssel, neben das Dixie auf den Boden scheißen oder auch beliebt in den Schlafsack anderer zu scheißen, brauche ich alles nicht.

Dusche und Porzellan Toilette brauche ich als alter Sack halt. Kann meinetwegen 100€ kosten - umso besser, dann ist weniger los.

Sorry, für die ganze Fäkalsprache. Meine Kids hätten dafür jetzt schon 3 Tage Fernsehverbot bekommen.

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22 Und Ihr so?

Dauerlauf: 20,5km @4:29 70% Hfmax

Dartan hat geschrieben: 22.08.2024, 08:58 Heute und morgen schon wieder alles unklar und außerhalb des regulären Plans, da dienstlich unterwegs…

Heute am späten Nachmittag nun 15km komplett wirr und planlos im Grundlagentempo durch Kaufbeuren geirrt:

15.0km 100hm @4:57/km 75% HFmax

Dabei u.a. festgestellt, dass man die Garmin Routenvorschläge mit Vorsicht genießen sollte. Diese Route war jedenfalls ziemlich wirr, teils recht blöd zu laufen, und einmal durfte ich seitlich an einer Landstraße eine Brücken-Böschung hoch klettern…

Dartan hat geschrieben: 22.08.2024, 19:16 Dabei u.a. festgestellt, dass man die Garmin Routenvorschläge mit Vorsicht genießen sollte. Diese Route war jedenfalls ziemlich wirr, teils recht blöd zu laufen, und einmal durfte ich seitlich an einer Landstraße eine Brücken-Böschung hoch klettern…

Hatte mal mit dem Gedanken gespielt diese automatischen Routen für Urlaub etc. zu nutzen.
War zum Glück so schlau, dass vorher mal für meine Heimatgegend zu testen... Da kamen mehr als fragliche Strecken raus, also in fremden Gefilden nie auch nur ausprobiert.

Ich habe mit den generierten Routen bisher immer Glück gehabt.

Einmal gab es einen Weg nicht, der war komplett zugewachsen. Aber ansonsten immer schöne Strecken.

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 19:40 Ich habe mit den generierten Routen bisher immer Glück gehabt.

Einmal gab es einen Weg nicht, der war komplett zugewachsen. Aber ansonsten immer schöne Strecken.

Ich hab das fürs Radfahren im Urlaub genutzt. Einen Feldweg dabei gab es überhaupt nicht...

Was mir in letzter Zeit übrigens auch vermehrt aufgefallen ist, ist dass die Turn-By-Turn Abbiege-Hinweise bei Garmin vollkommen willkürlich platziert werden.

Ansich finde ich das ziemlich cool gelöst, da ich beim Musikhören auf dem Telefon, also Kopfhörer nicht direkt mit der Uhr gekoppelt, sondern mit den Telefon, wenn die Uhr mit dem Smartphone verbunden ist, trotzdem die Abbiege-Anweisungen direkt ins Ohr bekomme. Keine Ahnung seit wann das so funktioniert, ist mir aber erst vor wenigen Wochen das erste mal aufgefallen.

Nur leider sind die Hinweise oft komplett unbrauchbar platziert. Einerseits bekomme ich oft ein „Bitte Abbiegen“ bei minimalen Knicken in Wegen, komplett ohne Alternative. Anderseits dann kilometerlang gar keine Anweisung, trotz etlicher scharfen Kurven und Einmündung, wo der korrekte Weg ohne Blick auf die Karte tatsächlich nicht klar ist.

Keine Ahnung wer für die Erzeugung der Hinweise zuständig ist, beobachte ich aber sowohl bei mit Garmin als auch mit Strava erstellten Routen.

Ich laufe manchmal Routen nach hier im Berliner Umland und da sind die Abbiegungen auch immer mit einem Körnchen Salz zu sehen. Wichtig ist halt, sich die Karte vorher anzuschauen und dann zwischendurch auch immer mal wieder auf die Karte zu schauen. Dann geht es.

Ist beim Radfahren in komplizierten Gefilden, IE Trails oder Dörfer ähnlich. Da hilft eigentlich nur die Karte auf dem Garmin.

Alternativ bei Komoot schauen, da gibt es auch schöne Routen. Kann man problemlos exportieren.

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22 Und Ihr so?

Etwas viel eingespannt derzeit, daher auch kaum Zeit für hier

Sonntag und Montag leicht gekränkelt und rausgenommen, Dienstag und Mittwoch lockere kürzere Läufchen die überraschend gut gingen.
Heute dann 2x6km mit 500m TP. Ich war mir nicht sicher, inwieweit das Sinn macht. Hätte ich was erkältungstechnisches gemerkt, hätte ich abgebrochen. Ging aber wirklich ordentlich. Erste 6km in 24:02min, zweite in 24:22min. Letztere ein wenig mehr gegen nervige Wind. Puls bei 85% bzw. 86% maxHF. TP ging in 2:45weg. Darin meine erste inoffizielle sub-20 (okay, bin nur 2x 5km-WK gelaufen) und der schnellste 10er dürfte es auch gewesen sein (ihr seht, die Trauben hängen relativ tief und ich sollte vielleicht doch mehr Wettkämpfe laufen ).

Gesamt: 15.5km in 4:17min/km bei 84% HFmax

Steffen42 hat geschrieben: 22.08.2024, 08:22 Und Ihr so?

Mir geht's ähnlich wie @Fjodoro habe da wohl ne Erkältung von irgendwoher mitgenommen. Nase wird leicht zu und Halsschmerzen... Echt ätzend.
Heute gab es 11,1Km @4:56/km bei 76% HFMAX. Mal gucken ob es morgen geht, ansonsten ist wohl dummerweise Laufpause angesagt.

Gute Besserung, @RedDesire!

Training heute: begonnen mit Krafttraining. Nachher 12km Dauerlauf, heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:40 Gute Besserung, @RedDesire!

+1,

Steffen42 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:40 Und Ihr so?

Heute schon 12km regenerativ/ meditativ langsam in die Arbeit getrabt, damit schon wieder fertig für heute.
Tapern ist langweilig! Aber was tut man nicht alles für einen guten WK...

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Nachdem ich gestern Abend beim Gute-Nacht-Geschichte vorlesen gleich mit eingeschlafen bin, gab es um Mitternacht noch ein ausführliches Krafttraining.

Heute stehen die 6*800 auf dem Programm. Das ist bei mir immer so die typische Einstiegseinheit für 3k-5k Pace. Bin mal gespannt, letzten Sommer ging die super gut weg, im Frühjahr sehr zäh (3:08 vs. 3:20).

Zum Thema Garmin-Strecken: Beim Rennrad habe ich das mal getestet, das war gemeingefährlich. Kann ich absolut nicht empfehlen. Beim Laufen schaue ich mir meist die Strava Heatmap an und plane dann selber. Das hat bisher zu 95% gut geklappt. Ausnahme waren Feldwege, die im Sommer dann gerne mal überwachsen waren oder "Wege" direkt neben einer Landstraße.

Dude77 hat geschrieben:Randale auf dem Zeltplatz, wie das beliebte Scheiße in Tüte packen und über den Platz schleudern, Dixie würfeln, Gräben ausheben und daraus Fallen machen, beim Dixie, weil Scheiße schon ein Meter über der Schüssel, neben das Dixie auf den Boden scheißen oder auch beliebt in den Schlafsack anderer zu scheißen, brauche ich alles nicht.

Solche Aktionen habe ich zum Glück noch nie live miterlebt und kenne ich nur vom Hörensagen. Das wäre für mich auch absolutes KO Kriterium. Völlig gestört, wer meint sowas sei lustig Insgesamt habe ich den Eindruck, dass es mittlerweile deutlich vernünftiger auf den Festivals zugeht. Zwischen 2000 und 2024 sehe ich da riesige Unterschiede. Die Wiesen sind bei der Abreise mittlerweile sehr sauber und auch solchen Blödsinn wie Zelte abbrennen habe ich seit vielen Jahren nicht mehr gesehen.

ToPoDD hat geschrieben: 23.08.2024, 12:58

Dude77 hat geschrieben:Randale auf dem Zeltplatz, wie das beliebte Scheiße in Tüte packen und über den Platz schleudern, Dixie würfeln, Gräben ausheben und daraus Fallen machen, beim Dixie, weil Scheiße schon ein Meter über der Schüssel, neben das Dixie auf den Boden scheißen oder auch beliebt in den Schlafsack anderer zu scheißen, brauche ich alles nicht.

Solche Aktionen habe ich zum Glück noch nie live miterlebt und kenne ich nur vom Hörensagen. Das wäre für mich auch absolutes KO Kriterium. Völlig gestört, wer meint sowas sei lustig Insgesamt habe ich den Eindruck, dass es mittlerweile deutlich vernünftiger auf den Festivals zugeht. Zwischen 2000 und 2024 sehe ich da riesige Unterschiede. Die Wiesen sind bei der Abreise mittlerweile sehr sauber und auch solchen Blödsinn wie Zelte abbrennen habe ich seit vielen Jahren nicht mehr gesehen.

Liegt es evtl. daran, dass sie die Randale jetzt in "blaun" machen können? Mit mehr Resonanz?

Steffen42 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:40 Und Ihr so?

Für 20km am Stück kein Zeitfenster gefunden.
Also morgens und abends je 10km, einmal @4:33, einmal @4:29, beidesmal 69% Hfmax

Heute 2h:10 Feierabendrunde mit paar Intervallen. Beine waren ziemlich platt und die Verkehrsbedingungen nicht so wirklich Intervalltauglich. Hab die Wattzahlen nicht ganz erfüllen können, aber iss manchmal so. Morgen ist ja auch noch ein Tag.

Steffen42 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:40 Und Ihr so?

Danke der Genesungswünsche. War auch heute vorsichtig unterwegs gewesen auf einer lockereren 11Km Runde.

Solch ein Horrorfestival wie von @Dude77 habe zum Glück noch nie erlebt, obwohl bereits seit der Jahrtausendwende auf diversen Rock-, und Metalfestivals. Wacken war viele Jahre eine Herausforderung, aber nachdem wir 2013 nach einigen Jahren Pause mal wieder dort gewesen sind und sogar warme Duschen vorfinden konnten, waren wir echt positiv überrascht.
Ein negatives Erlebnis war mal der Nachmarsch in Hamburg von einer Schlagerparade nach dem Vorbild der Love Parade. Da wurde wirklich eine Sauerrei hinterlassen, wo ich als Anwohner sicherlich erst mal Radau im Rathaus gemacht hätte.

Noch alle beim Parkrun oder in der Koje?

Bei mir sind meine 20km schon im Kasten. Möglichst im Schatten gelaufen, das war auch gut. Die letzten 4km waren dann doch anstrengend bei der Hitze. Wunderbarer Lauf, alles sehr entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 24.08.2024, 11:58 Noch alle beim Parkrun oder in der Koje?

Heute tatsächlich bis nach Neun in der Koje geblieben, die Recoverywerte der Fenix haben es mir gedankt.

Bei mir sind meine 20km schon im Kasten. Möglichst im Schatten gelaufen, das war auch gut. Die letzten 4km waren dann doch anstrengend bei der Hitze. Wunderbarer Lauf, alles sehr entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Schönes Programm, war leider auch hier echt warm. Früher starten hätte geholfen.

Und Ihr so?

Tatsächlich mal wieder sowas wie ein Longrun. 28km /2h:20 min @4:58. Zwei Trinkpausen+Gel, im letzten Drittel ziemlich schwere Beine, da merke ich die niedrigen Umfänge, aber immerhin die Pace konstant halten können bei schwierigen Bedingungen. Es geht voran.

Nach Trinken und Eis jetzt Powernap

Starker Lauf, @Antracis!

Wir zwei alten Bleppos scheinen echt der verbliebene Rest zu sein. Wollen wir uns Waldorf und Statler nennen?

Steffen42 hat geschrieben: 24.08.2024, 17:19 Starker Lauf, @Antracis!

Danke, geht weiter aufwärts.

Wir zwei alten Bleppos scheinen echt der verbliebene Rest zu sein. Wollen wir uns Waldorf und Statler nennen?

Bin dabei!

Kandidaten für Fozzie Bear und Kermit fallen mir auch schon ein.

Antracis hat geschrieben: 24.08.2024, 18:12 Bin dabei!

Wusste ich, mein Freund!

Antracis hat geschrieben: 24.08.2024, 18:12
Kandidaten für Fozzie Bear und Kermit fallen mir auch schon ein.

Hier ist niemand mehr außer uns.

Und rein von der Statur und der Art sind die zwei Rollen ganz schnell unter uns beiden verteilt.

Steffen42 hat geschrieben: Hier ist niemand mehr außer uns.

Vielleicht schaut ja the Great Gonzo noch vorbei.

Antracis hat geschrieben: 24.08.2024, 18:29
Vielleicht schaut ja the Great Gonzo noch vorbei.

Das wäre nett. Der Kollege fehlt hier wirklich.

Dann mache ich mal kurz einen auf Graf Zahl:
33km @4:38 70% Hfmax

Hätte vielleicht auch eher starten sollen, so ging es aber erst um 14:40Uhr auf die Piste.
Da waren es dann 30° und ein ordentlicher Wind pustete mir um die Nase. Kühlung brachte der aber auch nicht wirklich.
Pace/Puls-Verhältnis daher erklärbar.
Was zu trinken für unterwegs wäre auch sinnvoll gewesen, so gab es nur bei km27 eine Abkühlung an einem Brunnen, bei dessen optischer Wasserqualität ich nicht genug Mut hatte, das auch innerlich anzuwenden...
Den LaLa musste ich aber spontan heute machen, da morgen wegen Tagesausflug kaum Zeit dafür.
Jetzt müsste ich morgen 2x5km MRT eingebettet in 21km laufen.
Mal sehen wozu ich mich morgen früh um 6Uhr so motivieren kann, falls ich überhaupt aus dem Bett komme

Starker Lauf @Christoph83 , heute war es echt warm.


War gerade noch Laufbeine ausschwimmen, 1.800m im Freiwasser. Leichte Krampfneigung in den Füssen noch vom Lauf, ging aber.

Bei mir heute abends nur 9km Recovery (Joggen) sehr easy ohne Uhr (geschätzt ca. 5:40/km). Musste auch unbedingt so langsam sein, denn gestern ziemlich harte QTE: 17kmTDL@4:21/km bei fiesen, böigen Wind. Und morgen steht die Königseinheit an: 35km mit mind. 15km EB.
Heute neue Wettkampfschuhe angekommen: Puma Nitro-Elite 3. Die hatte ich vorhin erstmal nur bei einem kleinen Verdauungsspaziergang getestet,- das erste Gefühl war schon mal nicht schlecht. Mal sehen, wie die sich dann bei einem ersten Run so machen,- bin da aber zuversichtlich: Schön leicht sind sie auf jeden Fall; Passform kommt mir entgegen und Grip/Vortrieb scheinen auch ordentlich zu sein ...

Heute Nachmittag noch ein Krafttraining, dann ist die Woche auch schon wieder rum. Gerade zurück von meiner Sonntagseinheit, 10km mit 10x100m Hügelsprints. Traumhaftes Wetter, Sonnenschein und trotzdem angenehm kühl.

Wieder alles ganz herrlich diese Woche. 7x Laufen, 3x Rad, 7x Kraft, 2x Yoga, 2x Rudern. Gesund, unverletzt, top fit.

Den Rest des Tages auf die Terrasse in die Sonne, lecker futtern, schöne Dinge lesen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute ohne größere Vorbereitung und mit wenig Schlaf beim Koberstädter Waldmarathon gestartet. Tolles, familiäres Event mit sehr schöner Strecke im Wald. Was soll ich sagen? Es lief spitzenmäßig. Trotz knapp 300hm (evtl. etwas weniger) meine Bestzeit um knapp 2 Minuten verbessert und mit 1:27:02 in Ziel gelaufen. Negative Splits, Puls niedriger als bei den vorherigen HM. Tatsächlich etwas sprachlos, vor allem da die letzten Wochen echt zäh waren. Jetzt geht's mit den Kids an den See. Ausführlicher Bericht folgt.

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis, @ZenZone!

Ist heute @feu92 10er? Dann viel Erfolg!

@ZenZone ganz, ganz stark. Ich kann nur spekulieren was die Zeit bei einer flachen Strecke bedeutet. Ich würde sagen auf jeden Fall sub 1:25h. Die Leistungen hier im Faden werden immer besser.

Bin gespannt auf feu92 Zehner. Das wird bestimmt ein Kracher.
Bei Antracis, und Steffen läuft es wie gewohnt gut und einen >30km Lauf bei über 30 Grad und ohne Wasser muss man auch erst Mal überleben. Christoph ist wohl auch voll auf Kurs.

Bei mir gestern geplante 5*400m in 88s mit 200m Trabpause. Dachte erst die Einheit wäre etwas Pille palle aber für mich war das schon wieder hart.
Es wurden dann 5*400m in 86s aber ab dem 3. Intervall bin ich die 200m Pausen nicht mehr getrabt, sondern gegangen. Naja, Paces um 4:00 und schneller fallen mir ungleich schwerer als alles andere.

Heute dann aber eine gute und am Ende dann auch überraschend lockere Einheit. 21,3km@5:05 min/km mit 2,1km am Ende mit 4:14 min/km.
War alles nie hart, maximal komfortabel hart auf den letzten 500m des schnellen Stücks.
Wenn ich mir überlege, dass ich vor 8 Wochen noch einen 10er in 4:36 min/km gelaufen bin, dann merke ich schon einen Formanstieg.

Insgesamt diese Woche 5 Einheiten mit 62km. Dazu einmal Tischtennis und einmal Rudern. Und Null Beschwerden.

Danke @Dude77. Habe nochmal beim Veranstalter geschaut wegen den Höhenmetern. Waren knapp 200 (und nicht 300). Waren sehr gleichmäßige Anstiege mit wenig Steigung. Bergab Passagen auch mit wenig Gefälle. Das war super um den Puls etwas zu beruhigen.

Glückwunsch @ZenZone zur (wenig überraschenden ) Pulverisierung der HM-PB!

Steffen42 hat geschrieben: 25.08.2024, 11:15Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Freitag zu gar keinen Sport gekommen , gestern früh nur eine kurze 10km Runde im Schneckentempo (10.1km @161HM @5:26/km) und anschließend beim parkrun als Helfer die Zeitnahme übernommen.

Heute früh dann endlich mal wieder eine Einheit, die man tatsächlich als Training durchgehen lassen kann:

35.2km 51HM @4:35/km mit 10km EB @4:18/km
Alles komplett am Stück gelaufen, ohne eine einzige Sekunden Pause, Endbeschleunigung von km24 bis km34.

Definitiv einer meiner besseren Läufe heute. Insbesondere die ersten 24km bin ich mit (erstaunlich gleichmäßigen) ~4:40/km eigentlich sogar viel zu schnell gelaufen, bei ziemlich überschaubaren Effort. Leider hat sich irgendwann die HF-Messung verabschiedet, aber die ersten 19km lag ich im Schnitt wohl gerade mal so bei 75% HFmax. Die ungewohnt kühlen und nur leicht schwülen Temperaturen haben sicherlich geholfen.

Die eigentliche Endbeschleunigung lief dann nicht zu 100% nach Plan, aber ich bin zumindest mal in die Nähe meines Ziel-MRTs gekommen. Und erst die letzten 4km waren dann eine 4:2x/km. Nicht ideal, aber immerhin schon mal ein ganzes Stück besser als beim letzten 35er mit EB. Und gerade in Anbetracht der viel zu schnellen Pace davor wohl noch halbwegs akzeptabel. Vom Gesamtschnitt her wurde das jetzt sogar mein schnellster Trainings-35er ever!

Jesses, was ist denn hier los?

Glückwunsch an @ZenZone zum super HM. 1:25 flach sollte da eigentlich keine wirkliche Hürde mehr darstellen. Ich bin gespannt wie es weitergeht

Der Fadenchef @Dude77 kommt auch so langsam ins Rollen. Für sub 40 in den nächsten Wochen sehe ich zwar noch ein wenig schwarz, aber würde mich nicht wundern, wenn es dieses Jahr noch klappt.

@Dartan ballert mal wieder einen Langen fast schneller als der Marathon raus, aber kenn wir ja schon

@Christoph83 haut "ruhige Läufe" in unsereins TDL-Pace mit einem Puls weg, den ich beim Schuhe binden schon erreiche...

Nur auf @Steffen42 das Uhrwerk ist Verlass

Bei mir heute wellige 32.5km in 5:03. Puls mit 77% maxHF dank der niedrigeren Temperaturen auch wieder im Rahmen. Die ersten Kilometer etwas zäh, da mussten die Beine erst reinkommen. Dafür (nimmt man die Höhenmeter in die Gleichung rein) kaum Drift und kein Kampf. Passt. Insgesamt sogar fast wieder auf die 70 Kilometer in der Woche gekommen.

@movingdet65: bin gespannt auf deine Erfahrungen mit dem Elite. Ich habe den Elite 2 bei den letzten beiden Marathons benutzt und bin ziemlich zufrieden. So ein richtiger Wow-Schuh ist das aber in meinen Augen nicht.

Glückwunsch auf von mir an @ZenZone zum tollen HM-Ergebnis!!!
Und auch an Darth zum flotten 35er mit extrem guter EB.
Bei mir heute 2 Wochen vor dem Münster-Marathon 35,3km@4:55/km.
Na ja, so ganz zufrieden bin ich jetzt nicht damit; es wurde doch zäher als gedacht. Vorermüdung spielte da wohl auch ne Rolle.
1. Hälfte ziemlich langsam in 5:13/km. Forciert habe ich dann bereits ab KM 19 auf zunächst 4:45/km, danach dann meist zwischen 4:35 bis 4:40/km,- der böige Wind nervte dabei schon etwas. Die letzten beiden KM dann in 4:20/km,- aber mit etwas Rückenwind.
Zum Glück bei nur noch 20 bis 22 Grad. Wichtig war aber vor allem, die 35km wieder ohne Unterbrechung durchhalten zu können.
Was das jetzt für Münster bedeutet, wage ich noch nicht zu schreiben. Momentan sehe ich mich höchstens bei einer knappen sub-3:10h,- wird aber auch auf die äusseren Bedingungen ankommen,- wie immer.

Die Woche: (10/12 Vorbereitung Münster-Marathon)
MO.: Kein echtes Training, aber viel Bewegung
DI.: Intervalltraining: 15 x 1000M. @3:52/km (auf Radweg). Mit ca. 2,5M. TP's
MI.: 16,5km DL1-regenerativ@5:28/km (schön langsam im Stadtpark mit schweren Beinen).
DO.: Ca. 8km easy ohne Uhr
FR.: 17km TDL@4:21/km (near MRT-Pace). Kräftiger Wind um die 30km/h
SA.: 9km Recovery ohne Uhr (geschätzt 5:40/km)
SO.: 35,3km@4:55/km (1. Hälfte GA1 in 5:13/km; 2. Hälfte GA2 in 4:37/km
Gesamt 108km Laufen.
Am Dienstag die 15x1000er waren mental schon nicht ohne. So viele Wdh. hatte ich bisher nur 1mal gemacht, glaube ich. Habe aber drauf geachtet, die nicht zu hart zu laufen,- nur 3mal unter 3:50er-Pace,- das war schon fast zu schnell für mich an dem Tag.
Der TDL war stark vom Wind geprägt, aber noch recht solide.
Nun beginnt mal wieder die (wohl verdiente) Taperphase. Mitte der Woche folgt noch der Formprüfungslauf,- den könnte ich besser schon am Dienstag machen, denn Mittwoch soll es nochmal an die 30 Grad warm werden.

Starke Wochen allenthalben! Besonders natürlich Glückwunsch an @ZenZone zur HM PB.
Auch bei Det, Darth und dem Dude siehts gut aus!
Christoph sowieso!


Bei mir war es die zweite harte Belastungswoche und ich war ziemlich im Eimer. Die Hitze hat es ja auch nicht einfacher gemacht. Muskulär waren die Beine schon schwer, vor allem Freitags auf dem Rad, dafür lief der Longrun dann gestern richtig gut. Wobei es muskulär schon anstrengend wird, wenn der Longrun 60% der Wochenkilometer ausmacht. War schon häufig kaputt und hab gestern und heute gut ausgeschlafen und immer einen Powernap gemacht. Hab dann auch heute - schweren Herzens - die als optional im Plan stehende lockere Radeinheit ausgelassen. Coach wird sich schon was dabei gedacht haben, ist aber sozusagen mein First Time. Aber wenn man die Woche gefühlt am Anschlag ist, macht es wohl Sinn. Bin ziemlich viel geschwommen. Jetzt ein paar Tage Entlastung und am nächsten Wochenende winkt dann wieder ein ziemlich hartes Programm.


Mo: 60min lockerer Lauf GA1 @5:23 + A: Freiwasserschwimmen 2.600m
Di: 45 Minuten Laufen mit kurzem Fahrtspiel 30-90s zwischen 3:30 und 4:00, gesamt @5:03
Mi: Rad 6h:11min/185km TT-Bike @145W NP + A: Freiwasserschwimmen 1.900m
Do: Ruhetag
Fr: 2h:15 Rad GA1 mit einigen Intervallen um FTP (4 x 2 und 3 x 8min) , gesamt @180W NP
Sa: Longrun 2h:10min @4:58 + A: Freiwasserschwimmen 1.800m
So: Freiwasserschwimmen 2.000m

Rad 280km
Laufen 48km
Schwimmen 10.800m
Kraft/Stabi 1h
TSS 982

Gratulation @ZenZone tolle neue PB, wirklich stark

Generell mal wieder starke Wochen allesamt wie ich finde, saubere 400er @Dude77 GP statt TP ist i.O. Totzdem eine Frage noch dazu: wäre auch noch ein 6tes IV gegangen?

Mein Highlight hier diese Woche ist @Antracis Longrun vom gestrigen Samstag. Krasses Ding unter den Umständen, der Durchführung und auch der Betrachtung, dass deine Long-Runs noch nicht so lange wieder im Programm sind.

Auch ein Wahnsinnsprogramm die 15x1000m von @movingdet65 Zum Glück hast die nicht nicht so monoton auf ner Bahn abgespult. Im letzten Jahr hat mich der Coach 12x1000m machen lassen, auf einen Donnerstagabend Anfang März. Es war dunkel, eiskalt, harte Intervalleinheit und Longrun zugleich

Coole Einheit heute von @Fjodoro Trainierst du auf eine lange Distanz im Herbst?

Meine Einheit heute war ähnlich locker, bergig aber nicht so lang. Wurden "nur" 20 lockere Kilometer im bergigen Gelände mit 475HM.

Hier die Woche im Überblick:
Die Woche über fühlte ich mich ja nicht so gut, habe mir wohl auf der Hochzeit vergangenes Wochenende eine kleine Erkältung eingefangen. Daher gab es keine "richtige" Tempoeinheit, sondern überwiegend locker bis moderates Training.
Nächste Woche ist dann mal wieder ein Volkslauf am Samstag angesetzt. Derzeit plane ich dort über die 5Km mit der Firmentruppe an den Start zu gehen und hinterher noch den 10er in der Laufserie zu absolvieren. Mal sehen ob das zeitlich auch hinkommt, laut Ausschreibung müsste das machbar sein.