Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Easy commute Run zur Arbeit. 0 Grad, klare Luft und locker 1 Stunde @5:35. Kam erst so um 6er Pace gar nicht ins Rollen, aber dann gings. Fahrgestell sehr gut.

Heute Abend noch Krafttraining!

Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 07:08 Und Ihr so?

Woche gestartet mit Radpendeln:
53,4km in 2:14h @181W 63% Hfmax bei nervigem Gegenwind... Jetzt also hoffen, dass der Wind nicht dreht und am besten noch was auffrischt... Dann wird der Rückweg etwas flotter

Antracis hat geschrieben: Dezember werd ich auch noch vor allem dem lockeren Laufen verschreiben, bin risikoscheu geworden.

Dito

Schöne Wochen habt ihr mal wieder hier abgeliefert.
Da ich ja jetzt wieder regelmäßiger laufe, auch ein richtiger Wochenbericht von mir:

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Bei mir schaut es unverändert aus. Letzte Woche insgesamt 3 mal ca. 1h Zwift, alles komplett entspannt bis ca. 65% HFmax. Dazu wieder ausgiebiges Krafttraining und Radpendeln. Donnerstag geht's zum Physio, mal schauen wie es dann weitergeht. Davor werde ich nochmal eine kurze Runde joggen, einfach als Bestandsaufnahme.

Zumindest unser Kleiner hat gestern beim Nikolauslauf die Familienehre gerettet und ist freudestrahlend durchgelaufen. Echt erschreckend, wenn man sieht, wie da einige überambitionierte Eltern ihre heulende Kinder ins Ziel zerren. So vermittelt man garantiert keine Freude am Sport.

Wieder top Wochen hier überall Ich rolle dann das Feld demnächst von hinten auf

Heute 9km@5:00 mit 77% HFmax. Insgesamt 8 Steigerungen in 3:55min/km.

Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 12:43 Heute 9km@5:00 mit 77% HFmax. Insgesamt 8 Steigerungen in 3:55min/km.

Da mach ich doch glatt mit. 10km mit 5:00/km (Hfmax 77%) - inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.

ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.

Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.

Üblicherweise ist die Pause zwischen den Tempo-Abschnitten viel länger, mit (nahezu) vollständiger Erholung. Und das Tempo der Strides ist letztlich vollkommen nebensächlich, entscheidend ist auf eine saubere technische Ausführung zu achten. Gerne auch in dem man sich für jeden Stride jeweils auf einen speziellen Teilaspekt fokussiert (z.B. Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kniehub, Armbewegung, etc.)

Bei Daniels selbst finde ich nach oberflächlicher Suche Beschreibungen wie "light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides" und "Strides (ST) are light, quick 20 sec runs (not sprinting); take 60 sec rest between strides." Die exakten Zeitangaben unterscheiden sich ja nach Plan wohl etwas, aber garantiert niemals nur 15s Trabpause.

Dartan hat geschrieben: 02.12.2024, 13:19

ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.

Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.

Üblicherweise ist die Pause zwischen den Tempo-Abschnitten viel länger, mit (nahezu) vollständiger Erholung. Und das Tempo der Strides ist letztlich vollkommen nebensächlich, entscheidend ist auf eine saubere technische Ausführung zu achten. Gerne auch in dem man sich für jeden Stride jeweils auf einen speziellen Teilaspekt fokussiert (z.B. Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kniehub, Armbewegung, etc.)

Bei Daniels selbst finde ich nach oberflächlicher Suche Beschreibungen wie "light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides" und "Strides (ST) are light, quick 20 sec runs (not sprinting); take 60 sec rest between strides." Die exakten Zeitangaben unterscheiden sich ja nach Plan wohl etwas, aber garantiert niemals nur 15s Trabpause.

Ganz zustimmen würde ich da nicht. Da strides als Tempo Reiz genutzt werden, sollten sie schon schneller als Schwelle sein.
Ich mache sie zwischen 30 und 60s. Danach wird in normalen Tempo weitergelaufen und nicht getrabt. Wozu auch, ist ja nicht anstrengend.
Bei EIM wird ein stride alle 6-8 min gemacht. Bei einem 25km Lauf ist das dann gar nicht mehr so trivial...

Dartan hat geschrieben: 02.12.2024, 13:19

ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.

Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.

Üblicherweise ist die Pause zwischen den Tempo-Abschnitten viel länger, mit (nahezu) vollständiger Erholung. Und das Tempo der Strides ist letztlich vollkommen nebensächlich, entscheidend ist auf eine saubere technische Ausführung zu achten. Gerne auch in dem man sich für jeden Stride jeweils auf einen speziellen Teilaspekt fokussiert (z.B. Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kniehub, Armbewegung, etc.)

Bei Daniels selbst finde ich nach oberflächlicher Suche Beschreibungen wie "light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides" und "Strides (ST) are light, quick 20 sec runs (not sprinting); take 60 sec rest between strides." Die exakten Zeitangaben unterscheiden sich ja nach Plan wohl etwas, aber garantiert niemals nur 15s Trabpause.

Das stimmt wohl - das wording passt hier nicht. Ich muss zugeben, dass ich mich während des Laufs erst daran erinnert habe, dass Daniels bei zwei easy runs pro Woche Steigerungen empfiehlt. Mit den 15-20 Sekunden lag ich richtig. Erholung dazwischen sollte laut Daniels bei 45-60 Sekunden liegen. Da lag ich daneben - vermutlich kein Drama. Die 15 Sekunden Pause bin ich auch nicht getrabt sondern einfach im normalem Tempo gelaufen, um ganz korrekt zu sein. War auch so eine moderate und kurze Belastung. Und auch ich habe versucht sauber zu laufen bei den Steigerungen ich habe auch nicht versucht eine Pace zu treffen, sondern bin einfach nach Gefühl gelaufen. In Zukunft mache ich natürlich längere Pausen dazwischen

Verwechselt Ihr nicht Strides mit Surges?

Strides kenne ich als 100m "Steigerungen". Man steigert die Geschwindigkeit auf den ersten 70 Metern um dann "Nahe All Out" die letzten 30 Meter noch kontrolliert zu Ende zu bringen. Danach geht man 100m.

Surges sind eher Elemente aus Tempowechselläufen und daher länger.

Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:01 Verwechselt Ihr nicht Strides mit Surges?

Strides kenne ich als 100m "Steigerungen". Man steigert die Geschwindigkeit auf den ersten 70 Metern um dann "Nahe All Out" die letzten 30 Meter noch kontrolliert zu Ende zu bringen. Danach geht man 100m.

Surges sind eher Elemente aus Tempowechselläufen und daher länger.

Also ich persönlich verwechsle diese nicht, bin da aber auch kein Experte. Ich schrieb ja auch von einer Steigerung des Tempos und keinem Zwischensprint. Die 15-20 Sekunden Belastung, wie Daniels es beschreibt, passen doch ganz gut zu "deinen" 100 Metern. Diese 70m/30m Aufteilung findet sich u.a. bei Pfitzinger meines Wissens. Am Ende wird da jeder Autor eine geringfügig unterschiedliche Definition haben. Am Ende sind es eben kurzen Temporeize, die die Grundschnelligkeit erhalten und die Lauftechnik/-motorik schulen.

Ich werde das entspannt sehen und vor allem auch auf meine Tagesform und die Beine hören. Definition hin oder her.

Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:01 Verwechselt Ihr nicht Strides mit Surges?

Strides kenne ich als 100m "Steigerungen". Man steigert die Geschwindigkeit auf den ersten 70 Metern um dann "Nahe All Out" die letzten 30 Meter noch kontrolliert zu Ende zu bringen. Danach geht man 100m.

Surges sind eher Elemente aus Tempowechselläufen und daher länger.

Ich sehe es wie ZenZone: Sinn und Zweck sind m.E. dabei drei Dinge: erstens Schulung des Bewegungsablaufes, zweitens Erinnerung der kurzfasrigen Muskeln, dass es auch so etwas wie Tempo gibt und last but not least Auflockerung um die Monotonie eines Easy Runs zu brechen.
Nach meiner Meinung nach unterscheidet sich das nicht soooo groß von Hill Sprints. Wobei es meines Erachtens bei letzteren schon wichtiger ist, near all out zu laufen. Dann deckt man die Komponente Kraft besser ab.
Near all out halte ich dafür für strides nicht nötig. Mag aber sein, dass andere das anders sehen.

Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:37 Ich sehe es wie ZenZone: Sinn und Zweck sind m.E. dabei drei Dinge: erstens Schulung des Bewegungsablaufes, zweitens Erinnerung der kurzfasrigen Muskeln, dass es auch so etwas wie Tempo gibt und last but not least Auflockerung um die Monotonie eines Easy Runs zu brechen.
Nach meiner Meinung nach unterscheidet sich das nicht soooo groß von Hill Sprints. Wobei es meines Erachtens bei letzteren schon wichtiger ist, near all out zu laufen. Dann deckt man die Komponente Kraft besser ab.
Near all out halte ich dafür für strides nicht nötig. Mag aber sein, dass andere das anders sehen.

Da sind wir nicht auseinander.

Weiß nicht mehr, wo es herkommt, könnte @D-Bus gewesen sein. Zu Thema Schulung des Bewegungsablaufs: konzentriere Dich in jedem Stride darauf, genau eine Sache im Bewegungsablauf richtig zu machen. Also mal die Armbewegung, mal das Anfersen, mal den Kniehub, mal die Körperlage, mal den Abdruck. Fand ich nicht schlecht, mach ich aber momentan auch nicht.

Dude77 hat geschrieben: 01.12.2024, 12:57 Nachdem ich im November gut auf Kurs für einen 300+ km Monat war, sind es am Ende nur 214km geworden.
Realistischerweise macht es für mich nur Sinn Anfang März einen Marathon zu laufen, wenn ich im Dezember mindestens 270km laufen kann.
Ist irgendwie schade aber so ist es nunmal und das ganze sind absolute Luxusprobleme.

214km sind doch super, ich hatte 32km im November zumindest gestern nach 2 Wochen den ersten Lauf mit 8km. Werte überraschend gut, Beine danach Post-Marathon-Feeling. Hat mich ziemliche Überwindung gekostet, bei 0 Grad, leichtem Wind und Nebel rauszugehen. Nun dürfte es dafür dann aber mal bitteschön wieder etwas aufwärts gehen.

@ZenZone: starker Einstieg ins Marathon-Training!

Fjodoro hat geschrieben:ich hatte 32km im November

Dank des Marathons waren es bei mir noch 70km, ohne Marathon und Aufwärmen nur 27

Fjodoro hat geschrieben:zumindest gestern nach 2 Wochen den ersten Lauf mit 8km. Werte überraschend gut, Beine danach Post-Marathon-Feeling. Hat mich ziemliche Überwindung gekostet, bei 0 Grad, leichtem Wind und Nebel rauszugehen. Nun dürfte es dafür dann aber mal bitteschön wieder etwas aufwärts gehen.

Klingt gut! Die Daumen sind bezüglich des letzten Satzes gedrückt.

Steffen42 hat geschrieben:Weiß nicht mehr, wo es herkommt, könnte @D-Bus gewesen sein. Zu Thema Schulung des Bewegungsablaufs: konzentriere Dich in jedem Stride darauf, genau eine Sache im Bewegungsablauf richtig zu machen. Also mal die Armbewegung, mal das Anfersen, mal den Kniehub, mal die Körperlage, mal den Abdruck.

+1, mache ich standardmäßig bei meinen Hill Sprints so: 1. zum lockeren reinkommen 2. Schrittlänge (nach hinten!) 3. Kniehub 4. Kurzer Bodenkontakt 5. kraftvoller Abdruck und Armschwung 6. alles zusammen.

Ich würde vermuten, dass ich das bei Magness oder Hudson gelesen habe.

Bergsprints und Strides haben bei mir komplett andere Ziele. Strides sind lockeres flottes Laufen (ca. Mile-Pace bis 3k Pace) während Bergsprints sehr nah an all-out sind (so schnell wie möglich ohne Verkrampfen) und laufspezifisches Krafttraining darstellen. Wenn ich mir die Stryd-Leistungswerte anschaue, dann sieht man auch klar den Unterschied: Strides ca. 400-450W, Bergsprints 580-650W. Auf flachen Untergrund übertragen entsprechen die 600W bei mir ca. 12s/100m Pace, Strides liegen bei 16-18s/100m, nur um das mal einzuordnen. Die vollständige Erholung ist vor allem bei den Bergsprints zentral, aber auch bei den Strides halte ich 15s für suboptimal.

Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:37
Near all out halte ich dafür für strides nicht nötig. Mag aber sein, dass andere das anders sehen.

In der Literatur ist es eher umgekehrt. Pfitzinger und auch andere empfehlen um 1500m -Tempo, das dürfte langsamer sein, als die meisten in Ihren Strides erreichen. @leviathan war meiner Erinnerung nach ein Vertreter der Vollgas-Fraktion.

Meine Auffassung ist, flott aber möglichst sauber. Und auf eine Sache zu konzentrieren ist sicher sinnvoll, mehrere geht meist sowieso schief.

ToPoDD hat geschrieben: 02.12.2024, 16:03Bergsprints und Strides haben bei mir komplett andere Ziele. Strides sind lockeres flottes Laufen (ca. Mile-Pace bis 3k Pace) während Bergsprints sehr nah an all-out sind (so schnell wie möglich ohne Verkrampfen) und laufspezifisches Krafttraining darstellen.

Entspricht auch meiner Auffassung: Bergsprints sind quasi Krafttraining, Strides sind quasi Techniktraining, keines von beiden ist Ausdauertraining.

(Auch wenn in der Realität die Unterscheidung da natürlich deutlich schwieriger ist, die Übergänge fließend und letztlich immer alle drei Aspekte irgendwie angesprochen werden. )

Ausreichend Pause bei Bergsprints ist wichtig, um bei allen Wiederholungen die Muskulatur möglichst nah an ihre Grenzen zu bekommen, ohne da von Herz-Kreislauf/Ausdauer limitiert zu werden.

Ausreichend Pause bei Strides ist empfehlenswert, damit einerseits die saubere Ausführung nicht drunter leidet. Und andererseits damit sie eben keine signifikante Gesamtbelastung darstellen. Die werden ja meist in lockere Läufe eingebaut, die trotzdem auch locker bleiben sollen!

Disclaimer
Wie die meisten Stammleser hier wissen dürften, da ich die aus unerfindlichen Gründen einfach hasse, mach ich persönlich Strides selbst quasi nie . Und auch Bergsprints stehen rein praktisch bei mir nur extrem unregelmäßig auf den Programm. Ändert aber nichts daran, dass ich beide Trainingsformen theoretisch als äußerst sinnvoll erachte und jedem empfehlen würde! Fällt bei mir einfach bei der Abwägung zwischen "sinnvollen Training" und "Training was mir dauerhaft Spaß macht" meist hinten runter...

Fjodoro hat geschrieben: 02.12.2024, 15:46

Dude77 hat geschrieben: 01.12.2024, 12:57 Nachdem ich im November gut auf Kurs für einen 300+ km Monat war, sind es am Ende nur 214km geworden.
Realistischerweise macht es für mich nur Sinn Anfang März einen Marathon zu laufen, wenn ich im Dezember mindestens 270km laufen kann.
Ist irgendwie schade aber so ist es nunmal und das ganze sind absolute Luxusprobleme.

214km sind doch super, ich hatte 32km im November zumindest gestern nach 2 Wochen den ersten Lauf mit 8km. Werte überraschend gut, Beine danach Post-Marathon-Feeling. Hat mich ziemliche Überwindung gekostet, bei 0 Grad, leichtem Wind und Nebel rauszugehen. Nun dürfte es dafür dann aber mal bitteschön wieder etwas aufwärts gehen.

@ZenZone: starker Einstieg ins Marathon-Training!

Gut, 32 km ist natürlich Mist. Aber 217 sind auch zu wenig. Normalerweise peakt bei mir der Umfang um die Zeit. So 4-5 Monate vorm Marathon. Bei meiner sub3 waren das dann über 400km und davor und danach auch noch weit über 300km.
Auch wenn ich keine sub 3h Anfang März anpeile, will ich schon einen vernünftigen Marathon durchlaufen. Das sehe ich halt mit 200 Monatskilometer in der akuten Vorbereitung nicht. Daher bleibe ich dabei, wenn der Dezember keine 270km oder mehr bringt, melde ich mich für gar nichts an.

Für dich hoffe ich, dass es aufwärts geht! Ich drücke dir die Daumen.

Interessante Diskussion zum Thema Strides. Coach sagt auch immer, wichtig ist eine saubere Ausführung und baut diese gerne mal mehrfach die Woche ein, je näher es gen Wettkampf geht.
In der Zeit davor könnte man auch Kurzintervalle machen, z.B. 1min oder 200m schnell mit jeweils 200m TP dazwischen. Dafür gibt's ein oder zwei Tage vorher aber auch ausgiebig Lauf-ABC.

Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 07:08 Und Ihr so?

Mit einem 11,15Km Rekom in die Woche gestartet, hinterher noch Eigengewichtstraining.

ToPoDD hat geschrieben: 02.12.2024, 10:41 Zumindest unser Kleiner hat gestern beim Nikolauslauf die Familienehre gerettet und ist freudestrahlend durchgelaufen. Echt erschreckend, wenn man sieht, wie da einige überambitionierte Eltern ihre heulende Kinder ins Ziel zerren. So vermittelt man garantiert keine Freude am Sport.

Ganz klar gute Gene
Gleichzeitig aber auch erschreckend deine Schilderung. Habe ich so bisweilen noch nicht erlebt. Meistens wurde die wilde Horde am Start aufgestellt. Wichtig dabei ist dann immer der Sichtkontakt bis die Flitzer dann losgelassen werden.
Vielfach habe ich beobachten können, dass die Zwerge dann hinter einem Maskottchen oder wem auch immer hinterher gerannt sind.
Im Ziel auch enorm wichtig, dass die Kiddies zügig Sichtkontakt bekommen bevor der Weinkrampf los geht.

Aber ich gebe dir absolut Recht. Vielfach wird im Kindesalter zu Ehrgeizig rangegangen. Besonders schlimm die ganzen Coaches beim Mini-Kicker Turnier des örtlichen Sportplatzes inklusive Keilerei. Ab dem Alter wo es dann mal ernst wird, da hingegen wird dann der Spieß umgedreht und der Schutzschirm aufgespannt. Bloß keine "Verlierer" entstehen lassen... Herrjemine, auch das muss gelernt werden.

Heute wieder im Sparprogramm.

Werde gegen Mittag 10km Dauerlauf machen und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Heute wieder im Sparprogramm.

Werde gegen Mittag 10km Dauerlauf machen und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Schon 2 x 20 Liegestütze in Küche.

Abends dann, wie immer Dienstags, Meetup mit der Coach-Truppe, 2h:40min sind angepeilt.

Reicht dann auch, Sparprogramm halt.

Gestern beim Krafttraining mal Wdh runter und Gewicht langsam hoch. Hab jetzt 8 Wochen Eingewöhnung hinter mir, jetzt kann ich mich mal ein bisschen anstrengen.

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27

Und Ihr so?

Werde heute über Mittag mal 5 km versuchen, nach 6 Tagen Zwangspause.
Mittwoch spürte ich ohne ersichtlichen Grund Schmerzen an der Scheinbein-Aussenkante, und Donnerstag humpelte ich nur noch durch die Gegend, Am Freitag Physiotermin, die Physiotherapeutin meines Vertauens meinte leichte Blockade des Sprunggelenks, und hat da ganz wild rumgedoktert, war auch ziemlich schmerzhaft. Ich sollte das Wochenende schonen, kühlen, schonen, kühlen, und gestern dann schmerzfrei. Heute mach ich mal einen Versuch, und morgen wieder zur Physio.

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27Und Ihr so?

Gestern Abend kurzer Jog zur Bestandsaufnahme. War recht ernüchternd, aber zumindest keine großen Nachwirkungen heute. Mal schauen, was der Physio am Donnerstag sagt. Heute Radpendeln und am Abend Krafttraining.

RedDesire hat geschrieben:Ganz klar gute Gene

Davon ist noch nichts zu erkennen , aber er hatte viel Spaß und nur das ist wichtig.

RedDesire hat geschrieben:Vielfach wird im Kindesalter zu Ehrgeizig rangegangen. Besonders schlimm die ganzen Coaches beim Mini-Kicker Turnier des örtlichen Sportplatzes inklusive Keilerei.

Absolut irre wie manche Eltern drauf sind. Tolle Vorbilder.

@jonny68 Hoffe das ist nichts ernsthaftes.

Bei mir heute TWL 6x1km/1km(5:10/4:33) @80%HFmax.. Ich ordne das jetzt mal als sub-Threshold Training ein. Die Tempoabschnitte empfand ich als locker. Seltsamerweise die ersten 200m danach in 5:10 sind mir schwerer gefallen.
Ist ja eigentlich auch kein TWL wie ich ihn sonst machen würde. Sowas wie 1km T-Tempo und dann 1km MRT. Jeweils je nach Form plus ein paar Sekunden.
Bin aber immer noch nicht ganz fit. Ruhepuls ist 5 Schläge über Norm und ich bin auch recht gereizt und müde tagsüber.

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempowechsellauf als Pyramide auf der Bahn: (2 x 400 m, 2 x 800 m, 2 x 1200 m, 2 x 800 m, 2 x 400 m) @ 4:20/5:00. Es hat Spaß gemacht, obwohl ich vorher schwer einschätzen konnte, wie hart die Einheit ist. Bis auf die schnelleren 1200 m war es aber ok und nicht zu hart. Die schnelleren Abschnitte bin ich in 1:43 | 3:27 | 5:12 | 3:27 | 1:43 gelaufen.

Was schon länger in der Gerüchteküche brodelte, ist jetzt leider als Gewissheit serviert worden: Der Ironman 70.3 Gdynia ist Geschichte. Angeblich wollte die Stadt nicht mehr 2 Tage Vollsperrung und alternative Strecken gabs nicht. Ich werde die herzliche Atmosphäre der Stadt, das tolle Schwimmen im Meer und die geile Radstrecke vermissen.

Aber das Leben geht weiter: Alternativ hat Ironman Poland jetzt heute den

Ironman 70.3 Krakau

angekündigt.

Wird, wie ursprünglich für Gdynia geplant, am 03.08.25 stattfinden und ich freue mich total drauf. Zumindest wollte ich schon immer mal nach Krakau. Soll ja als Altstadt total hübsch sein.
Die IM Poland Truppe ist ja berüchtigt für gute Wettkämpfe und geile Stimmung. Bin gespannt auf Details der Strecken.

Dude_CL hat geschrieben: 03.12.2024, 12:29

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempowechsellauf als Pyramide auf der Bahn: (2 x 400 m, 2 x 800 m, 2 x 1200 m, 2 x 800 m, 2 x 400 m) @ 4:20/5:00. Es hat Spaß gemacht, obwohl ich vorher schwer einschätzen konnte, wie hart die Einheit ist. Bis auf die schnelleren 1200 m war es aber ok und nicht zu hart. Die schnelleren Abschnitte bin ich in 1:43 | 3:27 | 5:12 | 3:27 | 1:43 gelaufen.

Bist du da jetzt jeweils 2x den Intervall schnell gelaufen, oder bedeutet z.b. 2*400m einmal 400m in 4:20 und einmal in 5:00?

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Und Ihr so?

Heute Tempoeinheit der Woche: 10km @4:18 72% Hfmax mit 6x30s @3:21

Mehr Tempo gibt es die Woche auch nicht.
Schön vorsichtig wieder reinkommen.

jonny68 hat geschrieben: 03.12.2024, 11:57

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27

Und Ihr so?

Werde heute über Mittag mal 5 km versuchen, nach 6 Tagen Zwangspause.
Mittwoch spürte ich ohne ersichtlichen Grund Schmerzen an der Scheinbein-Aussenkante, und Donnerstag humpelte ich nur noch durch die Gegend, Am Freitag Physiotermin, die Physiotherapeutin meines Vertauens meinte leichte Blockade des Sprunggelenks, und hat da ganz wild rumgedoktert, war auch ziemlich schmerzhaft. Ich sollte das Wochenende schonen, kühlen, schonen, kühlen, und gestern dann schmerzfrei. Heute mach ich mal einen Versuch, und morgen wieder zur Physio.

Wurden dann 5,7 km joggen, eigentlich schmerzfrei, aber aussen vom Knöchel hoch zum Knie war so ein leichtes Taubheitsgefühl, schwer zu erklären, mal hören was morgen Frau Physio meint.

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Und Ihr so?

So langsam wieder back in the game…
Am Sonntag gabs unplamäßige und hügelige 30km Longrun in netter Gesellschaft. Eigentlich solltens 25km werden aber irgendwie hatte da jemand die Peilung nicht.

Nach der Umfangreichen Woche mit 92km gestern dann Pause und heute erstmals wieder 1.000er Intervalle.
Die sechs Wiederholungen mit zwei Minuten Trab gingen erstaunlich gut weg, im Anschluss dann noch weitere 6x200m mit einer Minute Trabpause. Das ganze hat mich nach Feierabend eine Stunde beschäftigt…

Der Rest der Woche wird dann eher locker bevor am Sonntag der erste Härtetest ansteht - 10km Adventslauf auf vermutlich tiefem Geläuf und mit einigen Höhenmetern und ner echt fiesen Rampe, die es zweimal zu meistern gilt.
Na mal schauen…

@Albatros Das klingt nach einem spannenden 10er und du bist weiter gut in Fahrt. Hast du schon für 25 eine Pläne konkretisiert. Gibt es einen Marathon im Frühjahr?

Daumen sind gedrückt @jonny68
Schade für Gdynia @Antracis Sommer mit Seeklima ist besser als drückendes Landklima an der Weichsel. Trotzdem ist Krakau ein lohnenswertes Ziel. Pflege dort auch noch nette Kontakte beruflicher Natur hin.

Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Und Ihr so?

Heute Community Run des Laufladens. Wir waren 10 Personen auf unserer falschen 10er Runde. Also 11Km @5:22/km bei 72%HFMAX.
Fühlte sich allerdings anstrengender an als es auf dem Papier steht.
Weiterhin zwickt es tatsächlich seit gestern unter der linken Sohle. Rolle nun Morgens und Abends beim Zähneputzen die Maucken. Mal sehen ob es was bringt.

@ZenZonejep, es gibt einen Plan - die Road to Hannover schaut aktuell so aus:
01.03. Lahntallauf in Marburg
16.03. Frankfurter Halbmarathon
22.03. 10km NHM Straße
06.04. DM Marathon Hannover

In Marburg gibts verschiedene Optionen - denkbar wäre 10km, HM oder 30km.
Im Januar/Februar ggf. noch Winterlaufserie, 3k Halle - muss ich mal schauen wie das Training läuft..

Albatros hat geschrieben: 03.12.2024, 22:22 @ZenZonejep, es gibt einen Plan - die Road to Hannover schaut aktuell so aus:
01.03. Lahntallauf in Marburg
16.03. Frankfurter Halbmarathon
22.03. 10km NHM Straße
06.04. DM Marathon Hannover

In Marburg gibts verschiedene Optionen - denkbar wäre 10km, HM oder 30km.
Im Januar/Februar ggf. noch Winterlaufserie, 3k Halle - muss ich mal schauen wie das Training läuft..

Schöner Plan. Am 16.03 laufe ich auch in Frankfurt. Lahntallauf ist auch eine Option und steht bei mir zumindest als Option im Plan. Bin dort im Sommer den HM gelaufen. Mit etwas über 1h Anreise aus meiner Sicht gerade so noch im Rahmen für einen Vorbereitungslauf.

ZenZone hat geschrieben: 04.12.2024, 00:50Am 16.03 laufe ich auch in Frankfurt. Lahntallauf ist auch eine Option und steht bei mir zumindest als Option im Plan. Bin dort im Sommer den HM gelaufen. Mit etwas über 1h Anreise aus meiner Sicht gerade so noch im Rahmen für einen Vorbereitungslauf.

Ist für mich auch ne Stunde Anfahrt, aber ich wohne auch relativ abgelegen so dass das noch voll im Rahmen ist.
Dafür ist der Kurs zudem flach, vermessen und die Veranstaltung gut frequentiert - bin dort dieses Frühjahr meine 10er PB gelaufen.
Vielleicht mache ich diesmal die 30km - fünf Wochen vor dem M würde das gut passen. Und zwei Wochen später dann der HM in FfM.

Albatros hat geschrieben: 28.11.2024, 08:05 Gestern erreichte mich der Vaporfly 3. Ich hatte ihn nur kurz im Wohnzimmer zur Anprobe am Fuß und bin noch unentschlossen - die Passform bzw. das Upper ist ist verglichen mit dem 2er im Vorfussbereich weiter geschnitten. Gefällt mir nicht so gut...
Mittelsohle schein etwas weicher zu sein. Vielleicht mache ich heute zur Probe mal ein paar Meter auf dem Laufband - wenn er mich dann nicht überzeugt geht er zurück...

Das mit dem Laufbandtest habe ich nicht mehr hinbekommen. Der Schuh war bei mir im Prinzip bereits nach der ersten Anprobe wegen des zitierten breiter geschnittenen Vorfussbereichs aus dem Rennen. Die zweite Anprobe hat das nochmal bestätigt und ich habe zudem den Eindruck, dass er etwas kürzer ist verglichen mit dem zweier.
Wie auch immer, gestern hat er die Rückreise angetreten und der Vaporfly 2 bleibt bis auf weiteres mein Wettkampfschuh.

Wegen privater und dienstlicher Verpflichtungen heute auch wieder Ausnahmeprogramm.

Krafttraining und 10km Dauerlauf schon durch. Heute Abend eventuell noch Rudern, mal schauen.

Und Ihr so?

Albatros hat geschrieben: 04.12.2024, 09:11 Das mit dem Laufbandtest habe ich nicht mehr hinbekommen. Der Schuh war bei mir im Prinzip bereits nach der ersten Anprobe wegen des zitierten breiter geschnittenen Vorfussbereichs aus dem Rennen. Die zweite Anprobe hat das nochmal bestätigt und ich habe zudem den Eindruck, dass er etwas kürzer ist verglichen mit dem zweier.
Wie auch immer, gestern hat er die Rückreise angetreten und der Vaporfly 2 bleibt bis auf weiteres mein Wettkampfschuh.

Wahrscheinlich hast du es schon mal geschrieben, aber ich lese hier nicht alles mit. Hattest du auch den ersten Vaporfly? Falls ja: Wie schätzt du den 3er im Vergleich dazu ein?

hbef hat geschrieben: 04.12.2024, 09:37 Wahrscheinlich hast du es schon mal geschrieben, aber ich lese hier nicht alles mit. Hattest du auch den ersten Vaporfly? Falls ja: Wie schätzt du den 3er im Vergleich dazu ein?

Ich habe lediglich den 2er und kann daher leider keine Vergleiche ziehen.
Der 2er sitzt bei mir nahezu perfekt am Fuß, das erwarte ich auch von meinem Wettkampfschuh - unabhängig vom Preis möchte ich da keine Kompromisse eingehen.

Sollten die Asics Metaspeed etwas günstiger werden, werde ich die auch mal in Erwägung ziehen.

Wie sind Deine/Eure Erfahrung mit den aktuellen Saucony Modellen - Endorphine Pro/Elite?

Ah, ok. Den 2er habe ich ja leider verpasst.
Mit Saucony bzw. den Carbon-Modellen habe ich keine Erfahrung, besitze lediglich einen Kinvara 13.

Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2024, 09:18 Wegen privater und dienstlicher Verpflichtungen heute auch wieder Ausnahmeprogramm.

Krafttraining und 10km Dauerlauf schon durch. Heute Abend eventuell noch Rudern, mal schauen.

Und Ihr so?

Gestern Abend noch 8km. War wieder eine Quälerei sich aufzuraffen bei dem ekligen Wetter. Wie das aber immer so ist: kaum läuft man los, ist das meist unproblematisch. Ich muss mal wieder in den Flow kommen, damit diese mentalen Spielchen aufhören. Da es aber schon relativ spät war ein wenig flotter als sonst (4:51min/km). HF mit 80% klingt super, war aber Handgelenkmessung und daher vermutlich grob falsch. Deckt sich zumindest nicht unbedingt mit dem subjektiven Empfinden. Bin angesichts der letzten Wochen trotzdem zufrieden.

Albatros hat geschrieben: 03.12.2024, 22:22 @ZenZonejep, es gibt einen Plan - die Road to Hannover schaut aktuell so aus:
01.03. Lahntallauf in Marburg
16.03. Frankfurter Halbmarathon
22.03. 10km NHM Straße
06.04. DM Marathon Hannover

In Marburg gibts verschiedene Optionen - denkbar wäre 10km, HM oder 30km.
Im Januar/Februar ggf. noch Winterlaufserie, 3k Halle - muss ich mal schauen wie das Training läuft..

Und das willst du alles voll laufen? Also insbeosndere HM und 10er innerhalb von 6 Tagen?

Sorry, dass ich mal so von der Seite reingrätsche ;-)

Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2024, 09:18 Und Ihr so?

13,6km DL @4:31 71% Hfmax bei angenehm kühlen 3°

DoktorAlbern hat geschrieben: 04.12.2024, 11:13 Und das willst du alles voll laufen? Also insbeosndere HM und 10er innerhalb von 6 Tagen?

Frankfurt würde ich vorher bissel rausnehmen, da ich dort eine gute Zeit laufen will. Alles andere dann voll aus dem Training, ja.
Das hat bei meiner letzten Vorbereitung auch gut funktioniert - auch die Kombination aus HM (mit PB) und ein paar Tage später nen 10er (beim Volkslauf)...
Zudem laufe ich lieber einen Wettkampf mit Vorbelastung - wie z.B. den o.g. 30er - als alleine einen Longrun mit Tempoanteilen...

Das ist natürlich keine Gewähr dafür, dass es künftig auch unproblematisch funktioniert - ein Plan kann sich also auch ändern wenn mir mein Körper entsprechende Signale sendet...

Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2024, 09:18Und Ihr so?

Gestern und heute nur Radpendeln. Das Krafttraining habe ich ausfallen lassen, aufgrund des stressigen Arbeitstags und dem späten Heimkommen. Wenn es eh schon nicht läuft, dann kann man sich auch so richtig gehenlassen

Morgen dann Physiotermin. Mal schauen wie es danach weitergeht. Wenn es nicht bald wieder mit Laufen losgeht, dann werde ich den Frühjahrsplan einstampfen und einfach etwas experimentieren. Das Sub-Treshold Training letzten Sommer hat mir gut gefallen und da hätte ich noch ein paar Ideen. Ab April/Mai dann vielleicht nochmal einen Block im richtig flotten Bereich einlegen und dann ab Juni ins Marathontraining gehen. Aber überhaupt erstmal wieder regelmäßig laufen können...

Albatros hat geschrieben: 04.12.2024, 11:32 Frankfurt würde ich vorher bissel rausnehmen, da ich dort eine gute Zeit laufen will. Alles andere dann voll aus dem Training, ja.
Das hat bei meiner letzten Vorbereitung auch gut funktioniert - auch die Kombination aus HM (mit PB) und ein paar Tage später nen 10er (beim Volkslauf)...
Zudem laufe ich lieber einen Wettkampf mit Vorbelastung - wie z.B. den o.g. 30er - als alleine einen Longrun mit Tempoanteilen...

Das ist natürlich keine Gewähr dafür, dass es künftig auch unproblematisch funktioniert - ein Plan kann sich also auch ändern wenn mir mein Körper entsprechende Signale sendet...

Aber der Marathon soll schon der Peak-Wk sein? Wie planst du denn da deine letzten Long Runs?
Als ich mich mit dem Thema Marathon beschäftigt hatte war das nach meinem empfinden ein großes Thema: Wann mache ich den/die letzten Aufbau-Wks. Da habe ich unterschiedliche Ansätze gesehen, aber ein wichtiger Punkt war immer, wie man das mit dem Long Run verheiratet, der ja als Q1-Einheit dann in der Regel gestrichen wird. Also von den ganzen Regenerationsaspekten abgesehen. Ich hatte mich damals auch aus unerschiedlichen Gründen für einen 10er zwei Wochen vor dem M entschieden, bei dem ich dann danach noch satte 10k ausgelaufen bin um meine km einigermaßen voll zu bekommen.

Wenn du jetzt die Woche davor noch den HM auf dem Programm hast, ist das schon eine krasse Herausforderung für die anderen Trainingsziele. Ich hab mal nach einem 20er auch noch versucht 7k auszulaufen, um mit Warm-Up die 30k voll zu bekommen. Das waren die schlimmsten Lauf-km meines Lebens. Würde ich so nicht nochmal machen. Du bist natürlich schon eine extrem robuste Maschine, der ich wirklich viel zutraue. Der Plan ist aber in jedem Fall "außergewöhnlich" -)

DoktorAlbern hat geschrieben: 04.12.2024, 12:19 Wenn du jetzt die Woche davor noch den HM auf dem Programm hast, ist das schon eine krasse Herausforderung für die anderen Trainingsziele. Ich hab mal nach einem 20er auch noch versucht 7k auszulaufen, um mit Warm-Up die 30k voll zu bekommen. Das waren die schlimmsten Lauf-km meines Lebens.

Das habe ich z.B. genauso mit dem Kassel Halbmarathon letzten September gemacht.
Allerdings bin Tags zuvor auch noch beim hiesigen Laufcup an den Start gegangen - der war allerdings nur 7km lang, jedoch mit einigen Höhenmetern versehen.
Mit der Vorbelastung gings dann 18 Stunden Später in den HM - der war dann mit Ein- und Auslaufen 30km lang.
Das Auslaufen war sicher kein Zuckerschlecken, aber machbar... Ob's das allerdings noch gebraucht sei mal dahingestellt - fürs gute Gefühl dann einen 30k+ Longrun absolviert zu haben, hab ich's einfach durchgezogen...

Zwei Wochen vor dem Marathon bin ebenfalls nochmal einen HM gelaufen. Bei der gleichen Veranstaltung gab's vorher nen 5er - den bin ich voll gelaufen, was bei mir eine 3:30er Pace war. Mit der Vorbelastung konnte ich den HM gar nicht all out laufen, sondern leicht gesteigert in ca. M-Pace. Der Lauftag war dann auch um die 30km.

Die Longrun's wurden dann eben wie beschrieben durch einen Wettkampftag ersetzt. Oder falls ein 10er Volkslauf am Vortag war trotz Vorbelastung durchgezogen.
Schau Dir mal mein Strava vom September/Oktober an - da ist das alles dokumentiert...

Das war natürlich alles schon sehr fordernd und hat mich selbst etwas überrascht, dass ich es ohne Ausfall durchziehen konnte.
Was natürlich nicht heißt, dass es zukünftig wieder so läuft.

Ansonsten habe ich die Vorbereitung ja mit meinem Coach und seiner Planung abgestimmt und mich einfach mal drauf eingelassen - das wird nun in ähnlicher Form wieder passieren. Und wie man sieht ist er ein ziemlicher Fan von (Trainings-)Wettkämpfen in der Vorbereitung und auch mit einer gewissen Vorermüdung in die Longrun's zu gehen.

Ein paar Learnings habe ich jedoch mitgenommen:
- zum einen die Verpflegung während des Wettkampfs, da habe ich es etwas übertrieben mit der Zufuhr von Gels
- den Stundenlauf den ich 10 Tage vorher gemacht habe, würde ich in der Form nicht nochmal machen
- versuchen zumindest eine Entlastungswoche unterzubringen
- den längsten Lauf (37km) vielleicht noch ein Stück länger zu machen, in Richtung 40km

Edit:

DoktorAlbern hat geschrieben: 04.12.2024, 12:19 Aber der Marathon soll schon der Peak-Wk sein?

Das ist der Plan, ja.

Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2024, 09:18
Und Ihr so?

Gestern relativ umfangreiches Zwift-Meetup:

55 Minuten moderat @205W mit 20 Minuten angenehm hart @225W

50 Minuten GA1 @165W

50 Minuten easy @150W


Heute morgen dann easy run zur Arbeit mit 9 Strides @5:02. 11km.

Heute Abend nochz Krafttraining.

Läuft

@Fjodoro Danke dir. Drücke die Daumen dass es bei dir dann endlich wieder besser wird.

Für mich heute die 2. Q-Einheit der Woche mit Schwellentempo:

13km @5:13/km | 5km @4:00/km (3'Pause) | 3,2km @3:56/km (3'Pause) | 2,8km @5:42

Macht in Summe 24km mit 4:51/km und 79% Hfmax. Schwellentempo mit knapp 90% Hfmax. 2. Abschnitt etwas zu flott, allerdings auch ein paar negative Höhenmeter. Ging über Schotter, da habe ich keinen Blick auf die Uhr gewagt. Die 13km zu Beginn gingen eher zäh dahin, Tempoteil dann aber umso besser. Morgen dann Pause bzw. etwas Kräftigung.

Sparwoche geht weiter.

Mangels Monitor fiel heute Zwift aus. Dafür Krafttraining, gleich 10km Dauerlauf und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?