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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73804 von Christoph83
Antracis hat geschrieben: 21.10.2024, 06:07 Und Ihr so ?
Mit Kaffee auf der Terrasse der Ferienunterkunft in den Niederlanden (aber schon 30 Liegestütze gemacht)
Fühlte sich auf der Hinfahrt gestern nicht wie "Urlaub" an bei 45min Fahrzeit und 42km :hihi:
Sind deshalb auch mit 2 Autos gefahren um die Fahrräder mitzunehmen :D Das Gravelbike steht also zur Verfügung.
Schwimmbad hat ab 7Uhr auf, ist aber nur ein Mini-Pool, vielleicht 15m Bahnlänge.
Was/Ob ich heute sportlich mache steht noch in den Sternen.
Einzige fixe Aktivität heute: 2h Bowling
Wochenbericht nachholen geht auch schnell: 7x nix.
Eine schöne Woche euch Allen, ist ja für einige Wettkampfwoche hier. Wird spannend in Frankfurt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73805 von Antracis
Christoph83 hat geschrieben: 21.10.2024, 07:41
Mit Kaffee auf der Terrasse der Ferienunterkunft in den Niederlanden (aber schon 30 Liegestütze gemacht)
Fühlte sich auf der Hinfahrt gestern nicht wie "Urlaub" an bei 45min Fahrzeit und 42km :hihi:
Sind deshalb auch mit 2 Autos gefahren um die Fahrräder mitzunehmen :D Das Gravelbike steht also zur Verfügung.
Schwimmbad hat ab 7Uhr auf, ist aber nur ein Mini-Pool, vielleicht 15m Bahnlänge.
Was/Ob ich heute sportlich mache steht noch in den Sternen.
Einzige fixe Aktivität heute: 2h Bowling
Schönen Urlaub, Christoph! :daumen:

Wurden bei mir heute dann 57 Minuten @5:18. Sehr easy angelaufen um 5:40 und am Ende dann irgendwo die letzten Kilometer um 5:10 eingependelt.

Gewicht muss ich jetzt dringend angehen. Wenn ich mir so die Kumpels in Hawai mit ihren ganzen Strava-Nacktbildern anschaue, weiß ich, warum die da sind und ich nicht. :peinlich: :D

Aber ok, in der Offsaison geht etwas mehr auf den Rippen. Darf aber nicht ausarten. Muss ich dann später wieder grammweise abnehmen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73806 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 21.10.2024, 10:37 Gewicht muss ich jetzt dringend angehen. Wenn ich mir so die Kumpels in Hawai mit ihren ganzen Strava-Nacktbildern anschaue, weiß ich, warum die da sind und ich nicht. :peinlich: :D

Aber ok, in der Offsaison geht etwas mehr auf den Rippen. Darf aber nicht ausarten. Muss ich dann später wieder grammweise abnehmen.
Was würdest Du denn machen, um abzunehmen? Ich kenne keine Strategie, die aufgrund von Kalorienreduktion lfr. wirkt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73807 von ToPoDD
Antracis hat geschrieben: 21.10.2024, 06:07Und Ihr so ?
Mit einem harten letzten Wochenende die NYC-Vorbereitung erfolgreich beendet. Am Freitag standen 16km MRT auf dem Programm. Ich kam mal wieder deutlich später als geplant los und bin erstmal locker in den Tempo-Teil gestartet. War sehr windig, wodurch die Paces stark schwankten zwischen Rücken- und Gegenwind, die Leistungswerte waren aber für die ersten 10km genau auf den Punkt, auch ohne große Kontrolle der Uhr. Die letzten 5km habe ich dann den Fuß von der Bremse genommen, um zu schauen, was da noch geht. Da ging es dann nochmal ca. 15W (7-8s/km) flotter zur Sache. Beine waren am Samstag dann doch etwas schwer. Die lockere 15km Runde bin ich daher auch bewusst sehr locker gelaufen.

Gestern stand dann der letzte harte lange Lauf auf dem Programm. Da es wieder sehr windig war, musste ich mich entscheiden auf welchem Abschnitt ich den Gegenwind haben wollte. Ich habe mich dann für den Tempoteil entschieden, auch um dem Kopf nochmal einen harten Kampf zu "gönnen". Die ersten 16km mit Rückenwind flogen völlig entspannt vorbei. Auch die ersten 2km im Tempoteil noch mit Rückenwind waren extrem entspannt. Die restlichen 14km gegen den Wind waren dann schon teilweise ein ordentlicher Kampf, auch weil ich so langsam die lange und harte Vorbereitung in den Beinen spürte. Trotzdem konnte ich auf dem letzten Abschnitt nochmal zulegen und war letztendlich sehr zufrieden mit den Leistungswerten. Ein ganz witziges Erlebnis hatte ich am Ende noch, als ein Mann auf dem Fahrrad neben mich fuhr und mich fragte wie flott die Pace denn gerade wäre. Als ich meinte "ca. 3:30" war er recht beeindruckt und meinte er laufe lieber lange Strecken, wie Marathon. Mein Hinweis, dass das meine Marathon-Pace sei, ließ ihn dann etwas verstört zurück :hihi:

Hier noch die nackten Zahlen der Woche:
Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 3/4 "Spezifischer Block" - Woche 9/9 - 14.10.2024 bis 20.10.2024
Tag Sportart Details
Mo Laufen (Dauerlauf + Bergsprints) 10.3km @4:35Min/km mit 6 Bergsprints
Di Radfahren (Pendeln)
Laufen (Dauerlauf)		 18.4km
15.4km @4:35Min/km
Mi Laufen (Schwelle)
Radfahren (Pendeln)		 18.2km @4:13Min/km mit 10 * 3Min @3:37 / 1Min TP
17.8km
Do Krafttraining Langhantel & Core (Körpergewicht)
Fr Laufen (Marathon-Effort) 20.3km @3:48Min/km mit 16km @3:33Min/km
Sa Laufen (Dauerlauf) 14.7km @4:32Min/km
So Laufen (Langer Lauf)
Laufen (Warm-up)		 34.0km @3:57Min/km mit 4 * (3km @3:31 / 1km @3:46)
Gesamt Laufen
Radfahren		 113.0km (7:52h, 6 Einheiten, 726 TRIMP)
42.4km (2:07h, 4 Einheiten (Pendeln))
Damit ist die Vorbereitung dann auch durch und es geht ins wohl verdiente Tapering. Nach 19 Wochen mit ca. 100km/Woche im Schnitt (71-117km), 5 Vorbereitungswettkämpfen, 6 Läufen über 33km und 2 Läufen über 40km, dem 4-wöchigen Double-Treshold Test und einigen der stärksten Trainingsläufe meiner bisherigen Laufkarriere, gehe ich mit einem guten Gefühl in die nächsten 2 Wochen. Das wichtigste ist jetzt gesund zu bleiben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73808 von ToPoDD
kriDv.5 hat geschrieben: Moin,
bin durch mit der Woche. Laufen fühlt sich gerade gruselig an und ich frag mich obs psychosomatisch ist oder ich nicht vielleicht doch vor 2 Wochen den Formhöhepunkt hatte.
Entspannt bleiben und weiter nach Plan tapern. Ich kenne das von mir selbst auch, dass sich insbesondere die erste Tapering-Woche meistens mies anfühlt. Das wird schon!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73810 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 21.10.2024, 10:43
Was würdest Du denn machen, um abzunehmen? Ich kenne keine Strategie, die aufgrund von Kalorienreduktion lfr. wirkt.
Mehr Disziplin beim Essen halt. Das wirkt zumindest mittelfristig und das reicht mir aus. :wink:

Die letzten beiden Jahre waren für mich wettkampfmäßig ziemlich herausfordernd, weil da halt Fehler in der Trainings/Belastungssteuerung, Verletzungen und Krankheiten und die nötige Portion Pech zusammengekommen sind. Da war dann teilweise überhaupt noch an eine Startlinie zu kommen das ambitionerte Ziel und mehr als ein solides Ergebnis halt nicht machbar.

Ich will aber schon auch noch mal ein paar ambitionierte Zeitziele angreifen und da helfen 67-68kg gegenüber den 71,5 Kg in Italien schon. Jetzt sinds aktuell 73. Geht ja nur darum, sich wieder knapp unter 70 einzupendeln, wenn die Umfänge hochgehen und dann zum WK nochmal 2 Kg rauswerfen. Das hab ich schon öfters geschafft, dieses Jahr fehlte aber einfach die mentale Energie, vor allem auch nach dem erneuten DNS in Roth.

Ich hab einfach ein paar schlechte Angewohnheiten, gerade was Zwischenmahlzeiten und hochfrequente Kühlschranktüröffnungen betrifft und Schokoladenschranköffnungen. Meine Frau schleppt das Zeug an und ich kenne mittlerweile auch die Verstecke. :D

Wenns nur ums Wohlfühlen ginge, könnte ich mit dem aktuellen Gewicht auch übers ganze Jahr leben, aber das kann ich mir für die Performance einfach nicht erlauben. Bin ja nicht Blummi. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73812 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 21.10.2024, 12:10
leviathan hat geschrieben: 21.10.2024, 10:43 Mehr Disziplin beim Essen halt. Das wirkt zumindest mittelfristig und das reicht mir aus. :wink:

Ich hab einfach ein paar schlechte Angewohnheiten, gerade was Zwischenmahlzeiten und hochfrequente Kühlschranktüröffnungen betrifft und Schokoladenschranköffnungen. Meine Frau schleppt das Zeug an und ich kenne mittlerweile auch die Verstecke. :D
Es ging nicht ums Wohlfühlen. Ich sehe einfach bei all unseren Patienten, dass reine Kalorienreduktion nur kfr. hilft und es über die Zeit immer schwerer wird, das Gewicht zu halten. Letztendlich wirst Du nicht umhinkommen, Deinen Insulinspiegel vernünftig zu managen. Und das wichtigste und einfachste ist das hier:
Ich hab einfach ein paar schlechte Angewohnheiten, gerade was Zwischenmahlzeiten und hochfrequente Kühlschranktüröffnungen betrifft und Schokoladenschranköffnungen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73813 von Dude77
leviathan hat geschrieben: 21.10.2024, 10:43
Antracis hat geschrieben: 21.10.2024, 10:37 Gewicht muss ich jetzt dringend angehen. Wenn ich mir so die Kumpels in Hawai mit ihren ganzen Strava-Nacktbildern anschaue, weiß ich, warum die da sind und ich nicht. :peinlich: :D

Aber ok, in der Offsaison geht etwas mehr auf den Rippen. Darf aber nicht ausarten. Muss ich dann später wieder grammweise abnehmen.
Was würdest Du denn machen, um abzunehmen? Ich kenne keine Strategie, die aufgrund von Kalorienreduktion lfr. wirkt.
Wie soll man aber sonst annehmen, wenn nicht über Kalorienreduktion?
Fett absaugen?
Edit: habe in deinem folgenden Beitrag gesehen, was du meintest.

Insulinspiegel glaube ich auch. Insgesamt halt keine leeren Kalorien und nur 2-3 Mahlzeiten mit nichts dazwischen.
Ich hab sogar in meinen 80+km Wochen etwas zugenommen. Schuld bin aber nicht ich, sondern die Lebkuchen.
Frei nach Marilyn Manson " I don't like the drugs, but the drugs like me".
Zuletzt geändert von Dude77 am 21.10.2024, 15:11, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73815 von Albatros
Albatros hat geschrieben: 18.10.2024, 09:25 Mein Coach hat mir allerdings nahegelegt heute Abend an einem Stundenlauf teilzunehmen - Strategie dazu hat er mir noch nicht verraten... Aber ich vermute mal es wir darauf hinauslaufen eine M-Pace nochmals einzuüben bzw. festzulegen...
Das Thema Verpflegung und Bekleidung werde ich bei der Gelegenheit auch nochmal testen - ich hoffe die (neue) Tight und das Maurten Gel trifft heute noch ein...
Am Sonntag dann lockere 90 Minuten...

Den Stundenlauf letzten Freitag bin ich anfänglich in ca. M-Pace (oder minimal schneller) gelaufen, es wurde im weiteren aber ein Steigerungslauf den ich letztendlich sogar gewinnen konnte...
Die passende Tight habe ich nun auch gefunden und das Maurten Gel hat sich als brauchbar erwiesen. Erfreulicherweise wird das auch in FfM bei Kilometer 15 und 30 angeboten.
Das Thema "Rote Beete" hatte ich zudem im Vorfeld auch ausprobiert, indem ich ca. 1/4 Liter frisch gepressten Saft konsumiert habe. Erstaunlicherweise habe ich es runterbekommen.
Ob ich das am RaceDay auch trinken werde habe ich noch nicht entschieden - evtl. werde ich es diese Woche nochmal testen. Ohne weiteren Test werde ich es aber definitiv nicht nehmen...

Gestern noch ein letzter längerer Lauf von knapp 21km im lockeren Tempo.
Die gesamte Woche ging mit 80km und 6 Einheiten weg.

Noch 6 Tage bis zum M.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73816 von ZenZone
Ich habe nach der Krankheit versucht heute wieder etwas Tempo zu machen. So richtig funktioniert es leider nicht und die Sub40 am 1.11 erscheint mir zunehmen unrealistisch. Nach nun 4 Laufeinheiten im Oktober aber auch nicht besonders überraschend. Die Einheit heute war vermutlich zu optimistisch, um es vorsichtig auszudrücken...

Nach 7km mit einer 4:30er Pace (HMRT +10%) wollte ich eigentlich 3km mit einer Pace um die 4:00/min, also 10K Tempo, laufen. Das Unterfangen habe ich aber bereits nach 400 Metern abgebrochen, da ich gemerket habe, dass das heute zu viel ist für mich. Mit der Brechstange hätte ich es sicher noch auf die Spitze treiben können, aber da ist dann immerhin doch die Einsicht gekommen, dass das so kein Sinn macht. Nach 4min Pause inkl. Hustenanfall habe ich mich die letzten Kilometer dann mit schweren Beinen und zu hohem Puls nach Hause geschleppt.

Am Ende 12km mit 4:40/min und Hfmax 82%. Liest sich vermutlich gar nicht so schlecht und VO2max auch im Rahmen. Körpergefühl zeigt aber deutlich, dass die fast 3 Wochen Erkältung ihre Spuren hinterlassen haben. Mal sehen, wie es sich die nächsten Tage entwickelt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73817 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 21.10.2024, 18:01 Ich habe nach der Krankheit versucht heute wieder etwas Tempo zu machen. So richtig funktioniert es leider nicht und die Sub40 am 1.11 erscheint mir zunehmen unrealistisch. Nach nun 4 Laufeinheiten im Oktober aber auch nicht besonders überraschend. Die Einheit heute war vermutlich zu optimistisch, um es vorsichtig auszudrücken...

Nach 7km mit einer 4:30er Pace (HMRT +10%) wollte ich eigentlich 3km mit einer Pace um die 4:00/min, also 10K Tempo, laufen. Das Unterfangen habe ich aber bereits nach 400 Metern abgebrochen, da ich gemerket habe, dass das heute zu viel ist für mich. Mit der Brechstange hätte ich es sicher noch auf die Spitze treiben können, aber da ist dann immerhin doch die Einsicht gekommen, dass das so kein Sinn macht. Nach 4min Pause inkl. Hustenanfall habe ich mich die letzten Kilometer dann mit schweren Beinen und zu hohem Puls nach Hause geschleppt.

Am Ende 12km mit 4:40/min und Hfmax 82%. Liest sich vermutlich gar nicht so schlecht und VO2max auch im Rahmen. Körpergefühl zeigt aber deutlich, dass die fast 3 Wochen Erkältung ihre Spuren hinterlassen haben. Mal sehen, wie es sich die nächsten Tage entwickelt.
Gürtelrose und 3 Wochen Erkältung. Ich will jetzt keine Ferndiagnosen betreiben, aber beides in so kurzer Zeit klingt nicht gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73818 von ZenZone
@Dude77 Ja, optimal ist das sicher nicht. Auf der anderen Seite lagen da aber auch 5 Wochen dazwischen und der Verlauf der Gürtelrose war mild. Nach der Gürtelrose bin ich zudem sehr gemächlich gestartet und hatte wieder zahlreiche Einheiten mit guten Werten dabei. Erkältung hatten wir alle Zuhause und ich vergleichsweise mild. Also spricht aus meiner Sicht nichts dafür dass ich die Krankheit nicht vollkommen auskuriert hatte. Daher aus meiner Sicht soweit absolut vertretbar. Eine 10K Vorbereitung ist aber natürlich nicht möglich damit. Das hat man heute eben dann gut gesehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73819 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 21.10.2024, 14:42
Ich sehe einfach bei all unseren Patienten, dass reine Kalorienreduktion nur kfr. hilft und es über die Zeit immer schwerer wird, das Gewicht zu halten. Letztendlich wirst Du nicht umhinkommen, Deinen Insulinspiegel vernünftig zu managen. Und das wichtigste und einfachste ist das hier:
Ich hab einfach ein paar schlechte Angewohnheiten, gerade was Zwischenmahlzeiten und hochfrequente Kühlschranktüröffnungen betrifft und Schokoladenschranköffnungen.
Klar. Bei mir gibt es einige deutliche Hebel. Einer ist das zu schnelle Essen. Das zweite ist Disziplin auf Arbeit. Ist halt ein Klinikschicksal, dass in jeder Besprechung, von denen ich am Tag viele habe, irgendwelche Insulinköder auf dem Tisch stehen. Das bekomme ich nur mit Motivation für einen Wettkampf in den Griff.

Der nächste Feind ist unsere Kantine, in der man ausser Salat nichts ordentliches Essen kann. Und dazu kommt meine schlechte Angewohnheit, problemlos mal eine halbe Tafel Schoki oder ein paar Scheiben Käse aus Langeweile zu Hause zu futtern. Ist genauso sinn- und genussvoll, wie Rauchen. Sobald ich das Abstelle, falle ich relativ flott auf unter 70 Kg. Ohne Sport wäre ich sehr schnell bei 90Kg.

Aber mit 72 bin ich halt auch noch gut unterwegs, wenn ich nicht gerade einen Wettkampf auf Bestzeit performen muss.

Ich sehe das Drama gerade bei meinem LaufKumpel. Ehemaliger Sub3er, hat den Wettkämpfen ade gesagt und holt sich die Satisfaktion nun woanders. Hat locker 15 Kg zugenommen - meint er. Ich schätze 25, hab letztes Jahr schon prophezeiht, dass wir nicht mehr zusammen laufen werden. Hat er noch gelacht…bisher laufe ich am Woxhenende alleine die ersten Male seit 10 Jahren

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73820 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 21.10.2024, 18:47 @Dude77 Ja, optimal ist das sicher nicht. Auf der anderen Seite lagen da aber auch 5 Wochen dazwischen und der Verlauf der Gürtelrose war mild. Nach der Gürtelrose bin ich zudem sehr gemächlich gestartet und hatte wieder zahlreiche Einheiten mit guten Werten dabei. Erkältung hatten wir alle Zuhause und ich vergleichsweise mild. Also spricht aus meiner Sicht nichts dafür dass ich die Krankheit nicht vollkommen auskuriert hatte. Daher aus meiner Sicht soweit absolut vertretbar. Eine 10K Vorbereitung ist aber natürlich nicht möglich damit. Das hat man heute eben dann gut gesehen.
Gegen Training bei einer Erkältung spricht nichts. Mache ich ja seit heute auch wieder.
Mich würde es halt nur stutzig machen, wenn ich 3 Wochen erkältet bin und nicht lange vorher schon Gürtelrose hatte.
Klingt nach geschwächtem Immunsystem, warum auch immer.
Aber sorry wegen der Ferndiagnose. Du wirst das schon am besten wissen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73821 von ZenZone
@Dude77 Alles gut, musst dich sicher nicht entschuldigen. Bin immer dankbar für Einschätzungen.

Alles möglich...habe es daher ja bisher auch sehr moderat angehen lassen. Erkältung war dieses mal auch sehr hartnäckig, stimmt. Allerdings bei der gesamten Familie. Wer weiß was wir uns da im Detail eingefangen hatten. Ein grundsätzliches Problem mit dem Immunsystem halte ich für unwahrscheinlich. Die Gürtelrose führe ich auf intensive Belastung, wenig Schlaf und Stress zurück (und kein grundsätzlich geschwächtes Immunsystem). Aber werde demnächst routinemäßig einen Checkup beim Arzt machen.

Heute war es das erste Mal etwas intensivere Belastung. Die 7km mit 04:30/km waren auch in Ordnung, nur das Tempo unter 4:00/km war heute einfach etwas zu viel für mich. Evtl. hätte ich davor eine kurze Trabpause einschieben sollen. In Summe sicher keine gute geplante Einheit. Am Ende sind es die letzten zwei Monate einfach zu wenig Laufeinheiten. Das macht sich dann auch bemerkbar denke ich.

Wichtig ist, dass ich im November wieder die Umfänge schrittweise steigern kann, um dann im Dezember das Pensum für die Marathonvorbereitung stemmen zu können. Der 10er jetzt wäre ja nur ein kleiner "Zeitvertreib" gewesen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73824 von ZenZone
Antracis hat geschrieben: 22.10.2024, 07:02
kriDv.5 hat geschrieben: 21.10.2024, 23:54
Ich halte es für eine Frage der Motivation. Das gesagt, offensichtlich mangelt die (aktuell) bei mir.
Sehe ich auch so. Blöderweise hab ich mir für nächstes Jahr vorgenommen, nochmal einen schnellen Ironman zu machen und nicht nur so ne touristische Reisenummer und da scheint das Gewicht nicht unwichtig. :D
Spannendes Thema. Ich würde mal vermuten, dass sich ein Gewichtsverlust beim Laufen sicher positiv bemerkbar macht. Besteht aber nicht ein wenig die Gefahr, dass der Punch auf dem Rad verloren geht?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73826 von ToPoDD
Steffen42 hat geschrieben: 22.10.2024, 07:34Und Ihr so?
Das Tapering hat begonnen, daher eine komplett wahnwitzige Abweichung von meiner Montagsroutine: nur 6km mit nur 4 Bergsprints :wow: Fühlte mich den ganzen Tag noch etwas mitgenommen vom harten Wochenende, zum Laufen kam am Sonntag ja auch noch ein Kindergeburtstag hinzu :teufel: Die Beine waren dann aber doch ganz gut, keinerlei orthopädische Beschwerden und auf "Nachfrage" auch ordentlich Druck.

Passend zum Tapering natürlich auch wieder mit dem zwanghaften Wetter-Watching begonnen. :tocktock: Aktuelles Wetter in New York ist bei sommerlichen und sonnigen 28 Grad, selbst nachts nur knapp unter 20. :uah: Vorhersage für den 03.11 auf meinen 3 üblichen Kanälen schwankt zwischen 12 und 20 Grad. Das klingt dann schon angenehmer. Brauch jetzt mit den 3 Stunden Wartezeit am Start auch nicht unbedingt 5 Grad und Regen.

Beim Thema Ernährung halte ich es mit Eliud: "Only the disciplined ones in life are free. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions."

Klingt jetzt vielleicht hart, aber als Kind/junger Erwachsener war ich ziemlich disziplinlos beim Essen, da ging schon mal eine Tafel Schokolade am Tag weg, ein kompletter Liter Fruchtsaft oder die Platte für 2 Personen beim Griechen :tocktock: Als dann während des Studiums erstmals der Sport wegfiel konnte ich schön sehen, wie schnell man seinen Körper so zu Grunde richten kann. Hab auch genug "Negativ-Beispiele" im Freundeskreis. Die meisten von denen haben mit Anfang 40 dann auch schon die ganze Palette an Problemen, die so mit Übergewicht und ungesunder Ernährung einhergehen. Darauf hatte und habe ich keinen Bock und achte in den letzten 10-15 Jahren deutlich mehr auf meine Ernährung.

Süßigkeiten beschränken sich bei mir auf maximal 2-3 Stückchen (nicht Tafeln :wink: ) Zartbitter-Schokolade pro Woche, 1-2 Stück Kuchen am Wochenende (dann gibt es aber meist kein Mittag) oder ähnliches. Für den Hunger zwischendurch auf Arbeit stehen bei mir immer 500g Nüsse am Arbeitsplatz. So bin ich selbst in meiner sportfreien Zeit eigentlich nie über 75kg gekommen. Wenn das Training dann anzieht geht es von 70-72kg runter auf 67-68kg. Funktioniert, ohne dass ich da groß drüber nachdenke, seit Jahren verlässlich. Würde ich nicht so intensiv Sport machen, müsste ich natürlich an ein paar Stellen Kalorien einsparen. Ich glaube aber nicht, dass das sehr schwierig für mich wäre. Für mich ist das entscheidende ein vernünftiges Grundgerüst bei der Ernährung zu haben und dann kann man sich bewusst hier und da auch mal was gönnen, was vielleicht nicht gerade vernünftig ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73827 von Antracis
ZenZone hat geschrieben: 22.10.2024, 07:30
Spannendes Thema. Ich würde mal vermuten, dass sich ein Gewichtsverlust beim Laufen sicher positiv bemerkbar macht. Besteht aber nicht ein wenig die Gefahr, dass der Punch auf dem Rad verloren geht?
Ein wenig ja. :wink:

Also man muss das aus meiner Sicht klar differenzieren. Die 2-3 Kg Körperfett, die ich an Bauch und Hüften und Rücken gerade zu viel hab, helfen sicher beim Radfahren in keinster Weise. Es gibt ja immer das Gerede, man brauche z.B. zum Ironman auch "Substanz". Da muss man sich fragen, was immer das auch sein soll und speziell welche Substanz und alle Daten, die ich kenne, zeigen klar in eine andere Richtung. Und die wirklich schnellen Jungs die ich kenne, sind alle sehr dünn. (Bei Frauen sieht es teilweise tatsächlich etwas anders aus, die sind aber auch meist sehr schlank, gibt aber auch Ausnahmen).

Natürlich gibt es irgendwann einen kritischen Bereich des Gesamtgewichtes und vor allem des Körperfettanteils, wo die Leistung abnimmt. Und sicher auch zuerst beim Radfahren und Schwimmen, weshalb TriathletInnen in der Regel einen etwas höheren BMI haben als LäuferInnen. Aber da sind die meisten Amateure im Allgemeinen und ich im Besonderen :D weit entfernt.

Da reden wir von Werten deutlich unter 10% Körperfett bei Männern und ich liege sicher deutlich über 10%, eher 12 und mehr oder so.

Weiterhin ist ein größeres Kaloriendefizit natürlich leistungsmindernd und man kann schlechter oder gar nicht Muskulatur aufbauen und die Trainingsleistungen gehen runter und man verliert sogar Muskelmasse.

Deshalb wäre mein Rat immer, nur moderate Kaloriendefizite (am Besten deutlich unter 500 kcal pro Tag) mit reichlich Eiweiss + kraftbetontem Training. Und nicht in speziellen heissen Phasen der WK-Vorbereitung.


Und wie gesagt, ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut. Ich hab aktuell 72 Kg, mit 68Kg kann ich die gleichen FTP-Werte treten, bin aber am Berg stärker und laufe deutlich schneller. Die Grenzen nach unten sind sicher individuell, aber da bin ich weit von entfernt.

PS: Natürlich muss man bei diesem Thema auch immer kritisch auf das Risiko krankheitswertiger Essstörungen und RED-S schauen, aber da sehe ich mich nicht wirklich gefährdet als oraler Genussmensch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73829 von Dude77
Heute wieder das neue Laufband (ersteindruck gut, aber manche Dinge auch ultra schlecht) gequält. 8,7km@5:11. Puls passt, Erkältung im Griff. Trotzdem bleibt es sicherheitshalber diese Woche beim lockeren Joggen.

Zum Thema Disziplin: ich würde von mir sagen, dass ich leicht unterdurchschnittlich bin was die Disziplin angeht.
Von außen betrachtet könnte man aber meinen, ich sei sehr diszipliniert.
Ich gehe fast nie nach 23 Uhr ins Bett, mache viel Sport, rauche und trinke nicht und bin normalgewichtig.
Das geht bei mir aber über das Thema Spaß - mit Disziplin könnte ich das nicht. Auch bei meiner "härtesten" Marathon-Vorbereitung haben mir mindestens 95% der Kilometer Spaß gemacht. Wenn nicht, bin ich mit den Wochenkilometern runter oder habe Einheiten gekürzt oder gestrichen.
Natürlich hat ein Ziel dabei auch geholfen.
Beim Rauchen war es auch so. Ich habe fast 20 Jahre on/off geraucht. Der Grund war eigentlich immer, weil ich dachte mir würde sonst was fehlen.
Erst als ich endlich verstanden hatte, dass nicht Rauchen absolut nur Vorteile hat, habe ich es sein gelassen.
Beim Alkohol ist es jetzt genauso. Ich sehe da einfach keine Vorteile mehr darin und das Leben ist deutlich schöner ohne.
Genauso bei der Schlafenszeit: früher bin ich oft bis 1 oder so wachgeblieben und habe meine Zeit vergeudet. Heute freue ich mich auf meine 7-8h Schlaf.
Lang aufbleiben hat für mich genau 0,0 Vorteile.
Was Süßigkeiten angeht: da habe ich echte Probleme. Ich denke die Zuckersucht ist ähnlich groß wie die Nikotinsucht. Für mich jedenfalls hat Zucker mehr Suchtpotenzial als Alkohol. Er ist ja auch überall drin und das Belohnungszentrum geht dabei auch direkt steil. Im Gegensatz zum Alkohol, zeigen sich die negativen Effekte leider erst sehr stark zeitverzögert.

Und wie gesagt: ich bin recht disziplinlos...keine Ahnung wie ich das jetzt machen werde. Ich habe jetzt in einer Woche 2kg zu genommen und das wurmt mich sehr. Außerdem will ich auch wegen meiner Kinder gesund alt werden.
Vielleicht steige ich ja auf Früchte um. Immer noch ungesund, vor allem bei den Mengen die ich dann vertilgen werde, aber wahrscheinlich besser als raffinierter Zucker.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73830 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 22.10.2024, 07:34Und Ihr so?
Weiterhin komplett unentschlossen wie ich Frankfurt angehen werde, werde ich im Zweifelsfall extrem kurzfristig entscheiden. :noidea: Um mir aber alle Optionen offen zu halten, aktuell weiterhin mein übliches Tapering Programm:
  • Samstag parkrun in sehr locker. (5.0km @4:45/km)
  • Sonntag ein letztes mal "lang" mit ein wenig MRT. (21.4km @4:48/km mit 5.0km @4:16/km)
  • Montag Pausentag
  • Dienstag ein paar homöopathische Tempospritzen auf der Laufbahn (6.5km @4:41/km mit [800m + 1200m + 800m] @3:56/km, 400m TP)
Morgen dann wohl nochmal irgendwie ein paar Kilometer @MRT, den Rest der Woche dann wirklich nur noch ganz kurz und locker.

Bezüglich meiner Form bin ich eher unsicher. Rein von den Zahlen her alles vollkommen ok, auch mein Puls ist mittlerweile wieder in normalen Gefilden. Aber gefühlt trotzdem aktuell alles noch minimal zäher als vor Berlin. Dass ich signifikant schneller als in Berlin unterwegs sein werde, halte ich somit für nahezu ausgeschlossen. Ob ich es - wie in Berlin - trotzdem einfach probiere auf die sub3 anzulaufen, irgendeine unkonventionelle, experimentelle Renntaktik probiere, oder ich einfach nur einen gemütlichen Spaßlauf mache, mal schauen... :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73831 von ToPoDD
Dude77 hat geschrieben: 22.10.2024, 13:23Das geht bei mir aber über das Thema Spaß - mit Disziplin könnte ich das nicht. Auch bei meiner "härtesten" Marathon-Vorbereitung haben mir mindestens 95% der Kilometer Spaß gemacht.
Spaß und Disziplin schließen sich für mich nicht aus. Ganz im Gegenteil. Ich habe Spaß am Laufen und daran mich zu verbessern und ein Teil davon ist, neben dem disziplinierten Training, auch eine gewisse Disziplin bei Themen wie Ernährung, Regeneration und Schlaf. Wieviel Disziplin in welchem Bereich, das muss jeder für sich selbst entscheiden. Beim Schlaf bin ich beispielsweise wesentlich undisziplinierter als du. Ich trinke auch gerne mal einen guten Whisky oder Rum, aber alles in vernünftigen Maßen.

Ohne Spaß bei der Sache würde ich mir die harten Vorbereitungen sicher nicht antuen, schließlich ist das Laufen ja ein Hobby. Ich muss das nicht machen, sondern tue es weil ich Freude daran habe. Und wenn dieses Hobby dann dazu führt, dass man in anderen Lebensbereichen disziplinierter bzw. bewusster agiert, dann finde ich das sogar positiv.

Man muss sich auch immer wieder bewusst machen, in was für einer engen Bubble wir hier sind. Der Durchschnittsbürger in unserem Alter hat Übergewicht, bewegt sich hauptsächlich zwischen Couch und Auto, liegt im Urlaub am Strand und ballert sich Samstag beim Fußball gucken auf der Couch 3 Bier rein. Das ist jetzt bewusst etwas überspitzt formuliert. Was ich damit sagen möchte ist, dass ich mir sicher bin, dass alle hier deutlich gesünder und disziplinierter mit ihrer Ernährung und ihrem Körper umgehen als der Durchschnitt.

EDIT: Mir gefällt auch das Wort "Disziplin" nicht so wirklich. Das klingt für mich immer nach militärischem Drill und nach einem Zwang, den man ausüben muss, gegebenenfalls auch gegen sich selbst. Ich würde vieles was ich tue eher als "habit" also als Gewohnheit oder Angewohnheit bezeichnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73832 von Dartan
ToPoDD hat geschrieben: 22.10.2024, 11:16Passend zum Tapering natürlich auch wieder mit dem zwanghaften Wetter-Watching begonnen. :tocktock: Aktuelles Wetter in New York ist bei sommerlichen und sonnigen 28 Grad, selbst nachts nur knapp unter 20. :uah: Vorhersage für den 03.11 auf meinen 3 üblichen Kanälen schwankt zwischen 12 und 20 Grad. Das klingt dann schon angenehmer. Brauch jetzt mit den 3 Stunden Wartezeit am Start auch nicht unbedingt 5 Grad und Regen.
Wie viele Tage vor dem Marathon fliegst du eigentlich rüber? Bzw. ist das mit dem Jetlag bei dir erfahrungsgemäß ein Problem? :schlafen: :gruebel: Du müsstest da ja schon einiges an Erfahrung gesammelt haben.

Auf das mit der Wartezeit bin ich bei mir in Boston ja auch mal gespannt. Mit meiner Qualizeit dürfte ich wohl wohl gerade an der Grenze zwischen erster und zweiter Startwelle stehen. Und Welle #1 würde wohl bedeuten, Busabfahrt mal so eben 3:15h vor Startschuss... :haeh: :tocktock: In der Hinsicht finde ich Berlin wirklich mal äußerst entspannt. Dort habe ich nie länger als ~15min im eigentlichen Startblock verbracht, und erst vielleicht so 30-40min vor Start meinen Kleiderbeutel mit warmer Kleidung abgegeben. :daumen: (Und 3:15h vor Start liege ich dort noch im Hotelbett. :hihi:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73833 von ZenZone
Dartan hat geschrieben: 22.10.2024, 15:36
ToPoDD hat geschrieben: 22.10.2024, 11:16Passend zum Tapering natürlich auch wieder mit dem zwanghaften Wetter-Watching begonnen. :tocktock: Aktuelles Wetter in New York ist bei sommerlichen und sonnigen 28 Grad, selbst nachts nur knapp unter 20. :uah: Vorhersage für den 03.11 auf meinen 3 üblichen Kanälen schwankt zwischen 12 und 20 Grad. Das klingt dann schon angenehmer. Brauch jetzt mit den 3 Stunden Wartezeit am Start auch nicht unbedingt 5 Grad und Regen.
Wie viele Tage vor dem Marathon fliegst du eigentlich rüber? Bzw. ist das mit dem Jetlag bei dir erfahrungsgemäß ein Problem? :schlafen: :gruebel: Du müsstest da ja schon einiges an Erfahrung gesammelt haben.

Auf das mit der Wartezeit bin ich bei mir in Boston ja auch mal gespannt. Mit meiner Qualizeit dürfte ich wohl wohl gerade an der Grenze zwischen erster und zweiter Startwelle stehen. Und Welle #1 würde wohl bedeuten, Busabfahrt mal so eben 3:15h vor Startschuss... :haeh: :tocktock: In der Hinsicht finde ich Berlin wirklich mal äußerst entspannt. Dort habe ich nie länger als ~15min im eigentlichen Startblock verbracht, und erst vielleicht so 30-40min vor Start meinen Kleiderbeutel mit warmer Kleidung abgegeben. :daumen: (Und 3:15h vor Start liege ich dort noch im Hotelbett. :hihi:)
Schau mal unter Beitrag 73529# von @ToPoDD Ich hatte da auch schonmal nachgefragt :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73834 von ToPoDD
Dartan hat geschrieben: 22.10.2024, 15:36Wie viele Tage vor dem Marathon fliegst du eigentlich rüber? Bzw. ist das mit dem Jetlag bei dir erfahrungsgemäß ein Problem? :schlafen: :gruebel: Du müsstest da ja schon einiges an Erfahrung gesammelt haben.
Da zitiere ich mich ausnahmsweise mal selber :wink:
ToPoDD hat geschrieben: 01.10.2024, 17:29Ich fliege am Donnerstag hin. Eigentlich hätte ich gern Mittwoch gemacht, aber da ist der Geburtstag unseres Sohnes, den möchte ich nicht verpassen. Freitag und Samstag ist dann, außer Startnummer holen, einfach nur Entspannung angesagt. Hotel ist direkt am Central Park, da sind auch die kurzen Laufrunden kein Problem.

Die Zeitumstellung ist für mich nicht so das große Problem. Habe in den letzten 5 Jahren mehr als 10 mal den Trip über den Atlantik gemacht, größtenteils beruflich, da entwickelt man so seine Routinen. Wichtig ist der Flugtag. Da es nach Westen geht ist die Umstellung recht problemlos. Einfach nicht schlafen im Flieger, was erstaunlich viele tuen, sondern am frühen Abend ordentlich müde in den USA ankommen und dann so bis 21/22 Uhr durchhalten. Das geht ganz gut, da man ja noch zum Hotel kommen muss, einchecken, auspacken, noch was zu essen einkaufen, da ist man ganz gut beschäftigt. Dann hat man direkt einen guten Rhythmus. Schläfst du lange im Flieger, ist der Körper völlig durcheinander. Mir hilft die Zeitumstellung sogar immer um einen etwas natürlicheren Schlafrhythmus als zu Hause zu haben. Da gehe ich meist erst gegen 1 ins Bett, Nachtmensch halt. Letztes Jahr in Chicago war ich immer zwischen 9 und 10 im Bett und dann zum Rennen um 7:30 auch richtig wach und frisch.
Dartan hat geschrieben:Auf das mit der Wartezeit bin ich bei mir in Boston ja auch mal gespannt. Mit meiner Qualizeit dürfte ich wohl wohl gerade an der Grenze zwischen erster und zweiter Startwelle stehen. Und Welle #1 würde wohl bedeuten, Busabfahrt mal so eben 3:15h vor Startschuss... :haeh: :tocktock: In der Hinsicht finde ich Berlin wirklich mal äußerst entspannt. Dort habe ich nie länger als ~15min im eigentlichen Startblock verbracht, und erst vielleicht so 30-40min vor Start meinen Kleiderbeutel mit warmer Kleidung abgegeben. :daumen: (Und 3:15h vor Start liege ich dort noch im Hotelbett. :hihi:)
Ging mir in Boston genauso. Bin um 5 aufgestanden, um 6 war ich in der Stadt, Sachen abgeben und zum Bus. 6:45 ging es los, ca. 45 Minuten später waren wir dort. Start ist aber erst 10 Uhr. Hab dann noch 1,5h in einem Zelt gesessen und mit ein paar Leuten gequatscht, 45 Minuten vor dem Start beginnt der LANGE(!!) Weg bis zur Startaufstellung. Da gibt es unterwegs sogar nochmal einen Bereich mit hunderten Toiletten und Getränken. Zwischen Aufstehen und Start also ca. 5 Stunden. Darauf muss man sich mental einstellen und einfach gelassen bleiben. Kann dir auch noch ein paar Tipps geben, wenn es dann näher rückt.

Das wird in New York ganz ähnlich aussehen. Ich plane aktuell mit Aufstehen 4Uhr, am Bus 5 Uhr, am Start gegen 6 Uhr/6:30Uhr, Start 9:10. Da man 25 Minuten vor Start in der Aufstellung sein muss ( :tocktock: ) plane ich auch kein wirkliches Warm-up ein. So wird man dann auch nicht hektisch, wenn es nicht klappt. Aus der Erfahrung der anderen Majors wird das sowieso nichts :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73835 von kriDv.5
ToPoDD hat geschrieben: 22.10.2024, 15:24 Spaß und Disziplin schließen sich für mich nicht aus. Ganz im Gegenteil. Ich habe Spaß am Laufen und daran mich zu verbessern und ein Teil davon ist, neben dem disziplinierten Training, auch eine gewisse Disziplin bei Themen wie Ernährung, Regeneration und Schlaf.
Spaß und Disziplin sollten sich auch nicht ausschließen, denn dann funktioniert es nicht.
Da gabs ein paar schöne Passagen (und Tests zum "Beweis") im Buch "Peak Performance". Disziplin ist wie eine Art Batterie und sie wird nicht nur von dem einen Thema genutzt. Ist die leer, dann geht es daneben.

Allein deshalb sagte ich auch "Motivation" und nicht "Disziplin".


@Dartan : Die Option mit mir hier in FFM zu laufen steht noch. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73836 von ToPoDD
kriDv.5 hat geschrieben: 22.10.2024, 17:17Disziplin ist wie eine Art Batterie und sie wird nicht nur von dem einen Thema genutzt. Ist die leer, dann geht es daneben.
Schöne Analogie :daumen:

Sieht man ja auch hier, jeder hat seinen Bereich wo er etwas disziplinierter ist. Gewohnheiten haben dann noch den Vorteil, dass man die Batterie gar nicht anzuzapfen braucht. Man motiviert/diszipliniert sich ja auch nicht zum Duschen oder Zähneputzen am Abend, sondern es geschieht fast automatisch. Je mehr seiner "positiven" Abläufe (Ernährung, Training etc.) man auf dieses "Level" bringt, umso einfacher wird es. Ich bekomme von Nicht-Läufern, die gern mehr Sport machen würden, häufig die Frage: "Wie motivierst du dich im Winter/im Dunklen/am späten Abend noch was zu machen?". Meine Antwort darauf verwirrt die meisten dann. Ich muss mich dazu nicht motivieren, es ist einfach eine Routine, im positiven Sinne. Für mich sind mittlerweile Tage an denen ich überhaupt keinen Sport mache, total ungewohnt und "komisch". Es fühlt sich dann einfach nicht richtig an. :wink:

Gegenbeispiele findet man ja (auch hier) zur Genüge. Da wird mit viel Motivation und Disziplin ein Ziel angegangen und sobald das erste Hoch vorbei ist ("Batterie leer") oder andere Umstände Energie saugen, sind die Leute wieder weg. Langfristig bleiben meist die dabei, für die der Sport ein gewöhnlicher Bestandteil des Lebens/Tagesablaufs wird. Gilt auch genauso für die anderen Bereiche, wie die Ernährung. Langfristig erfolgreich ist man da nur, wenn man sich nicht jedes Mal dazu zwingen muss, den Schokoschrank zuzulassen oder keine Chips auf der Couch zu essen, sondern wenn das einfach normal ist. Wie man zu diesem Punkt kommt ist natürlich individuell sehr verschieden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73837 von Dartan
kriDv.5 hat geschrieben: 22.10.2024, 17:17 @Dartan : Die Option mit mir hier in FFM zu laufen steht noch. :nick:
Schauen wir mal, sollte ich mich für die "Kamikaze mit sehenden Auges in den totalen Einbruch hineinlaufen"-Option entscheiden, dann wäre das sicherlich eine Option. :zwinker2: :hihi:

ToPoDD hat geschrieben: 22.10.2024, 18:15Gegenbeispiele findet man ja (auch hier) zur Genüge. Da wird mit viel Motivation und Disziplin ein Ziel angegangen und sobald das erste Hoch vorbei ist ("Batterie leer") oder andere Umstände Energie saugen, sind die Leute wieder weg. Langfristig bleiben meist die dabei, für die der Sport ein gewöhnlicher Bestandteil des Lebens/Tagesablaufs wird.
:daumen:

Beim Thema "Motivation" finde ich es einfach essentiell einen gesunden Kompromiss aus "Disziplinen" und Spaß zu finden. So achte ich beim Laufen stets darauf, genügend Dinge zu tun die vielleicht traininingstechnisch nicht zu 100% sinnvoll sind, mir aber einfach Spaß machen und somit die Batterie quasi wieder aufladen. (z.B. Lauftreff und parkruns) Würde ich das alles komplett weglassen und wirklich zu 100% nach Plan laufen, würde mir einfach mit der Zeit die Motivation ausgehen. :noidea: Oder ich würde wie viele andere enden, mit ständigen Wechseln aus komplett lauffreien Zeiten und Versuchen wieder ins laufen zu finden, die oft nach kurzer Zeit wieder frustriert abgebrochen werden, wenn festgestellt wird, dass man ja quasi wieder von Null anfangen.

Auch bei Ernährung etc. würde ich irgendeine strenge Diät mit niemals durchhalten. Nachdem ich vor meiner Laufkarriere ja tatsächlich erhebliches Übergewicht hatte (knapp 100kg auf 1.79m), habe ich mittlerweile zum Glück einen Lebenswandel hinbekommen, mit dem ich ohne bewussten Verzicht, aber eben mit Sport und zumindest einem Hauch von Vernunft, seit Jahren ohne Aufwand mein Gewicht ziemlich exakt halten konnte. (~71kg) Noch ein paar Kilo mehr abnehmen wäre theoretisch sicherlich möglich und theoretisch bestimmt auch für meine Laufleistung förderlich. Aber dafür müsste ich dann eben doch wieder bewusst auf Dinge verzichten, worauf ich keine Lust habe und ich das somit eh nicht lange durchhalten würde. Also lasse ich das lieber gleich bleiben. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73839 von Antracis
Super, Christian :daumen:

Die Diskussion gefällt mir, auch die Kommentare zu Disziplin und Lust und vor allem zur Gewohnheit. Es geht letztlich einfach drum, die Sachen zu machen und Spass daran zu haben.

Ohne meistens Spass daran zu haben, würde ich das auch nicht machen. Mir gehts da wie Thomas und ich fühle mich nicht wohl, wenn ich mich nicht bewege. Das ist auch bei den meisten Triathleten so, die ich kenne. Ist auch nicht verwunderlich, weil einfach so häufiges Training notwendig ist. ( Soll keine Wertung gegenüber Laufen sein, aber man kann auch mit 4 x die Woche Laufen einiges erreichen, siehe Thread :D Triathlon mit. 4 x Training die Woche wird schwer…deshalb sind das meist alles Bewegungsfanatiker. Beim Laufen gibts auch viele Normalos. OK, nicht hier im Faden. :teufel:

Bei mir gerade seit Ewigkeiten mal wieder härtere Intervalle. Fiel mir entsprechend schwer, die Laktatbildungsrate im Keller, aber das Herz kann tatsächlich noch mehr als 130 beats/minute :D

2 x 30s @315W/15s@90W , gesamt 38min @185W/215W NP

War nicht unanstrengend. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73840 von Dude77
Antracis hat geschrieben: 22.10.2024, 21:38 Super, Christian :daumen:

Die Diskussion gefällt mir, auch die Kommentare zu Disziplin und Lust und vor allem zur Gewohnheit. Es geht letztlich einfach drum, die Sachen zu machen und Spass daran zu haben.

Ohne meistens Spass daran zu haben, würde ich das auch nicht machen. Mir gehts da wie Thomas und ich fühle mich nicht wohl, wenn ich mich nicht bewege. Das ist auch bei den meisten Triathleten so, die ich kenne. Ist auch nicht verwunderlich, weil einfach so häufiges Training notwendig ist. ( Soll keine Wertung gegenüber Laufen sein, aber man kann auch mit 4 x die Woche Laufen einiges erreichen, siehe Thread :D Triathlon mit. 4 x Training die Woche wird schwer…deshalb sind das meist alles Bewegungsfanatiker.

Bei mir gerade seit Ewigkeiten mal wieder härtere Intervalle. Fiel mir entsprechend schwer, die Laktatbildungsrate im Keller, aber das Herz kann tatsächlich noch mehr als 130 beats/minute :D

2 x 30s @315W/15s@90W , gesamt 38min @185W/215W NP

War nicht unanstrengend. :geil:
Die Diskussionen hier sind meistens gut.
Ich bin auch vom Typ ohne Bewegung fühle ich mich unwohl.
Ich habe einmal Urlaub in Teneriffa gemacht und habe in 6 Tagen nur Strand und Bar gesehen. Danach war ich fix und fertig. Anstrengendster Urlaub ever. Ich muss zwar keinen survival trip machen, aber Bewegung brauche ich für Körper und Geist schon.
Für mich ist laufen irgendwie wie Yoga - denke ich zumindest, denn wissen kann ich es mangels Yoga Erfahrung nicht.

PS: wie macht ihr das bei anstrengenden Einheiten Abends? Könnt ihr da gut schlafen/einschlafen? Das war bei mir in der Vergangenheit ein Problem. Kann man das trainieren, also gewöhnt man sich daran? Oder machst du abends vorwiegend lockere Einheiten?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73841 von Antracis
Dude77 hat geschrieben: 22.10.2024, 21:54
PS: wie macht ihr das bei anstrengenden Einheiten Abends? Könnt ihr da gut schlafen/einschlafen? Das war bei mir in der Vergangenheit ein Problem. Kann man das trainieren, also gewöhnt man sich daran? Oder machst du abends vorwiegend lockere Einheiten?
Das ist manchmal tatsächlich ein Problem, gerade bei den Zwifteinheiten spät abends, wenn es wirklich intensiv ist. Helfen tut tatsächlich eine warme Badewanne, hab ich aber nicht immer Lust drauf. Und so häufig hab ich ja hohe Intensitäten nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73842 von ZenZone
@Antracis Danke dir für die Ausführung. Dann lag ich ja grundsätzlich nicht falsch. Ich hatte bei meinem Läufchen ein wenig mit Jonas Deichmann darüber gesprochen. Bei ihm war es gegen Ende ein wenig, dass Problem, dass es beim Radfahren nicht mehr den gewohnten Druck auf die Pedale bekommen hat. Er musste ja viel dafür tun, um sein Gewicht zu halten und keine Substanz zu verlieren.

Bei mir ist das mit dem Gewicht auch sehr abwechslungsreich. Bis ich etwa 20 wurde, war das nie ein Thema. Da konnte ich auch unkontrolliert Essen ohne Auswirkungen. Dann ging es über die Jahre schleichend Schritt für Schritt nach oben. Vor meiner Hochzeit 2018 habe ich dann nochmal deutlich abgenommen. Das hat dann aber auch nur 1-2 Jahre gehalten. Als unsere Tochter vor einem Jahr auf die Welt gekommen ist, habe ich knapp 90 Kilo gewogen. Das war aber für mich der Zeitpunkt ab dem es schlagartig besser wurde. Der Schlüssel für mich, warum es dieses Mal hoffentlich nachhaltig klappt mit der Gewichtsreduktion, sind vermutlich zwei Dinge. Ich habe meine Lebensweise spürbar umgestellt und das konsequent. Ich esse nun seit über einem Jahr kein Fleisch mehr und mein Zuckerkonsum ist auch spürbar gesunken. Zudem mache ich unter der Woche 16h Essenspause, lasse also das Frühstück weg. Entscheidend ist, dass mir damit (aktuell) nichts fehlt. Ich habe also nicht das Gefühl, dass ich auf etwas verzichte und fühle mich sehr wohl mit diesem Lebensstil. Ich hoffe das dies dann auch dauerhaft funktioniert. Das Laufen hat sicher auch einen Einfluss, wobei ich bereits den Großteil meines Gewichts vor dem Start mit dem Laufen verloren habe. Aktuell pendelt mein Gewicht zwischen 71 und 73kg. Wenn es Richtung Marathon geht, kann ich mir vorstellen, dass es noch in den Bereich knapp unter 70kg gehen könnte. Weniger möchte ich bei 179cm aber nicht wiegen.

@ToPoDD Sehr schön beschrieben. Ich gebe es zu. Ich bin eher der Typ, der sich ein Ziel sucht und dieses konsequent verfolgt. Wenn das erreicht ist, geht mir dann doch hin und wieder die Motivation verloren und ich widme mich anderen Dingen. Von daher bei mir absolut möglich, dass das mit dem Laufen wieder abflacht. Ich denke die Jagd nach PB führt nicht unbedingt dazu, dass man sich diesem Hobby dauerhaft widmet. Da braucht es einfach mehr.

Sonst kurz zu mir: Habe die letzten Nächte mit Uhr geschlafen und Ruhepuls und HRV getrackt. HRV ist super und nahe meinen "Bestwerten" (knapp unter 100ms). Ruhepuls ist mit knapp über 40 auch "gut" würde ich sagen. Da hatte ich im Sommer Werte von 37-39 (Durchschnitt nachts). Da war mein Fitnesslevel aber auch ein besseres. Ich werde daher am Freitag die 3x 3k in Angriff nehmen in 10k Tempo. Je nachdem wie das läuft entscheide ich dann ob ich den 10er am 1. November laufe. Da ich mir einen Tag Urlaub nehmen muss und ich doch eine etwas längere Anreise habe, laufe ich dort nur, wenn berechtigte Hoffnung auf eine Sub40 besteht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73845 von Fjodoro
Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2024, 09:56 Und Ihr so?
Nüchts. Sonntag spätabends hat es mich dann doch erwischt und den Montag komplett ausgeknockt. Irre Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die Nacht auf Dienstag hat der Körper zunächst ordentlich gekämpft und dann war es plötzlich wieder weitestgehend gut. HF noch etwas erhöht, aber den Tag über ging es überraschend gut. Da hatte ich schon wieder Hoffnung für Sonntag. Nun aber ein wenig Schleimproduktion, sodass ich mitterweile die Chance am Sonntag zu starten als eher gering ansehe. Und wenn dann nur als Sightseeing-Trip a la @Dartan.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73847 von Dude77
@Fjodoro Das ist ja mega ärgerlich. Ich drücke dir die Daumen, dass du noch die Kurve bekommst.

Ich komme gerade wieder vom Laufband und muss sagen, dass ich das Mini-Double von gestern schon etwas in den Beinen hatte.
Puls aber normal und es wurden dann 10,9@5:31.

@ToPoDD Das Double Threshold Training würde mich sehr interessieren und ich überlege es (sanft) in meine nächste Marathonvorbereitung einzubauen.
Kannst du mir bitte nochmal kurz die Quelle dazu nennen und vielleicht ganz skizzenhaft erklären wie du das angegangen bist?
Also ab welcher Woche beginnend mit 18 Wochen vorm Marathon. Direkt in der ersten? Und wie steigert man das? So weit ich noch im Kopf habe, hast du bei der Pace auch etwas gespielt, oder?
Würde mich super freuen wenn du dazu was schreiben könntest.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73848 von Albatros
Dude77 hat geschrieben: 22.10.2024, 21:54 PS: wie macht ihr das bei anstrengenden Einheiten Abends? Könnt ihr da gut schlafen/einschlafen? Das war bei mir in der Vergangenheit ein Problem. Kann man das trainieren, also gewöhnt man sich daran? Oder machst du abends vorwiegend lockere Einheiten?
Das ist in der Tat ein Problem, welches ich auch habe. Je später am Tag die (intensive) Einheit ist, desto schlechter schlafe ich.
Der um 19 Uhr stattfindende Stundenlauf letzten Freitag hat z.B. dazu geführt, dass ich richtig mies geschlafen habe. Sleep Score lt. Garmin 42 - ohne Belastung hab ich da meist um 85... Auch auf die HRV wirkt sich eine so intensive Belastung negativ aus.

Besser wäre ich würde intensive Einheiten in die Morgenstunden verlagern, dies ist jedoch unter der Woche schwierig. Zudem brauch ich nach dem Aufstehen meist 1-2h um "in die Gänge zu kommen". D.h. intensive Einheiten vor der Arbeit funktionieren bei mir nicht.
Die Lösung für das Problem habe ich leider nicht, außer dass ich die Einheit am Folgetag entsprechend regenerativ gestalte bzw. nach Erfordernis einen Pausentag einlege...
Trotzdem kumuliert sich das Ganze, wenn man das Training entsprechend über Wochen durchzieht. Daher auch wirklich sinnvoll Entlastungswochen einzubauen.
Das ist auch ein Learning, was ich aus meinem aktuellen Marathontraining mitnehme und und wo ich beim nächsten Mal mehr Augenmerk drauf legen werde.
Zuletzt geändert von Albatros am 23.10.2024, 11:29, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73849 von Albatros
Fjodoro hat geschrieben: 23.10.2024, 10:35
Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2024, 09:56 Und Ihr so?
Nüchts. Sonntag spätabends hat es mich dann doch erwischt und den Montag komplett ausgeknockt. Irre Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die Nacht auf Dienstag hat der Körper zunächst ordentlich gekämpft und dann war es plötzlich wieder weitestgehend gut. HF noch etwas erhöht, aber den Tag über ging es überraschend gut. Da hatte ich schon wieder Hoffnung für Sonntag. Nun aber ein wenig Schleimproduktion, sodass ich mitterweile die Chance am Sonntag zu starten als eher gering ansehe. Und wenn dann nur als Sightseeing-Trip a la @Dartan.
Ich drücke die Daumen, dass es noch klappt!

Mit Kopfschmerzen und leichtem Schnupfen habe ich aktuell auch etwas zu kämpfen...
Ich hoffe es gibt sich bis Sonntag. Der Ruhepuls ist bei mir allerdings unauffällig und auch die HRV entwickelt sich erfreulicherweise wieder nach oben, so dass ich hoffe beschwerdefrei an der Startlinie zu stehen.
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